Đau mỏi có phản ánh tổn thương cơ bắp?
Cảm giác đau cơ thực sự cho bạn biết điều gì?
Bài viết này tiếp nối chủ đề được đề cập trong bài viết “Liệu có nên tập luyện khi đau mỏi cơ?”, dựa trên bình luận từ Milo Wolf, PhD.
Đau mỏi cơ thường được sử dụng như một dấu hiệu để cá nhân hóa chương trình tập luyện. Ý tưởng này đến từ quan điểm rằng, đau mỏi cơ có quan hệ chặt chẽ với tổn thương cơ bắp, hay phản ánh tổng thể tình hình hồi phục của bạn. Thêm vào đó, một số quan điểm khác đi thêm bước nữa và cho rằng một bài tập có thể được đánh giá về hiệu quả thông qua mức độ đau mỏi cơ khởi phát muộn (delayed onset muscle soreness hay DOMS) mà nó tạo ra: nếu bài tập đó tạo ra nhiều DOMS hơn, nó được cho là hiệu quả hơn cho nhóm cơ đó.
Vậy những quan niệm trên có đúng? Liệu DOMS có thực sự phản ánh tổn thương cơ bắp? DOMS thực sự cho chúng ta biết điều gì, và liệu chúng ta có cần chú ý?
❓Đau mỏi cơ có phản ánh tổn thương cơ bắp?
Một nghiên cứu bởi “Nosaka và đồng nghiệp” trực tiếp điều tra về câu hỏi trên. Trước tiên, nhóm nghiên cứu tạo ra tổn thương cơ bắp bằng các hoạt động gồng cơ khi bị kéo giãn (eccentric contraction, vd: giai đoạn hạ tạ của bài Bench Press) vốn gây nhiều tổn thương cơ bắp hơn so với hoạt động co ngắn cơ bắp (concentric). Sau đó, nhóm nghiên cứu đánh giá DOMS (cảm nhận chủ quan, cảm giác khi chạm vào, và đau mỏi khi chuyển động cơ bắp) và tổn thương cơ bắp (creatine kinase, khả năng sinh lực, biên độ chuyển động, v.v.) bằng nhiều cách khác nhau để xem liệu hai thứ này có quan hệ hay không.
Vậy, đau mỏi có dự báo tốt tổn thương cơ bắp (hay các dấu hiệu của nó)?
Nói ngắn gọn, không. Quan hệ tương quan được ghi nhận hiếm khi đạt ngưỡng có ý nghĩa về thống kê (p < 0.05), và kể cả khi thỏa mãn, mức độ tương quan (giá trị r) khá yếu, rơi vào khoảng 0.08 - 0.31. Để dễ hình dung r = 0.3 cho thấy một dấu hiệu chỉ giải thích được ~ 9% (r² = 0.09) biến động về kết quả được ghi nhận, tức là mối quan hệ được cho là rất yếu.
Vậy, đau mỏi cơ sẽ không thực sự cho bạn biết nhiều về tổn thương cơ bắp. Liệu ít nhất nó có cho bạn biết rằng bạn đã phục hồi hoàn toàn sau buổi tập trước đó hay không? Liệu cảm giác đau nhức có nghĩa rằng bạn nghỉ hôm đó?
Khả năng cao là không. Trong khi các tác giả của nghiên cứu trên có ghi nhận một quan hệ tương quan có ý nghĩa về thống kê (nhưng yếu) giữa khả năng sinh lực và đau mỏi cơ, đây là mối quan hệ tương quan tỉ lệ thuận. Nói cách khác, những người tham gia có khả năng phát lực lớn hơn khi cảm giác đau mỏi càng lớn.
Vì vậy, đau mỏi cơ cũng không cho bạn biết liệu bạn nên nghỉ thêm một ngày hay đã hồi phục hoàn toàn. Chúng ta cũng mới thảo luận ở trên rằng DOMS cũng không thực sự có liên hệ với tổn thương cơ bắp. Vậy đau mỏi cơ sau buổi tập (DOMS) đến từ đâu?
💡Đau mỏi cơ nhưng không đến từ cơ bắp
Dựa vào các bằng chứng hiện tại, có hai góc độ có liên hệ với DOMS:
Góc độ đầu tiên liên quan đến màng cơ (muscle fascia). Màng cơ là mạng lưới các mô liên kết bao bọc cơ bắp này có chức năng dẫn truyền lực (được sản sinh từ các sợi cơ), và hấp thụ lực (khi chịu áp lực từ bên ngoài).
Cơn đau cơ sau khi tập luyện (DOMS) thường xuất hiện sau khi thực hiện các chuyển động kéo giãn cơ (eccentric); dựa vào chức năng của nó, màng cơ cũng chịu áp lực đáng kể. Một số bằng chứng ghi nhận tổn thương đáng kể ở màng cơ sau một buổi tập eccentric nặng, cùng với hiện tượng sưng phồng và giảm linh hoạt ở màng cơ, cho thấy có xảy ra hiện tượng viêm do tổn thương ở mô liên kết.
Bên cạnh đó, màng cơ tỏ ra nhạy cảm hơn so với cơ bắp với các kích thích từ bên ngoài, do có một lượng lớn thụ thể giác quan tại đây, khiến màng cơ có vai trò đặc biệt đối với proprioception (khả năng nhận thức vị trí của cơ thể trong không gian) và cảm nhận cơn đau. Một số nghiên cứu tác động lên vùng thắt lưng ghi nhận được, so với khi kích thích cơ bắp bằng dòng điện để tạo ra cơ đau cơ bắp (“đau sâu”), tập luyện vùng thắt lưng để gây DOMS (tập Back Extension đến thất bại) tạo ra cảm giác đau có liên hệ với cơn đau bắt nguồn từ màng cơ (“đau nóng rát”).
Góc độ thứ hai liên quan đến “thoi cơ” (muscle spindle). Hiện tượng này được mô tả khá trực quan bởi hình minh họa trong bài đăng dưới đây:
Để tóm tắt, DOMS có thể được giải thích bởi cơ chế này như sau:
Thoi cơ là một cơ quan thụ cảm nằm trong cơ bắp, nhạy cảm với chuyển động kéo giãn.
Khi xảy ra chuyển động kéo giãn cơ bắp, thoi cơ có thể bị kéo giãn, gây chèn ép và gây ra những tổn thương nhỏ ở các rễ thần kinh trong cơ quan này, dẫn đến cảm giác đau sau buổi tập (DOMS),
Đáng chú ý, DOMS thường khởi phát muộn sau buổi tập do hiệu ứng giảm đau tạm thời đến từ hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (kích hoạt trong buổi tập).
Đây là hai cách giải thích cho hiện tượng đau mỏi cơ sau buổi tập dựa trên những bằng chứng hiện tại, đến từ phản ứng bởi màng cơ và/hoặc thoi cơ khi chịu áp lực kéo giãn. Điều này khá thú vị khi mà việc tập trung gây áp lực lên cơ bắp khi bị kéo giãn để phát triển cơ bắp đang trở thành một xu hướng thời thượng.
Trong khi những áp lực này có thể gây ra tổn thương ở cơ bắp, làm tăng cảm giác đau mỏi, những cơ chế trên cho thấy khả năng rằng, “đau mỏi cơ” có thể không hề đến từ chính tổn thương tại cơ bắp.
Vậy đau mỏi thực sự có thể cho chúng ta biết điều gì?
❓Đau mỏi cơ có thể cho chúng ta biết điều gì?
Từ những nội dung được thảo luận ở trên, chúng ta có thể rút ra những điều sau:
Đau mỏi cơ không thực sự cho chúng ta biết về mức độ tổn thương cơ bắp, hay dự báo (với độ tin cậy cao) khả năng tập luyện/phục hồi. Khung thời gian của quá trình phục hồi thành tích tập luyện và khung thời gian phục hồi DOMS không thực sự tương đồng.
Thứ đau mỏi có thể cho bạn biết là liệu bạn có tập luyện và dẫn đến phản ứng tổn thương. Còn nguyên nhân dẫn đến đau mỏi có thể không đến từ tổn thương cơ bắp. Vì thế, dựa vào mức độ đau mỏi để điều chỉnh chương trình tập luyện của bạn có thể không thực sự đáng tin cậy.
Khả năng cao là, đau mỏi không cho bạn biết liệu chương trình tập luyện hiện tại của bạn có hiệu quả hay không, và vì thế không hẳn là một thứ bạn cần theo dõi sát sao. Thành tích tập luyện - ổn định hoặc tiến bộ qua các tuần - sẽ là dấu hiệu phản ánh hồi phục tốt hơn.
✍️Update 17/03/2024
Nhìn một cách thực tế hơn, chúng ta vẫn có thể sử dụng cảm giác đau mỏi cơ để nhận biết một số điều dưới đây
Kích thích tập luyện “mới lạ” (novel stimulus). Cảm giác đau mỏi cơ bắp có xu hướng xuất hiện khi cơ bắp tiếp xúc với một áp lực tập luyện mới (ví dụ dễ thấy nhất là khi tập một bài tập mới), nhưng sẽ biến mất khi thường xuyên tiếp xúc với áp lực đó; hiện tượng này gọi là “repeated bout effect” (thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 10/2022). Nếu duy trì một lịch tập (vd: các bài tập) nhưng tăng đáng kể áp lực (vd: Volume và/hoặc tập gần ngưỡng thất bại hơn), cơ thể có thể coi đây là một dạng áp lực mới và kích hoạt phản ứng đau mỏi. Vì thế, đau mỏi có thể là một dấu hiệu phản ánh rằng bạn có tập nặng hơn (nếu trước đó tập quá nhẹ hay không tăng tiến).
Đau “đúng chỗ”: một cách mà đau mỏi cơ có thể cho thấy một buổi tập hay bài tập có hiệu quả đến từ việc nó khác biệt với đau mỏi ở gân cơ hay xương khớp. Ít nhất đau mỏi cơ (và không đau mỏi gân hay xương khớp) có thể báo hiệu áp lực tập luyện có tác động chủ yếu vào cơ bắp, thay vì gân hay xương khớp. Điều này không có nghĩa là gân hay xương khớp không chịu một chút áp lực nào; việc đau gân cơ hay xương khớp chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố đến từ tập luyện (vd: lựa chọn bài tập, kĩ thuật tập luyện, mức tạ, hay tần suất thực hiện lặp lại một chuyển động, v.v.) hay ngoài tập luyện (stress, ngủ nghỉ, v.v.)
Tóm lại, đau mỏi cơ là một dấu hiệu gián tiếp không hoàn hảo cho mục đích đánh giá mức độ hiệu quả của chương trình tập luyện hay mức độ hồi phục sau buổi tập, vì thế không nên sử dụng làm thước đo cho những kết quả này. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể sử dụng nó như một dấu hiệu - kết hợp với nhiều dấu hiệu khác - để dựa vào khi đưa ra những điều chỉnh trong tập luyện.