Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

ĐIỀU GÌ KHIẾN MỘT NGƯỜI TUÂN THỦ THEO KẾ HOẠCH?

Tập luyện Kháng lực là công cụ đặc biệt mạnh mẽ đối với sức khỏe và tuổi thọ; vì thế mọi người nên duy trì nó lâu dài. Tuy nhiên, những người bắt đầu tập luyện thường không tiếp tục theo đuổi nó. Bài viết này khám phá những yếu tố có thể liên quan đến tuân thủ đối với tập luyện Kháng lực dài hạn.

MỐI LIÊN HỆ GIỮA CƠ BẮP VÀ SỨC MẠNH: KHÔNG CÒN LÀ LÝ THUYẾT?

Bản tiền bình duyệt của nghiên cứu về tập luyện Kháng lực lớn nhất và diễn ra lâu nhất đến thời điểm hiện vừa mới được công bố. Phát hiện chính được các tác giả trình bày là, những thay đổi về kích thước cơ bắp có đóng góp mang tính nhân quả đến tiến bộ về Sức mạnh 1RM, một mối quan hệ thường được tranh cãi nhưng chưa bao giờ được chứng minh cho đến thời điểm hiện tại.

KHOA HỌC VÀ NGHỆ THUẬT CỦA TỰ ĐIỀU CHỈNH TRONG ĂN KIÊNG

Những người ăn kiêng biết cách tận dụng “giới hạn linh hoạt” thường đạt được kết quả tốt hơn, nhưng bằng cách nào? Trong bài viết này, bạn sẽ học cách rời xa bàn cân và bảng tính macro, và tận dụng những khái niệm thực chứng then chốt để tự điều chỉnh quá trình ăn kiêng có thể dẫn đến giảm mỡ, thậm chí xuống mức độ đủ “khô” để bước lên sàn đấu Thể Hình.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

LỰA CHỌN THỰC PHẨM: CÙNG CALO NHƯNG KHÁC NĂNG LƯỢNG?

Liệu hai chế độ ăn chứa cùng lượng Calo có đem lại khác biệt rõ rệt về cân bằng năng lượng, giả sử mọi thứ đều giống nhau? Trong phần lớn trường hợp, câu trả lời là không. Tuy nhiên, nếu bạn chi phối một số yếu tố trong chế độ ăn đủ nhiều, câu trả lời sẽ thay đổi.

NHỊN ĂN TẬP LUYỆN: MẸO“ĐỐT MƠ”HAY NGUY CƠ VỀ SỨC KHỎE CHO NỮ GIỚI?

Hiện có khá nhiều bàn luận trực tuyến về những nguy hại tiềm tàng của tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cụ thể là đối với nữ giới. Liệu có tồn tại những khác biệt giới tính về cách chúng ta phản ứng với nhịn ăn? Liệu nó có đem lại hiệu quả cao hơn hay kém hơn cho giảm mỡ? Liệu bạn có mất cơ nếu như bạn không ăn trước buổi tập? Tập luyện trong trạng thái nhịn ăn ảnh hưởng như thế nào đến mức năng lượng sẵn có và chức năng sinh sản?

ĂN NHIỀU PROTEIN ĐỂ GIỮ MÚI: ĐÁNG THỬ HAY LÃNG PHÍ?

Sẽ hiếm ai tranh cãi tầm quan trọng của việc ăn đủ Protein cho phát triển cơ bắp, nhưng một khuyến cáo phổ biến liên quan là ăn nhiều Protein hơn để thúc đẩy giảm mỡ hay ngăn ngừa tăng mỡ. Một nghiên cứu gần đây đem khuyến cáo này lên bàn thử.

KHÔNG CHỈ GLUTEN: SỐNG CHUNG VỚI HỆ TIÊU HÓA NHẠY CẢM

Có phải bạn (hay ai đó bạn biết) tránh thực phẩm chứa Gluten để giảm thiểu những triệu chứng khó tiêu? Việc liệu Gluten có phải là thủ phạm thực sự (hay bị đổ tội oan) vẫn còn là điều gây tranh cãi. Bài viết này sẽ [cố gắng tiếp cận] cuộc tranh luận này, sau đó cung cấp những thông tin có thể ứng dụng để kiểm soát các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa nhạy cảm.

LIỆU TẬP VỚI TẠ NẶNG CÓ AN TOÀN CHO PHỤ NỮ ĐANG MANG THAI?

Trong quá khứ, những chỉ dẫn về tập luyện cho nữ giới trong thai kì thược được thúc đẩy bởi những quan điểm ngụy khoa học, phỏng đoán thận trọng thái quá, và định kiến về giới tính ưu tiên bảo vệ thai nhi hơn so với sự tự chủ của thai phụ. Các chỉ dẫn hiện đại khuyến cáo vận động thể chất ở cường độ trung bình, nhưng tập luyện ở cường độ cao không được khuyến cáo rộng rãi bởi những lo ngại về an toàn. Những phát hiện từ một nghiên cứu được xuất bản gần đây chỉ ra rằng tập với tạ nặng có thể không đáng sợ đến vậy.

XÂY DỰNG SỰ KIÊN CƯỜNG VÀ BỀN BỈ VỀ THỂ CHẤT

Một ngộ nhận phổ biến là, nền tảng thể chất là thứ dự báo khả năng vận động, nhưng sự “kiên cường” thường là một yếu tố bị bỏ qua. Điều thú vị là, tập luyện Sức mạnh với mức tạ nặng và Plyometrics, cùng với các phương án khác, có thể cải thiện điều này.

ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ HẠI: TỘI “THẬT” HAY OAN SAI?

Trong hàng chục năm, những mối lo ngại về các chế độ ăn với lượng Protein lớn đã được dấy lên trong truyền thông đại chúng và, đôi lúc, trong các cuộc đối thoại khoa học. Trong giới fitness, những quan điểm như vậy thường nhanh chóng bị gạt bỏ, đặc biệt trong giới Thể Hình, nhưng liệu thái độ này đến từ định kiến hay dựa trên bằng chứng vững chắc?

BẤT ĐỘNG CŨNG TO: SỬ DỤNG ISOMETRIC ĐỂ TĂNG CƠ?

Một nghiên cứu gần đây so sánh tập luyện với tập luyện thống với tập luyện đẳng trường cơ (Isometrics) và phát hiện sự phát triển toàn bộ Đùi trước giống nhau, nhưng với khác biệt tiềm năng ở các vùng cụ thể. Isometrics là một loại hình tập luyện hữu ích có tiềm năng, và những phát hiện trên tích lũy thêm vào tập hợp bằng chứng về tập luyện ở độ dài cơ lớn.

PHỤ NỮ MÃN KINH CÓ CẦN PHẢI TẬP “NẶNG”?

Dựa vào quan sát rằng phụ nữ mất đi một lượng thân Nạc lớn trong giai đoạn chuyển giao mãn kinh, một quan điểm được lan truyền rộng rãi gần đây là, phụ nữ cần tập Kháng lực với tạ nặng để tăng cơ hoặc sức mạnh khi đã mãn kinh. Nghiên cứu được thảo luận trong bài viết này phủ nhận quan điểm trên.

NHỮNG LẦM TƯỞNG VỀ “MÃN KINH”

Đa số phụ nữ gặp phải các triệu chứng mãn kinh có thể tồn tại trong vài năm. Trong khi có tồn tại các phương án trị liệu thực chứng để kiểm soát các triệu chứng, ~85% trong số những phụ nữ có thể sử dụng chúng thay vào đó lại lựa chọn những sản phẩm thực phẩm bổ sung kém hoặc không hiệu quả. Hơn nữa, sự rùm beng của giới truyền thông về một nghiên cứu chất lượng kém đã nhào nặn nhận thức của công chúng về trị liệu mãn kinh bằng nội tiết tố trong hơn 2 thập kỉ trở lại đây.

TỔN THƯƠNG CƠ BẮP: LIỆU CÓ CẦN “PAIN” ĐỂ “GAIN”?

Đau mỏi cơ bắp và mệt mỏi thường song hành với tuần đầu tiên của một giai đoạn tập luyện, nhưng liệu chúng có cần thiết cho phát triển cơ bắp dài hạn? Nếu không, làm cách nào để người tập phòng tránh nó? Bài viết này phân tích một nghiên cứu kinh điển về chủ đề này, và gợi ý những phương án để giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh trong khi tránh tình trạng đau cơ đến lê lết.

CREATINE GÂY RỤNG TÓC: LO NGẠI THỰC SỰ HAY LỜI NÓI DỐI TRẮNG TRỢN?

Một nghiên cứu trước đó phát hiện rằng bổ sung Creatine dẫn đến tăng lượng hormone nam có dính líu đến kìm hãm mọc tóc. Nghiên cứu đó không trực tiếp đo lường hiện tượng rụng tóc, nhưng luận điểm này vẫn được truyền bá dai dẳng. Cuối cùng chúng ta cũng có một thí nghiệm chỉ định ngẫu nhiên có kiểm soát điều tra mối quan hệ giữa Creatine và rụng tóc. Bài viết này phân tích và bình luận về những kết quả được ghi nhận.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

CHẤT TẠO NGỌT NHÂN TẠO CÓ “LỪA BẠN” ĂN NHIỀU HƠN?

Bằng cách đem lại vị ngọt mà không đi kèm năng lượng hay đường, một quan niệm đang được lưu truyền là, chất tạo ngọt nhân tạo “lừa” não bạn trở nên thèm tinh bột hơn và tiêu thụ nhiều Calo hơn. Một nghiên cứu mới xuất bản gần đây đặt ra phép thử cho điều này..

PHÁT TRIỂN CƠ BẮP: TO THÊM BAO NHIÊU VÀ TRONG BAO LÂU?

Cộng đồng đam mê thể chất hay fitness luôn đầy ắp những câu hỏi về tăng cơ. Sản phẩm thực phẩm bổ sung X sẽ ảnh hưởng thế nào tới tốc độ tiên bộ của tôi? Liệu lợi ích mà phương án tập luyện Y mang lại có thực sự đáng để thử? Lịch tập của tôi không “tối ưu” hay “chuẩn khoa học”? Để trả lời những câu hỏi trên, chúng ta cần có cái nhìn khách quan về tốc độ tiến bộ trên thực tế, cả trong ngắn hạn lẫn cả hành trình tập luyện của một người.

ĐỒ ĂN TINH LUYỆN: MỘT MIẾNG CŨNG HẠI!?

Trong khi các chế độ ăn tinh luyện thúc đẩy tăng cân một cách bị động, rốt cục thay đổi cân nặng chịu chi phối bởi cân bằng năng lượng. Vì thế, câu hỏi cần đặt ra là, vì sao các chế độ ăn tinh luyện dẫn đến tăng cân? Nghiên cứu thảo luận trong bài viết này được thực hiện dựa trên các công trình trước đó để giúp chúng ta hiểu rõ hơn về điều này.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

TÌM HIỂU VỀ 5 “ZONE” TRONG TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Nếu quan tâm đến tập luyện Thể lực - cụ thể là Sức bền - bạn có thể bắt gặp khái niệm “tập luyện trong zone 2” được thảo luận khắp nơi, và ngay lúc này ở đâu đó trên mạng xã hội có ai đó đang chia sẻ rằng họ đã chạy nhanh hơn bằng cách chạy chậm hơn. Tuy nhiên, vậy còn các “zone” còn lại thì sao? Bài viết này sẽ thảo luận về lý thuyết bao trùm tập luyện Sức bền, và cụ thể hơn về mô hình tập luyện theo “5 zone”.

VÌ SAO CÁC NGHIÊN CỨU VỀ “TẬP LUYỆN Ở ĐỘ DÀI CƠ LỚN” TỎ RA LỞM KHỞM?

Hiện khá nhiều nghiên cứu so sánh tập luyện ở độ dài cơ lớn với độ dài cơ nhỏ hơn đang được công bố, nhưng nghiên cứu sau toàn mâu thuẫn với nghiên cứu trước đó! Ít nhất, đó là cái “vibe” chung nếu bạn theo dõi mạng xã hội. Vậy liệu đó có thực sự đang diễn ra? Quan trọng hơn, bạn nên kì vọng những phát hiện gì trong lĩnh vực nghiên cứu này?

“‘SAY’ MỘT CHÚT THÔI”: TỐT, XẤU HAY VÔ HẠI VỚI SỨC KHỎE?

Trong khoảng vài thập kỷ trở lại, không ít những chuyên gia về sức khỏe và y khoa đã đề xuất rằng, tiêu thụ đồ uống có cồn với lượng nhỏ đến vừa phải có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Bài viết này thảo luận về những bằng chứng khoa học mới về chủ đề này, và tổng hợp những điều được cộng đồng khoa học nhất trí đã được cập nhật.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

LIỆU NGƯỜI TẬP LÂU NĂM CÓ CẦN TẬP LUYỆN VỚI VOLUME CAO HƠN?

Liệu người tập lâu năm hay có trình độ cao có cần tăng Volume tập luyện của họ để tránh bị chững và tiếp tục đạt tiến bộ? Để trả lời câu hỏi phổ biến này, chúng ta cần làm rõ “Volume”, “trình độ cao”, hay “cần” có nghĩa là gì. Bài viết này sẽ lần lượt làm những điều này.

LIỆU “ÁP LỰC CHUYỂN HÓA” CÓ DẪN ĐẾN PHÁT TRIỂN CƠ BẮP?

Hiện hiếm còn ai hoài nghi về vai trò của “sức căng cơ bắp” đến phát triển cơ bắp, nhưng ảnh hưởng của “áp lực chuyển hóa” vẫn còn được tranh cãi. Liệu “áp lực chuyển hóa” có dẫn đến phát triển cơ bắp một cách độc lập, có hiệu ứng bổ sung, gián tiếp ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp, hay không có chút ảnh hưởng nào?

LÀM SAO ĐỂ HÌNH THÀNH (HAY PHÁ VỠ) THÓI QUEN

Trong phần thứ ba của series về thói quen, chúng ta khám phá về những cơ chế và nguyên tắc cốt lõi đằng sau rèn luyện thói quen. Chúng ta lần theo quá trình này, từ bước thiết lập mục tiêu đến hình thành thói quen, cung cấp chỉ dẫn và cái nhìn chi tiết về cách tận dụng những bước này này để hình thành (hay phá vỡ) thói quen.

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ NGƯỜI TẬP TRÌNH ĐỘ CAO TIẾP TỤC TIẾN BỘ?

Trong bài viết trước, chúng ta đã trả lời câu hỏi “Liệu người tập trình độ cao có cần nhiều Volume hơn?”. Bài viết này sẽ giải quyết câu hỏi chính mà những người tập này sẽ quan tâm: “Làm sao để tôi tiếp tục tiến bộ?”.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó tại đây (từ Tháng 11/2023) và trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

KHOA HỌC VỀ CƠN ĐAU VÀ SỰ TÁI LẦM TƯỞNG TRONG GIỚI FITNESS

Giới fitness từng chấp nhận một cái nhìn tối giản về mối quan hệ giữa chấn thương, tổn thương mô và cơn đau. Trong vài thập kỷ gần đây các lý thuyết khoa học về cơn đau đã được cải thiện một cách khách quan, nhưng dường như những tiến bộ này đã và đang bị hiểu và ứng dụng không đúng bởi nhiều người đam mê rèn luyện thể chất.

NGUYÊN TẮC LỰA CHỌN BÀI TẬP CHO MỤC TIÊU PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Gần đây. chủ đề lựa chọn bài tập cho phát triển cơ bắp đã trở thành một chủ đề nóng, khi đã có nhiều nghiên cứu so sánh ảnh hưởng của các bài tập khác nhau đến kết qủa phát triển cơ bắp theo vùng và tổng thể được công bố, cũng như không ít các quan điểm suy luận từ các nguồn bằng chứng gián tiếp và trải nghiệm cá nhân. Bài viết này sẽ chia sẻ những nguyên tắc lựa chọn bài tập cho phát triển cơ bắp dựa trên những bằng chứng tốt nhất hiện tại.

LIỆU 14 NGÀY ĂN THIẾU CÓ KHIẾN THỂ LỰC CỦA BẠN SỤT GIẢM?

Bất kể mục tiêu của bạn là thúc đẩy tối đa thể lực hay sức mạnh khi ăn kiêng, trạng thái “năng lượng sẵn có thấp” không phải là điều có ích. Tuy nhiên, trạng thái này có nhiều mức độ đa dạng. Một nghiên cứu gần đây điều tra về câu hỏi, sẽ mất bao lâu để những hệ quả tiêu cực của 14 ngày trong trạng thái “năng lượng sẵn có thấp” có thể được đảo ngược ở các vận động viên sức bền.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

QUÁ “NHỎ” ĐỂ TẬP TẠ: LIỆU LO NGẠI VỀ TRẺ NHỎ CÓ HỢP LÝ?

Không ít các tổ chức và chuyên gia về sức khỏe, thể chất và thể thao đã duy trì quan điểm truyền thống rằng, trẻ nhỏ không nên tập luyện với tạ nặng. Vậy cơ sở cho những khuyến cáo này là gì? Các bằng chứng hiện tại nói gì về sự an toàn của tập tạ với trẻ nhỏ?

GIÃN CƠ KHIẾN CƠ BẮP PHÁT TRIỂN NHƯ THẾ NÀO?

Giãn cơ tĩnh trong thời gian gần đây đã được ghi nhận có thể dẫn đến tăng cơ và sức mạnh ở người, cụ thể là khi thực hiện thường xuyên với thời gian dài và cường độ cao. Nhưng điều này xảy ra bằng cách nào? Nghiên cứu được thảo luận trong bài viết này khám phá chính câu hỏi trên.

MẬT ĐỘ NĂNG LƯỢNG TRONG BỮA ĂN: BAO NHIÊU LÀ “ĐỦ” THẤP?

Trước đó Tập San đã thảo luận về một nghiên cứu đề xuất rằng khối lượng thực phẩm trong bữa ăn là tín hiệu chính đem lại cảm giác thỏa mãn khi mật độ năng lượng của bữa ăn thấp hơn mức ~1.75 Calo/g, trong khi lượng Calo trở thành tín hiệu “gây no” chính khi mật độ năng lượng cao hơn ~1.75 Calo/g. Một nghiên cứu mới công bố trực tiếp kiểm nghiệm giả thuyết này.

VÌ SAO THÓI QUEN LẠI QUAN TRỌNG (NHƯNG KHÔNG DỄ THAY ĐỔI) ĐỐI VỚI MỤC TIÊU CỦA BẠN?

Trong hai bài viết mở đầu series về thay đổi thói quen, chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc khám phá những khái niệm xoay quanh “thói quen”, tầm quan trọng của chúng đối với việc đạt được mục tiêu của bạn, và vì sao chúng cần được chú ý nhiều hơn. Sau đó, chúng ta sẽ đào sâu vào sự phức tạp của quá trình hình thành thói quen, tương tác giữa ý định và thay đổi hành vi thực tế, và lí do vì sao tạo ra một thói quen lâu dài là một thách thức không hề nhỏ.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

KHI NÀO “LENGTHENED PARTIALS” HIỆU QUẢ HƠN “FULL ROM”?

“Lengthened Partial” đang trở thành một trào lưu gây sốt về tập luyện để tăng cơ, nhưng nó chỉ là một ví dụ cho một nguyên tắc rộng hơn. Nghiên cứu trong bài viết này ghi nhận kết quả phát triển cơ bắp Thân trên tương đương ở những người tập có kinh nghiệm, bất kể họ tập với “Full ROM” hay “Lengthened Partial”. Tuy nhiên, chúng ta có thể học được nhiều thứ hơn thay vì chỉ một phát hiện đơn giản này.

LIỆU BẠN CÓ THỂ ỨNG DỤNG “CHÁNH NIỆM” TRONG RÈN LUYỆN THỂ CHẤT?

Những triết lý xuất phát từ “chánh niệm” hay “tỉnh thức” đang trở thành xu hướng thời thượng. Mạng xã hội đầy ắp những nội dung về “chánh niệm” liên quan đến sức khỏe tâm lý, nhận thức và thậm chí cả dinh dưỡng. Bài viết này khám phá mối quan hệ giữa “tỉnh thức”, mệt mỏi tâm lý và khả năng vận động thể chất, bình luận về tiềm năng ứng dụng “chánh niệm” cho rèn luyện thể chất.

LÀM SAO ĐỂ KHẮC PHỤC MỆT MỎI TÂM TRÍ?

mệt mỏi tâm trí quá lớn có thể kìm hãm khả năng tập luyện trong buổi tập. Một nghiên cứu gần đây đánh giá liệu nhận được những phản hồi từ bên ngoài khi tập luyện có thể giúp khắc phục mệt mỏi tâm trí. Bài viết này sẽ thảo luận sự hiệu quả của phương án này.

LIỆU CHẤT XƠ CÓ CHỨA NĂNG LƯỢNG?

Chất xơ thường được cho là không chứa năng lượng, mặt khác các “acid béo chuỗi ngắn” - thành phẩm của chuyển hóa chất xơ lại chứa năng lượng. Vậy rốt cục chất xơ có chứa năng lượng không? Nếu có liệu lượng Calo này có đủ lớn để bạn phải chủ động theo dõi? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những đặc điểm cơ bản của chất xơ, và trả lời xem liệu nó có thực sự ảnh hưởng đến lượng Calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

LIỆU “ĂN CHÁNH NIỆM” CÓ THỂ TỒN TẠI CÙNG VỚI “THEO DÕI MACRO”?

Liệu “ăn chánh niệm” và “theo dõi macro” hoàn toàn tách biệt và không thể áp dụng cùng nhau? Bạn có thể tìm thấy câu trả lời rõ ràng khi suy ngẫm về bản chất của “ăn chánh niệm”.

Các bạn có thể tham khảo thông tin về đăng ký Tập San T3 Monthly Digest tại đây.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

TẬP SQUAT CÓ ĐƯỢC TÍNH LÀ “CARDIO”?

Trong giới Powerlifting, một câu nói đùa phổ biến là mọi thứ thực hiện nhiều hơn 5 Reps có thể coi là “cardio”. Một nghiên cứu mới công bố đi tìm sự thật đằng sau câu nói đùa trên bằng cách khám phá đòi hỏi về thể lực khi tập Squat.

BIỆN PHÁP HỒI PHỤC NÊN CẢI THIỆN HỒI PHỤC KHẢ NĂNG TẬP LUYỆN

Một biện pháp được coi là có hiệu quả hỗ trợ hồi phục nếu nó giúp giảm bớt đau mỏi cơ bắp, nhưng sẽ còn tốt hơn nếu nó thực sự đẩy nhanh tiến độ hồi phục thành tích tập luyện. Liệu ngâm nước đá và massage có giúp đẩy nhanh hồi phục khả năng tập luyện? Bài viết này sẽ thảo luận một nghiên cứu gần đây về chủ đề này.

CHÚNG TA CÓ THỂ HỌC ĐƯỢC GÌ TỪ ‘VÙNG XANH’?

Hiện có vô vàn bài báo cho rằng chúng ta nên bắt chước những hành vi sức khỏe và lối sống của cư dân trong những “vùng xanh” (blue zones), ở đó người dân có tuổi thọ đáng kinh ngạc. Nghiên cứu trong bài viết này đem lại một cách đánh giá nghiêm ngặt hơn về các dữ kiện của “vùng xanh”, thách thức quan niệm trên.

“HIỆU ỨNG CẢN TRỞ”: CÓ THẬT NHƯNG KHÔNG ĐÁNG LO

Quan điểm của giới khoa học và công chúng về phong cách tập luyện son song Kháng lực và Thể lực (hay “Concurrent Training”) đã trải qua không ít lần thay áo trong những năm vừa qua. Trong bối cảnh này, một nghiên cứu gần đây đánh giá ảnh hưởng của đạp xe cường độ cao ngắt quãng đến thành tích thực hiện bài tập Squat và Bench Press trong ngắn hạn. Bài viết này sẽ thảo luận những phát hiện trên có thể tiếp tục ảnh hưởng như thế nào đến quan điểm về Concurrent Training.

SỐNG NĂNG ĐỘNG HƠN CÓ GIÚP CẢI THIỆN HỒI PHỤC SAU TẬP LUYỆN?

Không ít người tập lo lắng rằng tập luyện thể lực hay vận động thể chất ngoài phòng tập quá nhiều có thể kìm hãm khả năng phục hồi của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đề xuất rằng hạn chế vận động thái quá cũng có thể cản trở phục hồi sau buổi tập.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

TẬP NHIỀU MÀ KHÔNG SUPERSET, THỜI GIAN ĐÂU CHO HẾT?

Những dữ kiện mới cho thấy rằng tập luyện với Volume cao hơn - và vì thế tốn nhiều thời gian hơn - đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn. Không may là, trên thực tế điều này tỏ ra bất khả thi với nhiều người vì hạn chế về thời gian. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy áp dụng những Superset được sắp xếp hợp lý có thể giải quyết vấn đề này.

LIỆU TẬP KHÁNG LỰC CÓ GIÚP CẢI THIỆN TRÍ NHỚ GIỐNG NHƯ TẬP THỂ LỰC?

Nghiên cứu trước đó đã đề xuất rằng 30 phút tập luyện Thể lực có thể cải thiện trí nhớ, nhưng liệu tập luyện Kháng lực có thể đem lại hiệu quả tương tự? Bài viết này đánh giá một nghiên cứu gần đây về chủ đề này

ỨNG DỤNG CÁC CHIẾN THUẬT ‘TIẾT KIỆM THỜI GIAN’: THÂN TRÊN

Bài viết này sẽ thảo luận tổng quan về đặc điểm, lợi ích, và hạn chế của các phương án tập luyện tiết kiệm thời gian như Rest Pause, Superset, và Drop Set, và đưa ra những chỉ dẫn về cách áp dụng chúng, cùng với các ví dụ trực quan.

LIỆU ‘RƯỢU ĐƯỜNG’ CÓ LÀM TĂNG NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM MẠCH?

Nếu bạn thường xuyên nhai kẹo gum hay tiêu thụ các loại bánh giàu protein (protein bar), khả năng là bạn đã khá quen thuộc với ‘rượu đường’ (sugar alcohol). Một nghiên cứu mới liên kết các loại ‘rượu đường’ với tăng nguy cơ về tim mạch thông qua các dữ kiện quan sát, cơ chế và thí nghiệm, nhưng những kết quả này có thể không đơn giản như bề ngoài.

CREATINE: BỔ CƠ, BỔ NÃO HAY CẢ HAI?

Giữa một “biển cả” tràn ngập những loại thực phẩm bổ sung gây thất vọng, Creatine tỏ ra là một ngoại lệ, có thể tác động rõ rệt đến sức mạnh và công suất vận động. Dù vậy, hiện đang tồn tại một sự khập khiễng giữa lăng xê và bằng chứng về hiệu ứng của Creatine đến não bộ.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

ỨNG DỤNG ‘VOLUME CYCLING’ CHO PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Không ít bằng chứng gần đây đề xuất rằng tập luyện với Volume khá lớn có thể đem lại thêm lại ích cho phát triển cơ bắp, nhưng giới hạn tối đa và tính bền vững của nó trong dài hạn chưa được tìm hiểu rõ. Một cách để tận dụng những lợi ích tiềm tàng này trong ngắn hạn bằng cách xoay vòng tăng tiến Volume theo chu kỳ hay Volume Cycling. Bài viết này cung cấp một hướng dẫn tổng quan về cách áp dụng khái niệm này khi thiết kế chương trình tập.

CAFFEINE: HIỆU QUẢ CÓ PHỤ THUỘC VÀO THỜI ĐIỂM TRONG NGÀY?

Nếu thường đi tập vào thời điểm chiều - tối, bạn hẳn sẽ biết rằng rất nhiều người thích đi tập sau khi tan làm, và không ít người trong số đó sử dụng các loại thực phẩm bổ sung “pre-workout”, gần như chắc chắn có chứa Caffeine trong công thức. Tuy nhiên điều này cũng đặt  ra câu hỏi: Liệu sử dụng Caffeine trước buổi tập có hiệu quả trong cả buổi sáng lẫn buổi chiều - tối? Một nghiên cứu mới công bố tìm hiểu về điều này.

TRỞ NÊN “TO” HƠN CÓ GIÚP BẠN KHỎE HƠN?

Dù thoạt nhìn có vẻ hiển nhiên, vai trò của phát triển kích thước cơ bắp đối với phát triển sức mạnh là một chủ đề được tranh cãi trong cộng đồng khoa học. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng kích thước cơ bắp tăng lên có thể đóng vai trò lớn đối với cải thiện thành tích Powerlifting.

CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN THỂ LỰC: KHI NÀO “CẦN” VÀ “KHÔNG CẦN THIẾT”

Bạn có cần bổ sung thêm tập luyện Thể lực ở cường độ cao để “tối ưu hóa” sức khỏe? Vậy nếu mục tiêu là thành tích vận động thì sao? Đây là hai câu hỏi khá phổ biến, và một nghiên cứu gần đây hé lộ thêm thông tin về chủ đề này.

“CHẤT BÉO BÃO HÒA” CÓ TÍNH “GÂY BÉO” CỐ HỮU?

Trong hàng thập kỉ, “chất béo bão hòa” bị cáo buộc là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng tăng nhanh chóng chứng béo phì và bệnh tim mạch. Trong những năm gần đây, quan niệm này bị thách thức bởi những người ủng hộ những chế độ ăn dạng Keto và ăn thuần thịt đang trở nên ngày càng phổ biến. Bài viết này dựa trên hai nghiên cứu gần đây để xác định liệu “chất béo bão hòa” về bản chất có tính ‘gây béo’ cao hơn so với các nguồn chất béo khác.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

GẶP “CHỮNG” TRONG TẬP LUYỆN: LÀM CÁCH NÀO ĐỂ VƯỢT QUA

Hạn chế chính của các nghiên cứu về tập luyện là thường quá ngắn ngủi để rút ra những kết luận dài hạn. Một nghiên cứu mới công bố gần đây đã phân tích diễn biến thay đổi sức mạnh ở hơn 14,000 người trong thời gian lên đến 8 năm. Bài viết này phân tích nội dung của nghiên cứu trên và thảo luận về cách vượt qua điểm “chững” không thể tránh khỏi.

CÁC VÕ SĨ SUMO CÓ THỂ CHO BIẾT GÌ VỀ TỈ LỆ MỠ TỐI ƯU CHO PHÁT TRIỂN CƠ BẮP?

Một quan niệm khá phổ biến là tỉ lệ Mỡ toàn thân lớn làm giảm giá trị “p-ratio” của chúng ta, gây kìm hãm khả năng phát triển cơ bắp. Gần đây, một nghiên cứu mới công bố về những VĐV đấu vật sumo trong giai đoạn bắt đầu sự nghiệp có thể dạy chúng ta khá nhiều điều về cách tỉ lệ Mỡ toàn thân ảnh hưởng đến tiềm năng tăng cơ (hoặc tăng cơ giảm mỡ đồng thời).

THÀNH TÍCH ĐỈNH CAO VÀ TUỔI THỌ: LIỆU CÓ PHẢI CHỌN MỘT TRONG HAI?

Một giả thuyết phổ biến cho rằng mối quan hệ giữa tập luyện và sức khỏe có thể được minh họa bằng một hình chữ “U ngược” - tập luyện tốt cho sức khỏe hơn so với không vận động, nhưng những thói quen tập luyện cực hạn cần thiết để trở thành một vận động viên đỉnh cao có thể trở nên tiêu cực khi vượt  quá một ngưỡng cụ thể. Nghiên cứu được thảo luận trong bài viết này đem giả thuyết này lên bàn thử.

GIẤM TÁO VÀ “THUỐC” GIẢM CÂN: NHỮNG THỨ GIÚP GIẢM 7KG TRONG 12 TUẦN

Một nghiên cứu mới công bố ghi nhận rằng tiêu thụ giấm táo hàng ngày dẫn đến giảm 7kg chỉ trong 12 tuần, tương đương với hiệu ứng của 2,4-dinitrophenol (DNP) và semaglutide (Ozempic) - những hợp chất hỗ trợ thúc đẩy giảm cân cực kì có hiệu quả. Với kết quả đáng kinh ngạc như vậy, nghiên cứu này đáng để chúng ta xem xét kĩ hơn.

BẠN THƯỜNG SẼ MẤT BAO NHIÊU CƠ BẮP KHI GIẢM CÂN?

Chúng ta mất bao nhiêu cân nặng là cơ bắp thay vì mỡ khi giảm cân? Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất trong cộng đồng quan tâm đến hình thể và thể chất, và một nghiên cứu gần đây.

LẤY CHỖ NỌ ĐẮP CHỖ KIA: LIỆU CƠ BẮP CÓ ‘TEO’ KHI KHÔNG TẬP?

Trong một nghiên cứu khá thú vị mới được công bố, các nhà nghiên cứu đánh giá thay đổi của không chỉ những nhóm cơ được tác động bởi chương trình tập Kháng lực, mà cả những nhóm cơ không được tập luyện. Đáng ngạc nhiên thay, những nhóm cơ này có thể giảm về kích thước, khả năng là để hỗ trợ phát triển cho những nhóm cơ được tập luyện.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

BÀI HỌC TỪ GIỚI HẠN CỰC ĐOAN CỦA TIÊU THỤ NĂNG LƯỢNG TRÊN NGƯỜI

Các chủ đề y khoa không phải là thứ được thảo luận thường xuyên trong Tập San, nhưng một số nghiên cứu y khoa có thể khá bổ ích đối với những người đam mê rèn luyện thể chất. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp mới công bố về lượng ăn thực tế của những bệnh nhân mắc các chứng rối loạn ăn uống đem lại cho chúng ta một số cái nhìn quan trọng liên quan đến fitness.

THIẾT KẾ MỘT BUỔI TẬP KHÁNG LỰC DẠNG ‘CIRCUIT’

Circuit training là một chiến lược tập luyện vô cùng tiết kiệm thời gian nhưng lại giúp “đốt” được kha khá năng lượng (Calories tiêu thụ), và do đó rất nhiều người đã chọn phương pháp tập này nhằm cải thiện hình thể. Tuy nhiên, nhiều chi tiết, như nên nghỉ bao lâu giữa mỗi bài tập, thường bị bỏ qua. Một nghiên cứu mới công bố gần đây khám phá ảnh hưởng của thời gian nghỉ tự chọn khi tập theo kiểu Circuit đến cường độ tập luyện và tiêu hao năng lượng.

UỐNG NƯỚC ĐỂ GIẢM CÂN BÍ QUYẾT HAY LẦM TƯỞNG?

Nếu bạn tìm trên mạng danh sách những “mẹo” giảm cân cơ bản, một tỉ lệ rất lớn trong số này sẽ nói rằng bạn nên uống nhiều nước hơn. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp mới công bố gần đây đem khuyến cáo này lên bàn cân. 

SỬ DỤNG ‘ĐIỆN CƠ ĐỒ’ ĐỂ LỰA CHỌN BÀI TẬP CHO CÁC NHÓM CƠ VAI

Khá ít nghiên cứu so sánh mức độ kích hoạt của các nhóm cơ vùng Vai khi thực hiện các bài tập Vai khác nhau, nên nghiên cứu hiện tại đóng góp đáng kể cho chủ đề này. Đọc bài viết này để biết bài tập nào có thể là lựa chọn tốt nhất để phát triển mỗi vùng của Vai, và những hạn chế của kĩ thuật EMG hay “điện cơ đồ”.

LIỆU BẠN CÓ CẦN TIÊU THỤ NHIỀU PROTEIN HƠN ĐỂ “GIỮ CƠ” KHI GIẢM MỠ?

Tiêu thụ nhiều Protein trong chế độ ăn gần như được coi là một luật bất thành văn trong giới fitness, nhưng những khuyến cáo thông dụng thường cổ súy tiêu thụ lượng Protein cao hơn thông thường trong trạng thái thâm hụt năng lượng. Một nghiên cứu mới công bố ghi nhận một số phát hiện đáng kinh ngạc tỏ ra mâu thuẫn với những khuyến cáo trên.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

“THÍCH ỨNG CHUYỂN HÓA” VÀ “BÙ TRỪ NĂNG LƯỢNG”: TƯỞNG XA MÀ GẦN

“Thích ứng chuyển hóa” và “bù trừ tiêu hao năng lượng” là hai chủ đề nóng trong lĩnh vực nghiên cứu về chuyển hóa ở người, và chúng có thể có quan hệ gần gũi hơn chúng ta tưởng. Một nghiên cứu mới công bố làm rõ hơn mối quan hệ giữa hai hiện tượng này.

PHÂN BỐ TỈ LỆ SỢI CƠ CÓ ẢNH HƯỞNG ĐẾN NGUY CƠ ‘TẬP QUÁ SỨC’?

Một nghiên cứu gần đây cho thấy, những vận động viên có tỉ lệ các sợi cơ loại II lớn hơn có nguy cơ ‘tập quá sức’ cao hơn khi tăng Volume tập luyện. Tuy nhiên, hiện tượng này được ghi nhận đối với tập luyện Thể lực, nên sẽ đi kèm với một vài lưu ý.

“KHÓ TĂNG CƠ” CÓ CẦN NHIỀU TẬP VỚI VOLUME CAO HƠN KHÔNG?

Không phải ai cũng phản ứng giống nhau với tập luyện Kháng lực. Trong khi một số người bị tạo hóa “chơi khăm” với cơ địa bất lợi, nhiều người “phản ứng kém” chỉ cần thay đổi cách tập luyện của họ. Liệu tăng khối lượng tập luyện hay Volume là câu trả lời?

“THÍCH ỨNG CHUYỂN HÓA” CÓ KHIẾN BẠN CẢM THẤY ĐÓI HƠN?

Một nghiên cứu mới cho thấy rằng những người xuất hiện mức độ “thích ứng chuyển hóa” lớn hơn cũng đồng thời cảm thấy đói hơn sau khi giảm cân. Bài viết này cập nhật hiểu biết hiện tại về ý nghĩa thực tế của “thích ứng chuyển hóa”.

“ƯỠN LƯNG” KHI BENCH PRESS CÓ THỂ GIÚP BẠN N NG NẶNG HƠN BAO NHIÊU?

Những người tập Powerlifting sử dụng mọi kĩ thuật để “vắt kiệt” từng kilogram thêm vào thành tích Bench Press của mình, có thể kể đến cầm tay rộng hơn, cuốn cổ tay chặt hơn, tận dụng lực đạp từ chân, và - thứ thường trổ thành tâm điểm mỉa mai trong bất cứ phần bình luận nào trên mạng xã hội - ưỡn lưng để làm giảm biên độ chuyển động. Tuy nhiên, “ưỡn lưng” giúp bạn nâng được nặng hơn bao nhiêu kg?

ẢNH HƯỞNG THỰC TẾ CỦA ‘DIET BREAK’ VÀ ‘REFEED’ ĐẾN ‘THÍCH ỨNG CHUYỂN HÓA’

Bằng chứng về ảnh hưởng của ‘Diet break’ và ‘Refeed’ đến giảm cân và “thích ứng chuyển hóa” tỏ ra khá mập mờ. Một nghiên cứu “phân tích tổng hợp” mới công bố tìm cách định lượng ảnh hưởng này và xác định những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của hai biện pháp trên.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

KHI NÀO NÊN SỬ DỤNG LỊCH TẬP “TOÀN THÂN” HAY “THEO NHÓM CƠ”

Từ rất lâu, nhiều người tập đã sử dụng các chương trình tập “chia theo nhóm cơ”, trong khi không ít người khác tập theo các lịch tập “toàn thân”. Liệu việc lựa chọn kiểu lịch tập nào có quan trọng? Nếu có, lịch tập nào sẽ hiệu quả hơn trong hoàn cảnh nào? Một nghiên cứu phân tích tổng hợp gần đây khám phá chủ đề này.

THU HỒI BÀI BÁO KHOA HỌC VÀ GIỮ GIN “(BẰNG) CHỨNG” TRONG “THỰC CHỨNG”

Hơn 5 triệu người đã nghe về một nghiên cứu ghi nhận hiệu ứng tích cực của ngâm lạnh và tắm nước lạnh đối với giảm mỡ và tâm lý. Bài báo của nghiên cứu đó đã bị thu hồi, nhưng thứ mà nó lan truyền thì không thể cứu thu hồi.

LÀ “CHIẾN BINH CUỐI TUẦN” LIỆU CÓ THỂ “KHỎE, BỀN, SĂN CHẮC”?

Nếu bạn có một lịch trình làm việc bận rộn hay khó lường, bạn có thể sẽ muốn chuyển hết buổi tập của mình vào cuối tuần. Nhưng liệu đây có phải là một phương án khả thi để đạt được những mục tiêu về thể chất?

RÙA VÀ THỎ: VÌ SAO “THỎ” CHÓNG MỆT HƠN VÀ HỒI PHỤC CHẬM HƠN

Các sợi cơ loại “nhanh” có thể co rút mạnh mẽ hơn và phát triển tốt hơn về kích thước khi tập luyện Kháng lực, nhưng chúng cũng có những hạn chế không nhỏ. Cụ thể, chúng chịu ảnh hưởng bởi mệt mỏi nhanh hơn và nhiều hơn so với các sợi cơ loại “chậm”, và những người với tỉ lệ sợi cơ “nhanh” lớn hơn có thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi sau tập luyện.

LIỆU ĂN CHAY CÓ ẢNH HƯỞNG TIÊU CỰC ĐẾN SỨC KHỎE XƯƠNG KHỚP?

Các chế độ ăn chay là phương án dinh dưỡng hoàn toàn khả thi để phục vụ mục tiêu sức khỏe và thể chất, nhưng cũng ẩn chứa những hạn chế tiềm tàng, trong đó có sức khỏe xương khớp. Vậy liệu ăn chay kết hợp với tập luyện Kháng lực có giúp khắc phục những hạn chế này?

TĂNG CƠ BẰNG “KÉO GIÃN” KHÔNG CHỈ Ở BẮP CHUỐI

Giới fitness gần đây được biết đến một phát hiện mới cho thấy giãn cơ cực đại có thể thúc đẩy phát triển cơ bắp ở Bắp chuối với hiệu quả tương đương với tập luyện Kháng lực. Tất nhiên, hiếm ai quan tâm đến điều này. Cơ mà, sẽ ra sao nếu mọi người biết rằng giãn cơ cực đại ở vùng Ngực cũng có thể đem lại hiệu quả tương đương với tập luyện Kháng lực, và không đòi hỏi nhiều thời gian như chúng ta vẫn tưởng?

TRỞ THÀNH “CON NGƯỜI FITNESS”: LỢI ÍCH VÀ HẠN CHẾ

Một số người đam mê rèn luyện thể chất phụ thuộc quá nhiều vào quá trình phát triển thể chất để cảm thấy bản thân có giá trị, nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng tích hợp những hành vi hướng đến sức khỏe vào danh tính của cá nhân có thể đóng góp vào thành công trong mục tiêu giảm cân. Bài viết này khám phá những ưu điểm và hạn chế của một cá tính xoay quanh thể chất.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

KHI NÀO SỬ DỤNG PHƯƠNG ÁN “TĂNG TIẾN QUÁ TẢI” NÀO?

Một nghiên cứu trước đó phát hiện rằng tăng tiến mức tạ hay số Reps dẫn đến sự tiến bộ tương đương nhau về sức mạnh và kích thước cơ bắp. Một nghiên cứu mới thực hiện phép so sánh tương tự, nhưng liệu kết quả thu được có tương tự? Bài viết này thảo luận về nghiên cứu trên và khi nào nên sử dụng các phương án tăng tiến cụ thể.

BẰNG CHỨNG MỚI PHỦ NHẬN VAI TRÒ CỦA “CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG” VỚI GIẢM MỠ?

Liệu hiện tượng tăng cân thực sự bị thúc đẩy bởi Tinh bột và Insulin, hay vẫn chỉ là “thặng dư năng lượng”? Cuộc tranh luận này đã và đang là tâm điểm của cộng đồng dinh dưỡng trong hàng thập kỉ, và một nghiên cứu gần đây hé lộ một góc độ mới về chủ đề này.

ĐỂ “ĐỘ” SỨC BỀN CŨNG NÊN TẬP TẠ

Nhiều người tập luyện cho rằng việc tập luyện đồng thời Sức mạnh và Sức bền (Concurrent Training) sẽ cản trở sự phát triển cơ bắp, nhưng nó thực sự có thể mang lại những lợi ích tích cực, đặc biệt đối với các vận động viên bền sức bền khi kết hợp tập tạ vào chương trình luyện tập của họ. Bài viết này sẽ phân tích một nghiên cứu mới về việc luyện sức mạnh có thể cải thiện thành tích thi đấu của các vận động viên sức bền.

LIỆU “SUỐI NGUỒN TUỔI TRẺ” CÓ GIÀU PROTEIN?

Hạn chế tiêu thụ Protein được ghi nhận chắc chắn kéo dài rõ rệt tuổi thọ ở côn trùng, nhưng sự sụt giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp là một rủi ro chính đối với sức khỏe của người cao tuổi. Một nghiên cứu mới hé lộ thêm về vai trò của Protein đối với “lão hóa khỏe mạnh”.

ĐIỀU GÌ PHÂN BIỆT GIỮA THÀNH CÔNG VÀ THẤT BẠI KHI CỐ GẮNG GIẢM CÂN CHỈ BẰNG TẬP LUYỆN?

Xét trung bình, chỉ tập luyện thường không dẫn đến giảm cân đáng kể. Tuy nhiên, một số người lại đạt giảm được một lượng cân rõ rệt trong khi một số người khác lại không giảm (hay thậm chí tăng) cân. Một nghiên cứu mới khám phá những yếu tố có thể chi phối những phản ứng khác biệt trên với tập luyện.

Các bạn có thể tham khảo thông tin về đăng ký Tập San T3 Monthly Digest tại đây.

Dưới đây là những bài viết và chủ đề sẽ được thảo luận trong tháng này Tập San T3 Monthly Digest. Các bạn có thể tra cứu những bài viết  và chủ đề được thảo luận trong Tập San Tháng này hay các tháng trước đó trong Danh mục bài viết đã xuất bản.

“TỰ ĐIỀU CHỈNH “CHIA ĐỀU THỜI GIAN NGHỈ” CHO SỨC MẠNH VÀ CƠ BẮP

Khái niệm “Rest Redistribution” (phân bố lại thời gian nghỉ) hướng đến giúp người tập duy trì khả năng phát lực qua các Sets bằng cách khiến mỗi Set thực hiện ít Reps hơn nhưng với thời gian nghỉ ngắn hơn giữa các Sets. Mặc dù nghe khá hợp lý, chúng vẫn chưa được ứng dụng nhiều cho cá nhân. Bài viết này bình luận về một nghiên cứu công bố gần đây kết hợp “tự điều chỉnh” vào khái niệm trên.

GIẢM XUỐNG 10% BF TRONG 8 TUẦN LIỆU CÓ KHẢ THI?

Nhiều người có ý định giảm mỡ thường đặt ra cụ thể một tỉ lệ mỡ toàn thân và một thời hạn hoàn thành làm mục tiêu cụ thể. Bài viết này sẽ giải thích vì sao điều này thường kém hiệu quả và đề xuất một phương án thay thế.

CÁC ‘MẸO’ HỒI PHỤC NÊN THỰC SỰ KHÔI PHỤC KHẢ NĂNG TẬP LUYỆN

Nếu một biện pháp hồi phục có thể giảm bớt cơn đau mỏi cơ, tuyệt với, nhưng sẽ càng tuyệt hơn nếu nó có thể thúc đẩy sự hồi phục thành tích tập luyện. Liệu ngâm nước đá và massage có thể thúc đẩy hồi phục thành tích tập luyện? Bài viết này phân tích một nghiên cứu mới công bố về chủ đề này.

CƠ THỂ BẠN CÓ THỂ “SỬ DỤNG” BAO NHIÊU PROTEIN TỪ MỘT BỮA ĂN?

Nếu có theo dõi các nội dung khoa học về fitness, có thể bạn đã từng bắt gặp ở đâu đó nói rằng chỉ cần 20 - 25g Protein để thúc đẩy tối đa phản ứng tổng hợp Protein cơ bắp của bữa ăn. Vậy liệu bạn có “lãng phí” Protein nếu ăn nhiều hơn? Một nghiên cứu mới công bố trực tiếp trả lời câu hỏi này.

CHỈ TẬP “HIIT” 30 GIÂY CÓ THỰC SỰ GIÚP BẠN KHỎE MẠNH HƠN?

Tập thể lực Cường độ Cao thường được ca tụng khá nhiều, nhưng liệu chỉ chạy nước rút một tí thực sự đem lại lợi ích to lớn như vậy? Nghiên cứu mới hé lộ thêm về điều này.

QUAN HỆ GIỮA KẾT CẤU, MỨC ĐỘ CHẾ BIẾN, VÀ LƯỢNG CALO NẠP VÀO

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy kết cấu và mức độ chế biến của thực phẩm có thể ảnh hưởng không nhỏ đến năng lượng chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Bài viết này thảo luận cách ứng dụng những hiểu biết này trong thực tiễn để phục vụ mục tiêu tăng cân và giảm cân.