Hôm nọ mình bắt được bài viết này khá hay và trực quan đến từ đội IKN (integratedkineticneurology), nên chia sẻ lại cho mọi người.

Ở bài viết từ IKN, họ đề cập đến các gợi ý cue tạo lực và vị trí tạo lực ở bàn chân để tập trung nhiều hơn vào các phần cơ mong muốn. Cụ thể :

1. Hướng lực đạp :

- Đẩy về trước sẽ tập trung vào Đùi trước (Quad) nhiều hơn.

- Hướng về sau sẽ tập trung vào Hông và bắp chuối hơn đồng thời giảm hoạt động của Đùi trước.

2. Vị trí tập trung lực đạp :

- Phần mũi bàn chân sẽ tập trung nhiều vào Hông, Bắp chuối đồng thời giảm hoạt động đùi trước.

- Phần gót bàn chân sẽ tập trung nhiều vào đùi trước hơn, giảm hoạt động Hông và bắp chuối

- Phần giữa lòng bàn chân : Dàn đều mỗi nhóm cơ 1 chút

———————

Về phần giải thích cho các Cue này chủ yếu dựa trên Chu kỳ bước đi (Gait Cycle). Thông thường khi đi bộ, gót chúng ta sẽ chạm mặt đất trước đồng thời đẩy 1 lực hướng về phía trước, sau đó bàn chân dịch chuyển dần sang “phẳng” cả bàn trên sàn và giai đoạn cuối là nhấc góc, phần mũi chân tạo lực hướng ra sau đẩy cơ thể về trước. Mình sẽ không đi quá chi tiết, có dịp sẽ viết sau.

————

Về phần ứng dụng thì có rất nhiều thứ có thể làm với Cue này. Tiêu biểu nhất là 2 kiểu sử dụng tấm kê gót chân. Các bạn có thể thấy ở dưới ảnh, mình có minh họa nhanh bằng mũi tên hướng lực và điểm tiếp xúc lực chính ở 2 ảnh.

- Khi kê gót, để không bị đổ ngã về trước, trọng tâm của chúng ta sẽ dồn về gót nhiều hơn, đồng thời hướng lực sẽ có xu hướng ra đẩy trước nhiều hơn. Thế nên nếu như bạn muốn Squat vào Đùi trước nhiều hơn, Squat thẳng hơn thì cứ kê gót mà tập.

- Khi kê mũi chân. Tương tự thì lực sẽ dồn về mũi và hướng ra sau. Các bài Hinge sẽ rất ăn tiền nếu Setup như này. Đặc biệt nếu bạn muốn các bài Hip Thrust hay Glute Bridge mà tăng cảm nhận mông hay tăng lực dùng từ hông thì sử dụng cách này cũng rất tốt nhé.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

ĐIỀU GÌ KHIẾN MỘT NGƯỜI TUÂN THỦ THEO KẾ HOẠCH?

Tập luyện Kháng lực là công cụ đặc biệt mạnh mẽ đối với sức khỏe và tuổi thọ; vì thế mọi người nên duy trì nó lâu dài. Tuy nhiên, những người bắt đầu tập luyện thường không tiếp tục theo đuổi nó. Bài viết này khám phá những yếu tố có thể liên quan đến tuân thủ đối với tập luyện Kháng lực dài hạn.

MỐI LIÊN HỆ GIỮA CƠ BẮP VÀ SỨC MẠNH: KHÔNG CÒN LÀ LÝ THUYẾT?

Bản tiền bình duyệt của nghiên cứu về tập luyện Kháng lực lớn nhất và diễn ra lâu nhất đến thời điểm hiện vừa mới được công bố. Phát hiện chính được các tác giả trình bày là, những thay đổi về kích thước cơ bắp có đóng góp mang tính nhân quả đến tiến bộ về Sức mạnh 1RM, một mối quan hệ thường được tranh cãi nhưng chưa bao giờ được chứng minh cho đến thời điểm hiện tại.

KHOA HỌC VÀ NGHỆ THUẬT CỦA TỰ ĐIỀU CHỈNH TRONG ĂN KIÊNG

Những người ăn kiêng biết cách tận dụng “giới hạn linh hoạt” thường đạt được kết quả tốt hơn, nhưng bằng cách nào? Trong bài viết này, bạn sẽ học cách rời xa bàn cân và bảng tính macro, và tận dụng những khái niệm thực chứng then chốt để tự điều chỉnh quá trình ăn kiêng có thể dẫn đến giảm mỡ, thậm chí xuống mức độ đủ “khô” để bước lên sàn đấu Thể Hình.

Tiến bộ trong tập luyện là sự kết hợp của nhiều thích nghi về thể chất khác nhau. T3 thường tiếp cận điều này bằng cách phân loại những thích nghi thể chất vào 3 nhóm chính: Thần kinh (vd: kĩ năng vận động, khả năng huy động cơ bắp nhằm đáp ứng tác vụ vận động), Cấu trúc (vd: các kết cấu trực tiếp chịu tác động và tạo ra vận động như cơ bắp, gân cơ), và Chuyển hóa (vd: khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì vận động của cơ thể).

Đối với các bộ môn Sức bền như Chạy bộ, thích nghi về Chuyển hóa đóng vai trò then chốt đối với thành tích vận động. Trong khi hoạt động tập luyện là tác nhân chính thúc đẩy tiến bộ, những thích nghi về Chuyển hóa còn có thể được thúc đẩy bởi các những hoạt động khác ngoài vận động mà không đóng góp thêm áp lực lên người tập.

Bài viết này sẽ thảo luận về một phương án như vậy - ngâm nước nóng hay hot water immersion - thông qua tóm tắt một cuộc phỏng vấn gần đây trên podcast The Sports Science Dudes giữa Jose Antonio, PhD. (host), và Elliot Jenkins (khách mời) về một nghiên cứu mới được xuất bản gần đây với những phát hiện hé lộ tiềm năng của phương án này đối với cải thiện thành tích Sức bền.

Hiệu quả của ngâm nóng

Trướcđó T3 đã thảo luận về cách ứng dụng của một khái niệm rộng hơn liên quan đến “ngâm nóng” là “heat training”, nhằm tạo ra những thích nghi sinh lý liên quan đến sức bền đến từ thích ứng với nhiệt độ cao, thông qua 1) tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao (vd: trong thời tiết nóng nực và/hoặc mặc quần áo dày để cản trở giải nhiệt); và 2) các biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động (vd: xông hơi).

Giống như xông hơi, “ngâm nóng” là một biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động, ở đó người tập sẽ ngâm mình trong một bồn nước nóng trong một khoảng thời gian đủ lâu và lặp lại nhiều lần trong một tuần. Như trong nghiên cứu được thảo luận ở trên (có thể đọc miễn phí tại đây), những người tham gia ngâm mình trong bồn nước được giữ ở nhiệt độ tối thiểu là 40⁰C trong 45 phút, và làm điều này 5 buổi/tuần liên tục trong 5 tuần liên tục. Một nửa số người tham gia được chỉ định áp dụng biện pháp ngâm nóng trước (kết hợp với tập luyện), với một nửa còn lại chỉ tập luyện, sau đó trải qua giai đoạn rửa trôi (washout period) để loại bỏ tất cả những thích nghi với nhiệt trước khi áp dụng biện pháp còn lại (chỉ tập luyện vs ngâm nóng + tập luyện). Những kết quả được quan tâm bao gồm: các chỉ số về tim mạch - tuần hoàn (khối lượng hồng cầu, tổng thể tích máu, và thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái), tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (VO2max), và thành tích chạy (hiệu suất chạy, tốc độ đạt được ở VO2max). Bên cạnh đó, khối lượng tập luyện (thời gian tập luyện ở các Zone [1-5] khác nhau, tổng khối lượng tập luyện mỗi tuần) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất (vd: căng thẳng, tâm trạng, giấc ngủ, v.v.) của người tập được theo dõi để đối chiếu và đảm bảo an toàn cho người tập.

Kết quả ghi nhận được cho thấy:

• Thích nghi về tim mạch và huyết học: khối lượng hồng cầu (hemoglobin mass), tổng thể tích máu (total blood volume), thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left-ventricular end-diastolic volume) và thể tích tống máu (stroke volume) được ghi nhận tăng đáng kể.

• Thành tích vận động: VO2max tăng thêm ~2.7 ml.kg.phút, và tốc độ chạy ở VO2max tăng thêm 0.8 km/giờ

• Những thay đổi về huyết học và tim mạch kết hợp lại có liên hệ mật thiết với tiến bộ về VO2max, giải thích được 82.5% biến động về kết quả.

• Hiệu suất chạy (running economy) không thay đổi đáng kể.

• Khối lượng tập luyện và ) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất giữa hai điều kiện không khác biệt đáng kể.

Tóm lại, “Jenkins và đồng nghiệp” phát hiện được rằng, biện pháp ngâm nóng có thể đem lại những thay đổi về huyết học và Tim mạch liên quan đến thích nghi nhiệt, và tiến bộ về những thông số có tính dự báo đối với thành tích sức bền như VO2max và tốc độ đạt được ở VO2max, trong khi không tích lũy thêm áp lực và căng thẳng bên cạnh hoạt động tập luyện đối với người tập.

Mặt khác, đây là một mẫu thí nghiệm bao gồm những người tập có trình độ cao (VO2max trung bình = 64.5). Đặt trong bối cảnh tập luyện và thi đấu, những cải thiện được ghi nhận thực chất có kích thước nhỏ - rất nhỏ, theo Jenkins tương ứng với mức cải thiện ~4-7%, thậm chí ít hơn, tương ứng với nhanh hơn chỉ vài giây trong một cuộc đua 5k - 10k.

Cơ chế đằng sau

Jenkins nhận diện 3 thay đổi sinh lý chính diễn ra đằng sau hiện tượng thích nghi nhiệt do ngâm nóng

Tăng thể tích máu

Một thích nghi đặc trưng của thích nghi nhiệt, ở mức độ cấp tính (trong ngắn hạn), thể tích máu có xu hướng giảm đi do cơ thể mất nước (vd: đổ mồ hôi). Tuy nhiên, trong dài hạn, cơ thể phản ứng bù đắp lại bằng cách tăng thể tích máu trở về và vượt mức ban đầu.

Tăng thể tích máu dẫn đến lưu lượng máu được tuần hoàn trong cơ thể tăng lên, đóng góp vào cải thiện khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng, Oxy và khả năng thanh thải phụ chất chuyển hóa khi tập luyện.

Tăng khối lượng hồng cầu

Trong khi chưa được hiểu tường tận, một giả thuyết được đề xuất để giải tích hiện tượng này xoay quanh chỉ số hematocrit (hay “hematocrit meter hypothesis”). Hematocrit (HCT) là tỉ lệ giữa lượng hồng cầu (red blood cell) và thể tích huyết tương (tức phần lỏng của máu không chứa hồng cầu). Giả thuyết này phỏng đoán rằng, ở Thận có một “cảm biến” có chức năng theo dõi mức hematocrit. Khi hematocrit xuống quá thấp, Thận sẽ tăng cường tổng hợp EPO (Erythropoietin, một hormone kích thích sản sinh hồng cầu) và theo đó tăng lượng hồng cầu (và khối lượng hồng cầu) trong máu. Trong quá trình thích nghi nhiệt, sau 1-2 tuần đầu tiên áp dụng, “cảm biến” HCT này nhận thấy thể tích huyết tương tăng lên, và theo đó thúc đẩy tăng sản sinh hồng cầu để đối trọng lại với thể tích huyết tương lớn hơn và khôi phục lại tỉ lệ HCT tối ưu.

Tăng khối lượng hồng cầu dẫn đến tăng lượng Oxy được vận chuyển đến cơ bắp đang vận động, đóng góp vào khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí của cơ thể khi tập luyện Sức bền.

Thích nghi tim mạch

Nghiên cứu phát hiện ngâm nóng dẫn đến tăng Thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và Thể tích tống máu. Thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left ventricular end-diastolic volume) là lượng máu tối đa được chứa trong tâm thất trái của Tim ngay trước khi nó co bóp để tống máu đi. Thể tích tống máu (stroke volume) là lượng máu Tim tống đi với mỗi nhịp đập.

Hai chỉ số này khi tăng lên trong dài hạn phản ánh sự thay đổi về cấu trúc cơ Tim, tăng khả năng bơm máu, và theo đó Oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp đang vận động của Tim.

Đáng chú ý, trong nghiên cứu hiện tại, hai chỉ số trên được đo trong trạng thái nghỉ (thay vì khi đang tập luyện). Trong khi không trực tiếp liên kết với tiến bộ về chức năng vận động, những kết quả trên có thể gián tiếp phản ánh thay đổi về cấu trúc Tim. Cụ thể, thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và thể tích tống máu được ghi nhận tăng lên, trong khi không có thay đổi rõ rệt về chức năng tâm trương, theo các tác giả đề xuất rằng Tim có sự thay đổi cấu trúc - tăng độ chun giãn của tâm Thất trái - để tiếp nhận và bơm đi lượng máu lớn hơn trong khi không gặp phải thay đổi bất lợi về cơ học (cho phép làm đầy Tâm thất trái hiệu quả hơn với ít áp lực hơn). Thay đổi cấu trúc này của Tim trước đó cũng đã được ghi nhận đối với thích nghi nhiệt dài hạn trong bối cảnh lâm sàng.

Tuy nhiên, ở các chỉ số trực tiếp đánh giá cấu trúc Tim, nghiên cứu hiện tại không ghi nhận thay đổi rõ rệt, theo các tác giả có thể được giải thích bởi 1) những thay đổi này có thể rất nhỏ, nhỏ hơn khả năng đo lường của kĩ thuật được sử dụng; và 2) đối tượng tham gia của nghiên cứu đã có hệ tim mạch phát triển ở trình độ cao thông qua tập luyện sức bền.

Phương án áp dụng

Trong thí nghiệm này, phương án được áp dụng là 45 phút x 5 lần/tuần ở nhiệt độ 40 độ C. Tuy nhiên, Elliott Jenkins có một số bình luận sau.

Về thời lượng: không nhất thiết phải là 45 phút, mà có thể chỉ cần ~30 phút. Đáng chú ý, người tập nên tăng tiến dần về thời lượng ngâm nóng để rèn luyện dần khả năng chịu nhiệt. Tức, khi bắt đầu người tập có thể chỉ cần dành 15-20 phút x 3-4 lần/tuần, sau đó kéo dài mỗi buổi hơn (tăng lên 30 phút hoặc cao hơn) và/hoặc tăng thêm số buổi (5 buổi/tuần), tùy vào nhu cầu. Chú ý đây chỉ là phương án bổ trợ cho hoạt động tập luyện chính; nếu người tập đang tạo ra kích thích hiệu quả từ tập luyện (tập luyện với Volume và cường độ phù hợp), chỉ có thể sắp xếp 3-4 buổi/tuần x 30p cũng đã đủ, chứ không cần thiết phải 5-6 buổi.

Về nhiệt độ: Người tập có thể tăng lên tối đa là 42⁰C. Giống như thời lượng, người tập nên bắt đầu với mức nằm trong khả năng chịu đựng, miễn là cao hơn thân nhiệt (37⁰C), sau đó tăng tiến dần về nhiệt độ (kết hợp với thời lượng).

Kiểm soát khó chịu: Ngâm nóng lâu không hề dễ chịu một chút nào, đặc biệt ở thời lượng dài lên đến 45 phút. Vì vậy, người tập có thể điều hòa cảm giác khó chịu bằng những cách như thỉnh thoảng nâng các phần khác nhau của cơ thể khỏi mặt nước

Giải khát: trong thí nghiệm, những người tham gia được cung cấp 500ml nước cho buổi ngâm nóng kéo dài 45 phút. Trong thực tế người tập có thể lựa chọn uống ít hơn, bởi mất nước có thể đóng góp vào cải thiện hiệu quả tăng thể tích huyết tương. Tuy nhiên, người tập nên uống theo cơn khát.

Kết luận

Ngâm nóng là một phương án có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch và thành tích sức bền, nhưng cần được tiếp nhận với những lưu ý sau:

• Nó chỉ là phương án bổ trợ,không thể thay thế được vai trò chủ đạo của tập luyện, bất kể mục tiêu là cải thiện thành tích về sức bền hay nâng cao sức khỏe.

• Hiệu quả nó mang lại khá nhỏ so với công sức bỏ ra (thời gian, tiền điện để đun nước), vì vậy nó sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn theo đuổi thành tích đỉnh cao.

• Mục đích của phương án này là bổ trợ, vì vậy đừng nên lạm dụng nó (nhất là khi tiếp xúc nhiệt quá lâu và cực đoan có thể gây nguy hiểm).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những điều đáng chú ý của nghiên cứu hiện tại, và điều có thể rút ra từ chúng.

CÁC ĐIỂM ĐÁNG CHÚ Ý

Điểm đầu tiên khiến mình chú ý là sự tham gia đóng góp tích cực của giới chuyên gia trong ngành công nghiệp fitness trong khâu thiết kế quy trình thí nghiệm. Sự đóng góp của ngành công ngiệp trong lĩnh vực nghiên cứu không phải là điều hiếm gặp, khi các doanh nghiệp thường xuyên tài trợ về tiền hay sản phẩm cho các nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Cùng về chủ đề này, trước đó chúng ta có thể nghĩ đến hai ví dụ: nghiên cứu bởi “Plotkin và đồng nghiệp” (Squat vs Hip Thrust cho Mông) được tài trợ bởi Bret Contreras và Menno Henselmans, và nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” (Full ROM vs Lengthened Partials) được tài trợ bởi Jeff Nippard; hai nghiên cứu này đã được T3 thảo luận trước đó trên Substack.

Mặt khác, một trong những chỉ trích phổ biến đối với các nghiên cứu về tập luyện nói chung và cụ thể liên quan đến chủ đề LMLT là sự thiếu kiểm soát về kĩ thuật thực hiện bài tập. Trong nghiên cứu hiện tại, bên cạnh được hỗ trợ về tài chính (bởi Jeremy Ethier và Bret Contreras), nghiên cứu hiện tại có sự cố vấn của Kassem Hanson về thiết kế chương trình tập, cũng như đầu tư về thiết bị tập luyện - là các máy tập của hãng Prime Fitness, được ưa chuộng trong giới Thể Hình bởi chất lượng cao và khả năng điều chỉnh trục Cam để thay đổi xu hướng kháng lực trong biên độ chuyển động.

Về nội dung nghiên cứu, Jeremy Ethier và Kassem đã tóm tắt khá đầy đủ và súc tích trên kênh cá nhân của mình, mình sẽ chỉ điểm lại một số thông tin chính sau:

www.instagram.com

• Nghiên cứu sử dụng cách thiết kế “trong cá nhân” (within participant), theo đó một bên cơ thể của mỗi người tham gia được chỉ định thực hiện biện pháp thí nghiệm, và bên còn lại được áp dụng biện pháp Đối chứng.

• Biện pháp thí nghiệm là các bài tập tác động vào các nhóm cơ được chỉ định nhưng với Kháng lực được thiết lập để nặng nhất ở điểm bắt đầu chuyển động khi cơ bắp có độ dài lớn nhất (Descending resistance profile hay nặng nhất khi cơ dài); trong khi đó biện pháp Đối chứng là các bài tập tương tự nhưng với kháng lực được thiết lập ở điểm cuối của chuyển động khi cơ bắp co ngắn nhấn (Ascending resistance profile hay nặng nhất khi cơ ngắn).

• Các bài tập được sử dụng bao gồm: Reverse Fly, Lateral Raise, Multi-Hip extension, và Chest Fly. Kiểu kháng lực được thiết lập ở mức nặng nhất khi cơ dài/cơ ngắn nhờ vào tính năng của máy tập Prime cho phép điều chỉnh trục cam để đạt được kiểu kháng lực mong muốn.

• Những người tham gia chưa từng tập luyện (untrained) tập 2 buổi/tuần x 10 tuần, mỗi buổi thực hiện các bài tập kể trên với mỗi bên thân áp dụng biện pháp tập luyện được chỉ định (tập với Kháng lực nặng nhất khi cơ dài vs khi cơ ngắn). Mỗi bài tập thực hiện 4-5 ets x 8-12 Reps đến thất bại, với tempo (tốc độ thực hiện) được giám sát và tiêu chuẩn hóa bởi nhóm nghiên cứu. Mức tạ được điều chỉnh và tăng tiến để đảm bảo những người tham gia hoàn thành mỗi Set trong khoảng Rep được chỉ định.

• Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước Cơ bắp (đo bằng MRI, kích thước toàn cơ bắp và ở các khoảng cận tâm, giữa, và xa tâm) của các nhóm cơ: Vai giữa, Vai sau, và Mông.

PHÁT HIỆN:

• Tất cả những người tham gia đều tăng thêm kích thước ở các nhóm cơ được theo dõi (~20%), mà không có bất cứ khác biệt đáng kể (hay xu hướng khác biệt) nào giữa các bên tập với kiểu Kháng lực khác nhau.

BÌNH LUẬN

Tất nhiên, dù sẽ không đi sâu vào, nghiên cứu hiện tại chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm dữ kiện vào tổng thể bằng chứng về chủ đề hiện tại - tập luyện ở độ dài cơ lớn, cụ thể là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất khi cơ kéo giãn, và phát triển cơ bắp. Nó có đủ những hạn chế xuất hiện phổ biến trong các nghiên cứu về tập luyện, như mẫu thí nghiệm nhỏ (dù đã được cải thiện đáng kể bằng thiết kế “trong cá nhân”), biến thiên về phản ứng giữa các cá nhân. Dù vậy, quan điểm chung của giới chuyên gia là, đây vẫn là một nghiên cứu được thiết kế và thực hiện chặt chẽ, và vì thế cung cấp dữ kiện có giá trị cho những phân tích tổng hợp trong tương lai.

Xét trong tổng thể bằng chứng về “tập luyện ở độ dài cơ lớn”, nghiên cứu hiện tại ghi nhận hiệu ứng “trung tính” - không tốt hơn hay kém hơn - của phương án tập luyện này, cụ thể ở đây là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất ở độ dài cơ lớn. Trong khi đem lại ấn tượng rằng các nghiên cứu về chủ đề này tỏ ra lởm khởm hay thậm chí mâu thuẫn nhau, nghiên cứu hiện tại đóng góp vào một xu hướng hiệu ứng trung tính - tích cực (nhỏ) của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn, với một số xu hướng cụ thể dần được hé lộ (đã được thảo luận cụ thể hơn trong Tập San Tháng 03/2025).

Khi nào áp lực ở khoảng “dài hơn” đem lại hiệu quả cao hơn (và khi nào không)

Cụ thể, về vì sao trong một số tình huống các bài tập nặng hơn khi cơ dài lại đem lại hiệu quả tốt hơn so với những bài tập nặng hơn khi cơ ngắn, trong khi ở một số tình huống khác lại không như vậy (mặc dù không kém hơn), phát hiện của nghiên cứu hiện tại đã có tiền lệ. Ví dụ, với chính Vai giữa, gần đây “Larsen và đồng nghiệp” đã phát hiện hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương từ bài tập Dumbell Lateral Raise (nặng nhất ở trên cùng khi vai co ngắn) so với Cable Lateral Raise (nặng nhất ở điểm dưới cùng khi vai kéo dài).

Trước đó, “Plotkin và đồng nghiệp” cũng ghi nhận kết quả phát triển cơ Mông lớn tương đương giữa Back Squat (nặng nhất khi Mông kéo giãn) và Hip Thrust (nặng nhất khi Mông co ngắn).

Giải thích cho điều này, một giả thuyết khả thi là, ưu tiên gây áp lực lên trạng thái kéo giãn thông qua lựa chọn bài tập sẽ đem lại lợi ích rõ rệt hơn đối với các cơ đi qua hai khớp (biarticular), trong khi không đem lại lợi ích rõ rệt đối với các nhóm cơ chỉ đi qua một khớp (monoarticular).

Trước tiên, với các cơ đi qua 2 khớp, nhìn chung các dữ kiện liên quan đến lựa chọn bài tập tỏ ra ủng hộ giả thuyết trên, ít nhất với các cơ đã được đánh giá: như cơ Thẳng đùi (Rectus Femoris, vd: thực hiện Leg Extension ngồi thẳng vs ngồi ngả ra sau), 3 trong số 4 cơ Đùi sau (chỉ ngoại trừ đầu ngắn của cơ Nhị đầu đùi khi thực hiện Seated Leg Curl vs Lying Leg Curl), cơ Bụng chân (Gastrocnemius khi thực hiện Straight leg vs Bent leg Calf Raise), và đầu dài của cơ Tay sau (Overhead Triceps Extension > Triceps Pushdown).

Xu hướng tương tự cũng có thể được quan sát ở các cơ đi qua 1 khớp, mặc dù có ít dữ kiện hơn về lựa chọn bài tập khác nhau về khoảng ROM được ưu tiên kháng lực. Như vừa đề cập ở trên: chúng ta có dữ kiện về hiệu quả tương đương ở Vai giữa, Vai sau, Ngực lớn, Mông. Tay trước tỏ ra là trường hợp khác biệt với xu hướng này, khi bài tập Preacher Curl được ghi nhận phát triển vùng xa tâm của Tay trước - không chỉ bao gồm cơ Nhị đầu cánh tay (Biceps brachii, đi qua Khuỷu tay + Vai) mà cả cơ Cẳng tay (Brachialis, chỉ đi qua Khuỷu tay) - tốt hơn so với bài tập Incline Curl. Đáng chú ý là những nghiên cứu thực hiện phép so sánh này đều chỉ đánh giá độ dày cơ bắp theo vùng bằng siêu âm, vì vậy không phân tách cụ thể từng nhóm cơ, nên chúng ta mới chỉ có thể phỏng đoán rằng Preacher Curl phát triển cơ Cẳng tay tốt hơn, chứ chưa thể kết luận chắc chắn điều này.

Câu chuyện so sánh giữa Preacher Curl vs Incline Curl cũng dẫn đến một khía cạnh dễ bị bỏ qua: cách thực hiện bài tập, cụ thể là liên quan đến “kéo giãn bao nhiêu là đủ”.

Một xu hướng phổ biến hiện tại là sự suy diễn thái quá, thậm chí thần thánh hóa, vai trò của gây áp lực lên cơ khi kéo giãn, đến mức không ít người gọi trào lưu này không khác gì một “giáo phái” (aka “stretch cult”, với các đầu tàu như Mike Israetel, Milo Wolf hay Jeff Nippard). Tuy nhiên, bản thân các nghiên cứu áp dụng cùng một bài tập với biên độ chuyển động, và theo đó độ ‘giãn’, khác nhau, và điều này dẫn đến kết quả khác biệt. Ví dụ, như được chỉ ra bởi Juan Samudio, các nghiên cứu bởi “Maeo và đồng nghiệp” vào năm 2023 và “Stasinaki và đồng nghiệp” vào năm 2018 cùng so sánh bài tập Overhead Triceps Extension với Triceps Pushdown, nhưng “Maeo” phát hiện hiệu quả vượt trội hơn của Overhead Extension đối với phát triển đầu dài của Tay sau, trong khi “Stasinaki” phát hiện không có sự khác biệt gì về mức độ phát triển.

Một lí do được đưa ra để giải thích cho sự khác biệt này là, bài Overhead Extension trong nghiên cứu của “Stasinaki” được thực hiện với biên độ gập Khuỷu tay sâu hơn (30 - 110⁰ vs 90 - 180⁰, với 180⁰ là duỗi hoàn toàn), dẫn đến mức độ kéo giãn sâu hơn với đầu dài Tay sau, và có thể điều này ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp. Nói cách khác, theo cách nhìn này, việc kéo giãn chỉ đem lại thêm lợi ích đến một điểm nhất định hay trong một khoảng ROM nhất định (được Juan Samudio gọi là “optimal partials”), và kéo giãn vượt điểm này sẽ không đem lại thêm lợi ích hay thậm chí vô hiệu hóa lợi ích của việc kéo giãn.

Nhìn rộng hơn, giả thuyết này tỏ ra được ủng hộ bởi một số dữ kiện. Một ví dụ có thể được liên hệ là ảnh hưởng của biên độ gập khớp Gối đến phát triển các cơ Rộng đùi (Đùi trước), khi có ít nhất 2 nghiên cứu ghi nhận Squat (Kubo và đồng nghiệp) và Leg Press (Larsen và đồng nghiệp) với biên độ gập gối (lần lượt) ở 90⁰ và 100⁰ dẫn đến các cơ Rộng đùi phát triển tương đương với khi thực hiện Full ROM (Đùi chạm Bắp chuối khi Squat hay Đùi chạm bụng khi Leg Press). Trải nghiệm thực tế mình cũng có thể đồng tình phần nào. Ví dụ như ở bài Bayesian Curl (Biceps Curl với cáp kéo từ phía sau thân) hay Incline Biceps Curl, khi cánh tay đưa về phía sau thân (hay còn gọi là chuyển động Duỗi vai/cánh tay) quá một mức nhất định mình không thấy Tay trước kéo giãn hơn, mà cảm thấy giãn thêm ở Ngực.

💭Nên mình nghĩ, đối với một số nhóm cơ, kéo giãn quá một biên độ cụ thể, nhóm cơ mục tiêu sẽ mất khả năng chủ động sản sinh lực khi ở độ dài lớn, và đòi hỏi các cơ lân cận đóng góp vào.

Đáng chú ý, liên quan đến áp lực cơ học - tác nhân chính thúc đẩy cơ bắp phát triển - kích thích tăng cơ từ kéo giãn không chỉ đến từ sự chuyển hóa tín hiệu thụ cảm cơ học thành sinh hóa ở cấu trúc co rút (chủ động sinh lực) của cơ bắp mà còn diễn ra ở các cấu trúc thụ động khác. Vì thế, kể cả khi nhóm cơ mục tiêu muốn được cô lập không đủ khả năng tự nó tạo ra đủ lực để thực hiện chuyển động ở trạng thái kéo giãn và cần đến sự tham gia của các nhóm cơ đồng vận lân cận, mình nghĩ trong dài hạn sự tiếp xúc thụ động với áp lực vẫn có thể đóng góp phần nào đối với phát triển cơ bắp. Tất nhiên, đây chỉ là một giả thuyết và phỏng đoán.

Ảnh hưởng của các yếu tố khác

Bên cạnh đặc điểm sinh-cơ học của cơ bắp, một số yếu tố sau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn

Volume

Theo Kassem, ưu tiên gây áp lực khi cơ dài có thể đem lại hiệu quả rõ rệt hơn ở mức Volume thấp, nhưng sẽ dần mất đi ưu thế khi Volume cao hơn.

Quan điểm này dựa trên 2 quan sát của ông xoay quanh khái niệm “thất bại”: 1) kháng lực ở đoạn cơ co ngắn đem lại điểm mà thất bại xảy ra trong khoảng ROM của bài tập sớm hơn so kháng lực ở đoạn cơ dài, và 2) suy luận từ các nghiên cứu so sánh tập đến thất bại (Failure) so với tập cách ngưỡng thất bài 1-3 Rep (RIR), một xu hướng được quan sát là, khác biệt về hiệu quả tăng cơ có xu hướng bị san bằng với Volume tăng cao hơn (theo quan sát của Kassem ngưỡng này ở khoảng 4 Sets cho một bài tập cụ thể). Cá nhân mình không chắc lắm về điểm 1, cơ mà mình cũng chưa từng được tiếp xúc với kiểu máy tập điều chỉnh được Cam kháng lực với cùng một mức tạ. Có lẽ dễ hình dung nhất là so sánh Db Lateral Raise và Cb Lateral Raise, nhưng ví dụ này cũng không hoàn hảo, bởi vì khác biệt giữa kĩ thuật thực hiện hai bài này.

Mặt khác, cũng liên quan đến “thất bại”, xu hướng kháng lực của bài tập cũng có thể chịu ảnh hưởng bởi mức độ nỗ lực hay cường độ tập luyện của người tập.

Cụ thể là tập đến thất bại “Full ROM” (đến khi không thể hoàn thành hết ROM của bài tập), hay tập đến thất bại hoàn toàn (đến khi không thể nhấc được tạ thêm 1 ly). Với kiểu thất bại thứ hai, nhiều bài tập sẽ trở nên nặng hơn ở độ dài cơ lớn hơn khi càng về cuối Set, bởi vì đạt thất bại trước đó ở khoảng ROM cơ ngắn ngày càng rút ngắn khoảng ROM mà người tập có thể hoàn thành, khiến bài tập ngày càng trở nên nặng hơn ở đầu chuyển động. Điều này đã có một số dữ kiện ủng hộ. Một nghiên cứu gần đây bởi “Larsen và đồng nghiệp” đã ghi nhận thực hiện Standing Calf Raise vượt ngưỡng thất bại Full ROM (tức tiếp tục thực hiện các Reps ‘nhấp’ ở khoảng ROM cơ dài cho đến khi không thể di chuyển được tạ) dẫn đến phát triển Bắp chuối lớn hơn so với thực hiện đến thất bại Full ROM.

Tất nhiên, tập kiểu này không hề dễ chịu chút nào, phản ánh bởi phản hồi của những người tham gia nghiên cứu trên. Yếu tố tâm lý này có kết nối trực tiếp tới điểm tiếp theo.

Trình độ người tập

Người tập ở trình độ thấp hơn có thể không khai thác được tối đa hiệu quả của các bài tập có kháng lực nặng hơn khi cơ dài.

Kassem cho rằng, trong khi tác động lên cơ bắp ở độ dài cơ lớn hầu như không đòi hỏi yếu tố kĩ năng (chỉ cần sắp xếp lại vị trí của khớp sao cho phù hợp hoặc giới hạn khoảng ROM), các bài tập với kháng lực nặng nhất ở điểm đầu (khi cơ dài) có thể sẽ đòi hỏi người tập trải qua một giai đoạn thích nghi thần kinh ban đầu. Trong khi đó, vì có kháng lực tăng dần theo khoảng ROM và nặng nhất ở điểm cuối, kết thúc bằng động tác “siết cơ” hay co ngắn cơ, các bài tập có kháng lực nặng nhất khi cơ ngắn cho phép người tập cảm nhận chức năng cơ bắp tốt hơn, và cải thiện kĩ năng vận động. Giống như khi chỉ tập trung vào khoảng ROM co ngắn cơ, những bài ập này cho phép người tập “cảm nhận cơ” tốt hơn (mind-muscle connection). Điều này lí giải một quan sát của Jeremy Ethier trong nghiên cứu hiện tại là, khi được hỏi bên nào sẽ tăng cơ nhiều hơn, những người tham gia được hỏi nghĩ rằng họ sẽ phát triển tốt hơn ở bên tập với kháng lực nặng nhất khi co ngắn. Vì vậy, có thể những lợi ích gián tiếp liên quan đến sự đòi hỏi thấp hơn về kĩ năng vận động mà những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ ngắn đem lại có thể che lấp những ưu thế về sinh lý tiềm tàng của những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ dài.

Bên cạnh đó, liên hệ với điểm ở trên về “cường độ”, người chưa từng tập luyện hoặc có trình độ tập luyện có thể sẽ khó đạt được gần hơn với ngưỡng thất bại thật sự trong một Set.

Những người này chưa hình thành được kĩ năng kiểm soát chuyển động trong trạng thái mệt mỏi, vì vậy có thể sẽ dừng Set tập sớm vì cảm giác khó chịu thay vì cố gắng “grind” một vài Reps cuối (ở một số bài tập sẽ nặng nhất khi cơ dài). Tất nhiên hạn chế này có thể được khắc phục bằng việc tập nhiều Set hơn (trung hòa ảnh hưởng của nỗ lực hay khoảng ROM được ưu tiên kháng lực).

Khả năng là, trải qua tiến bộ trong tập luyện theo thời gian, khả năng là, có thể người tập sẽ thu được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập nặng nhất ở điểm đầu khi cơ kéo giãn. Tuy nhiên, điều mới chỉ là phỏng đoán và sẽ cần xác minh trong những nghiên cứu sau đó.

Những câu hỏi chưa trả lời

Vì chỉ tập trung đánh giá ảnh hưởng của lựa chọn bài tập với ưu tiên kháng lực khác nhau (ở điểm đầu khi cơ kéo dài vs ở điểm cuối khi cơ co ngắn) đến 3 nhóm cơ Vai giữa, Vai sau và Mông lớn trên những cá nhân chưa từng tập luyện, nghiên cứu hiện tại còn để ngỏ khá nhiều câu hỏi cần được giải đáp:

❓Liệu những phát hiện này có đúng với những nhóm cơ khác? Nói cách khác, cùng một bài tập nhưng với thiết lập ưu tiên kháng lực khác nhau sẽ ảnh hưởng như thế nào đến phát triển cơ bắp? Ví dụ: cùng là Seated Leg Curl (đã được ghi nhận phát triển Đùi sau tốt hơn so với Lying Leg Curl) nhưng giữa kháng lực ưu tiên điểm đầu và ưu tiên điểm cuối, Đùi sau sẽ phản ứng như thế nào?

❓Chỉ lengthened partial vs. Full ROM? Nghiên cứu hiện tại đều yêu cầu những người tham gia thực hiện tất cả các bài tập với Full ROM. Vậy kết quả sẽ như thế nào nếu như một bên thân thực hiện Full ROM, và bên còn lại thực hiện Lengthened Partial (nhấp ở khoảng ROM cơ dài)? Và sẽ ra sao nếu tính đến cả điểm ưu tiên kháng lực?

❓Người tập trình độ cao hơn? Liệu những người tập có trình độ cao hơn sẽ thu được kết quả tốt hơn từ kháng lực ưu tiên ở điểm đầu, hay vẫn không có sự khác biệt nào?

ĐIỀU RÚT RA ĐƯỢC CHO THỰC TIỄN

Từ phần thảo luận trên, chúng ta có thể rút ra được một số điều sau:

• Cụ thể với Vai giữa, Mông, và Vai sau, và có thể rộng hơn là các cơ chỉ đi qua một khớp, việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên ở khoảng ROM kéo giãn cơ đem lại kích thích phát triển cơ bắp tương đương với các bài tập ưu tiên kháng lực ở khoảng ROM co ngắn cơ.

• Việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn khi tập luyện với Volume thấp (vd: < 4 Sets) và/hoặc ở những người tập có trình độ cao hơn

Bên cạnh đó, chúng ta vẫn cần lùi lại vài bước và nhìn vào bức tranh toàn cảnh:

• Đây chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm vào cuộc thảo luận (và tranh luận) xoay quanh tập luyện tập trung vào độ dài cơ lớn, thông qua lựa chọn bài tập hay chi phối khoảng ROM tập luyện.

• Xét tổng thể, hiệu ứng mà các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn đem lại chỉ ở mức nhỏ (small) đến không rõ rệt (trivial). Nói cách khác, trong khi sẽ không kém hơn so với tập luyện Full ROM truyền thống, những lợi ích bổ sung (nếu có) của những phương án này thường sẽ rất nhỏ, gần như không thể nhận biết được, sau một giai đoạn tập luyện thông dụng (8-12 tuần).

Rốt cục, với đại đa số người tập phổ thông, và có lẽ là với tất cả những ai mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn bài tập với kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ không phải là một điều quan trọng. Thực hiện bất cứ bài tập nào tác động vào nhóm cơ mong muốn - kể cả nếu nó nặng hơn ở khoảng ROM co ngắn cơ - mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đều đặn, với kĩ thuật hiệu quả, trong toàn bộ biên độ chuyển động (Full ROM), với nỗ lực cao (gần hoặc đến ngưỡng thất bại), và có thể tiến bộ đều đặn vẫn là điều bạn nên tập trung vào trước tiên. Các bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn, hay rộng hơn là các phương án tập trung vào khoảng ROM kéo giãn như setup bài tập để kéo giãn tối đa một nhóm cơ, hay chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn (Lengthened Partial), có thể đem lại thêm lợi ích và mở khóa thêm tiến bộ nếu bạn chưa từng tiếp xúc với chúng. Tuy nhiên những lợi ích này khá nhỏ và khó nhận biết trong ngắn hạn, không phải là một “lối tắt” hay giải pháp thần kì cho phát triển cơ bắp, và không nghiễm nhiên biến những bài tập truyền thống trở nên vô ích hay lỗi thời. Thậm chí hiệu quả mà chúng hứa hẹn mang lại có thể bị khỏa lấp bởi những yếu tố khác như Volume tập luyện hay nỗ lực tập luyện.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

LỰA CHỌN THỰC PHẨM: CÙNG CALO NHƯNG KHÁC NĂNG LƯỢNG?

Liệu hai chế độ ăn chứa cùng lượng Calo có đem lại khác biệt rõ rệt về cân bằng năng lượng, giả sử mọi thứ đều giống nhau? Trong phần lớn trường hợp, câu trả lời là không. Tuy nhiên, nếu bạn chi phối một số yếu tố trong chế độ ăn đủ nhiều, câu trả lời sẽ thay đổi.

NHỊN ĂN TẬP LUYỆN: MẸO“ĐỐT MƠ”HAY NGUY CƠ VỀ SỨC KHỎE CHO NỮ GIỚI?

Hiện có khá nhiều bàn luận trực tuyến về những nguy hại tiềm tàng của tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cụ thể là đối với nữ giới. Liệu có tồn tại những khác biệt giới tính về cách chúng ta phản ứng với nhịn ăn? Liệu nó có đem lại hiệu quả cao hơn hay kém hơn cho giảm mỡ? Liệu bạn có mất cơ nếu như bạn không ăn trước buổi tập? Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn ảnh hưởng như thế nào đến mức năng lượng sẵn có và chức năng sinh sản?

ĂN NHIỀU PROTEIN ĐỂ GIỮ MÚI: ĐÁNG THỬ HAY LÃNG PHÍ?

Sẽ hiếm ai tranh cãi tầm quan trọng của việc ăn đủ Protein cho phát triển cơ bắp, nhưng một khuyến cáo phổ biến liên quan là ăn nhiều Protein hơn để thúc đẩy giảm mỡ hay ngăn ngừa tăng mỡ. Một nghiên cứu gần đây đem khuyến cáo này lên bàn thử.

• Một tổ chức vận động hành lang tại Mĩ thực hiện xét nghiệm kim loại nặng trên các sản phẩm bột Protein khác nhau trên thị trường, và công bố một báo cáo đề xuất rằng nhiều sản phẩm được thử nghiệm chứa lượng Chì cao hơn rất nhiều lần so với tiêu chuẩn an toàn mà họ lựa chọn.

• Tuy nhiên, tính ứng dụng hay hữu ích của báo cáo này có nhiều hạn chế đến từ cách tổ chức này lựa chọn tiêu chuẩn đánh giá, quy trình đánh giá, cũng như cách truyền tải thông tin đến người tiêu dùng.

• Thay vì hoang mang hay lo lắng về Chì trong bột Protein (một nguy cơ nhỏ hơn đáng kể trên thực tế so với những gì trong báo cáo trên), người tiêu dùng nên tự đưa ra quyết định dựa trên các nguồn thông tin khoa học chính thống, cũng như chú ý giải quyết những vấn đề cơ bản hơn trong chế độ ăn và thói quen sinh hoạt hàng ngày.

“Bột Protein chứa Chì, nguy hiểm”. “Whey Protein chứa chì, chất độc cho cơ thể”.

Nếu sử dụng các sản phẩm Whey Protein hay bột Protein thường xuyên, chắc hẳn bạn đã bắt gặp những tiêu đề hay dòng chia sẻ trên trong những ngày gân đây. Chúng xuất phát từ công bố trên báo chí của một tổ chức phi lợi nhuận, công bố phát hiện của họ sau khi tự thử nghiệm 23 sản phẩm bột Protein từ các nguồn động vật và thực vật.

Vậy, những thông tin này có thực sự đáng lo ngại hay không, và chúng ta nên tiếp cận chúng như thế nào. Bài viết này tổng hợp những phân tích và bình luận của những chuyên gia về y tế, dinh dưỡng và sức khỏe về chủ đề này.

⚠️Một lưu ý trước khi bắt đầu: những thông tin trong bài viết này sẽ liên hệ trước tiên đến bối cảnh ở nước ngoài (Hoa Kỳ), vì vậy bạn đọc nên cân nhắc trước khi suy luận hay áp dụng.

Những “phát hiện” được công bố

Consumer Reports (CR), một nhóm vận động hành lang tại Mĩ, gần đây công bố rằng, họ thử nghiệm 23 sản phẩm thực phẩm bổ sung Protein dạng bột, hay bột Protein, có nguồn gốc từ sữa, thịt bò, và thực vật, để đánh giá hàm lượng Chì cũng như các loại kim loại nặng khác.

Các dòng tít truyền thông tập trung vào phát hiện rằng, hơn 2/3 sản phẩm được đánh giá chứa hàm lượng Chì (Pb) vượt quá ngưỡng 0.5 mcg/ngày (1 mcg = 1000 mg) tính trên mỗi khẩu phần (serving) - ngưỡng được CR lựa chọn làm ngưỡng tiêu chuẩn an toàn. Đặc biệt, hai sản phẩm cụ thể Protein có nguồn gốc thực vật chứa đến 7.7 và 6.3 mcg/serving.

Vấn đề với những “phát hiện”

Thoạt nhìn có vẻ đáng sợ và đáng báo động, tuy nhiên vấn đề thực sự lại nằm ở cách CR đi đến kết luận trên.

“Tiêu chuẩn được sử dụng”

Tâm điểm của phát hiện trên là ngưỡng 0.5mcg/serving/ngày, dựa vào đó Consumer Report tuyên bố rằng lượng Chì được phát hiện trong các sản phảm được thử nghiệm vượt quá “ngưỡng Lo ngại về Chì của CR”. Vậy ngưỡng đó có cơ sở từ đâu?

Prop 65

CR sử dụng tiêu chuẩn lấy từ một đạo luật với tên gọi “Proposition 65” (Prop 65), mà họ cho rằng “có tính bảo vệ cao nhất đối với sức khỏe”. Đây là điều không đúng. Lí do thực sự là, CR sử dụng tiêu chuẩn này vì chúng nghiêm ngặt nhất, kể cả nếu chúng không dựa trên bất cứ bằng chứng thực tế nào.

Nghe có vẻ tốt trên lý thuyết, nhưng vấn đề của tiêu chuẩn này đến từ việc, nó áp dụng “nguyên tắc phòng tránh” một cách cực đoan. Nguyên tắc phòng tránh (precautionary principle) đặt ra câu hỏi: “ liệu có BẤT CỨ trường hợp nào trong BẤT CỨ hoàn cảnh giả định nào mà hợp chất này có tiềm năng gây hại?”, thay vì “liệu có tồn tại BẤT CỨ nguy cơ thực tế nào đối với con người dựa trên khoảng mức độ phơi nhiễm với hợp chất này chỉ trong một lần hay trong suốt vòng đời của người đó?”.

Prop 65 cho rằng, nếu trong một thế giới giả định ở đó phơi nhiễm với một hóa chất có thể dẫn đến thêm một trường hợp mắc ung thu trong mỗi 100,000 người trong một vòng đời kéo dài 70 năm, hóa chất đó sẽ bị thêm vào danh sách phải dán nhãn cảnh báo. Vì ung thư vốn là một căn bệnh chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, tiêu chí này tỏ ra nghiêm ngặt thái quá, trong khi một ca ung thư trong 70 năm có thể xảy ra hoàn toàn ngẫu nhiên. Cách tiếp cận này giống với cách xếp hạng rủi ro gây ung thư được sử dụng bởi IARC (cơ quan nghiên cứu quốc tế về ung thư, thuộc WHO) - vốn thường bị hiểu nhầm.

Rốt cục, tiêu chuẩn này được ban hành thành luật vào năm 1989, bằng lá phiếu phổ thông, chứ không phải sau khi tham vấn với giới chuyên gia khoa học. Prop 65 quy định mức “liều lượng tối đa được cho phép” (maximum allowable dose level hay MADL) về Chì là 0.5mcg/ngày. Giá trị này được kết luận này bằng các lấy mức phơi nhiễm với Chì được dự báo sẽ không gây hại đến sức khỏe sinh sản trong bối cảnh lao động (ở đó tiếp xúc với Chì chủ yếu diễn ra qua đường thở, được cho là có hại hơn), và chia nó với 1000 như một hệ số an toàn bổ sung. Quan điểm phổ biến trong giới chuyên gia là, Prop 65 là một văn bản pháp lý đóng vai khoa học.

Đáng chú ý, mức MADL này chỉ được áp dụng tại bang California, và chỉ là quy định về nhãn hiệu (các sản phẩm có hàm lượng Chì trên ngưỡng này cần dán nhãn cảnh bảo về các hóa chất có bất cứ liên hệ nào đến ung thư, dị tật khi sinh, hay các vấn đề sinh sản), thay vì cấm lưu hành trên thị trường.

Các tiêu chuẩn khác

Mặt khác, mức MADL của Prop 65 không phải là tiêu chuẩn duy nhất hay được áp dụng rộng rãi nhất.

FDA

Ví dụ, tại Hoa Kỳ, Cục Quản Lý Thực Phẩm Và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA) có cách tiếp cận hoàn toàn khác.

Theo đó, trước tiên, dựa vào các bằng chứng khoa học được cập nhật, FDA lựa chọn một mức nồng độ Chì trong máu (blood lead level hay BLL) làm mốc tham chiếu (blood lead reference value), dựa trên giá trị được Cơ Quan Phòng Chống và Kiểm Soát Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC) cần giữ nồng độ Chì trong máu luôn thấp hơn để hạn chế tối đa tác hại của phơi nhiễm Chì đến sức khỏe (3.5mcg/dL, ở trẻ em BLL ở dưới ngưỡng này chưa đòi hỏi các biện pháp chủ động can thiệp nhằm giảm phơi nhiễm Chì và đảm bảo trẻ em phát triển bình thường).

Sau đó họ thiết lập các mức tham chiếu cho lượng tiêu thụ Chì ở những nhóm dân số khác nhau (IRL hay interim reference level). Các mức IRL được FDA cập nhật vào năm 2022 là: 2.2mcg/ngày cho trẻ em, và 8.8mcg/ngày chophụ nữ ở độ tuổi mang thai, so với mức 12,5mcg/ngày cho người trưởng thành. Chú ý rằng những giá trị này đã được tích hợp hệ số an toàn được FDA ước tính các mức IRL trên cho lượng tiêu thụ trong chế độ ăn sẽ tương ứng với mức Chì trong máu là 0.35mcg/dL (thấp hơn gấp 10 lần ngưỡng “an toàn” ở trẻ em và phụ nữ ở độ tuổi sinh sản).

Cách tiếp cận của FDA xuất phát từ thực tiễn luôn tồn tại sự không chắc chắn về nồng độ Chì trong máu và lượng tiêu thụ Chì trong chế độ ăn tối ưu để bảo vệ sức khỏe. Theo đó, FDA hướng đến mục tiêu là giảm mức độ phơi nhiễu với Chì nói chung trong toàn dân số Hoa Kỳ, trong khi chấp nhận rằng triệt tiêu hoàn toàn tiêu thụ Chì (= 0) là điều không thể nếu như bạn tiêu thụ thực phẩm từ hành tinh này; điều này phản ánh bởi khẩu hiệu của FDA: Closer to Zero (Gần hơn với Không).

Giới chuyên gia cho rằng, những tiêu chuẩn trên của FDA hợp lý hơn nhiều và vẫn có tính phòng tránh, nhưng không tạo ra những tít báo thu hút sự chú ý như tiêu chí của Prop 65. Nó tập trung vào giảm nguy cơ phơi nhiễm với lượng Chì lớn có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe ở những cá nhân hay nhóm dễ tổn thương trong toàn dân số. Khi cân nhắc đối tượng liên quan hiện tại (người sử dụng bột Protein), mức IRL được FDA đưa ra vẫn cao hơn gấp 17.6 lần (cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản) và 25 lần (cho người trưởng thành) so với mức MADL của Prop 65.

EU

Một ví dụ khác đến từ Liên Minh Châu Âu (EU), ở đó họ sử dụng một giá trị gọi là BMLD01 (benchmark dose lower confidence limit). Đây là mức độ phơi nhiễm được xác định là có thể tăng rủi ro xảy ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thêm 1%. Các mức cụ thể được phân loại theo lo ngại cụ thể về sức khỏe và cân nặng.

Ví dụ, lo ngại về ảnh hưởng của Chì đến Tim mạch được xác định ở mức BMLD01 là 1.5 mcg/kg trọng lượng cơ thể/ngày, và với Thận là 0.63 mcg/kg/ngày. Với một người trưởng thành nặng 70kg, những ngưỡng trên tương ứng với 150mcg/ngày cho những lo ngại về tim mạch (cao hơn gấp 210 lần mức của Prop 65) và 44mcg/ngày (88 lần mức Prop 65)

Đáng chú ý, khác với ở Hoa Kỳ, thực phẩm bổ sung được Liên Minh Châu Âu (EU) kiểm soát chặt chẽ về chất lượng và độ an toàn, trong đó có hàm lượng kim loại nặng có trong thực phẩm bổ sung. Giới hạn tối đa đối với Chì được quy định là 3ppm (parts per million), có thể quy đổi ra là 3mg/kg (1mg = 1000mcg).

So sánh

Giả sử những kết quả của Consumer Report (CR) được chấp nhận vô điều kiện là chính xác (thực tế không như vậy), vấn đề đầu tiên của báo cáo này là, CR quyết định lựa chọn Prop 65 và lờ đi tiêu chuẩn IRL của FDA. Ngay cả với những sản phẩm được trình bày cụ thể là có hàm lượng Chì đặc biệt cao, hàm lượng Chì trong những sản phẩm này vẫn thấp hơn so với ngưỡng liều lượng của FDA.

Ví dụ, sản phẩm Naked Vegan Mass Gainer, được ghi nhận chứa hàm lượng Chì cao nhất trong số những sản phẩm được đánh giá (7.7 mcg/serving), vẫn thấp hơn so với mức IRL cho phụ nữ trong độ tuổi mang thai (8.8 mcg/ngày, 87.5%) và nam giới (12.5 mcg/ngày, 61.6%). Nếu so sánh với tiêu chuẩn của EU (có thể coi là chặt chẽ hơn), hàm lượng trên thấp hơn rõ rệt so với ngưỡng lo ngại về Thận và Tim mạch (ở một người nặng 70kg, lần lượt 44mcg/ngày và 150mcg/ngày). Thậm chí, ngưỡng kiểm soát an toàn về Chì của EU (3 mg/kg hay 3 mcg/g) cao hơn gấp 123 lần so với hàm lượng trong sản phẩm này (tính theo serving 315g của sản phẩm, 945 mcg/serving).

Tóm lại, hàm lượng Chì cao nhất được Consumer Report đưa ra vẫn thấp hơn đáng kể so với những tiêu chuẩn an toàn ở Hoa Kỳ và EU đối với phơi nhiễm Chì qua thực phẩm.

Phương pháp đánh giá

Bản thân phương pháp đánh giá của Consumer Report có những hạn chế rõ rệt. Cách CR làm là, họ thử nghiệm 2-3 mẫu sản phẩm của 23 sản phẩm bột Protein được đánh giá, thu thập trong khoảng thời gian từ tháng 11/2024 đến tháng 01/2025 từ các nhà bán lẻ tại bang New York và các nhà bán lẻ trực tuyến khác, và gửi chúng đến phòng thí nghiệm của bên thứ ba để phân tích thành phần hóa học.

Đây khó có thể coi là một mẫu có tính đại diện. Chỉ một vài mẫu từ một vài nhà phân phối trong vài thóng không cho bạn biết được về khoảng hàm lượng kim loại nặng trong sản phẩm. Phương pháp trên cũng có thể lí giải vì sao những kết quả của CR lại khác với dữ kiện từ Huel (nhà sản xuất của Huel Black Edition) đến từ các phòng lab độc lập mà công ty này thuê để thử nghiệm kim loại nặng trong sản phẩm của họ, phát hiện hàm lượng kim loại nặng thấp hơn đáng kể.

So sánh với phương pháp trên, cách tiếp cận của FDA tỏ ra nghiêm ngặt hơn rõ rệt. FDA đo lường hàm lượng kim loại nặng trong các sản phẩm thực phẩm trong khuôn khổ Nghiên Cứu Toàn Chế Độ Ăn (Total Diet Study) bằng cách mua các sản phẩm từ những nhà phân phối chính tại các thành phố đông dân cư được lựa chọn ngẫu nhiên trong 6 vùng tại Hoa Kỳ, trong 2 giai đoạn trong năm và lặp lại nhiều năm.

Tóm lại, kết quả về hàm lượng Chì rất cao hay rất thấp trong một sản phẩm được CR trình bày không phản ánh liệu các giá trị này là dị biệt hay có tính đại diện cho giá trị trung bình. Và như đã được thảo luận ở trên, các giá trị được ghi nhận chưa phải là mức đáng lo ngại đối với sức khỏe.

Các yếu tố khác

Báo cáo của Consumer Report còn chứa ít nhất hai vấn đề sau:

Cách trình bày kết quả: thay vì trình bày dưới dạng dữ liệu thô (vd: khối lượng tính theo mcg), CR lựa chọn trình bày theo giá trị % so với ngưỡng tiêu chuẩn họ lựa chọn. Kết hợp với tiêu chuẩn “ngưỡng đáng lo ngại” rất thấp được CR lựa chọn (0.5 mcg/ngày của Prop 65), cách trình bày này dẫn đến giá trị rất lớn (> 1000%), thổi phồng nhận thức về hàm lượng Chì có trong sản phẩm được đánh giá, tạo hiệu ứng dư luận mạnh mẽ hơn.

Sản phẩm được sử dụng: hai sản phẩm được sử CR chỉ ra cụ thể là nên tránh - Products to avoid - thực chất không phải là sản phẩm bột Protein, mà là các sản phẩm thực phẩm bổ sung tăng cân (mass gainer). Vì hàm lượng Chì được tính theo khối lượng tinh của sản phẩm, những sản phẩm có serving size khổng lồ (vd: 315g/6 muỗng cho Vegan Mass Gainer) chắc chắn sẽ được ghi nhận có hàm lượng Chì khá lớn trong mỗi khẩu phần. Hơn nữa, như đề cập trước đó, Consumer Report mặc định rằng các sản phẩm này được sử dụng hàng ngày, mặc dù trên thực tế chúng có thể không được sử dụng như vậy. Những sản phẩm có kích thước khẩu phần lớn bị thổi phồng đáng kể về lượng chì chứa trong sản phẩm và ảnh hưởng tiềm tàng đến sức khỏe.

Điều nên rút ra

Tổng kết lại, điều có thể được rút ra từ câu chuyện này không thực sự chỉ đơn giản là, bạn nên lo lắng khi sử dụng bột Protein vì nó chứa Chì, hay bạn nên sử dụng một nhãn hàng cụ thể để bảo vệ sức khỏe. Thậm chí, vì những hạn chế rõ rệt trong cách đánh giá được Consumer Report sử dụng, bạn sẽ khó có thể kết luận rằng sản phẩm bản thân đang sử dụng có chứa Chì hay không, nếu có với hàm lượng bao nhiêu, và liệu sản phẩm đó với thói quen tiêu thụ của bạn hiện tại có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn hay không.

Thay vì vội vã đi đến kết luận, chúng ta nên lùi lại và nhìn vào một số khía cạnh sau.

Giữ cái nhìn toàn cảnh

Chủ đề hiện tại có một số góc độ sau cần cân nhắc.

Phơi nhiễm Chì và Sức khỏe

Tiếp xúc với Chì là một điều không tránh khỏi, bởi vì Chì có ở mọi nơi - nó là một nguyên tố cơ bản trong tự nhiên, xuất hiện trong đất, bụi, không khí, và cả thực phẩm (nguồn động vật lẫn thực vật). Trong khi tiếp xúc với Chì ở các liều lượng khác nhau đã được ghi nhận là có thể đem lại những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, điều này không có nghĩa là mọi tiếp xúc với Chì đều nguy hiểm. Liều lượng làm nên chất độc. Đây là lí do vì sao các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng đưa ra những chỉ dẫn về lượng tiêu thụ tham khảo cho Chì, cũng như kim loại nặng nói chung, dành cho các nhóm đối tượng khác nhau

(như đề cập ở trên, FDA đưa ra ngưỡng tham khảo về lượng tiêu thụ tối đa là 3.5 mcg/ngày cho trẻ em, 8.8 mcg/ngày cho phụ nữ đang ở độ tuổi mang thai, và 12.5 mcg/ngày cho người lớn (Việt Nam hiện không có những quy chuẩn tương tự, nhưng các cơ quan ở Việt Nam thường xuyên dẫn chứng các dữ kiện từ Mỹ).

Những giá trị này được đưa ra dựa trên những dữ kiện khoa học thực tiễn ghi nhận quan hệ giữa lượng tiêu thụ Chì, nồng độ Chì trong máu và ảnh hưởng đến sức khỏe, và được áp thêm hệ số an toàn gấp 10 lần để phòng tránh tối đa, và chúng tiếp tục được cập nhật định kỳ dựa trên những dữ kiện được tích lũy theo thời gian.

Thay vì sa vào “nỗi sợ hóa chất” (chemophobia) vô điều kiện đang trở nên phổ biến trên mạng xã hội, bạn đọc có thể tự tìm hiểu về liều lượng an toàn (hay ít nhất không gây hại) đối với bản thân, và các nguồn tiếp xúc tiềm tàng với Chì (hay bất cứ hợp chất nào khác), từ các chỉ dẫn và tiêu chuẩn của các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng cũng như các nguồn thông tin khoa học đáng tin cậy, và tự đưa ra quyết định dựa trên những thông tin này.

Câu chuyện về Chì hiện tại ít nhiều có thể được liên hệ với một hợp chất khác - các chất tạo ngọt nhân tạo (artificial sweetener) - đã trở thành tâm điểm của giới truyền thông gần đây khi chúng được IARC (cơ quan chuyên trách về ung thư của WHO) xếp hạng trong nhóm 2B thuộc danh sách các chất có tiềm năng gây ung thư, khi lo ngại về nguy cơ gây ung thư của hợp chất này bị thổi phồng bởi sự thiếu hiểu biết về cơ chế đằng sau cách những hợp chất này được xếp hạng, tổng thể bằng chứng khoa học về hợp chất này và sức khỏe, và tư duy ngụy biện “tự nhiên là tốt hơn”.

Cũng xoay quanh nhận thức về thông tin liên quan đến một chủ đề, một điều khác sẽ có ích là hiểu được động cơ hoạt động của kênh truyền bá một luồng thông tin hay quan điểm cụ thể. Consumer Report là một nhóm vận động hành lang tại Hoa Kỳ, chứ không phải là một tổ chức khoa học. Động cơ của tổ chức này là thúc đẩy những chính sách có lợi cho những nhà tài tợ của họ, cũng như tạo doanh thu từ phí đăng ký hội viên và đăng ký tem chứng nhận cho sản phẩm, thay vì sức khỏe cộng đồng. Nhóm này đã có tiền sử lan truyền những thông tin mang tính hù dọa về sức khỏe, nhưng không có cơ sở khoa học, tại Hoa Kỳ, cụ thể là nỗi sợ chất hóa học như những câu chuyện gần đây xoay quanh nguy cơ từ Chì trong băng vệ sinh, thuốc trừ sâu trong nông sản, hay chất gây ung thư trong sản phẩm tạo kiểu tóc.

Hiện trạng về thị trường thực phẩm bổ sung

Mặc dù có nền tảng khoa học về dinh dưỡng và sức khỏe đồ sộ,, Hoa Kỳ có hệ thống quản lý thực phẩm chức năng khá lỏng lẻo.

Luật Sức Khỏe và Giáo Dục Về Thực Phẩm Bổ Sung năm 1994 (1994 Dietary Supplement Health and Education Act) của Hoa Kỳ ủng hộ khái niệm “tự do sức khỏe” (health freedom), với 3 đặc điểm chính sau:

• Không đòi hỏi kiểm nghiệm an toàn trước khi đưa ra thị trường: các công ty thực phẩm bổ sung có thể bán một sản phẩm mới ngay lập tức mà không cần trải qua đánh giá bởi FDA.

• Không đòi hỏi dữ kiện về hiệu quả: họ có thể đưa ra những tuyên bố về lợi ích mà không cần chứng minh.

• Không có tiêu chuẩn nhất quán về tạp chất: Trừ khi một sản phẩm đã được chứng minh là có gây hại, FDA không có thẩm quyền yêu cầu rút nó khỏi thị trường.

Vì vậy, Hoa Kỳ cũng là nơi xuất xứ và phát tán của nhiều trào lưu sức khỏe và thể chất có cơ sở khoa học từ đáng nghi ngờ đến vô căn cứ, và thậm chí phản khoa học và trực tiếp gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Ở Việt Nam, mặc dù có tồn tại khung pháp lý quản lý hoạt động kinh doanh thực phẩm chức năng, thị trường thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng ở Việt Nam cũng khó có thể coi là đảm bảo hơn, nhất là với sự phát triển của hoạt động kinh doanh qua các kênh bán hàng trực tuyến hay thông qua mạng xã hội. Một ví dụ điển hình là các loại sản phẩm trà giảm cân vẫn được bán khá rộng rãi qua các kênh không chính thống, mặc dù chưa được kiểm nghiệm có hiệu quả hay đảm bảo an toàn cho sử dụng. Bên cạnh đó, một khía cạnh liên quan là tình trạng các huấn luyện viên cá nhân và các “health coach”, bên cạnh vai trò làm kênh phân phối và bán thực phẩm chức năng, còn chỉ định và “kê đơn” thực phẩm chức năng cho khách hàng sử dụng.

Đừng bị hoang mang bởi tít báo

Các tít báo thường có thể khiến nhiều người trong chúng ta “nhìn cây lỡ rừng” - mất thời gian đoán xem liệu đổi sản phẩm bột Protein có làm giảm mức độ phơi nhiễm Chì sẽ không có ảnh hưởng lớn bằng việc tiêu thụ đủ lượng rau củ quả, ngũ cốc, sữa, Protein nạc và cá có dầu được khuyến cáo. Một chế độ ăn nhất quán với những chỉ dẫn dinh dưỡng cộng đồng được đánh giá rộng rãi là có tính bảo vệ trước bệnh mãn tính, và chứa đủ lượng vi chất như Canxi và Sắt có thể giúp làm giảm hấp thụ Chì và ảnh hưởng độc hại của nó. Nếu chỉ phụ thuộc vào bột Protein, khả năng là chế độ ăn của bạn có nhiều vấn đề cơ bản hơn có thể được cải thiện.

Bên cạnh đó, bạn có thể đưa ra lựa chọn khác về bột Protein mà mình sử dụng. Các loại bột Protein từ thực vật nhìn chung thường có hàm lượng Chì cao hơn so với bột Protein từ sữa (Whey). Điều này không quá ngạc nhiên vì thực vật nói chung thường hấp thụ tạp chất từ đất. Vì vậy, nếu lo ngại về phơi nhiễm Chì, bạn có thể cân nhắc đổi từ bột Protein thực vật sang bột Protein từ động vật (Sữa, trứng, v.v.). Dù vậy, các sản phẩm từ thực vật với quy trình sản xuất chất lượng cao sẽ có hàm lượng kim loại nặng rất thấp. Bất luận thế nào, một gợi ý chung là mua Protein ở các thương hiệu uy tín. Những thương hiệu uy tín thường tự tiến hành kiểm soát chất lượng sản phẩm và trình bày những kết quả này một cách minh bạch tới khách hàng. Hãy kiểm tra các sản phẩm mà bạn định mua và tìm xem chúng có thông báo hàm lượng kim loại nặng hay không.

Các nội dung khác đáng tham khảo

Dr. Andrea Love | ImmunoLogic

Consumer Reports’ Latest Panic: “Toxic” Lead in Protein Powders

This newsletter is free, but consider supporting a biomedical scientist trying to combat the war on health by upgrading to a paid subscription…

Read more

7 months ago · 186 likes · 3 comments · Dr. Andrea Love

KHÔNG CHỈ GLUTEN: SỐNG CHUNG VỚI HỆ TIÊU HÓA NHẠY CẢM

Có phải bạn (hay ai đó bạn biết) tránh thực phẩm chứa Gluten để giảm thiểu những triệu chứng khó tiêu? Việc liệu Gluten có phải là thủ phạm thực sự (hay bị đổ tội oan) vẫn còn là điều gây tranh cãi. Bài viết này sẽ [cố gắng tiếp cận] cuộc tranh luận này, sau đó cung cấp những thông tin có thể ứng dụng để kiểm soát các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa nhạy cảm.

LIỆU TẬP VỚI TẠ NẶNG CÓ AN TOÀN CHO PHỤ NỮ ĐANG MANG THAI?

Trong quá khứ, những chỉ dẫn về tập luyện cho nữ giới trong thai kì thược được thúc đẩy bởi những quan điểm ngụy khoa học, phỏng đoán thận trọng thái quá, và định kiến về giới tính ưu tiên bảo vệ thai nhi hơn so với sự tự chủ của thai phụ. Các chỉ dẫn hiện đại khuyến cáo vận động thể chất ở cường độ trung bình, nhưng tập luyện ở cường độ cao không được khuyến cáo rộng rãi bởi những lo ngại về an toàn. Những phát hiện từ một nghiên cứu được xuất bản gần đây chỉ ra rằng tập với tạ nặng có thể không đáng sợ đến vậy.

XÂY DỰNG SỰ KIÊN CƯỜNG VÀ BỀN BỈ VỀ THỂ CHẤT

Một ngộ nhận phổ biến là, nền tảng thể chất là thứ dự báo khả năng vận động, nhưng sự “kiên cường” thường là một yếu tố bị bỏ qua. Điều thú vị là, tập luyện Sức mạnh với mức tạ nặng và Plyometrics, cùng với các phương án khác, có thể cải thiện điều này.

Với trọng tâm xoay quanh 3 động tác thi đấu chính - Squat, Bench Press, Deadlift - ứng dụng nguyên tắc chuyên biệt (specificity) trong lựa chọn bài tập là một điều thiết yếu trong quá trình cải thiện thành tích của bộ môn Powerlifting. Tuy nhiên, nguyên tắc này được ứng dụng thực tế ra sao?

Một nghiên cứu được xuất bản gần đây trên tờ báo khoa học “Journal of Strength and Conditioning Research” (JSCR) bởi “Amdi và đòng nghiệp” (link tại đây) khám phá điều này thông qua khảo sát xu hướng lựa chọn bài tập của 548 vận động viên Powerlifting trình độ cao (44% thi đấu ở cấp độ vùng, 40% ở cấp quốc gia, và 17% ở cấp quốc tế; ~30% trong đó là nữ giới). Bài viết này sẽ tổng hợp những điểm chính (key findings) đáng chú ý được tác giả đứng tên đầu của nghiên cứu, Christian Houmann Amdi, chia sẻ trên Instagram cá nhân

Xu hướng tập luyện

Amdi chỉ ra những xu hướng tập luyện sau được ghi nhận ở những VĐV Powerlifting được khảo sát.

Tần suất tập luyện

Các VĐV tập luyện trung bình 4.3 lần/tuần (có thể hiểu là số buổi tập mỗi tuần), thực hiện các động tác Squat, Bench Press, và Deadlift theo thể thức thi đấu hay comp lifts (lần lượt) 1.6, 2.5 và 1.4 lần mỗi tuần. Gần như mọi VĐV (≥ 97.5%) đều sử dụng các bài tập bổ trợ.

Squat

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.5 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Squat thông dụng bao gồm:

• Pause Squat, hay Squat có thêm quãng dừng ở một điểm trong khoảng ROM, vd: điểm thấp nhất (”trong hố”);

• Squat với vị trí đặt tạ khác (vd: High bar vs. Low bar)

• Squat với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Squat không dùng tạ đòn, và Squat từng bên.

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông (vd: Hip Thrust cho Mông) và cơ Duỗi Gối (vd: Leg Extension cho Đùi trước).

Bench Press

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 2.1 và 2.5 lần mỗi tuần.

Các biến thể Bench Press thông dụng bao gồm:

• Long Pause Bench, hay Bench với quãng dừng (pause) dài, thường ở điểm thấp nhất của chuyển động;

• Bench với các grip (vd: hẹp hơn hay rộng hơn) và góc khác nhau (vd: Incline [dốc lên] hoặc Decline [dốc xuống] ở các góc khác nhau) ;

• Bench với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn);

• Larsen Press, hay Bench với chân duỗi thẳng không chạm đất (nhằm triệt tiêu leg drive)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Bench không dùng tạ đòn (vd: tạ đơn, máy, dùng các thanh bar khác).

• Các bài tập cô lập các cơ Ngực và Tay Sau.

Deadlift

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.3 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Deadlift thông dụng bao gồm:

• Pause Deadlift, hay Deadlift với quãng dừng (pause) ở một điểm trong khoảng ROM, vd: khi vừa rời mặt sàn, ngang gối;

• Stiff-leg Deadlift. hay Deadlift với khớp Gối duỗi thẳng (thay vì gập như Conventional hay Sump DL), chỉ chuyển động ở khớp Hông.

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông.

Reps và RPE

Các bài tập trong chương trình thường được thực hiện với khoảng Reps và RPE sau

• Comp lift: 1-7 Reps/Set ở mức RPE 6-10,

• Biến thể với thanh đòn: 4-7 Reps ở RPE 6-8.5,

• Các bài bổ trợ: ≥ 8 Reps, RPE 6-10

ẢNH HƯỞNG CỦA THỜI ĐIỂM THI ĐẤU

Điều chỉnh chương trình

Đa số các VĐV có điều chỉnh chương trình tập khi đến gần hơn với ngày lên sàn, với 88.2% điều chỉnh các động tác thi đấu, 71.7% điều chỉnh các biến thể với thanh đòn, và 61.3% điều chỉnh các bài tập bổ trợ.

Những thay đổi này thường bao gồm tăng mức tạ tương đối (so với mức tạ mốc, thường là 1RM hiện tại) và RPE của các comp lift, trong khi giảm Volume và tần suất của các biến thể và các bài bổ trợ.

Lựa chọn bài tập tỏ ra khá nhất quán, với 49 - 59% vđv không thay đổi bài tập theo thời điểm thi đấu, mặc dù 35 - 46% có thay đổi.

Cụ thể với từng comp lift

Với Squat

• Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với vị trí đặt tạ khác và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn khi cách xa ngày thi đấu hơn.

Bench Press

• Long Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với độ rộng tay cầm và góc đẩy khác, Larsen Press và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

Deadlift:

• Pause Deadlift trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với tư thế khác và Stiff-leg Deadlift được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

ẢNH HƯỞNG TỪ ĐẶC ĐIỂM CÁ NHÂN CỦA NGƯỜI TẬP

Khảo sát ghi nhận được những xu hướng sau khi phân loại câu trả lời theo đặc điểm người tập:

Điểm IPF GL

Điểm IPF GL cao hơn được liên hệ với xác suất cao hơn cho việc sử dụng một số bài tập bổ trợ và thực hiện các comp lifts và biến thể sử dụng tạ đòn với RPE thấp hơn, trong khi những người tập với điểm số trung bình thường sử dụng khá nhiều biến thể sử dụng thanh đòn.

Điểm IPF GL (IPF Good Lift points) là một hệ thống đánh giá mới được IPF áp dụng từ tháng 05/2020, thay cho hệ thống điểm IPF Point trước đó (từ 2018), nhằm đem lại một chỉ số thống nhất để đánh giá trình độ của một vđv Powerlifting dựa trên thành tích thi đấu ở các giải IPF và được IPF chấp thuận.

Hạng cân

Những VĐV ở hạng cân tầm trung (middleweight. bao gồm 74kg và 83kg) thường tập nhiều buổi hơn và sử dụng nhiều biến thể thanh đòn và bài tập bổ trợ hơn.

Những VĐV nhẹ hơn thường thực hiện Squat và Bench Press thường xuyên hơn, và Squat với RPE cao hơn.

Giới tính

Các VĐV tham gia khảo sát là nữ giới có xu hướng thực hiện nhiều hơn các biến thể với thanh đòn và các bài tập bổ trợ, bao gồm các bài tập cô lập cơ Duỗi hông.

Các VĐV tham gia khảo sát là nam giới thường sử dụng nhiều hơn các biến thể Pause Squat, Pause Deadlift, và Long-pause Bench khi tới gần ngày thi đấu.

ỨNG DỤNG

Trước tiên chúng ta cần phải nhắc đến những hạn chế của những phát hiện trên

• Được thực hiện theo hình thức khảo sát, nghiên cứu bởi “Amdi và đồng nghiệp” được xếp vào dạng nghiên cứu quan sát (observational research) hay cắt ngang (cross-sectional). Hạn chế chính của dạng nghiên cứu này là khả năng suy luận quan hệ nguyên nhân - kết quả, phương hướng của hiệu ứng mà các xu hướng lựa chọn bài tập được ghi nhận mang lại, và mức độ hiệu quả của những xu hướng này, khá hạn chế.

  • Nói cách khác, chúng ta không thể biết được chắc chắn liệu những phương án này có thực sự có hiệu quả đối với cải thiện thành tích Powerlifting hay không, và, nếu có, nó đóng vai trò bao nhiêu.

• Bên cạnh đó, vì khảo sát này được thực hiện giấu tên và tuyển mộ những người trả lời từ nguồn mạng xã hội, những câu trả lời không thể được xác minh, và có thể chịu ảnh hưởng bởi thiên kiến lựa chọn (selection bias, vd: thu hút một tỉ lệ lớn những người tập theo đuổi một phong cách tập luyện cụ thể).

• Thêm vào đó, kết quả khảo sát chủ yếu phản ánh những người tập khỏe hơn, giàu kinh ngiệm hơn, nên các phát hiện trên có thể không phản ánh hoàn toàn những thói quen của những người tập trình độ thấp hơn.

Tổng kết lại, mặc dù không cho thấy những phương án tốt nhất, các phát hiện trong nghiên cứu hiện tại chỉ ra những phương án đang được sử dụng tương đối rộng rãi, theo đó có thể được sử dụng như một nguồn tham khảo để các HLV và người tập. Rốt cục, khi xây dựng chương trình tập cho cá nhân, những yếu tố có tính cá nhân - như khả năng chịu áp lực, sở thích, những hạn chế từ môi trường, lối sống và hoàn cảnh, phản ứng với tập luyện, và mục tiêu cụ thể - nên luôn là cơ sở chính để đưa ra quyết định.

ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ HẠI: TỘI “THẬT” HAY OAN SAI?

Trong hàng chục năm, những mối lo ngại về các chế độ ăn với lượng Protein lớn đã được dấy lên trong truyền thông đại chúng và, đôi lúc, trong các cuộc đối thoại khoa học. Trong giới fitness, những quan điểm như vậy thường nhanh chóng bị gạt bỏ, đặc biệt trong giới Thể Hình, nhưng liệu thái độ này đến từ định kiến hay dựa trên bằng chứng vững chắc?

BẤT ĐỘNG CŨNG TO: SỬ DỤNG ISOMETRIC ĐỂ TĂNG CƠ?

Một nghiên cứu gần đây so sánh tập luyện với tập luyện thống với tập luyện đẳng trường cơ (Isometrics) và phát hiện sự phát triển toàn bộ Đùi trước giống nhau, nhưng với khác biệt tiềm năng ở các vùng cụ thể. Isometrics là một loại hình tập luyện hữu ích có tiềm năng, và những phát hiện trên tích lũy thêm vào tập hợp bằng chứng về tập luyện ở độ dài cơ lớn.

PHỤ NỮ MÃN KINH CÓ CẦN PHẢI TẬP “NẶNG”?

Dựa vào quan sát rằng phụ nữ mất đi một lượng thân Nạc lớn trong giai đoạn chuyển giao mãn kinh, một quan điểm được lan truyền rộng rãi gần đây là, phụ nữ cần tập Kháng lực với tạ nặng để tăng cơ hoặc sức mạnh khi đã mãn kinh. Nghiên cứu được thảo luận trong bài viết này phủ nhận quan điểm trên.

NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ “MÃN KINH”

Đa số phụ nữ gặp phải các triệu chứng mãn kinh có thể tồn tại trong vài năm. Trong khi có tồn tại các phương án trị liệu thực chứng để kiểm soát các triệu chứng, ~85% trong số những phụ nữ có thể sử dụng chúng thay vào đó lại lựa chọn những sản phẩm thực phẩm bổ sung kém hoặc không hiệu quả. Hơn nữa, sự rùm beng của giới truyền thông về một nghiên cứu chất lượng kém đã nhào nặn nhận thức của công chúng về trị liệu mãn kinh bằng nội tiết tố trong hơn 2 thập kỉ trở lại đây.

TỔN THƯƠNG CƠ BẮP: LIỆU CÓ CẦN “PAIN” ĐỂ “GAIN”?

Đau mỏi cơ bắp và mệt mỏi thường song hành với tuần đầu tiên của một giai đoạn tập luyện, nhưng liệu chúng có cần thiết cho phát triển cơ bắp dài hạn? Nếu không, làm cách nào để người tập phòng tránh nó? Bài viết này phân tích một nghiên cứu kinh điển về chủ đề này, và gợi ý những phương án để giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh trong khi tránh tình trạng đau cơ đến lê lết.

CREATINE GÂY RỤNG TÓC: LO NGẠI THỰC SỰ HAY LỜI NÓI DỐI TRẮNG TRỢN?

Một nghiên cứu trước đó phát hiện rằng bổ sung Creatine dẫn đến tăng lượng hormone nam có dính líu đến kìm hãm mọc tóc. Nghiên cứu đó không trực tiếp đo lường hiện tượng rụng tóc, nhưng luận điểm này vẫn được truyền bá dai dẳng. Cuối cùng chúng ta cũng có một thí nghiệm chỉ định ngẫu nhiên có kiểm soát điều tra mối quan hệ giữa Creatine và rụng tóc. Bài viết này phân tích và bình luận về những kết quả được ghi nhận.

Bài viết này trích từ Tập san Tháng 12/2024

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. Giai đoạn dậy thì dẫn đến tiến bộ lớn về sức mạnh và công suất. Tập Kháng lực khuếch đại những tiến bộ này, và đem lại tiến bộ lớn hơn ở những vận động viên ở đầu so với cuối giai đoạn dậy thì.

2. Trong quá khứ, lo ngại về an toàn về tập tạ cho trẻ nhỏ đến từ nguy cơ tổn thương sụn tăng trưởng ở xương đang phát triển. Chúng khá yếu và có thể kìm hãm phát triển nếu bị tổn thương.

3. Tuy nhiên, phần lớn chấn thương trong những nghiên cứu ban đầu xảy ra khi tập luyện được thực hiện không được giám sát, không được hướng dẫn đầy đủ, chương trình được thiết kế không phù hợp hoặc dụng cụ không đảm bảo. Khi những vấn đề này được khắc phục, nguy cơ chấn thương là rất nhỏ.

GIỚI THIỆU CHUNG

Nếu đã theo đuổi bộ môn “nâng tạ” đủ lâu, rất có thể bạn đã từng có một “hồi còn trẻ” thần tượng những đàn anh cơ bắp, lực lưỡng hơn. Tuy nhiên cứ đến khi nhắc đến chuyện đi “tập gym”. những người lớn tuổi lại thường “dọa” rằng “tập tạ gây lùn”, với lí lẽ thường được viện dẫn là “trẻ con đang ở tuổi phát triển, đặt mấy chục cân lên lưng làm kìm hãm phát triển chiều cao”. Tất nhiên là điều này sẽ không khiến bạn nhụt chí (vì thế mà đến giờ bạn vẫn đang tập luyện đều đặn chứ?), nhưng đáng chú ý là quan niệm này vẫn tồn tại (và tỏ ra sẽ tiếp tục tồn tại) cho đến đời con cháu của bạn.

Liệu những lo ngại này có bằng chứng đáng tin nào ủng hộ trên thực tế? Đó là chủ đề được một nghiên cứu tổng quan gần đây bởi “de Salles Painelli” [1] khám phá, về tập Kháng lực ở các vận động viên nhí. Bài viết này sẽ tổng hợp nội dung của bài báo khoa học này, bao gồm những thích nghi cơ bắp từ tập Kháng lực thường được ghi nhận ở các vận động viên nhỏ tuổi, phản ứng phát triển của bắp của đối tượng này, những lo ngại và rủi ro có thể tồn tại, và cuối cùng thảo luận về những khuyến cáo tập luyện Kháng lực cho lứa tuổi thiếu niên.

NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.

Mục Đích Nghiên Cứu

Mục đích của nghiên cứu tổng quan mô tả hiện tại là tổng hợp bằng chứng về nguy cơ, lo ngại, và hiệu quả của tập luyện Kháng lực đến các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp và phản ứng phát triển cơ bắp ở các vận động viên nhỏ tuổi, trong khi đồng thời đưa ra những khuyến cáo và chỉ dẫn nhằm hỗ trợ việc áp dụng tập luyện Kháng lực cho nhóm đối tượng này.

Phương Pháp Tiến Hành Nghiên Cứu

Mặc dù đây là một nghiên cứu “tổng quan mô tả” (narrative review), tác giả có áp dụng tìm kiếm một cách hệ thống, bao gồm tìm kiếm theo một chuỗi những từ khóa trên các cơ sở dữ kiện định sẵn, theo một bộ tiêu chí sàng lọc cụ thể nhằm khắc phục tính gián tiếp và nguy cơ thiên vị khi lựa chọn bằng chứng thường xuất hiện trong dạng nghiên cứu “tổng quan mô tả”. Để được lựa chọn, các nghiên cứu cần thỏa mãn những tiêu chí sau:

• Đã xuất bản đầy đủ bằng tiếng Anh (không phải là vd, bản tóm tắt nghiên cứu công bố tại hội thảo).

• Bao gồm đối tượng vận động viên trẻ tuổi (19 tuổi hoặc nhỏ hơn) tham gia vào các hoạt động thể thao.

• Có áp dụng các chương trình tập Kháng lực kéo dài ít nhất 6 tuần.

Tương tự, các nghiên cứu bị loại trừ nếu chúng:

• Sử dụng các dụng cụ như dây chun kháng lực hay bánh đà (flywheel) vì khó định lượng khối lượng tập luyện, hay nếu nghiên cứu không cung cấp đủ thông tin để tính toán khối lượng tập luyện.

• Sử dụng các hình thức tập luyện không phải Kháng lực (vd: Plyometric) bởi tác giả muốn cô lập hiệu ứng của tập luyện Kháng lực đến các bài kiểm tra đánh giá công suất cơ bắp (power).

• Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng

PHÁT HIỆN VÀ BÌNH LUẬN

Tác giả trình bày bài báo của mình thành 4 phần lớn trước khi đi đến phần tổng kết và kết luận: 1) các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp (muscular fitness-related measures); 2) phát triển cơ bắp (muscle hypertrophy); 3) nguy cơ và lo ngại (risks and concerns); và 4) khuyến cáo (recommendations). Phần dưới đây của bài viết cũng sẽ sử dụng bố cục này.

Các Chỉ Số Liên Quan Đến Thể Trạng Cơ Bắp

Những phát hiện thuộc về thể trạng cơ bắp bao gồm các dữ kiện về sức mạnh cơ bắp (18 nghiên cứu), sức bền (6 nghiên cứu), và công suất (22 nghiên cứu).

Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng lực trong giai đoạn này, và một nửa còn lại chỉ thực hiện chương trình tập thể thao (đá bóng). Trong khi bất cứ nghiên cứu nào về tập Kháng lực với hơn 100 người tham gia kéo dài 2 năm là điều hiếm gặp, ấn tượng và có ích đối với hiểu biết về thích nghi xảy ra trong thời gian dài hơn so với thông thường, những điều này đặc biệt quan trọng khi nghiên cứu về trẻ vị thành niên.

Đáng chú ý, bản thân quá trình trưởng thành dẫn đến những cải thiện về năng lực thể chất độc lập với chương trình tập luyện. Trong nghiên cứu này, “Sanders” xếp nhóm các cầu thủ theo độ tuổi, cụ thể là dưới 19, 17 và 15 tuổi. Vì vậy, mỗi nhóm có trong khoảng 13 đến 33 cầu thủ (vd: nhóm Đối chứng dưới 19 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 15 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 17 tuổi, các nhóm Đối chứng dưới 15 tuổi, 17 tuổi và 19 tuổi). Khi chỉ nhìn vào ảnh hưởng của quá trình trưởng thành (cùng với tập luyện bóng đá) đến tiến bộ về sức mạnh 1RM, các nhóm Đối chứng (không tập tạ) dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng sức mạnh 1RM trung bình lần lượt là 20.9 ± 22.9, 49.8 ± 39.6, và 62.3 ± 53.8% ở bài Front Squat, và 29.2 ± 22.7, 67 ± 51.4, và 59.7 ± 43.4% ở bài Back Squat. Mức tăng sức mạnh 1RM khá lớn này sẽ không thể xảy ra ở người trưởng thành nếu chỉ chơi bóng trong 2 năm, và khả năng là đến từ sự phát triển về thân hình và trọng lượng và cải thiện khả năng phối hợp chuyển động của các cầu thủ. Tuy nhiên, nhóm tập Kháng lực dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng 1RM trung bình thêm 101.6 ± 43, 115.1 ± 34.4, và 312.5 ± 118.6% ở bài Front Squat và 101.6 ± 37, 123 ± 38.5, và 290.9 ± 107.8% ở bài Back Squat. Tức là, các cầu thủ có tập Kháng lực đạt được tiến bộ về sức mạnh cao gấp 2 - 5 lần so với đồng đội không tập Kháng lực. Hơn nữa, tiến bộ về sức mạnh so với ban đầu được ghi nhận lớn hơn đáng kinh ngạc ở những cầu thủ dưới 15 tuổi, cho thấy rằng khi quá trình trưởng thành đang diễn ra mạnh mẽ nhất, nó khuếch đại ảnh hưởng của tập Kháng lực đến sức mạnh.

Về sức bền cơ bắp, với chỉ 6 nghiên cứu có đặc điểm khá đa dạng về độ dài, đối tượng tham gia, biện pháp và quy trình kiểm tra, các phát hiện không thực sự rõ ràng. Ví dụ, các nhóm tập Kháng lực được ghi nhận tăng ở các chỉ số khác nhau về sức bền cơ bắp từ mức tăng chỉ 7% cho thời gian Plank [3] đến mức tăng khổng lồ 166.5% về số Reps thực hiện được ở một bài kiểm tra sức bền chuyên dụng cho cơ Vai sau (về bản chất là một bài kiểm tra bằng chuyển động Rear Delt Fly với một tay cầm tạ nhẹ trong khi nằm trên bàn massage; [4]). Hơn nữa, “de Salles Painelli” bình luận rằng, không phải nghiên cứu nào trong số được đánh giá có thực hiện bước làm quen với bài kiểm tra một cách đầy đủ, một điều đặc biệt quan trọng khi sử dụng các bài kiểm tra đặc biệt đòi hỏi học cách phối hợp chuyển động, và cũng đặc biệt quan trọng với một nhóm đối tượng nhìn chung có thể học chuyển động nhanh chóng - như với các vận động viên nhỏ tuổi. Điều này có nghĩa rằng, việc phân biệt giữa hiệu ứng thực từ tập luyện và hiệu ứng của việc làm bài kiểm tra nhiều lần. Với yếu tố này, số lượng nghiên cứu ít, và thêm rằng sức bền cơ bắp đằng nào cũng có liên hệ trực tiếp đến sức mạnh (vd: nếu 1RM của bạn tăng từ 100kg lên 150kg, 75kg sẽ trở thành 50%1RM, thay vì 75%), và vì sức bền cơ bắp (vd: thực hiện được số Reps cao hơn với tạ nhẹ - rất nhẹ) không phải là thứ bạn đọc sẽ quan tâm nhiều, khả năng là những phát hiện này sẽ không có gì đáng nhắc đến.

Trái lại, về công suất (power) cơ bắp, đa số các nghiên cứu áp dụng các bài kiểm tra giống nhau như nhảy bật cao từ tư thế ngồi (countermovement jump) hay từ tư thế Squat (squat jump), và các bài ném bóng (medicine ball throw). Hơn nữa, đại đa số các nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện nhất quán về các chỉ số này sau khi tập Kháng lực. Cuối cùng, và tương tự với Strength, một số nghiên cứu ghi nhận tiến bộ lớn hơn về công suất ở những vận động viên nhỏ tuổi hơn khi tập Kháng lực. Ví dụ, “Rodriguez-Rosell và đồng nghiệp” [5] ghi nhận rằng, các cầu thủ bóng đá ở độ tuổi thiếu niên có tập Kháng lực tăng thành tích bật nhảy thêm từ 5 đến 12.5%, với những cầu thủ dưới 13 tuổi ghi nhận mức tăng lớn nhất (12.5%), nối tiếp bởi những cầu thủ dưới 15 tuổi (10%) và những cầu thủ dưới 17 tuổi có mức tăng nhỏ nhất (5.7%). Những cầu thủ không tập Kháng lực không tăng đáng kể về chiều cao bật nhảy. Đáng chú ý, những thay đổi đa dạng và cụ thể với độ tuổi này xảy ra chỉ sau 6 tuần, cho thấy rằng sự trưởng thành về thể chất có thể không đóng góp, mà thay vào đó những thay đổi về thần kinh - cơ bắp khi tập luyện công suất (hay bùng nổ) tỏ ra mạnh mẽ hơn ở các vận động viên nhỏ tuổi hơn.

Những Nguy Cơ Và Lo Ngại

Một mối lo ngại tồn từ lâu liên quan đến nguy cơ và rủi ro chấn thương cao hơn khi tập tạ trong quá trình trưởng thành [10]. Cụ thể, sự khác biệt giữa xương trẻ em và xương người lớn là sự tồn tại của các “sụn tăng trưởng” (growth plate hay physis). “Sụn tăng trưởng” là tên gọi cho phần sụn ở trên cùng phần cổ của xương dài ở trẻ em, ngay dưới đầu của xương, cho phép xương phát triển. Trong quá trình phát triển, “sụn tăng trưởng” mở rộng, sản sinh thêm các sụn, làm tăng độ dài của xương và cuối cùng, sụn tăng trưởng trở nên cứng lại và biến thành xương. Tuy nhiên, trước khi trở thành xương, “sụn tăng trưởng” có độ bền kéo (tensile strength hay khả năng chịu lực kéo đứt) khá yếu, hạn chế khả năng hấp thụ lực của nó so với toàn bộ cấu trúc còn lại của xương, nhưng đồng thời cả ở một số mô mềm khác. Vì thế, trên lý thuyết, một chất thương gây ra giãn dây chằng ở người trưởng thành có khả năng gây đứt gãy sụn tăng trưởng ở trẻ em, có tiềm năng dẫn đến “kìm hãm phát triển” (stunted growth) [11].

Trong khi những nguy cơ này nghe có vể đáng sợ và dựa trên hiểu biết chính xác về sinh lý, tỉ lệ chấn thương và hệ quả thực tế của chúng lại ít gây kinh hãi hơn nhiều. Đầu tiên, một điều cần công nhận là, để hiện tượng “kìm hãm phát triển” xảy ra đòi hỏi một chấn thương thực tế ở “sụn tăng trưởng”. Đa số những lo ngại ban đầu liên quan đến trẻ nhỏ tập tạ đến từ những nghiên cứu hồi cứu vào thập kỉ 70 và 80 của thế kỉ trước. Khi đánh giá chi tiết hơn, “de Salles Painelli” xác định rằng phần lớn những trường hợp chấn thương được ghi nhận xảy ra khi tập luyện không được giám sát hay được giám sát thiếu trình độ nghiệp vụ, không được hướng dẫn đầy đủ, hoặc với thiết bị tập luyện chất lượng kém, hoặc với những chương trình được thiết kế không hợp lý [10,11,12]. Hơn nữa, trong khi một số chấn thương nghiêm trọng có xảy ra trong những báo cáo này, phần lớn các chấn thương đều ở mức nhẹ. Trong một phân tích hồi cứu về các chấn thương khi tập tạ ở cấp trung học phổ thông trong 5 năm, chỉ có tổng cộng 80 vận động viên gặp chấn thương, chỉ 43 trường hợp trong đó có chấn thương trực tiếp đến từ tập tạ, và chỉ có 4 trong đó đòi hỏi phẫu thuật [13].

Mặt khác, tỉ lệ chấn thương của thiếu niên tập luyện Kháng lực ghi nhận bởi các nghiên cứu quan sát theo thời gian nằm trong khoảng 0.053 đến 0.176 chấn thương trên 100 giờ [12], vốn khá thấp nếu so sánh với tỉ lệ của các môn thể thao va chạm ở độ tuổi thiếu niên. Ví dụ, có 0.65 đến 1.06 chấn thương đòi hỏi nghỉ thi đấu hay tập luyện trên 100 giờ ở bộ môn Rugby [14]. Như bất cứ hoạt động thể chất hay thể thao nào, tập tạ có những nguy cơ ẩn trong đó, và trẻ em là nhóm đối tượng đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi các em vẫn đang trưởng thành về thể chất và tâm trí. Tuy nhiên, trẻ em cũng có thể hưởng lợi ích rõ rệt từ tập luyện Kháng lực, với lợi ích lớn hơn được ghi nhận ở những em mới dậy thì, như được thảo luận ở trên. Hơn nữa, với sự gia tăng phổ biến của hiện tượng béo phì và bệnh mãn tính ở trẻ em, việc giúp các em tham gia vào tập luyện Kháng lực một cách an toàn và được hướng dẫn đầy đủ là một việc đặc biệt quan trọng nên làm sớm nhất có thể [15]. Với cân nhắc này, tác giả của nghiên cứu hiện tại trình bày một danh sách các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, cũng như những phương án làm giảm những nguy cơ này (BẢNG 1).

Khuyến Cáo

Đáng chú ý, tác giả của nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng, có rất ít nghiên cứu trực tiếp so sánh ảnh hưởng của các yếu tố khác nhau trong chương trình tập Kháng lực của các vận động viên nhỏ tuổi - một số yếu tố còn chưa từng xuất hiện trong nghiên cứu nào. Hơn nữa, chỉ có duy nhất một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) [16] ước tính phản ứng trung bình với các lượng Volume, cường độ và tần suất tập luyện khác nhau ở những vận động viên nhỏ tuổi. Trong meta-analysis duy nhất này bởi “Lesinki và đồng nghiệp”, các tác giả ghi nhận rằng, tập luyện trong 6 tháng hoặc lâu hơn, trong đó, 5 Sets x 6 - 8 Reps được thực hiện mỗi bài tập, với mức tạ tương đương với 80 - 89%1RM và thời gian nghỉ khoảng 3-4 phút đem lại tiến bộ lớn nhất về Sức mạnh.

Những giá trị trên không hẳn là cá biệt ở các vận động viên nhí. Các meta-analysis trên người trưởng thành cũng ghi nhận giá trị trung bình tương tự, theo đó tập Kháng lực trong dài hạn với tạ nặng, Volume trung bình và thời gian nghỉ đủ lâu dẫn đến tiến bộ sức mạnh rõ rệt. Tuy nhiên, thứ chúng ta nên tiếp thu từ các nghiên cứu là “khái niệm” và nguyên tắc chúng ủng hộ, và tích hợp chúng vào một giải pháp thực tiễn. May mắn thay, đó là điều “de Salles Painelli” [1] làm trong nghiên cứu hiện tại. Phương án họ đề xuất sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ ở khoảng 50 - 70%1RM, Volume thấp khoảng 1 - 2 Sets x 12 - 15 Reps, và lặp lại 1 - 2 lần/tuần. Tác giả chủ rằng phương án tạ nhẹ, Volume thấp này sẽ phù hợp với các vận động viên nhỏ tuổi, cho phép các em làm quen với tập luyện Kháng lực đồng thời với chương trình tập thể thao, và tạo điều kiện để học động tác an toàn. Sau đó, khi các em lớn hơn và phát triển hơn, tác giả đề xuất tăng tiến lên 2-3 buổi/tuần, thực hiện 2 - 3 Sets x 8 - 12 Reps với mức tạ 70 - 85%1RM, và cuối cùng là 2-3 buổi/tuần với 3 - 5 Sets ở mức tạ 85%1RM hoặc cao hơn (BẢNG 2).

Về tổng thể, phương án này khá ổn, Tuy nhiên, khoảng Rep và thời gian nghỉ ở giai đoạn mới bắt đầu (Beginner) và trung cấp (Intermediate) có thể được cải thiện. Các tác giả chỉ ra rằng các vận động viên nhỏ tuổi có thể hồi phục nhanh hơn giữa các Sets so với người trưởng thành [17], nhưng sau đó bình luận rằng điều này không nên trở thành cơ sở để giới hạn thời gian nghỉ, bởi meta-analysis đề cập trước đó ghi nhận tiến bộ sức mạnh tốt hơn với thời gian nghỉ ~3 - 4 phút. Điều này hoàn toàn đúng; tuy nhiên, các tác giả lại đề xuất rằng những vận động viên nhí khi mới bắt đầu chỉ nên nghỉ 1 - 2 phút. Điều này có vẻ hơi tự mâu thuẫn.

Trong khi thực hiện 12 - 15 Reps với mức tạ 50 - 70%1RM (đa số người tập có thể thực hiện 20+ Reps) có thể không gây ra đủ mệt mỏi để việc nghỉ chỉ 1 - 2 phút trở thành vấn đề, đây có lẽ không phải là cách tốt nhất đến tạo điều kiện cho các em học chuyển động nếu như mục tiêu cuối cùng là giúp các em tập được nặng hơn. Thay vào đó, phương án thay thế là tập ít Reps hơn trong mỗi Set, ví dụ 8 - 12 Reps với cùng mức tạ (50 - 70%1RM), khiến thời gian nghỉ 1-2 phút càng ít gây cản trở hơn. Hơn nữa, ban đầu các em nên tập trung vào di chuyển thanh đòn nhanh nhất có thể trong khả năng của mình trong khi vẫn duy trì kĩ thuật chuyển động. Vì phát triển cơ bắp có thể không rõ rệt ở giai đoạn phát triển này, tập xa ngưỡng thất bại không phải là một điều đáng lo. Hơn nữa, với tầm quan trọng của phát triển công suất (power) cho phần lớn các môn thể thao và tầm quan trọng của hình thành kĩ thuật chuyển động tốt, hạn chế mệt mỏi và tập trung vào kĩ thuật chuyển động sẽ phù hợp hơn khi mới bắt đầu. Còn sau đó, những khuyến cáo của các tác giả có thể coi là hợp lý, bởi bạn có thể tăng khoảng liều lượng và mức tạ khi các vận động viên trưởng thành và tiến bộ hơn (mặc dù ở trình độ trung hạn, khoảng Rep 6 - 10 sẽ phù hợp hơn so với 8-12 Reps cho mục tiêu sức mạnh và công suất và mức tạ 70 - 85%1RM).

TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.

2. Sander et al (2013). Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players.

3. Weston et al (2015). Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers.

4. Moore et al (2013). Improvements in shoulder endurance following a baseball-specific strengthening program in high school baseball players.

5. Rodríguez-Rosell et al (2017). Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages.

6. Ozmun et al (1994). Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training.

7. Lillegard et al (1997). Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity.

8. Fukunaga et al (1992). The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age.

9. Granacher et al (2011). Effects and mechanisms of strength training in children.

10. Faigenbaum et al (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association.

11. Milone et al (2013). There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure.

12. Faigenbaum & Myer (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects.

13. Brady et al (1982). Weight training-related injuries in the high school athlete.

14. McIntosh (2005). Rugby injuries.

15. Nettle & Sprogis (2011). Pediatric exercise: truth and/or consequences.

16. Lesinski et al (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis.

17. Zafeiridis et al (2005). Recovery during high-intensity intermittent anaerobic exercise in boys, teens, and men.

18. Helms (2024). Is Being Too Young to Lift a Thing? Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 8, Issue 1.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

CHẤT TẠO NGỌT NHÂN TẠO CÓ “LỪA BẠN” ĂN NHIỀU HƠN?

Bằng cách đem lại vị ngọt mà không đi kèm năng lượng hay đường, một quan niệm đang được lưu truyền là, chất tạo ngọt nhân tạo “lừa” não bạn trở nên thèm tinh bột hơn và tiêu thụ nhiều Calo hơn. Một nghiên cứu mới xuất bản gần đây đặt ra phép thử cho điều này..

PHÁT TRIỂN CƠ BẮP: TO THÊM BAO NHIÊU VÀ TRONG BAO LÂU?

Cộng đồng đam mê thể chất hay fitness luôn đầy ắp những câu hỏi về tăng cơ. Sản phẩm thực phẩm bổ sung X sẽ ảnh hưởng thế nào tới tốc độ tiên bộ của tôi? Liệu lợi ích mà phương án tập luyện Y mang lại có thực sự đáng để thử? Lịch tập của tôi không “tối ưu” hay “chuẩn khoa học”? Để trả lời những câu hỏi trên, chúng ta cần có cái nhìn khách quan về tốc độ tiến bộ trên thực tế, cả trong ngắn hạn lẫn cả hành trình tập luyện của một người.

ĐỒ ĂN TINH LUYỆN: MỘT MIẾNG CŨNG HẠI!?

Trong khi các chế độ ăn tinh luyện thúc đẩy tăng cân một cách bị động, rốt cục thay đổi cân nặng chịu chi phối bởi cân bằng năng lượng. Vì thế, câu hỏi cần đặt ra là, vì sao các chế độ ăn tinh luyện dẫn đến tăng cân? Nghiên cứu thảo luận trong bài viết này được thực hiện dựa trên các công trình trước đó để giúp chúng ta hiểu rõ hơn về điều này.

💰Giá bán: 1.500.000 VND

CPR là gì?

CPR là một giải pháp tập luyện hướng đến thúc đẩy tiến bộ đồng thời về Sức mạnh và Thể lực - một cách tiếp cận phong cách tập luyện Hybrid Training.

Với tên gọi lấy cảm hứng từ kĩ thuật cấp cứu tim phổi trong lĩnh vực y khoa (Cardiopulmonary resuscitation hay CPR), CPR có hai mục tiêu sau:

• Trước mắt, cải thiện Thể lực ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện Kháng lực, nhưng chưa từng tập luyện Chạy bộ hay bất cứ loại hình Thể lực nào.

• Lâu dài hơn, đem lại một khung chương trình tập luyện giúp người tập theo đuổi rèn luyện thể chất toàn diện lâu dài và bền vững.

Dành cho Ai

Đặc biệt phù hợp cho những anh em đã quen tập tạ, nhưng:

• ❌ Tim mạch yếu. Tập dễ hụt hơi, kiệt sức do yếu tố tim mạch trước cơ bắp

• ❌ Quá nhàm chán với cấu trúc tập luyện cũ (chỉ tập trung vào cơ bắp)

CPR sẽ “hồi sức” lại hệ tim mạch, mở rộng “dung tích thể chất” để bạn:

• ✅ Tập khỏe hơn

• ✅ Phục hồi nhanh hơn

• ✅ Tận hưởng cảm giác vận động trọn vẹn

Tất nhiên, giáo án Strength vẫn cháy cực mạnh, đủ để cải thiện sức mạnh & cơ bắp như bạn mong muốn.

Bao gồm những gì

📦CPR là một chương trình 3-trong-1, bao gồm:

1. Chương trình tập Kháng lực - STR BASE

• Dành cho người đã có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm tập.

• Thiết kế cân bằng giữa sức mạnh và hypertrophy.

2. Chương trình tập Thể lực bằng Chạy bộ - RUN BEGINNER

• Lộ trình chạy cơ bản dành cho người mới bắt đầu.

• Mục tiêu: đưa người tập làm quen và từng bước khai thác hiệu quả hoạt động tập luyện Thể lực dễ tiếp cận này

3. Chương trình tập bật nảy Plyometrics - PLYO BEGINNER

• Đây là hệ thống bài tập bật nhảy được thiết kế từ cơ bản đến nâng cao, giúp tăng độ dẻo dai của gân cơ – cải thiện cách bạn tiếp đất, phanh hãm và xử lý lực

• Áp dụng như một phần khởi động nâng cao hoặc 1 buổi tập riêng.

🎁BẠN SẼ NHẬN ĐƯỢC:

🛒Khi hoàn thành đăng ký CPR, người tập sẽ nhận được:

• Chương trình tập đầy đủ của CPR, bao gồm lịch tập hàng tuần trong 32 tuần kết hợp 3 chương trình cấu thành (STR BASE, RUN BEGINNER, PLYO BEGINNER).

• Hưởng ưu đãi độc quyền cho thành viên khi đăng ký những chương trình tập tiếp theo của T3 trong tương lai.

• Tài liệu hướng dẫn giải thích và áp dụng chương trình đi kèm 3 chương trình cấu thành trên.

• Thư viện bài tập đồ sộ với 200+ video minh họa những bài tập và động tác được sử dụng trong chương trình tập.

• Nhận được lời mời tham gia Nhóm Cộng đồng thành viên đã mua sản phẩm tập luyện của T3 - nơi người tập có thể hỏi đáp về những vấn đề phát sinh trong quá trình áp dụng chương trình tập, cũng như chia sẻ những dấu mốc trong hành trình tập luyện của mình với những người bạn cùng chí hướng.

🆓TRẢI NGHIỆM 2 TUẦN MIỄN PHÍ TẠI ĐÂY - LINK

Cách thức đăng ký : Liên hệ sđt 0988533921 hoặc Inbox với Website, Page

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

TÌM HIỂU VỀ 5 “ZONE” TRONG TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Nếu quan tâm đến tập luyện Thể lực - cụ thể là Sức bền - bạn có thể bắt gặp khái niệm “tập luyện trong zone 2” được thảo luận khắp nơi, và ngay lúc này ở đâu đó trên mạng xã hội có ai đó đang chia sẻ rằng họ đã chạy nhanh hơn bằng cách chạy chậm hơn. Tuy nhiên, vậy còn các “zone” còn lại thì sao? Bài viết này sẽ thảo luận về lý thuyết bao trùm tập luyện Sức bền, và cụ thể hơn về mô hình tập luyện theo “5 zone”.

VÌ SAO CÁC NGHIÊN CỨU VỀ “TẬP LUYỆN Ở ĐỘ DÀI CƠ LỚN” TỎ RA LỞM KHỞM?

Hiện khá nhiều nghiên cứu so sánh tập luyện ở độ dài cơ lớn với độ dài cơ nhỏ hơn đang được công bố, nhưng nghiên cứu sau toàn mâu thuẫn với nghiên cứu trước đó! Ít nhất, đó là cái “vibe” chung nếu bạn theo dõi mạng xã hội. Vậy liệu đó có thực sự đang diễn ra? Quan trọng hơn, bạn nên kì vọng những phát hiện gì trong lĩnh vực nghiên cứu này?

“‘SAY’ MỘT CHÚT THÔI”: TỐT, XẤU HAY VÔ HẠI VỚI SỨC KHỎE?

Trong khoảng vài thập kỷ trở lại, không ít những chuyên gia về sức khỏe và y khoa đã đề xuất rằng, tiêu thụ đồ uống có cồn với lượng nhỏ đến vừa phải có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Bài viết này thảo luận về những bằng chứng khoa học mới về chủ đề này, và tổng hợp những điều được cộng đồng khoa học nhất trí đã được cập nhật.

“Rehab không tách biệt khỏi training, mà là một phần trong chuỗi kéo dài liên tục của quá trình phát triển thể chất”.

———————————

1. 🧠 Rehab không phải là một “vùng cách ly” – mà là tập luyện có chiến lược

• Dr. Quinn: Mô tả rehab như một phần nằm trên phổ liên tục của training, nơi khác biệt chính chỉ là liều lượng, kỹ thuật và mức độ chịu tải. Các bài tập rehab (glute bridge, bird-dog...) không “thần thánh” – mà đơn giản là một biến thể khác của bài tập sức mạnh.

• Q Physio: Đồng thuận và nhấn mạnh: Cơ thể vẫn phản ứng với stimulus như nhau, bất kể là đang đau hay không. Rehab chỉ là training có điều chỉnh, với một số rào cản đặc thù.

📌 Điểm chung: Cả hai đều nhìn nhận rehab không như một hoạt động “ngoài lề” hay “giai đoạn đặc biệt”, mà là một phần tích hợp trong tư duy lập kế hoạch huấn luyện.

———————————

2. 💡 Tư duy Coaching: Từ “nghỉ ngơi” sang “điều chỉnh thông minh”

• Dr. Quinn: Phê phán tư duy “All or Nothing” – đau là dừng tập. Thay vào đó, lão đề xuất “giảm tải – không phải dừng tập”, ví dụ: thay bài, giảm ROM, đổi tempo... để vẫn duy trì kích thích (stimulus).

• Q Physio: Cũng nhấn mạnh rằng cơ thể cần stimulus để duy trì thích nghi. Nghỉ hoàn toàn vì chấn thương dẫn đến “drift into low performance” – tức là mất dần khả năng chịu tải.

📌 Điểm chung: Cả hai cùng hướng tới chiến lược tiếp tục tập luyện có điều chỉnh, thay vì nghỉ hoàn toàn, để:

• Duy trì thói quen

• Bảo vệ tâm lý người tập

• Giữ lại nền tảng thể chất

————————————-

3. 👨‍🏫 Vai trò của huấn luyện viên: Từ “sửa lỗi” sang “dẫn đường”

• Dr. Quinn: Coi HLV là tuyến đầu – HLV khác bác sĩ, phải biết cách “điều chỉnh các nút” trên bảng điều khiển: volume, intensity, kỹ thuật…

• Q Physio: HLV không phải là người “sửa lỗi cơ thể”, mà là người “hướng dẫn vượt qua rào cản một cách hiệu quả và an toàn.”

📌 Điểm chung: Xác lập lại vai trò của PT:

• Không phải là “bác sĩ thể hình”

• Không nên tách riêng “rehab”

• Mà là người dẫn dắt một hành trình phát triển thể chất trọn vẹn – kể cả khi có chấn thương

———————

4. 🏗️ Ứng dụng thực tế: Training có kiểm soát

Cả hai đều cho rằng:

• Hãy tiếp cận rehab như một biến thể khác của chương trình huấn luyện, có sự kiểm soát các yếu tố:

  • Load (mức tạ)

  • ROM

  • Tempo

  • Technical Cue (chỉ dẫn kỹ thuật riêng)

• Và quan trọng: HLV hay Coach vẫn nên tiếp tục thay đổi, duy trì việc thiết kế chương trình tập cho khách hàng. Không được dừng lại chỉ vì khách đang chấn thương.

✅ Kết luận chung

"Training và Rehab không khác biệt về bản chất, chỉ khác ở cách chúng ta tiếp cận và điều chỉnh."

Cách tiếp cận này giúp:

• Phá vỡ định kiến sai lệch về rehab

• Duy trì sự tự tin và động lực của người tập

• Tăng hiệu quả quay trở lại tập luyện sau chấn thương.

🧱 Trích dẫn cốt lõi từ Podcast:

“Bodies are bodies. Stimulus is stimulus. It doesn't change just because now it's slightly injured.”
“Training is training. Rehab is just training with some different considerations.” – Q Physio

CÁC Ý CHÍNH

• Nghiên cứu hiện tại đánh giá ảnh hưởng của Volume mỗi buổi tập tính theo Set đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, Kết quả chính đáng quan tâm được phản ánh bởi chỉ số POUS (Point of Undetectable Superiority), cho thấy lợi ích lớn hơn (nếu có) mang lại bởi số Sets lớn hơn ngưỡng này tỏ ra không chắc chắn. Nhóm nghiên cứu cũng xác định cách tính số Set giúp giải thích tốt nhất xu hướng dựa trên bộ dữ kiện hiện tại.

• Đối với phát triển Cơ bắp, POUS nằm ở 11 Sets/buổi, tính theo Sets phân số. Đối với Sức mạnh, POUS là 2 Sets/buổi, tính theo Set trực tiếp.

• Trong khi số Sets lớn hơn có thể đem lại tiến bộ tốt hơn, người tập nên cân nhắc ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện, khả năng tuân thủ buổi tập, cũng như tận dụng Tần suất tập luyện để đảm bảo tập luyện được hiệu quả và bền vững.

“Mỗi buổi tập bao nhiêu là đủ” là một câu hỏi có lẽ người tập nào cũng từng tự đặt ra. Trong khi chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi thời gian có thể dành cho tập luyện, việc xác định khối lượng tập luyện hay Volume cho mỗi buổi tập còn liên quan đến hiệu quả thúc đẩy tiến bộ mà buổi tập mang lại. Để buổi tập có hiệu quả, người tập sẽ cần tập với Volume - số Sets cho một nhóm cơ hay cho một chuyển động - đủ lớn để tạo ra kích thích thúc đẩy tiến bộ (về Sức mạnh hay Cơ bắp) trong khi vẫn đảm bảo được chất lượng - tập với đủ cường độ - cho lượng Volume đó.

Vậy mỗi buổi tập bao nhiêu Sets là đủ? Đây chính là câu hỏi trung tâm trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi cứu (meta-regression) quy mô lớn được thực hiện bởi “Remmert và đồng nghiệp” (hiện bản pre-print có thể được truy cập miễn phí tại đây hoặc theo tiêu đề “Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength”). Những phát hiện được ghi nhận tỏ ra đề xuất rằng, trong khi nhiều Set hơn có dẫn đến thúc đẩy tiến bộ nhanh hơn, tăng số Set mỗi buổi tập quá một ngưỡng cụ thể có thể không đáng với công sức mà bạn bỏ ra.

Jake Remmert - tác giả đứng đầu tên của nghiên cứu này - gần đây chia sẻ và bình luận về nghiên cứu này trên podcast Iron Culture. Trong cuộc thảo luận này, một nội dung chính được Eric Trexler và Jake Remmert thảo luận về những phát hiện chính - ảnh hưởng của “số hiệp mỗi buổi tập” đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh - của nghiên cứu, bình luận về những dư luận xoay quanh nghiên cứu này, và - quan trọng hơn hết - cách hiểu và ứng dụng những kết quả đó vào thực tiễn..

✨ Vì Sao Số Hiệp Mỗi Buổi Tập Lại Quan Trọng?

Số Hiệp mỗi buổi tập (Per Session Set Volume, viết tắt PSSV) là một yếu tố quan trọng đáng cân nhắc trong tập luyện. Nó quyết định xem độ dài của mỗi buổi tập, và đô khó mà bạn cảm thấy ở mỗi buổi tập. PSSV quá cao có thể dẫn để những buổi tập dài lê thê và mệt mỏi, vì thế việc hiểu được khoảng PSSV tối ưu là điều cần thiết. Trong khi đã có khá nhiều dữ liệu về ảnh hưởng của tổng Volume tập luyện hàng tuần, tần suất tập luyện, và cường độ (khoảng cách đến thất bại) đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh dài hạn, dữ kiện về ảnh hưởng của số Hiệp mỗi buổi tập lại khá khan hiếm. Vấn đề này là động lực thúc đây nghiên cứu hiện tại.

Đáng chú ý, nghiên cứu hiện tại thuộc một “series” các nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi quy hệ thống (meta-regression) đến từ phòng lab của Tiến sĩ Mike Zourdos tại trường Đại Học Florida (Hoa Kỳ), về các yếu tố then chốt trong một chương trình tập Kháng lực. Series này đã được công bố toàn bộ, bao gồm các nghiên cứu sau:

• Nghiên cứu về Khoảng cách tới ngưỡng thất bại bởi “Robinson và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây và đây)

• Nghiên cứu về Volume và Tần suất tập luyện hàng tuần bởi “Pelland và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây) , và

• Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại).

• Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại)

Nội dung nghiên cứu

🔬 Thiết Kế Nghiên Cứu

“Remmert và đồng nghiệp” đã phân tích 67 nghiên cứu (chọn lọc từ hàng nghìn tài liệu) để đánh giá mối quan hệ giữa số Hiệp mỗi buổi tập (PSSV) và kết quả tập luyện (thay đổi Cơ bắp và Sức mạnh). Các nghiên cứu được chọn lọc thỏa mãn tất cả những tiêu chí sau:

• Chỉ bao gồm người lớn khỏe mạnh (dưới ~70 tuổi)

• Kiểm soát thời gian nghỉ, cường độ tập luyện, và các yếu tố gây nhiễu khác

• Bao gồm nhiều kiểu chia Volume (số Sets) và Tần suất (số buổi mỗi tuần) khác nhau

Họ phân loại cách định lượng khối lượng tập luyện theo Hiệp (Set Volume) theo 3 cách:

1. Set Trực Tiếp: mỗi Hiệp cho nhóm cơ chỉ được tính theo bài tập trực tiếp tác động vào nhóm cơ, và không tính các nhóm cơ được tác động gián tiếp (vd: 1 Set Biceps Curl = 1 Set cho Tay trước)

2. Set Gián Tiếp (Phân Số): Hiệp gián tiếp được tính là 0.5 (vd: Bench Press = 0.5 Set cho Tay Sau, 1 Set cho Ngực)

3. Tổng Set: Mỗi nhóm cơ tham gia vào bài tập đều được tính là 1 Set (vd: Bench Press = 1 cho Ngực + 1 cho Tay Sau)

📈 Kết quả Chính: PUOS

Một chỉ số chính được quan tâm trong phân tích “hồi quy hệ thống” của nghiên cứu hiện tại là PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority). Khi hiển thị trên đồ thị, PUOS là điểm mà sau đó việc tăng số Set mỗi buổi tập không còn mang lại sự cải thiện rõ ràng về Cơ bắp hoặc Sức mạnh. Đó là khi đường cong phản ánh hiệu quả bắt đầu phẳng dần. Hiểu theo cách khác, PUOS phản ánh điểm mà khi Set Volume tăng vượt qua (lớn hơn), những kết quả tốt hơn được ghi nhận cho Cơ bắp và Sức mạnh sẽ không được đảm bảo chắc chắn (xác suất không thỏa mãn > 50%), dựa trên bộ dữ kiện của nghiên cứu (từ 67 nghiên cứu thỏa mãn tiêu chí chọn lọc).

Phát hiện chính

Kết quả phân tích ghi nhận PUOS theo các cách tính Set Volume khác nhau như sau:

💪Phát triển Cơ bắp

Xét trung bình, hiệu quả phát triển Cơ bắp tăng mạnh nhất cho đến 11 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn)

Một số điểm cần lưu ý về kết quả trên:

• Cách tính Volume theo “Set Phân Số” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức tính Set từ cả các bài tập trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0.5 Set) tác động lên một nhóm cơ.

• Mức độ đa dạng phản ứng cá nhân khá lớn. Một số nghiên cứu sử dụng số Set nhỏ nhưng ghi nhận mức độ thay đổi khổng lồ (và điều ngược lại cũng xảy ra với kết quả từ số Set rất lớn).

🏋️ Sức Mạnh

Xét trung bình, hiệu quả phát triển Sức mạnh tăng mạnh nhất cho đến 2 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn).

⚠️Một số điểm cần lưu ý⚠️

• Cách tính Volume theo “Set Trực tiếp” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức chỉ tính Set từ các bài tập tác động trực tiếp vào một nhóm cơ. Điều này có thể được liên hệ với nguyên tắc “chuyên biệt” (Specificity) trong tập luyện - tập cái gì nhiều hơn sẽ đem lại tiến bộ tốt hơn ở thứ đó.

• Đa số nghiên cứu dùng mức tạ nhẹ và số reps cao—chưa thật sự tối ưu cho sức mạnh.

🔎 Những quan sát chính

Một điều có lẽ luôn cần được nhắc lại trong thời điểm hiện tại mỗi khi có một nghiên cứu mới về tập luyện được công bố là, các phát hiện được ghi nhận nên được hiểu là ủng hộ các xu hướng và nguyên tắc chung và cung cấp những điểm mốc có tính tham khảo, thay vì đem lại một lời giải cho những bài toán cụ thể trong tập luyện hay cho thấy cách tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

Nghiên cứu hiện tại đem lại một số quan sát sau:

Volume cao vs Volume thấp:

• Volume cao hơn có thể đem lại kết quả tốt hơn, nhưng khi vượt qua một ngưỡng nhất định, lợi ích này có thể không chắc chắn hay được đảm bảo, và điều chắc chắn hơn sẽ là tiêu tốn nhiều thời gian và công sức hơn. Điều này đúng với tổng Volume và Volume cho mỗi buổi tập.

Tương tác giữa Volume và các yếu tố khác :

• Tăng Volume lên đến một ngưỡng nhất định có thể sẽ đòi hỏi người tập phải giảm Cường độ tập luyện (vd: tập xa ngưỡng thất bại hơn).

• Mặt khác, nếu muốn duy trì Cường độ với Volume lớn hơn, người tập sẽ cần Lựa chọn bài tập hiệu hơn; ví dụ chọn bài tập đem lại kích thích lớn hơn lên nhóm cơ mục tiêu trong khi hạn chế tích lũy mệt mỏi hay áp lực lên khớp.

• Cuối cùng, người tập nên sử dụng Tần suất tập luyện (số buổi tập/tuần) để phân bố/điều chỉnh Volume sao cho đảm bảo hiệu quả của mỗi buổi tập. Thay vì tăng Volume mỗi buổi, hãy giữ Volume mỗi buổi ở mức có thể tuân thủ và tăng số buổi tập.

🧯 Phản Hồi Những Ngộ Nhận Phổ Biến

Ngay sau khi được công bố, nghiên cứu hiện tại trở thành chủ đề của không ít suy luận và tranh luận sôi nổi, không ít trong số đó có tính xây dựng nhưng một lượng lớn những bình luận này dựa trên những suy luận không chính xác.

Trong podcast, Jake Remmert bình luận về một số ngộ nhận phổ biến sau:

"Phải tập 11 Sets/nhóm cơ mỗi buổi mới tăng cơ tối ưu."

Ngộ nhận xuất phát từ giá trị PUOS được ghi nhận cho phát triển Cơ bắp, cho rằng mốc này cho thấy mốc Volume mà người tập bắt buộc phải tập nếu như muốn đạt được kết quả tốt nhất, tập ít hơn hay nhiều hơn sẽ đem lại kết quả kém hơn. Đây cũng là một ngộ nhận phổ biến khi suy diễn từ kết quả của các phân tích hồi quy hệ thống (meta-regression) - cho rằng những phân tích này đem lại đáp án duy nhất đúng để áp dụng ngay trong tập luyện thực tế.

Cách hiểu đúng là, mốc PUOS (11 Sets) này là kết quả trung bình dựa trên các kết quả ghi nhận từ nhiều nghiên cứu khác, có tính gợi ý và tham khảo, thay vì chỉ định hay tuyệt đối. Mốc “11 Sets” chỉ cho biết điểm mà sau đó lợi ích nhiều hơn trở nên khó phát hiện hơn - chứ không phải là mức đem lại lợi ích tối đa hay lợi ích mà số Set/buổi đem lại chấm dứt. Tóm lại PUOS mô tả xu hướng, chứ không đặt ra quy tắc.

“Thay đổi về kích thước cơ bắp chỉ là do sưng và phù nề”

Một chỉ trích phổ biến dành cho xu hướng của một số bằng chứng gần đây ủng hộ tập luyện với Volume lớn (như nghiên cứu “52 Sets Đùi trước” đã được thảo luận trước đó), kết quả tăng Cơ được ghi nhận chỉ đến từ hiện tượng sưng phồng Cơ (swelling) hay phù nề (edema), theo đó không phản ánh sự phát triển thực tế về kích thước của Cơ bắp (tức tích lũy thêm mô cơ). Tuy nhiên, đây là một ngộ nhận đến từ cách hiểu tối giản hóa về hai hiện tượng này và quy trình đo lường kích thước cơ bắp trong thí nghiệm.

Trong khi có thể chịu ảnh hưởng nhiễu loạn bởi sưng phồng/phù nề do tập luyện, quy trình đo lường kích thước cơ bắp (vd: bằng siêu âm hay chụp hình cộng hưởng từ MRI) đều đã tính đến điều này và được thực hiện nhằm hạn chế tối thiểu ảnh hưởng của những hiện tượng trên (vd: thường diễn ra 3-5 ngày sau buổi tập cuối cùng, trong khi sưng phồng cơ thường trở về mức ban đầu trong 1-3 ngày). Bên cạnh đó, hiện tượng sưng phồng dài hạn gây ra bởi tập luyện với Volume lớn chưa có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ. Tất nhiên, điều này không loại trừ khả năng tồn tại phù nề cấp độ thấp trong dài hạn, nhưng hiện hầu như không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng sưng phồng mãn tính làm sai lệch đáng kể kết quả phát triển Cơ bắp.

Về chủ đề này, Jake Remmert có một bài đăng trên Instagram trực tiếp phản hồi về quan điểm này:

Đồng thời, tiến sĩ Eduardo de Souza có chia sẻ và bình luận về những nghiên cứu thường được dẫn chứng bởi những quan điểm xoay quanh phù nề và sưng tấy. Đáng chú ý, hiện tượng sưng phồng cơ bắp sau tập luyện được ghi nhận đã có thể biến mất trong 24 tiếng sau buổi tập.

Vì sao ảnh hưởng của Tần suất tập luyện không lớn hơn nếu 11 Sets/buổi là “quá nhiều”?

Câu hỏi này liên quan đến meta-regression trước đó thực hiện bởi “Pelland và đồng nghiệp”, ghi nhận rằng Tần suất tập luyện không có ảnh hưởng mạnh mẽ đến phát triển Cơ bắp.

Điều này có thể được giải thích bởi lí do rằng, đa số các nghiên cứu được lựa chọn trong nghiên cứu của “Pelland” sử dụng trung bình 6 Sets/nhóm cơ/buổi (dao động 5-8 Sets/buổi), vốn khá nhỏ để tần suất tập luyện có ảnh hưởng rõ rệt. Bên cạnh đó, có rất ít dữ kiện với Volume cao/rất cao chia cho rất ít buổi, ví dụ 20 - 30 Sets/tuần dồn vào 1-2 buổi/tuần.

Do đó, ảnh hưởng mờ nhạt của Tần suất tập luyện đến phát triển Cơ bắp trong phân tích không có nghĩa là nó (Tần suất) vô dụng, mà là vì chưa có đủ dữ liệu tại các mức Volume cao để đánh giá chính xác ảnh hưởng của tần suất.

🏋️‍♀️Gợi ý thực tiễn

👉Dựa vào những quan sát trên, người tập có thể tham khảo một số gợi ý sau:

Mục tiêu tăng cơ: Bắt đầu với 6-10 Sets/nhóm cơ/buổi, rồi điều chỉnh. Lưu ý là số Sets này bao gồm cả Sets trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0,5 Set)

• Đáng chú ý, liên hệ với phát hiện trước đó về quan hệ giữa tổng Volume và tần suất tập luyện, với phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, đại đa số người tập có thể thu được phần lớn lợi ích khi tập mỗi nhóm cơ 2 buổi/tuần. Mỗi buổi tập có thể có Volume thấp nhất đến 2 Sets (với mức tổng Volume tối thiểu 4 Sets/tuần), và lên đến 9-10 Sets/nhóm cơ (mức Volume đem lại hiệu suất tập luyện cao nhất 18 - 20 Sets/tuần).

• Người tập có thể tập nhiều Sets hơn, nhưng nên quan sát ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện và mức độ tuân thủ với buổi tập, và (nếu tập với tổng Volume lớn hơn) nên cân nhắc chia ra nhiều buổi hơn.

Mục tiêu sức mạnh: 1–3 Sets trực tiếp/buổi với mức tạ nặng cho chuyển động muốn cải thiện.

• Đối với mục tiêu Sức mạnh, Volume mỗi buổi tập sẽ không quan trọng bằng Tần suất tập luyện (số lần tập luyện chuyển động) và Cường độ (mức Tạ). Vì vậy mỗi buổi không cần quá nhiều Set, và nên tập nhiều buổi hơn.

• Đa số người tập có thể bắt đầu với 2 buổi/tuần, nhưng một số có thể cần nhiều buổi hơn, đặc biệt đối với những chuyển động yếu và muốn cải thiện (vd: Bench Press hay Squat).

Cảm thấy kiệt sức? Giảm số hiệp/buổi, tăng tần suất

Hiệu quả tập luyện giảm rõ ở cuối buổi? Có thể bạn đang tập với Volume mỗi buổi quá cao. Hãy thử phân bố sang một buổi khác, hoặc giảm đi (vd: triệt tiêu những động tác trùng lặp)

Đây là một câu hỏi rất hay mà nhiều người tập — kể cả người đã có kinh nghiệm — thường xuyên băn khoăn. Gần đây, mình nghe lại một podcast chuyên sâu từ DataDrivenStrength, nơi các chuyên gia đào sâu vào mối quan hệ giữa volume (số set) và intensity (độ gần failure) trong hypertrophy. Và họ đã đưa ra một cách tiếp cận rất hay mà mình muốn chia sẻ lại với các bạn.

🧠 Đầu tiên, cần hiểu rõ bản chất của câu hỏi:

Việc hỏi "Cái nào tốt hơn?" thật ra không đầy đủ, vì kết quả phụ thuộc rất lớn vào ngữ cảnh:

• Một set đến failure là trong bài gì? Máy hay tạ tự do?

• Hai set còn dư reps là dư bao nhiêu? 2 hay 5?

• Mỗi buổi tập có mấy bài, mỗi tuần tập bao nhiêu lần?

• Tổng số set/tuần là bao nhiêu?

Khi đặt vào ngữ cảnh cụ thể, thì chúng ta mới phân tích đúng được hiệu quả của volume vs. proximity to failure.

📊 Phân tích từ DataDrivenStrength:

1. Volume có mối quan hệ phi tuyến với tăng cơ

• Khi bạn mới bắt đầu hoặc đang tập với khối lượng thấp (dưới 8–10 set/nhóm cơ/tuần), thì việc tăng số set gần như luôn dẫn đến tăng cơ tốt hơn.

• Tuy nhiên, khi bạn đã tập ở mức cao hơn (~12–20 set/tuần), hiệu quả từ việc thêm set giảm dần rõ rệt(diminishing returns).

  • Ví dụ: tăng từ 6 lên 10 set có thể tăng cơ rất tốt. Nhưng tăng từ 16 lên 20 set thì hiệu quả sẽ thấp hơn nhiều.

2. Tập đến failure hoặc sát failure có lợi ích tuyến tính hơn

• Càng tiến gần đến failure, bạn càng huy động được nhiều motor units (đơn vị vận động) → cơ càng được kích thích mạnh hơn.

• Dù chưa phải “fail rep”, nhưng tập với 0–1–2 RIR sẽ hiệu quả hơn 3–5 RIR, đặc biệt trong các bài cách ly hoặc kháng lực thấp.

🔧 Vậy nên chọn hướng nào?

Câu trả lời không phải là “hoặc cái này – hoặc cái kia”, mà là:

“Kết hợp cả hai một cách chiến lược.”

🔹 Với các bài compound (đa khớp, kháng lực lớn như Squat, Deadlift, Bench Press):

• Dùng mức RIR khoảng 1–3 cho đa phần các set.

• Có thể để set cuối gần failure, nhưng không bắt buộc phải fail – nhất là khi không có spotter.

🔹 Với các bài isolation (machine, cable, dumbbell fly,…):

• Có thể đi đến failure thật sự, thậm chí dùng kỹ thuật như lengthened partials, drop set, v.v.

🔹 Về volume tổng:

• Mục tiêu nên là moderate to high volume (8–15 sets/tuần mỗi nhóm cơ).

• Không cần tập quá nhiều, miễn là bạn tập chất lượng và đủ gần failure trong phần lớn các set.

✅ Kết luận chính:

🧩 Volume tạo ra nền tảng tổng thể,
🔥 Nhưng Intensity (failure) là chìa khóa để tận dụng tối đa từng rep cuối cùng.

Nghĩa là:

• Nếu bạn đang tập ít → tăng số set sẽ có ích.

• Nếu bạn đang tập nhiều rồi → sát failure mới là yếu tố kích hoạt tăng cơ mạnh nhất.

💬 Quan điểm cá nhân & Ứng dụng:

Cá nhân mình thường chọn cách "hybrid":

• Các bài compound: Thường rất ít khi để giờ để fail rep (Trừ khi áp dụng Plus Set để tăng tiến), nhưng luôn đảm bảo 1–2 set cuối rất sát failure.

• Các bài máy: Có thể để học viên đi đến failure hoặc dùng kỹ thuật tăng độ khó cuối hiệp.

• Tổng số set: Luôn ở mức đủ để có cảm giác “nặng về volume” nhưng không tới mức “burnout”.

Công thức này giúp tiến bộ bền vững, tránh đau nhức quá nhiều, mà vẫn đảm bảo hiệu quả hypertrophy dài hạn.

📚 Tham khảo gốc:

Bài viết này được trích lọc và tổng hợp từ video trên kênh DataDrivenStrength, tiêu đề:
🎥 “Volume vs. Intensity: What DRIVES Muscle Growth?”

Đây là một trong những nguồn podcast chuyên môn mình đánh giá rất cao, phù hợp với cả người tập có kinh nghiệm và HLV muốn đào sâu.

🗣️ Còn bạn thì sao?

Bạn đang thiên về Volume hay Intensity trong giáo án của mình?
Bạn có thường tập đến failure? Hay bạn sợ ảnh hưởng tới hồi phục?

🧪 Nghiên cứu ngắn hạn – Kết quả ấn tượng nhưng không tái tạo được

Nhiều nghiên cứu kéo dài 6–8 tuần báo cáo những kết quả rất “đẹp”:

• Bắp tay tăng 3–7cm.

• Cơ đùi phình to chỉ sau vài tuần với high-volume training.

Nhưng hãy thành thật:
🔹 Nếu những kết quả đó lặp lại được quanh năm, thì ai cũng thành VĐV thể hình.
🔹 Nếu high volume luôn tốt hơn, thì những người tập 30 sets mỗi tuần sẽ vượt xa người tập 10–15 sets, nhưng thực tế lại không hẳn như vậy.

💧 Swelling – Sự thật ẩn sau con số “tăng cơ”

Một vấn đề lớn ít người nói đến: Sưng (swelling).

Swelling là phản ứng viêm sau tập luyện – đặc biệt ở những giai đoạn đầu khi cơ thể chưa quen stimulus. Các nghiên cứu đo kích thước cơ sau buổi tập cuối thường rơi đúng vào giai đoạn sưng mạnh nhất (48–72h), dẫn đến việc:

• Hiểu nhầm swelling là hypertrophy.

• Cho rằng volume cao vượt trội về kết quả, trong khi phần “tăng” đó chỉ là phù nề.

🧠 Điều này càng nghiêm trọng khi volume càng cao thì khả năng sưng càng lớn, càng dễ tạo ấn tượng “hiệu quả hơn” – dù thực tế là tạm thời.

📉 Liệu volume cao có bền vững?

Chúng ta cần đặt lại câu hỏi:

Nếu khối lượng tập càng cao thì càng hiệu quả, vậy tại sao rất ít người duy trì được volume cao quanh năm?

• Người mới tập có thể thấy kết quả sớm – do hiệu ứng ban đầu và cơ thể chưa quen.

• Người tập lâu năm thì hầu như không thể tiếp tục tăng tiến nếu cứ duy trì high volume mãi.

Các kết quả “ấn tượng” chỉ xảy ra trong giai đoạn rất ngắn, không thể lặp lại và duy trì – điều mà các nghiên cứu ngắn hạn không thể phản ánh được.

🧭 Bài học cho người làm nghề huấn luyện

Nếu là người làm đào tạo, làm content hay là một PT ứng dụng khoa học vào tập luyện, bạn cần tỉnh táo với dữ liệu nghiên cứu:

• Đừng lấy kết quả 8 tuần để quyết định chiến lược 1 năm.

• Đừng để “khoa học” che mờ sự thật hiển nhiên: Khách hàng cần sự tiến bộ bền vững, chứ không cần “bắp tay phình to” rồi biến mất sau 1 tuần nghỉ lễ.

• Volume cao là một công cụ, không phải là kim chỉ nam. Thay vì cố gắng nhồi nhét số set, hãy tập trung vào:

  • Chất lượng từng buổi tập.

  • Khả năng hồi phục cá nhân.

  • Tính đều đặn và kiên trì.

✅ Tổng kết

Evidence-Based Training không sai – nhưng cách hiểu và áp dụng nó có thể sai.
Giữa một nghiên cứu ngắn hạn và một cơ thể thật đang sống, hồi phục và thay đổi từng ngày – HLV giỏi là người biết phân biệt cái gì đáng tin, cái gì chỉ là hiệu ứng tức thời.

Trong thế giới tập luyện, đặc biệt là bodybuilding tự nhiên, khối lượng tập luyện (training volume) luôn là một chủ đề gây tranh cãi.

• Người này tập 6 set/tuần, vẫn phát triển đều.

• Người kia tập 30 set/tuần, cũng đạt thành tích đột phá

  

  

• Vậy ai đúng? Hay câu hỏi đúng là: "Bạn nên tập bao nhiêu set?"

Trong video "Volume – Low vs High", hai chuyên gia kỳ cựu – Jeff Alberts và Dr. Eric Helms – chia sẻ hai trường phái tập luyện trái ngược, nhưng cùng hướng tới một điểm chung:

Cá nhân hóa volume là yếu tố sống còn nếu bạn muốn phát triển lâu dài.

Bài viết này sẽ tóm tắt lại toàn bộ nội dung chính trong video, chia thành từng phần dễ tiếp cận và phân tích sâu để bạn có thể tự áp dụng cho hành trình tập luyện của mình.

Dưới đây là phần tóm tắt nhanh, chi tiết mời bạn xem thêm ở dưới sau phần tóm tắt :

1. 📊 Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân

Không có mức volume "chuẩn" cho tất cả mọi người. Jeff và Eric đều bắt đầu từ volume hiện tại của người tập, kiểm tra khả năng hồi phục, và quan sát mức độ tiến bộ. Volume chỉ là một đòn bẩy, không phải kim chỉ nam.

2. 💪 Hai phong cách đối lập: Jeff vs Eric

• Jeff Alberts: Volume rất thấp (6–8 sets/muscle/week), nhưng tập cực kỳ tập trung, kỹ thuật cao, hồi phục chậm.

• Eric Helms: Volume rất cao (30–45 sets/muscle/week), dùng drop set, rest-pause, nhưng vẫn giữ cường độ cao và phục hồi tốt.

3. 🧠 Chất lượng hơn số lượng

Trước khi nghĩ đến việc tăng số set, hãy chắc chắn rằng bạn đã:

• Tập đúng kỹ thuật

• Tiến gần đến thất bại (RPE 8–10)

• Hồi phục tốt giữa các buổi tập

4. 📉 Khi nào nên tăng volume?

• Khi bạn đã bị plateau và vẫn hồi phục tốt

• Volume nên tăng từ từ (10–20%), không nên nhảy vọt

• Đừng tăng volume nếu bạn vẫn đang tiến bộ hoặc chưa kiểm soát được kỹ thuật/cường độ

5. 📚 Volume 10–20 sets: chỉ là trung bình

Nhiều meta-analysis chỉ ra khoảng 10–20 sets/muscle/week là hiệu quả trung bình. Nhưng:

• 1/3 người phát triển tốt với low volume (<10 sets)

• 1/3 người cần high volume (>20 sets)

• 1/3 người không khác biệt nhiều

6. 🧬 Tại sao mỗi người phản ứng khác nhau?

Phản ứng với volume phụ thuộc vào:

• Kiểu sợi cơ (Type I hay Type II)

• Tuổi tác, tuổi nghề

• Lối sống, stress, dinh dưỡng

• Khả năng hồi phục thần kinh và cơ bắp

7. 🔬 Làm sao để biết mình hợp với volume nào?

Câu trả lời: Thử nghiệm cá nhân.

• Bắt đầu từ mức thấp

• Theo dõi phản ứng trong 4–6 tuần

• Nếu bị plateau và vẫn hồi phục tốt → tăng nhẹ volume

• Lặp lại quá trình kiểm tra nhiều lần

8. ✅ Tổng kết & Bài học cốt lõi

• Volume hiệu quả là volume bạn có thể hồi phục và giúp bạn tiến bộ

• Đừng sao chép giáo án của người khác mà không hiểu cơ thể mình

• Tập luyện hiệu quả = Kỹ thuật tốt + Cường độ hợp lý + Hồi phục đầy đủ

"Tôi chưa bao giờ tăng volume khi còn đang tiến bộ." — Eric Helms

—————————————

📊 1. Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân

🔍 Không có “một mức volume chuẩn” cho tất cả mọi người

• Cả Jeff Alberts và Eric Helms đều nhận được bình luận từ khán giả thắc mắc về sự khác biệt trong volume tập luyện của họ:

  • Jeff bị hỏi: "Sao tập ít thế?"

  • Eric bị hỏi: "Sao tập nhiều thế?"

• Điều này phản ánh tư duy sai lầm phổ biến: nghĩ rằng có một con số “đúng” về volume cho tất cả mọi người.

📈 Khối lượng tập phải được cá nhân hóa (Individualized Volume Prescription)

Jeff và Eric – dù đều là những huấn luyện viên kinh nghiệm – không bao giờ áp dụng cùng một volume cho mọi học viên. Thay vào đó, họ bắt đầu từ:

1. Volume hiện tại của người tập.

2. Tình trạng tiến bộ:

   • Đang tiến bộ?

   • Bị plateau?

   • Hay có dấu hiệu quá tải?

3. Khả năng phục hồi:

   • Người đó có hồi phục kịp giữa các buổi tập không?

   • Họ cảm thấy khỏe hay mệt mỏi, trì trệ sau mỗi buổi tập?

🧠 Tư duy lập trình tập luyện: “Efficiency First”

• Eric chia sẻ: Trước khi nghĩ tới tăng volume, cần tối ưu hóa hiệu quả:

  • Kỹ thuật thực hiện.

  • Proximity to failure (độ cận thất bại).

  • Sự tập trung trong từng rep.

⏩ Chỉ khi các yếu tố này đã được tối ưu mà vẫn không tiến bộ, thì mới xem xét tăng volume.

📉 Volume cao không phải lúc nào cũng tốt

• Có người đáp ứng tốt với ít volume (như Jeff), có người cần nhiều volume mới tăng tiến (như Eric).

• Volume quá cao trong khi không hồi phục kịp → hiệu quả tập giảm, dễ chấn thương, mất động lực.

🔄 Volume là một biến số điều chỉnh liên tục

• Coaching tốt không phải là áp dụng “mẫu số chung”, mà là điều chỉnh cá nhân dựa trên phản hồi thực tế.

• Volume là một đòn bẩy (lever) trong hệ thống huấn luyện – không nên xem là yếu tố cố định.

💪 2. Ví dụ cá nhân – Jeff vs Eric: Hai thế giới đối lập về volume

Cuộc đối thoại giữa Jeff Alberts và Eric Helms hé lộ hai phong cách tập luyện gần như trái ngược hoàn toàn – từ số lượng set, cách tổ chức buổi tập, đến tốc độ phục hồi.

🧔 Jeff Alberts – Trường phái "Thấp nhưng Chất"

📉 Volume:

• Trung bình 6–8 sets/tuần cho hầu hết các nhóm cơ.

• Nhóm nhiều nhất là lưng (back): ~9 sets/tuần.

• Triceps: chỉ 3 sets trực tiếp + gián tiếp từ các bài press (tổng ~9 sets nếu cộng lại).

🔥 Cường độ – Intent:

• Tập cận thất bại hoặc đến thất bại ở bài phù hợp.

• Kiểm soát tempo, đặc biệt eccentric (negative).

• Tập rất “có tâm” trong từng rep: mỗi rep đều có mục đích rõ ràng, không vội vàng.
  “Let me fight gravity here.”
  

😴 Hồi phục chậm:

• Chỉ vài set pull-down nặng, hôm sau đã mệt và cảm thấy vùng lưng rõ rệt.

• Cần nhiều thời gian nghỉ giữa các buổi để hồi phục hoàn toàn.
  “I’m on the couch with Diet Coke watching NBA.”
  

🧠 Eric Helms – Trường phái "Volume Cao, Có Kiểm Soát"

📈 Volume:

• Ví dụ cụ thể:

  • Triceps: 45 sets/tuần

  • Biceps: 36 sets/tuần

  • Quads: 16 sets/tuần

  • Lats: 28 sets

  • Posterior chain (PCS): 26 sets

• Sử dụng kỹ thuật nâng cao:

  • Drop sets

  • Rest-pause

  • Paired sets

  • Chọn bài tập tối ưu để xử lý khối lượng lớn.

⚡ Cường độ – Không hề "nhẹ tay":

• Dù volume lớn, Eric vẫn:

  • Tập ở RPE 8–10.

  • Set đầu có thể RPE 8, set cuối lên tới RPE 9–10.

  • Đăng video minh chứng – không hề “sandbagging”.

🚀 Hồi phục nhanh:

• Cơ thể phản ứng tốt với khối lượng lớn, ít mệt mỏi kéo dài.

• Phục hồi đủ để duy trì lịch tập 5–6 buổi/tuần với volume cao.

🔁 Sự khác biệt nổi bật nhất

🧠 Kết luận:

• Hai người cùng cường độ, cùng nghiêm túc, nhưng cơ thể đáp ứng khác nhau.

• Mỗi người tìm được điểm “sweet spot” riêng cho mình – và đó là điều mà mỗi người tập luyện cần tự tìm ra.

🧠 3. Chất lượng hơn số lượng

(Quality over Quantity – The Efficiency Principle)

🎯 Không phải cứ nhiều set là tốt

Cả Jeff và Eric đều phản đối việc tăng volume vô tội vạ, đặc biệt nếu điều đó làm giảm:

• Kỹ thuật thực hiện.

• Mức độ tập trung (intentionality).

• Khả năng hồi phục.

👉 Volume chỉ hiệu quả khi bạn có thể tập đủ chất trong từng set.
Nếu không, đó chỉ là… thêm mệt chứ không thêm cơ!

🔥 Jeff – Chủ nghĩa Tối Giản Có Ý Đồ

Jeff là ví dụ rõ nét của việc:
Tập ít, nhưng từng set mang sức nặng tối đa về kích thích.

• Proximity to failure (độ cận thất bại): 1–2 reps còn lại, set cuối thường đến failure.

• Kiểm soát tempo (đặc biệt negative) và hạn chế dùng momentum.

• Chủ động “dẫn dắt” từng rep, không để trọng lực hay thói quen kiểm soát bạn.

“Mỗi rep đều như một bản nhạc mình chơi live. Không có rep nào là dư thừa.”

🧱 Eric – Volume cao nhưng vẫn chất lượng

Eric dù tập rất nhiều, vẫn không hề "làm cho có":

• Tất cả các set đều nằm trong vùng RPE 8–10.

• Set đầu đã gần thất bại, set sau chắc chắn đẩy đến giới hạn.

• Các bài compound (như squat, bench) được lập trình chu đáo để kiểm soát mệt mỏi trong ngày.

“Cường độ của tôi không thấp hơn Jeff. Tôi chỉ làm điều đó… nhiều hơn anh ấy!”

🛠️ Nguyên tắc kỹ thuật trước – volume sau

Jeff và Eric đồng thuận:

1. Đầu tiên: Đảm bảo kỹ thuật tốt, tập trung cao độ, thực hiện bài tập đúng cách.

2. Sau đó: Tối ưu hoá cường độ (đẩy gần đến failure).

3. Cuối cùng: Nếu vẫn bị plateau, mới xem xét tăng volume.

👉 Đây là lộ trình nâng cao hiệu suất hợp lý, tránh được sự lãng phí trong tập luyện và hạn chế nguy cơ quá tải.

🧠 Một vài câu nói “đắt giá”:

“Nếu bạn không hồi phục nổi thì volume cao đến mấy cũng vô nghĩa.”

“Bạn muốn làm càng ít càng tốt, miễn là nó mang lại kết quả. Đó là hiệu suất.”

📉 4. Khi nào nên tăng volume – Logic trong việc "đập thêm set"

❌ Không phải cứ muốn to là tăng volume

Jeff và Eric cảnh báo:

Volume không phải là đòn bẩy đầu tiên bạn nên sử dụng.
Trước khi “đập thêm set”, hãy tự hỏi:

1. Bạn có đang tiến bộ không?

2. Bạn có đang hồi phục đầy đủ không?

3. Bạn đã tối ưu kỹ thuật, cường độ, dinh dưỡng chưa?

👉 Nếu câu trả lời là “chưa” ở bất kỳ yếu tố nào trên, việc tăng volume có thể làm phản tác dụng.

🧠 Nguyên tắc logic của Eric (và Jeff đồng ý):

🔹 Bước 1: Hỏi – “Tôi có hồi phục được không?”

• Nếu không hồi phục được, thì đừng tăng volume.

• Dù volume cao có thể hiệu quả trên lý thuyết, nhưng nếu bạn không phục hồi → không kích thích được tăng trưởng.

🔹 Bước 2: Hỏi – “Tôi có đang tiến bộ không?”

• Nếu vẫn đang tăng lực/tăng reps/cải thiện form → KHÔNG cần tăng volume.

• Chỉ tăng volume khi bạn đã bị plateau (dậm chân tại chỗ).

🔄 Khi nào tăng volume là hợp lý?

Chỉ nên tăng volume khi:

• Bạn không tiến bộ,

• Bạn vẫn hồi phục tốt,

• Và các yếu tố kỹ thuật, ăn uống, nghỉ ngơi đã ổn định.

📊 Một cách tiếp cận bài bản:

🧠 Câu nói then chốt:

“Tôi chưa bao giờ tăng volume khi vẫn còn tiến bộ.
Tôi chỉ tăng volume khi bị plateau, và đã thử mọi thứ khác trước đó.”

👉 Volume là công cụ – không phải là kim chỉ nam.
Nếu bạn tăng volume vì hoang mang, nóng vội, hoặc thấy người khác làm nhiều hơn → bạn đang đi ngược hướng.

📚 5. Tổng hợp các nghiên cứu & dữ liệu về volume

– Liệu có con số "chân lý"?

📘 10–20 sets/tuần – Con số được trích dẫn phổ biến từ nghiên cứu

Eric Helms giải thích rõ:

• Trong sách và các chương trình đào tạo, anh thường ghi:
  “Hầu hết người tập sẽ phát triển tốt với 10–20 sets mỗi nhóm cơ mỗi tuần.”
  

• Con số này đến từ 2 meta-analysis lớn:

  • Một công bố năm 2017

  • Một công bố gần đây hơn (khoảng 2021–2022)

  • Các phân tích này so sánh nhiều mức volume khác nhau trong các nghiên cứu có:

    • Tập tới gần thất bại

    • Người tập có kinh nghiệm ở mức thấp đến trung bình

    • Cách tính volume bao gồm cả bài tập trực tiếp lẫn gián tiếp

⚠️ Vấn đề: Đây là “trung bình” – không phải chân lý

• Eric khẳng định: Trung bình không đại diện cho từng cá nhân.
  “Bạn không phải là mẫu đại diện từ nghiên cứu –
  Bạn là một điểm dữ liệu duy nhất (individual data point).”
  

• Cụ thể:

  • Dù 10–20 sets là hiệu quả trung bình,
    nhưng 1/3 người tập có thể không phù hợp với mức này.

📊 Nghiên cứu 2019 – Within-Subject Design (De Souza et al.)

🔬 Thiết kế nghiên cứu:

• Mỗi người tham gia tập hai chân khác nhau:

  • Một bên: 6–9 sets/tuần (tập 2–3 lần/tuần)

  • Bên còn lại: 15 sets/tuần (tập 5 lần/tuần)

👥 Kết quả phân bố:

• 1/3 người phát triển tốt với low volume (6–9 sets) → giống Jeff

• 1/3 phát triển tốt hơn với high volume (15 sets) → giống Eric

• 1/3 không khác biệt rõ ràng

✅ Đây là bằng chứng mạnh mẽ cho thấy:

Volume phản ứng rất khác nhau ở từng người – không có công thức chung.

🔄 Dose-Response Curve:

Đường cong liều – đáp ứng (diminishing return)

• Volume tăng đến một mức nào đó sẽ:

  • ⬆️ Tăng hiệu quả (cơ bắp, sức mạnh)

  • Nhưng sau đó sẽ chững lại (plateau)

  • Thậm chí có thể ⬇️ nếu vượt quá khả năng hồi phục

💬 Câu nói nổi bật:

“Volume hiệu quả trung bình là 10–20 sets.
Nhưng trung bình không phải là ‘chuẩn mực’ – nó chỉ là điểm giữa của một tập hợp đa dạng.”

🧬 6. Tại sao mỗi người lại phản ứng khác nhau với volume?

⚖️ Hai yếu tố sinh lý học chính chi phối phản ứng với volume:

1. Fitness (Tăng tiến – Kích thích)

→ Tập luyện giúp tăng sức mạnh, cơ bắp, khả năng chịu tải.

2. Fatigue (Mệt mỏi – Chi phí sinh lý)

→ Tập luyện cũng gây stress, hư tổn, mệt mỏi hệ thần kinh – làm giảm hiệu suất nếu không hồi phục kịp.

👉 Mỗi người có một mức độ đáp ứng khác nhau với cả 2 yếu tố này.

👤 Có 3 kiểu người phổ biến trong phản ứng với volume:

🔬 Sợi cơ và phản ứng với tập luyện

Một nghiên cứu về endurance cho thấy:

• Người có sợi cơ Type II (Fast Twitch):

  • Phản ứng tốt với kích thích.

  • Nhưng mệt nhanh và hồi phục chậm.

  • Phù hợp với volume thấp, intensity cao.

• Người có sợi cơ Type I (Slow Twitch):

  • Phản ứng chậm hơn nhưng chịu được volume cao hơn.

  • Phù hợp với volume cao, tập đều đặn hơn.

💡 "Không phải tất cả đến từ kiểu sợi cơ – nhưng đây là một yếu tố quan trọng trong bức tranh toàn cảnh."

⏳ Tuổi tác và tuổi nghề cũng ảnh hưởng

• Tuổi sinh học (age):

  • Người lớn tuổi hơn thường hồi phục chậm hơn.

  • Cơ thể nhạy cảm hơn với fatigue.

• Tuổi nghề (training age):

  • Người mới tập → Đáp ứng tốt với volume thấp.

  • Người đã đạt gần ngưỡng di truyền → Cần volume cao hoặc rất cá nhân hóa mới thấy thay đổi.

🌍 Yếu tố lối sống & bối cảnh sống

• Ngủ không đủ, stress cao, dinh dưỡng kém → Giảm khả năng hồi phục.

• Người có lifestyle "ổn định, ít stress" sẽ chịu volume cao tốt hơn.

🧠 Kết luận:

Không có ai là bản sao của ai.
Sự khác biệt về sinh lý, tuổi tác, kiểu sợi cơ và bối cảnh sống
→ tạo ra phản ứng KHÁC NHAU với cùng một chương trình tập.

👉 Đây là lý do vì sao lập trình tập luyện không thể "copy-paste".

🔬 7. Hành trình tự thử nghiệm

– Làm sao mỗi người tìm ra volume phù hợp cho bản thân?

🧠 Triết lý chung của cả Jeff và Eric:

🔑 “Không ai nói trước được bạn hợp với volume thấp hay cao.
Bạn phải trải nghiệm – đo lường – điều chỉnh để biết.”

Đây là hành trình tự khám phá, không phải câu trả lời từ bảng tính Excel hay một bài viết “top 5 mẹo tập hiệu quả”.

🧔 Jeff Alberts – Hành trình từ volume cao → volume thấp

🕒 Quá khứ:

• Từng tập 5–6 buổi/tuần, volume cao nhưng không tiến bộ.

• Lý do: dinh dưỡng nghèo nàn, không phục hồi nổi (ăn ~2000kcal/ngày).

⚙️ Chuyển hướng sang HIT:

• Volume rất thấp, nhưng intensity cực cao.

• Ăn uống cải thiện (tăng lên 4000–5000kcal).

• Kết quả: tăng cơ rõ rệt, học được kỹ năng quan trọng:
  → Tập gần hoặc đến thất bại thật sự.
  

❗ Nhận ra:

• Không chắc liệu nếu quay lại volume cao, ăn đủ, có tốt hơn không – nhưng:

  • HIT đã giúp anh hiểu rõ cách kích thích cơ bắp đúng cách.

  • Giúp xây dựng tư duy chọn chất lượng thay vì số lượng.

🧠 Eric Helms – Hành trình từ volume thấp → volume cao

🧪 Đã thử:

1. Max-OT training: 6–8 sets/muscle/week. Tập trung compound, 1 buổi/tuần/muscle.

2. Westside-inspired powerlifting: tập nặng, ít set.

📉 Kết quả: Plateau – không tăng cơ, không tăng hiệu suất.

🔁 Thử nghiệm tiếp:

• Kết hợp các phương pháp với HIT (khi tập cùng Jeff) → vẫn plateau.

• Đặc biệt thấy upper body không phát triển, dù lower body vẫn tiến bộ.

🔥 Điểm bùng nổ:

• Thử chương trình 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập ~30 sets press & pull.

• Kết quả: bùng nổ cơ bắp upper body, đạt ngưỡng mới.

🏋️‍♂️ Tăng bench từ ~315 → 363 lbs sau khi áp dụng volume cao kết hợp kỹ thuật tốt.

🧪 Vậy bạn nên làm gì?

✅ Lộ trình tự khám phá volume phù hợp:

1. Giai đoạn 1 – Hiệu suất đang tăng → Không cần tăng volume

   • Tập trung: kỹ thuật, proximity to failure, progressive overload.

2. Giai đoạn 2 – Plateau nhưng vẫn phục hồi tốt

   • Thử tăng volume 10–20%.

   • Duy trì trong 4–6 tuần, đo lường thay đổi.

3. Giai đoạn 3 – Volume cao không hiệu quả hoặc gây mệt

   • Quay lại volume cũ.

   • Tối ưu phục hồi (deload, sleep, nutrition).

4. Lặp lại chu trình thử nghiệm

   • Kiểm tra các nhóm cơ riêng biệt (có thể cần volume khác nhau).

⛔ Tránh các lỗi thường gặp khi tự thử nghiệm:

• Tăng volume quá nhanh (>30%).

• Không đủ thời gian theo dõi (ít hơn 3–4 tuần).

• Tăng volume trong khi chưa tối ưu kỹ thuật.

• Tập theo cảm tính vì thấy người khác tập nhiều hơn.

💬 Một câu quote then chốt từ Eric:

“Tôi chưa bao giờ tăng volume khi còn đang tiến bộ.”
Chỉ tăng khi:

• Plateau.

• Hồi phục vẫn tốt.

• Đã tối ưu kỹ thuật & intensity.

✅ 8. Tổng kết & Bài học cốt lõi

– Làm sao để bạn ứng dụng vào chính mình?

📌 Thông điệp trung tâm của video

🧠 Không có một con số volume “chuẩn” cho tất cả mọi người.
Mỗi người phản ứng khác nhau với khối lượng tập luyện.
Thành công đến từ việc hiểu rõ cơ thể mình – không phải sao chép người khác.

🔍 Những điều cần GHI NHỚ

1. Volume là một công cụ, không phải kim chỉ nam

• Volume không nên là thứ bạn tăng đầu tiên.

• Đừng “vì thấy người ta tập nhiều” mà vội tăng set.

• Volume cao chỉ có ý nghĩa nếu bạn hồi phục được và có kết quả.

2. Phản ứng với volume phụ thuộc vào:

• Kiểu sợi cơ (Type I vs Type II).

• Tuổi sinh học và tuổi nghề tập luyện.

• Chất lượng ăn ngủ, stress, lịch sinh hoạt.

• Khả năng phục hồi thần kinh, cơ bắp.

3. Hiệu suất đến từ chu trình:

Kỹ thuật tốt → Tập đủ cường độ → Hồi phục tốt → Volume đủ dùng → Tăng tiến.

🧭 Hướng dẫn tự ứng dụng

🧠 Tư duy dài hạn:

"Volume không phải là mục tiêu.
Tập luyện hiệu quả mới là mục tiêu."

💬 Một số câu nói chốt của Jeff và Eric:

"Chúng tôi đều tập hết sức mình – chỉ là cách tiếp cận khác nhau."

"Bạn không cần 8 năm để nhận ra điều gì hiệu quả.
Nhưng bạn PHẢI trải nghiệm vài giai đoạn thử nghiệm để tìm ra."

🎯 Kết luận cho bạn – người tập luyện nghiêm túc:

• Đừng sợ volume cao. Nhưng đừng coi nó là “thần dược”.

• Đừng ngại volume thấp. Nếu bạn vẫn tiến bộ, bạn đang làm đúng.

• Học cách quan sát phản hồi của cơ thể. Không app nào thay bạn cảm nhận điều đó.

Kết

Video "Volume – Low vs High" không chỉ là cuộc tranh luận giữa hai phong cách, mà là bài học lớn về cá nhân hóa trong tập luyện. Hãy dùng dữ liệu từ chính cơ thể bạn để đưa ra quyết định thông minh, thay vì chạy theo con số.

Tập thông minh hơn – không phải chỉ tập nhiều hơn.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

LIỆU NGƯỜI TẬP LÂU NĂM CÓ CẦN TẬP LUYỆN VỚI VOLUME CAO HƠN?

Liệu người tập lâu năm hay có trình độ cao có cần tăng Volume tập luyện của họ để tránh bị chững và tiếp tục đạt tiến bộ? Để trả lời câu hỏi phổ biến này, chúng ta cần làm rõ “Volume”, “trình độ cao”, hay “cần” có nghĩa là gì. Bài viết này sẽ lần lượt làm những điều này.

LIỆU “ÁP LỰC CHUYỂN HÓA” CÓ DẪN ĐẾN PHÁT TRIỂN CƠ BẮP?

Hiện hiếm còn ai hoài nghi về vai trò của “sức căng cơ bắp” đến phát triển cơ bắp, nhưng ảnh hưởng của “áp lực chuyển hóa” vẫn còn được tranh cãi. Liệu “áp lực chuyển hóa” có dẫn đến phát triển cơ bắp một cách độc lập, có hiệu ứng bổ sung, gián tiếp ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp, hay không có chút ảnh hưởng nào?

LÀM SAO ĐỂ HÌNH THÀNH (HAY PHÁ VỠ) THÓI QUEN

Trong phần thứ ba của series về thói quen, chúng ta khám phá về những cơ chế và nguyên tắc cốt lõi đằng sau rèn luyện thói quen. Chúng ta lần theo quá trình này, từ bước thiết lập mục tiêu đến hình thành thói quen, cung cấp chỉ dẫn và cái nhìn chi tiết về cách tận dụng những bước này này để hình thành (hay phá vỡ) thói quen.

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ NGƯỜI TẬP TRÌNH ĐỘ CAO TIẾP TỤC TIẾN BỘ?

Trong bài viết trước, chúng ta đã trả lời câu hỏi “Liệu người tập trình độ cao có cần nhiều Volume hơn?”. Bài viết này sẽ giải quyết câu hỏi chính mà những người tập này sẽ quan tâm: “Làm sao để tôi tiếp tục tiến bộ?”.