Cụ thể, câu chuyện mà bức ảnh trên nhắc đến xoay quanh “Quy tắc 3500 Calo” - một cách tính nhẩm ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân với tốc độ mong muốn.

Tuy nhiên, thực tế thường diễn ra không như tính toán ban đầu. Gần như chắc chắn, trong quá trình giảm cân bạn sẽ phải đối mặt với 2 sự thật sau:

1. Nếu chỉ dựa vào các phép tính thông dụng, bạn sẽ không bao giờ giảm cân giống như ước tính; bạn có thể giảm nhanh hơn, chậm hơn, không giảm, hay thậm chí tăng ngược cân.

2. Chắc chắn bạn sẽ phải điều chỉnh những tính toán ban đầu theo thời gian.

Bài viết này sẽ chỉ thảo sự thật đầu tiên, trong đó chúng ta bàn về lí do vì sao thâm hụt 7700 Calo chưa chắc đã giảm 1kg. Kết thúc bài viết chúng ta sẽ quay lại câu chuyện trong ảnh trên.

QUY TẮC ‘3500 CALO’

Như vừa được đề cập, quy tắc ‘3500 Calo’ thường được sử dụng để tính nhẩm lượng Calo cần giảm so với mức năng lượng nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại, qua đó khiến cân nặng giảm theo một tốc độ mong muốn.

Nó xuất phát từ một mẹo ghi nhớ là: 3500 Calo tương ứng với 1 ‘lb’ (pound), hay 454 g thân Mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn nhân với 9 Calo cho 1 g, 1 ‘lb’ (454 g) chất Béo sẽ chứa 4086 Calo, lớn hơn đáng kể so với mức 3500 ở trên. Lí do là bởi:

• Thành phần của thân Mỡ (tức mô Mỡ tích trữ bởi cơ thể) bao gồm ~87% lipid (dù tỉ lệ thực tế có thể đa dạng theo cá nhân) còn lại là nước và các mô hỗ trợ, vì vậy 1 ‘lb’, hay 454 g, thân Mỡ tính ra sẽ chứa 3555 Calo, được làm tròn còn 3500 Calo để thuận tiện tính toán.

• Như vậy, 1 kg ‘thân Mỡ’ sẽ chứa 7700 Calo tương ứng với 1 kg, giống với những gì trong ảnh trên.

• Như vậy, giả sử bạn đang ước tính muốn giảm 0.5 kg/tuần, bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt là ~3854 Calo/tuần, hay ~550 Calo/ngày.

Tất nhiên, giống như mọi phép ước tính gián tiếp khác, quy tắc ‘3500 Calo’ có những lỗ hổng rõ rệt khi bị mổ xẻ một cách chi tiết (vd: khi quy đổi cụ thể thay đổi về lượng mô thành năng lượng khi giảm cân, nhưng nhìn chung nó đủ tốt để phản ánh hiện tượng giảm cân trong thực tế - nghiên cứu bởi Kevin Hall có thảo luận chi tiết về chủ đề này).

Dù vậy, có 2 trường hợp chính thường phá vỡ quy tắc này:

• Phản ứng bù đắp của cơ thể khi giảm cân, và

• Tăng cơ giảm mỡ đồng thời.

KHI NGUYÊN TẮC BỊ PHÁ VỠ

Phản ứng bù đắp của cơ thể

Trái với kì vọng, quá trình giảm cân không diễn ra một cách tuyến tính - theo một tốc độ ổn định - mà sẽ gặp phải những rào cản theo thời gian.

Cụ thể, giảm cân và mỡ kéo theo những thay đổi có tính thích ứng trong hoạt động chuyển hóa của cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến mức thâm hụt mà bạn muốn tạo ra. Hiện tượng này còn được gọi là “thích ứng chuyển hóa” (metabolic adaptation).

Một số khía cạnh thích nghi tương đối dễ dự báo:

• Cơ thể nhẹ hơn → tốn ít năng lượng hơn để di chuyển

• Ăn ít hơn → tiêu hao ít năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn (↓TEF).

Mặt khác, một tỉ lệ lớn mức sụt giảm đến từ những khía cạnh khó lường hơn, vượt ra ngoài mức có thể ước tính dựa vào các yếu tố trên.

Giảm năng lượng tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện (non-exercise energy expenditure, hay non-resting energy expenditure), hay sự kết hợp của những thay đổi hành vi vô thức, bao gồm:

• Giảm ngọ nguậy và kiểm soát tư thế → Dành nhiều thời gian hơn cho các hành vi không vận động do mệt mỏi.

• Cải thiện hiệu suất vận động cơ bắp → giảm lượng Calo đốt trong các hoạt động cường độ thấp (vd: đi bộ, làm việc nhà, v.v.)

Bù đắp năng lượng tiêu hao từ tập luyện (exercise energy compensation), hay hiện tượng điều chỉnh giảm xuống của các thành phần khác của tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày ở mức độ vận động cao hơn.

• Điều này đặc biệt liên quan nếu như bạn tạo ra trạng thái thâm hụt bằng cách tập thêm ‘cardio’ trong giai đoạn giảm mỡ.

• Nó không có nghĩa là tập ‘cardio’ là vô ích cho giảm mỡ; thay vào đó, bạn vẫn sẽ đốt thêm Calo với ‘cardio’, nhưng lượng Calo đốt thêm sẽ không lớn như kì vọng.

• Mức độ bù đắp lớn hơn (có thể lên đến ~50%) sẽ xuất hiện ở tỉ lệ Mỡ thấp hơn, mức độ thâm hụt lớn hơn, hay khối lượng tập ‘cardio’ cao hơn, trong khi khá nhỏ ở những người có tỉ lệ Mỡ lớn hơn (vd: béo phì), áp dụng mức thâm hụt nhỏ hơn, hay tập luyện ‘cardio’ với khối lượng vừa phải.

Tăng cơ giảm mỡ đồng thời

Đây là một hiện tượng khá phổ biến, có thể khiến không ít người tưởng rằng tiến độ giảm mỡ đã chững lại vì con số trên bàn cân không thay đổi như đã tính toán, tuy nhiên, khi kết hợp với một mức thâm hụt tương đối nhỏ, cung cấp đủ Đạm, và chương trình tập luyện cung cấp kích thích mạnh mẽ, rất có thể người tập đang đồng thời tăng thêm cơ bắp và giảm mỡ.

Điều này xảy ra bởi các loại mô trên cơ thể có mật độ năng lượng khác nhau, vì thế khiến thay đổi cân nặng đôi khi không giống với mức được dự báo bằng quy tắc ‘3500 Calo’ (vốn giả định rằng thay đổi cân nặng đến từ các loại mô khác nhau - bất kể nạc hay mỡ - được tính toán giống nhau):

• Trước tiên, 1 kg thân Mỡ trên thực tế sẽ chứa gần hơn 9400 Calo có thể chuyển hóa (không tính trọng lượng nước và các mô liên kết + 1 g chất Béo sẽ chứa nhiều hơn 9 Calo một chút), trong khi 1 kg thân Nạc (bao gồm Protein và Glycogen) chứa 1800 Calo có thể chuyển hóa.

• Giả sử một người giảm 1 kg thân Nạc và 1 kg thân Mỡ sau 4 tuần, người này giảm tổng cộng 2 kg, tương ứng với tổng mức thâm hụt = 11,200 Calo (1800 Calo từ thân Nạc + 9400 calo từ thân Mỡ).

• Mặt khác, giả sử người này giảm 1 kg thân mỡ nhưng tăng 1 kg thân Nạc, cân nặng của người này không đổi, nhưng thực tế là họ đã thâm hụt ~7600 Calo trong 4 tuần, hay ~271 Calo/ngày.

• Thử cân nhắc một tình huống cực đoan hơn: người này giảm 1 kg thân Mỡ và tăng 2kg thân Nạc. Sau 4 tuần người này tăng thêm 1 kg, nhưng họ vẫn thâm hụt tổng cộng ~5800 Calo/ 4 tuần, hay ~207 Calo/ngày). Nói cách khác, người này tăng cân trong khi ở trong trạng thá thâm hụt năng lượng.

Điều này nghe có vẻ không tưởng, nhưng nó xảy ra nhiều hơn mọi người nghĩ, thường xuyên nhất ở những người tập vẫn còn tiềm năng phát triển khá lớn, như những người chưa từng tập luyện, có tỉ lệ Mỡ lớn, những người mới quay trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ dài, hay những người cao tuổi gặp phải tình trạng nhược cơ do tuổi tác.

Để mình họa bằng một bằng chứng thực tiễn, chúng ta có thể nhìn vào nghiên cứu bởi “Rozenek và đồng nghiệp” - một nghiên cứu được viện dẫn khá nhiều như bằng chứng ủng hộ cho việc áp dụng mức thặng dư năng lượng lớn ở những người mới tập.

• Trong thí nghiệm này, những người tham gia (nam giới chưa từng tập luyện) được chia làm 3 nhóm tập luyện: 2 nhóm được bổ sung sữa lắc chứa chỉ Tinh bột hoặc Tinh bột + Đạm để đạt được mức thặng dư 1000 Calo/ngày, và nhóm Đối chứng chỉ tập luyện và ăn uống theo thói quen (không tiêu thụ sữa lắc).

• Hai nhóm uống thực phẩm bổ sung (sữa lắc) giàu năng lượng và tăng thêm ~3 kg thân Nạc trong khi không thay đổi thân Mỡ sau 8 tuần. Điều đáng kinh ngạc là, nhóm Đối chứng vẫn tăng thêm ~1.5 kg thân Nạc và giảm ~0.9 kg thân Mỡ, dẫn đến cân nặng tăng thêm chỉ ~0.6 kg. Điều này có nghĩa là, họ đã ở trong một trạng thái thâm hụt nhẹ - khoảng 6000 Calo sau 8 tuần (~100 Calo/ngày) - trong khi vẫn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Đó chính là sức mạnh của phản ứng với tập luyện ở người mới, có thể tăng cơ ngay cả trong trạng thái thâm hụt.

Tóm lại, trong thực tế, quy tắc ‘3500 Calo’ khi áp dụng máy móc có thể bị phá vỡ bởi 1) phản ứng bù đắp của cơ thể khi giảm cân, và 2) tỉ lệ năng lượng từ loại mô (thân Nạc vs thân Mỡ) đóng góp vào thay đổi cân nặng.

Điều này không có nghĩa là phép tính nhẩm này vô dụng. Nó không thể, và cũng không có chức năng, giúp bạn tính chính xác xem mình nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân với tốc độ như thế nào. Quy tắc này, cũng như các phương trình tính năng lượng tiêu hao khác, sẽ cho bạn một xuất phát điểm để bắt đầu giảm cân, nhưng trong thực tế bạn có thể sẽ giảm nhanh hơn, chậm hơn, hay thậm chí không giảm.

Đây là lí do vì sao về lâu dài, bạn vẫn nên học cách theo dõi dinh dưỡng và cân nặng. Đây sẽ là cách tốt nhất để bạn biết được mình đang tiêu hao và nạp vào bao nhiêu Calo hàng ngày, và cần điều chỉnh như thế nào để phục vụ mục tiêu của bản thân.

Cá nhân mình thì thường làm tròn hẳn 3500 Calo tương ứng với 0.5 kg (thay vì 0.454), theo đó 1 kg tương ứng 7000 Calo. Rốt cục, giá trị bạn sử dụng không quan trọng bằng việc bạn chỉ sử dụng nó, thay vì mỗi lần sử dụng một công thức khác nhau. Như đã đề cập ở trên, mục đích là vạch ra phương hướng, thay vì nhắm đến giá trị cụ thể. Một thước đo có thể không chuẩn xác, nhưng vẫn có thể có ích nếu sử dụng đúng cách và nhất quán.

LIỆU CÓ CẦN ĐẾN THÂM HỤT 2500 CALO/NGÀY ĐỂ GIẢM 10 KG/THÁNG?

Vậy liệu câu chuyện “giảm 10kg 1 tháng bằng việc thâm hụt ~2500 Calo/ngày” có khả thi hay không?

Trước hết, chúng ta cần xem liệu có thể tạo ra mức thâm hụt đến 2500 Calo/ngày trong thực tế không. Trong khi chưa chắc đã bất khả thi, làm điều này trong thực tế rất khó với đại đa số mọi người.

• Để tạo ra một mức thâm hụt lớn như vậy sẽ đòi hỏi nhịn ăn hoàn toàn, hoặc ăn rất ít kết hợp với vận động với khối lượng và cường độ không khác mấy một vận động viên sức bền.

• Tuy nhiên, như đã thảo luận trước đó, kể cả nếu có tạo ra được, mức thâm hụt này sẽ nhanh chóng bị ăn bớt bởi những sụt giảm tiêu hao năng lượng có tính thích ứng bởi cơ thể trước mức thâm hụt quá lớn và/hoặc mức độ vận động quá lớn.

• Bên cạnh đó, ở trong trạng thái như vậy sẽ không hề dễ chịu, khi bạn sẽ cảm thấy cạn kiệt năng lượng hoàn toàn (về thể chất lẫn tinh thần), nên việc vận động trong sinh hoạt thường nhật, chứ chưa nói đến tập luyện, sẽ rất khó khăn và khả năng cao là sẽ sụt giảm đáng kể.

Vì vậy mức ~2500 Calo/ngày trên lý thuyết sẽ thấp hơn rất nhiều trong thực tế.

Hiện tượng “giảm 10kg trong 1 tháng” là điều có thật, nhưng trong hoàn cảnh khá đặc thù. Kết quả này xuất hiện phổ biến ở những người mắc béo phì (100+ kg, BMI > 30), áp dụng những chế độ ăn với năng lượng rất thấp (800 Calo/ngày hoặc nhỏ hơn) dưới sự giám sát y khoa, thường là bước đầu trong quá trình cải thiện các vấn đề sức khỏe mà nhóm đối tượng này hay gặp phải.

Vậy, nếu điều này xảy ra ở những người có cân nặng bình thường thì sao? Liệu một người với cân nặng tương đối bình thường có thể giảm 10 kg 1 tháng, hay cần đến thâm hụt 2500 Calo/ngày để làm điều này?

Điều này bản đầu mình nghĩ là không tưởng, cho đến khi mình nhớ ra rằng, không ít người thực hiện hành vi ăn kiêng vì lí do không lành mạnh chút nào. Nhưng chúng ta hãy chỉ bám vào khía cạnh tính toán đã.

Một lượng cân sẽ đến từ giảm nước trong cơ thể, cụ thể là khi mới bắt đầu giai đoạn ăn kiêng. Lượng cân còn lại đến từ giảm lượng mô, và, không may thay, lượng thân Nạc sẽ chiếm một tỉ lệ lớn trong số này.

Cố gắng giảm cân với tốc độ nhanh, bằng một mức thâm hụt đủ lớn có thể dẫn đến sụt giảm một lượng thân Nạc đáng kể, đặc biệt khi không kết hợp với các biện pháp bảo toàn thân Nạc như tiêu thụ lượng Đạm đủ lớn và, quan trọng nhất, tập luyện Kháng lực, có thể lên đến 46%, hay thậm chí, khi kết hợp với căng thẳng thần kinh và ngủ nghỉ kém, lên đến 75% lượng cân giảm được.

Như đã đề cập ở trên, thân Nạc chứa lượng Calo chỉ bằng 1/5 so với thân Mỡ. Dựa vào điều này, ~4.6 - 7.5 kg cân nặng giảm được có thể đến từ lượng thân Nạc, và 2.5 - 5.4 kg đến từ thân Mỡ, tương ứng với mức thâm hụt 37,000 - 59,580 Calo trong 1 tháng, hay 1321 - 2,127 Calo/ngày (nếu tính 1 tháng = 4 tuần x 7 ngày) hoặc 1233 - 1986 Calo/ngày (nếu tính 1 tháng = 30 ngày);

• Ghi chú là mức thâm hụt lớn hơn trong 2 khoảng trên phản ánh tình huống ở đó tỉ lệ cân nặng giảm được từ thân Mỡ lớn hơn, và cũng cần nhắc lại rằng, đây vẫn chỉ là 1 phép tính toán dựa trên một mẹo tính nhẩm vốn dĩ không hoàn hảo.

• Trong thực tế, những người áp dụng những biện pháp khắc nghiệt như vậy thường ăn rất ít hoặc nhịn ăn, gần như chắc chắn tiêu thụ rất ít Đạm, không tập luyện Kháng lực (và không may thay, thường là nữ giới). Đây cũng là những đối tượng đối diện với nguy cơ lớn nhất từ mất cơ bắp và gặp phải những hệ lụy tiêu cực từ ăn kiêng cực đoạn.

Như vậy, bạn có thể không cần mức thâm hụt lớn đến 2500 Calo/ngày để giảm lượng cân lớn như vậy. Rất có thể mức thâm hụt thực tế sẽ loanh quanh ở 1200 - 1300 Calo/ngày; kể cả như vậy, nó vẫn tương ứng với nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít (1000 Calo/ngày hoặc ít hơn).

Tất nhiên, điều này không phải là hiếm, khi một số người áp dụng nó vì lí do sức khỏe (vd: điều trị ung thư), hay tâm linh (khất thực!?).

Tuy nhiên, một số người có thể làm điều này vì mặc cảm cực đoan với hình ảnh cơ thể mình, vì vậy cố gắng tự bỏ đói/ăn rất ít để giảm cân. Chưa cần quan tâm đến hệ lụy về thể chất, gốc rễ vấn đề của họ đến từ tâm lý, và có lẽ ‘weight-loss shaming’ trên mxh không phải là cách lí tưởng để giúp đỡ họ. Những người này đặc biệt cần hỗ trợ lâm sàng, lí tưởng là từ một chuyên gia dinh dưỡng có nghiệp vụ liên quan đến rối loạn ăn uống.

Hoạt động chạy bộ đang ngày càng trở nên phổ biến, cùng với nó là những trào lưu tập luyện ‘phi truyền thống’ như kết hợp đồng thời chạy bộ và tập tạ (thường được gọi là ‘Hybrid Training’), cũng như những cuộc thi thể chất thử thách đồng thời sức mạnh và sức bền như Hyrox.

Tuy nhiên, cùng với những xu hướng này, hiện tượng ‘rạn xương’ đang trở thành một trong những chấn thương phổ biến, nhưng thường xuyên bị hiểu lầm và bỏ qua, không chỉ ở những người tập chạy bộ mà cả những người theo đuổi phong cách ‘Hybrid Training’ hay tập luyện để tham gia thi Hyrox.

Bài viết này dựa trên chia sẻ của một huấn luyện viên Anth Di Paolo, trong đó anh thảo luận cụ thể về chấn thương ‘rạn xương’ ở cổ xương Đùi (Hông) ở những khía cạnh sau:

• những dấu hiệu cảnh báo sớm

• vì sao chúng đang xảy ra phổ biến hơn

• những yếu tố làm tăng nguy cơ gặp phải ‘rạn xương’, và

• cách phòng tránh ảnh hưởng tiêu cực và tiếp tục tiến bộ trong tập luyện

Nội dung bài viết này chỉ mang tính thông tin và giáo dục, không phải chỉ dẫn y khoa. Bạn nên đi tìm sự giúp đỡ chuyên khoa nếu như gặp phải, hay lo lắng bản thân có dấu hiệu gặp phải ‘rạn xương’.

Nhiều người tập nghĩ rằng chấn thương ‘rạn xương’ xảy ra vì một số lí do như

“Tuần này chạy hơi nhiều”

“Cơ gập Hông bị căng”

“Đã lâu không thay giày chạy rồi”

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng, sự khởi phát của ‘rạn xương’ là sự kết hợp hoàn hảo của

• Áp lực tập luyện lớn

• Mức độ hồi phục kém

• Mệt mỏi

• Cung cấp không đủ năng lượng

• Căng thẳng từ cuộc sống.

‘Rạn Xương’ Là Gì

‘Rạn xương’ (stress fracture) là những vết nứt rất nhỏ trong xương của bạn, xảy ra khi áp lực lớn hơn khả năng hồi phục của cơ thể. Rạn xương thường ở những điểm chịu lực lớn, liên tục, và lặp lại nhiều lần, cũng thường xảy ra ở các vùng Thân dưới, do thường phải chịu tải gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể. Theo các dữ kiện dịch tễ, ‘rạn xương’ hay xảy ra nhất ở các vùng xa tâm (cẳng chân, bàn chân, cổ tay, cẳng tay), và phổ biến nhất ở các vận động viên nữ, người tập chạy bộ, và quân nhân.

Tuy nhiên, khi xảy ra ở các vùng cận tâm, như cổ xương Đùi. hay Hông, những vết nứt này có thể trở nên trầm trọng hơn nhanh chóng, cản trở đáng kể để khả năng tập luyện và sinh hoạt. Khi nó xảy ra, một số trường hợp đòi hỏi phẫu thuật, một số ngăn cản thi đấu trong nhiều mùa giải, một số khác chấm dứt hoàn toàn sự nghiệp thi đấu.

‘Rạn Xương’ Ở Cổ Xương Đùi

Các Dấu Hiệu Cảnh Báo Sớm

Nếu đang gặp phải những triệu chứng sau, đừng lờ nó đi

• Cảm giác đau sâu trong Hông/háng

• Cơn đau chỉ xuất hiện khi chạy, và biến mất khi nghỉ.

• Cơn đau khởi phát nhanh hơn trong những buổi tập sau đó.

Đây là thời điểm mà vấn đề này còn có thể được khắc phục

Còn nếu xuất hiện những dấu hiệu 🚩sau đây, lúc đó đã có thể quá muộn:

• Cảm thấy đau đớn khi đi lại.

• Cảm thấy đau khi ngủ ban đêm

• Đi lại tập tễnh

• Cơn đau gắt khi bật nhảy

• Đau ở háng trong sinh hoạt hàng ngày.

Đây không phải là hiện tượng căng cơ bình thường, mà là dấu hiệu của một chấn thương xương đang phát triển.

Hậu quả

Rạn xương ở cổ xương Đùi/Hông có thể đồng nghĩa với:

• KHÔNG chạy bộ trong 6-16 tuần.

• Mang nạng trong 4-8 tuần để tránh gây tải lên xương.

• Hồi phục trong 3-6 tháng trước khi trở lại tập luyện bình thường.

• Phẫu thuật nếu vết rạn xương xảy ra ở bờ trên cổ xương Đùi (nơi chịu lực kéo căng, khiến vết nứt có xu hướng mở rộng).

• Nguy cơ hoại tử vô mạch (chết tế bào xương do thiếu máu lưu thông) nếu không được phát hiện sớm.

Hiểu đơn giản: nó KHÔNG phải là “đau nhức vặt”.

Vì Sao Ngày Càng Xuất Hiện Phổ Biến

Lí do chính đến từ sự chênh lệch về tốc độ thay đổi của các mô và hệ cơ quan trên cơ thể. Trình độ thể chất mất vài tuần để cải thiện. Hệ tim mạch - tuần hoàn mất vài tuần để cải thiện.Cơ bắp mất vài tuần để phát triển.

Còn xương mất vài THÁNG để thay đổi.

Nói cách khác, xương bạn không bắt kịp được cùng với tiến bộ ở các khía cạnh thể chất khác của bạn. Trình độ thể chất của mặt bằng chung người tập ngày càng được nâng cao, nhưng có nguy cơ vượt quá tốc độ hồi phục và phát triển của xương.

Chạy bộ: nạn nhân quen thuộc

Những người tập Chạy bộ là một trong số những nhóm đối tượng có nguy cơ gặp phải rạn xương cao nhất. Những lí do có thể kể đến:

Liều lượng tập luyện quá sức, như tăng khối lượng tập luyện đột ngột, tập quá nhiều buổi tập cường độ cao, và/hoặc không áp dụng các tuần giảm tải khi cần thiết.

Thiếu đa dạng kiểu áp lực lên cơ thể, như sử dụng chỉ một đôi giày chạy trong nhiều tháng, và/hoặc chạy quá nhiều trên mặt đường bê tông.

Chế độ ăn không cung cấp đủ năng lượng, dẫn đến tình trạng “năng lượng sẵn có thấp”.

Cơn đau vùng Hông/Háng biến mất nhanh chóng sau khi khởi động là dấu hiệu cảnh báo sớm kinh điển.

Vì sao Hyrox có thể khiến tình trạng này tệ hơn

Về bản chất, Hyrox là một cuộc thi chạy xen kẽ bởi những phần thi sức mạnh và sức bền cơ bắp. Một kết quả được kì vọng là khả năng duy trì công suất trong trạng thái mệt mỏi. Vì vậy, quá trình tập luyện chuẩn bị cho một cuộc thi Hyrox là các chu kỳ liên tục chịu áp lực và tích lũy mệt mỏi từ khối lượng tập luyện lớn. Trong đó, chạy bộ thường xuyên được ghép cùng với các buổi tập khác, trong cùng một ngày, hay trong cùng một buổi tập.

Ví dụ

• Buổi tập sức mạnh Thân dưới → Chạy

• Các buổi tập cho các phần thi Hyrox với Sled Push, Wall Ball, Walking Lunge → Chạy

Những buổi như vậy gây áp lực và mệt mỏi đáng kể cho chân. Khi các cơ Thân dưới bắt đầu kiệt sức, khả năng hấp thụ lực của nó càng kém, khiến xương khớp, trong đó có xương Đùi, phải chịu tải nhiều hơn.

Đáng chú ý, trình độ thể chất của bạn càng cao, bạn càng có thể chịu được mức độ mệt mỏi lớn hơn. Có thể tim mạch bạn cảm thấy ổn, cơ bắp cảm thấy sẵn sàng cho tiếp tục tập luyện. Nhưng xương bạn có thể không hồi phục kịp. Đó CHÍNH là lúc rạn xương xảy ra.

Thủ Phạm Chính: Cung Cấp Thiếu Dinh Dưỡng

Tình trạng ‘năng lượng sẵn có’ thấp khiến nguy cơ rạn xương tăng MẠNH.

‘Năng lượng sẵn có’ (energy availability) là mức năng lượng nạp vào từ chế độ ăn còn lại sau khi đã trừ đi mức năng lượng tiêu hao từ hoạt động tập luyện, để cơ thể sử dụng phục vụ cho các hoạt động sinh lý thiết yếu.

Tình trạng ‘năng lượng sẵn có thấp’ (low energy availability/ LEA) xảy ra khi mức ‘năng lượng sẵn có’ không đủ để duy trì hoạt động sinh lý bình thường. Đáng chú ý, tình trạng này có thể xảy ngay cả khi chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại - đây là điểm phân biệt nó với trạng thái “thâm hụt năng lượng” (energy deficit, năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao, dẫn đến giảm cân và lượng mô trên cơ thể).

Nếu duy trì trong dài hạn, tình trạng ‘năng lượng sẵn có thấp’ có thể dẫn đến phát sinh các triệu chứng sinh lý - tâm lý tiêu cực của hiện tượng “thiếu hụt năng lượng sẵn có” (Relative energy deficiency in Sports / RED-S), trong đó có loãng xương, có thể dẫn đến rạn xương nếu không được kiểm soát sớm. Hiện tượng này đặc biệt phổ biến ở nữ giới, và sụt giảm sức khỏe xương khớp là một trong 3 triệu chứng kinh điển của tình trạng ‘thiếu hụt năng lượng sẵn có’ (còn gọi là Female Athlete’s Triad: năng lượng sẵn có thấp, rối loạn kinh nguyệt, và giảm mật độ khoáng xương).

Đáng chú ý, các yếu tố khác như tiêu thụ không đủ Tinh bột (Carb), Đạm (Protein), Canxi và Vitamin D có thể khiến những ảnh hưởng tiêu cực đến xương trầm trọng hơn. Nói cách khác, bạn không thể xây dựng hay sửa chữa xương nếu thiếu năng lượng và nguyên liệu.

Đồng Phạm: Căng Thẳng Trong Cuộc Sống

Mặt khác, căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống không được kiểm soát là đồng phạm giấu mặt của hiện tượng rạn xương. Tập luyện với khối lượng và cường độ lớn đòi hỏi quá trình hồi phục tương xứng để cơ thể có thể tiếp tục chịu đựng và tạo ra thích nghi từ tập luyện. Nếu yêu cầu hồi phục không được đáp ứng, phong độ tập luyện sụt giảm, quá trình tiến bộ chững lại và thậm chí bị gián đoạn và thụt lùi do chấn thương.

Như vừa được đề cập, chế độ ăn không cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng có thể cản trở đáng kể quá trình phục hồi. Mặt khác, bạn có thể tập luyện và ăn uống hoàn hảo, nhưng vẫn gặp phải rạn xương, nếu căng thẳng trong cuộc sống quá cao và không được kiểm soát. Trạng thái căng thẳng mãn tính khiến hormone Cortisol duy trì ở mức cao kéo dài, trực tiếp kìm hãm quá trình tạo xương (osteoclast) và thúc đẩy quá trình tiêu xương (osteoblast).

Điều này trở nên trầm trọng hơn với giấc ngủ kém. Giấc ngủ sâu là thời điểm nhiều hoạt động hồi phục của cơ thể diễn ra, trong đó có tái tạo xương. Ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ kém làm gián đoạn những quá trình hồi phục này. Nghiên cứu trên binh sĩ đã ghi nhận rằng, ngủ 4 tiếng hoặc ít hơn dẫn đến tăng gấp đôi tần suất chấn thương cơ - xương khớp so với ngủ 8 tiếng mỗi tối, và ngủ nhiều hơn 6 tiếng mỗi tối dẫn đến cải thiện phong độ thể chất và tâm trạng sau 6 tuần so với ngủ ít hơn 6 tiếng.

Phòng Tránh ‘Rạn Xương’

Phòng tránh không khó

Điều đáng nói là, nếu phát hiện và xử lý kịp thời, rạn xương có thể được hồi phục mà không cản trở đáng kể đến tiến độ tập luyện.

Thử cân nhắc bài toán sau: Chấn thương rạn xương khi xảy ra sẽ mất 3-6 tháng để hồi phục, nhưng chỉ mất 5-7 ngày nghỉ ngơi nếu phát hiệu các dấu hiệu cảnh báo sớm. Nếu bạn kịp thời giảm tải và nghỉ ngơi khi cơn đau háng mới lộ diện, đó không phải là vấn đề lớn, nhưng nếu lờ nó đi, sẽ lấy đi của bạn 6 tháng tập luyện.

Phòng tránh như thế nào?

Phòng tránh rạn xương khá đơn giản, nhưng đòi hỏi sự tiết chế, kiên nhẫn và nhất quán. Bạn sẽ cần chú ý đến những khía cạnh sau.

Tăng tiến từ từ: tăng khối lượng/cường độ tập luyện từ từ (vd: 5% mỗi tuần), thay vì tăng đột ngột.

Quản trị mệt mỏi: Đừng chạy ngay sau một buổi tập Thân dưới nặng, nếu nó làm giảm chất lượng chuyển động của bạn.

• Chú ý rằng, chất lượng chuyển động của bạn trong trạng thái mệt mỏi quyết định áp lực lên xương.

Dinh dưỡng: Cung cấp đủ năng lượng, Tinh bột, Đạm, Canxi, Vitamin D, v.v. cho cơ thể.

• Tinh bột: chú ý cung cấp đủ trước và sau buổi tập, đặc biệt nếu tập luyện với khối lượng lớn.

• Đạm: Tiêu thụ tối thiểu 1.6 g/kg cân nặng/ngày

• Canxi, Vitamin D có thể được tiêu thụ đủ từ chế độ ăn hàng ngày và/hoặc tắm nắng, tuy nhiên nếu cân nhắc bổ sung, bạn nên xét nghiệm để xác định rõ nguy cơ thiếu hụt.

Giấc ngủ: nghiêm túc với giấc ngủ và nghỉ ngơi như với tập luyện. Ngủ tối thiểu 7-9 tiếng mỗi tối, và tạo điều kiện tốt nhất để vào giấc. Ngủ đủ sẽ giúp xương hồi phục nhanh hơn.

Tôn trọng cơn đau: Cơn đau háng phát sinh khi chạy hay tập luyện là dấu hiệu cảnh báo sớm để bạn chú ý giảm tải tập luyện. Còn khi nó xuất hiện ngay cả khi nghỉ, đó là dấu hiệu để bạn DỪNG tập một thời gian để hồi phục.

Khái niệm ‘sức bền’ (endurance) từ trước đến này vẫn gắn với một nền tảng thể lực hiếu khí mạnh mẽ. Nhắc đến ‘bền’ chúng ta thường nghĩ đến những người tập chạy bộ lâu năm với khối lượng tập luyện và thành tích đáng nể, ví dụ Marathon dưới 3 tiếng, chạy 100+km/tuần. Tuy nhiên, cũng chính những người này khi dấn thân sang những cuộc thi mới nổi như Hyrox lại gặp phải một hiện tượng khiến họ cảm thấy bẽ bàng:

Cụ thể, ‘đụng tường’ ở cự ly bình thường vẫn chỉ là khởi động đối với họ.

Cụ thể hơn, thở dốc và tụt ‘pace’ sau vài vòng, thậm chí chuột rút ở các phần thi như Walking Lunge, Sled Push hay Wall Ball.

Điều này cho thấy một thực tế: thứ gây cản trở cho sức bền của họ không phải là thể lực hiếu khí, mà đến từ một thứ họ có thể lãng quên bấy lâu nay.

Vậy làm thế nào để cải thiện điểm yếu này? Điều này đã được thảo luận khá chi tiết trong một số gần đây nhất của Mayhem Performance Coaching Podcast.

Mayhem Crossfit là một tổ chức huấn luyện với trọng tâm là phong cách tập luyện Crossfit và các bộ môn thể chất kết hợp sức mạnh và thể lực, với gương mặt đại diện - kiêm đồng sáng lập - là Rich Froning, một trong những GOAT trong giới CrossFit. Các vận động viên của Mayhem Crossfit cũng dấn thân sang Hyrox và đạt được những thành tích đáng nể, như gần đây Roman Khrenikov trong lần debut hạng Pro Solo (Nam) đạt thành tích 65 phút 11 giây ở tại đường đua Hyrox NYC.

Điểm ‘nghẽn’ phong độ

Thành tích hay phong độ vận động trong thể thao thường là kết quả của sự phối hợp giữa nhiều ‘mảnh ghép’ làm nên năng lực thể chất của người tập. Để xác định và cải thiện thành tích vận động, một việc cần làm trước tiên là xác định được đâu là yếu tố kéo cả quá trình xuống - được phản ánh qua khái niệm “rate-limiting step’, bước giới hạn hiệu suất, hay điểm ‘nghẽn’ phong độ. Điểm ‘nghẽn’ phong độ sẽ phụ thuộc khá nhiều vào lịch sử tập luyện của người tập, và trình độ phát triển của các khía cạnh thể chất khác nhau đóng góp vào phong độ vận động trong hoạt động liên quan.

Khi tiếp cận vấn đề ‘sức bền’ trong tập luyện và thi đấu các hoạt động phối hợp sức bền và sức mạnh như Hyrox, nhiều người nghĩ rằng vấn đề của họ nằm ở việc thể lực hiếu khí - khía cạnh ‘trung ương’ của sức bền (khả năng vận chuyển và tiêu thụ oxy, thanh thải phụ chất chuyển hóa và duy trì vận động hiếu khí của cơ thể) - không đủ, và vì thế tập trung nhiều hơn vào cải thiện khía cạnh này. Điều này có thể đúng trong một số trường hợp (vd: những người có xuất phát điểm là tập trung vào sức mạnh), tuy nhiên, một mắt xích yếu thường bị bỏ qua là sức bền có tính cục bộ - tại cơ bắp - thường lộ diện ở những phần thi đòi hỏi vận động cơ bắp như Sled Push, Walking Lunge hay Wall Ball.

“Sức bền cơ bắp” (muscle endurance) có thể được định nghĩa là khả năng vận động cơ bắp với cường độ dưới mức tối đa trong thời gian dài.

• Khi cơ bắp phải vận động quá ngưỡng ‘sức bền’, ion H+ và Lactate trong cơ được sản sinh với tốc độ vượt quá khả năng thanh thải của cơ thể, dẫn đến cảm giác bỏng rát, mệt mỏi và giảm khả năng tạo lực ở cơ bắp. Một biểu hiện đặc trưng là hiện tượng thở dốc - cách cơ thể bằng việc cố gắng nạp thêm Oxy để xúc tiến quá trình ‘đệm’ ion H+ trong cơ.

• Đáng chú ý, ‘sức bền cơ bắp’ được rèn luyện và bộc lộ có khác biệt rõ rệt khi chạy bộ (chủ yếu vận động ‘đẳng trường’/isometric, hay không thay đổi độ dài, hay với biên độ chuyển động nhỏ, diễn ra nhanh chóng) so với khi thực hiện Walking Lunge hay Wall ball (biến độ chuyển động lớn, diễn ra lâu hơn).

Điểm ‘nghẽn’ ở sức bền cơ bắp có thể đến từ một số yếu tố sau:

• Sức mạnh tuyệt đối, thường được đánh giá bằng thành tích 1RM của một chuyển động. Cường độ (mức tạ) của một hoạt động chiếm tỉ lệ % càng cao so với mức 1RM, người tập càng khó lặp lại chuyển động đó liên tục nhiều lần trước khi đến thất bại.

• Hiệu suất chuyển động (movement economy), hay chi phí năng lượng để thực hiện cùng một khối lượng vận động.

  • Hiệu suất chuyển động càng cao, người tập càng thực hiện được khối lượng vận động lớn hơn so với cùng chi phí năng lượng; trái lại, với hiệu suất chuyển động thấp, người tập sẽ tốn sức hơn khi thực hiện cùng một khối lượng vận động.

  • Với các hoạt động cường độ cao, đánh giá thành tích bằng khối lượng thực hiện được trong một khoảng thời gian, việc gồng cứng và ‘cảm nhận’ cơ bắp - một thói quen ảnh hưởng bởi Thể Hình - lại là kẻ thù, gây hao phí năng lượng không cần thiết. Chuyển động phục vụ thành tích sức bền đòi hỏi nhịp nhàng, trơn tru, và thư giãn nhất có thể; càng ít động tác thừa, cơ sẽ càng bền và lâu bị mỏi hơn.

  • Trong khi tốc độ thường là điều được quan tâm khi cố gắng đạt được thành tích cao hơn, nó nên là hệ quả của sự nhuần nhuyễn trong chuyển động.

Cải thiện sức bền cơ bắp: Tìm điểm ‘nghẽn’

Với những thông tin trên, để khắc phục một tình huống cụ thể liên quan đến ‘sức bền cơ bắp’, trước tiên chúng ta phải xác định được điểm ‘nghẽn’ đến từ đâu.

Sức mạnh: Sức mạnh của bạn ở chuyển động cụ thể càng cao, mức tạ trong thi đấu sẽ chiếm tỉ lệ % nhỏ hơn, bạn cũng sẽ tốn ít sức hơn để thực hiện mỗi Rep, và có thể thực hiện nhiều Reps hơn nhanh hơn. Một chỉ dẫn dễ nhớ là, cường độ (mức tạ) của một phần thi đòi hỏi sức bền cơ bắp nên tương ứng với tối thiểu là 30-40% 1RM của chuyển động đó.

• Ví dụ, nếu phần thi Walking Lunge của Hyrox có mức tạ là 20kg (mức tạ Open Nam/Pro Nữ), người tập nên có mức 1RM của các chuyển động Lunge (vd: Reverse Lunge) tối thiểu ở 50-65 kg. Trái lại, nếu mức 1RM của người tập ở chuyển động này chỉ là 40 kg (chỉ thực hiện được 1 Rep), mức tạ thi đấu tương ứng với 50% 1RM, khả năng cao là người tập đang gặp thiếu hụt rõ rệt về sức mạnh.

Chất lượng chuyển động: có hai khía cạnh sau cần đánh giá:

• Kĩ thuật chuyển động: Người tập có thể thực hiện chuyển động theo đúng quy định thi đấu của cuộc thi.

  • Ví dụ: với Walking Lunge, đó là gối chạm sàn, duỗi thẳng gối và hông khi đứng lên. Hay với Wall Ball, người tập phải Squat được xuống đủ sâu (Hông dưới gối).

• Hiệu suất chuyển động: Liệu người tập đã tối ưu lượng sức dành cho thực hiện chuyển động, hay đang lãng phí sức vào những động tác thừa?

  • Một ‘lỗi’ mà nhiều người tập mắc phải là ‘overbrace’ - gồng và nén hơi thái quá khi thực hiện chuyển động, nhất là với mức tạ dưới ngưỡng tối đa (cố gắng gồng và nén hơi khi thực hiện chuyển động cũng có thể coi là một dấu hiệu của thiếu hụt về sức mạnh, khi mức tạ càng gần với 1RM, cơ thể sẽ cần tạo áp suất bên trong lớn hơn để giữ ổn định và hoàn thành chuyển động, đòi hỏi bạn phải nín thở, và sau đó phải thở dốc hơn để bù Oxy).

  • Một ‘lỗi’ phổ biến khác là bám sát tư duy ‘cô lập’ và cảm nhận cơ từ tập luyện cho Thể Hình. Lấy lại ví dụ ở trên:

    • Khi thực hiện Walking Lunge không chỉ chân trước hoạt động mà cả chân sau đóng góp thêm lực, bằng việc trực tiếp đóng góp lực trong quãng đầu đi lên, hay gián tiếp bằng cách ‘nẩy gối’ trên mặt đất (một kỹ thuật đòi hỏi luyện tập, lí tưởng là chủ yếu khi có đeo bó gối để hạn chế va chạm trong quá trình chuẩn bị).

    • Tương tự, khi thực hiện Wall Ball, thay vì đỡ bóng và xuống từ từ rồi chỉ dùng Thân trên đẩy bóng lên, công đoạn bắt bóng - đi xuống - nẩy lên - phóng bóng lên nên được thực hiện trơn tru như một chuyển động liền mạch và nhanh chóng.

Lộ trình cải thiện ‘sức bền cơ bắp’

Khác với những hình ảnh thường gặp - những ‘workout’ ngẫu hứng, vô định - trong các nội dung trên mạng xã hội về “tập luyện Hyrox”, tập luyện để để nâng cao thành tích trong thi đấu đòi hỏi tập luyện có kế hoạch, với trọng tâm cụ thể.

Cải thiện sức bền cơ bắp ở các chuyển động cụ thể để chuẩn bị cho một mùa giải thi đấu thường sẽ diễn ra trong 3 giai đoạn (phase):

Xây nền (Base phase): thường diễn ra trong khoảng thời gian ‘off-season’ (ngoài mùa giải thi đấu), giai đoạn này tập trung vào nâng cao các khía cạnh thể chất sẽ sử dụng trong thi đấu. Đây cũng là giai đoạn được sử dụng để cải thiện các điểm yếu (vì thế còn được gọi là ‘Limiter phase’). Ví dụ, khi luyện tập Walking Lunge, chỉ thực hiện chuyển động này một cách độc lập, không pha trộn thêm bất cứ các hoạt động khác (như trong một workout).

• Tùy vào điểm ‘nghẽn’ cụ thể, chương trình tập có thể bao gồm cải thiện sức mạnh tối đa (vd: tập Walking Lunge nặng, hay Reverse Lunge và Split Squat, cũng như cải thiện sức mạnh Thân dưới nói chung), và cải thiện cụ thể hiệu suất chuyển động và sức bền với Walking Lunge (tập với mức tạ bằng/nặng hơn thi đấu, tăng tiến dần khối lượng lên bằng/lớn hơn thi đấu, từ mật độ giãn hơn (nghỉ dài hơn giữa các Sets) đến dày hơn (nghỉ ngắn hơn giữa các Sets), kết hợp các kĩ thuật tăng cường độ như Drop Set, EMOM, v.v.).

• Trong giai đoạn này, vẫn sẽ có những buổi tập mang tính ‘vui vẻ’, các workout phối hợp nhiều hoạt động để duy trì cảm giác thi đấu, nhưng chúng sẽ chiếm tỉ lệ nhỏ so với những buổi tập cơ bản nhưng quan trọng hơn.

Tích hợp (Integrated phase): giai đoạn này bắt đầu kết hợp chuyển động muốn cải thiện với trạng thái mệt mỏi tạo ra bởi một bài tập khác

• Ví dụ: Lunge → Chạy bộ/Ski/Row.

• Các workout đa hoạt động sẽ xuất hiện thường xuyên hơn, nhưng vẫn có những giới hạn về cường độ để đảm bảo chất lượng chuyển động. Giai đoạn này sẽ từ từ tăng dần khối lượng trong ~8-12 tuần, tùy vào khung thời gian chuẩn bị thi đấu của người tập.

Gọt đỉnh (Peak phase): đây là thời điểm trước thềm cuộc thi (cách khoảng 4-6 tuần), trong đó các yếu tố sẽ được kết hợp với nhau để mô phỏng cường độ thi đấu.

• Đây mới là thời điểm các ‘workout’ thường xuất hiện trên mạng xã hội được sử dụng hiệu quả nhất.

• Chuyển động đang được tập trung cải thiện sẽ xuất hiện trong các buổi tập hiếu khí dài (thường được gọi là ‘engine builder’, cải thiện sức bền chuyên biệt với thi đấu), hay ngắt quãng ngắn hơn nhưng với cường độ cao hơn (để tối ưu tốc độ và hiệu suất chuyển động).

• Sau đây là một số buổi tập minh họa, tiếp tục ví dụ về Walking Lunge:

Engine builder: 6-8 Rounds: 1000m Row → 40m Walking Lunge → 1000m Chạy → 40m Burpee Broad Jump.

• Nhắm tới pace có thể duy trì được trong thi đấu, thay vì cố hết sức.

• Giảm cường độ: thêm quãng nghỉ 60s giữa các hiệp. Tăng cường độ: thực hiện liên tục (nghỉ tùy theo nhu cầu) và tính thành tích theo thời gian hoàn thành workout.

Intensity Interval: 3-4 Rounds (4 phút tập, 1 phút nghỉ): 400m Ski → 15 Burpee to plate → Max Walking Lunge (thời gian còn lại)

• Mục tiêu là cường độ (đạt nhịp tim rất cao), thay vì khối lượng hay mệt mỏi. Nhắm đến dành tổng cộng 3-5 phút ở khoảng nhịp tim cao

• Những người tập trình độ thấp có thể chỉ cần 2 Rounds, trong khi những người tập trình độ cao hơn có thể cần đến các hiệp sau cùng để đạt được nhịp tim này.

• DỪNG buổi tập khi giảm công suất.

Tổng kết loại, toàn bộ quá trình cải thiện ‘sức bền cơ bắp’ xoay quanh các bước sau:

Cách sắp xếp các giai đoạn như trên thực chất giống với mô hình phân giai đoạn tập luyện “Tích lũy - Tăng Cường độ - Gọt đỉnh” (Accumulation - Intensification - Peaking) quen thuộc trong tập luyện cho sức mạnh, hay bất cứ khía cạnh thể chất nào. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hình dung được phương hướng cải thiện điều đang níu kéo phong độ của mình.

Chúng ta đã nói về cơn đau như một phần của sức mạnh sinh tồn không thể ngăn cản bên trong cơ thể con người, nhưng nó không phải là phần duy nhất. Trên thực tế, bất cứ khi nào bạn bị thương, dù chỉ là một hao mòn nhỏ hàng ngày, sức mạnh tự chữa lành của cơ thể sẽ ngay lập tức được kích hoạt. Đôi khi quá trình này diễn ra rất nhanh, với mục đích là đưa các mô bị tổn thương trở lại trạng thái hoạt động bình thường càng sớm càng tốt. Ngay cả khi có nhiều tổn thương cần chữa lành, chẳng hạn như gãy xương hay rách gân, đây vẫn là một quá trình vô cùng mạnh mẽ và đáng tin cậy... trừ khi chúng ta không để cho cơ thể làm những việc nó cần làm. Bằng cách hiểu về chấn thương và quá trình chữa lành, bạn có thể hỗ trợ cơ thể thông qua việc nghỉ ngơi, vận động, ăn uống, dùng thuốc hoặc phẫu thuật một cách phù hợp. Cơn đau thường là một kim chỉ nam tốt cho những hành vi chữa lành tốt nhất – đôi khi việc nghỉ ngơi là có lợi, và đôi khi việc vận động lại mang đến lợi ích lớn hơn

Bất kể bạn bị tổn thương ở loại mô nào (từ ruột, da, cho đến cơ bắp hay khớp), một quá trình chữa lành tương tự nhau sẽ diễn ra. Các mô sẽ bị viêm, và trong giai đoạn đầu, điều này là một tín hiệu tốt vì viêm sẽ mang các tế bào miễn dịch và tế bào tái tạo của cơ thể đến khu vực bị ảnh hưởng. Một vết sẹo sẽ được hình thành, sau đó mô sẽ được tái cấu trúc để tạo ra một bản sao hoàn thiện nhất có thể so với ban đầu. Hai yếu tố chính quyết định tốc độ chữa lành là nguồn cung cấp máu và nhu cầu của mô. Các mô có nguồn máu nuôi dưỡng kém hơn, chẳng hạn như dây chằng và các đĩa đệm (LAFTs), sẽ mất nhiều thời gian để chữa lành hơn so với các mô có nguồn máu dồi dào như da và cơ bắp.

Cơn đau nên giảm dần khi các mô bắt đầu lành lại; trên thực tế, nó thường biến mất từ trước khi quá trình chữa lành hoàn tất. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì cơn đau xuất hiện dựa trên nhu cầu cần bảo vệ các mô, chứ không phải là thước đo về tình trạng thực tế của mô. Quan trọng nhất là: tất cả các mô đều có một khoảng thời gian chữa lành có thể dự đoán được. Một khi khoảng thời gian chữa lành này đã trôi qua, chúng sẽ không có cơ hội thứ hai. Hãy nghĩ về một vết đứt trên da, hoặc nhìn vào một vết sẹo cũ của bạn ngay lúc này – da và các mô bên dưới đã trải qua một quá trình chữa lành, chúng không thể làm lại từ đầu và làn da đó có thể không còn linh hoạt như trước, nhưng nó đã được sửa chữa xong

AXIT VÀ VIÊM TRONG CÁC MÔ (ACID AND INFLAMMATION IN THE TISSUES)

Axit trong các mô: Hệ thống báo động hoạt động vì bạn mọi lúc. Thông thường, nó chỉ đưa ra những tín hiệu yêu cầu bạn thay đổi đơn giản, ví dụ như khi bạn ngồi yên quá lâu. Vận động là điều cực kỳ quan trọng để giữ cho hệ thống của bạn được xả trôi và thông thoáng. Việc thiếu vận động hoặc khi cơ thể gặp 1 áp lực vật lý đè lên người ví dụ như khi bạn ngồi trên một hòn đá (làm tăng áp lực lên mông), sẽ dẫn đến sự tích tụ các sản phẩm phụ của hoạt động tế bào (bao gồm cả axit) bên trong cơ bắp và khớp của bạn. Sự tích tụ axit trong cơ bắp và các mô mềm sẽ làm mở các cảm biến axit, dẫn đến việc gửi các xung điện chạy dọc theo tủy sống và có thể lên tới não. Nếu não bộ kết luận rằng cơ bắp của bạn đang gặp nguy hiểm (điều này có vẻ hợp lý) và bạn nên làm gì đó, thì nó sẽ gây ra cảm giác đau

Giải pháp ở đây là gì? Hãy vận động. Chỉ cần di chuyển là được, bất kỳ loại vận động nào. Tốt nhất là những chuyển động đa dạng và một vài động tác vươn vai giãn cơ. Thực tế, ý nghĩ về “các mô bị nhiễm axit” nên là động lực để tất cả chúng ta đứng dậy và di chuyển, và đây là một phương pháp điều trị cực kỳ rẻ tiền – không cần dùng thuốc hay các liệu pháp phức tạp.

Viêm trong các mô: Trong y học, bất cứ từ nào có đuôi “-itis” (viêm) đều ám chỉ tình trạng viêm (ví dụ: tonsillitis - viêm amiđan; tendonitis - viêm gân). Viêm làm tăng độ nhạy cảm và đó là một điều tuyệt vời. Viêm là một hình thức phòng vệ nguyên thủy và rất cần thiết cho quá trình sửa chữa mô. Bạn hãy coi vết sưng, vết đỏ và cơn đau sau chấn thương như một phần của hệ thống sửa chữa nội bộ, hãy biết ơn và thậm chí tự hào về nó. Điều này thực sự tuyệt vời – hãy tưởng tượng nếu ô tô cũng có thể tự sửa chữa như vậy, cản trước bị sưng lên trong hai ngày và sau đó nó tự động lành lặn lại!.

Khi có tổn thương, các mạch máu có thể bị hỏng và các đầu dây thần kinh nhỏ bị kéo căng. Các tế bào nhỏ giải phóng histamine, làm cho mạch máu tiết ra huyết tương, từ đó gây sưng nề thêm. Quá trình này giải phóng các tế bào bạch cầu và các tế bào dọn dẹp như thực bào (phagocytes) và đại thực bào (macrophages) để dọn dẹp đống lộn xộn, tiêu diệt vi khuẩn nếu da bị xước. Các dây thần kinh bị tổn thương cũng có thể tiết ra các hóa chất hỗ trợ quá trình này. Tất cả những thứ này kết hợp lại được gọi là “món súp viêm” (inflammatory soup). Súp viêm sẽ làm tăng độ nhạy cảm của các cảm biến nguy hiểm để bảo vệ mô bị thương. Các loại thuốc chống viêm thường hoạt động bằng cách ngăn chặn việc sản xuất prostaglandin – những hóa chất gây nhạy cảm chính trong quá trình viêm. Hiện tượng sưng tấy khiến nhiều người lo lắng thực chất chỉ là một sản phẩm phụ của nhu cầu đưa máu và các hóa chất chữa lành đến khu vực bị tổn thương. (Lưu ý: Chúng ta đang chủ yếu nói về viêm cấp tính, còn viêm mãn tính trong các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp lại là một câu chuyện khác).

VIÊM: MỘT TIẾNG CHUÔNG CẢNH BÁO LỚN HƠN CHO CHẤN THƯƠNG CỦA BẠN (INFLAMMATION: MORE DANGER BANG FOR YOUR INJURY BUCK)

Tình trạng viêm đi kèm với mọi chấn thương ở mô, và não bộ gần như lúc nào cũng sẽ quan tâm đến nó. Con người có khả năng thu thập và đánh giá rất nhiều tín hiệu khác nhau để giúp cho thông điệp báo nguy hiểm trở nên có ý nghĩa. Hãy lấy ví dụ về một người đàn ông giẫm phải một chiếc đinh vào chân. Não bộ của anh ta sẽ bắt đầu tính toán và truy xuất thông tin về những sự kiện tương tự trong quá khứ để xác định cách phản ứng tốt nhất, bao gồm phản ứng đau, phản ứng vận động, phản ứng giao cảm, miễn dịch và nội tiết.

Não bộ sẽ liên tục đặt ra các phép tính: Mình có cần tiêm phòng uốn ván không? Lần cuối tiêm là khi nào? Liệu mình có cần rút cái đinh ra kẻo người khác giẫm phải không? Lát nữa trông mình sẽ ngốc nghếch ra sao? Máu chảy có bẩn không? Động mạch có bị đứt không? Sự nghiệp khiêu vũ của mình có tiêu tan không? Mình có phải dùng nạng hay nhập viện không? Mình có thể yêu cầu bồi thường không?. Điều đáng kinh ngạc là người đàn ông này sẽ không hề biết rằng TẤT CẢ những suy nghĩ và yếu tố đó đều đang đóng góp vào cơn đau của anh ta. Anh ta chỉ biết duy nhất một điều: Rằng nó rất đau!.

SỰ THẬT VỀ CƠ BẮP (THE TRUTH ABOUT MUSCLES)

Cơ bắp thường xuyên bị đổ lỗi cho các cơn đau. Dưới đây là 6 điểm chính giúp bạn có cái nhìn đúng đắn hơn về đau cơ:

1. Cơ bắp chứa rất nhiều cảm biến, vì vậy chúng dễ dàng trở thành một tác nhân đáng kể trong trải nghiệm đau.

2. Cơ bắp có thể trở nên yếu ớt và thiếu lành mạnh, đặc biệt là nếu chúng ít được sử dụng hoặc bị sử dụng sai cách.

3. Cơ bắp thực sự RẤT KHÓ bị tổn thương nặng. Chúng có thể bị bầm tím một chút, hoặc có những vết rách vi thể (microtears) ở màng sợi cơ, nhưng rất khó để gây đứt/rách cơ nghiêm trọng. Cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS - thường xuất hiện 8 giờ sau khi tập luyện và kéo dài vài ngày) thường xảy ra sau các bài tập ly tâm (eccentric) khi cơ bắp co lại trong lúc đang kéo dài ra. Nhìn chung, cơ bắp rất đàn hồi và phản ứng linh hoạt.

4. Cơ bắp có nguồn cung cấp máu tuyệt vời, nên khi bị thương, chúng là những “nhà vô địch” trong việc tự chữa lành. Giống như khi bạn cắn phải lưỡi, nó cực kỳ đau nhưng lại lành rất nhanh vì lưỡi được làm từ cơ bắp.

5. Sự thay đổi trong hoạt động của cơ bắp là một phần trong phản ứng của bạn đối với chấn thương và mối đe dọa.

6. Hầu hết các hoạt động của cơ bắp đều nhằm mục đích giúp bạn hiểu về thế giới và cách tương tác với nó. Theo cách này, cơ bắp là những ô cửa sổ phản chiếu lại não bộ. Căng cơ, đi khập khiễng hay tư thế bảo vệ đều là những quá trình phòng vệ mạnh mẽ do não bộ tạo ra

   

TÌM HIỂU VỀ CÁC LAFT - TRƯỚC ĐÂY GỌI LÀ ĐĨA ĐỆM (GET TO KNOW YOUR LAFTS)

“Đĩa đệm” (Disc) là một cái tên khá tồi tệ dành cho các cấu trúc đáng kinh ngạc kết nối các đốt sống. Ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời, chúng không hề giống một cái đĩa hay một chiếc đĩa ném (frisbees). Chúng tôi đề xuất nên gọi chúng là “Bộ chuyển đổi lực thích ứng sống” (Living Adaptable Force Transducers - gọi tắt là LAFT). LAFT được gắn chặt với các đốt sống lân cận và được cấu tạo từ cùng một vật liệu với sụn tai của bạn, cộng thêm một lớp dây chằng siêu chắc khỏe (giống hệt như dây chằng ở mắt cá chân)

Ngày nay có rất nhiều phương pháp điều trị nhắm vào LAFT (đĩa đệm): từ nắn chỉnh, phẫu thuật cắt bỏ, tiêm chích, cho đến dùng nhiệt đốt. Tuy nhiên, chưa có phương pháp nào mang lại thành công vượt trội cho chứng đau lưng. Các chấn thương LAFT thường bị gán cho những tính từ nghe rất đáng sợ như “vỡ”, “vụn nát”, “thoái hóa”, “thoát vị” hay “trượt”. Chỉ riêng những từ ngữ này thôi cũng đủ sức khiến bạn ngừng di chuyển đúng cách.

Sự thật về LAFT (Đĩa đệm):

1. Các lớp vỏ ngoài của LAFT có nguồn cung cấp thần kinh, vì vậy các cảm biến nguy hiểm có thể được kích hoạt nếu các lớp đó gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, mạng lưới thần kinh này không phong phú bằng các dây chằng và xương xung quanh.

2. Một LAFT bị tổn thương không nhất thiết phải gây đau ngay lập tức. Khi LAFT dần bị viêm, cơn đau có thể xuất hiện từ 8 đến 12 giờ sau đó.

3. Các LAFT sẽ thoái hóa một cách tự nhiên theo tuổi tác giống như mọi loại mô khác. Ít nhất 30% những người KHÔNG HỀ BỊ ĐAU LƯNG vẫn có các LAFT (đĩa đệm) phình/thoát vị vào trong ống sống, đôi khi phình rất to.

4. Các LAFT không bao giờ bị “trượt” ra ngoài. Chúng chỉ già đi, phình ra, đôi khi thoát vị và chỉ thỉnh thoảng mới chèn ép vào dây thần kinh hoặc tiết ra hóa chất gây kích ứng. Loại chấn thương LAFT phổ biến nhất thực chất chỉ là bong gân/căng dây chằng bao quanh nó – giống hệt như bong gân mắt cá chân.

5. Các LAFT lành lại khá chậm và luôn có một chút “sứt sẹo” ở rìa. Những thay đổi do tuổi tác đôi khi không thể phân biệt được với những thay đổi do chấn thương.

6. LAFT, các khớp cột sống và dây thần kinh KHÔNG PHẢI là những cấu trúc mỏng manh yếu ớt. Hãy nhìn các vận động viên thể thao và tưởng tượng những lực khổng lồ đang tác động lên các cấu trúc này

   

TÌM HIỂU VỀ DA VÀ MÔ MỀM (GET TO KNOW YOUR SKIN AND SOFT TISSUES)

Người trưởng thành có gần 2 mét vuông da, chiếm khoảng 15 đến 20% trọng lượng cơ thể. Da là lớp bảo vệ quan trọng và là nơi tiếp xúc vật lý đầu tiên với thế giới bên ngoài, nên nó chứa rất nhiều chuông báo động. Một chấn thương ở da hiếm khi dẫn đến đau mãn tính (trừ trường hợp bỏng nặng). Tuy nhiên, những vùng da bị đau, nhạy cảm với ánh sáng hoặc cọ xát nhẹ có thể là dấu hiệu cho thấy các dây thần kinh đang bị tổn thương.

Tất cả các bộ phận của cơ thể (bao gồm cả da) đều có một khu vực đại diện tương ứng bên trong não bộ (gọi là cơ thể ảo - homunculus). Những khu vực nào đòi hỏi cảm giác tốt nhất và được sử dụng nhiều nhất (ví dụ: ngón tay, môi) sẽ có vùng đại diện trên não bộ lớn hơn. Ví dụ, những nghệ sĩ chơi đàn violin hoặc guitar có vùng não đại diện cho bàn tay trái lớn hơn những người bình thường.

Một số sự thật về da và mô mềm:

1. Da bị tổn thương sẽ lành lại cực kỳ nhanh, nhanh hơn nhiều so với dây chằng và cơ bắp.

2. Da có mật độ cảm biến rất cao, bao gồm cả cảm biến nhiệt độ, lực cơ học và hóa chất.

3. Da thường rất di động. Nó trượt đi khi chúng ta di chuyển, nó không thích bị sẹo và thường rất thích được chạm vào.

4. Lớp mạc (fascia) nằm ngay dưới da. Đây là một mô rất dẻo dai, khỏe mạnh và cũng chứa nhiều cảm biến nguy hiểm. Mạc kết nối toàn bộ cơ thể thành các màng lưới và đôi khi liên kết trực tiếp với cơ bắp.

5. Khi bạn massage da, bạn đang làm di chuyển các mô, đồng thời gửi những tín hiệu xung điện hữu ích lên não bộ, giúp làm mới cơ thể ảo trong não

   

SỰ ĐÓNG GÓP CỦA XƯƠNG VÀ KHỚP VÀO CƠN ĐAU (BONE AND JOINT CONTRIBUTIONS TO PAIN)

Xương và khớp thường bị đổ lỗi cho những cơn đau sâu, đau khi vận động. Điều này khiến nhiều người sợ hãi không dám di chuyển vì sợ làm hỏng khớp. Xương không hề giòn gãy như chúng ta tưởng; chúng hấp thụ áp lực rất tốt, là những cấu trúc sống có khả năng chữa lành và sẽ thích nghi/thay đổi hình dạng tùy theo nhu cầu của cơ thể. Xương và khớp chứa rất nhiều cảm biến nguy hiểm. Lớp màng ngoài của xương (màng xương) là một lớp siêu nhạy cảm hoạt động như một hệ thống bảo vệ bổ sung. Các lớp lót bên trong khớp (đặc biệt là bao hoạt dịch) cũng chứa đầy cảm biến và chúng có thể phản ứng dữ dội khi bị chấn thương hoặc mắc bệnh viêm khớp. Nhưng hãy nhớ, khớp bị viêm không có nghĩa là chắc chắn sẽ gây đau.

Sự thật về xương và khớp:

1. Các cơn đau khớp thường được mô tả là “nghiến”, “đâm nhói”, “bị ép” hay “đau nhức”. Tuy nhiên, những từ ngữ này là do não bộ TỰ KIẾN TẠO RA dựa trên tín hiệu từ khớp kết hợp với nhiều yếu tố khác.

2. Tốc độ tổn thương của khớp là một yếu tố quan trọng. Nếu những thay đổi trong khớp diễn ra từ từ, não bộ có thể sẽ kết luận rằng không có mối nguy hiểm thực sự nào. Đó là lý do tại sao trật khớp hay gãy xương thường rất đau, trong khi phần lớn những người bị mòn khớp do lão hóa lại không bao giờ cảm thấy đau.

3. Hình ảnh chụp X-quang khớp (đặc biệt ở người lớn tuổi) thường không đẹp mắt. Nhưng mức độ tồi tệ trên X-quang hiếm khi tương xứng với mức độ đau. Một người có X-quang trông rất khủng khiếp có thể không hề đau, trong khi người có X-quang hoàn hảo lại có thể đang trong tình trạng đau đớn cùng cực.

4. Khớp CỰC KỲ YÊU THÍCH sự vận động và lực nén. Chuyển động giúp phân phối chất dịch bôi trơn khớp, và sụn khớp rất cần lực nén ép này để duy trì sự khỏe mạnh.

5. Xương bị gãy nát có thể lành lại, đôi khi còn chắc khỏe hơn trước. Quá trình này vô cùng mạnh mẽ và phần lớn hoàn tất trong vòng sáu tuần

   

DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN (THE PERIPHERAL NERVES)

Mọi người thường chỉ biết đến cơ bắp và khớp mà quên mất các dây thần kinh. Có hàng trăm mét dây thần kinh ngoại biên kết nối não và tủy sống với các mô và thế giới bên ngoài. Các nhà khoa học cho rằng các vấn đề về thần kinh ngoại biên phổ biến hơn rất nhiều so với những gì các bác sĩ thường nghĩ

Để hình dung, hãy thử tự sờ vào dây thần kinh trụ (ulnar nerve) ở khuỷu tay của bạn. Nó có độ dày bằng một nửa chiếc bút chì, rất trơn trượt. Nếu bạn dùng ngón tay day qua day lại trên dây thần kinh này, bạn sẽ cảm thấy ngứa ran (như kim châm) ở ngón tay út của mình. Bản thân dây thần kinh có cấu tạo dạng dây thừng, với khoảng 50% là mô dây chằng (giúp nó rất chắc khỏe) và 50% là các tế bào thần kinh (neurones).

Kiến thức hữu ích về dây thần kinh:

1. Phần dây chằng của dây thần kinh có chứa các cảm biến nguy hiểm.

2. Nếu tại vị trí tổn thương của dây thần kinh có sự gia tăng số lượng các cảm biến (do lực cơ học, thiếu máu, hóa chất căng thẳng), khu vực đó có thể “bốc cháy” và gửi đi các thông điệp nguy hiểm, đóng góp trực tiếp vào cơn đau.

3. Nếu não bộ cho rằng bạn cần tăng độ nhạy cảm để sinh tồn, DNA bên trong tế bào thần kinh có thể tạo ra nhiều cảm biến CĂNG THẲNG (adrenaline) hơn và đưa chúng vào màng tế bào thần kinh. Điều này có nghĩa là mọi trạng thái căng thẳng tâm lý đều có thể làm tăng độ nhạy cảm của dây thần kinh.

4. Dây thần kinh có thể bị tổn thương do cắt, ép, kéo dãn quá mức, do hóa chất hoặc do giảm nguồn cung cấp máu kéo dài.

5. Dây thần kinh thích được tự do di chuyển (ví dụ qua các bài tập Yoga hoặc Thái Cực Quyền).

6. Dây thần kinh sẽ thay đổi hình dạng theo tuổi tác, mỏng đi hoặc dày lên, nhưng những thay đổi này không nhất thiết gây đau.

7. Đôi khi các tổn thương vi thể (rất nhỏ) ở dây thần kinh có thể cực kỳ phiền toái, nhạy cảm với áp lực hoặc lực kéo dãn, nhưng các loại máy quét hay xét nghiệm đắt tiền nhất lại không thể phát hiện ra

   

HẠCH RỄ LƯNG – NÃO BỘ THU NHỎ CỦA DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN (THE DORSAL ROOT GANGLION – THE PERIPHERAL NERVE’S MINIBRAIN)

Có một chỗ phình nhỏ ở dây thần kinh ngoại biên ngay trước khi nó đi vào tủy sống, được gọi là hạch rễ lưng (Dorsal Root Ganglion - DRG). Nó cực kỳ quan trọng vì nó chứa nhân của tất cả các tế bào thần kinh cảm giác. Về cơ bản, nó giống như một “não bộ thu nhỏ” vì đây là nơi đầu tiên các thông điệp từ mô đi vào có thể được điều chỉnh và đánh giá.

Đặc điểm của Hạch rễ lưng (DRG):

1. Nhân chứa DNA nằm tại đây, sẵn sàng sản xuất ra các cảm biến. Bất cứ thứ gì ảnh hưởng đến DRG đều có tác động sâu sắc đến toàn bộ dây thần kinh ngoại biên.

2. DRG cực kỳ nhạy cảm và dễ thay đổi. Các chất dịch như máu, “súp viêm” từ một tổn thương mô mềm gần đó có thể gây kích ứng nó. Khi khớp bị thoái hóa, các xương xung quanh có thể chèn ép lên DRG, và vì nó quá nhạy cảm nên điều này có thể gây ra những cơn đau khủng khiếp.

3. DRG đặc biệt “nhạy bén” với hóa chất trong máu, bao gồm cả adrenaline và các hóa chất khác trào vào máu khi bạn bị CĂNG THẲNG. Việc sản xuất thêm các cảm biến adrenaline để đưa vào DRG là một cách cơ thể tăng cường bảo vệ, nhưng lại dẫn đến việc cơn đau tồi tệ hơn.

4. Đôi khi DRG có thể bị “kích hoạt” và liên tục phát tín hiệu giống hệt như một chiếc còi báo động ô tô bị hỏng, khiến bạn cực kỳ khó chịu. Tuy nhiên, nếu DRG bị chèn ép một cách từ từ qua thời gian (như ở người già), não bộ sẽ kết luận rằng không có mối nguy hiểm nào, và người đó có thể không bao giờ thấy đau!

   

HIỆN TƯỢNG DÂY THẦN KINH PHẢN TÁC DỤNG / BẮN NGƯỢC (BACKFIRING NERVES)

Các tế bào thần kinh có thể “bắn ngược” (backfire), đặc biệt là khi chúng bị tổn thương. Đây là điều mà hầu hết mọi người (kể cả một số chuyên gia y tế) không hề biết. Các tế bào thần kinh hoạt động giống hệt như một chuỗi domino – nếu bạn bắt đầu truyền tín hiệu, nó sẽ tiếp tục đi theo BẤT KỲ hướng nào có sẵn. Khi xung điện đi ngược trở lại phần đuôi của tế bào thần kinh (thay vì đi lên não), nó sẽ giải phóng các hóa chất giúp chữa lành các mô bị tổn thương ở đó.

Điều này có nghĩa là: Một dây thần kinh bị tổn thương ở lưng có thể bắn ngược tín hiệu và TỰ GÂY RA phản ứng viêm ở các mô ngoại vi (ví dụ: làm sưng bàn chân). Nếu hiện tượng bắn ngược này kéo dài, tình trạng viêm liên tục sẽ dẫn đến việc các mô bị nhão và sưng phù. Việc giảm bớt sự nhạy cảm của hệ thần kinh sẽ giúp giảm lượng viêm nhiễm trong các mô của bạn.

NHỮNG ĐIỀU BẠN CÓ THỂ NHẬN THẤY KHI CÓ VẤN ĐỀ VỀ THẦN KINH NGOẠI BIÊN (WHAT YOU MIGHT NOTICE WITH PERIPHERAL NERVE PROBLEMS)

Các hội chứng phổ biến như đau khuỷu tay tennis (tennis elbow), viêm cân gan chân (plantar fasciitis) và hội chứng ống cổ tay (carpal tunnel syndrome) có khả năng rất cao liên quan đến dây thần kinh ngoại biên.

Bạn có thể nhận thấy những triệu chứng gì?

• Cảm giác ngứa ran (như kim châm), đôi khi đau buốt, bỏng rát.

• Đau vào ban đêm khi bạn đang ngủ, đặc biệt là ở bàn tay và bàn chân.

• Vị trí đau: Nằm theo các “vùng da” do dây thần kinh đó chi phối, hoặc tạo ra các “điểm nóng” (hot spots/trigger points) nhỏ ấn vào rất đau.

• Vận động thường làm cho cơn đau tồi tệ hơn, và bạn có xu hướng thay đổi tư thế để giảm tải lên dây thần kinh đó (ví dụ: nhún vai, cong vẹo cột sống, chúi đầu về phía trước).

• Căng thẳng tâm lý (Stress) làm cơn đau trở nên tồi tệ hơn (vòng lặp luẩn quẩn: đau -> căng thẳng -> tiết adrenaline -> kích hoạt cảm biến -> càng đau hơn).

• “Zings” - thỉnh thoảng có những cú giật/nhói đột ngột khi bạn di chuyển mà không hề có cảnh báo trước, khiến bạn rất sợ hãi.

• Triệu chứng có thể xuất hiện chậm trễ nhiều ngày hoặc vài tuần sau khi chấn thương.

• Cảm giác vô cùng kỳ lạ: “như có sợi dây kéo căng”, “như nước chảy dưới da”, “kiến bò”, “ngứa ngáy”.

Miễn là bạn hiểu rằng mình không hề bị điên, dây thần kinh của bạn không hề chết đi hay mục nát, chúng hiếm khi thực sự bị đứt gãy. Chúng chỉ đang phản hồi lại mệnh lệnh từ não bộ yêu cầu phải nhạy cảm hơn để cảnh báo tốt hơn mà thôi.

TÓM TẮT PHẦN 3 (RECAP SECTION 3)

• Tổn thương mô sẽ gây ra tình trạng viêm, điều này trực tiếp kích hoạt các cảm biến nguy hiểm và làm cho các tế bào thần kinh trở nên nhạy cảm hơn.

• Trong ngắn hạn, viêm có tác dụng thúc đẩy quá trình chữa lành.

• Quá trình chữa lành của mô phụ thuộc vào nguồn cung cấp máu và nhu cầu của mô, nhưng TẤT CẢ các mô đều có thể chữa lành.

• Bản thân các dây thần kinh ngoại biên và hạch rễ lưng (DRG) cũng có thể trực tiếp kích thích các thụ thể nguy hiểm.

• Thông thường, các cơn đau do tín hiệu nguy hiểm từ dây thần kinh và DRG khởi xướng sẽ tuân theo một khuôn mẫu đặc thù nhất định.

Một thông tin được lan truyền phổ biến trên mạng xã hội là, sự sụt giảm hormone Estrogen là nguyên nhân chính dẫn đến sụt giảm tốc độ chuyển hóa ở nữ giới trong giai đoạn ‘mãn kinh’ (menopause), kéo theo những vấn đề liên quan đến mất kiểm soát cân nặng, tích mỡ thừa, và các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa.

Điều này tỏ ra hợp lý, thậm chí một nghiên cứu tổng quan được xuất bản gần đây bởi “Marcantei và đồng nghiệp” (2026) được chia sẻ rộng rãi như một bằng chứng ủng hộ điều này.

Tuy nhiên, lịch sử nghiên cứu về chủ đề này hé lộ một sự thật đen tối: những dữ kiện nền tảng được cho là ủng hộ quan sát rằng ‘mãn kinh’ làm chậm tốc độ chuyển hóa được bịa đặt hoàn toàn bởi một nghiên cứu sinh, sau đó đã bị kết án tù vì hành vi lừa đảo trong nghiên cứu khoa học.

Nhưng khi nhìn vào các bằng chứng thực tế, câu chuyện thay đổi hoàn toàn, tỏ ra đặc biệt khả quan và đầy khích lệ đối với phụ nữ trung niên.

Bài viết này thảo luận vì sao lầm tưởng này mãi vẫn chưa biến mất, các bằng chứng khoa học chất lượng cao thực sự nói gì về mãn kinh, lão hóa, và hoạt động chuyển hóa của nữ giới, và vì sao phụ nữ ở độ tuổi trung niên có khả năng kiểm soát cân nặng và hình thể của mình lớn hơn họ tưởng rất nhiều.

Biên tập lại từ bài đăng của Sports Nutrition Association (SNA)

Nền Tảng Lung Lay

Vào những năm 1990, Tiến sĩ Eric Poehlman là chuyên gia hàng đầu thế giới cho rằng mãn kinh làm chậm chuyển hóa ở nữ giới.

Tuy nhiên, vào năm 2006, Pohelman thú nhận đã làm giả dữ kiện của mình, và trở thành nhà khoa hoa học đầu tiên ở Hoa Kỳ đi tù vì lừa đảo trong thực hiện nghiên cứu (thông cáo báo chí của vụ việc này có thể truy cập tại đây)

Mặc dù các công trình của ông ta đã được phủ nhận, các bài báo khoa học của ông này vẫn được trích dẫn cho đến hiện tại (trong cả bài báo tổng quan vào năm 2026).

Đặc biệt với khả năng chia sẻ nhanh chóng và rộng rãi trên các nền tảng mạng xã hội hiện tại, điều này thường dẫn đến ảnh hưởng của một nghiên cứu được lan tỏa rộng rãi ngay cả khi nó đã được thu hồi. Một ví dụ gần đây đã được thảo luận trong Tập San Số 04/2024, liên quan đến ‘ngâm lạnh’ (cold immersion) và những lợi ích nó hứa hẹn mang lại.

‘Mãn Kinh’ và Chuyển hóa: Dữ Kiện Trên Người

Khi nhìn vào các nghiên cứu minh bạch và đáng tin cậy được thực hiện trên người, giả thuyết “sụt giảm chuyển hóa do nội tiết” sụp đổ.

• Các dữ kiện cắt ngang (đánh giá tại một thời điểm) phát hiện được khác biệt đáng kể về chuyển hóa theo độ tuổi, nhưng không có khác biệt nào dựa trên tình trạng mãn kinh hay trị liệu nội tiết tố.

• Các dữ kiện dài hạn (theo dõi trong một khoảng thời gian dài) theo dõi 102 phụ nữ trong 5 năm diễn ra quá trình mãn kinh của họ, ghi nhận không có sự sụt giảm nào về tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (resting metabolic rate/RMR); thậm chí những phụ nữ tiền mãn kinh còn được ghi nhận có tăng RMR một chút.

Hơn nữa, khi nó xảy ra, hiện tượng sụt giảm về tốc độ chuyển hóa theo tuổi tác xảy ra không phân biệt giới tính. Điều này được ghi nhận trong công trình đồ sộ bởi “Pontzer và đồng nghiệp” xuất bản năm 2021 phân tích dữ kiện của 6421 cá nhân đến từ 29 quốc gia, sử dụng phương pháp ‘DLW’ (Doubly Labeled Water, phương án ‘chuẩn vàng’ của theo dõi năng lượng tiêu hao trong điều kiện sinh hoạt tự do).

Các tác giả phát hiện được:

• Sau khi đã điều chỉnh theo lượng thân Nạc (fat-free mass/FFM) và thân Mỡ, tốc độ chuyển hóa được duy trì ổn định không giảm từ tuổi 20 đến 60.

• Không có bất cứ sự sụt giảm nào về năng lượng tiêu hao ở độ tuổi cuối 40 và đầu 50 - khoảng thời gian mà ‘tiền mãn kinh’ xảy ra.

• Nam giới và nữ giới có xu hướng thay đổi về chuyển hóa gần như giống hệt nhau, sau khi đã điều chỉnh theo thành phần hình thể.

Nếu Không Vì Chuyển Hóa Không Giảm, Thứ Gì Gây Tăng Cân?

Tăng cân trong quá trình mãn kinh là có thật, nhưng nó bị thúc đẩy bởi các yếu tố gián tiếp, thay vì tốc độ chuyển hóa bị ‘lỗi’:

• Sụt giảm lượng thân Nạc: lượng cơ bắp suy giảm tự nhiên cùng với tuổi tác và thói quen ít vận động, dẫn đến làm giảm năng lượng tiêu hao khi nghỉ.

• Ảnh hưởng bởi các triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng: bốc hỏa, giấc ngủ kém, lo âu, và tâm trạng sa sút ảnh hưởng nặng nề đến động lực tập luyện và sự tuân thủ dinh dưỡng.

• Thay đổi trong lối sống: những thay đổi về môi trường ở tuổi trung niên thường dẫn đến giảm các hoạt động thể chất ngoài tập luyện (non-exercise activity), dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng nói chung (từ NEAT).

Nguyên nhân thực sự đến từ lượng thân Nạc:

• Hoạt động chuyển hóa của bạn được quyết định chủ yếu bởi thành phần cơ thể, không phải bởi mức Estrogen hay FSH.

• ‘Mãn kinh’ có thể thay đổi sự phân bố điểm tích trữ mỡ trên cơ thể (chuyển sang tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng), nhưng nó không làm thay đổi các quy luật cơ bản của nhiệt-động học.

• Kết luận then chốt: Bạn không chịu sự điều khiển bởi hormone, mà hoàn toàn nắm quyền kiểm soát sức khỏe chuyển hóa của bản thân.

Những lầm tưởng phổ biến xoay quanh hiện tượng ‘mãn kinh’ ở nữ giới đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Số 05/2025.

Qua hàng ngàn năm, chúng ta đã tiến hóa một hệ thống cảm giác đáng kinh ngạc, liên tục phát hiện ra những thay đổi dù là nhỏ nhất trong cơ thể và báo cáo về não bộ. Hầu như lúc nào bộ não cũng phản hồi lại những tín hiệu này mà chúng ta không hề nhận thức được. Một thành phần quan trọng của hệ thống cảm giác này chính là hệ thống báo động nguy hiểm – một hệ thống cực kỳ tinh vi giúp phát hiện ra những thay đổi đủ lớn để trở thành mối đe dọa.

Đây chính là cách não bộ của chúng ta được cảnh báo. Hệ thống này sẽ báo cho não biết vị trí nguy hiểm đang nằm ở đâu trên cơ thể, mức độ và bản chất của mối nguy hiểm đó (ví dụ: phân biệt giữa một vết bỏng và một cái véo). Bạn hãy biết ơn hệ thống báo động này của mình. Một số căn bệnh và chấn thương có thể làm hỏng hệ thống báo động (ví dụ: bệnh tiểu đường hoặc một số dạng chấn thương cổ whiplash). Hậu quả của việc này có thể rất tồi tệ, chẳng hạn như trong bệnh phong – căn bệnh nổi tiếng với biến chứng hoại tử, mất chi và biến dạng – thực chất là do sự thất bại của hệ thống báo động. Có những trường hợp hiếm hoi người ta sinh ra với một hệ thống phát hiện nguy hiểm bị lỗi, và đây là một vấn đề cực kỳ nghiêm trọng vì họ sẽ không cảm thấy đau khi cơ thể thực sự gặp nguy hiểm. Những tình trạng đe dọa tính mạng như viêm ruột thừa cấp tính có thể không được phát hiện, và những trường hợp này nhắc nhở chúng ta rằng: mặc dù cơn đau thường rất khó chịu, nhưng tất cả chúng ta đều cần có hệ thống báo đau.

Hệ thống báo động còn có những hệ thống dự phòng rất tuyệt vời. Thị giác, khứu giác, thính giác và vị giác kết hợp lại với nhau để giữ cho cơ thể không tự hủy hoại. Một trong những lợi thế chính của con người so với phần còn lại của thế giới động vật là chúng ta có khả năng dự đoán tương lai. Chúng ta có thể sử dụng ký ức và khả năng suy luận của mình để né tránh rủi ro từ trước khi nó thực sự xảy ra.

Thế giới ngoài kia đầy rẫy hiểm nguy và cơ thể đang cố gắng giúp đỡ chúng ta nhiều nhất có thể. Hệ thống báo động cần phải có một trung tâm chỉ huy, và rõ ràng đó chính là não bộ. Giống như việc bạn cất giữ những món đồ quý giá nhất của mình trong một chiếc két sắt có báo động và đệm lót mềm mại, trung tâm chỉ huy báo động cũng được đặt ở nơi an toàn nhất trong cơ thể: hộp sọ bằng xương vững chắc (xương sọ là một trong những loại xương cứng nhất của chúng ta) và được bao bọc trong một môi trường đệm thủy lực. Ngoài ra còn có các trung tâm chỉ huy phụ khác cũng được đặt ở những nơi khá an toàn, nằm dọc theo các đốt sống. Lấy ví dụ khi một vết đứt tay do giấy làm tổn thương một số mô trên da, nó sẽ gióng lên một vài hồi chuông báo động. Tuy nhiên, mọi thứ phức tạp hơn thế; tiếng chuông báo động reo lên không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đau.

Nếu bạn đặt tay lên một bề mặt nóng, hơi nóng tăng dần sẽ bắt đầu rung lên một vài tiếng chuông và một vài thông điệp cảnh báo nguy hiểm sắp xảy ra sẽ được gửi đi từ da tay của bạn. Quá trình để cuối cùng có thể biến những thông điệp nguy hiểm này thành cảm giác đau đớn thực chất phức tạp hơn rất nhiều. Ở phần tiếp theo, chúng ta sẽ cùng soi dưới kính hiển vi để tìm hiểu hệ thống báo động đáng kinh ngạc đang tồn tại trong mỗi chúng ta.

NHÌN CẬN CẢNH CÁC TÍN HIỆU BÁO ĐỘNG (A CLOSER LOOK AT ALARM SIGNALS)

Xuyên suốt toàn bộ hệ thần kinh của bạn là hàng triệu các “cảm biến” (sensors). Chúng giống như những phóng viên nhỏ liên tục “đánh hơi” và khảo sát khu vực của mình để tìm kiếm những hoạt động bất thường. Những cảm biến này nằm trên thành và ở phần đuôi của các tế bào thần kinh (neuron), cung cấp cho neuron khả năng truyền tải thông tin. Các cảm biến này có thể được chuyên biệt hóa rất cao: một số sẽ phản ứng với lực cơ học (M - Mechanical) như lực véo hoặc áp lực; một số khác phản ứng với sự thay đổi nhiệt độ (T - Temperature), kể cả nóng và lạnh; và số khác nữa lại phản ứng với sự hiện diện của các thay đổi hóa học (C - Chemical) từ bên ngoài (ví dụ: cây tầm ma, chất gây dị ứng) hoặc từ bên trong cơ thể bạn (các hóa chất do tế bào giải phóng, hoặc mang trong chất lỏng của cơ thể như axit lactic)

Khi các cảm biến này phản ứng với một kích thích, chẳng hạn như axit hoặc một cái véo, chúng sẽ mở ra để các hạt mang điện tích dương từ bên ngoài lao vào bên trong tế bào thần kinh. Quá trình này thiết lập một xung điện bên trong neuron. Những cảm biến này, cùng với các cảm biến trong mắt (chuyên phản ứng với ánh sáng), tai (chuyên phản ứng với sóng âm) và mũi (chuyên phản ứng với các hóa chất trong không khí), chính là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại các tác hại tiềm ẩn. Não bộ của bạn sẽ được cảnh báo về những kích thích nguy hiểm nhất, và nếu một loại cảm biến bị hỏng, loại cảm biến khác có thể sẽ tiếp quản nhiệm vụ đó.

Không chỉ có các cảm biến mới mang tính chuyên biệt, mà bản thân các tế bào thần kinh chứa chúng cũng có thể được chuyên biệt hóa. Ví dụ, xung điện ở một số tế bào thần kinh có thể di chuyển với tốc độ 150 km/h, trong khi ở những tế bào khác chỉ là 1 km/h. Tuy nhiên, lượng thông điệp mà các tế bào thần kinh này cung cấp cho hệ thần kinh trung ương lại khá hạn chế. Ví dụ, tủy sống chỉ nhận được những thông báo kiểu như ‘nhiệt độ đang tăng lên ở khu vực của tôi’, hoặc ‘mức axit tăng lên ở khu vực của tôi’, hay ‘NGUY HIỂM! ở khu vực của tôi’. Những cảm giác phức tạp mà chúng ta nhận thức được như ‘bị rách’, ‘bị kéo căng’, ‘đau nhức’ hay ‘đau đớn tột cùng’ thực chất là do não bộ kiến tạo nên. Quá trình kiến tạo này dựa trên việc não đánh giá tất cả các thông tin mà nó có được, chứ không chỉ dựa vào mỗi các thông điệp báo nguy hiểm.

Những thông tin quan trọng về cảm biến:

1. Hầu hết các cảm biến đều nằm trong não bộ của bạn. Những cảm biến này đặc biệt phù hợp với sự kích hoạt bằng hóa học. Mọi loại suy nghĩ đều có thể làm rung lên những hồi chuông báo động trong não, giống hệt như cách mà cây tầm ma hay các kích thích khác có thể làm rung chuông báo động ở các dây thần kinh ngoại biên.

2. Khi bạn quan sát tế bào thần kinh dưới kính hiển vi, bạn sẽ thấy có rất nhiều hoạt động diễn ra tại các cảm biến. Một cảm biến cơ học có thể được mở hoặc đóng lại bởi các hóa chất cụ thể. Ví dụ, nếu bạn đến nha sĩ và bị tiêm, các hóa chất trong thuốc tiêm sẽ đóng các cảm biến lại khiến chúng không thể phát hiện ra các kích thích cơ học nữa. Điều này có nghĩa là không có bất kỳ xung điện nào được truyền đến tủy sống và lên não. Ngược lại, một số loại thuốc và hóa chất khác lại có thể khóa chặt các cảm biến ở trạng thái mở. Ví dụ như cú chích của cá đuối gai độc – thứ được bất kỳ ai từng trải qua coi là trải nghiệm đau đớn nhất – hoạt động bằng cách khóa các cảm biến ở trạng thái luôn mở.

3. Tuổi thọ của một cảm biến là rất ngắn – chúng chỉ sống được vài ngày rồi sau đó sẽ được thay thế bằng những cảm biến mới. Điều này có nghĩa là mức độ nhạy cảm của bạn luôn thay đổi liên tục. Hãy ghi nhớ điểm này; nếu bạn đang phải chịu đựng cơn đau, điều này có thể mang lại cho bạn những hy vọng mới. Mức độ nhạy cảm với cơn đau hiện tại của bạn không phải là cố định.

4. Các cảm biến được tạo ra bên trong các tế bào thần kinh dưới sự chỉ đạo của DNA – cuốn sách công thức tuyệt vời nhất. Có đủ loại công thức trong DNA, bao gồm cả các công thức để tạo ra nhiều loại cảm biến khác nhau. Việc một tế bào thần kinh cụ thể tạo ra loại cảm biến nào phụ thuộc vào việc công thức nào được kích hoạt. Sự kích hoạt này lại phụ thuộc vào nhu cầu sinh tồn và sự thoải mái của cá nhân bạn tại thời điểm đó. Sự kết hợp của các cảm biến thường tương đối ổn định nhưng cũng có thể thay đổi rất nhanh chóng. Nếu não bộ quyết định rằng việc tăng độ nhạy cảm là điều tốt nhất cho sự sống còn của bạn, DNA có thể tăng cường sản xuất thêm các cảm biến có khả năng mở ra khi tiếp xúc với các hóa chất căng thẳng như adrenaline.

5. Tương tự, tốc độ sản xuất các cảm biến thường khá ổn định nhưng có thể thay đổi nhanh chóng. Sự thay đổi trong tốc độ sản xuất cảm biến sẽ làm tăng hoặc giảm độ nhạy cảm của tế bào thần kinh đó đối với một kích thích cụ thể. Nếu bạn đang bị đau dai dẳng, bạn nên hy vọng vào điều này, bởi vì tốc độ sản xuất cảm biến hoàn toàn có thể giảm xuống nếu nhu cầu sản xuất chúng giảm đi

   

Tiếp tục cái nhìn cận cảnh về các tín hiệu báo động: Vậy, các cảm biến và hoạt động của cảm biến liên quan thế nào đến cơn đau? Dù cuốn sách này nói về cơn đau, nhưng thực tế chúng ta không hề có các “thụ thể đau”, “dây thần kinh đau”, “đường truyền đau” hay “trung tâm đau” như những gì bạn có thể đọc được ở đâu đó. Tuy nhiên, có một số tế bào thần kinh trong các mô của bạn sẽ phản ứng với mọi loại kích thích, miễn là những kích thích đó đủ mạnh để gây nguy hiểm cho mô. Việc kích hoạt các tế bào thần kinh đặc biệt này sẽ gửi một tín hiệu báo động đến tủy sống của bạn, và sau đó có thể được truyền tiếp lên não. Hoạt động của loại tín hiệu này trong các dây thần kinh được gọi là “nociception” (thụ cảm đau), theo nghĩa đen là “tiếp nhận nguy hiểm”. Và việc tiếp nhận sự nguy hiểm này không phải là yếu tố đủ, cũng không phải là yếu tố thiết yếu để tạo ra cơn đau.

Tất cả chúng ta đều trải qua quá trình tiếp nhận nguy hiểm (nociception) ở hầu hết mọi thời điểm – nhưng chỉ thỉnh thoảng nó mới dẫn đến cảm giác đau. Ví dụ, áp lực lên mông của bạn do việc ngồi đọc cuốn sách này sẽ gửi những thông điệp nguy hiểm đến tủy sống. Có khả năng cao là nó không gây đau, mặc dù bây giờ khi tôi nhắc nhở bạn về điều đó, có lẽ bạn sẽ hơi cựa quậy một chút!. Tiếp nhận nguy hiểm là nguyên nhân phổ biến nhất, nhưng hoàn toàn không phải là tiền thân duy nhất của cơn đau. Ví dụ, một số suy nghĩ hoặc địa điểm có thể kích hoạt tín hiệu báo động ngay bên trong não bộ của bạn mà không cần có bất kỳ quá trình tiếp nhận nguy hiểm nào xảy ra ở các mô. Hãy nhớ lại ví dụ về chiếc máy kích thích giả (sham stimulator) ở Chương 1.

Hãy nhớ rằng, quá trình tiếp nhận nguy hiểm (nociception) không phải là điều kiện đủ và cũng không phải là điều kiện thiết yếu để sinh ra cơn đau. Nhiều cảm biến khác nhau được nhúng trong lớp màng của tế bào thần kinh. Khi một cảm biến mở ra, các ion sẽ chảy qua. Rất nhiều cảm biến chỉ mở ra khi nhận được một tác động đặc thù: Cảm biến M mở ra với lực cơ học, cảm biến A mở ra với lực axit hoặc hóa học, và cảm biến T mở ra khi có sự thay đổi nhiệt độ. Nếu có đủ số lượng cảm biến mở ra, các ion dương sẽ ùa vào tế bào thần kinh và gửi một thông điệp nguy hiểm đến tủy sống

GỬI ĐI THÔNG ĐIỆP (SENDING MESSAGES)

Một số lượng cảm biến mở ra đạt đến ngưỡng quan trọng sẽ khởi động phản ứng. Các tế bào thần kinh rất dễ bị kích thích bởi dòng điện. Mỗi khi một cảm biến mở ra và các hạt mang điện tích dương lao vào, tế bào thần kinh sẽ trở nên “phấn khích” hơn một chút. Khi có nhiều cảm biến mở ra hơn và sự phấn khích bên trong tế bào thần kinh đạt đến một ngưỡng tới hạn (critical level), một làn sóng dòng điện nhanh chóng sẽ di chuyển dọc theo tế bào thần kinh đó. Dòng điện này chính là thông điệp, về mặt thuật ngữ chuyên môn được gọi là ‘điện thế hoạt động’ (action potential) hay ‘xung điện’ (spike). Các điện thế hoạt động là cách mà dây thần kinh mang thông điệp đi – một điện thế hoạt động tương đương với một thông điệp đơn lẻ.

Hãy tưởng tượng một biểu đồ trong đó trục ngang là thời gian và trục dọc là mức độ phấn khích (điện tích, hay mức chênh lệch điện thế trên màng của tế bào thần kinh). Mức độ phấn khích thay đổi chủ yếu là do số lượng các cảm biến đang mở. Một khi mức độ này chạm tới một ngưỡng “tất cả hoặc không có gì” (all or none threshold), một điện thế hoạt động sẽ xảy ra. Khi mức độ phấn khích thực tế tiến gần đến mức độ phấn khích tới hạn, thì ngay cả những sự kiện nhỏ chỉ làm mở một vài cảm biến cũng có thể kích hoạt thông điệp. Vì vậy, nếu tế bào thần kinh này chuyên mang thông điệp ‘nguy hiểm’, thì chỉ cần một kích thích nhỏ như một chuyển động li ti hoặc một sự thay đổi nhiệt độ cũng có thể đủ để đưa nó đạt đến ngưỡng tới hạn và có thể khiến bạn thấy đau (tất nhiên là còn phụ thuộc vào kết luận do bộ não đưa ra)

Hãy nhớ rằng, khi nói về việc tiếp nhận nguy hiểm, thông điệp được gửi dọc theo dây thần kinh đến tủy sống của bạn chỉ nói là ‘nguy hiểm’, chứ nó không nói là ‘đau’. Bằng cách nào đó, tủy sống và não bộ phải tiếp nhận, phân tích những thông tin đầu vào này để tạo ra những trải nghiệm có ý nghĩa, và những trải nghiệm đó có thể bao gồm, hoặc không bao gồm cơn đau.

THÔNG ĐIỆP BÁO ĐỘNG ĐI ĐẾN TỦY SỐNG (THE ALARM MESSAGE MEETS THE SPINAL CORD)

Khi thông điệp truyền đến cuối tế bào thần kinh trong tủy sống (nằm bên trong lưng hoặc cổ của bạn), nó sẽ khiến các hóa chất được đổ ra vào khoảng trống (gọi là khe xináp - synapse) giữa phần đuôi của tế bào thần kinh này và các tế bào thần kinh lân cận. Tại khe xináp (khoảng trống giữa các tế bào thần kinh) này, có rất nhiều tế bào mang thông điệp từ các mô cùng hội tụ vào một tế bào thần kinh duy nhất hướng lên não (đây là một cơ chế giải thích vì sao cơn đau có thể lan rộng – một tế bào mang thông điệp có thể đến từ bàn chân, trong khi tế bào khác lại đến từ đầu gối). Ngoài ra còn có một tế bào thần kinh đi từ não xuống; tế bào này có nhiệm vụ ngăn chặn hoạt động tại khe xináp, nhờ đó các thông điệp nguy hiểm có thể sẽ không tiến xa hơn nữa.

Mỗi tế bào thần kinh mang thông điệp từ mô sẽ giải phóng một hỗn hợp các hóa chất vào khe xináp (ví dụ như các hóa chất hình tròn, vuông, trái tim và ngôi sao). Ở phía bên kia của khe xináp, tế bào thần kinh hướng lên não cũng có các cảm biến hình trái tim, hình vuông và hình tròn. Điều này cho phép nó phản ứng với một số hóa chất phù hợp nhưng sẽ từ chối một số hóa chất khác. Về cơ bản, hóa chất hình tròn sẽ khớp với cảm biến hình tròn, hóa chất hình vuông khớp với cảm biến hình vuông, v.v.... Nếu khớp, chúng sẽ mở được cảm biến đó. Nguyên lý này được gọi là nguyên lý “ổ khóa và chìa khóa”, một kiến thức sinh học đại học cơ bản.

Các cảm biến ở tế bào thần kinh hướng lên não: Một số cảm biến ở tế bào thần kinh tiếp theo đóng vai trò thu thập các thông điệp nguy hiểm hàng ngày: một số là các cảm biến ký ức đặc biệt; một số là các cảm biến gia cố và hoạt động của một số cảm biến có thể được tăng cường nhờ sự kích hoạt của hệ miễn dịch. Khi toàn bộ cơ thể bạn đang bị đe dọa, chẳng hạn như khi bạn bị cúm, thì việc tăng độ nhạy cảm là một tính năng rất phổ biến. Một thông điệp nguy hiểm sẽ đổ các hóa chất cụ thể (chẳng hạn như hóa chất hình vuông) vào khe xináp. Các hóa chất hình vuông chính là chìa khóa để mở khóa các cảm biến hình vuông trên tế bào thần kinh thứ hai. Khi mức độ phấn khích của tế bào thần kinh thứ hai đạt đến mức tới hạn – BÙM! – tế bào thần kinh thứ hai sẽ gửi một thông điệp lên não. Thông điệp này nói rằng ‘Nguy hiểm!’. Đó là lý do tại sao những tế bào thần kinh thứ hai này được gọi là “tế bào thụ cảm đau bậc hai” (second order nociceptors), hay chúng tôi thường gọi chúng là các tế bào thần kinh truyền tin nguy hiểm.

Phân loại tại khe xináp: Khe xináp trong tủy sống là một trạm phân loại quan trọng – hơi giống với một bưu điện. Các tín hiệu đầu vào và đầu ra của bưu điện thay đổi liên tục. Nếu bưu điện đang có tiệc tùng và mọi người đều rất phấn khích, tất cả các loại thông điệp đều có thể được cho qua. Tuy nhiên, đây chỉ là một bưu điện khu vực và ở một mức độ nào đó, hoạt động của nó bị kiểm soát bởi bưu điện trung tâm (não bộ). Trên thực tế, bưu điện trung tâm (não bộ) thậm chí có thể đóng cửa bưu điện khu vực (tủy sống) thông qua một hệ thống quản lý nguy hiểm nội bộ cực kỳ mạnh mẽ (chính là tế bào thần kinh đi từ não xuống).

Tủ thuốc bên trong não bộ: Điều này được thực hiện như thế nào? Có một con đường đi từ não xuống để đón lõng bất kỳ xung điện nào đang đến. Đừng nghi ngờ gì về sức mạnh của con đường này, nó đã được chứng minh rất rõ nét trong những câu chuyện đáng kinh ngạc về cơn đau ở Chương 1. Nó chắc chắn mạnh hơn bất kỳ loại thuốc nào mà bạn có thể tiêm hoặc uống (hơn nữa lại không có tác dụng phụ hay cần đến đơn thuốc). Hệ thống này cho phép một luồng các hóa chất (”hormone hạnh phúc”) như opioid, serotonin và một lượng morphine tràn ra; chúng đều có hình dạng khác nhau và do đó sẽ kích hoạt các cảm biến khác nhau. Các cảm biến này thực chất sẽ đẩy các hạt mang điện tích dương rời khỏi tế bào thần kinh, làm cho nó bớt phấn khích hơn, từ đó làm giảm khả năng nó gửi đi thông điệp. Vì vậy, tín hiệu đi từ não xuống sẽ dập tắt các tín hiệu báo động. Đúng vậy, nhờ có hệ thống này, bạn có thể giành chiến thắng trong trận chung kết, vô địch thế giới hoặc nấu ăn cho hai mươi người trong khi cơ thể vẫn đang mang thương tích. Cách tốt nhất để nạp sức mạnh cho hệ thống này chính là trang bị kiến thức và sự hiểu biết.

THÔNG ĐIỆP ĐƯỢC XỬ LÝ XUYÊN SUỐT NÃO BỘ (THE MESSAGE IS PROCESSED THROUGHOUT THE BRAIN)

Rất nhiều tín hiệu khác cũng được xử lý cùng một lúc. Vì vậy, nếu dây thần kinh truyền tin nguy hiểm từ các mô vượt qua được khe xináp, thông điệp nguy hiểm đó sẽ đi ngược lên tủy sống và tiến vào não bộ. Thông điệp nguy hiểm sẽ đến cùng lúc với rất nhiều thông điệp khác và tất cả chúng đều được não bộ xử lý. Thách thức đối với não bộ là phải kiến tạo nên một câu chuyện hợp lý nhất có thể, dựa trên tất cả các thông tin đang bay đến cũng như lượng lớn thông tin đã được lưu trữ sẵn ở bên trong. Não bộ “cân đo đong đếm thế giới” và phản hồi lại bằng cách thực hiện nhiều việc, một trong số đó là mang đến cho bạn nhận thức về những gì đang xảy ra. Một cách để hình dung về cơn đau là coi nó như một phần phản ứng của não bộ đối với thông tin đang đi vào (các phản ứng khác có thể là di chuyển, đổ mồ hôi, nói chuyện, v.v...).

Trong mười năm qua, công nghệ đã cho phép các nhà khoa học chụp lại những hình ảnh thực tế về những gì đang diễn ra trong não khi một người trải qua những cảm giác như sự đau đớn. Có lẽ chúng ta đã học được nhiều điều về sinh học của cơn đau trong hai mươi năm qua hơn là trong suốt hàng nghìn năm trước đó cộng lại. Một trong những điều quan trọng nhất mà chúng ta học được là: trong một trải nghiệm đau, có hàng trăm phần của não bộ cùng tham gia đồng thời. Mặc dù có thể thấy các kiểu mẫu (pattern) nhất quán trong các trải nghiệm đau, nhưng các phần chính xác của não cũng như mức độ hoạt động sẽ khác nhau giữa những người khác nhau và thậm chí là khác nhau trong các lần đo lường trên cùng một người.

Mỗi trải nghiệm đau là độc nhất vô nhị. Không chỉ có duy nhất một trung tâm đau trong não như mọi người từng nghĩ. Có rất nhiều khu vực có thể tham gia vào việc tạo ra cơn đau. Chúng tôi gọi các khu vực này là các ‘nút đánh lửa’ (ignition nodes). Các phần não này bao gồm các cụm nút được sử dụng cho cảm giác, chuyển động, cảm xúc và trí nhớ. Cơn đau chỉ đơn giản là mượn những phần này để thể hiện bản thân nó. Trong các trường hợp đau mãn tính, một số nút này trở nên cực kỳ nhạy cảm và dường như chúng liên tục bị “bắt cóc” để đưa vào thứ mà chúng ta gọi là “bản đồ thần kinh của cơn đau” (pain neurotag).

Những phần não thường hoạt động (’được đánh lửa’) trong một trải nghiệm đau đều liên kết với nhau bằng cả tín hiệu điện và hóa học. Nó hơi giống với bức tranh bạn thường thấy ở mặt sau của một cuốn tạp chí hàng không hiển thị tất cả các tuyến bay trên khắp đất nước. Kiểu hình hoạt động đặc thù nhằm tạo ra nhận thức về cơn đau này có thể được coi là một ‘bản đồ thần kinh’ (neurotag) của cơn đau

.Bây giờ, chúng ta phải thừa nhận rằng thông điệp nguy hiểm truyền từ các mô qua tủy sống chỉ là một trong những tín hiệu đầu vào của não bộ. Mặc dù thông điệp đó rất quan trọng, nhưng chỉ riêng nó thôi thì không đủ để gây ra đau đớn. Hãy nhớ lại câu chuyện về chứng đau chi ma (phantom limb pain). Bộ phận cơ thể thực sự thậm chí không tồn tại, nhưng cảm giác đau đớn lại lơ lửng trong không trung. Các nghiên cứu hình ảnh não bộ cho thấy hoạt động trong tất cả các khu vực não bộ nói trên là hoàn toàn giống nhau, bất kể bạn còn chi đó hay không!.

Nhiều nút đánh lửa cũng được kích hoạt bởi một loạt các kích thích đòi hỏi sự chú ý ngay lập tức của bạn. Điều này có thể khiến một số người bị đau mãn tính trở nên quá nhạy cảm với mọi loại kích thích từ môi trường bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng và sự thay đổi nhiệt độ.

BẢN GIAO HƯỞNG TRONG NÃO BỘ (THE ORCHESTRA IN THE BRAIN)

Một cách dễ hiểu để hình dung về cách não bộ hoạt động, bao gồm cả cách nó tạo ra cơn đau, là coi nó như một dàn nhạc giao hưởng. Một dàn nhạc điêu luyện có thể chơi hàng nghìn bản nhạc khác nhau. Nó có thể chơi cùng một bản nhạc với các nhịp độ khác nhau, ở các tông nhạc khác nhau, với các điểm nhấn khác nhau và với các nhạc cụ khác nhau đảm nhận những vai trò khác nhau. Những giai điệu mới có thể được sáng tác, những giai điệu cũ được hồi sinh, các biến tấu được ứng biến tùy thuộc vào khán giả. Cơn đau có thể được coi là một bản nhạc do dàn nhạc này chơi. Một dàn nhạc giỏi có thể chơi tất cả các bản nhạc và có thể dễ dàng học thêm nhiều bản nhạc mới. Tuy nhiên, nếu dàn nhạc chơi đi chơi lại cùng một bản nhạc, nó sẽ trở nên tự động, nó chơi theo trí nhớ, và ngày càng khó để chơi bất kỳ bản nhạc nào khác. Sự tò mò và tính sáng tạo bị mất đi, và khán giả sẽ bỏ đi...

Dàn nhạc trong đầu chúng ta là một thứ vô cùng kỳ diệu. Nó thực chất là một khối tế bào thần kinh màu hơi vàng, có độ đặc giống như một quả trứng luộc lòng đào. Nó chứa khoảng một trăm tỷ tế bào thần kinh, mỗi tế bào có thể tạo ra hàng nghìn kết nối. Số lượng kết nối có thể có trong não bộ thậm chí còn nhiều hơn số lượng các hạt trong vũ trụ. Các tế bào thần kinh khao khát tạo ra các kết nối đến mức một tế bào thần kinh đơn lẻ được đặt trong bồn nước muối sẽ vươn dài và uốn éo lên đến 30% chiều dài của nó để tìm kiếm một tế bào thần kinh khác. Trẻ sơ sinh tạo ra hàng triệu khe xináp mỗi giây, 3 triệu khe xináp có thể nhét vừa trên đầu một chiếc đinh ghim. Bạn, người đang đọc cuốn sách này, có một bộ não năng động luôn không ngừng thay đổi; hàng triệu khe xináp liên kết và tách rời nhau mỗi giây. Bạn có thể hiến tặng 10.000 xináp cho mọi người đàn ông, phụ nữ và trẻ em trên hành tinh này mà bộ não vẫn có thể hoạt động ở mức khá tốt!. Và mỗi khe xináp được bao quanh bởi một tế bào miễn dịch, thứ có thể ảnh hưởng đến xináp đó cũng như 100.000 xináp xung quanh nó!. Thật đáng kinh ngạc! Nó khiến chúng tôi nổi da gà khi nghĩ về nó. Sự phức tạp phi thường này có nghĩa là mặc dù cơn đau dường như đang chiếm lấy cuộc sống của bạn, nhưng nó cũng chỉ là một phần nhỏ trong kho tàng khổng lồ của dàn nhạc giao hưởng não bộ.

CÁC HỆ THỐNG GIÚP BẠN THOÁT KHỎI RẮC RỐI (SYSTEMS TO GET YOU OUT OF TROUBLE)

Một bản nhạc luôn tạo ra một tác động nào đó. Các thông điệp đi vào não không chỉ dừng lại ở não. Trong một hệ thống sống năng động, những gì đi vào chắc chắn phải đi ra dưới một hình thức nào đó. Là một phần của việc não bộ “cân đo đong đếm thế giới”, nó sẽ đưa ra đánh giá về giá trị đối với các tín hiệu đầu vào và thực hiện phản hồi. Khi bạn bị lạnh, có nhiều cách mà não và cơ thể có thể phản ứng. Tương tự, khi bạn gặp nguy hiểm, não bộ sẽ kêu gọi rất nhiều hệ thống để đưa bạn thoát khỏi rắc rối

Những hệ thống này hoạt động mọi lúc. Ví dụ rõ ràng nhất là: hệ cơ bắp (giúp bạn có thể bỏ chạy, co thắt lại để bảo vệ phần bị thương, lẩn trốn hoặc chiến đấu) và hệ thần kinh giao cảm (giúp quản lý việc tiết mồ hôi và phân bổ máu). Các hệ thống khác như hệ thống miễn dịch và hệ nội tiết lại làm việc một cách âm thầm nhưng rất cần mẫn.

Một trải nghiệm đau thường liên quan chặt chẽ đến sự thay đổi hoạt động của những hệ thống này. Tất cả các hệ thống của chúng ta đều có thể giúp chúng ta thoát khỏi rắc rối. Trong một tình huống đe dọa, và đặc biệt là khi bị đau, các hệ thống này sẽ làm việc cực kỳ chăm chỉ cho bạn. Chúng đạt hiệu suất tốt nhất trong thời gian ngắn, giống như một vận động viên chạy nước rút thi đấu ở cường độ siêu cao. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau trong một thời gian dài, hoạt động duy trì liên tục của các hệ thống này sẽ bắt đầu gây ra các vấn đề khác – bạn không thể mong chờ chúng chạy nước rút trong một cuộc đua marathon. Ở những chương sau, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về hậu quả của việc kích hoạt lâu dài các hệ thống bảo vệ này,.

TÓM TẮT PHẦN 2 (RECAP SECTION 2)

• Các cảm biến nguy hiểm nằm rải rác khắp nơi trên cơ thể.

• Khi mức độ phấn khích bên trong một tế bào thần kinh đạt đến ngưỡng tới hạn, một thông điệp sẽ được gửi đến tủy sống.

• Khi một thông điệp nguy hiểm truyền đến tủy sống, nó sẽ gây ra việc giải phóng các hóa chất kích thích vào khe xináp.

• Các cảm biến ở tế bào thần kinh truyền tin nguy hiểm sẽ được kích hoạt bởi các hóa chất kích thích đó, và khi mức độ phấn khích của tế bào thần kinh truyền tin nguy hiểm đạt đến ngưỡng tới hạn, một thông điệp nguy hiểm sẽ được gửi lên não.

• Thông điệp được xử lý khắp não bộ, và nếu não kết luận rằng bạn đang gặp nguy hiểm và bạn cần phải hành động, nó sẽ tạo ra cơn đau.

• Não bộ sẽ kích hoạt một số hệ thống hoạt động cùng nhau để đưa bạn thoát khỏi mối nguy hiểm đó.

Thông tin cảm giác, hay “tín hiệu cảm giác” (bất kỳ thông tin nào đến từ các giác quan của bạn, chẳng hạn như thị giác và xúc giác) cần phải được hệ thần kinh của bạn đánh giá. Việc đánh giá các tín hiệu này liên quan đến những quá trình phức tạp của trí nhớ, suy luận và cảm xúc, đồng thời phải bao gồm cả việc xem xét những hậu quả tiềm ẩn của phản ứng đó.

Bối cảnh của trải nghiệm đau là cực kỳ quan trọng. Dưới đây là một ví dụ đơn giản: cùng một vết thương nhỏ ở ngón tay, nhưng nó sẽ gây ra nhiều đau đớn cho một nghệ sĩ vĩ cầm chuyên nghiệp hơn là một vũ công chuyên nghiệp, bởi vì tổn thương ngón tay đặt ra mối đe dọa lớn hơn nhiều đối với người nghệ sĩ vĩ cầm. Sự việc này đóng vai trò lớn hơn đối với kế sinh nhai và bản sắc của họ. Hơn thế nữa, nó sẽ còn đau hơn nếu vết thương nằm ở tay trái thay vì tay phải. Bạn hãy thử tìm hiểu lý do tại sao bằng cách so sánh vai trò của các ngón tay trái và tay phải; ngón tay của bàn tay nào quan trọng nhất trong việc chơi đàn?.

Dưới đây là một thí nghiệm thú vị khác – một kích thích gây đau sẽ làm bạn thấy đau hơn nếu bạn được thông báo rằng nó “nóng”, so với khi bạn được báo là nó “lạnh”. Thực tế, chỉ cần kết hợp một kích thích gây đau với ánh sáng đỏ cũng khiến người ta thấy đau hơn so với khi kết hợp nó với ánh sáng xanh lam.

Không chỉ có cơn đau mới phụ thuộc vào bối cảnh – nếu ai đó cù léc bạn, bạn có thể cười khúc khích – nhưng điều này còn phụ thuộc vào việc ai là người cù bạn, thời gian và địa điểm của hành động đó. Hãy nhớ lại hình ảnh chiếc đinh lớn đâm xuyên qua ngón chân của một người đàn ông ở phần trước. Khi bạn giẫm phải một chiếc đinh trong vườn, nó có thể đau hoặc không đau ngay lập tức. Não bộ phải quyết định xem việc cảm thấy đau có phải là điều tốt nhất cho bạn vào thời điểm đó hay không. Các yếu tố ảnh hưởng khác có thể tồn tại tại thời điểm đó bao gồm việc bạn cần phải tránh những chiếc đinh khác, nỗi sợ bị thương nặng và nhiễm trùng, hay nhu cầu cần phải bảo vệ những người xung quanh. Có lẽ nó sẽ không đau nếu bạn đồng thời phát hiện ra một con rắn trông cực kỳ độc đang nằm ngay sát chân mình

“Đau đớn về thể xác” và “đau đớn về tinh thần/cảm xúc” là những thuật ngữ thường được sử dụng nhưng đôi khi lại không mang lại nhiều lợi ích cho việc hiểu về cơn đau. Mặc dù nhiều người có xu hướng tách biệt hai loại đau này, nhưng quá trình não bộ xử lý sự tổn thương mô gây đau và nỗi thống khổ về tinh thần lại có những điểm tương đồng. Trên thực tế, quá trình xử lý bất kỳ tín hiệu nào quan trọng đều diễn ra theo cách tương tự nhau.

Một số trải nghiệm đau liên quan đến tổn thương mô hoặc bệnh tật nhiều hơn những trải nghiệm khác, nhưng sẽ luôn luôn có sự hiện diện của các yếu tố cảm xúc ở nhiều mức độ. Trong những trải nghiệm đau như sự đau buồn hoặc bị người mình yêu thương từ chối, nơi yếu tố cảm xúc dâng cao, thì vẫn sẽ có những vấn đề thuộc về thể chất xuất hiện như sự thay đổi lực căng của cơ bắp hay sự thay đổi trong quá trình chữa lành của tế bào. Trong tình huống một người đàn ông bị tai nạn lao động, ví dụ như do nâng vật nặng hoặc bị ngã, và tình trạng đau đớn của anh ta bị người giám sát hoặc chuyên gia y tế phủ nhận, thì cơn đau đó có thể bao gồm cả những yếu tố thể chất và cảm xúc rất mạnh mẽ. Mức độ của các yếu tố cảm xúc và thể chất trong một trải nghiệm đau rõ ràng tồn tại trên một phổ rộng. Để đối phó hiệu quả với cơn đau, điều quan trọng là phải xác định được các tín hiệu thuộc về bối cảnh này. Chúng tôi thường gọi chúng là những tín hiệu giúp kích hoạt trải nghiệm đau, hay “tín hiệu châm ngòi” (ignition cues).

SỰ PHỤ THUỘC CỦA CƠN ĐAU VÀO BỐI CẢNH: PHẦN 2

Vấn đề bối cảnh, và do đó là việc xác định các tín hiệu châm ngòi, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong trải nghiệm đau. Dưới đây là một số ví dụ khác.

Đau nhức ở chốn công sở là điều rất phổ biến. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi có mặt sếp của bạn, tùy thuộc vào mối quan hệ của bạn với vị sếp đó. Ở đây, môi trường chính là một tín hiệu quan trọng với nhiều yếu tố phụ (subplots) góp phần vào cơn đau. Điều này là một lời nhắc nhở về sự đóng góp của vai trò giới tính, sự phân biệt giới tính, cảm giác làm chủ, khối lượng công việc và công thái học vào trải nghiệm đau của bạn.

Một nốt mụn rõ ràng là điều không ai mong muốn. Nhưng nốt mụn đó có thể có cảm giác to chà bá và đau hơn rất nhiều khi chạm vào nếu bạn đang chuẩn bị cho một buổi hẹn hò quan trọng, một cuộc họp kinh doanh hay một buổi chụp ảnh ở trường. Thậm chí, bạn có thể sẽ có xu hướng sờ và táy máy nó nhiều hơn bình thường.

Cơn đau cũng phụ thuộc vào nguyên nhân mà người ta nhận thức (hoặc tin tưởng) về nó. Ví dụ, sau phẫu thuật ung thư vú, những bệnh nhân cho rằng cơn đau là do bệnh ung thư tái phát sẽ có cảm giác đau đớn mãnh liệt và khó chịu hơn những người cho rằng cơn đau do một nguyên nhân khác, bất kể điều gì đang thực sự xảy ra trong các mô của họ. Trong một ví dụ khác, các đối tượng (những người tình nguyện!) đặt đầu vào một máy kích thích giả (sham stimulator) và được cho biết rằng sẽ có một dòng điện chạy qua đầu họ. Cơn đau của họ tăng lên tương ứng với cường độ kích thích mà họ được thông báo, mặc dù thực tế là hoàn toàn không có kích thích dòng điện nào được đưa ra

Sự thiếu kiến thức và thiếu hiểu biết cũng tạo ra những tín hiệu đầu vào riêng và làm tăng thêm nỗi sợ hãi. Ví dụ, những cơn đau không thể giải thích được, cơn đau kéo dài dai dẳng và những chấn thương sâu bên trong mà bạn không thể nhìn thấy bằng mắt thường (không giống như hầu hết các chấn thương ngoài da), sẽ làm tăng cảm giác bị đe dọa của cơn đau. Khi bệnh nhân càng có nhiều thông tin về quy trình phẫu thuật, thậm chí chỉ cần biết rằng việc bị đau sau phẫu thuật là một điều hoàn toàn bình thường, thì lượng thuốc giảm đau họ cần dùng sẽ càng ít đi và thời gian nằm viện cũng sẽ ngắn hơn.

Mức độ đau mà một người trải qua còn bị ảnh hưởng bởi những người xung quanh họ. Trong các thí nghiệm về cơn đau, nam giới được chứng minh là có ngưỡng chịu đau cao hơn nếu người kiểm tra họ là nữ giới. Ngoài ra, khi đi cùng với bạn đời của mình, một bệnh nhân có người bạn đời rất ân cần và quan tâm chăm sóc sẽ có cảm giác đau đớn nhiều hơn so với một bệnh nhân có người bạn đời thờ ơ. Hãy thử tự hỏi mình tại sao lại như vậy?

.Và cuối cùng, một trong những cơn đau phổ biến nhất trên hành tinh là đau răng. Nó cũng phụ thuộc rất nhiều vào bối cảnh. Có phải nó đau hơn vì chi phí làm răng quá đắt đỏ?. Tất cả các nha sĩ đều biết đến những bệnh nhân phải đặt lịch hẹn khẩn cấp, nhưng cơn đau răng lại đột ngột biến mất ngay tại khoảnh khắc người đó bước vào phòng khám nha khoa. Đau răng là một ví dụ tuyệt vời về việc cơn đau thúc đẩy bạn phải hành động. Nếu cơn đau của bạn đã biến mất, có lẽ bộ não của bạn đã hài lòng với việc bạn đã thực hiện hành động cần thiết (đến gặp nha sĩ), thậm chí ngay cả trước khi nha sĩ kịp nhìn vào miệng bạn.

BÓNG MA TRONG CƠ THỂ - Ý niệm về cơ thể ảo (Virtual body)

Đau chi ma (Phantom limb pain) là trải nghiệm cảm thấy đau ở một bộ phận cơ thể không hề tồn tại. Bảy mươi phần trăm (70%) số người bị mất một chi trải qua cảm giác về chi ma này. Không chỉ giới hạn ở tay và chân; các trường hợp về vú ma, dương vật ma và lưỡi ma cũng đã được ghi nhận. Chúng tôi tin rằng tất cả những người đang phải chịu đựng cơn đau đều có thể nhận được lợi ích từ việc hiểu thêm về chứng đau chi ma

Những cảm giác ở một chi ma là hoàn toàn có thật. Nó có thể ngứa, ngứa râm ran và đau đớn. Giống như các loại đau khác, đau chi ma trở nên tồi tệ hơn khi người đó bị căng thẳng. Các triệu chứng cũng trở nên tồi tệ hơn khi có ai đó tiến lại gần vị trí của bộ phận cơ thể đáng lẽ ra nằm ở đó; một số người thậm chí còn cảm thấy cứng các khớp ma vào buổi sáng. Những người khác báo cáo lại rằng họ cảm nhận được chiếc nhẫn trên các ngón tay ma, cảm nhận được vị trí phẫu thuật cũ, hay đôi bàn tay vẫn nắm chặt như thể đang đặt trên ghi đông xe máy. Một số người kể về những đôi chân ma “không thể ngừng bước đi”. Đau sau khi cắt cụt chi thường sẽ nghiêm trọng hơn nếu người đó đã có cơn đau từ trước khi phẫu thuật cắt cụt. Đây được xem là một loại ký ức về cơn đau.

Đau chi ma cho chúng ta biết về sự đại diện hoặc “bản đồ” của chi đó (gọi là “chi ảo”) bên trong bộ não. Trên thực tế, não bộ chứa đựng rất nhiều “cơ thể ảo”. Các cơ thể ảo này giúp chúng ta biết được cơ thể thật của mình đang ở đâu trong không gian. Hãy thử nhắm mắt lại và với tay lấy một chiếc cốc. Bạn vẫn có thể làm được điều đó vì não bộ của bạn sử dụng cơ thể ảo để biết cơ thể thật đang nằm ở đâu. Trong trường hợp chi ma, mặc dù cái chân đã mất đi, nhưng “cái chân ảo” và mối liên hệ của cái chân đó với phần còn lại của cơ thể vẫn được đại diện bên trong não bộ. Thậm chí ngay cả khi bạn sinh ra đã không có chi, bạn vẫn có thể có cảm giác về những chi ma này.

Điều này cho chúng ta biết rằng chắc chắn phải có một cơ thể ảo tồn tại trong não bộ ngay từ khi chúng ta mới sinh ra. Cơ thể ảo này được xây dựng, tinh chỉnh và bổ sung thêm khi chúng ta lớn lên và làm những việc mới. Ví dụ như việc học cách đá một quả bóng. Bản đồ của chân sẽ liên kết với các vùng trong não bộ liên quan đến sự thăng bằng, sự phối hợp và việc sử dụng các cơ bắp cụ thể. Một số nghiên cứu sử dụng hình ảnh chụp não đã chỉ ra rằng chứng đau chi ma có liên quan đến những sự thay đổi sâu rộng trong cách tổ chức các bộ phận của não bộ. Thực tế, các nghiên cứu hình ảnh học cho thấy những thay đổi rõ rệt xảy ra trong não bộ đối với bất kỳ tình trạng đau mãn tính nào, chứ không chỉ riêng chứng đau chi ma. Những sự biến đổi này dẫn đến những thay đổi trong cơ thể ảo. Ví dụ, trong trường hợp đau chân ma, vùng não liên quan đến chân thực sự bị “nhoè đi” (smudges), khiến cho không còn một đường nét rõ ràng nào của cái chân ảo trong não bộ nữa

TUỔI TÁC, GIỚI TÍNH, VĂN HÓA VÀ CƠN ĐAU

Tác động chính xác của tuổi tác, văn hóa và giới tính lên cơn đau là một chủ đề rất khó nghiên cứu và chưa được hiểu biết một cách đầy đủ, mặc dù những nghiên cứu trong lĩnh vực này đang phát triển rất nhanh chóng

Tuổi tác: Quan điểm y khoa trước đây thường cho rằng người lớn tuổi và người trẻ tuổi (trẻ em) cảm thấy ít đau hơn so với người ở độ tuổi trung niên. Điều này là hoàn toàn không đúng. Cách tư duy về cơn đau được trình bày trong cuốn sách này có giá trị sử dụng cho mọi lứa tuổi, đi kèm với sự điều chỉnh khi cần thiết. Nói chung, nếu một thanh chắn tàu hỏa rơi với một lực đều nhau xuống một đứa trẻ 10 tuổi, một người 45 tuổi và một người 62 tuổi, tất cả họ đều sẽ nói rằng nó đau đớn như nhau đối với cùng một lực tác động. Mặc dù vậy, phản ứng đối với cú va đập đó sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi. Một em bé sơ sinh sẽ gào thét, một đứa trẻ sẽ khóc, trong khi một người lớn có thể phản ứng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc khởi kiện công ty đường sắt.

Mức độ phổ biến của một số cơn đau, chẳng hạn như đau lưng, sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời con người. Ví dụ, những người trên 60 tuổi ít bị đau lưng hơn so với những người dưới 60 tuổi. Điều này một lần nữa cho thấy cơn đau không nhất thiết liên quan đến mức độ thoái hóa của mô, mặc dù một số tình trạng bệnh lý có thể gây đau như viêm xương khớp lại trở nên phổ biến hơn khi tuổi tác tăng lên.

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng khi trẻ sơ sinh bị đau, chúng thường nhìn bố mẹ trước khi gào khóc lên chưa?. Bố mẹ có thể “truyền đạt” cho trẻ sơ sinh về ý nghĩa của thông tin cảm giác mà chúng đang nhận được (cũng giống như các chuyên gia y tế thường truyền đạt cho bệnh nhân, dù đúng hay sai, về ý nghĩa của những tín hiệu cảm giác đó). Tác động ban đầu của việc “gán ý nghĩa” này đã được nghiên cứu thông qua việc tiêm chủng: mũi tiêm thứ hai mà một đứa trẻ nhận được thường gây ra nhiều hành vi biểu hiện đau đớn hơn (ví dụ: la hét, né tránh) so với mũi tiêm đầu tiên. Ngoài ra, trong quá trình tiêm chủng, hành vi biểu hiện đau đớn của một bé trai đã cắt bao quy đầu sẽ rõ ràng hơn nhiều so với một bé trai chưa cắt bao quy đầu.

Giới tính: Những khác biệt trong trải nghiệm đau có thể do các cơ quan sinh sản và/hoặc vai trò giới tính trong xã hội quy định. Ví dụ, chúng có thể tuân theo những định kiến: vai trò của người làm mẹ hay làm cha, phụ nữ đi giày cao gót, đàn ông có bụng bia, phụ nữ có bộ ngực lớn, những yêu cầu công việc theo khuôn mẫu, sở thích hay các môn thể thao mà họ chơi. Những khác biệt về cơn đau này thường do vai trò xã hội khác nhau gây ra chứ không phải do sự khác biệt về mặt sinh học.

Có một lầm tưởng phổ biến rằng phụ nữ có ngưỡng chịu đau và sức chịu đựng thấp hơn nam giới, ít nhất là cho đến khi phụ nữ trải qua quá trình sinh nở, lúc đó ngưỡng đau và sức chịu đựng của họ bỗng nhiên tăng lên một cách “kỳ diệu”. Thực tế có khả năng cao là nhiều phụ nữ sẽ báo cáo cơn đau một cách trung thực hơn cho đến khi họ trải qua quá trình sinh nở, vào thời điểm đó họ cảm thấy “bắt buộc” phải tỏ ra “cứng rắn hơn”. Vẫn có một xu hướng là việc kê đơn thuốc giảm đau cho bệnh nhân nữ thường ít hơn so với nam giới, điều này cho thấy các chuyên gia y tế có thể đã “tâm lý hóa” cơn đau của phụ nữ nhiều hơn so với cơn đau của nam giới.

Chúng ta cũng cần thừa nhận rằng hầu hết các nghiên cứu về cơn đau cho đến nay đều được thực hiện trên động vật giống đực bởi các nhà nghiên cứu là nam giới. Có lẽ sự hiểu biết của chúng ta về cơn đau sẽ thay đổi khi những quy chuẩn nghiên cứu này thay đổi.

Văn hóa: Các nghi lễ trưởng thành là một ví dụ tuyệt vời về ảnh hưởng của văn hóa; chúng thường bao gồm những chấn thương nghiêm trọng nhưng hiếm khi được mô tả là đau đớn. Tại sao cơn đau lại là một phản ứng hợp lý khi mục đích của nghi lễ trưởng thành là để chứng tỏ sự nam tính?. Thế còn những cuộc đóng đinh vào lễ Phục sinh (hoàn toàn tự nguyện) ở Philippines thì sao – rất ít hoặc không có báo cáo nào về việc cảm thấy đau. Vậy thì, tại sao cơn đau lại là điều hợp lý khi mục đích của việc đóng đinh là để đến gần hơn với Chúa?.

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo sự khác biệt về ngưỡng đau và phản ứng với cơn đau giữa những người thuộc các nền văn hóa khác nhau. Ví dụ, mức độ nhiệt bức xạ được cho là gây đau đối với người dân vùng Địa Trung Hải thì lại chỉ được xem là ấm áp đối với người dân Bắc Âu

Tóm lại, cơn đau của bạn sẽ không bao giờ giống với cơn đau mà chuyên gia y tế của bạn hoặc bất kỳ ai khác từng trải qua.

TÓM TẮT PHẦN 1 (RECAP SECTION 1)

• Mọi trải nghiệm đau đều là một phản ứng bình thường trước những gì bộ não của bạn cho là một mối đe dọa.

• Mức độ đau đớn mà bạn trải qua không nhất thiết liên quan tỷ lệ thuận với mức độ tổn thương của mô.

• Việc kiến tạo nên trải nghiệm đau của não bộ phụ thuộc vào rất nhiều tín hiệu cảm giác khác nhau.

• Đau chi ma đóng vai trò như một lời nhắc nhở về sự hiện diện của “chi ảo” (hay cơ thể ảo) bên trong não bộ.

Tác giả: David Butler & Lorimer Moseley | Minh họa: Sunyata

Tất cả các cơn đau đều là thật, và đối với nhiều người, nó là một phần gây suy nhược trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng: khi chúng ta càng hiểu rõ về cơn đau, chúng ta sẽ càng ít bị đau hơn.

Cuốn sách “Explain Pain” (Giải thích về Đau) là một cuốn cẩm nang vô giá dành cho các nhà lâm sàng, những người đang bị đau và cả gia đình của họ. Dựa trên những tiến bộ của sinh lý thần kinh học hiện đại, chẩn đoán hình ảnh não bộ, miễn dịch học, tâm lý học và khoa học về cơn đau, cuốn sách mang đến một góc nhìn mang tính cách mạng trong việc tiếp cận và điều trị đau.

Thay vì những thuật ngữ phức tạp, cuốn sách sử dụng ngôn ngữ dễ hiểu để giải thích cách trải nghiệm đau được kiến tạo nhằm phản ứng lại các mối nguy hiểm hoặc mối đe dọa đối với cơ thể, và bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ, niềm tin cũng như bối cảnh của chúng ta. Kiến thức này chính là chìa khóa để phục hồi.

Trong loạt bài viết sắp tới trên website, tôi sẽ lần lượt dịch và chia sẻ các nội dung cốt lõi từ cuốn sách này, đi sâu vào 6 phần chính:

• Phần 1 - Sự bình thường của cơn đau: Tìm hiểu lý do tại sao đau lại là một thiết bị bảo vệ mạnh mẽ, cũng như cách cơn đau phụ thuộc vào các bối cảnh khác nhau (kể cả tuổi tác, giới tính và văn hóa).

• Phần 2 - Hệ thống cảnh báo nguy hiểm: Khám phá cấu tạo của các cảm biến báo động và cách thông điệp nguy hiểm được xử lý xuyên suốt từ tủy sống đến não bộ.

• Phần 3 - Cơ thể bị tổn thương và suy yếu: Làm rõ sự thật về cơ bắp, tình trạng viêm nhiễm, và những đóng góp của khớp, xương, mô mềm cùng các dây thần kinh ngoại biên.

• Phần 4 - Sự thay đổi của hệ thống báo động trung ương: Cách não bộ thích nghi với cơn đau và tạo ra các phản ứng thông qua hệ thần kinh giao cảm, phó giao cảm, hệ miễn dịch và các chiến lược vận động.

• Phần 5 - Các mô hình quản lý hiện đại: Cách nhận diện các mối đe dọa tiềm ẩn, phong cách giải quyết vấn đề và định hình lại mối quan hệ của bạn với cơn đau.

• Phần 6 - Các công cụ quản lý thiết yếu: Tầm quan trọng của việc giáo dục sự hiểu biết, kỹ năng phân bổ hoạt động (pacing), tiếp xúc dần dần (graded exposure) và cách tiếp cận cơ thể ảo (virtual body).

Dù bạn là một người đang phải đối mặt với các cơn đau dai dẳng, hay một người làm chuyên môn trị liệu, huấn luyện muốn tìm kiếm các mô hình quản lý đau hiện đại, những kiến thức trong cuốn sách này sẽ giúp bạn hiểu rõ tình trạng của mình và đưa ra các lựa chọn tốt nhất cho quá trình phục hồi.

PHẦN 1: MỞ ĐẦU (INTRODUCTION SECTION 1)

Không ai thực sự muốn bị đau cả. Một khi cơn đau xuất hiện, bạn chỉ muốn rũ bỏ nó ngay lập tức. Điều này là hoàn toàn dễ hiểu vì đau đớn là một cảm giác rất khó chịu. Nhưng chính sự khó chịu này lại là thứ khiến cơn đau hoạt động vô cùng hiệu quả và trở thành một phần thiết yếu của cuộc sống. Cơn đau bảo vệ bạn, nó cảnh báo cho bạn về những mối nguy hiểm, thường là ngay từ trước khi bạn bị thương hoặc bị thương nặng. Nó khiến bạn phải thay đổi cách di chuyển, cách suy nghĩ và hành xử, điều này mang ý nghĩa sống còn đối với quá trình chữa lành.

Đôi khi, hệ thống báo đau của chúng ta dường như hoạt động hơi “kỳ lạ” – giống như việc bạn giẫm phải một chiếc đinh vào ngón chân mà có thể không hề thấy đau cho đến khi bạn nhìn thấy máu ở vết thương. Ở những trường hợp khác, hệ thống này lại hoàn toàn thất bại – một số căn bệnh ung thư đe dọa tính mạng lại không hề gây đau, đó chính là lý do tại sao chúng có thể âm thầm phát triển mà không bị phát hiện và trở nên rất nguy hiểm.

Tác giả tin rằng mọi trải nghiệm đau đớn đều là bình thường và là một phản ứng xuất sắc (dù khó chịu) đối với những gì bộ não của bạn đánh giá là một tình huống đang đe dọa đến cơ thể. Bạn cần hiểu rằng: ngay cả khi các vấn đề thực sự tồn tại trong khớp, cơ, dây chằng, dây thần kinh, hệ miễn dịch hay bất kỳ đâu trong cơ thể, bạn sẽ không cảm thấy đau nếu não bộ cho rằng bạn không gặp nguy hiểm. Theo cùng một cơ chế, ngay cả khi không có bất kỳ vấn đề nào ở mô cơ thể hay dây thần kinh, bạn vẫn sẽ thấy đau nếu não bộ nghĩ rằng bạn đang gặp nguy hiểm. Sự thật vừa đơn giản nhưng lại vừa phức tạp như vậy.

Thông thường nhất, cơn đau xuất hiện khi hệ thống báo động của cơ thể cảnh báo cho não về những tổn thương mô thực sự hoặc tiềm ẩn. Nhưng đây chỉ là một phần của câu chuyện lớn. Cơn đau thường liên quan đến tất cả các hệ thống trong cơ thể bạn và tất cả các phản ứng xảy ra đều nhằm mục đích bảo vệ và chữa lành. Hãy tưởng tượng cơn đau giống như ánh đèn nhấp nháy trên đỉnh cây thông Noel – thực chất có rất nhiều hệ thống đang ngầm hoạt động bên trong và bên dưới gốc cây đó. Nếu não bộ cho rằng việc cảm thấy đau không phải là điều tốt nhất cho sự sống còn của bạn (ví dụ: một người lính bị thương đang phải lẩn trốn kẻ thù), bạn sẽ không cảm thấy đau dù vết thương có nghiêm trọng đến đâu.

Hiện nay, có rất nhiều lầm tưởng, sự hiểu lầm và những nỗi sợ hãi không đáng có về cơn đau. Hầu hết mọi người, kể cả nhiều chuyên gia y tế, đều chưa có một hiểu biết hiện đại về nó. Có hai điều quan trọng chúng ta đã biết về việc giải thích cơn đau: (1) Tính sinh học của cơn đau có thể được hiểu một cách dễ dàng bởi bất kỳ ai; và (2) Việc hiểu về sinh học của cơn đau sẽ thay đổi cách con người nghĩ về nó, giảm đi mức độ đe dọa của nó và cải thiện cách quản lý cơn đau

.

ĐAU LÀ ĐIỀU BÌNH THƯỜNG - THIẾT BỊ BẢO VỆ MẠNH MẼ NHẤT CỦA CHÚNG TA (PAIN IS NORMAL)

Tất nhiên là mọi thứ đều có thể gây đau; cuộc sống là có đau đớn. Có rất nhiều loại đau khác nhau. Trong trường hợp hy hữu bạn bị một con khỉ cắn vào mũi, mũi của bạn sẽ rất đau và bạn có thể sẽ nhớ mãi sự cố này cho đến cuối đời. Chắc chắn bạn sẽ không lặp lại sai lầm này ở lần đi sở thú tiếp theo. Ở đây, phản ứng đau là hữu ích để bảo vệ bạn.

Bạn cũng có thể bị đau với những tổn thương ít rõ ràng hơn rất nhiều. Cơn đau có thể xuất hiện từ từ theo thời gian, chẳng hạn như do tư thế ngồi máy tính quá lâu. Trong trường hợp này, đau là một tín hiệu hữu ích để khuyến khích bạn đứng lên và vận động. Nhưng cơn đau thường không thể đoán trước, điều này có thể khiến chúng ta sợ hãi. Đôi khi bạn có thể nâng một vật cả ngàn lần mà không gặp vấn đề gì. Rồi đột nhiên, chỉ một lần nâng lại gây ra cơn đau tột cùng. Tại sao một người lại muốn nâng một vật lên nếu nó khiến lưng họ bị đau? Từ 400 năm trước, triết gia Rene Descartes đã phát minh ra thuyết chia cắt giữa tâm trí và cơ thể, và đến nay nó vẫn là nền tảng cho hầu hết các phương pháp điều trị đau. Nhưng khoa học hiện tại đã chứng minh sự chia cắt đó không tồn tại, và chúng ta có những lý thuyết tốt hơn để điều trị

Những cơn đau từ vết cắn, tư thế sai, căng cơ hay bong gân là những cơn đau “thường ngày” có thể dễ dàng liên hệ với những thay đổi trong mô. Não bộ kết luận rằng các mô đang bị đe dọa và cần có hành động, bao gồm cả việc chữa lành. Ký ức về cơn đau sẽ hy vọng bảo vệ bạn khỏi việc mắc phải sai lầm tương tự lần thứ hai. Nhưng đau đớn cũng có thể là một trải nghiệm phức tạp hơn nhiều. Từ “đau” cũng được sử dụng để chỉ sự đau buồn, sự cô đơn hay sự xa lánh. Điều gì khiến nỗi đau của một tình yêu tan vỡ lại làm bạn suy sụp giống như bất kỳ cơn đau thắt lưng cấp tính nào? Nỗi đau mang đầy tính cảm xúc này giúp chúng ta nắm bắt một bức tranh toàn cảnh để hiểu về cơn đau. Mọi cơn đau (trên thực tế là mọi trải nghiệm!) đều liên quan đến rất nhiều suy nghĩ và sự đóng góp của cảm xúc.

Nếu chúng ta muốn thực sự hiểu về đau đớn, chúng ta phải thu hút sự tham gia của bộ não. Hiện nay, có khoảng 20% số người trên trái đất đang có cơn đau kéo dài hơn 3 tháng. Ngay cả khi cơn đau kéo dài mãn tính và dường như đang phá hỏng cuộc sống của bạn, nó vẫn đau vì bộ não đã đưa ra kết luận rằng bạn đang bị đe dọa, đang gặp nguy hiểm và cần được bảo vệ. Bí quyết là tìm ra tại sao bộ não lại đi đến kết luận này.

NHỮNG CÂU CHUYỆN KHÓ TIN VỀ CƠN ĐAU: PHẦN 1 - MẤT CHÂN VÀ BỊ BẮN (AMAZING PAIN STORIES: PART 1)

Đau đớn thực sự rất kỳ lạ và đáng kinh ngạc. Hầu hết chúng ta đều từng nghe những câu chuyện về những người bị thương nặng nhưng không hề cảm thấy đau vào thời điểm xảy ra sự cố. Chấn thương nghiêm trọng tạo ra rất nhiều tín hiệu báo động lớn tràn vào não, nhưng chúng không nhất thiết dẫn đến cơn đau. Mức độ đau mà bạn trải qua không nhất thiết liên quan đến mức độ tổn thương mô mà bạn phải chịu. Trong khi một vết khỉ cắn có thể rất đau, thì một người bị mũi tên xuyên qua cổ có thể hoàn toàn không thấy đau. Ở các phòng cấp cứu trên khắp thế giới, nhiều bệnh nhân đến với các dị vật xuyên qua người nhưng lại báo cáo rằng họ cảm thấy rất ít hoặc không có cơn đau nào.

Có rất nhiều câu chuyện từ thời chiến tranh. Ví dụ, một cựu chiến binh Thế chiến II khi chụp X-quang ngực định kỳ đã phát hiện ra một viên đạn nằm trong cổ mình suốt 60 năm mà ông không hề hay biết. Nhiều binh lính bị thương nặng, thậm chí mất cả một chi trong chiến đấu, nhưng không báo cáo thấy đau. Những người bị cắt cụt chi do chấn thương trong chiến tranh thường mô tả cảm giác lúc đó chỉ như một “cú huých” hoặc “cú va đập”. Khi Tổng thống Mỹ Reagan bị bắn vào tháng 3 năm 1981, ông không hề cảm thấy đau

.Ngược lại, có những vết thương rất nhỏ nhưng lại đau đớn khủng khiếp. Ví dụ như một vết đứt tay do giấy. Nó không sâu, tổn thương không lớn, nhưng nó thực sự rất đau, rát và khiến bạn cực kỳ khó chịu. Rõ ràng những gì đang xảy ra trong các mô của bạn chỉ là một phần trong trải nghiệm đau đáng kinh ngạc này.

NHỮNG CÂU CHUYỆN KHÓ TIN VỀ CƠN ĐAU: PHẦN 2 - PHỒNG ĐĨA ĐỆM VÀ BỊ CÁ MẬP TẤN CÔNG (AMAZING PAIN STORIES: PART 2)

Đau thắt lưng và đau đầu là những chứng đau phổ biến nhất ở con người. Trong đau thắt lưng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ tổn thương đĩa đệm và dây thần kinh hiếm khi liên quan tỷ lệ thuận với mức độ đau mà người đó phải chịu. Thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể bị phồng đĩa đệm (nghe rất đáng sợ), thậm chí chèn ép dây thần kinh, nhưng chưa bao giờ có bất kỳ triệu chứng đau nào. Rất nhiều thay đổi trong các mô chỉ là một phần bình thường của quá trình sống và lão hóa, chúng không nhất thiết phải gây đau. Chụp X-quang cột sống của người lớn tuổi có thể cho thấy những thay đổi thoái hóa hoặc viêm khớp, nhưng họ vẫn hoạt động rất tốt. Đơn giản là, nếu không có cơn đau thì có nghĩa là những thay đổi trong mô này không được não bộ của bạn coi là một mối đe dọa

.Chúng ta cũng thường thấy những ví dụ phổ biến về lực cực mạnh tác động lên cơ thể mà không gây đau. Khi một cầu thủ bóng đá ghi bàn thắng quan trọng, cả đội với tổng trọng lượng gần một tấn có thể nhảy đè lên anh ta. Nhưng anh ta vẫn sẽ bật dậy mỉm cười và tiếp tục thi đấu, thường là còn sung sức hơn trước. Nếu điều tương tự xảy ra với một người đi trên đường phố, nó sẽ cực kỳ đau đớn.

Những người lướt sóng bị cá mập cắn đứt chân cũng tường thuật lại rằng họ không cảm thấy gì ngoài một cú va chạm vào thời điểm đó

NHỮNG CÂU CHUYỆN KHÓ TIN VỀ CƠN ĐAU: PHẦN 3 - THUỐC VIÊN VÀ CHÂM CỨU (AMAZING PAIN STORIES: PART 3)

Hội chứng Couvade là một ví dụ đáng kinh ngạc, trong đó người cha thực sự trải qua cơn đau chuyển dạ cùng vợ mình. Ở một số xã hội, người ta tin rằng người cha càng thể hiện sự đau đớn thì anh ta càng là một người cha tốt

Thuật châm cứu có thể giảm đau, nhưng nó không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với tất cả mọi người (thường dựa trên niềm tin và bối cảnh văn hóa). Thôi miên cũng rất hấp dẫn. Có nhiều ghi chép về những người trải qua phẫu thuật lớn trong khi bị thôi miên mà không cần gây mê y tế và không hề đau đớn. Tiếng chuông báo động trong các mô vẫn kêu khi dao mổ rạch qua da và cơ, nhưng không có cơn đau nào xảy ra.

Hình dáng của một viên thuốc thậm chí đóng một vai trò trong hiệu quả của thuốc. Viên nang trong suốt có các hạt màu hoạt động tốt hơn viên nang có hạt màu trắng; viên màu trắng hoạt động tốt hơn viên thuốc có màu; viên có màu tốt hơn viên thuốc vuông bị thiếu góc; và viên vuông thiếu góc lại tốt hơn viên thuốc tròn.

Điểm cốt lõi ở đây là: Cơn đau phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau và chính BỘ NÃO mới là cơ quan đưa ra quyết định xem một thứ gì đó có gây đau hay không, chính xác 100% trong mọi trường hợp, KHÔNG CÓ ngoại lệ.

Hôm nọ mình bắt được bài viết này khá hay và trực quan đến từ đội IKN (integratedkineticneurology), nên chia sẻ lại cho mọi người.

Ở bài viết từ IKN, họ đề cập đến các gợi ý cue tạo lực và vị trí tạo lực ở bàn chân để tập trung nhiều hơn vào các phần cơ mong muốn. Cụ thể :

1. Hướng lực đạp :

- Đẩy về trước sẽ tập trung vào Đùi trước (Quad) nhiều hơn.

- Hướng về sau sẽ tập trung vào Hông và bắp chuối hơn đồng thời giảm hoạt động của Đùi trước.

2. Vị trí tập trung lực đạp :

- Phần mũi bàn chân sẽ tập trung nhiều vào Hông, Bắp chuối đồng thời giảm hoạt động đùi trước.

- Phần gót bàn chân sẽ tập trung nhiều vào đùi trước hơn, giảm hoạt động Hông và bắp chuối

- Phần giữa lòng bàn chân : Dàn đều mỗi nhóm cơ 1 chút

———————

Về phần giải thích cho các Cue này chủ yếu dựa trên Chu kỳ bước đi (Gait Cycle). Thông thường khi đi bộ, gót chúng ta sẽ chạm mặt đất trước đồng thời đẩy 1 lực hướng về phía trước, sau đó bàn chân dịch chuyển dần sang “phẳng” cả bàn trên sàn và giai đoạn cuối là nhấc góc, phần mũi chân tạo lực hướng ra sau đẩy cơ thể về trước. Mình sẽ không đi quá chi tiết, có dịp sẽ viết sau.

————

Về phần ứng dụng thì có rất nhiều thứ có thể làm với Cue này. Tiêu biểu nhất là 2 kiểu sử dụng tấm kê gót chân. Các bạn có thể thấy ở dưới ảnh, mình có minh họa nhanh bằng mũi tên hướng lực và điểm tiếp xúc lực chính ở 2 ảnh.

- Khi kê gót, để không bị đổ ngã về trước, trọng tâm của chúng ta sẽ dồn về gót nhiều hơn, đồng thời hướng lực sẽ có xu hướng ra đẩy trước nhiều hơn. Thế nên nếu như bạn muốn Squat vào Đùi trước nhiều hơn, Squat thẳng hơn thì cứ kê gót mà tập.

- Khi kê mũi chân. Tương tự thì lực sẽ dồn về mũi và hướng ra sau. Các bài Hinge sẽ rất ăn tiền nếu Setup như này. Đặc biệt nếu bạn muốn các bài Hip Thrust hay Glute Bridge mà tăng cảm nhận mông hay tăng lực dùng từ hông thì sử dụng cách này cũng rất tốt nhé.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

ĐIỀU GÌ KHIẾN MỘT NGƯỜI TUÂN THỦ THEO KẾ HOẠCH?

Tập luyện Kháng lực là công cụ đặc biệt mạnh mẽ đối với sức khỏe và tuổi thọ; vì thế mọi người nên duy trì nó lâu dài. Tuy nhiên, những người bắt đầu tập luyện thường không tiếp tục theo đuổi nó. Bài viết này khám phá những yếu tố có thể liên quan đến tuân thủ đối với tập luyện Kháng lực dài hạn.

MỐI LIÊN HỆ GIỮA CƠ BẮP VÀ SỨC MẠNH: KHÔNG CÒN LÀ LÝ THUYẾT?

Bản tiền bình duyệt của nghiên cứu về tập luyện Kháng lực lớn nhất và diễn ra lâu nhất đến thời điểm hiện vừa mới được công bố. Phát hiện chính được các tác giả trình bày là, những thay đổi về kích thước cơ bắp có đóng góp mang tính nhân quả đến tiến bộ về Sức mạnh 1RM, một mối quan hệ thường được tranh cãi nhưng chưa bao giờ được chứng minh cho đến thời điểm hiện tại.

KHOA HỌC VÀ NGHỆ THUẬT CỦA TỰ ĐIỀU CHỈNH TRONG ĂN KIÊNG

Những người ăn kiêng biết cách tận dụng “giới hạn linh hoạt” thường đạt được kết quả tốt hơn, nhưng bằng cách nào? Trong bài viết này, bạn sẽ học cách rời xa bàn cân và bảng tính macro, và tận dụng những khái niệm thực chứng then chốt để tự điều chỉnh quá trình ăn kiêng có thể dẫn đến giảm mỡ, thậm chí xuống mức độ đủ “khô” để bước lên sàn đấu Thể Hình.

Tiến bộ trong tập luyện là sự kết hợp của nhiều thích nghi về thể chất khác nhau. T3 thường tiếp cận điều này bằng cách phân loại những thích nghi thể chất vào 3 nhóm chính: Thần kinh (vd: kĩ năng vận động, khả năng huy động cơ bắp nhằm đáp ứng tác vụ vận động), Cấu trúc (vd: các kết cấu trực tiếp chịu tác động và tạo ra vận động như cơ bắp, gân cơ), và Chuyển hóa (vd: khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì vận động của cơ thể).

Đối với các bộ môn Sức bền như Chạy bộ, thích nghi về Chuyển hóa đóng vai trò then chốt đối với thành tích vận động. Trong khi hoạt động tập luyện là tác nhân chính thúc đẩy tiến bộ, những thích nghi về Chuyển hóa còn có thể được thúc đẩy bởi các những hoạt động khác ngoài vận động mà không đóng góp thêm áp lực lên người tập.

Bài viết này sẽ thảo luận về một phương án như vậy - ngâm nước nóng hay hot water immersion - thông qua tóm tắt một cuộc phỏng vấn gần đây trên podcast The Sports Science Dudes giữa Jose Antonio, PhD. (host), và Elliot Jenkins (khách mời) về một nghiên cứu mới được xuất bản gần đây với những phát hiện hé lộ tiềm năng của phương án này đối với cải thiện thành tích Sức bền.

Hiệu quả của ngâm nóng

Trướcđó T3 đã thảo luận về cách ứng dụng của một khái niệm rộng hơn liên quan đến “ngâm nóng” là “heat training”, nhằm tạo ra những thích nghi sinh lý liên quan đến sức bền đến từ thích ứng với nhiệt độ cao, thông qua 1) tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao (vd: trong thời tiết nóng nực và/hoặc mặc quần áo dày để cản trở giải nhiệt); và 2) các biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động (vd: xông hơi).

Giống như xông hơi, “ngâm nóng” là một biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động, ở đó người tập sẽ ngâm mình trong một bồn nước nóng trong một khoảng thời gian đủ lâu và lặp lại nhiều lần trong một tuần. Như trong nghiên cứu được thảo luận ở trên (có thể đọc miễn phí tại đây), những người tham gia ngâm mình trong bồn nước được giữ ở nhiệt độ tối thiểu là 40⁰C trong 45 phút, và làm điều này 5 buổi/tuần liên tục trong 5 tuần liên tục. Một nửa số người tham gia được chỉ định áp dụng biện pháp ngâm nóng trước (kết hợp với tập luyện), với một nửa còn lại chỉ tập luyện, sau đó trải qua giai đoạn rửa trôi (washout period) để loại bỏ tất cả những thích nghi với nhiệt trước khi áp dụng biện pháp còn lại (chỉ tập luyện vs ngâm nóng + tập luyện). Những kết quả được quan tâm bao gồm: các chỉ số về tim mạch - tuần hoàn (khối lượng hồng cầu, tổng thể tích máu, và thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái), tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (VO2max), và thành tích chạy (hiệu suất chạy, tốc độ đạt được ở VO2max). Bên cạnh đó, khối lượng tập luyện (thời gian tập luyện ở các Zone [1-5] khác nhau, tổng khối lượng tập luyện mỗi tuần) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất (vd: căng thẳng, tâm trạng, giấc ngủ, v.v.) của người tập được theo dõi để đối chiếu và đảm bảo an toàn cho người tập.

Kết quả ghi nhận được cho thấy:

• Thích nghi về tim mạch và huyết học: khối lượng hồng cầu (hemoglobin mass), tổng thể tích máu (total blood volume), thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left-ventricular end-diastolic volume) và thể tích tống máu (stroke volume) được ghi nhận tăng đáng kể.

• Thành tích vận động: VO2max tăng thêm ~2.7 ml.kg.phút, và tốc độ chạy ở VO2max tăng thêm 0.8 km/giờ

• Những thay đổi về huyết học và tim mạch kết hợp lại có liên hệ mật thiết với tiến bộ về VO2max, giải thích được 82.5% biến động về kết quả.

• Hiệu suất chạy (running economy) không thay đổi đáng kể.

• Khối lượng tập luyện và ) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất giữa hai điều kiện không khác biệt đáng kể.

Tóm lại, “Jenkins và đồng nghiệp” phát hiện được rằng, biện pháp ngâm nóng có thể đem lại những thay đổi về huyết học và Tim mạch liên quan đến thích nghi nhiệt, và tiến bộ về những thông số có tính dự báo đối với thành tích sức bền như VO2max và tốc độ đạt được ở VO2max, trong khi không tích lũy thêm áp lực và căng thẳng bên cạnh hoạt động tập luyện đối với người tập.

Mặt khác, đây là một mẫu thí nghiệm bao gồm những người tập có trình độ cao (VO2max trung bình = 64.5). Đặt trong bối cảnh tập luyện và thi đấu, những cải thiện được ghi nhận thực chất có kích thước nhỏ - rất nhỏ, theo Jenkins tương ứng với mức cải thiện ~4-7%, thậm chí ít hơn, tương ứng với nhanh hơn chỉ vài giây trong một cuộc đua 5k - 10k.

Cơ chế đằng sau

Jenkins nhận diện 3 thay đổi sinh lý chính diễn ra đằng sau hiện tượng thích nghi nhiệt do ngâm nóng

Tăng thể tích máu

Một thích nghi đặc trưng của thích nghi nhiệt, ở mức độ cấp tính (trong ngắn hạn), thể tích máu có xu hướng giảm đi do cơ thể mất nước (vd: đổ mồ hôi). Tuy nhiên, trong dài hạn, cơ thể phản ứng bù đắp lại bằng cách tăng thể tích máu trở về và vượt mức ban đầu.

Tăng thể tích máu dẫn đến lưu lượng máu được tuần hoàn trong cơ thể tăng lên, đóng góp vào cải thiện khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng, Oxy và khả năng thanh thải phụ chất chuyển hóa khi tập luyện.

Tăng khối lượng hồng cầu

Trong khi chưa được hiểu tường tận, một giả thuyết được đề xuất để giải tích hiện tượng này xoay quanh chỉ số hematocrit (hay “hematocrit meter hypothesis”). Hematocrit (HCT) là tỉ lệ giữa lượng hồng cầu (red blood cell) và thể tích huyết tương (tức phần lỏng của máu không chứa hồng cầu). Giả thuyết này phỏng đoán rằng, ở Thận có một “cảm biến” có chức năng theo dõi mức hematocrit. Khi hematocrit xuống quá thấp, Thận sẽ tăng cường tổng hợp EPO (Erythropoietin, một hormone kích thích sản sinh hồng cầu) và theo đó tăng lượng hồng cầu (và khối lượng hồng cầu) trong máu. Trong quá trình thích nghi nhiệt, sau 1-2 tuần đầu tiên áp dụng, “cảm biến” HCT này nhận thấy thể tích huyết tương tăng lên, và theo đó thúc đẩy tăng sản sinh hồng cầu để đối trọng lại với thể tích huyết tương lớn hơn và khôi phục lại tỉ lệ HCT tối ưu.

Tăng khối lượng hồng cầu dẫn đến tăng lượng Oxy được vận chuyển đến cơ bắp đang vận động, đóng góp vào khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí của cơ thể khi tập luyện Sức bền.

Thích nghi tim mạch

Nghiên cứu phát hiện ngâm nóng dẫn đến tăng Thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và Thể tích tống máu. Thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left ventricular end-diastolic volume) là lượng máu tối đa được chứa trong tâm thất trái của Tim ngay trước khi nó co bóp để tống máu đi. Thể tích tống máu (stroke volume) là lượng máu Tim tống đi với mỗi nhịp đập.

Hai chỉ số này khi tăng lên trong dài hạn phản ánh sự thay đổi về cấu trúc cơ Tim, tăng khả năng bơm máu, và theo đó Oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp đang vận động của Tim.

Đáng chú ý, trong nghiên cứu hiện tại, hai chỉ số trên được đo trong trạng thái nghỉ (thay vì khi đang tập luyện). Trong khi không trực tiếp liên kết với tiến bộ về chức năng vận động, những kết quả trên có thể gián tiếp phản ánh thay đổi về cấu trúc Tim. Cụ thể, thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và thể tích tống máu được ghi nhận tăng lên, trong khi không có thay đổi rõ rệt về chức năng tâm trương, theo các tác giả đề xuất rằng Tim có sự thay đổi cấu trúc - tăng độ chun giãn của tâm Thất trái - để tiếp nhận và bơm đi lượng máu lớn hơn trong khi không gặp phải thay đổi bất lợi về cơ học (cho phép làm đầy Tâm thất trái hiệu quả hơn với ít áp lực hơn). Thay đổi cấu trúc này của Tim trước đó cũng đã được ghi nhận đối với thích nghi nhiệt dài hạn trong bối cảnh lâm sàng.

Tuy nhiên, ở các chỉ số trực tiếp đánh giá cấu trúc Tim, nghiên cứu hiện tại không ghi nhận thay đổi rõ rệt, theo các tác giả có thể được giải thích bởi 1) những thay đổi này có thể rất nhỏ, nhỏ hơn khả năng đo lường của kĩ thuật được sử dụng; và 2) đối tượng tham gia của nghiên cứu đã có hệ tim mạch phát triển ở trình độ cao thông qua tập luyện sức bền.

Phương án áp dụng

Trong thí nghiệm này, phương án được áp dụng là 45 phút x 5 lần/tuần ở nhiệt độ 40 độ C. Tuy nhiên, Elliott Jenkins có một số bình luận sau.

Về thời lượng: không nhất thiết phải là 45 phút, mà có thể chỉ cần ~30 phút. Đáng chú ý, người tập nên tăng tiến dần về thời lượng ngâm nóng để rèn luyện dần khả năng chịu nhiệt. Tức, khi bắt đầu người tập có thể chỉ cần dành 15-20 phút x 3-4 lần/tuần, sau đó kéo dài mỗi buổi hơn (tăng lên 30 phút hoặc cao hơn) và/hoặc tăng thêm số buổi (5 buổi/tuần), tùy vào nhu cầu. Chú ý đây chỉ là phương án bổ trợ cho hoạt động tập luyện chính; nếu người tập đang tạo ra kích thích hiệu quả từ tập luyện (tập luyện với Volume và cường độ phù hợp), chỉ có thể sắp xếp 3-4 buổi/tuần x 30p cũng đã đủ, chứ không cần thiết phải 5-6 buổi.

Về nhiệt độ: Người tập có thể tăng lên tối đa là 42⁰C. Giống như thời lượng, người tập nên bắt đầu với mức nằm trong khả năng chịu đựng, miễn là cao hơn thân nhiệt (37⁰C), sau đó tăng tiến dần về nhiệt độ (kết hợp với thời lượng).

Kiểm soát khó chịu: Ngâm nóng lâu không hề dễ chịu một chút nào, đặc biệt ở thời lượng dài lên đến 45 phút. Vì vậy, người tập có thể điều hòa cảm giác khó chịu bằng những cách như thỉnh thoảng nâng các phần khác nhau của cơ thể khỏi mặt nước

Giải khát: trong thí nghiệm, những người tham gia được cung cấp 500ml nước cho buổi ngâm nóng kéo dài 45 phút. Trong thực tế người tập có thể lựa chọn uống ít hơn, bởi mất nước có thể đóng góp vào cải thiện hiệu quả tăng thể tích huyết tương. Tuy nhiên, người tập nên uống theo cơn khát.

Kết luận

Ngâm nóng là một phương án có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch và thành tích sức bền, nhưng cần được tiếp nhận với những lưu ý sau:

• Nó chỉ là phương án bổ trợ,không thể thay thế được vai trò chủ đạo của tập luyện, bất kể mục tiêu là cải thiện thành tích về sức bền hay nâng cao sức khỏe.

• Hiệu quả nó mang lại khá nhỏ so với công sức bỏ ra (thời gian, tiền điện để đun nước), vì vậy nó sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn theo đuổi thành tích đỉnh cao.

• Mục đích của phương án này là bổ trợ, vì vậy đừng nên lạm dụng nó (nhất là khi tiếp xúc nhiệt quá lâu và cực đoan có thể gây nguy hiểm).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những điều đáng chú ý của nghiên cứu hiện tại, và điều có thể rút ra từ chúng.

CÁC ĐIỂM ĐÁNG CHÚ Ý

Điểm đầu tiên khiến mình chú ý là sự tham gia đóng góp tích cực của giới chuyên gia trong ngành công nghiệp fitness trong khâu thiết kế quy trình thí nghiệm. Sự đóng góp của ngành công ngiệp trong lĩnh vực nghiên cứu không phải là điều hiếm gặp, khi các doanh nghiệp thường xuyên tài trợ về tiền hay sản phẩm cho các nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Cùng về chủ đề này, trước đó chúng ta có thể nghĩ đến hai ví dụ: nghiên cứu bởi “Plotkin và đồng nghiệp” (Squat vs Hip Thrust cho Mông) được tài trợ bởi Bret Contreras và Menno Henselmans, và nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” (Full ROM vs Lengthened Partials) được tài trợ bởi Jeff Nippard; hai nghiên cứu này đã được T3 thảo luận trước đó trên Substack.

Mặt khác, một trong những chỉ trích phổ biến đối với các nghiên cứu về tập luyện nói chung và cụ thể liên quan đến chủ đề LMLT là sự thiếu kiểm soát về kĩ thuật thực hiện bài tập. Trong nghiên cứu hiện tại, bên cạnh được hỗ trợ về tài chính (bởi Jeremy Ethier và Bret Contreras), nghiên cứu hiện tại có sự cố vấn của Kassem Hanson về thiết kế chương trình tập, cũng như đầu tư về thiết bị tập luyện - là các máy tập của hãng Prime Fitness, được ưa chuộng trong giới Thể Hình bởi chất lượng cao và khả năng điều chỉnh trục Cam để thay đổi xu hướng kháng lực trong biên độ chuyển động.

Về nội dung nghiên cứu, Jeremy Ethier và Kassem đã tóm tắt khá đầy đủ và súc tích trên kênh cá nhân của mình, mình sẽ chỉ điểm lại một số thông tin chính sau:

www.instagram.com

• Nghiên cứu sử dụng cách thiết kế “trong cá nhân” (within participant), theo đó một bên cơ thể của mỗi người tham gia được chỉ định thực hiện biện pháp thí nghiệm, và bên còn lại được áp dụng biện pháp Đối chứng.

• Biện pháp thí nghiệm là các bài tập tác động vào các nhóm cơ được chỉ định nhưng với Kháng lực được thiết lập để nặng nhất ở điểm bắt đầu chuyển động khi cơ bắp có độ dài lớn nhất (Descending resistance profile hay nặng nhất khi cơ dài); trong khi đó biện pháp Đối chứng là các bài tập tương tự nhưng với kháng lực được thiết lập ở điểm cuối của chuyển động khi cơ bắp co ngắn nhấn (Ascending resistance profile hay nặng nhất khi cơ ngắn).

• Các bài tập được sử dụng bao gồm: Reverse Fly, Lateral Raise, Multi-Hip extension, và Chest Fly. Kiểu kháng lực được thiết lập ở mức nặng nhất khi cơ dài/cơ ngắn nhờ vào tính năng của máy tập Prime cho phép điều chỉnh trục cam để đạt được kiểu kháng lực mong muốn.

• Những người tham gia chưa từng tập luyện (untrained) tập 2 buổi/tuần x 10 tuần, mỗi buổi thực hiện các bài tập kể trên với mỗi bên thân áp dụng biện pháp tập luyện được chỉ định (tập với Kháng lực nặng nhất khi cơ dài vs khi cơ ngắn). Mỗi bài tập thực hiện 4-5 ets x 8-12 Reps đến thất bại, với tempo (tốc độ thực hiện) được giám sát và tiêu chuẩn hóa bởi nhóm nghiên cứu. Mức tạ được điều chỉnh và tăng tiến để đảm bảo những người tham gia hoàn thành mỗi Set trong khoảng Rep được chỉ định.

• Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước Cơ bắp (đo bằng MRI, kích thước toàn cơ bắp và ở các khoảng cận tâm, giữa, và xa tâm) của các nhóm cơ: Vai giữa, Vai sau, và Mông.

PHÁT HIỆN:

• Tất cả những người tham gia đều tăng thêm kích thước ở các nhóm cơ được theo dõi (~20%), mà không có bất cứ khác biệt đáng kể (hay xu hướng khác biệt) nào giữa các bên tập với kiểu Kháng lực khác nhau.

BÌNH LUẬN

Tất nhiên, dù sẽ không đi sâu vào, nghiên cứu hiện tại chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm dữ kiện vào tổng thể bằng chứng về chủ đề hiện tại - tập luyện ở độ dài cơ lớn, cụ thể là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất khi cơ kéo giãn, và phát triển cơ bắp. Nó có đủ những hạn chế xuất hiện phổ biến trong các nghiên cứu về tập luyện, như mẫu thí nghiệm nhỏ (dù đã được cải thiện đáng kể bằng thiết kế “trong cá nhân”), biến thiên về phản ứng giữa các cá nhân. Dù vậy, quan điểm chung của giới chuyên gia là, đây vẫn là một nghiên cứu được thiết kế và thực hiện chặt chẽ, và vì thế cung cấp dữ kiện có giá trị cho những phân tích tổng hợp trong tương lai.

Xét trong tổng thể bằng chứng về “tập luyện ở độ dài cơ lớn”, nghiên cứu hiện tại ghi nhận hiệu ứng “trung tính” - không tốt hơn hay kém hơn - của phương án tập luyện này, cụ thể ở đây là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất ở độ dài cơ lớn. Trong khi đem lại ấn tượng rằng các nghiên cứu về chủ đề này tỏ ra lởm khởm hay thậm chí mâu thuẫn nhau, nghiên cứu hiện tại đóng góp vào một xu hướng hiệu ứng trung tính - tích cực (nhỏ) của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn, với một số xu hướng cụ thể dần được hé lộ (đã được thảo luận cụ thể hơn trong Tập San Tháng 03/2025).

Khi nào áp lực ở khoảng “dài hơn” đem lại hiệu quả cao hơn (và khi nào không)

Cụ thể, về vì sao trong một số tình huống các bài tập nặng hơn khi cơ dài lại đem lại hiệu quả tốt hơn so với những bài tập nặng hơn khi cơ ngắn, trong khi ở một số tình huống khác lại không như vậy (mặc dù không kém hơn), phát hiện của nghiên cứu hiện tại đã có tiền lệ. Ví dụ, với chính Vai giữa, gần đây “Larsen và đồng nghiệp” đã phát hiện hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương từ bài tập Dumbell Lateral Raise (nặng nhất ở trên cùng khi vai co ngắn) so với Cable Lateral Raise (nặng nhất ở điểm dưới cùng khi vai kéo dài).

Trước đó, “Plotkin và đồng nghiệp” cũng ghi nhận kết quả phát triển cơ Mông lớn tương đương giữa Back Squat (nặng nhất khi Mông kéo giãn) và Hip Thrust (nặng nhất khi Mông co ngắn).

Giải thích cho điều này, một giả thuyết khả thi là, ưu tiên gây áp lực lên trạng thái kéo giãn thông qua lựa chọn bài tập sẽ đem lại lợi ích rõ rệt hơn đối với các cơ đi qua hai khớp (biarticular), trong khi không đem lại lợi ích rõ rệt đối với các nhóm cơ chỉ đi qua một khớp (monoarticular).

Trước tiên, với các cơ đi qua 2 khớp, nhìn chung các dữ kiện liên quan đến lựa chọn bài tập tỏ ra ủng hộ giả thuyết trên, ít nhất với các cơ đã được đánh giá: như cơ Thẳng đùi (Rectus Femoris, vd: thực hiện Leg Extension ngồi thẳng vs ngồi ngả ra sau), 3 trong số 4 cơ Đùi sau (chỉ ngoại trừ đầu ngắn của cơ Nhị đầu đùi khi thực hiện Seated Leg Curl vs Lying Leg Curl), cơ Bụng chân (Gastrocnemius khi thực hiện Straight leg vs Bent leg Calf Raise), và đầu dài của cơ Tay sau (Overhead Triceps Extension > Triceps Pushdown).

Xu hướng tương tự cũng có thể được quan sát ở các cơ đi qua 1 khớp, mặc dù có ít dữ kiện hơn về lựa chọn bài tập khác nhau về khoảng ROM được ưu tiên kháng lực. Như vừa đề cập ở trên: chúng ta có dữ kiện về hiệu quả tương đương ở Vai giữa, Vai sau, Ngực lớn, Mông. Tay trước tỏ ra là trường hợp khác biệt với xu hướng này, khi bài tập Preacher Curl được ghi nhận phát triển vùng xa tâm của Tay trước - không chỉ bao gồm cơ Nhị đầu cánh tay (Biceps brachii, đi qua Khuỷu tay + Vai) mà cả cơ Cẳng tay (Brachialis, chỉ đi qua Khuỷu tay) - tốt hơn so với bài tập Incline Curl. Đáng chú ý là những nghiên cứu thực hiện phép so sánh này đều chỉ đánh giá độ dày cơ bắp theo vùng bằng siêu âm, vì vậy không phân tách cụ thể từng nhóm cơ, nên chúng ta mới chỉ có thể phỏng đoán rằng Preacher Curl phát triển cơ Cẳng tay tốt hơn, chứ chưa thể kết luận chắc chắn điều này.

Câu chuyện so sánh giữa Preacher Curl vs Incline Curl cũng dẫn đến một khía cạnh dễ bị bỏ qua: cách thực hiện bài tập, cụ thể là liên quan đến “kéo giãn bao nhiêu là đủ”.

Một xu hướng phổ biến hiện tại là sự suy diễn thái quá, thậm chí thần thánh hóa, vai trò của gây áp lực lên cơ khi kéo giãn, đến mức không ít người gọi trào lưu này không khác gì một “giáo phái” (aka “stretch cult”, với các đầu tàu như Mike Israetel, Milo Wolf hay Jeff Nippard). Tuy nhiên, bản thân các nghiên cứu áp dụng cùng một bài tập với biên độ chuyển động, và theo đó độ ‘giãn’, khác nhau, và điều này dẫn đến kết quả khác biệt. Ví dụ, như được chỉ ra bởi Juan Samudio, các nghiên cứu bởi “Maeo và đồng nghiệp” vào năm 2023 và “Stasinaki và đồng nghiệp” vào năm 2018 cùng so sánh bài tập Overhead Triceps Extension với Triceps Pushdown, nhưng “Maeo” phát hiện hiệu quả vượt trội hơn của Overhead Extension đối với phát triển đầu dài của Tay sau, trong khi “Stasinaki” phát hiện không có sự khác biệt gì về mức độ phát triển.

Một lí do được đưa ra để giải thích cho sự khác biệt này là, bài Overhead Extension trong nghiên cứu của “Stasinaki” được thực hiện với biên độ gập Khuỷu tay sâu hơn (30 - 110⁰ vs 90 - 180⁰, với 180⁰ là duỗi hoàn toàn), dẫn đến mức độ kéo giãn sâu hơn với đầu dài Tay sau, và có thể điều này ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp. Nói cách khác, theo cách nhìn này, việc kéo giãn chỉ đem lại thêm lợi ích đến một điểm nhất định hay trong một khoảng ROM nhất định (được Juan Samudio gọi là “optimal partials”), và kéo giãn vượt điểm này sẽ không đem lại thêm lợi ích hay thậm chí vô hiệu hóa lợi ích của việc kéo giãn.

Nhìn rộng hơn, giả thuyết này tỏ ra được ủng hộ bởi một số dữ kiện. Một ví dụ có thể được liên hệ là ảnh hưởng của biên độ gập khớp Gối đến phát triển các cơ Rộng đùi (Đùi trước), khi có ít nhất 2 nghiên cứu ghi nhận Squat (Kubo và đồng nghiệp) và Leg Press (Larsen và đồng nghiệp) với biên độ gập gối (lần lượt) ở 90⁰ và 100⁰ dẫn đến các cơ Rộng đùi phát triển tương đương với khi thực hiện Full ROM (Đùi chạm Bắp chuối khi Squat hay Đùi chạm bụng khi Leg Press). Trải nghiệm thực tế mình cũng có thể đồng tình phần nào. Ví dụ như ở bài Bayesian Curl (Biceps Curl với cáp kéo từ phía sau thân) hay Incline Biceps Curl, khi cánh tay đưa về phía sau thân (hay còn gọi là chuyển động Duỗi vai/cánh tay) quá một mức nhất định mình không thấy Tay trước kéo giãn hơn, mà cảm thấy giãn thêm ở Ngực.

💭Nên mình nghĩ, đối với một số nhóm cơ, kéo giãn quá một biên độ cụ thể, nhóm cơ mục tiêu sẽ mất khả năng chủ động sản sinh lực khi ở độ dài lớn, và đòi hỏi các cơ lân cận đóng góp vào.

Đáng chú ý, liên quan đến áp lực cơ học - tác nhân chính thúc đẩy cơ bắp phát triển - kích thích tăng cơ từ kéo giãn không chỉ đến từ sự chuyển hóa tín hiệu thụ cảm cơ học thành sinh hóa ở cấu trúc co rút (chủ động sinh lực) của cơ bắp mà còn diễn ra ở các cấu trúc thụ động khác. Vì thế, kể cả khi nhóm cơ mục tiêu muốn được cô lập không đủ khả năng tự nó tạo ra đủ lực để thực hiện chuyển động ở trạng thái kéo giãn và cần đến sự tham gia của các nhóm cơ đồng vận lân cận, mình nghĩ trong dài hạn sự tiếp xúc thụ động với áp lực vẫn có thể đóng góp phần nào đối với phát triển cơ bắp. Tất nhiên, đây chỉ là một giả thuyết và phỏng đoán.

Ảnh hưởng của các yếu tố khác

Bên cạnh đặc điểm sinh-cơ học của cơ bắp, một số yếu tố sau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn

Volume

Theo Kassem, ưu tiên gây áp lực khi cơ dài có thể đem lại hiệu quả rõ rệt hơn ở mức Volume thấp, nhưng sẽ dần mất đi ưu thế khi Volume cao hơn.

Quan điểm này dựa trên 2 quan sát của ông xoay quanh khái niệm “thất bại”: 1) kháng lực ở đoạn cơ co ngắn đem lại điểm mà thất bại xảy ra trong khoảng ROM của bài tập sớm hơn so kháng lực ở đoạn cơ dài, và 2) suy luận từ các nghiên cứu so sánh tập đến thất bại (Failure) so với tập cách ngưỡng thất bài 1-3 Rep (RIR), một xu hướng được quan sát là, khác biệt về hiệu quả tăng cơ có xu hướng bị san bằng với Volume tăng cao hơn (theo quan sát của Kassem ngưỡng này ở khoảng 4 Sets cho một bài tập cụ thể). Cá nhân mình không chắc lắm về điểm 1, cơ mà mình cũng chưa từng được tiếp xúc với kiểu máy tập điều chỉnh được Cam kháng lực với cùng một mức tạ. Có lẽ dễ hình dung nhất là so sánh Db Lateral Raise và Cb Lateral Raise, nhưng ví dụ này cũng không hoàn hảo, bởi vì khác biệt giữa kĩ thuật thực hiện hai bài này.

Mặt khác, cũng liên quan đến “thất bại”, xu hướng kháng lực của bài tập cũng có thể chịu ảnh hưởng bởi mức độ nỗ lực hay cường độ tập luyện của người tập.

Cụ thể là tập đến thất bại “Full ROM” (đến khi không thể hoàn thành hết ROM của bài tập), hay tập đến thất bại hoàn toàn (đến khi không thể nhấc được tạ thêm 1 ly). Với kiểu thất bại thứ hai, nhiều bài tập sẽ trở nên nặng hơn ở độ dài cơ lớn hơn khi càng về cuối Set, bởi vì đạt thất bại trước đó ở khoảng ROM cơ ngắn ngày càng rút ngắn khoảng ROM mà người tập có thể hoàn thành, khiến bài tập ngày càng trở nên nặng hơn ở đầu chuyển động. Điều này đã có một số dữ kiện ủng hộ. Một nghiên cứu gần đây bởi “Larsen và đồng nghiệp” đã ghi nhận thực hiện Standing Calf Raise vượt ngưỡng thất bại Full ROM (tức tiếp tục thực hiện các Reps ‘nhấp’ ở khoảng ROM cơ dài cho đến khi không thể di chuyển được tạ) dẫn đến phát triển Bắp chuối lớn hơn so với thực hiện đến thất bại Full ROM.

Tất nhiên, tập kiểu này không hề dễ chịu chút nào, phản ánh bởi phản hồi của những người tham gia nghiên cứu trên. Yếu tố tâm lý này có kết nối trực tiếp tới điểm tiếp theo.

Trình độ người tập

Người tập ở trình độ thấp hơn có thể không khai thác được tối đa hiệu quả của các bài tập có kháng lực nặng hơn khi cơ dài.

Kassem cho rằng, trong khi tác động lên cơ bắp ở độ dài cơ lớn hầu như không đòi hỏi yếu tố kĩ năng (chỉ cần sắp xếp lại vị trí của khớp sao cho phù hợp hoặc giới hạn khoảng ROM), các bài tập với kháng lực nặng nhất ở điểm đầu (khi cơ dài) có thể sẽ đòi hỏi người tập trải qua một giai đoạn thích nghi thần kinh ban đầu. Trong khi đó, vì có kháng lực tăng dần theo khoảng ROM và nặng nhất ở điểm cuối, kết thúc bằng động tác “siết cơ” hay co ngắn cơ, các bài tập có kháng lực nặng nhất khi cơ ngắn cho phép người tập cảm nhận chức năng cơ bắp tốt hơn, và cải thiện kĩ năng vận động. Giống như khi chỉ tập trung vào khoảng ROM co ngắn cơ, những bài ập này cho phép người tập “cảm nhận cơ” tốt hơn (mind-muscle connection). Điều này lí giải một quan sát của Jeremy Ethier trong nghiên cứu hiện tại là, khi được hỏi bên nào sẽ tăng cơ nhiều hơn, những người tham gia được hỏi nghĩ rằng họ sẽ phát triển tốt hơn ở bên tập với kháng lực nặng nhất khi co ngắn. Vì vậy, có thể những lợi ích gián tiếp liên quan đến sự đòi hỏi thấp hơn về kĩ năng vận động mà những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ ngắn đem lại có thể che lấp những ưu thế về sinh lý tiềm tàng của những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ dài.

Bên cạnh đó, liên hệ với điểm ở trên về “cường độ”, người chưa từng tập luyện hoặc có trình độ tập luyện có thể sẽ khó đạt được gần hơn với ngưỡng thất bại thật sự trong một Set.

Những người này chưa hình thành được kĩ năng kiểm soát chuyển động trong trạng thái mệt mỏi, vì vậy có thể sẽ dừng Set tập sớm vì cảm giác khó chịu thay vì cố gắng “grind” một vài Reps cuối (ở một số bài tập sẽ nặng nhất khi cơ dài). Tất nhiên hạn chế này có thể được khắc phục bằng việc tập nhiều Set hơn (trung hòa ảnh hưởng của nỗ lực hay khoảng ROM được ưu tiên kháng lực).

Khả năng là, trải qua tiến bộ trong tập luyện theo thời gian, khả năng là, có thể người tập sẽ thu được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập nặng nhất ở điểm đầu khi cơ kéo giãn. Tuy nhiên, điều mới chỉ là phỏng đoán và sẽ cần xác minh trong những nghiên cứu sau đó.

Những câu hỏi chưa trả lời

Vì chỉ tập trung đánh giá ảnh hưởng của lựa chọn bài tập với ưu tiên kháng lực khác nhau (ở điểm đầu khi cơ kéo dài vs ở điểm cuối khi cơ co ngắn) đến 3 nhóm cơ Vai giữa, Vai sau và Mông lớn trên những cá nhân chưa từng tập luyện, nghiên cứu hiện tại còn để ngỏ khá nhiều câu hỏi cần được giải đáp:

❓Liệu những phát hiện này có đúng với những nhóm cơ khác? Nói cách khác, cùng một bài tập nhưng với thiết lập ưu tiên kháng lực khác nhau sẽ ảnh hưởng như thế nào đến phát triển cơ bắp? Ví dụ: cùng là Seated Leg Curl (đã được ghi nhận phát triển Đùi sau tốt hơn so với Lying Leg Curl) nhưng giữa kháng lực ưu tiên điểm đầu và ưu tiên điểm cuối, Đùi sau sẽ phản ứng như thế nào?

❓Chỉ lengthened partial vs. Full ROM? Nghiên cứu hiện tại đều yêu cầu những người tham gia thực hiện tất cả các bài tập với Full ROM. Vậy kết quả sẽ như thế nào nếu như một bên thân thực hiện Full ROM, và bên còn lại thực hiện Lengthened Partial (nhấp ở khoảng ROM cơ dài)? Và sẽ ra sao nếu tính đến cả điểm ưu tiên kháng lực?

❓Người tập trình độ cao hơn? Liệu những người tập có trình độ cao hơn sẽ thu được kết quả tốt hơn từ kháng lực ưu tiên ở điểm đầu, hay vẫn không có sự khác biệt nào?

ĐIỀU RÚT RA ĐƯỢC CHO THỰC TIỄN

Từ phần thảo luận trên, chúng ta có thể rút ra được một số điều sau:

• Cụ thể với Vai giữa, Mông, và Vai sau, và có thể rộng hơn là các cơ chỉ đi qua một khớp, việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên ở khoảng ROM kéo giãn cơ đem lại kích thích phát triển cơ bắp tương đương với các bài tập ưu tiên kháng lực ở khoảng ROM co ngắn cơ.

• Việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn khi tập luyện với Volume thấp (vd: < 4 Sets) và/hoặc ở những người tập có trình độ cao hơn

Bên cạnh đó, chúng ta vẫn cần lùi lại vài bước và nhìn vào bức tranh toàn cảnh:

• Đây chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm vào cuộc thảo luận (và tranh luận) xoay quanh tập luyện tập trung vào độ dài cơ lớn, thông qua lựa chọn bài tập hay chi phối khoảng ROM tập luyện.

• Xét tổng thể, hiệu ứng mà các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn đem lại chỉ ở mức nhỏ (small) đến không rõ rệt (trivial). Nói cách khác, trong khi sẽ không kém hơn so với tập luyện Full ROM truyền thống, những lợi ích bổ sung (nếu có) của những phương án này thường sẽ rất nhỏ, gần như không thể nhận biết được, sau một giai đoạn tập luyện thông dụng (8-12 tuần).

Rốt cục, với đại đa số người tập phổ thông, và có lẽ là với tất cả những ai mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn bài tập với kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ không phải là một điều quan trọng. Thực hiện bất cứ bài tập nào tác động vào nhóm cơ mong muốn - kể cả nếu nó nặng hơn ở khoảng ROM co ngắn cơ - mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đều đặn, với kĩ thuật hiệu quả, trong toàn bộ biên độ chuyển động (Full ROM), với nỗ lực cao (gần hoặc đến ngưỡng thất bại), và có thể tiến bộ đều đặn vẫn là điều bạn nên tập trung vào trước tiên. Các bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn, hay rộng hơn là các phương án tập trung vào khoảng ROM kéo giãn như setup bài tập để kéo giãn tối đa một nhóm cơ, hay chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn (Lengthened Partial), có thể đem lại thêm lợi ích và mở khóa thêm tiến bộ nếu bạn chưa từng tiếp xúc với chúng. Tuy nhiên những lợi ích này khá nhỏ và khó nhận biết trong ngắn hạn, không phải là một “lối tắt” hay giải pháp thần kì cho phát triển cơ bắp, và không nghiễm nhiên biến những bài tập truyền thống trở nên vô ích hay lỗi thời. Thậm chí hiệu quả mà chúng hứa hẹn mang lại có thể bị khỏa lấp bởi những yếu tố khác như Volume tập luyện hay nỗ lực tập luyện.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

LỰA CHỌN THỰC PHẨM: CÙNG CALO NHƯNG KHÁC NĂNG LƯỢNG?

Liệu hai chế độ ăn chứa cùng lượng Calo có đem lại khác biệt rõ rệt về cân bằng năng lượng, giả sử mọi thứ đều giống nhau? Trong phần lớn trường hợp, câu trả lời là không. Tuy nhiên, nếu bạn chi phối một số yếu tố trong chế độ ăn đủ nhiều, câu trả lời sẽ thay đổi.

NHỊN ĂN TẬP LUYỆN: MẸO“ĐỐT MƠ”HAY NGUY CƠ VỀ SỨC KHỎE CHO NỮ GIỚI?

Hiện có khá nhiều bàn luận trực tuyến về những nguy hại tiềm tàng của tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cụ thể là đối với nữ giới. Liệu có tồn tại những khác biệt giới tính về cách chúng ta phản ứng với nhịn ăn? Liệu nó có đem lại hiệu quả cao hơn hay kém hơn cho giảm mỡ? Liệu bạn có mất cơ nếu như bạn không ăn trước buổi tập? Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn ảnh hưởng như thế nào đến mức năng lượng sẵn có và chức năng sinh sản?

ĂN NHIỀU PROTEIN ĐỂ GIỮ MÚI: ĐÁNG THỬ HAY LÃNG PHÍ?

Sẽ hiếm ai tranh cãi tầm quan trọng của việc ăn đủ Protein cho phát triển cơ bắp, nhưng một khuyến cáo phổ biến liên quan là ăn nhiều Protein hơn để thúc đẩy giảm mỡ hay ngăn ngừa tăng mỡ. Một nghiên cứu gần đây đem khuyến cáo này lên bàn thử.

• Một tổ chức vận động hành lang tại Mĩ thực hiện xét nghiệm kim loại nặng trên các sản phẩm bột Protein khác nhau trên thị trường, và công bố một báo cáo đề xuất rằng nhiều sản phẩm được thử nghiệm chứa lượng Chì cao hơn rất nhiều lần so với tiêu chuẩn an toàn mà họ lựa chọn.

• Tuy nhiên, tính ứng dụng hay hữu ích của báo cáo này có nhiều hạn chế đến từ cách tổ chức này lựa chọn tiêu chuẩn đánh giá, quy trình đánh giá, cũng như cách truyền tải thông tin đến người tiêu dùng.

• Thay vì hoang mang hay lo lắng về Chì trong bột Protein (một nguy cơ nhỏ hơn đáng kể trên thực tế so với những gì trong báo cáo trên), người tiêu dùng nên tự đưa ra quyết định dựa trên các nguồn thông tin khoa học chính thống, cũng như chú ý giải quyết những vấn đề cơ bản hơn trong chế độ ăn và thói quen sinh hoạt hàng ngày.

“Bột Protein chứa Chì, nguy hiểm”. “Whey Protein chứa chì, chất độc cho cơ thể”.

Nếu sử dụng các sản phẩm Whey Protein hay bột Protein thường xuyên, chắc hẳn bạn đã bắt gặp những tiêu đề hay dòng chia sẻ trên trong những ngày gân đây. Chúng xuất phát từ công bố trên báo chí của một tổ chức phi lợi nhuận, công bố phát hiện của họ sau khi tự thử nghiệm 23 sản phẩm bột Protein từ các nguồn động vật và thực vật.

Vậy, những thông tin này có thực sự đáng lo ngại hay không, và chúng ta nên tiếp cận chúng như thế nào. Bài viết này tổng hợp những phân tích và bình luận của những chuyên gia về y tế, dinh dưỡng và sức khỏe về chủ đề này.

⚠️Một lưu ý trước khi bắt đầu: những thông tin trong bài viết này sẽ liên hệ trước tiên đến bối cảnh ở nước ngoài (Hoa Kỳ), vì vậy bạn đọc nên cân nhắc trước khi suy luận hay áp dụng.

Những “phát hiện” được công bố

Consumer Reports (CR), một nhóm vận động hành lang tại Mĩ, gần đây công bố rằng, họ thử nghiệm 23 sản phẩm thực phẩm bổ sung Protein dạng bột, hay bột Protein, có nguồn gốc từ sữa, thịt bò, và thực vật, để đánh giá hàm lượng Chì cũng như các loại kim loại nặng khác.

Các dòng tít truyền thông tập trung vào phát hiện rằng, hơn 2/3 sản phẩm được đánh giá chứa hàm lượng Chì (Pb) vượt quá ngưỡng 0.5 mcg/ngày (1 mcg = 1000 mg) tính trên mỗi khẩu phần (serving) - ngưỡng được CR lựa chọn làm ngưỡng tiêu chuẩn an toàn. Đặc biệt, hai sản phẩm cụ thể Protein có nguồn gốc thực vật chứa đến 7.7 và 6.3 mcg/serving.

Vấn đề với những “phát hiện”

Thoạt nhìn có vẻ đáng sợ và đáng báo động, tuy nhiên vấn đề thực sự lại nằm ở cách CR đi đến kết luận trên.

“Tiêu chuẩn được sử dụng”

Tâm điểm của phát hiện trên là ngưỡng 0.5mcg/serving/ngày, dựa vào đó Consumer Report tuyên bố rằng lượng Chì được phát hiện trong các sản phảm được thử nghiệm vượt quá “ngưỡng Lo ngại về Chì của CR”. Vậy ngưỡng đó có cơ sở từ đâu?

Prop 65

CR sử dụng tiêu chuẩn lấy từ một đạo luật với tên gọi “Proposition 65” (Prop 65), mà họ cho rằng “có tính bảo vệ cao nhất đối với sức khỏe”. Đây là điều không đúng. Lí do thực sự là, CR sử dụng tiêu chuẩn này vì chúng nghiêm ngặt nhất, kể cả nếu chúng không dựa trên bất cứ bằng chứng thực tế nào.

Nghe có vẻ tốt trên lý thuyết, nhưng vấn đề của tiêu chuẩn này đến từ việc, nó áp dụng “nguyên tắc phòng tránh” một cách cực đoan. Nguyên tắc phòng tránh (precautionary principle) đặt ra câu hỏi: “ liệu có BẤT CỨ trường hợp nào trong BẤT CỨ hoàn cảnh giả định nào mà hợp chất này có tiềm năng gây hại?”, thay vì “liệu có tồn tại BẤT CỨ nguy cơ thực tế nào đối với con người dựa trên khoảng mức độ phơi nhiễm với hợp chất này chỉ trong một lần hay trong suốt vòng đời của người đó?”.

Prop 65 cho rằng, nếu trong một thế giới giả định ở đó phơi nhiễm với một hóa chất có thể dẫn đến thêm một trường hợp mắc ung thu trong mỗi 100,000 người trong một vòng đời kéo dài 70 năm, hóa chất đó sẽ bị thêm vào danh sách phải dán nhãn cảnh báo. Vì ung thư vốn là một căn bệnh chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, tiêu chí này tỏ ra nghiêm ngặt thái quá, trong khi một ca ung thư trong 70 năm có thể xảy ra hoàn toàn ngẫu nhiên. Cách tiếp cận này giống với cách xếp hạng rủi ro gây ung thư được sử dụng bởi IARC (cơ quan nghiên cứu quốc tế về ung thư, thuộc WHO) - vốn thường bị hiểu nhầm.

Rốt cục, tiêu chuẩn này được ban hành thành luật vào năm 1989, bằng lá phiếu phổ thông, chứ không phải sau khi tham vấn với giới chuyên gia khoa học. Prop 65 quy định mức “liều lượng tối đa được cho phép” (maximum allowable dose level hay MADL) về Chì là 0.5mcg/ngày. Giá trị này được kết luận này bằng các lấy mức phơi nhiễm với Chì được dự báo sẽ không gây hại đến sức khỏe sinh sản trong bối cảnh lao động (ở đó tiếp xúc với Chì chủ yếu diễn ra qua đường thở, được cho là có hại hơn), và chia nó với 1000 như một hệ số an toàn bổ sung. Quan điểm phổ biến trong giới chuyên gia là, Prop 65 là một văn bản pháp lý đóng vai khoa học.

Đáng chú ý, mức MADL này chỉ được áp dụng tại bang California, và chỉ là quy định về nhãn hiệu (các sản phẩm có hàm lượng Chì trên ngưỡng này cần dán nhãn cảnh bảo về các hóa chất có bất cứ liên hệ nào đến ung thư, dị tật khi sinh, hay các vấn đề sinh sản), thay vì cấm lưu hành trên thị trường.

Các tiêu chuẩn khác

Mặt khác, mức MADL của Prop 65 không phải là tiêu chuẩn duy nhất hay được áp dụng rộng rãi nhất.

FDA

Ví dụ, tại Hoa Kỳ, Cục Quản Lý Thực Phẩm Và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA) có cách tiếp cận hoàn toàn khác.

Theo đó, trước tiên, dựa vào các bằng chứng khoa học được cập nhật, FDA lựa chọn một mức nồng độ Chì trong máu (blood lead level hay BLL) làm mốc tham chiếu (blood lead reference value), dựa trên giá trị được Cơ Quan Phòng Chống và Kiểm Soát Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC) cần giữ nồng độ Chì trong máu luôn thấp hơn để hạn chế tối đa tác hại của phơi nhiễm Chì đến sức khỏe (3.5mcg/dL, ở trẻ em BLL ở dưới ngưỡng này chưa đòi hỏi các biện pháp chủ động can thiệp nhằm giảm phơi nhiễm Chì và đảm bảo trẻ em phát triển bình thường).

Sau đó họ thiết lập các mức tham chiếu cho lượng tiêu thụ Chì ở những nhóm dân số khác nhau (IRL hay interim reference level). Các mức IRL được FDA cập nhật vào năm 2022 là: 2.2mcg/ngày cho trẻ em, và 8.8mcg/ngày chophụ nữ ở độ tuổi mang thai, so với mức 12,5mcg/ngày cho người trưởng thành. Chú ý rằng những giá trị này đã được tích hợp hệ số an toàn được FDA ước tính các mức IRL trên cho lượng tiêu thụ trong chế độ ăn sẽ tương ứng với mức Chì trong máu là 0.35mcg/dL (thấp hơn gấp 10 lần ngưỡng “an toàn” ở trẻ em và phụ nữ ở độ tuổi sinh sản).

Cách tiếp cận của FDA xuất phát từ thực tiễn luôn tồn tại sự không chắc chắn về nồng độ Chì trong máu và lượng tiêu thụ Chì trong chế độ ăn tối ưu để bảo vệ sức khỏe. Theo đó, FDA hướng đến mục tiêu là giảm mức độ phơi nhiễu với Chì nói chung trong toàn dân số Hoa Kỳ, trong khi chấp nhận rằng triệt tiêu hoàn toàn tiêu thụ Chì (= 0) là điều không thể nếu như bạn tiêu thụ thực phẩm từ hành tinh này; điều này phản ánh bởi khẩu hiệu của FDA: Closer to Zero (Gần hơn với Không).

Giới chuyên gia cho rằng, những tiêu chuẩn trên của FDA hợp lý hơn nhiều và vẫn có tính phòng tránh, nhưng không tạo ra những tít báo thu hút sự chú ý như tiêu chí của Prop 65. Nó tập trung vào giảm nguy cơ phơi nhiễm với lượng Chì lớn có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe ở những cá nhân hay nhóm dễ tổn thương trong toàn dân số. Khi cân nhắc đối tượng liên quan hiện tại (người sử dụng bột Protein), mức IRL được FDA đưa ra vẫn cao hơn gấp 17.6 lần (cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản) và 25 lần (cho người trưởng thành) so với mức MADL của Prop 65.

EU

Một ví dụ khác đến từ Liên Minh Châu Âu (EU), ở đó họ sử dụng một giá trị gọi là BMLD01 (benchmark dose lower confidence limit). Đây là mức độ phơi nhiễm được xác định là có thể tăng rủi ro xảy ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thêm 1%. Các mức cụ thể được phân loại theo lo ngại cụ thể về sức khỏe và cân nặng.

Ví dụ, lo ngại về ảnh hưởng của Chì đến Tim mạch được xác định ở mức BMLD01 là 1.5 mcg/kg trọng lượng cơ thể/ngày, và với Thận là 0.63 mcg/kg/ngày. Với một người trưởng thành nặng 70kg, những ngưỡng trên tương ứng với 150mcg/ngày cho những lo ngại về tim mạch (cao hơn gấp 210 lần mức của Prop 65) và 44mcg/ngày (88 lần mức Prop 65)

Đáng chú ý, khác với ở Hoa Kỳ, thực phẩm bổ sung được Liên Minh Châu Âu (EU) kiểm soát chặt chẽ về chất lượng và độ an toàn, trong đó có hàm lượng kim loại nặng có trong thực phẩm bổ sung. Giới hạn tối đa đối với Chì được quy định là 3ppm (parts per million), có thể quy đổi ra là 3mg/kg (1mg = 1000mcg).

So sánh

Giả sử những kết quả của Consumer Report (CR) được chấp nhận vô điều kiện là chính xác (thực tế không như vậy), vấn đề đầu tiên của báo cáo này là, CR quyết định lựa chọn Prop 65 và lờ đi tiêu chuẩn IRL của FDA. Ngay cả với những sản phẩm được trình bày cụ thể là có hàm lượng Chì đặc biệt cao, hàm lượng Chì trong những sản phẩm này vẫn thấp hơn so với ngưỡng liều lượng của FDA.

Ví dụ, sản phẩm Naked Vegan Mass Gainer, được ghi nhận chứa hàm lượng Chì cao nhất trong số những sản phẩm được đánh giá (7.7 mcg/serving), vẫn thấp hơn so với mức IRL cho phụ nữ trong độ tuổi mang thai (8.8 mcg/ngày, 87.5%) và nam giới (12.5 mcg/ngày, 61.6%). Nếu so sánh với tiêu chuẩn của EU (có thể coi là chặt chẽ hơn), hàm lượng trên thấp hơn rõ rệt so với ngưỡng lo ngại về Thận và Tim mạch (ở một người nặng 70kg, lần lượt 44mcg/ngày và 150mcg/ngày). Thậm chí, ngưỡng kiểm soát an toàn về Chì của EU (3 mg/kg hay 3 mcg/g) cao hơn gấp 123 lần so với hàm lượng trong sản phẩm này (tính theo serving 315g của sản phẩm, 945 mcg/serving).

Tóm lại, hàm lượng Chì cao nhất được Consumer Report đưa ra vẫn thấp hơn đáng kể so với những tiêu chuẩn an toàn ở Hoa Kỳ và EU đối với phơi nhiễm Chì qua thực phẩm.

Phương pháp đánh giá

Bản thân phương pháp đánh giá của Consumer Report có những hạn chế rõ rệt. Cách CR làm là, họ thử nghiệm 2-3 mẫu sản phẩm của 23 sản phẩm bột Protein được đánh giá, thu thập trong khoảng thời gian từ tháng 11/2024 đến tháng 01/2025 từ các nhà bán lẻ tại bang New York và các nhà bán lẻ trực tuyến khác, và gửi chúng đến phòng thí nghiệm của bên thứ ba để phân tích thành phần hóa học.

Đây khó có thể coi là một mẫu có tính đại diện. Chỉ một vài mẫu từ một vài nhà phân phối trong vài thóng không cho bạn biết được về khoảng hàm lượng kim loại nặng trong sản phẩm. Phương pháp trên cũng có thể lí giải vì sao những kết quả của CR lại khác với dữ kiện từ Huel (nhà sản xuất của Huel Black Edition) đến từ các phòng lab độc lập mà công ty này thuê để thử nghiệm kim loại nặng trong sản phẩm của họ, phát hiện hàm lượng kim loại nặng thấp hơn đáng kể.

So sánh với phương pháp trên, cách tiếp cận của FDA tỏ ra nghiêm ngặt hơn rõ rệt. FDA đo lường hàm lượng kim loại nặng trong các sản phẩm thực phẩm trong khuôn khổ Nghiên Cứu Toàn Chế Độ Ăn (Total Diet Study) bằng cách mua các sản phẩm từ những nhà phân phối chính tại các thành phố đông dân cư được lựa chọn ngẫu nhiên trong 6 vùng tại Hoa Kỳ, trong 2 giai đoạn trong năm và lặp lại nhiều năm.

Tóm lại, kết quả về hàm lượng Chì rất cao hay rất thấp trong một sản phẩm được CR trình bày không phản ánh liệu các giá trị này là dị biệt hay có tính đại diện cho giá trị trung bình. Và như đã được thảo luận ở trên, các giá trị được ghi nhận chưa phải là mức đáng lo ngại đối với sức khỏe.

Các yếu tố khác

Báo cáo của Consumer Report còn chứa ít nhất hai vấn đề sau:

Cách trình bày kết quả: thay vì trình bày dưới dạng dữ liệu thô (vd: khối lượng tính theo mcg), CR lựa chọn trình bày theo giá trị % so với ngưỡng tiêu chuẩn họ lựa chọn. Kết hợp với tiêu chuẩn “ngưỡng đáng lo ngại” rất thấp được CR lựa chọn (0.5 mcg/ngày của Prop 65), cách trình bày này dẫn đến giá trị rất lớn (> 1000%), thổi phồng nhận thức về hàm lượng Chì có trong sản phẩm được đánh giá, tạo hiệu ứng dư luận mạnh mẽ hơn.

Sản phẩm được sử dụng: hai sản phẩm được sử CR chỉ ra cụ thể là nên tránh - Products to avoid - thực chất không phải là sản phẩm bột Protein, mà là các sản phẩm thực phẩm bổ sung tăng cân (mass gainer). Vì hàm lượng Chì được tính theo khối lượng tinh của sản phẩm, những sản phẩm có serving size khổng lồ (vd: 315g/6 muỗng cho Vegan Mass Gainer) chắc chắn sẽ được ghi nhận có hàm lượng Chì khá lớn trong mỗi khẩu phần. Hơn nữa, như đề cập trước đó, Consumer Report mặc định rằng các sản phẩm này được sử dụng hàng ngày, mặc dù trên thực tế chúng có thể không được sử dụng như vậy. Những sản phẩm có kích thước khẩu phần lớn bị thổi phồng đáng kể về lượng chì chứa trong sản phẩm và ảnh hưởng tiềm tàng đến sức khỏe.

Điều nên rút ra

Tổng kết lại, điều có thể được rút ra từ câu chuyện này không thực sự chỉ đơn giản là, bạn nên lo lắng khi sử dụng bột Protein vì nó chứa Chì, hay bạn nên sử dụng một nhãn hàng cụ thể để bảo vệ sức khỏe. Thậm chí, vì những hạn chế rõ rệt trong cách đánh giá được Consumer Report sử dụng, bạn sẽ khó có thể kết luận rằng sản phẩm bản thân đang sử dụng có chứa Chì hay không, nếu có với hàm lượng bao nhiêu, và liệu sản phẩm đó với thói quen tiêu thụ của bạn hiện tại có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn hay không.

Thay vì vội vã đi đến kết luận, chúng ta nên lùi lại và nhìn vào một số khía cạnh sau.

Giữ cái nhìn toàn cảnh

Chủ đề hiện tại có một số góc độ sau cần cân nhắc.

Phơi nhiễm Chì và Sức khỏe

Tiếp xúc với Chì là một điều không tránh khỏi, bởi vì Chì có ở mọi nơi - nó là một nguyên tố cơ bản trong tự nhiên, xuất hiện trong đất, bụi, không khí, và cả thực phẩm (nguồn động vật lẫn thực vật). Trong khi tiếp xúc với Chì ở các liều lượng khác nhau đã được ghi nhận là có thể đem lại những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, điều này không có nghĩa là mọi tiếp xúc với Chì đều nguy hiểm. Liều lượng làm nên chất độc. Đây là lí do vì sao các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng đưa ra những chỉ dẫn về lượng tiêu thụ tham khảo cho Chì, cũng như kim loại nặng nói chung, dành cho các nhóm đối tượng khác nhau

(như đề cập ở trên, FDA đưa ra ngưỡng tham khảo về lượng tiêu thụ tối đa là 3.5 mcg/ngày cho trẻ em, 8.8 mcg/ngày cho phụ nữ đang ở độ tuổi mang thai, và 12.5 mcg/ngày cho người lớn (Việt Nam hiện không có những quy chuẩn tương tự, nhưng các cơ quan ở Việt Nam thường xuyên dẫn chứng các dữ kiện từ Mỹ).

Những giá trị này được đưa ra dựa trên những dữ kiện khoa học thực tiễn ghi nhận quan hệ giữa lượng tiêu thụ Chì, nồng độ Chì trong máu và ảnh hưởng đến sức khỏe, và được áp thêm hệ số an toàn gấp 10 lần để phòng tránh tối đa, và chúng tiếp tục được cập nhật định kỳ dựa trên những dữ kiện được tích lũy theo thời gian.

Thay vì sa vào “nỗi sợ hóa chất” (chemophobia) vô điều kiện đang trở nên phổ biến trên mạng xã hội, bạn đọc có thể tự tìm hiểu về liều lượng an toàn (hay ít nhất không gây hại) đối với bản thân, và các nguồn tiếp xúc tiềm tàng với Chì (hay bất cứ hợp chất nào khác), từ các chỉ dẫn và tiêu chuẩn của các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng cũng như các nguồn thông tin khoa học đáng tin cậy, và tự đưa ra quyết định dựa trên những thông tin này.

Câu chuyện về Chì hiện tại ít nhiều có thể được liên hệ với một hợp chất khác - các chất tạo ngọt nhân tạo (artificial sweetener) - đã trở thành tâm điểm của giới truyền thông gần đây khi chúng được IARC (cơ quan chuyên trách về ung thư của WHO) xếp hạng trong nhóm 2B thuộc danh sách các chất có tiềm năng gây ung thư, khi lo ngại về nguy cơ gây ung thư của hợp chất này bị thổi phồng bởi sự thiếu hiểu biết về cơ chế đằng sau cách những hợp chất này được xếp hạng, tổng thể bằng chứng khoa học về hợp chất này và sức khỏe, và tư duy ngụy biện “tự nhiên là tốt hơn”.

Cũng xoay quanh nhận thức về thông tin liên quan đến một chủ đề, một điều khác sẽ có ích là hiểu được động cơ hoạt động của kênh truyền bá một luồng thông tin hay quan điểm cụ thể. Consumer Report là một nhóm vận động hành lang tại Hoa Kỳ, chứ không phải là một tổ chức khoa học. Động cơ của tổ chức này là thúc đẩy những chính sách có lợi cho những nhà tài tợ của họ, cũng như tạo doanh thu từ phí đăng ký hội viên và đăng ký tem chứng nhận cho sản phẩm, thay vì sức khỏe cộng đồng. Nhóm này đã có tiền sử lan truyền những thông tin mang tính hù dọa về sức khỏe, nhưng không có cơ sở khoa học, tại Hoa Kỳ, cụ thể là nỗi sợ chất hóa học như những câu chuyện gần đây xoay quanh nguy cơ từ Chì trong băng vệ sinh, thuốc trừ sâu trong nông sản, hay chất gây ung thư trong sản phẩm tạo kiểu tóc.

Hiện trạng về thị trường thực phẩm bổ sung

Mặc dù có nền tảng khoa học về dinh dưỡng và sức khỏe đồ sộ,, Hoa Kỳ có hệ thống quản lý thực phẩm chức năng khá lỏng lẻo.

Luật Sức Khỏe và Giáo Dục Về Thực Phẩm Bổ Sung năm 1994 (1994 Dietary Supplement Health and Education Act) của Hoa Kỳ ủng hộ khái niệm “tự do sức khỏe” (health freedom), với 3 đặc điểm chính sau:

• Không đòi hỏi kiểm nghiệm an toàn trước khi đưa ra thị trường: các công ty thực phẩm bổ sung có thể bán một sản phẩm mới ngay lập tức mà không cần trải qua đánh giá bởi FDA.

• Không đòi hỏi dữ kiện về hiệu quả: họ có thể đưa ra những tuyên bố về lợi ích mà không cần chứng minh.

• Không có tiêu chuẩn nhất quán về tạp chất: Trừ khi một sản phẩm đã được chứng minh là có gây hại, FDA không có thẩm quyền yêu cầu rút nó khỏi thị trường.

Vì vậy, Hoa Kỳ cũng là nơi xuất xứ và phát tán của nhiều trào lưu sức khỏe và thể chất có cơ sở khoa học từ đáng nghi ngờ đến vô căn cứ, và thậm chí phản khoa học và trực tiếp gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Ở Việt Nam, mặc dù có tồn tại khung pháp lý quản lý hoạt động kinh doanh thực phẩm chức năng, thị trường thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng ở Việt Nam cũng khó có thể coi là đảm bảo hơn, nhất là với sự phát triển của hoạt động kinh doanh qua các kênh bán hàng trực tuyến hay thông qua mạng xã hội. Một ví dụ điển hình là các loại sản phẩm trà giảm cân vẫn được bán khá rộng rãi qua các kênh không chính thống, mặc dù chưa được kiểm nghiệm có hiệu quả hay đảm bảo an toàn cho sử dụng. Bên cạnh đó, một khía cạnh liên quan là tình trạng các huấn luyện viên cá nhân và các “health coach”, bên cạnh vai trò làm kênh phân phối và bán thực phẩm chức năng, còn chỉ định và “kê đơn” thực phẩm chức năng cho khách hàng sử dụng.

Đừng bị hoang mang bởi tít báo

Các tít báo thường có thể khiến nhiều người trong chúng ta “nhìn cây lỡ rừng” - mất thời gian đoán xem liệu đổi sản phẩm bột Protein có làm giảm mức độ phơi nhiễm Chì sẽ không có ảnh hưởng lớn bằng việc tiêu thụ đủ lượng rau củ quả, ngũ cốc, sữa, Protein nạc và cá có dầu được khuyến cáo. Một chế độ ăn nhất quán với những chỉ dẫn dinh dưỡng cộng đồng được đánh giá rộng rãi là có tính bảo vệ trước bệnh mãn tính, và chứa đủ lượng vi chất như Canxi và Sắt có thể giúp làm giảm hấp thụ Chì và ảnh hưởng độc hại của nó. Nếu chỉ phụ thuộc vào bột Protein, khả năng là chế độ ăn của bạn có nhiều vấn đề cơ bản hơn có thể được cải thiện.

Bên cạnh đó, bạn có thể đưa ra lựa chọn khác về bột Protein mà mình sử dụng. Các loại bột Protein từ thực vật nhìn chung thường có hàm lượng Chì cao hơn so với bột Protein từ sữa (Whey). Điều này không quá ngạc nhiên vì thực vật nói chung thường hấp thụ tạp chất từ đất. Vì vậy, nếu lo ngại về phơi nhiễm Chì, bạn có thể cân nhắc đổi từ bột Protein thực vật sang bột Protein từ động vật (Sữa, trứng, v.v.). Dù vậy, các sản phẩm từ thực vật với quy trình sản xuất chất lượng cao sẽ có hàm lượng kim loại nặng rất thấp. Bất luận thế nào, một gợi ý chung là mua Protein ở các thương hiệu uy tín. Những thương hiệu uy tín thường tự tiến hành kiểm soát chất lượng sản phẩm và trình bày những kết quả này một cách minh bạch tới khách hàng. Hãy kiểm tra các sản phẩm mà bạn định mua và tìm xem chúng có thông báo hàm lượng kim loại nặng hay không.

Các nội dung khác đáng tham khảo

Dr. Andrea Love | ImmunoLogic

Consumer Reports’ Latest Panic: “Toxic” Lead in Protein Powders

This newsletter is free, but consider supporting a biomedical scientist trying to combat the war on health by upgrading to a paid subscription…

Read more

8 months ago · 186 likes · 3 comments · Dr. Andrea Love

KHÔNG CHỈ GLUTEN: SỐNG CHUNG VỚI HỆ TIÊU HÓA NHẠY CẢM

Có phải bạn (hay ai đó bạn biết) tránh thực phẩm chứa Gluten để giảm thiểu những triệu chứng khó tiêu? Việc liệu Gluten có phải là thủ phạm thực sự (hay bị đổ tội oan) vẫn còn là điều gây tranh cãi. Bài viết này sẽ [cố gắng tiếp cận] cuộc tranh luận này, sau đó cung cấp những thông tin có thể ứng dụng để kiểm soát các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa nhạy cảm.

LIỆU TẬP VỚI TẠ NẶNG CÓ AN TOÀN CHO PHỤ NỮ ĐANG MANG THAI?

Trong quá khứ, những chỉ dẫn về tập luyện cho nữ giới trong thai kì thược được thúc đẩy bởi những quan điểm ngụy khoa học, phỏng đoán thận trọng thái quá, và định kiến về giới tính ưu tiên bảo vệ thai nhi hơn so với sự tự chủ của thai phụ. Các chỉ dẫn hiện đại khuyến cáo vận động thể chất ở cường độ trung bình, nhưng tập luyện ở cường độ cao không được khuyến cáo rộng rãi bởi những lo ngại về an toàn. Những phát hiện từ một nghiên cứu được xuất bản gần đây chỉ ra rằng tập với tạ nặng có thể không đáng sợ đến vậy.

XÂY DỰNG SỰ KIÊN CƯỜNG VÀ BỀN BỈ VỀ THỂ CHẤT

Một ngộ nhận phổ biến là, nền tảng thể chất là thứ dự báo khả năng vận động, nhưng sự “kiên cường” thường là một yếu tố bị bỏ qua. Điều thú vị là, tập luyện Sức mạnh với mức tạ nặng và Plyometrics, cùng với các phương án khác, có thể cải thiện điều này.

Với trọng tâm xoay quanh 3 động tác thi đấu chính - Squat, Bench Press, Deadlift - ứng dụng nguyên tắc chuyên biệt (specificity) trong lựa chọn bài tập là một điều thiết yếu trong quá trình cải thiện thành tích của bộ môn Powerlifting. Tuy nhiên, nguyên tắc này được ứng dụng thực tế ra sao?

Một nghiên cứu được xuất bản gần đây trên tờ báo khoa học “Journal of Strength and Conditioning Research” (JSCR) bởi “Amdi và đòng nghiệp” (link tại đây) khám phá điều này thông qua khảo sát xu hướng lựa chọn bài tập của 548 vận động viên Powerlifting trình độ cao (44% thi đấu ở cấp độ vùng, 40% ở cấp quốc gia, và 17% ở cấp quốc tế; ~30% trong đó là nữ giới). Bài viết này sẽ tổng hợp những điểm chính (key findings) đáng chú ý được tác giả đứng tên đầu của nghiên cứu, Christian Houmann Amdi, chia sẻ trên Instagram cá nhân

Xu hướng tập luyện

Amdi chỉ ra những xu hướng tập luyện sau được ghi nhận ở những VĐV Powerlifting được khảo sát.

Tần suất tập luyện

Các VĐV tập luyện trung bình 4.3 lần/tuần (có thể hiểu là số buổi tập mỗi tuần), thực hiện các động tác Squat, Bench Press, và Deadlift theo thể thức thi đấu hay comp lifts (lần lượt) 1.6, 2.5 và 1.4 lần mỗi tuần. Gần như mọi VĐV (≥ 97.5%) đều sử dụng các bài tập bổ trợ.

Squat

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.5 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Squat thông dụng bao gồm:

• Pause Squat, hay Squat có thêm quãng dừng ở một điểm trong khoảng ROM, vd: điểm thấp nhất (”trong hố”);

• Squat với vị trí đặt tạ khác (vd: High bar vs. Low bar)

• Squat với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Squat không dùng tạ đòn, và Squat từng bên.

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông (vd: Hip Thrust cho Mông) và cơ Duỗi Gối (vd: Leg Extension cho Đùi trước).

Bench Press

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 2.1 và 2.5 lần mỗi tuần.

Các biến thể Bench Press thông dụng bao gồm:

• Long Pause Bench, hay Bench với quãng dừng (pause) dài, thường ở điểm thấp nhất của chuyển động;

• Bench với các grip (vd: hẹp hơn hay rộng hơn) và góc khác nhau (vd: Incline [dốc lên] hoặc Decline [dốc xuống] ở các góc khác nhau) ;

• Bench với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn);

• Larsen Press, hay Bench với chân duỗi thẳng không chạm đất (nhằm triệt tiêu leg drive)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Bench không dùng tạ đòn (vd: tạ đơn, máy, dùng các thanh bar khác).

• Các bài tập cô lập các cơ Ngực và Tay Sau.

Deadlift

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.3 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Deadlift thông dụng bao gồm:

• Pause Deadlift, hay Deadlift với quãng dừng (pause) ở một điểm trong khoảng ROM, vd: khi vừa rời mặt sàn, ngang gối;

• Stiff-leg Deadlift. hay Deadlift với khớp Gối duỗi thẳng (thay vì gập như Conventional hay Sump DL), chỉ chuyển động ở khớp Hông.

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông.

Reps và RPE

Các bài tập trong chương trình thường được thực hiện với khoảng Reps và RPE sau

• Comp lift: 1-7 Reps/Set ở mức RPE 6-10,

• Biến thể với thanh đòn: 4-7 Reps ở RPE 6-8.5,

• Các bài bổ trợ: ≥ 8 Reps, RPE 6-10

ẢNH HƯỞNG CỦA THỜI ĐIỂM THI ĐẤU

Điều chỉnh chương trình

Đa số các VĐV có điều chỉnh chương trình tập khi đến gần hơn với ngày lên sàn, với 88.2% điều chỉnh các động tác thi đấu, 71.7% điều chỉnh các biến thể với thanh đòn, và 61.3% điều chỉnh các bài tập bổ trợ.

Những thay đổi này thường bao gồm tăng mức tạ tương đối (so với mức tạ mốc, thường là 1RM hiện tại) và RPE của các comp lift, trong khi giảm Volume và tần suất của các biến thể và các bài bổ trợ.

Lựa chọn bài tập tỏ ra khá nhất quán, với 49 - 59% vđv không thay đổi bài tập theo thời điểm thi đấu, mặc dù 35 - 46% có thay đổi.

Cụ thể với từng comp lift

Với Squat

• Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với vị trí đặt tạ khác và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn khi cách xa ngày thi đấu hơn.

Bench Press

• Long Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với độ rộng tay cầm và góc đẩy khác, Larsen Press và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

Deadlift:

• Pause Deadlift trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với tư thế khác và Stiff-leg Deadlift được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

ẢNH HƯỞNG TỪ ĐẶC ĐIỂM CÁ NHÂN CỦA NGƯỜI TẬP

Khảo sát ghi nhận được những xu hướng sau khi phân loại câu trả lời theo đặc điểm người tập:

Điểm IPF GL

Điểm IPF GL cao hơn được liên hệ với xác suất cao hơn cho việc sử dụng một số bài tập bổ trợ và thực hiện các comp lifts và biến thể sử dụng tạ đòn với RPE thấp hơn, trong khi những người tập với điểm số trung bình thường sử dụng khá nhiều biến thể sử dụng thanh đòn.

Điểm IPF GL (IPF Good Lift points) là một hệ thống đánh giá mới được IPF áp dụng từ tháng 05/2020, thay cho hệ thống điểm IPF Point trước đó (từ 2018), nhằm đem lại một chỉ số thống nhất để đánh giá trình độ của một vđv Powerlifting dựa trên thành tích thi đấu ở các giải IPF và được IPF chấp thuận.

Hạng cân

Những VĐV ở hạng cân tầm trung (middleweight. bao gồm 74kg và 83kg) thường tập nhiều buổi hơn và sử dụng nhiều biến thể thanh đòn và bài tập bổ trợ hơn.

Những VĐV nhẹ hơn thường thực hiện Squat và Bench Press thường xuyên hơn, và Squat với RPE cao hơn.

Giới tính

Các VĐV tham gia khảo sát là nữ giới có xu hướng thực hiện nhiều hơn các biến thể với thanh đòn và các bài tập bổ trợ, bao gồm các bài tập cô lập cơ Duỗi hông.

Các VĐV tham gia khảo sát là nam giới thường sử dụng nhiều hơn các biến thể Pause Squat, Pause Deadlift, và Long-pause Bench khi tới gần ngày thi đấu.

ỨNG DỤNG

Trước tiên chúng ta cần phải nhắc đến những hạn chế của những phát hiện trên

• Được thực hiện theo hình thức khảo sát, nghiên cứu bởi “Amdi và đồng nghiệp” được xếp vào dạng nghiên cứu quan sát (observational research) hay cắt ngang (cross-sectional). Hạn chế chính của dạng nghiên cứu này là khả năng suy luận quan hệ nguyên nhân - kết quả, phương hướng của hiệu ứng mà các xu hướng lựa chọn bài tập được ghi nhận mang lại, và mức độ hiệu quả của những xu hướng này, khá hạn chế.

  • Nói cách khác, chúng ta không thể biết được chắc chắn liệu những phương án này có thực sự có hiệu quả đối với cải thiện thành tích Powerlifting hay không, và, nếu có, nó đóng vai trò bao nhiêu.

• Bên cạnh đó, vì khảo sát này được thực hiện giấu tên và tuyển mộ những người trả lời từ nguồn mạng xã hội, những câu trả lời không thể được xác minh, và có thể chịu ảnh hưởng bởi thiên kiến lựa chọn (selection bias, vd: thu hút một tỉ lệ lớn những người tập theo đuổi một phong cách tập luyện cụ thể).

• Thêm vào đó, kết quả khảo sát chủ yếu phản ánh những người tập khỏe hơn, giàu kinh ngiệm hơn, nên các phát hiện trên có thể không phản ánh hoàn toàn những thói quen của những người tập trình độ thấp hơn.

Tổng kết lại, mặc dù không cho thấy những phương án tốt nhất, các phát hiện trong nghiên cứu hiện tại chỉ ra những phương án đang được sử dụng tương đối rộng rãi, theo đó có thể được sử dụng như một nguồn tham khảo để các HLV và người tập. Rốt cục, khi xây dựng chương trình tập cho cá nhân, những yếu tố có tính cá nhân - như khả năng chịu áp lực, sở thích, những hạn chế từ môi trường, lối sống và hoàn cảnh, phản ứng với tập luyện, và mục tiêu cụ thể - nên luôn là cơ sở chính để đưa ra quyết định.

ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ HẠI: TỘI “THẬT” HAY OAN SAI?

Trong hàng chục năm, những mối lo ngại về các chế độ ăn với lượng Protein lớn đã được dấy lên trong truyền thông đại chúng và, đôi lúc, trong các cuộc đối thoại khoa học. Trong giới fitness, những quan điểm như vậy thường nhanh chóng bị gạt bỏ, đặc biệt trong giới Thể Hình, nhưng liệu thái độ này đến từ định kiến hay dựa trên bằng chứng vững chắc?

BẤT ĐỘNG CŨNG TO: SỬ DỤNG ISOMETRIC ĐỂ TĂNG CƠ?

Một nghiên cứu gần đây so sánh tập luyện với tập luyện thống với tập luyện đẳng trường cơ (Isometrics) và phát hiện sự phát triển toàn bộ Đùi trước giống nhau, nhưng với khác biệt tiềm năng ở các vùng cụ thể. Isometrics là một loại hình tập luyện hữu ích có tiềm năng, và những phát hiện trên tích lũy thêm vào tập hợp bằng chứng về tập luyện ở độ dài cơ lớn.

PHỤ NỮ MÃN KINH CÓ CẦN PHẢI TẬP “NẶNG”?

Dựa vào quan sát rằng phụ nữ mất đi một lượng thân Nạc lớn trong giai đoạn chuyển giao mãn kinh, một quan điểm được lan truyền rộng rãi gần đây là, phụ nữ cần tập Kháng lực với tạ nặng để tăng cơ hoặc sức mạnh khi đã mãn kinh. Nghiên cứu được thảo luận trong bài viết này phủ nhận quan điểm trên.

NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ “MÃN KINH”

Đa số phụ nữ gặp phải các triệu chứng mãn kinh có thể tồn tại trong vài năm. Trong khi có tồn tại các phương án trị liệu thực chứng để kiểm soát các triệu chứng, ~85% trong số những phụ nữ có thể sử dụng chúng thay vào đó lại lựa chọn những sản phẩm thực phẩm bổ sung kém hoặc không hiệu quả. Hơn nữa, sự rùm beng của giới truyền thông về một nghiên cứu chất lượng kém đã nhào nặn nhận thức của công chúng về trị liệu mãn kinh bằng nội tiết tố trong hơn 2 thập kỉ trở lại đây.

TỔN THƯƠNG CƠ BẮP: LIỆU CÓ CẦN “PAIN” ĐỂ “GAIN”?

Đau mỏi cơ bắp và mệt mỏi thường song hành với tuần đầu tiên của một giai đoạn tập luyện, nhưng liệu chúng có cần thiết cho phát triển cơ bắp dài hạn? Nếu không, làm cách nào để người tập phòng tránh nó? Bài viết này phân tích một nghiên cứu kinh điển về chủ đề này, và gợi ý những phương án để giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh trong khi tránh tình trạng đau cơ đến lê lết.

CREATINE GÂY RỤNG TÓC: LO NGẠI THỰC SỰ HAY LỜI NÓI DỐI TRẮNG TRỢN?

Một nghiên cứu trước đó phát hiện rằng bổ sung Creatine dẫn đến tăng lượng hormone nam có dính líu đến kìm hãm mọc tóc. Nghiên cứu đó không trực tiếp đo lường hiện tượng rụng tóc, nhưng luận điểm này vẫn được truyền bá dai dẳng. Cuối cùng chúng ta cũng có một thí nghiệm chỉ định ngẫu nhiên có kiểm soát điều tra mối quan hệ giữa Creatine và rụng tóc. Bài viết này phân tích và bình luận về những kết quả được ghi nhận.

Bài viết này trích từ Tập san Tháng 12/2024

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. Giai đoạn dậy thì dẫn đến tiến bộ lớn về sức mạnh và công suất. Tập Kháng lực khuếch đại những tiến bộ này, và đem lại tiến bộ lớn hơn ở những vận động viên ở đầu so với cuối giai đoạn dậy thì.

2. Trong quá khứ, lo ngại về an toàn về tập tạ cho trẻ nhỏ đến từ nguy cơ tổn thương sụn tăng trưởng ở xương đang phát triển. Chúng khá yếu và có thể kìm hãm phát triển nếu bị tổn thương.

3. Tuy nhiên, phần lớn chấn thương trong những nghiên cứu ban đầu xảy ra khi tập luyện được thực hiện không được giám sát, không được hướng dẫn đầy đủ, chương trình được thiết kế không phù hợp hoặc dụng cụ không đảm bảo. Khi những vấn đề này được khắc phục, nguy cơ chấn thương là rất nhỏ.

GIỚI THIỆU CHUNG

Nếu đã theo đuổi bộ môn “nâng tạ” đủ lâu, rất có thể bạn đã từng có một “hồi còn trẻ” thần tượng những đàn anh cơ bắp, lực lưỡng hơn. Tuy nhiên cứ đến khi nhắc đến chuyện đi “tập gym”. những người lớn tuổi lại thường “dọa” rằng “tập tạ gây lùn”, với lí lẽ thường được viện dẫn là “trẻ con đang ở tuổi phát triển, đặt mấy chục cân lên lưng làm kìm hãm phát triển chiều cao”. Tất nhiên là điều này sẽ không khiến bạn nhụt chí (vì thế mà đến giờ bạn vẫn đang tập luyện đều đặn chứ?), nhưng đáng chú ý là quan niệm này vẫn tồn tại (và tỏ ra sẽ tiếp tục tồn tại) cho đến đời con cháu của bạn.

Liệu những lo ngại này có bằng chứng đáng tin nào ủng hộ trên thực tế? Đó là chủ đề được một nghiên cứu tổng quan gần đây bởi “de Salles Painelli” [1] khám phá, về tập Kháng lực ở các vận động viên nhí. Bài viết này sẽ tổng hợp nội dung của bài báo khoa học này, bao gồm những thích nghi cơ bắp từ tập Kháng lực thường được ghi nhận ở các vận động viên nhỏ tuổi, phản ứng phát triển của bắp của đối tượng này, những lo ngại và rủi ro có thể tồn tại, và cuối cùng thảo luận về những khuyến cáo tập luyện Kháng lực cho lứa tuổi thiếu niên.

NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.

Mục Đích Nghiên Cứu

Mục đích của nghiên cứu tổng quan mô tả hiện tại là tổng hợp bằng chứng về nguy cơ, lo ngại, và hiệu quả của tập luyện Kháng lực đến các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp và phản ứng phát triển cơ bắp ở các vận động viên nhỏ tuổi, trong khi đồng thời đưa ra những khuyến cáo và chỉ dẫn nhằm hỗ trợ việc áp dụng tập luyện Kháng lực cho nhóm đối tượng này.

Phương Pháp Tiến Hành Nghiên Cứu

Mặc dù đây là một nghiên cứu “tổng quan mô tả” (narrative review), tác giả có áp dụng tìm kiếm một cách hệ thống, bao gồm tìm kiếm theo một chuỗi những từ khóa trên các cơ sở dữ kiện định sẵn, theo một bộ tiêu chí sàng lọc cụ thể nhằm khắc phục tính gián tiếp và nguy cơ thiên vị khi lựa chọn bằng chứng thường xuất hiện trong dạng nghiên cứu “tổng quan mô tả”. Để được lựa chọn, các nghiên cứu cần thỏa mãn những tiêu chí sau:

• Đã xuất bản đầy đủ bằng tiếng Anh (không phải là vd, bản tóm tắt nghiên cứu công bố tại hội thảo).

• Bao gồm đối tượng vận động viên trẻ tuổi (19 tuổi hoặc nhỏ hơn) tham gia vào các hoạt động thể thao.

• Có áp dụng các chương trình tập Kháng lực kéo dài ít nhất 6 tuần.

Tương tự, các nghiên cứu bị loại trừ nếu chúng:

• Sử dụng các dụng cụ như dây chun kháng lực hay bánh đà (flywheel) vì khó định lượng khối lượng tập luyện, hay nếu nghiên cứu không cung cấp đủ thông tin để tính toán khối lượng tập luyện.

• Sử dụng các hình thức tập luyện không phải Kháng lực (vd: Plyometric) bởi tác giả muốn cô lập hiệu ứng của tập luyện Kháng lực đến các bài kiểm tra đánh giá công suất cơ bắp (power).

• Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng

PHÁT HIỆN VÀ BÌNH LUẬN

Tác giả trình bày bài báo của mình thành 4 phần lớn trước khi đi đến phần tổng kết và kết luận: 1) các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp (muscular fitness-related measures); 2) phát triển cơ bắp (muscle hypertrophy); 3) nguy cơ và lo ngại (risks and concerns); và 4) khuyến cáo (recommendations). Phần dưới đây của bài viết cũng sẽ sử dụng bố cục này.

Các Chỉ Số Liên Quan Đến Thể Trạng Cơ Bắp

Những phát hiện thuộc về thể trạng cơ bắp bao gồm các dữ kiện về sức mạnh cơ bắp (18 nghiên cứu), sức bền (6 nghiên cứu), và công suất (22 nghiên cứu).

Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng lực trong giai đoạn này, và một nửa còn lại chỉ thực hiện chương trình tập thể thao (đá bóng). Trong khi bất cứ nghiên cứu nào về tập Kháng lực với hơn 100 người tham gia kéo dài 2 năm là điều hiếm gặp, ấn tượng và có ích đối với hiểu biết về thích nghi xảy ra trong thời gian dài hơn so với thông thường, những điều này đặc biệt quan trọng khi nghiên cứu về trẻ vị thành niên.

Đáng chú ý, bản thân quá trình trưởng thành dẫn đến những cải thiện về năng lực thể chất độc lập với chương trình tập luyện. Trong nghiên cứu này, “Sanders” xếp nhóm các cầu thủ theo độ tuổi, cụ thể là dưới 19, 17 và 15 tuổi. Vì vậy, mỗi nhóm có trong khoảng 13 đến 33 cầu thủ (vd: nhóm Đối chứng dưới 19 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 15 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 17 tuổi, các nhóm Đối chứng dưới 15 tuổi, 17 tuổi và 19 tuổi). Khi chỉ nhìn vào ảnh hưởng của quá trình trưởng thành (cùng với tập luyện bóng đá) đến tiến bộ về sức mạnh 1RM, các nhóm Đối chứng (không tập tạ) dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng sức mạnh 1RM trung bình lần lượt là 20.9 ± 22.9, 49.8 ± 39.6, và 62.3 ± 53.8% ở bài Front Squat, và 29.2 ± 22.7, 67 ± 51.4, và 59.7 ± 43.4% ở bài Back Squat. Mức tăng sức mạnh 1RM khá lớn này sẽ không thể xảy ra ở người trưởng thành nếu chỉ chơi bóng trong 2 năm, và khả năng là đến từ sự phát triển về thân hình và trọng lượng và cải thiện khả năng phối hợp chuyển động của các cầu thủ. Tuy nhiên, nhóm tập Kháng lực dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng 1RM trung bình thêm 101.6 ± 43, 115.1 ± 34.4, và 312.5 ± 118.6% ở bài Front Squat và 101.6 ± 37, 123 ± 38.5, và 290.9 ± 107.8% ở bài Back Squat. Tức là, các cầu thủ có tập Kháng lực đạt được tiến bộ về sức mạnh cao gấp 2 - 5 lần so với đồng đội không tập Kháng lực. Hơn nữa, tiến bộ về sức mạnh so với ban đầu được ghi nhận lớn hơn đáng kinh ngạc ở những cầu thủ dưới 15 tuổi, cho thấy rằng khi quá trình trưởng thành đang diễn ra mạnh mẽ nhất, nó khuếch đại ảnh hưởng của tập Kháng lực đến sức mạnh.

Về sức bền cơ bắp, với chỉ 6 nghiên cứu có đặc điểm khá đa dạng về độ dài, đối tượng tham gia, biện pháp và quy trình kiểm tra, các phát hiện không thực sự rõ ràng. Ví dụ, các nhóm tập Kháng lực được ghi nhận tăng ở các chỉ số khác nhau về sức bền cơ bắp từ mức tăng chỉ 7% cho thời gian Plank [3] đến mức tăng khổng lồ 166.5% về số Reps thực hiện được ở một bài kiểm tra sức bền chuyên dụng cho cơ Vai sau (về bản chất là một bài kiểm tra bằng chuyển động Rear Delt Fly với một tay cầm tạ nhẹ trong khi nằm trên bàn massage; [4]). Hơn nữa, “de Salles Painelli” bình luận rằng, không phải nghiên cứu nào trong số được đánh giá có thực hiện bước làm quen với bài kiểm tra một cách đầy đủ, một điều đặc biệt quan trọng khi sử dụng các bài kiểm tra đặc biệt đòi hỏi học cách phối hợp chuyển động, và cũng đặc biệt quan trọng với một nhóm đối tượng nhìn chung có thể học chuyển động nhanh chóng - như với các vận động viên nhỏ tuổi. Điều này có nghĩa rằng, việc phân biệt giữa hiệu ứng thực từ tập luyện và hiệu ứng của việc làm bài kiểm tra nhiều lần. Với yếu tố này, số lượng nghiên cứu ít, và thêm rằng sức bền cơ bắp đằng nào cũng có liên hệ trực tiếp đến sức mạnh (vd: nếu 1RM của bạn tăng từ 100kg lên 150kg, 75kg sẽ trở thành 50%1RM, thay vì 75%), và vì sức bền cơ bắp (vd: thực hiện được số Reps cao hơn với tạ nhẹ - rất nhẹ) không phải là thứ bạn đọc sẽ quan tâm nhiều, khả năng là những phát hiện này sẽ không có gì đáng nhắc đến.

Trái lại, về công suất (power) cơ bắp, đa số các nghiên cứu áp dụng các bài kiểm tra giống nhau như nhảy bật cao từ tư thế ngồi (countermovement jump) hay từ tư thế Squat (squat jump), và các bài ném bóng (medicine ball throw). Hơn nữa, đại đa số các nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện nhất quán về các chỉ số này sau khi tập Kháng lực. Cuối cùng, và tương tự với Strength, một số nghiên cứu ghi nhận tiến bộ lớn hơn về công suất ở những vận động viên nhỏ tuổi hơn khi tập Kháng lực. Ví dụ, “Rodriguez-Rosell và đồng nghiệp” [5] ghi nhận rằng, các cầu thủ bóng đá ở độ tuổi thiếu niên có tập Kháng lực tăng thành tích bật nhảy thêm từ 5 đến 12.5%, với những cầu thủ dưới 13 tuổi ghi nhận mức tăng lớn nhất (12.5%), nối tiếp bởi những cầu thủ dưới 15 tuổi (10%) và những cầu thủ dưới 17 tuổi có mức tăng nhỏ nhất (5.7%). Những cầu thủ không tập Kháng lực không tăng đáng kể về chiều cao bật nhảy. Đáng chú ý, những thay đổi đa dạng và cụ thể với độ tuổi này xảy ra chỉ sau 6 tuần, cho thấy rằng sự trưởng thành về thể chất có thể không đóng góp, mà thay vào đó những thay đổi về thần kinh - cơ bắp khi tập luyện công suất (hay bùng nổ) tỏ ra mạnh mẽ hơn ở các vận động viên nhỏ tuổi hơn.

Những Nguy Cơ Và Lo Ngại

Một mối lo ngại tồn từ lâu liên quan đến nguy cơ và rủi ro chấn thương cao hơn khi tập tạ trong quá trình trưởng thành [10]. Cụ thể, sự khác biệt giữa xương trẻ em và xương người lớn là sự tồn tại của các “sụn tăng trưởng” (growth plate hay physis). “Sụn tăng trưởng” là tên gọi cho phần sụn ở trên cùng phần cổ của xương dài ở trẻ em, ngay dưới đầu của xương, cho phép xương phát triển. Trong quá trình phát triển, “sụn tăng trưởng” mở rộng, sản sinh thêm các sụn, làm tăng độ dài của xương và cuối cùng, sụn tăng trưởng trở nên cứng lại và biến thành xương. Tuy nhiên, trước khi trở thành xương, “sụn tăng trưởng” có độ bền kéo (tensile strength hay khả năng chịu lực kéo đứt) khá yếu, hạn chế khả năng hấp thụ lực của nó so với toàn bộ cấu trúc còn lại của xương, nhưng đồng thời cả ở một số mô mềm khác. Vì thế, trên lý thuyết, một chất thương gây ra giãn dây chằng ở người trưởng thành có khả năng gây đứt gãy sụn tăng trưởng ở trẻ em, có tiềm năng dẫn đến “kìm hãm phát triển” (stunted growth) [11].

Trong khi những nguy cơ này nghe có vể đáng sợ và dựa trên hiểu biết chính xác về sinh lý, tỉ lệ chấn thương và hệ quả thực tế của chúng lại ít gây kinh hãi hơn nhiều. Đầu tiên, một điều cần công nhận là, để hiện tượng “kìm hãm phát triển” xảy ra đòi hỏi một chấn thương thực tế ở “sụn tăng trưởng”. Đa số những lo ngại ban đầu liên quan đến trẻ nhỏ tập tạ đến từ những nghiên cứu hồi cứu vào thập kỉ 70 và 80 của thế kỉ trước. Khi đánh giá chi tiết hơn, “de Salles Painelli” xác định rằng phần lớn những trường hợp chấn thương được ghi nhận xảy ra khi tập luyện không được giám sát hay được giám sát thiếu trình độ nghiệp vụ, không được hướng dẫn đầy đủ, hoặc với thiết bị tập luyện chất lượng kém, hoặc với những chương trình được thiết kế không hợp lý [10,11,12]. Hơn nữa, trong khi một số chấn thương nghiêm trọng có xảy ra trong những báo cáo này, phần lớn các chấn thương đều ở mức nhẹ. Trong một phân tích hồi cứu về các chấn thương khi tập tạ ở cấp trung học phổ thông trong 5 năm, chỉ có tổng cộng 80 vận động viên gặp chấn thương, chỉ 43 trường hợp trong đó có chấn thương trực tiếp đến từ tập tạ, và chỉ có 4 trong đó đòi hỏi phẫu thuật [13].

Mặt khác, tỉ lệ chấn thương của thiếu niên tập luyện Kháng lực ghi nhận bởi các nghiên cứu quan sát theo thời gian nằm trong khoảng 0.053 đến 0.176 chấn thương trên 100 giờ [12], vốn khá thấp nếu so sánh với tỉ lệ của các môn thể thao va chạm ở độ tuổi thiếu niên. Ví dụ, có 0.65 đến 1.06 chấn thương đòi hỏi nghỉ thi đấu hay tập luyện trên 100 giờ ở bộ môn Rugby [14]. Như bất cứ hoạt động thể chất hay thể thao nào, tập tạ có những nguy cơ ẩn trong đó, và trẻ em là nhóm đối tượng đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi các em vẫn đang trưởng thành về thể chất và tâm trí. Tuy nhiên, trẻ em cũng có thể hưởng lợi ích rõ rệt từ tập luyện Kháng lực, với lợi ích lớn hơn được ghi nhận ở những em mới dậy thì, như được thảo luận ở trên. Hơn nữa, với sự gia tăng phổ biến của hiện tượng béo phì và bệnh mãn tính ở trẻ em, việc giúp các em tham gia vào tập luyện Kháng lực một cách an toàn và được hướng dẫn đầy đủ là một việc đặc biệt quan trọng nên làm sớm nhất có thể [15]. Với cân nhắc này, tác giả của nghiên cứu hiện tại trình bày một danh sách các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, cũng như những phương án làm giảm những nguy cơ này (BẢNG 1).

Khuyến Cáo

Đáng chú ý, tác giả của nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng, có rất ít nghiên cứu trực tiếp so sánh ảnh hưởng của các yếu tố khác nhau trong chương trình tập Kháng lực của các vận động viên nhỏ tuổi - một số yếu tố còn chưa từng xuất hiện trong nghiên cứu nào. Hơn nữa, chỉ có duy nhất một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) [16] ước tính phản ứng trung bình với các lượng Volume, cường độ và tần suất tập luyện khác nhau ở những vận động viên nhỏ tuổi. Trong meta-analysis duy nhất này bởi “Lesinki và đồng nghiệp”, các tác giả ghi nhận rằng, tập luyện trong 6 tháng hoặc lâu hơn, trong đó, 5 Sets x 6 - 8 Reps được thực hiện mỗi bài tập, với mức tạ tương đương với 80 - 89%1RM và thời gian nghỉ khoảng 3-4 phút đem lại tiến bộ lớn nhất về Sức mạnh.

Những giá trị trên không hẳn là cá biệt ở các vận động viên nhí. Các meta-analysis trên người trưởng thành cũng ghi nhận giá trị trung bình tương tự, theo đó tập Kháng lực trong dài hạn với tạ nặng, Volume trung bình và thời gian nghỉ đủ lâu dẫn đến tiến bộ sức mạnh rõ rệt. Tuy nhiên, thứ chúng ta nên tiếp thu từ các nghiên cứu là “khái niệm” và nguyên tắc chúng ủng hộ, và tích hợp chúng vào một giải pháp thực tiễn. May mắn thay, đó là điều “de Salles Painelli” [1] làm trong nghiên cứu hiện tại. Phương án họ đề xuất sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ ở khoảng 50 - 70%1RM, Volume thấp khoảng 1 - 2 Sets x 12 - 15 Reps, và lặp lại 1 - 2 lần/tuần. Tác giả chủ rằng phương án tạ nhẹ, Volume thấp này sẽ phù hợp với các vận động viên nhỏ tuổi, cho phép các em làm quen với tập luyện Kháng lực đồng thời với chương trình tập thể thao, và tạo điều kiện để học động tác an toàn. Sau đó, khi các em lớn hơn và phát triển hơn, tác giả đề xuất tăng tiến lên 2-3 buổi/tuần, thực hiện 2 - 3 Sets x 8 - 12 Reps với mức tạ 70 - 85%1RM, và cuối cùng là 2-3 buổi/tuần với 3 - 5 Sets ở mức tạ 85%1RM hoặc cao hơn (BẢNG 2).

Về tổng thể, phương án này khá ổn, Tuy nhiên, khoảng Rep và thời gian nghỉ ở giai đoạn mới bắt đầu (Beginner) và trung cấp (Intermediate) có thể được cải thiện. Các tác giả chỉ ra rằng các vận động viên nhỏ tuổi có thể hồi phục nhanh hơn giữa các Sets so với người trưởng thành [17], nhưng sau đó bình luận rằng điều này không nên trở thành cơ sở để giới hạn thời gian nghỉ, bởi meta-analysis đề cập trước đó ghi nhận tiến bộ sức mạnh tốt hơn với thời gian nghỉ ~3 - 4 phút. Điều này hoàn toàn đúng; tuy nhiên, các tác giả lại đề xuất rằng những vận động viên nhí khi mới bắt đầu chỉ nên nghỉ 1 - 2 phút. Điều này có vẻ hơi tự mâu thuẫn.

Trong khi thực hiện 12 - 15 Reps với mức tạ 50 - 70%1RM (đa số người tập có thể thực hiện 20+ Reps) có thể không gây ra đủ mệt mỏi để việc nghỉ chỉ 1 - 2 phút trở thành vấn đề, đây có lẽ không phải là cách tốt nhất đến tạo điều kiện cho các em học chuyển động nếu như mục tiêu cuối cùng là giúp các em tập được nặng hơn. Thay vào đó, phương án thay thế là tập ít Reps hơn trong mỗi Set, ví dụ 8 - 12 Reps với cùng mức tạ (50 - 70%1RM), khiến thời gian nghỉ 1-2 phút càng ít gây cản trở hơn. Hơn nữa, ban đầu các em nên tập trung vào di chuyển thanh đòn nhanh nhất có thể trong khả năng của mình trong khi vẫn duy trì kĩ thuật chuyển động. Vì phát triển cơ bắp có thể không rõ rệt ở giai đoạn phát triển này, tập xa ngưỡng thất bại không phải là một điều đáng lo. Hơn nữa, với tầm quan trọng của phát triển công suất (power) cho phần lớn các môn thể thao và tầm quan trọng của hình thành kĩ thuật chuyển động tốt, hạn chế mệt mỏi và tập trung vào kĩ thuật chuyển động sẽ phù hợp hơn khi mới bắt đầu. Còn sau đó, những khuyến cáo của các tác giả có thể coi là hợp lý, bởi bạn có thể tăng khoảng liều lượng và mức tạ khi các vận động viên trưởng thành và tiến bộ hơn (mặc dù ở trình độ trung hạn, khoảng Rep 6 - 10 sẽ phù hợp hơn so với 8-12 Reps cho mục tiêu sức mạnh và công suất và mức tạ 70 - 85%1RM).

TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.

2. Sander et al (2013). Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players.

3. Weston et al (2015). Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers.

4. Moore et al (2013). Improvements in shoulder endurance following a baseball-specific strengthening program in high school baseball players.

5. Rodríguez-Rosell et al (2017). Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages.

6. Ozmun et al (1994). Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training.

7. Lillegard et al (1997). Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity.

8. Fukunaga et al (1992). The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age.

9. Granacher et al (2011). Effects and mechanisms of strength training in children.

10. Faigenbaum et al (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association.

11. Milone et al (2013). There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure.

12. Faigenbaum & Myer (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects.

13. Brady et al (1982). Weight training-related injuries in the high school athlete.

14. McIntosh (2005). Rugby injuries.

15. Nettle & Sprogis (2011). Pediatric exercise: truth and/or consequences.

16. Lesinski et al (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis.

17. Zafeiridis et al (2005). Recovery during high-intensity intermittent anaerobic exercise in boys, teens, and men.

18. Helms (2024). Is Being Too Young to Lift a Thing? Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 8, Issue 1.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

CHẤT TẠO NGỌT NHÂN TẠO CÓ “LỪA BẠN” ĂN NHIỀU HƠN?

Bằng cách đem lại vị ngọt mà không đi kèm năng lượng hay đường, một quan niệm đang được lưu truyền là, chất tạo ngọt nhân tạo “lừa” não bạn trở nên thèm tinh bột hơn và tiêu thụ nhiều Calo hơn. Một nghiên cứu mới xuất bản gần đây đặt ra phép thử cho điều này..

PHÁT TRIỂN CƠ BẮP: TO THÊM BAO NHIÊU VÀ TRONG BAO LÂU?

Cộng đồng đam mê thể chất hay fitness luôn đầy ắp những câu hỏi về tăng cơ. Sản phẩm thực phẩm bổ sung X sẽ ảnh hưởng thế nào tới tốc độ tiên bộ của tôi? Liệu lợi ích mà phương án tập luyện Y mang lại có thực sự đáng để thử? Lịch tập của tôi không “tối ưu” hay “chuẩn khoa học”? Để trả lời những câu hỏi trên, chúng ta cần có cái nhìn khách quan về tốc độ tiến bộ trên thực tế, cả trong ngắn hạn lẫn cả hành trình tập luyện của một người.

ĐỒ ĂN TINH LUYỆN: MỘT MIẾNG CŨNG HẠI!?

Trong khi các chế độ ăn tinh luyện thúc đẩy tăng cân một cách bị động, rốt cục thay đổi cân nặng chịu chi phối bởi cân bằng năng lượng. Vì thế, câu hỏi cần đặt ra là, vì sao các chế độ ăn tinh luyện dẫn đến tăng cân? Nghiên cứu thảo luận trong bài viết này được thực hiện dựa trên các công trình trước đó để giúp chúng ta hiểu rõ hơn về điều này.