Ở một bài viết trước cũng về chủ đề giảm cân, mình có bàn về đến câu chuyện “giảm 10kg trong 1 tháng” và những lí do có thể dẫn đến điều này.

Một cách hiện đang trở nên phổ biến, nhưng vẫn còn khá mới ở Việt Nam (có lẽ cũng vì thế mà mình quên bẵng luôn), có thể dẫn đến mức độ giảm cân không tưởng này là sử dụng các loại “thuốc giảm cân”, hiện ở Việt Nam đã được biết đến dưới dạng “bút giảm cân” (search nhanh ở Việt Nam đã có chuỗi Long Châu bán rồi, tất nhiên là thuốc kê toa, phải có đơn bác sĩ).

Thay vì thông qua tăng tiêu hao năng lượng hay đem lại hiệu ứng kích thích, giảm mệt mỏi (như Caffeine), cơ chế của các loại thuốc này là giúp kiểm soát vị giác và cảm giác thèm ăn. Chúng đã được ghi nhận đem lại hiệu quả giảm đáng kinh ngạc, dẫn đến giảm một lượng cân lớn một cách dễ dàng, nhưng cũng kéo theo những hệ lụy tiêu cực, trong đó có mất cơ bắp.

Điều này dẫn đến câu hỏi: làm cách nào để giảm cân chủ yếu từ Mỡ, và bảo toàn/hạn chế mất Cơ dễ dàng như khi giảm cân?

Một video gần đây bởi Bran Stanfield, một bác sĩ hành nghề tại Úc, chia sẻ những phát hiện mới liên quan đến một phương án bảo toàn cơ bắp khi giảm cân, thông qua ức chế Myostatin.

Bài viết này tóm tắt lại những nội dung của video, và sẽ kết thúc với một số suy nghĩ của mình về chủ đề này.

Thuốc giảm cân: Giảm cân (và giảm cả cơ)

⚠️các thông tin sau đây chỉ nhằm mục đích giáo dục, không phải là chỉ dẫn y khoa⚠️

Thời gian gần đây đã chứng kiến sự bùng nổ về việc sử dụng các loại thuốc giảm cân, sử dụng những hợp chất như semaglutide, tirzepatide, hay gần đây là retatrutide, để thúc đẩy giảm cân. Các hợp chất này đem lại hiệu quả đều bằng cách tận dụng những hiệu ứng của các hormone trong dạ dày để kiểm soát vị giác, cơn đói và đường huyết. Chúng có thể được chia làm 3 thế hệ (gen):

Gen 1 (2017-2021): Semaglutide (thường được biết đến với tên gọi Ozempic) mô phỏng hiệu ứng của hormone GLP-1 (glucagon-like peptide 1) và tác động lên các thụ thể của hormone này, đem lại hiệu ứng làm chậm tốc độ tiêu hóa, khiến bạn cảm giác no lâu hơn, làm giảm tín hiệu vị giác truyền đến não bộ, và tăng tiết Insulin khi đường huyết tăng cao.

Gen 2 (2022/2023): Tirzepatide, bên cạnh tác động vào thụ thể của GLP-1, còn tác động vào cả thụ thể của GIP (glucose-dependent insolinutropic polypeptide), phối hợp với hiệu ứng của GLP-1 để tăng cường tiết Insulin, cải thiện chuyển hóa chất Béo và tăng cảm giác thỏa mãn khi ăn.

Gen 3 (hiện tại): Retatrutide, tiếp tục xây dựng từ các thế hệ trước đó, tác động thêm cả vào thụ thể của Glucagon, khi kết hợp với GLP-1 và GIP còn đem lại hiệu ứng mạnh mẽ hơn nữa đến kìm hãm vị giác, tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa, với một hiệu ứng cá biệt không có ở các thế hệ trước là giảm Mỡ ở Gan.

Nói cách khác, sử dụng những loại thuốc này khiến bạn ăn ít đi một cách dễ dàng, bằng cách khiến bạn cảm thấy ít thèm ăn hơn, no lâu hơn sau bữa ăn, và có lẽ quan trọng nhất, ít chịu ảnh hưởng bởi môi trường thực phẩm hiện đại với nhiều cám dỗ từ ăn uống. Hiệu quả của chúng gần như ngang ngửa với phẫu thuật cắt bỏ dạ dày để điều trị béo phì (bariatric surgery), dẫn đến giảm từ 15% (Semaglutide) đến 28% (Retatrutide) cân nặng ban đầu.

Tuy nhiên, sự sụt giảm cân nặng rất lớn này cũng kéo theo những lo ngại về sụt giảm cơ bắp, khi khoảng ~25% lượng cân giảm được ở trên đến từ lượng thân Nạc.

⚠️Nhưng chú ý rằng, đây là những dữ kiện đến từ những đối tượng béo phì giảm cân; những người này cũng được bảo vệ đáng kể khỏi nguy cơ mất thân Nạc do có tỉ lệ Mỡ ban đầu rất lớn.

Điều này đưa chúng ta đến chủ đề hiện tại xoay quanh Myostatin - đúng hơn là các chất ức chế loại Protein này - như một cách để bảo toàn thân Nạc một cách dễ dàng như cách thuốc giảm cân phát huy hiệu quả của nó.

Myostatin - chìa khóa cho “giảm Mỡ giữ Nạc” dễ dàng?

Myostatin là một loại Protein được cơ thể tiết ra, dẫn đến kìm hãm quá trình cơ bắp, để cơ thể không tăng thêm cơ bắp vô tội vạ.

Nghe có vẻ là một điều vô lý khi hiện tại ai cũng muốn tăng cơ, nhưng đây là một đặc tính phòng vệ của cơ thể được hình thành trong quá trình tiến hóa. Mang trên mình lượng cơ quá lớn 1) làm tăng năng lượng tiêu hao (cơ bắp tốn năng lượng để xây dựng và duy trì), và 2) làm giảm hiệu suất chuyển động và sức bền (cơ thể không thể vận chuyển chất dinh dưỡng và Oxy đủ và kịp thời để duy trì vận động trong thời lượng dài), trong tự nhiên sẽ đe dọa khả năng sinh tồn của con người trước những mối đe dọa đến từ những thời điểm khan hiếm lương thực (vd: nạn đói) và/hoặc bị thú dữ săn đuổi/phải đi săn bắt hái lượm để kiếm ăn.

Cũng vì thế mà, sẽ không có chuyện người tiền sử có hình thể lực lưỡng như vận động viên Thể Hình đâu 🤣

Sự sản sinh Myostatin được kích hoạt bởi 1 gene đã được phát hiện vào năm 1997, nhưng biểu hiện của nó trên người phải đợi đến năm 2004 mới được phát hiện, ở một trường hợp của một bé trai mới sinh ra vài ngày tuổi nhưng đã có cơ bắp vùng Đùi phát triển đáng kinh ngạc.

Với hiệu ứng như vậy, Myostatin trở thành mục tiêu tác động vào trong các pháp đồ điều trị những vấn đề liên quan đến nhược cơ, suy cơ, hay phòng tránh mất cơ.

Ức chế Myostatin: bài toán không có lời giải (cho đến gần đây)

Tuy nhiên, “mở khóa’ tiềm năng tăng cơ vô tận thông qua ức chế Myostatin không hề dễ dàng (nếu không thì các vận động viên Thể Hình đã sử dụng tràn lan rồi).

Khi đã được kích hoạt và giải phóng vào tuần hoàn, Myostatin có cấu trúc không khác gì so với nhiều Protein thiết yếu khác trong cơ thể, khiến việc tác động trực tiếp vào Myostatin cũng đồng thời ảnh hưởng vô tội vạ đến các Protein này, dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn.

Phải mất đến gần 30 năm kể từ khi hợp chất này được phát hiện, khoa học mới bắt đầu tìm được cách ức chế Myostatin một cách an toàn hơn, dưới dạng các loại thuốc tác động vào Protein này khi đang ở dạng thụ động. Điều này mở ra tiềm năng kết hợp những loại thuốc “giữ cơ” này với “thuốc giảm cân” để “giảm mỡ giữ nạc.”

Hai hợp chất sau được nhắc đến trong video ở đầu bài, đại diện cho hai cách tiếp cận khác nhau về mức độ quyết liệt trong việc ức chế Myostatin.

Hợp chất đầu tiên, Bimagrumab, tiếp cận giải pháp một cách quyết liệt hơn, bằng cách bịt thụ thể ActRIIB (Activin Receptor IIB, có chức năng điều hòa các quá trình như phát triển cơ bắp, sinh sản, và tạo mô Mỡ). Trong một thí nghiệm gần đây, khi sử dụng đơn lẻ, hợp chất này dẫn đến một kết quả chưa từng được ghi nhận ở các loại thuốc giảm cân khác: những người sử dụng không chỉ giảm Mỡ mà còn tăng cơ.

Tuy nhiên, những người sử dụng Bimagrumab cũng gặp phải những tác dụng phụ như nổi mụn, chuột rút cơ, và tăng LDL Cholesterol (không khác mấy với những tác dụng phụ khi sử dụng Steroid).

Dường như vì những tác dụng phụ này, công ty phát triển công thức Bimagrumab này (Eli Lilly) quyết định ngừng các thí nghiệm với hợp chất này vào Tháng 09/2025.

Hợp chất thứ hai được nhắc đến là Apitegromab.

Apitegromab tác động cụ thể và chính xác vào tiền chất của Myostatin, trong khi bỏ qua các Protein liên đới khác.

Hợp chất này ban đầu đã được sử dụng thành công trong điều trị nhược cơ tủy sống (spinal muscular atrophy, một bệnh di truyền gây ra tình trạng nhược cơ ở trẻ em), được ghi nhận giúp cải thiện chức năng vận động một cách an toàn ở các trẻ em bị nhược cơ.

Khi áp dụng trong bối cảnh giảm cân, trong một thí nghiệm gần đây trên những đối tượng thừa cân/béo phì, Apitegromab sử dụng kết hợp với Tirzepatide được ghi nhận có hiệu quả bảo toàn thân Nạc tốt hơn trong khi dẫn đến giảm lượng cân tương đương với khi sử dụng Tirzepatide kết hợp với Giả dược, trong khi không gây ra ảnh hưởng tiêu cực nào về tim mạch.

Tuy nhiên, mặc dù bảo toàn thân Nạc tốt hơn, Apitegromab không dẫn đến bất cứ thay đổi nào về khả năng vận động của những người tham gia (phản ánh bởi sức mạnh tay nắm và khả năng đứng lên ngồi xuống).

Điều gì có thể rút ra được

Những nội dung trênvẽ ra một bức tranh đầy hứa hẹn và phấn khích về triển vọng của việc “lean” quanh năm dễ dàng. Không cần tập, chỉ cần uống hay tiêm thuốc đều đặn các liều thuốc giảm cân và giữ cơ.

Game này dễ, sớm muộn toàn dân ai cũng có thân hình như người mẫu.

Lí tưởng có vẻ là vậy, nhưng mình nghĩ nó hé lộ một só điều bi quan về giới fitness.

Goodhart’s Law và Trào lưu ‘đi tắt’

Việc đi tìm lối tắt hay giải pháp dễ dàng không phải là mới. Có lẽ nó sẽ ngày càng phổ biến trong một xã hội ám ảnh với các thông số đo lường được (thường được biết đến thông qua khái niệm “kpi”), và tìm cách tối ưu hóa chúng. Kết quả tối đa, đầu tư tối thiểu, max lợi nhuận 💰💸🫰.

Trong quá khứ, thứ lật tẩy những “mánh khóe” hay “mẹo vặt” thường là sự thiếu hiệu quả của chúng - thường xuất phát từ những hiểu biết hay suy diễn không chính xác liên quan đến cách cơ thể con người vận hành. Ở hiện tại, có vẻ khoa học hiện đại đang trở nên quá giỏi trong việc khiến các “lối tắt” trở nên có hiệu quả gần hơn với kì vọng.

Nhưng, khi chúng ngày càng trở nên hiệu quả, việc lạm dụng những phương án này có xu hướng khiến mọi người nhầm lẫn giữa kết quả mà họ muốn đạt được, và những chỉ số được sử dụng để đo lường nó.

Ví dụ: giảm cân, hay khiến con số trên bàn cân giảm xuống, thường được sử dụng để phản ánh giảm lượng Mỡ trên cơ thể, Tương tự, lượng cơ bắp thường được coi để phản ánh khả năng vận động, cũng như đẩy lùi ảnh hưởng của lão hóa

Những chỉ số này phản ánh một cách súc tích, nhưng không đầy đủ, kết quả mà chúng ta muốn cải thiện thực sự.

Khi một chỉ số trở thành kết quả, nó không còn là một chỉ số có ích

hay còn gọi là “Định luật Goodhart” (Goodhart’s Law).

Trong nhiều trường hợp, làm những việc để thúc đẩy tối đa những chỉ số này một cách độc lập không thực sự có ý nghĩa và thậm chí có thể dẫn đến những hệ quả bất lợi.

Thử lấy ví dụ từ chính sự ám ảnh với cơ bắp: bên cạnh vận động, một vai trò chính của Cơ bắp là giúp kiểm soát đường huyết, bằng cách thu nạp đường và biến nó thành Glycogen. Nhưng điều này lại cần đến:

• 1) vận động cơ bắp (để kích hoạt quá trình thu nạp đường không phụ thuộc vào Insulin), và

• 2) vận động với khối lượng và cường độ đủ lớn để tiêu hao Glycogen (trữ lượng Glycogen của cơ bắp tăng giảm tương ứng với nhu cầu sử dụng).

Nói cách khác, bạn cần phải tập luyện để thu được những lợi ích này từ cơ bắp. Bản thân việc giữ lại hay tăng thêm cơ mà thiếu đi kích thích quan trọng này gần như vô nghĩa.

Tương tự, khi giảm cân, chúng ta thường muốn cân nặng giảm được chủ yếu từ Mỡ - thứ khiến việc giảm cân có ý nghĩa, cả về thẩm mỹ lẫn sức khỏe. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên cũng như ở bài viết trước, sử dụng những phương án tập trung thuần túy vào giảm cân, như sử dụng thuốc giảm cân, thường dẫn đến một tỉ lệ không nhỏ của lượng cân giảm được đến từ thân Nạc.

Cho nên mình thấy khá buồn cười khi mà, xuất hiện liền bước với sự phổ biến của thuốc giảm cân là những lo ngại về mất cơ bắp, loãng xương, hay các biểu hiện khác của trạng thái ‘năng lượng sẵn có thấp’. Tất nhiên rồi, sử dụng một loại thuốc để ‘hack’ khâu truyền tin vị giác và thỏa mãn khi ăn, khiến bạn ăn ít đi rõ rệt, trong khi không cho cơ bắp lí do gì để ở lại - trời đất, không hiểu vì sao mà cơ lại giảm được?

Điều này dẫn đến sự quan tâm đến những phương án giữ cơ để sử dụng kết hợp, như các những loại hợp chất ức chế Myostatin được thảo luận ở trên, nhưng rốt cục lại không đem lại sự cải thiện về khả năng vận động, và khả năng cao là cả những lợi ích về chuyển hóa mà cơ bắp hứa hẹn mang lại.

Một tình huống tương tự trong giới fitness chúng ta có thể liên tưởng tới là cơn sốt “cày VO2max để sống lâu”, dẫn đến những trào lưu xoay quanh các loại phương pháp tập luyện để tăng VO2max. Tuy nhiên, rốt cục VO2max phản ánh kết quả của một quá trình rèn luyện thể chất, cố cày nó không nghiễm nhiên khiến bạn sống lâu hơn.

Rốt cục, thay vì đuổi theo các chỉ số, mình nghĩ giải pháp vẫn không có gì đặc sắc hay phấn khích.

Tập trung vào những quá trình hướng đến những kết quả mà những chỉ số này đại diện.

Đối với chủ đề quen thuộc ‘cơ’ và ‘mỡ’: Xây dựng thói quen sinh hoạt, ăn uống, vận động hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ. Tập luyện hướng đến xây dựng sức mạnh và thể lực, kết hợp với một chế độ ăn cung cấp đủ Đạm và năng lượng để hỗ trợ bảo toàn và phát triển cơ bắp, và nâng cao thể chất nói chung.

Tự Quyết Với Sức Khỏe Và Thể Chất

Chinh phục tạo hóa và chế ngự thiên nhiên để có cuộc sống dễ dàng hơn là điều con người luôn cố gắng theo đuổi xuyên suốt lịch sử tồn tại của mình

Nhiều kết quả của những nỗ lực này đem lại những cải thiện rõ rệt cho cuộc sống con người, nhưng cũng không ít thứ trong số đó dẫn đến những hệ quả tiêu cực.

Sự ám ảnh với cân nặng trong thời điểm hiện tại là phản ứng tự nhiên với những hệ lụy tiêu cực của môi trường thực phẩm hiện đại, có xu hướng khiến con người tăng vòng Bụng và mỡ thừa theo thời gian, kết hợp với những nhận thức méo phó về thẩm mỹ được lan truyền rộng rãi trên mạng xã hội. Các loại thuốc giảm cân hiện đại đem lại một giải pháp đơn giản và dễ dàng cho điều này.

Tuy nhiên, sự lạm dụng thái quá, kết hợp với sự hiểu biết không đầy đủ về cách cơ thể vận hành, kéo theo một vấn đề khác - mất cơ bắp. Và có lẽ, việc bổ sung các hợp chất ‘giữ cơ’ như đã được thảo luận ở trên là bước tiến triển tự nhiên của xu hướng này.

Nhưng, cả hai đều dẫn đến một vấn đề có thể làm giảm đáng kể khả năng thành công lâu dài của người sử dụng đối với mục tiêu duy trì cân nặng ổn định và khỏe mạnh: chúng tước đi sự tự chủ và niềm tin vào năng lực của bản thân của người sử dụng. Đây là 2 nhu cầu cơ bản tạo nên “động lực nội tại” đối với thực hiện một hành vi hay theo đuổi một mực tiêu theo “Thuyết Tự Quyết” (Self-Determination Theory).

Bằng việc phụ thuộc những giải pháp dễ dàng này, vô tình những người sử dụng chúng tự tạo cho mình tâm lý rằng, họ cần đến các loại thuốc này để có thể giảm cân thành công, hay ngăn ngừa những hệ lụy tiêu cực của hiện tượng nhược cơ. Nếu thiếu chúng, họ nghĩ mình. Không may thay, những người dễ bị hấp dẫn bởi những giải pháp dễ dàng, lại thường là những người ít cần đến chúng nhất. Họ quyết định ‘outsource’ giải pháp cho những yếu tố bên ngoài. Nếu thiếu chúng, họ sẽ thường rơi vào trạng thái bế tắc, không thể tự mình chạm tới mục tiêu giảm mỡ và cải thiện sức khỏe của bản thân, và sớm muộn cũng đi tìm một lối tắt khác.

Thì họ đã bao giờ học cách tự mình thực hiện những điều giúp họ đạt được kết quả mong muốn đâu?

Tất nhiên, nghe tưởng đơn giản, nhưng những điều này không hề dễ, đặc biệt khi mới bắt đầu. Chúng là những kĩ năng và thói quen cần được rèn luyện theo thời gian. Quá trình trở nên làm chủ chúng sẽ không hề suôn sẻ, có nhiều khó khăn và trở ngại dọc đường, bạn có thể sẽ gặp phải những thất bại, có thể khiến bạn muốn bỏ cuộc.

Nhưng đó cũng là lí do vì sao bạn sẽ cần đầu từ thời gian và công sức để từng bước xây dựng những kĩ năng và thói quen này, thay vì chỉ thử qua loa rồi bỏ cuộc khi thấy khó quá, hay cắn răng chịu đựng trong 2-3 tháng rồi ‘xõa’. Đổi lại, thứ bạn nhận được là một niềm tin sâu sắc vào khả năng thành công của bản thân, và sự tự do trước những thông điệp hù dọa bủa thường trực trên mạng xã hội.

Tất nhiên, sẽ có những trường hợp ở đó, sử dụng thuốc là điều sẽ có ích, như đối với những người béo phì phát bệnh, bị giới hạn đáng kể khả năng vận động. Sử dụng thuốc có thể giúp họ bắt đầu quá trình một cách suôn sẻ hơn, tạo động lực ban đầu để họ bám sát quá trình.Nhưng về lâu dài, họ vẫn sẽ cần học và làm chủ những công cụ thiết yếu đối với duy trì cân nặng và sức khỏe trong dài hạn - xây dựng những kĩ năng và thói quen liên quan đến dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh, tập luyện và duy trì lối sống năng động.

Sự tiến bộ về thể chất không có lối tắt, mà đòi hỏi con người rèn luyện và thích nghi với áp lực. Điều này khiến mình liên tưởng đến câu chuyện gần đây liên quan đến “The Enhanced Games” (còn được gọi đùa là ‘PED Olympic’), một sự kiện ở đó các vận động viên được phép sử dụng doping không giới hạn. Tuy nhiên, kết thúc sự kiện này, không có kỉ lục thế giới nào bị phá vỡ, thậm chí nhiều thành tích được ghi nhận còn kém xa so với ngưỡng thành tích cần thiết để vô địch ở các giải đấu quốc tế (chứ chưa nói đến phá kỉ lục).

Nó cho thấy rằng, trong khi hỗ trợ ngoại sinh có thể đem lại những hình thể ấn tượng hơn, nó không thể thay thế quá trình khổ luyện để đạt được phong độ đỉnh cao về thể chất.

Các điểm chính:

• Đặc điểm khung xương được ghi nhận có tương quan với lượng cơ bạn có trước khi bắt đầu tập luyện và sau khi đã tập luyện một thời gian dài, nhưng chưa có điều gì ủng hộ khả năng dự báo tốc độ tiến bộ trong ngắn-trung hạn.

• Né tránh tập với mức tạ nặng hơn và các bài tập gây tải dọc Trục có thể đang là điều ngăn bạn đạt được tối đa tiềm năng tăng cơ của mình.

Một điều người tập tạ thường quan tâm là biết trước hay dự báo tiềm năng phát triển cơ bắp của bản thân. Cụ thể, điều này có thể được phản ánh qua hai khái niệm:

• Giới hạn tiềm năng phát triển, hay lượng cơ tối đa một người có thể tăng được trong suốt hành trình tập luyện; và

• Tốc độ phát triển, hay lượng cơ một người tăng được sau một giai đoạn tập luyện (vd: 8-12 tuần).

Sự quan tâm đến những điều này khiến những người đam mê tập luyện không ngừng khám phá và tìm cách kiểm soát những yếu tố liên quan có ảnh hưởng đến hai khía cạnh trên của “tiềm năng”.

Các nghiên cứu trong một thập kỉ trở lại đã cho biết khá nhiều yếu tố bên ngoài liên quan trong chương trình tập luyện (như khối lượng tập luyện, khoảng cách đến ngưỡng thất bại, hay lựa chọn bài tập) hay trong dinh dưỡng và sinh hoạt (vd: mức năng lượng nạp vào, lượng Đạm, nghỉ ngơi, giấc ngủ). Mặt khác, mặc dù chúng ta vẫn hiểu rằng các yếu tố bẩm sinh của cá nhân vai trò quan trọng, chúng ta vẫn chưa biết rõ những yếu tố nào có tính dự báo, và thông qua cơ chế gì.

Điều này đưa chúng ta đến chủ đề trong bài viết này: đặc điểm khung xương.

Mối liên hệ giữa đặc điểm xương và lượng cơ bắp không phải là một quan sát mới.

• Xương có mối quan hệ mật thiết với hoạt động cơ bắp; cơ bắp bám vào xương, và khiến xương di chuyển quanh các khớp. Bên cạnh gây áp lực lên cơ bắp, tập luyện Kháng lực cũng kích thích xương phát triển, trở nên cứng cáp hơn, khiến tập kháng lực là một công cụ không thể thiếu đối với bất cứ biện pháp cải thiện cải thiện sức khỏe xương khớp nào.

• Mặt khác, xương cũng là bộ khung chịu lực cho toàn cơ thể. Vì vậy một suy đoán nghe có vẻ hợp lý là, khung xương càng lớn càng có thể hỗ trợ lượng cơ bắp lớn hơn.

Trong thực tế, những người có khung xương lớn và dày thường mang trên mình lượng cơ bắp khá lớn, như các vận động viên ở các bộ môn sức mạnh như Powerlifting hay Strongman, cũng như không ít các vận động viên Thể Hình. Những ví dụ này có thể đem lại suy luận tự nhiên là, vì có khung xương lớn như vậy thì họ mới có cái ‘nền’ để đắp ‘thịt’ lên.

Điều này dẫn đến câu hỏi hiển nhiên: liệu khung xương có thể dự báo tiềm năng phát triển cơ bắp? Cụ thể,

• Nó có dự báo được lượng cơ bắp bạn có (và có thể tăng thêm), và tốc độ tăng cơ của bạn sau một giai đoạn tập luyện?.

• Hơn nữa, nếu thực sự có tồn tại một mối quan hệ, chúng ta có thể làm gì để khai thác mối quan hệ này?

Những câu hỏi này đã được thảo luận bởi hai Tiến sĩ và chuyên gia trong lĩnh vực Eric Helms và Eric Trexler, và bài viết này sẽ tổng hợp lại nội dung của cuộc thảo luận.

BẰNG CHỨNG NÓI GÌ

Mặc dù được quan sát khá phổ biến, mối quan hệ giữa đặc điểm khung xương và phát triển cơ bắp đã được nghiên cứu khá ít (một phần không nhỏ vì những rào cản sẽ được thảo luận bên dưới). Tuy vậy, những gì đã được thực hiện có hé lộ một mối quan hệ nhất định giữa đặc điểm khung xương và phát triển cơ bắp. Cụ thể, kích thước khung xương tỏ ra có tính dự báo “điểm đầu” và “điểm cuối” của quá trình phát triển cơ bắp của cá nhân.

Một trong những công trình sớm nhất điều tra về mối quan hệ này đến từ Casey Butt.

Ông lấy các dữ kiện từ các vận động viên Thể Hình tự nhiên để phát triển một công thức dự báo tiềm năng phát triển cơ bắp. Cụ thể, về phương pháp:

• Ông tập hợp dữ liệu từ các VĐV Thể Hình tự nhiên chuyên nghiệp (thuộc liên đoàn WNBF) vào cuối những năm 1990 và đầu những năm 2000. Bên cạnh đó, ông cũng thu thập các chỉ số đã được xác thực từ những VĐV Thể Hình giai đoạn “tiền steroid” (từ đầu những năm 1950 trở về trước). Đây là những cá nhân được coi là đại diện cho đỉnh cao của tiềm năng phát triển cơ bắp tự nhiên.

• Cách định lượng xương: Thay vì dùng các công nghệ quét xương hiện đại như DEXA hay MRI, Casey Butt sử dụng số đo chu vi cổ tay và chu vi mắt cá chân như một “thước đo thay thế” để đánh giá độ lớn của bộ khung xương.

Phát hiện:

• Casey Butt đã phát hiện một mối liên hệ ‘tương quan’ nhất quán giữa kích thước xương và lượng cơ bắp: những người có chu vi cổ tay và mắt cá chân lớn hơn thì cũng có xu hướng sở hữu tổng lượng thân Nạc và kích thước các nhóm cơ lớn hơn. Dựa vào phát hiện này, Casey Butt biến nó thành một công thức dự báo tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa, có thể được tìm thấy trong cuốn sách của ông (”Your Muscular Potential “)

• Tuy nhiên, công trình này có những hạn chế đáng chú ý:

  • Trước tiên, nó về bản chất là nghiên cứu cắt ngang (cross-sectional), chỉ phản ánh thể trạng của những người có dữ kiện được đánh giá tại một thời điểm cụ thể - ở đây là của những người tập tự nhiên (có thể coi là) đã chạm đến tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa của họ. Nó không cho chúng ta biết bất cứ điều gì về quá trình phát triển cơ bắp theo thời gian ở những người này (vd: tốc độ tăng cơ, phản ứng với tập luyện, v.v.), hay thậm chí liệu cá nhân được đánh giá đã thực sự ở ‘đỉnh cao’ tiềm năng của họ hay không.

  • Hơn nữa, phương trình dự báo của Casey Butt dựa trên giả định rằng, đặc điểm của mọi người là giống với những VĐV có dữ kiện được sử dụng, trong khi trên thực tế lại không như vậy. Rốt cục công trình này không cho biết được liệu mối quan hệ này có đúng với tất cả mọi người hay không (đặc biệt là nữ giới, vốn không nằm trong dữ kiện được Casey Butt sử dụng).

  • Cuối cùng, công trình này chưa từng được bình duyệt và xuất bản chính thức trong một tạp chí khoa học.

Trong khi tập luyện Kháng lực dài hạn đã được ghi nhận dẫn đến tăng lượng thân Nạc và mật độ khoáng xương, mối quan hệ giữa đặc điểm xương và phát triển cơ bắp mới chủ yếu được khám phá từ góc độ liên hệ tương quan. Gần đây nhất, “Tiede và đồng nghiệp” khám phá mối quan hệ này bằng cách phân tích lại dữ kiện tập hợp từ các nghiên cứu tập luyện trước đó (hay ‘phân tích hồi cứu’):

• Nhóm nghiên cứu quy tụ dữ kiện từ 4 nghiên cứu tập luyện Kháng lực kéo dài 10-12 tuần với 119 người trưởng thành chưa từng tập luyện (62 nam, 57 nữ), và sử dụng công cụ thống kê để khám phá các mối quan hệ giữa phát triển cơ bắp.

• Dữ kiện quét xương bằng DXA thu thập trước khi tập luyện - bao gồm hàm lượng khoáng xương, diện tích xương, độ rộng hông và vai - của từng vùng trên cơ thể được sử dụng để xác định quan hệ với các dữ kiện về thay đổi lượng thân Nạc sau tập luyện ở vùng đó. VD: sử dụng dữ kiện về xương ở vùng tay để xác định tương quan với thay đổi về lượng thân Nạc ở Tay; tương tự Chân - chân, v.v.

• Các tác giả phát hiện được mối liên hệ tương quan mạnh mẽ giữa đặc điểm xương và lượng thân Nạc ban đầu, nhưng lại không có liên hệ với thay đổi lượng thân Nạc sau 10-12 tuần tập luyện ở những người trước đó chưa từng tập luyện.

  • Tương quan ban đầu rất mạnh: Có mối tương quan chặt chẽ (0.7 đến 0.9) giữa đặc điểm xương và lượng thân Nạc khởi điểm trước khi bắt đầu tập luyện. Nghĩa là, những người tham gia có khung xương to và rộng hơn nhìn chung có lượng thân Nạc ban đầu lớn hơn.

  • Không dự đoán được sự phát triển cơ bắp từ tập luyện: Mối tương quan giữa các đặc điểm xương và kết quả phát triển cơ bắp sau 12 tuần tập luyện lại rất yếu (chỉ từ 0.1 đến 0.2).

  • Lượng thân Nạc khởi điểm không dự báo kết quả tập luyện. Trái với giả định rằng “nếu xuất phát điểm có nhiều cơ bắp hơn thì sẽ tăng được nhiều cơ hơn, vì cơ địa sinh ra để ‘đô’ “, mối tương quan giữa lượng thân Nạc ban đầu và lượng thân Nạc tăng thêm sau giai đoạn tập luyện rất yếu (~0.15 - 0.16).

  • Yếu tố bên ngoài khác: Nhóm nghiên cứu cũng đánh giá mối tương quan giữa các yếu tố bên ngoài khác trong chương trình tập và lối sống của những người tham gia và kết quả phát triển cơ bắp, và ghi nhận mối tương quan rất yếu giữa khối lượng tập luyện (volume load, 0.24), năng lượng nạp vào (0.13), Protein (0.19), độ tuổi (-0.08), BMI (0.06) với lượng thân Nạc tăng thêm.

• Hạn chế lớn nhất của phân tích này đến từ đối tượng tham gia - những người chưa từng tập luyện:

  • Mặc dù thường được cho là nhanh chóng, tiến bộ trong giai đoạn mới bắt đầu tập luyện của những người chưa từng tập luyện tỏ ra khá hỗn loạn, nhất là trong 10-12 tuần đầu tiên, khi tiến bộ chủ yếu đến từ sức mạnh và trở nên thành thạo hơn với chuyển động tập luyện.

  • Bên cạnh đó, các yếu tố ngoài tập luyện trong các thí nghiệm được lựa chọn đều không được kiểm soát chặt chẽ, lí giải bởi mối tương quan khá yếu của chúng với thay đổi về lượng thân Nạc.

Kết hợp những phát hiện của những công trình trên, và lưu tâm những hạn chế rõ rệt của chúng, chúng ta có thể rút ra một số kết luận thận trọng sau ở hiện tại:

• Đặc điểm xương tỏ ra có tính dự báo cho lượng cơ bắp mà một người mang trên mình, cụ thể là trước khi bắt đầu tập và khi đã đạt một trình độ phát triển đủ gần với giới hạn tiềm năng phát triển của bản thân. Nói cách khác, các bằng chứng tỏ ra ủng hộ quan sát thực tế rằng, những người có khung xương lớn và rộng thường mang trên người nhiều cơ bắp hơn so với những người có khung xương nhỏ hơn ở cùng trình độ phát triển.

• Hiện chúng ta chưa biết rõ liệu đặc điểm xương có khả năng dự báo lượng cơ một người có thể tăng trong ngắn hạn (vd: 8-12 tuần) - hay tốc độ tăng cơ/phản ứng trong ngắn hạn với một chương trình tập luyện.

TRỞ NGẠI ĐỐI VỚI VIỆC XÁC ĐỊNH CHÍNH XÁC MỐI QUAN HỆ

Tính khả dụng

Trở ngại đầu tiên, và trực quan nhất, đến từ việc tiến hành một nghiên cứu có khả năng phát hiện mối quan hệ này.

Để xác minh những mối quan hệ này, cách tốt nhất là thực hiện một nghiên cứu tương tự với phân tích của “Tiede và đồng nghiệp” nhưng với dữ kiện được thu thập trong nhiều năm, với những người tham gia tập luyện lâu dài, và lí tưởng nhất, đã đạt gần đến hoặc chạm tới giới hạn tiềm năng của họ. Tuy nhiên, việc thực hiện một công trình như vậy trong thực tế gần như là bất khả thi do những rào cản thực tế và hậu cần. Một nghiên cứu tập luyện chỉ kéo dài 8-12 tuần đã tốn rất nhiều thời gian và công sức, chứ chưa nói đến một nghiên cứu kéo dài 3-4 năm.

Đáng chú ý, các câu lạc bộ thể thao (vd: bóng đá, bóng bầu dục, rugby) lại là những tổ chức có điều kiện thực hiện quá trình theo dõi dài hạn này (các cầu thủ tập luyện trong cùng một môi trường trong nhiều năm, được giám sát và hướng dẫn bởi đội ngũ chuyên viên của câu lạc bộ). Tuy nhiên, hướng đi này gặp phải một số thử thách cơ bản:

• Các câu lạc bộ thường khá kín tiếng và không chia sẻ dữ kiện của các vận động viên;

• Rất ít môn thể thao (ngoại trừ Thể Hình hay các môn thể thao Sức mạnh) đem lại lí do để các vận động viên phát triển cơ bắp tối đa, nhất là khi chúng thường kéo theo sự sụt giảm ở các khía cạnh thể chất khác (vd: sức bền, sự nhanh nhẹn, v.v.).

Kể cả khi có thể thực hiện một nghiên cứu lí tưởng như vậy, kết quả vẫn có thể chịu ảnh hưởng bởi nhiễu loạn từ khác biệt về phản ứng của cá nhân với tập luyện.

• Phản ứng của cá nhân với tập luyện (training response), phản ánh bởi thay đổi/tốc độ tiến bộ về lượng cơ bắp và sức mạnh có sự chênh lệch khá lớn giữa các cá nhân. Cùng một chương trình tập và khối lượng tập luyện, có người sẽ phản ứng tốt hơn và tiến bộ nhanh hơn rõ rệt (thường gọi là ‘responder‘), nhưng cũng sẽ có một số người khác phản ứng kém hơn và tiến bộ chậm hơn, hay thậm chí không tiến bộ (’non-responder‘), và sẽ có những người có phản ứng nằm ở đâu đó giữa hai điểm cực này.

• Như đã được ghi nhận bởi “Hubal và đồng nghiệp”, khi gần 600 người tham gia (cả nam và nữ) trải qua một chương trình tập luyện kéo dài 12 tuần, tiến bộ về sức mạnh dao động trong khoảng từ +0% đến +250%, trong khi thay đổi về kích thước cơ bắp dao động trong khoảng -2% đến +59%. Nói cách khác, cùng tham gia một chương trình tập luyện, có người không tăng thêm chút sức mạnh nào trong khi có người tăng hơn gấp đôi, và thậm chí có người sụt giảm kích thước cơ bắp.

Phản ứng cá nhân với tập luyện đã được thảo luận trong bối cảnh nhu cầu về khối lượng tập luyện của những người tập trình độ cao (Tập San Số 02/2024) và đẩy nhanh tốc độ tiến bộ ở những trường hợp ‘khó tăng cơ’ (Tập San Số 05/2024).

Khi cân nhắc với khả năng dự báo ‘xuất phát điểm’ của đặc điểm xương, sự khác biệt về ‘phản ứng tập luyện’ có thể dẫn đến những sự kết hợp khá đa dạng giữa khởi điểm và tốc độ phát triển. Ví dụ, bên cạnh những tình huống (kém) may mắn nhất (khởi điểm cao - phản ứng tốt, khởi điểm thấp - phản ứng kém), còn có những trường hợp độc đáo như ‘khởi điểm cao - phản ứng kém’, hay ‘khởi điểm thấp - phản ứng tốt’.

Thử so sánh hai trường hợp giả định: “khởi điểm thấp - phản ứng tốt” và “khởi điểm cao - phản ứng kém”.

• Kể cả với phản ứng tốt, người tập có khởi điểm thấp hơn sẽ mất thời gian để bắt kịp với một người tập có khởi điểm cao hơn (có lượng cơ ban đầu lớn hơn, dù tiến bộ chậm hơn); nó giống như một cuộc đua giữa một người chạy nhanh hơn nhưng xuất phát ở phía sau so với một người chạy chậm hơn nhưng xuất phát trước.

• Sau một khoảng thời gian tập luyện tương đối dài, rất có thể kết quả phân tích vẫn sẽ ghi nhận được mối liên hệ tương quan (dù yếu) giữa đặc điểm xương ban đầu và phát triển cơ bắp.

Chưa kể, nếu chấp nhận rằng đặc điểm xương ban đầu có phản ánh lượng cơ tối đa một người có thể mang trên mình, khi kết hợp với phản ứng kém với tập luyện, nó dẫn đến một tình huống ở đó người tập phải thực hiện một khối lượng tập luyện khổng lồ để chạm tới giới hạn tiềm năng trên lý thuyết của mình. Trong thực tế, tập luyện với khối lượng rất lớn (đối với cá nhân) sẽ gặp phải sự cản trở của các yếu tố thực tiễn như khả năng hồi phục, thời gian có thể dành cho tập luyện, các ưu tiên khác trong cuộc sống, và có thể khó duy trì lâu dài. Vì thế, không ít người sẽ lựa chọn dừng lại trước những ‘giới hạn thực tiễn’ này.

Ảnh hưởng bởi cấu trúc đến hình ảnh

Đặc điểm khung xương của một người có thể khiến một người nhìn ‘đô’ hơn, mang nhiều cơ bắp hơn thực tế, và ngược lại. Không phải ngẫu nhiên mà bộ môn Thể Hình lại ưa chuộng kiểu khung xương chữ X (vai rộng, eo nhỏ), khi kiểu cấu trúc cơ thể này có thể đem lại ấn tượng rằng một người có nhiều cơ bắp hơn so với thực tế.

Ngược lại, trong các bộ môn Sức mạnh như Powerlifting, kiểu thân hình phổ biến là khung xương rộng và dày. Cấu trúc này kém hấp dẫn hơn về thẩm mỹ cơ bắp, có thể đem lại ấn tượng rằng một người có lượng cơ ít hơn nhiều so với thực tế, nhưng nếu nhìn vào các vận động viên đẳng cấp tinh hoa, gần như không ai đạt được vị thế như họ mà có ít cơ cả.

ĐIỀU NÀY CÓ Ý NGHĨA GÌ VỚI BẠN

Nếu như bạn thực sự muốn biết khả năng tăng cơ của mình trong ngắn hạn và dài hạn, khả năng là những dữ kiện vừa được thảo luận không mấy khả quan.

• Trong khi có tương quan chắc chắn với lượng cơ bạn mang trên người trước khi bắt đầu tập luyện, hiện tại chưa có bằng chứng nào cho thấy rằng đặc điểm xương có thể dự báo chính xác tốc độ tăng cơ sau một vàu tháng, hay lượng cơ bắp tối đa bạn có thể tăng được trong cả quá trình tập luyện (chú ý là công trình của Casey Butt chưa từng được bình duyệt hay kiểm chứng).

• Hiện tại, và khả năng là trong tương lai gần, không có một công cụ nào có khả năng dự báo chính xác những điều này, và những công cụ được quảng bá (vd: lấy kết quả quét DXA và nhập vào một phương trình) khả năng là sẽ có độ tin cậy đáng hoài nghi.

Vậy điều này có đáng bận tâm?

Trước hết nó phụ thuộc vào liệu bạn có xu hướng nôn nóng muốn biết được 1) mình sẽ tăng thêm bao nhiêu cơ sau một giai đoạn tập luyện, hay 2) mình sẽ tăng được tối đa bao nhiêu cơ trong suốt hành trình tập luyện.

Nếu chỉ nhằm đánh giá tốc độ tiến bộ của bản thân, hai câu hỏi này, trong khi khá thú vị để suy nghĩ và tranh luận, tỏ ra khá vô dụng trong thực tế.

• Bản thân việc cố gắng đo lường thay đổi chính xác về lượng thân Nạc trong ngắn hạn có thể không khả thi trong thực tế vì: 1) các phương pháp thông dụng để ước tính lượng thân Nạc thông qua ước tính tỉ lệ Mỡ toàn thân (vd: đo bằng máy Inbody phổ biến tại phòng tập) có độ chính xác khá thấp; và, 2) ngay cả những phương pháp đạt chuẩn thí nghiệm (vd: quét DXA vốn được coi là phương pháp ‘chuẩn vàng’ của ước tính thành phần hình thể) cũng có mức độ sai số đủ lớn để khó có thể phát hiện được những thay đổi nhỏ.

• Để minh họa, dưới đây là dữ kiện về mức độ thay đổi lượng thân Mỡ tối thiểu cần xảy ra để có thể phát hiện thay đổi thực sự bằng một số phương pháp ước tính hình thể thông dụng. Nó cho thấy rằng bạn cần phải tạo ra một thay đổi đủ lớn để có thể đảm bảo kết quả được đo lường đủ tin cậy (và không phải do sai số đo lường).

Còn thứ mà hai câu hỏi trên cho biết nhiều hơn lại liên quan đến động lực tập luyện của bạn. Rất có thể bạn đang chịu ảnh hưởng bởi tâm lý FOMO (fear of missing out) phổ biến mà ngành công nghiệp fitness khai thác triệt để. Nếu đã xác định tập luyện vì đam mê xây dựng phiên bản tốt nhất của bản thân, việc dự báo tiến bộ không quan trọng bằng việc tập trung vào chính quá trình tạo ra tiến bộ đó. Thay vì quá lo lắng đến con số cụ thể, hãy cố gắng tạo điều kiện tốt nhất để bản thân có thể tiến bộ.

Còn nếu thực sự muốn biết, và có điều kiện tiếp cận những phương pháp đo lường và ước tính chất lượng cao (trong khi chấp nhận những hạn chế của chúng) , bạn có thể so sánh mức độ tiến bộ của bản thân với những giá trị đã được công bố trong nghiên cứu. Chủ đề này đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Số 04/2025. Các bạn có thể tham khảo hai hình bên dưới minh họa cho một số giá trị ước tính cho các mức độ phản ứng khác nhau trong ngắn hạn (~12 tuần, dựa trên thay đổi về lượng thân Nạc) và dài hạn (10 năm, dựa trên chỉ số Fat Free Mass Index/FFMI).

Bên cạnh đó, các bạn có thể tham khảo bảng phân loại trình độ tập luyện sau để xác định xem bản thân đang ở đâu, dựa trên tốc độ tiến bộ trong tập luyện của mình.

Nếu như nhận thấy bản thân đang “chững” hay không tiến bộ với tốc độ mong muốn, bạn nến đánh giá lại phương án tập luyện của bản thân. Hình bên dưới vạch ra sơ đồ tư duy giúp bạn xác định nguyên nhân và phương án ‘vượt chững’.

Mặt khác, bạn cũng không cần ép bản thân cố gắng tăng cơ bằng mọi giá, nếu như điều đó về lâu dài không khiến bạn cảm thấy hứng thú hay có động lực theo đuổi. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể tiếp xúc và thử sức với các bộ môn khác và nhận ra rằng chúng phù hợp hơn cơ thể bạn, khiến bạn cảm thấy thỏa mãn và có hứng thú với tập luyện hơn. Điều quan trọng là bạn tìm được một hoạt động thể chất mà bản thân yêu thích, muốn thử thách bản thân và theo đuổi lâu dài.

Còn nếu bạn thực sự quan tâm đến việc đạt được tiềm năng phát triển cơ bắp tối đa của bản thân, tận dụng mối liên hệ giữa xương và cơ có thể là mảnh ghép cuối cùng mà bạn đang bỏ lỡ.

“Thử thách Cột sống” để tăng cơ tối đa?

Trước tiên, đây là một giả thuyết được đề xuất bởi Eric Helms dựa trên các lý thuyết về cơ chế, hiện chưa có bằng chứng nào trực tiếp ủng hộ. Giống như mọi đề xuất dạng “vét nốt 1% cuối cùng”, đây là một đề xuất mà bạn có thể cân nhắc, nhưng không bắt buộc, thực hiện để đạt được đạt được tiến bộ tốt nhất. Dù vậy, từ góc độ phát triển thể chất toàn diện, mình nghĩ đa số người tập nên áp dụng nó.

Một điều hiện chúng ta đã biết khá chắc là, “áp lực cơ học” là một yếu tố chủ đạo kích thích cơ bắp phát triển. Chúng ta thường nhắc đến những cảm biến cơ học tại tế bào cơ, đóng vai trò chuyển hóa tín hiệu cơ học từ tạ/hoạt động cơ bắp để chống lại kháng lực từ tạ thành tín hiệu sinh-hóa kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.

Mặt khác, những cảm biến cơ học này cũng tồn tại và tác động đến xương. Cụ thể, chúng phản ứng với lực nén (compression force), lực kéo căng (end-to-end tension, giữa hai đầu điểm bám của cơ bắp vào xương thông qua gân cơ), và lực gây tải vùng Trục (axial loading, hay lực tác động theo phương dọc lên cột sống và xương chậu). Những cảm biến này có tiềm năng truyền tin qua lại với cơ bắp, trong dài hạn có thể ảnh hưởng đến lượng cơ bắp tối đa bạn có thể xây dựng.

Dù chưa có dữ kiện nào trực tiếp chứng minh điều này, mối liên hệ giữa xương và cơ bắp đã có đủ những quan sát thực tế để khiến chúng ta tò mò về sự tồn tại của nó. Bài viết này đã đề cập đến mối quan hệ giữa đặc điểm xương và lượng cơ bạn mang trên người 1) trước khi tập luyện và 2) khi đã chạm đến đủ gần với tiềm năng cơ bắp tối đa của bạn. Theo chiều hướng ngược lại, ở những người cao tuổi, hiện tượng nhược cơ (sarcopenia) thường xảy ra đồng thời với hiện tượng nhược xương (osteopenia).

Vì vậy, một suy luận hợp lý là, cải thiện lượng xương trong dài hạn có thể giúp bạn “nâng mức trần” tiềm năng của mình. Điều này có thể đạt được thông qua tập với tạ nặng, và lựa chọn các bài tập có gây tải lên Trục (cột sống).

Mặt khác, xu hướng tập luyện để phát triển cơ bắp hiện tại dường như đang đi ngược lại với điều này. Mối quan tâm hiện tại chủ yếu xoay quanh 1) cô lập tối đa nhóm cơ mục tiêu, và 2) tập gần hoặc đến ngưỡng thất bại. Những ưu tiên này có thể dẫn đến những tình huống trong thực tế, ở đó người tập lựa chọn được cho là tác động tốt hơn vào cơ bắp trong khi tránh mệt mỏi không cần thiết. Nhưng vô tình, những lựa chọn này khiến họ (và xương) không được tiếp xúc với mức tạ tuyệt đối lớn hơn, và hạn chế tiếp xúc với áp lực gây tải lên Trục để tránh mệt mỏi không mong muốn.

Vì vậy, nếu như đã tập luyện lâu năm, chủ yếu tập ở khoảng Rep cao hơn (vd: 10-20 Reps), sử dụng chủ yếu là các bài tập máy và cô lập nhóm cơ, và tiến bộ đang bị chững lại, bạn có thể áp dụng hai phương án sau:

• Tập nhiều hơn với khoảng Rep thấp hơn/mức tạ nặng hơn: điều này không có nghĩa là bạn phải tập như một người tập hướng đến sức mạnh tối đa. Một xuất phát điểm tốt là tập trung thúc đẩy thành tích 4-6RM của bản thân; nó vẫn nằm trong khoảng Rep hiệu quả để tăng cơ, và khi tập với mức tạ nặng như vậy bạn cũng không cần phải đi đến thất bại hoàn toàn để một Set tập có hiệu quả. Chú ý là không phải bài tập nào cũng phù hợp với mức tạ nặng như vậy, sẽ hợp lý hơn với các bài tập Đa khớp.

• Sử dụng các bài tập có gây tải lên Trục: những bài tập với thanh đòn truyền thống (Deadlift, Squat) là những lựa chọn trực quan nhất để làm điều này. Tuy nhiên, mấu chốt là tác động lực theo phương dọc theo vùng Trục (cột sống) của bạn. Vì thế, bên cạnh những bài tập truyền thống trên, bạn có thể sử dụng các bài tập với máy có cùng đặc điểm kháng lực trên, như Hack Squat hay Standing Calf Raise. Những bài tập này đem lại tỉ lệ kích thích trên mệt mỏi có lợi hơn, vẫn gây tải lên cột sống trong khi an toàn hơn so với các bài tập tương tự với tạ đòn.

Ví dụ cách kết hợp 2 gợi ý này: bạn có thể bắt đầu 1 buổi tập Chân với Hack Squat, tăng tiến lên 1 Top Set x 5 Reps nặng (RPE 7-8), sau đó thực hiện 1-3 Sets Back-off Sets với 85% mức tạ Top Set (RPE 7-8).

Một lưu ý cần nhắc lại là, những khuyến cáo trên dành cho những người tập lâu năm muốn phát triển cơ bắp tối đa. Không ít quan điểm gần đây cho rằng, bạn cần phải tập với tạ nặng để tối ưu hóa sức khỏe xương khớp. Những thông điệp này không tính đến xuất phát điểm của người tập; không phải ai cũng có thể nhảy ngay vào tập luyện với tạ nặng, ví dụ những người cao tuổi chưa bao giờ tập luyện hay nghỉ tập trong thời gian dài. Với những đối tượng này (như phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh, đã được thảo luận trong Tập San Số 06/2025), tập luyện với tạ nhẹ và số Reps cao đã có thể đem lại cải thiện rõ rệt về sức khỏe xương khớp.

Khái niệm ‘sức bền’ (endurance) từ trước đến này vẫn gắn với một nền tảng thể lực hiếu khí mạnh mẽ. Nhắc đến ‘bền’ chúng ta thường nghĩ đến những người tập chạy bộ lâu năm với khối lượng tập luyện và thành tích đáng nể, ví dụ Marathon dưới 3 tiếng, chạy 100+km/tuần. Tuy nhiên, cũng chính những người này khi dấn thân sang những cuộc thi mới nổi như Hyrox lại gặp phải một hiện tượng khiến họ cảm thấy bẽ bàng:

Cụ thể, ‘đụng tường’ ở cự ly bình thường vẫn chỉ là khởi động đối với họ.

Cụ thể hơn, thở dốc và tụt ‘pace’ sau vài vòng, thậm chí chuột rút ở các phần thi như Walking Lunge, Sled Push hay Wall Ball.

Điều này cho thấy một thực tế: thứ gây cản trở cho sức bền của họ không phải là thể lực hiếu khí, mà đến từ một thứ họ có thể lãng quên bấy lâu nay.

Vậy làm thế nào để cải thiện điểm yếu này? Điều này đã được thảo luận khá chi tiết trong một số gần đây nhất của Mayhem Performance Coaching Podcast.

Mayhem Crossfit là một tổ chức huấn luyện với trọng tâm là phong cách tập luyện Crossfit và các bộ môn thể chất kết hợp sức mạnh và thể lực, với gương mặt đại diện - kiêm đồng sáng lập - là Rich Froning, một trong những GOAT trong giới CrossFit. Các vận động viên của Mayhem Crossfit cũng dấn thân sang Hyrox và đạt được những thành tích đáng nể, như gần đây Roman Khrenikov trong lần debut hạng Pro Solo (Nam) đạt thành tích 65 phút 11 giây ở tại đường đua Hyrox NYC.

Điểm ‘nghẽn’ phong độ

Thành tích hay phong độ vận động trong thể thao thường là kết quả của sự phối hợp giữa nhiều ‘mảnh ghép’ làm nên năng lực thể chất của người tập. Để xác định và cải thiện thành tích vận động, một việc cần làm trước tiên là xác định được đâu là yếu tố kéo cả quá trình xuống - được phản ánh qua khái niệm “rate-limiting step’, bước giới hạn hiệu suất, hay điểm ‘nghẽn’ phong độ. Điểm ‘nghẽn’ phong độ sẽ phụ thuộc khá nhiều vào lịch sử tập luyện của người tập, và trình độ phát triển của các khía cạnh thể chất khác nhau đóng góp vào phong độ vận động trong hoạt động liên quan.

Khi tiếp cận vấn đề ‘sức bền’ trong tập luyện và thi đấu các hoạt động phối hợp sức bền và sức mạnh như Hyrox, nhiều người nghĩ rằng vấn đề của họ nằm ở việc thể lực hiếu khí - khía cạnh ‘trung ương’ của sức bền (khả năng vận chuyển và tiêu thụ oxy, thanh thải phụ chất chuyển hóa và duy trì vận động hiếu khí của cơ thể) - không đủ, và vì thế tập trung nhiều hơn vào cải thiện khía cạnh này. Điều này có thể đúng trong một số trường hợp (vd: những người có xuất phát điểm là tập trung vào sức mạnh), tuy nhiên, một mắt xích yếu thường bị bỏ qua là sức bền có tính cục bộ - tại cơ bắp - thường lộ diện ở những phần thi đòi hỏi vận động cơ bắp như Sled Push, Walking Lunge hay Wall Ball.

“Sức bền cơ bắp” (muscle endurance) có thể được định nghĩa là khả năng vận động cơ bắp với cường độ dưới mức tối đa trong thời gian dài.

• Khi cơ bắp phải vận động quá ngưỡng ‘sức bền’, ion H+ và Lactate trong cơ được sản sinh với tốc độ vượt quá khả năng thanh thải của cơ thể, dẫn đến cảm giác bỏng rát, mệt mỏi và giảm khả năng tạo lực ở cơ bắp. Một biểu hiện đặc trưng là hiện tượng thở dốc - cách cơ thể bằng việc cố gắng nạp thêm Oxy để xúc tiến quá trình ‘đệm’ ion H+ trong cơ.

• Đáng chú ý, ‘sức bền cơ bắp’ được rèn luyện và bộc lộ có khác biệt rõ rệt khi chạy bộ (chủ yếu vận động ‘đẳng trường’/isometric, hay không thay đổi độ dài, hay với biên độ chuyển động nhỏ, diễn ra nhanh chóng) so với khi thực hiện Walking Lunge hay Wall ball (biến độ chuyển động lớn, diễn ra lâu hơn).

Điểm ‘nghẽn’ ở sức bền cơ bắp có thể đến từ một số yếu tố sau:

• Sức mạnh tuyệt đối, thường được đánh giá bằng thành tích 1RM của một chuyển động. Cường độ (mức tạ) của một hoạt động chiếm tỉ lệ % càng cao so với mức 1RM, người tập càng khó lặp lại chuyển động đó liên tục nhiều lần trước khi đến thất bại.

• Hiệu suất chuyển động (movement economy), hay chi phí năng lượng để thực hiện cùng một khối lượng vận động.

  • Hiệu suất chuyển động càng cao, người tập càng thực hiện được khối lượng vận động lớn hơn so với cùng chi phí năng lượng; trái lại, với hiệu suất chuyển động thấp, người tập sẽ tốn sức hơn khi thực hiện cùng một khối lượng vận động.

  • Với các hoạt động cường độ cao, đánh giá thành tích bằng khối lượng thực hiện được trong một khoảng thời gian, việc gồng cứng và ‘cảm nhận’ cơ bắp - một thói quen ảnh hưởng bởi Thể Hình - lại là kẻ thù, gây hao phí năng lượng không cần thiết. Chuyển động phục vụ thành tích sức bền đòi hỏi nhịp nhàng, trơn tru, và thư giãn nhất có thể; càng ít động tác thừa, cơ sẽ càng bền và lâu bị mỏi hơn.

  • Trong khi tốc độ thường là điều được quan tâm khi cố gắng đạt được thành tích cao hơn, nó nên là hệ quả của sự nhuần nhuyễn trong chuyển động.

Cải thiện sức bền cơ bắp: Tìm điểm ‘nghẽn’

Với những thông tin trên, để khắc phục một tình huống cụ thể liên quan đến ‘sức bền cơ bắp’, trước tiên chúng ta phải xác định được điểm ‘nghẽn’ đến từ đâu.

Sức mạnh: Sức mạnh của bạn ở chuyển động cụ thể càng cao, mức tạ trong thi đấu sẽ chiếm tỉ lệ % nhỏ hơn, bạn cũng sẽ tốn ít sức hơn để thực hiện mỗi Rep, và có thể thực hiện nhiều Reps hơn nhanh hơn. Một chỉ dẫn dễ nhớ là, cường độ (mức tạ) của một phần thi đòi hỏi sức bền cơ bắp nên tương ứng với tối thiểu là 30-40% 1RM của chuyển động đó.

• Ví dụ, nếu phần thi Walking Lunge của Hyrox có mức tạ là 20kg (mức tạ Open Nam/Pro Nữ), người tập nên có mức 1RM của các chuyển động Lunge (vd: Reverse Lunge) tối thiểu ở 50-65 kg. Trái lại, nếu mức 1RM của người tập ở chuyển động này chỉ là 40 kg (chỉ thực hiện được 1 Rep), mức tạ thi đấu tương ứng với 50% 1RM, khả năng cao là người tập đang gặp thiếu hụt rõ rệt về sức mạnh.

Chất lượng chuyển động: có hai khía cạnh sau cần đánh giá:

• Kĩ thuật chuyển động: Người tập có thể thực hiện chuyển động theo đúng quy định thi đấu của cuộc thi.

  • Ví dụ: với Walking Lunge, đó là gối chạm sàn, duỗi thẳng gối và hông khi đứng lên. Hay với Wall Ball, người tập phải Squat được xuống đủ sâu (Hông dưới gối).

• Hiệu suất chuyển động: Liệu người tập đã tối ưu lượng sức dành cho thực hiện chuyển động, hay đang lãng phí sức vào những động tác thừa?

  • Một ‘lỗi’ mà nhiều người tập mắc phải là ‘overbrace’ - gồng và nén hơi thái quá khi thực hiện chuyển động, nhất là với mức tạ dưới ngưỡng tối đa (cố gắng gồng và nén hơi khi thực hiện chuyển động cũng có thể coi là một dấu hiệu của thiếu hụt về sức mạnh, khi mức tạ càng gần với 1RM, cơ thể sẽ cần tạo áp suất bên trong lớn hơn để giữ ổn định và hoàn thành chuyển động, đòi hỏi bạn phải nín thở, và sau đó phải thở dốc hơn để bù Oxy).

  • Một ‘lỗi’ phổ biến khác là bám sát tư duy ‘cô lập’ và cảm nhận cơ từ tập luyện cho Thể Hình. Lấy lại ví dụ ở trên:

    • Khi thực hiện Walking Lunge không chỉ chân trước hoạt động mà cả chân sau đóng góp thêm lực, bằng việc trực tiếp đóng góp lực trong quãng đầu đi lên, hay gián tiếp bằng cách ‘nẩy gối’ trên mặt đất (một kỹ thuật đòi hỏi luyện tập, lí tưởng là chủ yếu khi có đeo bó gối để hạn chế va chạm trong quá trình chuẩn bị).

    • Tương tự, khi thực hiện Wall Ball, thay vì đỡ bóng và xuống từ từ rồi chỉ dùng Thân trên đẩy bóng lên, công đoạn bắt bóng - đi xuống - nẩy lên - phóng bóng lên nên được thực hiện trơn tru như một chuyển động liền mạch và nhanh chóng.

Lộ trình cải thiện ‘sức bền cơ bắp’

Khác với những hình ảnh thường gặp - những ‘workout’ ngẫu hứng, vô định - trong các nội dung trên mạng xã hội về “tập luyện Hyrox”, tập luyện để để nâng cao thành tích trong thi đấu đòi hỏi tập luyện có kế hoạch, với trọng tâm cụ thể.

Cải thiện sức bền cơ bắp ở các chuyển động cụ thể để chuẩn bị cho một mùa giải thi đấu thường sẽ diễn ra trong 3 giai đoạn (phase):

Xây nền (Base phase): thường diễn ra trong khoảng thời gian ‘off-season’ (ngoài mùa giải thi đấu), giai đoạn này tập trung vào nâng cao các khía cạnh thể chất sẽ sử dụng trong thi đấu. Đây cũng là giai đoạn được sử dụng để cải thiện các điểm yếu (vì thế còn được gọi là ‘Limiter phase’). Ví dụ, khi luyện tập Walking Lunge, chỉ thực hiện chuyển động này một cách độc lập, không pha trộn thêm bất cứ các hoạt động khác (như trong một workout).

• Tùy vào điểm ‘nghẽn’ cụ thể, chương trình tập có thể bao gồm cải thiện sức mạnh tối đa (vd: tập Walking Lunge nặng, hay Reverse Lunge và Split Squat, cũng như cải thiện sức mạnh Thân dưới nói chung), và cải thiện cụ thể hiệu suất chuyển động và sức bền với Walking Lunge (tập với mức tạ bằng/nặng hơn thi đấu, tăng tiến dần khối lượng lên bằng/lớn hơn thi đấu, từ mật độ giãn hơn (nghỉ dài hơn giữa các Sets) đến dày hơn (nghỉ ngắn hơn giữa các Sets), kết hợp các kĩ thuật tăng cường độ như Drop Set, EMOM, v.v.).

• Trong giai đoạn này, vẫn sẽ có những buổi tập mang tính ‘vui vẻ’, các workout phối hợp nhiều hoạt động để duy trì cảm giác thi đấu, nhưng chúng sẽ chiếm tỉ lệ nhỏ so với những buổi tập cơ bản nhưng quan trọng hơn.

Tích hợp (Integrated phase): giai đoạn này bắt đầu kết hợp chuyển động muốn cải thiện với trạng thái mệt mỏi tạo ra bởi một bài tập khác

• Ví dụ: Lunge → Chạy bộ/Ski/Row.

• Các workout đa hoạt động sẽ xuất hiện thường xuyên hơn, nhưng vẫn có những giới hạn về cường độ để đảm bảo chất lượng chuyển động. Giai đoạn này sẽ từ từ tăng dần khối lượng trong ~8-12 tuần, tùy vào khung thời gian chuẩn bị thi đấu của người tập.

Gọt đỉnh (Peak phase): đây là thời điểm trước thềm cuộc thi (cách khoảng 4-6 tuần), trong đó các yếu tố sẽ được kết hợp với nhau để mô phỏng cường độ thi đấu.

• Đây mới là thời điểm các ‘workout’ thường xuất hiện trên mạng xã hội được sử dụng hiệu quả nhất.

• Chuyển động đang được tập trung cải thiện sẽ xuất hiện trong các buổi tập hiếu khí dài (thường được gọi là ‘engine builder’, cải thiện sức bền chuyên biệt với thi đấu), hay ngắt quãng ngắn hơn nhưng với cường độ cao hơn (để tối ưu tốc độ và hiệu suất chuyển động).

• Sau đây là một số buổi tập minh họa, tiếp tục ví dụ về Walking Lunge:

Engine builder: 6-8 Rounds: 1000m Row → 40m Walking Lunge → 1000m Chạy → 40m Burpee Broad Jump.

• Nhắm tới pace có thể duy trì được trong thi đấu, thay vì cố hết sức.

• Giảm cường độ: thêm quãng nghỉ 60s giữa các hiệp. Tăng cường độ: thực hiện liên tục (nghỉ tùy theo nhu cầu) và tính thành tích theo thời gian hoàn thành workout.

Intensity Interval: 3-4 Rounds (4 phút tập, 1 phút nghỉ): 400m Ski → 15 Burpee to plate → Max Walking Lunge (thời gian còn lại)

• Mục tiêu là cường độ (đạt nhịp tim rất cao), thay vì khối lượng hay mệt mỏi. Nhắm đến dành tổng cộng 3-5 phút ở khoảng nhịp tim cao

• Những người tập trình độ thấp có thể chỉ cần 2 Rounds, trong khi những người tập trình độ cao hơn có thể cần đến các hiệp sau cùng để đạt được nhịp tim này.

• DỪNG buổi tập khi giảm công suất.

Tổng kết loại, toàn bộ quá trình cải thiện ‘sức bền cơ bắp’ xoay quanh các bước sau:

Cách sắp xếp các giai đoạn như trên thực chất giống với mô hình phân giai đoạn tập luyện “Tích lũy - Tăng Cường độ - Gọt đỉnh” (Accumulation - Intensification - Peaking) quen thuộc trong tập luyện cho sức mạnh, hay bất cứ khía cạnh thể chất nào. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hình dung được phương hướng cải thiện điều đang níu kéo phong độ của mình.

Chúng ta đã nói về cơn đau như một phần của sức mạnh sinh tồn không thể ngăn cản bên trong cơ thể con người, nhưng nó không phải là phần duy nhất. Trên thực tế, bất cứ khi nào bạn bị thương, dù chỉ là một hao mòn nhỏ hàng ngày, sức mạnh tự chữa lành của cơ thể sẽ ngay lập tức được kích hoạt. Đôi khi quá trình này diễn ra rất nhanh, với mục đích là đưa các mô bị tổn thương trở lại trạng thái hoạt động bình thường càng sớm càng tốt. Ngay cả khi có nhiều tổn thương cần chữa lành, chẳng hạn như gãy xương hay rách gân, đây vẫn là một quá trình vô cùng mạnh mẽ và đáng tin cậy... trừ khi chúng ta không để cho cơ thể làm những việc nó cần làm. Bằng cách hiểu về chấn thương và quá trình chữa lành, bạn có thể hỗ trợ cơ thể thông qua việc nghỉ ngơi, vận động, ăn uống, dùng thuốc hoặc phẫu thuật một cách phù hợp. Cơn đau thường là một kim chỉ nam tốt cho những hành vi chữa lành tốt nhất – đôi khi việc nghỉ ngơi là có lợi, và đôi khi việc vận động lại mang đến lợi ích lớn hơn

Bất kể bạn bị tổn thương ở loại mô nào (từ ruột, da, cho đến cơ bắp hay khớp), một quá trình chữa lành tương tự nhau sẽ diễn ra. Các mô sẽ bị viêm, và trong giai đoạn đầu, điều này là một tín hiệu tốt vì viêm sẽ mang các tế bào miễn dịch và tế bào tái tạo của cơ thể đến khu vực bị ảnh hưởng. Một vết sẹo sẽ được hình thành, sau đó mô sẽ được tái cấu trúc để tạo ra một bản sao hoàn thiện nhất có thể so với ban đầu. Hai yếu tố chính quyết định tốc độ chữa lành là nguồn cung cấp máu và nhu cầu của mô. Các mô có nguồn máu nuôi dưỡng kém hơn, chẳng hạn như dây chằng và các đĩa đệm (LAFTs), sẽ mất nhiều thời gian để chữa lành hơn so với các mô có nguồn máu dồi dào như da và cơ bắp.

Cơn đau nên giảm dần khi các mô bắt đầu lành lại; trên thực tế, nó thường biến mất từ trước khi quá trình chữa lành hoàn tất. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì cơn đau xuất hiện dựa trên nhu cầu cần bảo vệ các mô, chứ không phải là thước đo về tình trạng thực tế của mô. Quan trọng nhất là: tất cả các mô đều có một khoảng thời gian chữa lành có thể dự đoán được. Một khi khoảng thời gian chữa lành này đã trôi qua, chúng sẽ không có cơ hội thứ hai. Hãy nghĩ về một vết đứt trên da, hoặc nhìn vào một vết sẹo cũ của bạn ngay lúc này – da và các mô bên dưới đã trải qua một quá trình chữa lành, chúng không thể làm lại từ đầu và làn da đó có thể không còn linh hoạt như trước, nhưng nó đã được sửa chữa xong

AXIT VÀ VIÊM TRONG CÁC MÔ (ACID AND INFLAMMATION IN THE TISSUES)

Axit trong các mô: Hệ thống báo động hoạt động vì bạn mọi lúc. Thông thường, nó chỉ đưa ra những tín hiệu yêu cầu bạn thay đổi đơn giản, ví dụ như khi bạn ngồi yên quá lâu. Vận động là điều cực kỳ quan trọng để giữ cho hệ thống của bạn được xả trôi và thông thoáng. Việc thiếu vận động hoặc khi cơ thể gặp 1 áp lực vật lý đè lên người ví dụ như khi bạn ngồi trên một hòn đá (làm tăng áp lực lên mông), sẽ dẫn đến sự tích tụ các sản phẩm phụ của hoạt động tế bào (bao gồm cả axit) bên trong cơ bắp và khớp của bạn. Sự tích tụ axit trong cơ bắp và các mô mềm sẽ làm mở các cảm biến axit, dẫn đến việc gửi các xung điện chạy dọc theo tủy sống và có thể lên tới não. Nếu não bộ kết luận rằng cơ bắp của bạn đang gặp nguy hiểm (điều này có vẻ hợp lý) và bạn nên làm gì đó, thì nó sẽ gây ra cảm giác đau

Giải pháp ở đây là gì? Hãy vận động. Chỉ cần di chuyển là được, bất kỳ loại vận động nào. Tốt nhất là những chuyển động đa dạng và một vài động tác vươn vai giãn cơ. Thực tế, ý nghĩ về “các mô bị nhiễm axit” nên là động lực để tất cả chúng ta đứng dậy và di chuyển, và đây là một phương pháp điều trị cực kỳ rẻ tiền – không cần dùng thuốc hay các liệu pháp phức tạp.

Viêm trong các mô: Trong y học, bất cứ từ nào có đuôi “-itis” (viêm) đều ám chỉ tình trạng viêm (ví dụ: tonsillitis - viêm amiđan; tendonitis - viêm gân). Viêm làm tăng độ nhạy cảm và đó là một điều tuyệt vời. Viêm là một hình thức phòng vệ nguyên thủy và rất cần thiết cho quá trình sửa chữa mô. Bạn hãy coi vết sưng, vết đỏ và cơn đau sau chấn thương như một phần của hệ thống sửa chữa nội bộ, hãy biết ơn và thậm chí tự hào về nó. Điều này thực sự tuyệt vời – hãy tưởng tượng nếu ô tô cũng có thể tự sửa chữa như vậy, cản trước bị sưng lên trong hai ngày và sau đó nó tự động lành lặn lại!.

Khi có tổn thương, các mạch máu có thể bị hỏng và các đầu dây thần kinh nhỏ bị kéo căng. Các tế bào nhỏ giải phóng histamine, làm cho mạch máu tiết ra huyết tương, từ đó gây sưng nề thêm. Quá trình này giải phóng các tế bào bạch cầu và các tế bào dọn dẹp như thực bào (phagocytes) và đại thực bào (macrophages) để dọn dẹp đống lộn xộn, tiêu diệt vi khuẩn nếu da bị xước. Các dây thần kinh bị tổn thương cũng có thể tiết ra các hóa chất hỗ trợ quá trình này. Tất cả những thứ này kết hợp lại được gọi là “món súp viêm” (inflammatory soup). Súp viêm sẽ làm tăng độ nhạy cảm của các cảm biến nguy hiểm để bảo vệ mô bị thương. Các loại thuốc chống viêm thường hoạt động bằng cách ngăn chặn việc sản xuất prostaglandin – những hóa chất gây nhạy cảm chính trong quá trình viêm. Hiện tượng sưng tấy khiến nhiều người lo lắng thực chất chỉ là một sản phẩm phụ của nhu cầu đưa máu và các hóa chất chữa lành đến khu vực bị tổn thương. (Lưu ý: Chúng ta đang chủ yếu nói về viêm cấp tính, còn viêm mãn tính trong các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp lại là một câu chuyện khác).

VIÊM: MỘT TIẾNG CHUÔNG CẢNH BÁO LỚN HƠN CHO CHẤN THƯƠNG CỦA BẠN (INFLAMMATION: MORE DANGER BANG FOR YOUR INJURY BUCK)

Tình trạng viêm đi kèm với mọi chấn thương ở mô, và não bộ gần như lúc nào cũng sẽ quan tâm đến nó. Con người có khả năng thu thập và đánh giá rất nhiều tín hiệu khác nhau để giúp cho thông điệp báo nguy hiểm trở nên có ý nghĩa. Hãy lấy ví dụ về một người đàn ông giẫm phải một chiếc đinh vào chân. Não bộ của anh ta sẽ bắt đầu tính toán và truy xuất thông tin về những sự kiện tương tự trong quá khứ để xác định cách phản ứng tốt nhất, bao gồm phản ứng đau, phản ứng vận động, phản ứng giao cảm, miễn dịch và nội tiết.

Não bộ sẽ liên tục đặt ra các phép tính: Mình có cần tiêm phòng uốn ván không? Lần cuối tiêm là khi nào? Liệu mình có cần rút cái đinh ra kẻo người khác giẫm phải không? Lát nữa trông mình sẽ ngốc nghếch ra sao? Máu chảy có bẩn không? Động mạch có bị đứt không? Sự nghiệp khiêu vũ của mình có tiêu tan không? Mình có phải dùng nạng hay nhập viện không? Mình có thể yêu cầu bồi thường không?. Điều đáng kinh ngạc là người đàn ông này sẽ không hề biết rằng TẤT CẢ những suy nghĩ và yếu tố đó đều đang đóng góp vào cơn đau của anh ta. Anh ta chỉ biết duy nhất một điều: Rằng nó rất đau!.

SỰ THẬT VỀ CƠ BẮP (THE TRUTH ABOUT MUSCLES)

Cơ bắp thường xuyên bị đổ lỗi cho các cơn đau. Dưới đây là 6 điểm chính giúp bạn có cái nhìn đúng đắn hơn về đau cơ:

1. Cơ bắp chứa rất nhiều cảm biến, vì vậy chúng dễ dàng trở thành một tác nhân đáng kể trong trải nghiệm đau.

2. Cơ bắp có thể trở nên yếu ớt và thiếu lành mạnh, đặc biệt là nếu chúng ít được sử dụng hoặc bị sử dụng sai cách.

3. Cơ bắp thực sự RẤT KHÓ bị tổn thương nặng. Chúng có thể bị bầm tím một chút, hoặc có những vết rách vi thể (microtears) ở màng sợi cơ, nhưng rất khó để gây đứt/rách cơ nghiêm trọng. Cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS - thường xuất hiện 8 giờ sau khi tập luyện và kéo dài vài ngày) thường xảy ra sau các bài tập ly tâm (eccentric) khi cơ bắp co lại trong lúc đang kéo dài ra. Nhìn chung, cơ bắp rất đàn hồi và phản ứng linh hoạt.

4. Cơ bắp có nguồn cung cấp máu tuyệt vời, nên khi bị thương, chúng là những “nhà vô địch” trong việc tự chữa lành. Giống như khi bạn cắn phải lưỡi, nó cực kỳ đau nhưng lại lành rất nhanh vì lưỡi được làm từ cơ bắp.

5. Sự thay đổi trong hoạt động của cơ bắp là một phần trong phản ứng của bạn đối với chấn thương và mối đe dọa.

6. Hầu hết các hoạt động của cơ bắp đều nhằm mục đích giúp bạn hiểu về thế giới và cách tương tác với nó. Theo cách này, cơ bắp là những ô cửa sổ phản chiếu lại não bộ. Căng cơ, đi khập khiễng hay tư thế bảo vệ đều là những quá trình phòng vệ mạnh mẽ do não bộ tạo ra

   

TÌM HIỂU VỀ CÁC LAFT - TRƯỚC ĐÂY GỌI LÀ ĐĨA ĐỆM (GET TO KNOW YOUR LAFTS)

“Đĩa đệm” (Disc) là một cái tên khá tồi tệ dành cho các cấu trúc đáng kinh ngạc kết nối các đốt sống. Ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời, chúng không hề giống một cái đĩa hay một chiếc đĩa ném (frisbees). Chúng tôi đề xuất nên gọi chúng là “Bộ chuyển đổi lực thích ứng sống” (Living Adaptable Force Transducers - gọi tắt là LAFT). LAFT được gắn chặt với các đốt sống lân cận và được cấu tạo từ cùng một vật liệu với sụn tai của bạn, cộng thêm một lớp dây chằng siêu chắc khỏe (giống hệt như dây chằng ở mắt cá chân)

Ngày nay có rất nhiều phương pháp điều trị nhắm vào LAFT (đĩa đệm): từ nắn chỉnh, phẫu thuật cắt bỏ, tiêm chích, cho đến dùng nhiệt đốt. Tuy nhiên, chưa có phương pháp nào mang lại thành công vượt trội cho chứng đau lưng. Các chấn thương LAFT thường bị gán cho những tính từ nghe rất đáng sợ như “vỡ”, “vụn nát”, “thoái hóa”, “thoát vị” hay “trượt”. Chỉ riêng những từ ngữ này thôi cũng đủ sức khiến bạn ngừng di chuyển đúng cách.

Sự thật về LAFT (Đĩa đệm):

1. Các lớp vỏ ngoài của LAFT có nguồn cung cấp thần kinh, vì vậy các cảm biến nguy hiểm có thể được kích hoạt nếu các lớp đó gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, mạng lưới thần kinh này không phong phú bằng các dây chằng và xương xung quanh.

2. Một LAFT bị tổn thương không nhất thiết phải gây đau ngay lập tức. Khi LAFT dần bị viêm, cơn đau có thể xuất hiện từ 8 đến 12 giờ sau đó.

3. Các LAFT sẽ thoái hóa một cách tự nhiên theo tuổi tác giống như mọi loại mô khác. Ít nhất 30% những người KHÔNG HỀ BỊ ĐAU LƯNG vẫn có các LAFT (đĩa đệm) phình/thoát vị vào trong ống sống, đôi khi phình rất to.

4. Các LAFT không bao giờ bị “trượt” ra ngoài. Chúng chỉ già đi, phình ra, đôi khi thoát vị và chỉ thỉnh thoảng mới chèn ép vào dây thần kinh hoặc tiết ra hóa chất gây kích ứng. Loại chấn thương LAFT phổ biến nhất thực chất chỉ là bong gân/căng dây chằng bao quanh nó – giống hệt như bong gân mắt cá chân.

5. Các LAFT lành lại khá chậm và luôn có một chút “sứt sẹo” ở rìa. Những thay đổi do tuổi tác đôi khi không thể phân biệt được với những thay đổi do chấn thương.

6. LAFT, các khớp cột sống và dây thần kinh KHÔNG PHẢI là những cấu trúc mỏng manh yếu ớt. Hãy nhìn các vận động viên thể thao và tưởng tượng những lực khổng lồ đang tác động lên các cấu trúc này

   

TÌM HIỂU VỀ DA VÀ MÔ MỀM (GET TO KNOW YOUR SKIN AND SOFT TISSUES)

Người trưởng thành có gần 2 mét vuông da, chiếm khoảng 15 đến 20% trọng lượng cơ thể. Da là lớp bảo vệ quan trọng và là nơi tiếp xúc vật lý đầu tiên với thế giới bên ngoài, nên nó chứa rất nhiều chuông báo động. Một chấn thương ở da hiếm khi dẫn đến đau mãn tính (trừ trường hợp bỏng nặng). Tuy nhiên, những vùng da bị đau, nhạy cảm với ánh sáng hoặc cọ xát nhẹ có thể là dấu hiệu cho thấy các dây thần kinh đang bị tổn thương.

Tất cả các bộ phận của cơ thể (bao gồm cả da) đều có một khu vực đại diện tương ứng bên trong não bộ (gọi là cơ thể ảo - homunculus). Những khu vực nào đòi hỏi cảm giác tốt nhất và được sử dụng nhiều nhất (ví dụ: ngón tay, môi) sẽ có vùng đại diện trên não bộ lớn hơn. Ví dụ, những nghệ sĩ chơi đàn violin hoặc guitar có vùng não đại diện cho bàn tay trái lớn hơn những người bình thường.

Một số sự thật về da và mô mềm:

1. Da bị tổn thương sẽ lành lại cực kỳ nhanh, nhanh hơn nhiều so với dây chằng và cơ bắp.

2. Da có mật độ cảm biến rất cao, bao gồm cả cảm biến nhiệt độ, lực cơ học và hóa chất.

3. Da thường rất di động. Nó trượt đi khi chúng ta di chuyển, nó không thích bị sẹo và thường rất thích được chạm vào.

4. Lớp mạc (fascia) nằm ngay dưới da. Đây là một mô rất dẻo dai, khỏe mạnh và cũng chứa nhiều cảm biến nguy hiểm. Mạc kết nối toàn bộ cơ thể thành các màng lưới và đôi khi liên kết trực tiếp với cơ bắp.

5. Khi bạn massage da, bạn đang làm di chuyển các mô, đồng thời gửi những tín hiệu xung điện hữu ích lên não bộ, giúp làm mới cơ thể ảo trong não

   

SỰ ĐÓNG GÓP CỦA XƯƠNG VÀ KHỚP VÀO CƠN ĐAU (BONE AND JOINT CONTRIBUTIONS TO PAIN)

Xương và khớp thường bị đổ lỗi cho những cơn đau sâu, đau khi vận động. Điều này khiến nhiều người sợ hãi không dám di chuyển vì sợ làm hỏng khớp. Xương không hề giòn gãy như chúng ta tưởng; chúng hấp thụ áp lực rất tốt, là những cấu trúc sống có khả năng chữa lành và sẽ thích nghi/thay đổi hình dạng tùy theo nhu cầu của cơ thể. Xương và khớp chứa rất nhiều cảm biến nguy hiểm. Lớp màng ngoài của xương (màng xương) là một lớp siêu nhạy cảm hoạt động như một hệ thống bảo vệ bổ sung. Các lớp lót bên trong khớp (đặc biệt là bao hoạt dịch) cũng chứa đầy cảm biến và chúng có thể phản ứng dữ dội khi bị chấn thương hoặc mắc bệnh viêm khớp. Nhưng hãy nhớ, khớp bị viêm không có nghĩa là chắc chắn sẽ gây đau.

Sự thật về xương và khớp:

1. Các cơn đau khớp thường được mô tả là “nghiến”, “đâm nhói”, “bị ép” hay “đau nhức”. Tuy nhiên, những từ ngữ này là do não bộ TỰ KIẾN TẠO RA dựa trên tín hiệu từ khớp kết hợp với nhiều yếu tố khác.

2. Tốc độ tổn thương của khớp là một yếu tố quan trọng. Nếu những thay đổi trong khớp diễn ra từ từ, não bộ có thể sẽ kết luận rằng không có mối nguy hiểm thực sự nào. Đó là lý do tại sao trật khớp hay gãy xương thường rất đau, trong khi phần lớn những người bị mòn khớp do lão hóa lại không bao giờ cảm thấy đau.

3. Hình ảnh chụp X-quang khớp (đặc biệt ở người lớn tuổi) thường không đẹp mắt. Nhưng mức độ tồi tệ trên X-quang hiếm khi tương xứng với mức độ đau. Một người có X-quang trông rất khủng khiếp có thể không hề đau, trong khi người có X-quang hoàn hảo lại có thể đang trong tình trạng đau đớn cùng cực.

4. Khớp CỰC KỲ YÊU THÍCH sự vận động và lực nén. Chuyển động giúp phân phối chất dịch bôi trơn khớp, và sụn khớp rất cần lực nén ép này để duy trì sự khỏe mạnh.

5. Xương bị gãy nát có thể lành lại, đôi khi còn chắc khỏe hơn trước. Quá trình này vô cùng mạnh mẽ và phần lớn hoàn tất trong vòng sáu tuần

   

DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN (THE PERIPHERAL NERVES)

Mọi người thường chỉ biết đến cơ bắp và khớp mà quên mất các dây thần kinh. Có hàng trăm mét dây thần kinh ngoại biên kết nối não và tủy sống với các mô và thế giới bên ngoài. Các nhà khoa học cho rằng các vấn đề về thần kinh ngoại biên phổ biến hơn rất nhiều so với những gì các bác sĩ thường nghĩ

Để hình dung, hãy thử tự sờ vào dây thần kinh trụ (ulnar nerve) ở khuỷu tay của bạn. Nó có độ dày bằng một nửa chiếc bút chì, rất trơn trượt. Nếu bạn dùng ngón tay day qua day lại trên dây thần kinh này, bạn sẽ cảm thấy ngứa ran (như kim châm) ở ngón tay út của mình. Bản thân dây thần kinh có cấu tạo dạng dây thừng, với khoảng 50% là mô dây chằng (giúp nó rất chắc khỏe) và 50% là các tế bào thần kinh (neurones).

Kiến thức hữu ích về dây thần kinh:

1. Phần dây chằng của dây thần kinh có chứa các cảm biến nguy hiểm.

2. Nếu tại vị trí tổn thương của dây thần kinh có sự gia tăng số lượng các cảm biến (do lực cơ học, thiếu máu, hóa chất căng thẳng), khu vực đó có thể “bốc cháy” và gửi đi các thông điệp nguy hiểm, đóng góp trực tiếp vào cơn đau.

3. Nếu não bộ cho rằng bạn cần tăng độ nhạy cảm để sinh tồn, DNA bên trong tế bào thần kinh có thể tạo ra nhiều cảm biến CĂNG THẲNG (adrenaline) hơn và đưa chúng vào màng tế bào thần kinh. Điều này có nghĩa là mọi trạng thái căng thẳng tâm lý đều có thể làm tăng độ nhạy cảm của dây thần kinh.

4. Dây thần kinh có thể bị tổn thương do cắt, ép, kéo dãn quá mức, do hóa chất hoặc do giảm nguồn cung cấp máu kéo dài.

5. Dây thần kinh thích được tự do di chuyển (ví dụ qua các bài tập Yoga hoặc Thái Cực Quyền).

6. Dây thần kinh sẽ thay đổi hình dạng theo tuổi tác, mỏng đi hoặc dày lên, nhưng những thay đổi này không nhất thiết gây đau.

7. Đôi khi các tổn thương vi thể (rất nhỏ) ở dây thần kinh có thể cực kỳ phiền toái, nhạy cảm với áp lực hoặc lực kéo dãn, nhưng các loại máy quét hay xét nghiệm đắt tiền nhất lại không thể phát hiện ra

   

HẠCH RỄ LƯNG – NÃO BỘ THU NHỎ CỦA DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN (THE DORSAL ROOT GANGLION – THE PERIPHERAL NERVE’S MINIBRAIN)

Có một chỗ phình nhỏ ở dây thần kinh ngoại biên ngay trước khi nó đi vào tủy sống, được gọi là hạch rễ lưng (Dorsal Root Ganglion - DRG). Nó cực kỳ quan trọng vì nó chứa nhân của tất cả các tế bào thần kinh cảm giác. Về cơ bản, nó giống như một “não bộ thu nhỏ” vì đây là nơi đầu tiên các thông điệp từ mô đi vào có thể được điều chỉnh và đánh giá.

Đặc điểm của Hạch rễ lưng (DRG):

1. Nhân chứa DNA nằm tại đây, sẵn sàng sản xuất ra các cảm biến. Bất cứ thứ gì ảnh hưởng đến DRG đều có tác động sâu sắc đến toàn bộ dây thần kinh ngoại biên.

2. DRG cực kỳ nhạy cảm và dễ thay đổi. Các chất dịch như máu, “súp viêm” từ một tổn thương mô mềm gần đó có thể gây kích ứng nó. Khi khớp bị thoái hóa, các xương xung quanh có thể chèn ép lên DRG, và vì nó quá nhạy cảm nên điều này có thể gây ra những cơn đau khủng khiếp.

3. DRG đặc biệt “nhạy bén” với hóa chất trong máu, bao gồm cả adrenaline và các hóa chất khác trào vào máu khi bạn bị CĂNG THẲNG. Việc sản xuất thêm các cảm biến adrenaline để đưa vào DRG là một cách cơ thể tăng cường bảo vệ, nhưng lại dẫn đến việc cơn đau tồi tệ hơn.

4. Đôi khi DRG có thể bị “kích hoạt” và liên tục phát tín hiệu giống hệt như một chiếc còi báo động ô tô bị hỏng, khiến bạn cực kỳ khó chịu. Tuy nhiên, nếu DRG bị chèn ép một cách từ từ qua thời gian (như ở người già), não bộ sẽ kết luận rằng không có mối nguy hiểm nào, và người đó có thể không bao giờ thấy đau!

   

HIỆN TƯỢNG DÂY THẦN KINH PHẢN TÁC DỤNG / BẮN NGƯỢC (BACKFIRING NERVES)

Các tế bào thần kinh có thể “bắn ngược” (backfire), đặc biệt là khi chúng bị tổn thương. Đây là điều mà hầu hết mọi người (kể cả một số chuyên gia y tế) không hề biết. Các tế bào thần kinh hoạt động giống hệt như một chuỗi domino – nếu bạn bắt đầu truyền tín hiệu, nó sẽ tiếp tục đi theo BẤT KỲ hướng nào có sẵn. Khi xung điện đi ngược trở lại phần đuôi của tế bào thần kinh (thay vì đi lên não), nó sẽ giải phóng các hóa chất giúp chữa lành các mô bị tổn thương ở đó.

Điều này có nghĩa là: Một dây thần kinh bị tổn thương ở lưng có thể bắn ngược tín hiệu và TỰ GÂY RA phản ứng viêm ở các mô ngoại vi (ví dụ: làm sưng bàn chân). Nếu hiện tượng bắn ngược này kéo dài, tình trạng viêm liên tục sẽ dẫn đến việc các mô bị nhão và sưng phù. Việc giảm bớt sự nhạy cảm của hệ thần kinh sẽ giúp giảm lượng viêm nhiễm trong các mô của bạn.

NHỮNG ĐIỀU BẠN CÓ THỂ NHẬN THẤY KHI CÓ VẤN ĐỀ VỀ THẦN KINH NGOẠI BIÊN (WHAT YOU MIGHT NOTICE WITH PERIPHERAL NERVE PROBLEMS)

Các hội chứng phổ biến như đau khuỷu tay tennis (tennis elbow), viêm cân gan chân (plantar fasciitis) và hội chứng ống cổ tay (carpal tunnel syndrome) có khả năng rất cao liên quan đến dây thần kinh ngoại biên.

Bạn có thể nhận thấy những triệu chứng gì?

• Cảm giác ngứa ran (như kim châm), đôi khi đau buốt, bỏng rát.

• Đau vào ban đêm khi bạn đang ngủ, đặc biệt là ở bàn tay và bàn chân.

• Vị trí đau: Nằm theo các “vùng da” do dây thần kinh đó chi phối, hoặc tạo ra các “điểm nóng” (hot spots/trigger points) nhỏ ấn vào rất đau.

• Vận động thường làm cho cơn đau tồi tệ hơn, và bạn có xu hướng thay đổi tư thế để giảm tải lên dây thần kinh đó (ví dụ: nhún vai, cong vẹo cột sống, chúi đầu về phía trước).

• Căng thẳng tâm lý (Stress) làm cơn đau trở nên tồi tệ hơn (vòng lặp luẩn quẩn: đau -> căng thẳng -> tiết adrenaline -> kích hoạt cảm biến -> càng đau hơn).

• “Zings” - thỉnh thoảng có những cú giật/nhói đột ngột khi bạn di chuyển mà không hề có cảnh báo trước, khiến bạn rất sợ hãi.

• Triệu chứng có thể xuất hiện chậm trễ nhiều ngày hoặc vài tuần sau khi chấn thương.

• Cảm giác vô cùng kỳ lạ: “như có sợi dây kéo căng”, “như nước chảy dưới da”, “kiến bò”, “ngứa ngáy”.

Miễn là bạn hiểu rằng mình không hề bị điên, dây thần kinh của bạn không hề chết đi hay mục nát, chúng hiếm khi thực sự bị đứt gãy. Chúng chỉ đang phản hồi lại mệnh lệnh từ não bộ yêu cầu phải nhạy cảm hơn để cảnh báo tốt hơn mà thôi.

TÓM TẮT PHẦN 3 (RECAP SECTION 3)

• Tổn thương mô sẽ gây ra tình trạng viêm, điều này trực tiếp kích hoạt các cảm biến nguy hiểm và làm cho các tế bào thần kinh trở nên nhạy cảm hơn.

• Trong ngắn hạn, viêm có tác dụng thúc đẩy quá trình chữa lành.

• Quá trình chữa lành của mô phụ thuộc vào nguồn cung cấp máu và nhu cầu của mô, nhưng TẤT CẢ các mô đều có thể chữa lành.

• Bản thân các dây thần kinh ngoại biên và hạch rễ lưng (DRG) cũng có thể trực tiếp kích thích các thụ thể nguy hiểm.

• Thông thường, các cơn đau do tín hiệu nguy hiểm từ dây thần kinh và DRG khởi xướng sẽ tuân theo một khuôn mẫu đặc thù nhất định.

Một thông tin được lan truyền phổ biến trên mạng xã hội là, sự sụt giảm hormone Estrogen là nguyên nhân chính dẫn đến sụt giảm tốc độ chuyển hóa ở nữ giới trong giai đoạn ‘mãn kinh’ (menopause), kéo theo những vấn đề liên quan đến mất kiểm soát cân nặng, tích mỡ thừa, và các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa.

Điều này tỏ ra hợp lý, thậm chí một nghiên cứu tổng quan được xuất bản gần đây bởi “Marcantei và đồng nghiệp” (2026) được chia sẻ rộng rãi như một bằng chứng ủng hộ điều này.

Tuy nhiên, lịch sử nghiên cứu về chủ đề này hé lộ một sự thật đen tối: những dữ kiện nền tảng được cho là ủng hộ quan sát rằng ‘mãn kinh’ làm chậm tốc độ chuyển hóa được bịa đặt hoàn toàn bởi một nghiên cứu sinh, sau đó đã bị kết án tù vì hành vi lừa đảo trong nghiên cứu khoa học.

Nhưng khi nhìn vào các bằng chứng thực tế, câu chuyện thay đổi hoàn toàn, tỏ ra đặc biệt khả quan và đầy khích lệ đối với phụ nữ trung niên.

Bài viết này thảo luận vì sao lầm tưởng này mãi vẫn chưa biến mất, các bằng chứng khoa học chất lượng cao thực sự nói gì về mãn kinh, lão hóa, và hoạt động chuyển hóa của nữ giới, và vì sao phụ nữ ở độ tuổi trung niên có khả năng kiểm soát cân nặng và hình thể của mình lớn hơn họ tưởng rất nhiều.

Biên tập lại từ bài đăng của Sports Nutrition Association (SNA)

Nền Tảng Lung Lay

Vào những năm 1990, Tiến sĩ Eric Poehlman là chuyên gia hàng đầu thế giới cho rằng mãn kinh làm chậm chuyển hóa ở nữ giới.

Tuy nhiên, vào năm 2006, Pohelman thú nhận đã làm giả dữ kiện của mình, và trở thành nhà khoa hoa học đầu tiên ở Hoa Kỳ đi tù vì lừa đảo trong thực hiện nghiên cứu (thông cáo báo chí của vụ việc này có thể truy cập tại đây)

Mặc dù các công trình của ông ta đã được phủ nhận, các bài báo khoa học của ông này vẫn được trích dẫn cho đến hiện tại (trong cả bài báo tổng quan vào năm 2026).

Đặc biệt với khả năng chia sẻ nhanh chóng và rộng rãi trên các nền tảng mạng xã hội hiện tại, điều này thường dẫn đến ảnh hưởng của một nghiên cứu được lan tỏa rộng rãi ngay cả khi nó đã được thu hồi. Một ví dụ gần đây đã được thảo luận trong Tập San Số 04/2024, liên quan đến ‘ngâm lạnh’ (cold immersion) và những lợi ích nó hứa hẹn mang lại.

‘Mãn Kinh’ và Chuyển hóa: Dữ Kiện Trên Người

Khi nhìn vào các nghiên cứu minh bạch và đáng tin cậy được thực hiện trên người, giả thuyết “sụt giảm chuyển hóa do nội tiết” sụp đổ.

• Các dữ kiện cắt ngang (đánh giá tại một thời điểm) phát hiện được khác biệt đáng kể về chuyển hóa theo độ tuổi, nhưng không có khác biệt nào dựa trên tình trạng mãn kinh hay trị liệu nội tiết tố.

• Các dữ kiện dài hạn (theo dõi trong một khoảng thời gian dài) theo dõi 102 phụ nữ trong 5 năm diễn ra quá trình mãn kinh của họ, ghi nhận không có sự sụt giảm nào về tốc độ chuyển hóa khi nghỉ (resting metabolic rate/RMR); thậm chí những phụ nữ tiền mãn kinh còn được ghi nhận có tăng RMR một chút.

Hơn nữa, khi nó xảy ra, hiện tượng sụt giảm về tốc độ chuyển hóa theo tuổi tác xảy ra không phân biệt giới tính. Điều này được ghi nhận trong công trình đồ sộ bởi “Pontzer và đồng nghiệp” xuất bản năm 2021 phân tích dữ kiện của 6421 cá nhân đến từ 29 quốc gia, sử dụng phương pháp ‘DLW’ (Doubly Labeled Water, phương án ‘chuẩn vàng’ của theo dõi năng lượng tiêu hao trong điều kiện sinh hoạt tự do).

Các tác giả phát hiện được:

• Sau khi đã điều chỉnh theo lượng thân Nạc (fat-free mass/FFM) và thân Mỡ, tốc độ chuyển hóa được duy trì ổn định không giảm từ tuổi 20 đến 60.

• Không có bất cứ sự sụt giảm nào về năng lượng tiêu hao ở độ tuổi cuối 40 và đầu 50 - khoảng thời gian mà ‘tiền mãn kinh’ xảy ra.

• Nam giới và nữ giới có xu hướng thay đổi về chuyển hóa gần như giống hệt nhau, sau khi đã điều chỉnh theo thành phần hình thể.

Nếu Không Vì Chuyển Hóa Không Giảm, Thứ Gì Gây Tăng Cân?

Tăng cân trong quá trình mãn kinh là có thật, nhưng nó bị thúc đẩy bởi các yếu tố gián tiếp, thay vì tốc độ chuyển hóa bị ‘lỗi’:

• Sụt giảm lượng thân Nạc: lượng cơ bắp suy giảm tự nhiên cùng với tuổi tác và thói quen ít vận động, dẫn đến làm giảm năng lượng tiêu hao khi nghỉ.

• Ảnh hưởng bởi các triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng: bốc hỏa, giấc ngủ kém, lo âu, và tâm trạng sa sút ảnh hưởng nặng nề đến động lực tập luyện và sự tuân thủ dinh dưỡng.

• Thay đổi trong lối sống: những thay đổi về môi trường ở tuổi trung niên thường dẫn đến giảm các hoạt động thể chất ngoài tập luyện (non-exercise activity), dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng nói chung (từ NEAT).

Nguyên nhân thực sự đến từ lượng thân Nạc:

• Hoạt động chuyển hóa của bạn được quyết định chủ yếu bởi thành phần cơ thể, không phải bởi mức Estrogen hay FSH.

• ‘Mãn kinh’ có thể thay đổi sự phân bố điểm tích trữ mỡ trên cơ thể (chuyển sang tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng), nhưng nó không làm thay đổi các quy luật cơ bản của nhiệt-động học.

• Kết luận then chốt: Bạn không chịu sự điều khiển bởi hormone, mà hoàn toàn nắm quyền kiểm soát sức khỏe chuyển hóa của bản thân.

Những lầm tưởng phổ biến xoay quanh hiện tượng ‘mãn kinh’ ở nữ giới đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Số 05/2025.

Qua hàng ngàn năm, chúng ta đã tiến hóa một hệ thống cảm giác đáng kinh ngạc, liên tục phát hiện ra những thay đổi dù là nhỏ nhất trong cơ thể và báo cáo về não bộ. Hầu như lúc nào bộ não cũng phản hồi lại những tín hiệu này mà chúng ta không hề nhận thức được. Một thành phần quan trọng của hệ thống cảm giác này chính là hệ thống báo động nguy hiểm – một hệ thống cực kỳ tinh vi giúp phát hiện ra những thay đổi đủ lớn để trở thành mối đe dọa.

Đây chính là cách não bộ của chúng ta được cảnh báo. Hệ thống này sẽ báo cho não biết vị trí nguy hiểm đang nằm ở đâu trên cơ thể, mức độ và bản chất của mối nguy hiểm đó (ví dụ: phân biệt giữa một vết bỏng và một cái véo). Bạn hãy biết ơn hệ thống báo động này của mình. Một số căn bệnh và chấn thương có thể làm hỏng hệ thống báo động (ví dụ: bệnh tiểu đường hoặc một số dạng chấn thương cổ whiplash). Hậu quả của việc này có thể rất tồi tệ, chẳng hạn như trong bệnh phong – căn bệnh nổi tiếng với biến chứng hoại tử, mất chi và biến dạng – thực chất là do sự thất bại của hệ thống báo động. Có những trường hợp hiếm hoi người ta sinh ra với một hệ thống phát hiện nguy hiểm bị lỗi, và đây là một vấn đề cực kỳ nghiêm trọng vì họ sẽ không cảm thấy đau khi cơ thể thực sự gặp nguy hiểm. Những tình trạng đe dọa tính mạng như viêm ruột thừa cấp tính có thể không được phát hiện, và những trường hợp này nhắc nhở chúng ta rằng: mặc dù cơn đau thường rất khó chịu, nhưng tất cả chúng ta đều cần có hệ thống báo đau.

Hệ thống báo động còn có những hệ thống dự phòng rất tuyệt vời. Thị giác, khứu giác, thính giác và vị giác kết hợp lại với nhau để giữ cho cơ thể không tự hủy hoại. Một trong những lợi thế chính của con người so với phần còn lại của thế giới động vật là chúng ta có khả năng dự đoán tương lai. Chúng ta có thể sử dụng ký ức và khả năng suy luận của mình để né tránh rủi ro từ trước khi nó thực sự xảy ra.

Thế giới ngoài kia đầy rẫy hiểm nguy và cơ thể đang cố gắng giúp đỡ chúng ta nhiều nhất có thể. Hệ thống báo động cần phải có một trung tâm chỉ huy, và rõ ràng đó chính là não bộ. Giống như việc bạn cất giữ những món đồ quý giá nhất của mình trong một chiếc két sắt có báo động và đệm lót mềm mại, trung tâm chỉ huy báo động cũng được đặt ở nơi an toàn nhất trong cơ thể: hộp sọ bằng xương vững chắc (xương sọ là một trong những loại xương cứng nhất của chúng ta) và được bao bọc trong một môi trường đệm thủy lực. Ngoài ra còn có các trung tâm chỉ huy phụ khác cũng được đặt ở những nơi khá an toàn, nằm dọc theo các đốt sống. Lấy ví dụ khi một vết đứt tay do giấy làm tổn thương một số mô trên da, nó sẽ gióng lên một vài hồi chuông báo động. Tuy nhiên, mọi thứ phức tạp hơn thế; tiếng chuông báo động reo lên không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đau.

Nếu bạn đặt tay lên một bề mặt nóng, hơi nóng tăng dần sẽ bắt đầu rung lên một vài tiếng chuông và một vài thông điệp cảnh báo nguy hiểm sắp xảy ra sẽ được gửi đi từ da tay của bạn. Quá trình để cuối cùng có thể biến những thông điệp nguy hiểm này thành cảm giác đau đớn thực chất phức tạp hơn rất nhiều. Ở phần tiếp theo, chúng ta sẽ cùng soi dưới kính hiển vi để tìm hiểu hệ thống báo động đáng kinh ngạc đang tồn tại trong mỗi chúng ta.

NHÌN CẬN CẢNH CÁC TÍN HIỆU BÁO ĐỘNG (A CLOSER LOOK AT ALARM SIGNALS)

Xuyên suốt toàn bộ hệ thần kinh của bạn là hàng triệu các “cảm biến” (sensors). Chúng giống như những phóng viên nhỏ liên tục “đánh hơi” và khảo sát khu vực của mình để tìm kiếm những hoạt động bất thường. Những cảm biến này nằm trên thành và ở phần đuôi của các tế bào thần kinh (neuron), cung cấp cho neuron khả năng truyền tải thông tin. Các cảm biến này có thể được chuyên biệt hóa rất cao: một số sẽ phản ứng với lực cơ học (M - Mechanical) như lực véo hoặc áp lực; một số khác phản ứng với sự thay đổi nhiệt độ (T - Temperature), kể cả nóng và lạnh; và số khác nữa lại phản ứng với sự hiện diện của các thay đổi hóa học (C - Chemical) từ bên ngoài (ví dụ: cây tầm ma, chất gây dị ứng) hoặc từ bên trong cơ thể bạn (các hóa chất do tế bào giải phóng, hoặc mang trong chất lỏng của cơ thể như axit lactic)

Khi các cảm biến này phản ứng với một kích thích, chẳng hạn như axit hoặc một cái véo, chúng sẽ mở ra để các hạt mang điện tích dương từ bên ngoài lao vào bên trong tế bào thần kinh. Quá trình này thiết lập một xung điện bên trong neuron. Những cảm biến này, cùng với các cảm biến trong mắt (chuyên phản ứng với ánh sáng), tai (chuyên phản ứng với sóng âm) và mũi (chuyên phản ứng với các hóa chất trong không khí), chính là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại các tác hại tiềm ẩn. Não bộ của bạn sẽ được cảnh báo về những kích thích nguy hiểm nhất, và nếu một loại cảm biến bị hỏng, loại cảm biến khác có thể sẽ tiếp quản nhiệm vụ đó.

Không chỉ có các cảm biến mới mang tính chuyên biệt, mà bản thân các tế bào thần kinh chứa chúng cũng có thể được chuyên biệt hóa. Ví dụ, xung điện ở một số tế bào thần kinh có thể di chuyển với tốc độ 150 km/h, trong khi ở những tế bào khác chỉ là 1 km/h. Tuy nhiên, lượng thông điệp mà các tế bào thần kinh này cung cấp cho hệ thần kinh trung ương lại khá hạn chế. Ví dụ, tủy sống chỉ nhận được những thông báo kiểu như ‘nhiệt độ đang tăng lên ở khu vực của tôi’, hoặc ‘mức axit tăng lên ở khu vực của tôi’, hay ‘NGUY HIỂM! ở khu vực của tôi’. Những cảm giác phức tạp mà chúng ta nhận thức được như ‘bị rách’, ‘bị kéo căng’, ‘đau nhức’ hay ‘đau đớn tột cùng’ thực chất là do não bộ kiến tạo nên. Quá trình kiến tạo này dựa trên việc não đánh giá tất cả các thông tin mà nó có được, chứ không chỉ dựa vào mỗi các thông điệp báo nguy hiểm.

Những thông tin quan trọng về cảm biến:

1. Hầu hết các cảm biến đều nằm trong não bộ của bạn. Những cảm biến này đặc biệt phù hợp với sự kích hoạt bằng hóa học. Mọi loại suy nghĩ đều có thể làm rung lên những hồi chuông báo động trong não, giống hệt như cách mà cây tầm ma hay các kích thích khác có thể làm rung chuông báo động ở các dây thần kinh ngoại biên.

2. Khi bạn quan sát tế bào thần kinh dưới kính hiển vi, bạn sẽ thấy có rất nhiều hoạt động diễn ra tại các cảm biến. Một cảm biến cơ học có thể được mở hoặc đóng lại bởi các hóa chất cụ thể. Ví dụ, nếu bạn đến nha sĩ và bị tiêm, các hóa chất trong thuốc tiêm sẽ đóng các cảm biến lại khiến chúng không thể phát hiện ra các kích thích cơ học nữa. Điều này có nghĩa là không có bất kỳ xung điện nào được truyền đến tủy sống và lên não. Ngược lại, một số loại thuốc và hóa chất khác lại có thể khóa chặt các cảm biến ở trạng thái mở. Ví dụ như cú chích của cá đuối gai độc – thứ được bất kỳ ai từng trải qua coi là trải nghiệm đau đớn nhất – hoạt động bằng cách khóa các cảm biến ở trạng thái luôn mở.

3. Tuổi thọ của một cảm biến là rất ngắn – chúng chỉ sống được vài ngày rồi sau đó sẽ được thay thế bằng những cảm biến mới. Điều này có nghĩa là mức độ nhạy cảm của bạn luôn thay đổi liên tục. Hãy ghi nhớ điểm này; nếu bạn đang phải chịu đựng cơn đau, điều này có thể mang lại cho bạn những hy vọng mới. Mức độ nhạy cảm với cơn đau hiện tại của bạn không phải là cố định.

4. Các cảm biến được tạo ra bên trong các tế bào thần kinh dưới sự chỉ đạo của DNA – cuốn sách công thức tuyệt vời nhất. Có đủ loại công thức trong DNA, bao gồm cả các công thức để tạo ra nhiều loại cảm biến khác nhau. Việc một tế bào thần kinh cụ thể tạo ra loại cảm biến nào phụ thuộc vào việc công thức nào được kích hoạt. Sự kích hoạt này lại phụ thuộc vào nhu cầu sinh tồn và sự thoải mái của cá nhân bạn tại thời điểm đó. Sự kết hợp của các cảm biến thường tương đối ổn định nhưng cũng có thể thay đổi rất nhanh chóng. Nếu não bộ quyết định rằng việc tăng độ nhạy cảm là điều tốt nhất cho sự sống còn của bạn, DNA có thể tăng cường sản xuất thêm các cảm biến có khả năng mở ra khi tiếp xúc với các hóa chất căng thẳng như adrenaline.

5. Tương tự, tốc độ sản xuất các cảm biến thường khá ổn định nhưng có thể thay đổi nhanh chóng. Sự thay đổi trong tốc độ sản xuất cảm biến sẽ làm tăng hoặc giảm độ nhạy cảm của tế bào thần kinh đó đối với một kích thích cụ thể. Nếu bạn đang bị đau dai dẳng, bạn nên hy vọng vào điều này, bởi vì tốc độ sản xuất cảm biến hoàn toàn có thể giảm xuống nếu nhu cầu sản xuất chúng giảm đi

   

Tiếp tục cái nhìn cận cảnh về các tín hiệu báo động: Vậy, các cảm biến và hoạt động của cảm biến liên quan thế nào đến cơn đau? Dù cuốn sách này nói về cơn đau, nhưng thực tế chúng ta không hề có các “thụ thể đau”, “dây thần kinh đau”, “đường truyền đau” hay “trung tâm đau” như những gì bạn có thể đọc được ở đâu đó. Tuy nhiên, có một số tế bào thần kinh trong các mô của bạn sẽ phản ứng với mọi loại kích thích, miễn là những kích thích đó đủ mạnh để gây nguy hiểm cho mô. Việc kích hoạt các tế bào thần kinh đặc biệt này sẽ gửi một tín hiệu báo động đến tủy sống của bạn, và sau đó có thể được truyền tiếp lên não. Hoạt động của loại tín hiệu này trong các dây thần kinh được gọi là “nociception” (thụ cảm đau), theo nghĩa đen là “tiếp nhận nguy hiểm”. Và việc tiếp nhận sự nguy hiểm này không phải là yếu tố đủ, cũng không phải là yếu tố thiết yếu để tạo ra cơn đau.

Tất cả chúng ta đều trải qua quá trình tiếp nhận nguy hiểm (nociception) ở hầu hết mọi thời điểm – nhưng chỉ thỉnh thoảng nó mới dẫn đến cảm giác đau. Ví dụ, áp lực lên mông của bạn do việc ngồi đọc cuốn sách này sẽ gửi những thông điệp nguy hiểm đến tủy sống. Có khả năng cao là nó không gây đau, mặc dù bây giờ khi tôi nhắc nhở bạn về điều đó, có lẽ bạn sẽ hơi cựa quậy một chút!. Tiếp nhận nguy hiểm là nguyên nhân phổ biến nhất, nhưng hoàn toàn không phải là tiền thân duy nhất của cơn đau. Ví dụ, một số suy nghĩ hoặc địa điểm có thể kích hoạt tín hiệu báo động ngay bên trong não bộ của bạn mà không cần có bất kỳ quá trình tiếp nhận nguy hiểm nào xảy ra ở các mô. Hãy nhớ lại ví dụ về chiếc máy kích thích giả (sham stimulator) ở Chương 1.

Hãy nhớ rằng, quá trình tiếp nhận nguy hiểm (nociception) không phải là điều kiện đủ và cũng không phải là điều kiện thiết yếu để sinh ra cơn đau. Nhiều cảm biến khác nhau được nhúng trong lớp màng của tế bào thần kinh. Khi một cảm biến mở ra, các ion sẽ chảy qua. Rất nhiều cảm biến chỉ mở ra khi nhận được một tác động đặc thù: Cảm biến M mở ra với lực cơ học, cảm biến A mở ra với lực axit hoặc hóa học, và cảm biến T mở ra khi có sự thay đổi nhiệt độ. Nếu có đủ số lượng cảm biến mở ra, các ion dương sẽ ùa vào tế bào thần kinh và gửi một thông điệp nguy hiểm đến tủy sống

GỬI ĐI THÔNG ĐIỆP (SENDING MESSAGES)

Một số lượng cảm biến mở ra đạt đến ngưỡng quan trọng sẽ khởi động phản ứng. Các tế bào thần kinh rất dễ bị kích thích bởi dòng điện. Mỗi khi một cảm biến mở ra và các hạt mang điện tích dương lao vào, tế bào thần kinh sẽ trở nên “phấn khích” hơn một chút. Khi có nhiều cảm biến mở ra hơn và sự phấn khích bên trong tế bào thần kinh đạt đến một ngưỡng tới hạn (critical level), một làn sóng dòng điện nhanh chóng sẽ di chuyển dọc theo tế bào thần kinh đó. Dòng điện này chính là thông điệp, về mặt thuật ngữ chuyên môn được gọi là ‘điện thế hoạt động’ (action potential) hay ‘xung điện’ (spike). Các điện thế hoạt động là cách mà dây thần kinh mang thông điệp đi – một điện thế hoạt động tương đương với một thông điệp đơn lẻ.

Hãy tưởng tượng một biểu đồ trong đó trục ngang là thời gian và trục dọc là mức độ phấn khích (điện tích, hay mức chênh lệch điện thế trên màng của tế bào thần kinh). Mức độ phấn khích thay đổi chủ yếu là do số lượng các cảm biến đang mở. Một khi mức độ này chạm tới một ngưỡng “tất cả hoặc không có gì” (all or none threshold), một điện thế hoạt động sẽ xảy ra. Khi mức độ phấn khích thực tế tiến gần đến mức độ phấn khích tới hạn, thì ngay cả những sự kiện nhỏ chỉ làm mở một vài cảm biến cũng có thể kích hoạt thông điệp. Vì vậy, nếu tế bào thần kinh này chuyên mang thông điệp ‘nguy hiểm’, thì chỉ cần một kích thích nhỏ như một chuyển động li ti hoặc một sự thay đổi nhiệt độ cũng có thể đủ để đưa nó đạt đến ngưỡng tới hạn và có thể khiến bạn thấy đau (tất nhiên là còn phụ thuộc vào kết luận do bộ não đưa ra)

Hãy nhớ rằng, khi nói về việc tiếp nhận nguy hiểm, thông điệp được gửi dọc theo dây thần kinh đến tủy sống của bạn chỉ nói là ‘nguy hiểm’, chứ nó không nói là ‘đau’. Bằng cách nào đó, tủy sống và não bộ phải tiếp nhận, phân tích những thông tin đầu vào này để tạo ra những trải nghiệm có ý nghĩa, và những trải nghiệm đó có thể bao gồm, hoặc không bao gồm cơn đau.

THÔNG ĐIỆP BÁO ĐỘNG ĐI ĐẾN TỦY SỐNG (THE ALARM MESSAGE MEETS THE SPINAL CORD)

Khi thông điệp truyền đến cuối tế bào thần kinh trong tủy sống (nằm bên trong lưng hoặc cổ của bạn), nó sẽ khiến các hóa chất được đổ ra vào khoảng trống (gọi là khe xináp - synapse) giữa phần đuôi của tế bào thần kinh này và các tế bào thần kinh lân cận. Tại khe xináp (khoảng trống giữa các tế bào thần kinh) này, có rất nhiều tế bào mang thông điệp từ các mô cùng hội tụ vào một tế bào thần kinh duy nhất hướng lên não (đây là một cơ chế giải thích vì sao cơn đau có thể lan rộng – một tế bào mang thông điệp có thể đến từ bàn chân, trong khi tế bào khác lại đến từ đầu gối). Ngoài ra còn có một tế bào thần kinh đi từ não xuống; tế bào này có nhiệm vụ ngăn chặn hoạt động tại khe xináp, nhờ đó các thông điệp nguy hiểm có thể sẽ không tiến xa hơn nữa.

Mỗi tế bào thần kinh mang thông điệp từ mô sẽ giải phóng một hỗn hợp các hóa chất vào khe xináp (ví dụ như các hóa chất hình tròn, vuông, trái tim và ngôi sao). Ở phía bên kia của khe xináp, tế bào thần kinh hướng lên não cũng có các cảm biến hình trái tim, hình vuông và hình tròn. Điều này cho phép nó phản ứng với một số hóa chất phù hợp nhưng sẽ từ chối một số hóa chất khác. Về cơ bản, hóa chất hình tròn sẽ khớp với cảm biến hình tròn, hóa chất hình vuông khớp với cảm biến hình vuông, v.v.... Nếu khớp, chúng sẽ mở được cảm biến đó. Nguyên lý này được gọi là nguyên lý “ổ khóa và chìa khóa”, một kiến thức sinh học đại học cơ bản.

Các cảm biến ở tế bào thần kinh hướng lên não: Một số cảm biến ở tế bào thần kinh tiếp theo đóng vai trò thu thập các thông điệp nguy hiểm hàng ngày: một số là các cảm biến ký ức đặc biệt; một số là các cảm biến gia cố và hoạt động của một số cảm biến có thể được tăng cường nhờ sự kích hoạt của hệ miễn dịch. Khi toàn bộ cơ thể bạn đang bị đe dọa, chẳng hạn như khi bạn bị cúm, thì việc tăng độ nhạy cảm là một tính năng rất phổ biến. Một thông điệp nguy hiểm sẽ đổ các hóa chất cụ thể (chẳng hạn như hóa chất hình vuông) vào khe xináp. Các hóa chất hình vuông chính là chìa khóa để mở khóa các cảm biến hình vuông trên tế bào thần kinh thứ hai. Khi mức độ phấn khích của tế bào thần kinh thứ hai đạt đến mức tới hạn – BÙM! – tế bào thần kinh thứ hai sẽ gửi một thông điệp lên não. Thông điệp này nói rằng ‘Nguy hiểm!’. Đó là lý do tại sao những tế bào thần kinh thứ hai này được gọi là “tế bào thụ cảm đau bậc hai” (second order nociceptors), hay chúng tôi thường gọi chúng là các tế bào thần kinh truyền tin nguy hiểm.

Phân loại tại khe xináp: Khe xináp trong tủy sống là một trạm phân loại quan trọng – hơi giống với một bưu điện. Các tín hiệu đầu vào và đầu ra của bưu điện thay đổi liên tục. Nếu bưu điện đang có tiệc tùng và mọi người đều rất phấn khích, tất cả các loại thông điệp đều có thể được cho qua. Tuy nhiên, đây chỉ là một bưu điện khu vực và ở một mức độ nào đó, hoạt động của nó bị kiểm soát bởi bưu điện trung tâm (não bộ). Trên thực tế, bưu điện trung tâm (não bộ) thậm chí có thể đóng cửa bưu điện khu vực (tủy sống) thông qua một hệ thống quản lý nguy hiểm nội bộ cực kỳ mạnh mẽ (chính là tế bào thần kinh đi từ não xuống).

Tủ thuốc bên trong não bộ: Điều này được thực hiện như thế nào? Có một con đường đi từ não xuống để đón lõng bất kỳ xung điện nào đang đến. Đừng nghi ngờ gì về sức mạnh của con đường này, nó đã được chứng minh rất rõ nét trong những câu chuyện đáng kinh ngạc về cơn đau ở Chương 1. Nó chắc chắn mạnh hơn bất kỳ loại thuốc nào mà bạn có thể tiêm hoặc uống (hơn nữa lại không có tác dụng phụ hay cần đến đơn thuốc). Hệ thống này cho phép một luồng các hóa chất (”hormone hạnh phúc”) như opioid, serotonin và một lượng morphine tràn ra; chúng đều có hình dạng khác nhau và do đó sẽ kích hoạt các cảm biến khác nhau. Các cảm biến này thực chất sẽ đẩy các hạt mang điện tích dương rời khỏi tế bào thần kinh, làm cho nó bớt phấn khích hơn, từ đó làm giảm khả năng nó gửi đi thông điệp. Vì vậy, tín hiệu đi từ não xuống sẽ dập tắt các tín hiệu báo động. Đúng vậy, nhờ có hệ thống này, bạn có thể giành chiến thắng trong trận chung kết, vô địch thế giới hoặc nấu ăn cho hai mươi người trong khi cơ thể vẫn đang mang thương tích. Cách tốt nhất để nạp sức mạnh cho hệ thống này chính là trang bị kiến thức và sự hiểu biết.

THÔNG ĐIỆP ĐƯỢC XỬ LÝ XUYÊN SUỐT NÃO BỘ (THE MESSAGE IS PROCESSED THROUGHOUT THE BRAIN)

Rất nhiều tín hiệu khác cũng được xử lý cùng một lúc. Vì vậy, nếu dây thần kinh truyền tin nguy hiểm từ các mô vượt qua được khe xináp, thông điệp nguy hiểm đó sẽ đi ngược lên tủy sống và tiến vào não bộ. Thông điệp nguy hiểm sẽ đến cùng lúc với rất nhiều thông điệp khác và tất cả chúng đều được não bộ xử lý. Thách thức đối với não bộ là phải kiến tạo nên một câu chuyện hợp lý nhất có thể, dựa trên tất cả các thông tin đang bay đến cũng như lượng lớn thông tin đã được lưu trữ sẵn ở bên trong. Não bộ “cân đo đong đếm thế giới” và phản hồi lại bằng cách thực hiện nhiều việc, một trong số đó là mang đến cho bạn nhận thức về những gì đang xảy ra. Một cách để hình dung về cơn đau là coi nó như một phần phản ứng của não bộ đối với thông tin đang đi vào (các phản ứng khác có thể là di chuyển, đổ mồ hôi, nói chuyện, v.v...).

Trong mười năm qua, công nghệ đã cho phép các nhà khoa học chụp lại những hình ảnh thực tế về những gì đang diễn ra trong não khi một người trải qua những cảm giác như sự đau đớn. Có lẽ chúng ta đã học được nhiều điều về sinh học của cơn đau trong hai mươi năm qua hơn là trong suốt hàng nghìn năm trước đó cộng lại. Một trong những điều quan trọng nhất mà chúng ta học được là: trong một trải nghiệm đau, có hàng trăm phần của não bộ cùng tham gia đồng thời. Mặc dù có thể thấy các kiểu mẫu (pattern) nhất quán trong các trải nghiệm đau, nhưng các phần chính xác của não cũng như mức độ hoạt động sẽ khác nhau giữa những người khác nhau và thậm chí là khác nhau trong các lần đo lường trên cùng một người.

Mỗi trải nghiệm đau là độc nhất vô nhị. Không chỉ có duy nhất một trung tâm đau trong não như mọi người từng nghĩ. Có rất nhiều khu vực có thể tham gia vào việc tạo ra cơn đau. Chúng tôi gọi các khu vực này là các ‘nút đánh lửa’ (ignition nodes). Các phần não này bao gồm các cụm nút được sử dụng cho cảm giác, chuyển động, cảm xúc và trí nhớ. Cơn đau chỉ đơn giản là mượn những phần này để thể hiện bản thân nó. Trong các trường hợp đau mãn tính, một số nút này trở nên cực kỳ nhạy cảm và dường như chúng liên tục bị “bắt cóc” để đưa vào thứ mà chúng ta gọi là “bản đồ thần kinh của cơn đau” (pain neurotag).

Những phần não thường hoạt động (’được đánh lửa’) trong một trải nghiệm đau đều liên kết với nhau bằng cả tín hiệu điện và hóa học. Nó hơi giống với bức tranh bạn thường thấy ở mặt sau của một cuốn tạp chí hàng không hiển thị tất cả các tuyến bay trên khắp đất nước. Kiểu hình hoạt động đặc thù nhằm tạo ra nhận thức về cơn đau này có thể được coi là một ‘bản đồ thần kinh’ (neurotag) của cơn đau

.Bây giờ, chúng ta phải thừa nhận rằng thông điệp nguy hiểm truyền từ các mô qua tủy sống chỉ là một trong những tín hiệu đầu vào của não bộ. Mặc dù thông điệp đó rất quan trọng, nhưng chỉ riêng nó thôi thì không đủ để gây ra đau đớn. Hãy nhớ lại câu chuyện về chứng đau chi ma (phantom limb pain). Bộ phận cơ thể thực sự thậm chí không tồn tại, nhưng cảm giác đau đớn lại lơ lửng trong không trung. Các nghiên cứu hình ảnh não bộ cho thấy hoạt động trong tất cả các khu vực não bộ nói trên là hoàn toàn giống nhau, bất kể bạn còn chi đó hay không!.

Nhiều nút đánh lửa cũng được kích hoạt bởi một loạt các kích thích đòi hỏi sự chú ý ngay lập tức của bạn. Điều này có thể khiến một số người bị đau mãn tính trở nên quá nhạy cảm với mọi loại kích thích từ môi trường bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng và sự thay đổi nhiệt độ.

BẢN GIAO HƯỞNG TRONG NÃO BỘ (THE ORCHESTRA IN THE BRAIN)

Một cách dễ hiểu để hình dung về cách não bộ hoạt động, bao gồm cả cách nó tạo ra cơn đau, là coi nó như một dàn nhạc giao hưởng. Một dàn nhạc điêu luyện có thể chơi hàng nghìn bản nhạc khác nhau. Nó có thể chơi cùng một bản nhạc với các nhịp độ khác nhau, ở các tông nhạc khác nhau, với các điểm nhấn khác nhau và với các nhạc cụ khác nhau đảm nhận những vai trò khác nhau. Những giai điệu mới có thể được sáng tác, những giai điệu cũ được hồi sinh, các biến tấu được ứng biến tùy thuộc vào khán giả. Cơn đau có thể được coi là một bản nhạc do dàn nhạc này chơi. Một dàn nhạc giỏi có thể chơi tất cả các bản nhạc và có thể dễ dàng học thêm nhiều bản nhạc mới. Tuy nhiên, nếu dàn nhạc chơi đi chơi lại cùng một bản nhạc, nó sẽ trở nên tự động, nó chơi theo trí nhớ, và ngày càng khó để chơi bất kỳ bản nhạc nào khác. Sự tò mò và tính sáng tạo bị mất đi, và khán giả sẽ bỏ đi...

Dàn nhạc trong đầu chúng ta là một thứ vô cùng kỳ diệu. Nó thực chất là một khối tế bào thần kinh màu hơi vàng, có độ đặc giống như một quả trứng luộc lòng đào. Nó chứa khoảng một trăm tỷ tế bào thần kinh, mỗi tế bào có thể tạo ra hàng nghìn kết nối. Số lượng kết nối có thể có trong não bộ thậm chí còn nhiều hơn số lượng các hạt trong vũ trụ. Các tế bào thần kinh khao khát tạo ra các kết nối đến mức một tế bào thần kinh đơn lẻ được đặt trong bồn nước muối sẽ vươn dài và uốn éo lên đến 30% chiều dài của nó để tìm kiếm một tế bào thần kinh khác. Trẻ sơ sinh tạo ra hàng triệu khe xináp mỗi giây, 3 triệu khe xináp có thể nhét vừa trên đầu một chiếc đinh ghim. Bạn, người đang đọc cuốn sách này, có một bộ não năng động luôn không ngừng thay đổi; hàng triệu khe xináp liên kết và tách rời nhau mỗi giây. Bạn có thể hiến tặng 10.000 xináp cho mọi người đàn ông, phụ nữ và trẻ em trên hành tinh này mà bộ não vẫn có thể hoạt động ở mức khá tốt!. Và mỗi khe xináp được bao quanh bởi một tế bào miễn dịch, thứ có thể ảnh hưởng đến xináp đó cũng như 100.000 xináp xung quanh nó!. Thật đáng kinh ngạc! Nó khiến chúng tôi nổi da gà khi nghĩ về nó. Sự phức tạp phi thường này có nghĩa là mặc dù cơn đau dường như đang chiếm lấy cuộc sống của bạn, nhưng nó cũng chỉ là một phần nhỏ trong kho tàng khổng lồ của dàn nhạc giao hưởng não bộ.

CÁC HỆ THỐNG GIÚP BẠN THOÁT KHỎI RẮC RỐI (SYSTEMS TO GET YOU OUT OF TROUBLE)

Một bản nhạc luôn tạo ra một tác động nào đó. Các thông điệp đi vào não không chỉ dừng lại ở não. Trong một hệ thống sống năng động, những gì đi vào chắc chắn phải đi ra dưới một hình thức nào đó. Là một phần của việc não bộ “cân đo đong đếm thế giới”, nó sẽ đưa ra đánh giá về giá trị đối với các tín hiệu đầu vào và thực hiện phản hồi. Khi bạn bị lạnh, có nhiều cách mà não và cơ thể có thể phản ứng. Tương tự, khi bạn gặp nguy hiểm, não bộ sẽ kêu gọi rất nhiều hệ thống để đưa bạn thoát khỏi rắc rối

Những hệ thống này hoạt động mọi lúc. Ví dụ rõ ràng nhất là: hệ cơ bắp (giúp bạn có thể bỏ chạy, co thắt lại để bảo vệ phần bị thương, lẩn trốn hoặc chiến đấu) và hệ thần kinh giao cảm (giúp quản lý việc tiết mồ hôi và phân bổ máu). Các hệ thống khác như hệ thống miễn dịch và hệ nội tiết lại làm việc một cách âm thầm nhưng rất cần mẫn.

Một trải nghiệm đau thường liên quan chặt chẽ đến sự thay đổi hoạt động của những hệ thống này. Tất cả các hệ thống của chúng ta đều có thể giúp chúng ta thoát khỏi rắc rối. Trong một tình huống đe dọa, và đặc biệt là khi bị đau, các hệ thống này sẽ làm việc cực kỳ chăm chỉ cho bạn. Chúng đạt hiệu suất tốt nhất trong thời gian ngắn, giống như một vận động viên chạy nước rút thi đấu ở cường độ siêu cao. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau trong một thời gian dài, hoạt động duy trì liên tục của các hệ thống này sẽ bắt đầu gây ra các vấn đề khác – bạn không thể mong chờ chúng chạy nước rút trong một cuộc đua marathon. Ở những chương sau, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về hậu quả của việc kích hoạt lâu dài các hệ thống bảo vệ này,.

TÓM TẮT PHẦN 2 (RECAP SECTION 2)

• Các cảm biến nguy hiểm nằm rải rác khắp nơi trên cơ thể.

• Khi mức độ phấn khích bên trong một tế bào thần kinh đạt đến ngưỡng tới hạn, một thông điệp sẽ được gửi đến tủy sống.

• Khi một thông điệp nguy hiểm truyền đến tủy sống, nó sẽ gây ra việc giải phóng các hóa chất kích thích vào khe xináp.

• Các cảm biến ở tế bào thần kinh truyền tin nguy hiểm sẽ được kích hoạt bởi các hóa chất kích thích đó, và khi mức độ phấn khích của tế bào thần kinh truyền tin nguy hiểm đạt đến ngưỡng tới hạn, một thông điệp nguy hiểm sẽ được gửi lên não.

• Thông điệp được xử lý khắp não bộ, và nếu não kết luận rằng bạn đang gặp nguy hiểm và bạn cần phải hành động, nó sẽ tạo ra cơn đau.

• Não bộ sẽ kích hoạt một số hệ thống hoạt động cùng nhau để đưa bạn thoát khỏi mối nguy hiểm đó.

Thông tin cảm giác, hay “tín hiệu cảm giác” (bất kỳ thông tin nào đến từ các giác quan của bạn, chẳng hạn như thị giác và xúc giác) cần phải được hệ thần kinh của bạn đánh giá. Việc đánh giá các tín hiệu này liên quan đến những quá trình phức tạp của trí nhớ, suy luận và cảm xúc, đồng thời phải bao gồm cả việc xem xét những hậu quả tiềm ẩn của phản ứng đó.

Bối cảnh của trải nghiệm đau là cực kỳ quan trọng. Dưới đây là một ví dụ đơn giản: cùng một vết thương nhỏ ở ngón tay, nhưng nó sẽ gây ra nhiều đau đớn cho một nghệ sĩ vĩ cầm chuyên nghiệp hơn là một vũ công chuyên nghiệp, bởi vì tổn thương ngón tay đặt ra mối đe dọa lớn hơn nhiều đối với người nghệ sĩ vĩ cầm. Sự việc này đóng vai trò lớn hơn đối với kế sinh nhai và bản sắc của họ. Hơn thế nữa, nó sẽ còn đau hơn nếu vết thương nằm ở tay trái thay vì tay phải. Bạn hãy thử tìm hiểu lý do tại sao bằng cách so sánh vai trò của các ngón tay trái và tay phải; ngón tay của bàn tay nào quan trọng nhất trong việc chơi đàn?.

Dưới đây là một thí nghiệm thú vị khác – một kích thích gây đau sẽ làm bạn thấy đau hơn nếu bạn được thông báo rằng nó “nóng”, so với khi bạn được báo là nó “lạnh”. Thực tế, chỉ cần kết hợp một kích thích gây đau với ánh sáng đỏ cũng khiến người ta thấy đau hơn so với khi kết hợp nó với ánh sáng xanh lam.

Không chỉ có cơn đau mới phụ thuộc vào bối cảnh – nếu ai đó cù léc bạn, bạn có thể cười khúc khích – nhưng điều này còn phụ thuộc vào việc ai là người cù bạn, thời gian và địa điểm của hành động đó. Hãy nhớ lại hình ảnh chiếc đinh lớn đâm xuyên qua ngón chân của một người đàn ông ở phần trước. Khi bạn giẫm phải một chiếc đinh trong vườn, nó có thể đau hoặc không đau ngay lập tức. Não bộ phải quyết định xem việc cảm thấy đau có phải là điều tốt nhất cho bạn vào thời điểm đó hay không. Các yếu tố ảnh hưởng khác có thể tồn tại tại thời điểm đó bao gồm việc bạn cần phải tránh những chiếc đinh khác, nỗi sợ bị thương nặng và nhiễm trùng, hay nhu cầu cần phải bảo vệ những người xung quanh. Có lẽ nó sẽ không đau nếu bạn đồng thời phát hiện ra một con rắn trông cực kỳ độc đang nằm ngay sát chân mình

“Đau đớn về thể xác” và “đau đớn về tinh thần/cảm xúc” là những thuật ngữ thường được sử dụng nhưng đôi khi lại không mang lại nhiều lợi ích cho việc hiểu về cơn đau. Mặc dù nhiều người có xu hướng tách biệt hai loại đau này, nhưng quá trình não bộ xử lý sự tổn thương mô gây đau và nỗi thống khổ về tinh thần lại có những điểm tương đồng. Trên thực tế, quá trình xử lý bất kỳ tín hiệu nào quan trọng đều diễn ra theo cách tương tự nhau.

Một số trải nghiệm đau liên quan đến tổn thương mô hoặc bệnh tật nhiều hơn những trải nghiệm khác, nhưng sẽ luôn luôn có sự hiện diện của các yếu tố cảm xúc ở nhiều mức độ. Trong những trải nghiệm đau như sự đau buồn hoặc bị người mình yêu thương từ chối, nơi yếu tố cảm xúc dâng cao, thì vẫn sẽ có những vấn đề thuộc về thể chất xuất hiện như sự thay đổi lực căng của cơ bắp hay sự thay đổi trong quá trình chữa lành của tế bào. Trong tình huống một người đàn ông bị tai nạn lao động, ví dụ như do nâng vật nặng hoặc bị ngã, và tình trạng đau đớn của anh ta bị người giám sát hoặc chuyên gia y tế phủ nhận, thì cơn đau đó có thể bao gồm cả những yếu tố thể chất và cảm xúc rất mạnh mẽ. Mức độ của các yếu tố cảm xúc và thể chất trong một trải nghiệm đau rõ ràng tồn tại trên một phổ rộng. Để đối phó hiệu quả với cơn đau, điều quan trọng là phải xác định được các tín hiệu thuộc về bối cảnh này. Chúng tôi thường gọi chúng là những tín hiệu giúp kích hoạt trải nghiệm đau, hay “tín hiệu châm ngòi” (ignition cues).

SỰ PHỤ THUỘC CỦA CƠN ĐAU VÀO BỐI CẢNH: PHẦN 2

Vấn đề bối cảnh, và do đó là việc xác định các tín hiệu châm ngòi, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong trải nghiệm đau. Dưới đây là một số ví dụ khác.

Đau nhức ở chốn công sở là điều rất phổ biến. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi có mặt sếp của bạn, tùy thuộc vào mối quan hệ của bạn với vị sếp đó. Ở đây, môi trường chính là một tín hiệu quan trọng với nhiều yếu tố phụ (subplots) góp phần vào cơn đau. Điều này là một lời nhắc nhở về sự đóng góp của vai trò giới tính, sự phân biệt giới tính, cảm giác làm chủ, khối lượng công việc và công thái học vào trải nghiệm đau của bạn.

Một nốt mụn rõ ràng là điều không ai mong muốn. Nhưng nốt mụn đó có thể có cảm giác to chà bá và đau hơn rất nhiều khi chạm vào nếu bạn đang chuẩn bị cho một buổi hẹn hò quan trọng, một cuộc họp kinh doanh hay một buổi chụp ảnh ở trường. Thậm chí, bạn có thể sẽ có xu hướng sờ và táy máy nó nhiều hơn bình thường.

Cơn đau cũng phụ thuộc vào nguyên nhân mà người ta nhận thức (hoặc tin tưởng) về nó. Ví dụ, sau phẫu thuật ung thư vú, những bệnh nhân cho rằng cơn đau là do bệnh ung thư tái phát sẽ có cảm giác đau đớn mãnh liệt và khó chịu hơn những người cho rằng cơn đau do một nguyên nhân khác, bất kể điều gì đang thực sự xảy ra trong các mô của họ. Trong một ví dụ khác, các đối tượng (những người tình nguyện!) đặt đầu vào một máy kích thích giả (sham stimulator) và được cho biết rằng sẽ có một dòng điện chạy qua đầu họ. Cơn đau của họ tăng lên tương ứng với cường độ kích thích mà họ được thông báo, mặc dù thực tế là hoàn toàn không có kích thích dòng điện nào được đưa ra

Sự thiếu kiến thức và thiếu hiểu biết cũng tạo ra những tín hiệu đầu vào riêng và làm tăng thêm nỗi sợ hãi. Ví dụ, những cơn đau không thể giải thích được, cơn đau kéo dài dai dẳng và những chấn thương sâu bên trong mà bạn không thể nhìn thấy bằng mắt thường (không giống như hầu hết các chấn thương ngoài da), sẽ làm tăng cảm giác bị đe dọa của cơn đau. Khi bệnh nhân càng có nhiều thông tin về quy trình phẫu thuật, thậm chí chỉ cần biết rằng việc bị đau sau phẫu thuật là một điều hoàn toàn bình thường, thì lượng thuốc giảm đau họ cần dùng sẽ càng ít đi và thời gian nằm viện cũng sẽ ngắn hơn.

Mức độ đau mà một người trải qua còn bị ảnh hưởng bởi những người xung quanh họ. Trong các thí nghiệm về cơn đau, nam giới được chứng minh là có ngưỡng chịu đau cao hơn nếu người kiểm tra họ là nữ giới. Ngoài ra, khi đi cùng với bạn đời của mình, một bệnh nhân có người bạn đời rất ân cần và quan tâm chăm sóc sẽ có cảm giác đau đớn nhiều hơn so với một bệnh nhân có người bạn đời thờ ơ. Hãy thử tự hỏi mình tại sao lại như vậy?

.Và cuối cùng, một trong những cơn đau phổ biến nhất trên hành tinh là đau răng. Nó cũng phụ thuộc rất nhiều vào bối cảnh. Có phải nó đau hơn vì chi phí làm răng quá đắt đỏ?. Tất cả các nha sĩ đều biết đến những bệnh nhân phải đặt lịch hẹn khẩn cấp, nhưng cơn đau răng lại đột ngột biến mất ngay tại khoảnh khắc người đó bước vào phòng khám nha khoa. Đau răng là một ví dụ tuyệt vời về việc cơn đau thúc đẩy bạn phải hành động. Nếu cơn đau của bạn đã biến mất, có lẽ bộ não của bạn đã hài lòng với việc bạn đã thực hiện hành động cần thiết (đến gặp nha sĩ), thậm chí ngay cả trước khi nha sĩ kịp nhìn vào miệng bạn.

BÓNG MA TRONG CƠ THỂ - Ý niệm về cơ thể ảo (Virtual body)

Đau chi ma (Phantom limb pain) là trải nghiệm cảm thấy đau ở một bộ phận cơ thể không hề tồn tại. Bảy mươi phần trăm (70%) số người bị mất một chi trải qua cảm giác về chi ma này. Không chỉ giới hạn ở tay và chân; các trường hợp về vú ma, dương vật ma và lưỡi ma cũng đã được ghi nhận. Chúng tôi tin rằng tất cả những người đang phải chịu đựng cơn đau đều có thể nhận được lợi ích từ việc hiểu thêm về chứng đau chi ma

Những cảm giác ở một chi ma là hoàn toàn có thật. Nó có thể ngứa, ngứa râm ran và đau đớn. Giống như các loại đau khác, đau chi ma trở nên tồi tệ hơn khi người đó bị căng thẳng. Các triệu chứng cũng trở nên tồi tệ hơn khi có ai đó tiến lại gần vị trí của bộ phận cơ thể đáng lẽ ra nằm ở đó; một số người thậm chí còn cảm thấy cứng các khớp ma vào buổi sáng. Những người khác báo cáo lại rằng họ cảm nhận được chiếc nhẫn trên các ngón tay ma, cảm nhận được vị trí phẫu thuật cũ, hay đôi bàn tay vẫn nắm chặt như thể đang đặt trên ghi đông xe máy. Một số người kể về những đôi chân ma “không thể ngừng bước đi”. Đau sau khi cắt cụt chi thường sẽ nghiêm trọng hơn nếu người đó đã có cơn đau từ trước khi phẫu thuật cắt cụt. Đây được xem là một loại ký ức về cơn đau.

Đau chi ma cho chúng ta biết về sự đại diện hoặc “bản đồ” của chi đó (gọi là “chi ảo”) bên trong bộ não. Trên thực tế, não bộ chứa đựng rất nhiều “cơ thể ảo”. Các cơ thể ảo này giúp chúng ta biết được cơ thể thật của mình đang ở đâu trong không gian. Hãy thử nhắm mắt lại và với tay lấy một chiếc cốc. Bạn vẫn có thể làm được điều đó vì não bộ của bạn sử dụng cơ thể ảo để biết cơ thể thật đang nằm ở đâu. Trong trường hợp chi ma, mặc dù cái chân đã mất đi, nhưng “cái chân ảo” và mối liên hệ của cái chân đó với phần còn lại của cơ thể vẫn được đại diện bên trong não bộ. Thậm chí ngay cả khi bạn sinh ra đã không có chi, bạn vẫn có thể có cảm giác về những chi ma này.

Điều này cho chúng ta biết rằng chắc chắn phải có một cơ thể ảo tồn tại trong não bộ ngay từ khi chúng ta mới sinh ra. Cơ thể ảo này được xây dựng, tinh chỉnh và bổ sung thêm khi chúng ta lớn lên và làm những việc mới. Ví dụ như việc học cách đá một quả bóng. Bản đồ của chân sẽ liên kết với các vùng trong não bộ liên quan đến sự thăng bằng, sự phối hợp và việc sử dụng các cơ bắp cụ thể. Một số nghiên cứu sử dụng hình ảnh chụp não đã chỉ ra rằng chứng đau chi ma có liên quan đến những sự thay đổi sâu rộng trong cách tổ chức các bộ phận của não bộ. Thực tế, các nghiên cứu hình ảnh học cho thấy những thay đổi rõ rệt xảy ra trong não bộ đối với bất kỳ tình trạng đau mãn tính nào, chứ không chỉ riêng chứng đau chi ma. Những sự biến đổi này dẫn đến những thay đổi trong cơ thể ảo. Ví dụ, trong trường hợp đau chân ma, vùng não liên quan đến chân thực sự bị “nhoè đi” (smudges), khiến cho không còn một đường nét rõ ràng nào của cái chân ảo trong não bộ nữa

TUỔI TÁC, GIỚI TÍNH, VĂN HÓA VÀ CƠN ĐAU

Tác động chính xác của tuổi tác, văn hóa và giới tính lên cơn đau là một chủ đề rất khó nghiên cứu và chưa được hiểu biết một cách đầy đủ, mặc dù những nghiên cứu trong lĩnh vực này đang phát triển rất nhanh chóng

Tuổi tác: Quan điểm y khoa trước đây thường cho rằng người lớn tuổi và người trẻ tuổi (trẻ em) cảm thấy ít đau hơn so với người ở độ tuổi trung niên. Điều này là hoàn toàn không đúng. Cách tư duy về cơn đau được trình bày trong cuốn sách này có giá trị sử dụng cho mọi lứa tuổi, đi kèm với sự điều chỉnh khi cần thiết. Nói chung, nếu một thanh chắn tàu hỏa rơi với một lực đều nhau xuống một đứa trẻ 10 tuổi, một người 45 tuổi và một người 62 tuổi, tất cả họ đều sẽ nói rằng nó đau đớn như nhau đối với cùng một lực tác động. Mặc dù vậy, phản ứng đối với cú va đập đó sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi. Một em bé sơ sinh sẽ gào thét, một đứa trẻ sẽ khóc, trong khi một người lớn có thể phản ứng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc khởi kiện công ty đường sắt.

Mức độ phổ biến của một số cơn đau, chẳng hạn như đau lưng, sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời con người. Ví dụ, những người trên 60 tuổi ít bị đau lưng hơn so với những người dưới 60 tuổi. Điều này một lần nữa cho thấy cơn đau không nhất thiết liên quan đến mức độ thoái hóa của mô, mặc dù một số tình trạng bệnh lý có thể gây đau như viêm xương khớp lại trở nên phổ biến hơn khi tuổi tác tăng lên.

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng khi trẻ sơ sinh bị đau, chúng thường nhìn bố mẹ trước khi gào khóc lên chưa?. Bố mẹ có thể “truyền đạt” cho trẻ sơ sinh về ý nghĩa của thông tin cảm giác mà chúng đang nhận được (cũng giống như các chuyên gia y tế thường truyền đạt cho bệnh nhân, dù đúng hay sai, về ý nghĩa của những tín hiệu cảm giác đó). Tác động ban đầu của việc “gán ý nghĩa” này đã được nghiên cứu thông qua việc tiêm chủng: mũi tiêm thứ hai mà một đứa trẻ nhận được thường gây ra nhiều hành vi biểu hiện đau đớn hơn (ví dụ: la hét, né tránh) so với mũi tiêm đầu tiên. Ngoài ra, trong quá trình tiêm chủng, hành vi biểu hiện đau đớn của một bé trai đã cắt bao quy đầu sẽ rõ ràng hơn nhiều so với một bé trai chưa cắt bao quy đầu.

Giới tính: Những khác biệt trong trải nghiệm đau có thể do các cơ quan sinh sản và/hoặc vai trò giới tính trong xã hội quy định. Ví dụ, chúng có thể tuân theo những định kiến: vai trò của người làm mẹ hay làm cha, phụ nữ đi giày cao gót, đàn ông có bụng bia, phụ nữ có bộ ngực lớn, những yêu cầu công việc theo khuôn mẫu, sở thích hay các môn thể thao mà họ chơi. Những khác biệt về cơn đau này thường do vai trò xã hội khác nhau gây ra chứ không phải do sự khác biệt về mặt sinh học.

Có một lầm tưởng phổ biến rằng phụ nữ có ngưỡng chịu đau và sức chịu đựng thấp hơn nam giới, ít nhất là cho đến khi phụ nữ trải qua quá trình sinh nở, lúc đó ngưỡng đau và sức chịu đựng của họ bỗng nhiên tăng lên một cách “kỳ diệu”. Thực tế có khả năng cao là nhiều phụ nữ sẽ báo cáo cơn đau một cách trung thực hơn cho đến khi họ trải qua quá trình sinh nở, vào thời điểm đó họ cảm thấy “bắt buộc” phải tỏ ra “cứng rắn hơn”. Vẫn có một xu hướng là việc kê đơn thuốc giảm đau cho bệnh nhân nữ thường ít hơn so với nam giới, điều này cho thấy các chuyên gia y tế có thể đã “tâm lý hóa” cơn đau của phụ nữ nhiều hơn so với cơn đau của nam giới.

Chúng ta cũng cần thừa nhận rằng hầu hết các nghiên cứu về cơn đau cho đến nay đều được thực hiện trên động vật giống đực bởi các nhà nghiên cứu là nam giới. Có lẽ sự hiểu biết của chúng ta về cơn đau sẽ thay đổi khi những quy chuẩn nghiên cứu này thay đổi.

Văn hóa: Các nghi lễ trưởng thành là một ví dụ tuyệt vời về ảnh hưởng của văn hóa; chúng thường bao gồm những chấn thương nghiêm trọng nhưng hiếm khi được mô tả là đau đớn. Tại sao cơn đau lại là một phản ứng hợp lý khi mục đích của nghi lễ trưởng thành là để chứng tỏ sự nam tính?. Thế còn những cuộc đóng đinh vào lễ Phục sinh (hoàn toàn tự nguyện) ở Philippines thì sao – rất ít hoặc không có báo cáo nào về việc cảm thấy đau. Vậy thì, tại sao cơn đau lại là điều hợp lý khi mục đích của việc đóng đinh là để đến gần hơn với Chúa?.

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo sự khác biệt về ngưỡng đau và phản ứng với cơn đau giữa những người thuộc các nền văn hóa khác nhau. Ví dụ, mức độ nhiệt bức xạ được cho là gây đau đối với người dân vùng Địa Trung Hải thì lại chỉ được xem là ấm áp đối với người dân Bắc Âu

Tóm lại, cơn đau của bạn sẽ không bao giờ giống với cơn đau mà chuyên gia y tế của bạn hoặc bất kỳ ai khác từng trải qua.

TÓM TẮT PHẦN 1 (RECAP SECTION 1)

• Mọi trải nghiệm đau đều là một phản ứng bình thường trước những gì bộ não của bạn cho là một mối đe dọa.

• Mức độ đau đớn mà bạn trải qua không nhất thiết liên quan tỷ lệ thuận với mức độ tổn thương của mô.

• Việc kiến tạo nên trải nghiệm đau của não bộ phụ thuộc vào rất nhiều tín hiệu cảm giác khác nhau.

• Đau chi ma đóng vai trò như một lời nhắc nhở về sự hiện diện của “chi ảo” (hay cơ thể ảo) bên trong não bộ.

Tác giả: David Butler & Lorimer Moseley | Minh họa: Sunyata

Tất cả các cơn đau đều là thật, và đối với nhiều người, nó là một phần gây suy nhược trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng: khi chúng ta càng hiểu rõ về cơn đau, chúng ta sẽ càng ít bị đau hơn.

Cuốn sách “Explain Pain” (Giải thích về Đau) là một cuốn cẩm nang vô giá dành cho các nhà lâm sàng, những người đang bị đau và cả gia đình của họ. Dựa trên những tiến bộ của sinh lý thần kinh học hiện đại, chẩn đoán hình ảnh não bộ, miễn dịch học, tâm lý học và khoa học về cơn đau, cuốn sách mang đến một góc nhìn mang tính cách mạng trong việc tiếp cận và điều trị đau.

Thay vì những thuật ngữ phức tạp, cuốn sách sử dụng ngôn ngữ dễ hiểu để giải thích cách trải nghiệm đau được kiến tạo nhằm phản ứng lại các mối nguy hiểm hoặc mối đe dọa đối với cơ thể, và bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ, niềm tin cũng như bối cảnh của chúng ta. Kiến thức này chính là chìa khóa để phục hồi.

Trong loạt bài viết sắp tới trên website, tôi sẽ lần lượt dịch và chia sẻ các nội dung cốt lõi từ cuốn sách này, đi sâu vào 6 phần chính:

• Phần 1 - Sự bình thường của cơn đau: Tìm hiểu lý do tại sao đau lại là một thiết bị bảo vệ mạnh mẽ, cũng như cách cơn đau phụ thuộc vào các bối cảnh khác nhau (kể cả tuổi tác, giới tính và văn hóa).

• Phần 2 - Hệ thống cảnh báo nguy hiểm: Khám phá cấu tạo của các cảm biến báo động và cách thông điệp nguy hiểm được xử lý xuyên suốt từ tủy sống đến não bộ.

• Phần 3 - Cơ thể bị tổn thương và suy yếu: Làm rõ sự thật về cơ bắp, tình trạng viêm nhiễm, và những đóng góp của khớp, xương, mô mềm cùng các dây thần kinh ngoại biên.

• Phần 4 - Sự thay đổi của hệ thống báo động trung ương: Cách não bộ thích nghi với cơn đau và tạo ra các phản ứng thông qua hệ thần kinh giao cảm, phó giao cảm, hệ miễn dịch và các chiến lược vận động.

• Phần 5 - Các mô hình quản lý hiện đại: Cách nhận diện các mối đe dọa tiềm ẩn, phong cách giải quyết vấn đề và định hình lại mối quan hệ của bạn với cơn đau.

• Phần 6 - Các công cụ quản lý thiết yếu: Tầm quan trọng của việc giáo dục sự hiểu biết, kỹ năng phân bổ hoạt động (pacing), tiếp xúc dần dần (graded exposure) và cách tiếp cận cơ thể ảo (virtual body).

Dù bạn là một người đang phải đối mặt với các cơn đau dai dẳng, hay một người làm chuyên môn trị liệu, huấn luyện muốn tìm kiếm các mô hình quản lý đau hiện đại, những kiến thức trong cuốn sách này sẽ giúp bạn hiểu rõ tình trạng của mình và đưa ra các lựa chọn tốt nhất cho quá trình phục hồi.

PHẦN 1: MỞ ĐẦU (INTRODUCTION SECTION 1)

Không ai thực sự muốn bị đau cả. Một khi cơn đau xuất hiện, bạn chỉ muốn rũ bỏ nó ngay lập tức. Điều này là hoàn toàn dễ hiểu vì đau đớn là một cảm giác rất khó chịu. Nhưng chính sự khó chịu này lại là thứ khiến cơn đau hoạt động vô cùng hiệu quả và trở thành một phần thiết yếu của cuộc sống. Cơn đau bảo vệ bạn, nó cảnh báo cho bạn về những mối nguy hiểm, thường là ngay từ trước khi bạn bị thương hoặc bị thương nặng. Nó khiến bạn phải thay đổi cách di chuyển, cách suy nghĩ và hành xử, điều này mang ý nghĩa sống còn đối với quá trình chữa lành.

Đôi khi, hệ thống báo đau của chúng ta dường như hoạt động hơi “kỳ lạ” – giống như việc bạn giẫm phải một chiếc đinh vào ngón chân mà có thể không hề thấy đau cho đến khi bạn nhìn thấy máu ở vết thương. Ở những trường hợp khác, hệ thống này lại hoàn toàn thất bại – một số căn bệnh ung thư đe dọa tính mạng lại không hề gây đau, đó chính là lý do tại sao chúng có thể âm thầm phát triển mà không bị phát hiện và trở nên rất nguy hiểm.

Tác giả tin rằng mọi trải nghiệm đau đớn đều là bình thường và là một phản ứng xuất sắc (dù khó chịu) đối với những gì bộ não của bạn đánh giá là một tình huống đang đe dọa đến cơ thể. Bạn cần hiểu rằng: ngay cả khi các vấn đề thực sự tồn tại trong khớp, cơ, dây chằng, dây thần kinh, hệ miễn dịch hay bất kỳ đâu trong cơ thể, bạn sẽ không cảm thấy đau nếu não bộ cho rằng bạn không gặp nguy hiểm. Theo cùng một cơ chế, ngay cả khi không có bất kỳ vấn đề nào ở mô cơ thể hay dây thần kinh, bạn vẫn sẽ thấy đau nếu não bộ nghĩ rằng bạn đang gặp nguy hiểm. Sự thật vừa đơn giản nhưng lại vừa phức tạp như vậy.

Thông thường nhất, cơn đau xuất hiện khi hệ thống báo động của cơ thể cảnh báo cho não về những tổn thương mô thực sự hoặc tiềm ẩn. Nhưng đây chỉ là một phần của câu chuyện lớn. Cơn đau thường liên quan đến tất cả các hệ thống trong cơ thể bạn và tất cả các phản ứng xảy ra đều nhằm mục đích bảo vệ và chữa lành. Hãy tưởng tượng cơn đau giống như ánh đèn nhấp nháy trên đỉnh cây thông Noel – thực chất có rất nhiều hệ thống đang ngầm hoạt động bên trong và bên dưới gốc cây đó. Nếu não bộ cho rằng việc cảm thấy đau không phải là điều tốt nhất cho sự sống còn của bạn (ví dụ: một người lính bị thương đang phải lẩn trốn kẻ thù), bạn sẽ không cảm thấy đau dù vết thương có nghiêm trọng đến đâu.

Hiện nay, có rất nhiều lầm tưởng, sự hiểu lầm và những nỗi sợ hãi không đáng có về cơn đau. Hầu hết mọi người, kể cả nhiều chuyên gia y tế, đều chưa có một hiểu biết hiện đại về nó. Có hai điều quan trọng chúng ta đã biết về việc giải thích cơn đau: (1) Tính sinh học của cơn đau có thể được hiểu một cách dễ dàng bởi bất kỳ ai; và (2) Việc hiểu về sinh học của cơn đau sẽ thay đổi cách con người nghĩ về nó, giảm đi mức độ đe dọa của nó và cải thiện cách quản lý cơn đau

.

ĐAU LÀ ĐIỀU BÌNH THƯỜNG - THIẾT BỊ BẢO VỆ MẠNH MẼ NHẤT CỦA CHÚNG TA (PAIN IS NORMAL)

Tất nhiên là mọi thứ đều có thể gây đau; cuộc sống là có đau đớn. Có rất nhiều loại đau khác nhau. Trong trường hợp hy hữu bạn bị một con khỉ cắn vào mũi, mũi của bạn sẽ rất đau và bạn có thể sẽ nhớ mãi sự cố này cho đến cuối đời. Chắc chắn bạn sẽ không lặp lại sai lầm này ở lần đi sở thú tiếp theo. Ở đây, phản ứng đau là hữu ích để bảo vệ bạn.

Bạn cũng có thể bị đau với những tổn thương ít rõ ràng hơn rất nhiều. Cơn đau có thể xuất hiện từ từ theo thời gian, chẳng hạn như do tư thế ngồi máy tính quá lâu. Trong trường hợp này, đau là một tín hiệu hữu ích để khuyến khích bạn đứng lên và vận động. Nhưng cơn đau thường không thể đoán trước, điều này có thể khiến chúng ta sợ hãi. Đôi khi bạn có thể nâng một vật cả ngàn lần mà không gặp vấn đề gì. Rồi đột nhiên, chỉ một lần nâng lại gây ra cơn đau tột cùng. Tại sao một người lại muốn nâng một vật lên nếu nó khiến lưng họ bị đau? Từ 400 năm trước, triết gia Rene Descartes đã phát minh ra thuyết chia cắt giữa tâm trí và cơ thể, và đến nay nó vẫn là nền tảng cho hầu hết các phương pháp điều trị đau. Nhưng khoa học hiện tại đã chứng minh sự chia cắt đó không tồn tại, và chúng ta có những lý thuyết tốt hơn để điều trị

Những cơn đau từ vết cắn, tư thế sai, căng cơ hay bong gân là những cơn đau “thường ngày” có thể dễ dàng liên hệ với những thay đổi trong mô. Não bộ kết luận rằng các mô đang bị đe dọa và cần có hành động, bao gồm cả việc chữa lành. Ký ức về cơn đau sẽ hy vọng bảo vệ bạn khỏi việc mắc phải sai lầm tương tự lần thứ hai. Nhưng đau đớn cũng có thể là một trải nghiệm phức tạp hơn nhiều. Từ “đau” cũng được sử dụng để chỉ sự đau buồn, sự cô đơn hay sự xa lánh. Điều gì khiến nỗi đau của một tình yêu tan vỡ lại làm bạn suy sụp giống như bất kỳ cơn đau thắt lưng cấp tính nào? Nỗi đau mang đầy tính cảm xúc này giúp chúng ta nắm bắt một bức tranh toàn cảnh để hiểu về cơn đau. Mọi cơn đau (trên thực tế là mọi trải nghiệm!) đều liên quan đến rất nhiều suy nghĩ và sự đóng góp của cảm xúc.

Nếu chúng ta muốn thực sự hiểu về đau đớn, chúng ta phải thu hút sự tham gia của bộ não. Hiện nay, có khoảng 20% số người trên trái đất đang có cơn đau kéo dài hơn 3 tháng. Ngay cả khi cơn đau kéo dài mãn tính và dường như đang phá hỏng cuộc sống của bạn, nó vẫn đau vì bộ não đã đưa ra kết luận rằng bạn đang bị đe dọa, đang gặp nguy hiểm và cần được bảo vệ. Bí quyết là tìm ra tại sao bộ não lại đi đến kết luận này.

NHỮNG CÂU CHUYỆN KHÓ TIN VỀ CƠN ĐAU: PHẦN 1 - MẤT CHÂN VÀ BỊ BẮN (AMAZING PAIN STORIES: PART 1)

Đau đớn thực sự rất kỳ lạ và đáng kinh ngạc. Hầu hết chúng ta đều từng nghe những câu chuyện về những người bị thương nặng nhưng không hề cảm thấy đau vào thời điểm xảy ra sự cố. Chấn thương nghiêm trọng tạo ra rất nhiều tín hiệu báo động lớn tràn vào não, nhưng chúng không nhất thiết dẫn đến cơn đau. Mức độ đau mà bạn trải qua không nhất thiết liên quan đến mức độ tổn thương mô mà bạn phải chịu. Trong khi một vết khỉ cắn có thể rất đau, thì một người bị mũi tên xuyên qua cổ có thể hoàn toàn không thấy đau. Ở các phòng cấp cứu trên khắp thế giới, nhiều bệnh nhân đến với các dị vật xuyên qua người nhưng lại báo cáo rằng họ cảm thấy rất ít hoặc không có cơn đau nào.

Có rất nhiều câu chuyện từ thời chiến tranh. Ví dụ, một cựu chiến binh Thế chiến II khi chụp X-quang ngực định kỳ đã phát hiện ra một viên đạn nằm trong cổ mình suốt 60 năm mà ông không hề hay biết. Nhiều binh lính bị thương nặng, thậm chí mất cả một chi trong chiến đấu, nhưng không báo cáo thấy đau. Những người bị cắt cụt chi do chấn thương trong chiến tranh thường mô tả cảm giác lúc đó chỉ như một “cú huých” hoặc “cú va đập”. Khi Tổng thống Mỹ Reagan bị bắn vào tháng 3 năm 1981, ông không hề cảm thấy đau

.Ngược lại, có những vết thương rất nhỏ nhưng lại đau đớn khủng khiếp. Ví dụ như một vết đứt tay do giấy. Nó không sâu, tổn thương không lớn, nhưng nó thực sự rất đau, rát và khiến bạn cực kỳ khó chịu. Rõ ràng những gì đang xảy ra trong các mô của bạn chỉ là một phần trong trải nghiệm đau đáng kinh ngạc này.

NHỮNG CÂU CHUYỆN KHÓ TIN VỀ CƠN ĐAU: PHẦN 2 - PHỒNG ĐĨA ĐỆM VÀ BỊ CÁ MẬP TẤN CÔNG (AMAZING PAIN STORIES: PART 2)

Đau thắt lưng và đau đầu là những chứng đau phổ biến nhất ở con người. Trong đau thắt lưng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ tổn thương đĩa đệm và dây thần kinh hiếm khi liên quan tỷ lệ thuận với mức độ đau mà người đó phải chịu. Thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể bị phồng đĩa đệm (nghe rất đáng sợ), thậm chí chèn ép dây thần kinh, nhưng chưa bao giờ có bất kỳ triệu chứng đau nào. Rất nhiều thay đổi trong các mô chỉ là một phần bình thường của quá trình sống và lão hóa, chúng không nhất thiết phải gây đau. Chụp X-quang cột sống của người lớn tuổi có thể cho thấy những thay đổi thoái hóa hoặc viêm khớp, nhưng họ vẫn hoạt động rất tốt. Đơn giản là, nếu không có cơn đau thì có nghĩa là những thay đổi trong mô này không được não bộ của bạn coi là một mối đe dọa

.Chúng ta cũng thường thấy những ví dụ phổ biến về lực cực mạnh tác động lên cơ thể mà không gây đau. Khi một cầu thủ bóng đá ghi bàn thắng quan trọng, cả đội với tổng trọng lượng gần một tấn có thể nhảy đè lên anh ta. Nhưng anh ta vẫn sẽ bật dậy mỉm cười và tiếp tục thi đấu, thường là còn sung sức hơn trước. Nếu điều tương tự xảy ra với một người đi trên đường phố, nó sẽ cực kỳ đau đớn.

Những người lướt sóng bị cá mập cắn đứt chân cũng tường thuật lại rằng họ không cảm thấy gì ngoài một cú va chạm vào thời điểm đó

NHỮNG CÂU CHUYỆN KHÓ TIN VỀ CƠN ĐAU: PHẦN 3 - THUỐC VIÊN VÀ CHÂM CỨU (AMAZING PAIN STORIES: PART 3)

Hội chứng Couvade là một ví dụ đáng kinh ngạc, trong đó người cha thực sự trải qua cơn đau chuyển dạ cùng vợ mình. Ở một số xã hội, người ta tin rằng người cha càng thể hiện sự đau đớn thì anh ta càng là một người cha tốt

Thuật châm cứu có thể giảm đau, nhưng nó không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với tất cả mọi người (thường dựa trên niềm tin và bối cảnh văn hóa). Thôi miên cũng rất hấp dẫn. Có nhiều ghi chép về những người trải qua phẫu thuật lớn trong khi bị thôi miên mà không cần gây mê y tế và không hề đau đớn. Tiếng chuông báo động trong các mô vẫn kêu khi dao mổ rạch qua da và cơ, nhưng không có cơn đau nào xảy ra.

Hình dáng của một viên thuốc thậm chí đóng một vai trò trong hiệu quả của thuốc. Viên nang trong suốt có các hạt màu hoạt động tốt hơn viên nang có hạt màu trắng; viên màu trắng hoạt động tốt hơn viên thuốc có màu; viên có màu tốt hơn viên thuốc vuông bị thiếu góc; và viên vuông thiếu góc lại tốt hơn viên thuốc tròn.

Điểm cốt lõi ở đây là: Cơn đau phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau và chính BỘ NÃO mới là cơ quan đưa ra quyết định xem một thứ gì đó có gây đau hay không, chính xác 100% trong mọi trường hợp, KHÔNG CÓ ngoại lệ.

Tiến bộ trong tập luyện là sự kết hợp của nhiều thích nghi về thể chất khác nhau. T3 thường tiếp cận điều này bằng cách phân loại những thích nghi thể chất vào 3 nhóm chính: Thần kinh (vd: kĩ năng vận động, khả năng huy động cơ bắp nhằm đáp ứng tác vụ vận động), Cấu trúc (vd: các kết cấu trực tiếp chịu tác động và tạo ra vận động như cơ bắp, gân cơ), và Chuyển hóa (vd: khả năng đáp ứng nhu cầu năng lượng để duy trì vận động của cơ thể).

Đối với các bộ môn Sức bền như Chạy bộ, thích nghi về Chuyển hóa đóng vai trò then chốt đối với thành tích vận động. Trong khi hoạt động tập luyện là tác nhân chính thúc đẩy tiến bộ, những thích nghi về Chuyển hóa còn có thể được thúc đẩy bởi các những hoạt động khác ngoài vận động mà không đóng góp thêm áp lực lên người tập.

Bài viết này sẽ thảo luận về một phương án như vậy - ngâm nước nóng hay hot water immersion - thông qua tóm tắt một cuộc phỏng vấn gần đây trên podcast The Sports Science Dudes giữa Jose Antonio, PhD. (host), và Elliot Jenkins (khách mời) về một nghiên cứu mới được xuất bản gần đây với những phát hiện hé lộ tiềm năng của phương án này đối với cải thiện thành tích Sức bền.

Hiệu quả của ngâm nóng

Trướcđó T3 đã thảo luận về cách ứng dụng của một khái niệm rộng hơn liên quan đến “ngâm nóng” là “heat training”, nhằm tạo ra những thích nghi sinh lý liên quan đến sức bền đến từ thích ứng với nhiệt độ cao, thông qua 1) tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao (vd: trong thời tiết nóng nực và/hoặc mặc quần áo dày để cản trở giải nhiệt); và 2) các biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động (vd: xông hơi).

Giống như xông hơi, “ngâm nóng” là một biện pháp tiếp xúc nhiệt thụ động, ở đó người tập sẽ ngâm mình trong một bồn nước nóng trong một khoảng thời gian đủ lâu và lặp lại nhiều lần trong một tuần. Như trong nghiên cứu được thảo luận ở trên (có thể đọc miễn phí tại đây), những người tham gia ngâm mình trong bồn nước được giữ ở nhiệt độ tối thiểu là 40⁰C trong 45 phút, và làm điều này 5 buổi/tuần liên tục trong 5 tuần liên tục. Một nửa số người tham gia được chỉ định áp dụng biện pháp ngâm nóng trước (kết hợp với tập luyện), với một nửa còn lại chỉ tập luyện, sau đó trải qua giai đoạn rửa trôi (washout period) để loại bỏ tất cả những thích nghi với nhiệt trước khi áp dụng biện pháp còn lại (chỉ tập luyện vs ngâm nóng + tập luyện). Những kết quả được quan tâm bao gồm: các chỉ số về tim mạch - tuần hoàn (khối lượng hồng cầu, tổng thể tích máu, và thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái), tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (VO2max), và thành tích chạy (hiệu suất chạy, tốc độ đạt được ở VO2max). Bên cạnh đó, khối lượng tập luyện (thời gian tập luyện ở các Zone [1-5] khác nhau, tổng khối lượng tập luyện mỗi tuần) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất (vd: căng thẳng, tâm trạng, giấc ngủ, v.v.) của người tập được theo dõi để đối chiếu và đảm bảo an toàn cho người tập.

Kết quả ghi nhận được cho thấy:

• Thích nghi về tim mạch và huyết học: khối lượng hồng cầu (hemoglobin mass), tổng thể tích máu (total blood volume), thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left-ventricular end-diastolic volume) và thể tích tống máu (stroke volume) được ghi nhận tăng đáng kể.

• Thành tích vận động: VO2max tăng thêm ~2.7 ml.kg.phút, và tốc độ chạy ở VO2max tăng thêm 0.8 km/giờ

• Những thay đổi về huyết học và tim mạch kết hợp lại có liên hệ mật thiết với tiến bộ về VO2max, giải thích được 82.5% biến động về kết quả.

• Hiệu suất chạy (running economy) không thay đổi đáng kể.

• Khối lượng tập luyện và ) và các chỉ số phản ánh sức khỏe tinh thần và thể chất giữa hai điều kiện không khác biệt đáng kể.

Tóm lại, “Jenkins và đồng nghiệp” phát hiện được rằng, biện pháp ngâm nóng có thể đem lại những thay đổi về huyết học và Tim mạch liên quan đến thích nghi nhiệt, và tiến bộ về những thông số có tính dự báo đối với thành tích sức bền như VO2max và tốc độ đạt được ở VO2max, trong khi không tích lũy thêm áp lực và căng thẳng bên cạnh hoạt động tập luyện đối với người tập.

Mặt khác, đây là một mẫu thí nghiệm bao gồm những người tập có trình độ cao (VO2max trung bình = 64.5). Đặt trong bối cảnh tập luyện và thi đấu, những cải thiện được ghi nhận thực chất có kích thước nhỏ - rất nhỏ, theo Jenkins tương ứng với mức cải thiện ~4-7%, thậm chí ít hơn, tương ứng với nhanh hơn chỉ vài giây trong một cuộc đua 5k - 10k.

Cơ chế đằng sau

Jenkins nhận diện 3 thay đổi sinh lý chính diễn ra đằng sau hiện tượng thích nghi nhiệt do ngâm nóng

Tăng thể tích máu

Một thích nghi đặc trưng của thích nghi nhiệt, ở mức độ cấp tính (trong ngắn hạn), thể tích máu có xu hướng giảm đi do cơ thể mất nước (vd: đổ mồ hôi). Tuy nhiên, trong dài hạn, cơ thể phản ứng bù đắp lại bằng cách tăng thể tích máu trở về và vượt mức ban đầu.

Tăng thể tích máu dẫn đến lưu lượng máu được tuần hoàn trong cơ thể tăng lên, đóng góp vào cải thiện khả năng vận chuyển chất dinh dưỡng, Oxy và khả năng thanh thải phụ chất chuyển hóa khi tập luyện.

Tăng khối lượng hồng cầu

Trong khi chưa được hiểu tường tận, một giả thuyết được đề xuất để giải tích hiện tượng này xoay quanh chỉ số hematocrit (hay “hematocrit meter hypothesis”). Hematocrit (HCT) là tỉ lệ giữa lượng hồng cầu (red blood cell) và thể tích huyết tương (tức phần lỏng của máu không chứa hồng cầu). Giả thuyết này phỏng đoán rằng, ở Thận có một “cảm biến” có chức năng theo dõi mức hematocrit. Khi hematocrit xuống quá thấp, Thận sẽ tăng cường tổng hợp EPO (Erythropoietin, một hormone kích thích sản sinh hồng cầu) và theo đó tăng lượng hồng cầu (và khối lượng hồng cầu) trong máu. Trong quá trình thích nghi nhiệt, sau 1-2 tuần đầu tiên áp dụng, “cảm biến” HCT này nhận thấy thể tích huyết tương tăng lên, và theo đó thúc đẩy tăng sản sinh hồng cầu để đối trọng lại với thể tích huyết tương lớn hơn và khôi phục lại tỉ lệ HCT tối ưu.

Tăng khối lượng hồng cầu dẫn đến tăng lượng Oxy được vận chuyển đến cơ bắp đang vận động, đóng góp vào khả năng sản xuất năng lượng hiếu khí của cơ thể khi tập luyện Sức bền.

Thích nghi tim mạch

Nghiên cứu phát hiện ngâm nóng dẫn đến tăng Thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và Thể tích tống máu. Thể tích cuối tâm trương trong tâm thất trái (left ventricular end-diastolic volume) là lượng máu tối đa được chứa trong tâm thất trái của Tim ngay trước khi nó co bóp để tống máu đi. Thể tích tống máu (stroke volume) là lượng máu Tim tống đi với mỗi nhịp đập.

Hai chỉ số này khi tăng lên trong dài hạn phản ánh sự thay đổi về cấu trúc cơ Tim, tăng khả năng bơm máu, và theo đó Oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp đang vận động của Tim.

Đáng chú ý, trong nghiên cứu hiện tại, hai chỉ số trên được đo trong trạng thái nghỉ (thay vì khi đang tập luyện). Trong khi không trực tiếp liên kết với tiến bộ về chức năng vận động, những kết quả trên có thể gián tiếp phản ánh thay đổi về cấu trúc Tim. Cụ thể, thể tích cuối tâm trương Tâm thất trái và thể tích tống máu được ghi nhận tăng lên, trong khi không có thay đổi rõ rệt về chức năng tâm trương, theo các tác giả đề xuất rằng Tim có sự thay đổi cấu trúc - tăng độ chun giãn của tâm Thất trái - để tiếp nhận và bơm đi lượng máu lớn hơn trong khi không gặp phải thay đổi bất lợi về cơ học (cho phép làm đầy Tâm thất trái hiệu quả hơn với ít áp lực hơn). Thay đổi cấu trúc này của Tim trước đó cũng đã được ghi nhận đối với thích nghi nhiệt dài hạn trong bối cảnh lâm sàng.

Tuy nhiên, ở các chỉ số trực tiếp đánh giá cấu trúc Tim, nghiên cứu hiện tại không ghi nhận thay đổi rõ rệt, theo các tác giả có thể được giải thích bởi 1) những thay đổi này có thể rất nhỏ, nhỏ hơn khả năng đo lường của kĩ thuật được sử dụng; và 2) đối tượng tham gia của nghiên cứu đã có hệ tim mạch phát triển ở trình độ cao thông qua tập luyện sức bền.

Phương án áp dụng

Trong thí nghiệm này, phương án được áp dụng là 45 phút x 5 lần/tuần ở nhiệt độ 40 độ C. Tuy nhiên, Elliott Jenkins có một số bình luận sau.

Về thời lượng: không nhất thiết phải là 45 phút, mà có thể chỉ cần ~30 phút. Đáng chú ý, người tập nên tăng tiến dần về thời lượng ngâm nóng để rèn luyện dần khả năng chịu nhiệt. Tức, khi bắt đầu người tập có thể chỉ cần dành 15-20 phút x 3-4 lần/tuần, sau đó kéo dài mỗi buổi hơn (tăng lên 30 phút hoặc cao hơn) và/hoặc tăng thêm số buổi (5 buổi/tuần), tùy vào nhu cầu. Chú ý đây chỉ là phương án bổ trợ cho hoạt động tập luyện chính; nếu người tập đang tạo ra kích thích hiệu quả từ tập luyện (tập luyện với Volume và cường độ phù hợp), chỉ có thể sắp xếp 3-4 buổi/tuần x 30p cũng đã đủ, chứ không cần thiết phải 5-6 buổi.

Về nhiệt độ: Người tập có thể tăng lên tối đa là 42⁰C. Giống như thời lượng, người tập nên bắt đầu với mức nằm trong khả năng chịu đựng, miễn là cao hơn thân nhiệt (37⁰C), sau đó tăng tiến dần về nhiệt độ (kết hợp với thời lượng).

Kiểm soát khó chịu: Ngâm nóng lâu không hề dễ chịu một chút nào, đặc biệt ở thời lượng dài lên đến 45 phút. Vì vậy, người tập có thể điều hòa cảm giác khó chịu bằng những cách như thỉnh thoảng nâng các phần khác nhau của cơ thể khỏi mặt nước

Giải khát: trong thí nghiệm, những người tham gia được cung cấp 500ml nước cho buổi ngâm nóng kéo dài 45 phút. Trong thực tế người tập có thể lựa chọn uống ít hơn, bởi mất nước có thể đóng góp vào cải thiện hiệu quả tăng thể tích huyết tương. Tuy nhiên, người tập nên uống theo cơn khát.

Kết luận

Ngâm nóng là một phương án có thể giúp cải thiện chức năng tim mạch và thành tích sức bền, nhưng cần được tiếp nhận với những lưu ý sau:

• Nó chỉ là phương án bổ trợ,không thể thay thế được vai trò chủ đạo của tập luyện, bất kể mục tiêu là cải thiện thành tích về sức bền hay nâng cao sức khỏe.

• Hiệu quả nó mang lại khá nhỏ so với công sức bỏ ra (thời gian, tiền điện để đun nước), vì vậy nó sẽ phù hợp nhất đối với những người tập muốn theo đuổi thành tích đỉnh cao.

• Mục đích của phương án này là bổ trợ, vì vậy đừng nên lạm dụng nó (nhất là khi tiếp xúc nhiệt quá lâu và cực đoan có thể gây nguy hiểm).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những điều đáng chú ý của nghiên cứu hiện tại, và điều có thể rút ra từ chúng.

CÁC ĐIỂM ĐÁNG CHÚ Ý

Điểm đầu tiên khiến mình chú ý là sự tham gia đóng góp tích cực của giới chuyên gia trong ngành công nghiệp fitness trong khâu thiết kế quy trình thí nghiệm. Sự đóng góp của ngành công ngiệp trong lĩnh vực nghiên cứu không phải là điều hiếm gặp, khi các doanh nghiệp thường xuyên tài trợ về tiền hay sản phẩm cho các nghiên cứu về tập luyện và dinh dưỡng. Cùng về chủ đề này, trước đó chúng ta có thể nghĩ đến hai ví dụ: nghiên cứu bởi “Plotkin và đồng nghiệp” (Squat vs Hip Thrust cho Mông) được tài trợ bởi Bret Contreras và Menno Henselmans, và nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” (Full ROM vs Lengthened Partials) được tài trợ bởi Jeff Nippard; hai nghiên cứu này đã được T3 thảo luận trước đó trên Substack.

Mặt khác, một trong những chỉ trích phổ biến đối với các nghiên cứu về tập luyện nói chung và cụ thể liên quan đến chủ đề LMLT là sự thiếu kiểm soát về kĩ thuật thực hiện bài tập. Trong nghiên cứu hiện tại, bên cạnh được hỗ trợ về tài chính (bởi Jeremy Ethier và Bret Contreras), nghiên cứu hiện tại có sự cố vấn của Kassem Hanson về thiết kế chương trình tập, cũng như đầu tư về thiết bị tập luyện - là các máy tập của hãng Prime Fitness, được ưa chuộng trong giới Thể Hình bởi chất lượng cao và khả năng điều chỉnh trục Cam để thay đổi xu hướng kháng lực trong biên độ chuyển động.

Về nội dung nghiên cứu, Jeremy Ethier và Kassem đã tóm tắt khá đầy đủ và súc tích trên kênh cá nhân của mình, mình sẽ chỉ điểm lại một số thông tin chính sau:

www.instagram.com

• Nghiên cứu sử dụng cách thiết kế “trong cá nhân” (within participant), theo đó một bên cơ thể của mỗi người tham gia được chỉ định thực hiện biện pháp thí nghiệm, và bên còn lại được áp dụng biện pháp Đối chứng.

• Biện pháp thí nghiệm là các bài tập tác động vào các nhóm cơ được chỉ định nhưng với Kháng lực được thiết lập để nặng nhất ở điểm bắt đầu chuyển động khi cơ bắp có độ dài lớn nhất (Descending resistance profile hay nặng nhất khi cơ dài); trong khi đó biện pháp Đối chứng là các bài tập tương tự nhưng với kháng lực được thiết lập ở điểm cuối của chuyển động khi cơ bắp co ngắn nhấn (Ascending resistance profile hay nặng nhất khi cơ ngắn).

• Các bài tập được sử dụng bao gồm: Reverse Fly, Lateral Raise, Multi-Hip extension, và Chest Fly. Kiểu kháng lực được thiết lập ở mức nặng nhất khi cơ dài/cơ ngắn nhờ vào tính năng của máy tập Prime cho phép điều chỉnh trục cam để đạt được kiểu kháng lực mong muốn.

• Những người tham gia chưa từng tập luyện (untrained) tập 2 buổi/tuần x 10 tuần, mỗi buổi thực hiện các bài tập kể trên với mỗi bên thân áp dụng biện pháp tập luyện được chỉ định (tập với Kháng lực nặng nhất khi cơ dài vs khi cơ ngắn). Mỗi bài tập thực hiện 4-5 ets x 8-12 Reps đến thất bại, với tempo (tốc độ thực hiện) được giám sát và tiêu chuẩn hóa bởi nhóm nghiên cứu. Mức tạ được điều chỉnh và tăng tiến để đảm bảo những người tham gia hoàn thành mỗi Set trong khoảng Rep được chỉ định.

• Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước Cơ bắp (đo bằng MRI, kích thước toàn cơ bắp và ở các khoảng cận tâm, giữa, và xa tâm) của các nhóm cơ: Vai giữa, Vai sau, và Mông.

PHÁT HIỆN:

• Tất cả những người tham gia đều tăng thêm kích thước ở các nhóm cơ được theo dõi (~20%), mà không có bất cứ khác biệt đáng kể (hay xu hướng khác biệt) nào giữa các bên tập với kiểu Kháng lực khác nhau.

BÌNH LUẬN

Tất nhiên, dù sẽ không đi sâu vào, nghiên cứu hiện tại chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm dữ kiện vào tổng thể bằng chứng về chủ đề hiện tại - tập luyện ở độ dài cơ lớn, cụ thể là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất khi cơ kéo giãn, và phát triển cơ bắp. Nó có đủ những hạn chế xuất hiện phổ biến trong các nghiên cứu về tập luyện, như mẫu thí nghiệm nhỏ (dù đã được cải thiện đáng kể bằng thiết kế “trong cá nhân”), biến thiên về phản ứng giữa các cá nhân. Dù vậy, quan điểm chung của giới chuyên gia là, đây vẫn là một nghiên cứu được thiết kế và thực hiện chặt chẽ, và vì thế cung cấp dữ kiện có giá trị cho những phân tích tổng hợp trong tương lai.

Xét trong tổng thể bằng chứng về “tập luyện ở độ dài cơ lớn”, nghiên cứu hiện tại ghi nhận hiệu ứng “trung tính” - không tốt hơn hay kém hơn - của phương án tập luyện này, cụ thể ở đây là lựa chọn bài tập với kháng lực nặng nhất ở độ dài cơ lớn. Trong khi đem lại ấn tượng rằng các nghiên cứu về chủ đề này tỏ ra lởm khởm hay thậm chí mâu thuẫn nhau, nghiên cứu hiện tại đóng góp vào một xu hướng hiệu ứng trung tính - tích cực (nhỏ) của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn, với một số xu hướng cụ thể dần được hé lộ (đã được thảo luận cụ thể hơn trong Tập San Tháng 03/2025).

Khi nào áp lực ở khoảng “dài hơn” đem lại hiệu quả cao hơn (và khi nào không)

Cụ thể, về vì sao trong một số tình huống các bài tập nặng hơn khi cơ dài lại đem lại hiệu quả tốt hơn so với những bài tập nặng hơn khi cơ ngắn, trong khi ở một số tình huống khác lại không như vậy (mặc dù không kém hơn), phát hiện của nghiên cứu hiện tại đã có tiền lệ. Ví dụ, với chính Vai giữa, gần đây “Larsen và đồng nghiệp” đã phát hiện hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương từ bài tập Dumbell Lateral Raise (nặng nhất ở trên cùng khi vai co ngắn) so với Cable Lateral Raise (nặng nhất ở điểm dưới cùng khi vai kéo dài).

Trước đó, “Plotkin và đồng nghiệp” cũng ghi nhận kết quả phát triển cơ Mông lớn tương đương giữa Back Squat (nặng nhất khi Mông kéo giãn) và Hip Thrust (nặng nhất khi Mông co ngắn).

Giải thích cho điều này, một giả thuyết khả thi là, ưu tiên gây áp lực lên trạng thái kéo giãn thông qua lựa chọn bài tập sẽ đem lại lợi ích rõ rệt hơn đối với các cơ đi qua hai khớp (biarticular), trong khi không đem lại lợi ích rõ rệt đối với các nhóm cơ chỉ đi qua một khớp (monoarticular).

Trước tiên, với các cơ đi qua 2 khớp, nhìn chung các dữ kiện liên quan đến lựa chọn bài tập tỏ ra ủng hộ giả thuyết trên, ít nhất với các cơ đã được đánh giá: như cơ Thẳng đùi (Rectus Femoris, vd: thực hiện Leg Extension ngồi thẳng vs ngồi ngả ra sau), 3 trong số 4 cơ Đùi sau (chỉ ngoại trừ đầu ngắn của cơ Nhị đầu đùi khi thực hiện Seated Leg Curl vs Lying Leg Curl), cơ Bụng chân (Gastrocnemius khi thực hiện Straight leg vs Bent leg Calf Raise), và đầu dài của cơ Tay sau (Overhead Triceps Extension > Triceps Pushdown).

Xu hướng tương tự cũng có thể được quan sát ở các cơ đi qua 1 khớp, mặc dù có ít dữ kiện hơn về lựa chọn bài tập khác nhau về khoảng ROM được ưu tiên kháng lực. Như vừa đề cập ở trên: chúng ta có dữ kiện về hiệu quả tương đương ở Vai giữa, Vai sau, Ngực lớn, Mông. Tay trước tỏ ra là trường hợp khác biệt với xu hướng này, khi bài tập Preacher Curl được ghi nhận phát triển vùng xa tâm của Tay trước - không chỉ bao gồm cơ Nhị đầu cánh tay (Biceps brachii, đi qua Khuỷu tay + Vai) mà cả cơ Cẳng tay (Brachialis, chỉ đi qua Khuỷu tay) - tốt hơn so với bài tập Incline Curl. Đáng chú ý là những nghiên cứu thực hiện phép so sánh này đều chỉ đánh giá độ dày cơ bắp theo vùng bằng siêu âm, vì vậy không phân tách cụ thể từng nhóm cơ, nên chúng ta mới chỉ có thể phỏng đoán rằng Preacher Curl phát triển cơ Cẳng tay tốt hơn, chứ chưa thể kết luận chắc chắn điều này.

Câu chuyện so sánh giữa Preacher Curl vs Incline Curl cũng dẫn đến một khía cạnh dễ bị bỏ qua: cách thực hiện bài tập, cụ thể là liên quan đến “kéo giãn bao nhiêu là đủ”.

Một xu hướng phổ biến hiện tại là sự suy diễn thái quá, thậm chí thần thánh hóa, vai trò của gây áp lực lên cơ khi kéo giãn, đến mức không ít người gọi trào lưu này không khác gì một “giáo phái” (aka “stretch cult”, với các đầu tàu như Mike Israetel, Milo Wolf hay Jeff Nippard). Tuy nhiên, bản thân các nghiên cứu áp dụng cùng một bài tập với biên độ chuyển động, và theo đó độ ‘giãn’, khác nhau, và điều này dẫn đến kết quả khác biệt. Ví dụ, như được chỉ ra bởi Juan Samudio, các nghiên cứu bởi “Maeo và đồng nghiệp” vào năm 2023 và “Stasinaki và đồng nghiệp” vào năm 2018 cùng so sánh bài tập Overhead Triceps Extension với Triceps Pushdown, nhưng “Maeo” phát hiện hiệu quả vượt trội hơn của Overhead Extension đối với phát triển đầu dài của Tay sau, trong khi “Stasinaki” phát hiện không có sự khác biệt gì về mức độ phát triển.

Một lí do được đưa ra để giải thích cho sự khác biệt này là, bài Overhead Extension trong nghiên cứu của “Stasinaki” được thực hiện với biên độ gập Khuỷu tay sâu hơn (30 - 110⁰ vs 90 - 180⁰, với 180⁰ là duỗi hoàn toàn), dẫn đến mức độ kéo giãn sâu hơn với đầu dài Tay sau, và có thể điều này ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp. Nói cách khác, theo cách nhìn này, việc kéo giãn chỉ đem lại thêm lợi ích đến một điểm nhất định hay trong một khoảng ROM nhất định (được Juan Samudio gọi là “optimal partials”), và kéo giãn vượt điểm này sẽ không đem lại thêm lợi ích hay thậm chí vô hiệu hóa lợi ích của việc kéo giãn.

Nhìn rộng hơn, giả thuyết này tỏ ra được ủng hộ bởi một số dữ kiện. Một ví dụ có thể được liên hệ là ảnh hưởng của biên độ gập khớp Gối đến phát triển các cơ Rộng đùi (Đùi trước), khi có ít nhất 2 nghiên cứu ghi nhận Squat (Kubo và đồng nghiệp) và Leg Press (Larsen và đồng nghiệp) với biên độ gập gối (lần lượt) ở 90⁰ và 100⁰ dẫn đến các cơ Rộng đùi phát triển tương đương với khi thực hiện Full ROM (Đùi chạm Bắp chuối khi Squat hay Đùi chạm bụng khi Leg Press). Trải nghiệm thực tế mình cũng có thể đồng tình phần nào. Ví dụ như ở bài Bayesian Curl (Biceps Curl với cáp kéo từ phía sau thân) hay Incline Biceps Curl, khi cánh tay đưa về phía sau thân (hay còn gọi là chuyển động Duỗi vai/cánh tay) quá một mức nhất định mình không thấy Tay trước kéo giãn hơn, mà cảm thấy giãn thêm ở Ngực.

💭Nên mình nghĩ, đối với một số nhóm cơ, kéo giãn quá một biên độ cụ thể, nhóm cơ mục tiêu sẽ mất khả năng chủ động sản sinh lực khi ở độ dài lớn, và đòi hỏi các cơ lân cận đóng góp vào.

Đáng chú ý, liên quan đến áp lực cơ học - tác nhân chính thúc đẩy cơ bắp phát triển - kích thích tăng cơ từ kéo giãn không chỉ đến từ sự chuyển hóa tín hiệu thụ cảm cơ học thành sinh hóa ở cấu trúc co rút (chủ động sinh lực) của cơ bắp mà còn diễn ra ở các cấu trúc thụ động khác. Vì thế, kể cả khi nhóm cơ mục tiêu muốn được cô lập không đủ khả năng tự nó tạo ra đủ lực để thực hiện chuyển động ở trạng thái kéo giãn và cần đến sự tham gia của các nhóm cơ đồng vận lân cận, mình nghĩ trong dài hạn sự tiếp xúc thụ động với áp lực vẫn có thể đóng góp phần nào đối với phát triển cơ bắp. Tất nhiên, đây chỉ là một giả thuyết và phỏng đoán.

Ảnh hưởng của các yếu tố khác

Bên cạnh đặc điểm sinh-cơ học của cơ bắp, một số yếu tố sau có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn

Volume

Theo Kassem, ưu tiên gây áp lực khi cơ dài có thể đem lại hiệu quả rõ rệt hơn ở mức Volume thấp, nhưng sẽ dần mất đi ưu thế khi Volume cao hơn.

Quan điểm này dựa trên 2 quan sát của ông xoay quanh khái niệm “thất bại”: 1) kháng lực ở đoạn cơ co ngắn đem lại điểm mà thất bại xảy ra trong khoảng ROM của bài tập sớm hơn so kháng lực ở đoạn cơ dài, và 2) suy luận từ các nghiên cứu so sánh tập đến thất bại (Failure) so với tập cách ngưỡng thất bài 1-3 Rep (RIR), một xu hướng được quan sát là, khác biệt về hiệu quả tăng cơ có xu hướng bị san bằng với Volume tăng cao hơn (theo quan sát của Kassem ngưỡng này ở khoảng 4 Sets cho một bài tập cụ thể). Cá nhân mình không chắc lắm về điểm 1, cơ mà mình cũng chưa từng được tiếp xúc với kiểu máy tập điều chỉnh được Cam kháng lực với cùng một mức tạ. Có lẽ dễ hình dung nhất là so sánh Db Lateral Raise và Cb Lateral Raise, nhưng ví dụ này cũng không hoàn hảo, bởi vì khác biệt giữa kĩ thuật thực hiện hai bài này.

Mặt khác, cũng liên quan đến “thất bại”, xu hướng kháng lực của bài tập cũng có thể chịu ảnh hưởng bởi mức độ nỗ lực hay cường độ tập luyện của người tập.

Cụ thể là tập đến thất bại “Full ROM” (đến khi không thể hoàn thành hết ROM của bài tập), hay tập đến thất bại hoàn toàn (đến khi không thể nhấc được tạ thêm 1 ly). Với kiểu thất bại thứ hai, nhiều bài tập sẽ trở nên nặng hơn ở độ dài cơ lớn hơn khi càng về cuối Set, bởi vì đạt thất bại trước đó ở khoảng ROM cơ ngắn ngày càng rút ngắn khoảng ROM mà người tập có thể hoàn thành, khiến bài tập ngày càng trở nên nặng hơn ở đầu chuyển động. Điều này đã có một số dữ kiện ủng hộ. Một nghiên cứu gần đây bởi “Larsen và đồng nghiệp” đã ghi nhận thực hiện Standing Calf Raise vượt ngưỡng thất bại Full ROM (tức tiếp tục thực hiện các Reps ‘nhấp’ ở khoảng ROM cơ dài cho đến khi không thể di chuyển được tạ) dẫn đến phát triển Bắp chuối lớn hơn so với thực hiện đến thất bại Full ROM.

Tất nhiên, tập kiểu này không hề dễ chịu chút nào, phản ánh bởi phản hồi của những người tham gia nghiên cứu trên. Yếu tố tâm lý này có kết nối trực tiếp tới điểm tiếp theo.

Trình độ người tập

Người tập ở trình độ thấp hơn có thể không khai thác được tối đa hiệu quả của các bài tập có kháng lực nặng hơn khi cơ dài.

Kassem cho rằng, trong khi tác động lên cơ bắp ở độ dài cơ lớn hầu như không đòi hỏi yếu tố kĩ năng (chỉ cần sắp xếp lại vị trí của khớp sao cho phù hợp hoặc giới hạn khoảng ROM), các bài tập với kháng lực nặng nhất ở điểm đầu (khi cơ dài) có thể sẽ đòi hỏi người tập trải qua một giai đoạn thích nghi thần kinh ban đầu. Trong khi đó, vì có kháng lực tăng dần theo khoảng ROM và nặng nhất ở điểm cuối, kết thúc bằng động tác “siết cơ” hay co ngắn cơ, các bài tập có kháng lực nặng nhất khi cơ ngắn cho phép người tập cảm nhận chức năng cơ bắp tốt hơn, và cải thiện kĩ năng vận động. Giống như khi chỉ tập trung vào khoảng ROM co ngắn cơ, những bài ập này cho phép người tập “cảm nhận cơ” tốt hơn (mind-muscle connection). Điều này lí giải một quan sát của Jeremy Ethier trong nghiên cứu hiện tại là, khi được hỏi bên nào sẽ tăng cơ nhiều hơn, những người tham gia được hỏi nghĩ rằng họ sẽ phát triển tốt hơn ở bên tập với kháng lực nặng nhất khi co ngắn. Vì vậy, có thể những lợi ích gián tiếp liên quan đến sự đòi hỏi thấp hơn về kĩ năng vận động mà những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ ngắn đem lại có thể che lấp những ưu thế về sinh lý tiềm tàng của những bài tập thiên vị khoảng ROM cơ dài.

Bên cạnh đó, liên hệ với điểm ở trên về “cường độ”, người chưa từng tập luyện hoặc có trình độ tập luyện có thể sẽ khó đạt được gần hơn với ngưỡng thất bại thật sự trong một Set.

Những người này chưa hình thành được kĩ năng kiểm soát chuyển động trong trạng thái mệt mỏi, vì vậy có thể sẽ dừng Set tập sớm vì cảm giác khó chịu thay vì cố gắng “grind” một vài Reps cuối (ở một số bài tập sẽ nặng nhất khi cơ dài). Tất nhiên hạn chế này có thể được khắc phục bằng việc tập nhiều Set hơn (trung hòa ảnh hưởng của nỗ lực hay khoảng ROM được ưu tiên kháng lực).

Khả năng là, trải qua tiến bộ trong tập luyện theo thời gian, khả năng là, có thể người tập sẽ thu được nhiều lợi ích hơn từ các bài tập nặng nhất ở điểm đầu khi cơ kéo giãn. Tuy nhiên, điều mới chỉ là phỏng đoán và sẽ cần xác minh trong những nghiên cứu sau đó.

Những câu hỏi chưa trả lời

Vì chỉ tập trung đánh giá ảnh hưởng của lựa chọn bài tập với ưu tiên kháng lực khác nhau (ở điểm đầu khi cơ kéo dài vs ở điểm cuối khi cơ co ngắn) đến 3 nhóm cơ Vai giữa, Vai sau và Mông lớn trên những cá nhân chưa từng tập luyện, nghiên cứu hiện tại còn để ngỏ khá nhiều câu hỏi cần được giải đáp:

❓Liệu những phát hiện này có đúng với những nhóm cơ khác? Nói cách khác, cùng một bài tập nhưng với thiết lập ưu tiên kháng lực khác nhau sẽ ảnh hưởng như thế nào đến phát triển cơ bắp? Ví dụ: cùng là Seated Leg Curl (đã được ghi nhận phát triển Đùi sau tốt hơn so với Lying Leg Curl) nhưng giữa kháng lực ưu tiên điểm đầu và ưu tiên điểm cuối, Đùi sau sẽ phản ứng như thế nào?

❓Chỉ lengthened partial vs. Full ROM? Nghiên cứu hiện tại đều yêu cầu những người tham gia thực hiện tất cả các bài tập với Full ROM. Vậy kết quả sẽ như thế nào nếu như một bên thân thực hiện Full ROM, và bên còn lại thực hiện Lengthened Partial (nhấp ở khoảng ROM cơ dài)? Và sẽ ra sao nếu tính đến cả điểm ưu tiên kháng lực?

❓Người tập trình độ cao hơn? Liệu những người tập có trình độ cao hơn sẽ thu được kết quả tốt hơn từ kháng lực ưu tiên ở điểm đầu, hay vẫn không có sự khác biệt nào?

ĐIỀU RÚT RA ĐƯỢC CHO THỰC TIỄN

Từ phần thảo luận trên, chúng ta có thể rút ra được một số điều sau:

• Cụ thể với Vai giữa, Mông, và Vai sau, và có thể rộng hơn là các cơ chỉ đi qua một khớp, việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên ở khoảng ROM kéo giãn cơ đem lại kích thích phát triển cơ bắp tương đương với các bài tập ưu tiên kháng lực ở khoảng ROM co ngắn cơ.

• Việc lựa chọn bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn khi tập luyện với Volume thấp (vd: < 4 Sets) và/hoặc ở những người tập có trình độ cao hơn

Bên cạnh đó, chúng ta vẫn cần lùi lại vài bước và nhìn vào bức tranh toàn cảnh:

• Đây chỉ là một nghiên cứu đóng góp thêm vào cuộc thảo luận (và tranh luận) xoay quanh tập luyện tập trung vào độ dài cơ lớn, thông qua lựa chọn bài tập hay chi phối khoảng ROM tập luyện.

• Xét tổng thể, hiệu ứng mà các phương án tập luyện ở độ dài cơ lớn đem lại chỉ ở mức nhỏ (small) đến không rõ rệt (trivial). Nói cách khác, trong khi sẽ không kém hơn so với tập luyện Full ROM truyền thống, những lợi ích bổ sung (nếu có) của những phương án này thường sẽ rất nhỏ, gần như không thể nhận biết được, sau một giai đoạn tập luyện thông dụng (8-12 tuần).

Rốt cục, với đại đa số người tập phổ thông, và có lẽ là với tất cả những ai mới bắt đầu tập luyện, việc lựa chọn bài tập với kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn cơ không phải là một điều quan trọng. Thực hiện bất cứ bài tập nào tác động vào nhóm cơ mong muốn - kể cả nếu nó nặng hơn ở khoảng ROM co ngắn cơ - mà bạn có thể thực hiện thường xuyên và đều đặn, với kĩ thuật hiệu quả, trong toàn bộ biên độ chuyển động (Full ROM), với nỗ lực cao (gần hoặc đến ngưỡng thất bại), và có thể tiến bộ đều đặn vẫn là điều bạn nên tập trung vào trước tiên. Các bài tập có kháng lực ưu tiên khoảng ROM kéo giãn, hay rộng hơn là các phương án tập trung vào khoảng ROM kéo giãn như setup bài tập để kéo giãn tối đa một nhóm cơ, hay chỉ tập ở khoảng ROM kéo giãn (Lengthened Partial), có thể đem lại thêm lợi ích và mở khóa thêm tiến bộ nếu bạn chưa từng tiếp xúc với chúng. Tuy nhiên những lợi ích này khá nhỏ và khó nhận biết trong ngắn hạn, không phải là một “lối tắt” hay giải pháp thần kì cho phát triển cơ bắp, và không nghiễm nhiên biến những bài tập truyền thống trở nên vô ích hay lỗi thời. Thậm chí hiệu quả mà chúng hứa hẹn mang lại có thể bị khỏa lấp bởi những yếu tố khác như Volume tập luyện hay nỗ lực tập luyện.

• Một tổ chức vận động hành lang tại Mĩ thực hiện xét nghiệm kim loại nặng trên các sản phẩm bột Protein khác nhau trên thị trường, và công bố một báo cáo đề xuất rằng nhiều sản phẩm được thử nghiệm chứa lượng Chì cao hơn rất nhiều lần so với tiêu chuẩn an toàn mà họ lựa chọn.

• Tuy nhiên, tính ứng dụng hay hữu ích của báo cáo này có nhiều hạn chế đến từ cách tổ chức này lựa chọn tiêu chuẩn đánh giá, quy trình đánh giá, cũng như cách truyền tải thông tin đến người tiêu dùng.

• Thay vì hoang mang hay lo lắng về Chì trong bột Protein (một nguy cơ nhỏ hơn đáng kể trên thực tế so với những gì trong báo cáo trên), người tiêu dùng nên tự đưa ra quyết định dựa trên các nguồn thông tin khoa học chính thống, cũng như chú ý giải quyết những vấn đề cơ bản hơn trong chế độ ăn và thói quen sinh hoạt hàng ngày.

“Bột Protein chứa Chì, nguy hiểm”. “Whey Protein chứa chì, chất độc cho cơ thể”.

Nếu sử dụng các sản phẩm Whey Protein hay bột Protein thường xuyên, chắc hẳn bạn đã bắt gặp những tiêu đề hay dòng chia sẻ trên trong những ngày gân đây. Chúng xuất phát từ công bố trên báo chí của một tổ chức phi lợi nhuận, công bố phát hiện của họ sau khi tự thử nghiệm 23 sản phẩm bột Protein từ các nguồn động vật và thực vật.

Vậy, những thông tin này có thực sự đáng lo ngại hay không, và chúng ta nên tiếp cận chúng như thế nào. Bài viết này tổng hợp những phân tích và bình luận của những chuyên gia về y tế, dinh dưỡng và sức khỏe về chủ đề này.

⚠️Một lưu ý trước khi bắt đầu: những thông tin trong bài viết này sẽ liên hệ trước tiên đến bối cảnh ở nước ngoài (Hoa Kỳ), vì vậy bạn đọc nên cân nhắc trước khi suy luận hay áp dụng.

Những “phát hiện” được công bố

Consumer Reports (CR), một nhóm vận động hành lang tại Mĩ, gần đây công bố rằng, họ thử nghiệm 23 sản phẩm thực phẩm bổ sung Protein dạng bột, hay bột Protein, có nguồn gốc từ sữa, thịt bò, và thực vật, để đánh giá hàm lượng Chì cũng như các loại kim loại nặng khác.

Các dòng tít truyền thông tập trung vào phát hiện rằng, hơn 2/3 sản phẩm được đánh giá chứa hàm lượng Chì (Pb) vượt quá ngưỡng 0.5 mcg/ngày (1 mcg = 1000 mg) tính trên mỗi khẩu phần (serving) - ngưỡng được CR lựa chọn làm ngưỡng tiêu chuẩn an toàn. Đặc biệt, hai sản phẩm cụ thể Protein có nguồn gốc thực vật chứa đến 7.7 và 6.3 mcg/serving.

Vấn đề với những “phát hiện”

Thoạt nhìn có vẻ đáng sợ và đáng báo động, tuy nhiên vấn đề thực sự lại nằm ở cách CR đi đến kết luận trên.

“Tiêu chuẩn được sử dụng”

Tâm điểm của phát hiện trên là ngưỡng 0.5mcg/serving/ngày, dựa vào đó Consumer Report tuyên bố rằng lượng Chì được phát hiện trong các sản phảm được thử nghiệm vượt quá “ngưỡng Lo ngại về Chì của CR”. Vậy ngưỡng đó có cơ sở từ đâu?

Prop 65

CR sử dụng tiêu chuẩn lấy từ một đạo luật với tên gọi “Proposition 65” (Prop 65), mà họ cho rằng “có tính bảo vệ cao nhất đối với sức khỏe”. Đây là điều không đúng. Lí do thực sự là, CR sử dụng tiêu chuẩn này vì chúng nghiêm ngặt nhất, kể cả nếu chúng không dựa trên bất cứ bằng chứng thực tế nào.

Nghe có vẻ tốt trên lý thuyết, nhưng vấn đề của tiêu chuẩn này đến từ việc, nó áp dụng “nguyên tắc phòng tránh” một cách cực đoan. Nguyên tắc phòng tránh (precautionary principle) đặt ra câu hỏi: “ liệu có BẤT CỨ trường hợp nào trong BẤT CỨ hoàn cảnh giả định nào mà hợp chất này có tiềm năng gây hại?”, thay vì “liệu có tồn tại BẤT CỨ nguy cơ thực tế nào đối với con người dựa trên khoảng mức độ phơi nhiễm với hợp chất này chỉ trong một lần hay trong suốt vòng đời của người đó?”.

Prop 65 cho rằng, nếu trong một thế giới giả định ở đó phơi nhiễm với một hóa chất có thể dẫn đến thêm một trường hợp mắc ung thu trong mỗi 100,000 người trong một vòng đời kéo dài 70 năm, hóa chất đó sẽ bị thêm vào danh sách phải dán nhãn cảnh báo. Vì ung thư vốn là một căn bệnh chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, tiêu chí này tỏ ra nghiêm ngặt thái quá, trong khi một ca ung thư trong 70 năm có thể xảy ra hoàn toàn ngẫu nhiên. Cách tiếp cận này giống với cách xếp hạng rủi ro gây ung thư được sử dụng bởi IARC (cơ quan nghiên cứu quốc tế về ung thư, thuộc WHO) - vốn thường bị hiểu nhầm.

Rốt cục, tiêu chuẩn này được ban hành thành luật vào năm 1989, bằng lá phiếu phổ thông, chứ không phải sau khi tham vấn với giới chuyên gia khoa học. Prop 65 quy định mức “liều lượng tối đa được cho phép” (maximum allowable dose level hay MADL) về Chì là 0.5mcg/ngày. Giá trị này được kết luận này bằng các lấy mức phơi nhiễm với Chì được dự báo sẽ không gây hại đến sức khỏe sinh sản trong bối cảnh lao động (ở đó tiếp xúc với Chì chủ yếu diễn ra qua đường thở, được cho là có hại hơn), và chia nó với 1000 như một hệ số an toàn bổ sung. Quan điểm phổ biến trong giới chuyên gia là, Prop 65 là một văn bản pháp lý đóng vai khoa học.

Đáng chú ý, mức MADL này chỉ được áp dụng tại bang California, và chỉ là quy định về nhãn hiệu (các sản phẩm có hàm lượng Chì trên ngưỡng này cần dán nhãn cảnh bảo về các hóa chất có bất cứ liên hệ nào đến ung thư, dị tật khi sinh, hay các vấn đề sinh sản), thay vì cấm lưu hành trên thị trường.

Các tiêu chuẩn khác

Mặt khác, mức MADL của Prop 65 không phải là tiêu chuẩn duy nhất hay được áp dụng rộng rãi nhất.

FDA

Ví dụ, tại Hoa Kỳ, Cục Quản Lý Thực Phẩm Và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA) có cách tiếp cận hoàn toàn khác.

Theo đó, trước tiên, dựa vào các bằng chứng khoa học được cập nhật, FDA lựa chọn một mức nồng độ Chì trong máu (blood lead level hay BLL) làm mốc tham chiếu (blood lead reference value), dựa trên giá trị được Cơ Quan Phòng Chống và Kiểm Soát Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC) cần giữ nồng độ Chì trong máu luôn thấp hơn để hạn chế tối đa tác hại của phơi nhiễm Chì đến sức khỏe (3.5mcg/dL, ở trẻ em BLL ở dưới ngưỡng này chưa đòi hỏi các biện pháp chủ động can thiệp nhằm giảm phơi nhiễm Chì và đảm bảo trẻ em phát triển bình thường).

Sau đó họ thiết lập các mức tham chiếu cho lượng tiêu thụ Chì ở những nhóm dân số khác nhau (IRL hay interim reference level). Các mức IRL được FDA cập nhật vào năm 2022 là: 2.2mcg/ngày cho trẻ em, và 8.8mcg/ngày chophụ nữ ở độ tuổi mang thai, so với mức 12,5mcg/ngày cho người trưởng thành. Chú ý rằng những giá trị này đã được tích hợp hệ số an toàn được FDA ước tính các mức IRL trên cho lượng tiêu thụ trong chế độ ăn sẽ tương ứng với mức Chì trong máu là 0.35mcg/dL (thấp hơn gấp 10 lần ngưỡng “an toàn” ở trẻ em và phụ nữ ở độ tuổi sinh sản).

Cách tiếp cận của FDA xuất phát từ thực tiễn luôn tồn tại sự không chắc chắn về nồng độ Chì trong máu và lượng tiêu thụ Chì trong chế độ ăn tối ưu để bảo vệ sức khỏe. Theo đó, FDA hướng đến mục tiêu là giảm mức độ phơi nhiễu với Chì nói chung trong toàn dân số Hoa Kỳ, trong khi chấp nhận rằng triệt tiêu hoàn toàn tiêu thụ Chì (= 0) là điều không thể nếu như bạn tiêu thụ thực phẩm từ hành tinh này; điều này phản ánh bởi khẩu hiệu của FDA: Closer to Zero (Gần hơn với Không).

Giới chuyên gia cho rằng, những tiêu chuẩn trên của FDA hợp lý hơn nhiều và vẫn có tính phòng tránh, nhưng không tạo ra những tít báo thu hút sự chú ý như tiêu chí của Prop 65. Nó tập trung vào giảm nguy cơ phơi nhiễm với lượng Chì lớn có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe ở những cá nhân hay nhóm dễ tổn thương trong toàn dân số. Khi cân nhắc đối tượng liên quan hiện tại (người sử dụng bột Protein), mức IRL được FDA đưa ra vẫn cao hơn gấp 17.6 lần (cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản) và 25 lần (cho người trưởng thành) so với mức MADL của Prop 65.

EU

Một ví dụ khác đến từ Liên Minh Châu Âu (EU), ở đó họ sử dụng một giá trị gọi là BMLD01 (benchmark dose lower confidence limit). Đây là mức độ phơi nhiễm được xác định là có thể tăng rủi ro xảy ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thêm 1%. Các mức cụ thể được phân loại theo lo ngại cụ thể về sức khỏe và cân nặng.

Ví dụ, lo ngại về ảnh hưởng của Chì đến Tim mạch được xác định ở mức BMLD01 là 1.5 mcg/kg trọng lượng cơ thể/ngày, và với Thận là 0.63 mcg/kg/ngày. Với một người trưởng thành nặng 70kg, những ngưỡng trên tương ứng với 150mcg/ngày cho những lo ngại về tim mạch (cao hơn gấp 210 lần mức của Prop 65) và 44mcg/ngày (88 lần mức Prop 65)

Đáng chú ý, khác với ở Hoa Kỳ, thực phẩm bổ sung được Liên Minh Châu Âu (EU) kiểm soát chặt chẽ về chất lượng và độ an toàn, trong đó có hàm lượng kim loại nặng có trong thực phẩm bổ sung. Giới hạn tối đa đối với Chì được quy định là 3ppm (parts per million), có thể quy đổi ra là 3mg/kg (1mg = 1000mcg).

So sánh

Giả sử những kết quả của Consumer Report (CR) được chấp nhận vô điều kiện là chính xác (thực tế không như vậy), vấn đề đầu tiên của báo cáo này là, CR quyết định lựa chọn Prop 65 và lờ đi tiêu chuẩn IRL của FDA. Ngay cả với những sản phẩm được trình bày cụ thể là có hàm lượng Chì đặc biệt cao, hàm lượng Chì trong những sản phẩm này vẫn thấp hơn so với ngưỡng liều lượng của FDA.

Ví dụ, sản phẩm Naked Vegan Mass Gainer, được ghi nhận chứa hàm lượng Chì cao nhất trong số những sản phẩm được đánh giá (7.7 mcg/serving), vẫn thấp hơn so với mức IRL cho phụ nữ trong độ tuổi mang thai (8.8 mcg/ngày, 87.5%) và nam giới (12.5 mcg/ngày, 61.6%). Nếu so sánh với tiêu chuẩn của EU (có thể coi là chặt chẽ hơn), hàm lượng trên thấp hơn rõ rệt so với ngưỡng lo ngại về Thận và Tim mạch (ở một người nặng 70kg, lần lượt 44mcg/ngày và 150mcg/ngày). Thậm chí, ngưỡng kiểm soát an toàn về Chì của EU (3 mg/kg hay 3 mcg/g) cao hơn gấp 123 lần so với hàm lượng trong sản phẩm này (tính theo serving 315g của sản phẩm, 945 mcg/serving).

Tóm lại, hàm lượng Chì cao nhất được Consumer Report đưa ra vẫn thấp hơn đáng kể so với những tiêu chuẩn an toàn ở Hoa Kỳ và EU đối với phơi nhiễm Chì qua thực phẩm.

Phương pháp đánh giá

Bản thân phương pháp đánh giá của Consumer Report có những hạn chế rõ rệt. Cách CR làm là, họ thử nghiệm 2-3 mẫu sản phẩm của 23 sản phẩm bột Protein được đánh giá, thu thập trong khoảng thời gian từ tháng 11/2024 đến tháng 01/2025 từ các nhà bán lẻ tại bang New York và các nhà bán lẻ trực tuyến khác, và gửi chúng đến phòng thí nghiệm của bên thứ ba để phân tích thành phần hóa học.

Đây khó có thể coi là một mẫu có tính đại diện. Chỉ một vài mẫu từ một vài nhà phân phối trong vài thóng không cho bạn biết được về khoảng hàm lượng kim loại nặng trong sản phẩm. Phương pháp trên cũng có thể lí giải vì sao những kết quả của CR lại khác với dữ kiện từ Huel (nhà sản xuất của Huel Black Edition) đến từ các phòng lab độc lập mà công ty này thuê để thử nghiệm kim loại nặng trong sản phẩm của họ, phát hiện hàm lượng kim loại nặng thấp hơn đáng kể.

So sánh với phương pháp trên, cách tiếp cận của FDA tỏ ra nghiêm ngặt hơn rõ rệt. FDA đo lường hàm lượng kim loại nặng trong các sản phẩm thực phẩm trong khuôn khổ Nghiên Cứu Toàn Chế Độ Ăn (Total Diet Study) bằng cách mua các sản phẩm từ những nhà phân phối chính tại các thành phố đông dân cư được lựa chọn ngẫu nhiên trong 6 vùng tại Hoa Kỳ, trong 2 giai đoạn trong năm và lặp lại nhiều năm.

Tóm lại, kết quả về hàm lượng Chì rất cao hay rất thấp trong một sản phẩm được CR trình bày không phản ánh liệu các giá trị này là dị biệt hay có tính đại diện cho giá trị trung bình. Và như đã được thảo luận ở trên, các giá trị được ghi nhận chưa phải là mức đáng lo ngại đối với sức khỏe.

Các yếu tố khác

Báo cáo của Consumer Report còn chứa ít nhất hai vấn đề sau:

Cách trình bày kết quả: thay vì trình bày dưới dạng dữ liệu thô (vd: khối lượng tính theo mcg), CR lựa chọn trình bày theo giá trị % so với ngưỡng tiêu chuẩn họ lựa chọn. Kết hợp với tiêu chuẩn “ngưỡng đáng lo ngại” rất thấp được CR lựa chọn (0.5 mcg/ngày của Prop 65), cách trình bày này dẫn đến giá trị rất lớn (> 1000%), thổi phồng nhận thức về hàm lượng Chì có trong sản phẩm được đánh giá, tạo hiệu ứng dư luận mạnh mẽ hơn.

Sản phẩm được sử dụng: hai sản phẩm được sử CR chỉ ra cụ thể là nên tránh - Products to avoid - thực chất không phải là sản phẩm bột Protein, mà là các sản phẩm thực phẩm bổ sung tăng cân (mass gainer). Vì hàm lượng Chì được tính theo khối lượng tinh của sản phẩm, những sản phẩm có serving size khổng lồ (vd: 315g/6 muỗng cho Vegan Mass Gainer) chắc chắn sẽ được ghi nhận có hàm lượng Chì khá lớn trong mỗi khẩu phần. Hơn nữa, như đề cập trước đó, Consumer Report mặc định rằng các sản phẩm này được sử dụng hàng ngày, mặc dù trên thực tế chúng có thể không được sử dụng như vậy. Những sản phẩm có kích thước khẩu phần lớn bị thổi phồng đáng kể về lượng chì chứa trong sản phẩm và ảnh hưởng tiềm tàng đến sức khỏe.

Điều nên rút ra

Tổng kết lại, điều có thể được rút ra từ câu chuyện này không thực sự chỉ đơn giản là, bạn nên lo lắng khi sử dụng bột Protein vì nó chứa Chì, hay bạn nên sử dụng một nhãn hàng cụ thể để bảo vệ sức khỏe. Thậm chí, vì những hạn chế rõ rệt trong cách đánh giá được Consumer Report sử dụng, bạn sẽ khó có thể kết luận rằng sản phẩm bản thân đang sử dụng có chứa Chì hay không, nếu có với hàm lượng bao nhiêu, và liệu sản phẩm đó với thói quen tiêu thụ của bạn hiện tại có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn hay không.

Thay vì vội vã đi đến kết luận, chúng ta nên lùi lại và nhìn vào một số khía cạnh sau.

Giữ cái nhìn toàn cảnh

Chủ đề hiện tại có một số góc độ sau cần cân nhắc.

Phơi nhiễm Chì và Sức khỏe

Tiếp xúc với Chì là một điều không tránh khỏi, bởi vì Chì có ở mọi nơi - nó là một nguyên tố cơ bản trong tự nhiên, xuất hiện trong đất, bụi, không khí, và cả thực phẩm (nguồn động vật lẫn thực vật). Trong khi tiếp xúc với Chì ở các liều lượng khác nhau đã được ghi nhận là có thể đem lại những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, điều này không có nghĩa là mọi tiếp xúc với Chì đều nguy hiểm. Liều lượng làm nên chất độc. Đây là lí do vì sao các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng đưa ra những chỉ dẫn về lượng tiêu thụ tham khảo cho Chì, cũng như kim loại nặng nói chung, dành cho các nhóm đối tượng khác nhau

(như đề cập ở trên, FDA đưa ra ngưỡng tham khảo về lượng tiêu thụ tối đa là 3.5 mcg/ngày cho trẻ em, 8.8 mcg/ngày cho phụ nữ đang ở độ tuổi mang thai, và 12.5 mcg/ngày cho người lớn (Việt Nam hiện không có những quy chuẩn tương tự, nhưng các cơ quan ở Việt Nam thường xuyên dẫn chứng các dữ kiện từ Mỹ).

Những giá trị này được đưa ra dựa trên những dữ kiện khoa học thực tiễn ghi nhận quan hệ giữa lượng tiêu thụ Chì, nồng độ Chì trong máu và ảnh hưởng đến sức khỏe, và được áp thêm hệ số an toàn gấp 10 lần để phòng tránh tối đa, và chúng tiếp tục được cập nhật định kỳ dựa trên những dữ kiện được tích lũy theo thời gian.

Thay vì sa vào “nỗi sợ hóa chất” (chemophobia) vô điều kiện đang trở nên phổ biến trên mạng xã hội, bạn đọc có thể tự tìm hiểu về liều lượng an toàn (hay ít nhất không gây hại) đối với bản thân, và các nguồn tiếp xúc tiềm tàng với Chì (hay bất cứ hợp chất nào khác), từ các chỉ dẫn và tiêu chuẩn của các cơ quan công quyền phụ trách sức khỏe cộng đồng cũng như các nguồn thông tin khoa học đáng tin cậy, và tự đưa ra quyết định dựa trên những thông tin này.

Câu chuyện về Chì hiện tại ít nhiều có thể được liên hệ với một hợp chất khác - các chất tạo ngọt nhân tạo (artificial sweetener) - đã trở thành tâm điểm của giới truyền thông gần đây khi chúng được IARC (cơ quan chuyên trách về ung thư của WHO) xếp hạng trong nhóm 2B thuộc danh sách các chất có tiềm năng gây ung thư, khi lo ngại về nguy cơ gây ung thư của hợp chất này bị thổi phồng bởi sự thiếu hiểu biết về cơ chế đằng sau cách những hợp chất này được xếp hạng, tổng thể bằng chứng khoa học về hợp chất này và sức khỏe, và tư duy ngụy biện “tự nhiên là tốt hơn”.

Cũng xoay quanh nhận thức về thông tin liên quan đến một chủ đề, một điều khác sẽ có ích là hiểu được động cơ hoạt động của kênh truyền bá một luồng thông tin hay quan điểm cụ thể. Consumer Report là một nhóm vận động hành lang tại Hoa Kỳ, chứ không phải là một tổ chức khoa học. Động cơ của tổ chức này là thúc đẩy những chính sách có lợi cho những nhà tài tợ của họ, cũng như tạo doanh thu từ phí đăng ký hội viên và đăng ký tem chứng nhận cho sản phẩm, thay vì sức khỏe cộng đồng. Nhóm này đã có tiền sử lan truyền những thông tin mang tính hù dọa về sức khỏe, nhưng không có cơ sở khoa học, tại Hoa Kỳ, cụ thể là nỗi sợ chất hóa học như những câu chuyện gần đây xoay quanh nguy cơ từ Chì trong băng vệ sinh, thuốc trừ sâu trong nông sản, hay chất gây ung thư trong sản phẩm tạo kiểu tóc.

Hiện trạng về thị trường thực phẩm bổ sung

Mặc dù có nền tảng khoa học về dinh dưỡng và sức khỏe đồ sộ,, Hoa Kỳ có hệ thống quản lý thực phẩm chức năng khá lỏng lẻo.

Luật Sức Khỏe và Giáo Dục Về Thực Phẩm Bổ Sung năm 1994 (1994 Dietary Supplement Health and Education Act) của Hoa Kỳ ủng hộ khái niệm “tự do sức khỏe” (health freedom), với 3 đặc điểm chính sau:

• Không đòi hỏi kiểm nghiệm an toàn trước khi đưa ra thị trường: các công ty thực phẩm bổ sung có thể bán một sản phẩm mới ngay lập tức mà không cần trải qua đánh giá bởi FDA.

• Không đòi hỏi dữ kiện về hiệu quả: họ có thể đưa ra những tuyên bố về lợi ích mà không cần chứng minh.

• Không có tiêu chuẩn nhất quán về tạp chất: Trừ khi một sản phẩm đã được chứng minh là có gây hại, FDA không có thẩm quyền yêu cầu rút nó khỏi thị trường.

Vì vậy, Hoa Kỳ cũng là nơi xuất xứ và phát tán của nhiều trào lưu sức khỏe và thể chất có cơ sở khoa học từ đáng nghi ngờ đến vô căn cứ, và thậm chí phản khoa học và trực tiếp gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Ở Việt Nam, mặc dù có tồn tại khung pháp lý quản lý hoạt động kinh doanh thực phẩm chức năng, thị trường thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng ở Việt Nam cũng khó có thể coi là đảm bảo hơn, nhất là với sự phát triển của hoạt động kinh doanh qua các kênh bán hàng trực tuyến hay thông qua mạng xã hội. Một ví dụ điển hình là các loại sản phẩm trà giảm cân vẫn được bán khá rộng rãi qua các kênh không chính thống, mặc dù chưa được kiểm nghiệm có hiệu quả hay đảm bảo an toàn cho sử dụng. Bên cạnh đó, một khía cạnh liên quan là tình trạng các huấn luyện viên cá nhân và các “health coach”, bên cạnh vai trò làm kênh phân phối và bán thực phẩm chức năng, còn chỉ định và “kê đơn” thực phẩm chức năng cho khách hàng sử dụng.

Đừng bị hoang mang bởi tít báo

Các tít báo thường có thể khiến nhiều người trong chúng ta “nhìn cây lỡ rừng” - mất thời gian đoán xem liệu đổi sản phẩm bột Protein có làm giảm mức độ phơi nhiễm Chì sẽ không có ảnh hưởng lớn bằng việc tiêu thụ đủ lượng rau củ quả, ngũ cốc, sữa, Protein nạc và cá có dầu được khuyến cáo. Một chế độ ăn nhất quán với những chỉ dẫn dinh dưỡng cộng đồng được đánh giá rộng rãi là có tính bảo vệ trước bệnh mãn tính, và chứa đủ lượng vi chất như Canxi và Sắt có thể giúp làm giảm hấp thụ Chì và ảnh hưởng độc hại của nó. Nếu chỉ phụ thuộc vào bột Protein, khả năng là chế độ ăn của bạn có nhiều vấn đề cơ bản hơn có thể được cải thiện.

Bên cạnh đó, bạn có thể đưa ra lựa chọn khác về bột Protein mà mình sử dụng. Các loại bột Protein từ thực vật nhìn chung thường có hàm lượng Chì cao hơn so với bột Protein từ sữa (Whey). Điều này không quá ngạc nhiên vì thực vật nói chung thường hấp thụ tạp chất từ đất. Vì vậy, nếu lo ngại về phơi nhiễm Chì, bạn có thể cân nhắc đổi từ bột Protein thực vật sang bột Protein từ động vật (Sữa, trứng, v.v.). Dù vậy, các sản phẩm từ thực vật với quy trình sản xuất chất lượng cao sẽ có hàm lượng kim loại nặng rất thấp. Bất luận thế nào, một gợi ý chung là mua Protein ở các thương hiệu uy tín. Những thương hiệu uy tín thường tự tiến hành kiểm soát chất lượng sản phẩm và trình bày những kết quả này một cách minh bạch tới khách hàng. Hãy kiểm tra các sản phẩm mà bạn định mua và tìm xem chúng có thông báo hàm lượng kim loại nặng hay không.

Các nội dung khác đáng tham khảo

Dr. Andrea Love | ImmunoLogic

Consumer Reports’ Latest Panic: “Toxic” Lead in Protein Powders

This newsletter is free, but consider supporting a biomedical scientist trying to combat the war on health by upgrading to a paid subscription…

Read more

9 months ago · 186 likes · 3 comments · Dr. Andrea Love

Với trọng tâm xoay quanh 3 động tác thi đấu chính - Squat, Bench Press, Deadlift - ứng dụng nguyên tắc chuyên biệt (specificity) trong lựa chọn bài tập là một điều thiết yếu trong quá trình cải thiện thành tích của bộ môn Powerlifting. Tuy nhiên, nguyên tắc này được ứng dụng thực tế ra sao?

Một nghiên cứu được xuất bản gần đây trên tờ báo khoa học “Journal of Strength and Conditioning Research” (JSCR) bởi “Amdi và đòng nghiệp” (link tại đây) khám phá điều này thông qua khảo sát xu hướng lựa chọn bài tập của 548 vận động viên Powerlifting trình độ cao (44% thi đấu ở cấp độ vùng, 40% ở cấp quốc gia, và 17% ở cấp quốc tế; ~30% trong đó là nữ giới). Bài viết này sẽ tổng hợp những điểm chính (key findings) đáng chú ý được tác giả đứng tên đầu của nghiên cứu, Christian Houmann Amdi, chia sẻ trên Instagram cá nhân

Xu hướng tập luyện

Amdi chỉ ra những xu hướng tập luyện sau được ghi nhận ở những VĐV Powerlifting được khảo sát.

Tần suất tập luyện

Các VĐV tập luyện trung bình 4.3 lần/tuần (có thể hiểu là số buổi tập mỗi tuần), thực hiện các động tác Squat, Bench Press, và Deadlift theo thể thức thi đấu hay comp lifts (lần lượt) 1.6, 2.5 và 1.4 lần mỗi tuần. Gần như mọi VĐV (≥ 97.5%) đều sử dụng các bài tập bổ trợ.

Squat

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.5 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Squat thông dụng bao gồm:

• Pause Squat, hay Squat có thêm quãng dừng ở một điểm trong khoảng ROM, vd: điểm thấp nhất (”trong hố”);

• Squat với vị trí đặt tạ khác (vd: High bar vs. Low bar)

• Squat với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Squat không dùng tạ đòn, và Squat từng bên.

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông (vd: Hip Thrust cho Mông) và cơ Duỗi Gối (vd: Leg Extension cho Đùi trước).

Bench Press

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 2.1 và 2.5 lần mỗi tuần.

Các biến thể Bench Press thông dụng bao gồm:

• Long Pause Bench, hay Bench với quãng dừng (pause) dài, thường ở điểm thấp nhất của chuyển động;

• Bench với các grip (vd: hẹp hơn hay rộng hơn) và góc khác nhau (vd: Incline [dốc lên] hoặc Decline [dốc xuống] ở các góc khác nhau) ;

• Bench với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn);

• Larsen Press, hay Bench với chân duỗi thẳng không chạm đất (nhằm triệt tiêu leg drive)

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các động tác dạng Bench không dùng tạ đòn (vd: tạ đơn, máy, dùng các thanh bar khác).

• Các bài tập cô lập các cơ Ngực và Tay Sau.

Deadlift

Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.3 và 1.7 lần mỗi tuần.

Các biến thể Deadlift thông dụng bao gồm:

• Pause Deadlift, hay Deadlift với quãng dừng (pause) ở một điểm trong khoảng ROM, vd: khi vừa rời mặt sàn, ngang gối;

• Stiff-leg Deadlift. hay Deadlift với khớp Gối duỗi thẳng (thay vì gập như Conventional hay Sump DL), chỉ chuyển động ở khớp Hông.

Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm

• Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông.

Reps và RPE

Các bài tập trong chương trình thường được thực hiện với khoảng Reps và RPE sau

• Comp lift: 1-7 Reps/Set ở mức RPE 6-10,

• Biến thể với thanh đòn: 4-7 Reps ở RPE 6-8.5,

• Các bài bổ trợ: ≥ 8 Reps, RPE 6-10

ẢNH HƯỞNG CỦA THỜI ĐIỂM THI ĐẤU

Điều chỉnh chương trình

Đa số các VĐV có điều chỉnh chương trình tập khi đến gần hơn với ngày lên sàn, với 88.2% điều chỉnh các động tác thi đấu, 71.7% điều chỉnh các biến thể với thanh đòn, và 61.3% điều chỉnh các bài tập bổ trợ.

Những thay đổi này thường bao gồm tăng mức tạ tương đối (so với mức tạ mốc, thường là 1RM hiện tại) và RPE của các comp lift, trong khi giảm Volume và tần suất của các biến thể và các bài bổ trợ.

Lựa chọn bài tập tỏ ra khá nhất quán, với 49 - 59% vđv không thay đổi bài tập theo thời điểm thi đấu, mặc dù 35 - 46% có thay đổi.

Cụ thể với từng comp lift

Với Squat

• Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với vị trí đặt tạ khác và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn khi cách xa ngày thi đấu hơn.

Bench Press

• Long Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với độ rộng tay cầm và góc đẩy khác, Larsen Press và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

Deadlift:

• Pause Deadlift trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,

• Các biến thể với tư thế khác và Stiff-leg Deadlift được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.

ẢNH HƯỞNG TỪ ĐẶC ĐIỂM CÁ NHÂN CỦA NGƯỜI TẬP

Khảo sát ghi nhận được những xu hướng sau khi phân loại câu trả lời theo đặc điểm người tập:

Điểm IPF GL

Điểm IPF GL cao hơn được liên hệ với xác suất cao hơn cho việc sử dụng một số bài tập bổ trợ và thực hiện các comp lifts và biến thể sử dụng tạ đòn với RPE thấp hơn, trong khi những người tập với điểm số trung bình thường sử dụng khá nhiều biến thể sử dụng thanh đòn.

Điểm IPF GL (IPF Good Lift points) là một hệ thống đánh giá mới được IPF áp dụng từ tháng 05/2020, thay cho hệ thống điểm IPF Point trước đó (từ 2018), nhằm đem lại một chỉ số thống nhất để đánh giá trình độ của một vđv Powerlifting dựa trên thành tích thi đấu ở các giải IPF và được IPF chấp thuận.

Hạng cân

Những VĐV ở hạng cân tầm trung (middleweight. bao gồm 74kg và 83kg) thường tập nhiều buổi hơn và sử dụng nhiều biến thể thanh đòn và bài tập bổ trợ hơn.

Những VĐV nhẹ hơn thường thực hiện Squat và Bench Press thường xuyên hơn, và Squat với RPE cao hơn.

Giới tính

Các VĐV tham gia khảo sát là nữ giới có xu hướng thực hiện nhiều hơn các biến thể với thanh đòn và các bài tập bổ trợ, bao gồm các bài tập cô lập cơ Duỗi hông.

Các VĐV tham gia khảo sát là nam giới thường sử dụng nhiều hơn các biến thể Pause Squat, Pause Deadlift, và Long-pause Bench khi tới gần ngày thi đấu.

ỨNG DỤNG

Trước tiên chúng ta cần phải nhắc đến những hạn chế của những phát hiện trên

• Được thực hiện theo hình thức khảo sát, nghiên cứu bởi “Amdi và đồng nghiệp” được xếp vào dạng nghiên cứu quan sát (observational research) hay cắt ngang (cross-sectional). Hạn chế chính của dạng nghiên cứu này là khả năng suy luận quan hệ nguyên nhân - kết quả, phương hướng của hiệu ứng mà các xu hướng lựa chọn bài tập được ghi nhận mang lại, và mức độ hiệu quả của những xu hướng này, khá hạn chế.

  • Nói cách khác, chúng ta không thể biết được chắc chắn liệu những phương án này có thực sự có hiệu quả đối với cải thiện thành tích Powerlifting hay không, và, nếu có, nó đóng vai trò bao nhiêu.

• Bên cạnh đó, vì khảo sát này được thực hiện giấu tên và tuyển mộ những người trả lời từ nguồn mạng xã hội, những câu trả lời không thể được xác minh, và có thể chịu ảnh hưởng bởi thiên kiến lựa chọn (selection bias, vd: thu hút một tỉ lệ lớn những người tập theo đuổi một phong cách tập luyện cụ thể).

• Thêm vào đó, kết quả khảo sát chủ yếu phản ánh những người tập khỏe hơn, giàu kinh ngiệm hơn, nên các phát hiện trên có thể không phản ánh hoàn toàn những thói quen của những người tập trình độ thấp hơn.

Tổng kết lại, mặc dù không cho thấy những phương án tốt nhất, các phát hiện trong nghiên cứu hiện tại chỉ ra những phương án đang được sử dụng tương đối rộng rãi, theo đó có thể được sử dụng như một nguồn tham khảo để các HLV và người tập. Rốt cục, khi xây dựng chương trình tập cho cá nhân, những yếu tố có tính cá nhân - như khả năng chịu áp lực, sở thích, những hạn chế từ môi trường, lối sống và hoàn cảnh, phản ứng với tập luyện, và mục tiêu cụ thể - nên luôn là cơ sở chính để đưa ra quyết định.

“Rehab không tách biệt khỏi training, mà là một phần trong chuỗi kéo dài liên tục của quá trình phát triển thể chất”.

———————————

1. 🧠 Rehab không phải là một “vùng cách ly” – mà là tập luyện có chiến lược

• Dr. Quinn: Mô tả rehab như một phần nằm trên phổ liên tục của training, nơi khác biệt chính chỉ là liều lượng, kỹ thuật và mức độ chịu tải. Các bài tập rehab (glute bridge, bird-dog...) không “thần thánh” – mà đơn giản là một biến thể khác của bài tập sức mạnh.

• Q Physio: Đồng thuận và nhấn mạnh: Cơ thể vẫn phản ứng với stimulus như nhau, bất kể là đang đau hay không. Rehab chỉ là training có điều chỉnh, với một số rào cản đặc thù.

📌 Điểm chung: Cả hai đều nhìn nhận rehab không như một hoạt động “ngoài lề” hay “giai đoạn đặc biệt”, mà là một phần tích hợp trong tư duy lập kế hoạch huấn luyện.

———————————

2. 💡 Tư duy Coaching: Từ “nghỉ ngơi” sang “điều chỉnh thông minh”

• Dr. Quinn: Phê phán tư duy “All or Nothing” – đau là dừng tập. Thay vào đó, lão đề xuất “giảm tải – không phải dừng tập”, ví dụ: thay bài, giảm ROM, đổi tempo... để vẫn duy trì kích thích (stimulus).

• Q Physio: Cũng nhấn mạnh rằng cơ thể cần stimulus để duy trì thích nghi. Nghỉ hoàn toàn vì chấn thương dẫn đến “drift into low performance” – tức là mất dần khả năng chịu tải.

📌 Điểm chung: Cả hai cùng hướng tới chiến lược tiếp tục tập luyện có điều chỉnh, thay vì nghỉ hoàn toàn, để:

• Duy trì thói quen

• Bảo vệ tâm lý người tập

• Giữ lại nền tảng thể chất

————————————-

3. 👨‍🏫 Vai trò của huấn luyện viên: Từ “sửa lỗi” sang “dẫn đường”

• Dr. Quinn: Coi HLV là tuyến đầu – HLV khác bác sĩ, phải biết cách “điều chỉnh các nút” trên bảng điều khiển: volume, intensity, kỹ thuật…

• Q Physio: HLV không phải là người “sửa lỗi cơ thể”, mà là người “hướng dẫn vượt qua rào cản một cách hiệu quả và an toàn.”

📌 Điểm chung: Xác lập lại vai trò của PT:

• Không phải là “bác sĩ thể hình”

• Không nên tách riêng “rehab”

• Mà là người dẫn dắt một hành trình phát triển thể chất trọn vẹn – kể cả khi có chấn thương

———————

4. 🏗️ Ứng dụng thực tế: Training có kiểm soát

Cả hai đều cho rằng:

• Hãy tiếp cận rehab như một biến thể khác của chương trình huấn luyện, có sự kiểm soát các yếu tố:

  • Load (mức tạ)

  • ROM

  • Tempo

  • Technical Cue (chỉ dẫn kỹ thuật riêng)

• Và quan trọng: HLV hay Coach vẫn nên tiếp tục thay đổi, duy trì việc thiết kế chương trình tập cho khách hàng. Không được dừng lại chỉ vì khách đang chấn thương.

✅ Kết luận chung

"Training và Rehab không khác biệt về bản chất, chỉ khác ở cách chúng ta tiếp cận và điều chỉnh."

Cách tiếp cận này giúp:

• Phá vỡ định kiến sai lệch về rehab

• Duy trì sự tự tin và động lực của người tập

• Tăng hiệu quả quay trở lại tập luyện sau chấn thương.

🧱 Trích dẫn cốt lõi từ Podcast:

“Bodies are bodies. Stimulus is stimulus. It doesn't change just because now it's slightly injured.”
“Training is training. Rehab is just training with some different considerations.” – Q Physio

CÁC Ý CHÍNH

• Nghiên cứu hiện tại đánh giá ảnh hưởng của Volume mỗi buổi tập tính theo Set đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, Kết quả chính đáng quan tâm được phản ánh bởi chỉ số POUS (Point of Undetectable Superiority), cho thấy lợi ích lớn hơn (nếu có) mang lại bởi số Sets lớn hơn ngưỡng này tỏ ra không chắc chắn. Nhóm nghiên cứu cũng xác định cách tính số Set giúp giải thích tốt nhất xu hướng dựa trên bộ dữ kiện hiện tại.

• Đối với phát triển Cơ bắp, POUS nằm ở 11 Sets/buổi, tính theo Sets phân số. Đối với Sức mạnh, POUS là 2 Sets/buổi, tính theo Set trực tiếp.

• Trong khi số Sets lớn hơn có thể đem lại tiến bộ tốt hơn, người tập nên cân nhắc ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện, khả năng tuân thủ buổi tập, cũng như tận dụng Tần suất tập luyện để đảm bảo tập luyện được hiệu quả và bền vững.

“Mỗi buổi tập bao nhiêu là đủ” là một câu hỏi có lẽ người tập nào cũng từng tự đặt ra. Trong khi chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi thời gian có thể dành cho tập luyện, việc xác định khối lượng tập luyện hay Volume cho mỗi buổi tập còn liên quan đến hiệu quả thúc đẩy tiến bộ mà buổi tập mang lại. Để buổi tập có hiệu quả, người tập sẽ cần tập với Volume - số Sets cho một nhóm cơ hay cho một chuyển động - đủ lớn để tạo ra kích thích thúc đẩy tiến bộ (về Sức mạnh hay Cơ bắp) trong khi vẫn đảm bảo được chất lượng - tập với đủ cường độ - cho lượng Volume đó.

Vậy mỗi buổi tập bao nhiêu Sets là đủ? Đây chính là câu hỏi trung tâm trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi cứu (meta-regression) quy mô lớn được thực hiện bởi “Remmert và đồng nghiệp” (hiện bản pre-print có thể được truy cập miễn phí tại đây hoặc theo tiêu đề “Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength”). Những phát hiện được ghi nhận tỏ ra đề xuất rằng, trong khi nhiều Set hơn có dẫn đến thúc đẩy tiến bộ nhanh hơn, tăng số Set mỗi buổi tập quá một ngưỡng cụ thể có thể không đáng với công sức mà bạn bỏ ra.

Jake Remmert - tác giả đứng đầu tên của nghiên cứu này - gần đây chia sẻ và bình luận về nghiên cứu này trên podcast Iron Culture. Trong cuộc thảo luận này, một nội dung chính được Eric Trexler và Jake Remmert thảo luận về những phát hiện chính - ảnh hưởng của “số hiệp mỗi buổi tập” đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh - của nghiên cứu, bình luận về những dư luận xoay quanh nghiên cứu này, và - quan trọng hơn hết - cách hiểu và ứng dụng những kết quả đó vào thực tiễn..

✨ Vì Sao Số Hiệp Mỗi Buổi Tập Lại Quan Trọng?

Số Hiệp mỗi buổi tập (Per Session Set Volume, viết tắt PSSV) là một yếu tố quan trọng đáng cân nhắc trong tập luyện. Nó quyết định xem độ dài của mỗi buổi tập, và đô khó mà bạn cảm thấy ở mỗi buổi tập. PSSV quá cao có thể dẫn để những buổi tập dài lê thê và mệt mỏi, vì thế việc hiểu được khoảng PSSV tối ưu là điều cần thiết. Trong khi đã có khá nhiều dữ liệu về ảnh hưởng của tổng Volume tập luyện hàng tuần, tần suất tập luyện, và cường độ (khoảng cách đến thất bại) đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh dài hạn, dữ kiện về ảnh hưởng của số Hiệp mỗi buổi tập lại khá khan hiếm. Vấn đề này là động lực thúc đây nghiên cứu hiện tại.

Đáng chú ý, nghiên cứu hiện tại thuộc một “series” các nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi quy hệ thống (meta-regression) đến từ phòng lab của Tiến sĩ Mike Zourdos tại trường Đại Học Florida (Hoa Kỳ), về các yếu tố then chốt trong một chương trình tập Kháng lực. Series này đã được công bố toàn bộ, bao gồm các nghiên cứu sau:

• Nghiên cứu về Khoảng cách tới ngưỡng thất bại bởi “Robinson và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây và đây)

• Nghiên cứu về Volume và Tần suất tập luyện hàng tuần bởi “Pelland và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây) , và

• Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại).

• Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại)

Nội dung nghiên cứu

🔬 Thiết Kế Nghiên Cứu

“Remmert và đồng nghiệp” đã phân tích 67 nghiên cứu (chọn lọc từ hàng nghìn tài liệu) để đánh giá mối quan hệ giữa số Hiệp mỗi buổi tập (PSSV) và kết quả tập luyện (thay đổi Cơ bắp và Sức mạnh). Các nghiên cứu được chọn lọc thỏa mãn tất cả những tiêu chí sau:

• Chỉ bao gồm người lớn khỏe mạnh (dưới ~70 tuổi)

• Kiểm soát thời gian nghỉ, cường độ tập luyện, và các yếu tố gây nhiễu khác

• Bao gồm nhiều kiểu chia Volume (số Sets) và Tần suất (số buổi mỗi tuần) khác nhau

Họ phân loại cách định lượng khối lượng tập luyện theo Hiệp (Set Volume) theo 3 cách:

1. Set Trực Tiếp: mỗi Hiệp cho nhóm cơ chỉ được tính theo bài tập trực tiếp tác động vào nhóm cơ, và không tính các nhóm cơ được tác động gián tiếp (vd: 1 Set Biceps Curl = 1 Set cho Tay trước)

2. Set Gián Tiếp (Phân Số): Hiệp gián tiếp được tính là 0.5 (vd: Bench Press = 0.5 Set cho Tay Sau, 1 Set cho Ngực)

3. Tổng Set: Mỗi nhóm cơ tham gia vào bài tập đều được tính là 1 Set (vd: Bench Press = 1 cho Ngực + 1 cho Tay Sau)

📈 Kết quả Chính: PUOS

Một chỉ số chính được quan tâm trong phân tích “hồi quy hệ thống” của nghiên cứu hiện tại là PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority). Khi hiển thị trên đồ thị, PUOS là điểm mà sau đó việc tăng số Set mỗi buổi tập không còn mang lại sự cải thiện rõ ràng về Cơ bắp hoặc Sức mạnh. Đó là khi đường cong phản ánh hiệu quả bắt đầu phẳng dần. Hiểu theo cách khác, PUOS phản ánh điểm mà khi Set Volume tăng vượt qua (lớn hơn), những kết quả tốt hơn được ghi nhận cho Cơ bắp và Sức mạnh sẽ không được đảm bảo chắc chắn (xác suất không thỏa mãn > 50%), dựa trên bộ dữ kiện của nghiên cứu (từ 67 nghiên cứu thỏa mãn tiêu chí chọn lọc).

Phát hiện chính

Kết quả phân tích ghi nhận PUOS theo các cách tính Set Volume khác nhau như sau:

💪Phát triển Cơ bắp

Xét trung bình, hiệu quả phát triển Cơ bắp tăng mạnh nhất cho đến 11 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn)

Một số điểm cần lưu ý về kết quả trên:

• Cách tính Volume theo “Set Phân Số” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức tính Set từ cả các bài tập trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0.5 Set) tác động lên một nhóm cơ.

• Mức độ đa dạng phản ứng cá nhân khá lớn. Một số nghiên cứu sử dụng số Set nhỏ nhưng ghi nhận mức độ thay đổi khổng lồ (và điều ngược lại cũng xảy ra với kết quả từ số Set rất lớn).

🏋️ Sức Mạnh

Xét trung bình, hiệu quả phát triển Sức mạnh tăng mạnh nhất cho đến 2 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn).

⚠️Một số điểm cần lưu ý⚠️

• Cách tính Volume theo “Set Trực tiếp” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức chỉ tính Set từ các bài tập tác động trực tiếp vào một nhóm cơ. Điều này có thể được liên hệ với nguyên tắc “chuyên biệt” (Specificity) trong tập luyện - tập cái gì nhiều hơn sẽ đem lại tiến bộ tốt hơn ở thứ đó.

• Đa số nghiên cứu dùng mức tạ nhẹ và số reps cao—chưa thật sự tối ưu cho sức mạnh.

🔎 Những quan sát chính

Một điều có lẽ luôn cần được nhắc lại trong thời điểm hiện tại mỗi khi có một nghiên cứu mới về tập luyện được công bố là, các phát hiện được ghi nhận nên được hiểu là ủng hộ các xu hướng và nguyên tắc chung và cung cấp những điểm mốc có tính tham khảo, thay vì đem lại một lời giải cho những bài toán cụ thể trong tập luyện hay cho thấy cách tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

Nghiên cứu hiện tại đem lại một số quan sát sau:

Volume cao vs Volume thấp:

• Volume cao hơn có thể đem lại kết quả tốt hơn, nhưng khi vượt qua một ngưỡng nhất định, lợi ích này có thể không chắc chắn hay được đảm bảo, và điều chắc chắn hơn sẽ là tiêu tốn nhiều thời gian và công sức hơn. Điều này đúng với tổng Volume và Volume cho mỗi buổi tập.

Tương tác giữa Volume và các yếu tố khác :

• Tăng Volume lên đến một ngưỡng nhất định có thể sẽ đòi hỏi người tập phải giảm Cường độ tập luyện (vd: tập xa ngưỡng thất bại hơn).

• Mặt khác, nếu muốn duy trì Cường độ với Volume lớn hơn, người tập sẽ cần Lựa chọn bài tập hiệu hơn; ví dụ chọn bài tập đem lại kích thích lớn hơn lên nhóm cơ mục tiêu trong khi hạn chế tích lũy mệt mỏi hay áp lực lên khớp.

• Cuối cùng, người tập nên sử dụng Tần suất tập luyện (số buổi tập/tuần) để phân bố/điều chỉnh Volume sao cho đảm bảo hiệu quả của mỗi buổi tập. Thay vì tăng Volume mỗi buổi, hãy giữ Volume mỗi buổi ở mức có thể tuân thủ và tăng số buổi tập.

🧯 Phản Hồi Những Ngộ Nhận Phổ Biến

Ngay sau khi được công bố, nghiên cứu hiện tại trở thành chủ đề của không ít suy luận và tranh luận sôi nổi, không ít trong số đó có tính xây dựng nhưng một lượng lớn những bình luận này dựa trên những suy luận không chính xác.

Trong podcast, Jake Remmert bình luận về một số ngộ nhận phổ biến sau:

"Phải tập 11 Sets/nhóm cơ mỗi buổi mới tăng cơ tối ưu."

Ngộ nhận xuất phát từ giá trị PUOS được ghi nhận cho phát triển Cơ bắp, cho rằng mốc này cho thấy mốc Volume mà người tập bắt buộc phải tập nếu như muốn đạt được kết quả tốt nhất, tập ít hơn hay nhiều hơn sẽ đem lại kết quả kém hơn. Đây cũng là một ngộ nhận phổ biến khi suy diễn từ kết quả của các phân tích hồi quy hệ thống (meta-regression) - cho rằng những phân tích này đem lại đáp án duy nhất đúng để áp dụng ngay trong tập luyện thực tế.

Cách hiểu đúng là, mốc PUOS (11 Sets) này là kết quả trung bình dựa trên các kết quả ghi nhận từ nhiều nghiên cứu khác, có tính gợi ý và tham khảo, thay vì chỉ định hay tuyệt đối. Mốc “11 Sets” chỉ cho biết điểm mà sau đó lợi ích nhiều hơn trở nên khó phát hiện hơn - chứ không phải là mức đem lại lợi ích tối đa hay lợi ích mà số Set/buổi đem lại chấm dứt. Tóm lại PUOS mô tả xu hướng, chứ không đặt ra quy tắc.

“Thay đổi về kích thước cơ bắp chỉ là do sưng và phù nề”

Một chỉ trích phổ biến dành cho xu hướng của một số bằng chứng gần đây ủng hộ tập luyện với Volume lớn (như nghiên cứu “52 Sets Đùi trước” đã được thảo luận trước đó), kết quả tăng Cơ được ghi nhận chỉ đến từ hiện tượng sưng phồng Cơ (swelling) hay phù nề (edema), theo đó không phản ánh sự phát triển thực tế về kích thước của Cơ bắp (tức tích lũy thêm mô cơ). Tuy nhiên, đây là một ngộ nhận đến từ cách hiểu tối giản hóa về hai hiện tượng này và quy trình đo lường kích thước cơ bắp trong thí nghiệm.

Trong khi có thể chịu ảnh hưởng nhiễu loạn bởi sưng phồng/phù nề do tập luyện, quy trình đo lường kích thước cơ bắp (vd: bằng siêu âm hay chụp hình cộng hưởng từ MRI) đều đã tính đến điều này và được thực hiện nhằm hạn chế tối thiểu ảnh hưởng của những hiện tượng trên (vd: thường diễn ra 3-5 ngày sau buổi tập cuối cùng, trong khi sưng phồng cơ thường trở về mức ban đầu trong 1-3 ngày). Bên cạnh đó, hiện tượng sưng phồng dài hạn gây ra bởi tập luyện với Volume lớn chưa có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ. Tất nhiên, điều này không loại trừ khả năng tồn tại phù nề cấp độ thấp trong dài hạn, nhưng hiện hầu như không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng sưng phồng mãn tính làm sai lệch đáng kể kết quả phát triển Cơ bắp.

Về chủ đề này, Jake Remmert có một bài đăng trên Instagram trực tiếp phản hồi về quan điểm này:

Đồng thời, tiến sĩ Eduardo de Souza có chia sẻ và bình luận về những nghiên cứu thường được dẫn chứng bởi những quan điểm xoay quanh phù nề và sưng tấy. Đáng chú ý, hiện tượng sưng phồng cơ bắp sau tập luyện được ghi nhận đã có thể biến mất trong 24 tiếng sau buổi tập.

Vì sao ảnh hưởng của Tần suất tập luyện không lớn hơn nếu 11 Sets/buổi là “quá nhiều”?

Câu hỏi này liên quan đến meta-regression trước đó thực hiện bởi “Pelland và đồng nghiệp”, ghi nhận rằng Tần suất tập luyện không có ảnh hưởng mạnh mẽ đến phát triển Cơ bắp.

Điều này có thể được giải thích bởi lí do rằng, đa số các nghiên cứu được lựa chọn trong nghiên cứu của “Pelland” sử dụng trung bình 6 Sets/nhóm cơ/buổi (dao động 5-8 Sets/buổi), vốn khá nhỏ để tần suất tập luyện có ảnh hưởng rõ rệt. Bên cạnh đó, có rất ít dữ kiện với Volume cao/rất cao chia cho rất ít buổi, ví dụ 20 - 30 Sets/tuần dồn vào 1-2 buổi/tuần.

Do đó, ảnh hưởng mờ nhạt của Tần suất tập luyện đến phát triển Cơ bắp trong phân tích không có nghĩa là nó (Tần suất) vô dụng, mà là vì chưa có đủ dữ liệu tại các mức Volume cao để đánh giá chính xác ảnh hưởng của tần suất.

🏋️‍♀️Gợi ý thực tiễn

👉Dựa vào những quan sát trên, người tập có thể tham khảo một số gợi ý sau:

Mục tiêu tăng cơ: Bắt đầu với 6-10 Sets/nhóm cơ/buổi, rồi điều chỉnh. Lưu ý là số Sets này bao gồm cả Sets trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0,5 Set)

• Đáng chú ý, liên hệ với phát hiện trước đó về quan hệ giữa tổng Volume và tần suất tập luyện, với phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, đại đa số người tập có thể thu được phần lớn lợi ích khi tập mỗi nhóm cơ 2 buổi/tuần. Mỗi buổi tập có thể có Volume thấp nhất đến 2 Sets (với mức tổng Volume tối thiểu 4 Sets/tuần), và lên đến 9-10 Sets/nhóm cơ (mức Volume đem lại hiệu suất tập luyện cao nhất 18 - 20 Sets/tuần).

• Người tập có thể tập nhiều Sets hơn, nhưng nên quan sát ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện và mức độ tuân thủ với buổi tập, và (nếu tập với tổng Volume lớn hơn) nên cân nhắc chia ra nhiều buổi hơn.

Mục tiêu sức mạnh: 1–3 Sets trực tiếp/buổi với mức tạ nặng cho chuyển động muốn cải thiện.

• Đối với mục tiêu Sức mạnh, Volume mỗi buổi tập sẽ không quan trọng bằng Tần suất tập luyện (số lần tập luyện chuyển động) và Cường độ (mức Tạ). Vì vậy mỗi buổi không cần quá nhiều Set, và nên tập nhiều buổi hơn.

• Đa số người tập có thể bắt đầu với 2 buổi/tuần, nhưng một số có thể cần nhiều buổi hơn, đặc biệt đối với những chuyển động yếu và muốn cải thiện (vd: Bench Press hay Squat).

Cảm thấy kiệt sức? Giảm số hiệp/buổi, tăng tần suất

Hiệu quả tập luyện giảm rõ ở cuối buổi? Có thể bạn đang tập với Volume mỗi buổi quá cao. Hãy thử phân bố sang một buổi khác, hoặc giảm đi (vd: triệt tiêu những động tác trùng lặp)

Đây là một câu hỏi rất hay mà nhiều người tập — kể cả người đã có kinh nghiệm — thường xuyên băn khoăn. Gần đây, mình nghe lại một podcast chuyên sâu từ DataDrivenStrength, nơi các chuyên gia đào sâu vào mối quan hệ giữa volume (số set) và intensity (độ gần failure) trong hypertrophy. Và họ đã đưa ra một cách tiếp cận rất hay mà mình muốn chia sẻ lại với các bạn.

🧠 Đầu tiên, cần hiểu rõ bản chất của câu hỏi:

Việc hỏi "Cái nào tốt hơn?" thật ra không đầy đủ, vì kết quả phụ thuộc rất lớn vào ngữ cảnh:

• Một set đến failure là trong bài gì? Máy hay tạ tự do?

• Hai set còn dư reps là dư bao nhiêu? 2 hay 5?

• Mỗi buổi tập có mấy bài, mỗi tuần tập bao nhiêu lần?

• Tổng số set/tuần là bao nhiêu?

Khi đặt vào ngữ cảnh cụ thể, thì chúng ta mới phân tích đúng được hiệu quả của volume vs. proximity to failure.

📊 Phân tích từ DataDrivenStrength:

1. Volume có mối quan hệ phi tuyến với tăng cơ

• Khi bạn mới bắt đầu hoặc đang tập với khối lượng thấp (dưới 8–10 set/nhóm cơ/tuần), thì việc tăng số set gần như luôn dẫn đến tăng cơ tốt hơn.

• Tuy nhiên, khi bạn đã tập ở mức cao hơn (~12–20 set/tuần), hiệu quả từ việc thêm set giảm dần rõ rệt(diminishing returns).

  • Ví dụ: tăng từ 6 lên 10 set có thể tăng cơ rất tốt. Nhưng tăng từ 16 lên 20 set thì hiệu quả sẽ thấp hơn nhiều.

2. Tập đến failure hoặc sát failure có lợi ích tuyến tính hơn

• Càng tiến gần đến failure, bạn càng huy động được nhiều motor units (đơn vị vận động) → cơ càng được kích thích mạnh hơn.

• Dù chưa phải “fail rep”, nhưng tập với 0–1–2 RIR sẽ hiệu quả hơn 3–5 RIR, đặc biệt trong các bài cách ly hoặc kháng lực thấp.

🔧 Vậy nên chọn hướng nào?

Câu trả lời không phải là “hoặc cái này – hoặc cái kia”, mà là:

“Kết hợp cả hai một cách chiến lược.”

🔹 Với các bài compound (đa khớp, kháng lực lớn như Squat, Deadlift, Bench Press):

• Dùng mức RIR khoảng 1–3 cho đa phần các set.

• Có thể để set cuối gần failure, nhưng không bắt buộc phải fail – nhất là khi không có spotter.

🔹 Với các bài isolation (machine, cable, dumbbell fly,…):

• Có thể đi đến failure thật sự, thậm chí dùng kỹ thuật như lengthened partials, drop set, v.v.

🔹 Về volume tổng:

• Mục tiêu nên là moderate to high volume (8–15 sets/tuần mỗi nhóm cơ).

• Không cần tập quá nhiều, miễn là bạn tập chất lượng và đủ gần failure trong phần lớn các set.

✅ Kết luận chính:

🧩 Volume tạo ra nền tảng tổng thể,
🔥 Nhưng Intensity (failure) là chìa khóa để tận dụng tối đa từng rep cuối cùng.

Nghĩa là:

• Nếu bạn đang tập ít → tăng số set sẽ có ích.

• Nếu bạn đang tập nhiều rồi → sát failure mới là yếu tố kích hoạt tăng cơ mạnh nhất.

💬 Quan điểm cá nhân & Ứng dụng:

Cá nhân mình thường chọn cách "hybrid":

• Các bài compound: Thường rất ít khi để giờ để fail rep (Trừ khi áp dụng Plus Set để tăng tiến), nhưng luôn đảm bảo 1–2 set cuối rất sát failure.

• Các bài máy: Có thể để học viên đi đến failure hoặc dùng kỹ thuật tăng độ khó cuối hiệp.

• Tổng số set: Luôn ở mức đủ để có cảm giác “nặng về volume” nhưng không tới mức “burnout”.

Công thức này giúp tiến bộ bền vững, tránh đau nhức quá nhiều, mà vẫn đảm bảo hiệu quả hypertrophy dài hạn.

📚 Tham khảo gốc:

Bài viết này được trích lọc và tổng hợp từ video trên kênh DataDrivenStrength, tiêu đề:
🎥 “Volume vs. Intensity: What DRIVES Muscle Growth?”

Đây là một trong những nguồn podcast chuyên môn mình đánh giá rất cao, phù hợp với cả người tập có kinh nghiệm và HLV muốn đào sâu.

🗣️ Còn bạn thì sao?

Bạn đang thiên về Volume hay Intensity trong giáo án của mình?
Bạn có thường tập đến failure? Hay bạn sợ ảnh hưởng tới hồi phục?

🧪 Nghiên cứu ngắn hạn – Kết quả ấn tượng nhưng không tái tạo được

Nhiều nghiên cứu kéo dài 6–8 tuần báo cáo những kết quả rất “đẹp”:

• Bắp tay tăng 3–7cm.

• Cơ đùi phình to chỉ sau vài tuần với high-volume training.

Nhưng hãy thành thật:
🔹 Nếu những kết quả đó lặp lại được quanh năm, thì ai cũng thành VĐV thể hình.
🔹 Nếu high volume luôn tốt hơn, thì những người tập 30 sets mỗi tuần sẽ vượt xa người tập 10–15 sets, nhưng thực tế lại không hẳn như vậy.

💧 Swelling – Sự thật ẩn sau con số “tăng cơ”

Một vấn đề lớn ít người nói đến: Sưng (swelling).

Swelling là phản ứng viêm sau tập luyện – đặc biệt ở những giai đoạn đầu khi cơ thể chưa quen stimulus. Các nghiên cứu đo kích thước cơ sau buổi tập cuối thường rơi đúng vào giai đoạn sưng mạnh nhất (48–72h), dẫn đến việc:

• Hiểu nhầm swelling là hypertrophy.

• Cho rằng volume cao vượt trội về kết quả, trong khi phần “tăng” đó chỉ là phù nề.

🧠 Điều này càng nghiêm trọng khi volume càng cao thì khả năng sưng càng lớn, càng dễ tạo ấn tượng “hiệu quả hơn” – dù thực tế là tạm thời.

📉 Liệu volume cao có bền vững?

Chúng ta cần đặt lại câu hỏi:

Nếu khối lượng tập càng cao thì càng hiệu quả, vậy tại sao rất ít người duy trì được volume cao quanh năm?

• Người mới tập có thể thấy kết quả sớm – do hiệu ứng ban đầu và cơ thể chưa quen.

• Người tập lâu năm thì hầu như không thể tiếp tục tăng tiến nếu cứ duy trì high volume mãi.

Các kết quả “ấn tượng” chỉ xảy ra trong giai đoạn rất ngắn, không thể lặp lại và duy trì – điều mà các nghiên cứu ngắn hạn không thể phản ánh được.

🧭 Bài học cho người làm nghề huấn luyện

Nếu là người làm đào tạo, làm content hay là một PT ứng dụng khoa học vào tập luyện, bạn cần tỉnh táo với dữ liệu nghiên cứu:

• Đừng lấy kết quả 8 tuần để quyết định chiến lược 1 năm.

• Đừng để “khoa học” che mờ sự thật hiển nhiên: Khách hàng cần sự tiến bộ bền vững, chứ không cần “bắp tay phình to” rồi biến mất sau 1 tuần nghỉ lễ.

• Volume cao là một công cụ, không phải là kim chỉ nam. Thay vì cố gắng nhồi nhét số set, hãy tập trung vào:

  • Chất lượng từng buổi tập.

  • Khả năng hồi phục cá nhân.

  • Tính đều đặn và kiên trì.

✅ Tổng kết

Evidence-Based Training không sai – nhưng cách hiểu và áp dụng nó có thể sai.
Giữa một nghiên cứu ngắn hạn và một cơ thể thật đang sống, hồi phục và thay đổi từng ngày – HLV giỏi là người biết phân biệt cái gì đáng tin, cái gì chỉ là hiệu ứng tức thời.

Trong thế giới tập luyện, đặc biệt là bodybuilding tự nhiên, khối lượng tập luyện (training volume) luôn là một chủ đề gây tranh cãi.

• Người này tập 6 set/tuần, vẫn phát triển đều.

• Người kia tập 30 set/tuần, cũng đạt thành tích đột phá

  

  

• Vậy ai đúng? Hay câu hỏi đúng là: "Bạn nên tập bao nhiêu set?"

Trong video "Volume – Low vs High", hai chuyên gia kỳ cựu – Jeff Alberts và Dr. Eric Helms – chia sẻ hai trường phái tập luyện trái ngược, nhưng cùng hướng tới một điểm chung:

Cá nhân hóa volume là yếu tố sống còn nếu bạn muốn phát triển lâu dài.

Bài viết này sẽ tóm tắt lại toàn bộ nội dung chính trong video, chia thành từng phần dễ tiếp cận và phân tích sâu để bạn có thể tự áp dụng cho hành trình tập luyện của mình.

Dưới đây là phần tóm tắt nhanh, chi tiết mời bạn xem thêm ở dưới sau phần tóm tắt :

1. 📊 Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân

Không có mức volume "chuẩn" cho tất cả mọi người. Jeff và Eric đều bắt đầu từ volume hiện tại của người tập, kiểm tra khả năng hồi phục, và quan sát mức độ tiến bộ. Volume chỉ là một đòn bẩy, không phải kim chỉ nam.

2. 💪 Hai phong cách đối lập: Jeff vs Eric

• Jeff Alberts: Volume rất thấp (6–8 sets/muscle/week), nhưng tập cực kỳ tập trung, kỹ thuật cao, hồi phục chậm.

• Eric Helms: Volume rất cao (30–45 sets/muscle/week), dùng drop set, rest-pause, nhưng vẫn giữ cường độ cao và phục hồi tốt.

3. 🧠 Chất lượng hơn số lượng

Trước khi nghĩ đến việc tăng số set, hãy chắc chắn rằng bạn đã:

• Tập đúng kỹ thuật

• Tiến gần đến thất bại (RPE 8–10)

• Hồi phục tốt giữa các buổi tập

4. 📉 Khi nào nên tăng volume?

• Khi bạn đã bị plateau và vẫn hồi phục tốt

• Volume nên tăng từ từ (10–20%), không nên nhảy vọt

• Đừng tăng volume nếu bạn vẫn đang tiến bộ hoặc chưa kiểm soát được kỹ thuật/cường độ

5. 📚 Volume 10–20 sets: chỉ là trung bình

Nhiều meta-analysis chỉ ra khoảng 10–20 sets/muscle/week là hiệu quả trung bình. Nhưng:

• 1/3 người phát triển tốt với low volume (<10 sets)

• 1/3 người cần high volume (>20 sets)

• 1/3 người không khác biệt nhiều

6. 🧬 Tại sao mỗi người phản ứng khác nhau?

Phản ứng với volume phụ thuộc vào:

• Kiểu sợi cơ (Type I hay Type II)

• Tuổi tác, tuổi nghề

• Lối sống, stress, dinh dưỡng

• Khả năng hồi phục thần kinh và cơ bắp

7. 🔬 Làm sao để biết mình hợp với volume nào?

Câu trả lời: Thử nghiệm cá nhân.

• Bắt đầu từ mức thấp

• Theo dõi phản ứng trong 4–6 tuần

• Nếu bị plateau và vẫn hồi phục tốt → tăng nhẹ volume

• Lặp lại quá trình kiểm tra nhiều lần

8. ✅ Tổng kết & Bài học cốt lõi

• Volume hiệu quả là volume bạn có thể hồi phục và giúp bạn tiến bộ

• Đừng sao chép giáo án của người khác mà không hiểu cơ thể mình

• Tập luyện hiệu quả = Kỹ thuật tốt + Cường độ hợp lý + Hồi phục đầy đủ

"Tôi chưa bao giờ tăng volume khi còn đang tiến bộ." — Eric Helms

—————————————

📊 1. Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân

🔍 Không có “một mức volume chuẩn” cho tất cả mọi người

• Cả Jeff Alberts và Eric Helms đều nhận được bình luận từ khán giả thắc mắc về sự khác biệt trong volume tập luyện của họ:

  • Jeff bị hỏi: "Sao tập ít thế?"

  • Eric bị hỏi: "Sao tập nhiều thế?"

• Điều này phản ánh tư duy sai lầm phổ biến: nghĩ rằng có một con số “đúng” về volume cho tất cả mọi người.

📈 Khối lượng tập phải được cá nhân hóa (Individualized Volume Prescription)

Jeff và Eric – dù đều là những huấn luyện viên kinh nghiệm – không bao giờ áp dụng cùng một volume cho mọi học viên. Thay vào đó, họ bắt đầu từ:

1. Volume hiện tại của người tập.

2. Tình trạng tiến bộ:

   • Đang tiến bộ?

   • Bị plateau?

   • Hay có dấu hiệu quá tải?

3. Khả năng phục hồi:

   • Người đó có hồi phục kịp giữa các buổi tập không?

   • Họ cảm thấy khỏe hay mệt mỏi, trì trệ sau mỗi buổi tập?

🧠 Tư duy lập trình tập luyện: “Efficiency First”

• Eric chia sẻ: Trước khi nghĩ tới tăng volume, cần tối ưu hóa hiệu quả:

  • Kỹ thuật thực hiện.

  • Proximity to failure (độ cận thất bại).

  • Sự tập trung trong từng rep.

⏩ Chỉ khi các yếu tố này đã được tối ưu mà vẫn không tiến bộ, thì mới xem xét tăng volume.

📉 Volume cao không phải lúc nào cũng tốt

• Có người đáp ứng tốt với ít volume (như Jeff), có người cần nhiều volume mới tăng tiến (như Eric).

• Volume quá cao trong khi không hồi phục kịp → hiệu quả tập giảm, dễ chấn thương, mất động lực.

🔄 Volume là một biến số điều chỉnh liên tục

• Coaching tốt không phải là áp dụng “mẫu số chung”, mà là điều chỉnh cá nhân dựa trên phản hồi thực tế.

• Volume là một đòn bẩy (lever) trong hệ thống huấn luyện – không nên xem là yếu tố cố định.

💪 2. Ví dụ cá nhân – Jeff vs Eric: Hai thế giới đối lập về volume

Cuộc đối thoại giữa Jeff Alberts và Eric Helms hé lộ hai phong cách tập luyện gần như trái ngược hoàn toàn – từ số lượng set, cách tổ chức buổi tập, đến tốc độ phục hồi.

🧔 Jeff Alberts – Trường phái "Thấp nhưng Chất"

📉 Volume:

• Trung bình 6–8 sets/tuần cho hầu hết các nhóm cơ.

• Nhóm nhiều nhất là lưng (back): ~9 sets/tuần.

• Triceps: chỉ 3 sets trực tiếp + gián tiếp từ các bài press (tổng ~9 sets nếu cộng lại).

🔥 Cường độ – Intent:

• Tập cận thất bại hoặc đến thất bại ở bài phù hợp.

• Kiểm soát tempo, đặc biệt eccentric (negative).

• Tập rất “có tâm” trong từng rep: mỗi rep đều có mục đích rõ ràng, không vội vàng.
  “Let me fight gravity here.”
  

😴 Hồi phục chậm:

• Chỉ vài set pull-down nặng, hôm sau đã mệt và cảm thấy vùng lưng rõ rệt.

• Cần nhiều thời gian nghỉ giữa các buổi để hồi phục hoàn toàn.
  “I’m on the couch with Diet Coke watching NBA.”
  

🧠 Eric Helms – Trường phái "Volume Cao, Có Kiểm Soát"

📈 Volume:

• Ví dụ cụ thể:

  • Triceps: 45 sets/tuần

  • Biceps: 36 sets/tuần

  • Quads: 16 sets/tuần

  • Lats: 28 sets

  • Posterior chain (PCS): 26 sets

• Sử dụng kỹ thuật nâng cao:

  • Drop sets

  • Rest-pause

  • Paired sets

  • Chọn bài tập tối ưu để xử lý khối lượng lớn.

⚡ Cường độ – Không hề "nhẹ tay":

• Dù volume lớn, Eric vẫn:

  • Tập ở RPE 8–10.

  • Set đầu có thể RPE 8, set cuối lên tới RPE 9–10.

  • Đăng video minh chứng – không hề “sandbagging”.

🚀 Hồi phục nhanh:

• Cơ thể phản ứng tốt với khối lượng lớn, ít mệt mỏi kéo dài.

• Phục hồi đủ để duy trì lịch tập 5–6 buổi/tuần với volume cao.

🔁 Sự khác biệt nổi bật nhất

🧠 Kết luận:

• Hai người cùng cường độ, cùng nghiêm túc, nhưng cơ thể đáp ứng khác nhau.

• Mỗi người tìm được điểm “sweet spot” riêng cho mình – và đó là điều mà mỗi người tập luyện cần tự tìm ra.

🧠 3. Chất lượng hơn số lượng

(Quality over Quantity – The Efficiency Principle)

🎯 Không phải cứ nhiều set là tốt

Cả Jeff và Eric đều phản đối việc tăng volume vô tội vạ, đặc biệt nếu điều đó làm giảm:

• Kỹ thuật thực hiện.

• Mức độ tập trung (intentionality).

• Khả năng hồi phục.

👉 Volume chỉ hiệu quả khi bạn có thể tập đủ chất trong từng set.
Nếu không, đó chỉ là… thêm mệt chứ không thêm cơ!

🔥 Jeff – Chủ nghĩa Tối Giản Có Ý Đồ

Jeff là ví dụ rõ nét của việc:
Tập ít, nhưng từng set mang sức nặng tối đa về kích thích.

• Proximity to failure (độ cận thất bại): 1–2 reps còn lại, set cuối thường đến failure.

• Kiểm soát tempo (đặc biệt negative) và hạn chế dùng momentum.

• Chủ động “dẫn dắt” từng rep, không để trọng lực hay thói quen kiểm soát bạn.

“Mỗi rep đều như một bản nhạc mình chơi live. Không có rep nào là dư thừa.”

🧱 Eric – Volume cao nhưng vẫn chất lượng

Eric dù tập rất nhiều, vẫn không hề "làm cho có":

• Tất cả các set đều nằm trong vùng RPE 8–10.

• Set đầu đã gần thất bại, set sau chắc chắn đẩy đến giới hạn.

• Các bài compound (như squat, bench) được lập trình chu đáo để kiểm soát mệt mỏi trong ngày.

“Cường độ của tôi không thấp hơn Jeff. Tôi chỉ làm điều đó… nhiều hơn anh ấy!”

🛠️ Nguyên tắc kỹ thuật trước – volume sau

Jeff và Eric đồng thuận:

1. Đầu tiên: Đảm bảo kỹ thuật tốt, tập trung cao độ, thực hiện bài tập đúng cách.

2. Sau đó: Tối ưu hoá cường độ (đẩy gần đến failure).

3. Cuối cùng: Nếu vẫn bị plateau, mới xem xét tăng volume.

👉 Đây là lộ trình nâng cao hiệu suất hợp lý, tránh được sự lãng phí trong tập luyện và hạn chế nguy cơ quá tải.

🧠 Một vài câu nói “đắt giá”:

“Nếu bạn không hồi phục nổi thì volume cao đến mấy cũng vô nghĩa.”

“Bạn muốn làm càng ít càng tốt, miễn là nó mang lại kết quả. Đó là hiệu suất.”

📉 4. Khi nào nên tăng volume – Logic trong việc "đập thêm set"

❌ Không phải cứ muốn to là tăng volume

Jeff và Eric cảnh báo:

Volume không phải là đòn bẩy đầu tiên bạn nên sử dụng.
Trước khi “đập thêm set”, hãy tự hỏi:

1. Bạn có đang tiến bộ không?

2. Bạn có đang hồi phục đầy đủ không?

3. Bạn đã tối ưu kỹ thuật, cường độ, dinh dưỡng chưa?

👉 Nếu câu trả lời là “chưa” ở bất kỳ yếu tố nào trên, việc tăng volume có thể làm phản tác dụng.

🧠 Nguyên tắc logic của Eric (và Jeff đồng ý):

🔹 Bước 1: Hỏi – “Tôi có hồi phục được không?”

• Nếu không hồi phục được, thì đừng tăng volume.

• Dù volume cao có thể hiệu quả trên lý thuyết, nhưng nếu bạn không phục hồi → không kích thích được tăng trưởng.

🔹 Bước 2: Hỏi – “Tôi có đang tiến bộ không?”

• Nếu vẫn đang tăng lực/tăng reps/cải thiện form → KHÔNG cần tăng volume.

• Chỉ tăng volume khi bạn đã bị plateau (dậm chân tại chỗ).

🔄 Khi nào tăng volume là hợp lý?

Chỉ nên tăng volume khi:

• Bạn không tiến bộ,

• Bạn vẫn hồi phục tốt,

• Và các yếu tố kỹ thuật, ăn uống, nghỉ ngơi đã ổn định.

📊 Một cách tiếp cận bài bản:

🧠 Câu nói then chốt:

“Tôi chưa bao giờ tăng volume khi vẫn còn tiến bộ.
Tôi chỉ tăng volume khi bị plateau, và đã thử mọi thứ khác trước đó.”

👉 Volume là công cụ – không phải là kim chỉ nam.
Nếu bạn tăng volume vì hoang mang, nóng vội, hoặc thấy người khác làm nhiều hơn → bạn đang đi ngược hướng.

📚 5. Tổng hợp các nghiên cứu & dữ liệu về volume

– Liệu có con số "chân lý"?

📘 10–20 sets/tuần – Con số được trích dẫn phổ biến từ nghiên cứu

Eric Helms giải thích rõ:

• Trong sách và các chương trình đào tạo, anh thường ghi:
  “Hầu hết người tập sẽ phát triển tốt với 10–20 sets mỗi nhóm cơ mỗi tuần.”
  

• Con số này đến từ 2 meta-analysis lớn:

  • Một công bố năm 2017

  • Một công bố gần đây hơn (khoảng 2021–2022)

  • Các phân tích này so sánh nhiều mức volume khác nhau trong các nghiên cứu có:

    • Tập tới gần thất bại

    • Người tập có kinh nghiệm ở mức thấp đến trung bình

    • Cách tính volume bao gồm cả bài tập trực tiếp lẫn gián tiếp

⚠️ Vấn đề: Đây là “trung bình” – không phải chân lý

• Eric khẳng định: Trung bình không đại diện cho từng cá nhân.
  “Bạn không phải là mẫu đại diện từ nghiên cứu –
  Bạn là một điểm dữ liệu duy nhất (individual data point).”
  

• Cụ thể:

  • Dù 10–20 sets là hiệu quả trung bình,
    nhưng 1/3 người tập có thể không phù hợp với mức này.

📊 Nghiên cứu 2019 – Within-Subject Design (De Souza et al.)

🔬 Thiết kế nghiên cứu:

• Mỗi người tham gia tập hai chân khác nhau:

  • Một bên: 6–9 sets/tuần (tập 2–3 lần/tuần)

  • Bên còn lại: 15 sets/tuần (tập 5 lần/tuần)

👥 Kết quả phân bố:

• 1/3 người phát triển tốt với low volume (6–9 sets) → giống Jeff

• 1/3 phát triển tốt hơn với high volume (15 sets) → giống Eric

• 1/3 không khác biệt rõ ràng

✅ Đây là bằng chứng mạnh mẽ cho thấy:

Volume phản ứng rất khác nhau ở từng người – không có công thức chung.

🔄 Dose-Response Curve:

Đường cong liều – đáp ứng (diminishing return)

• Volume tăng đến một mức nào đó sẽ:

  • ⬆️ Tăng hiệu quả (cơ bắp, sức mạnh)

  • Nhưng sau đó sẽ chững lại (plateau)

  • Thậm chí có thể ⬇️ nếu vượt quá khả năng hồi phục

💬 Câu nói nổi bật:

“Volume hiệu quả trung bình là 10–20 sets.
Nhưng trung bình không phải là ‘chuẩn mực’ – nó chỉ là điểm giữa của một tập hợp đa dạng.”

🧬 6. Tại sao mỗi người lại phản ứng khác nhau với volume?

⚖️ Hai yếu tố sinh lý học chính chi phối phản ứng với volume:

1. Fitness (Tăng tiến – Kích thích)

→ Tập luyện giúp tăng sức mạnh, cơ bắp, khả năng chịu tải.

2. Fatigue (Mệt mỏi – Chi phí sinh lý)

→ Tập luyện cũng gây stress, hư tổn, mệt mỏi hệ thần kinh – làm giảm hiệu suất nếu không hồi phục kịp.

👉 Mỗi người có một mức độ đáp ứng khác nhau với cả 2 yếu tố này.

👤 Có 3 kiểu người phổ biến trong phản ứng với volume:

🔬 Sợi cơ và phản ứng với tập luyện

Một nghiên cứu về endurance cho thấy:

• Người có sợi cơ Type II (Fast Twitch):

  • Phản ứng tốt với kích thích.

  • Nhưng mệt nhanh và hồi phục chậm.

  • Phù hợp với volume thấp, intensity cao.

• Người có sợi cơ Type I (Slow Twitch):

  • Phản ứng chậm hơn nhưng chịu được volume cao hơn.

  • Phù hợp với volume cao, tập đều đặn hơn.

💡 "Không phải tất cả đến từ kiểu sợi cơ – nhưng đây là một yếu tố quan trọng trong bức tranh toàn cảnh."

⏳ Tuổi tác và tuổi nghề cũng ảnh hưởng

• Tuổi sinh học (age):

  • Người lớn tuổi hơn thường hồi phục chậm hơn.

  • Cơ thể nhạy cảm hơn với fatigue.

• Tuổi nghề (training age):

  • Người mới tập → Đáp ứng tốt với volume thấp.

  • Người đã đạt gần ngưỡng di truyền → Cần volume cao hoặc rất cá nhân hóa mới thấy thay đổi.

🌍 Yếu tố lối sống & bối cảnh sống

• Ngủ không đủ, stress cao, dinh dưỡng kém → Giảm khả năng hồi phục.

• Người có lifestyle "ổn định, ít stress" sẽ chịu volume cao tốt hơn.

🧠 Kết luận:

Không có ai là bản sao của ai.
Sự khác biệt về sinh lý, tuổi tác, kiểu sợi cơ và bối cảnh sống
→ tạo ra phản ứng KHÁC NHAU với cùng một chương trình tập.

👉 Đây là lý do vì sao lập trình tập luyện không thể "copy-paste".

🔬 7. Hành trình tự thử nghiệm

– Làm sao mỗi người tìm ra volume phù hợp cho bản thân?

🧠 Triết lý chung của cả Jeff và Eric:

🔑 “Không ai nói trước được bạn hợp với volume thấp hay cao.
Bạn phải trải nghiệm – đo lường – điều chỉnh để biết.”

Đây là hành trình tự khám phá, không phải câu trả lời từ bảng tính Excel hay một bài viết “top 5 mẹo tập hiệu quả”.

🧔 Jeff Alberts – Hành trình từ volume cao → volume thấp

🕒 Quá khứ:

• Từng tập 5–6 buổi/tuần, volume cao nhưng không tiến bộ.

• Lý do: dinh dưỡng nghèo nàn, không phục hồi nổi (ăn ~2000kcal/ngày).

⚙️ Chuyển hướng sang HIT:

• Volume rất thấp, nhưng intensity cực cao.

• Ăn uống cải thiện (tăng lên 4000–5000kcal).

• Kết quả: tăng cơ rõ rệt, học được kỹ năng quan trọng:
  → Tập gần hoặc đến thất bại thật sự.
  

❗ Nhận ra:

• Không chắc liệu nếu quay lại volume cao, ăn đủ, có tốt hơn không – nhưng:

  • HIT đã giúp anh hiểu rõ cách kích thích cơ bắp đúng cách.

  • Giúp xây dựng tư duy chọn chất lượng thay vì số lượng.

🧠 Eric Helms – Hành trình từ volume thấp → volume cao

🧪 Đã thử:

1. Max-OT training: 6–8 sets/muscle/week. Tập trung compound, 1 buổi/tuần/muscle.

2. Westside-inspired powerlifting: tập nặng, ít set.

📉 Kết quả: Plateau – không tăng cơ, không tăng hiệu suất.

🔁 Thử nghiệm tiếp:

• Kết hợp các phương pháp với HIT (khi tập cùng Jeff) → vẫn plateau.

• Đặc biệt thấy upper body không phát triển, dù lower body vẫn tiến bộ.

🔥 Điểm bùng nổ:

• Thử chương trình 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập ~30 sets press & pull.

• Kết quả: bùng nổ cơ bắp upper body, đạt ngưỡng mới.

🏋️‍♂️ Tăng bench từ ~315 → 363 lbs sau khi áp dụng volume cao kết hợp kỹ thuật tốt.

🧪 Vậy bạn nên làm gì?

✅ Lộ trình tự khám phá volume phù hợp:

1. Giai đoạn 1 – Hiệu suất đang tăng → Không cần tăng volume

   • Tập trung: kỹ thuật, proximity to failure, progressive overload.

2. Giai đoạn 2 – Plateau nhưng vẫn phục hồi tốt

   • Thử tăng volume 10–20%.

   • Duy trì trong 4–6 tuần, đo lường thay đổi.

3. Giai đoạn 3 – Volume cao không hiệu quả hoặc gây mệt

   • Quay lại volume cũ.

   • Tối ưu phục hồi (deload, sleep, nutrition).

4. Lặp lại chu trình thử nghiệm

   • Kiểm tra các nhóm cơ riêng biệt (có thể cần volume khác nhau).

⛔ Tránh các lỗi thường gặp khi tự thử nghiệm:

• Tăng volume quá nhanh (>30%).

• Không đủ thời gian theo dõi (ít hơn 3–4 tuần).

• Tăng volume trong khi chưa tối ưu kỹ thuật.

• Tập theo cảm tính vì thấy người khác tập nhiều hơn.

💬 Một câu quote then chốt từ Eric:

“Tôi chưa bao giờ tăng volume khi còn đang tiến bộ.”
Chỉ tăng khi:

• Plateau.

• Hồi phục vẫn tốt.

• Đã tối ưu kỹ thuật & intensity.

✅ 8. Tổng kết & Bài học cốt lõi

– Làm sao để bạn ứng dụng vào chính mình?

📌 Thông điệp trung tâm của video

🧠 Không có một con số volume “chuẩn” cho tất cả mọi người.
Mỗi người phản ứng khác nhau với khối lượng tập luyện.
Thành công đến từ việc hiểu rõ cơ thể mình – không phải sao chép người khác.

🔍 Những điều cần GHI NHỚ

1. Volume là một công cụ, không phải kim chỉ nam

• Volume không nên là thứ bạn tăng đầu tiên.

• Đừng “vì thấy người ta tập nhiều” mà vội tăng set.

• Volume cao chỉ có ý nghĩa nếu bạn hồi phục được và có kết quả.

2. Phản ứng với volume phụ thuộc vào:

• Kiểu sợi cơ (Type I vs Type II).

• Tuổi sinh học và tuổi nghề tập luyện.

• Chất lượng ăn ngủ, stress, lịch sinh hoạt.

• Khả năng phục hồi thần kinh, cơ bắp.

3. Hiệu suất đến từ chu trình:

Kỹ thuật tốt → Tập đủ cường độ → Hồi phục tốt → Volume đủ dùng → Tăng tiến.

🧭 Hướng dẫn tự ứng dụng

🧠 Tư duy dài hạn:

"Volume không phải là mục tiêu.
Tập luyện hiệu quả mới là mục tiêu."

💬 Một số câu nói chốt của Jeff và Eric:

"Chúng tôi đều tập hết sức mình – chỉ là cách tiếp cận khác nhau."

"Bạn không cần 8 năm để nhận ra điều gì hiệu quả.
Nhưng bạn PHẢI trải nghiệm vài giai đoạn thử nghiệm để tìm ra."

🎯 Kết luận cho bạn – người tập luyện nghiêm túc:

• Đừng sợ volume cao. Nhưng đừng coi nó là “thần dược”.

• Đừng ngại volume thấp. Nếu bạn vẫn tiến bộ, bạn đang làm đúng.

• Học cách quan sát phản hồi của cơ thể. Không app nào thay bạn cảm nhận điều đó.

Kết

Video "Volume – Low vs High" không chỉ là cuộc tranh luận giữa hai phong cách, mà là bài học lớn về cá nhân hóa trong tập luyện. Hãy dùng dữ liệu từ chính cơ thể bạn để đưa ra quyết định thông minh, thay vì chạy theo con số.

Tập thông minh hơn – không phải chỉ tập nhiều hơn.

Hiện có lẽ sẽ hiếm ai tranh cãi về vai trò của Protein đối với bảo toàn và phát triển cơ bắp. Nhận thức này được hình thành và thúc đẩy ban đầu bởi giới Thể Hình và sau đó ít nhiều được khẳng định bởi nghiên cứu khoa học trong khoảng hai thập kỷ trở lại, theo đó bạn có thể cần tiêu thụ nhiều Protein hơn so với mức tối thiểu được khuyến cáo (vd: 0.8g/kg BW theo RDA) để phát triển cơ bắp. Đáng chú ý, nhu cầu này có thể tăng cao hơn trong trạng thái thâm hụt năng lượng (vd: trong giai đoạn giảm cân) so với trong trạng thái cân bằng hay thặng dư năng lượng.

Một trong những cơ sở đầu tiên đưa ra khuyến cáo về nhu cầu Protein cho giai đoạn giảm cân đến từ nghiên cứu “tổng quan hệ thống” (systematic review) bởi “Helms và đồng nghiệp” vào năm 2014, trong đó các tác giả đưa ra khuyến cáo về lượng Protein trong giai đoạn thâm hụt năng lượng là 2.3 - 3.1g/kg LBM/ngày. 3 chi tiết sau đáng chú ý từ khuyến cáo này: 1) nó hướng đến đối tượng vận động viên có tỉ lệ mỡ thấp và có tập luyện Kháng lực; 2) nó khá cao so với khuyến cáo Protein tại thời điểm đó cho giới VĐV (~1.2 - 2.0g/kg BW); và 3) nó được tính dựa vào lượng thân Nạc (lean body mass hay LBM) thay vì trọng lượng cơ thể (bodyweight hay BW).

Bẵng đi 10 năm và nhiều nghiên cứu hơn được thực hiện về chủ đề này, một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” mới được xuất bản gần đây, là bản cập nhật trực tiếp của nghiên cứu trên, được thực hiện bởi “Refalo và đồng nghiệp” (có thể được truy cập miễn phí tại đây). Một điều may mắn là nghiên cứu này đã được cả 3 tác giả của nghiên cứu này (Martin Refalo, Eric Helms, Eric Trexler) thảo luận dưới dạng podcast, trong đó những chuyên gia trực tiếp thực hiện nghiên cứu nhưng cũng dày dạn kinh nghiệm tập luyện, huấn luyện và thi đấu này phân tích các nội dung chính, phát hiện, hạn chế, và cách ứng dụng những phát hiện vào thực tiễn cho người tập. Bài viết này sẽ tóm tắt nội dung của podcast này.

Trước đó T3 đã thảo luận về chủ đề này trước đó tại Tập San Tháng 06/2024.

---

🌟Phân biệt “meta-analysis” và “meta-regression”

Mặc dù trước giờ được T3 dịch chung là “phân tích tổng hợp”, cùng sử dụng dữ kiện được tổng hợp từ các nghiên cứu khác, và thường xuất hiện cùng nhau, hai khái niệm này phản ánh hai kĩ thuật phân tích thống kê tách biệt nhau.

Meta-analysis: được sử dụng để so sánh hiệu ứng giữa hai nhóm hay hai điều kiện cụ thể đến một kết quả được quan tâm. Ví dụ, trong chủ đề hiện tại, khi đánh giá ảnh hưởng của lượng Protein đến thay đổi về lượng Cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ, “meta-analysis” sẽ so sánh giữa, ví dụ, điều kiện tiêu thụ lượng Protein “cao” so với điều kiện tiêu thụ lượng Protein ‘thấp’ (cao hay thấp sẽ phụ thuộc vào định nghĩa của nhóm nghiên cứu và dữ kiện cụ thể được sử dụng). Cụ thể hơn, nhóm nghiên cứu sẽ trích xuất dữ kiện từ các nghiên cứu có thực hiện phép so sánh này (Protein cao vs Protein thấp) và có đo lường thay đổi lượng Cơ bắp.

Meta-regression: được sử dụng để đo lường thay đổi “liều lượng - phản ứng” giữa biện pháp và kết quả. Với ví dụ trên, “meta-regression” sẽ hiển thị quan hệ giữa lượng Protein tiêu thụ và thay đổi cơ bắp dưới dạng hình học. Tùy vào bộ dữ kiện được sử dụng và mô hình thống kê được cho là phù hợp nhất, mối quan hệ này có thể được thể hiện dưới dạng đường thẳng hay đường cong, và đặc biệt, có điểm chững hay không.

---

Nội dung nghiên cứu

Phương pháp

Theo như quy trình của một nghiên cứu “phân tích tổng hợp”, nhóm nghiên cứu tìm kiếm và chọn lọc các nghiên cứu có liên quan và đã được xuất thỏa mãn những tiêu chí sàng lọc (vd: được xuất bản bằng tiếng Anh, đã trải qua bình duyệt và xuất bản, biện pháp thí nghiệm có tập luyện Kháng lực, thâm hụt năng lượng và có theo dõi/kiểm soát lượng Protein tiêu thụ trong chế độ ăn, có theo dõi thay đổi về các chỉ số liên quan đến lượng Cơ bắp, v.v.)

29 nghiên cứu được lựa chọn, nhưng chỉ một số nghiên cứu trực tiếp so sánh các nhóm có lượng Protein khác nhau. Bởi vì hạn chế này, việc thực hiện “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) thông dụng với dạng nghiên cứu này tỏ ra không khả thi. Thay vào đó, nhóm nghiên cứu thực hiện phân tích “hồi qui tổng hợp” (meta-regression), theo đó đánh giá mối quan hê giữa lượng Protein và thay đổi về Cơ bắp dựa trên toàn thể dữ kiện của các nghiên cứu được lựa chọn.

Theo đó 2 biến số chính được quan tâm

• Lượng Protein tiêu thụ (Protein intake) là “biến số dự báo”, tính tương ứng với trọng lượng cơ thể (g/kg BW) và lượng thân Nạc (g/kg FFM).

• Thay đổi lượng thân Nạc (Fat free mass hay FFM) là “biến số kết quả”, bởi vi các kết quả đo lường trực tiếp thay đổi về kích thước cơ bắp không được theo dõi trong đa số nghiên cứu (một phần không nhỏ bởi nó rất tốn kém để theo dõi hết thay đổi ở mọi nhóm cơ trên cơ thể), và FFM là chỉ số phản ánh đủ sát với thay đổi về cơ bắp.

Khi xây dựng mô hình thống kê, nhóm nghiên cứu sử dụng cả mô hình hồi quy “tuyến tính” (linear) lẫn “phi tuyến tính” (non-linear) để đánh giá xem mối quan hệ giữa 2 biến số trên (Protein và thay đổi FFM) được phản ánh bởi một đường thẳng (tuyến tính) hay có “lợi tức giảm dần” (phi tuyến tính, hay tồn tại một ngưỡng mà sau đó tăng Protein không dẫn đến kết quả khả quan hơn về FFM). Bốn yếu tố “đồng biến” (covariate) sau được bao hàm trong phân tích này:

• Tỉ lệ %BF ban đầu

• Mức thâm hụt năng lượng

• Độ dài thí nghiệm

• Giới tính

Tuy nhiên nhóm nghiên cứu phát hiện rằng, thêm những “đồng biến” này không giúp cải thiện rõ rệt khả năng dự báo của mô hình thống kê.

Kết quả chính và Ý nghĩa

Mô hình thống kê giải thích tốt nhất bộ dữ kiện hiện tại là một đường “hồi quy tuyến tính”, có thể hiểu là: tăng lượng Protein tiêu thụ có quan hệ nhất quán với FFM được bảo toàn tốt hơn hoặc tăng thêm trong trạng thái thâm hụt năng lượng.

Kích thước hiệu ứng của tăng thêm Protein khá nhỏ (~0.06 - 0.07 cho mỗi gram/kg Protein tăng thêm). Nói cách khác, tăng thêm 1g/kg Protein có tương ứng với kết quả giữ cơ/tăng cơ được cải thiện, nhưng với mức độ khá nhỏ/khó nhận biết. Dù vậy, mô hình này không ghi nhận một “điểm gãy” (breakpoint) cụ thể cho hiệu ứng trên; nói cách khác, mô hình không cho thấy một ngưỡng Protein cụ thể, ở đó tiêu thụ lượng Protein lớn hơn mức này không đem lại nhiều lợi ích hơn.

Mô hình hồi quy tuyến tính chỉ giải thích được 55% biến động về kết quả, với 45% còn lại chưa được giải thích đến được từ những khác biệt trong thiết kế thí nghiệm của các nghiên cứu (vd: chương trình tập luyện, đa dạng về mức độ phản ứng giữa các cá nhân).

Phản Hồi những Phê bình

Các tác giả của nghiên cứu hiện tại (Refalo, Trexler, Helms) dành phần này để bình luận về những phê bình và chỉ trích thực tế họ đã bắt gặp trên mạng xã hội cũng như tiềm tàng về những phát hiện trên.

Lượng thân Nạc vs lượng Cơ bắp

Những người phê bình thường chỉ ra rằng lượng thân Nạc (Fat Free Mass hay Lean Mass) không đồng nghĩa với lượng Cơ bắp (Muscle mass), bởi nó còn bao gồm cả nước, các mô nội tạng, xương và các mô liên kết khác.

Trong khi điều này có lý, các tác giả chỉ ra rằng lượng thân Nạc là chỉ số được sử dụng phổ biến nhất trong các nghiên cứu về Protein, vì những hạn chế và khó khăn trong việc đo lường cụ thể trên Cơ bắp (vốn cũng có một tập hợp chỉ trích và phê bình riêng cho từng phương pháp cụ thể).

Ảnh hưởng của độ dài thí nghiệm

Một số nghiên cứu được chọn lọc có độ dài rất ngắn ( < 4 tuần), dẫn đến những lo ngại về độ tin cậy của kết quả đo lường lượng thân Nạc do tiềm năng dao động nước trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cũng thực hiện một phân tích độc lập được thực hiện chỉ bao gồm những nghiên cứu kéo dài hơn (> 4 tuần), ghi nhận được kết quả gần như giống hệt, theo đó khẳng định độ chắc chắn của những phát hiện chính của nghiên cứu hiện tại.

Không kiểm soát nhiều yếu tố “đồng biến” hơn

Một số quan điểm phê bình đề xuất rằng phép phân tích đáng ra nên kiểm soát về thống kê nhiều yếu tố đồng biến hơn (bên cạnh những yếu tố đã được bao gồm như %BF ban đầu, thâm hụt năng lượng, độ dài thí nghiệm, giới tính), như các yếu tố thuộc chương trình tập luyện (vd: Volume, cường độ, tần suất, bài tập, v.v.).

Nhóm nghiên cứu đưa ra hai phản hồi sau:

• Nhiều nghiên cứu không trình bày chi tiết về chương trình tập luyện, theo đó không có đủ dữ kiện để đem lại kết quả phân tích có ý nghĩa hay có tính ứng dụng rộng rãi.

• Thêm quá nhiều yếu tố đồng biến vào mô hình thống kê có thể khiến cho mô hình trở nên quá phức tạp, theo đó làm giảm khả năng ứng dụng rộng rãi của mô hình.

Vì vậy, nhóm nghiên cứu chỉ chọn các đồng biến quan trọng nhất và kiểm tra xem liệu chúng có cải thiện khả năng dự đoán của mô hình hay không. Khi nhận thấy rằng việc thêm đồng biến không mang lại lợi ích đáng kể, họ quyết định giữ mô hình đơn giản hơn để đảm bảo độ tin cậy của kết quả.

Tính lượng Protein tiêu thụ theo BW vs FFM

Nghiên cứu hiện tại ghi nhận được mối quan hệ mạnh mẽ hơn khi lượng Protein được tính theo lượng thân Nạc (g/kg FFM) thay vì theo trọng lượng cơ thể (g/kg BW).

Phía phê bình cho rằng tính theo BW sẽ đơn giản hơn, nhưng nhóm nghiên cứu phản biện như sau:

• Lượng thân Nạc (FFM) phản ánh tốt hơn nhu cầu bảo toàn và phát triển các mô thực sự sử dụng Protein trong chế độ ăn (Cơ bắp, so với mô Mỡ).

• Điều này đặc biệt cần lưu ý với những cá nhân có tỉ lệ Mỡ lớn (và lượng thân Nạc thấp hơn), khi mà sử dụng trọng lượng cơ thể có thể dẫn đến thiết lập mục tiêu về lượng Protein cao hơn cần thiết.

Không có phân tích “điểm gãy”

Các nghiên cứu trước đó, ví dụ điển hình là nghiên cứu vào năm 2018 bởi “Morton và đồng nghiệp”, đề xuất rằng hiệu quả tăng cơ của tiêu thụ Protein chững lại ở khoảng 1.6g/kg BW, với mức lớn hơn không đem lại thêm lợi ích. Theo đó, một số người phê bình kì vọng nghiên cứu hiện tại có phát hiện một ngưỡng tương tự.

Theo nhóm nghiên cứu: điểm gãy cần được phát hiện dựa trên dữ kiện thực tế, thay vì vạch ra tùy ý. Mô hình thống kê của họ không cho thấy một điểm gãy đạt ngưỡng đáng kể, tức là lợi ích của tiêu thụ Protein tỏ ra không chững lại rõ rệt với bộ dữ kiện hiện tại.

Bên cạnh đó, điểm gãy trình bày bởi “Morton và đồng nghiệp” khá yếu về thống kê (suýt soát không đạt ngưỡng đáng kể, p = 0.074) và có một khoảng tin cậy rất rộng trải từ 1.0 đến 2.2g/kg BW. Eric Helms (một trong những nhà nghiên cứu tham gia vào nghiên cứu này) bình luận rằng, nhóm nghiên cứu (”Morton và đồng nghiệp”) nhận thức khá rõ về những hạn chế trên, nhưng rốt cục lựa chọn nửa sau của khoảng tin cậy (với điểm 1.6g/kg BW làm “điểm gãy”) và đưa ra khuyến cáo 1.6-2.2g/kg BW để đem lại một khuyến cáo có tính ứng dụng trong khi đủ “an toàn” (thừa còn hơn thiếu, và việc tiêu thụ nhiều Protein hơn trong chế độ ăn không có hạn chế rõ rệt nào) cho người tập. Những cân nhắc đằng sau quyết định đã đươc trình bày đầy đủ trong phần Thảo luận của bản báo cáo nghiên cứu, nhưng không may là không ít quan điểm gần đây phê bình phát hiện trên như thể nó đến từ sai sót, bất cẩn hay gian lận trong quá trình thực hiện nghiên cứu vậy.

Ứng dụng thực tiễn và khuyến cáo

Dựa vào những phát hiện và cân nhắc trên, nhóm nghiên cứu đưa ra một tập hợp những chỉ dẫn về lượng Protein tiêu thụ trong trạng thái thâm hụt năng lượng dựa trên “nguy cơ” cho những đối tượng cụ thể, thay vì đưa ra một mục tiêu Protein chung.

Đáng chú ý, các giá trị cao nhất chưa chắc đã tốt hơn. Lợi ích của việc tăng Protein giữa các khoảng khá là nhỏ.

Bên cạnh đó, sự tráo đổi giữa lượng tiêu thụ Protein và Carb/Fat sẽ cần được cân nhắc khi đưa ra quyết định về chế độ ăn.

Kết luận

Tổng kết lại,

• Nghiên cứu hiện tại cung cấp cái nhìn toàn diện nhất cho đến thời điểm hiện tại về mối quan hệ định lượng giữa lượng tiêu thụ Protein và sự bảo toàn thân Nạc trong trạng thái thâm hụt năng lượng (vd: trong giai đoạn giảm Mỡ).

• Lượng Protein tiêu thụ trong chế độ ăn có ảnh hưởng nhỏ nhưng đáng kể, và lợi ích tỏ ra tỉ lệ thuận với lượng Protein được tiêu thụ mà không có giới hạn cụ thể, ít nhất là trong các khoảng được đánh giá.

• Không có “điểm gãy” nào được phát hiện, nhưng các nghiên cứu trong tương lai có thể sẽ hoàn thiện hiểu biết về mối quan hệ này, khi có thêm những nghiên cứu mới về lượng Protein lớn.

• Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh tính ứng dụng cho những hoàn cảnh cụ thể - nhu cầu Protein cần được cá nhân hóa theo mục tiêu, hình thể, và thói quen ăn uống của cá nhân.

Để kết thúc, các tác giả nhấn mạnh một điểm là, trong khi những phát hiện trên đem lại những khuyến cáo cập nhật hơn, chúng không nên được coi là chắc như một điều chắc chắn. Khoa học luôn phát triển và tiến bộ, hướng đến

Đây là một chủ đề khá thú vị được thảo luận bởi Tiến sĩ Eric Trexler và Tiến sĩ Eric Helms trong một số podcast gần đây, về vai trò của sinh lý người, từ góc độ sinh học tiến hóa, trong tình trạng béo phì phổ biến hiện nay. Bài viết này tổng hợp lại những nội dung được thảo luận.

Tích mỡ: “Lỗi nhà xưởng”?

Tiêu đề trên là rút gọn của câu hỏi: Liệu xu hướng dễ tăng cân và béo phì phổ biến trong môi trường hiện đại có thể coi là một “lỗi nhà xưởng” của quá trình tiến hóa?

Câu trả lời là Không,

Trước tiên, “lỗi nhà xưởng” ám chỉ những khiếm khuyết ở “phần cứng” sản phẩm phát sinh trong quá trình “sản xuất”. Ở khía cạnh này, hiện tượng tích trữ mỡ thừa của cơ thể người là một tính năng, thay vì “lỗi”, của sản phẩm.

Từ góc độ tiến hóa, điều này giúp cơ thể người năng lượng dự trữ đề phòng cho những thời kỳ khan hiếm lương thực. Trong môi trường sinh sống không đảm bảo về nguồn lương thực và nguy cơ từ nạn đói luôn hiện hữu (vốn là một mối đe dọa chính tới sinh mạng con người cho đến khoảng 1 thế kỷ trở lại đây, và thậm chí vẫn còn hiện hữu ở nhiều vùng trên thế giới), “tính năng” cho phép con người sinh sôi và tiến hóa trong cả những điều kiện khắc nghiệt. Mặt khác, trong môi trường dồi dào về thực phẩm và năng lượng, điều này lại khiến con người dễ tăng cân và tích trữ mỡ thừa hơn. Đáng chú ý, điều này không chỉ diễn ra ở người, mà còn được ghi nhận ở các loài linh trưởng - họ hàng xa của con người. Trong điều kiện được chu cấp đầy đủ, không phải kiếm ăn (như sinh sống trong các khu bảo tồn), một con đười ươi (hay khỉ, vượn, v.v.) sẽ ăn nhiều hơn và tăng cân so với những cá thể cùng loài sống trong hoang dã.

Quay trở lại với con người, sự tương phản này cũng có thể quan sát được ở những người sống ở trong những xã hội thổ canh - thổ cư, săn bắt hái lượm (hay tiền công nghiệp) so với những người sống ở trong những xã hội công nghiệp, phản ánh ảnh hưởng của môi trường thực phẩm và mức độ vận động thể chất đến cân nặng:

• Lương thực dồi dào - mức độ vận động cao: Những người sống ở trong những xã hội tiền công nghiệp (vd: những cộng đồng người Amish), mặc dù không gặp phải tình trạng đói ăn hay thiếu thốn về lương thực, phải lao động để sản xuất nguồn lương thực đó, theo đó tích lũy mức độ vận động hàng ngày rất lớn. Tỉ lệ béo phì ở những nơi này thường rất thấp.

• Lương thực dồi dào - mức độ vận động thấp: Trái lại, những người sống trong những xã hội công nghiệp gần như không phải vận động để sản xuất lương thực, có thể tiếp cận dễ dàng với lương thực (và thậm chí là những thực phẩm ngon, dễ ăn, giàu năng lượng). Môi trường sống như vậy (ít vận động + dồi dào thực phẩm ngon và giàu năng lượng) là điều kiện lí tưởng để thúc đẩy tăng cân, tích mỡ thừa và dẫn đến béo phì (hay còn gọi là “môi trường gây béo phì” [obesogenic environment])

Tóm lại, xu hướng dễ tích mỡ và tăng cân trong môi trường “đủ đầy” của cơ thể người không phải là lỗi “phần cứng”, mà giống như một lỗi (hay đúng hơn là ‘đặc trưng’) của “phần mềm” hơn. Chúng ta vẫn sử dụng “hệ điều hành nguyên thủy” trong môi trường hiện đại - dễ ăn nhiều và không kiểm soát khi có đồ ăn ngon và dễ ăn. Kết hợp với lối sống ít vận động đang trở nên ngày càng phổ biến, sẽ không khó để hiểu vì sao béo phì đang trở thành một vấn nạn sức khỏe của những xã hội công nghiệp.

Một số ‘phần mềm’ điều hòa cân nặng của cơ thể

“Hai điểm can thiệp”

Mặc dù tương đồng về thiết kế “phần cứng”, xu hướng biến động về cân nặng và lượng Mỡ của mỗi cá nhân có thể khác biệt đáng kể.

Một cách để minh họa cho điều này là thông qua mô hình “hai điểm can thiệp” về bình ổn cân nặng hay lượng Mỡ trên cơ thể (dual-intervention point theory). Theo mô hình này, cân nặng hoặc lượng Mỡ trên cơ thể (”hoặc” vì John Speakman - người đề xuất giả thuyết này - không đề xuất cụ thể, mặc dù hai yếu tố này thường có này có liên hệ với nhau trong bối cảnh tự nhiên) có xu hướng dao động giữa hai điểm - “điểm can thiệp trần” và “điểm can thiệp sàn” - do những biến động trong thói quen ăn uống và sinh hoạt. Tuy nhiên khi cân nặng/lượng Mỡ vượt ra ngoài hai điểm này và có tiềm năng đe dọa đến sự sinh tồn của con người (vd: chết đói nếu thấp hơn “điểm sàn”, và bị tấn công bởi thú săn mồi nếu lớn hơn “điểm trần”), cơ thể sẽ phản hồi để ngăn ngừa điều này thông qua các thay đổi thích ứng về sinh lý.

Theo đó, cơ thể sẽ xuất hiện những thay đổi sinh lý nhằm giảm tiêu hao năng lượng/tăng tiêu thụ năng lượng nếu lượng Mỡ giảm xuống thấp hơn điểm Mỡ “sàn”, và thúc đẩy tăng tiêu hao năng lượng/giảm tiêu thụ năng lượng nếu lượng Mỡ tăng lên cao hơn điểm Mỡ “trần”. Dựa trên giả thuyết này, trên lý thuyết một số cá nhân sẽ có điểm “trần” cao hơn những người khác, khiến họ có thể tăng cân nặng hay lượng mỡ lên một mức cao hơn đáng kể trước khi bị cơ thể bắt đầu “can thiệp” để tự kiểm soát cân nặng. Điều tương tự nhưng ngược lại xảy ra với điểm “can thiệp sàn”, khi mà một số người sẽ có điểm “sàn” cao hơn và vì thế khi duy trì cùng một mức cân nặng/tỉ lệ Mỡ hơn thấp có thể gặp nhiều khó khăn hơn so với những người khác.

Khái niệm “điểm can thiệp trần” và “điểm can thiệp sàn” phản ánh phạm vi trên lý thuyết mà cân nặng hay lượng Mỡ của cá nhân sẽ có xu hướng biến động tự nhiên. Trong thực tế, cân nặng hay lượng Mỡ mà cá nhân có thể duy trì lại phụ thuộc không nhỏ vào thói quen sinh hoạt, môi trường sống, và các yếu tố khác, có thể kể đến như:

• Thói quen sinh hoạt trực tiếp ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng, thông qua hai yếu tố chính là ăn uống và lựa chọn thực phẩm, và vận động thể chất và tập luyện. Thói quen ăn uống và lựa chọn thực phẩm tác động vào năng lượng tiêu thụ (Calo In), nhưng cũng chịu ảnh hưởng không nhỏ từ các yếu tố khác, như môi trường thực phẩm, thói quen ăn uống trong quá khứ, v.v. Vận động thể chất và tập luyện , bên cạnh trực tiếp tác động vào cân bằng năng lượng thông qua tăng tiêu hao năng lượng (Calo Out) mà còn gián tiếp ảnh hưởng đến vế “Calo In” thông qua ảnh hưởng đến kiểm soát vị giác (thông qua hiệu ứng ức chế vị giác của vận động và/hoặc xây dựng cơ bắp) và theo đó giảm năng lượng tiêu thụ. Một hệ quả dài hạn của tập luyện là phát triển cơ bắp, lượng cơ lớn hơn có làm tăng tiêu hao năng lượng và góp phần khiến việc duy trì cân nặng/tỉ lệ mỡ thấp hơn dễ dàng hơn. Tuy nhiên, hiện chưa rõ là việc có nhiều cơ bắp hơn có tác động trực tiếp (không liên quan đến tiêu hao năng lượng) đến các “điểm can thiệp” của cá nhân hay không.

• Béo phì dài hạn có thể khiến tăng số lượng tế bào mỡ (adipocytes). Cơ thể thường tích trữ mỡ vào các tế bào mỡ sẵn có, khiến các tế bào này phình đại (to lên về kích thước). Tiêu thụ thặng dư năng lượng trong dài hạn (thường xảy ra khi duy trì trạng thái béo phì lâu dài) có thể làm tăng số lượng tế bào mỡ để đáp ứng nhu cầu tích trữ năng lượng; số lượng tế bào mỡ lớn hơn này được cho là có thể làm thay đổi vị trí “điểm can thiệp” của cơ thể (vd: dịch chuyển điểm “sàn” lên mức cao hơn), khiến việc duy trì tỉ lệ Mỡ/cân nặng thấp hơn trở nên khó khăn hơn (nhưng không phải là bất khả thi).

• Tác dụng phụ khi sử dụng một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến vị giác, khiến cá nhân cảm thấy thèm ăn hơn hay chán ăn hơn bình thường, theo đó có thể đến năng lượng tiêu thụ của người đó.

Tóm lại, mặc dù cơ địa trên lý thuyết quy định cân nặng và/hoặc lượng Mỡ có thể dao động giữa hai điểm ‘thấp nhất’ và ‘cao nhất’, trên thực tế, mức cân nặng/lượng Mỡ mà cá nhân có thể duy trì một cách tự nhiên sẽ phụ thuộc chủ yếu vào các yếu tố xuất phát từ cá nhân lẫn ngoại cảnh.

“Cảm ứng trọng lực”?

Giả thuyết “cảm ứng trọng lực” (Gravitostat Hypothesis) xoay quanh giả định rằng, trên xương người có tồn tại những “cảm biến” có khả năng cảm nhận áp lực lên xương từ trọng lượng cơ thể, và theo đó truyền đi các tín hiệu điều hòa cân bằng năng lượng. Đến hiện tại, các bằng chứng về giả thuyết này tỏ ra có triển vọng trên động vật (những con chuột được cấy ghép tạ dưới da để tăng trọng lượng cơ thể), nhưng tính ứng dụng trên người còn khá mờ mịt.

Giả thuyết này được quan tâm vì tiềm năng ứng dụng để khắc phục ảnh hưởng của hiện tượng “thích ứng chuyển hóa” (giảm tiêu hao năng lượng) khi giảm cân, với hi vọng là có thể “đánh lừa” cơ thể duy trì tiêu hao năng lượng bằng cách khiến trọng lượng cơ thể (và áp lực lên xương) không đổi; vì lí do này mà nó cũng được quan tâm chủ yếu bởi những người có mục tiêu giảm cân cực đoan như các VĐV thi đấu Thể Hình.

Một biện pháp thường được áp dụng bởi các VĐV Thể Hình là mặc áo tạ trong sinh hoạt hàng ngày, thậm chí cả khi đi ngủ. Tuy nhiên, trải nghiệm chung được phản ánh thì không hề dễ chịu, đặc biệt vào giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị thi đấu, khi mà mức độ mệt mỏi đang ở mức cao đỉnh.

Đương đầu với một môi trường “gây béo phì”

Từ góc độ tiến hóa, cơ thể người là một cỗ máy sinh tồn có khả năng thích nghi với môi trường sống đa dạng, và tích trữ năng lượng dưới dạng Mỡ là một trong những tính năng như vậy,

Trong điều kiện lương thực dồi dào, chúng ta có xu hướng tiêu thụ thặng dư năng lượng, và tăng cân nặng/lượng Mỡ để chuẩn bị cho những hoàn cảnh và giai đoạn khan hiếm lương thực. Tuy nhiên, trong môi trường sống hiện đại, khi chúng ta không những có đủ mà còn dư thừa thực phẩm ngon, giàu năng lượng, cùng với yêu cầu vận động thể chất giảm đi, tính năng sinh tồn này dường như trở thành gánh nặng cho con người hiện đại, với hiện tượng béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe cộng đồng chính của toàn cầu.

Khi đối mặt với bất cứ vấn đề nào, phương án giải quyết nên xuất phát từ cách nhìn: chấp nhận những gì ngoài tầm kiểm soát, và kiểm soát những gì bản thân có thể. Trong một môi trường sống có tính “gây béo”, chúng ta có thể điều chỉnh môi trường sống và thói quen sinh hoạt của bản thân để duy trì cân nặng và thể trạng mong muốn. Như đã được đề cập trong không ít các bài viết trước đó, hai yếu tố chủ đạo trong thói quen sinh hoạt có ảnh hưởng đáng kể đến kiểm soát cân nặng là 1) vận động thể chất và tập luyện (duy trì mức độ vận động cao, tập luyện Kháng lực và Thể lực), và 2) lựa chọn thực phẩm (tươi sống hơn, có mật độ năng lượng thấp hơn, kết cấu cứng hơn và có thể ít vừa miệng hơn một chút).

Dù vậy, bài viết này sẽ khép lại bằng một câu hỏi đáng suy ngẫm.

Dù không phải là một hình thức tập luyện mới, Plyometrics (thường gọi là tập bật nhảy) thường đươc coi là chỉ dành cho những vận động viên các bộ môn thể thao với chuyển động nhanh, bùng nổ (vd: điền kinh, bóng rổ hay bóng đá).

Tuy nhiên, không ít lầm tưởng hay cách hiểu không đúng vẫn còn tồn tại xoay quanh hình thức tập luyện này.

Bên cạnh đó, một điều cho đến này ít được khám phá là tiềm năng áp dụng chúng khá đơn giản và dễ dàng với hiệu quả cao cho đối tượng tập luyện phổ thông (’gen pop’), với mục tiêu đơn thuần liên quan đến thể chất và sức khỏe.

Bài viết này sẽ thảo luận khái quát về những lợi ích mà Plyometrics có thể đem lại cho những người tập phổ thông, và cách áp dụng hình thức tập luyện này trong một chương trình tập luyện.

VỀ KHÁI NIỆM

Các chuyển động Plyometric thực sự là những động tác cường độ cao đòi hỏi tiếp đất và bật lên khỏi mặt đất nhanh chóng, hiệu quả; nói cách khác, thời gian tiếp đất rất ngắn để tận dụng đặc tính đàn hồi của gân cơ. Vì vậy, theo quan niệm truyền thống, những động tác có thời gian tiếp đất dài hơn về bản chất không phải là plyometric*.*

Mặt khác, nhìn một cách bao quát hơn, Plyometrics có thể được coi là bất cứ chuyển động nào có bao gồm giai đoạn tiếp đất (landing) và bật khỏi mặt đất (take-off). Như sẽ thảo luận bên dưới, một chương trình tập Plyometric sẽ có thể bao gồm cả những động tác với thời gian tiếp đất ngắn lẫn dài, và chúng đều đóng vai trò cụ thể đối với việc cải thiện khả năng chuyển động của người tập.

Vì sao “gen pop” cần plyometrics

Bên cạnh phục vụ theo đuổi đam mê, tập luyện nên phục vụ cuộc sống - một điều có lẽ đặc biệt có ý nghĩa với đối tượng ‘gen pop’. Khi cân nhắc theo đuổi một loại hình tập luyện mới, một câu hỏi có thể đặt ra là: Hoạt động này sẽ đóng góp gì cho cuộc sống của bạn? Liệu nó chỉ đơn thuần thỏa mãn một sở thích, hay có thể giúp cải thiện chất lượng sống của bạn?

Để dễ hình dung, bạn không cần phải Deadlift được 200 - 300kg, có nhiều cơ bắp như một VĐV Thể Hình, hay hoàn thành một cự ly chạy marathon (42km) trong dưới 3 tiếng để sống tốt, nhưng đến một thời điểm nhất định, việc tập luyện để chỉ để đạt thành tích cao hơn không những không đem lại thêm lợi ích nào rõ rệt cho bạn trong cuộc sống, mà còn có thể gây phát sinh những hạn chế từ việc theo đuổi mục tiêu một cách cực đoan.

Mặt khác, chúng ta cũng không muốn chỉ tập luyện theo y hệt những hoạt động trong sinh hoạt thường nhật (đó là “cái hố” mà những trào lưu “functional training” thường sa vào), mà cần nâng cao thể chất vượt qua những yêu cầu này. Tài nguyên thể chất lớn hơn sẽ khiến mỗi thử thách thường nhật trở nên tốn ít sức hơn, để bạn có thể làm và trải nghiệm nhiều hơn, cũng như cho phép bạn vượt qua những tình huống cấp bách dễ dàng và chịu ít rủi ro hơn. Những cân nhắc này cũng sẽ áp dụng khi tiếp cận tập luyện Plyometrics.

Câu hỏi trên có thể được tiếp cận dựa trên những thích nghi mà một loại hình tập luyện mang lại. Nhìn chung, mọi hình thức tập luyện đề dẫn đến thích nghi ở 3 góc độ: thần kinh, cấu trúc, và chuyển hóa. Dựa trên 3 góc độ này, hãy cùng xem Plyometrics đem lại những thích nghi gì cần thiết cho đối tượng ‘gen pop’.

Thần Kinh 🧠

Những thích nghi về thần kinh có thể hiểu đơn giản liên quan đến những kĩ năng phối hợp chuyển động của các cấu trúc trên cơ thể để thực hiện một hoạt động, nhưng cũng có thể bao gồm những hiệu ứng đến tâm lý và cảm xúc mà tập luyện đem lại.

Tập luyện Plyometrics đem lại lợi ích cho “gen pop” ở những khía cạnh sau:

Phản xạ và phản ứng:

• Tăng cường khả năng truyền dẫn tín hiệu nhanh chóng đến cơ bắp của não bộ (vd: khi trượt chân)

• Rèn luyện khả năng chuẩn bị của cơ thể trước va chạm bằng cách kích hoạt trước cơ bắp trước khi va chạm xảy ra (pre-activation), theo đó cải thiện hiệu quả của phản ứng trước áp lực đột ngột (vd: tránh chướng ngại vật).

Thăng bằng và ổn định:

• Cải thiện nhận thức về vị trí của cơ thể trong không gian (hay proprioception), theo đó giảm nguy cơ ngã có thể xảy ra trong những tình huống như di chuyển trên bề mặt gồ ghề hay phản ứng với tình huống chuyển hướng đột ngột.

• Cải thiện khả năng xử lý phanh hãm, bằng cách dạy cơ thể cách hấp thụ và điều hướng lực hiệu quả khi dừng độ ngột hay tiếp đất.

Chức năng vận động theo tuổi tác:

• Duy trì sức mạnh cho những hoạt động thường nhật (vd: leo cầu thang, đứng lên ngồi xuống)

• Duy trì sự nhanh nhẹn trong chuyển động, giúp sinh hoạt hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Tự tin và sẵn sàng trước va chạm:

• Dạy cơ thể phản xạ tự động với thay đổi bất chợt, có thể giảm nguy cơ chấn thương

• Xây dựng sự tự tin và an tâm về khả năng của bản thân, đặc biệt ở người cao tuổi hay có xu hướng sợ ngã

• Khôi phục sự tự tin và khả năng vận động ở những vị trí không thoải mái trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương

Niềm vui:

• Đem lại yếu tố “vui chơi” trong tập luyện thông qua các hoạt động bật nhảy, từ đó có thể cải thiện sự tuân thủ chương trình tập.

Cấu trúc 🦴

Những thích nghi về kết cấu diễn ra ở cơ, xương khớp, gân, dây chằng, là hệ quả của tiếp xúc với áp lực từ tập luyện.

Tập luyện Plyometrics đem lại những thích nghi sau:

Cơ bắp và Gân cơ

• Duy trì độ dẻo dai và đàn hồi của gân cơ thông qua khả năng “trượt” của Gân (giảm ma sát, giúp gân co giãn mượt mà và ít bị tổn thương hơn) và thúc đẩy sản sinh Collagen (cần thiết đối với duy trì sức mạnh và độ bền của gân).

• Làm khỏe cơ bắp và gân cơ để chịu được áp lực lớn khi va chạm mà không bị rách, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Cải thiện khả năng phối hợp Cơ bắp - Gân cơ trong chu kì “co ngắn - kéo giãn” (stretch-shortening cycle), giúp tiết kiệm sức khi bật khỏi mặt đất (rất hữu ích với Chạy bộ) và nâng cao công suất phát lực tối đa (cần thiết cho các hoạt động thể thao - giải trí).

Khớp

• Thúc đẩy sản sinh dịch khớp (cùng với làm khỏe cơ bắp/gân cơ lân cận), cải thiện hiện tượng khô cứng hay khó chịu ở khớp

Phục hồi sau chấn thương

• Khôi phục khả năng chuyển động của gân và khớp trong khi tránh gây quá tải thông qua điều chỉnh cường độ tập luyện.

• Thúc đẩy lưu thông máu và sửa chữa Collagen.

Chuyển hóa 🫀

Các thích nghi về chuyển hóa liên quan đến những thay đổi về hoạt động của hệ tim mạch - tuần hoàn - hô hấp, và khả năng sản xuất và sử dụng năng lượng của cơ thể.

Trong khi không có ảnh hưởng lớn đến những thích nghi này, tập luyện Plyometrics có thể gián tiếp tác động đến tim mạch - chuyển hóa thông qua những cách sau:

• Là hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện, đòi hỏi tối thiểu về trang thiết bị, cho phép những người tập “gen pop” thực hiện được những buổi tập ngắn nhưng thường xuyên.

• Bổ trợ tốt cho Chạy bộ - một hoạt động tập luyện Thể lực khác đòi hỏi tối thiểu về dụng cụ, giúp người tập Chạy cải thiện khả năng tập Chạy của mình (mà không cần chạy quá nhiều) và khuyến khích mọi người rèn luyện thể lực để nâng cao thể chất - sức khỏe.

Ứng dụng thực tiễn

Phân loại

Có một hệ thống phân loại các chuyển động Plyometric sẽ cho phép mọi người tham gia vào loại hình tập luyện này tương ứng với trình độ của mình và có lộ trình tăng tiến thích hợp. Chúng ta có thể tham khảo cách phân loại của Plus Plyo (phổ biến bởi Matt McInness Watson), theo cường độ và dạng chuyển động

Theo Cường độ

Nhẹ (Light tier):

• Các động tác cơ bản, cường độ thấp phù hợp cho người mới

• Có thể thực hiện với số Reps cao để kích hoạt và thúc đẩy thích nghi ở gân cơ mà không gây áp lực quá sức.

• Có thực hiện thường xuyên (4-5 buổi/tuần) để xây dựng nền tảng sức mạnh và thể lực

Trung bình (Medium tier):

• Nhanh hơn và phức tạp hơn, nhưng vẫn đòi hỏi nỗ lực dưới mức tối đa

• Thực hiện 1-2 lần/tuần cho người tập tăng tiến cao hơn.

Cao (Ping tier):

• Tác động lên mặt đất với nỗ lực và chủ đích tối đa, tập trung vào phát triển sự bùng nổ khi bật khỏi mặt đất)

• Phục vụ đối tượng chính là các vận động viên có trình độ cao và những người muốn phát triển thể chất tối đa.

Theo dạng chuyển động

Theo hệ thống của Plus Plyo, các bài tập trong một chương trình Plyometrics đến từ 4 (hoặc 5) dạng chuyển động chính

• 2 chân ngang nhau (bilateral): ổn định nhất

• 2 chân, chân trước chân sau (split-stance): đòi hỏi hơn về thăng bằng và phối hợp chuyển động. Bước tiến tiếp theo của dạng chuyển động này là thay đổi chân trước qua lại - hay 2 chân, chân trước chân sau đổi nhau (split exchange)

• 1 chân, đổi giữa hai bên (bounding): mô phỏng chuyển động khi chạy

• 1 chân, từng bên (hopping): tiếp đất và bật nhảy liên tục ở cùng một bên chân, đem lại cường độ cao nhất.

Tập luyện

Bắt đầu với cơ bản

Người mới nên bắt đầu với những động tác đơn giản để làm quen với nhịp điệu của chuyển động

• “Nhấp”: các chuyển động lên xuống trong một khoảng ROM giới hạn để rèn luyện tính đàn hồi của gân

• Nhún tại chỗ: nhún bật tại chỗ nhẹ, liên tục mà không rời khỏi mặt đất (vd: chỉ nhấc nhẹ gót chân)

• Bước nhỏ: thời gian trên không ngắn (nhảy không cao), tập trung vào tiếp đất nhẹ và bật lên nhanh chóng.

• Các phương án hỗ trợ: vịn vào cột, tường hay ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần; trọng tâm là cảm thấy thoải mái và kiểm soát trong từng chuyển động.

Phương án tăng tiến

Từng bước tăng cường độ

• bắt đầu với các động tác bật nhảy hai chân ngang nhau (bilateral), sau đó đến các động tác chân trước - sau (split-stance), rồi đến bật nhảy qua lại 2 chân (bounding) và từng chân (hopping)

• Bắt đầu với cường độ thấp hơn (light tier, deep tier) trước khi tăng lên cường độ cao hơn (medium, ping tier)

Điều chỉnh động tác:

• Tiếp đất ngắt quãng → liên tục: bắt đầu với chỉ một lần bật khỏi mặt đất, sau đó tăng tiến lên tiếp đất liên tục nhiều lần hơn để tăng cường độ.

• Thêm yếu tố thay đổi hướng (vd: về phía trước, giật lùi, sang ngang).

Tích hợp vào lịch tập hàng tuần

Tần suất:

• Cường độ nhẹ (light tier): có thể thực hiện gần như hàng ngày (4-5 buổi/tuần) để rèn luyện gân cơ. Có thể thực hiện hàng ngày với một buổi tập ngắn (5-10 phút) để cải thiện thể chất trong khi tiết kiệm thời gian.

• Cường độ trung bình - cao: 1-2 buổi/tuần với đủ thời gian hồi phục (48 - 72 giờ)

Bố cục trong buổi tập:

• Sử dụng các bài tập Plyometrics trong một buổi tập riêng hoặc kết hợp với một loại hình tập luyện khác (Kháng lực, Thể lực)

• Sử dụng light tier như hoạt động khởi động hay kích hoạt trước khi tập luyện.

• Ghép các bài tập deep tier với buổi tập Kháng lực để cải thiện độ linh hoạt và kích hoạt cơ bắp.

Một số cân nhắc thực tiễn

Bề mặt tập luyện

• Người mới tập nên bắt đầu với các mặt phẳng mềm hơn (cỏ, đệm cứng) để làm giảm va chạm, và chuyển sang dần các mặt phẳng cứng hơn để tăng kích thích.

• Theo dõi cảm giác đau mỏi sau buổi tập để điều chỉnh cường độ cho phù hợp.

Kiểm soát Volume

• Bắt đầu với số Reps thấp (vd: 10 lần bật nhảy nhẹ) và tập trung vào kĩ thuật thay vì độ cao hay độ phức tạp.

• Theo dõi mệt mỏi thông qua thay đổi về tốc độ chuyển động, độ cao hay thời gian tiếp đất. Dừng tập khi khả năng tập giảm (vd: tốc độ chậm hơn, cảm giác nặng nề, mất kiểm soát).

Đơn giản hóa cho hiệu quả tối đa

• Tập trung vào các động tác đơn giản với chất lượng cao nhằm tối đa hóa cường độ, không đòi hỏi phức tạp thái quá.

• Tránh phức tạp hóa động tác với các động tác chuyển hướng hay chướng ngại thái quá, vốn có thể làm giảm kích thích và dẫn đến tập luyện kém hiệu quả hơn.