Hiệu quả thực của một số tpbs cải thiện giấc ngủ thông dụng
Chăm sóc giấc ngủ là một điều đang thu hút sự quan tâm của nhiều người (cũng vì lí do chính đáng). Tuy nhiên, dường như sự quan tâm này thường có dạng ‘uống’.
Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng đối với sự duy trì và phát triển sức khỏe và thể chất của mỗi người. Nghịch lý là, cuộc sống hiện đại chứa nhiều tác nhân gây gián đoạn và cản trở chất lượng giấc ngủ của chúng ta; vì thế, mong muốn tìm giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ là một nhu cầu chính đáng. Một trong những cách tiếp cận giải pháp cho mục tiêu này là sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, đảo qua 1 vòng trên mạng xã hội, bạn có thể sẽ thấy lượng khuyến cáo về tpbs giúp cải thiện giấc ngủ nhiều ngang với số lượng ‘influencer’ làm content về nó, với mức độ hiệu quả và đáng tin cậy khác nhau.
Bài viết này sẽ thảo luận về một số hợp chất chính trong các loại tpbs được cho là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cơ chế hoạt động, bằng chứng liên quan đến hiệu quả thực tế của chúng, và liệu bạn có nên sử dụng chúng hay không.
❓Chất lượng giấc ngủ được đánh giá như thế nào
Chất lượng giấc ngủ (Sleep quality) được đánh giá bằng khá nhiều chỉ số và dấu hiệu khác nhau. Thông thường, chúng ta thường đánh giá một giấc ngủ ngon thông qua độ dài (vd: ngủ 5 tiếng hay 8 tiếng); và, cảm nhận chủ quan (như tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái, hoạt động khi tỉnh tốt, k buồn ngủ, tâm trạng tươi tỉnh, buổi chiều buồn ngủ vào cùng thời điểm, buổi tối ko thức). Những nghiên cứu khoa học đánh giá chi tiết hơn các khía cạnh khác nhau của chất lượng giấc ngủ, sử dụng cả những chỉ số khách quan lẫn chủ quan. Một số dấu hiệu khách quan có thể kể đến: thời gian chìm vào giấc ngủ (sleep onset latency), độ dài giấc ngủ (sleep time), hiệu năng giấc ngủ (sleep efficiency, hay dành bao nhiêu thời gian trên giường trong trạng thái ngủ), v.v.; các dấu hiệu chủ quan thường được đánh giá bằng các bộ câu hỏi và thang điểm, với một ví dụ là bộ câu hỏi PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index - thang điểm 0 - 21, với điểm số càng cao phản ánh mức độ rối loạn giấc ngủ cao hơn)
Các nghiên cứu về các biện pháp cải thiện giấc ngủ thường sử dụng kết hợp cả những hình thức đánh giá chủ quan lẫn khách quan để thu được dữ liệu chính xác nhất. Tuy nhiên, như sẽ được trình bày bên dưới, hai yếu tố sau sẽ ảnh hưởng đến việc một biện pháp (hay ở đây là 1 loại ‘tpbs’) có thực sự đáng sử dụng trong thực tế hay không:
Thay đổi ở tất cả các chỉ số: liệu loại tpbs chỉ có giúp cải thiện tất cả những khía cạnh được đánh giá, hay chỉ cải thiện một khía cạnh nhưng không ảnh hưởng đến những dấu hiệu còn lại.
Thay đổi có đủ lớn và có ý nghĩa: kể cả nếu một loại tpbs gần như chắc chắn có hiệu quả, liệu hiệu quả đó có đủ lớn để có ý nghĩa thực tiễn?
⚠️Một ghi chú trước khi bắt đầu là, những bằng chứng được thảo luận sẽ trực tiếp đánh giá kết quả phản ánh chất lượng giấc ngủ trên NGƯỜI, thay vì kết quả trên động vật hay những cơ chế/lý thuyết.⚠️
Đồng thời, bài viết sẽ được cập nhật thêm về các hợp chất mới mà T3 tìm được, hoặc theo đề xuất của các bạn
Melatonin
Có liên hệ gì với giấc ngủ?
Melatonin là một hormone được não bộ tiết ra, phản ứng với chu kỳ sáng - tối trong ngày (tăng tiết ra khi trời tối), giúp cơ thiết lập nhịp độ sinh học của cơ thể. Đáng chú ý, dù là hormone, Melatonin không phải là một hormone mạnh (so với, vd: steroids hay những hiện tượng biến đổi nội tiết rõ rệt như mãn kinh ở nữ giới), với hoạt tính giống với một chất chống oxy hóa hơn là một hợp chất ‘ru ngủ’ (vd: những loại thuốc ngủ, vốn có hoạt tính an thần mạnh).
Bằng chứng nói gì?
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) vào năm 2013, dựa trên kết quả của 19 nghiên cứu với 1683 người tham gia, ghi nhận rằng, sử dụng Melatonin trong dài hạn có hiệu ứng cải thiện đạt ngưỡng đáng kể (có ý nghĩa về thống kê) chất lượng giấc, trung giảm thời gian vào giấc khoảng 7 phút (↓ 7.06 phút; 4.3) và tăng độ dài giấc ngủ khoảng 8 phút (↑ 8.25 phút)
Một nghiên cứu meta-analysis khác công bố vào năm 2022 đánh giá ảnh hưởng của bổ sung Melatonin đến chất lượng giấc ngủ (đánh giá bằng thang điểm PSQI). Dựa trên dữ liệu của 23 thí nghiệm dạng RCT, kết quả cho thấy, bổ sung Melatonin có hiệu ứng cải thiện đáng kể điểm số PSQI, với mức độ cải thiện trung bình là 1.24 điểm (↓1.24)
Gần đây nhất, một nghiên cứu dạng ‘tổng quan mô tả’ (narrative review) công bố vào năm 2023, dựa vào các bằng chứng được công bố trong 5 năm trước đó (hoặc lâu hơn nếu có liên quan đến chủ đề), kết luận rằng, bổ sung Melatonin có hiệu ứng giúp rút ngắn thời gian vào giấc có thể đo lường được nhưng nhỏ (measurable but small) ở phần lớn người sử dụng.
Ý kiến của các tổ chức y khoa như American Academy of Sleep Medicine (đây, đây) và American College of Physicians tỏ ra nhất trí rằng, hiện không có bằng chứng đủ vững chắc để khuyến cáo sử dụng Melatonin đối với khắc phục chứng khó ngủ.
Lo ngại
Ức chế sản sinh Melatonin nội sinh: lo ngại này xuất phát từ việc so sánh ảnh hưởng của bổ sung Melatonin trong dài hạn giống như, ví dụ, sử dụng Testosterone ngoại sinh (kìm hãm hoạt động sản sinh Testosterone nội sinh). Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng nào cho thấy điều này có thật. Thậm chí, sử dụng liều lượng rất cao trong thời gian tương đối dài, như trong một case study là 50mg trong 37 ngày (liều lượng bình thường được khuyến cáo là 5mg hoặc thấp hơn), được ghi nhận không gây ảnh hưởng rõ rệt đến sản sinh Melatonin nội sinh.
Tạp chất trong tpbs: độ tinh khiết và liều lượng thực tế trong sản phẩm là một vấn đề chung của ngành công nghiệp tpbs, và của các loại tpbs chứa Melatonin. Một nghiên cứu đánh giá 31 sản phẩm chứa Melatonin ở Canada, và ghi nhận rằng: hàm lượng Melatonin một liều của sản phẩm dao động trong khoảng -83% (chỉ chứa ~17%) đến +478% (chiều nhiều hơn gấp ~5 lần) lượng Melatonin trên bao bì; thêm vào đó hàm lượng chênh lệch theo lô sản phẩm lên đến 465%. Thêm vào đó, 8 trong 31 sản phẩm có chứa Serotonin (một chất biệt dược chỉ được sử dụng trong thuốc kê đơn cho các chứng rối loạn tâm lý), mặc dù không được ghi trên bao bì.
🔗Một loại sản phẩm tpbs khác có không ít tai tiếng liên quan đến tạp chất là các loại sản phẩm ‘đốt mỡ’ hay fat burner, được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 01/2024.
Nên sử dụng hay không?
Tóm lại, bằng chứng hiện tại cho thấy rằng, Melatonin có đem lại những cải thiện đo lường được ở một số dấu hiệu đánh giá chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên mức độ cải thiện có thể không đủ lớn để có ý nghĩa thực tế (vd: vào giấc trung bình nhanh hơn 7 phút, tăng độ dài giấc ngủ thêm 8 phút). Bên cạnh đó, việc sử dụng các sản phẩm chứa Melatonin trên thị trường tiềm ẩn những nguy cơ liên quan đến hàm lượng không đúng với bao bì và chứa tạp chất.
Magie (Mg)
Có liên hệ gì với giấc ngủ?
Mg là một khoáng chất tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý khác nhau trong cơ thể, và xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm. Một số thực phẩm giàu Mg có thể kể đến: các loại rau lá xanh, hạt bí đỏ, các loại hạt, đậu, ngũ cốc (nhìn chung các thực phẩm giàu chất xơ thường giàu Mg).
Liên hệ với chất lượng giấc ngủ, Mg có được liên hệ với các cơ chế liên quan đến duy trì sức khỏe và chức năng của hệ thần kinh, đặc biệt là những cơ chế liên quan đến các chứng rối loạn tâm lý (lo âu, trầm cảm). Bên cạnh đó, tình trạng cung ứng đủ Mg trong cơ thể (magnesium status) được liên hệ với sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ; những người có hàm lượng Mg tốt hơn được ghi nhận thường có giấc ngủ tốt hơn, và những gặp vấn đề tâm lý (vd: tự sát) thường có hàm lượng Mg thấp trong vùng hải mã (hippocampus) của não bộ.
Một số KOL khuyến cáo sử dụng các tpbs chứa Mg với các dạng đặc biệt như bisglycinate hay theanate, kèm theo phỏng đoán rằng những dạng này có thể thâm nhập não bộ và tạo hiệu ứng buồn ngủ, giúp vào giấc nhanh hơn.
Bằng chứng nói gì?
Một nghiên cứu dạng meta-analysis công bố vào năm 2021 ghi nhận rằng bổ sung Mg có hiệu quả giúp những người cao tuổi mắc chứng khó ngủ vào giấc nhanh hơn 17 phút (so với sử dụng Giả dược) và tăng độ dài giấc ngủ thêm trung bình 16 phút (nhưng không đạt ngưỡng đáng kể về thống kê). Tuy nhiên, kết quả này đến từ dữ kiện của chỉ 3 nghiên cứu, được đánh giá là có nguy cơ thiên vị (risk of bias) trung bình - cao và chất lượng bằng chứng (quality of evidence) thấp - rất thấp. Bên cạnh đó, những nghiên cứu trên sử dụng dạng oxide của Mg.
Gần đây hơn, một nghiên cứu tổng quan hệ thống (systematic review) công bố vào năm 2023 đánh giá mối quan hệ giữa Mg và chất lượng giấc ngủ ghi nhận 2 quan sát sau:
Các nghiên cứu quan sát (observational research) tỏ ra ủng hộ lợi ích của Mg trong việc cải thiện giấc ngủ, thông qua mối liên hệ giữa hàm lượng Mg trong cơ thể và chất lượng giấc ngủ.
Mặt khác, trong các thí nghiệm chỉ định ngẫu nhiên có đối chứng (randomized controlled trial hay RCT), các biện pháp bổ sung Mg bằng tpbs không đem lại cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ.
Nên sử dụng hay không?
Tóm lại, bằng chứng hiện tại không hề vững chắc để ủng hộ khuyến cáo bổ sung Mg dưới dạng tpbs để cải thiện giấc ngủ. Một điều đáng chú ý là sự mâu thuẫn giữa các luông bằng chứng khác nhau về Mg và giấc ngủ: các bằng chứng có tính quan sát cho thấy mối liên hệ nhưng không được ủng hộ bởi các thí nghiệm trực tiếp đánh giá hiệu quả của việc bổ sung bằng tpbs. Liên hệ rộng hơn, hiện tượng này khá giống với tổng thể bằng chứng về mối liên hệ giữa tình trạng đáp ứng nhu cầu Mg và nguy cơ tử vong (mortality risk) hay các chứng rối loạn tâm lý (vd: trầm cảm, lo âu).
Một yếu tố quan trọng có thể giải thích cho sự thiếu nhất quán giữa các luồng bằng chứng về Mg là chất lượng của tổng thể chế độ ăn. Một người với một chế độ ăn cung cấp đủ Mg cũng được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng vi lượng khác, kết hợp lại (cùng với những thói quen có lợi cho sức khỏe khác như vận động, tập luyện) có thể đem lại giấc ngủ ngon hơn, khác với việc chỉ đơn thuần bổ sung Mg nhưng không giải quyết những vấn đề khác trong chế độ ăn và thói quen sinh hoạt.
Apigenin
Có liên hệ gì với giấc ngủ?
Apigenin là một hợp chất thực vật (phytochemical) chiết xuất từ hoa cúc (nên còn gọi là chamomile extract hay ‘chiết xuất hoa cúc’). Apigenin và hoa cúc thường được cho là đem lại cảm giác thư giãn (với một số thức uống truyền thống như ‘trà hoa cúc’).
Bằng chứng nói gì?
Các nghiên cứu trên người sử dụng Apigenin khá khan hiếm do khó khăn trong việc chiết xuất hợp chất này thành dạng mà cơ thể người có thể hấp thụ hiệu quả.
Một nghiên cứu dạng meta-analysis công bố vào năm 2019 đánh giá ảnh hưởng của các loại hoa cúc trong việc cải thiện hiện tượng lo âu, khó ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Về giấc ngủ (thông qua điểm PSQI), kết quả phân tích cho thấy sử dụng hoa cúc dẫn đến giảm điểm số PSQI (mức độ rối loạn giấc ngủ) ít hơn 1 điểm (↓ 0.73), cũng như không giúp cải thiện chứng thiếu ngủ (insomnia). Hiệu quả của hoa cúc tỏ ra rõ rệt nhất ở đối tượng người cao tuổi.
Hoa cúc cũng được ghi nhận có thể cải thiện triệu chứng lo âu trong ngắn hạn (2-4 tuần) nhưng không phải trong dài hạn (8 tuần trở đi).
Nên sử dụng hay không?
Tóm lại, bằng chứng hiện tại (khá hạn chế và có chất lượng bằng chứng thấp - rất thấp) không cho thấy Apigenin/hoa cúc trực tiếp cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ. Chiết xuất hoa cúc có thể đem lại hiệu quả rõ rệt hơn ở những người mắc rối loạn lo âu (hiệu ứng gián tiếp, thông qua cải thiện các triệu chứng lo âu), và người cao tuổi. Liều lượng được sử dụng trong một số nghiên cứu khá lớn, từ 500 - 1500mg chiết xuất hoa cúc; với lượng Apigenin khác nhau tùy vào phương pháp bào chế (như trong một nghiên cứu sử dụng 1500mg, mỗi viên nang 500mg chứa khoảng 6mg apigenin).
Tuy nhiên trở ngại lớn nhất khi sử dụng hợp chất này là độ tinh khiết và hàm lượng có trong sản phẩm, ảnh hưởng bởi hạn chế về công nghệ bào chế. Vì thế, các sản phẩm chứa chiết xuất hoa cúc trên thị trường có nguy cơ chứa hàm lượng không đủ lớn và/hoặc không ở dạng mà cơ thể người có thể hấp thụ hiệu quả (bên cạnh các vấn đề được đề cập trước đó liên quan đến tpbs).
L-Theanine
Có liên hệ gì với giấc ngủ?
Theanine (hay L-Theanine) là một amino acid nhưng không tham gia vào hoạt động tổng hợp Protein trong cơ thể, thường có trong lá trà (1 chén trả chứa khoảng 35mg theanine).
Liên hệ giữa Theanine và giấc ngủ đến từ hiệu ứng thư giãn của amino acid này. Theanine có hoạt tính ‘giải lo âu’ (anxiolysis), đem lại cảm giác thư giãn nhưng không gây buồn ngủ hay uể oải (với liều lượng 200mg/ngày), với liều lượng cao hơn được ghi nhận giúp cải thiện triệu chứng lo âu ở những đối tượng mắc rối loạn tâm lý như trầm cảm (~250mg/ngày), hoang tưởng (400mg/ngày) hay trong các giai đoạn áp lực cao; hiệu ứng này được ghi nhận khi sử dụng ngắn hạn và dài hạn. Bên cạnh đó, Theanine khi sử dụng kết hợp với Caffeine có thể dịu bớt cảm giác bồn chồn và cải thiện khả năng tập trung (với 100mg/ngày). Liều lượng tối đa an toàn (không gây ra phản ứng phụ) được xác định ở mức 2000mg/ngày (~60 chén trà).
Bằng chứng nói gì?
Một nghiên cứu thực hiện trên 22 nam giới khỏe mạnh tại Nhật Bản sử dụng liều lượng 200mg L-Theanine 1 tiếng trước khi đi ngủ trong 6 ngày liên tiếp, theo kiểu thiết kế chỉ định ngẫu nhiên, ‘bịt mắt kép’, có đối chứng Giả dược và bắt chéo (randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover); trong đó, những người tham gia sẽ lần lượt trải qua điều kiện thí nghiệm sử dụng Theanine hoặc Giả dược (bắt chéo) theo thứ tự ngẫu nhiên, và cả nhóm nghiên cứu lẫn người tham gia không biết ai nhận được liệu pháp nào (bịt mắt kép). Kết quả về giấc ngủ được đánh giá thông qua các bộ câu hỏi: OSA (bộ câu hỏi đánh giá biểu hiện của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hay obstructive sleep apnea); các dấu hiệu khách quan (đo bằng thiết bị theo dõi chuyển động đeo tay, chỉ có dữ kiện của 10/22 người) như độ dài giấc ngủ, hiệu suất ngủ, và độ dài thức sau khi vào giấc (wakefulness after sleep onset hay WASO).
Kết quả từ bộ câu hỏi OSA cho thấy những người tham gia có xu hướng cảm thấy giấc ngủ có chất lượng cao hơn, tuy nhiên phần lớn khác biệt về kết quả không đạt ngưỡng có ý nghĩa về thống kê.
Dữ kiện từ thiết bị đeo tay (từ 10/22 người) cho thấy trong khi không có sự khác biệt về độ dài giấc ngủ, trung bình Theanine dẫn đến hiệu suất giấc ngủ (96.6% so với 93.8%) và WASO (12.6 phút so với 19.8 phút) khả quan hơn so với Giả dược.
Hạn chế chính của nghiên cứu hiện tại là số người tham gia khá nhỏ, dẫn đến bộ dữ kiện không đủ ‘lực thống kê’ để đem lại một kết quả.
Xu hướng tương tự cũng được ghi nhận ở một nghiên cứu khác thực hiện trên những phụ nữ đã mãn kinh: Theanine có xu hướng cải thiện một chút những chỉ số đánh giá chất lượng giấc ngủ, nhưng kết quả không đạt ngưỡng có ý nghĩa về thống kê.
Theanine tỏ ra có hiệu quả đối với cải thiện giấc ngủ ở trẻ em được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một nghiên cứu trên 98 trẻ em nam mắc ADHD, sử dụng 400mg Theanine/ngày (chia làm 4 lần) cho thấy sự cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Nội dung của 3 nghiên cứu trên được lấy từ nghiên cứu tổng quan mô tả này.
Một nghiên cứu công bố vào năm 2019, thực hiện trên 30 người (9 nam 21 nữ) trong độ tuổi trung niên (30 - 50 tuổi) gặp 1 số vấn đề tâm lý nhưng không mắc chứng rối loạn tâm lý đáng kể nào. Những người tham gia lần lượt sử dụng 200mg Theanine hoặc Giả dược trong 4 tuần theo thứ tự ngẫu nhiên (bắt chéo, bịt mắt kép). Chất lượng giấc ngủ được đánh giá bằng bộ câu hỏi PSQI
Sau 4 tuần, Theanine có đem lại cải thiện (có ý nghĩa về thống kê) về điểm số PSQI (trung bình giảm từ 9.67 điểm xuống 8.3, thay đổi -1.37; thang điểm 0 - 21).
Một nghiên cứu thực hiện trên nữ giới trẻ tuổi khỏe mạnh, sử dụng 50mg Theanine, ghi nhận hiệu quả giảm thời lượng WASO, nhưng không làm giảm số lần WASO hay thời gian vào giấc ở những người tham gia. Đáng chú ý, nghiên cứu này có sử dụng kết hợp Theanine với Caffeine (30mg) nhằm đánh giá tương tác giữa hai hợp chất này và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Hiện tại không có nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) về chủ đề này.
Nên sử dụng hay không?
Dựa vào những bằng chứng thảo luận ở trên, hiệu quả cải thiện giấc ngủ của Theanine tỏ ra khá mờ nhạt.
Những kết quả được ghi nhận có cho thấy xu hướng cải thiện chất lượng giấc ngủ của Theanine, nhưng không đạt ngưỡng có ý nghĩa về thống kê hoặc mức độ cải thiện không lớn (vd: thay đổi ~1 điểm/21 theo thang điểm PSQI).
Lợi ích rõ rệt nhất với giấc ngủ của Theanine là giảm thời gian tỉnh sau khi vào giấc (WASO), đặc biệt ở những trạng thái bị kích động trước khi đi ngủ (vd: nếu bạn sử dụng Caffeine sát giờ đi ngủ hoặc mắc chứng ADHD).
Thời gian vào giấc hay độ dài giấc ngủ không có sự thay đổi rõ rệt hay đáng kể.
Lợi ích chính của Theanine vẫn đến từ hiệu ứng xoa dịu lo âu nhưng không gây uể oải, vì vậy nó có thể gián tiếp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, Theanine không có hoạt tính ru ngủ hay tự nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Liều lượng được bằng chứng khoa học ủng hộ là 200mg/ngày, lên đến 400mg ở những đối tượng mắc các chứng rối loạn tâm lý - hành vi.
Glycine
Có liên hệ gì với giấc ngủ?
Glycine là một amino acid không thiết yếu (non-essential amino acid) hay amino acid mà cơ thể tự tổng hợp được từ các amino acid khác. Cách gọi tên này để phân biệt với những amino acid thiết yếu, phải hấp thụ từ thực phẩm, mà cơ thể cần có đủ để thực hiện hoạt động tổng hợp Protein.
Mối liên hệ giữa Glycine và giấc ngủ đến từ hiện tượng giảm thân nhiệt quan sát được ở trên động vật (chuột). Thân nhiệt có xu hướng biến động theo nhịp độ sinh học, giảm xuống khi trời tối và xuống mức thấp nhất khi ngủ, và tăng dần cho đến khi thức dậy (giống với xu hướng biến động của Melatonin). Glycine sau khi được hấp thụ (ở chuột) thâm nhập vào não bộ và tác động trực tiếp đến SCN (‘đồng hồ trung tâm’ điều khiển nhịp độ sinh học của cơ thể) trong vùng dưới đồi (hypothalamus), dẫn đến hiện tượng giãn mạch và giảm thân nhiệt; bên cạnh đó, (ở chuột) Glycine dẫn đến hiện tượng tăng sản sinh Serotonin (tiền chất sản sinh Melatonin).
Bằng chứng nói gì?
Hiện tại mới chỉ có khoảng 3 nghiên cứu được thực hiện trên người (1, 2, 3) đánh giá hiệu quả của bổ sung Glycine đối với chất lượng giấc ngủ, đều cho thấy rằng Glycine (3g/ngày, sử dụng 1 tiếng trước khi đi ngủ) có cải thiện các chỉ số chủ quan lẫn khách quan liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hạn chế lớn nhất của những nghiên cứu này là có số lượng người tham gia thấp (10 - 15 người) và kéo dài trong thời gian khá ngắn (3 - 5 ngày).
Nên sử dụng hay không?
Mặc dù cho thấy hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ, các dữ kiện hiện tại về bổ sung Glycine cho đối tượng người khỏe mạnh không đủ chắc chắn để đưa ra khuyến cáo, do dựa trên các bằng chứng khá hạn chế và có chất lượng thấp.
Về mức độ an toàn, 9g/ngày Glycine được ghi nhận không gây tác dụng phụ nghiêm trọng hay gây buồn ngủ vào ban ngày.
TỔNG KẾT
Tóm lại, các bằng chứng khoa học về những hợp chất thường có trong thực phẩm bổ sung hứa hẹn cải thiện giấc ngủ cho thấy:
có hiệu quả đo đếm được nhưng có thể không đủ lớn để có ý nghĩa thực tiễn;
có những lợi ích gián tiếp đối với giấc ngủ (vd: giảm lo âu) nhưng không có hiệu lực trực tiếp hay độc lập đối với giấc ngủ; hoặc
hiệu quả rõ rệt hơn chỉ được ghi nhận ở những đối tượng gặp những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe (người cao tuổi, bệnh nhân mắc chứng hoang tưởng) trong khi không có hiệu quả rõ rệt đối với những người khỏe mạnh.
Kể cả khi được ghi nhận hiệu quả, việc sử dụng những thực phẩm bổ sung này trong thực tế có thể gặp phải những trở ngại đến từ những vấn đề liên quan chất lượng sản phẩm, như nhiễm tạp chất, chứa không đúng liều lượng các sản phẩm có hoạt tính, hay khó bào chế nguyên liệu dưới dạng và liều lượng đủ để có hiệu lực.
Dù vậy, trong thực tế, không ít trường hợp tường thuật lại (hay anecdote) cho thấy nhiều người ngủ ngon hơn khi sử dụng những thực phẩm bổ sung trên. Vậy, vì sao lại có sự chênh lệch giữa bằng chứng và trải nghiệm thực tế? Bên cạnh hiệu quả thực tế được tranh cãi ở trên, một lý do tiềm tàng là…
Hiệu ứng Giả Dược (Placebo Effect)
Tâm lý và niềm tin có ảnh hưởng mạnh mẽ đến mức tạo ra những chuyển biến thực tế về sinh lý. Hiệu ứng Giả Dược (Placebo Effect) phản ánh hiện tượng một cá nhân ghi nhận những thay đổi rõ rệt về sinh lý theo chiều hướng tích cực bởi niềm tin vào hiệu quả của một sản phẩm hay liệu pháp, mặc dù trên thực tế liệu pháp đó chỉ là placebo (giả dược), không có hiệu lực thực sự. Đáng chú ý là, hiệu ứng này có thể biểu hiện theo chiều hướng tiêu cực, khi niềm tin hay kì vọng lúc này tập trung vào ảnh hưởng tiêu cực của một liệu pháp vô hại (nocebo).
🔗Hiệu ứng Giả dược hay kì vọng đã được thảo luận trong Tập San ở các bối cảnh khác nhau như thực phẩm bổ sung (Creatine, Caffeine) và xét nghiệm di truyền.
Liên quan đến giấc ngủ, một lí do chính giải thích cho hiệu quả của các hợp chất trên đến từ niềm tin/kì vọng của người sử dụng dựa trên những thông tin lan truyền trên MXH hay do những hiệu ứng gián tiếp của sản phẩm (vd: giải lo âu). Bên cạnh đó, họ cũng thường kết hợp áp dụng những khuyến cáo thông dụng về vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene, thường được nhại lại bởi các kênh quảng bá tpbs).
Sự kết hợp giữa kì vọng và cải thiện vệ sinh giấc ngủ dẫn đến kết quả là họ ngủ tốt hơn. Nói cách khác, rất có thể các tpbs chỉ đóng vai trò placebo, trong khi thứ đem lại thay đổi tích cực về chất lượng giấc ngủ thực chất là những thay đổi trong thói quen sinh hoạt. Điều này không nhằm phủ nhận hoàn toàn hiệu quả thực tế (hay tiềm tàng) của những tpbs được thảo luận ở trên; tuy nhiên, câu hỏi cần đặt ra là: liệu niềm tin hay kỳ vọng, dựa trên cơ chế và bằng chứng thiếu chắc chắn, có đủ để tạo ra những thay đổi lâu dài? Vội vàng dốc túi chi tiêu cho những sản phẩm với hiệu quả (và chất lượng) không đảm bảo sẽ không khác nào mua những viên ‘đường’ đắt tiền cả.
Dù là người tiêu dùng hay tác nghiệp trong lĩnh vực thể chất - sức khỏe, bạn vẫn nên dựa vào bằng chứng đủ chắc chắn về hiệu quả (hoặc ít nhất là có tiềm năng có hiệu quả và chắc chắn là vô hại) khi quyết định chi tiêu hay khuyến cáo cho người khác. Quan trọng hơn hết, bạn nên khai thác hết những phương án cải thiện giấc ngủ cơ bản, ít tốn kém, và có thể thực hiện ngay và luôn trước khi tìm đến thực phẩm bổ sung.
‘Checklist’ ngủ ngon
Ở trên là một số gợi ý về cải thiện ‘vệ sinh giấc ngủ’. Bạn cũng có thể tham khảo một danh sách dài hơn được khuyến cáo bởi American College of Sleep Medicine, và một số khuyến cáo T3 đã thảo luận trong một bài viết trước về giấc ngủ và nhịp sinh học.
Các bạn có thể tham khảo thêm một số cuộc thảo luận về chủ đề này (khá dài nhưng chứa nhiều thông tin bổ ích về kiến thức cũng như tư duy)