THE THINKING TRAINER: Kiến thức chuyên môn

Hướng lực và điểm tác động ở bàn chân -> quyết định vùng cơ hoạt động tốt hơn

The Thinking Trainer — Thu, 05 Feb 2026 16:01:41 GMT

[Mẹo về Điểm tác động lực và hướng lực cho thân dưới]

Hôm nọ mình bắt được bài viết này khá hay và trực quan đến từ đội IKN (integratedkineticneurology), nên chia sẻ lại cho mọi người.

Ở bài viết từ IKN, họ đề cập đến các gợi ý cue tạo lực và vị trí tạo lực ở bàn chân để tập trung nhiều hơn vào các phần cơ mong muốn. Cụ thể :

1. Hướng lực đạp :

- Đẩy về trước sẽ tập trung vào Đùi trước (Quad) nhiều hơn.

- Hướng về sau sẽ tập trung vào Hông và bắp chuối hơn đồng thời giảm hoạt động của Đùi trước.

2. Vị trí tập trung lực đạp :

- Phần mũi bàn chân sẽ tập trung nhiều vào Hông, Bắp chuối đồng thời giảm hoạt động đùi trước.

- Phần gót bàn chân sẽ tập trung nhiều vào đùi trước hơn, giảm hoạt động Hông và bắp chuối

- Phần giữa lòng bàn chân : Dàn đều mỗi nhóm cơ 1 chút

———————

Về phần giải thích cho các Cue này chủ yếu dựa trên Chu kỳ bước đi (Gait Cycle). Thông thường khi đi bộ, gót chúng ta sẽ chạm mặt đất trước đồng thời đẩy 1 lực hướng về phía trước, sau đó bàn chân dịch chuyển dần sang “phẳng” cả bàn trên sàn và giai đoạn cuối là nhấc góc, phần mũi chân tạo lực hướng ra sau đẩy cơ thể về trước. Mình sẽ không đi quá chi tiết, có dịp sẽ viết sau.

————

Về phần ứng dụng thì có rất nhiều thứ có thể làm với Cue này. Tiêu biểu nhất là 2 kiểu sử dụng tấm kê gót chân. Các bạn có thể thấy ở dưới ảnh, mình có minh họa nhanh bằng mũi tên hướng lực và điểm tiếp xúc lực chính ở 2 ảnh.

- Khi kê gót, để không bị đổ ngã về trước, trọng tâm của chúng ta sẽ dồn về gót nhiều hơn, đồng thời hướng lực sẽ có xu hướng ra đẩy trước nhiều hơn. Thế nên nếu như bạn muốn Squat vào Đùi trước nhiều hơn, Squat thẳng hơn thì cứ kê gót mà tập.

- Khi kê mũi chân. Tương tự thì lực sẽ dồn về mũi và hướng ra sau. Các bài Hinge sẽ rất ăn tiền nếu Setup như này. Đặc biệt nếu bạn muốn các bài Hip Thrust hay Glute Bridge mà tăng cảm nhận mông hay tăng lực dùng từ hông thì sử dụng cách này cũng rất tốt nhé.

QUÁ “NHỎ” ĐỂ TẬP TẠ: LIỆU LO NGẠI VỀ TRẺ NHỎ CÓ HỢP LÝ?

The Thinking Trainer — Sat, 18 Oct 2025 10:02:03 GMT

Bài viết này trích từ Tập san Tháng 12/2024

Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT

1. Giai đoạn dậy thì dẫn đến tiến bộ lớn về sức mạnh và công suất. Tập Kháng lực khuếch đại những tiến bộ này, và đem lại tiến bộ lớn hơn ở những vận động viên ở đầu so với cuối giai đoạn dậy thì.
2. Trong quá khứ, lo ngại về an toàn về tập tạ cho trẻ nhỏ đến từ nguy cơ tổn thương sụn tăng trưởng ở xương đang phát triển. Chúng khá yếu và có thể kìm hãm phát triển nếu bị tổn thương.
3. Tuy nhiên, phần lớn chấn thương trong những nghiên cứu ban đầu xảy ra khi tập luyện được thực hiện không được giám sát, không được hướng dẫn đầy đủ, chương trình được thiết kế không phù hợp hoặc dụng cụ không đảm bảo. Khi những vấn đề này được khắc phục, nguy cơ chấn thương là rất nhỏ.

GIỚI THIỆU CHUNG

Nếu đã theo đuổi bộ môn “nâng tạ” đủ lâu, rất có thể bạn đã từng có một “hồi còn trẻ” thần tượng những đàn anh cơ bắp, lực lưỡng hơn. Tuy nhiên cứ đến khi nhắc đến chuyện đi “tập gym”. những người lớn tuổi lại thường “dọa” rằng “tập tạ gây lùn”, với lí lẽ thường được viện dẫn là “trẻ con đang ở tuổi phát triển, đặt mấy chục cân lên lưng làm kìm hãm phát triển chiều cao”. Tất nhiên là điều này sẽ không khiến bạn nhụt chí (vì thế mà đến giờ bạn vẫn đang tập luyện đều đặn chứ?), nhưng đáng chú ý là quan niệm này vẫn tồn tại (và tỏ ra sẽ tiếp tục tồn tại) cho đến đời con cháu của bạn.

Liệu những lo ngại này có bằng chứng đáng tin nào ủng hộ trên thực tế? Đó là chủ đề được một nghiên cứu tổng quan gần đây bởi “de Salles Painelli” [1] khám phá, về tập Kháng lực ở các vận động viên nhí. Bài viết này sẽ tổng hợp nội dung của bài báo khoa học này, bao gồm những thích nghi cơ bắp từ tập Kháng lực thường được ghi nhận ở các vận động viên nhỏ tuổi, phản ứng phát triển của bắp của đối tượng này, những lo ngại và rủi ro có thể tồn tại, và cuối cùng thảo luận về những khuyến cáo tập luyện Kháng lực cho lứa tuổi thiếu niên.

NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.

Mục Đích Nghiên Cứu

Mục đích của nghiên cứu tổng quan mô tả hiện tại là tổng hợp bằng chứng về nguy cơ, lo ngại, và hiệu quả của tập luyện Kháng lực đến các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp và phản ứng phát triển cơ bắp ở các vận động viên nhỏ tuổi, trong khi đồng thời đưa ra những khuyến cáo và chỉ dẫn nhằm hỗ trợ việc áp dụng tập luyện Kháng lực cho nhóm đối tượng này.

Phương Pháp Tiến Hành Nghiên Cứu

Mặc dù đây là một nghiên cứu “tổng quan mô tả” (narrative review), tác giả có áp dụng tìm kiếm một cách hệ thống, bao gồm tìm kiếm theo một chuỗi những từ khóa trên các cơ sở dữ kiện định sẵn, theo một bộ tiêu chí sàng lọc cụ thể nhằm khắc phục tính gián tiếp và nguy cơ thiên vị khi lựa chọn bằng chứng thường xuất hiện trong dạng nghiên cứu “tổng quan mô tả”. Để được lựa chọn, các nghiên cứu cần thỏa mãn những tiêu chí sau:

Đã xuất bản đầy đủ bằng tiếng Anh (không phải là vd, bản tóm tắt nghiên cứu công bố tại hội thảo).

Bao gồm đối tượng vận động viên trẻ tuổi (19 tuổi hoặc nhỏ hơn) tham gia vào các hoạt động thể thao.
Có áp dụng các chương trình tập Kháng lực kéo dài ít nhất 6 tuần.

Tương tự, các nghiên cứu bị loại trừ nếu chúng:

Sử dụng các dụng cụ như dây chun kháng lực hay bánh đà (flywheel) vì khó định lượng khối lượng tập luyện, hay nếu nghiên cứu không cung cấp đủ thông tin để tính toán khối lượng tập luyện.

Sử dụng các hình thức tập luyện không phải Kháng lực (vd: Plyometric) bởi tác giả muốn cô lập hiệu ứng của tập luyện Kháng lực đến các bài kiểm tra đánh giá công suất cơ bắp (power).

Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng

PHÁT HIỆN VÀ BÌNH LUẬN

Tác giả trình bày bài báo của mình thành 4 phần lớn trước khi đi đến phần tổng kết và kết luận: 1) các chỉ số liên quan đến thể trạng cơ bắp (muscular fitness-related measures); 2) phát triển cơ bắp (muscle hypertrophy); 3) nguy cơ và lo ngại (risks and concerns); và 4) khuyến cáo (recommendations). Phần dưới đây của bài viết cũng sẽ sử dụng bố cục này.

Các Chỉ Số Liên Quan Đến Thể Trạng Cơ Bắp

Những phát hiện thuộc về thể trạng cơ bắp bao gồm các dữ kiện về sức mạnh cơ bắp (18 nghiên cứu), sức bền (6 nghiên cứu), và công suất (22 nghiên cứu).

Về sức mạnh, nghiên cứu đáng chú ý, có tính ứng dụng và hữu ích nhất đến từ “Sander và đồng nghiệp” [2]. Các tác giả theo dõi 134 cầu thủ bóng đá đẳng cấp tinh hoa (elite) ở độ tuổi vị thành niên trong 2 năm, với một nửa số này tập luyện Kháng lực trong giai đoạn này, và một nửa còn lại chỉ thực hiện chương trình tập thể thao (đá bóng). Trong khi bất cứ nghiên cứu nào về tập Kháng lực với hơn 100 người tham gia kéo dài 2 năm là điều hiếm gặp, ấn tượng và có ích đối với hiểu biết về thích nghi xảy ra trong thời gian dài hơn so với thông thường, những điều này đặc biệt quan trọng khi nghiên cứu về trẻ vị thành niên.

Đáng chú ý, bản thân quá trình trưởng thành dẫn đến những cải thiện về năng lực thể chất độc lập với chương trình tập luyện. Trong nghiên cứu này, “Sanders” xếp nhóm các cầu thủ theo độ tuổi, cụ thể là dưới 19, 17 và 15 tuổi. Vì vậy, mỗi nhóm có trong khoảng 13 đến 33 cầu thủ (vd: nhóm Đối chứng dưới 19 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 15 tuổi, nhóm tập Kháng lực dưới 17 tuổi, các nhóm Đối chứng dưới 15 tuổi, 17 tuổi và 19 tuổi). Khi chỉ nhìn vào ảnh hưởng của quá trình trưởng thành (cùng với tập luyện bóng đá) đến tiến bộ về sức mạnh 1RM, các nhóm Đối chứng (không tập tạ) dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng sức mạnh 1RM trung bình lần lượt là 20.9 ± 22.9, 49.8 ± 39.6, và 62.3 ± 53.8% ở bài Front Squat, và 29.2 ± 22.7, 67 ± 51.4, và 59.7 ± 43.4% ở bài Back Squat. Mức tăng sức mạnh 1RM khá lớn này sẽ không thể xảy ra ở người trưởng thành nếu chỉ chơi bóng trong 2 năm, và khả năng là đến từ sự phát triển về thân hình và trọng lượng và cải thiện khả năng phối hợp chuyển động của các cầu thủ. Tuy nhiên, nhóm tập Kháng lực dưới 19, 17 và 15 tuổi tăng 1RM trung bình thêm 101.6 ± 43, 115.1 ± 34.4, và 312.5 ± 118.6% ở bài Front Squat và 101.6 ± 37, 123 ± 38.5, và 290.9 ± 107.8% ở bài Back Squat. Tức là, các cầu thủ có tập Kháng lực đạt được tiến bộ về sức mạnh cao gấp 2 - 5 lần so với đồng đội không tập Kháng lực. Hơn nữa, tiến bộ về sức mạnh so với ban đầu được ghi nhận lớn hơn đáng kinh ngạc ở những cầu thủ dưới 15 tuổi, cho thấy rằng khi quá trình trưởng thành đang diễn ra mạnh mẽ nhất, nó khuếch đại ảnh hưởng của tập Kháng lực đến sức mạnh.

Về sức bền cơ bắp, với chỉ 6 nghiên cứu có đặc điểm khá đa dạng về độ dài, đối tượng tham gia, biện pháp và quy trình kiểm tra, các phát hiện không thực sự rõ ràng. Ví dụ, các nhóm tập Kháng lực được ghi nhận tăng ở các chỉ số khác nhau về sức bền cơ bắp từ mức tăng chỉ 7% cho thời gian Plank [3] đến mức tăng khổng lồ 166.5% về số Reps thực hiện được ở một bài kiểm tra sức bền chuyên dụng cho cơ Vai sau (về bản chất là một bài kiểm tra bằng chuyển động Rear Delt Fly với một tay cầm tạ nhẹ trong khi nằm trên bàn massage; [4]). Hơn nữa, “de Salles Painelli” bình luận rằng, không phải nghiên cứu nào trong số được đánh giá có thực hiện bước làm quen với bài kiểm tra một cách đầy đủ, một điều đặc biệt quan trọng khi sử dụng các bài kiểm tra đặc biệt đòi hỏi học cách phối hợp chuyển động, và cũng đặc biệt quan trọng với một nhóm đối tượng nhìn chung có thể học chuyển động nhanh chóng - như với các vận động viên nhỏ tuổi. Điều này có nghĩa rằng, việc phân biệt giữa hiệu ứng thực từ tập luyện và hiệu ứng của việc làm bài kiểm tra nhiều lần. Với yếu tố này, số lượng nghiên cứu ít, và thêm rằng sức bền cơ bắp đằng nào cũng có liên hệ trực tiếp đến sức mạnh (vd: nếu 1RM của bạn tăng từ 100kg lên 150kg, 75kg sẽ trở thành 50%1RM, thay vì 75%), và vì sức bền cơ bắp (vd: thực hiện được số Reps cao hơn với tạ nhẹ - rất nhẹ) không phải là thứ bạn đọc sẽ quan tâm nhiều, khả năng là những phát hiện này sẽ không có gì đáng nhắc đến.

Trái lại, về công suất (power) cơ bắp, đa số các nghiên cứu áp dụng các bài kiểm tra giống nhau như nhảy bật cao từ tư thế ngồi (countermovement jump) hay từ tư thế Squat (squat jump), và các bài ném bóng (medicine ball throw). Hơn nữa, đại đa số các nghiên cứu này cho thấy sự cải thiện nhất quán về các chỉ số này sau khi tập Kháng lực. Cuối cùng, và tương tự với Strength, một số nghiên cứu ghi nhận tiến bộ lớn hơn về công suất ở những vận động viên nhỏ tuổi hơn khi tập Kháng lực. Ví dụ, “Rodriguez-Rosell và đồng nghiệp” [5] ghi nhận rằng, các cầu thủ bóng đá ở độ tuổi thiếu niên có tập Kháng lực tăng thành tích bật nhảy thêm từ 5 đến 12.5%, với những cầu thủ dưới 13 tuổi ghi nhận mức tăng lớn nhất (12.5%), nối tiếp bởi những cầu thủ dưới 15 tuổi (10%) và những cầu thủ dưới 17 tuổi có mức tăng nhỏ nhất (5.7%). Những cầu thủ không tập Kháng lực không tăng đáng kể về chiều cao bật nhảy. Đáng chú ý, những thay đổi đa dạng và cụ thể với độ tuổi này xảy ra chỉ sau 6 tuần, cho thấy rằng sự trưởng thành về thể chất có thể không đóng góp, mà thay vào đó những thay đổi về thần kinh - cơ bắp khi tập luyện công suất (hay bùng nổ) tỏ ra mạnh mẽ hơn ở các vận động viên nhỏ tuổi hơn.

Những Nguy Cơ Và Lo Ngại

Một mối lo ngại tồn từ lâu liên quan đến nguy cơ và rủi ro chấn thương cao hơn khi tập tạ trong quá trình trưởng thành [10]. Cụ thể, sự khác biệt giữa xương trẻ em và xương người lớn là sự tồn tại của các “sụn tăng trưởng” (growth plate hay physis). “Sụn tăng trưởng” là tên gọi cho phần sụn ở trên cùng phần cổ của xương dài ở trẻ em, ngay dưới đầu của xương, cho phép xương phát triển. Trong quá trình phát triển, “sụn tăng trưởng” mở rộng, sản sinh thêm các sụn, làm tăng độ dài của xương và cuối cùng, sụn tăng trưởng trở nên cứng lại và biến thành xương. Tuy nhiên, trước khi trở thành xương, “sụn tăng trưởng” có độ bền kéo (tensile strength hay khả năng chịu lực kéo đứt) khá yếu, hạn chế khả năng hấp thụ lực của nó so với toàn bộ cấu trúc còn lại của xương, nhưng đồng thời cả ở một số mô mềm khác. Vì thế, trên lý thuyết, một chất thương gây ra giãn dây chằng ở người trưởng thành có khả năng gây đứt gãy sụn tăng trưởng ở trẻ em, có tiềm năng dẫn đến “kìm hãm phát triển” (stunted growth) [11].

Trong khi những nguy cơ này nghe có vể đáng sợ và dựa trên hiểu biết chính xác về sinh lý, tỉ lệ chấn thương và hệ quả thực tế của chúng lại ít gây kinh hãi hơn nhiều. Đầu tiên, một điều cần công nhận là, để hiện tượng “kìm hãm phát triển” xảy ra đòi hỏi một chấn thương thực tế ở “sụn tăng trưởng”. Đa số những lo ngại ban đầu liên quan đến trẻ nhỏ tập tạ đến từ những nghiên cứu hồi cứu vào thập kỉ 70 và 80 của thế kỉ trước. Khi đánh giá chi tiết hơn, “de Salles Painelli” xác định rằng phần lớn những trường hợp chấn thương được ghi nhận xảy ra khi tập luyện không được giám sát hay được giám sát thiếu trình độ nghiệp vụ, không được hướng dẫn đầy đủ, hoặc với thiết bị tập luyện chất lượng kém, hoặc với những chương trình được thiết kế không hợp lý [10,11,12]. Hơn nữa, trong khi một số chấn thương nghiêm trọng có xảy ra trong những báo cáo này, phần lớn các chấn thương đều ở mức nhẹ. Trong một phân tích hồi cứu về các chấn thương khi tập tạ ở cấp trung học phổ thông trong 5 năm, chỉ có tổng cộng 80 vận động viên gặp chấn thương, chỉ 43 trường hợp trong đó có chấn thương trực tiếp đến từ tập tạ, và chỉ có 4 trong đó đòi hỏi phẫu thuật [13].

Mặt khác, tỉ lệ chấn thương của thiếu niên tập luyện Kháng lực ghi nhận bởi các nghiên cứu quan sát theo thời gian nằm trong khoảng 0.053 đến 0.176 chấn thương trên 100 giờ [12], vốn khá thấp nếu so sánh với tỉ lệ của các môn thể thao va chạm ở độ tuổi thiếu niên. Ví dụ, có 0.65 đến 1.06 chấn thương đòi hỏi nghỉ thi đấu hay tập luyện trên 100 giờ ở bộ môn Rugby [14]. Như bất cứ hoạt động thể chất hay thể thao nào, tập tạ có những nguy cơ ẩn trong đó, và trẻ em là nhóm đối tượng đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi các em vẫn đang trưởng thành về thể chất và tâm trí. Tuy nhiên, trẻ em cũng có thể hưởng lợi ích rõ rệt từ tập luyện Kháng lực, với lợi ích lớn hơn được ghi nhận ở những em mới dậy thì, như được thảo luận ở trên. Hơn nữa, với sự gia tăng phổ biến của hiện tượng béo phì và bệnh mãn tính ở trẻ em, việc giúp các em tham gia vào tập luyện Kháng lực một cách an toàn và được hướng dẫn đầy đủ là một việc đặc biệt quan trọng nên làm sớm nhất có thể [15]. Với cân nhắc này, tác giả của nghiên cứu hiện tại trình bày một danh sách các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, cũng như những phương án làm giảm những nguy cơ này (BẢNG 1).

Khuyến Cáo

Đáng chú ý, tác giả của nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng, có rất ít nghiên cứu trực tiếp so sánh ảnh hưởng của các yếu tố khác nhau trong chương trình tập Kháng lực của các vận động viên nhỏ tuổi - một số yếu tố còn chưa từng xuất hiện trong nghiên cứu nào. Hơn nữa, chỉ có duy nhất một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) [16] ước tính phản ứng trung bình với các lượng Volume, cường độ và tần suất tập luyện khác nhau ở những vận động viên nhỏ tuổi. Trong meta-analysis duy nhất này bởi “Lesinki và đồng nghiệp”, các tác giả ghi nhận rằng, tập luyện trong 6 tháng hoặc lâu hơn, trong đó, 5 Sets x 6 - 8 Reps được thực hiện mỗi bài tập, với mức tạ tương đương với 80 - 89%1RM và thời gian nghỉ khoảng 3-4 phút đem lại tiến bộ lớn nhất về Sức mạnh.

Những giá trị trên không hẳn là cá biệt ở các vận động viên nhí. Các meta-analysis trên người trưởng thành cũng ghi nhận giá trị trung bình tương tự, theo đó tập Kháng lực trong dài hạn với tạ nặng, Volume trung bình và thời gian nghỉ đủ lâu dẫn đến tiến bộ sức mạnh rõ rệt. Tuy nhiên, thứ chúng ta nên tiếp thu từ các nghiên cứu là “khái niệm” và nguyên tắc chúng ủng hộ, và tích hợp chúng vào một giải pháp thực tiễn. May mắn thay, đó là điều “de Salles Painelli” [1] làm trong nghiên cứu hiện tại. Phương án họ đề xuất sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ ở khoảng 50 - 70%1RM, Volume thấp khoảng 1 - 2 Sets x 12 - 15 Reps, và lặp lại 1 - 2 lần/tuần. Tác giả chủ rằng phương án tạ nhẹ, Volume thấp này sẽ phù hợp với các vận động viên nhỏ tuổi, cho phép các em làm quen với tập luyện Kháng lực đồng thời với chương trình tập thể thao, và tạo điều kiện để học động tác an toàn. Sau đó, khi các em lớn hơn và phát triển hơn, tác giả đề xuất tăng tiến lên 2-3 buổi/tuần, thực hiện 2 - 3 Sets x 8 - 12 Reps với mức tạ 70 - 85%1RM, và cuối cùng là 2-3 buổi/tuần với 3 - 5 Sets ở mức tạ 85%1RM hoặc cao hơn (BẢNG 2).

Về tổng thể, phương án này khá ổn, Tuy nhiên, khoảng Rep và thời gian nghỉ ở giai đoạn mới bắt đầu (Beginner) và trung cấp (Intermediate) có thể được cải thiện. Các tác giả chỉ ra rằng các vận động viên nhỏ tuổi có thể hồi phục nhanh hơn giữa các Sets so với người trưởng thành [17], nhưng sau đó bình luận rằng điều này không nên trở thành cơ sở để giới hạn thời gian nghỉ, bởi meta-analysis đề cập trước đó ghi nhận tiến bộ sức mạnh tốt hơn với thời gian nghỉ ~3 - 4 phút. Điều này hoàn toàn đúng; tuy nhiên, các tác giả lại đề xuất rằng những vận động viên nhí khi mới bắt đầu chỉ nên nghỉ 1 - 2 phút. Điều này có vẻ hơi tự mâu thuẫn.

Trong khi thực hiện 12 - 15 Reps với mức tạ 50 - 70%1RM (đa số người tập có thể thực hiện 20+ Reps) có thể không gây ra đủ mệt mỏi để việc nghỉ chỉ 1 - 2 phút trở thành vấn đề, đây có lẽ không phải là cách tốt nhất đến tạo điều kiện cho các em học chuyển động nếu như mục tiêu cuối cùng là giúp các em tập được nặng hơn. Thay vào đó, phương án thay thế là tập ít Reps hơn trong mỗi Set, ví dụ 8 - 12 Reps với cùng mức tạ (50 - 70%1RM), khiến thời gian nghỉ 1-2 phút càng ít gây cản trở hơn. Hơn nữa, ban đầu các em nên tập trung vào di chuyển thanh đòn nhanh nhất có thể trong khả năng của mình trong khi vẫn duy trì kĩ thuật chuyển động. Vì phát triển cơ bắp có thể không rõ rệt ở giai đoạn phát triển này, tập xa ngưỡng thất bại không phải là một điều đáng lo. Hơn nữa, với tầm quan trọng của phát triển công suất (power) cho phần lớn các môn thể thao và tầm quan trọng của hình thành kĩ thuật chuyển động tốt, hạn chế mệt mỏi và tập trung vào kĩ thuật chuyển động sẽ phù hợp hơn khi mới bắt đầu. Còn sau đó, những khuyến cáo của các tác giả có thể coi là hợp lý, bởi bạn có thể tăng khoảng liều lượng và mức tạ khi các vận động viên trưởng thành và tiến bộ hơn (mặc dù ở trình độ trung hạn, khoảng Rep 6 - 10 sẽ phù hợp hơn so với 8-12 Reps cho mục tiêu sức mạnh và công suất và mức tạ 70 - 85%1RM).

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

Những lo ngại ban đầu về nguy cơ chấn thương “sụn tăng trưởng” do tập tạ không được ủng hộ trong thực tiễn, mặc dù an toàn vẫn nên là ưu tiên hàng đầu khi huấn luyện các vận động viên nhỏ tuổi. Một chương trình tập Kháng lực được thiết kế, giám sát và hướng dẫn phù hợp với thiết bị chất lượng tốt đều an toàn và dẫn đến tiến bộ lớn về sức mạnh và công suất ở các vận động viên nhí. Trong khi sức mạnh và công suất đều có tiến bộ tự nhiên trong giai đoạn dậy thì, chúng được khuếch đại bởi tập luyện Kháng lực, và đáng chú ý nhất là ở các vận động viên nhỏ tuổi hơn. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu tập Kháng lực có dẫn đến phát triển cơ bắp đáng kể ở các vận động viên trước độ tuổi dậy thì hay không, nó có thể xảy ra vào thời điểm nào khi dậy thì, và mức độ nó diễn ra nhờ tập luyện Kháng lực bên cạnh sự phát triển tự nhiên ở các giai đoạn khác nhau khi trưởng thành. Cuối cùng, một phương án tăng tiến từng bước nên được áp dụng khi giới thiệu các vận động viên nhỏ tuổi đến với tập luyện Kháng lực, bắt đầu với mức tạ nhẹ và Volume thấp nhằm hình thành và phát triển kĩ năng, sau đó là tăng dần mức tạ nhằm tăng cường thành tích thể thao.

TƯ LIỆU THAM KHẢO

de Salles Painelli (2023). Risks and Recommendations for Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review with Emphasis on Muscular Fitness and Hypertrophic Responses.
Sander et al (2013). Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players.
Weston et al (2015). Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers.
Moore et al (2013). Improvements in shoulder endurance following a baseball-specific strengthening program in high school baseball players.
Rodríguez-Rosell et al (2017). Effect of High-Speed Strength Training on Physical Performance in Young Soccer Players of Different Ages.
Ozmun et al (1994). Neuromuscular adaptations following prepubescent strength training.
Lillegard et al (1997). Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity.
Fukunaga et al (1992). The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age.
Granacher et al (2011). Effects and mechanisms of strength training in children.
Faigenbaum et al (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association.
Milone et al (2013). There is no need to avoid resistance training (weight lifting) until physeal closure.
Faigenbaum & Myer (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects.
Brady et al (1982). Weight training-related injuries in the high school athlete.
McIntosh (2005). Rugby injuries.
Nettle & Sprogis (2011). Pediatric exercise: truth and/or consequences.
Lesinski et al (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis.
Zafeiridis et al (2005). Recovery during high-intensity intermittent anaerobic exercise in boys, teens, and men.
Helms (2024). Is Being Too Young to Lift a Thing? Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 8, Issue 1.

TĂNG TẦN SUẤT TẬP LUYỆN ĐỂ THÚC ĐẨY SỨC MẠNH

The Thinking Trainer — Tue, 01 Oct 2024 14:03:01 GMT

GIỚI THIỆU CHUNG

“Tần suất tập luyện” (Training Frequency) - được hiểu là tần suất hay số lần bạn tập một chuyển động hay số lần một nhóm cơ được tập trong tuần. Tần suất tập chính là một biến số hay một yếu tố để giúp xây dựng chương trình tập. Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại thì biến số này thường ít được quan tâm bằng các biến số khác như Volume và Intensity. Tầm quan trọng của những biến số này đã được chứng minh.

Ý chính bài viết :

Tùy thuộc vào việc thiết kế chương trình tập một cách tổng thể, có một số nghiên cứu và lý do hợp lý cho thấy việc tập một nhóm cơ/chuyển động với tần suất cao (bốn lần trở lên mỗi tuần) có thể đem lại lợi ích cho việc tăng sức mạnh, và có thể là tăng cơ.
Việc thiết kế một giáo án tập với tần suất cao cho một nhóm cơ hay một chuyển động nào đó cần phải tương đối khéo léo, vì việc nhóm cơ hay chuyển động đó phải tập vào 2 ngày liên tiếp là khó tránh khỏi.
Bài viết này giúp mọi người tiếp cận các phương án trong việc thiết kế chương trình tần suất cao, cùng với các nghiên cứu liên quan.

Trong nhiều nghiên cứu, khi Volume và Intensity thường được coi là nhân vật chính, còn Frequency thường đóng vai phụ. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập với tần suất cao (High Frequency) có thể tạo ra những lợi ích nhỏ về việc cải thiện Sức mạnh cũng như Cơ bắp. Hơn nữa, với kinh nghiệm trong huấn luyện của nhiều HLV thì việc tăng thêm số lần tập ở mỗi tuần cho mỗi chuyển động (tăng tần suất tập), có thể giúp học viên hoặc VĐV của họ cải thiện kỹ năng và tăng thêm sự tự tin vào bài tập đó. Trước khi đi vào phần áp dụng chiến thuật cho cách thiết kế chương trình tập “tần suất cao”, chúng ta sẽ điểm qua một vài nghiên cứu liên quan đến tần suất tập.

Trước tiên, chúng ta sẽ cần làm rõ định nghĩa về tần suất tập một lần nữa. Frequency - hay tần suất tập được hiểu là số lần trong tuần bạn thực hiện một chuyển động, hay số lần một nhóm cơ được tập. Nếu Squat được thực hiện vào Thứ 2, Thứ 4 và Leg Press được thực hiện vào Thứ 6, ta sẽ gọi tần suất tập luyện cho nhóm cơ Đùi trước/Mông hay các biến thể Squat là 3 lần/tuần. Tần suất tập cao (High Frequency training) được hiểu là tập với tần suất bằng hoặc lớn hơn 4 mỗi tuần (≥ 4x/tuần).

Với bối cảnh tăng Cơ (Hypertrophy), các nghiên cứu đã cho thấy tần suất tập 2 lần mỗi tuần sẽ cho ra kết quả về tăng cơ tốt hơn là chỉ tập 1 lần mỗi tuần. Chính nghiên cứu dạng phân tích tổng hợp (meta-analysis) của “Schoenfeld và cộng sự” vào năm 2016 [1] đã khẳng định điều này, tuy nhiên ông và các cộng sự lại chưa có kết luận về việc tập nhiều hơn 2 lần mỗi tuần có giúp tăng cơ tốt hơn không (do thiếu các nghiên cứu liên quan). Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp nội bộ khác [2] đến từ Greg Nuckols lại cho thấy có thể việc tập nhiều hơn 2 lần mỗi tuần có khả năng tạo ra lợi ích hơn cho tăng cơ, mặc dù là nhận định chưa thật sự đủ mạnh.

TẦN SUẤT TẬP LUYỆN VÀ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Phân tích tổng hợp được đề cập ở trên đều phân tích dựa vào các nghiên cứu có cùng mức Volume tập giữa các nhóm tham gia. Và điều này là cần thiết để kiểm tra xem liệu có mối quan hệ độc lập giữa “tần suất tập” và phát triển cơ bắp hay không. Tuy nhiên, đứng trên phương diện thực tế áp dụng trong tập luyện, việc tập với 1 tần suất cao hơn có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn, vì đơn giản bạn sẽ dễ dàng tăng thêm Volume tập (↑ số Set tập) ở mỗi tuần. Đây là lý do vì sao, có một số nội dung trên mạng xã hội cho rằng việc tập với tần suất 5 - 7 lần mỗi tuần có thể tốt hơn cho việc tăng cơ.

Tổng kết lại với bối cảnh về tăng cơ thì tần suất lớn hơn 2 lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ có vẻ không tạo ra sự vượt trội gì, nhưng việc tăng tần suất tập lên trên 2 lần mỗi tuần nếu áp dụng hợp lý có thể tạo ra nhiều lợi ích khác

TẦN SUẤT TẬP LUYỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH

Greg Nuckols cũng thực hiện một phân tích tổng hợp khác [3] đánh giá các bằng chứng tần suất tập luyện cho Sức mạnh, và phát hiện rằng tần suất tập có ảnh hưởng lớn hơn đến Sức mạnh nhiều hơn so với Tăng cơ. Giống với meta-analysis về Tăng cơ ở trên, ông cũng chỉ đánh giá, so sánh giữa các nghiên cứu có cùng mức Volume tập.

Tập với tần suất cao hơn sẽ cho ra những Set tập chất lượng cao hơn, đây chính là lý do vì sao tần suất cao có thể tạo ra lợi ích nhiều hơn về sức mạnh so với yếu tố tăng cơ. Ví dụ, một người tập 12 Sets Squat trong một tuần, nếu họ chia ra tập 3 buổi thì mỗi buổi sẽ tập 4 sets Squat, còn nếu họ chia ra chỉ tập trong 2 buổi thì mỗi buổi sẽ tập 6 Sets Squat. Việc tập với chỉ 4 Sets mỗi buổi sẽ giúp mỗi Set tập có chất lượng cao hơn là dồn 6 Sets mỗi buổi. Strength luôn gắn liền với kỹ năng, mà kỹ năng thì sẽ được cải thiện tốt hơn nếu như mỗi Set tập, mỗi Rep tập được thực hiện ở mức độ mệt mỏi thấp hơn (giúp duy trì được tốc độ chuyển động mỗi Rep, duy trì được mức lực tạo ra bị suy giảm ít hơn). Do đó việc tập số Set ít hơn mỗi buổi sẽ cho ra chất lượng mỗi Set tập tốt hơn.

ỨNG DỤNG NHỮNG PHÁT HIỆN VỀ TẦN SUẤT TẬP

Chúng ta đã đi qua một vài các nghiên cứu liên quan, giờ là lúc sử dụng các dữ kiện đó để áp dụng vào tập luyện. Trước tiên thì các bạn cần hiểu rằng, chúng ta không đi tìm kiếm dữ liệu để cho ra 1 con số cụ thể, kiểu rằng “tập X hay Y lần mỗi tuần sẽ tốt hơn”, mà thay vào đó là giúp nhìn ra vai trò của tần suất trong tập luyện và xem liệu nên ứng dụng nó như thế nào. Một điều nữa là ta cũng cần biết được sự khác biệt giữa các nghiên cứu và thực tế tập luyện. Tại các nghiên cứu, họ sẽ cô lập từng yếu tố một trong tập luyện, để làm sáng tỏ xem liệu yếu tố đó có ảnh hưởng thật sự đến kết quả không.

Tại các nghiên cứu, nếu chúng ta cần xem xét liệu tần suất tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng Sức mạnh trong bài Squat, lúc này chúng ta sẽ giữ nguyên tất cả các yếu tố khác trong tập luyện như mức tạ, số set tập, thời gian nghỉ, v.v., và chỉ thay đổi duy nhất tần suất tập thôi. Ví dụ, khi giữ nguyên Volume tập là 16 Sets tập Squat/tuần, thì tần suất 2 lần mỗi tuần thì chia ra 8 Sets/buổi, còn tần suất tập 4 lần mỗi tuần thì chia ra 4 Sets/buổi.

Chúng ta có thể tập 2 buổi Squat đầu tiên với 5 Set/buổi ở mức tạ nặng.
Buổi thứ 3, chúng ta vẫn sẽ tập Squat, nhưng với mức tạ nhẹ hơn, ở tốc độ cao hơn để luyện thêm kỹ năng, khoảng 3 Set cho buổi này.
Và buổi thứ 4 ta sẽ tập 3 Set bài Leg Press với mức RPE cao để tập trung cải thiện Hypertrophy.

Tuy nhiên, đối với việc áp dụng thực tế, chúng ta sẽ linh hoạt hơn rất nhiều. Nếu tập với tần suất 4 lần mỗi tuần, ở mức Volume là 16 Sets/tuần:

Bạn có thể thấy, chúng ta hoàn toàn có thể linh động hơn trong việc sắp xếp Mức tạ, số set tập, cũng như mục tiêu cho mỗi buổi Squat, thay vì cố định như ở các nghiên cứu.

Bên dưới tôi sẽ đưa thêm một số chiến thuật áp dụng Tần suất tập cao trong tập luyện.

Các Chiến Thuật Tập Luyện Với Tần Suất Cao

Khi áp dụng việc tập với tần suất cao, chẳng hạn 4 lần/tuần hoặc hơn, thì việc tập cùng một nhóm cơ hay chuyển động ở 2 ngày liên tiếp là điều khó tránh khỏi. Vầ rất nhiều người tập luyện ngoài kia sợ phát khiếp khi nghe phải tập luyện nhóm cơ hoặc bài tập 2 ngày liên tiếp. Phải thừa nhận rằng việc tập 2 ngày liên tiếp cùng một nhóm cơ là điều khá bối rối khi nghe lần đầu. Tuy nhiên, phần tiếp theo vấn đề này sẽ được bóc tách một cách cụ thể hơn.

Phương án 1 - Buổi tập Strength ở trước buổi Hypertroph

Với kiểu phân bố này, yếu tố Strength sẽ được ưu tiên hơn. Việc thực hiện các Set tập thiên về Strength - Có mức tạ lớn (gần với ngưỡng 1RM hơn) ở những buổi đầu hoặc đầu tuần sẽ giúp hệ thần kinh vận động ít mệt mỏi hơn, từ đó mức lực tạo ra sẽ lớn hơn trong các Set, mà đây là điều cần thiết khi cải thiện Strength. Thứ hai, với mục tiêu Hypertrophy (tăng cơ), thì việc sắp xếp bài tập ở đầu buổi hay cuối buổi đều cho ra mức tăng cơ là tương đương [4], ngoài ra thì việc tăng cơ cũng là tương đương bất kể bạn có dàn đều các buổi tập đó ra cả tuần hay là tập ở những ngày liên tiếp [5]. Do đó, việc sắp xếp bài tập High Bar Squat ở buổi thứ 2, có thể khiến giảm mức tạ tập được (do mệt mỏi), nhưng đó không phải vấn đề lớn.

Phương án 2 - Buổi tập Strength ở trước buổi tập Power/Technique

Ở phương án này, giống ví dụ trên thì buổi 1 chúng ta sẽ tập trung cải thiện Strength với mức tạ tương đối cao. Còn buổi 2, sẽ là buổi để giúp tập luyện thêm kỹ thuật trong bài Squat. Thông thường thì mức tạ 72.5% 1RM hầu hết những người tập có thể thực hiện được 10 Reps là đến ngưỡng thất bại, do đó việc chỉ tập với 3 Reps là hoàn toàn có thể đạt được với form và tốc độ tốt, kể cả buổi 1 trước đó sự mệt mỏi có bị tích tụ nhiều. Trong khi phương án này với buổi 2 tập trung vào sự ‘bùng nổ’ (Power) chưa được chứng minh hiệu quả thực tế, tập luyện với mức tạ rất nhẹ (chỉ 10% 1RM) đã được cho thấy đem lại lợi ích về hồi phục [6].

Phương án 3 - Buổi tập Power/Technique ở trước buổi tập Strength

Phương án này chỉ đơn giản là đảo ngược lại với phương án 2 ở trên. Phương án này thì buổi Strength sẽ không phải là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, việc tập kỹ thuật hay ngày Power/Technique này có thể giúp cải thiện thành tích cho buổi Strength sau đó. Thực ra thì lý do cho việc sắp xếp này đến từ kinh nghiệm Coaching nhiều hơn, bản thân tôi và nhiều khách hàng hoặc VĐV tôi biết, họ cảm thấy khá là thoải mái và cảm giác sung sức hơn nếu buổi Strength được thực hiện sau buổi Power/Technique. Tuy nhiên, cũng có một vài nghiên cứu có liên quan đến vấn đề này, Ví dụ như nghiên cứu đến từ “Zourdos và cộng sự” năm 2016 [7] cho thấy việc thực hiện 1 ngày tập nhẹ hơn (Power day) cách buổi Strength vài ngày có khả năng giúp cải thiện yếu tố Strength một chút, nếu so với việc tập 1 buổi Hypertrophy cách vài ngày trước buổi Strength. Một nghiên cứu khác đến từ “Tsoukos và cộng sự” [8] cho thấy buổi tập Power có tiềm năng giúp cải thiện tính bùng nổ ở buổi tập sau đó (mặc dù nghiên cứu này có thể không ứng dụng cụ thể cho các bộ môn Sức mạnh).

có khả năng giúp cải thiện yếu tố Strength một chút, nếu so với việc tập 1 buổi Hypertrophy cách vài ngày trước buổi Strength. Một nghiên cứu khác đến từ “Tsoukos và cộng sự” [8] cho thấy buổi tập Power có tiềm năng giúp cải thiện tính bùng nổ ở buổi tập sau đó (mặc dù nghiên cứu này có thể không ứng dụng cụ thể cho các bộ môn Sức mạnh).

Phương án 4 - Đa dạng hóa các bài khi tập cùng một nhóm cơ

Bài Bulgarian Split Squat, mặc dù cũng là chuyển động duỗi hông và duỗi gối, nhưng chúng lại có cách thức thực hiện khác so với Squat, nghĩa là bài tập này sẽ huy động các vùng cơ khác đôi chút so với Squat [9]. Ngoài ra thì mức tạ cho những bài bổ trợ kiểu này cũng giảm đi đáng kể, và thường tập với khoảng Rep cao hơn. Kiểu sắp xếp này có thể giúp tăng tần suất cho các dạng chuyển động Squat, trong khi giúp giảm thiểu mệt mỏi về tâm lý.

Ví dụ về một lịch tập Tần suất cao trong 1 tuần

Tần suất tập 4 lần/tuần cho chuyển động Squat trên thực tế sẽ hơi khác thường, vì ít ai tập vậy. Tuy nhiên, mục đích của ví dụ này là giúp các bạn có cái nhìn rõ hơn về cách ứng dụng tần suất cao trong tập luyện. Tổng Set tập cho các chuyển động Squat ở ví dụ này là 20 Sets/tuần, thật sự đây là Volume cao cho Thân dưới. Tuy nhiên, 5 Sets trên tổng số là dạng Power/Technique, những Set tập này có thể còn có tác động giúp hồi phục. Như đã nêu ở trên, đây cũng là kiểu lịch tập trung vào Strength, khi buổi này được để lên đầu tiên và phải 3 ngày sau đó mới đến buổi Strength tiếp theo. Và buổi thứ 2 tập Strength thì chúng ta cũng đã được nghỉ ngơi 2 ngày hoàn toàn trước đó.

Kết hợp thêm Deadlift vào lịch tập Squat tần suất cao

Khi thiết kế một lịch tập tần suất cao (cho thân dưới), thì chúng ta sẽ cần phải để ý đến sự mệt mỏi tạo ra từ 2 bài Squat và Deadlift, và sự mệt mỏi này có thể sẽ đè lên nhau nếu không sắp xếp lịch tập khéo. Đầu tiên, chúng ta cần biết rằng các bài tập hay cách thức tập mà chú trọng vào Hypertrophy sẽ tạo ra sự mệt mỏi lớn nhất [10]. Và như đã đề cập ở trước đó, với mục tiêu Tăng cơ thì việc sắp đặt buổi tập Hypertrophy sẽ ít bị ảnh hưởng tới kết quả như là mục tiêu tăng Sức mạnh. Hiểu đơn giản thì chúng ta nên sắp xếp buổi Hypertrophy ngay gần phía sau buổi tập Strength, để cho việc hồi phục ở những buổi Strength ở tuần tiếp theo được tối ưu hơn.

Cuối cùng, 4 mẫu phương án đã nêu ở trên không phải là cách độc nhất để thiết kế một chương trình tập kiểu tần suất cao. Ví dụ, theo kinh nghiệm của một số HLV, chương trình của các VĐV Powerlifting trình độ cao thường cần có các buổi tập Strength (hoặc ít nhất là buổi tập có Top Set nặng) liền nhau

nhau cho bài Bench Press. Tính ứng dụng trong thiết kế chương trình tập là vô tận, nên hi vọng bài viết này cho bạn một số ý tưởng để áp dụng những khái niệm trên cho bản thân hay cho học viên của bạn.

CREATINE: NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VÀ HIỆU ỨNG ÍT AI BIẾT

The Thinking Trainer — Sun, 09 Jun 2024 07:56:19 GMT

Bài viết này trích từ Tập San Tháng 04/2023 nằm trong chuỗi bài viết về chủ đề “những câu hỏi thường gặp về Creatine”. Các bạn có thể tìm thấy bài viết còn lại trong series trong Tập San T3 Monthly Digest Tháng 05/2023.

Chuỗi bài viết này sẽ tổng hợp các vấn đề được thảo luận trong hai nghiên cứu tổng quan mô tả cùng về Creatine, một về ảnh hưởng của Creatine lên cơ bắp [1], xương và não bộ, và nghiên cứu còn lại về thời điểm sử dụng Creatine [2]. Đây cũng là cơ hội để chúng ta biết thêm về những công dụng ít đến của Creatine, cũng như những tranh cãi phổ biến xoay quanh loại tpbs thông dụng này.

ẢNH HƯỞNG LÊN XƯƠNG

Xương liên tục trải qua quá trình đập đi xây lại, bao gồm ‘hủy xương’ (resorption, hay phân giải và loại bỏ mô xương trưởng thành từ xương) và ‘tạo xương’ (osteogenesis). Hiện tượng Osteosarcopenia (nhược cơ – xương) là sự xuất hiện đồng thời của loãng xương (giảm trọng lượng và mật độ xương) và nhược cơ (sarcopenia, hay mất cơ và sức mạnh theo tuổi già).

Có 2 cơ chế chính mà Creatine có thể hỗ trợ sức khỏe xương khớp.

Thông qua tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng tập luyện cường độ cao [3,4]. Tập luyện được nặng hơn tạo ra áp lực cơ học lớn hơn lên xương (thông qua lực kéo từ cơ bắp lên xương qua gân).
Thông qua việc, xương phụ thuộc vào phản ứng creatine kinase để sản sinh năng lượng (ATP). Một giả thuyết được đề xuất là, bổ sung Creatine có thể dẫn tới sản sinh ATP lớn hơn ở xương, có thể đồng thời tăng hoạt động của các tế bào ‘tạo xương’ (osteoblasts), trong khi tăng cường sản sinh protein osteoprotegerin giúp làm giảm hủy xương [1].

Mặc dù có bằng chứng khả quan trên động vật, các thí nghiệm trên người đem lại kết quả khá mờ nhạt. "Forbes và đồng nghiệp" [1] tổng kết 3 thí nghiệm có kiểm soát đối chứng (RCT) trên người cao tuổi, với liều sử dụng từ 1g/ngày đến tăng nạp 20g/ngày và 5g/ngày duy trì sau đó, và thời lượng kéo dài từ 24 tuần đến 2 năm. Mặc dù thời lượng dài và có lượng người tham gia lớn, các RCT không phát hiện cải thiện đáng kể nào liên quan tới trọng lượng, mật độ khoáng, hình thái của xương, và các chỉ số liên quan tới luân chuyển xương (bone turnover). Nhìn chung, có ít RCT, và kết quả khá mờ nhạt.

Dù vậy, không có nghĩa là Creatine vô ích với người cao tuổi. Kể cả nếu Creatine không giúp giảm nguy cơ gãy xương (vd: do ngã), nó vẫn có thể giúp nâng cao khả năng tập luyện, theo đó gián tiếp phòng tránh nguy cơ bị ngã và gãy xương [5]. Bên cạnh đó, xương thường trải qua những thay đổi thích nghi với áp lực trong giai đoạn đầu đời (dậy thì đến đầu giai đoạn trưởng thành) [6], do vậy cơ hội tác động lên xương tốt nhất của Creatine là ở những người trẻ, thay vì những người già như ở trên. Như thảo luận bởi Forbes [1], một số nghiên cứu có chỉ ra hiệu quả của bổ sung Creatine ở nam giới trẻ tuổi mắc chứng teo cơ, tuy nhiên không rõ liệu hiệu quả này đến từ độ tuổi hay tình trạng cơ – xương khớp của họ.

Tóm lại, Creatine khả năng cao sẽ có ảnh hưởng gián tiếp lên xương khớp, thông qua tăng cường khả năng vận động và tập luyện, khiến cơ bắp khỏe hơn. Bên cạnh đó, mặc dù có ích với người cao tuổi, Creatine sẽ dễ có hiệu quả lên xương khớp nhất đối với người trẻ.

ẢNH HƯỞNG LÊN NÃO BỘ

Não bộ chiếm tới 20% năng lượng tiêu hao cơ sở, mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể [1]. Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nguồn cung ATP liên tục cho não bộ, nên một giả định có lý là, bổ sung Creatine sẽ tác động tích cực lên các kết quả liên quan đến não bộ, như chức năng trí tuệ, các tình trạng tâm lý và bệnh lý ảnh hưởng đến não bộ.

Trẻ em sinh ra mắc hội chứng thiếu hụt Creatine não phải chịu một loạt các rối loạn về trí tuệ và phát triển [7]. Một nghiên cứu tổng quan mô tả tổng hợp các bằng chứng mới nhất một cách đầy đủ và chắc chắn đến từ “Roschel và đồng nghiệp” [7]. Một số điểm có thể tóm tắt như sau

Thứ nhất, ảnh hưởng của bổ sung Creatine lên não bộ khác xa với cơ bắp.

Với cơ bắp, sử dụng liều 3-5g/ngày dẫn tới tăng 20% - 40% mức độ bão hòa Creatine trong cơ bắp sau 3-4 tuần. Một số người (20-30%) không phản ứng với Creatine, nên ở họ không xuất hiện mức tăng trên, bởi họ có mức bão hòa Creatine cơ sở cao sẵn (vì thế họ cũng không cần phải bổ sung. Quá trình này có thể được đẩy nhanh bằng một giai đoạn ‘tăng nạp’ (loading, với liều 20-25g/ngày trong 5-7 ngày) nhưng điều này không thực sự cần thiết. Thêm vào đó, hoạt động sản xuất Creatine nội sinh sẽ tạm thời bị kiềm chế trong thời gian bổ sung, nhưng không xảy ra trong dài hạn (sau khi dừng sử dụng tpbs).
Với não bộ, Creatine từ thực phẩm hay tpbs không ảnh hưởng mấy đến Creatine trong não bộ; những người ăn chay có mức Creatine não giống với những người có ăn thịt mặc dù lượng Creatine trong cơ bắp thấp hơn rõ rệt. Một cách lí giải hợp lý là, việc cung cấp ATP cho não bộ quan trọng hơn nhiều so với cơ bắp; cứ thử tưởng tượng não bạn bị sập nguồn, và việc thất bại ở Rep cuối trong 1 Set tập sẽ có vẻ là một trở ngại không đáng kể.

Thứ hai, việc bổ sung Creatine có làm tăng mức Creatine trong não bộ, nhưng không nhiều bằng so với cơ bắp (5-10% so với 20-40%), và với liều lượng rất cao (20g/ngày, thay vì 5g/ngày). Một phương án khác có triển vọng là bổ sung guanidinoacetic acid - một tiền chất của Creatine, có thể thâm nhập não bộ tốt hơn, nhưng hiện có rất ít nghiên cứu về hợp chất này.

Do tầm quan trọng của Creatine với não bộ, bạn có thể nghĩ theo hai hướng: việc bổ sung rất cần thiết, hoặc việc bổ sung là vô ích bởi não bộ có các cơ chế giúp duy trì ổn định mức Creatine trong não bộ. Theo “Roschel và đồng nghiệp”, bổ sung Creatine sẽ có hiệu qủa cho não bộ trong các tình huống rất đặc biệt, vd: bệnh Alzheinmer, suy giảm trí tuệ do lão hóa, trầm cảm, chấn thương sọ não, thiếu Oxy, thiếu ngủ.

Tóm lại, một liều sử dụng bình thường (3-7g/ngày) có thể sẽ có hiệu ứng rất nhỏ lên não bộ, và cần đến một liều lượng lớn hơn nhiều để quan sát được hiệu quả rõ rệt. Hơn nữa, việc bổ sung chỉ thực sự có hiệu quả trong các tình huống rất đặc biệt liên quan đến não bộ.

NHỮNG CÂU HỎI THƯỜNG GẶP

Cách tốt nhất để sử dụng Creatine là gì? (Dạng, lưu trữ, pha chế)

Câu trả lời đầy đủ hơn có thể được tìm thấy trong nghiên cứu tổng quan mô tả bởi “Jager và đòng nghiệp” [8], còn dưới đây sẽ là những ý chính.

Đầu tiên, Creatine monohydrate vẫn là dạng Creatine lý tưởng. Nó đã được nghiên cứu rộng rãi, được chứng minh có hiệu quả, có thể mua dễ dàng, và (so với các dạng khác) rẻ như bèo. Các dạng khác có hiệu quả tương đương hoặc tệ hơn dạng Monohydrate, lại còn đắt đỏ hơn.

Về liều lượng, mọi người có thể sử dụng 3-7g/ngày liên tục và “làm đầy” dự trữ Creatine trong Cơ bắp trong ít nhất là 3-4 tuần. Như có nhắc đến ở trên, “tăng nạp” (hay sử dụng 20-25g/ngày trong 5-7 ngày) sẽ nhanh chóng rút ngắn thời gian khiến Cơ bắp bão hòa Creatine, nhưng cách này không cần thiết (cũng như sử dụng theo chu kỳ như ‘roid’).

Một trong những hạn chế của Creatine monohydrate là, khả năng hòa tan có thể được cải thiện. May mắn là, có một số cách mà bạn có thể áp dụng luôn. Cách dễ nhất là pha Creatine với nước ấm hoặc nóng. 1L nước ở 4 độ C có thể hòa tan 6g Creatine, nhưng ở 20 độ C có thể hòa tan 14g, 34g ở 50 độ C và 45g ở 50 độ C. Một số đồ uống nóng thông dụng nhất thường chứa caffeine, như cà phê hay trà. Quan hệ giữa Creatine và cà phê sẽ được thảo luận sau, nhưng bạn cứ yên tâm là cách này có hiệu quả [9].

Về dự trữ và bảo quản, Creatine dạng viên uống và dạng bột rất ổn định trước khi pha chế. Tuy nhiên, bạn sẽ không muốn để Creatine lâu trong đồ uống sau khi pha, đặc biệt nếu đồ uống có tính acid, bởi Creatine lúc này sẽ bắt đầu phân giải thành Creatinine. Rốt cục, điều này không có gì nguy hại cả - chỉ hơi lãng phí 1 chút. Tuy nhiên, bạn vẫn có một số cách dễ dàng để tránh Creatine bị ‘thất thoát’. Bạn không phải lo gì cả nếu sử dụng trong 1-2 tiếng sau khi pha. Còn nếu bạn pha từ ngày hôm trước, bạn sẽ muốn tránh pha Creatine với đồ uống có tính acid, và bạn nên để trong tủ lạnh. Như ở HÌNH 1, dự trữ Creatine trong đồ uống có tính acid (pH = 3.5) trong 2-3 ngày có thể khiến khoảng 20% lượng Creatine biến thành Creatinine, và có thể lớn hơn nếu đồ uống này ấm hoặc nóng.

Việc Creatine biến thành Creatinine không nguy hiểm, nó chỉ lãng phí thôi. Vậy nên cách tốt nhất là uống Creatine ngay sau khi pha. Nếu bạn không thể uống ngay, hãy pha nó với một đồ uống có pH trung tính, để trong tủ lạnh, và uống nó sớm nhất có thể.

Căn giờ sử dụng Creatine có quan trọng?

Một số người cho rằng Creatine cần được sử dụng sát giờ tập, với lí do là cơ bắp sẽ dễ hấp thu Creatine hơn khi tập luyện, vì máu được bơm đến cơ nhiều hơn và hoạt động của bơm Natri/Kali tăng cao do tập luyện. Một lí do khác thường gặp là, sử dụng Creatine cùng với Protein và Carb sẽ khiến khả năng hấp thụ Creatine tốt hơn, do vậy Creatine có thể được sử dụng trong bữa ăn trước hoặc sau buổi tập.

Đây là một chủ đề khá thú vị - có kha khá nghiên cứu tổng quan về nó, trong đó có một nghiên cứu mới công bố năm ngoái [2], nhưng lại có khá ít thí nghiệm trực tiếp kiểm chứng giả thuyết này. Dựa trên những nghiên cứu đã được công bố, việc căn giờ sử dụng Creatine không thực sự có hiệu quả [2]. Có bằng chứng đề xuất khả năng là, sử dụng Creatine sau buổi tập có hiệu quả lớn hơn (mặc dù rất nhỏ) cho phát triển cơ bắp [10] (HÌNH 2), nhưng nhìn tổng thể, thời điểm sử dụng Creatine không phải là một yếu tố quan trọng.

Việc bổ sung Creatine là một cách làm đầy dự trữ Creatine trong cơ bắp hiệu quả, và các yếu tố chủ đạo ảnh hưởng đến quá trình này bao gồm: 1) mức Creatine cơ sở của bạn, 2) chế độ ăn, 3) liều lượng sử dụng hàng ngày. Nếu như bạn đang sử dụng ít nhất 3-5g/ngày, thời điểm sử dụng gần như vô nghĩa.

Sử dụng Creatine có làm tăng tích nước?

Creatine có tính háo nước, hay làm tăng dự trữ Creatine cũng làm tăng dự trữ nước trong cơ thể. Một hiểu lầm phổ biến về Creatine là nó gây mất nước. Có vẻ những người ủng hộ quan điểm này cho rằng, lượng nước trong cơ thể là cố định, và nước được ‘rút’ từ những nơi khác trong cơ thể để chuyển vào cơ bắp. May mắn là, đó không phải là điều xảy ra thực tế.

Các nghiên cứu áp dụng “tăng nạp” Creatine thường ghi nhận cân nặng tăng lên khoảng 1-2kg, và tổng lượng nước trong cơ thể tăng lên ~ 1.3 - 2.3L [11]. Nói cách khác, Creatine khiến lượng nước trong cơ thể tăng lên, chứ không giảm đi. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã ghi nhận lượng nước đào thải qua đường tiểu giảm xuống khi sử dụng Creatine [12], có thể là một cơ chế của cơ thể gây tăng tích nước nếu như bình thường uống nước khôn đủ nhiều. Hơn nữa, Creatine đã được phát hiện có ảnh hưởng tích cực (nhỏ) lên khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể khi tập luyện trong thời tiết nóng [15]. Nghiên cứu này cho thấy, lượng nước tăng thêm do bổ sung Creatine không bị “giữ” trong cơ bắp, mà đóng vai trò điều hòa thân nhiệt khi dung tích huyết tương bắt đầu giảm do toát mồ hôi. Nói cách khác, bổ sung Creatine sẽ giúp bạn tránh bị mất nước.

Do hiện tượng tăng lượng nước và tăng trữ nước khi bổ sung Creatine, nhiều người lo rằng sử dụng Creatine sẽ khiến họ bị “phồng”, khiến hình thể của họ xấu đi. Mặt khác, nhiều người trong giới fitness tìm cách xoa dịu lo ngại này bằng cách đề xuất rằng Creatine được dự trữ trong tế bào, vì vậy chỉ làm tăng lượng nước trong tế bào (intracellular fluid), khiến cơ bắp to hơn và hình thể trở nên “khô” hơn. Trong khi đó là những phỏng đoán nghe có lý, các bằng chứng hiện có lại khá mâu thuẫn nhau.

Ví dụ, một nghiên cứu ghi nhận Creatine làm tăng tổng lượng nước trong cơ thể mà không thay đổi đáng kể “tỉ lệ nước nội bào : ngoại bào” [13]. Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy hiện tượng tăng nước nội bào lớn hơn là ngoại bào, nhưng vẫn ghi nhận là lượng nước nội bào duy trì ở mức 60 – 62% tổng lượng nước trong cơ thể (trước và sau khi bổ sung Creatine) [14]. Ảnh hưởng của Creatine lên “tỉ lệ nước nội bào : ngoại bào” vẫn được tranh cãi sôi nổi, nhưng rốt cục nó không quan trọng. Mọi người thường cho rằng nước nội bào (trong tế bào) khiến bạn trông cơ bắp hơn, còn nước ngoại bào khiến bạn “phồng” và “mềm” hơn, nhưng đó là những cách nhìn tối giản. Trong bụng Cơ có cả nước nội bào lẫn ngoại bào, và lượng nước khiến cơ bắp của bạn to hơn là nước ngoại bào (extracellular fluid).

Điều quan trọng nhất cần rút ra là, Creatine có xu hướng gây tích nước trong ngắn hạn (nhất là khi ‘tăng nạp’), nhưng mức độ gây tích nước này sẽ có ảnh hưởng trung tính đến tích cực cho hình thể của bạn trong trung hạn, trong khi hiệu quả tăng khả năng tập luyện của Creatine chắc chắn sẽ có lợi cho hình thể của bạn trong dài hạn (miễn là bạn phản hồi tốt với Creatine). Bên cạnh đó, Creatine có thể đem lại lợi ích nhỏ cho những người tập dễ mất nước do đổ mồ hôi nhiều, bởi tính háo nước của nó. DĨ nhiên, bạn nên ưu tiên uống đủ nước, dù có sử dụng Creatine hay không.

Creatine có gây rụng tóc?

Câu hỏi này nghe có vẻ ngẫu hứng, nhưng nó không phải là vô căn cứ trên lý thuyết. Enzyme 5-Alpha-reductase chuyển hóa Testosterone thành dihydrotestosterone (DHT), một hợp chất đóng vai trò quan trọng với rụng tóc ở nam giới. Ở những người có cơ địa dễ bị “trọc”, DHT làm thu nhỏ lỗ chân lông trên đầu, xúc tiến quá trình rụng tóc theo thời gian. Dựa trên mối liên hệ giữa DHT và rụng tóc, các hợp chất ức chế DHT như finasteride được coi là liệu pháp chống rụng tóc hiệu quả nhất hiện tại.

Dù vậy, cơ địa bẩm sinh về rụng tóc là yếu tố quan trọng nhất. Mức DHT cao sẽ không ảnh hưởng tới những người (nam giới) không có cơ địa rụng tóc, và những người bị rụng tóc ở nam giới có thể có mức DHT rất bình thường (nhưng thụ thể DHT lại rất nhạy). Vậy, điều này có liên quan gì đến Creatine?

Vào năm 2009, một nghiên cứu công bố phát hiện rằng, bổ sung Creatine là tăng đáng kể DHT (16) ở các VĐV môn bóng Rugby sau 21 ngày (với 7 ngày ‘tăng nạp’ 25g/ngày và 14 ngày duy trì với 5g/ngày). Những thay đổi về DHT được hiển thị ở HÌNH 2.

Các tác giả có ghi nhận sự khác biệt trong thay đổi về mức DHT theo thời gian đạt ngưỡng đáng kể về thống kê ở nhóm sử dụng Creatine (so với nhóm đối chứng). Tuy nhiên, theo Trexler [19], xu hướng thể hiện ở HÌNH 2 cần được phân tích thận trọng. Đúng là DHT tăng lên so với mức cơ sở khi sử dụng Creatine, và giảm xuống khi dùng Giả dược, nhưng thiết kế của thí nghiệm trên cũng có ảnh hưởng nhất định: đây là một thí nghiệm dạng ‘bắt chéo’ (crossover) trong đó những người tham gia sẽ lần lượt trải qua hai biện pháp (Giả dược và Creatine). Trên lý thuyết, giá trị cơ sở ở cả hai điều kiện sẽ khá giống nhau; tuy nhiên trong thí nghiệm này, giá trị cơ sở của hai điều kiện có sự khác biệt tương đối lớn, nhiều khả năng là do biến động mức DHT theo ngày. Hiện tượng này, khi xuất hiện trong một thí nghiệm dạng ‘bắt chéo’, có thể chỉ ra khả năng rằng kết quả có thể chịu ảnh hưởng bởi biến động theo ngày, và rằng thí nghiệm này có mức độ kiểm soát kém.

Trong thí nghiệm trên, khác biệt về mức DHT cơ sở của hai điều kiện là 0.28nmol/L. Mức này là nhỏ hay lớn? Rốt cục, theo bất kể hướng nào, nó cũng có thể đi đến kết luận là nó cũng không đáng kể. Nếu bạn nghĩ khác biệt của mức cơ sở trên là nhỏ, bạn cũng sẽ phải kết luận rằng khác biệt trong kết quả cuối cùng cũng không đáng kể (0.32nmol/L), khi mà mức DHT sau khi sử dụng Creatine có lớn hơn khi sử dụng Giả dược, nhưng rất nhỏ. Mặt khác, nếu như cho rằng khác biệt về kết quả giữa hai điều kiện là ‘rõ rệt’, bạn cũng khó lòng bỏ qua việc mức chênh lệch tương đương cũng xuất hiện trước thí nghiệm (mức cơ sở), và không tránh khỏi kết luận rằng ‘Ảnh hưởng của Creatine bằng không, và thí nghiệm này không được kiểm soát chặt chẽ’. Thêm vào đó, mức chênh lệch trên cũng không có gì quá ghê gớm, khi mà DHT ở nam giới dưới 65 tuổi thường dao động trong khoảng 0.8 – 3.5nmol/L [17].

Tổng kết lại, hiện tại mới chỉ có duy nhất một nghiên cứu ghi nhận hiện tượng tăng DHT do Creatine, nhưng kết quả không thực sự thuyết phục, và cũng không trực tiếp đo lường mức độ rụng tóc thực tế. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy, Creatine có ảnh hưởng khá mờ nhạt lên các hormone nam khác như Testosterone [18]. Cho nên, trước khi có thêm các bằng chứng khác thuyết phục hơn, chúng ta không có lí do gì để tin rằng Creatine sẽ đẩy nhanh quá trình rụng tóc, nếu có.

TƯ LIỆU THAM KHẢO

Forbes et al (2022). Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults: A Narrative Review (Link).
Candow et al (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? (Link).
Forbes et al (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults (Link).
Branch (2003). Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition And Performance: A Meta-Analysis (Link).
Candow et al (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation (Link).
Kohrt et al (2004). American College Of Sports Medicine Position Stand: Physical Activity And Bone Health (Link).
Roschel et al (2021). Creatine Supplementation And Brain Health (Link).
Jäger et al (2011). Analysis Of The Efficacy, Safety, And Regulatory Status Of Novel Forms Of Creatine (Link).
Trexler & Smith-Ryan (2015). Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation (Link).
Forbes & Candow (2018). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review (Link).
Bone et al (2017). Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition (Link).
Hultman et al (1996). Muscle Creatine Loading In Men (Link).
Powers et al (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution (Link).
Ribeiro et al (2020). Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men (Link).
Sobolewski et al (2011). The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review (Link).
van der Merwe et al (2009). Three Weeks Of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone To Testosterone Ratio In College-Aged Rugby Players (Link).
Handelsman et al (2015). Age-Specific Population Centiles For Androgen Status In Men (Link).
Antonio et al (2021). Common Questions And Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does The Scientific Evidence Really Show? (Link).
Trexler (2022). Creatine: Frequently Asked Questions and Lesser-Known Effects. Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 6 Issue 8.

CƠ BẮP PHÁT TRIỂN NHƯ THẾ NÀO? TỔNG QUAN CHI TIẾT

The Thinking Trainer — Sun, 21 Jan 2024 04:25:52 GMT

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Sự phát triển của cơ bắp (Muscle Hypertrophy) là một quá trình phức tạp mà cho đến tận bây giờ vẫn làm bối rối cả những người nghiên cứu ở top đầu trong ngành Fitness. Hơn 10 năm trước, Tiến sĩ “Brad Schoenfeld” - một chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này - đã đề xuất lý thuyết về 3 cơ chế giúp kích thích cơ bắp phát triển, bao gồm:

Mechanical Tension (Áp lực cơ học)
Muscle Damage (Sự tổn thương ở cơ bắp), và
Metabolic Stress (Áp lực chuyển hóa)

Cho đến này, Mechanical Tension vẫn là cơ chế có nhiều bằng chứng ủng hộ nhất. Tuy nhiên, vai trò của Muscle Damage và Metabolic Stress vẫn chưa thật sự rõ ràng và là đề tài tranh luận giữa rất nhiều nhà nghiên cứu khác nhau. Trong bài viết này [74], chúng ta sẽ thảo luận về các cơ chế được nêu ở trên thông qua một nghiên cứu được nhiều người trích dẫn nhất về hiện tượng “phì đại cơ bắp” (Muscle Hypertrophy) của tiến sĩ Brad Schoenfeld [1].

2. TỔNG QUAN VỀ phì ĐẠI CƠ BẮP

Hầu hết mọi người khi mới bắt đầu tham gia tập luyện sẽ phải đối mặt với thách thức trong quá trình giảm béo, tuy nhiên giảm mỡ là một quá trình tương đối nhanh nếu so sánh với việc xây dựng cơ bắp. Để xây dựng được một khối lượng cơ bắp có hình khối rõ ràng đòi hỏi sự tận tâm và kiên trì, và điều này thường khiến nhiều người bỏ cuộc. Do đó, việc hiểu rõ bản chất và các khuyến nghị về việc xây dựng cơ bắp, sẽ là điều vô cùng cần thiết để chúng ta bắt đầu quá trình này.

Sự ‘phì đại’ hay phát triển cơ bắp (Muscle Hypertrophy) được định nghĩa bởi “Vierck và cộng sự” vào năm 2000 [1] là sự tăng kích thước của các "sợi Protein co rút" (Contractile Protein) và sự mở rộng chất nền ngoại bào (Extracellular Matrix) của sợi cơ. Kể từ thời điểm đó, “Muscle Hypertrophy” đã được định nghĩa cụ thể hơn là sự gia tăng kích thước cơ bắp và gia tăng hàm lượng khoáng chất, Protein, Glycogen và chất béo trong cơ bắp [2]. Mọi người thường có sự nhầm lẫn giữa 2 khái niệm “Hypertrophy” (phì đại cơ bắp, gia tăng kích thước sợi cơ) và “Hyperplasia” (Sự gia tăng số lượng sợi cơ). Hyperplasia thường được biết đến chỉ xảy ra ở các thí nghiệm trên động vật, và chưa có bằng chứng xuất hiện trên cơ thể người, đây cũng là một đề tài có rất nhiều cuộc tranh luận xung quanh [9].

3. GIẢI PHẪU CƠ BẮP CƠ BẢN

Trước khi đi vào tìm hiểu các cơ chế giúp kích thích cơ bắp phát triển, chắc chắn chúng ta nên nắm được cấu tạo của mô cơ. Để giải thích một cách dễ hiểu, bạn nên hình dung cơ bắp có nhiều lớp giống như món đồ chơi "matryoshka" (hay Búp bê Nga). Món đồ chơi này mỗi khi mở ra sẽ lại xuất hiện một con búp bê khác y hệt nhưng với kích thước nhỏ hơn. Có thể sự so sánh này không hoàn toàn hợp lý với cơ bắp, nhưng nó giúp bạn hình dung ra cơ bắp sẽ có nhiều lớp khi được phân tách ra. Khi phân tách ra đến thành phần nhỏ nhất, bạn có sẽ tìm thấy một đoạn Protein được gọi là “Sarcomere”.

Các đoạn Sarcomere được cấu tạo lên hầu hết từ các sợi Protein (Sợi Actin, Myosin) có khả năng co rút. Nếu nhìn sợi cơ dưới kính hiển vi, bạn sẽ thấy các sọc cách đều nhau trên bề mặt, các sọc này được tạo ra chính bởi các đoạn Sarcomere. Rất nhiều đoạn Sarcomere hợp lại, xếp nối tiếp nhau để tạo ra sợi "tơ cơ" (Myofibrils). Rất nhiều các sợi tơ cơ Myofibrils hợp thành sợi cơ. Mô hình này cứ thế tiếp diễn, rất nhiều các sợi cơ sẽ tập hợp thành "bó cơ" (Fascicle), và nhiều các bó cơ sẽ tập hợp thành cơ bắp. Các mô liên kết (Màng Fascia) bao bọc lấy, phân tách từng sợi cơ, bó cơ, cơ bắp (HÌNH 1).

Từ đây, ta bắt đầu nhìn vào thành phần của từng sợi cơ (Hay còn gọi là tế bào cơ) (HÌNH 2).

Tất cả các thành phần ở phía trên trong sợi cơ được gọi là “Intracellular” hay “Nội bào”; tất cả thành phần phía bên ngoài lớp màng của sợi cơ (Sarcolemma) được gọi là “Extracellular” hay “Ngoại bào” [2]. Các thành phần ở Nội bào sợi cơ bao gồm: Sợi tơ cơ (Myofibrils), Ti thể (Mitochondria), Lưới nội chất (Sarcoplasmic Reticulum), Nhân tế bào (Myonuclei) và các chất nền (Glycogen và Chất béo) trôi nổi trong chất lỏng bao bọc mọi thứ - còn được gọi là Tế bào chất (Sarcoplasm).Sợi tơ cơ (Myofibrils) chứa tất cả các Protein giúp tạo nên cấu trúc và chức năng của sợi cơ, phần này còn được gọi phần “Myofibrils”, phần này chiếm phần lớn không gian trong sợi cơ [3].

Tất cả các thành phần còn lại được coi là thuộc về phần tế bào chất (Sarcoplasmic), bao gồm: Ti thể (Mitochondria), Lưới nội chất (Sarcoplasmic Reticulum), Nhân tế bào (Nuclei), Tế bào chất (Sarcoplasm) và thậm chí cả Chất béo và Glycogen được tích trữ trong sợi cơ. [3].

Một đặc điểm đặc trưng khác của sợi cơ là việc nó có nhiều nhân tế bào (Đa nhân), vì tất cả các tế bào khác trên cơ thể đều chỉ có 1 nhân tế bào. Chính tế bào vệ tinh (Satellite Cells) góp phần tạo nên đặc điểm đặc trưng này của sợi cơ, bằng cách hiến tặng các nhân tế bào của nó.

Tế Bào Vệ Tinh

Các tế bào vệ tinh (Satellite Cells) là các tế bào gốc của mô cơ, nằm trong tế bào cơ (Hay sợi cơ) và có khả năng tự đổi mới. Những tế bào cơ đặc biệt này được cho rằng góp phần vào sự phì đại phát triển (Hypertrophy) của cơ bắp, bởi vì chúng thường không hoạt động cho đến nhận đủ kích thích cơ học (Mechanical Stimulus). Sau khi được kích hoạt, các tế bào vệ tinh nhân lên và hợp nhất với các sợi cơ để sửa chữa, duy trì và phát triển mô cơ [5]. Lợi ích chính cho Hypertrophy của các tế bào vệ tinh được cho là do khả năng hiến nhân cho các sợi cơ, để các sợi cơ có thể tăng khả năng tổng hợp các sợi protein có khả năng co rút của nó (Contractile Protein, hay chính là các sợi Actin, Myosin) [6].

Điều này phù hợp với “Lý thuyết về phạm vi hoạt động của Nhân tế bào cơ bắp” (Myonuclear Domain Theory - được thảo luận trong bài về quay trở lại tập luyện của Tập San Tháng 10/2022). Lý thuyết này cho rằng, phải có sự gia tăng về số lượng nhân tế bào (Myonuclei) để hỗ trợ sự phát triển của các protein cần thiết để từ đó tăng kích thước sợi cơ [7]. Người ta cũng cho rằng "phì đại cơ bắp" có thể xảy ra với sự gia tăng Myonuclei và sự gia tăng kích thước của các hạt nhân hiện có [5]. Ba loại phì đại cơ bắp chính được xác định trong tài liệu này là dạng phì đại mô Tơ cơ (Myofibrillar), Tế bào chất (Sarcoplasmic), và Mô liên kết (Connective Tissue) [2].

4. CÁC DẠNG PHÌ ĐẠI CƠ BẮP
Phì Đại Tơ Cơ (Myofibrillar Hypertrophy)

Như tên của nó, 'phì đại tơ cơ' (Myofibrillar Hypertrophy) là sự gia tăng kích thước hoặc số lượng sợi tơ cơ (Myofibrils) [2]. Đây thực chất là sự gia tăng các mô Protein hoặc sợi Protein co rút trong tế bào cơ. Myosin và Actin là hai Protein chính tạo thành các Sarcomeres (như đã đề cập ở trên) và góp phần tạo ra chức năng co rút của cơ bắp. Việc bổ sung các Protein này dẫn đến sự gia tăng Sarcomeres, từ đó làm tăng kích thước của các sợi 'tơ cơ' và cuối cùng dẫn đến sự gia tăng diện tích mặt cắt cơ (Cross Sectional Area hay CSA) [5].

Sarcomeres có thể được tăng thêm theo dạng "nối tiếp hai đầu" (In Series) hoặc "xếp chồng lên nhau" (hoặc Song song - Parallel) [8]. Phần lớn sự phì đại 'tơ cơ' xảy ra là kết quả của phì đại dạng "song song" [8]. Bạn có thể coi Sarcomere như một ống hút. Cầm lấy một nắm ống hút sẽ giống như phì đại "song song". Bạn có thể nghĩ về mô hình Phì đại dạng "nối tiếp" như việc nối các ống hút vào nhau.

Phì Đại Tế Bào Chất (Sarcoplasmic Hypertrophy)

Phì đại "tế bào chất" có được thảo luận (khá ngắn gọn) trong bài nghiên cứu của Schoenfeld, nhưng cho đến hiện tại, chúng ta vẫn thiếu dữ liệu về dạng phì đại này. Phì đại Sarcoplasmic có thể được định nghĩa là sự gia tăng thành phần 'tế bào chất' (Sarcoplasm) của các sợi cơ, về cơ bản là tất cả mọi thứ ngoại trừ Myofibrils [2]. Bạn có thể coi đây là sự gia tăng phần chất lỏng của tế bào cơ.

Một nghiên cứu được công bố cách đây vài năm, thực hiện trong sáu tuần tập luyện với khối lượng tập lớn (High-Volume) với những người tham gia đều đã có kinh nghiệm tập luyện nhận thấy hiện tượng giảm mật độ Myosin và Actin trong sợi cơ, mặc dù kích thước của các sợi cơ tăng lên [10]. Các tác giả cũng phát hiện sự giãn nở của thành phần 'tế bào chất', bao gồm sự gia tăng các thành phần Protein trong tế bào chất có tham gia vào các quá trình trao đổi chất, sự gia tăng này tồn tại đến 8 ngày sau buổi tập cuối cùng [10]. Theo đó, các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy sự gia tăng kích thước các sợi cơ, mà không phải là do sự gia tăng các sợi Protein co rút (Actin và Myosin). Thay vào đó, là do sự giãn nở (mở rộng thêm) của phần Sarcoplasmic của các sợi cơ.

Một nghiên cứu tương tự được thực hiện cho thấy phì đại dạng Sarcoplasmic có thể là một cơ chế góp phần vào giai đoạn đầu của sự phát triển sợi cơ [3]. Họ suy đoán rằng, phì đại dạng Sarcoplasmic giúp tạo ra không gian cần thiết cho sự phát triển các sợi tơ cơ (myofibrils) và giúp làm giảm gánh nặng trong việc tổng hợp và xử lý Protein của Nhân trong tế bào sợi cơ. Một khi sợi cơ có sự phì đại đáng kể thông qua dạng phì đại Sarcoplasmic, thì lúc này một nhân bổ sung (Myonuclei) có thể được hình thành thông qua phản ứng tổng hợp tế bào vệ tinh. Sau đó, những nhân tế bào (Myonucleus) mới này có thể góp phần bồi tụ cho các Protein co rút trong sợi tơ cơ cho đến khi các sợi đạt đến một ngưỡng nhất định [3]. Đây chủ yếu chỉ là những suy đoán, nên chúng ta vẫn sẽ cần thêm dữ liệu để xác nhận hoặc bác bỏ vai trò của phì đại 'tế bào chất'.

Phì Đại Mô Liên Kết (Connective Tissue Hypertrophy)

Phì đại mô liên kết đã được định nghĩa là sự gia tăng thể tích thành phần “ma trận ngoại bào” (Extra-Cellular Matrix hay ECM), đi kèm với sự gia tăng lượng khoáng chất hoặc protein [2]. Các lớp mô liên kết bao bọc mỗi cấp độ tổ chức của mô cơ (bao bọc lấy sợi cơ, bó cơ, cơ bắp) là những gì dạng phì đại 'mô liên kết' đề cập đến. Mô liên kết chiếm khoảng 20% mô cơ, và nghiên cứu cũng đã chỉ ra sự tương tác giữa ECM và các sợi cơ trong quá trình phát triển [20]. Không có quá nhiều sự quan tâm đến vai trò của phì đại mô liên kết so với các dạng phì đại Myofibrils hoặc phì đại Sarcoplasmic.

Tuy nhiên, không nên bỏ qua tầm quan trọng của dạng phì đại này. Mô liên kết đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ bắp, bởi chúng cung cấp cơ sở để tạo nên cấu trúc và giúp tạo ra sự ổn định của mô cơ. Bạn có thể coi nó như là khung của một ngôi nhà, vì về cơ bản thì cơ bắp được neo/bám vào các lớp mô liên kết. Nó cũng đóng vai trò là thành phần giúp tạo ra tính đàn hồi cho cơ bắp, từ đó cho phép cơ bắp có thể phân phối lực và tạo ra các đặc tính kéo giãn của cơ bắp. Do những vai trò quan trọng của mô liên kết như vừa nêu ở trên, vai trò của mô liên kết đối với việc phì đại cơ bắp nói chung có thể sẽ được quan tâm nhiều hơn.

Hormone

Hormone là những “sứ giả hóa học đưa tin” được sản xuất tại các tuyến trong cơ thể (Vd: tuyến Yên, tuyến Giáp...) và được vận chuyển trong máu để giao tiếp với các tế bào khác trong cơ thể. "Hormone đồng hóa" (Anabolic hormones) đóng một vai trò trong sự phát triển cơ bắp và ảnh hưởng một phần đến trạng thái cân bằng Protein trong cơ bắp (sẽ thảo luận ngắn gọn sau). Lưu ý, để cơ bắp có thể phát triển thì chúng ta sẽ muốn cân bằng Protein ở mức 'Dương' (Positive Protein Balance - Hiểu đơn giản là mức Protein được tổng hợp lớn hơn mức Protein mà cơ thể phân giải).

Ở phía dưới, chúng ta sẽ thảo luận về các hormone đồng hóa chính được cho là đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp.

Insulin-Like Growth Factor 1 (IGF-1)

IGF-1 được coi là một loại hormone đồng hóa chính, và được đặt tên vì cấu trúc hóa học tương đồng với hormone Insulin [1]. "IGF-1Ea", "IGF-1Eb" và "IGF-1Ec" là ba dạng khác nhau của IGF-1 khác nhau được xác định tồn tại ở người [1,11]. Các loại 'Ea' và 'Eb' được xếp vào loại "Systemic Types" (có ảnh hưởng đến toàn cơ thể) được sản xuất chủ yếu ở Gan và các mô khác trong cơ thể, bao gồm cả cơ [11]. Trong quá trình tập luyện, các tế bào cơ sản sinh phần lớn loại "Systemic Types" của IGF-1 trong cơ thể, nhưng các sợi 'tơ cơ' cũng sử dụng dạng IGF-1 đang lưu thông trong máu (được sản xuất từ các mô khác thay vì từ chính cơ bắp) nhiều hơn [11].

Lợi ích chính của IGF-1Ea và IGF-1Eb chủ yếu đến từ vai trò của chúng trong quá trình phân tách (differentiation) và hợp nhất (fusion) các tế bào vệ tinh (Satellite Cell), dẫn đến hiện tượng hiến tặng 'nhân tế bào' (Myonuclei) cho sợi cơ. Dạng IGF-1Ec lại được kích thích bởi các 'kích thích cơ học' (vd: Tập kháng lực), và do cấu trúc hóa học của nó mà dạng này còn có tên gọi khác là MGF (Mechano-Growth Factor) [11,12]. MGF đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp bằng cách giúp kích hoạt và thúc đẩy các tế bào vệ tinh sinh sôi trong sợi cơ, cũng như thúc đẩy khôi phục dự trữ tế bào vệ tinh trong sợi cơ [13].

Tuy nhiên, vấn đề của những phát hiện trên là, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện chỉ diễn ra trên động vật, chứ không thực hiện trên cơ thể người. Do đó, rất khó để có thể xác định rõ cơ chế và mức độ đóng góp chính xác của dạng Hormone này trên cơ thể người, từ đó dẫn đến rất nhiều ý kiến tranh cãi giữa các nhà nghiên cứu. Một điều cần nhớ là, việc sản xuất được MGF phụ thuộc vào sự xuất hiện của "sức tải cơ học" (mechanical loading), mà thông qua sức tải cơ học còn có rất nhiều các con đường dẫn truyền tín hiệu đồng hóa khác xuất hiện (thảo luận ở bên dưới), do đó IGF-1 không phải là một “con đường” duy nhất giúp kích thích phì đại cơ bắp chính [14]. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng, IGF-1 đóng vai trò thiết yếu đối với hiện tượng phì đại cơ bắp

Testosterone

Mọi người đều nhận thức được lợi ích của Testosterone đối với sự phát triển cơ bắp. Testosterone rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, nhưng các cơ chế chính xác cho việc này vẫn chưa được hiểu một cách đầy đủ.

Testosterone là một Androgen được tổng hợp từ Cholesterol, và được gọi là Steroid vì cấu trúc hóa học của nó. Testosterone được biết đến là một Hormone sinh dục nam quan trọng, được sản xuất và giải phóng từ tinh hoàn. Điều ít được biết đến là phụ nữ cũng sản xuất Testosterone trong buồng trứng, mặc dù số lượng ít hơn nam giới khoảng mười lần (15).

Khi Testosterone liên kết với các thụ thể đặc biệt (Thụ thể Androgen), tác dụng đồng hóa của nó sẽ được giải phóng [16]. Lợi ích chính mà Testosterone mang lại là khả năng làm tăng Tổng hợp Protein và kìm hãm Phân giải Protein [17] [18]. Khi Testosterone thúc đẩy Cân bằng Protein ở mức Dương (Tổng hợp > Phân giải), cơ thể sẽ có khả năng phát triển cơ bắp lớn hơn. Testosterone cũng có thể phát huy hiệu quả ở trên bằng cách ức chế hoạt động của các Hormone đối lập (Hormone ảnh hưởng tới sự cân bằng Protein) và tăng giải phóng các Hormone đồng hóa khác như IGF-1 và Hormone tăng trưởng (GH) [15,17,19].

Sự gia tăng Testosterone sau khi tập luyện trùng với hiện tượng giảm thụ thể Androgen ban đầu, ngắn ngủi trước khi số lượng thụ thể Androgen tăng lại trong vài giờ sau khi tập luyện [21]. Nếu phản ứng của Testosterone từ việc tập luyện bị suy giảm, nó có thể hạn chế phản ứng từ các thụ thể Androgen, tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp [22]. Ảnh hưởng của Testosterone đối với các thụ thể Androgen và khả năng Testosterone ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào vệ tinh (Satellite cell) thể hiện bản chất 'đồng hóa' (anabolic) và tầm quan trọng của nó trong việc hỗ trợ sự phát triển cơ bắp [23,24].

Growth Hormone (Hormone tăng trưởng)

Tuyến Yên (Pituitary Gland) là một tuyến có kích thước bằng hạt đậu, treo bên dưới vùng Dưới đồi (Hypothalamus) ở vùng trung tâm của đầu (người), gần đáy não của bạn. Tuyến Yên là nơi sản xuất 'Hormone tăng trưởng' (Growth Hormone hay GH). Được điều hòa bởi các hormone tiết ra bởi vùng Dưới đồi, các tế bào ở phía trước tuyến Yên chịu trách nhiệm tiết ra GH với mức độ dao động lên xuống trong suốt cả ngày [25,26]. Việc tập kháng lực (Resistance Training) là cách giúp kích thích giải phóng GH ở nam và nữ tốt nhất [25]. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa sự gia tăng nhanh chóng của Lactate (một chất chuyển hóa mà chúng ta sẽ thảo luận sau) và phản ứng của GH [27-29]. Vì vậy, khi bạn tập luyện với cường độ cao (High Intensity), nồng độ Lactate tăng lên, dẫn đến các tác động tích cực lên GH. Làm thế nào để tăng nồng độ GH sau khi tập luyện có lợi?

GH sở hữu khả năng độc đáo là thúc đẩy quá trình phân giải chất béo (lipolysis) và kích thích Tổng hợp protein [34,44]. Lợi ích chính của việc giải phóng GH là có tác động tích cực lên quá trình tổng hợp Protein Collagen [25,30,31]. Tăng tổng hợp protein Collagen dẫn đến phì đại 'mô liên kết'. Mặc dù điều này có thể không trực tiếp mang lại lợi ích cho việc tăng lượng Myofibrillar Protein (Protein co rút) trong mô cơ, nhưng nó góp phần vào tăng kích thước tổng thể của cơ bắp. Bên cạnh những lợi ích về việc tăng trưởng của mô liên kết, còn rất nhiều câu hỏi chưa được trả lời về vai trò của GH trong việc giúp cơ bắp thích nghi với việc tập luyện ở con người.

Mặc dù dữ liệu nghiên cứu theo chiều dọc (Longitudinal - theo thời gian) về tác động của GH lên cơ thể con người còn thiếu, các nhà nghiên cứu cũng đã đạt được những sự hiểu biết đáng kể về tác động của GH lên cơ thể người. Vai trò đồng hóa của GH có thể là gián tiếp, bằng cách tạo ra IGF-1 ở Gan, dẫn đến kích thích các chuỗi phản ứng đồng hóa, dẫn đến sự gia tăng Tổng hợp Protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis hay MPS) và cuối cùng là sự gia tăng kích thước cơ bắp [25,32-34].

Tuy nhiên, vấn đề này vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh.

Một số nghiên cứu trên động vật (chuột) lại cho thấy GH kích thích trực tiếp các chuỗi phản ứng đồng hóa, và khi các thụ thể GH bị chặn, kích thước cơ bắp bị suy giảm [35,36]. Với hầu hết các nghiên cứu xoay quanh GH đều được thực hiện trên chuột, do đó việc tổng hợp dữ liệu dựa trên các nghiên cứu thực hiện trên người là vô cùng khó khăn. Các nghiên cứu thực hiện trên chuột không có gì sai cả; chỉ là việc áp dụng các kết quả từ những nghiên cứu này sẽ bị hạn chế cho đến khi chúng ta có nhiều kết quả nghiên cứu hơn được thực hiện trên cơ thể người. Và kết quả trong các thử nghiệm trên người trước đây cũng rất mâu thuẫn.

Giả thuyết về vai trò của Hormone (The Hormone Hypothesis)

Sau khi nêu bật vai trò tiềm năng của Hormone được cho là rất quan trọng đối với phát triển cơ bắp, chúng ta hãy thảo luận về một số tranh cãi xung quanh vai trò của Hormone. Có hai trường phái tư tưởng. Một mặt, vài nhà nghiên cứu cho rằng sự gia tăng Hormone tuần hoàn (Circulating Hormone) sau khi tập luyện là điều cần thiết cho sự tăng cường lâu dài của cơ bắp [37,38]; điều này được gọi là "Giả thuyết Hormone" (The Hormone Hypothesis) [39]. Ngược lại, có nhiều nhà nghiên cứu khác thách thức giả thuyết này, họ cho rằng "Hormone có đặc tính đồng hóa, nhưng chính sự kích hoạt cấp tính của các Protein nội bào, được kích hoạt do khi cơ bắp phải chịu tải, kích thích cơ bắp tích hợp thêm Protein mới" [40,41]. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cho rằng "sự gia tăng hormone đồng hóa do tập luyện là không cần thiết và không giúp tăng cường thêm quá trình phát triển cơ bắp" [40].

Hiện vẫn còn tồn tại nhiều cuộc tranh luận về mối liên hệ giữa sự gia tăng nồng độ Hormone sau khi tập luyện và 'phì đại cơ bắp'. Thật không công bằng khi loại bỏ hoàn toàn vai trò của hormone trong quá trình tăng trưởng cơ bắp, nhưng ở thời điểm hiện tại, có vẻ như tác động của chúng có thể chỉ ở mức rất nhỏ.

5. PHÌ ĐẠI CƠ BẮP DO TẬP LUYỆN

Nghiên cứu của "Schoenfeld" vào năm 2010 đã nêu chi tiết về ba cơ chế chính để giải thích cách cơ bắp phản ứng với việc tập luyện kháng lực ở cấp độ tế bào. Mechanical Tension (Áp lực cơ học), Muscle Damage (Tổn thương cơ bắp) và Metabolic Stress (Áp lực chuyển hóa) là 3 cơ chế giúp giải thích sự phức tạp của việc cơ bắp tổng hợp nhiều Protein hơn nhằm giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Và kể từ đó, chúng ta cũng bắt đầu đánh giá hay có sự "nghi ngờ" nhiều hơn về mức độ đóng góp của 2 cơ chế "tổn thương cơ bắp" và "áp lực trao đổi chất" vào quá trình phát triển cơ bắp. Cũng cần nói thêm để vấn đề rõ ràng hơn: các cơ chế phát triển hay phì đại cơ bắp chỉ đơn giản là một mô hình khái niệm giúp giải thích quá trình sinh lý của sự phát triển cơ bắp ở cấp độ tế bào. Lý thuyết này không cung cấp cho chúng ta những cách thức cụ thể, trực tiếp để giúp cơ bắp phát triển. Chúng ta giả định rằng, thông qua việc tập luyện thì các chuỗi phản ứng đồng hóa sẽ được kích hoạt, giúp điều chỉnh việc cơ bắp phát triển. Những chuỗi phản ứng đồng hóa này được dựa trên yếu tố Cân bằng Protein.

"Cân bằng Protein cơ bắp" (Muscle Protein Balance) là sự khác biệt giữa mức độ Tổng hợp Protein (MPS) và Phân giải Protein (Muscle Protein Breakdown hay MPB). Khi MPS lớn hơn MPB, cân bằng protein ở trạng thái Dương (Positive), dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp. Khi MPB lớn hơn MPS, cân bằng protein ở trạng thái Âm (Negative), dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp. Những yếu tố kích thích (stimuli) và 'cảm biến' (sensor) phì đại thúc đẩy Cân bằng Protein về trạng thái Dương bằng cách kích hoạt phản ứng phối hợp giữa các enzyme và Protein trong sợi cơ [14]. Yếu tối 'kích thích phì đại' (hypertrophy stimuli) là thứ đầu tiên khởi động những tác nhân kích hoạt (trigger) kích thích các chuỗi phản ứng đồng hóa [14]. Một 'cảm biến phì đại' (hypertrophy sensor) cảm nhận được kích thích và làm trung gian điều chỉnh các chuỗi phản ứng đồng hóa và dị hóa [14]. Nếu có đủ kích thích cơ học, nó sẽ thúc đẩy Cân bằng Protein Dương, dẫn đến sự phát triển cơ bắp.

Sức Căng Cơ Học

'Áp lực cơ học' hay 'Sức căng cơ học' (Mechanical Tension) là mức kháng lực hoặc tải trọng tác động lên cơ bắp khi tập luyện hay chuyển động. Đây là cơ chế có nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ nhất, khiến nó trở thành cơ chế kích thích phì đại cơ bắp có độ chắc chắn cao nhất [14]. Bạn sẽ không thể khiến cơ bắp phì đại (Hypertrophy) nếu không có một số kháng lực từ bên ngoài tác động (khiến cơ bắp phải chịu tải). Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy, khi cơ thể ở trạng thái bất động (chân tay bất động), khối lượng cơ bắp sẽ bị suy giảm, nguyên nhân do thiếu các kháng lực cơ học tác động đến cơ bắp [14].

Để có thể nhận biết hay đánh giá được 'Sức căng cơ học' mà nó đang phải chịu tải, cơ bắp sẽ cần thông qua những đơn vị “Cảm biến cơ học” (Mechanosensors) có trong sợi cơ. Các cảm biến cơ học này không chỉ giúp các tế bào thích nghi với lực trực tiếp sinh ra từ sự co của sợi cơ, mà còn giúp sợi cơ thích nghi với các tín hiệu cơ học gián tiếp hơn như lực cắt ngang (Shear Force), sự biến dạng (Deformation), lực nén (Compression Force) và độ cứng của ma trận ngoại bào (ECM) bao quanh mỗi tế bào [14].

Lực trực tiếp tạo ra từ sợi cơ, bắt nguồn từ lực được tạo ra bởi các Sarcomeres của sợi cơ. Lực co này được truyền đến gân và xương thông qua hai hệ thống truyền lực: 1) lực được truyền theo chiều dọc từ đầu này của sợi cơ sang đầu kia; và 2) lực được truyền thêm theo chiều ngang sợi cơ, cụ thể là lực từ Sarcomere thông qua màng sợi cơ (sarcolemma) đến ma trận ngoại bào (ECM) (thông qua một đơn vị có tên là Costameres) tác động đến các cấu trúc phân tầng khác (Như sợi cơ tác động đến sợi cơ, các bó cơ đến các bó cơ,...).

Có khá nhiều “Cảm biến cơ học” ở trong cơ bắp, tham gia vào quá trình truyền lực. Tuy nhiên, để thật sự được coi là một “Cảm biến cơ học” tham gia trực tiếp và đầy đủ vào quá trình kích thích cơ bắp phì đại, cảm biến đó sau khi nhận được các tín hiệu lực từ sợi cơ sẽ phải kích hoạt các phản ứng truyền các tín hiệu giúp kích thích các chuỗi phản ứng đồng hóa giúp cơ bắp tăng tổng hợp Protein và phát triển; các chuỗi phản ứng đồng hòa này còn được gọi chung là “Myogen Pathways” (Chúng ta sẽ bàn đến ở bên dưới sau). Có 3 cảm biến cơ học có tiềm năng như vậy đã được phát hiện, đó là “Costameres”, “Titin” và “Filamin-C-Bag3” [14].

Các con đường truyền tín hiệu đồng hóa chính

Những gì chúng ta sẽ thảo luận trong phần này là những phản ứng xảy ra trong tế bào cơ (nội bào). Áp lực cơ học hay mức tạ được sử dụng từ các chuyển động trong tập luyện giúp tạo ra kích thích lên tế bào cơ, và các thụ thể cảm biến cơ học khác nhau (mechanosensors) tại đây sẽ giúp "truyền" các kích thích đó vào tế bào cơ, để từ đó sợi cơ có những phản ứng phối hợp dạng sinh học diễn ra bên trong.

Các enzyme (Protein) khác nhau sẽ tiếp tục đảm nhận các phản ứng phối hợp này trong vùng Tế bào chất (Sarcoplasm) của sợi cơ. Các enzyme này sẽ giúp kích hoạt nhiều enzyme hay phản ứng phù hợp khác; chúng sẽ được gọi là con đường truyền tín hiệu đồng hóa, với hi vọng sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp nếu như kết quả cuối cùng của phản ứng là mức cân bằng Protein Dương (MPS > MPB).

Dưới đây là một số con đường truyền tín hiệu đồng hóa quan trọng trong tế bào cơ, được kích thích bởi cơ chế "Mechanical Tension" (Sức căng cơ học).

PI3K/Akt & mTOR: Enzyme Phosphatidylinositol 3-kinase (PI3K)/AKt có thể giúp khởi tạo tín hiệu đồng hóa và ức chế tín hiệu dị hóa [5]. Nói cách khác, nó có thể ngăn ngừa mất cơ từ việc chúng ta "không sử dụng" chúng và thúc đẩy sự gia tăng kích thước sợi cơ [45]. Akt thực hiện hoạt động truyền tín hiệu đồng hóa bằng cách kích hoạt mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR được cho là một tác nhân điều chỉnh quan trọng trong các phản ứng giúp kích thích tăng cơ [45]. Sau khi được Akt kích hoạt, mTOR hoạt động như một 'trạm trung chuyển đồng hóa' (anabolic hub) kiểm soát quá trình Tổng hợp Protein, bằng cách kích hoạt các protein truyền tín hiệu khác chịu trách nhiệm xây dựng các protein mới. Điều quan trọng là chính mTOR cũng được điều chỉnh bởi nhiều yếu tố khác như trạng thái năng lượng của cơ thể. Mức năng lượng của cơ thể cao hơn giúp thúc đẩy sự kích hoạt của mTOR, và mức năng lượng giảm đi có thể ngăn chặn sự kích hoạt của mTOR.

Mitogen-Activated Protein-Kinase (MAPK): Enzyme Mitogen- Activated Protein Kinase (MAPK) là một tác nhân điều chỉnh chính khác giúp kích thích cơ bắp phát triển. Khi được kích thích thông qua việc tập luyện, MAPK tạo ra một chuỗi tín hiệu có khả năng kích hoạt một họ các phân nhóm MAPK khác, dẫn đến sự phát triển của các gen liên quan đến đến việc tăng Tổng hợp Protein và cuối cùng giúp tăng kích thước cơ bắp [47]. Đây là một cái nhìn tổng quan, thực tế có rất nhiều bước phản ứng xảy ra trong con đường truyền tín hiệu này. MAPK là một trong những con đường chính giúp kích thích việc cơ bắp phát triển.

Những con đường điều chỉnh bởi Canxi (Calcium- Regulated Pathways): Một tập hợp các tác nhân điều chỉnh đáng chú ý cuối cùng cho việc phát triển cơ bắp đo liên quan đến các con đường phụ thuộc vào Canxi (Ca). Một trong số các con đường đó là Calcineurin, một enzyme được kích hoạt bằng cách tăng nồng độ Ca nội bào [48]. Nghiên cứu về vai trò của calcineurin trong phì đại cơ bắp đang cho thấy kết quả trái ngược nhau, nhưng cũng có đủ bằng chứng cho thấy nó đóng một vai trò trong việc điều chỉnh khối lượng cơ bắp [49]. Nhiều enzyme phụ thuộc Ca khác cũng có thể đóng một vai trò trong phản ứng phì đại ví dụ như "CaMKIV", "CaMKII"... [50]

Thực sự chủ đề này là một "Hố thỏ" (hình ảnh ẩn dụ cho việc rơi vào tình huống kỳ bý, rắm rối, và thường là khó dứt ra) sâu hoắm trong nghiên cứu tăng trưởng cơ bắp. Chúng ta không muốn đi quá sâu vào các hoạt động bên trong phức tạp của quá trình Tổng hợp Protein và di truyền học. Những thông tin trên được thảo luận nhằm cung cấp một cái nhìn tổng quan ngắn gọn về các giải thích khoa học hiện tại, về cách tập luyện kháng lực tạo ra kích thích, kích thích đó được truyền xuống tế bào cơ và cách tế bào xây dựng nhiều Protein hơn để tăng kích thước mô cơ.

Tổn Thương Cơ Bắp

Khoảng hai năm sau ấn phẩm chuyên đề chúng ta nhắc đến ở đầu bài [1], Schoenfeld đã xuất bản một bài báo để thảo luận về những tranh cãi liên quan đến vai trò của tổn thương cơ bắp (Muscle Damage) [51]. Cũng kể từ đó, chúng ta đã có thêm những bằng chứng mới hoài nghi về một số lý do liên quan đến giả thuyết tổn thương cơ bắp [52].

Tổn thương cơ bắp là gì?

Tổn thương cơ bắp, chính xác như tên gọi nó, là việc các sợi cơ bị tổn thương. Cụ thể, đặc trưng của nó là sự “đứt gãy” tại các đoạn Sarcomeres của các sợi cơ và tổn thương, hư hỏng ở các cấu trúc xung quanh, tạo ra do việc cơ bắp co rút trong tập luyện [44]. Việc cơ bắp bị tổn thương gây ra những ảnh hưởng sau đó lên sự biến đổi ở một số phân tử khác, như việc rối loạn điều hòa ion Ca tại sợi cơ hay sự gia tăng hiện tượng các Protein trong huyết tương thoát ra khỏi sợi cơ bị hư hỏng [14]. Tổn thương cơ bắp chủ yếu xảy ra do việc chúng ta thực hiện các bài tập mới (không quen thuộc) khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, và mức độ tổn thương cơ phụ thuộc vào loại bài tập, cường độ và thời gian kéo dài của buổi tập [53]. Điều này giải thích vì sao bạn lại trải qua cơn đau nhức nhiều hơn, khi trở lại tâp luyện sau một thời gian dài bỏ tập. Tổn thương cơ bắp cũng có sự liên quan nhiều đến các kiểu co cơ (Eccentric, Concentric,Isometric). Co cơ dạng Eccentric (ở khoảng cơ kéo dài) được xem là tạo ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn so với dạng Concentric (khoảng cơ co ngắn) và Isometric (độ dài cơ không đổi) [54,55].

Tuy nhiên, cơn đau nhức và việc tổn thương cơ bắp dường như giảm dần ở những buổi tập được lặp lại sau đó nhờ vào một hiện tượng có tên là “Repeated Bout Effect” [56] (được thảo luận trong Tập san Tháng 10/2022). Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tổn thương cơ bắp vẫn xảy ra ở những người tập hay VĐV có kinh nghiệm; có vẻ hiện tượng "Repeated Bout Effect" chỉ giúp giảm nhẹ việc tổn thương cơ bắp chứ không khiến nó biến mất [57].

Khi tổn thương cơ bắp hay việc các sợi cơ bị hư hại sau quá trình tập luyện, thì có một vài yếu tố đi kèm sau đó được cho rằng có thể kích thích sự phì đại của cơ bắp, chẳng hạn như việc tăng Tổng hợp Protein để sửa chữa sợi cơ, tặng viêm tại sợi cơ, tăng hoạt động của tế bào vệ tinh, tăng sản xuất IGF- 1 và tăng tích nước tế bào (Cell Swelling) [44,58-60]. Các yếu tố này được xem là có lợi cho việc phì đại cơ bắp, bởi chúng giúp sửa chữa và khiến sợi cơ khỏe hơn để tránh các tổn thương có thể xảy ra trong tương lai [58]. Nghe có vẻ hợp lý nhỉ? Câu trả lời là Có và Không...

Bằng chứng trên người về mối liên hệ giữa Tổn thương cơ bắp và Phì đại cơ bắp

Không có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa tổn thương cơ bắp và sự phát triển cơ bắp ở người. Một số nghiên cứu ở người cho thấy sự phát triển cơ bắp là tương đương nhau giữa hai nhóm đối tượng, mặc dù một nhóm cho thấy việc tổn thương cơ nhiều hơn hẳn [61]. Nếu tổn thương cơ là một cơ chế giúp phì đại cơ bắp, bạn sẽ thấy sự phát triển cơ bắp nhiều hơn với nhiều sự tổn thương hơn.

Một nghiên cứu khác gần đây kiểm tra về sự phát triển cơ bắp sau vài tuần tập luyện [62]. Các nhà nghiên cứu quan sát việc tổn thương cơ bắp sau mỗi tập luyện. Tuy nhiên, mức độ tổn thương cơ bắp được nhận thấy ít hơn theo thời gian, và với sự phát triển cơ bắp đáng kể nhất lại ở những đối tượng có mức độ tổn thương ở mức thấp nhất [62]. Điều này có thể cho thấy, có một mối quan hệ "phản ứng - liều lượng" giữa Tổn thương cơ bắp và Phì đại cơ bắp. Có nghĩa là để cơ bắp phát triển có thể sẽ phải cần đến một lượng tổn thương cơ bắp nhất định, nhưng quá nhiều sự tổn thương cơ bắp lại là điều xấu.

Lập luận cuối cùng đáng chú ý chống lại giả thuyết về 'Tổn thương cơ bắp' nằm trên một kỹ thuật tập luyện có tên là BFR (Blood Flow Restriction Training). Đây là kỹ thuật khiến ức chế lưu lượng máu tại một vùng cơ nhất định trong một bài tập. BFR đã được chứng minh là gây ra sự phát triển cơ bắp đáng kể, trong khi hạn chế rất nhiều việc tổn thương cơ bắp [63]

Tổn thương cơ bắp đóng góp một phần trong quá trình phì đại cơ bắp, nhưng thật khó để tách riêng biệt tổn thương cơ bắp khỏi các yếu tố gây nhiễu khác. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tổn thương cơ bắp có sự đóng góp như thế nào trong phản ứng vấn đề phì đại cơ bắp thông qua việc tập luyện kháng lực.

Áp Lực Chuyển Hóa (Metabolic Stress)

Trong bộ phim tài liệu nổi tiếng "Pumping Iron", Arnold nói về cảm giác "Pump cơ" và đó cảm giác tuyệt vời nhất quả đất; nếu bạn đã xem bộ phim, bạn sẽ biết chúng ta đang nói về điều gì. Dù sao thì "Pump cơ" là thứ mà nhiều người theo đuổi trong quá trình tập luyện vì nó khiến bạn cảm thấy cơ bắp trông lớn hơn. Cùng với việc cơ bắp "sưng tấy" tại các nhóm cơ được tập, bạn cũng có thể cảm thấy cơ bắp của mình như đang bị "đốt cháy" sau các Set tập với số Rep cao. Cảm giác nóng rát đó là do sự thay đổi độ pH của các tế bào cơ của bạn, cùng với sự tích tụ của các chất chuyển hóa khác như lactate [64].

Nhưng gì miêu tả ở trên chính là cảm giác của cơ chế "Metabolic Stress" hay còn gọi là "áp lực chuyển hóa". Áp lực chuyển hóa được định biết đến là những thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, dẫn đến những thay đổi nồng độ chất chuyển hóa trong các tế bào cơ từ việc tập kháng lực [14].

Chúng ta có thể đánh giá áp lực chuyển hóa bằng cách đo nồng độ một số chất trong máu. Áp lực chuyển hóa có đặc trưng là mức phosphocreatine thấp, lactate cao và pH thấp [14]. Những chất chuyển hóa này có bất kỳ đặc tính đồng hóa nào không? Một số chất chuyển hóa như lactate được cho là có đặc tính đồng hóa, có thể kích thích trực tiếp con đường Myogenic [14]. Nhưng một lần nữa, hầu hết các mối liên hệ giữa các chất chuyển hóa và sự phát triển cơ bắp được tìm thấy trong các nghiên cứu trên chuột.

Áp lực trao đổi chất được thúc đẩy bởi hệ năng lượng thiếu khí (Anaerobic Glycolysis). Hệ thống năng lượng này hoạt động mạnh nhất sau khoảng 15 giây đến ít hơn 3 phút luyện tập [65]. Điều này giải thích vì sao hiện tượng "Pump cơ" thường xuất hiện khi chúng ta tập ở số Rep cao với mức tạ nhẹ hơn là mức tạ nặng với số Rep thấp, bởi vì càng nhiều Rep bạn thực hiện được thì càng tạo thêm áp lực cho hệ thống năng lượng này [66].

Kỹ thuật tập (BFR) là một hình thức tập áp dụng mức tạ nhẹ với số Rep cao. BFR đã là một kỹ thuật tập phổ biến cho những người tập thể hình trong nhiều năm nhưng vẫn còn tương đối mới đối với số đông người đi tập. Kỹ thuật này sử dụng các vòng dây cuốn chặt quanh vùng cơ bắp cần tập, để giảm lưu lượng máu tại đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng BFR làm tăng đáng kể phì đại cơ bắp, mặc dù sử dụng trọng lượng rất nhẹ (<40% 1RM) [63]. Phương thức tập luyện này dường như có hiệu quả từ việc làm tăng tích nước trong tế bào (Cell Swelling) và sự mệt mỏi do chất chuyển hóa gây ra (Metabolite-induced fatigue) [67].

Tăng tích nước trong tế bào (Cell Swelling)

Cell Swelling là một trong những lý do chính giúp giải thích tại sao áp lực chuyển hóa có thể góp phần gây phì đại cơ bắp [14,67]. Cell Swelling là sự gia tăng tích nước trong các tế bào cơ, và được cho là làm tăng Tổng hợp Protein và giảm Phân giải Protein [68]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, có sự gia tăng lượng nước trong các tế bào cơ sau khi tập luyện, điều này được cho là thúc đẩy Cân bằng Protein Dương [69]. Sự gia tăng lượng nước và các chất chuyển hóa dẫn đến gia tăng hiện tượng 'tăng tích nước trong tế bào' [70]. Điều này được cho là khiến các con đường truyền tín hiệu tế bào được thúc đẩy để củng cố cấu trúc của tế bào, nhằm tránh các tác hại tiềm tàng nào từ việc tăng áp lực lên màng ngoài tế bào [68]. Có vẻ là cũng tồn tại một cảm biến cơ học như Costameres (đã thảo luận trước đó) có thể góp phần vào phản ứng để củng cố cấu trúc tế bào [71]. Cell Swelling dường như cũng ảnh hưởng tích cực đến các tế bào vệ tinh, điều này rất cần thiết để tối đa hóa phì đại cơ bắp [72]. Giống như tổn thương cơ, có vẻ như áp lực chuyển hóa cũng có khả năng tham gia vào quá trình giúp tăng cường phì đại cơ bắp.

6. TỔNG KẾT

Qua toàn bộ những thông tin ở phía trên, có lẽ chúng ta cũng hiểu rõ sự phát triển của cơ bắp phức tạp như thế nào, và chúng ta cũng chưa thể hiểu hết mọi thứ về vấn đề này. Tuy nhiên, có một điều duy nhất chúng ta có thể khẳng định, đó là muốn cơ bắp phát triển bạn cần phải để cơ bắp chịu tải, hay nói cách khác là trải qua áp lực từ “Sức căng cơ học” (Mechanical Tension).

Hy vọng bài đánh giá này không khiến bạn quá bối rối. Tất cả các cơ chế và con đường tế bào có thể góp phần giúp phì đại cơ bắp (Hypertrophy) chủ yếu dựa trên lý thuyết và vẫn còn thiếu bằng chứng đầy đủ để có thể đưa ra kết luận một cách chắc chắn.

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
Điều quan trọng nhất cần nhớ khi xây dựng cơ bắp là TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC, Đừng làm mọi thứ quá phức tạp. Chắc chắn, các phương pháp tập có thể tạo ra sự khác biệt, nhưng đừng để những cơ chế này khiến bạn bối rối và làm phức tạp quá mức quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, hãy làm theo năm quy tắc vàng để xây dựng cơ bắp dưới đây:
Tập luyện với cường độ cao (High Intensity): Tập ở gần ngưỡng thất bại (Ít nhất 5,6 Rep cách ngưỡng thất bại), thỉnh thoảng ở một số bài hãy chạm ngưỡng thất bại.
Thiết kế chương trình tập với ngưỡng Rep và Mức tạ đa dạng: Số Rep có thể trải dài từ 4 - 25 Rep, trong phạm vi 30-85% 1RM.
Tập luyện mỗi nhóm cơ với đủ khối lượng tập (Volume tập): Hầu hết phần lớn mọi người thì mức Volume sẽ loanh quanh 10 Sets/nhóm cơ/tuần. Đây cũng là mức Volume bạn nên bắt đầu, và từ đó tiếp tục tìm ra mức Volume phù hợp hơn.
Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân: Như phù hợp với sở thích, độ linh hoạt. Hãy kết hợp các bài tập để tấn công được toàn bộ phạm vi chuyển động của nhóm cơ đó (Full ROM).
Tập mỗi nhóm cơ nhiều lần trong tuần: Ít nhất 2 lần/ tuần, và đôi khi tần suất tập cao hơn sẽ phù hợp với những người tập có kinh nghiệm cao hơn.

Tìm hiểu, Tổng quan về RPE và RIR

The Thinking Trainer — Thu, 14 Dec 2023 13:23:01 GMT

(Đây là bài viêt trích từ tập san T3 Digest số tháng 3/2022)

Chúng ta thường dễ dàng bắt gặp thuật ngữ về RPE và RIR ở nhiều bài viết chuyên môn hay trong các giáo án cơ bản. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu lịch sử ra đời của thuật ngữ này, cũng như cách áp dụng RPE/RIR vào trong tập luyện như thế nào.

Lịch sử ra đời

Thuật ngữ RPE (Rating of Perceived exertion - Đánh giá cảm nhận về sự cố gắng) được ra đời vào năm 1970 bởi “Gunnar Borg” (1), ban đầu ông tạo ra thang đo RPE để phục vụ cho các bài tập sức bền (Aerobic Exercise). Thang đo này chỉ có thang điểm từ 6-20 (còn gọi là “Borg 6-20 Scale”) để giúp xếp hạng tương ứng với nhịp tim của các vận động viên môn chạy. Ví dụ, nếu xếp hạng RPE ở mức 6 thì sẽ tương ứng với nhịp tim là 60 nhip/phút, tương tự nếu RPE là 20 thì ứng với nhịp tim 200 nhịp/phút. Mốc nhịp tim từ 60 đến 200 nhịp/phút đại diện cho một dải nhịp tim tính từ trạng thái nghỉ ngơi đến mốc nhịp tim tối đa. Do đó, ban đầu thang đo RPE được tao ra để đánh giá mức độ “Nỗ lực” trong các bài tập sức bền.

Sau đó, vào năm 1982 thì Borg rút gọn thang đo RPE xuống với tháng điểm từ 0-10 (2). Cả 2 kiểu thang đo RPE này vẫn chỉ dành cho các bộ môn về sức bền, và giúp đánh giá mức độ cố gắng với các mốc “Light” (Nhẹ), “Moderate” (Vừa) và “Heavy” (Nặng) Effort. Cụ thể miêu tả 2 loại thang đo RPE xem ở bảng 1 và bàng 2.

Vào năm 2012, thang đo RPE của Borg đã được Hackett và các đồng nghiệp sử dụng trong nghiên cứu của mình (3), các vđv Bodybuilder sẽ thực hiện 5 Sets tập Squat tại 70% 1RM tới ngưỡng Failure, sau 10 Reps mỗi Set các vđv sẽ được tự đánh giá nỗ lực thực hiện bài tập theo thang đo Borg RPE (Mức nỗ lực nhẹ, vừa hoặc nặng), và tự ghi lại số Rep họ cảm thấy còn có thể thực hiện tiếp tục được, sau đó tiếp tục tập đến mức ngưỡng Failure. Với cách đo đạc này thì số Rep họ ước lượng còn thể thực hiện được khi đến ngưỡng Failure khá chính xác, tuy nhiên mức độ cố gắng tính theo thang đo Borg RPE lại không chính xác lắm, các vđv hầu hết chọn mức cố gắng chỉ là “Moderate Effort” (Mức vừa) mặc dù họ tập đến ngưỡng Failure. Do đó ta có thể thấy việc áp dụng thang đo Borg RPE ở thời điểm này còn khá hạn chế khi áp dụng vào việc tập kháng lực.

Vào năm 2008 (4), Mike Tuchscherer xuất bản cuốn sách về hệ thống tập luyện có tên “Reactive Training System” và ông đã tạo ra ý tưởng về việc sử dụng chỉ số RIR (RIR viết tắt của “Rep in Reserve” - Có nghĩa là số Rep còn có thể thực hiện được đến khi không tiếp tục nâng được thêm nữa) để giúp miêu tả chỉ số RPE. Sau đó vào năm 2016 (5), Michael C Zourdos cùng các đồng nghiệp đã dựa vào những ý tưởng trước đó của Hackett và Mike Tuchscherer đê tạo ra thang đo “RPE dựa trên chỉ số RIR” (Bảng 3).

Áp dụng thang đo RPE vào tập luyện

Trước khi bắt đầu vào các mục nhỏ nói về cách áp dụng thang đo RPE trong các trường hợp cụ thể, mọi người nên nhớ rằng RPE chỉ là một công cụ để giúp chúng ta có thể tự điều chỉnh (Autoregulation) mức tạ hay sự cố gắng của bài tập (7), đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc áp dụng thang đo RPE/RIR cho việc xác định mức tạ trong thời gian dài sẽ giúp tối ưu hóa sức mạnh hơn là việc dựa vào việc tính % mức tạ một cách cứng nhắc (8) (9).

Tính mức tạ dựa vào RPE

Một cách áp dụng thang đo RPE phổ biến nhất đó là việc dùng nó để thay thế việc tính mức tạ dựa vào % 1RM. Ví dụ, thay vì việc tập “4 Sets x 8 Reps tại mức tạ 70%” thì ta có thể thay thế bằng “4 Sets x 8 Reps tại 6- 8RPE”. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tự lựa chọn mức tạ rơi vào khoảng RPE từ 6-8. Lợi ích của việc này là bạn có thể tự tăng hoặc giảm mức tạ dựa vào thể trạng sức mạnh tại thời điểm đó, tại vì có rất nhiều yếu tố có thể tác động, ảnh hưởng đến sức mạnh tại một thời điểm bất kỳ như “Giấc ngủ kém”, “Bạn đang bị lo âu” hay là “Bạn phải thay đổi lịch trình nào đó đột xuất”,... Theo cách này, việc sử dụng thang đo RPE có thể giúp bạn chọn/tập được mức tạ nặng hơn, nếu như hôm đó bạn cảm thấy tâm trạng tốt hơn mọi khi. Trên thực tế thì 2 nghiên cứu của “Helms et al 2018” (8) và “Graham and Cleather 2021” (9) đã chỉ ra rằng việc lựa chọn mức tạ dựa vào thang đo RPE sẽ giúp các đối tượng trong nghiên cứu tập nặng hơn mức bình thường, từ đó giúp gia tăng đáng kể mức 1RM ở các bài tập Compound.

Ngoài ra, Số Rep thực hiện được tại một mức tạ (Intensity) bất kỳ sẽ phụ thuộc nhiều vào mỗi cá nhân. Hai nghiên cứu gần đây khi cho các đối tượng Squat với mức tạ 70% 1RM đến ngưỡng Failure đã cho thấy dải Rep thực hiện được là rất rộng, và khác nhau : Từ 6-28 Rep (Trung bình 16 ± 4) (10) và từ 6-26 Rep (Trung bình 14 ± 4) (11). Do đó việc sử dụng thang đo RPE thay thế cho việc dùng %1RM để tính số Rep tập được có vẻ giúp người tập cá nhân hóa giáo án hơn. Kể cả nếu bạn ưa thích sử dụng %1RM để tính toán giáo án thì cũng nên sử dụng thang đo RPE trong vài tuần đầu, điều này sẽ giúp bạn tìm kiếm được mức Rep mà bản thân mình hoặc khách hàng có thể thực hiện được tại mốc %1RM cụ thể nào đó.

Chúng ta xem bảng 4 để có hình dung về một giáo án tính mức tạ dựa vào thang đo RPE. Bạn có thể thấy với mỗi tuần sau đó thì số Rep tập sẽ giảm đồng thời mức RPE sẽ tăng lên, hiểu đơn giản thì giáo án này thiết kế để Volume giảm và Intensity tăng theo mỗi tuần. Nếu áp dụng tính mức tạ theo cách này, đối với các bài hỗ trợ (Assistance Work) nên để số Rep cao hơn và giữ nguyên mức RPE, điều này sẽ giúp cho việc ở những tuần cuối, nhưng bài này sẽ không phải tập với số Rep quá ít (Như 3 Rep hoặc 1 Rep).

Một vấn đề tiếp theo nếu như áp dụng thang đo RPE vào việc chọn lựa mức tạ trong giáo án, đó là việc nếu như mức tạ bạn chọn không “khớp” với mức RPE lúc đầu đặt ra, thì bạn sẽ phải tự điều chỉnh tăng hoặc giảm mức tạ đó. Dựa vào bảng “Tự điều chỉnh mức tạ” được thiết kế bởi Dr. Helms (Bảng 5), bạn sẽ có thể tính toán được mức tạ ở hiệp tập tiếp theo dựa vào mức RPE đạt được ở hiệp đầu tiên. Tất nhiên bạn không nhất thiết phải áp dụng 100% việc tính toán như ở bảng 5, nhưng dựa vào bảng hướng dẫn này bạn sẽ dễ dàng tìm ra được mức tạ hợp lý hơn. Với mỗi “0.5 RPE” vượt ra ngoài dự định của bài tập, bạn sẽ tăng hoặc giảm thêm 2% mức tạ đó.

Lưu ý, khi áp dụng thang đo RPE vào giáo án, bạn nên đặt theo 1 dải Range (Ví dụ RPE : 5-7) chứ không nên áp dụng 1 mốc RPE cụ thể nào đó (Ví dụ RPE : 7), việc này sẽ giúp bạn không phải điều chỉnh mức tạ sau mỗi Set tập.

Tự điều chỉnh Volume tập dựa theo RPE (RPE Stop)

Việc ứng dụng RPE để tự điều chỉnh Volume tập được gọi với thuật ngữ là “RPE Stop”. RPE Stop có thể được sử dụng theo 2 cách :

1.Để giúp điều chỉnh số Rep tập trong một Set.
2.Để giúp điều chỉnh số Set tập trong một bài cụ thể, trong một buổi tập.

Với cách dùng thứ nhất, bạn sẽ chọn một mức tạ cụ thể hoặc mức tạ tính theo %1RM cụ thể nào đó cho một bài tập, sau đó bạn sẽ thực hiện tất cả các set của bài tập đó với mốc RPE đã xác định sẵn. Ví dụ : Bench Press tập 3 sets x 100kg @RPE 8, bạn sẽ tập mỗi hiệp Bench Press với số Rep chạm ngưỡng RPE 8 (Cách ngưỡng Failure 2 Rep), có thể 3 Set với số Rep lần lượt là Set đầu 8 Rep, Set 2 với 7 Rep và Set 3 với 6 Rep. Lời khuyên, nếu bạn muốn tập với Volume cao thì nên dùng ngưỡng RPE là 7-8, nếu bạn muốn tập với Volume thấp Intensity cao (Ví dụ tập 2-4 Reps với mức tạ 85-90% 1RM) thì nên tập với RPE quanh mốc 9.

Với cách dùng thứ hai với RPE Stop, chúng ta sẽ chọn sẵn mức tạ (Ví dụ 70% 1RM), chọn sẵn số Rep thực hiện mỗi Set (Ví dụ 8 Rep cho mỗi Set tập) và chọn sẵn mốc RPE muốn tập (Ví dụ RPE 8), ta sẽ để ngỏ số lượng Set tập. Sau đó chúng ta sẽ tập với số Set nhiều nhất có thể mà mỗi Set tập khi kết thúc vẫn giữ trong mức RPE 8. (Ví dụ bạn tập đến Set thứ 4, và khi kết thúc set này, mức RPE bạn ước tính là 9 thì bạn sẽ dừng lại, vậy tổng số Set tập ở bài đó là 4 set). Và tất nhiên, để tránh tình trạng Volume tập bị đẩy lên quá cao (Tập Volume quá cao sẽ không tốt cho việc tăng cơ) thì số Set tập cho các bài Compound nên là 5 hoặc 6 Sets tập (Nếu vượt quá 5 Set thì bạn nên cân nhắc tăng mức tạ).

Việc sử dụng RPE Stop có mặt lợi thế hơn về việc tăng tiến mức tạ. Ví dụ, ở cách dùng số 1, nếu mục tiêu là Volume tập, bạn chỉ cần giữ nguyên mức tạ trong vài tuần và cố gắng tập được nhiều Reps hơn, khi nào bạn đạt được số Rep mong muốn cho tất cả Set tập (Ví dụ bạn mong muốn đạt 100kg x 4 set x 12 rep với RPE 6-8) thì bạn có thể nâng mức tạ lên. Với cùng dùng số 2, ví dụ nếu mục tiêu của bạn là 5 sets x 8 Rep tập với RPE 8, đến khi nào bạn đạt được mục tiêu trong cả 5 Sets, bạn có thể tăng tạ. (Bảng 6)

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng RPE Stop cho 2. phương pháp là “Total Reps” và “Rest-Pause”. Với “Total Reps”, bạn sẽ chọn một mức tạ sau đó chọn tổng số Rep muốn thực hiện dựa trên RPE mong muốn, ví dụ : Bạn chọn mức tạ 12RM cho bài Dumbbell Bench Press là khoảng 30kg, chọn tổng số Rep tập mong muốn trong buổi đó là 35 Rep, mức RPE mong muốn là 8-9 RPE, sau đó bạn thực hiện mỗi Set sao cho vừa với tiêu chí vừa đặt ra. Ví dụ trong tuần đầu bạn phải mất 5 Sets để thực hiện đủ 35 Reps, nhưng ở các tuần sau số Set sẽ giảm đi, khi nào bạn hoàn thành 35 Reps tập với mức tạ 40kg đó trong 3 Set thì bạn có thể nâng mức tạ lên ở những buổi sau. (Bảng 7)

Với phương pháp “Rest Pause”, việc sử dụng RPE sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mỗi “Mini Set” đều tập đến ngưỡng Failure, việc này sẽ giúp bạn giảm tải tình trạng Fatigue tốt hơn (13).

Theo dõi sự tiến bộ và phán đoán 1RM dựa vào RPE

RPE là một công cụ rất tốt để giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và việc tích lũy Fatigue trong tập luyện qua các tuần hoặc qua các Block tập. Ví dụ như việc bạn tập Squat với mức tạ 175kg trong tuần đầu với RPE 9, sau đó 8 tuần bạn chỉ tập mức tạ đó những với RPE là 5. Bạn hoàn toàn có thể thấy rõ sự tiến bộ trong khi không cần phải thực hiện việc test 1RM, và dựa vào RPE bạn sẽ biết lúc nào nên thực hiện Deload.

Với việc theo dõi việc luyện tập dựa vào thang đo RPE, bạn có thể áp dụng cách tính đơn giản sau để giúp tính toán mức tạ cho việc tập luyện, đó là với mức RPE càng thấp, bạn sẽ càng có thể tăng nhiều tạ hơn. Ví dụ, nếu bạn thực hiện bài Bench Press với 100kg cho 3 Sets x 10 Reps trung bình vào khoảng RPE 9, khi nào bạn thực hiện bài tập đó với mức RPE 7-8 thì có nghĩa là đến thời điểm bạn nên tăng thêm tạ hoặc tăng thêm số Set tập. (Bảng 8)

TỔNG KẾT VÀ ỨNG DỤNG

Thang đo RPE chỉ là một trong nhiều công cụ giúp chúng ta tự điều chỉnh giáo trình tập (Autoregulation). Việc sử dụng công cụ RPE có thể giúp xác định khối lượng/độ nặng bài tập tại thời điểm ta tập luyện, đây là lợi thế của công cụ RPE so với việc tính toán mức tạ dựa theo %1RM.
Công cụ RPE được sử dụng phổ biến nhất là để giúp xác định mức tạ (Ví dụ : 3 Sets x 5 Rep tại 7-9RPE). Ngoài ra, nó còn có thể sử dụng để tự điều chỉnh khối lượng Volume tập luyện (Nhờ vào công cụ RPE Stops), cũng như theo dõi/xác định sự tiến bộ trong tập luyện.

TƯ LIỆU THAM KHẢO

Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand j rehabil med. 1970;2:92-8.
Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc. 1982 Jan 1;14(5):377-81.
Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of sports sciences. 2012 Sep 1;30(13):1405-13.
Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting. Reactive Training Systems. 2008;15.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, Blanco R. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Jan 1;30(1):267-75.
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2001 Feb 1;15(1):109-15.
Ormsbee MJ, Carzoli JP, Klemp A, Allman BR, Zourdos MC, Kim JS, Panton LB. Efficacy of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion for the bench press in experienced and novice benchers. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Feb 1;33(2):337-45.
Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21;9:247.
Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by" Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of strength and conditioning research. 2019 Apr.
Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Bazyler CD, Johnson TK, Varieur R, Zoeller RF, Whitehurst M, Zourdos MC. Body Mass and Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat in Well-Trained Lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Mar 1;33(3):890-5.
Zourdos MC, Goldsmith JA, Helms ER, Trepeck C, Halle JL, Mendez KM, Cooke DM, Haischer MH, Sousa CA, Klemp A, Byrnes RK. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of strength and conditioning research. 2019 Feb.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
MASS Volume 3, Issue 9 : RPE and RIR : The Complete Guide

Có nên theo đuổi mức Volume (Số Set tập) tối ưu ???

The Thinking Trainer — Sat, 09 Dec 2023 01:53:54 GMT

Hôm nọ có cậu em xem một Video mình từng chia sẻ về các mốc tính Volume tập luyện của Dr.Mike Israetel, xong có hỏi là : Nếu bây giờ mức Volume tập của em đang ở mức thấp hơn mốc “Tối ưu” thì có nên tăng Volume lên mốc “Tối ưu” như ông Mike nói không ?

---------------

Trả lời nhanh cho cậu e như này :

Thực tế thì hiện tại Giới “Làm khoa học” vẫn chưa tìm được mốc Volume tập “Tối ưu”, hầu hết các nghiên cứu và chuyên gia đều đưa ra 1 khoảng Volume nên tập cho mỗi nhóm cơ là ~ 10-20 Set/tuần/nhóm cơ. Nên nhớ đây chỉ là khoảng Volume tập “Trung bình” thôi, nên dựa vào mốc này để tự tìm ra mức Volume phù hợp cho mình. Vì mỗi cá nhân sẽ đều có 1 mức Volume tập để duy trì cơ bắp, tối thiểu/tối đa kích thích cơ bắp khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như :

- Yếu tố về Gene : Khả năng thích nghi, phục hồi cá nhân; Tỉ lệ sợi cơ trong cơ thể; cấu trúc cơ bắp, tỉ lệ các chi so với thân, giới tính…

- Yếu tố về lối sống : Ăn, ngủ, nghỉ, các hoạt động hàng ngày ngoài phòng tập,…

- Yếu tố về Giáo án tập : Kiểu bài hay tập, Tần suất đổi giáo án, Độ lớn mức tạ (Absolute Intensity), Mức độ cố gắng (Effort),…

Vì vậy mốc Volume “Tối ưu” trong việc duy trì, kích thích tăng cơ và sức mạnh ở mỗi người là khác nhau (ngay chính Mike Israetel cũng nói về điều này). Không phải càng nhiều Volume thì càng giúp tăng cơ tốt hơn, cái chính là tìm ra mốc đủ để cơ thể kích thích và thích nghi (Adaptation Threhold) (Ảnh bên dưới)

Nếu bạn đang tập ở 1 mức Volume là “X Sets” cho một nhóm cơ, thì chỉ nên tăng Volume dựa theo số “X” này, ví dụ 5-10-20% tăng thêm so với X. Chứ không nên theo đuổi một mức Volume cố định nào đó luôn (Ví dụ 20-22 Set cho 1 nhóm cơ). Thực tế thì một nghiên cứu từ “Scarpelli và cộng sự” năm (2020) có phát hiện ra việc tăng Volume thêm 20% giúp tăng cơ và sức mạnh tốt hơn nhiều so với việc tăng ngay lên 1 mức cố định là 22 Sets/nhóm cơ/tuần. Và có nhiều trường hợp, khi giảm Volume tập đi lại giúp họ tăng cơ tốt hơn.
Với một số anh em tập ở mức Volume thấp, ví dụ như 6-9 Sets/nhóm cơ/tuần mà vẫn đang tăng sức mạnh và tăng cơ đều thì đó là một điều rất hay, hãy cứ giữ mức Volume như vậy lâu nhất có thể trước khi bị chững mà không thể giải quyết được. Theo như Eric Helms có hay nói, xét về yếu tố tăng tiến trong tập luyện, hãy quan tâm nhất tới “Số rep tập” và “Mức tạ”, các yếu tố giúp hồi phục, sau đó mới nên nghĩ đến việc tăng Volume (Số set).

Mẹo cải thiện trọng tâm lực trong bài Squat, một yếu tố vô cùng quan trọng để cải thiện sức mạnh Squat.

The Thinking Trainer — Thu, 09 Nov 2023 09:14:11 GMT

Sức mạnh (Strength) thường được đo lường thông qua mức tạ nặng nhất có thể thực hiện được (1RM), phần lớn chịu ảnh hưởng bởi 2 yếu tố chính :

Yếu tố về thần kinh vận động : Thường được hiểu là yếu tố liên quan đến kỹ thuật tập hay việc chúng ta thực hiện bài tập đó (từ khâu Setup đến khi hoàn thành)
Yếu tố liên quan đến đơn vị Gân-Cơ bắp : Liên quan đến độ lớn cơ bắp, độ chắc khỏe của gân, việc truyền lực thông qua màng cơ giữa những sợi cơ,…

Hai yếu tố trên là thứ góp phần giúp cải thiện sức mạnh và chính chúng cũng là thứ cản trở hay giới hạn sức mạnh. Mỗi một bài tâp hay chuyển động khi đi vào cụ thể sẽ có những yếu tố ảnh hưởng đến sức mạnh riêng, bên Data Driven Strength gọi những yếu tố này với cái tên “Strength Limiters” - đây là một cách giải thích rất hay về giới hạn sức mạnh mà mình đã học hỏi được và đưa vào giáo trình dạy.

—————————

Ảnh minh họa bên dưới là về các Strength Limiters trong bài Squat. Đối với Squat thì việc giữ thăng bằng hay cảm nhận trọng tâm là điều cực kỳ quan trọng. Bạn sẽ muốn duy trì trọng tâm hay đơn giản là áp lực duy trì ở vùng giữa bàn chân (Midfoot) trong suốt chuyển động.

Strength Limiter tồn tại trong bài Squat

Trong việc xây dựng kỹ thuật tập, bạn sẽ muốn trong bài Squat mỗi khi thực hiện, dù ở mức tạ nào, ta luôn phải dồn được áp lực lên midfoot chứ không phải gót hay mũi chân. Hãy thử tượng tưởng tuần đầu tiên ta tập 6 set Squat lực dồn ở gót, sang tuần sau lại dồn ở giữa bàn chân rồi tuần tiếp cảm nhận lại ở mũi chân, vậy thì hệ thần kinh vận động của chúng ta sẽ không thể xây dựng kỹ thuật một cách nhất quán được.

Và một điều cần lưu ý, rất nhiều người vẫn nghĩ rằng Thanh bar sẽ cần luôn nằm thẳng hàng so với Midfoot (Hay nói cách khac là giữ chuyển động của Thanh bar có hướng thẳng đứng lên xuống) thì trọng tâm toàn bộ cơ thể (và thanh bar) sẽ dồn lên trên Midfoot.

Hình ảnh khiến chúng ta hiểu sai về cách giữ trọng tâm thanh bar trong quá trình Squat

Thực tế không phải vậy, vì khi chúng ta di chuyển sẽ cần tính đến cả khối lượng cơ thể và khối lượng thanh bar. Hiểu đơn giản là nếu cơ thể bạn nặng 100kg và thanh bar nặng 100kg, nếu bạn muốn luôn duy trì trọng tâm lực dồn lên midfoot trong bài Squat, thì khi thanh bar hướng ra trước 1 đoạn thân bạn sẽ đẩy ra sau 1 đoạn tương đương. Nếu bạn nặng 100kg mà Squat 300kg thì thanh bar sẽ chỉ đẩy ra trước 1/3 quãng đường so với trước thôi. Đơn giản là không phải lúc nào Thanh bar cũng ở ngay trên midfoot, bạn càng Squat nặng hơn so với khối lượng cơ thể thì đường đi của thanh bar sẽ càng thẳng và nằm ngay trên midfoot.

Bar path sẽ ảnh hưởng rất nhiều bởi cấu trúc của bạn, cách bạn đặt thanh bar, khối lượng tạ.

Nhìn chung ta sẽ muốn cảm nhận lực luôn rơi vào Midfoot chứ không phải luôn giữ Thanh Bar ở ngay trên Midfoot (như ảnh minh họa bên dưới)

————————

Lý thuyết là thế, vậy tôi muốn cải thiện trọng lực luôn trên midfoot thì làm ntn. Có kha khá bài tập giúp cải thiện kỹ năng này, nhưng mình chỉ xin đưa ra 1 giải pháp vô cùng hay (Thực ra sáng nay lên Insta thấy bài của Coach Eugente Teo cũng làm về cái này, nên máu viết bài luôn), đó là sử dụng 1 miếng tạ nhỏ (tầm 0,5kg hoặc 1kg) đặt ở giữa lòng bàn chân (xem Video minh họa), mẹo đơn giản này nhìn có vẻ khiến bài tập hơi “tròng trành” nhưng nó sẽ giúp bạn cảm nhận trọng tâm lực cực tốt. Trọng tâm được cải thiện, chắc chắn bạn sẽ thấy các nhóm cơ làm việc phối hợp hiệu quả hơn, bài tập cũng sẽ tăng được thành tích nhanh hơn.

Để một miếng tạ nhỏ giữa lòng bàn chân

Mẹo này nên áp dụng ở trong các Set khởi động (mình thường khuyên là khởi động 4-6 Set trước khi vào Set chính), giữ cho bàn chân không bị đổ mũi chân hay gót chân xuống đất. Hãy thực hiện bài tập này với tốc độ thật sự kiểm soát. Nếu thấy bất an thì nên nhờ 1 người trông canh.

coacheugeneteo

A post shared by @coacheugeneteo