BẰNG CHỨNG MỚI CHO THẤY CÁCH "ĐÁ ĐÙI" ĐỂ PHÁT TRIỂN ĐÙI TRƯỚC TỐT HƠN
Thêm một bằng chứng ủng hộ hiệu quả của tập luyện khi kéo giãn cơ bắp (Long Muscle Length Training)
Bài tập “Đá đùi” (hay Leg Extension) có vị trí đặc biệt trong bất cứ lịch tập chân nào, không chỉ bởi nó cô lập tổ hợp cơ Đùi trước mà còn vì nó tác động hiệu quả vào một nhóm cơ mà các biến thể Squat (trừ Sissy Squat, nhưng bài này thực hiện không hề dễ) không chạm tới - nhóm cơ Thẳng Đùi hay Rectus Femoris (Rec Fem). Tuy nhiên, hạn chế lớn nhất của bài tập này là nó tác động vào Rec Fem chủ yếu ở trạng thái co ngắn. Rec Fem bên cạnh chức năng duỗi khớp Gối (Knee Extension) còn có chứng năng gập khớp Hông (Hip Flexion). “Đá đùi” truyền thống đặt cơ thể vào tư thế ngồi với Hông gập ~90 độ, co ngắn nhóm cơ Rec Fem.
Với tổng thể bằng chứng hiện tại cho thấy gây áp lực lên cơ bắp ở trong trạng thái kéo giãn hay “long muscle length training” đem lại hiệu quả phát triển cơ bắp trong dài hạn lớn hơn so với tập trung vào khoảng ROM cơ bị co ngắn hay thậm chí Full ROM, một đề xuất điều chỉnh bài Leg Extension là ngả người ra sau để giảm góc gập Hông (đưa Hông về gần với tư thế duỗi hơn hay Hip Extension). Bằng cách này, nhóm cơ Rec Fem có thể được kéo giãn nhiều hơn và người tập có thể gây áp lực lên nhóm cơ này ở độ dài cơ bắp lớn hơn, dẫn đến kích thích tốt hơn cho phát triển cơ bắp
Cho đến gần đây, chúng ta mới có dữ kiện mới trực tiếp kiểm nghiệm hiệu quả của phương án này đến từ nghiên cứu bởi “Larsen và đồng nghiệp” (bản xem trước tại đây), được chia sẻ khá nhiều gần đây trên mạng xã hội. Và kết quả thu được tỏ ra khá khả quan cho đội “kéo giãn”.
Trong nghiên cứu này, 22 người chưa từng tập luyện (untrained) tham gia vào một chương trình tập luyện kéo dài 10 tuần, chỉ tập Leg Extension với cách setup Hông khác nhau:
Hông gập góc 40 độ và
Hông gập góc 90 độ.
Điểm đặc biệt của nghiên cứu này là áp dụng kiểu thiết kế thí nghiệm “within-participant”, theo đó từng chân của mỗi người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên áp dụng một trong hai biện pháp kể trên (một chân “đá đùi” với Hông gập 90 độ, chân còn lại “đá” với Hông gập 40 độ).
Thay đổi kích thước cơ bắp vùng Đùi trước được đánh giá thông qua độ dày hai nhóm cơ Rộng đùi ngoài (Vastus lateralis) và Thẳng đùi (Rec Fem), mỗi nhóm cơ ở hai điểm cận tâm (gần với Hông) và xa tâm (gần với đầu Gối), sử dụng kĩ thuật hình ảnh cộng hưởng từ (MRI).
Kết quả sau thí nghiệm cho thấy, áp dụng góc gập Hông nhỏ hơn (40 độ) đem lại sự phát triển nhóm cơ Thẳng đùi (Rec Fem) tốt hơn rõ rệt (với sự khác biệt được cho là lên đến 170%), trong khi phát triển nhóm cơ Rộng đùi ngoài (VL) tương đương so với góc gập Hông truyền thống (90 độ).
Tất nhiên, nghiên cứu này cũng có một số hạn chế cần lưu tâm. Hạn chế lớn nhất là những người tham gia chưa từng tập luyện, vì vậy chúng ta vẫn sẽ cần những dữ kiện trên những người có trình độ tập luyện cao hơn để xác minh kết quả trên.
Tổng kết lại, nghiên cứu này ủng hộ rằng, bằng cách ngả người ra sau và giảm góc gập Hông (trong khi duy trì khoảng ROM của khớp Gối) khi thực hiện bài tập Leg Extension có thể đem lại hiệu quả phát triển nhóm cơ Đùi trước toàn diện hơn.
Suy luận rộng hơn một chút, phát hiện trên cũng tỏ ra ủng hộ hiệu quả phát triển Đùi trước của một số bài tập luyện tập chuyển động duỗi Gối (Knee extension) với Hông ở trạng thái duỗi (Hip extension). Ví dụ có thể dễ hình dung nhất là bài tập Sissy Squat, hay Reverse Nordic Curl.
Ứng dụng trong phòng tập
Đối với bài Leg Extension, để ứng dụng phát hiện trên vào tập luyện, người tập sẽ muốn đặt Hông vào trạng thái gần với duỗi (Hip Extension) hơn khi tập “đá đùi”, thông qua 1 số cách:
Kéo tấm đệm lưng về phía sau hết cỡ, để người tập có thể ngả người về phía sau, trong khi vẫn giữ cho Đùi và Mông ở trên ghế. Bằng cách này, nhóm cơ Rec Fem có thể được kéo dài hơn, trong khi độ dài của các nhóm cơ Rộng đùi vẫn được giữ nguyên (phản ánh bởi biên độ gập Gối).
Nếu khả năng kéo tấm đệm lưng của máy Leg Extension có hạn, một cách để tăng Hip Extension là kê một tấm đệm dốc ở dưới Mông. Tuy nhiên cách này có một hạn chế tiềm tàng là giảm góc gập Gối, từ đó giảm mức độ kéo dài các nhóm cơ Rộng đùi. Một cách để khắc phục là kê một cục xốp tập yoga giữa cẳng chân và tấm đệm của máy, nhằm tăng góc gập của đầu Gối.
Kassem Hanson có một bài đăng hướng dẫn và giải thích khá chi tiết về những chỉ dẫn trên trên Instagram.
Đối với bài tập Sissy Squat, do người tập sẽ phải giữ thăng bằng trọng lượng chỉ ở trên mũi chân, bám vào đâu đó sẽ giúp bài tập ổn định hơn đáng kể. Steve Hall có một mẹo khá hay mọi người có thể tham khảo.
Khi tăng muốn tăng tiến với Sissy Squat, người tập có thể ôm tạ ở 1 tay, với tay còn lại giữ ổn định. Hoặc thử thách bản thân với biến thể landmine, đòi hỏi thẳng bằng nhiều hơn mặc dù vẫn có một điểm tựa là thanh đòn.
Reverse Nordic Curl khá giống với Sissy Squat nhưng ổn định hơn (bởi người tập sẽ ở trong trạng thái quỳ). Mặt khác, với một số người tư thế này có thể khá khó chịu do áp lực lên cẳng chân và cổ chân. Người tập có thể thử cuộn một tấm thảm dày và đặt dưới đầu gối. Một thách thức khác là tăng tiến kháng lực với bài tập này; người tập có thể ôm thêm tạ, hoặc thử với kiểu setup landmine.
