Tiến bộ trong tập luyện là sự kết hợp của nhiều thích nghi về thể chất khác nhau. T3 thường tiếp cận điều này bằng cách phân loại những thích nghi thể chất vào 3 nhóm chính: Thần kinh (vd: kĩ năng vận động, khả năng huy động cơ bắp nhằm đáp ứng tác vụ vận động), Cấu trúc (vd: các kết cấu trực tiếp chịu tác động và tạo ra vận động như cơ bắp, gân cơ), và Chuyển hóa (vd: khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì vận động của cơ thể).

Đối với các bộ môn Sức bền như Chạy bộ, thích nghi về Chuyển hóa đóng vai trò then chốt đối với thành tích vận động. Trong khi hoạt động tập luyện là tác nhân chính thúc đẩy tiến bộ, những thích nghi về Chuyển hóa còn có thể được thúc đẩy bởi các những hoạt động khác ngoài vận động mà không đóng góp thêm áp lực lên người tập.

Bài viết này sẽ thảo luận về một phương án như vậy - ngâm nước nóng hay hot water immersion - thông qua tóm tắt một cuộc phỏng vấn gần đây trên podcast The Sports Science Dudes giữa Jose Antonio, PhD. (host), và Elliot Jenkins (khách mời) về một nghiên cứu mới được xuất bản gần đây với những phát hiện hé lộ tiềm năng của phương án này đối với cải thiện thành tích Sức bền.

Hiệu quả của ngâm nóng

Trướcđó T3 đã thảo luận về cách ứng dụng của một khái niệm rộng hơn liên quan đến “ngâm nóng” là “heat training”, nhằm tạo ra những thích nghi sinh lý liên quan đến sức bền đến từ thích ứng với nhiệt độ cao, thông qua 1) tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao (vd: trong thời tiết nóng nực và/hoặc mặc quần áo dày để cản trở giải nhiệt); và 2) các biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động (vd: xông hơi).

Giống như xông hơi, “ngâm nóng” là một biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động, ở đó người tập sẽ ngâm mình trong một bồn nước nóng trong một khoảng thời gian đủ lâu và lặp lại nhiều lần trong một tuần. Như trong nghiên cứu được thảo luận ở trên (có thể đọc miễn phí tại đây), những người tham gia ngâm mình trong bồn nước được giữ ở nhiệt độ tối thiểu là 40⁰C trong 45 phút, và làm điều này 5 buổi/tuần liên tục trong 5 tuần liên tục. Một nửa số người tham gia được chỉ định áp dụng biện pháp ngâm nóng trước (kết hợp với tập luyện), với một nửa còn lại chỉ tập luyện, sau đó trải qua giai đoạn rửa trôi (washout period) để loại bỏ tất cả những thích nghi với nhiệt trước khi áp dụng biện pháp còn lại (chỉ tập luyện vs ngâm nóng + tập luyện). Những kết quả được quan tâm bao gồm: các chỉ số về tim mạch - tuần hoàn (khối lượng hồng cầu, tổng thể tích máu, và thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái), tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (VO2max), và thành tích chạy (hiệu suất chạy, tốc độ đạt được ở VO2max). Bên cạnh đó, khối lượng tập luyện (thời gian tập luyện ở các Zone [1-5] khác nhau, tổng khối lượng tập luyện mỗi tuần) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất (vd: căng thẳng, tâm trạng, giấc ngủ, v.v.) của người tập được theo dõi để đối chiếu và đảm bảo an toàn cho người tập.

Kết quả ghi nhận được cho thấy:

• Thích nghi về tim mạch và huyết học: khối lượng hồng cầu (hemoglobin mass), tổng thể tích máu (total blood volume), thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left-ventricular end-diastolic volume) và thể tích tống máu (stroke volume) được ghi nhận tăng đáng kể.

• Thành tích vận động: VO2max tăng thêm ~2.7 ml.kg.phút, và tốc độ chạy ở VO2max tăng thêm 0.8 km/giờ

• Những thay đổi về huyết học và tim mạch kết hợp lại có liên hệ mật thiết với tiến bộ về VO2max, giải thích được 82.5% biến động về kết quả.

• Hiệu suất chạy (running economy) không thay đổi đáng kể.

• Khối lượng tập luyện và ) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất giữa hai điều kiện không khác biệt đáng kể.

Tóm lại, “Jenkins và đồng nghiệp” phát hiện được rằng, biện pháp ngâm nóng có thể đem lại những thay đổi về huyết học và Tim mạch liên quan đến thích nghi nhiệt, và tiến bộ về những thông số có tính dự báo đối với thành tích sức bền như VO2max và tốc độ đạt được ở VO2max, trong khi không tích lũy thêm áp lực và căng thẳng bên cạnh hoạt động tập luyện đối với người tập.

Mặt khác, đây là một mẫu thí nghiệm bao gồm những người tập có trình độ cao (VO2max trung bình = 64.5). Đặt trong bối cảnh tập luyện và thi đấu, những cải thiện được ghi nhận thực chất có kích thước nhỏ - rất nhỏ, theo Jenkins tương ứng với mức cải thiện ~4-7%, thậm chí ít hơn, tương ứng với nhanh hơn chỉ vài giây trong một cuộc đua 5k - 10k.

Cơ chế đằng sau

Jenkins nhận diện 3 thay đổi sinh lý chính diễn ra đằng sau hiện tượng thích nghi nhiệt do ngâm nóng

Tăng thể tích máu

Một thích nghi đặc trưng của thích nghi nhiệt, ở mức độ cấp tính (trong ngắn hạn), thể tích máu có xu hướng giảm đi do cơ thể mất nước (vd: đổ mồ hôi). Tuy nhiên, trong dài hạn, cơ thể phản ứng bù đắp lại bằng cách tăng thể tích máu trở về và vượt mức ban đầu.

Tăng thể tích máu dẫn đến lưu lượng máu được tuần hoàn trong cơ thể tăng lên, đóng góp vào cải thiện khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng, Oxy và khả năng thanh thải phụ chất chuyển hóa khi tập luyện.

Tăng khối lượng hồng cầu

Trong khi chưa được hiểu tường tận, một giả thuyết được đề xuất để giải tích hiện tượng này xoay quanh chỉ số hematocrit (hay “hematocrit meter hypothesis”). Hematocrit (HCT) là tỉ lệ giữa lượng hồng cầu (red blood cell) và thể tích huyết tương (tức phần lỏng của máu không chứa hồng cầu). Giả thuyết này phỏng đoán rằng, ở Thận có một “cảm biến” có chức năng theo dõi mức hematocrit. Khi hematocrit xuống quá thấp, Thận sẽ tăng cường tổng hợp EPO (Erythropoietin, một hormone kích thích sản sinh hồng cầu) và theo đó tăng lượng hồng cầu (và khối lượng hồng cầu) trong máu. Trong quá trình thích nghi nhiệt, sau 1-2 tuần đầu tiên áp dụng, “cảm biến” HCT này nhận thấy thể tích huyết tương tăng lên, và theo đó thúc đẩy tăng sản sinh hồng cầu để đối trọng lại với thể tích huyết tương lớn hơn và khôi phục lại tỉ lệ HCT tối ưu.

Tăng khối lượng hồng cầu dẫn đến tăng lượng Oxy được vận chuyển đến cơ bắp đang vận động, đóng góp vào khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí của cơ thể khi tập luyện Sức bền.

Thích nghi tim mạch

Nghiên cứu phát hiện ngâm nóng dẫn đến tăng Thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và Thể tích tống máu. Thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left ventricular end-diastolic volume) là lượng máu tối đa được chứa trong tâm thất trái của Tim ngay trước khi nó co bóp để tống máu đi. Thể tích tống máu (stroke volume) là lượng máu Tim tống đi với mỗi nhịp đập.

Hai chỉ số này khi tăng lên trong dài hạn phản ánh sự thay đổi về cấu trúc cơ Tim, tăng khả năng bơm máu, và theo đó Oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp đang vận động của Tim.

Đáng chú ý, trong nghiên cứu hiện tại, hai chỉ số trên được đo trong trạng thái nghỉ (thay vì khi đang tập luyện). Trong khi không trực tiếp liên kết với tiến bộ về chức năng vận động, những kết quả trên có thể gián tiếp phản ánh thay đổi về cấu trúc Tim. Cụ thể, thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và thể tích tống máu được ghi nhận tăng lên, trong khi không có thay đổi rõ rệt về chức năng tâm trương, theo các tác giả đề xuất rằng Tim có sự thay đổi cấu trúc - tăng độ chun giãn của tâm Thất trái - để tiếp nhận và bơm đi lượng máu lớn hơn trong khi không gặp phải thay đổi bất lợi về cơ học (cho phép làm đầy Tâm thất trái hiệu quả hơn với ít áp lực hơn). Thay đổi cấu trúc này của Tim trước đó cũng đã được ghi nhận đối với thích nghi nhiệt dài hạn trong bối cảnh lâm sàng.

Tuy nhiên, ở các chỉ số trực tiếp đánh giá cấu trúc Tim, nghiên cứu hiện tại không ghi nhận thay đổi rõ rệt, theo các tác giả có thể được giải thích bởi 1) những thay đổi này có thể rất nhỏ, nhỏ hơn khả năng đo lường của kĩ thuật được sử dụng; và 2) đối tượng tham gia của nghiên cứu đã có hệ tim mạch phát triển ở trình độ cao thông qua tập luyện sức bền.

Phương án áp dụng

Trong thí nghiệm này, phương án được áp dụng là 45 phút x 5 lần/tuần ở nhiệt độ 40 độ C. Tuy nhiên, Elliott Jenkins có một số bình luận sau.

Về thời lượng: không nhất thiết phải là 45 phút, mà có thể chỉ cần ~30 phút. Đáng chú ý, người tập nên tăng tiến dần về thời lượng ngâm nóng để rèn luyện dần khả năng chịu nhiệt. Tức, khi bắt đầu người tập có thể chỉ cần dành 15-20 phút x 3-4 lần/tuần, sau đó kéo dài mỗi buổi hơn (tăng lên 30 phút hoặc cao hơn) và/hoặc tăng thêm số buổi (5 buổi/tuần), tùy vào nhu cầu. Chú ý đây chỉ là phương án bổ trợ cho hoạt động tập luyện chính; nếu người tập đang tạo ra kích thích hiệu quả từ tập luyện (tập luyện với Volume và cường độ phù hợp), chỉ có thể sắp xếp 3-4 buổi/tuần x 30p cũng đã đủ, chứ không cần thiết phải 5-6 buổi.

Về nhiệt độ: Người tập có thể tăng lên tối đa là 42⁰C. Giống như thời lượng, người tập nên bắt đầu với mức nằm trong khả năng chịu đựng, miễn là cao hơn thân nhiệt (37⁰C), sau đó tăng tiến dần về nhiệt độ (kết hợp với thời lượng).

Kiểm soát khó chịu: Ngâm nóng lâu không hề dễ chịu một chút nào, đặc biệt ở thời lượng dài lên đến 45 phút. Vì vậy, người tập có thể điều hòa cảm giác khó chịu bằng những cách như thỉnh thoảng nâng các phần khác nhau của cơ thể khỏi mặt nước

Giải khát: trong thí nghiệm, những người tham gia được cung cấp 500ml nước cho buổi ngâm nóng kéo dài 45 phút. Trong thực tế người tập có thể lựa chọn uống ít hơn, bởi mất nước có thể đóng góp vào cải thiện hiệu quả tăng thể tích huyết tương. Tuy nhiên, người tập nên uống theo cơn khát.

Kết luận

Ngâm nóng là một phương án có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch và thành tích sức bền, nhưng cần được tiếp nhận với những lưu ý sau:

• Nó chỉ là phương án bổ trợ,không thể thay thế được vai trò chủ đạo của tập luyện, bất kể mục tiêu là cải thiện thành tích về sức bền hay nâng cao sức khỏe.

• Hiệu quả nó mang lại khá nhỏ so với công sức bỏ ra (thời gian, tiền điện để đun nước), vì vậy nó sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn theo đuổi thành tích đỉnh cao.

• Mục đích của phương án này là bổ trợ, vì vậy đừng nên lạm dụng nó (nhất là khi tiếp xúc nhiệt quá lâu và cực đoan có thể gây nguy hiểm).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những điều đáng chú ý của nghiên cứu hiện tại, và điều có thể rút ra từ chúng.

CÁC ĐIỂM ĐÁNG CHÚ Ý

Điểm đầu tiên khiến mình chú ý là sự tham gia đóng góp tích cực của giới chuyên gia trong ngành công nghiệp fitness trong khâu thiết kế quy trình thí nghiệm. Sự đóng góp của ngành công ngiệp trong lĩnh vực nghiên cứu không phải là điều hiếm gặp, khi các doanh nghiệp thường xuyên tài trợ về tiền hay sản phẩm cho các nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Cùng về chủ đề này, trước đó chúng ta có thể nghĩ đến hai ví dụ: nghiên cứu bởi “Plotkin và đồng nghiệp” (Squat vs Hip Thrust cho Mông) được tài trợ bởi Bret Contreras và Menno Henselmans, và nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” (Full ROM vs Lengthened Partials) được tài trợ bởi Jeff Nippard; hai nghiên cứu này đã được T3 thảo luận trước đó trên Substack.

Mặt khác, một trong những chỉ trích phổ biến đối với các nghiên cứu về tập luyện nói chung và cụ thể liên quan đến chủ đề LMLT là sự thiếu kiểm soát về kĩ thuật thực hiện bài tập. Trong nghiên cứu hiện tại, bên cạnh được hỗ trợ về tài chính (bởi Jeremy Ethier và Bret Contreras), nghiên cứu hiện tại có sự cố vấn của Kassem Hanson về thiết kế chương trình tập, cũng như đầu tư về thiết bị tập luyện - là các máy tập của hãng Prime Fitness, được ưa chuộng trong giới Thể Hình bởi chất lượng cao và khả năng điều chỉnh trục Cam để thay đổi xu hướng kháng lực trong biên độ chuyển động.

Về nội dung nghiên cứu, Jeremy Ethier và Kassem đã tóm tắt khá đầy đủ và súc tích trên kênh cá nhân của mình, mình sẽ chỉ điểm lại một số thông tin chính sau:

www.instagram.com

• Nghiên cứu sử dụng cách thiết kế “trong cá nhân” (within participant), theo đó một bên cơ thể của mỗi người tham gia được chỉ định thực hiện biện pháp thí nghiệm, và bên còn lại được áp dụng biện pháp Đối chứng.

• Biện pháp thí nghiệm là các bài tập tác động vào các nhóm cơ được chỉ định nhưng với Kháng lực được thiết lập để nặng nhất ở điểm bắt đầu chuyển động khi cơ bắp có độ dài lớn nhất (Descending resistance profile hay nặng nhất khi cơ dài); trong khi đó biện pháp Đối chứng là các bài tập tương tự nhưng với kháng lực được thiết lập ở điểm cuối của chuyển động khi cơ bắp co ngắn nhấn (Ascending resistance profile hay nặng nhất khi cơ ngắn).

• Các bài tập được sử dụng bao gồm: Reverse Fly, Lateral Raise, Multi-Hip extension, và Chest Fly. Kiểu kháng lực được thiết lập ở mức nặng nhất khi cơ dài/cơ ngắn nhờ vào tính năng của máy tập Prime cho phép điều chỉnh trục cam để đạt được kiểu kháng lực mong muốn.

• Những người tham gia chưa từng tập luyện (untrained) tập 2 buổi/tuần x 10 tuần, mỗi buổi thực hiện các bài tập kể trên với mỗi bên thân áp dụng biện pháp tập luyện được chỉ định (tập với Kháng lực nặng nhất khi cơ dài vs khi cơ ngắn). Mỗi bài tập thực hiện 4-5 ets x 8-12 Reps đến thất bại, với tempo (tốc độ thực hiện) được giám sát và tiêu chuẩn hóa bởi nhóm nghiên cứu. Mức tạ được điều chỉnh và tăng tiến để đảm bảo những người tham gia hoàn thành mỗi Set trong khoảng Rep được chỉ định.

• Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước Cơ bắp (đo bằng MRI, kích thước toàn cơ bắp và ở các khoảng cận tâm, giữa, và xa tâm) của các nhóm cơ: Vai giữa, Vai sau, và Mông.

PHÁT HIỆN:

• Tất cả những người tham gia đều tăng thêm kích thước ở các nhóm cơ được theo dõi (~20%), mà không có bất cứ khác biệt đáng kể (hay xu hướng khác biệt) nào giữa các bên tập với kiểu Kháng lực khác nhau.

BÌNH LUẬN

Tất nhiên, dù sẽ không đi sâu vào, nghiên cứu hiện tại chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm dữ kiện vào tổng thể bằng chứng về chủ đề hiện tại - tập luyện ở độ dài cơ lớn, cụ thể là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất khi cơ kéo giãn, và phát triển cơ bắp. Nó có đủ những hạn chế xuất hiện phổ biến trong các nghiên cứu về tập luyện, như mẫu thí nghiệm nhỏ (dù đã được cải thiện đáng kể bằng thiết kế “trong cá nhân”), biến thiên về phản ứng giữa các cá nhân. Dù vậy, quan điểm chung của giới chuyên gia là, đây vẫn là một nghiên cứu được thiết kế và thực hiện chặt chẽ, và vì thế cung cấp dữ kiện có giá trị cho những phân tích tổng hợp trong tương lai.

Xét trong tổng thể bằng chứng về “tập luyện ở độ dài cơ lớn”, nghiên cứu hiện tại ghi nhận hiệu ứng “trung tính” - không tốt hơn hay kém hơn - của phương án tập luyện này, cụ thể ở đây là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất ở độ dài cơ lớn. Trong khi đem lại ấn tượng rằng các nghiên cứu về chủ đề này tỏ ra lởm khởm hay thậm chí mâu thuẫn nhau, nghiên cứu hiện tại đóng góp vào một xu hướng hiệu ứng trung tính - tích cực (nhỏ) của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn, với một số xu hướng cụ thể dần được hé lộ (đã được thảo luận cụ thể hơn trong Tập San Tháng 03/2025).

Khi nào áp lực ở khoảng “dài hơn” đem lại hiệu quả cao hơn (và khi nào không)

Cụ thể, về vì sao trong một số tình huống các bài tập nặng hơn khi cơ dài lại đem lại hiệu quả tốt hơn so với những bài tập nặng hơn khi cơ ngắn, trong khi ở một số tình huống khác lại không như vậy (mặc dù không kém hơn), phát hiện của nghiên cứu hiện tại đã có tiền lệ. Ví dụ, với chính Vai giữa, gần đây “Larsen và đồng nghiệp” đã phát hiện hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương từ bài tập Dumbell Lateral Raise (nặng nhất ở trên cùng khi vai co ngắn) so với Cable Lateral Raise (nặng nhất ở điểm dưới cùng khi vai kéo dài).

Trước đó, “Plotkin và đồng nghiệp” cũng ghi nhận kết quả phát triển cơ Mông lớn tương đương giữa Back Squat (nặng nhất khi Mông kéo giãn) và Hip Thrust (nặng nhất khi Mông co ngắn).

Giải thích cho điều này, một giả thuyết khả thi là, ưu tiên gây áp lực lên trạng thái kéo giãn thông qua lựa chọn bài tập sẽ đem lại lợi ích rõ rệt hơn đối với các cơ đi qua hai khớp (biarticular), trong khi không đem lại lợi ích rõ rệt đối với các nhóm cơ chỉ đi qua một khớp (monoarticular).

Trước tiên, với các cơ đi qua 2 khớp, nhìn chung các dữ kiện liên quan đến lựa chọn bài tập tỏ ra ủng hộ giả thuyết trên, ít nhất với các cơ đã được đánh giá: như cơ Thẳng đùi (Rectus Femoris, vd: thực hiện Leg Extension ngồi thẳng vs ngồi ngả ra sau), 3 trong số 4 cơ Đùi sau (chỉ ngoại trừ đầu ngắn của cơ Nhị đầu đùi khi thực hiện Seated Leg Curl vs Lying Leg Curl), cơ Bụng chân (Gastrocnemius khi thực hiện Straight leg vs Bent leg Calf Raise), và đầu dài của cơ Tay sau (Overhead Triceps Extension > Triceps Pushdown).

Xu hướng tương tự cũng có thể được quan sát ở các cơ đi qua 1 khớp, mặc dù có ít dữ kiện hơn về lựa chọn bài tập khác nhau về khoảng ROM được ưu tiên kháng lực. Như vừa đề cập ở trên: chúng ta có dữ kiện về hiệu quả tương đương ở Vai giữa, Vai sau, Ngực lớn, Mông. Tay trước tỏ ra là trường hợp khác biệt với xu hướng này, khi bài tập Preacher Curl được ghi nhận phát triển vùng xa tâm của Tay trước - không chỉ bao gồm cơ Nhị đầu cánh tay (Biceps brachii, đi qua Khuỷu tay + Vai) mà cả cơ Cẳng tay (Brachialis, chỉ đi qua Khuỷu tay) - tốt hơn so với bài tập Incline Curl. Đáng chú ý là những nghiên cứu thực hiện phép so sánh này đều chỉ đánh giá độ dày cơ bắp theo vùng bằng siêu âm, vì vậy không phân tách cụ thể từng nhóm cơ, nên chúng ta mới chỉ có thể phỏng đoán rằng Preacher Curl phát triển cơ Cẳng tay tốt hơn, chứ chưa thể kết luận chắc chắn điều này.

Câu chuyện so sánh giữa Preacher Curl vs Incline Curl cũng dẫn đến một khía cạnh dễ bị bỏ qua: cách thực hiện bài tập, cụ thể là liên quan đến “kéo giãn bao nhiêu là đủ”.

Một xu hướng phổ biến hiện tại là sự suy diễn thái quá, thậm chí thần thánh hóa, vai trò của gây áp lực lên cơ khi kéo giãn, đến mức không ít người gọi trào lưu này không khác gì một “giáo phái” (aka “stretch cult”, với các đầu tàu như Mike Israetel, Milo Wolf hay Jeff Nippard). Tuy nhiên, bản thân các nghiên cứu áp dụng cùng một bài tập với biên độ chuyển động, và theo đó độ ‘giãn’, khác nhau, và điều này dẫn đến kết quả khác biệt. Ví dụ, như được chỉ ra bởi Juan Samudio, các nghiên cứu bởi “Maeo và đồng nghiệp” vào năm 2023 và “Stasinaki và đồng nghiệp” vào năm 2018 cùng so sánh bài tập Overhead Triceps Extension với Triceps Pushdown, nhưng “Maeo” phát hiện hiệu quả vượt trội hơn của Overhead Extension đối với phát triển đầu dài của Tay sau, trong khi “Stasinaki” phát hiện không có sự khác biệt gì về mức độ phát triển.

Một lí do được đưa ra để giải thích cho sự khác biệt này là, bài Overhead Extension trong nghiên cứu của “Stasinaki” được thực hiện với biên độ gập Khuỷu tay sâu hơn (30 - 110⁰ vs 90 - 180⁰, với 180⁰ là duỗi hoàn toàn), dẫn đến mức độ kéo giãn sâu hơn với đầu dài Tay sau, và có thể điều này ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp. Nói cách khác, theo cách nhìn này, việc kéo giãn chỉ đem lại thêm lợi ích đến một điểm nhất định hay trong một khoảng ROM nhất định (được Juan Samudio gọi là “optimal partials”), và kéo giãn vượt điểm này sẽ không đem lại thêm lợi ích hay thậm chí vô hiệu hóa lợi ích của việc kéo giãn.

Nhìn rộng hơn, giả thuyết này tỏ ra được ủng hộ bởi một số dữ kiện. Một ví dụ có thể được liên hệ là ảnh hưởng của biên độ gập khớp Gối đến phát triển các cơ Rộng đùi (Đùi trước), khi có ít nhất 2 nghiên cứu ghi nhận Squat (Kubo và đồng nghiệp) và Leg Press (Larsen và đồng nghiệp) với biên độ gập gối (lần lượt) ở 90⁰ và 100⁰ dẫn đến các cơ Rộng đùi phát triển tương đương với khi thực hiện Full ROM (Đùi chạm Bắp chuối khi Squat hay Đùi chạm bụng khi Leg Press). Trải nghiệm thực tế mình cũng có thể đồng tình phần nào. Ví dụ như ở bài Bayesian Curl (Biceps Curl với cáp kéo từ phía sau thân) hay Incline Biceps Curl, khi cánh tay đưa về phía sau thân (hay còn gọi là chuyển động Duỗi vai/cánh tay) quá một mức nhất định mình không thấy Tay trước kéo giãn hơn, mà cảm thấy giãn thêm ở Ngực.

💭Nên mình nghĩ, đối với một số nhóm cơ, kéo giãn quá một biên độ cụ thể, nhóm cơ mục tiêu sẽ mất khả năng chủ động sản sinh lực khi ở độ dài lớn, và đòi hỏi các cơ lân cận đóng góp vào.

Đáng chú ý, liên quan đến áp lực cơ học - tác nhân chính thúc đẩy cơ bắp phát triển - kích thích tăng cơ từ kéo giãn không chỉ đến từ sự chuyển hóa tín hiệu thụ cảm cơ học thành sinh hóa ở cấu trúc co rút (chủ động sinh lực) của cơ bắp mà còn diễn ra ở các cấu trúc thụ động khác. Vì thế, kể cả khi nhóm cơ mục tiêu muốn được cô lập không đủ khả năng tự nó tạo ra đủ lực để thực hiện chuyển động ở trạng thái kéo giãn và cần đến sự tham gia của các nhóm cơ đồng vận lân cận, mình nghĩ trong dài hạn sự tiếp xúc thụ động với áp lực vẫn có thể đóng góp phần nào đối với phát triển cơ bắp. Tất nhiên, đây chỉ là một giả thuyết và phỏng đoán.

Ảnh hưởng của các yếu tố khác

Bên cạnh đặc điểm sinh-cơ học của cơ bắp, một số yếu tố sau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn

Volume

Theo Kassem, ưu tiên gây áp lực khi cơ dài có thể đem lại hiệu quả rõ rệt hơn ở mức Volume thấp, nhưng sẽ dần mất đi ưu thế khi Volume cao hơn.

Quan điểm này dựa trên 2 quan sát của ông xoay quanh khái niệm “thất bại”: 1) kháng lực ở đoạn cơ co ngắn đem lại điểm mà thất bại xảy ra trong khoảng ROM của bài tập sớm hơn so kháng lực ở đoạn cơ dài, và 2) suy luận từ các nghiên cứu so sánh tập đến thất bại (Failure) so với tập cách ngưỡng thất bài 1-3 Rep (RIR), một xu hướng được quan sát là, khác biệt về hiệu quả tăng cơ có xu hướng bị san bằng với Volume tăng cao hơn (theo quan sát của Kassem ngưỡng này ở khoảng 4 Sets cho một bài tập cụ thể). Cá nhân mình không chắc lắm về điểm 1, cơ mà mình cũng chưa từng được tiếp xúc với kiểu máy tập điều chỉnh được Cam kháng lực với cùng một mức tạ. Có lẽ dễ hình dung nhất là so sánh Db Lateral Raise và Cb Lateral Raise, nhưng ví dụ này cũng không hoàn hảo, bởi vì khác biệt giữa kĩ thuật thực hiện hai bài này.

Mặt khác, cũng liên quan đến “thất bại”, xu hướng kháng lực của bài tập cũng có thể chịu ảnh hưởng bởi mức độ nỗ lực hay cường độ tập luyện của người tập.

Cụ thể là tập đến thất bại “Full ROM” (đến khi không thể hoàn thành hết ROM của bài tập), hay tập đến thất bại hoàn toàn (đến khi không thể nhấc được tạ thêm 1 ly). Với kiểu thất bại thứ hai, nhiều bài tập sẽ trở nên nặng hơn ở độ dài cơ lớn hơn khi càng về cuối Set, bởi vì đạt thất bại trước đó ở khoảng ROM cơ ngắn ngày càng rút ngắn khoảng ROM mà người tập có thể hoàn thành, khiến bài tập ngày càng trở nên nặng hơn ở đầu chuyển động. Điều này đã có một số dữ kiện ủng hộ. Một nghiên cứu gần đây bởi “Larsen và đồng nghiệp” đã ghi nhận thực hiện Standing Calf Raise vượt ngưỡng thất bại Full ROM (tức tiếp tục thực hiện các Reps ‘nhấp’ ở khoảng ROM cơ dài cho đến khi không thể di chuyển được tạ) dẫn đến phát triển Bắp chuối lớn hơn so với thực hiện đến thất bại Full ROM.

Tất nhiên, tập kiểu này không hề dễ chịu chút nào, phản ánh bởi phản hồi của những người tham gia nghiên cứu trên. Yếu tố tâm lý này có kết nối trực tiếp tới điểm tiếp theo.

Trình độ người tập

Người tập ở trình độ thấp hơn có thể không khai thác được tối đa hiệu quả của các bài tập có kháng lực nặng hơn khi cơ dài.

Kassem cho rằng, trong khi tác động lên cơ bắp ở độ dài cơ lớn hầu như không đòi hỏi yếu tố kĩ năng (chỉ cần sắp xếp lại vị trí của khớp sao cho phù hợp hoặc giới hạn khoảng ROM), các bài tập với kháng lực nặng nhất ở điểm đầu (khi cơ dài) có thể sẽ đòi hỏi người tập trải qua một giai đoạn thích nghi thần kinh ban đầu. Trong khi đó, vì có kháng lực tăng dần theo khoảng ROM và nặng nhất ở điểm cuối, kết thúc bằng động tác “siết cơ” hay co ngắn cơ, các bài tập có kháng lực nặng nhất khi cơ ngắn cho phép người tập cảm nhận chức năng cơ bắp tốt hơn, và cải thiện kĩ năng vận động. Giống như khi chỉ tập trung vào khoảng ROM co ngắn cơ, những bài ập này cho phép người tập “cảm nhận cơ” tốt hơn (mind-muscle connection). Điều này lí giải một quan sát của Jeremy Ethier trong nghiên cứu hiện tại là, khi được hỏi bên nào sẽ tăng cơ nhiều hơn, những người tham gia được hỏi nghĩ rằng họ sẽ phát triển tốt hơn ở bên tập với kháng lực nặng nhất khi co ngắn. Vì vậy, có thể những lợi ích gián tiếp liên quan đến sự đòi hỏi thấp hơn về kĩ năng vận động mà những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ ngắn đem lại có thể che lấp những ưu thế về sinh lý tiềm tàng của những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ dài.

Bên cạnh đó, liên hệ với điểm ở trên về “cường độ”, người chưa từng tập luyện hoặc có trình độ tập luyện có thể sẽ khó đạt được gần hơn với ngưỡng thất bại thật sự trong một Set.

Những người này chưa hình thành được kĩ năng kiểm soát chuyển động trong trạng thái mệt mỏi, vì vậy có thể sẽ dừng Set tập sớm vì cảm giác khó chịu thay vì cố gắng “grind” một vài Reps cuối (ở một số bài tập sẽ nặng nhất khi cơ dài). Tất nhiên hạn chế này có thể được khắc phục bằng việc tập nhiều Set hơn (trung hòa ảnh hưởng của nỗ lực hay khoảng ROM được ưu tiên kháng lực).

Khả năng là, trải qua tiến bộ trong tập luyện theo thời gian, khả năng là, có thể người tập sẽ thu được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập nặng nhất ở điểm đầu khi cơ kéo giãn. Tuy nhiên, điều mới chỉ là phỏng đoán và sẽ cần xác minh trong những nghiên cứu sau đó.

Những câu hỏi chưa trả lời

Vì chỉ tập trung đánh giá ảnh hưởng của lựa chọn bài tập với ưu tiên kháng lực khác nhau (ở điểm đầu khi cơ kéo dài vs ở điểm cuối khi cơ co ngắn) đến 3 nhóm cơ Vai giữa, Vai sau và Mông lớn trên những cá nhân chưa từng tập luyện, nghiên cứu hiện tại còn để ngỏ khá nhiều câu hỏi cần được giải đáp:

❓Liệu những phát hiện này có đúng với những nhóm cơ khác? Nói cách khác, cùng một bài tập nhưng với thiết lập ưu tiên kháng lực khác nhau sẽ ảnh hưởng như thế nào đến phát triển cơ bắp? Ví dụ: cùng là Seated Leg Curl (đã được ghi nhận phát triển Đùi sau tốt hơn so với Lying Leg Curl) nhưng giữa kháng lực ưu tiên điểm đầu và ưu tiên điểm cuối, Đùi sau sẽ phản ứng như thế nào?

❓Chỉ lengthened partial vs. Full ROM? Nghiên cứu hiện tại đều yêu cầu những người tham gia thực hiện tất cả các bài tập với Full ROM. Vậy kết quả sẽ như thế nào nếu như một bên thân thực hiện Full ROM, và bên còn lại thực hiện Lengthened Partial (nhấp ở khoảng ROM cơ dài)? Và sẽ ra sao nếu tính đến cả điểm ưu tiên kháng lực?

❓Người tập trình độ cao hơn? Liệu những người tập có trình độ cao hơn sẽ thu được kết quả tốt hơn từ kháng lực ưu tiên ở điểm đầu, hay vẫn không có sự khác biệt nào?

ĐIỀU RÚT RA ĐƯỢC CHO THỰC TIỄN

Từ phần thảo luận trên, chúng ta có thể rút ra được một số điều sau:

• Cụ thể với Vai giữa, Mông, và Vai sau, và có thể rộng hơn là các cơ chỉ đi qua một khớp, việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên ở khoảng ROM kéo giãn cơ đem lại kích thích phát triển cơ bắp tương đương với các bài tập ưu tiên kháng lực ở khoảng ROM co ngắn cơ.

• Việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn khi tập luyện với Volume thấp (vd: < 4 Sets) và/hoặc ở những người tập có trình độ cao hơn

Bên cạnh đó, chúng ta vẫn cần lùi lại vài bước và nhìn vào bức tranh toàn cảnh:

• Đây chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm vào cuộc thảo luận (và tranh luận) xoay quanh tập luyện tập trung vào độ dài cơ lớn, thông qua lựa chọn bài tập hay chi phối khoảng ROM tập luyện.

• Xét tổng thể, hiệu ứng mà các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn đem lại chỉ ở mức nhỏ (small) đến không rõ rệt (trivial). Nói cách khác, trong khi sẽ không kém hơn so với tập luyện Full ROM truyền thống, những lợi ích bổ sung (nếu có) của những phương án này thường sẽ rất nhỏ, gần như không thể nhận biết được, sau một giai đoạn tập luyện thông dụng (8-12 tuần).

Rốt cục, với đại đa số người tập phổ thông, và có lẽ là với tất cả những ai mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn bài tập với kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ không phải là một điều quan trọng. Thực hiện bất cứ bài tập nào tác động vào nhóm cơ mong muốn - kể cả nếu nó nặng hơn ở khoảng ROM co ngắn cơ - mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đều đặn, với kĩ thuật hiệu quả, trong toàn bộ biên độ chuyển động (Full ROM), với nỗ lực cao (gần hoặc đến ngưỡng thất bại), và có thể tiến bộ đều đặn vẫn là điều bạn nên tập trung vào trước tiên. Các bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn, hay rộng hơn là các phương án tập trung vào khoảng ROM kéo giãn như setup bài tập để kéo giãn tối đa một nhóm cơ, hay chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn (Lengthened Partial), có thể đem lại thêm lợi ích và mở khóa thêm tiến bộ nếu bạn chưa từng tiếp xúc với chúng. Tuy nhiên những lợi ích này khá nhỏ và khó nhận biết trong ngắn hạn, không phải là một “lối tắt” hay giải pháp thần kì cho phát triển cơ bắp, và không nghiễm nhiên biến những bài tập truyền thống trở nên vô ích hay lỗi thời. Thậm chí hiệu quả mà chúng hứa hẹn mang lại có thể bị khỏa lấp bởi những yếu tố khác như Volume tập luyện hay nỗ lực tập luyện.

• Một tổ chức vận động hành lang tại Mĩ thực hiện xét nghiệm kim loại nặng trên các sản phẩm bột Protein khác nhau trên thị trường, và công bố một báo cáo đề xuất rằng nhiều sản phẩm được thử nghiệm chứa lượng Chì cao hơn rất nhiều lần so với tiêu chuẩn an toàn mà họ lựa chọn.

• Tuy nhiên, tính ứng dụng hay hữu ích của báo cáo này có nhiều hạn chế đến từ cách tổ chức này lựa chọn tiêu chuẩn đánh giá, quy trình đánh giá, cũng như cách truyền tải thông tin đến người tiêu dùng.

• Thay vì hoang mang hay lo lắng về Chì trong bột Protein (một nguy cơ nhỏ hơn đáng kể trên thực tế so với những gì trong báo cáo trên), người tiêu dùng nên tự đưa ra quyết định dựa trên các nguồn thông tin khoa học chính thống, cũng như chú ý giải quyết những vấn đề cơ bản hơn trong chế độ ăn và thói quen sinh hoạt hàng ngày.

“Bột Protein chứa Chì, nguy hiểm”. “Whey Protein chứa chì, chất độc cho cơ thể”.

Nếu sử dụng các sản phẩm Whey Protein hay bột Protein thường xuyên, chắc hẳn bạn đã bắt gặp những tiêu đề hay dòng chia sẻ trên trong những ngày gân đây. Chúng xuất phát từ công bố trên báo chí của một tổ chức phi lợi nhuận, công bố phát hiện của họ sau khi tự thử nghiệm 23 sản phẩm bột Protein từ các nguồn động vật và thực vật.

Vậy, những thông tin này có thực sự đáng lo ngại hay không, và chúng ta nên tiếp cận chúng như thế nào. Bài viết này tổng hợp những phân tích và bình luận của những chuyên gia về y tế, dinh dưỡng và sức khỏe về chủ đề này.

⚠️Một lưu ý trước khi bắt đầu: những thông tin trong bài viết này sẽ liên hệ trước tiên đến bối cảnh ở nước ngoài (Hoa Kỳ), vì vậy bạn đọc nên cân nhắc trước khi suy luận hay áp dụng.

Những “phát hiện” được công bố

Consumer Reports (CR), một nhóm vận động hành lang tại Mĩ, gần đây công bố rằng, họ thử nghiệm 23 sản phẩm thực phẩm bổ sung Protein dạng bột, hay bột Protein, có nguồn gốc từ sữa, thịt bò, và thực vật, để đánh giá hàm lượng Chì cũng như các loại kim loại nặng khác.

Các dòng tít truyền thông tập trung vào phát hiện rằng, hơn 2/3 sản phẩm được đánh giá chứa hàm lượng Chì (Pb) vượt quá ngưỡng 0.5 mcg/ngày (1 mcg = 1000 mg) tính trên mỗi khẩu phần (serving) - ngưỡng được CR lựa chọn làm ngưỡng tiêu chuẩn an toàn. Đặc biệt, hai sản phẩm cụ thể Protein có nguồn gốc thực vật chứa đến 7.7 và 6.3 mcg/serving.

Vấn đề với những “phát hiện”

Thoạt nhìn có vẻ đáng sợ và đáng báo động, tuy nhiên vấn đề thực sự lại nằm ở cách CR đi đến kết luận trên.

“Tiêu chuẩn được sử dụng”

Tâm điểm của phát hiện trên là ngưỡng 0.5mcg/serving/ngày, dựa vào đó Consumer Report tuyên bố rằng lượng Chì được phát hiện trong các sản phảm được thử nghiệm vượt quá “ngưỡng Lo ngại về Chì của CR”. Vậy ngưỡng đó có cơ sở từ đâu?

Prop 65

CR sử dụng tiêu chuẩn lấy từ một đạo luật với tên gọi “Proposition 65” (Prop 65), mà họ cho rằng “có tính bảo vệ cao nhất đối với sức khỏe”. Đây là điều không đúng. Lí do thực sự là, CR sử dụng tiêu chuẩn này vì chúng nghiêm ngặt nhất, kể cả nếu chúng không dựa trên bất cứ bằng chứng thực tế nào.

Nghe có vẻ tốt trên lý thuyết, nhưng vấn đề của tiêu chuẩn này đến từ việc, nó áp dụng “nguyên tắc phòng tránh” một cách cực đoan. Nguyên tắc phòng tránh (precautionary principle) đặt ra câu hỏi: “ liệu có BẤT CỨ trường hợp nào trong BẤT CỨ hoàn cảnh giả định nào mà hợp chất này có tiềm năng gây hại?”, thay vì “liệu có tồn tại BẤT CỨ nguy cơ thực tế nào đối với con người dựa trên khoảng mức độ phơi nhiễm với hợp chất này chỉ trong một lần hay trong suốt vòng đời của người đó?”.

Prop 65 cho rằng, nếu trong một thế giới giả định ở đó phơi nhiễm với một hóa chất có thể dẫn đến thêm một trường hợp mắc ung thu trong mỗi 100,000 người trong một vòng đời kéo dài 70 năm, hóa chất đó sẽ bị thêm vào danh sách phải dán nhãn cảnh báo. Vì ung thư vốn là một căn bệnh chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, tiêu chí này tỏ ra nghiêm ngặt thái quá, trong khi một ca ung thư trong 70 năm có thể xảy ra hoàn toàn ngẫu nhiên. Cách tiếp cận này giống với cách xếp hạng rủi ro gây ung thư được sử dụng bởi IARC (cơ quan nghiên cứu quốc tế về ung thư, thuộc WHO) - vốn thường bị hiểu nhầm.

Rốt cục, tiêu chuẩn này được ban hành thành luật vào năm 1989, bằng lá phiếu phổ thông, chứ không phải sau khi tham vấn với giới chuyên gia khoa học. Prop 65 quy định mức “liều lượng tối đa được cho phép” (maximum allowable dose level hay MADL) về Chì là 0.5mcg/ngày. Giá trị này được kết luận này bằng các lấy mức phơi nhiễm với Chì được dự báo sẽ không gây hại đến sức khỏe sinh sản trong bối cảnh lao động (ở đó tiếp xúc với Chì chủ yếu diễn ra qua đường thở, được cho là có hại hơn), và chia nó với 1000 như một hệ số an toàn bổ sung. Quan điểm phổ biến trong giới chuyên gia là, Prop 65 là một văn bản pháp lý đóng vai khoa học.

Đáng chú ý, mức MADL này chỉ được áp dụng tại bang California, và chỉ là quy định về nhãn hiệu (các sản phẩm có hàm lượng Chì trên ngưỡng này cần dán nhãn cảnh bảo về các hóa chất có bất cứ liên hệ nào đến ung thư, dị tật khi sinh, hay các vấn đề sinh sản), thay vì cấm lưu hành trên thị trường.

Các tiêu chuẩn khác

Mặt khác, mức MADL của Prop 65 không phải là tiêu chuẩn duy nhất hay được áp dụng rộng rãi nhất.

FDA

Ví dụ, tại Hoa Kỳ, Cục Quản Lý Thực Phẩm Và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA) có cách tiếp cận hoàn toàn khác.

Theo đó, trước tiên, dựa vào các bằng chứng khoa học được cập nhật, FDA lựa chọn một mức nồng độ Chì trong máu (blood lead level hay BLL) làm mốc tham chiếu (blood lead reference value), dựa trên giá trị được Cơ Quan Phòng Chống và Kiểm Soát Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC) cần giữ nồng độ Chì trong máu luôn thấp hơn để hạn chế tối đa tác hại của phơi nhiễm Chì đến sức khỏe (3.5mcg/dL, ở trẻ em BLL ở dưới ngưỡng này chưa đòi hỏi các biện pháp chủ động can thiệp nhằm giảm phơi nhiễm Chì và đảm bảo trẻ em phát triển bình thường).

Sau đó họ thiết lập các mức tham chiếu cho lượng tiêu thụ Chì ở những nhóm dân số khác nhau (IRL hay interim reference level). Các mức IRL được FDA cập nhật vào năm 2022 là: 2.2mcg/ngày cho trẻ em, và 8.8mcg/ngày chophụ nữ ở độ tuổi mang thai, so với mức 12,5mcg/ngày cho người trưởng thành. Chú ý rằng những giá trị này đã được tích hợp hệ số an toàn được FDA ước tính các mức IRL trên cho lượng tiêu thụ trong chế độ ăn sẽ tương ứng với mức Chì trong máu là 0.35mcg/dL (thấp hơn gấp 10 lần ngưỡng “an toàn” ở trẻ em và phụ nữ ở độ tuổi sinh sản).

Cách tiếp cận của FDA xuất phát từ thực tiễn luôn tồn tại sự không chắc chắn về nồng độ Chì trong máu và lượng tiêu thụ Chì trong chế độ ăn tối ưu để bảo vệ sức khỏe. Theo đó, FDA hướng đến mục tiêu là giảm mức độ phơi nhiễu với Chì nói chung trong toàn dân số Hoa Kỳ, trong khi chấp nhận rằng triệt tiêu hoàn toàn tiêu thụ Chì (= 0) là điều không thể nếu như bạn tiêu thụ thực phẩm từ hành tinh này; điều này phản ánh bởi khẩu hiệu của FDA: Closer to Zero (Gần hơn với Không).

Giới chuyên gia cho rằng, những tiêu chuẩn trên của FDA hợp lý hơn nhiều và vẫn có tính phòng tránh, nhưng không tạo ra những tít báo thu hút sự chú ý như tiêu chí của Prop 65. Nó tập trung vào giảm nguy cơ phơi nhiễm với lượng Chì lớn có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe ở những cá nhân hay nhóm dễ tổn thương trong toàn dân số. Khi cân nhắc đối tượng liên quan hiện tại (người sử dụng bột Protein), mức IRL được FDA đưa ra vẫn cao hơn gấp 17.6 lần (cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản) và 25 lần (cho người trưởng thành) so với mức MADL của Prop 65.

EU

Một ví dụ khác đến từ Liên Minh Châu Âu (EU), ở đó họ sử dụng một giá trị gọi là BMLD01 (benchmark dose lower confidence limit). Đây là mức độ phơi nhiễm được xác định là có thể tăng rủi ro xảy ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thêm 1%. Các mức cụ thể được phân loại theo lo ngại cụ thể về sức khỏe và cân nặng.

Ví dụ, lo ngại về ảnh hưởng của Chì đến Tim mạch được xác định ở mức BMLD01 là 1.5 mcg/kg trọng lượng cơ thể/ngày, và với Thận là 0.63 mcg/kg/ngày. Với một người trưởng thành nặng 70kg, những ngưỡng trên tương ứng với 150mcg/ngày cho những lo ngại về tim mạch (cao hơn gấp 210 lần mức của Prop 65) và 44mcg/ngày (88 lần mức Prop 65)

Đáng chú ý, khác với ở Hoa Kỳ, thực phẩm bổ sung được Liên Minh Châu Âu (EU) kiểm soát chặt chẽ về chất lượng và độ an toàn, trong đó có hàm lượng kim loại nặng có trong thực phẩm bổ sung. Giới hạn tối đa đối với Chì được quy định là 3ppm (parts per million), có thể quy đổi ra là 3mg/kg (1mg = 1000mcg).

So sánh

Giả sử những kết quả của Consumer Report (CR) được chấp nhận vô điều kiện là chính xác (thực tế không như vậy), vấn đề đầu tiên của báo cáo này là, CR quyết định lựa chọn Prop 65 và lờ đi tiêu chuẩn IRL của FDA. Ngay cả với những sản phẩm được trình bày cụ thể là có hàm lượng Chì đặc biệt cao, hàm lượng Chì trong những sản phẩm này vẫn thấp hơn so với ngưỡng liều lượng của FDA.

Ví dụ, sản phẩm Naked Vegan Mass Gainer, được ghi nhận chứa hàm lượng Chì cao nhất trong số những sản phẩm được đánh giá (7.7 mcg/serving), vẫn thấp hơn so với mức IRL cho phụ nữ trong độ tuổi mang thai (8.8 mcg/ngày, 87.5%) và nam giới (12.5 mcg/ngày, 61.6%). Nếu so sánh với tiêu chuẩn của EU (có thể coi là chặt chẽ hơn), hàm lượng trên thấp hơn rõ rệt so với ngưỡng lo ngại về Thận và Tim mạch (ở một người nặng 70kg, lần lượt 44mcg/ngày và 150mcg/ngày). Thậm chí, ngưỡng kiểm soát an toàn về Chì của EU (3 mg/kg hay 3 mcg/g) cao hơn gấp 123 lần so với hàm lượng trong sản phẩm này (tính theo serving 315g của sản phẩm, 945 mcg/serving).

Tóm lại, hàm lượng Chì cao nhất được Consumer Report đưa ra vẫn thấp hơn đáng kể so với những tiêu chuẩn an toàn ở Hoa Kỳ và EU đối với phơi nhiễm Chì qua thực phẩm.

Phương pháp đánh giá

Bản thân phương pháp đánh giá của Consumer Report có những hạn chế rõ rệt. Cách CR làm là, họ thử nghiệm 2-3 mẫu sản phẩm của 23 sản phẩm bột Protein được đánh giá, thu thập trong khoảng thời gian từ tháng 11/2024 đến tháng 01/2025 từ các nhà bán lẻ tại bang New York và các nhà bán lẻ trực tuyến khác, và gửi chúng đến phòng thí nghiệm của bên thứ ba để phân tích thành phần hóa học.

Đây khó có thể coi là một mẫu có tính đại diện. Chỉ một vài mẫu từ một vài nhà phân phối trong vài thóng không cho bạn biết được về khoảng hàm lượng kim loại nặng trong sản phẩm. Phương pháp trên cũng có thể lí giải vì sao những kết quả của CR lại khác với dữ kiện từ Huel (nhà sản xuất của Huel Black Edition) đến từ các phòng lab độc lập mà công ty này thuê để thử nghiệm kim loại nặng trong sản phẩm của họ, phát hiện hàm lượng kim loại nặng thấp hơn đáng kể.

So sánh với phương pháp trên, cách tiếp cận của FDA tỏ ra nghiêm ngặt hơn rõ rệt. FDA đo lường hàm lượng kim loại nặng trong các sản phẩm thực phẩm trong khuôn khổ Nghiên Cứu Toàn Chế Độ Ăn (Total Diet Study) bằng cách mua các sản phẩm từ những nhà phân phối chính tại các thành phố đông dân cư được lựa chọn ngẫu nhiên trong 6 vùng tại Hoa Kỳ, trong 2 giai đoạn trong năm và lặp lại nhiều năm.

Tóm lại, kết quả về hàm lượng Chì rất cao hay rất thấp trong một sản phẩm được CR trình bày không phản ánh liệu các giá trị này là dị biệt hay có tính đại diện cho giá trị trung bình. Và như đã được thảo luận ở trên, các giá trị được ghi nhận chưa phải là mức đáng lo ngại đối với sức khỏe.

Các yếu tố khác

Báo cáo của Consumer Report còn chứa ít nhất hai vấn đề sau:

Cách trình bày kết quả: thay vì trình bày dưới dạng dữ liệu thô (vd: khối lượng tính theo mcg), CR lựa chọn trình bày theo giá trị % so với ngưỡng tiêu chuẩn họ lựa chọn. Kết hợp với tiêu chuẩn “ngưỡng đáng lo ngại” rất thấp được CR lựa chọn (0.5 mcg/ngày của Prop 65), cách trình bày này dẫn đến giá trị rất lớn (> 1000%), thổi phồng nhận thức về hàm lượng Chì có trong sản phẩm được đánh giá, tạo hiệu ứng dư luận mạnh mẽ hơn.

Sản phẩm được sử dụng: hai sản phẩm được sử CR chỉ ra cụ thể là nên tránh - Products to avoid - thực chất không phải là sản phẩm bột Protein, mà là các sản phẩm thực phẩm bổ sung tăng cân (mass gainer). Vì hàm lượng Chì được tính theo khối lượng tinh của sản phẩm, những sản phẩm có serving size khổng lồ (vd: 315g/6 muỗng cho Vegan Mass Gainer) chắc chắn sẽ được ghi nhận có hàm lượng Chì khá lớn trong mỗi khẩu phần. Hơn nữa, như đề cập trước đó, Consumer Report mặc định rằng các sản phẩm này được sử dụng hàng ngày, mặc dù trên thực tế chúng có thể không được sử dụng như vậy. Những sản phẩm có kích thước khẩu phần lớn bị thổi phồng đáng kể về lượng chì chứa trong sản phẩm và ảnh hưởng tiềm tàng đến sức khỏe.

Điều nên rút ra

Tổng kết lại, điều có thể được rút ra từ câu chuyện này không thực sự chỉ đơn giản là, bạn nên lo lắng khi sử dụng bột Protein vì nó chứa Chì, hay bạn nên sử dụng một nhãn hàng cụ thể để bảo vệ sức khỏe. Thậm chí, vì những hạn chế rõ rệt trong cách đánh giá được Consumer Report sử dụng, bạn sẽ khó có thể kết luận rằng sản phẩm bản thân đang sử dụng có chứa Chì hay không, nếu có với hàm lượng bao nhiêu, và liệu sản phẩm đó với thói quen tiêu thụ của bạn hiện tại có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn hay không.

Thay vì vội vã đi đến kết luận, chúng ta nên lùi lại và nhìn vào một số khía cạnh sau.

Giữ cái nhìn toàn cảnh

Chủ đề hiện tại có một số góc độ sau cần cân nhắc.

Phơi nhiễm Chì và Sức khỏe

Tiếp xúc với Chì là một điều không tránh khỏi, bởi vì Chì có ở mọi nơi - nó là một nguyên tố cơ bản trong tự nhiên, xuất hiện trong đất, bụi, không khí, và cả thực phẩm (nguồn động vật lẫn thực vật). Trong khi tiếp xúc với Chì ở các liều lượng khác nhau đã được ghi nhận là có thể đem lại những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, điều này không có nghĩa là mọi tiếp xúc với Chì đều nguy hiểm. Liều lượng làm nên chất độc. Đây là lí do vì sao các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng đưa ra những chỉ dẫn về lượng tiêu thụ tham khảo cho Chì, cũng như kim loại nặng nói chung, dành cho các nhóm đối tượng khác nhau

(như đề cập ở trên, FDA đưa ra ngưỡng tham khảo về lượng tiêu thụ tối đa là 3.5 mcg/ngày cho trẻ em, 8.8 mcg/ngày cho phụ nữ đang ở độ tuổi mang thai, và 12.5 mcg/ngày cho người lớn (Việt Nam hiện không có những quy chuẩn tương tự, nhưng các cơ quan ở Việt Nam thường xuyên dẫn chứng các dữ kiện từ Mỹ).

Những giá trị này được đưa ra dựa trên những dữ kiện khoa học thực tiễn ghi nhận quan hệ giữa lượng tiêu thụ Chì, nồng độ Chì trong máu và ảnh hưởng đến sức khỏe, và được áp thêm hệ số an toàn gấp 10 lần để phòng tránh tối đa, và chúng tiếp tục được cập nhật định kỳ dựa trên những dữ kiện được tích lũy theo thời gian.

Thay vì sa vào “nỗi sợ hóa chất” (chemophobia) vô điều kiện đang trở nên phổ biến trên mạng xã hội, bạn đọc có thể tự tìm hiểu về liều lượng an toàn (hay ít nhất không gây hại) đối với bản thân, và các nguồn tiếp xúc tiềm tàng với Chì (hay bất cứ hợp chất nào khác), từ các chỉ dẫn và tiêu chuẩn của các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng cũng như các nguồn thông tin khoa học đáng tin cậy, và tự đưa ra quyết định dựa trên những thông tin này.

Câu chuyện về Chì hiện tại ít nhiều có thể được liên hệ với một hợp chất khác - các chất tạo ngọt nhân tạo (artificial sweetener) - đã trở thành tâm điểm của giới truyền thông gần đây khi chúng được IARC (cơ quan chuyên trách về ung thư của WHO) xếp hạng trong nhóm 2B thuộc danh sách các chất có tiềm năng gây ung thư, khi lo ngại về nguy cơ gây ung thư của hợp chất này bị thổi phồng bởi sự thiếu hiểu biết về cơ chế đằng sau cách những hợp chất này được xếp hạng, tổng thể bằng chứng khoa học về hợp chất này và sức khỏe, và tư duy ngụy biện “tự nhiên là tốt hơn”.

Cũng xoay quanh nhận thức về thông tin liên quan đến một chủ đề, một điều khác sẽ có ích là hiểu được động cơ hoạt động của kênh truyền bá một luồng thông tin hay quan điểm cụ thể. Consumer Report là một nhóm vận động hành lang tại Hoa Kỳ, chứ không phải là một tổ chức khoa học. Động cơ của tổ chức này là thúc đẩy những chính sách có lợi cho những nhà tài tợ của họ, cũng như tạo doanh thu từ phí đăng ký hội viên và đăng ký tem chứng nhận cho sản phẩm, thay vì sức khỏe cộng đồng. Nhóm này đã có tiền sử lan truyền những thông tin mang tính hù dọa về sức khỏe, nhưng không có cơ sở khoa học, tại Hoa Kỳ, cụ thể là nỗi sợ chất hóa học như những câu chuyện gần đây xoay quanh nguy cơ từ Chì trong băng vệ sinh, thuốc trừ sâu trong nông sản, hay chất gây ung thư trong sản phẩm tạo kiểu tóc.

Hiện trạng về thị trường thực phẩm bổ sung

Mặc dù có nền tảng khoa học về dinh dưỡng và sức khỏe đồ sộ,, Hoa Kỳ có hệ thống quản lý thực phẩm chức năng khá lỏng lẻo.

Luật Sức Khỏe và Giáo Dục Về Thực Phẩm Bổ Sung năm 1994 (1994 Dietary Supplement Health and Education Act) của Hoa Kỳ ủng hộ khái niệm “tự do sức khỏe” (health freedom), với 3 đặc điểm chính sau:

• Không đòi hỏi kiểm nghiệm an toàn trước khi đưa ra thị trường: các công ty thực phẩm bổ sung có thể bán một sản phẩm mới ngay lập tức mà không cần trải qua đánh giá bởi FDA.

• Không đòi hỏi dữ kiện về hiệu quả: họ có thể đưa ra những tuyên bố về lợi ích mà không cần chứng minh.

• Không có tiêu chuẩn nhất quán về tạp chất: Trừ khi một sản phẩm đã được chứng minh là có gây hại, FDA không có thẩm quyền yêu cầu rút nó khỏi thị trường.

Vì vậy, Hoa Kỳ cũng là nơi xuất xứ và phát tán của nhiều trào lưu sức khỏe và thể chất có cơ sở khoa học từ đáng nghi ngờ đến vô căn cứ, và thậm chí phản khoa học và trực tiếp gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Ở Việt Nam, mặc dù có tồn tại khung pháp lý quản lý hoạt động kinh doanh thực phẩm chức năng, thị trường thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng ở Việt Nam cũng khó có thể coi là đảm bảo hơn, nhất là với sự phát triển của hoạt động kinh doanh qua các kênh bán hàng trực tuyến hay thông qua mạng xã hội. Một ví dụ điển hình là các loại sản phẩm trà giảm cân vẫn được bán khá rộng rãi qua các kênh không chính thống, mặc dù chưa được kiểm nghiệm có hiệu quả hay đảm bảo an toàn cho sử dụng. Bên cạnh đó, một khía cạnh liên quan là tình trạng các huấn luyện viên cá nhân và các “health coach”, bên cạnh vai trò làm kênh phân phối và bán thực phẩm chức năng, còn chỉ định và “kê đơn” thực phẩm chức năng cho khách hàng sử dụng.

Đừng bị hoang mang bởi tít báo

Các tít báo thường có thể khiến nhiều người trong chúng ta “nhìn cây lỡ rừng” - mất thời gian đoán xem liệu đổi sản phẩm bột Protein có làm giảm mức độ phơi nhiễm Chì sẽ không có ảnh hưởng lớn bằng việc tiêu thụ đủ lượng rau củ quả, ngũ cốc, sữa, Protein nạc và cá có dầu được khuyến cáo. Một chế độ ăn nhất quán với những chỉ dẫn dinh dưỡng cộng đồng được đánh giá rộng rãi là có tính bảo vệ trước bệnh mãn tính, và chứa đủ lượng vi chất như Canxi và Sắt có thể giúp làm giảm hấp thụ Chì và ảnh hưởng độc hại của nó. Nếu chỉ phụ thuộc vào bột Protein, khả năng là chế độ ăn của bạn có nhiều vấn đề cơ bản hơn có thể được cải thiện.

Bên cạnh đó, bạn có thể đưa ra lựa chọn khác về bột Protein mà mình sử dụng. Các loại bột Protein từ thực vật nhìn chung thường có hàm lượng Chì cao hơn so với bột Protein từ sữa (Whey). Điều này không quá ngạc nhiên vì thực vật nói chung thường hấp thụ tạp chất từ đất. Vì vậy, nếu lo ngại về phơi nhiễm Chì, bạn có thể cân nhắc đổi từ bột Protein thực vật sang bột Protein từ động vật (Sữa, trứng, v.v.). Dù vậy, các sản phẩm từ thực vật với quy trình sản xuất chất lượng cao sẽ có hàm lượng kim loại nặng rất thấp. Bất luận thế nào, một gợi ý chung là mua Protein ở các thương hiệu uy tín. Những thương hiệu uy tín thường tự tiến hành kiểm soát chất lượng sản phẩm và trình bày những kết quả này một cách minh bạch tới khách hàng. Hãy kiểm tra các sản phẩm mà bạn định mua và tìm xem chúng có thông báo hàm lượng kim loại nặng hay không.

Các nội dung khác đáng tham khảo

Dr. Andrea Love | ImmunoLogic

Consumer Reports’ Latest Panic: “Toxic” Lead in Protein Powders

This newsletter is free, but consider supporting a biomedical scientist trying to combat the war on health by upgrading to a paid subscription…

Read more

7 months ago · 186 likes · 3 comments · Dr. Andrea Love

Với trọng tâm xoay quanh 3 động tác thi đấu chính - Squat, Bench Press, Deadlift - ứng dụng nguyên tắc chuyên biệt (specificity) trong lựa chọn bài tập là một điều thiết yếu trong quá trình cải thiện thành tích của bộ môn Powerlifting. Tuy nhiên, nguyên tắc này được ứng dụng thực tế ra sao?

Một nghiên cứu được xuất bản gần đây trên tờ báo khoa học “Journal of Strength and Conditioning Research” (JSCR) bởi “Amdi và đòng nghiệp” (link tại đây) khám phá điều này thông qua khảo sát xu hướng lựa chọn bài tập của 548 vận động viên Powerlifting trình độ cao (44% thi đấu ở cấp độ vùng, 40% ở cấp quốc gia, và 17% ở cấp quốc tế; ~30% trong đó là nữ giới). Bài viết này sẽ tổng hợp những điểm chính (key findings) đáng chú ý được tác giả đứng tên đầu của nghiên cứu, Christian Houmann Amdi, chia sẻ trên Instagram cá nhân

Xu hướng tập luyện

Amdi chỉ ra những xu hướng tập luyện sau được ghi nhận ở những VĐV Powerlifting được khảo sát.

Tần suất tập luyện

Các VĐV tập luyện trung bình 4.3 lần/tuần (có thể hiểu là số buổi tập mỗi tuần), thực hiện các động tác Squat, Bench Press, và Deadlift theo thể thức thi đấu hay comp lifts (lần lượt) 1.6, 2.5 và 1.4 lần mỗi tuần. Gần như mọi VĐV (≥ 97.5%) đều sử dụng các bài tập bổ trợ.

Squat

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.5 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Squat thông dụng bao gồm:

• Pause Squat, hay Squat có thêm quãng dừng ở một điểm trong khoảng ROM, vd: điểm thấp nhất (”trong hố”);

• Squat với vị trí đặt tạ khác (vd: High bar vs. Low bar)

• Squat với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Squat không dùng tạ đòn, và Squat từng bên.

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông (vd: Hip Thrust cho Mông) và cơ Duỗi Gối (vd: Leg Extension cho Đùi trước).

Bench Press

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 2.1 và 2.5 lần mỗi tuần.

Các biến thể Bench Press thông dụng bao gồm:

• Long Pause Bench, hay Bench với quãng dừng (pause) dài, thường ở điểm thấp nhất của chuyển động;

• Bench với các grip (vd: hẹp hơn hay rộng hơn) và góc khác nhau (vd: Incline [dốc lên] hoặc Decline [dốc xuống] ở các góc khác nhau) ;

• Bench với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn);

• Larsen Press, hay Bench với chân duỗi thẳng không chạm đất (nhằm triệt tiêu leg drive)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Bench không dùng tạ đòn (vd: tạ đơn, máy, dùng các thanh bar khác).

• Các bài tập cô lập các cơ Ngực và Tay Sau.

Deadlift

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.3 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Deadlift thông dụng bao gồm:

• Pause Deadlift, hay Deadlift với quãng dừng (pause) ở một điểm trong khoảng ROM, vd: khi vừa rời mặt sàn, ngang gối;

• Stiff-leg Deadlift. hay Deadlift với khớp Gối duỗi thẳng (thay vì gập như Conventional hay Sump DL), chỉ chuyển động ở khớp Hông.

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông.

Reps và RPE

Các bài tập trong chương trình thường được thực hiện với khoảng Reps và RPE sau

• Comp lift: 1-7 Reps/Set ở mức RPE 6-10,

• Biến thể với thanh đòn: 4-7 Reps ở RPE 6-8.5,

• Các bài bổ trợ: ≥ 8 Reps, RPE 6-10

ẢNH HƯỞNG CỦA THỜI ĐIỂM THI ĐẤU

Điều chỉnh chương trình

Đa số các VĐV có điều chỉnh chương trình tập khi đến gần hơn với ngày lên sàn, với 88.2% điều chỉnh các động tác thi đấu, 71.7% điều chỉnh các biến thể với thanh đòn, và 61.3% điều chỉnh các bài tập bổ trợ.

Những thay đổi này thường bao gồm tăng mức tạ tương đối (so với mức tạ mốc, thường là 1RM hiện tại) và RPE của các comp lift, trong khi giảm Volume và tần suất của các biến thể và các bài bổ trợ.

Lựa chọn bài tập tỏ ra khá nhất quán, với 49 - 59% vđv không thay đổi bài tập theo thời điểm thi đấu, mặc dù 35 - 46% có thay đổi.

Cụ thể với từng comp lift

Với Squat

• Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với vị trí đặt tạ khác và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn khi cách xa ngày thi đấu hơn.

Bench Press

• Long Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với độ rộng tay cầm và góc đẩy khác, Larsen Press và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

Deadlift:

• Pause Deadlift trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với tư thế khác và Stiff-leg Deadlift được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

ẢNH HƯỞNG TỪ ĐẶC ĐIỂM CÁ NHÂN CỦA NGƯỜI TẬP

Khảo sát ghi nhận được những xu hướng sau khi phân loại câu trả lời theo đặc điểm người tập:

Điểm IPF GL

Điểm IPF GL cao hơn được liên hệ với xác suất cao hơn cho việc sử dụng một số bài tập bổ trợ và thực hiện các comp lifts và biến thể sử dụng tạ đòn với RPE thấp hơn, trong khi những người tập với điểm số trung bình thường sử dụng khá nhiều biến thể sử dụng thanh đòn.

Điểm IPF GL (IPF Good Lift points) là một hệ thống đánh giá mới được IPF áp dụng từ tháng 05/2020, thay cho hệ thống điểm IPF Point trước đó (từ 2018), nhằm đem lại một chỉ số thống nhất để đánh giá trình độ của một vđv Powerlifting dựa trên thành tích thi đấu ở các giải IPF và được IPF chấp thuận.

Hạng cân

Những VĐV ở hạng cân tầm trung (middleweight. bao gồm 74kg và 83kg) thường tập nhiều buổi hơn và sử dụng nhiều biến thể thanh đòn và bài tập bổ trợ hơn.

Những VĐV nhẹ hơn thường thực hiện Squat và Bench Press thường xuyên hơn, và Squat với RPE cao hơn.

Giới tính

Các VĐV tham gia khảo sát là nữ giới có xu hướng thực hiện nhiều hơn các biến thể với thanh đòn và các bài tập bổ trợ, bao gồm các bài tập cô lập cơ Duỗi hông.

Các VĐV tham gia khảo sát là nam giới thường sử dụng nhiều hơn các biến thể Pause Squat, Pause Deadlift, và Long-pause Bench khi tới gần ngày thi đấu.

ỨNG DỤNG

Trước tiên chúng ta cần phải nhắc đến những hạn chế của những phát hiện trên

• Được thực hiện theo hình thức khảo sát, nghiên cứu bởi “Amdi và đồng nghiệp” được xếp vào dạng nghiên cứu quan sát (observational research) hay cắt ngang (cross-sectional). Hạn chế chính của dạng nghiên cứu này là khả năng suy luận quan hệ nguyên nhân - kết quả, phương hướng của hiệu ứng mà các xu hướng lựa chọn bài tập được ghi nhận mang lại, và mức độ hiệu quả của những xu hướng này, khá hạn chế.

  • Nói cách khác, chúng ta không thể biết được chắc chắn liệu những phương án này có thực sự có hiệu quả đối với cải thiện thành tích Powerlifting hay không, và, nếu có, nó đóng vai trò bao nhiêu.

• Bên cạnh đó, vì khảo sát này được thực hiện giấu tên và tuyển mộ những người trả lời từ nguồn mạng xã hội, những câu trả lời không thể được xác minh, và có thể chịu ảnh hưởng bởi thiên kiến lựa chọn (selection bias, vd: thu hút một tỉ lệ lớn những người tập theo đuổi một phong cách tập luyện cụ thể).

• Thêm vào đó, kết quả khảo sát chủ yếu phản ánh những người tập khỏe hơn, giàu kinh ngiệm hơn, nên các phát hiện trên có thể không phản ánh hoàn toàn những thói quen của những người tập trình độ thấp hơn.

Tổng kết lại, mặc dù không cho thấy những phương án tốt nhất, các phát hiện trong nghiên cứu hiện tại chỉ ra những phương án đang được sử dụng tương đối rộng rãi, theo đó có thể được sử dụng như một nguồn tham khảo để các HLV và người tập. Rốt cục, khi xây dựng chương trình tập cho cá nhân, những yếu tố có tính cá nhân - như khả năng chịu áp lực, sở thích, những hạn chế từ môi trường, lối sống và hoàn cảnh, phản ứng với tập luyện, và mục tiêu cụ thể - nên luôn là cơ sở chính để đưa ra quyết định.

“Rehab không tách biệt khỏi training, mà là một phần trong chuỗi kéo dài liên tục của quá trình phát triển thể chất”.

———————————

1. 🧠 Rehab không phải là một “vùng cách ly” – mà là tập luyện có chiến lược

• Dr. Quinn: Mô tả rehab như một phần nằm trên phổ liên tục của training, nơi khác biệt chính chỉ là liều lượng, kỹ thuật và mức độ chịu tải. Các bài tập rehab (glute bridge, bird-dog...) không “thần thánh” – mà đơn giản là một biến thể khác của bài tập sức mạnh.

• Q Physio: Đồng thuận và nhấn mạnh: Cơ thể vẫn phản ứng với stimulus như nhau, bất kể là đang đau hay không. Rehab chỉ là training có điều chỉnh, với một số rào cản đặc thù.

📌 Điểm chung: Cả hai đều nhìn nhận rehab không như một hoạt động “ngoài lề” hay “giai đoạn đặc biệt”, mà là một phần tích hợp trong tư duy lập kế hoạch huấn luyện.

———————————

2. 💡 Tư duy Coaching: Từ “nghỉ ngơi” sang “điều chỉnh thông minh”

• Dr. Quinn: Phê phán tư duy “All or Nothing” – đau là dừng tập. Thay vào đó, lão đề xuất “giảm tải – không phải dừng tập”, ví dụ: thay bài, giảm ROM, đổi tempo... để vẫn duy trì kích thích (stimulus).

• Q Physio: Cũng nhấn mạnh rằng cơ thể cần stimulus để duy trì thích nghi. Nghỉ hoàn toàn vì chấn thương dẫn đến “drift into low performance” – tức là mất dần khả năng chịu tải.

📌 Điểm chung: Cả hai cùng hướng tới chiến lược tiếp tục tập luyện có điều chỉnh, thay vì nghỉ hoàn toàn, để:

• Duy trì thói quen

• Bảo vệ tâm lý người tập

• Giữ lại nền tảng thể chất

————————————-

3. 👨‍🏫 Vai trò của huấn luyện viên: Từ “sửa lỗi” sang “dẫn đường”

• Dr. Quinn: Coi HLV là tuyến đầu – HLV khác bác sĩ, phải biết cách “điều chỉnh các nút” trên bảng điều khiển: volume, intensity, kỹ thuật…

• Q Physio: HLV không phải là người “sửa lỗi cơ thể”, mà là người “hướng dẫn vượt qua rào cản một cách hiệu quả và an toàn.”

📌 Điểm chung: Xác lập lại vai trò của PT:

• Không phải là “bác sĩ thể hình”

• Không nên tách riêng “rehab”

• Mà là người dẫn dắt một hành trình phát triển thể chất trọn vẹn – kể cả khi có chấn thương

———————

4. 🏗️ Ứng dụng thực tế: Training có kiểm soát

Cả hai đều cho rằng:

• Hãy tiếp cận rehab như một biến thể khác của chương trình huấn luyện, có sự kiểm soát các yếu tố:

  • Load (mức tạ)

  • ROM

  • Tempo

  • Technical Cue (chỉ dẫn kỹ thuật riêng)

• Và quan trọng: HLV hay Coach vẫn nên tiếp tục thay đổi, duy trì việc thiết kế chương trình tập cho khách hàng. Không được dừng lại chỉ vì khách đang chấn thương.

✅ Kết luận chung

"Training và Rehab không khác biệt về bản chất, chỉ khác ở cách chúng ta tiếp cận và điều chỉnh."

Cách tiếp cận này giúp:

• Phá vỡ định kiến sai lệch về rehab

• Duy trì sự tự tin và động lực của người tập

• Tăng hiệu quả quay trở lại tập luyện sau chấn thương.

🧱 Trích dẫn cốt lõi từ Podcast:

“Bodies are bodies. Stimulus is stimulus. It doesn't change just because now it's slightly injured.”
“Training is training. Rehab is just training with some different considerations.” – Q Physio

CÁC Ý CHÍNH

• Nghiên cứu hiện tại đánh giá ảnh hưởng của Volume mỗi buổi tập tính theo Set đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, Kết quả chính đáng quan tâm được phản ánh bởi chỉ số POUS (Point of Undetectable Superiority), cho thấy lợi ích lớn hơn (nếu có) mang lại bởi số Sets lớn hơn ngưỡng này tỏ ra không chắc chắn. Nhóm nghiên cứu cũng xác định cách tính số Set giúp giải thích tốt nhất xu hướng dựa trên bộ dữ kiện hiện tại.

• Đối với phát triển Cơ bắp, POUS nằm ở 11 Sets/buổi, tính theo Sets phân số. Đối với Sức mạnh, POUS là 2 Sets/buổi, tính theo Set trực tiếp.

• Trong khi số Sets lớn hơn có thể đem lại tiến bộ tốt hơn, người tập nên cân nhắc ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện, khả năng tuân thủ buổi tập, cũng như tận dụng Tần suất tập luyện để đảm bảo tập luyện được hiệu quả và bền vững.

“Mỗi buổi tập bao nhiêu là đủ” là một câu hỏi có lẽ người tập nào cũng từng tự đặt ra. Trong khi chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi thời gian có thể dành cho tập luyện, việc xác định khối lượng tập luyện hay Volume cho mỗi buổi tập còn liên quan đến hiệu quả thúc đẩy tiến bộ mà buổi tập mang lại. Để buổi tập có hiệu quả, người tập sẽ cần tập với Volume - số Sets cho một nhóm cơ hay cho một chuyển động - đủ lớn để tạo ra kích thích thúc đẩy tiến bộ (về Sức mạnh hay Cơ bắp) trong khi vẫn đảm bảo được chất lượng - tập với đủ cường độ - cho lượng Volume đó.

Vậy mỗi buổi tập bao nhiêu Sets là đủ? Đây chính là câu hỏi trung tâm trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi cứu (meta-regression) quy mô lớn được thực hiện bởi “Remmert và đồng nghiệp” (hiện bản pre-print có thể được truy cập miễn phí tại đây hoặc theo tiêu đề “Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength”). Những phát hiện được ghi nhận tỏ ra đề xuất rằng, trong khi nhiều Set hơn có dẫn đến thúc đẩy tiến bộ nhanh hơn, tăng số Set mỗi buổi tập quá một ngưỡng cụ thể có thể không đáng với công sức mà bạn bỏ ra.

Jake Remmert - tác giả đứng đầu tên của nghiên cứu này - gần đây chia sẻ và bình luận về nghiên cứu này trên podcast Iron Culture. Trong cuộc thảo luận này, một nội dung chính được Eric Trexler và Jake Remmert thảo luận về những phát hiện chính - ảnh hưởng của “số hiệp mỗi buổi tập” đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh - của nghiên cứu, bình luận về những dư luận xoay quanh nghiên cứu này, và - quan trọng hơn hết - cách hiểu và ứng dụng những kết quả đó vào thực tiễn..

✨ Vì Sao Số Hiệp Mỗi Buổi Tập Lại Quan Trọng?

Số Hiệp mỗi buổi tập (Per Session Set Volume, viết tắt PSSV) là một yếu tố quan trọng đáng cân nhắc trong tập luyện. Nó quyết định xem độ dài của mỗi buổi tập, và đô khó mà bạn cảm thấy ở mỗi buổi tập. PSSV quá cao có thể dẫn để những buổi tập dài lê thê và mệt mỏi, vì thế việc hiểu được khoảng PSSV tối ưu là điều cần thiết. Trong khi đã có khá nhiều dữ liệu về ảnh hưởng của tổng Volume tập luyện hàng tuần, tần suất tập luyện, và cường độ (khoảng cách đến thất bại) đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh dài hạn, dữ kiện về ảnh hưởng của số Hiệp mỗi buổi tập lại khá khan hiếm. Vấn đề này là động lực thúc đây nghiên cứu hiện tại.

Đáng chú ý, nghiên cứu hiện tại thuộc một “series” các nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi quy hệ thống (meta-regression) đến từ phòng lab của Tiến sĩ Mike Zourdos tại trường Đại Học Florida (Hoa Kỳ), về các yếu tố then chốt trong một chương trình tập Kháng lực. Series này đã được công bố toàn bộ, bao gồm các nghiên cứu sau:

• Nghiên cứu về Khoảng cách tới ngưỡng thất bại bởi “Robinson và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây và đây)

• Nghiên cứu về Volume và Tần suất tập luyện hàng tuần bởi “Pelland và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây) , và

• Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại).

• Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại)

Nội dung nghiên cứu

🔬 Thiết Kế Nghiên Cứu

“Remmert và đồng nghiệp” đã phân tích 67 nghiên cứu (chọn lọc từ hàng nghìn tài liệu) để đánh giá mối quan hệ giữa số Hiệp mỗi buổi tập (PSSV) và kết quả tập luyện (thay đổi Cơ bắp và Sức mạnh). Các nghiên cứu được chọn lọc thỏa mãn tất cả những tiêu chí sau:

• Chỉ bao gồm người lớn khỏe mạnh (dưới ~70 tuổi)

• Kiểm soát thời gian nghỉ, cường độ tập luyện, và các yếu tố gây nhiễu khác

• Bao gồm nhiều kiểu chia Volume (số Sets) và Tần suất (số buổi mỗi tuần) khác nhau

Họ phân loại cách định lượng khối lượng tập luyện theo Hiệp (Set Volume) theo 3 cách:

1. Set Trực Tiếp: mỗi Hiệp cho nhóm cơ chỉ được tính theo bài tập trực tiếp tác động vào nhóm cơ, và không tính các nhóm cơ được tác động gián tiếp (vd: 1 Set Biceps Curl = 1 Set cho Tay trước)

2. Set Gián Tiếp (Phân Số): Hiệp gián tiếp được tính là 0.5 (vd: Bench Press = 0.5 Set cho Tay Sau, 1 Set cho Ngực)

3. Tổng Set: Mỗi nhóm cơ tham gia vào bài tập đều được tính là 1 Set (vd: Bench Press = 1 cho Ngực + 1 cho Tay Sau)

📈 Kết quả Chính: PUOS

Một chỉ số chính được quan tâm trong phân tích “hồi quy hệ thống” của nghiên cứu hiện tại là PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority). Khi hiển thị trên đồ thị, PUOS là điểm mà sau đó việc tăng số Set mỗi buổi tập không còn mang lại sự cải thiện rõ ràng về Cơ bắp hoặc Sức mạnh. Đó là khi đường cong phản ánh hiệu quả bắt đầu phẳng dần. Hiểu theo cách khác, PUOS phản ánh điểm mà khi Set Volume tăng vượt qua (lớn hơn), những kết quả tốt hơn được ghi nhận cho Cơ bắp và Sức mạnh sẽ không được đảm bảo chắc chắn (xác suất không thỏa mãn > 50%), dựa trên bộ dữ kiện của nghiên cứu (từ 67 nghiên cứu thỏa mãn tiêu chí chọn lọc).

Phát hiện chính

Kết quả phân tích ghi nhận PUOS theo các cách tính Set Volume khác nhau như sau:

💪Phát triển Cơ bắp

Xét trung bình, hiệu quả phát triển Cơ bắp tăng mạnh nhất cho đến 11 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn)

Một số điểm cần lưu ý về kết quả trên:

• Cách tính Volume theo “Set Phân Số” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức tính Set từ cả các bài tập trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0.5 Set) tác động lên một nhóm cơ.

• Mức độ đa dạng phản ứng cá nhân khá lớn. Một số nghiên cứu sử dụng số Set nhỏ nhưng ghi nhận mức độ thay đổi khổng lồ (và điều ngược lại cũng xảy ra với kết quả từ số Set rất lớn).

🏋️ Sức Mạnh

Xét trung bình, hiệu quả phát triển Sức mạnh tăng mạnh nhất cho đến 2 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn).

⚠️Một số điểm cần lưu ý⚠️

• Cách tính Volume theo “Set Trực tiếp” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức chỉ tính Set từ các bài tập tác động trực tiếp vào một nhóm cơ. Điều này có thể được liên hệ với nguyên tắc “chuyên biệt” (Specificity) trong tập luyện - tập cái gì nhiều hơn sẽ đem lại tiến bộ tốt hơn ở thứ đó.

• Đa số nghiên cứu dùng mức tạ nhẹ và số reps cao—chưa thật sự tối ưu cho sức mạnh.

🔎 Những quan sát chính

Một điều có lẽ luôn cần được nhắc lại trong thời điểm hiện tại mỗi khi có một nghiên cứu mới về tập luyện được công bố là, các phát hiện được ghi nhận nên được hiểu là ủng hộ các xu hướng và nguyên tắc chung và cung cấp những điểm mốc có tính tham khảo, thay vì đem lại một lời giải cho những bài toán cụ thể trong tập luyện hay cho thấy cách tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

Nghiên cứu hiện tại đem lại một số quan sát sau:

Volume cao vs Volume thấp:

• Volume cao hơn có thể đem lại kết quả tốt hơn, nhưng khi vượt qua một ngưỡng nhất định, lợi ích này có thể không chắc chắn hay được đảm bảo, và điều chắc chắn hơn sẽ là tiêu tốn nhiều thời gian và công sức hơn. Điều này đúng với tổng Volume và Volume cho mỗi buổi tập.

Tương tác giữa Volume và các yếu tố khác :

• Tăng Volume lên đến một ngưỡng nhất định có thể sẽ đòi hỏi người tập phải giảm Cường độ tập luyện (vd: tập xa ngưỡng thất bại hơn).

• Mặt khác, nếu muốn duy trì Cường độ với Volume lớn hơn, người tập sẽ cần Lựa chọn bài tập hiệu hơn; ví dụ chọn bài tập đem lại kích thích lớn hơn lên nhóm cơ mục tiêu trong khi hạn chế tích lũy mệt mỏi hay áp lực lên khớp.

• Cuối cùng, người tập nên sử dụng Tần suất tập luyện (số buổi tập/tuần) để phân bố/điều chỉnh Volume sao cho đảm bảo hiệu quả của mỗi buổi tập. Thay vì tăng Volume mỗi buổi, hãy giữ Volume mỗi buổi ở mức có thể tuân thủ và tăng số buổi tập.

🧯 Phản Hồi Những Ngộ Nhận Phổ Biến

Ngay sau khi được công bố, nghiên cứu hiện tại trở thành chủ đề của không ít suy luận và tranh luận sôi nổi, không ít trong số đó có tính xây dựng nhưng một lượng lớn những bình luận này dựa trên những suy luận không chính xác.

Trong podcast, Jake Remmert bình luận về một số ngộ nhận phổ biến sau:

"Phải tập 11 Sets/nhóm cơ mỗi buổi mới tăng cơ tối ưu."

Ngộ nhận xuất phát từ giá trị PUOS được ghi nhận cho phát triển Cơ bắp, cho rằng mốc này cho thấy mốc Volume mà người tập bắt buộc phải tập nếu như muốn đạt được kết quả tốt nhất, tập ít hơn hay nhiều hơn sẽ đem lại kết quả kém hơn. Đây cũng là một ngộ nhận phổ biến khi suy diễn từ kết quả của các phân tích hồi quy hệ thống (meta-regression) - cho rằng những phân tích này đem lại đáp án duy nhất đúng để áp dụng ngay trong tập luyện thực tế.

Cách hiểu đúng là, mốc PUOS (11 Sets) này là kết quả trung bình dựa trên các kết quả ghi nhận từ nhiều nghiên cứu khác, có tính gợi ý và tham khảo, thay vì chỉ định hay tuyệt đối. Mốc “11 Sets” chỉ cho biết điểm mà sau đó lợi ích nhiều hơn trở nên khó phát hiện hơn - chứ không phải là mức đem lại lợi ích tối đa hay lợi ích mà số Set/buổi đem lại chấm dứt. Tóm lại PUOS mô tả xu hướng, chứ không đặt ra quy tắc.

“Thay đổi về kích thước cơ bắp chỉ là do sưng và phù nề”

Một chỉ trích phổ biến dành cho xu hướng của một số bằng chứng gần đây ủng hộ tập luyện với Volume lớn (như nghiên cứu “52 Sets Đùi trước” đã được thảo luận trước đó), kết quả tăng Cơ được ghi nhận chỉ đến từ hiện tượng sưng phồng Cơ (swelling) hay phù nề (edema), theo đó không phản ánh sự phát triển thực tế về kích thước của Cơ bắp (tức tích lũy thêm mô cơ). Tuy nhiên, đây là một ngộ nhận đến từ cách hiểu tối giản hóa về hai hiện tượng này và quy trình đo lường kích thước cơ bắp trong thí nghiệm.

Trong khi có thể chịu ảnh hưởng nhiễu loạn bởi sưng phồng/phù nề do tập luyện, quy trình đo lường kích thước cơ bắp (vd: bằng siêu âm hay chụp hình cộng hưởng từ MRI) đều đã tính đến điều này và được thực hiện nhằm hạn chế tối thiểu ảnh hưởng của những hiện tượng trên (vd: thường diễn ra 3-5 ngày sau buổi tập cuối cùng, trong khi sưng phồng cơ thường trở về mức ban đầu trong 1-3 ngày). Bên cạnh đó, hiện tượng sưng phồng dài hạn gây ra bởi tập luyện với Volume lớn chưa có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ. Tất nhiên, điều này không loại trừ khả năng tồn tại phù nề cấp độ thấp trong dài hạn, nhưng hiện hầu như không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng sưng phồng mãn tính làm sai lệch đáng kể kết quả phát triển Cơ bắp.

Về chủ đề này, Jake Remmert có một bài đăng trên Instagram trực tiếp phản hồi về quan điểm này:

Đồng thời, tiến sĩ Eduardo de Souza có chia sẻ và bình luận về những nghiên cứu thường được dẫn chứng bởi những quan điểm xoay quanh phù nề và sưng tấy. Đáng chú ý, hiện tượng sưng phồng cơ bắp sau tập luyện được ghi nhận đã có thể biến mất trong 24 tiếng sau buổi tập.

Vì sao ảnh hưởng của Tần suất tập luyện không lớn hơn nếu 11 Sets/buổi là “quá nhiều”?

Câu hỏi này liên quan đến meta-regression trước đó thực hiện bởi “Pelland và đồng nghiệp”, ghi nhận rằng Tần suất tập luyện không có ảnh hưởng mạnh mẽ đến phát triển Cơ bắp.

Điều này có thể được giải thích bởi lí do rằng, đa số các nghiên cứu được lựa chọn trong nghiên cứu của “Pelland” sử dụng trung bình 6 Sets/nhóm cơ/buổi (dao động 5-8 Sets/buổi), vốn khá nhỏ để tần suất tập luyện có ảnh hưởng rõ rệt. Bên cạnh đó, có rất ít dữ kiện với Volume cao/rất cao chia cho rất ít buổi, ví dụ 20 - 30 Sets/tuần dồn vào 1-2 buổi/tuần.

Do đó, ảnh hưởng mờ nhạt của Tần suất tập luyện đến phát triển Cơ bắp trong phân tích không có nghĩa là nó (Tần suất) vô dụng, mà là vì chưa có đủ dữ liệu tại các mức Volume cao để đánh giá chính xác ảnh hưởng của tần suất.

🏋️‍♀️Gợi ý thực tiễn

👉Dựa vào những quan sát trên, người tập có thể tham khảo một số gợi ý sau:

Mục tiêu tăng cơ: Bắt đầu với 6-10 Sets/nhóm cơ/buổi, rồi điều chỉnh. Lưu ý là số Sets này bao gồm cả Sets trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0,5 Set)

• Đáng chú ý, liên hệ với phát hiện trước đó về quan hệ giữa tổng Volume và tần suất tập luyện, với phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, đại đa số người tập có thể thu được phần lớn lợi ích khi tập mỗi nhóm cơ 2 buổi/tuần. Mỗi buổi tập có thể có Volume thấp nhất đến 2 Sets (với mức tổng Volume tối thiểu 4 Sets/tuần), và lên đến 9-10 Sets/nhóm cơ (mức Volume đem lại hiệu suất tập luyện cao nhất 18 - 20 Sets/tuần).

• Người tập có thể tập nhiều Sets hơn, nhưng nên quan sát ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện và mức độ tuân thủ với buổi tập, và (nếu tập với tổng Volume lớn hơn) nên cân nhắc chia ra nhiều buổi hơn.

Mục tiêu sức mạnh: 1–3 Sets trực tiếp/buổi với mức tạ nặng cho chuyển động muốn cải thiện.

• Đối với mục tiêu Sức mạnh, Volume mỗi buổi tập sẽ không quan trọng bằng Tần suất tập luyện (số lần tập luyện chuyển động) và Cường độ (mức Tạ). Vì vậy mỗi buổi không cần quá nhiều Set, và nên tập nhiều buổi hơn.

• Đa số người tập có thể bắt đầu với 2 buổi/tuần, nhưng một số có thể cần nhiều buổi hơn, đặc biệt đối với những chuyển động yếu và muốn cải thiện (vd: Bench Press hay Squat).

Cảm thấy kiệt sức? Giảm số hiệp/buổi, tăng tần suất

Hiệu quả tập luyện giảm rõ ở cuối buổi? Có thể bạn đang tập với Volume mỗi buổi quá cao. Hãy thử phân bố sang một buổi khác, hoặc giảm đi (vd: triệt tiêu những động tác trùng lặp)

Đây là một câu hỏi rất hay mà nhiều người tập — kể cả người đã có kinh nghiệm — thường xuyên băn khoăn. Gần đây, mình nghe lại một podcast chuyên sâu từ DataDrivenStrength, nơi các chuyên gia đào sâu vào mối quan hệ giữa volume (số set) và intensity (độ gần failure) trong hypertrophy. Và họ đã đưa ra một cách tiếp cận rất hay mà mình muốn chia sẻ lại với các bạn.

🧠 Đầu tiên, cần hiểu rõ bản chất của câu hỏi:

Việc hỏi "Cái nào tốt hơn?" thật ra không đầy đủ, vì kết quả phụ thuộc rất lớn vào ngữ cảnh:

• Một set đến failure là trong bài gì? Máy hay tạ tự do?

• Hai set còn dư reps là dư bao nhiêu? 2 hay 5?

• Mỗi buổi tập có mấy bài, mỗi tuần tập bao nhiêu lần?

• Tổng số set/tuần là bao nhiêu?

Khi đặt vào ngữ cảnh cụ thể, thì chúng ta mới phân tích đúng được hiệu quả của volume vs. proximity to failure.

📊 Phân tích từ DataDrivenStrength:

1. Volume có mối quan hệ phi tuyến với tăng cơ

• Khi bạn mới bắt đầu hoặc đang tập với khối lượng thấp (dưới 8–10 set/nhóm cơ/tuần), thì việc tăng số set gần như luôn dẫn đến tăng cơ tốt hơn.

• Tuy nhiên, khi bạn đã tập ở mức cao hơn (~12–20 set/tuần), hiệu quả từ việc thêm set giảm dần rõ rệt(diminishing returns).

  • Ví dụ: tăng từ 6 lên 10 set có thể tăng cơ rất tốt. Nhưng tăng từ 16 lên 20 set thì hiệu quả sẽ thấp hơn nhiều.

2. Tập đến failure hoặc sát failure có lợi ích tuyến tính hơn

• Càng tiến gần đến failure, bạn càng huy động được nhiều motor units (đơn vị vận động) → cơ càng được kích thích mạnh hơn.

• Dù chưa phải “fail rep”, nhưng tập với 0–1–2 RIR sẽ hiệu quả hơn 3–5 RIR, đặc biệt trong các bài cách ly hoặc kháng lực thấp.

🔧 Vậy nên chọn hướng nào?

Câu trả lời không phải là “hoặc cái này – hoặc cái kia”, mà là:

“Kết hợp cả hai một cách chiến lược.”

🔹 Với các bài compound (đa khớp, kháng lực lớn như Squat, Deadlift, Bench Press):

• Dùng mức RIR khoảng 1–3 cho đa phần các set.

• Có thể để set cuối gần failure, nhưng không bắt buộc phải fail – nhất là khi không có spotter.

🔹 Với các bài isolation (machine, cable, dumbbell fly,…):

• Có thể đi đến failure thật sự, thậm chí dùng kỹ thuật như lengthened partials, drop set, v.v.

🔹 Về volume tổng:

• Mục tiêu nên là moderate to high volume (8–15 sets/tuần mỗi nhóm cơ).

• Không cần tập quá nhiều, miễn là bạn tập chất lượng và đủ gần failure trong phần lớn các set.

✅ Kết luận chính:

🧩 Volume tạo ra nền tảng tổng thể,
🔥 Nhưng Intensity (failure) là chìa khóa để tận dụng tối đa từng rep cuối cùng.

Nghĩa là:

• Nếu bạn đang tập ít → tăng số set sẽ có ích.

• Nếu bạn đang tập nhiều rồi → sát failure mới là yếu tố kích hoạt tăng cơ mạnh nhất.

💬 Quan điểm cá nhân & Ứng dụng:

Cá nhân mình thường chọn cách "hybrid":

• Các bài compound: Thường rất ít khi để giờ để fail rep (Trừ khi áp dụng Plus Set để tăng tiến), nhưng luôn đảm bảo 1–2 set cuối rất sát failure.

• Các bài máy: Có thể để học viên đi đến failure hoặc dùng kỹ thuật tăng độ khó cuối hiệp.

• Tổng số set: Luôn ở mức đủ để có cảm giác “nặng về volume” nhưng không tới mức “burnout”.

Công thức này giúp tiến bộ bền vững, tránh đau nhức quá nhiều, mà vẫn đảm bảo hiệu quả hypertrophy dài hạn.

📚 Tham khảo gốc:

Bài viết này được trích lọc và tổng hợp từ video trên kênh DataDrivenStrength, tiêu đề:
🎥 “Volume vs. Intensity: What DRIVES Muscle Growth?”

Đây là một trong những nguồn podcast chuyên môn mình đánh giá rất cao, phù hợp với cả người tập có kinh nghiệm và HLV muốn đào sâu.

🗣️ Còn bạn thì sao?

Bạn đang thiên về Volume hay Intensity trong giáo án của mình?
Bạn có thường tập đến failure? Hay bạn sợ ảnh hưởng tới hồi phục?

🧪 Nghiên cứu ngắn hạn – Kết quả ấn tượng nhưng không tái tạo được

Nhiều nghiên cứu kéo dài 6–8 tuần báo cáo những kết quả rất “đẹp”:

• Bắp tay tăng 3–7cm.

• Cơ đùi phình to chỉ sau vài tuần với high-volume training.

Nhưng hãy thành thật:
🔹 Nếu những kết quả đó lặp lại được quanh năm, thì ai cũng thành VĐV thể hình.
🔹 Nếu high volume luôn tốt hơn, thì những người tập 30 sets mỗi tuần sẽ vượt xa người tập 10–15 sets, nhưng thực tế lại không hẳn như vậy.

💧 Swelling – Sự thật ẩn sau con số “tăng cơ”

Một vấn đề lớn ít người nói đến: Sưng (swelling).

Swelling là phản ứng viêm sau tập luyện – đặc biệt ở những giai đoạn đầu khi cơ thể chưa quen stimulus. Các nghiên cứu đo kích thước cơ sau buổi tập cuối thường rơi đúng vào giai đoạn sưng mạnh nhất (48–72h), dẫn đến việc:

• Hiểu nhầm swelling là hypertrophy.

• Cho rằng volume cao vượt trội về kết quả, trong khi phần “tăng” đó chỉ là phù nề.

🧠 Điều này càng nghiêm trọng khi volume càng cao thì khả năng sưng càng lớn, càng dễ tạo ấn tượng “hiệu quả hơn” – dù thực tế là tạm thời.

📉 Liệu volume cao có bền vững?

Chúng ta cần đặt lại câu hỏi:

Nếu khối lượng tập càng cao thì càng hiệu quả, vậy tại sao rất ít người duy trì được volume cao quanh năm?

• Người mới tập có thể thấy kết quả sớm – do hiệu ứng ban đầu và cơ thể chưa quen.

• Người tập lâu năm thì hầu như không thể tiếp tục tăng tiến nếu cứ duy trì high volume mãi.

Các kết quả “ấn tượng” chỉ xảy ra trong giai đoạn rất ngắn, không thể lặp lại và duy trì – điều mà các nghiên cứu ngắn hạn không thể phản ánh được.

🧭 Bài học cho người làm nghề huấn luyện

Nếu là người làm đào tạo, làm content hay là một PT ứng dụng khoa học vào tập luyện, bạn cần tỉnh táo với dữ liệu nghiên cứu:

• Đừng lấy kết quả 8 tuần để quyết định chiến lược 1 năm.

• Đừng để “khoa học” che mờ sự thật hiển nhiên: Khách hàng cần sự tiến bộ bền vững, chứ không cần “bắp tay phình to” rồi biến mất sau 1 tuần nghỉ lễ.

• Volume cao là một công cụ, không phải là kim chỉ nam. Thay vì cố gắng nhồi nhét số set, hãy tập trung vào:

  • Chất lượng từng buổi tập.

  • Khả năng hồi phục cá nhân.

  • Tính đều đặn và kiên trì.

✅ Tổng kết

Evidence-Based Training không sai – nhưng cách hiểu và áp dụng nó có thể sai.
Giữa một nghiên cứu ngắn hạn và một cơ thể thật đang sống, hồi phục và thay đổi từng ngày – HLV giỏi là người biết phân biệt cái gì đáng tin, cái gì chỉ là hiệu ứng tức thời.

Trong thế giới tập luyện, đặc biệt là bodybuilding tự nhiên, khối lượng tập luyện (training volume) luôn là một chủ đề gây tranh cãi.

• Người này tập 6 set/tuần, vẫn phát triển đều.

• Người kia tập 30 set/tuần, cũng đạt thành tích đột phá

  

  

• Vậy ai đúng? Hay câu hỏi đúng là: "Bạn nên tập bao nhiêu set?"

Trong video "Volume – Low vs High", hai chuyên gia kỳ cựu – Jeff Alberts và Dr. Eric Helms – chia sẻ hai trường phái tập luyện trái ngược, nhưng cùng hướng tới một điểm chung:

Cá nhân hóa volume là yếu tố sống còn nếu bạn muốn phát triển lâu dài.

Bài viết này sẽ tóm tắt lại toàn bộ nội dung chính trong video, chia thành từng phần dễ tiếp cận và phân tích sâu để bạn có thể tự áp dụng cho hành trình tập luyện của mình.

Dưới đây là phần tóm tắt nhanh, chi tiết mời bạn xem thêm ở dưới sau phần tóm tắt :

1. 📊 Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân

Không có mức volume "chuẩn" cho tất cả mọi người. Jeff và Eric đều bắt đầu từ volume hiện tại của người tập, kiểm tra khả năng hồi phục, và quan sát mức độ tiến bộ. Volume chỉ là một đòn bẩy, không phải kim chỉ nam.

2. 💪 Hai phong cách đối lập: Jeff vs Eric

• Jeff Alberts: Volume rất thấp (6–8 sets/muscle/week), nhưng tập cực kỳ tập trung, kỹ thuật cao, hồi phục chậm.

• Eric Helms: Volume rất cao (30–45 sets/muscle/week), dùng drop set, rest-pause, nhưng vẫn giữ cường độ cao và phục hồi tốt.

3. 🧠 Chất lượng hơn số lượng

Trước khi nghĩ đến việc tăng số set, hãy chắc chắn rằng bạn đã:

• Tập đúng kỹ thuật

• Tiến gần đến thất bại (RPE 8–10)

• Hồi phục tốt giữa các buổi tập

4. 📉 Khi nào nên tăng volume?

• Khi bạn đã bị plateau và vẫn hồi phục tốt

• Volume nên tăng từ từ (10–20%), không nên nhảy vọt

• Đừng tăng volume nếu bạn vẫn đang tiến bộ hoặc chưa kiểm soát được kỹ thuật/cường độ

5. 📚 Volume 10–20 sets: chỉ là trung bình

Nhiều meta-analysis chỉ ra khoảng 10–20 sets/muscle/week là hiệu quả trung bình. Nhưng:

• 1/3 người phát triển tốt với low volume (<10 sets)

• 1/3 người cần high volume (>20 sets)

• 1/3 người không khác biệt nhiều

6. 🧬 Tại sao mỗi người phản ứng khác nhau?

Phản ứng với volume phụ thuộc vào:

• Kiểu sợi cơ (Type I hay Type II)

• Tuổi tác, tuổi nghề

• Lối sống, stress, dinh dưỡng

• Khả năng hồi phục thần kinh và cơ bắp

7. 🔬 Làm sao để biết mình hợp với volume nào?

Câu trả lời: Thử nghiệm cá nhân.

• Bắt đầu từ mức thấp

• Theo dõi phản ứng trong 4–6 tuần

• Nếu bị plateau và vẫn hồi phục tốt → tăng nhẹ volume

• Lặp lại quá trình kiểm tra nhiều lần

8. ✅ Tổng kết & Bài học cốt lõi

• Volume hiệu quả là volume bạn có thể hồi phục và giúp bạn tiến bộ

• Đừng sao chép giáo án của người khác mà không hiểu cơ thể mình

• Tập luyện hiệu quả = Kỹ thuật tốt + Cường độ hợp lý + Hồi phục đầy đủ

"Tôi chưa bao giờ tăng volume khi còn đang tiến bộ." — Eric Helms

—————————————

📊 1. Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân

🔍 Không có “một mức volume chuẩn” cho tất cả mọi người

• Cả Jeff Alberts và Eric Helms đều nhận được bình luận từ khán giả thắc mắc về sự khác biệt trong volume tập luyện của họ:

  • Jeff bị hỏi: "Sao tập ít thế?"

  • Eric bị hỏi: "Sao tập nhiều thế?"

• Điều này phản ánh tư duy sai lầm phổ biến: nghĩ rằng có một con số “đúng” về volume cho tất cả mọi người.

📈 Khối lượng tập phải được cá nhân hóa (Individualized Volume Prescription)

Jeff và Eric – dù đều là những huấn luyện viên kinh nghiệm – không bao giờ áp dụng cùng một volume cho mọi học viên. Thay vào đó, họ bắt đầu từ:

1. Volume hiện tại của người tập.

2. Tình trạng tiến bộ:

   • Đang tiến bộ?

   • Bị plateau?

   • Hay có dấu hiệu quá tải?

3. Khả năng phục hồi:

   • Người đó có hồi phục kịp giữa các buổi tập không?

   • Họ cảm thấy khỏe hay mệt mỏi, trì trệ sau mỗi buổi tập?

🧠 Tư duy lập trình tập luyện: “Efficiency First”

• Eric chia sẻ: Trước khi nghĩ tới tăng volume, cần tối ưu hóa hiệu quả:

  • Kỹ thuật thực hiện.

  • Proximity to failure (độ cận thất bại).

  • Sự tập trung trong từng rep.

⏩ Chỉ khi các yếu tố này đã được tối ưu mà vẫn không tiến bộ, thì mới xem xét tăng volume.

📉 Volume cao không phải lúc nào cũng tốt

• Có người đáp ứng tốt với ít volume (như Jeff), có người cần nhiều volume mới tăng tiến (như Eric).

• Volume quá cao trong khi không hồi phục kịp → hiệu quả tập giảm, dễ chấn thương, mất động lực.

🔄 Volume là một biến số điều chỉnh liên tục

• Coaching tốt không phải là áp dụng “mẫu số chung”, mà là điều chỉnh cá nhân dựa trên phản hồi thực tế.

• Volume là một đòn bẩy (lever) trong hệ thống huấn luyện – không nên xem là yếu tố cố định.

💪 2. Ví dụ cá nhân – Jeff vs Eric: Hai thế giới đối lập về volume

Cuộc đối thoại giữa Jeff Alberts và Eric Helms hé lộ hai phong cách tập luyện gần như trái ngược hoàn toàn – từ số lượng set, cách tổ chức buổi tập, đến tốc độ phục hồi.

🧔 Jeff Alberts – Trường phái "Thấp nhưng Chất"

📉 Volume:

• Trung bình 6–8 sets/tuần cho hầu hết các nhóm cơ.

• Nhóm nhiều nhất là lưng (back): ~9 sets/tuần.

• Triceps: chỉ 3 sets trực tiếp + gián tiếp từ các bài press (tổng ~9 sets nếu cộng lại).

🔥 Cường độ – Intent:

• Tập cận thất bại hoặc đến thất bại ở bài phù hợp.

• Kiểm soát tempo, đặc biệt eccentric (negative).

• Tập rất “có tâm” trong từng rep: mỗi rep đều có mục đích rõ ràng, không vội vàng.
  “Let me fight gravity here.”
  

😴 Hồi phục chậm:

• Chỉ vài set pull-down nặng, hôm sau đã mệt và cảm thấy vùng lưng rõ rệt.

• Cần nhiều thời gian nghỉ giữa các buổi để hồi phục hoàn toàn.
  “I’m on the couch with Diet Coke watching NBA.”
  

🧠 Eric Helms – Trường phái "Volume Cao, Có Kiểm Soát"

📈 Volume:

• Ví dụ cụ thể:

  • Triceps: 45 sets/tuần

  • Biceps: 36 sets/tuần

  • Quads: 16 sets/tuần

  • Lats: 28 sets

  • Posterior chain (PCS): 26 sets

• Sử dụng kỹ thuật nâng cao:

  • Drop sets

  • Rest-pause

  • Paired sets

  • Chọn bài tập tối ưu để xử lý khối lượng lớn.

⚡ Cường độ – Không hề "nhẹ tay":

• Dù volume lớn, Eric vẫn:

  • Tập ở RPE 8–10.

  • Set đầu có thể RPE 8, set cuối lên tới RPE 9–10.

  • Đăng video minh chứng – không hề “sandbagging”.

🚀 Hồi phục nhanh:

• Cơ thể phản ứng tốt với khối lượng lớn, ít mệt mỏi kéo dài.

• Phục hồi đủ để duy trì lịch tập 5–6 buổi/tuần với volume cao.

🔁 Sự khác biệt nổi bật nhất

🧠 Kết luận:

• Hai người cùng cường độ, cùng nghiêm túc, nhưng cơ thể đáp ứng khác nhau.

• Mỗi người tìm được điểm “sweet spot” riêng cho mình – và đó là điều mà mỗi người tập luyện cần tự tìm ra.

🧠 3. Chất lượng hơn số lượng

(Quality over Quantity – The Efficiency Principle)

🎯 Không phải cứ nhiều set là tốt

Cả Jeff và Eric đều phản đối việc tăng volume vô tội vạ, đặc biệt nếu điều đó làm giảm:

• Kỹ thuật thực hiện.

• Mức độ tập trung (intentionality).

• Khả năng hồi phục.

👉 Volume chỉ hiệu quả khi bạn có thể tập đủ chất trong từng set.
Nếu không, đó chỉ là… thêm mệt chứ không thêm cơ!

🔥 Jeff – Chủ nghĩa Tối Giản Có Ý Đồ

Jeff là ví dụ rõ nét của việc:
Tập ít, nhưng từng set mang sức nặng tối đa về kích thích.

• Proximity to failure (độ cận thất bại): 1–2 reps còn lại, set cuối thường đến failure.

• Kiểm soát tempo (đặc biệt negative) và hạn chế dùng momentum.

• Chủ động “dẫn dắt” từng rep, không để trọng lực hay thói quen kiểm soát bạn.

“Mỗi rep đều như một bản nhạc mình chơi live. Không có rep nào là dư thừa.”

🧱 Eric – Volume cao nhưng vẫn chất lượng

Eric dù tập rất nhiều, vẫn không hề "làm cho có":

• Tất cả các set đều nằm trong vùng RPE 8–10.

• Set đầu đã gần thất bại, set sau chắc chắn đẩy đến giới hạn.

• Các bài compound (như squat, bench) được lập trình chu đáo để kiểm soát mệt mỏi trong ngày.

“Cường độ của tôi không thấp hơn Jeff. Tôi chỉ làm điều đó… nhiều hơn anh ấy!”

🛠️ Nguyên tắc kỹ thuật trước – volume sau

Jeff và Eric đồng thuận:

1. Đầu tiên: Đảm bảo kỹ thuật tốt, tập trung cao độ, thực hiện bài tập đúng cách.

2. Sau đó: Tối ưu hoá cường độ (đẩy gần đến failure).

3. Cuối cùng: Nếu vẫn bị plateau, mới xem xét tăng volume.

👉 Đây là lộ trình nâng cao hiệu suất hợp lý, tránh được sự lãng phí trong tập luyện và hạn chế nguy cơ quá tải.

🧠 Một vài câu nói “đắt giá”:

“Nếu bạn không hồi phục nổi thì volume cao đến mấy cũng vô nghĩa.”

“Bạn muốn làm càng ít càng tốt, miễn là nó mang lại kết quả. Đó là hiệu suất.”

📉 4. Khi nào nên tăng volume – Logic trong việc "đập thêm set"

❌ Không phải cứ muốn to là tăng volume

Jeff và Eric cảnh báo:

Volume không phải là đòn bẩy đầu tiên bạn nên sử dụng.
Trước khi “đập thêm set”, hãy tự hỏi:

1. Bạn có đang tiến bộ không?

2. Bạn có đang hồi phục đầy đủ không?

3. Bạn đã tối ưu kỹ thuật, cường độ, dinh dưỡng chưa?

👉 Nếu câu trả lời là “chưa” ở bất kỳ yếu tố nào trên, việc tăng volume có thể làm phản tác dụng.

🧠 Nguyên tắc logic của Eric (và Jeff đồng ý):

🔹 Bước 1: Hỏi – “Tôi có hồi phục được không?”

• Nếu không hồi phục được, thì đừng tăng volume.

• Dù volume cao có thể hiệu quả trên lý thuyết, nhưng nếu bạn không phục hồi → không kích thích được tăng trưởng.

🔹 Bước 2: Hỏi – “Tôi có đang tiến bộ không?”

• Nếu vẫn đang tăng lực/tăng reps/cải thiện form → KHÔNG cần tăng volume.

• Chỉ tăng volume khi bạn đã bị plateau (dậm chân tại chỗ).

🔄 Khi nào tăng volume là hợp lý?

Chỉ nên tăng volume khi:

• Bạn không tiến bộ,

• Bạn vẫn hồi phục tốt,

• Và các yếu tố kỹ thuật, ăn uống, nghỉ ngơi đã ổn định.

📊 Một cách tiếp cận bài bản:

🧠 Câu nói then chốt:

“Tôi chưa bao giờ tăng volume khi vẫn còn tiến bộ.
Tôi chỉ tăng volume khi bị plateau, và đã thử mọi thứ khác trước đó.”

👉 Volume là công cụ – không phải là kim chỉ nam.
Nếu bạn tăng volume vì hoang mang, nóng vội, hoặc thấy người khác làm nhiều hơn → bạn đang đi ngược hướng.

📚 5. Tổng hợp các nghiên cứu & dữ liệu về volume

– Liệu có con số "chân lý"?

📘 10–20 sets/tuần – Con số được trích dẫn phổ biến từ nghiên cứu

Eric Helms giải thích rõ:

• Trong sách và các chương trình đào tạo, anh thường ghi:
  “Hầu hết người tập sẽ phát triển tốt với 10–20 sets mỗi nhóm cơ mỗi tuần.”
  

• Con số này đến từ 2 meta-analysis lớn:

  • Một công bố năm 2017

  • Một công bố gần đây hơn (khoảng 2021–2022)

  • Các phân tích này so sánh nhiều mức volume khác nhau trong các nghiên cứu có:

    • Tập tới gần thất bại

    • Người tập có kinh nghiệm ở mức thấp đến trung bình

    • Cách tính volume bao gồm cả bài tập trực tiếp lẫn gián tiếp

⚠️ Vấn đề: Đây là “trung bình” – không phải chân lý

• Eric khẳng định: Trung bình không đại diện cho từng cá nhân.
  “Bạn không phải là mẫu đại diện từ nghiên cứu –
  Bạn là một điểm dữ liệu duy nhất (individual data point).”
  

• Cụ thể:

  • Dù 10–20 sets là hiệu quả trung bình,
    nhưng 1/3 người tập có thể không phù hợp với mức này.

📊 Nghiên cứu 2019 – Within-Subject Design (De Souza et al.)

🔬 Thiết kế nghiên cứu:

• Mỗi người tham gia tập hai chân khác nhau:

  • Một bên: 6–9 sets/tuần (tập 2–3 lần/tuần)

  • Bên còn lại: 15 sets/tuần (tập 5 lần/tuần)

👥 Kết quả phân bố:

• 1/3 người phát triển tốt với low volume (6–9 sets) → giống Jeff

• 1/3 phát triển tốt hơn với high volume (15 sets) → giống Eric

• 1/3 không khác biệt rõ ràng

✅ Đây là bằng chứng mạnh mẽ cho thấy:

Volume phản ứng rất khác nhau ở từng người – không có công thức chung.

🔄 Dose-Response Curve:

Đường cong liều – đáp ứng (diminishing return)

• Volume tăng đến một mức nào đó sẽ:

  • ⬆️ Tăng hiệu quả (cơ bắp, sức mạnh)

  • Nhưng sau đó sẽ chững lại (plateau)

  • Thậm chí có thể ⬇️ nếu vượt quá khả năng hồi phục

💬 Câu nói nổi bật:

“Volume hiệu quả trung bình là 10–20 sets.
Nhưng trung bình không phải là ‘chuẩn mực’ – nó chỉ là điểm giữa của một tập hợp đa dạng.”

🧬 6. Tại sao mỗi người lại phản ứng khác nhau với volume?

⚖️ Hai yếu tố sinh lý học chính chi phối phản ứng với volume:

1. Fitness (Tăng tiến – Kích thích)

→ Tập luyện giúp tăng sức mạnh, cơ bắp, khả năng chịu tải.

2. Fatigue (Mệt mỏi – Chi phí sinh lý)

→ Tập luyện cũng gây stress, hư tổn, mệt mỏi hệ thần kinh – làm giảm hiệu suất nếu không hồi phục kịp.

👉 Mỗi người có một mức độ đáp ứng khác nhau với cả 2 yếu tố này.

👤 Có 3 kiểu người phổ biến trong phản ứng với volume:

🔬 Sợi cơ và phản ứng với tập luyện

Một nghiên cứu về endurance cho thấy:

• Người có sợi cơ Type II (Fast Twitch):

  • Phản ứng tốt với kích thích.

  • Nhưng mệt nhanh và hồi phục chậm.

  • Phù hợp với volume thấp, intensity cao.

• Người có sợi cơ Type I (Slow Twitch):

  • Phản ứng chậm hơn nhưng chịu được volume cao hơn.

  • Phù hợp với volume cao, tập đều đặn hơn.

💡 "Không phải tất cả đến từ kiểu sợi cơ – nhưng đây là một yếu tố quan trọng trong bức tranh toàn cảnh."

⏳ Tuổi tác và tuổi nghề cũng ảnh hưởng

• Tuổi sinh học (age):

  • Người lớn tuổi hơn thường hồi phục chậm hơn.

  • Cơ thể nhạy cảm hơn với fatigue.

• Tuổi nghề (training age):

  • Người mới tập → Đáp ứng tốt với volume thấp.

  • Người đã đạt gần ngưỡng di truyền → Cần volume cao hoặc rất cá nhân hóa mới thấy thay đổi.

🌍 Yếu tố lối sống & bối cảnh sống

• Ngủ không đủ, stress cao, dinh dưỡng kém → Giảm khả năng hồi phục.

• Người có lifestyle "ổn định, ít stress" sẽ chịu volume cao tốt hơn.

🧠 Kết luận:

Không có ai là bản sao của ai.
Sự khác biệt về sinh lý, tuổi tác, kiểu sợi cơ và bối cảnh sống
→ tạo ra phản ứng KHÁC NHAU với cùng một chương trình tập.

👉 Đây là lý do vì sao lập trình tập luyện không thể "copy-paste".

🔬 7. Hành trình tự thử nghiệm

– Làm sao mỗi người tìm ra volume phù hợp cho bản thân?

🧠 Triết lý chung của cả Jeff và Eric:

🔑 “Không ai nói trước được bạn hợp với volume thấp hay cao.
Bạn phải trải nghiệm – đo lường – điều chỉnh để biết.”

Đây là hành trình tự khám phá, không phải câu trả lời từ bảng tính Excel hay một bài viết “top 5 mẹo tập hiệu quả”.

🧔 Jeff Alberts – Hành trình từ volume cao → volume thấp

🕒 Quá khứ:

• Từng tập 5–6 buổi/tuần, volume cao nhưng không tiến bộ.

• Lý do: dinh dưỡng nghèo nàn, không phục hồi nổi (ăn ~2000kcal/ngày).

⚙️ Chuyển hướng sang HIT:

• Volume rất thấp, nhưng intensity cực cao.

• Ăn uống cải thiện (tăng lên 4000–5000kcal).

• Kết quả: tăng cơ rõ rệt, học được kỹ năng quan trọng:
  → Tập gần hoặc đến thất bại thật sự.
  

❗ Nhận ra:

• Không chắc liệu nếu quay lại volume cao, ăn đủ, có tốt hơn không – nhưng:

  • HIT đã giúp anh hiểu rõ cách kích thích cơ bắp đúng cách.

  • Giúp xây dựng tư duy chọn chất lượng thay vì số lượng.

🧠 Eric Helms – Hành trình từ volume thấp → volume cao

🧪 Đã thử:

1. Max-OT training: 6–8 sets/muscle/week. Tập trung compound, 1 buổi/tuần/muscle.

2. Westside-inspired powerlifting: tập nặng, ít set.

📉 Kết quả: Plateau – không tăng cơ, không tăng hiệu suất.

🔁 Thử nghiệm tiếp:

• Kết hợp các phương pháp với HIT (khi tập cùng Jeff) → vẫn plateau.

• Đặc biệt thấy upper body không phát triển, dù lower body vẫn tiến bộ.

🔥 Điểm bùng nổ:

• Thử chương trình 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập ~30 sets press & pull.

• Kết quả: bùng nổ cơ bắp upper body, đạt ngưỡng mới.

🏋️‍♂️ Tăng bench từ ~315 → 363 lbs sau khi áp dụng volume cao kết hợp kỹ thuật tốt.

🧪 Vậy bạn nên làm gì?

✅ Lộ trình tự khám phá volume phù hợp:

1. Giai đoạn 1 – Hiệu suất đang tăng → Không cần tăng volume

   • Tập trung: kỹ thuật, proximity to failure, progressive overload.

2. Giai đoạn 2 – Plateau nhưng vẫn phục hồi tốt

   • Thử tăng volume 10–20%.

   • Duy trì trong 4–6 tuần, đo lường thay đổi.

3. Giai đoạn 3 – Volume cao không hiệu quả hoặc gây mệt

   • Quay lại volume cũ.

   • Tối ưu phục hồi (deload, sleep, nutrition).

4. Lặp lại chu trình thử nghiệm

   • Kiểm tra các nhóm cơ riêng biệt (có thể cần volume khác nhau).

⛔ Tránh các lỗi thường gặp khi tự thử nghiệm:

• Tăng volume quá nhanh (>30%).

• Không đủ thời gian theo dõi (ít hơn 3–4 tuần).

• Tăng volume trong khi chưa tối ưu kỹ thuật.

• Tập theo cảm tính vì thấy người khác tập nhiều hơn.

💬 Một câu quote then chốt từ Eric:

“Tôi chưa bao giờ tăng volume khi còn đang tiến bộ.”
Chỉ tăng khi:

• Plateau.

• Hồi phục vẫn tốt.

• Đã tối ưu kỹ thuật & intensity.

✅ 8. Tổng kết & Bài học cốt lõi

– Làm sao để bạn ứng dụng vào chính mình?

📌 Thông điệp trung tâm của video

🧠 Không có một con số volume “chuẩn” cho tất cả mọi người.
Mỗi người phản ứng khác nhau với khối lượng tập luyện.
Thành công đến từ việc hiểu rõ cơ thể mình – không phải sao chép người khác.

🔍 Những điều cần GHI NHỚ

1. Volume là một công cụ, không phải kim chỉ nam

• Volume không nên là thứ bạn tăng đầu tiên.

• Đừng “vì thấy người ta tập nhiều” mà vội tăng set.

• Volume cao chỉ có ý nghĩa nếu bạn hồi phục được và có kết quả.

2. Phản ứng với volume phụ thuộc vào:

• Kiểu sợi cơ (Type I vs Type II).

• Tuổi sinh học và tuổi nghề tập luyện.

• Chất lượng ăn ngủ, stress, lịch sinh hoạt.

• Khả năng phục hồi thần kinh, cơ bắp.

3. Hiệu suất đến từ chu trình:

Kỹ thuật tốt → Tập đủ cường độ → Hồi phục tốt → Volume đủ dùng → Tăng tiến.

🧭 Hướng dẫn tự ứng dụng

🧠 Tư duy dài hạn:

"Volume không phải là mục tiêu.
Tập luyện hiệu quả mới là mục tiêu."

💬 Một số câu nói chốt của Jeff và Eric:

"Chúng tôi đều tập hết sức mình – chỉ là cách tiếp cận khác nhau."

"Bạn không cần 8 năm để nhận ra điều gì hiệu quả.
Nhưng bạn PHẢI trải nghiệm vài giai đoạn thử nghiệm để tìm ra."

🎯 Kết luận cho bạn – người tập luyện nghiêm túc:

• Đừng sợ volume cao. Nhưng đừng coi nó là “thần dược”.

• Đừng ngại volume thấp. Nếu bạn vẫn tiến bộ, bạn đang làm đúng.

• Học cách quan sát phản hồi của cơ thể. Không app nào thay bạn cảm nhận điều đó.

Kết

Video "Volume – Low vs High" không chỉ là cuộc tranh luận giữa hai phong cách, mà là bài học lớn về cá nhân hóa trong tập luyện. Hãy dùng dữ liệu từ chính cơ thể bạn để đưa ra quyết định thông minh, thay vì chạy theo con số.

Tập thông minh hơn – không phải chỉ tập nhiều hơn.

Hiện có lẽ sẽ hiếm ai tranh cãi về vai trò của Protein đối với bảo toàn và phát triển cơ bắp. Nhận thức này được hình thành và thúc đẩy ban đầu bởi giới Thể Hình và sau đó ít nhiều được khẳng định bởi nghiên cứu khoa học trong khoảng hai thập kỷ trở lại, theo đó bạn có thể cần tiêu thụ nhiều Protein hơn so với mức tối thiểu được khuyến cáo (vd: 0.8g/kg BW theo RDA) để phát triển cơ bắp. Đáng chú ý, nhu cầu này có thể tăng cao hơn trong trạng thái thâm hụt năng lượng (vd: trong giai đoạn giảm cân) so với trong trạng thái cân bằng hay thặng dư năng lượng.

Một trong những cơ sở đầu tiên đưa ra khuyến cáo về nhu cầu Protein cho giai đoạn giảm cân đến từ nghiên cứu “tổng quan hệ thống” (systematic review) bởi “Helms và đồng nghiệp” vào năm 2014, trong đó các tác giả đưa ra khuyến cáo về lượng Protein trong giai đoạn thâm hụt năng lượng là 2.3 - 3.1g/kg LBM/ngày. 3 chi tiết sau đáng chú ý từ khuyến cáo này: 1) nó hướng đến đối tượng vận động viên có tỉ lệ mỡ thấp và có tập luyện Kháng lực; 2) nó khá cao so với khuyến cáo Protein tại thời điểm đó cho giới VĐV (~1.2 - 2.0g/kg BW); và 3) nó được tính dựa vào lượng thân Nạc (lean body mass hay LBM) thay vì trọng lượng cơ thể (bodyweight hay BW).

Bẵng đi 10 năm và nhiều nghiên cứu hơn được thực hiện về chủ đề này, một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” mới được xuất bản gần đây, là bản cập nhật trực tiếp của nghiên cứu trên, được thực hiện bởi “Refalo và đồng nghiệp” (có thể được truy cập miễn phí tại đây). Một điều may mắn là nghiên cứu này đã được cả 3 tác giả của nghiên cứu này (Martin Refalo, Eric Helms, Eric Trexler) thảo luận dưới dạng podcast, trong đó những chuyên gia trực tiếp thực hiện nghiên cứu nhưng cũng dày dạn kinh nghiệm tập luyện, huấn luyện và thi đấu này phân tích các nội dung chính, phát hiện, hạn chế, và cách ứng dụng những phát hiện vào thực tiễn cho người tập. Bài viết này sẽ tóm tắt nội dung của podcast này.

Trước đó T3 đã thảo luận về chủ đề này trước đó tại Tập San Tháng 06/2024.

---

🌟Phân biệt “meta-analysis” và “meta-regression”

Mặc dù trước giờ được T3 dịch chung là “phân tích tổng hợp”, cùng sử dụng dữ kiện được tổng hợp từ các nghiên cứu khác, và thường xuất hiện cùng nhau, hai khái niệm này phản ánh hai kĩ thuật phân tích thống kê tách biệt nhau.

Meta-analysis: được sử dụng để so sánh hiệu ứng giữa hai nhóm hay hai điều kiện cụ thể đến một kết quả được quan tâm. Ví dụ, trong chủ đề hiện tại, khi đánh giá ảnh hưởng của lượng Protein đến thay đổi về lượng Cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ, “meta-analysis” sẽ so sánh giữa, ví dụ, điều kiện tiêu thụ lượng Protein “cao” so với điều kiện tiêu thụ lượng Protein ‘thấp’ (cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào định nghĩa của nhóm nghiên cứu và dữ kiện cụ thể được sử dụng). Cụ thể hơn, nhóm nghiên cứu sẽ trích xuất dữ kiện từ các nghiên cứu có thực hiện phép so sánh này (Protein cao vs Protein thấp) và có đo lường thay đổi lượng Cơ bắp.

Meta-regression: được sử dụng để đo lường thay đổi “liều lượng - phản ứng” giữa biện pháp và kết quả. Với ví dụ trên, “meta-regression” sẽ hiển thị quan hệ giữa lượng Protein tiêu thụ và thay đổi cơ bắp dưới dạng hình học. Tùy vào bộ dữ kiện được sử dụng và mô hình thống kê được cho là phù hợp nhất, mối quan hệ này có thể được thể hiện dưới dạng đường thẳng hay đường cong, và đặc biệt, có điểm chững hay không.

---

Nội dung nghiên cứu

Phương pháp

Theo như quy trình của một nghiên cứu “phân tích tổng hợp”, nhóm nghiên cứu tìm kiếm và chọn lọc các nghiên cứu có liên quan và đã được xuất thỏa mãn những tiêu chí sàng lọc (vd: được xuất bản bằng tiếng Anh, đã trải qua bình duyệt và xuất bản, biện pháp thí nghiệm có tập luyện Kháng lực, thâm hụt năng lượng và có theo dõi/kiểm soát lượng Protein tiêu thụ trong chế độ ăn, có theo dõi thay đổi về các chỉ số liên quan đến lượng Cơ bắp, v.v.)

29 nghiên cứu được lựa chọn, nhưng chỉ một số nghiên cứu trực tiếp so sánh các nhóm có lượng Protein khác nhau. Bởi vì hạn chế này, việc thực hiện “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) thông dụng với dạng nghiên cứu này tỏ ra không khả thi. Thay vào đó, nhóm nghiên cứu thực hiện phân tích “hồi qui tổng hợp” (meta-regression), theo đó đánh giá mối quan hê giữa lượng Protein và thay đổi về Cơ bắp dựa trên toàn thể dữ kiện của các nghiên cứu được lựa chọn.

Theo đó 2 biến số chính được quan tâm

• Lượng Protein tiêu thụ (Protein intake) là “biến số dự báo”, tính tương ứng với trọng lượng cơ thể (g/kg BW) và lượng thân Nạc (g/kg FFM).

• Thay đổi lượng thân Nạc (Fat free mass hay FFM) là “biến số kết quả”, bởi vi các kết quả đo lường trực tiếp thay đổi về kích thước cơ bắp không được theo dõi trong đa số nghiên cứu (một phần không nhỏ bởi nó rất tốn kém để theo dõi hết thay đổi ở mọi nhóm cơ trên cơ thể), và FFM là chỉ số phản ánh đủ sát với thay đổi về cơ bắp.

Khi xây dựng mô hình thống kê, nhóm nghiên cứu sử dụng cả mô hình hồi quy “tuyến tính” (linear) lẫn “phi tuyến tính” (non-linear) để đánh giá xem mối quan hệ giữa 2 biến số trên (Protein và thay đổi FFM) được phản ánh bởi một đường thẳng (tuyến tính) hay có “lợi tức giảm dần” (phi tuyến tính, hay tồn tại một ngưỡng mà sau đó tăng Protein không dẫn đến kết quả khả quan hơn về FFM). Bốn yếu tố “đồng biến” (covariate) sau được bao hàm trong phân tích này:

• Tỉ lệ %BF ban đầu

• Mức thâm hụt năng lượng

• Độ dài thí nghiệm

• Giới tính

Tuy nhiên nhóm nghiên cứu phát hiện rằng, thêm những “đồng biến” này không giúp cải thiện rõ rệt khả năng dự báo của mô hình thống kê.

Kết quả chính và Ý nghĩa

Mô hình thống kê giải thích tốt nhất bộ dữ kiện hiện tại là một đường “hồi quy tuyến tính”, có thể hiểu là: tăng lượng Protein tiêu thụ có quan hệ nhất quán với FFM được bảo toàn tốt hơn hoặc tăng thêm trong trạng thái thâm hụt năng lượng.

Kích thước hiệu ứng của tăng thêm Protein khá nhỏ (~0.06 - 0.07 cho mỗi gram/kg Protein tăng thêm). Nói cách khác, tăng thêm 1g/kg Protein có tương ứng với kết quả giữ cơ/tăng cơ được cải thiện, nhưng với mức độ khá nhỏ/khó nhận biết. Dù vậy, mô hình này không ghi nhận một “điểm gãy” (breakpoint) cụ thể cho hiệu ứng trên; nói cách khác, mô hình không cho thấy một ngưỡng Protein cụ thể, ở đó tiêu thụ lượng Protein lớn hơn mức này không đem lại nhiều lợi ích hơn.

Mô hình hồi quy tuyến tính chỉ giải thích được 55% biến động về kết quả, với 45% còn lại chưa được giải thích đến được từ những khác biệt trong thiết kế thí nghiệm của các nghiên cứu (vd: chương trình tập luyện, đa dạng về mức độ phản ứng giữa các cá nhân).

Phản Hồi những Phê bình

Các tác giả của nghiên cứu hiện tại (Refalo, Trexler, Helms) dành phần này để bình luận về những phê bình và chỉ trích thực tế họ đã bắt gặp trên mạng xã hội cũng như tiềm tàng về những phát hiện trên.

Lượng thân Nạc vs lượng Cơ bắp

Những người phê bình thường chỉ ra rằng lượng thân Nạc (Fat Free Mass hay Lean Mass) không đồng nghĩa với lượng Cơ bắp (Muscle mass), bởi nó còn bao gồm cả nước, các mô nội tạng, xương và các mô liên kết khác.

Trong khi điều này có lý, các tác giả chỉ ra rằng lượng thân Nạc là chỉ số được sử dụng phổ biến nhất trong các nghiên cứu về Protein, vì những hạn chế và khó khăn trong việc đo lường cụ thể trên Cơ bắp (vốn cũng có một tập hợp chỉ trích và phê bình riêng cho từng phương pháp cụ thể).

Ảnh hưởng của độ dài thí nghiệm

Một số nghiên cứu được chọn lọc có độ dài rất ngắn ( < 4 tuần), dẫn đến những lo ngại về độ tin cậy của kết quả đo lường lượng thân Nạc do tiềm năng dao động nước trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng thực hiện một phân tích độc lập được thực hiện chỉ bao gồm những nghiên cứu kéo dài hơn (> 4 tuần), ghi nhận được kết quả gần như giống hệt, theo đó khẳng định độ chắc chắn của những phát hiện chính của nghiên cứu hiện tại.

Không kiểm soát nhiều yếu tố “đồng biến” hơn

Một số quan điểm phê bình đề xuất rằng phép phân tích đáng ra nên kiểm soát về thống kê nhiều yếu tố đồng biến hơn (bên cạnh những yếu tố đã được bao gồm như %BF ban đầu, thâm hụt năng lượng, độ dài thí nghiệm, giới tính), như các yếu tố thuộc chương trình tập luyện (vd: Volume, cường độ, tần suất, bài tập, v.v.).

Nhóm nghiên cứu đưa ra hai phản hồi sau:

• Nhiều nghiên cứu không trình bày chi tiết về chương trình tập luyện, theo đó không có đủ dữ kiện để đem lại kết quả phân tích có ý nghĩa hay có tính ứng dụng rộng rãi.

• Thêm quá nhiều yếu tố đồng biến vào mô hình thống kê có thể khiến cho mô hình trở nên quá phức tạp, theo đó làm giảm khả năng ứng dụng rộng rãi của mô hình.

Vì vậy, nhóm nghiên cứu chỉ chọn các đồng biến quan trọng nhất và kiểm tra xem liệu chúng có cải thiện khả năng dự đoán của mô hình hay không. Khi nhận thấy rằng việc thêm đồng biến không mang lại lợi ích đáng kể, họ quyết định giữ mô hình đơn giản hơn để đảm bảo độ tin cậy của kết quả.

Tính lượng Protein tiêu thụ theo BW vs FFM

Nghiên cứu hiện tại ghi nhận được mối quan hệ mạnh mẽ hơn khi lượng Protein được tính theo lượng thân Nạc (g/kg FFM) thay vì theo trọng lượng cơ thể (g/kg BW).

Phía phê bình cho rằng tính theo BW sẽ đơn giản hơn, nhưng nhóm nghiên cứu phản biện như sau:

• Lượng thân Nạc (FFM) phản ánh tốt hơn nhu cầu bảo toàn và phát triển các mô thực sự sử dụng Protein trong chế độ ăn (Cơ bắp, so với mô Mỡ).

• Điều này đặc biệt cần lưu ý với những cá nhân có tỉ lệ Mỡ lớn (và lượng thân Nạc thấp hơn), khi mà sử dụng trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến thiết lập mục tiêu về lượng Protein cao hơn cần thiết.

Không có phân tích “điểm gãy”

Các nghiên cứu trước đó, ví dụ điển hình là nghiên cứu vào năm 2018 bởi “Morton và đồng nghiệp”, đề xuất rằng hiệu quả tăng cơ của tiêu thụ Protein chững lại ở khoảng 1.6g/kg BW, với mức lớn hơn không đem lại thêm lợi ích. Theo đó, một số người phê bình kì vọng nghiên cứu hiện tại có phát hiện một ngưỡng tương tự.

Theo nhóm nghiên cứu: điểm gãy cần được phát hiện dựa trên dữ kiện thực tế, thay vì vạch ra tùy ý. Mô hình thống kê của họ không cho thấy một điểm gãy đạt ngưỡng đáng kể, tức là lợi ích của tiêu thụ Protein tỏ ra không chững lại rõ rệt với bộ dữ kiện hiện tại.

Bên cạnh đó, điểm gãy trình bày bởi “Morton và đồng nghiệp” khá yếu về thống kê (suýt soát không đạt ngưỡng đáng kể, p = 0.074) và có một khoảng tin cậy rất rộng trải từ 1.0 đến 2.2g/kg BW. Eric Helms (một trong những nhà nghiên cứu tham gia vào nghiên cứu này) bình luận rằng, nhóm nghiên cứu (”Morton và đồng nghiệp”) nhận thức khá rõ về những hạn chế trên, nhưng rốt cục lựa chọn nửa sau của khoảng tin cậy (với điểm 1.6g/kg BW làm “điểm gãy”) và đưa ra khuyến cáo 1.6-2.2g/kg BW để đem lại một khuyến cáo có tính ứng dụng trong khi đủ “an toàn” (thừa còn hơn thiếu, và việc tiêu thụ nhiều Protein hơn trong chế độ ăn không có hạn chế rõ rệt nào) cho người tập. Những cân nhắc đằng sau quyết định đã đươc trình bày đầy đủ trong phần Thảo luận của bản báo cáo nghiên cứu, nhưng không may là không ít quan điểm gần đây phê bình phát hiện trên như thể nó đến từ sai sót, bất cẩn hay gian lận trong quá trình thực hiện nghiên cứu vậy.

Ứng dụng thực tiễn và khuyến cáo

Dựa vào những phát hiện và cân nhắc trên, nhóm nghiên cứu đưa ra một tập hợp những chỉ dẫn về lượng Protein tiêu thụ trong trạng thái thâm hụt năng lượng dựa trên “nguy cơ” cho những đối tượng cụ thể, thay vì đưa ra một mục tiêu Protein chung.

Đáng chú ý, các giá trị cao nhất chưa chắc đã tốt hơn. Lợi ích của việc tăng Protein giữa các khoảng khá là nhỏ.

Bên cạnh đó, sự tráo đổi giữa lượng tiêu thụ Protein và Carb/Fat sẽ cần được cân nhắc khi đưa ra quyết định về chế độ ăn.

Kết luận

Tổng kết lại,

• Nghiên cứu hiện tại cung cấp cái nhìn toàn diện nhất cho đến thời điểm hiện tại về mối quan hệ định lượng giữa lượng tiêu thụ Protein và sự bảo toàn thân Nạc trong trạng thái thâm hụt năng lượng (vd: trong giai đoạn giảm Mỡ).

• Lượng Protein tiêu thụ trong chế độ ăn có ảnh hưởng nhỏ nhưng đáng kể, và lợi ích tỏ ra tỉ lệ thuận với lượng Protein được tiêu thụ mà không có giới hạn cụ thể, ít nhất là trong các khoảng được đánh giá.

• Không có “điểm gãy” nào được phát hiện, nhưng các nghiên cứu trong tương lai có thể sẽ hoàn thiện hiểu biết về mối quan hệ này, khi có thêm những nghiên cứu mới về lượng Protein lớn.

• Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh tính ứng dụng cho những hoàn cảnh cụ thể - nhu cầu Protein cần được cá nhân hóa theo mục tiêu, hình thể, và thói quen ăn uống của cá nhân.

Để kết thúc, các tác giả nhấn mạnh một điểm là, trong khi những phát hiện trên đem lại những khuyến cáo cập nhật hơn, chúng không nên được coi là chắc như một điều chắc chắn. Khoa học luôn phát triển và tiến bộ, hướng đến

Đây là một chủ đề khá thú vị được thảo luận bởi Tiến sĩ Eric Trexler và Tiến sĩ Eric Helms trong một số podcast gần đây, về vai trò của sinh lý người, từ góc độ sinh học tiến hóa, trong tình trạng béo phì phổ biến hiện nay. Bài viết này tổng hợp lại những nội dung được thảo luận.

Tích mỡ: “Lỗi nhà xưởng”?

Tiêu đề trên là rút gọn của câu hỏi: Liệu xu hướng dễ tăng cân và béo phì phổ biến trong môi trường hiện đại có thể coi là một “lỗi nhà xưởng” của quá trình tiến hóa?

Câu trả lời là Không,

Trước tiên, “lỗi nhà xưởng” ám chỉ những khiếm khuyết ở “phần cứng” sản phẩm phát sinh trong quá trình “sản xuất”. Ở khía cạnh này, hiện tượng tích trữ mỡ thừa của cơ thể người là một tính năng, thay vì “lỗi”, của sản phẩm.

Từ góc độ tiến hóa, điều này giúp cơ thể người năng lượng dự trữ đề phòng cho những thời kỳ khan hiếm lương thực. Trong môi trường sinh sống không đảm bảo về nguồn lương thực và nguy cơ từ nạn đói luôn hiện hữu (vốn là một mối đe dọa chính tới sinh mạng con người cho đến khoảng 1 thế kỷ trở lại đây, và thậm chí vẫn còn hiện hữu ở nhiều vùng trên thế giới), “tính năng” cho phép con người sinh sôi và tiến hóa trong cả những điều kiện khắc nghiệt. Mặt khác, trong môi trường dồi dào về thực phẩm và năng lượng, điều này lại khiến con người dễ tăng cân và tích trữ mỡ thừa hơn. Đáng chú ý, điều này không chỉ diễn ra ở người, mà còn được ghi nhận ở các loài linh trưởng - họ hàng xa của con người. Trong điều kiện được chu cấp đầy đủ, không phải kiếm ăn (như sinh sống trong các khu bảo tồn), một con đười ươi (hay khỉ, vượn, v.v.) sẽ ăn nhiều hơn và tăng cân so với những cá thể cùng loài sống trong hoang dã.

Quay trở lại với con người, sự tương phản này cũng có thể quan sát được ở những người sống ở trong những xã hội thổ canh - thổ cư, săn bắt hái lượm (hay tiền công nghiệp) so với những người sống ở trong những xã hội công nghiệp, phản ánh ảnh hưởng của môi trường thực phẩm và mức độ vận động thể chất đến cân nặng:

• Lương thực dồi dào - mức độ vận động cao: Những người sống ở trong những xã hội tiền công nghiệp (vd: những cộng đồng người Amish), mặc dù không gặp phải tình trạng đói ăn hay thiếu thốn về lương thực, phải lao động để sản xuất nguồn lương thực đó, theo đó tích lũy mức độ vận động hàng ngày rất lớn. Tỉ lệ béo phì ở những nơi này thường rất thấp.

• Lương thực dồi dào - mức độ vận động thấp: Trái lại, những người sống trong những xã hội công nghiệp gần như không phải vận động để sản xuất lương thực, có thể tiếp cận dễ dàng với lương thực (và thậm chí là những thực phẩm ngon, dễ ăn, giàu năng lượng). Môi trường sống như vậy (ít vận động + dồi dào thực phẩm ngon và giàu năng lượng) là điều kiện lí tưởng để thúc đẩy tăng cân, tích mỡ thừa và dẫn đến béo phì (hay còn gọi là “môi trường gây béo phì” [obesogenic environment])

Tóm lại, xu hướng dễ tích mỡ và tăng cân trong môi trường “đủ đầy” của cơ thể người không phải là lỗi “phần cứng”, mà giống như một lỗi (hay đúng hơn là ‘đặc trưng’) của “phần mềm” hơn. Chúng ta vẫn sử dụng “hệ điều hành nguyên thủy” trong môi trường hiện đại - dễ ăn nhiều và không kiểm soát khi có đồ ăn ngon và dễ ăn. Kết hợp với lối sống ít vận động đang trở nên ngày càng phổ biến, sẽ không khó để hiểu vì sao béo phì đang trở thành một vấn nạn sức khỏe của những xã hội công nghiệp.

Một số ‘phần mềm’ điều hòa cân nặng của cơ thể

“Hai điểm can thiệp”

Mặc dù tương đồng về thiết kế “phần cứng”, xu hướng biến động về cân nặng và lượng Mỡ của mỗi cá nhân có thể khác biệt đáng kể.

Một cách để minh họa cho điều này là thông qua mô hình “hai điểm can thiệp” về bình ổn cân nặng hay lượng Mỡ trên cơ thể (dual-intervention point theory). Theo mô hình này, cân nặng hoặc lượng Mỡ trên cơ thể (”hoặc” vì John Speakman - người đề xuất giả thuyết này - không đề xuất cụ thể, mặc dù hai yếu tố này thường có này có liên hệ với nhau trong bối cảnh tự nhiên) có xu hướng dao động giữa hai điểm - “điểm can thiệp trần” và “điểm can thiệp sàn” - do những biến động trong thói quen ăn uống và sinh hoạt. Tuy nhiên khi cân nặng/lượng Mỡ vượt ra ngoài hai điểm này và có tiềm năng đe dọa đến sự sinh tồn của con người (vd: chết đói nếu thấp hơn “điểm sàn”, và bị tấn công bởi thú săn mồi nếu lớn hơn “điểm trần”), cơ thể sẽ phản hồi để ngăn ngừa điều này thông qua các thay đổi thích ứng về sinh lý.

Theo đó, cơ thể sẽ xuất hiện những thay đổi sinh lý nhằm giảm tiêu hao năng lượng/tăng tiêu thụ năng lượng nếu lượng Mỡ giảm xuống thấp hơn điểm Mỡ “sàn”, và thúc đẩy tăng tiêu hao năng lượng/giảm tiêu thụ năng lượng nếu lượng Mỡ tăng lên cao hơn điểm Mỡ “trần”. Dựa trên giả thuyết này, trên lý thuyết một số cá nhân sẽ có điểm “trần” cao hơn những người khác, khiến họ có thể tăng cân nặng hay lượng mỡ lên một mức cao hơn đáng kể trước khi bị cơ thể bắt đầu “can thiệp” để tự kiểm soát cân nặng. Điều tương tự nhưng ngược lại xảy ra với điểm “can thiệp sàn”, khi mà một số người sẽ có điểm “sàn” cao hơn và vì thế khi duy trì cùng một mức cân nặng/tỉ lệ Mỡ hơn thấp có thể gặp nhiều khó khăn hơn so với những người khác.

Khái niệm “điểm can thiệp trần” và “điểm can thiệp sàn” phản ánh phạm vi trên lý thuyết mà cân nặng hay lượng Mỡ của cá nhân sẽ có xu hướng biến động tự nhiên. Trong thực tế, cân nặng hay lượng Mỡ mà cá nhân có thể duy trì lại phụ thuộc không nhỏ vào thói quen sinh hoạt, môi trường sống, và các yếu tố khác, có thể kể đến như:

• Thói quen sinh hoạt trực tiếp ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng, thông qua hai yếu tố chính là ăn uống và lựa chọn thực phẩm, và vận động thể chất và tập luyện. Thói quen ăn uống và lựa chọn thực phẩm tác động vào năng lượng tiêu thụ (Calo In), nhưng cũng chịu ảnh hưởng không nhỏ từ các yếu tố khác, như môi trường thực phẩm, thói quen ăn uống trong quá khứ, v.v. Vận động thể chất và tập luyện , bên cạnh trực tiếp tác động vào cân bằng năng lượng thông qua tăng tiêu hao năng lượng (Calo Out) mà còn gián tiếp ảnh hưởng đến vế “Calo In” thông qua ảnh hưởng đến kiểm soát vị giác (thông qua hiệu ứng ức chế vị giác của vận động và/hoặc xây dựng cơ bắp) và theo đó giảm năng lượng tiêu thụ. Một hệ quả dài hạn của tập luyện là phát triển cơ bắp, lượng cơ lớn hơn có làm tăng tiêu hao năng lượng và góp phần khiến việc duy trì cân nặng/tỉ lệ mỡ thấp hơn dễ dàng hơn. Tuy nhiên, hiện chưa rõ là việc có nhiều cơ bắp hơn có tác động trực tiếp (không liên quan đến tiêu hao năng lượng) đến các “điểm can thiệp” của cá nhân hay không.

• Béo phì dài hạn có thể khiến tăng số lượng tế bào mỡ (adipocytes). Cơ thể thường tích trữ mỡ vào các tế bào mỡ sẵn có, khiến các tế bào này phình đại (to lên về kích thước). Tiêu thụ thặng dư năng lượng trong dài hạn (thường xảy ra khi duy trì trạng thái béo phì lâu dài) có thể làm tăng số lượng tế bào mỡ để đáp ứng nhu cầu tích trữ năng lượng; số lượng tế bào mỡ lớn hơn này được cho là có thể làm thay đổi vị trí “điểm can thiệp” của cơ thể (vd: dịch chuyển điểm “sàn” lên mức cao hơn), khiến việc duy trì tỉ lệ Mỡ/cân nặng thấp hơn trở nên khó khăn hơn (nhưng không phải là bất khả thi).

• Tác dụng phụ khi sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến vị giác, khiến cá nhân cảm thấy thèm ăn hơn hay chán ăn hơn bình thường, theo đó có thể đến năng lượng tiêu thụ của người đó.

Tóm lại, mặc dù cơ địa trên lý thuyết quy định cân nặng và/hoặc lượng Mỡ có thể dao động giữa hai điểm ‘thấp nhất’ và ‘cao nhất’, trên thực tế, mức cân nặng/lượng Mỡ mà cá nhân có thể duy trì một cách tự nhiên sẽ phụ thuộc chủ yếu vào các yếu tố xuất phát từ cá nhân lẫn ngoại cảnh.

“Cảm ứng trọng lực”?

Giả thuyết “cảm ứng trọng lực” (Gravitostat Hypothesis) xoay quanh giả định rằng, trên xương người có tồn tại những “cảm biến” có khả năng cảm nhận áp lực lên xương từ trọng lượng cơ thể, và theo đó truyền đi các tín hiệu điều hòa cân bằng năng lượng. Đến hiện tại, các bằng chứng về giả thuyết này tỏ ra có triển vọng trên động vật (những con chuột được cấy ghép tạ dưới da để tăng trọng lượng cơ thể), nhưng tính ứng dụng trên người còn khá mờ mịt.

Giả thuyết này được quan tâm vì tiềm năng ứng dụng để khắc phục ảnh hưởng của hiện tượng “thích ứng chuyển hóa” (giảm tiêu hao năng lượng) khi giảm cân, với hi vọng là có thể “đánh lừa” cơ thể duy trì tiêu hao năng lượng bằng cách khiến trọng lượng cơ thể (và áp lực lên xương) không đổi; vì lí do này mà nó cũng được quan tâm chủ yếu bởi những người có mục tiêu giảm cân cực đoan như các VĐV thi đấu Thể Hình.

Một biện pháp thường được áp dụng bởi các VĐV Thể Hình là mặc áo tạ trong sinh hoạt hàng ngày, thậm chí cả khi đi ngủ. Tuy nhiên, trải nghiệm chung được phản ánh thì không hề dễ chịu, đặc biệt vào giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị thi đấu, khi mà mức độ mệt mỏi đang ở mức cao đỉnh.

Đương đầu với một môi trường “gây béo phì”

Từ góc độ tiến hóa, cơ thể người là một cỗ máy sinh tồn có khả năng thích nghi với môi trường sống đa dạng, và tích trữ năng lượng dưới dạng Mỡ là một trong những tính năng như vậy,

Trong điều kiện lương thực dồi dào, chúng ta có xu hướng tiêu thụ thặng dư năng lượng, và tăng cân nặng/lượng Mỡ để chuẩn bị cho những hoàn cảnh và giai đoạn khan hiếm lương thực. Tuy nhiên, trong môi trường sống hiện đại, khi chúng ta không những có đủ mà còn dư thừa thực phẩm ngon, giàu năng lượng, cùng với yêu cầu vận động thể chất giảm đi, tính năng sinh tồn này dường như trở thành gánh nặng cho con người hiện đại, với hiện tượng béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng chính của toàn cầu.

Khi đối mặt với bất cứ vấn đề nào, phương án giải quyết nên xuất phát từ cách nhìn: chấp nhận những gì ngoài tầm kiểm soát, và kiểm soát những gì bản thân có thể. Trong một môi trường sống có tính “gây béo”, chúng ta có thể điều chỉnh môi trường sống và thói quen sinh hoạt của bản thân để duy trì cân nặng và thể trạng mong muốn. Như đã được đề cập trong không ít các bài viết trước đó, hai yếu tố chủ đạo trong thói quen sinh hoạt có ảnh hưởng đáng kể đến kiểm soát cân nặng là 1) vận động thể chất và tập luyện (duy trì mức độ vận động cao, tập luyện Kháng lực và Thể lực), và 2) lựa chọn thực phẩm (tươi sống hơn, có mật độ năng lượng thấp hơn, kết cấu cứng hơn và có thể ít vừa miệng hơn một chút).

Dù vậy, bài viết này sẽ khép lại bằng một câu hỏi đáng suy ngẫm.

Dù không phải là một hình thức tập luyện mới, Plyometrics (thường gọi là tập bật nhảy) thường đươc coi là chỉ dành cho những vận động viên các bộ môn thể thao với chuyển động nhanh, bùng nổ (vd: điền kinh, bóng rổ hay bóng đá).

Tuy nhiên, không ít lầm tưởng hay cách hiểu không đúng vẫn còn tồn tại xoay quanh hình thức tập luyện này.

Bên cạnh đó, một điều cho đến này ít được khám phá là tiềm năng áp dụng chúng khá đơn giản và dễ dàng với hiệu quả cao cho đối tượng tập luyện phổ thông (’gen pop’), với mục tiêu đơn thuần liên quan đến thể chất và sức khỏe.

Bài viết này sẽ thảo luận khái quát về những lợi ích mà Plyometrics có thể đem lại cho những người tập phổ thông, và cách áp dụng hình thức tập luyện này trong một chương trình tập luyện.

VỀ KHÁI NIỆM

Các chuyển động Plyometric thực sự là những động tác cường độ cao đòi hỏi tiếp đất và bật lên khỏi mặt đất nhanh chóng, hiệu quả; nói cách khác, thời gian tiếp đất rất ngắn để tận dụng đặc tính đàn hồi của gân cơ. Vì vậy, theo quan niệm truyền thống, những động tác có thời gian tiếp đất dài hơn về bản chất không phải là plyometric*.*

Mặt khác, nhìn một cách bao quát hơn, Plyometrics có thể được coi là bất cứ chuyển động nào có bao gồm giai đoạn tiếp đất (landing) và bật khỏi mặt đất (take-off). Như sẽ thảo luận bên dưới, một chương trình tập Plyometric sẽ có thể bao gồm cả những động tác với thời gian tiếp đất ngắn lẫn dài, và chúng đều đóng vai trò cụ thể đối với việc cải thiện khả năng chuyển động của người tập.

Vì sao “gen pop” cần plyometrics

Bên cạnh phục vụ theo đuổi đam mê, tập luyện nên phục vụ cuộc sống - một điều có lẽ đặc biệt có ý nghĩa với đối tượng ‘gen pop’. Khi cân nhắc theo đuổi một loại hình tập luyện mới, một câu hỏi có thể đặt ra là: Hoạt động này sẽ đóng góp gì cho cuộc sống của bạn? Liệu nó chỉ đơn thuần thỏa mãn một sở thích, hay có thể giúp cải thiện chất lượng sống của bạn?

Để dễ hình dung, bạn không cần phải Deadlift được 200 - 300kg, có nhiều cơ bắp như một VĐV Thể Hình, hay hoàn thành một cự ly chạy marathon (42km) trong dưới 3 tiếng để sống tốt, nhưng đến một thời điểm nhất định, việc tập luyện để chỉ để đạt thành tích cao hơn không những không đem lại thêm lợi ích nào rõ rệt cho bạn trong cuộc sống, mà còn có thể gây phát sinh những hạn chế từ việc theo đuổi mục tiêu một cách cực đoan.

Mặt khác, chúng ta cũng không muốn chỉ tập luyện theo y hệt những hoạt động trong sinh hoạt thường nhật (đó là “cái hố” mà những trào lưu “functional training” thường sa vào), mà cần nâng cao thể chất vượt qua những yêu cầu này. Tài nguyên thể chất lớn hơn sẽ khiến mỗi thử thách thường nhật trở nên tốn ít sức hơn, để bạn có thể làm và trải nghiệm nhiều hơn, cũng như cho phép bạn vượt qua những tình huống cấp bách dễ dàng và chịu ít rủi ro hơn. Những cân nhắc này cũng sẽ áp dụng khi tiếp cận tập luyện Plyometrics.

Câu hỏi trên có thể được tiếp cận dựa trên những thích nghi mà một loại hình tập luyện mang lại. Nhìn chung, mọi hình thức tập luyện đề dẫn đến thích nghi ở 3 góc độ: thần kinh, cấu trúc, và chuyển hóa. Dựa trên 3 góc độ này, hãy cùng xem Plyometrics đem lại những thích nghi gì cần thiết cho đối tượng ‘gen pop’.

Thần Kinh 🧠

Những thích nghi về thần kinh có thể hiểu đơn giản liên quan đến những kĩ năng phối hợp chuyển động của các cấu trúc trên cơ thể để thực hiện một hoạt động, nhưng cũng có thể bao gồm những hiệu ứng đến tâm lý và cảm xúc mà tập luyện đem lại.

Tập luyện Plyometrics đem lại lợi ích cho “gen pop” ở những khía cạnh sau:

Phản xạ và phản ứng:

• Tăng cường khả năng truyền dẫn tín hiệu nhanh chóng đến cơ bắp của não bộ (vd: khi trượt chân)

• Rèn luyện khả năng chuẩn bị của cơ thể trước va chạm bằng cách kích hoạt trước cơ bắp trước khi va chạm xảy ra (pre-activation), theo đó cải thiện hiệu quả của phản ứng trước áp lực đột ngột (vd: tránh chướng ngại vật).

Thăng bằng và ổn định:

• Cải thiện nhận thức về vị trí của cơ thể trong không gian (hay proprioception), theo đó giảm nguy cơ ngã có thể xảy ra trong những tình huống như di chuyển trên bề mặt gồ ghề hay phản ứng với tình huống chuyển hướng đột ngột.

• Cải thiện khả năng xử lý phanh hãm, bằng cách dạy cơ thể cách hấp thụ và điều hướng lực hiệu quả khi dừng độ ngột hay tiếp đất.

Chức năng vận động theo tuổi tác:

• Duy trì sức mạnh cho những hoạt động thường nhật (vd: leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống)

• Duy trì sự nhanh nhẹn trong chuyển động, giúp sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Tự tin và sẵn sàng trước va chạm:

• Dạy cơ thể phản xạ tự động với thay đổi bất chợt, có thể giảm nguy cơ chấn thương

• Xây dựng sự tự tin và an tâm về khả năng của bản thân, đặc biệt ở người cao tuổi hay có xu hướng sợ ngã

• Khôi phục sự tự tin và khả năng vận động ở những vị trí không thoải mái trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương

Niềm vui:

• Đem lại yếu tố “vui chơi” trong tập luyện thông qua các hoạt động bật nhảy, từ đó có thể cải thiện sự tuân thủ chương trình tập.

Cấu trúc 🦴

Những thích nghi về kết cấu diễn ra ở cơ, xương khớp, gân, dây chằng, là hệ quả của tiếp xúc với áp lực từ tập luyện.

Tập luyện Plyometrics đem lại những thích nghi sau:

Cơ bắp và Gân cơ

• Duy trì độ dẻo dai và đàn hồi của gân cơ thông qua khả năng “trượt” của Gân (giảm ma sát, giúp gân co giãn mượt mà và ít bị tổn thương hơn) và thúc đẩy sản sinh Collagen (cần thiết đối với duy trì sức mạnh và độ bền của gân).

• Làm khỏe cơ bắp và gân cơ để chịu được áp lực lớn khi va chạm mà không bị rách, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Cải thiện khả năng phối hợp Cơ bắp - Gân cơ trong chu kì “co ngắn - kéo giãn” (stretch-shortening cycle), giúp tiết kiệm sức khi bật khỏi mặt đất (rất hữu ích với Chạy bộ) và nâng cao công suất phát lực tối đa (cần thiết cho các hoạt động thể thao - giải trí).

Khớp

• Thúc đẩy sản sinh dịch khớp (cùng với làm khỏe cơ bắp/gân cơ lân cận), cải thiện hiện tượng khô cứng hay khó chịu ở khớp

Phục hồi sau chấn thương

• Khôi phục khả năng chuyển động của gân và khớp trong khi tránh gây quá tải thông qua điều chỉnh cường độ tập luyện.

• Thúc đẩy lưu thông máu và sửa chữa Collagen.

Chuyển hóa 🫀

Các thích nghi về chuyển hóa liên quan đến những thay đổi về hoạt động của hệ tim mạch - tuần hoàn - hô hấp, và khả năng sản xuất và sử dụng năng lượng của cơ thể.

Trong khi không có ảnh hưởng lớn đến những thích nghi này, tập luyện Plyometrics có thể gián tiếp tác động đến tim mạch - chuyển hóa thông qua những cách sau:

• Là hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện, đòi hỏi tối thiểu về trang thiết bị, cho phép những người tập “gen pop” thực hiện được những buổi tập ngắn nhưng thường xuyên.

• Bổ trợ tốt cho Chạy bộ - một hoạt động tập luyện Thể lực khác đòi hỏi tối thiểu về dụng cụ, giúp người tập Chạy cải thiện khả năng tập Chạy của mình (mà không cần chạy quá nhiều) và khuyến khích mọi người rèn luyện thể lực để nâng cao thể chất - sức khỏe.

Ứng dụng thực tiễn

Phân loại

Có một hệ thống phân loại các chuyển động Plyometric sẽ cho phép mọi người tham gia vào loại hình tập luyện này tương ứng với trình độ của mình và có lộ trình tăng tiến thích hợp. Chúng ta có thể tham khảo cách phân loại của Plus Plyo (phổ biến bởi Matt McInness Watson), theo cường độ và dạng chuyển động

Theo Cường độ

Nhẹ (Light tier):

• Các động tác cơ bản, cường độ thấp phù hợp cho người mới

• Có thể thực hiện với số Reps cao để kích hoạt và thúc đẩy thích nghi ở gân cơ mà không gây áp lực quá sức.

• Có thực hiện thường xuyên (4-5 buổi/tuần) để xây dựng nền tảng sức mạnh và thể lực

Trung bình (Medium tier):

• Nhanh hơn và phức tạp hơn, nhưng vẫn đòi hỏi nỗ lực dưới mức tối đa

• Thực hiện 1-2 lần/tuần cho người tập tăng tiến cao hơn.

Cao (Ping tier):

• Tác động lên mặt đất với nỗ lực và chủ đích tối đa, tập trung vào phát triển sự bùng nổ khi bật khỏi mặt đất)

• Phục vụ đối tượng chính là các vận động viên có trình độ cao và những người muốn phát triển thể chất tối đa.

Theo dạng chuyển động

Theo hệ thống của Plus Plyo, các bài tập trong một chương trình Plyometrics đến từ 4 (hoặc 5) dạng chuyển động chính

• 2 chân ngang nhau (bilateral): ổn định nhất

• 2 chân, chân trước chân sau (split-stance): đòi hỏi hơn về thăng bằng và phối hợp chuyển động. Bước tiến tiếp theo của dạng chuyển động này là thay đổi chân trước qua lại - hay 2 chân, chân trước chân sau đổi nhau (split exchange)

• 1 chân, đổi giữa hai bên (bounding): mô phỏng chuyển động khi chạy

• 1 chân, từng bên (hopping): tiếp đất và bật nhảy liên tục ở cùng một bên chân, đem lại cường độ cao nhất.

Tập luyện

Bắt đầu với cơ bản

Người mới nên bắt đầu với những động tác đơn giản để làm quen với nhịp điệu của chuyển động

• “Nhấp”: các chuyển động lên xuống trong một khoảng ROM giới hạn để rèn luyện tính đàn hồi của gân

• Nhún tại chỗ: nhún bật tại chỗ nhẹ, liên tục mà không rời khỏi mặt đất (vd: chỉ nhấc nhẹ gót chân)

• Bước nhỏ: thời gian trên không ngắn (nhảy không cao), tập trung vào tiếp đất nhẹ và bật lên nhanh chóng.

• Các phương án hỗ trợ: vịn vào cột, tường hay ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần; trọng tâm là cảm thấy thoải mái và kiểm soát trong từng chuyển động.

Phương án tăng tiến

Từng bước tăng cường độ

• bắt đầu với các động tác bật nhảy hai chân ngang nhau (bilateral), sau đó đến các động tác chân trước - sau (split-stance), rồi đến bật nhảy qua lại 2 chân (bounding) và từng chân (hopping)

• Bắt đầu với cường độ thấp hơn (light tier, deep tier) trước khi tăng lên cường độ cao hơn (medium, ping tier)

Điều chỉnh động tác:

• Tiếp đất ngắt quãng → liên tục: bắt đầu với chỉ một lần bật khỏi mặt đất, sau đó tăng tiến lên tiếp đất liên tục nhiều lần hơn để tăng cường độ.

• Thêm yếu tố thay đổi hướng (vd: về phía trước, giật lùi, sang ngang).

Tích hợp vào lịch tập hàng tuần

Tần suất:

• Cường độ nhẹ (light tier): có thể thực hiện gần như hàng ngày (4-5 buổi/tuần) để rèn luyện gân cơ. Có thể thực hiện hàng ngày với một buổi tập ngắn (5-10 phút) để cải thiện thể chất trong khi tiết kiệm thời gian.

• Cường độ trung bình - cao: 1-2 buổi/tuần với đủ thời gian hồi phục (48 - 72 giờ)

Bố cục trong buổi tập:

• Sử dụng các bài tập Plyometrics trong một buổi tập riêng hoặc kết hợp với một loại hình tập luyện khác (Kháng lực, Thể lực)

• Sử dụng light tier như hoạt động khởi động hay kích hoạt trước khi tập luyện.

• Ghép các bài tập deep tier với buổi tập Kháng lực để cải thiện độ linh hoạt và kích hoạt cơ bắp.

Một số cân nhắc thực tiễn

Bề mặt tập luyện

• Người mới tập nên bắt đầu với các mặt phẳng mềm hơn (cỏ, đệm cứng) để làm giảm va chạm, và chuyển sang dần các mặt phẳng cứng hơn để tăng kích thích.

• Theo dõi cảm giác đau mỏi sau buổi tập để điều chỉnh cường độ cho phù hợp.

Kiểm soát Volume

• Bắt đầu với số Reps thấp (vd: 10 lần bật nhảy nhẹ) và tập trung vào kĩ thuật thay vì độ cao hay độ phức tạp.

• Theo dõi mệt mỏi thông qua thay đổi về tốc độ chuyển động, độ cao hay thời gian tiếp đất. Dừng tập khi khả năng tập giảm (vd: tốc độ chậm hơn, cảm giác nặng nề, mất kiểm soát).

Đơn giản hóa cho hiệu quả tối đa

• Tập trung vào các động tác đơn giản với chất lượng cao nhằm tối đa hóa cường độ, không đòi hỏi phức tạp thái quá.

• Tránh phức tạp hóa động tác với các động tác chuyển hướng hay chướng ngại thái quá, vốn có thể làm giảm kích thích và dẫn đến tập luyện kém hiệu quả hơn.

Để làm rõ thêm vấn đề này, mình tóm tắt 1 Video khá hay về Knee Valgus được Quinn Henoch (Bác sĩ vật lý trị liệu - Doctor of Physical Therapy).

————

Định nghĩa về Knee Valgus

Knee Valgus thường hiểu là là hiện tượng đầu gối di chuyển vào trong (Hay Knee Abduction),

Chuyển động này xảy ra thường là tổ hợp của :

• Xương đùi khép vào trong (Femur Adduction hoặc Hip Adduction) + Hông Xoay trong (Hip IR)

• Xương chày hướng ra ngoài (Tibia Abduction) + Xương chày Xoay ngoài (Tibial ER) (Đừng ai bảo là khớp gối không xoay được nhé)

(Nếu các bạn chưa quen với những thuật ngữ này thì đăng ký ngay Khóa Biomechanics của mình nhé)

Hiện tại chưa có 1 mức độ cụ thể nào về góc Knee Abduction bị coi là “quá mức” hay không.

Nguyên nhân gây ra Knee Valgus : Ở Video này Quinn Henoch đưa ra 4 giả thuyết

1. Các tổ hợp cơ hông giúp xoay ngoài yếu (Hip External Rotators), các nhóm cơ này không đủ mạnh để chống lại chuyển động Xoay trong hay IR (Internal Rotation) tại hông

   

   .

2. Các nhóm cơ khép háng (Adductors) hoạt động quá mức -> kéo đầu gối vào phía trong

   

3. Knee Valgus đơn giản là một chế giúp tối ưu hiệu suất chuyển động

   1. Việc gớp gối đi vào trong hay cụ thể hơn là việc xương đùi xoay vào trong giúp tạo sự chắc chắn hơn ở khớp hông (Ổ cối và đầu xương đùi đóng vào nhau chặt hơn) -> tạo lực tốt hơn trong bài Squat

   2. Việc đầu gối đẩy vào trong giúp một nhóm cơ rất lớn là Adductor Magnus được sử dụng tốt hơn -> tạo lực đẩy hông ra trước tốt hơn (Hip Extension)

      

4. Tận dụng lực đàn hồi (Passive Tension) từ IT Band và một số nhóm cơ giúp Hông mở ra ngoài (Hip External Rotation)

   

Knee Valgus và rủi ro chấn thương ? (Phần này gần cuối nhưng mình đẩy lên trước)

Knee Valgus thường được liên hệ với việc chấn thương ACL (dây chằng chéo trước ở gối), Tuy nhiên :

• Tổn thương ACL thường xảy ra khi gối ở trạng thái duỗi (Extension hoặc Hyperextension) + với Hip Abduction (hông dạng) + với việc tiếp đất với lực mạnh.

• Còn trong Squat, dây chằng ACL thường khá lỏng (Slack) hay đơn giản là không bị tạo sức căng ở vị trí ngồi sâu nhất (gối gập hoàn toàn)

  

Ngoài ra thì một số bài Test như Single Leg Squat hay Drop Jump có thể phát hiện Knee Valgus nhưng lại rất kém hiệu quả trong việc dự đoán việc chấn thương (gối) trong thể thao. Do đơn giản không tái hiện được điều kiện thực tế.

Thậm chí một số Coach bên Weightlifting và Powerlifting còn khuyến khích việc chủ động để gối đi nhẹ vào trong giúp tăng hiệu suất Squat ở điểm dưới cùng.

Knee Valgus trong ngữ cảnh Squat và việc có nên sửa nó hay không ?

Việc sửa chữa sẽ tùy vào ngữ cảnh :

1. Nếu Knee Valgus xuất hiện rõ rệt ở những mức tạ nhẹ hoặc không lớn, rõ ràng đây là dấu hiệu việc cơ thể chưa kiểm soát tốt động tác. Cải thiện đơn giản là giúp họ để ý hơn việc đầu gối thẳng hàng với bàn chân.

2. Với vận động viên hoặc ở mức tạ nặng : Như đã nói ở trên, hiện tượng này thường là một “cơ chế tự nhiên” của cơ thể để giúp tối ưu hiệu suất (trong Squat). Nếu Knee Valgus xảy ra đối xứng và không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất -> đừng sửa.

3. Nếu bạn vẫn muốn sửa, đơn giản hãy tìm ra mức tạ khiến Knee Valgus xảy ra, và tập ở dưới ngưỡng đó (đơn giản là giảm tạ đi). Hoặc đơn giản là đừng để gối sụp vào trong, hãy giữ nó thẳng hàng với bàn chân, tập dần với mức tạ tăng dần với cue đó.

Góc nhìn về Knee Valgus trong huấn luyện:

• Không nên nhìn nhận Knee Valgus là "tốt" hay "xấu" một cách đơn giản.

• Đây có thể là một chiến lược tự nhiên để cơ thể tối ưu hóa hiệu suất, đặc biệt trong điều kiện mức tạ cao.

• Một số trường phái huấn luyện thậm chí khuyến khích chuyển động nhẹ vào trong của đầu gối để tăng lực đẩy từ vị trí thấp nhất trong squat.

Kết luận và bài học rút ra:

• Knee Valgus là hiện tượng tự nhiên:

  • Nó có thể là dấu hiệu cho thấy mức tạ hoặc áp lực lên cơ thể vượt ngưỡng, hoặc đơn giản đó là một chiến lược của cơ thể giúp tối ưu hóa hiệu suất.

• Trong huấn luyện thực tế:

  • Sửa chữa Knee Valgus (nếu cần) nên dựa trên gợi ý đơn giản như gối thẳng bàn chân và giảm mức tạ, tránh làm phức tạp vấn đề.

  • Không cần loại bỏ hoàn toàn hiện tượng này trong squat, miễn là nó không ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc gây đau.

• Phòng ngừa chấn thương:

  • Tập trung vào các chương trình phòng ngừa chấn thương tổng thể cho nhóm vận động viên, thay vì dựa vào các bài kiểm tra có độ chính xác hạn chế.

Cải thiện sức khỏe và năng lực của trí não đang trở thành một chủ đề được quan tâm rộng rãi với không ít người. Đặc biệt với những người thường xuyên vận động nặng nhọc trong thời gian dài, trong những tình huống đòi hỏi xử lý nhanh chóng và chính xác, việc duy trì sự tỉnh táo, sắc bén về nhận thức và phản ứng đóng vai trò không hề nhỏ đối với thành công trong thi đấu hay thậm chí là tính mạng của bản thân và những người khác.

Podcast được biên tập trong bài viết này là một cuộc thảo luận giàu thông tin về chủ đề cải thiện khả năng nhận thức (cognitive performance) như khả năng tập trung, sự tỉnh táo, sự kiên cường trước mệt mỏi, tốc độ và độ chính xác trong phản xạ, với bối cảnh cụ thể là hoạt động thể chất trong những tình huống có tính cạnh tranh (vd: thi đấu thể thao) hay rủi ro cao (vd: quân đội, cứu hộ). Vì thế những nội dung trong podcast này nên được tiếp thu với ý thức về những tình huống ứng dụng trên.

Liên quan một chút về diễn giả khách mời - Tiến Sĩ Shawn Arent - ông là tác giả đứng tên đầu một bài báo khoa học đáng tham khảo về chủ đề “nutrient timing” (sắp xếp thời điểm ăn quanh buổi tập) được xuất bản tương đối gần đây (có thể đọc miễn phí 🔗tại đây)

Carb

Carb là nguồn nguyên liệu ưa thích của não bộ. Khi vận động nặng trong thời gian dài, sự cung cấp Carb của não bộ bị cạnh tranh với nhu cầu tiếp năng lượng cho hoạt động ở cơ bắp (đặc biệt khi Glycogen ở cơ bắp trở nên cạn kiệt và cần đến dự trữ Glycogen từ Gan cũng như glucose mới được sản sinh từ các phụ chất chuyển hóa), vì vậy có thể dẫn đến thiếu năng lượng ở não bộ, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và đưa ra quyết định kịp thời và chuẩn xác trong những tình huống rủi ro cao.

Tiêu thụ Carb có thể giúp trì hoãn sự gia tăng mệt mỏi về thể chất và tâm lý (đặc biệt trong tình trạng căng thẳng cao và thiếu ngủ), cũng như bảo toàn tư duy sắc bén và khả năng phản hồi với những tình huống nguy cấp; đây là những lợi ích đặc biệt quan trọng đối với các VĐV thi đấu trong môi trường mạo hiểm hay những cá nhân hoạt động trong môi trường rủi ro lớn.

Một số ý chính được rút ra về sử dụng Carb để cải thiện năng lực trí tuệ ngắn hạn như sau:

Thời điểm tiêu thụ Carb so với hoạt động

• Trước hoạt động: Tiêu thụ Carb trước hoạt động đảm bảo dự trữ Glycogen cơ bắp đầy. Kể cả nếu hoạt động không gây cạn kiệt Glycogen hoàn toàn, điều này vẫn đảm bảo cơ thể có dự trữ dồi dào để sử dụng, đặc biệt trong những tình huống đòi hỏi cao độ.

• Trong hoạt động: trong các hoạt động kéo dài hoặc cường độ cao, tiêu thụ Carb giúp duy trì mức năng lượng và trì hoãn mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Có thể được thực hiện bằng việc sử dụng các nguồn Carb hấp thụ nhanh vào các quãng đều đặn, ví dụ trong thời gian nghỉ (vd: giữa 2 hiệp trong 1 trận đấu) hay chia thành các quãng cách đều nhau trong cuộc đua (vd: 1 gel cứ 20p, để đạt được tốc độ tiêu thụ, vd: ~60g Carb/giờ).

• Sau hoạt động: tiêu thụ Carb hỗ trợ phục hồi sau hoạt động thể lực nặng nhọc bằng cách phục hồi dự trữ Glycogen nhanh chóng, giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập hay trận đấu tiếp theo.

Tiêu thụ Carb Kết hợp với các chất dinh dưỡng khác

• Kết hợp với amino acid: sử dụng Carb cùng với amino acid (BCAA/EAA) trong hoạt động có thể đem lại hiệu ứng cải thiện mệt mỏi và duy trì sự tỉnh táo lớn hơn so với chỉ tiêu thụ Carb, thông qua duy trì ổn định đường huyết và chất dẫn truyền thần kinh.

• Kết hợp với Protein: tiêu thụ Carb cùng Protein sau buổi tập có thể giúp thúc đẩy phục hồi tốt hơn, bằng cách kết hợp/thúc đẩy cao hơn hiệu ứng khôi phục Glycogen, sửa chữa cơ bắp sau tập luyện và khôi phục lượng chất dẫn truyền thần kinh.

Súc miệng bằng Carb

• Chỉ 🔗súc miệng bằng dung dịch chứa Carb có thể đem lại lợi ích cải thiện cảm giác mệt mỏi và khả năng vận động mà không tiêu thụ Calo. Cơ chế được đề xuất là thông qua các thụ thể tinh bột ở miệng truyền tín hiệu đến não bộ, đem lại cảm giác được cung cấp năng lượng (dù không tiêu thụ Calo từ Carb) và giảm mệt mỏi.

• Tuy nhiên, hiệu quả sẽ rõ rệt nhất ở trong những tình huống đã cạn kiệt Glycogen, và có thể thấp hơn so với có tiêu thụ Carb.

Cá nhân hóa liều lượng và thời điểm

• Ảnh hưởng của tiêu thụ Carb sẽ phụ thuộc đáng kể vào dự trữ Glycogen của người tập tại thời điểm tiêu thụ, có hiệu quả lớn hơn đối với những người có trữ lượng Glycogen thấp hoặc trong những hoạt động kéo dài. Nếu người tập bắt đầu hoạt động với dự trữ Glycogen đầy, ảnh hưởng tức thời của tiêu thụ Carb có thể kém rõ ràng hơn.

• Thời điểm tiêu thụ và lượng Carb tiêu thụ nên được điều chỉnh theo hoạt động cụ thể, thời lượng, và nhu cầu cá nhân. Ví dụ, một hoạt động cường độ cao trong thời ngắn có thể không cần đến tiêu thụ Carb trong hoạt động, trong khi những hoạt động kéo dài hơn có thể thu được lợi ích đáng kể.

Vai trò của Protein và các amino acid

Lợi ích phổ biến nhất của Protein là cung cấp nguyên liệu để sửa chữa và xây dựng cơ bắp, nhưng Protein, cụ thể là những amino acid cấu thành nên nó, còn đóng vai trò lớn hơn đối với thể chất. Liên quan trực tiếp đến năng lực trí tuệ,

• Các amino acid EAA và BCAA cung cấp nguyên liệu để sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter, vd: Serotonin), theo đó giúp duy trì sự sắc bén về nhận thức và trì hoãn cảm giác mệt mỏi.

• Một ví dụ khác là amino acid Tyrosine - tiền chất của dopamine, epinephrine, và norepinephrine - giữ nồng độ của các hợp chất thuộc nhóm catecholamines này ở mức cao trong trong trạng thái căng thẳng, đã được ghi nhận có thể giúp điều tiết cảm giác mệt mỏi đặc biệt trong các hoàn cảnh thiếu ngủ hay căng thẳng cao như quân đội hay các môi trường khí hậu cực.

Một chi tiết quan trọng cần lưu tâm là thời điểm tiêu thụ amino acid để cải thiện khả năng nhận thức. Vì cơ thể không có cơ chế dự trữ amino acid (giống như Glycogen cho Carb), amino acid cần được tiêu thụ ngay trước hoặc trong khi diễn ra hoạt động liên quan. Ngay cả với một chế độ ăn có lượng Protein lớn, việc tiêu thụ EAA/BCAA vẫn có thể đem lại lợi ích ngắn hạn đối với kiểm soát mệt mỏi và duy trì sự tỉnh táo khi hoạt động nặng nhọc và mạo hiểm. Bên cạnh đó, vì là những amino acid đơn lẻ (thay vì Protein hoàn chỉnh như Whey), BCAA/EAA sẽ được cơ thể hấp thụ đễ dàng và nhanh chóng hơn, phù hợp hơn để tiêu thụ ngay trong khi hoạt động diễn ra. Cuối cùng, BCAA/EAA nên được tiêu thụ cùng với Carb để thu được lợi ích đối với mệt mỏi và tỉnh táo lớn hơn, so với chỉ tiêu thụ 1 thứ.

Một số chỉ dẫn về cách sử dụng EAA/BCAA cho hiệu quả cải thiện mệt mỏi và khả năng tập trung:

• Liều lượng: 5-10g BCAA hoặc EAA ở dạng lỏng.

• Thời điểm: trước khi (như với Tyrosine khoảng 2 tiếng để amino acid này đạt nồng độ tối đa), hoặc trong khi diễn ra hoạt động.

• Kết hợp với Carb để thu được lợi ích lớn hơn so với chỉ tiêu thụ 1 trong 2 (BCAA/EAA hoặc Carb)

Dù vậy, việc tiêu thụ lượng Protein đủ lớn trong chế độ ăn vẫn có vai trò quan trọng, cụ thể đối với hồi phục sau buổi tập. Bên canh lợi ích thường được nhắc đến về xây dựng cơ bắp, tiêu thụ đủ Protein thúc đẩy hồi phục sau buổi tập thông qua cung cấp nguyên liệu để sửa chữa cơ bắp, có thể coi là khôi phục “kho dự trữ amino acid” của cơ thể cho lần hoạt động tiếp theo. Liên quan trực tiếp đến khả năng nhận thức, tiêu thụ Protein cung cấp nguyên liệu để khôi phục lượng chất dẫn truyền thần kinh, theo đó giảm thiểu mệt mỏi thần kinh và duy trì sự minh mẫn sau buổi tập ở những VĐV tham gia vào các hoạt động sức bền trong thời gian dài. Tiêu thụ Protein cùng với Carb cũng đem lại hiệu quả lớn hơn so với chỉ tiêu thụ Protein hoặc Carb.

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích thông dụng đã được chứng minh có hiệu quả cải thiện cảm giác mệt mỏi và khả năng tập luyện. Liên quan đến nhận thức và tư duy, Caffeine có thể giúp duy trì tốc độ và độ chính xác của phản xạ, khả năng tập trung và chú ý, và khả năng đưa quyết định, đặc biệt trong trạng thái mệt mỏi như thiếu ngủ dài hạn hay các hoạt động kéo dài (vd: vài tiếng).

Tuy nhiên, một hệ quả của việc được đánh giá liên tục trong hàng trăm nghiên cứu là chúng ta hiểu rõ hơn về hạn chế (tiềm tàng) của nó và cách sử dụng để khai thác hiệu quả tối đa. Tập San T3 đã thảo luận một số tình huống như vậy, cụ thể về 🔗ảnh hưởng tiềm tàng của liều lượng và thời điểm sử dụng Caffeine đến giấc ngủ, và (gần đây hơn) về 🔗ảnh hưởng của thời điểm sử dụng đến hiệu quả hỗ trợ tập luyện của Caffeine.

Liên quan đến khả năng nhận thức, một số điểm chính được thảo luận trong podcast:

Liều lượng, thời điểm và dạng sử dụng:

• Liều lượng được ghi nhận hiệu quả trong các thí nghiệm ở trong khoảng 3-6mg/kg BW mặc dù lợi ích có thể xuất hiện ở liều lượng thấp hơn (vd: 2mg/kg BW); sử dụng > 6mg/kg không đem lại thêm lợi ích mà còn có thể cả những tác dụng phụ như bồn chồn, phản xạ và quyết định kém chính xác hơn và khó tiêu.

• Thời điểm sử dụng: trước trận đấu: sử dụng 30-45 phút trước khi diễn ra hoạt động (Caffeine mất 30 - 60 phút để đạt nồng độ cao nhất trong máu); dạng kẹo gum được ghi nhận đem lại nồng độ Caffeine đỉnh nhanh hơn so với dạng uống hay cà phê (nhanh nhất là chỉ sau 30 phút so với gần 60 phút). Trong khi tập luyện/thi đấu: có thể sử dụng trong giờ nghỉ giữa trận (vd: 1 liều trước trận và 1 liều trong giờ nghỉ giữa 2 hiệp, nên sử dụng dạng hấp thụ nhanh) hoặc trong khi vận động (vd: với những hoạt động sức bền kéo dài nhiều giờ).

• Liều lượng nên được điều chỉnh cá nhân hóa để kiểm soát tác dụng phụ, đặc biệt với những cá nhân dễ lo âu trước buổi tập hay trận đấu.

• Sử dụng vào buổi chiều tối có thể cải thiện khả năng tập trung và phản xạ (nếu thi đấu vào thời điểm này trong ngày) nhưng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ, người sử dụng nên cân nhắc liều lượng thấp hơn hoặc sử dụng hợp chất khác có cùng công dụng (như Theacrine). Trong tình huống bắt buộc phải sử dụng, nên có phương án hồi phục để bù đắp lại ảnh hưởng tiêu cực đối với giấc ngủ.

Kết hợp với các hợp chất khác:

• Sử dụng kết hợp Caffeine với Theacrine có thể kéo dài hiệu ứng trong khi giảm nhẹ tác dụng phụ của Caffeine trong khi với lượng Caffeine nhỏ hơn. Nói cách khác, đem lại lợi ích về sự tỉnh táo và khả năng tập trung lâu hơn trong khi tránh được cảm giác bồn chồn, lo âu từ việc chỉ sử dụng Caffeine liều cao.

• Kết hợp Caffeine với Theanine có thể giúp thu được lợi ích tăng khả năng tập trung, giảm mệt mỏi của Caffeine trong khi giảm thiểu những tác dụng phụ như bồn chồn, lo âu, tăng nhịp tim (thông qua hiệu ứng giảm lo âu, làm dịu của Theanine).

Tpbs cho chấn thương chấn động não (TBI)

Chấn thương chấn động não (traumatic brain injury hay TBI) xảy ra khá phổ biến ở các bộ môn xảy ra nhiều va chạm gây ra chấn động lên vùng đầu và não bộ (vd: các bộ môn sân bãi, võ thuật), và có thể ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng cuộc sống của vận động viên trong dài hạn. Vì vậy, khắc phục và thúc đẩy phục hồi sau khi gặp phải TBI là một ưu tiên quan trọng nhằm đảm bảo khả năng thi đấu lâu dài và chất lượng cuộc sống của VĐV.

Ở khía cạnh này, Creatine đã được cho thấy có đem lại những kết quả khả quan đối với TBI, với vai trò phòng tránh cũng như hỗ trợ phục hồi sau chấn thương.

• Ví dụ, những nghiên cứu sử dụng Creatine liều cao (~20g/ngày) ở trẻ em gặp phải chấn động sọ não đã ghi nhận tốc độ phục hồi khả năng ngôn ngữ nhanh hơn và thời gian chăm sóc đặc biệt ngắn hơn.

• Cơ chế hoạt động được phỏng đoán xoay quanh vai trò của Creatine trong việc ổn định quá trình cung cấp năng lượng (sản sinh ATP) của não bộ. Khi gặp phải chấn động não, quá trình cung cấp ATP của não bộ bị gián đoạn, dẫn đến thiếu năng lượng cho não. Bổ sung Creatine cung cấp nguyên liệu có thể sử dụng nhanh chóng (phosphocreatine) để não bộ sử dụng ngay, theo đó ngăn ngừa hiện tượng tổn thương và chết tế bào não sau khi gặp phải chấn động não. Creatine cũng đóng vai trò chống oxy hóa, giảm ảnh hưởng của áp lực oxy hóa tại não bộ (vốn tăng cao trong những tình huống áp lực cao kéo dài hoặc tổn thương chấn động não), đóng góp vào bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.

• Về liều lượng, trong khi 3-5g/ngày phù hợp cho mục đích sử dụng chung (vd: cải thiện vận động), bạn có thể cần liều lượng cao hơn thường dùng trong các nghiên cứu về TBI (~20g/ngày) để tác động đáng kể đến não bộ.

Tổng kết

Một điểm chung của những phương án cải thiện khả năng nhận thức được thảo luận ở trên là, nhiều phương án trong số này đều đã được chức minh là có vai trò quan trọng hay có hiệu quả cải thiện khả năng vận động thể chất trong ngắn hạn - thông qua cung cấp nguyên liệu để phục vụ sản sinh năng lượng, cải thiện cảm giác mệt mỏi, hay hỗ trợ hồi phục. Một trường hợp mà mình nghĩ khá thú vị liên quan đến BCAA, một loại tpbs gây không ít tranh cãi. Các bằng chứng thì liên tục cho thấy nó không đem lại hiệu ứng rõ ràng nào đối với mục tiêu phát triển sức mạnh và cơ bắp, còn các nhãn hàng tpbs thì vẫn tiếp tục bày bán và các KOL trong giới Thể Hình vẫn tiếp tục sử dụng và quảng bá chúng. Trong một bài viết trước đó, mình có đưa ra quan điểm rằng mình sẵn sàng chấp nhận 🔗BCAA có thể có tính ứng dụng ở các hoạt động tập luyện khác. Podcast trên có đem lại một cái nhìn mới có thể lí giải thêm vì sao BCAA có thể có hiệu quả với tập luyện nói chung, đặc biệt là các buổi tập rất dài (2-3 tiếng), thoe đó việc các lão làng Thể Hình “nốc” BCAA như nước lã nó cũng không hoàn toàn vô lý; chỉ có điều, hiệu quả thực sự của nó có lí do hoàn toàn khác so với họ tưởng, đến từ hiệu ứng cải thiện mệt mỏi và khả năng tập trung (thay vì chi phối quá trình đồng hóa - dị hóa của cơ bắp).

Dù tỏ ra hứa hẹn, những phương án trên cần được tiếp nhận với một số lưu ý sau:

• Nhu cầu sử dụng: Các bằng chứng ủng hộ hiệu quả của nhiều phương án ở trên khá hạn chế và không thực sự chắc chắn. Vì vậy, đối tượng có thể cần đến (và thu được lợi ích) từ những phương án này là những người thực sự có như cầu duy trì phong độ hoạt động đỉnh cao. Đối tượng thường xuyên được nhắc đến trong cuộc thảo luận là các vđv tham gia vào các bộ môn có tính cạnh tranh cao, xảy ra va chạm thường xuyên (vd: các môn bóng, võ thuật,…) cũng như những cá nhân làm việc trong môi trường rủi ro cao (quân đội, cứu hộ cứu nạn). Đây là những đối tượng mà với họ lợi ích nhỏ có thể đem lại ảnh hưởng thực tế đáng kể.

• Cân nhắc lợi hại: Một số phương án ở trên có thể đi kèm những hạn chế không nhỏ. Ví dụ rõ nhất là sử dụng Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một ví dụ khác là sử dụng Creatine cho lợi ích về trí não, ở đó sử dụng với liều lượng đủ lớn để tác động đến não bộ có thể đem lại những tác dụng phụ thường gặp khi “tăng nạp” Creatine, chưa kể nó còn khiến chi phí Creatine của bạn trở nên tốn kém hơn rất nhiều.

Đây có lẽ là 2 khái niệm thường xuyên bị nhầm lẫn trong các cuộc thảo luận về kĩ thuật hay lựa chọn bài tập cho phát triển cơ bắp. May mắn thay, Kassem Hanson gần đây có 1 bài đăng giải thích khá súc tích sự khác biệt giữa 2 khái niệm này. Bài viết này sẽ biên tập lại nội dung của bài đăng này (link gốc 🔗tại đây).

Bài viết sẽ sử dụng luân phiên “Curve” và “Profile”, với nghĩa tương đương nhau.

Khái niệm “Strength Curve” và “Resistance Curve”

Strength Curve

Strength Curve (hay Strength Profile) phản ánh sự thay đổi của lực hay sức căng mà cơ bắp có thể tạo ở những khoảng ROM cụ thể trong chuyển động của một khớp. Nói cách khác, khái niệm này phản ánh “sức mạnh” mà bạn có trong những điều kiện cụ thể, ví dụ khoảng ROM cụ thể trong chuyển động của một Khớp.

Khái niệm này có liên quan đến quan hệ giữa độ dài và sức căng của cơ bắp (length-tension relationship), về bản chất phản ánh Strength curve của Cơ bắp một cách độc lập, không cân nhắc ảnh hưởng của Khớp và các nhóm cơ khác.

Ví dụ với cơ Nhị đầu tay (Biceps, hay Bắp Tay trước)

• Đặc điểm “độ dài - sức căng”: Sức căng cơ Tay trước có thể tạo ra phụ thuộc vào độ dài của nó. Khi Khuỷu tay gập hoặc duỗi, và khi vị trí của Vai thay đổi, độ dài của cơ Tay trước thay đổi, dẫn đến sức căng mà nhóm cơ này có thể tạo ra cũng thay đổi

• Vị Trí Khuỷu Tay và Đòn Bẩy: Đòn bẩy (hay cánh tay đòn trong, internal moment arm) của cơ Tay trước nhỏ nhất khi Khuỷu tay hoàn toàn duỗi thẳng và lớn nhất khi Khuỷu tay gập (Elbow flexion) khoảng 70-80°. Tư thế này tạo điều kiện đòn bẩy tốt nhất cho cơ bắp tay trước để tác động lên khớp khuỷu tay.

• Strength Curve của hoạt động gập Khuỷu tay: Sự kết hợp của “sức căng” và “đòn bẩy” của cơ Bắp Tay trước đóng góp vào Strength Curve tổng thể cho động tác gập khuỷu tay (Elbow flexion). Trong các bài tập thực tế, Strength Curve là hệ quả của tất cả các nhóm cơ tham gia vào chuyển động gập Khuỷu tay được huy động.

Resistance Curve

Resistance Curve (hay Resistance Profile) phản ánh biến động của Kháng lực tạo ra bởi thiết bị (tạ, máy,…) đối với chuyển động của cơ thể khi thực hiện động tác của một bài tập.

Các bài tập khác nhau và/hoặc sử dụng các thiết bị khác nhau sẽ có Resistance Profile đa dạng với cùng một động tác, đem lại những áp lực tập luyện khác nhau.

Trong nhiều tình huống, một thiết bị được thiết kế với Resistance Profile bổ trợ cho Strength Profile của một cá nhân với một động tác. Nói cách khác, khi chúng ta có thể tạo ra ít lực hơn, thiết bị cũng tạo ra ít kháng lực hơn, và tạo ra nhiều kháng lực hơn ở khoảng ROM chúng ta có thể tạo ra nhiều lực hơn.

⚠️Một sai lầm phổ biến là cho rằng một bài tập hay máy tập có Strength Curve/Profile. Người tập có Strength Profile, còn bài tập/máy tập có Resistance Profile.

Nối tiếp ví dụ ở trên về cơ Bắp tay trước, hãy thử lấy ví dụ với bài Db Curl. Trong bài tập này, quả tạ đơn (Db) là trọng lượng chúng ta nâng lên bằng tay trước, và trọng lượng này không đổi trong toàn bộ chuyển động. Tuy nhiên, ‘đòn bẩy’ mà chúng ta sử dụng để nâng nó lên thì có. Chuyển động đưa quả Db lên diễn ra quanh trục Khuỷu tay; khi quả Db càng rời xa khỏi trục này, nó càng trở nên nặng, và các cơ phụ trách gập Khuỷu tay (elbow flexor) càng phải làm việc nhiều hơn để nâng nó lên.

Điều này có nghĩa là nếu chúng ta thực hiện chuyển động này với tốc độ chậm, khoảng ROM dưới cùng của chuyển động sẽ cảm thấy rất nhẹ, nhưng càng nặng hơn và trở nên nặng nhất khi cẳng tay song song với mặt đất.

Strength hay Resistance Curves có thể thay đổi

Một lầm tưởng khác thường cho rằng Strength Curve/Profile (của cá nhân) hay Resistance Profile (của bài tập) là những yếu tố bất biến. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn có thể thay đổi trong tập luyện.

Resistance Profile của bài tập có thể thay đổi. Một yếu tố ảnh hưởng đáng kể là tốc độ thực hiện chuyển động thông qua tương tác với quán tính (khi tạ đứng yên) và động lực (khi tạ đang chuyển động).

• Ví dụ với bài Db Curl ở trên, nếu bạn cố gắng nâng tạ nhanh nhất có thể từ điểm dưới cùng (khi tay duỗi thẳng), điều này khiến Resistance profile của bài tập ở điểm dưới cùng trở nên khó hơn, bởi bạn đang cố thắng quán tính của tạ để khiến tạ di chuyển với tốc độ cao/nhanh chóng.

• Bên cạnh đó, mệt mỏi trong tập luyện cũng làm giảm tốc độ thực hiện chuyển động, dẫn đến thay đổi Resistance profile, nhiều lúc làm những điều khó trong chuyển động trở nên khó hơn (tạo thành những “sticking point”).

Thay đổi về kĩ thuật, khoảng ROM và setup chuyển động cũng thay đổi Resistance profile của bài tập.

• VD: nếu bạn đẩy mông ra sau sớm hơn khi Squat, điều này thay đổi kháng lực ở khớp Gối và khớp Hông (với nhiều áp lực hơn tác động vào Hông).

• Kể cả với những bài tập trên máy (vốn có tính ổn định khá cao), thay đổi vị trí cơ thể hay thay đổi khoảng ROM của bài tập cũng là thay đổi Resistance profile của máy tập (hay nói cách khác, ăn gian một chút)

Tương tự, Strength profile của cá nhân cũng có thể thay đổi. Dưới đây là một số tình huống minh họa:

• Mệt mỏi trong Set tập: trong 1 Set, khi càng gần đến thất bại, bạn sẽ thường trở nên yếu đi nhanh hơn ở khoảng ROM cơ ngắn so với khoảng ROM cơ dài.

• Mệt mỏi trong buổi tập: một nhóm cơ (hay một vùng cơ thuộc nhóm cơ) đã được tác động bởi một bài tập trước đó, sự mệt mỏi của của nhóm cơ này có thể ảnh hưởng đến Strength profile của các bài tập sau khi kết hợp với các nhóm cơ đồng vận khác. Điều này không chỉ áp dụng với phương pháp 🔗Pre-exhaustion mà cả với thứ tự sắp xếp bài tập trong buổi tập, hay thậm chí mệt mỏi từ buổi tập trước đó.

• Thích nghi về thần kinh: chúng ta thường trở nên khỏe hơn ở những dạng chuyển động khó khăn. Thích nghi về thần kinh (vd: cải thiện khả năng phối hợp chuyển động, huy động cơ bắp phát lực) theo đó cũng có thể làm thay đổi Strength profile của cá nhân (tất nhiên cần đặt trong bối cảnh bài tập và mức kháng lực cụ thể).

• Thay đổi về kích thước và hình thái cơ bắp: điều này bao gồm những thứ từ trạng thái giải khát, phát triển cơ bắp (toàn bộ cơ hay theo vùng), hay thậm chí những thay đổi khó nhận biết như về góc vân cơ (pennation angle) và độ dài bó cơ. Nhìn rộng hơn, những thay đổi lớn như về kích thước cơ thể hay cân nặng cũng có thể thay đổi Strength profile của một người với chuyển động cụ thể; không phải ngẫu nhiên mà không ít người nâng được mức tạ lớn hơn khi Bench Press nhưng cảm thấy kém linh hoạt hơn khi Squat khi tăng cân nặng cơ thể.

Kết luận

Trong khi có thể tỏ ra khá thú vị, tính ứng dụng của hai khái niệm Resistance Curve và Strength Curve chỉ dừng lại ở hiểu biết về nguyên tắc. Hiện một số quan niệm tương đối phổ biến ở một số cộng đồng cho rằng bạn cần lựa chọn bài tập với Resistance profile khớp nhất với Strength profile của cơ thể, tuy nhiên dựa vào những lí do thảo luận ở trên, điều này khá vô nghĩa, khi mà 2 khái niệm trên không hề cố định (hay có thể xác định chính xác). Nó không đem lại thêm lợi ích gì, khiến tập luyện trở nên phức tạp hơn, hay thậm chí (nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa phát triển cơ bắp) có thể ngăn bạn đạt được kết quả tốt hơn (khi liên hệ với càng nhiều bằng chứng ủng hộ hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn 1 chút trong 1 số trường hợp, của 🔗tập luyện ở khoảng ROM kéo dài cơ).

Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải hiểu tường tận về 2 khái niệm trên. Thứ mà bạn cần quan tâm khi tập luyện là bài tập đó “khó” nhất ở đoạn nào, và cách dễ nhất để làm điều này là tập bài tập đó. Điểm mà bạn cảm thấy khó ở bài tập thường sẽ là điểm bạn yếu hơn so với kháng lực của bài tập ở điểm đó; điều này nên xác định ở những Reps cuối của các Set chính, thay vì chỉ dựa vào một vài Set khởi động.

Một cách khác bạn có thể làm là tìm xem bạn đạt thất bại ở đâu trong bài tập, và liệu có thể thực hiện Lengthened Partials (tập ở phần ROM cơ kéo dài) sau khi đạt thất bại về Full ROM (không thể hoàn thành toàn bộ biên độ của chuyển động). Nếu như bạn không thể thực hiện Lengthened Partials sau khi thất bài ở Full ROM, khả năng cao là bài tập đó cũng “nặng” hơn ở khoảng ROM cơ kéo dài.

Đồng hành cùng với chủ đề khoảng ROM tăng cơ hôm nọ làm dậy sóng cộng đồng meathead gần đây là chủ đề quan hệ giữa Volume và tăng cơ. Cách đây không lâu, cộng đồng này đã tranh luận khá sôi nổi về nghiên cứu bởi “Enes và đồng nghiệp” (còn được biết đến với tên gọi nghiên cứu 52 Sets Đùi trước), với các phát hiện đề xuất rằng Volume cao hơn đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn. Bài viết này sẽ thảo luận nghiên cứu mới công bố bởi “Pelland và đồng nghiệp” (mới ở dạng 🔗pre-print) về chủ đề này và những gì chúng ta (nên) rút ra được từ nó.

🔗Nội dung nghiên cứu này đã được thảo luận khá súc tích trong một cuộc phỏng vấn tác giả của nghiên cứu kéo dài 2 tiếng trên YT của MASS Research Review và Iron Culture Podcast

Nghiên cứu này có thể coi là nghiên cứu nối tiếp meta-analysis về quan hệ giữa Cường độ (khoảng cách đến “ngưỡng thất bại”) và Hypertrophy của 🔗“Zac Robinson và đồng nghiệp” (Zac, tác giả đứng tên đầu nghiên cứu này có tham gia vào nghiên cứu hiện tại). Chủ đề “ngưỡng thất bại” và Hypertrophy đã được thảo luận gần đây trên Substack của T3 (🔗một,hai).

Những phát hiện chính

Cách đếm Volume

Cách đếm Volume theo tỉ lệ cho nhóm cơ (Fractional Set) - hay đếm 1 Set gián tiếp = 0.5 Set và 1 Set trực tiếp = 1 Set - giải thích tốt nhất quan hệ giữa Volume và Hypertrophy của bộ dữ kiện trong nghiên cứu hiện tại, so với cách tính tổng số Set (Total Sets) hoặc chỉ đếm số Set trực tiếp (Direct Sets).

Về Volume

Hypertrophy được ghi nhận tăng lên cùng với mức Volume, với mối quan hệ này vẫn tiếp tục ở mức 40+ Sets/tuần; lợi ích từ việc tăng Volume có xu hướng lớn nhất ở các mức Volume thấp - trung bình, và tỏ ra giảm dần/kém nhất quán hơn khi Volume tăng lên cao - rất cao. Mặt khác, Strength tăng lên nhưng chững lại ở ~8 Sets/tuần.

Về Frequency

Hypertrophy tăng lên nhưng chững lại ở ~2 lần/tuần. Trong khi đó, Strength được ghi nhận tăng lên cùng với Frequency, nhưng mức tăng lớn nhất được ghi nhận ở ~2 buổi/tuần, sau đó giảm dần về mức tăng.

🌟Hiệu suất gia tăng lợi ích với Volume

Các tác giả có bao gồm nhiều biểu đồ minh họa cho những kết quả được ghi nhận, nhưng Bảng dưới đây tỏ ra có giá trị thực tiễn khá lớn.

BẢNG trên xếp hạng các mức Volume tính theo hiệu suất gia tăng lợi ích (efficiency tier) đạt được đối với Hypertrophy và Strength từ việc tăng số Sets (cần tập thêm bao nhiêu Sets để thu được thêm lợi ích về Hypertrophy và Strength tối thiểu có thể ghi nhận được so với cấp trước đó) dựa trên bộ dữ kiện được sử dụng. BẢNG này đem lại 1 số quan sát sau:

• Hiệu suất gia tăng lợi ích của Volume với Hypertrophy giảm đáng kể theo số Sets, nhưng không chững lại (hoặc ít nhất là không đủ bằng chứng để kết luận cho 43+ Sets).

• Mặt khác, hiệu suất gia tăng lợi ích của Volume với Strength nhanh chóng chững lại ở (trung bình) 5 Sets/tuần

Điều cần lưu ý của nghiên cứu

Có lẽ chính các tác giả của nghiên cứu hiện tại làm điều này tốt nhất. Trong một podcast kéo dài 5 tiếng, Josh Pelland và Zac Robinson đã điểm qua cặn kẽ từng chi tiết trong quá trình thực hiện meta-analysis của mình. (với các bạn đọc, để có thể bắt đầu từ phần “Strength & Limitations of the Project” [link chia sè ở ngay dưới👇] để tiết kiệm thời gian, sau đó xem lại các phần cụ thể có liên quan ở trước đó]

Dù vậy, để cô đọng hơn nữa mình sẽ chỉ ra 1 số điểm chính sau:

Mô hình “khớp nhất” với dữ kiện:

Thay vì đặt ra một ngưỡng cụ thể (vd: < 10 Sets hay 10 - 20 Sets) như các nghiên cứu trước, nghiên cứu hiện tại lựa chọn các mô hình phân tích khớp nhất với dữ kiện được sử dụng. Ví dụ điển hình nằm ở cách đếm Volume trong nghiên cứu này (Set trực tiếp = 1 Set; Set gián tiếp = 0.5 Set), được lựa chọn vì nó giải thích tốt nhất dữ kiện đến từ các nghiên cứu được lựa chọn. Điều này không có nghĩa đây là cách đếm Volume hiệu quả hơn (nhất là trong thực tiễn) so với cách đếm Tổng Volume cho nhóm cơ (trực tiếp + gián tiếp) hay chỉ đếm số Sets Trực tiếp.

Tương tự, với Volume và Frequency, thay vì đánh giá kích thước hiệu ứng theo các khoảng được định trước, hiệu ứng của Volume và Frequency đối với Hypertrophy và Strength được trình bày theo một dải liên tục (0 - 40+ Sets, 1 - 6 lần/tuần), vì vậy đem lại một cái nhìn trực quan hơn về mối quan hệ giữa các yếu tố và kết quả.

Tuy nhiên, do dữ kiện có hạn (đặc biệt ở các khoảng Volume và Frequency rất lớn), suy luận từ những phát hiện cần tương xứng với mức độ chắc chắn của dữ kiện.

Chương trình tập thí nghiệm:

Volume từ các chương trình được sử dụng sẽ giống với một chương trình tập trung vào một nhóm cơ cụ thể (specialization program) thay vì một chương trình kết hợp nhiều nhóm cơ (như trong nghiên cứu mới nhất về 🔗Full ROM vs Lengthened Partials). Vì vậy, kết quả hiện tại chỉ áp dụng cho các nhóm cơ đơn lẻ, chứ chưa khám phá ảnh hưởng của tổng Volume tập luyện đến hiệu ứng của Volume ở từng nhóm cơ.

Bên cạnh đó, giai đoạn tập luyện trong nghiên cứu hiện tại kéo dài trung bình ~10 tuần, nên sẽ khó có thể suy luận nó cho một chương trình áp dụng vô thời hạn (hay ủng hộ kết luận rằng “bạn cần 40+ Sets để tăng cơ tối đa”). Hơn nữa, nghiên cứu này cũng không trả lời những vấn đề liên quan đến tính bền vững khi áp dụng Volume lớn lâu dài (vd: chấn thương, giảm động lực, v.v.)

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu ứng của Volume rất cao

2 yếu tố có thể được chỉ ra.

Trước tiên là về thời gian nghỉ; do giới hạn về thời gian mỗi buổi tập khi thực hiện thí nghiệm, thời gian nghỉ ngắn hơn thường được áp dụng, vì thế chưa loại trừ được khả năng rằng (một phần) hiệu ứng của số Sets rất cao đến từ việc bù đắp cho mỗi Sets đem lại kích thích thấp hơn.

“Sưng phồng cơ bắp” (muscle swelling) sau tập luyện cũng là một chi tiết thường được chỉ ra bởi những người phê bình, với lập luận rằng tổn thương cơ bắp do Volume lớn thổi phồng kết quả được ghi nhận. Trong khi có thể dễ dàng quan sát trong những tình huống thường xuất hiện mức độ tổn thương cơ bắp lớn như sau 1 buổi tập gây nhiều áp lực lên cơ khi kéo giãn và/hoặc ở những người chưa bao giờ tập luyện, hiện tượng này có ảnh hưởng thấp hơn rõ rệt ở những người có tập luyện thường xuyên hay thậm chí chỉ tập 1 buổi trước đó 4 tuần (được bảo vệ khỏi tổn thương cơ bắp nhờ hiệu ứng Repeated Bout Effect). Trong khi Volume lớn có tiềm năng gây “sưng phồng”, ảnh hưởng của nó chưa thực sự rõ ràng vì có rất ít dữ kiện về quan hệ giữa Volume lớn và sưng phồng cơ bắp; và rất có thể nó không ảnh hưởng đáng kể khi Volume được tăng tiến dần dần (vd: 40 Sets sau 6-8 tuần thay vì nhảy vào 40 Sets ngay từ tuần 1).

Trình độ người tập:

Sử dụng đối tượng chưa bao giờ tập luyện (untrained) là một hạn chế phổ biến trong nghiên cứu về phát triển cơ bắp. Trong bối cảnh nghiên cứu hiện tại, nó có tiềm năng ảnh hưởng đến kết quả thông qua 1 số yếu tố như thiên vị trong tuyển mộ (những người có thể chịu được Volume lớn cũng thường đăng ký tham gia hơn), tỷ lệ rút lui (một số người có thể rút lui vì không theo kịp mức tăng Volume).

Hiệu ứng của Volume đến phát triển cơ bắp trên thực tế có thể biểu hiện khác biệt (và có thể nhỏ hơn) ở những người có trình độ tập luyện cao hơn. Ví dụ, nếu bạn lựa chọn bài tập phù hợp, có kĩ thuật thực hiện bài tập hiệu quả và tập với nỗ lực đủ cao, bạn có thể đạt được “liều lượng” tập luyện lớn hơn với cùng mức Volume (hoặc cùng “liều lượng” với Volume thấp hơn); lúc này tăng Volume cao hơn có thể có ảnh hưởng tích cực không rõ rệt, hay thậm chí có thể tác động theo chiều hướng tiêu cực do ảnh hưởng từ mệt mỏi hay nguy cơ chấn thương tiềm tàng.

🎯Chúng ta rút ra được gì?

Đến một ngưỡng nhất định, tăng Volume có đem lại kết quả tốt hơn so với: mức Volume cao hơn (ở cấp Higher Efficency hay cùng lắm là Intermediate Efficency) có đem lại kết quả tốt hơn. Ở những mức này, khả năng cao là bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu so với thời gian và công sức bỏ ra.

Hiện tượng “lợi tức giảm dần” (diminishing return) giữa Volume và Hypertrophy: tập với số Sets cao hơn (cấp Lower hoặc Lowest Efficency) có thể đem lại kết quả tốt hơn, dù điều này không chắc chắn, nhưng chúng chắc chắn sẽ tiêu tốn thời gian và công sức hơn lớn hơn bất tương xứng với lợi ích gia tăng.

Cách đếm số Volume: ví dụ, với các nhóm cơ Tay (Tay trước, Tay sau), Volume gián tiếp từ các bài tập Đa khớp (vd: Chin-up, Bench Press) có thể được tính là 0.5 Sets. Dù vậy, điều này không có nghĩa là tính Volume theo tổng số Sets (gián tiếp + trực tiếp) hoặc chỉ tính Sets trực tiếp là không đúng. Dù tính Volume theo cách nào, bạn nên sử dụng cách đó một cách nhất quán để theo dõi Volume hiệu quả cho bản thân.

Frequency có ảnh hưởng khác biệt với Strength và Hypertrophy: số buổi tập tỏ ra có ảnh hưởng lớn hơn đến Sức mạnh một phần bởi yếu tố kĩ năng của sức mạnh; có nhiều cơ hội tập luyện 1 động tác có xu hướng cải thiện kĩ năng tốt hơn. Ngược lại, trong điều kiện Volume bằng nhau, số buổi tập có ảnh hưởng khá mờ nhạt với Phát triển cơ bắp; mặt khác với Volume cao hơn, tăng số buổi tập là 1 cách để điều chỉnh Volume trong khi duy trì chất lượng của buổi tập.

🚧Lưu ý cuối bài🚧

Chỉ có tính thao khảo

Con số trong nghiên cứu nên dc tiếp thu cực kì thận trọng. Giống như các nghiên cứu khác về Hypertrophy, các giá trị trong nghiên cứu hiện tại không nên được áp dụng máy móc vào thực tế. Thay vào đó, những giá trị này nên được coi là những mốc để tham khảo khi bạn mới bắt đầu. Ví dụ, khi thiết kế một chương trình tập, bạn có thể bắt đầu ở đâu đó trong khoảng 5 - 10 Sets/nhóm cơ tùy vào thời gian bạn có để tập luyện.

Bên cạnh đó, thứ chắc chắn đáng tiếp thu hơn là khái niệm và nguyên tắc mà dữ kiện này ủng hộ. Trong trường hợp này, đó là khái niệm “lợi tức giảm dần” về quan hệ giữa Volume và Hypertrophy. Rất có thể bạn sẽ đạt được tiến bộ hiệu quả nhất với thời gian và công sức bỏ ra với một mức Volume trung bình hoặc thậm chí khá thấp; tăng Volume lên có thể không đem lại kết quả tốt hơn rõ rệt, mà còn có tiềm năng đem lại những hạn chế (ít nhất là tốn nhiều thời gian hơn).

Một phương án, thay vì phương án duy nhất

Những phát hiện trên nên được coi như bằng chứng đem lại hoặc khẳng định một phương án khả dụng, bên cạnh những phương án khác, mà bạn có thể sử dụng. Nghiên cứu hiện tại củng cố một số nhận định sau:

• Volume là một yếu tố có thể sử dụng để điều chỉnh “liều lượng” kích thích trong một chương trình tập luyện. Một điều đã được đề cập ở trên là, nghiên cứu này chắc chắn không ủng hộ những kết luận như “bạn phải tập đến 40+ Sets để tăng cơ tối đa”, đặc biệt nếu bạn tập luyện chưa lâu; trong tình huống này, bạn vẫn nên khai thác tối đa mức Volume thấp hơn, thông qua việc cải thiện 🔗những yếu tố khác ảnh hưởng đến “liều lượng”, như lựa chọn bài tập, nỗ lực tập luyện, kĩ thuật, v.v. Mặt khác, nếu bạn đã làm hết mọi thứ trên và đã chạm đến gần ngưỡng “trần” tiềm năng của bản thân, tăng Volume lên cao - rất cao là một phương án đáng cân nhắc. Nghiên cứu hiện tại tỏ ra ủng hộ đẩy Volume lên cao trong ngắn hạn (8 - 12 tuần, như 🔗Volume Cycling được thảo luận trong Tập San Tháng 08/2024).

• Bạn có thể không cần nhiều Volume như bạn nghĩ để phát triển cơ bắp tối ưu. Dựa trên cách phân loại theo "hiệu suất gia tăng lợi ích” (efficiency tier), và cách tính số Sets sử dụng trong nghiên cứu này, một điều có thể rút ra là trong phần lớn trường hợp, bạn thường sẽ thu được nhiều hơn với Volume thấp hơn. Giả sử bạn quyết định lựa chọn tập Tay Sau với chỉ 4 Sets (mức tối thiểu có hiệu quả), 4 Sets đó có thể đến từ 1) 4 Sets tập Triceps Extension, hoặc 2) 2 Sets tập Triceps Extension + 4 Sets các bài Đẩy Ngực hay Vai (1 Set = 0.5 Set cho Tay Sau); ở phương án thứ 2, bạn có thể lựa chọn các biến thể Triceps Extension cho phép tác động nhiều hơn vào đầu Dài (Long head) và/hoặc khoảng ROM kéo dài nhóm cơ này (vd: Overhead Triceps Extension) để phát triển nhóm cơ này toàn diện nhất.

Nghiên cứu hiện tại không đem lại câu trả lời rõ ràng về “liệu có thể tập 40+ Sets/tuần vĩnh viễn” hay không, hay rộng hơn là không hé lộ về liệu có tồn tại ‘giới hạn sinh lý’ nào cho việc tăng Volume hay không. Có thể giới hạn này có tồn tại, nếu có một mức Volume đủ lớn để gây chấn thương cơ bắp (đặc biệt nếu kết hợp cùng với tập luyện gây áp lực lên cơ khi kéo dài, vốn có thể gây tổn thương cơ bắp lớn hơn), nhưng khả năng là hạn chế sẽ đến từ 🔗các yếu tố thực tiễn hơn (thời gian, động lực, tuân thủ, v.v.). Hơn nữa, khi cân nhắc 1 phương án, chúng ta cũng nên cân nhắc lợi - hại của nó. Tăng Volume lên rất cao có thể giúp thúc đẩy tốc độ tiến bộ thêm 1 chút, nhưng nó cũng có tiềm năng làm giảm tổng liều lượng tập luyện tích lũy trong dài hạn, khi mà bạn phải Deload nhiều hơn, hay khiến bạn ngán tập đến tận cổ trong vài tháng, v.v. Tất nhiên, những điều này có thể chỉ mang tính suy đoán, nhưng điều này càng nhấn mạnh vai trò của “cá nhân hóa” chương trình tập luyện. Tùy tình huống cụ thể, sẽ có phương án phù hợp hơn những phương án khác.

❓Liệu bạn có thể duy trì kết quả của Volume cao với Volume thấp hơn?

Đây là một câu hỏi thú vị liên quan được đặt ra và trả lời trên 🔗số gần đây nhất của podcast MASS Office Hours

Điều này hoàn toàn có thể.

Như đã được thảo luận trong 🔗bài viết trước, tại một thời điểm và trình độ nhất định, bạn sẽ có một mức Volume hay liều lượng tối thiểu để đem lại tiến bộ; điều này cần cân nhắc với quan sát rằng, tốc độ tiến bộ cũng sẽ chậm lại theo trình độ, vì thế (đặc biệt khi đạt trình độ cao - rất cao), mức Volume tối thiểu này thường sẽ đem lại tốc độ tiến bộ khá chậm.

Tăng Volume lên cao hơn mức này chỉ đẩy nhanh tốc độ tiến bộ, và nếu mục tiêu là một mức độ thay đổi cụ thể (vd: vòng tay +5cm) sẽ giúp bạn “đến đích” nhanh hơn. Tập với Volume tối thiểu có hiệu quả vẫn có thể đưa bạn đến kết quả này, nhưng có thể mất nhiều thời gian hơn.

Với những thông tin này, chúng ta có thể suy luận như sau:

• Tăng Volume lên cao/rất cao trong ngắn hạn (vd: Volume Cycling cho một số nhóm cơ trong 6-8 tuần, và có thể lặp lại nhiều lần) có thể đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp trong giai đoạn đó (với điều kiện là bạn ‘sống sót’ được).

• Sau giai đoạn Volume Cycling này, bạn có thể giảm Volume xuống mức tối thiểu để tiến bộ ở trình độ phát triển hiện tại của nhóm cơ đó để duy trì hay tiến bộ chậm ở những nhóm cơ này.

Mức tối thiểu cụ thể của mỗi người sẽ có tính cá nhân khá lớn, và tùy vào trình độ của bạn. Có thể nó sẽ chỉ bằng 1/2 hay 1/3 Volume bạn sử dụng trong giai đoạn Volume Cycling. Khoảng 5-10 Sets/tuần (kết hợp với lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp) là một giá trị khởi điểm bạn có thể tham khảo và áp dụng, kết hợp với quan sát lâu dài.

Tập tạ được cho là một bộ môn truyền thống ngốn Carb. Tuy nhiên, cùng với sự phổ biến của các chế độ ăn Low Carb trong lĩnh vực fitness và sức khỏe là sự lan truyền những quan niệm đối lập như “Carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu”, “bạn không cần Carb để khỏe hay khô”, hay cực đoan hơn “rau củ quả là chất độc” (phổ biến trong các cộng đồng “chỉ ăn thịt”). Cụ thể với tập luyện Kháng lực, vai trò của Carb đối với tập luyện trong ngắn hạn và dài hạn tỏ ra bị nghi vấn, với không ít người cho rằng bạn không cần ăn nhiều Carb (hay thậm chí không cần Carb) để trở nên khỏe và đô.

Nhìn rộng hơn, ảnh hưởng của tiêu thụ Carb phụ thuộc đáng kể vào hoạt động tập luyện. Đây có lẽ là yếu tố chính quyết định nhu cầu Carb của người tập trong ngắn hạn và dài hạn. Carb tỏ ra có ảnh hưởng lớn và rõ rệt hơn khi tập luyện Thể lực, trong khi đó, ảnh hưởng của Carb đến tập luyện Kháng lực hay hình thể tỏ ra thiếu rõ ràng hơn. Điều này có thể được lí giải bởi sự chênh lệch rất lớn về khối lượng tập luyện: cùng dành ra 1 khoảng thời gian tập luyện tương đương nhau, nhưng những người tập Kháng lực (vd: Powerlifting, Thể Hình) sẽ dành đa số thời gian đó để nghỉ giữa các Sets, trong khi những người tập Thể lực (chạy, bơi, đạp xe) sẽ liên tục chuyển động trong đại đa số thời gian này. Vì vậy không khó để hiểu vì sao những quan niệm phủ nhận vai trò của Carb đối với tập luyện Kháng lực lại xuất hiện.

Với bối cảnh trên, tập dưới đây trên podcast Iron Culture dưới đây hứa hẹn sẽ khá bổ ích, bởi nó tiếp cận chủ đề trên không chỉ từ góc độ khoa học mà còn từ góc độ của thực nghiệm (Thể Hình, dinh dưỡng lâm sàng, dinh dưỡng thể thao [cụ thể là các bộ môn võ thuật MMA]). Bài viết này sẽ tóm tắt một số nội dung chính của podcast trên, chủ yếu xoay quanh tập luyện Kháng lực để phát triển cơ bắp và sức mạnh.

Ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn của tiêu thụ Carb

Trong ngắn hạn (buổi tập) ảnh hưởng của Carb là tổng hòa của nhiều cơ chế khác nhau

Trong khi thường được cho là đóng vai trò cung cấp nguyên liệu để sản sinh năng lượng cũng như khôi phục dự trữ Glycogen trong cơ bắp, ảnh hưởng tích cực của tiêu thụ Carb trước buổi tập Kháng lực có thể đến từ những yếu tố khác, như hiệu ứng Giả dược (thỏa mãn kì vọng được ăn trước khi tập), hay cảm giác thỏa mãn (bắt đầu buổi tập mà không bị đói). Tùy vào thời điểm tập luyện, bạn có thể không cần ăn trước buổi tập (vd: tập vào chiều tối, trước đó đã ăn 2-3 bữa) hoặc chỉ cần ăn nhẹ một chút để không cảm thấy đói (vd: tập vào sáng sớm sau 1 đêm nhịn ăn).

🔗Hiện tượng trên được ghi nhận trong các nghiên cứu bởi “Naharudin và đồng nghiệp”, đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 04/2022. Câu trả lời rộng hơn “trước khi tập nên ăn gì” được thảo luận trong Tập San Tháng 04/2023.

Tương tự, trong buổi tập, tiêu thụ Carb có thể cải thiện khả năng tập luyện bằng cách tiếp thêm nguyên liệu để sản xuất năng lượng (sẽ đúng hơn với tập luyện Thể lực); mặt khác, súc miệng bằng đồ uống ngọt (Carb mouth-rinsing) cũng có thể đem lại hiệu ứng này thông qua giảm mệt mỏi tích lũy trong buổi tập (dù hiệu ứng này thường chắc chắn hơn khi khi người tập ở trong trạng thái cạn kiệt Glyocgen).

Như đã nhắc đến ở trên, hoạt động Tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến vai trò của tiêu thụ Carb; Carb sẽ quan trọng hơn khi buổi tập Kháng lực bắt đầu hơi giống tập Thể lực (vd: tập kiểu Crossfit, tập với khoảng Rep cao, nghỉ ngắn) so với tập kiểu Powerlifting (Rep thấp, nghỉ dài), với Volume lớn hơn so với thấp hơn (vd: ≥ 8 Sets/nhóm cơ như được ghi nhận bởi 1 nghiên cứu gần đây), khi sử dụng lượng cơ bắp lớn hơn (vd: tập Thân dưới so với Tay), v.v.

Về mức độ cấp thiết của tiêu thụ Carb ngay sau buổi tập, điều này tỏ ra không cần thiết đối với đa số người tập Kháng lực, vốn thường tập 3-5 buổi/tuần (thay vì tập hàng ngày hoặc 2 lần/ngày so với các VĐV thể thao hay các bộ môn Thể lực như Chạy bộ trong giai đoạn tích lũy Volume lớn).

Điều này không có nghĩa là Carb không hề quan trọng đối với tập luyện Kháng lực. Một góc độ chúng ta có thể nhìn chủ đề này là: lợi ích của Carb đối với khả năng tập luyện Kháng lực không đến từ việc chỉ ăn Carb, mà đến từ việc phòng ngừa và giảm thiểu cạn kiệt Glycogen. Mặc dù khiến Glycogen của toàn bộ cơ bắp sụt giảm không nhiều, tập Kháng lực đặc biệt tiêu hao và gây cạn kiệt Glycogen tích trữ trong các sợi cơ loại II, và điều này có thể trực tiếp làm giảm khả năng tập luyện. Tuy nhiên, với một chế độ ăn có đủ lượng Carb tương ứng với nhu cầu tập luyện (Volume, nhóm cơ, v.v.), người tập Kháng lực sẽ thường tập luyện trong trạng thái “đầy bình” Glycogen, khi Glycogen có thể được khôi phục trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập - kể cả với một chế độ ăn có lượng Carb tương đối thấp.

🔗Hiện tượng sụt giảm Glycogen dẫn đến giảm thành tích tập Kháng lực đã được thảo luận trong Tập San Tháng 01/2023.

Vì thế với người tập Kháng lực, tiêu thụ đủ Carb trong cả chế độ ăn sẽ quan trọng hơn so với việc sắp xếp thời điểm tiêu thụ Carb. Tất nhiên, trên thực tế vẫn sẽ có 1 số yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu ăn trước/trong khi tập, ví dụ:

• ⏰Thời điểm tập: có thể nên ăn nhẹ (hoặc có đồ uống chứa khi tập) nếu tập vào sáng sớm, trong khi ăn trước khi tập sẽ ít cần thiết hơn khi tập vào chiều tối (trước đó đã ăn 2-3 bữa), trừ khi cảm thấy đói.

• 📈Volume: nên ăn nếu buổi tập có Volume lớn (~20+ Set hay kéo dài hơn 90 phút)

• 🦵Hôm đó tập gì: nên ăn nếu hôm đó tập Chân (đặc biệt với Volume lớn)

• 🏃‍➡️Kết hợp tập luyện Thể lực (Hybrid Training) hay không: nên ăn nếu có.

Ảnh hưởng của Carb đến thích nghi dài hạn từ tập Kháng lực (sức mạnh, cơ bắp) không thực sự rõ ràng

Về sức mạnh, Carb được ghi nhận không có ảnh hưởng đáng kể đến tiến bộ trong dài hạn. Trong khi đó, về phát triển Cơ bắp, một chế độ ăn nhiều Carb hơn có xu hướng dẫn đến tăng thân Nạc lớn hơn so với một chế độ ăn giới hạn Carb (Low Carb hoăc Keto).

Sự thiếu khác biệt về thay đổi Sức mạnh có thể giải thích được qua quan sát rằng, các chương trình Powerlifting truyền thống có Volume khá thấp. Trong khi đó, về thay đổi Cơ bắp, kết quả tỏ ra lép vế hơn của các chế độ ăn Low Carb dường như đến từ việc, những người ăn Low Carb cũng thường ăn ít hơn bởi vì cảm giác no và ngấy từ chế độ ăn, dẫn đến họ ở trong trạng thái thâm hụt (hoặc cân bằng năng lượng); nói cách khác, họ tiêu thụ ít năng lượng hơn vì no quá nhanh, cũng như, khá quan trọng, loại bỏ nhiều loại đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn. Điều này có thể dẫn đến chênh lệch về trạng thái năng lượng khi so sánh 2 chế độ ăn, khi mà các chế độ ăn nhiều Carb hơn dễ tạo ra trạng thái “thặng dư năng lượng” và tạo điều kiện tốt hơn để thúc đẩy cơ bắp phát triển, trong khi các chế độ ăn giới hạn Carb tạo ra trạng thái được cơ thể coi là năng lượng ít dồi dào hay thậm chí khan hiếm hơn, theo đó hạn chế khả năng tăng cơ (và thậm chí giảm mỡ; một quan sát phổ biến khác là các chế độ ăn Low Carb/Keto cũng thường khiến người sử dụng giảm mỡ kể cả khi được yêu cầu tiêu thụ mức năng lượng để tạo ra “thặng dư”). Cuối cùng, như đề cập ở trên, ít nhất trong ngắn hạn, tùy vào chương trình tập cụ thể, tiêu thụ nhiều Carb hơn có thể cải thiện khả năng tập luyện, và đem lại kích thích lớn hơn cho phát triển cơ bắp.

Tóm lại, trong khi được ghi nhận khá thường xuyên, quan sát “ăn nhiều Carb hơn dẫn đến tăng cơ tốt hơn” vẫn chưa thể giải thích rõ nguyên nhân đến từ 1) các chế độ ăn nhiều Carb tự chúng có tính “đồng hóa” vượt trội hơn, hay là 2) khác biệt này đến từ khác biệt về cân bằng năng lượng. Khả năng thứ hai (cân bằng năng lượng) vẫn tỏ ra là cách giải thích hợp lý hơn, nhưng chúng ta vẫn cần những bằng chứng mới để xác minh điều này.

🔗Ảnh hưởng của các chế độ ăn High Carb và Low Carb đến kết quả tập luyện Kháng lực trong dài hạn đã được thảo luận trong các Tập San Tháng 03/2023 (về sự kém hiệu quả của chế độ ăn Keto với phát triển cơ bắp) và Tháng 06/2023 (người tập tạ nên ăn bao nhiêu Carb một ngày)

Dù vậy, một điều đáng ghi nhớ là: thích nghi về thể chất - cơ bắp, sức mạnh - là hệ quả của quá trình tập luyện. Dinh dưỡng chỉ đóng vai trò tạo điều kiện để những thích nghi về thể chất diễn ra sau khi được kích thích bởi áp lực tập luyện. Vì thế, lựa chọn chế độ cần cân nhắc ảnh hưởng của nó đến khả năng tập luyện, và bạn sẽ muốn lựa chọn chế độ ăn hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động tập luyện của mình.

Cá nhân hóa vẫn là tối quan trọng

Khả năng tuân thủ vẫn là yếu tố hàng đầu quyết định thành công khi áp dụng bất cứ chế độ ăn nào. Các cá nhân khác nhau có nhu cầu và khả năng hấp thụ khác khá đa dạng. Ngay cả trong những bộ môn tỏ ra ưu ái High Carb (như Thể Hình hay võ thuật MMA), vẫn sẽ có những tình huống mà nhu cầu về Carb chênh lệch rõ rệt. Có 2 ví dụ được đưa ra trong podcast

• Carb Loading trong Thể Hình: 2 VĐV cùng hạng cân và lượng cơ bắp nhưng lượng tiêu thụ Carb khi Carb loading (vào peak weak) có thể cách nhau 2-3 lần.

• Carb Load trong MMA: một biện pháp thường được áp dụng là tái nạp Carb sau khi cắt nước/Carb để đủ cân cho thi đấu. Tuy nhiên có 1 trường hợp cá biệt cảm thấy (và đạt thành tích thi đấu) tốt hơn khi không tái nạp Carb.

Bên cạnh đó, lựa chọn một chế độ ăn cụ thể cần linh hoạt và đáp ứng lối sống, nhu cầu vận động và văn hóa của người tập. Thay vì chỉ định một mức cố định và cụ thể, lượng Carb có thể được chỉ định linh hoạt, tùy giai đoạn (giảm mỡ, tăng cơ), nhu cầu (lịch tập, biến động về mức độ vận động, sở thích), và tính khả thi (tiếp cận thực phẩm cụ thể). Cụ thể hơn, với chế độ ăn Keto, không phải chế độ ăn Keto của ai cũng giống nhau. Một ngộ nhận phổ biến là trạng thái ketosis khi áp dụng chế độ ăn Keto đến từ việc cung cấp đa số năng lượng từ Fat, nhưng thực chất hiện tượng này đến từ giới hạn lượng Carb. Con số thường được đưa ra là dưới 50g Carb/ngày, tuy nhiên đã có trường hợp ghi nhận đạt được trạng thái ketosis với Carb chiếm 25% tổng Calo (~150 - 200g Carb).

Tổng kết

Thay vì cho rằng Carb là một chất dinh dưỡng không thiết yếu, cái nhìn đúng hơn là, Carb là một chất dinh dưỡng “thiết yếu có điều kiện” (conditionally essential), phụ thuộc vào hoạt động tập luyện.

Trong bối cảnh tập luyện Kháng lực, ảnh hưởng của Carb đến tập luyện có thể xuất phát từ vai trò cung cấp nguyên liệu để sản xuất năng lượng, nhưng cũng có thể biểu hiện thông qua những hướng tác động khác như (trong ngắn hạn) giảm mệt mỏi, giảm cảm giác đói, thỏa mãn kì vọng, hay (trong dài hạn) tạo ra trạng thái năng lượng phù hợp để thúc đẩy thích nghi về thể chất (sức mạnh, cơ bắp). Dù vậy, một điều quan trọng là: chúng ta ăn “thực phẩm” chứ không ăn macro; lựa chọn tỉ lệ một macro cụ thể trong dài hạn sẽ ít quan trọng hơn rất nhiều so với chất lượng của toàn bộ chế độ ăn và thói quen ăn uống của bạn.

Nếu như tiêu thụ đủ Protein, đủ chất dinh dưỡng trong khuôn khổ một chế độ ăn lành mạnh, và đạt được mục tiêu thể chất của mình, bạn không cần phải quan tâm lượng Carb cụ thể. Quyết định về lượng Carb của bạn có thể sẽ cần cân nhắc:

• đặc điểm của hoạt động tập luyện (khối lượng, nhu cầu chuyển hóa…);

• phản ứng của cá nhân đối với tiêu thụ Carb, phản ánh bởi khả năng tập luyện; và

• tổng thể chế độ ăn cũng như những yếu tố khác trong lối sống và văn hóa của cá nhân.

Bạn đọc theo dõi nội dung của T3 có thể nhận thấy là chủ đề “khoảng ROM tăng cơ” được thảo luận khá thường xuyên. Điều này cũng dễ hiểu thôi, đây là một chủ đề được thảo luận (và tranh luận) thường xuyên trên mạng xã hội, và gần đây một số nghiên cứu mới công bố gần đây tiếp thêm nhiệt cho những cuộc tranh luận này. Bài viết này sẽ thảo luận về 2 nghiên cứu như vậy.

Full ROM vs Lengthened Partials

Nghiên cứu này bởi “Wolf và đồng nghiệp” (đang ở dạng pre-print) đáng chú ý bởi 3 lí do.

1. Đây là nghiên cứu đầu tiên trực tiếp so sánh 2 kiểu kĩ thuật tập luyện này trong bối cảnh một chương trình tập giống với thực tế, gồm nhiều bài tập cho Thân trên.

2. Sử dụng người tập có kinh nghiệm tập luyện cao (trung bình đã tập ~4.9 năm và hình thể của họ cũng thuộc dạng “có tập”), khá giống với nhóm đối tượng sẽ quan tâm đến chủ đề này.

3. Đặc biệt có quay lại tất cả các Set tập của những người tham gia. Đây là một nước đi mới và có ích trong nghiên cứu về chủ đề này, giúp việc đánh giá, phê bình và rút ra kết luận từ nghiên cứu dễ dàng và khách quan hơn.

Tất nhiên, một lí do bên lề khiến nghiên cứu này được chú ý vì nó được thực hiện bởi Milo Wolf với sự đầu tư của Jeff Nippard, những người thường được cho là có quan điểm thiên vị khá mạnh đối với Long Muscle Length Training và Lengthened Partials và cũng thường xuyên thúc đẩy kiểu tập luyện này trên mạng xã hội. Cá nhân mình nghĩ họ đủ chính trực và thực sự muốn đi tìm câu trả lời để thực hiện 1 nghiên cứu tốt (trong khả năng của họ).

Tóm tắt tổng quan

• Những người tham gia thực hiện một chương trình tập bao gồm các bài tập như BẢNG dưới. Thay vì chia ra thành 2 nhóm tương ứng với 2 biện pháp (Full ROM vs Lengthened Partials/LP), mỗi người tham gia sẽ trải qua cả hai biện pháp bằng cách tập 1 bên tay Full ROM và bên tay còn lại tập theo LP (được chỉ định ngẫu nhiên). Bằng cách này, nhóm nghiên cứu loại trừ được ảnh hưởng của khác biệt về cơ địa hay thói quen sinh hoạt giữa các cá nhân khác nhau.

  

• Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước cơ bắp (đo bằng siêu âm) ở Tay trước và Tay sau, và sức mạnh (thành tích 10RM Lat Pulldown ở cả Full ROM và LP) sau 8 tuần tập luyện.

Phát hiện chính của nghiên cứu: tập luyện với Full ROM và LP đem lại thay đổi về phát triển cơ bắp khá giống nhau sau 8 tuần, mà không có khác biệt đáng kể giữa 2 biện pháp; kết quả tương tự cũng được ghi nhận ở bài kiểm tra sức mạnh.

Mặt khác, giống như mọi nghiện cứu, chúng ta cần phải chú ý đến hạn chế của nghiên cứu hiện tại. Ở khía cạnh này, Kassem Hanson đã đóng góp 1 số quan điểm có giá trị sau.

Trình độ người tập: trong khi việc tuyển mộ những người tập giàu kinh nghiệm có thể coi là 1 ưu điểm, hạn chế lớn nhất của điều này là những đối tượng này cũng tiến bộ chậm hơn. Kết hợp với thời gian thí nghiệm ngắn (chỉ 8 tuần), để có hi vọng quan sát được hiệu ứng rõ rệt từ tập luyện, chương trình tập sẽ cần tối ưu hóa các yếu tố liên quan đến kích thích - vd: lựa chọn bài tập hay kĩ thuật tập luyện. Điều này được phản ánh qua chính những phát hiện: sau 8 tuần, kết quả tăng cơ cũng không thực sự rõ rệt (5.9% và 6.6% cho Lengthened Partials và Full ROM), tương ứng với ~1-3mm độ dày cơ bắp (không thực sự rõ rệt để tránh ảnh hưởng của sai số trong đo lường

Lựa chọn bài tập: nghiên cứu hiện tại sử dụng những bài tập mới (vd: Bayesian Curl, Machine Press, Dumbell Row,…) cho những nhóm cơ ít được kiểm chứng (Tay trước, Tay sau). Đáng ra nhóm nghiên cứu nên bám vào những bài tập và nhóm cơ đã được kiểm chứng nhiều hơn, như Leg Extension cho Đùi trước hay Leg Curl cho Đùi sau. Hơn nữa, 1 số bài tập vô tình thiên vị 1 bên, cụ thể là Machine Chest Press tỏ ra thiên vị nhóm Full ROM hơn; ở bài tập này Tay sau tham gia chủ yếu đóng vai trò ‘lockout’ trong chuyển động, khiến cho nhóm Full ROM được thực hiện nhiều Volume Tay sau hơn - dù ở khoảng ROM co ngắn cơ (điều này cũng phần nào phản ánh ở kết quả cho Tay sau nhỉnh hơn 1 chút ở nhóm Full ROM).

Kĩ thuật tập luyện: kĩ thuật tập luyện cũng không đồng bộ giữa những người tham gia. Thông qua video do nhóm nghiên cứu quay lại, cách Set-up của mỗi người ở cùng một bài tập khác nhau đáng kể (với bài Bayesian Curl là 1 ví dụ), từ đó có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả tiềm tàng của Lengthened Partials.

Tóm lại, chúng ta có thể tiếp nhận nghiên cứu hiện tại theo 2 hướng:

• Nghiên cứu hiện tại không trả lời câu hỏi nó đặt ra. Bằng cách cố gắng mô phỏng sát nhất hoạt động tập luyện thực tế, nhóm nghiên cứu vô tình khiến nghiên cứu hiện tại không đủ khả năng để đánh giá vấn đề nó muốn tìm câu trả lời: ảnh hưởng của khoảng ROM đến tăng cơ. Thứ nó chắc chắn phát hiện là: trong chương trình tập được áp dụng, khoảng ROM có ảnh hưởng không đủ lớn để phân biệt và lấn át ảnh hưởng của những yếu tố khác có liên quan (vd: Volume, lựa chọn bài tập, kĩ thuật tập luyện). Nếu như khoảng ROM có ảnh hưởng thực sự nổi trội, điều này đã được ghi nhận mặc dù với những hạn chế về thiết kế chương trình tập ở trên.

• Dù vậy, bạn cũng có thể lập luận theo hướng ngược lại, rằng kể cả khi tập luyện khá giống với cách mọi người tập luyện trong thực tế (đa dạng, đầy lỗi sai có thể mổ xẻ), Lengthened Partials vẫn có thể đem lại kết quả ngang ngửa với Full ROM. Tuy nhiên, một điều quan trọng cần chú ý là kết quả này chỉ được ghi nhận ở Tay trước và Tay sau, chứ không bao gồm những nhóm cơ khác có thể tham gia (như Ngực, Lưng xô); rất có thể nhóm Lengthened Partials có phát triển nhiều hơn ở Ngực và Xô do được tiếp xúc với khoảng ROM cơ dài nhiều hơn. Tuy nhiên chúng ta không biết chắc chắn điều này, vì nó không được đánh giá trong nghiên cứu hiện tại, và Ngực hay Lưng xô cũng là hai nhóm cơ ít được nghiên cứu bởi chúng khá là khó để đo lường thay đổi về kích thước do cấu trúc phức tạp của chúng.

Phát triển cơ theo vùng khi tập luyện ở các độ dài cơ khác nhau

Đáng chú ý, trong thời gian viết bài này, một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) đến từ “Varvovic và đồng nghiệp” được công bố ở dạng pre-print. Các tác giả kết luận rằng: nếu có đem lại thêm lợi ích, lựa chọn bài tập gây hoặc áp dụng phương pháp tập luyện áp lực lớn nhất lên khoảng ROM kéo giãn cơ (longer muscle length) đem lại hiệu ứng lớn nhất nhất ở vùng cơ Xa tâm (distal).

Nói cách khác, giả sử nếu bạn tập Tay trước, nếu như ưu tiên gây áp lực lên cơ bắp khi kéo giãn có đem lại thêm lợi ích về phát triển cơ bắp (so với Full ROM hay chỉ tập ở khoảng cơ co ngắn), lợi ích lớn hơn này biểu hiện rõ nhất và chắc chắn nhất ở vùng cơ Xa tâm (gần với Khuỷu tay), tiếp theo là vùng giữa Bụng cơ (mid-belly) và nhỏ nhất là vùng cơ Cận tâm (proximal).

Như được các tác giả chủ động đề cập, phát hiện trên nên được tiếp cận một cách rất thận trọng và chỉ có tính tham khảo, bởi sự thiếu tin cậy của dữ kiện được sử dụng. Hơn nữa, kể cả ở vùng Xa tâm, kích thước cơ bắp chỉ tăng thêm ~4% sau 8 - 12 tuần vẫn là khá nhỏ và có thể không thực sự đáng bận tâm với đa số người tập (còn tất nhiên ưu thế này vẫn tích lũy theo thời gian). Nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” ở trên chỉ đo lường độ dày cơ bắp ở khoảng giữa (45% và 55% chiều dài bụng cơ), nên (kết hợp với những hạn chế về bài tập và kĩ thuật tập luyện) phần nào giải thích sự thiếu khác biệt về thay đổi.

Điều gì có thể rút ra

Tóm lại, những dữ kiện trên cho thấy rằng cuộc tranh luận về khoảng ROM và kĩ thuật tập luyện để tăng cơ, cụ thể là giữa Full ROM và Lengthened Partials, vẫn chưa có hồi kết. Hiện tại, chúng ta có thể rút ra 1 số kết luận sau:

So sánh về hiệu quả cô lập, Lengthened Partials và Full ROM đều tỏ ra có hiệu quả ngang ngửa nhau, với LP có thể nhỉnh hơn 1 chút để tác động vào vùng cơ cụ thể (xa tâm hay distal). Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa có đầy đủ bằng chứng ủng hộ kết luận này cho tất cả các nhóm cơ.

Khoảng ROM và Áp lực theo khoảng ROM nên được coi những yếu tố có thể sử dụng để điều chỉnh liều lượng tập luyện giống như Volume, Frequency, lựa chọn bài tập hay Intensity. Lengthened Partials tỏ ra có ích hơn trong 1 số tình huống sau:

• Cho phép bạn thực hiện được nhiều Reps hơn cho một bài tập (và tích lũy Volume Load và tạo ra kích thích lớn hơn trong mỗi Set). Điều này có thể phụ thuộc vào lựa chọn bài tập cụ thể (vd: các bài Pull so với Push hay Squat), hoặc khi bạn tập vượt ngưỡng thất bại ở Full ROM.

• Khi bạn muốn chi phối liều lượng lên các nhóm cơ có xu hướng được tập luyện cùng nhau. Một ví dụ được thảo luận trong podcast ở trên liên quan đến Ngực và Tay sau; bạn có thể lựa chọn các bài đẩy Ngực với tay cầm cố định (vd: đẩy bằng máy hay thanh đòn) kết hợp với Lengthened Partials để tập trung vào Ngực trong khi tránh tác động vào Tay sau, để tránh ảnh hưởng cho các bài tập Tay sau trong cùng buổi hôm đó hoặc buổi hôm sau; điều này cũng có thể áp dụng với các bài Pull/Tay trước.

• Ngoài ra, nếu bạn biết một bài tập ưu tiên tác động (bias) phần nào của một nhóm cơ, bạn có thể lựa chọn 1 bài tập khác để bias các phần khác ít bị ảnh hưởng hơn để tiếp tục tập luyện nhóm cơ đó; một tình huống khác (dễ hình dung hơn bằng ví dụ) là khi tập Ngực, bạn có thể lựa chọn các bài tập bias Ngực trên (Upper hay Clavicular head) và Ngực dưới (Lower hay Costal head) để gián tiếp tác động vào Ngực giữa (Middle hay Sternal head) mà không cần phải tập thêm một bài tập cho phần này. Tuy nhiên, điều này sẽ đòi hỏi cần có kiến thức về giải phẫu chức năng cơ bắp.

Để cơ bắp phát triển tối đa và toàn diện, bạn nên đa dạng khoảng ROM cũng như cách setup chuyển động tập luyện của một nhóm cơ. Thay vì chọn chỉ Full ROM hay chỉ Lengthened Partials, bạn có thể (và nên) tích hợp cả 2 phương án này vào trong chương trình tập luyện, tùy theo nhu cầu.

• Điều này là hệ quả của suy luận gián tiếp từ bằng chứng ủng hộ việc sử dụng nhiều bài tập hơn đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn so với chỉ sử dụng một bài tập. Chủ đề này đã được thảo luận trong Tập San T3 tại số Tháng 09/2023.

• Bên cạnh đó. một điều mà Kassem chỉ ra mà mình thấy khá thú vị là, cấu trúc và hoạt động của cơ bắp phức tạp hơn nhiều so với chỉ đơn thuần là 1 búi cơ dài chạy thẳng và liền mạch được nối với 2 đầu xương qua gân. Cơ bắp không chỉ đơn thuần là chỉ có 2 điểm bám nối vào xương qua gân và tác động lực qua 2 điểm đó, mà còn có thể bám vào mạng lưới màng cơ có thể kết nối với nhiều cấu trúc khác nhau trên cơ thể; vì thế cơ bắp sẽ có hoạt động đa dạng ở các tư thế khác nhau, và theo đó có thể có những thích nghi đa dạng tùy vào áp lực tác động lên nó.

Mặt khác, không phải lúc nào Lengthened Partials hay lựa chọn bài tập tập trung áp lực vào khoảng ROM cơ dài cũng là phương án khả thi hay hiệu quả hơn. Ở trên đã nhắc đến 1 yếu tố mà bạn có thể dựa vào khi cân nhắc áp dụng Lengthened Partial (Volume load, liệu nó có giúp bạn thực hiện được nhiều Reps hơn trong 1 Set với cùng mức tạ không). 3ó 2 tình huống mà mình có thể nghĩ đến liên quan đến lựa chọn bài tập để ủng hộ điều này

• Bài tập cho phép thực hiện tác động cô lập lên một nhóm cơ. Điểm này có thể liên hệ với 2 ví dụ. Thứ nhất là Mông, cụ thể là Squat (tác động vào Mông lớn khi kéo giãn) và Hip Thrust (tác động vào Mông lớn khi co ngắn); Hip Thrust sẽ tập trung vào Mông trong khi không tác động đáng kể vào Đùi trước hay cơ Khép háng.

• Bài tập có tính ổn định cao hơn và gây ít mệt mỏi hơn. Squat và Hip Thrust cho Mông cũng là ví dụ cho điều này. Một ví dụ khác là Seated Calf Raise và Straight Leg Calf Raise cho bắp chuối. Mặc dù các bằng chứng gần đây tỏ ra đề xuất rằng Straight Leg Calf Raise (đứng hoặc tập trong máy Leg Press) là thứ duy nhất bạn cần để phát triển toàn diện Bắp chuối (bao gồm 2 nhóm cơ chính là Gastrocnemius và Soleus), bài tập này có thể bị hạn chế bởi mức độ mệt mỏi từ Mông và Đùi sau (cảm giác đau rát, đặc biệt khi tập ở cuối những buối trước đó có Deadlift). Trong khi đó, Seated Calf Raise tỏ ra ổn định hơn và ít chịu ảnh hưởng bởi những hạn chế trên; bên cạnh đó, bài tập này cũng cho phép thực hiện chuyển động gập mắt cá chân (dorsiflexion) với biên độ lớn hơn, tức cho phép kéo giãn Bắp chuối nhiều hơn (đặc biệt là cơ Dép Soleus), vì thế có thể đem lại một số lợi ích tiềm tàng liên quan đến tác động cơ bắp khi kéo giãn.

• Bài tập mà bạn có điều kiện để thực hiện. Ví dụ như có dụng cụ để tập hay không; điều này sẽ dễ liên hệ với tình huống Seated Leg Curl và Lying Leg Curl cho Đùi sau. Máy Lying Leg Curl xuất hiện phổ biến hơn ở các phòng gym và dễ dàng setup hơn so vs máy Seated Leg Curl. Hoặc khi tập trong giờ cao điểm; có máy nào dùng máy đó thôi.

Kết luận

Trong tương lai chắc chắn chúng ta sẽ có thêm những dữ kiện mới giúp làm rõ hơn về ảnh hưởng của khoảng ROM đến phát triển cơ bắp. Còn hiện tại chủ đề này vẫn sẽ còn được tranh cãi sôi nổi và chưa có hồi kết. Điều mà chúng ta nên rút ra được từ những cuộc tranh luận trên là là những phương án khả thi, những lựa chọn có thể áp dụng, thay vì những lựa chọn duy nhất. Hơn nữa, những gì bạn tiếp thu được từ những cuộc tranh luận này nên tương xứng với mục tiêu mà bạn hướng đến.

Cho đại đa số người tập có mục tiêu cải thiện thể chất hay sức khỏe, Full ROM vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Bạn vẫn có thể đạt được kết quả tốt với những bài tập truyền thống khi tập với nỗ lực đủ cao và tăng tiến theo thời gian; Lengthened Partial lúc này có thể là một “món lạ” giúp tăng giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn một chút cho thời gian và công sức bỏ ra.

Còn nếu bạn là một người “nông dân” nuôi trồng “cơ bắp” chính thống, muốn phát triển hình thể tối đa, chi phối áp lực trong các khoảng ROM khác nhau bằng lựa chọn bài tập hay kĩ thuật tập luyện là thứ có thể đáng xem xét. Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết điều gì quan trọng cần ưu tiên hơn, nắm được những thứ cơ bản trước khi đâm sâu vào các ngóc ngách.

Creatine tỏ ra là một ngôi sao đang nổi trong “làng” thực phẩm bổ sung. Một mặt, nó được nghiên cứu rất nhiều và có hiệu quả được kiểm chứng một cách khá chắc chắn - bắt đầu với cải thiện sức mạnh và cơ bắp. Mặt khác, càng nhiều lợi ích mới (và lạ) của Creatine được khám phá gần đây, như lợi ích đối với não bộ và trí tuệ tuổi già hay, như trong nghiên cứu được thảo luận dưới đây, lợi ích đối với sức khỏe chuyển hóa.

Ôn lại bài về Creatine

Trước tiên, chúng ta nên bàn qua đặc điểm của Creatine. Creatine là một hợp chất cơ thể có thể tự tổng hợp (~1g/ngày) ở Gan, Thận và tuyến Yên, nhưng cũng có thể thu nạp từ các nguồn thực phẩm bên ngoài (chỉ có ở động vật). Đại đa số (95%) Creatine trong cơ thể được tích trữ trong cơ bắp với một lượng nhỏ được tích trữ ở các mô có nhu cầu sử dụng năng lượng nhanh chóng (vd: tế bào thần kinh, cơ Tim, v.v.).

Hợp chất này thường được biết đến như một nguyên liệu phục vụ hoạt động sản sinh năng lượng (ATP). Creatine trong cơ bắp (dưới dạng Creatine Phosphate) được sử dụng trong hoạt động chuyển hóa yếm khí, có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng trong thời gian khá ngắn ngủi (10-15s). Với chức năng này, bổ sung Creatine trở nên khá phổ biến ở các bộ môn sức mạnh bởi nó đã được chứng minh có thể giúp cải thiện thành tích sức mạnh khi bổ sung trong dài hạn.

Bên cạnh chức năng phục vụ sản sinh năng lượng, các phát hiện gần đây đề xuất rằng Creatine còn có thể đóng vai trò truyền tín hiệu (hay chức năng nội tiết), tác động đến các hoạt động khác trong cơ thể. Nghiên cứu dưới đây đề xuất rằng Creatine có khả năng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người mắc tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu được thảo luận

Nghiên cứu này được chia sẻ trên Instagram “Pheasyque” (một kênh thông tin cập nhật kiến thức về fitness đáng theo dõi) thực chất không mới (từ năm 2011) khá thú vị. Trong nghiên cứu này, nhóm nghiên cứu tuyển mộ những người đã được chẩn đoán mắc tiểu đường loại 2 (T2D) và ít vận động cho một thí nghiệm tập luyện Kháng lực kéo dài 12 tuần. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm sử dụng Creatine (CRE, 5g/ngày) hoặc Giả dược. Biện pháp tập luyện được áp dụng là một chương trình dạng Concurrent Training, kết hợp cả Kháng lực lẫn Thể lực, trong đó chương trình tập Kháng lực được thực hiện có giám sát và có tăng tiến (mỗi bài 4 Sets x 8-12RM, tăng tạ khi thực hiện được 12 Reps trở lên).

Kết quả chính được quan tâm có thể tóm gọn là, sau 12 tuần nhóm CRE cải thiện đáng kể các chỉ số về kiểm soát đường huyết dài hạn cũng như ngắn hạn so với nhóm Giả dược.

Bình luận và liên hệ

Thoạt nhìn, mình khá hoài nghi về kết quả được ghi nhận, cho rằng hiệu ứng được ghi nhận từ Creatine chắc hẳn là gián tiếp thông qua cải thiện khả năng tập luyện trong dài hạn. Dù sao, 2 điều sau khá chắc chắn: 1) tập luyện Kháng lực giúp cải thiện đường huyết thông qua cơ bắp tăng cường hấp thụ glucose (đường) trong máu độc lập với Insulin, và 2) sử dụng Creatine trong dài hạn có thể cải thiện thành tích tập luyện - tập được khỏe hơn, hiệu ứng đến đường huyết cũng lớn hơn.

Tuy nhiên, nghi vấn này bị phủ nhận, khi mà cả hai nhóm (CRE và Giả dược) không có khác biệt đáng kể về Volume tập luyện Kháng lực. Sau 12 tuần, cả hai nhóm cũng không có khác biệt đáng kể về thay đổi Sức mạnh (1RM Bench Press, Leg Press, tay nắm, v.v.) hay Thể lực (VO2max). Bên cạnh đó, cả hai nhóm cũng không có khác biệt về thay đổi hình thể.

Những phát hiện này tỏ ra đề xuất rằng, hiệu ứng của Creatine là độc lập với thay đổi về năng lực thể chất hay hình thể. Hiệu ứng này dường như tác động vào GLUT4 (Protein đóng vai trò vận chuyển glucose hay ‘đường’ từ tuần hoàn vào trong cơ bắp) thay vì tác động đến Insulin. Các bằng chứng khác cũng đề xuất rằng bổ sung Creatine làm tăng trữ lượng Glycogen trong cơ bắp, có tập luyện hay không tập luyện; điều này phần nào lí giải vì sao Creatine có xu hướng cải thiện những dấu hiện phản ánh kiểm soát đường huyết (vd: đường huyết khi nhịn, OGTT, HbA1c) nhưng không cải thiện rõ rệt những dấu hiệu liên quan đến Insulin hay kháng Insulin (vd: HOMA-IR). Dù vậy, Creatine không phải lúc nào cũng đem lại hiệu quả trên, như trong một nghiên cứu thực hiện trên những người cao tuổi, Creatine dường như không đem lại thêm bất cứ lợi ích nào bên cạnh tập Tập luyện Kháng lực.

Cuối cùng, một điều quan trọng cần chú ý là, những bằng chứng chất lượng cao về chủ đề này còn khá hạn chế, vì vậy bất cứ kết luận nào cần được đưa ra một cách thận trọng.

Điều gì có thể rút ra?

Creatine là một loại tpbs khá rẻ tiền và hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích, trong khi khá an toàn và rất ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, sự lạc quan trên cần được đối chiếu với những thực tế sau:

• Hiện còn quá sớm để kết luận về bất cứ lợi ích “mới” nào của Creatine. Trong khi tập hợp bằng chứng về hiệu quả cải thiện tập luyện của Creatine khá dày và chắc chắn, bằng chứng về những lợi ích khác đối với sức khỏe của hợp chất này vẫn còn ở tình trạng rất sơ khai. Đánh giá trên mặt bằng chung, Creatine đem lại nhiều lợi ích so với chi phí bỏ ra, nhưng nó không phải thần dược chữa bách bệnh, hay là một thứ bạn bắt buộc phải sử dụng.

• Hơn nữa, bổ sung Creatine chỉ có tính “bổ sung”, không thể thay thế hay cứu vãn cho việc không áp dụng những biện pháp cơ bản và đem lại hiệu quả lâu dài hơn, như tập luyện hay điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Nếu bàn về hiệu quả cải thiện thể chất và sức khỏe, tập luyện, dinh dưỡng, vận động và ngủ nghỉ vẫn là những thứ có tác động lớn nhất và nên được ưu tiên. Đặc biệt là tập luyện vì thực sự một vấn đề lớn hiện tại là mọi người vận động quá ít hàng ngày, và có thể nói phần lớn vấn đề sức khỏe hiện đại có thể truy về thiếu vận động. Những bằng chứng sơ khai (như được thảo luận ở trên) có thể được sử dụng trong những thông điệp mang tính hù dọa (vd: một tuyên bố bâng quơ như “70% dân số hiện tại có nguy cơ mắc tiểu đường”) nhằm mục đích kinh doanh sinh lời. Hãy tỉnh táo: bạn “có thể” nhưng không “cần” sử dụng Creatine, và gần như mọi lợi ích mà Creatine mang lại đều có thể đạt được bằng tập luyện. Để đạt được lợi ích tối đa về sức khỏe1 - có hay không sử dụng Creatine, kết hợp tập luyện đồng thời Kháng lực và Thể lực trong chương trình tập sẽ là phương án “tối ưu” nhất.

Về liều lượng, 5g/ngày hoặc 0.1g/kg trọng lượng cơ thể là một liều lượng có thể áp dụng đại trà để thu được, ít nhất, đại đa số lợi ích của Creatine, mặc dù có thể cần đến liều lượng cao hơn nếu muốn đạt được một số lợi ích khác (vd: cho não bộ, có thể cần đến 20g/ngày, vốn có thể làm tăng chi phí; trong khi đó, tập luyện hoàn toàn có thể đem lại hiệu quả tương đương hoặc lớn hơn trong dài hạn).

Về dạng Creatine, Creatine Monohydrate vẫn là dạng đã được kiểm nghiệm rộng rãi và thường xuyên nhất trong nghiên cứu; các dạng Creatine khác không được kiểm chứng chặt chẽ bằng về hiệu lực cũng như khả năng hấp thụ, và ít nhất chúng sẽ đắt hơn so với dạng monohydrate

Hơn nữa, chưa chắc bạn đã cần hay thu được hiệu quả từ bổ sung Creatine nếu như chế độ ăn vốn đã có nhiều thực phẩm từ động vật. Những người ăn chay có thể sẽ thu được hiệu ứng lớn hơn khi bổ sung Creatine (bởi chế độ ăn gần như không chứa hợp chất này); còn việc những người này “cần” bổ sung Creatine hay không thì lại là một chủ đề gây tranh cãi.

Các bạn có thể tham khảo series hai bài viết (một - có sẵn trên Substack, hai) thảo luận chi tiết về những câu hỏi thường gặp liên quan đến hiệu quả, cách sử dụng cũng như các tác dụng phụ của Creatine trong Tập San T3 Tháng 04/2023 và Tháng 05/2023

Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về lí do vì sao với không ít người, giữ nguyên hay thậm chí giảm Volume vẫn có thể đem lại kết quả phát triển cơ bắp tốt hơn. Tóm lược lại, điều này là hệ quả của phản ứng của cá nhân với “liều lượng” trong tập luyện. Volume - tính theo số Sets/nhóm cơ - dù có thể cho là tượng trưng cho “liều lượng” áp lực (và kích thích) của chương trình tập, nhưng thoạt nhìn nó không phản ánh đầy đủ những yếu tố đằng sau có ảnh hưởng không kém quan trọng, như cường độ, lựa chọn bài tập, kĩ năng trong tập luyện, v.v.

Dù vậy, chúng ta vẫn còn một vế còn lại của câu chuyện: tăng Volume vẫn là phương án phổ biến để tăng “liều lượng”. Bài viết này sẽ thảo luận kĩ hơn những yếu tố xoay quanh lựa chọn tăng Volume để “vượt chững” hay để tăng tốc độ tiến bộ.

Podcast sau rất đáng để nghe hết nếu như bạn quan tâm đến chủ đề này

Liệu “Chỉ 1 Set” có “đủ”?

Nếu có theo dõi nội dung về phát triển cơ bắp trên mạng xã hội, khả năng là bạn sẽ từng bắt gặp câu khẩu hiệu “Chỉ 1 Set là đủ” ở một số cộng đồng hay KOL nào đó truyền bá trào lưu “HIT”. Vậy, điều này có đúng? 

May mắn là, chúng ta có một nghiên cứu mới công bố gần đây trực tiếp trả lời câu hỏi này. “Steele và đồng nghiệp” theo dõi gần 15000 người tập, chỉ tập đúng 1 Set/tuần đến thất bại dưới sự hướng dẫn của HLV, từ khi họ mới bắt đầu tập đến trung bình 6-8 năm sau. Kết quả cho thấy, những người tham gia đạt được tiến bộ tốt nhất trong 1-2 năm đầu tiên, sau đó tốc độ tiến bộ chậm lại rõ rệt và gần như chững lại tại thời điểm 6-8 năm. Những phát hiện trên đem lại cho chúng ta 2 cái nhìn:

• Một mặt, chỉ giữ cố định một mức Volume có thể chỉ giúp bạn tiến bộ đến một trình độ nhất định, trước khi chững lại và dừng lại ở đó. Nói cách khác, có tồn tại một mức Volume hay liều lượng tối thiểu có hiệu quả (minimum effective dose) để thúc đẩy tiến bộ ở một khoảng trình độ nhất định và đến ngưỡng trình độ tiếp theo; vượt qua khoảng này, Volume tối thiểu trở thành Volume duy trì trình độ đã đạt được.

• Mặt khác, tốc độ tiến bộ với một mức Volume cố định sẽ có xu hướng chậm lại theo thời gian, và có thể chậm đến mức cảm giác như đã chững lại, dù có thể tiến bộ vẫn còn diễn ra nhưng gần như không có biểu hiện rõ rệt.

Các phát hiện bởi “Steele và đồng nghiệp” cùng những gợi ý về cách “vượt chững” đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 07/2024.

Sự tồn tại của Volume tối thiểu để tiến bộ và Volume duy trì cũng đặt ra câu hỏi: điều gì xảy ra nếu tập với mức Volume thấp hơn Volume duy trì? Hệ quả là, rất có thể theo thời gian sẽ xảy ra sụt giảm về trình độ tập luyện - kích thước cơ bắp - như được chỉ ra bởi một số dữ kiện theo dõi quá trình “peaking” cho giải đấu (tăng cường độ, giảm Volume tập luyện) của các VĐV Cử tạ. Mặc dù tập luyện với mức Volume cao hơn mức tối thiểu ở trên (1 Sets/tuần), những VĐV này được ghi nhận có sụt giảm rõ rệt về kích thước cơ bắp. Điều này củng cố quan sát rằng trình độ tập luyện có ảnh hưởng không nhỏ đến mức “Volume tối thiểu để tiến bộ” (hay ít nhất duy trì), 

Tóm lại, “chỉ 1 Set/tuần”, kể cả khi đã tối ưu hết về các yếu tố khác trong tập luyện, sẽ chỉ “đủ” để thúc đẩy tiến bộ rõ rệt ở những người mới bắt đầu tập luyện trong khoảng 1-2 năm đầu tiên, sau đó tốc độ tiến bộ sẽ chậm lại rõ rệt đến mức bạn sẽ cảm thấy khó có thể phân biệt với hiện tượng “chững” tiến bộ. Trên thực tế, hiếm ai sẽ chỉ tập có đúng 1 Set mà thường sẽ tập gấp 5 hay thậm chí 10 lần số này (5 - 10 Sets/nhóm cơ/tuần). Mức Volume này, kết hợp với sự cải thiện về các yếu tố khác theo thời gian (kinh nghiệm/kĩ năng tập luyện, lựa chọn bài tập, nỗ lực), có thể đem lại tiến bộ trong thời gian dài hơn, nhưng nhìn chung sẽ “vấp” phải trở ngại như trên: tiến bộ chậm lại cho đến khi chậm đến mức như thể đã “chững”.

Volume cao hơn dẫn đến tiến bộ tốt hơn?

Vậy, ít nhất là theo thời gian “liều lượng tối thiểu” của bạn cần phải tăng để tiếp tục tiến bộ, và điều này có thể dẫn đến tăng Volume (số Sets). 

Một câu hỏi có thể đặt ra là: liệu tăng Volume lớn hơn rõ rệt so với mức tối thiểu có đem lại kết quả tốt hơn không? Câu trả lời dường như là “có” và “không”.

Một mặt, các bằng chứng tỏ ra đem lại một quan sát khá nhất quán rằng mức Volume lớn hơn có khiến cơ bắp phát triển tốt hơn. Khuyến cáo phổ biến thường nhìn chung đặt mức Volume tối ưu ở trong khoảng 10 - 20 Sets/nhóm cơ/tuần (gần hoặc đến ngưỡng thất bại). Mặt khác, như được gợi ý bởi “Schoenfeld và đồng nghiệp” vào năm 2017, hiệu quả kích thích tăng cơ có xu hướng giảm dần khi số Sets tăng cao hơn. Nói cách khác, khi tăng thêm Volume bạn vẫn sẽ thu được kết quả tốt hơn, nhưng đến một ngưỡng nhất định, lợi ích nhận lại được thêm thường bất tương xứng với công sức phải đầu tư thêm. Điều này tỏ ra minh họa cho khái niệm “lợi tức giảm dần” (diminishing return) trong quan hệ giữa liều lượng và tăng cơ.

Cho dù lợi ích nhận lại có giảm dần, nhìn chung bạn vẫn đạt được kết quả tốt hơn khi tăng Volume; nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ, mức Volume hiệu quả có thể tăng cao hơn đáng kể, với ngưỡng mới được khám phá gần đây là 52 Sets/tuần. Nhìn từ góc độ của khái niệm “lợi tức giảm dần”, giới hạn tối đa của Volume khiến cơ bắp phát triển - mà tăng thêm Volume vượt quá ngưỡng này sẽ dẫn đến kết quả kém hơn - vẫn chưa được phát hiện.

Mặt khác, phía “bên kia con dốc” của mô hình “U ngược” đề cập ở trên dường như sẽ đến từ các rào cản thực tiễn sớm hơn thay vì các yếu tố liên quan đến sinh lý (vd: sụt giảm về phản ứng đồng hóa của cơ thể với kích thích từ tập luyện). Chúng ta còn phải kể đến một số yếu tố “thực tiễn” như sau (với một số đã được thảo luận tại đây).

Thời gian: tập nhiều hơn thường sẽ tốn nhiều thời gian hơn (ngạc nhiên chưa!). Sẽ có một thời điểm hay giai đoạn trong đời mà thời gian dành cho tập luyện sẽ là một tài nguyên khan hiếm với bạn. Tất nhiên áp dụng một số phương án như superset, drop sets, v.v. có thể tiết kiệm thời gian đáng kể thời gian trong khi tăng Volume, nhưng chỉ đến một chừng mực nhất định.

Tuân thủ: một mức Volume sẽ phát huy hiệu quả được khi bạn có thể áp dụng nó trong thời gian đủ dài. 

• Khả năng phục hồi là một yếu tố không nhỏ quyết định điều này. Một mức Volume trên lý thuyết được cho là tối ưu nhưng bạn chỉ duy trì được 3 - 4 tuần trước khi mệt mỏi tích lũy quá cao và cần “giảm tải” (deload) sẽ khó có thể cho là hiệu quả hơn (hay thậm chí bằng) một mức Volume mà bạn có thể duy trì 6-8 tuần hoặc dài hơn tập luyện chất lượng cao. Ngoài ra, ở bài viết trước chúng ta cũng biết rằng cơ địa cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và theo đó mức Volume mà bạn có thể “kham” được.

• Khả năng hồi phục có ảnh hưởng lớn đến động lực tập luyện (rõ ràng sẽ rất khó để yêu thích tập luyện nếu như lúc nào bạn cũng cảm thấy như cái củ cải vì nó). Hơn nữa, mặc dù đều có chung đam mê tập luyện, sẽ đến một thời điểm nhất định bạn có thể cảm thấy tập luyện trở nên nhàm chán và tẻ nhạt vì nó… quá nhiều và quá tốn thời gian.

Lối sống: Cơ bắp phát triển ở ngoài chứ không phải trong phòng tập. Những gì bạn làm ở ngoài phòng tập - các khía cạnh trong lối sống - có ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả bạn thu được từ tập luyện, với một số yếu tố có thể kể đến:

• Dinh dưỡng: hai yếu tố có thể nhắc đến đầu tiên là năng lượng và Protein. Bạn có tiêu thụ đủ Calo để hỗ trợ quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp? Đủ Protein để xây dựng cơ bắp hay không? 

• Ngủ nghỉ: ví dụ: bạn ngủ 5 tiếng hay 7-8 tiếng mỗi tối? Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng phục hồi của bạn.

• Căng thẳng: bạn có đang xử lý và giải tỏa tốt những áp lực trong cuộc sống, hay thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng cao độ bởi công việc, gia đình, các mối quan hệ? Sẽ rất khó để bạn duy trì tập luyện với khối lượng lớn và cường độ cao - vốn là một nguồn áp lực không nhỏ, dù tốt - nếu như đang bị đè bẹp bởi các nguồn áp lực khác trong cuộc sống.

Chấn thương: mặc dù là hoạt động thể chất có rủi ro chấn thương thấp nhất (số chấn thương tính trên 1000 giờ), tập Kháng lực vẫn tồn tại rủi ro chấn thương, vốn có xu hướng tăng lên theo thời gian dành cho hoạt động đó. Tập luyện với Volume hơn dẫn đến dành nhiều thời gian hơn tiếp xúc với áp lực (và thường trong trạng thái mệt mỏi tăng lên theo thời gian) có tiềm năng “giở quẻ” và khiến bạn “tạch” ở đâu đó. Tất nhiên, khả năng là chấn thương đó không phải cái gì quá nghiêm trọng, trừ khi bạn thực hiện Volume cao với các bài tập Compound như Squat, Bench, Deadlift đến gần/đạt ngưỡng thất bại (khi đó rủi ro chấn thương nghiêm trọng hơn sẽ tăng lên rõ rệt).

🎯Tóm lại, việc tăng Volume như một cách tăng liều lượng kích thích trên lý thuyết có thể đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn. Tuy nhiên trên thực tế tăng Volume chưa chắc đã là phương án khả thi, có thể bị hạn chế bởi nhiều yếu tố bên trong lẫn bên ngoài. Thậm chí, tăng Volume có thể không phải phương án tốt nhất cho hoàn cảnh của bạn, nhất là khi hoàn cảnh không cho phép.

Bạn có “cần” tăng Volume?

Nếu có một số điều chúng ta có thể thống nhất, đó là: 

1. Với một “liều lượng kích thích” tối thiểu, “chững” là một điều tất yếu, khi tốc độ phản ứng và tiến bộ với liều lượng hiện tại có xu hướng chậm lại

2. Để tiếp tục tiến bộ, chúng ta cần gia tăng “liều lượng”. 

3. “Liều lượng” lớn hơn trên lý thuyết đem lại tốc độ tiến bộ nhanh hơn (kích thích lớn hơn), nhưng trên thực tế gặp phải những giới hạn thực tế (trình độ khai thác, hồi phục)

Một điều đáng chú ý là, trong khi chắc chắn bạn sẽ “chững” tại một thời điểm nào đó trong hành trình, bạn có thể nghĩ rằng mình đã “chững” sớm hơn so với thực tế, bởi nhận thức của bạn về khi nào “chững” xảy ra lại thường chịu ảnh hưởng bởi mong muốn chủ quan của bản thân, ví dụ với tốc độ tiến bộ.

Một mặt, tốc độ tiến bộ gần như chắc chắn sẽ chậm lại khi bạn đạt một trình độ cao hơn; cùng một mức độ tiến bộ, bạn có thể nhận thấy diễn ra hàng tuần ở trình độ Novice, nhưng sẽ tăng lên thành hàng tháng hoặc vài tháng khi lên Intermediate, và có thể mất nhiêu tháng hay thậm chí năm khi lên Advanced (tốc độ tiến bộ tính bằng năm). Càng về sau, thay đổi hay tiến bộ càng khó nhận biết đến mức không thể phân biệt với trạng thái chỉ đang “duy trì” hay thậm chí đang “đi lùi” một cách chậm rãi, và chỉ biết kết quả cuối cùng sau khi đã áp dụng chương trình hiện tại đủ lâu. Mặt khác, mục tiêu bạn đặt ra - đặc biệt là mục tiêu có giới hạn về thời gian - cũng tạo nên một sức ép khác thúc đẩy bạn tạo ra thay đổi nhanh hơn. Ví dụ nếu bạn là một người tập ở trình độ cao và có ý định lên sàn thi đấu Thể Hình vào năm sau, bạn không có điều kiện để thong thả “chờ cơ lớn”, và chịu áp lực phải làm gì đó để cải thiện hình thể tối đa trong phạm vi thời gian mà bạn có. Trong các biến số của một chương trình tập luyện, tăng Volume (Sets) có lẽ là biến số dễ điều chỉnh nhất. Vậy, nếu quy nguyên nhân gây “chững” phát triển cơ bắp là “liều lượng” không đủ, và số Sets là (một) yếu tố phản ánh “liều lượng”, bạn chỉ cần tăng số Sets để “vượt chững” và cải thiện tốc độ tiến bộ. Dù sao, nếu khối lượng hiện tại không đủ để khiến bạn tiến bộ (nhanh như mong muốn), bạn cần làm nhiều hơn - quá hợp lý và dễ hiểu phải không? 

Mặt khác, có thể bạn muốn nhanh chóng “đến đích” - “làm sao để to nhanh” có lẽ là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới tập. Khi mới bắt đầu tập, nhiều người trong chúng ta từng cố gắng bắt chước chương trình tập của các “pro”; nếu như các “pro” tập với 20 - 30 Sets/nhóm cơ/tuần, mình cũng cần phải tập 20 - 30 Sets để nhanh to. Dù sao nó cũng hợp lý mà; các bằng chứng khoa học hiện thời thường cho thấy kết quả tốt hơn với Volume cao hơn, thậm chí có nghiên cứu tăng đến 52 Sets cơ mà. Chắc chẳn tập nhiều Sets hơn sẽ khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn. Để to nhanh không có gì phức tạp, bạn chỉ cần làm nhiều hơn thôi, nhở?

Ở trên là một số tình huống phản ánh tâm lý phổ biến đằng sau những quyết định tăng Volume. Chúng đều có điểm chung là, tốc độ tiến bộ không đủ nhanh. hay thay đổi không rõ rệt như mong muốn. Rất có thể bạn vẫn đang tiến bộ, chỉ là với tốc độ tương ứng với trình độ của bản thân - và có xu hướng chậm hơn ở trình độ cao hơn. 

Như đã thảo luận ở trên, tăng Volume chưa chắc đã là phương án phù hợp với bạn. Với những người tập ở trình độ thấp hơn, phản ứng với kích thích từ tập luyện của bạn vẫn còn khá “nhạy”, đòi hỏi lượng Volume khá thấp để đạt được tiến bộ tối đa, và tập với Volume cao hơn chưa chắc đã đẩy nhanh tốc độ tiến bộ hơn rõ rệt (liên tưởng đến mô hình chữ “U ngược”), chưa chắc đã đem lại hiệu quả tối đa (giới hạn về trình độ), trong khi tạo điều kiện để bạn nhanh chóng rơi vào trạng thái “burn-out” (mệt mỏi, giảm động lực) trong tương lai. Bên cạnh đó, khi tiến bộ hơn một chút (đã qua giai đoạn Novice), bạn sẽ có không ít yếu tố có thể tối ưu hóa để tăng tiến liều lượng với mức Volume hiện tại (hoặc thậm chí thấp hơn) như lựa chọn bài tập tốt hơn, học cách tập với kĩ thuật tốt hơn và cường độ cao hơn, v.v hay những yếu tố liên quan hồi phục (dinh dưỡng, ngủ nghỉ, căng thẳng…). 

Với những người tập ở trình độ cao - rất cao (đã gần chạm đến giới hạn cơ bắp bẩm sinh tự nhiên của mình), để tiếp tục tiến bộ tăng Volume sẽ là một phương án đáng cân nhắc hơn, và trong nhiều tình huống họ sẽ cần tăng Volume lên rất nhiều so với mức “tối thiểu” (hay cần thiết) để “bắt kịp” mục tiêu họ đề ra. Tuy nhiên, “lượng Volume như thế nào là ‘đủ’ để tạo ra tiến bộ rõ rệt” cho những đối tượng này lại vẫn là một ẩn số, và họ sẽ chỉ thực sự biết khi đến thời điểm “gặt hái” thành quả (vd: sau khi siết cân, bước lên sàn đấu Thể Hình). Bên cạnh đó, sẽ có rất RẤT ít những người có thể thực sự khẳng định rằng mình đạt đến trình độ đòi hỏi khối lượng tập luyện lớn như vậy, cho dù có thể đã tập 20 năm (một lần nữa “thâm niên tập luyện” không phản ánh “trình độ tập luyện”).

Kết luận

Tổng kết lại, trong khi thường được định lượng khái quát thông qua Volume, hiệu quả của chương trình tập luyện phụ thuộc vào “liều lượng” kích thích mà nó mang lại - bao hàm không chỉ Volume mà cả những yếu tố khác như cường độ - với một số nổi bật như nỗ lực, lựa chọn bài tập, kĩ thuật tập luyện, v.v.

Theo tiến bộ của trình độ tập luyện, “liều lượng tối thiểu” để thúc đẩy tiến bộ (dù nhỏ) mà bạn cần chắc chắn sẽ tăng, và điều này có thể đồng nghĩa với việc tăng Volume hay số Sets. Mặt khác, ở trình độ cao hơn, tốc độ tiến bộ cũng chậm lại. Với những trải nghiệm và ấn tượng, liều lượng tối thiểu để đem lại tốc độ tiến bộ thỏa mãn mong muốn của bản thân cũng tăng lên. Điều này đặt ra hai lựa chọn cho người tập: chấp nhận tiến bộ một cách chậm rãi, hoặc tăng Volume lên một mức cao thái quá nhằm (hi vọng) đạt được tiến bộ mong muốn.

Tuy nhiên, mặc dù có thể thực hiện rất đơn giản (viết vào giáo án là đi tập được luôn), tăng Volume trên thực tế có thể không đem lại như kỳ vọng, vì những giới hạn thực tiễn, hoặc chỉ đơn giản là nó không dành cho bạn.

Tăng Volume khi nào?

Sau đây sẽ là một danh sách những điều bạn nên xem xét khi cân nhắc liệu có nên tăng Volume hay không (không theo thứ tự cụ thể):

Hiệu suất khai thác Volume hiện tại: nói cách khác, bạn có đang tạo ra liều lượng kích thích tối ưu với Volume hiện tại? Thử tự đặt ra một số câu hỏi như: 

• Bạn có lựa chọn bài tập hiệu quả cho nhóm cơ mong muốn?

• Bạn có đang tập với kĩ thuật tập luyện tác động hiệu quả vào vùng cơ mong muốn? 

• Bạn đã tập với nỗ lực đủ lớn (gần hoặc đạt ngưỡng thất bại)?

Hồi phục: cân nhắc những yếu tố như: 

• Trạng thái năng lượng: bạn đang ở trong trạng thái thâm hụt, cân bằng hay thặng dư năng lượng Trừ khi

• Nguyên tố đa lượng: Tiêu thụ đủ Protein? Đủ Carb để tiếp sức cho tập luyện?

• Giấc ngủ

• Căng thẳng

• v.v.

Thời gian có thể dành cho tập luyện: 

• Thời gian có thể dành cho tập luyện một yếu tố quan trọng áp đặt hạn chế cơ bản lên mức Volume tối đa mà bạn có thể áp dụng (trên lý thuyết); tập 3 buổi/tuần chắc chắn sẽ khác với tập 5 buổi/tuần. Tương tự, mỗi buổi tập kéo dài 45 phút sẽ khác với buổi tập kéo dài 90 phút.

• Mặt khác, dù chưa được đề cập trong yếu tố Hồi phục ở trên, tốc độ hồi phục trong buổi tập (vd: thời gian nghỉ giữa các Set) và giữa các buổi tập (mất bao lâu để bạn hồi phục đủ để tập buổi kế tiếp) sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến cách chia lịch tập phù hợp nhất với bạn, nhất là khi cân nhắc cả thời gian 

Đối chiếu Volume hiện tại với khuyến cáo chung: so sánh với mức Volume thường được khuyến cáo (10 - 20 Sets/nhóm cơ/tuần), Volume hiện tại của bạn đang ở đâu? Thấp hơn khoảng được khuyến cáo không có nghĩa là kém hiệu quả hơn, nhất là khi cân nhắc cùng với yếu tố Hồi phục và Thời gian.

Điểm mạnh - điểm yếu: điều này sẽ phù hợp khi cân nhắc áp dụng các chu kỳ tập trung chuyên biệt (specialization cycle). Trong đó, bạn sẽ tăng Volume cho các nhóm cơ muốn cải thiện trong khi giảm Volume về mức “tối thiểu” hay “duy trì” cho các nhóm cơ khác. Điều này sẽ đòi hỏi bạn biết được mức “tối thiểu” hay “duy trì” của mình là bao nhiêu, một thứ sẽ cần theo dõi và trải nghiệm để ước lượng.

Dưới đây là một cuộc thảo luận khác cũng rất đáng để xem hết, giữa hai VĐV - HLV Thể Hình tự nhiên đang cùng ở ngưỡng giới hạn tiềm năng của mình nhưng thông qua hai con đường hoàn toàn trái ngược nhau (Volume rất cao vs Volume rất thấp).