BÙ CARB SAU BUỔI TẬP: CHẬM MỘT GIÂY, SỤT PHONG ĐỘ?

Quan trọng, nhưng chưa chắc bạn đã cần

“Cửa sổ đồng hóa” (anabolic window) là một chủ đề được yêu thích cho việc ‘debunk’ trong giới Thể Hình. Từ việc lo lắng chớp lấy “thời điểm vàng” hốc Đạm hay Tinh bột để đẩy nhanh tăng trưởng, giờ điều quan trọng hơn là tiêu thụ đủ lượng trong cả ngày.

Tuy nhiên, bối cảnh rất quan trọng. Trong khi không cần thiết cho mục tiêu phát triển cơ bắp hay sức mạnh đối với đa số người tập, tiêu thụ Tinh bột kịp thời sau buổi tập vẫn là một khuyến cáo thông dụng cho những người tập sức bền, đặc biệt các vận động viên trình độ cao, có khối lượng tập luyện lớn và lịch tập dày đặc.

Thậm chí, như được đề xuất bởi nghiên cứu sau đây của “Díaz-Lara và đồng nghiệp”, ngay cả khi không có sự chênh lệch về khả năng khôi phục Glycogen, trì hoãn cung cấp Tinh bột sau buổi tập có thể làm sụt giảm phong độ của buổi tập sau đó.

NỘI DUNG

Nghiên cứu này sử dụng thí nghiệm có thiết kế bắt chéo (crossover) bịt mắt đôi (double-blind); theo đó những người tham gia sẽ lần lượt thực hiện từng điều kiện thí nghiệm, ngăn cách bởi một giai đoạn rửa trôi (washout period), và cả những người tham gia lẫn nhóm nghiên cứu đều không biết ai thực hiện điều kiện nào.

Những người tham gia, gồm 9 nam giới có tập luyện mang tính giải trí, tập đạp xe cường độ cao ngắt quãng (10 x 2 phút, 94% công suất tối đa, nghỉ 1 phút giữa các Set) ở trong trạng thái đã ăn. Sau đó, trong khoảng thời gian 3 tiếng từ lúc buổi tập kết thúc, họ được chỉ định ngẫu nhiên trải qua một trong hai điều kiện:

• Tiêu thụ Tinh bột - tiêu thụ thức uống chứa 2.4 g/kg BW Tinh bột; hoặc

• Trì hoãn Tinh bột - tiêu thụ thức uống Giả dược (không chứa năng lượng).

Thức uống ở cả hai điều kiện có mùi vị và kết cấu giống nhau, đều được chia thành từng liều nhỏ để tiêu thụ cách nhau 20 phút.

Trong 24 giờ sau đó, nhóm nghiên cứu lấy mẫu sinh thiết cơ (ngay trước, ngay sau, 3, 8 và 24 giờ sau buổi tập). Tất cả những người tham gia tiêu thụ tổng lượng Tinh bột giống nhau trong khoảng thời gian này (7 g/kg BW).

Sau khi lần lấy mẫu cuối cùng, những người tham gia lặp lại buổi tập cường độ cao ngắt quãng ban đầu, nhưng đến thất bại (thực hiện nhiều Set 2 phút @94% công suất tối đa nhất có thể).

Sau khi hoàn thành 1 điều kiện, những người tham gia trải qua 2 tuần rửa trôi trước khi lặp lại thí nghiệm với điều kiện còn lại; tức, “trì hoãn Tinh bột” nếu như thực hiện “tiêu thụ Tinh bột” đầu tiên, và ngược lại.

Kết quả

• Những thay đổi về trữ lượng Glycogen được ghi nhận giống nhau giữa hai điều kiện.

  • Sau buổi tập đầu tiên, tất cả những người tham gia đều có mức độ sụt giảm Glycogen do tập luyện, và hồi phục Glycogen tại thời điểm 24 giờ sau buổi tập tương đương nhau.

  • Thay đổi về các dấu hiệu truyền tin ở tế bào sau buổi tập đầu tiên ở cả hai điều kiện được ghi nhận giống nhau, cho thấy hoạt động truyền tin phản ánh thích nghi về sinh lý sau tập luyện diễn ra tương đồng ở cả hai điều kiện.

• Sụt giảm thành tích trong buổi tập đến thất bại: điều kiện “trì hoãn Tinh bột” dẫn đến thành tích thấp hơn trong buổi tập cường độ cao ngắt quãng 24 giờ sau buổi tập đầu tiên (ít hơn 5 ± 3 Sets so với điều kiện “tiêu thụ Tinh bột”).

  • Những người “trì hoãn Tinh bột” ghi nhận mức độ mệt mỏi và cố gắng cao hơn, phản ánh bởi điểm RPE cao hơn (+ ~2 so với điều kiện tiêu thụ Tinh bột).

  • Đáng chú ý, mức Lactate và nhịp tim trong buổi tập của hai điều kiện được ghi nhận tương đồng.

BÌNH LUẬN

Như vậy, từ những kết quả trên, chúng ta có thể rút ra được một số quan sát sau:

• Tiêu thụ lượng Tinh bột đủ lớn là đủ nếu mục tiêu chỉ là khôi phục trữ lượng Glycogen sau 24 giờ.

• Mặt khác, nếu buổi tập cùng một hoạt động hay nhóm cơ diễn ra ngay ngày hôm sau, trì hoãn tiêu thụ Tinh bột trong 3 tiếng hoặc lâu hơn sau buổi tập có thể làm giảm phong độ tập luyện và tăng cảm giác mệt mỏi và nỗ lực, mặc dù các biểu hiện sinh lý không có khác biệt rõ rệt.

Nói cách khác, mặc dù đem lại trữ lượng nguyên liệu giống nhau, trì hoàn tiêu thụ Tinh bột sau buổi tập có thể khiến bạn trả giá bằng phong độ tập luyện vào ngày hôm sau.

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải ‘hốc Carb’ ngay khi vừa kết thúc buổi tập để tránh ‘mất gain’. Những phát hiện được thảo luận ở trên cái nhìn đa diện cần thiết khi ứng dụng bằng chứng khoa học vào tập luyện.

Trong tình huống hiện tại, đó là sự khác biệt giữa các phương án dinh dưỡng phục vụ thích nghi dài hạn và hồi phục trong ngắn hạn.

Đối với thích nghi dài hạn, cung cấp đủ lượng và chất vẫn là mối quan tâm hàng đầu.

Đó cũng là lí do những lập luận xoay quanh “cửa sổ tăng trưởng” và thời điểm tiêu thụ Đạm không quan trọng bằng việc tiêu thụ tổng lượng Đạm đủ lớn để hỗ trợ cơ bắp phát triển. Phát triển cơ bắp là một quá trình tích lũy lâu dài, diễn ra khá từ tốn. Vì thế, đừng lo nếu như bạn ‘hốc’ Đạm muộn vài phút (hay tiếng) sau khi vừa kết thúc Set cuối cùng.

Mặt khác, hồi phục trong ngắn hạn sẽ đòi hỏi chú ý nhiều hơn đến thời điểm.

Điều này tỏ ra đúng với Glycogen. Nếu mục đích chỉ là khôi phục trữ lượng Glycogen bị tiêu hao sau buổi tập, buổi tập tiếp theo cùng hoạt động hay nhóm cơ diễn ra sau đó một vài ngày, tập trung nạp vào đủ năng lượng và Tinh bột trong cả ngày đã là đủ để hỗ trợ tập luyện. Đây là phương án dành cho một số đông người tập, cụ thể là những người tập phổ thông, tập 3-5 buổi/tuần, tập Kháng lực hay sức bền có cách ngày.

Mặt khác, nếu bạn cần hồi phục nhanh chóng cho một buổi tập tương tự vào ngày hôm sau, hay thậm chí diễn ra trong cùng ngày sau đó vài tiếng, cung cấp kịp thời và nhanh chóng Tinh bột (và cả Đạm) sau buổi tập sẽ giúp giảm thiểu ảnh hưởng của mệt mỏi đến phong độ. Bên cạnh thúc đẩy khôi phục Glycogen, tiêu thụ Tinh bột nhanh chóng sau buổi tập còn có hiệu ứng chống dị hóa và giảm bớt mệt mỏi, giúp hạn chế bớt tổn thương cơ bắp (và hiện tượng đau mỏi cơ liên quan) và cải thiện nhanh chóng cảm nhận hồi phục chủ quan. Điều này sẽ cần thiết với những người tập với khối lượng và mật độ tập luyện cao hơn, vd: các vận động viên thể thao tập luyện đồng thời sức mạnh, thể lực và luyện tập bộ môn chính trong một chương trình tổng thể, những vận động viên sức bền (đạp xe, chạy bộ), tập hàng ngày, thậm chí có ngày tập 2-3 buổi.

Sự phân biệt này quan trọng bởi, những thông tin này thường xuyên được chia sẻ ngoài bối cảnh của nó. Kết hợp với cách ‘giật tít’ reo rắc nỗi sợ FOMO, chúng khiến nhiều người tập nghĩ rằng họ cần đến những phương án đẳng cấp ‘tinh hoa’ để tiến bộ, trong khi thứ họ cần lại cơ bản (và nhàm chán) hơn nhiều.

Bên cạnh đó, thực hành trong thực tế không phải lúc nào cũng lí tưởng.

Dù là một người tập phổ thông, nếu thuận tiện, hay nếu phải chờ rất lâu để ăn một bữa lớn sau buổi tập, bạn nên tiêu thụ Tinh bột ngay sau buổi tập, ví dụ một món ăn nhẹ, một đồ uống chứa đường.

Mặt khác, dù quan trọng với phong độ tập luyện, thời điểm cung cấp dinh dưỡng chỉ là một yếu tố ảnh hưởng đến hồi phục và thích nghi trong dài hạn. Bỏ lỡ ‘cửa sổ hồi phục’ về dinh dưỡng trên cũng không phải là dấu chấm hết đối, đặc biệt nếu các yếu tố hồi phục khác được đảm bảo. Kể cả với những người tập trình độ cao, những buổi tập ‘đi gặp Chúa’ (như được thực hiện trong thí nghiệm trên) chiếm tỉ lệ khá nhỏ trong toàn bộ quá trình tập luyện; chưa kể, mức áp lực trong tập luyện cần thiết để đem lại kích thích thúc đẩy tiến bộ sẽ nằm trong một khoảng rộng hơn bạn nghĩ.

Vì vậy, không phải lúc nào bạn cũng cần duy trì phong độ tối đa, và sụt giảm phong độ một chút cũng sẽ không đáng sợ như bạn nghĩ, đặc biệt trong dài hạn.