CÁC PHƯƠNG ÁN “TĂNG TẠ” PHỔ BIẾN
Luôn có nhiều hơn một cách để đạt được mục đích mong muốn 👌
Tăng tiến quá tải là một yếu tố thiết yếu để tập luyện thúc đẩy những thích nghi tiến bộ về thể chất. Hiểu đơn giản hơn, bạn sẽ cần tăng tiến áp lực trong tập luyện để trở nên khỏe hơn, bền bỉ hơn, hay để cơ bắp phát triển về kích thước.
Đối với tập luyện Kháng lực (vd: tập tạ), thứ thường được liên tưởng đến khi nói về “tăng tiến” là tăng tạ. Tuy nhiên, mức tạ chỉ là một trong những yếu tố trong chương trình tập (mà người tập không thể tăng mãi). Với mục tiêu là tăng áp lực trong tập luyện, nhiều yếu tố khác có thể được điều chỉnh để gia tăng áp lực trong tập luyện Kháng lực (thường được tính bằng tổng khối lượng tập luyện) như số Sets và số Reps, hay tăng số buổi tập (với mục đích là tăng thêm khối lượng tập luyện).
Ngay cả với chỉ “tăng Tạ” cũng có nhiều phương án khác nhau để thúc đẩy tiến bộ (và thực tế là, không phải lúc nào tăng Sets hay Reps cũng khả thi). Bài viết này sẽ thảo luận những phương án tăng tiến về mức Tạ, để bạn đọc có thêm công cụ khi cân nhắc tăng tiến theo cách này.
TĂNG TẠ “TUYẾN TÍNH”
Tăng tạ “tuyến tính” (Linear load progression) là cách tăng tạ truyền thống, theo đó người tập sẽ tăng tạ hàng tuần theo một mức cố định (vd: 2.5 - 5kg) hoặc một tỉ lệ % cố định (vd: 0.5 - 1% 1RM).
Ưu điểm của cách tăng tiến này là, nó áp dụng khá đơn giản. Tuy nhiên đó tỏ ra là điểm sáng duy nhất của cách tăng tiến này, bởi nó có nhiều hạn chế rõ rệt. Trước tiên là sự thiếu tính cá nhân hóa, bởi mỗi người tập, tùy theo sở thích và trình độ tập luyện, sẽ phù hợp với tốc độ tăng tiến khác nhau. Kiểu tăng tiến này cũng không tính đến biến động ngắn hạn về thành tích của người tập trong buổi tập cụ thể do tác động bởi những yếu tố bên ngoài (vd: cảm giác mệt mỏi, tâm trạng, thói quen sinh hoạt, v.v.).
Dù vậy, kiểu tăng tiến này vẫn có ích trong một số tình huống cụ thể. Với điều kiện phù hợp, những người mới bắt đầu tập luyện có thể tăng tiến khá nhanh trong tập luyện, gần như diễn ra qua từng buổi tập. Điều tương tự cũng có thể xảy ra với những người quay lại tập luyện sau một khoảng thời gian nghỉ dài. Tăng tạ cố định kiểu này cũng sẽ khả thi nếu như bạn bắt đầu chương trình tập với mức tạ/cường độ khá nhẹ, khiến việc tăng tạ có thể diễn ra hàng tuần. Cuối cùng, một số người cũng sẽ ưa sử dụng cách tăng tạ này hơn, bởi nó ít đòi hỏi suy nghĩ (không tốn RAM).
TĂNG TẠ “TỰ ĐIỀU CHỈNH”
Tăng tạ “tự điều chỉnh” phản ánh sự áp dụng yếu tố “tự điều chỉnh” (autoregulation) khi quyết định tăng tiến trong tập luyện. Cách tăng tạ này thường phụ thuộc vào những chỉ số đánh giá mức độ nỗ lực trong tập luyện như thang đo RPE (1 - 10) hoặc RIR (10 - 0). Một lưu ý là thang đo RPE phản ánh nỗ lực chủ quan của người tập (cảm thấy còn làm được bao nhiêu Reps nữa, với RPE 10 là cảm thấy không thể thực hiện thêm một Rep nào nữa), còn thang RIR phản ánh nỗ lực khách quan (số Reps thực tế mà người tập có thể làm được trước khi đạt thất bại, với 0 RIR là không thể hoàn thành giai đoạn Concentric của động tác). Một chỉ số khác thường được sử dụng kết hợp là vận tốc thanh đòn, được đo bằng thiết bị chuyên dụng. Công cụ này thường được sử dụng cho mục tiêu Sức mạnh hơn, vd: thi đấu Powerlifting.
Ưu điểm lớn nhất của cách tăng tạ này là tính cá nhân hóa, khi mức tạ được điều chỉnh theo thành tích thực tế của người tập. Tuy nhiên hạn chế lớn nhất của phương án này là nó đòi hỏi luyện tập để sử dụng thành thạo. Đồng thời, do dựa vào cảm nhận chủ quan của người tập, nó có thể khá thiếu chính xác (trong ngắn hạn). Trên thực tế, nhận thức của người tập về mức độ nỗ lực của bản thân (RPE) hay số Reps còn có thể thực hiện được (RIR) có thể bị ảnh hưởng bởi những yếu tố như khoảng Reps (mọi người có xu hướng tự đánh giá chính xác hơn với khoảng Reps thấp hơn), bài tập (tập đến thất bại với các bài tập Đa khớp khá là rén), hay cảm giác mệt mỏi khó chịu khi tập luyện (đôi khi “buông” vì rát chứ không phải thất bại hoàn toàn). Dù vậy, theo thời gian và tích lũy trình độ, người tập có thể sẽ đánh giá chính xác hơn.
Phương án tăng tạ “tự điều chỉnh” tỏ ra khá thuận tiện, có thể sử dụng cho cả mục tiêu Sức mạnh và phát triển Cơ bắp. Tuy vậy, nó sẽ đòi hỏi người tập chú ý ghi chép và lưu trữ dữ kiện từ tập luyện để có cơ sở so sánh và đánh giá thay đổi.
TĂNG TẠ THEO “PLUS SET”
Tăng tiến theo “Plus Set” là một hình thức tăng tiến có yếu tố “tự điều chỉnh”, nhưng khác với phương án thảo luận ở trên (dựa vào RPE/RIR), quyết định tăng tiến sẽ phụ thuộc vào một đại lượng cố định là “thành tích Plus Set”, hay Set tập cuối cùng được thực hiện hết sức AMRAP.
Đây là một phương án tăng tạ tiện lợi kết hợp tính “cá nhân hóa” của yếu tố “tự điều chỉnh” với sự đơn giản của tăng tiến “tuyến tính”. Đây cũng là phương án tăng tiến đã được T3 sử dụng trong Giáo án kéo dài 24 tuần đi kèm cuốn Khỏe - Bền - Săn chắc, và cũng sẽ được sử dụng kết hợp với phương pháp Density training trong giáo án “From Zero to Hero” sắp ra mắt bạn đọc.
TĂNG TẠ THEO “CỘT MỐC” SETS VÀ REPS
Như tên gọi, đây sẽ là những phương án tăng Tạ có kết hợp tăng tiến về Sets và Reps trong chương trình tập. Theo đó, tăng tiến về mức Tạ sẽ được điều chỉnh theo những cột mốc cụ thể về Sets (Set benchmark) và Reps (Rep benchmark).
Cụ thể, nếu sử dụng Set benchmark, khi hoàn thành đủ số Reps của một Set trong tất cả các Set với một mức Tạ cụ thể (và có thể theo một mức RIR/RPE cụ thể), người tập sẽ tăng thêm 1 Set vào tuần kế tiếp, và lặp lại cho đến một số Set nhất định. Sau đó, người tập sẽ tăng Tạ (🔺) và quay trở về số Sets ban đầu.
Còn với Rep Benchmark, người tập sẽ không thay đổi số Sets, mà thay vào đó cố gắng hoàn thành khoảng Rep đề ra trong một Set. Mức tạ sẽ được tăng khi người tập hoàn thành đủ số Set với số Reps tối đa.
TỔNG KẾT
Những nội dung trên đã điểm qua một số cách tăng Tạ phổ biến để tạo ra tăng tiến quá tải trong tập luyện. Đáng chú ý, những nội dung ở trên chỉ phản ánh những khái niệm tổng quan, thay vì chỉ định một cách cụ thể hay duy nhất để áp dụng chúng. Trong quá trình tập luyện, bạn đọc có thể tự tìm ra vô vàn cách “chế” riêng cho từng kiểu tăng tiến, hay thậm chí là kết hợp chúng với nhau. Chúc các bạn tập hiệu quả ✌️.
Bạn đọc có thể tham khảo phần tóm tắt khá súc tích và bổ ích về chủ đề trên bởi Tiến sĩ Michael Zourdos (bên cạnh những nội dung bổ ích khác về fitness) tại đây.