CHỮNG KHI TĂNG CƠ: ‘BULK’ HAY LÀ KHÔNG ‘BULK’?
Bulking là một chủ đề khá thú vị. Nhưng giống với nhiều quan niệm phổ biến khác trong giới fitness, cách nó được hiểu và áp dụng khác hoàn toàn so với mục đích ban đầu
TLDR: Hiệu quả của Bulking khi tốc độ phát triển cơ bắp của bạn chững lại sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố chính: trình độ tập luyện, mức độ sợ tăng mỡ thừa, và tiềm năng phát triển của cơ bắp.
Bulking dường như là cảm hứng cho nhiều meme tấu hài trong giới fitness. “Phải ăn lớn để nhanh to” (Eat big to get big) là bí quyết được truyền qua tai nhiều đời người tập. Liên quan đến hiện tượng ‘chững’ khi tăng cơ, bulk rồi cut để bulk tiếp (và cứ thế lặp lại) là một lời khuyên vượt chững phổ biến cho những người đã tập luyện được một thời gian.
Tuy nhiên, điều này có đem lại hiệu quả thực tế? Bulking sẽ phù hợp (và không phù hợp) với ai? Bulk thế nào cho đúng? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận những câu hỏi trên.
Tổng quan dinh dưỡng cho phát triển cơ bắp
Những bạn đọc theo dõi những nội dung và sản phẩm của T3 có thể quen thuộc với mô hình ‘kim tự tháp’ dinh dưỡng phục vụ cho mục tiêu thể chất. Mô hình này sắp xếp các yếu tố trong một chế độ ăn theo thứ tự giảm dần về độ quan trọng và ảnh hưởng: những quan trọng nhất, có ảnh hưởng lớn nhất hình thành nền móng (các tầng phía dưới) của ‘kim tự tháp’, trong khi các yếu tố có ảnh hưởng nhở hơn, ít quan trọng được xếp ở các tầng trên.
Phần thảo luận dưới đây sẽ nhấn mạnh vào 2 tầng quan trọng nhất - Năng lượng và Nguyên tố đa lượng (Protein, Carb, Fat) - bởi chúng là hai yếu tố về ‘lượng’ trực tiếp liên quan tới điều chúng ta muốn đạt được (phát triển cơ bắp). Bên cạnh đó, lối sống và thói quen cũng sẽ được thảo luận, bởi ảnh hưởng của nó đến khả năng đáp ứng những mục tiêu dinh dưỡng trên trong sinh hoạt hàng ngày.
Năng lượng: nói khái quát, bạn cần cung cấp “đủ” năng lượng (hay Calo) để cơ thể sử dụng khi tập luyện, và hồi phục và phát triển sau tập luyện. Lí tưởng nhất là ít nhất ở mức ’duy trì (maintenance, hay giữ cân). ‘Thâm hụt năng lượng’ (deficit) không phải là trạng thái tốt nhất để cơ bắp phát triển (mặc dù không kìm hãm hoàn toàn, và những người mới tập có thể phát triển khá tốt trong trạng thái ‘thâm hụt’). ‘Dư thừa năng lượng’ (Surplus) sẽ trực tiếp liên quan đến cuộc thảo luận về Bulking, nên chúng ta sẽ thảo luận cụ thể hơn ở bên dưới.
Các nguyên tố đa lượng bao gồm Protein (Đạm), Carb (Tinh bột) và Fat (Chất béo):
Protein: dựa trên các bằng chứng hiện tại, 1.6g/kg BW hoặc cao hơn (lên đến 2.2g/kg BW) tỏ ra là lượng Protein hỗ trợ thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa. Dù vậy, tiêu thụ lượng Protein thấp hơn mức khuyến cáo (vd: 1.4 - 1.5g/kg) vẫn có thể hỗ trợ cơ bắp phát triển tốt với một chương trình tập hiệu quả.
🔗Những khuyến cáo thông dụng về lượng Protein nên tiêu thụ hàng ngày cho mục tiêu tăng cơ được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 06/2023
Carb: bạn có thể bắt đầu với lượng Carb rơi vào khoảng 3 - 4g/kg BW. Mặc dù có cùng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ thể, lý do T3 coi Carb quan trọng hơn Fat bởi vì lợi thế của Carb (và hạn chế của Fat) trong việc thúc đẩy thành tích tập luyện. Khi so sánh với một chế độ ăn hạn chế Carb (vd: High Fat), một chế độ ăn nhiều Carb hơn được ghi nhận mang lại những kết quả khả quan hơn khi tập luyện, bất kể tập Thể lực hay Kháng lực.
Fat: lượng Fat chiếm khoảng 25 - 30% tổng năng lượng (nhưng không nên thấp hơn 20% tổng năng lượng), nhằm duy trì hoạt động nội tiết (vd: duy trì sản sinh hormone sinh dục) và hấp thụ dinh dưỡng (vd: các Vitamin tan trong chất béo) bình thường. Trong một chế độ ăn phục vụ tăng cơ, bạn sẽ rất khó để thiếu hụt Fat (trừ khi làm gì đó cực kì lố). Dù vậy, tùy vào nhu cầu năng lượng hay sở thích của cá nhân, bạn có thể ưu tiên xác định lượng Fat (và Protein) trước khi xác định lượng Carb.
Tuy nhiên, trên thực tế, bạn không ăn Calo hay Macro; bạn ăn thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày. Hình thành thói quen ăn uống hay lối sống ủng hộ mục tiêu của bạn - thông qua lựa chọn thực phẩm trong mỗi bữa ăn, số bữa ăn, giờ giấc ăn uống, v.v. - sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu ở trên dễ dàng và chắc chắn hơn. Xây dựng một chế độ ăn cơ sở phù hợp với thói quen sinh hoạt hàng ngày của bản thân có thể giúp hình thành ‘bộ khung’ cho nề nếp ăn uống này, dựa vào đó bạn chỉ cần điều chỉnh loại thực phẩm và lượng ăn để phù hợp với nhu cầu Calo và Macro (đã được thảo luận tại đây).
Đây là những yêu cầu cơ bản về dinh dưỡng mà bạn nên đáp ứng tốt. Thiếu hụt một hoặc nhiều yếu tố trong số này có thể góp phần khiến bạn ‘chững’.
❓Bulking có giúp bạn ‘vượt chững’?
Trước tiên chúng ta cần định nghĩa rõ ràng “bulking” nghĩa là gì. Để phục vụ cho bài viết này, bulking có được định nghĩa là việc áp dụng một chế độ ăn cách cung cấp ‘dư thừa năng lượng’ dẫn đến tốc độ tăng cân nhanh. Mức năng lượng dư thừa bao nhiêu là đủ lớn? Trong các nghiên cứu, mức dư thừa lớn có thể chỉ là 15% mức ‘duy trì’ cân nặng (tức 115% TDEE), hay có thể lên đến ~2000 Calo/ngày (TDEE + 2000 Calo/ngày).
❓Vì sao mọi người (thích) ‘bulk’?
Thực tế là, bản thân việc áp dụng các chu kỳ bulking/cutting, xả cơ/siết mỡ bắt nguồn từ giới Thể Hình chuyên nghiệp (đặc biệt là những người có sử dụng hormone ngoại sinh). Sử dụng hormone ngoại sinh cho phép các VĐV sử dụng năng lượng dư thừa hiệu quả hơn cho mục đích phát triển cơ bắp (cũng như giữ cơ tốt hơn khi cut).
Bên cạnh đó, các VĐV bulk và cut theo chu kỳ cũng chính vì lịch trình thi đấu của họ, đặc biệt nếu họ quyết định thi đấu trong hai mùa giải liên tiếp, bulking trong khoảng thời gian hạn chế giữa các mùa giải (off-season) với hi vọng cố gắng tạo ra môi trường thuận lợi nhất để cơ bắp phát triển để cải thiện hình thể, cho đến khi vừa kịp lúc bắt đầu giai đoạn cutting để chuẩn bị cho giải đấu (contest prep).
Mặt khác, cũng chính vì các VĐV Thể Hình là hình mẫu cho thân hình cơ bắp nhất và ‘khô’ nhất quả đất, những thói quen của họ thường được người tập phổ thông bắt chước với hi vọng đạt được kết quả tương tự (nhưng phần lớn mọi người không hiểu mục đích của điều này).
🔗Vậy có bao nhiêu thói quen dinh dưỡng có thể áp dụng chung cho giới thi đấu và những người tập phổ thông, và có những thói quen nào chỉ thực sự phù hợp với giới thi đấu? Đây sẽ là chủ đề được thảo luận trong một bài viết xuất hiện trong Tập San Tháng 01/2024.
❓Bạn đã từng ‘bulk’ tử tế?
Trường hợp 1: Nếu bạn chưa từng ‘làm chuyện ấy’
Bulking có thể đặc biệt hiệu quả đối với một tình huống cá biệt: những người chưa từng tập luyện. Với một mức dư thừa lớn và một chương trình tập luyện phù hợp, những người này có thể tăng gần như chỉ thân Nạc trong một thời gian khá ngắn (thường gọi là ‘newbie gain’). Vì thế, nếu như có một thời điểm mà bạn được phép ‘bulk như trong mơ’, có thể ăn mọi thứ không giới hạn, đó là giai đoạn mới bắt đầu hành trình xây dựng thể chất.
Mặt khác, chúng ta nên đón nhận bằng chứng ở trên một cách thận trọng hơn. Nếu chấp nhận kết quả trên vô điều kiện, chúng ta chỉ chắc chắn rằng việc áp dụng mức dư thừa rất lớn như trên chỉ có hiệu quả trong ngắn hạn (vd: ~8 tuần) và với một chương trình tập luyện có Volume tương đối cao cho người mới (4 buổi/tuần, 5-6 bài tập/buổi, 4 Sets/bài x 8 Reps @70% 1RM). Còn tốt hơn, kết quả này nên được coi giống như một bằng chứng cho thấy rằng việc áp dụng mức dư thừa tương đối lớn kết hợp với một chương trình tập hiệu quả giúp những người mới bắt đầu tập luyện tăng cơ hiệu quả trong khi không gây tăng Mỡ thừa đáng kể, thay vì một khuyến cáo chắc như đinh đóng cột là bạn cần ăn thêm 2000 calo/ngày so với mức duy trì để tăng cơ tốt nhất
Tóm lại, nếu như bạn mới tập luyện được một khoảng thời gian nhưng chưa bao giờ “‘bulk’ tử tế” vì mạng xã hội khiến bạn nghĩ rằng phải giữ người ‘khô quanh năm’ mới tăng cơ tốt, bạn cũng sẽ chưa thực sự khai thác hết tiềm năng của ‘newbie gain’ của bản thân khi mới bắt đầu tập luyện. Đây cũng là một cơ hội để bạn có một trải nghiệm ‘bulking’ thực sự để ‘vượt chững’. Trên thực tế, trong quá trình bulk bạn có thể kỳ vọng sẽ tăng cả Cơ bắp lẫn Mỡ, nhưng khả năng cao là tỉ lệ Cơ bắp sẽ lớn hơn rõ rệt với một chương trình tập luyện phù hợp.
Tình huống 2: Nếu bạn đã ‘múc’ hết newbie gain
Mặt khác, giai đoạn ‘bulk như mơ’ ở trên sớm muộn sẽ kết thúc (như mọi điều tốt đẹp trong cuộc sống) khi trình độ tập luyện của bạn cũng tăng lên; đến thời điểm đó, bạn sẽ cần tìm giải pháp đặc thù cho bản thân thông qua cá nhân hóa chương trình tập luyện. Trong khi chủ đề tập luyện để ‘vượt chững’ sẽ được thảo luận ở một bài viết khác, câu hỏi đặt ra là: bulking có thể giúp những người tập lâu năm ‘vượt chững’? Nói cách khác, áp dụng mức dư thừa năng lượng lớn hơn có giúp người tập lâu năm tăng cơ tốt hơn?
Trước tiên, những người tập lâu năm có thể bao gồm bất cứ ai đã trải qua giai đoạn ‘vỡ lòng’, bắt đầu gặp hiện tượng tiến bộ về phát triển cơ bắp chậm hoặc chững lại.
Với nhóm đối tượng này, bulking nhiều khả năng không giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn, mà ‘cái giá phải trả’ còn có thể khá chua chát với nhiều người. Điều trớ trêu là họ cũng thường là những người hi vọng sẽ thu được nhiều lợi ích nhất từ bulking, cố gắng tái hiện ‘phép màu’ của thứ đã mang lại cho họ ‘newbie gain’. Một số hạn chế của Bulking có thể kể đến:
Tăng Nhiều Mỡ hơn Cơ
Bằng chứng đến từ những nghiên cứu thực hiện trên những người có trình độ tập luyện cao đã cho thấy rằng, bulking (thúc đẩy cân nặng tăng nhanh với mức dư thừa năng lượng lớn) dẫn đến tăng cân nhiều hơn, nhưng đa số lượng cân tương được là Mỡ thừa, trong khi lượng Cơ tăng thêm không lớn hơn đáng kể so với khi tăng cân chậm hơn (với mức 'dư thừa' khiêm tốn hơn) hay áp dụng mức ‘duy trì’. Điều này (tăng Mỡ thừa do bulking) có thể gây nhụt chí đáng kể với những người muốn duy trì tỉ lệ Mỡ tương đối thấp quanh năm.
🔗Nghiên cứu được trích dẫn ở trên đã được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 09/2023
‘Ảo giác’ về tiến bộ
Bên cạnh đó, bulking có thể tạo ra ‘ảo giác’ về sự tiến bộ ở những người tập lâu năm, đến từ những thay đổi nhanh chóng về cân nặng và hình ảnh. Họ có thể dành, ví dụ, 3 tháng bulk tương đối nhanh sau đó dành 1-2 tháng giảm mỡ nhanh để giảm bớt lượng Mỡ tăng thêm. Tuy nhiên, điều này nhiều khả năng không đem lại hiệu quả hơn so với việc dành cùng khoảng thời gian đó tăng cân với tốc độ chậm hơn; thử hình dung trong khoảng thời gian 5 tháng: bạn có thể dành 3 tháng bulk quyết liệt (thời gian thúc đẩy cơ bắp phát triển) và 2 tháng ‘siết’ (cũng là khoảng giai đoạn cơ bắp phát triển kém hơn hoặc không phát triển), hoặc dành cả 5 tháng đó tăng cân chậm/rất chậm mà vẫn đạt được kết quả (lượng cơ tăng được) tương đương hay thậm chí nhỉnh hơn một chút.
Sự hấp dẫn đằng sau việc áp dụng bulking/cutting cũng khá là dễ hiểu, bởi nó đem lại một mục tiêu, kế hoạch hay lịch trình để tuân theo, thay vì dành một khoảng thời gian dài vô tận không nhìn thấy bất cứ thay đổi rõ rệt nào. Nhiều người tập nghiêm túc lâu năm có thể không thích cảm giác vô định/chơi vơi chút nào, nhưng đó thường là thực tế bạn sẽ đối mặt khi đã đạt được trình độ đủ cao, khi mà tiến bộ không còn xuất hiện nhanh chóng như khi mới bắt đầu.
Bên cạnh đó, áp dụng mức dư thừa rất nhỏ/tăng cân rất chậm không hề dễ, ít nhất trong ngắn hạn. Cân nặng hàng ngày có thể biến động tùy vào thay đổi trong thói quen sinh hoạt và ăn uống hàng ngày. Nhiều khả năng bạn sẽ không chắc rằng mình có đang tăng cân theo như mục tiêu đề ra hay không, cho đến khi đã theo dõi đủ lâu để có dữ kiện đối chiếu (vd: ít nhất một tháng, hoặc 2-3 tháng).
❓Vậy bulk hay không bulk?
Dựa vào các bằng chứng hiện tại, chúng ta có thể kết luận rằng
Bulking sẽ đem lại nhiều lợi ích nhất đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Với những người tập có trình độ cao hơn, bulking có thể không đem lại kết quả vượt trội hơn, nhưng chắc chắn sẽ dẫn đến tăng nhiều Mỡ thừa hơn, so với chỉ ‘duy trì’ hoặc tăng cân chậm hơn.
Trên thực tế, khi ai đó hỏi về lượng Calo dư thừa ‘tối ưu’ để tăng cơ, thứ họ thực sự muốn là mức Calo dư thừa giúp họ phát triển cơ tốt nhất trong khi ngăn ngừa/hạn chế tăng Mỡ thừa. Với câu hỏi này, câu trả lời là: những người mới có thể áp dụng mức dư thừa khiến họ tăng cân nhanh nhất có thể, còn những người tập có trình độ cao hơn nên lựa chọn mức Calo dư thừa khiến họ tăng cân chậm hơn hoặc giữ cân. Xét trung bình là vậy. Trên thực tế, sẽ có những yếu tố ảnh hưởng đến lời khuyên trên được áp dụng ra sao. Ví dụ, nếu chẳng may bạn được trao cho bộ gen ‘đen nhất quả đất’ về phát triển cơ bắp, hay nếu bạn là nữ giới và luôn ám ảnh về cân nặng, nhiều khả năng mức dư thừa lớn không phải là lựa chọn hợp lý.
Cụ thể hơn, hiệu quả của Bulking với phát triển cơ bắp sẽ phụ thuộc vào tiềm năng phát triển của cơ bắp. Tình huống mà bạn sẽ thu được hiệu quả lớn nhất từ Bulking là khi bạn có khả năng phát triển cơ bắp nhanh chóng. Đó là lí do vì sao những người mới tập luyện có thể khai thác Bulking hiệu quả nhất (ít nhất trong 3 - 6 tháng đầu tiên tập luyện). Thậm chí, nếu bạn đã tập luyện được một thời gian và chỉ tập Thân trên, giả sử nếu bạn quyết định tập trung tập Thân dưới với Volume lớn hơn và cố gắng cao hơn, Bulking cũng có thể đem lại hiệu quả rõ rệt.
Quan trọng hơn hết, dù bulk hay không bulk, và bất kể trình độ tập luyện của bạn như thế nào, một chương trình Tập luyện hiệu quả là điều kiện tiên quyết để cơ bắp phát triển; Dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ và tạo điều kiện để những kích thích từ tập luyện ‘nảy mầm’ thành cơ bắp. Trừ giai đoạn ‘newbie gain’ (vốn tăng cơ rất dễ vì cơ thể rất nhạy cảm với áp lực từ tập luyện), nếu tập luyện không tạo ra kích thích hiệu quả lên cơ bắp, cố gắng ăn nhiều hơn khả năng cao là sẽ chỉ khiến bạn tăng nhiều Mỡ hơn đáng kể so với Cơ bắp.
Vì vậy, khi xác định nhu cầu năng lượng để tăng cơ, điều chúng ta sẽ muốn quan tâm hơn là thành tích tập luyện, thay vì chỉ đơn thuần là thay đổi cân nặng. Ở bài viết trước chúng ta đã thảo luận lí do vì sao thành tích tập luyện, thay vì cân nặng, là chỉ số đáng tin cậy hơn để phản ánh thay đổi về kích thước cơ bắp. Ở khía cạnh này, ăn nhiều hơn có thể gián tiếp giúp bạn tăng cơ tốt hơn (và vượt chững), bằng cách giúp bạn hồi phục và đạt thành tích tập luyện tốt hơn (thay vì chỉ thúc đẩy tăng cân), đặc biệt nếu bạn phải tập với Volume và cường độ cao/rất cao.
Để có cái nhìn rõ ràng nhất, bạn nên kết hợp theo dõi nhiều dấu hiệu khác nhau. Thành tích tập luyện vẫn là dấu hiệu chính bạn nên quan tâm. Trong dài hạn, nếu thành tích tập luyện của bạn có tiến bộ, chắc chắn là bạn có tăng cơ. Cân nặng vẫn sẽ là một dấu hiệu cần theo dõi để điều chỉnh chế độ ăn; bạn sẽ không muốn tăng cân quá nhanh hay giảm cân (vì những lí do được nhắc đến trước đó). Ngoài ra, bạn nên chú ý đến những dấu hiệu khác như mức năng lượng, cảm giác mệt mỏi, tốc độ hồi phục giữa các buổi tập, v.v.
Khuyến cáo
Dưới đây là một gợi ý về tốc độ tăng cân và năng lượng cho giai đoạn tăng cơ, có tính đến những yếu tố ảnh hưởng như trình độ tập luyện, cân nặng khởi điểm, nỗi sợ ‘mất múi’ và sự kiên nhẫn.
Với gợi ý, cùng với những cân nhắc ưu điểm/hạn chế đối với tăng Cơ so với Mỡ thừa ở trên, rốt cục quyết định “Bulk” hay không vẫn nằm trong tay bạn. Những khuyến cáo được thảo luận ở trên mang tính phổ quát, là một xuất phát điểm tốt, nhưng mỗi cá nhân là một tình huống cá biết. Kể cả nếu bạn là một người tập lâu năm, đôi khi bạn phải thử mới biết được liệu Bulking có thực sự đem lại lợi thế cho tiến độ tăng cơ của bạn (và liệu mức độ tăng Mỡ thừa có thực sự kinh khủng như thiên hạ đồn hay không). Như được nhấn mạnh ở trên, thành tích tập luyện vẫn là thước đo chính bạn nên theo dõi để biết được thay đổi về cơ bắp của bản thân. Với một thước đo như vậy, điều bạn cần làm là tạo điều kiện tốt nhất để bản thân hồi phục và tiến bộ, và Bulking có thể là một công cụ.
Một số câu hỏi thường gặp
❓Bulk ‘sạch’ hay Bulk ‘bẩn’?
‘Bulk sạch’ có thể được định nghĩa là áp dụng một chế độ ăn chỉ bao gồm những đồ ăn được cho là ‘sạch’ (như tên gọi), trong khi ‘bulk bẩn’ sẽ ám chỉ một chế độ ăn cung cấp đủ Protein, nhưng một tỉ lệ lớn năng lượng hàng ngày đến từ những thực phẩm được cho là ‘bẩn’ (vd: ít nhất 1 bữa/ngày) .
Sự phân biệt giữa ‘bulk sạch’ hay ‘bulk bẩn’ đến từ quan niệm phân biệt đồ ăn thành hai loại rạch ròi là ‘đồ ăn sạch’ và ‘đồ ăn bẩn’, và định kiến xoay quanh các loại đồ ăn này liên quan đến sức khỏe (vd: ‘ăn ngọt nhanh béo’). Tuy nhiên, cách phân biệt này không chính xác. Gần như mọi loại thực phẩm mà bạn có thể nghĩ tới không hề có hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ và chỉ thực sự đem lại những ảnh hưởng tiêu cực khi bạn tiêu thụ với lượng quá lớn. Nói cách khác, ‘liều lượng quyết định nguy hại’ (the dose makes the poison).
Quay lại với chủ đề bulking, ‘bulk sạch’ và ‘bulk bẩn’ có những ưu điểm và hạn chế riêng. ‘Bulk sạch’ sẽ có lợi cho sức khỏe và kiểm soát vị giác (hữu ích cho những người gặp vấn đề với cơn đói và ăn dư thừa). Tuy nhiên, cố gắng làm điều này mọi lúc này thường khiến cuộc sống ‘kém vui’ hơn vì phải bỏ lỡ nhiều cuộc vui hay ăn uống cùng bạn bè và người thân, cũng như có thể khiến bạn khó nạp vào đủ năng lượng từ chế độ ăn. Trong khi đó, mặc dù có tiềm năng khiến sức khỏe của bạn xấu đi (trong dài hạn) và dễ khiến bạn tăng cân không kiểm soát, một chế độ ăn ‘bẩn’ sẽ dễ tuân thủ hơn (nhiều lựa chọn về thực phẩm hơn, đời sống xã hội phong phú hơn) và giải quyết vấn đề ‘ăn không đủ’ (thực phẩm kích thích vị giác và giàu năng lượng hơn). Mặt khác, ảnh hưởng của bulking đến sức khỏe chủ yếu đến từ trạng thái dư thừa năng lượng. Đạt được mức dư thừa đủ lớn sẽ khiến bạn tăng Mỡ thừa, cho dù bạn ăn ‘sạch’ hay ‘bẩn’; điều khác biệt chính là khi ăn ‘sạch’ bạn sẽ khó ăn đủ nhiều để đạt được trạng thái dư thừa hơn.
Rốt cục, những ưu và nhược điểm trên hoàn toàn có thể bổ trợ cho nhau trong một chế độ ăn bulking. Mấu chốt là ‘có kiểm soát’.
Theo Mike Israetel, bạn vẫn sẽ muốn ưu tiên thực phẩm lành mạnh (tươi sống, ít chế biến) trong chế độ ăn nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, duy trì sức khỏe, và, rất quan trọng, hình thành nề nếp cho giai đoạn giảm mỡ. Bạn vẫn có thể có một vài bữa trong tuần ăn uống theo sở thích, kiểm soát và cân đối tùy vào nhu cầu năng lượng.
Đáng chú ý, khi chuyển từ giai đoạn giảm mỡ sang giai đoạn tăng cơ, bạn nên tránh ‘ăn bẩn’ trong thời gian đầu, bởi lúc này “con tim” (và dạ dày) - hay cảm giác đói và thèm ăn - thường lấn át ‘lý trí’, khiến bạn dễ mất kiểm soát về ăn uống (và theo đó, cân nặng). Mike khuyên bạn nên dành 2-3 tuần đầu tiên chỉ ăn ‘sạch’ với lượng Calo của giai đoạn tăng cơ để bạn làm quen lại với cảm giác no/đói bình thường; sau giai đoạn này, bạn có thể chủ động lên kế hoạch ăn ‘bẩn’ 1 vài buổi/tuần. Từ đây, bạn có thể tiếp tục điều chỉnh theo nhu cầu và tiến độ (vd: thay đổi cân nặng, thành tích tập luyện).
❓Cut xuống tỉ lệ Mỡ thấp trước khi Bulk có cần thiết?
Quan điểm này đến từ từ phỏng đoán sau:
Insulin là một hormone đồng hóa, tham gia vào vận chuyển chất dinh dưỡng (đường, amino acid) đến các cơ quan trong cơ thể, trong đó có Cơ bắp và Mỡ.
Để cơ bắp phát triển tốt nhất, duy trì độ nhạy Insulin của cơ bắp rất quan trọng, để lượng Cân tăng lên khi bulk có tỉ lệ cơ bắp lớn nhất và tỉ lệ mỡ thấp nhất (được phản ánh qua khái niệm ‘p-ratio’).
Tỉ lệ Mỡ cao hơn sẽ khiến chất dinh dưỡng được vận chuyển chủ yếu đến mô Mỡ thay vì cơ bắp. Cơ sở điều này đến từ những hiện tượng thường xuất hiện cùng với ‘tỉ lệ Mỡ cao’: 1) hiện tượng kháng Insulin, và 2) hiện tượng viêm hệ thống. Hai hiện tượng này được cho gây kìm hãm sự phát triển cơ bắp.
Trái lại, tỉ lệ Mỡ càng thấp (từ, ví dụ, 15% BF trở xuống) sẽ khiến chất dinh dưỡng trong giai đoạn bulking được ưu tiên vận chuyển đến cơ bắp, dẫn đến tỉ lệ cân tăng lên là Cơ bắp lớn hơn. Vì thế, bạn chỉ nên bulk đến ~15% BF, và lí tưởng nhất là giữ cơ thể ‘khô quanh năm’.
Tuy nhiên, bằng chứng thực tế không ủng hộ lập luận trên, thông qua 2 khía cạnh:
Những dẫn chứng được viện dẫn rất RẤT gián tiếp, đến từ những tình huống cực đoan và những đối tượng không tập luyện Kháng lực, như những bệnh nhân ‘biếng ăn tâm thần’/bị bỏ đói dài ngày (giảm một lượng cân rất lớn, trong đó có một tỉ lệ lớn là thân Nạc), những trường hợp Viêm hệ thống ở mức cao (như những người cao tuổi đang nằm viện, những phụ nữ béo phì).
Không có bằng chứng trực tiếp cho thấy tỉ lệ mỡ trong khoảng khỏe mạnh (<25% ở nam, <35% ở nữ) khiến cơ bắp phát triển kém hơn khi tập luyện Kháng lực.
🔗Bài viết này trong Tập San Tháng 01/2023 thảo luận cụ thể về những bằng chứng khoa học liên quan đến chủ đề trên.
Ở một chiều hướng ngược lại, nếu chấp nhận quan điểm trên một cách vô điều kiện, trên lý thuyết 4% BF sẽ giúp bạn tăng cơ tốt hơn so với 15% BF, nhưng thực tế hoàn toàn trái ngược. Với tỉ lệ Mỡ thấp như vậy, cơ thể phải đối mặt đến những nhu cầu sinh lý cấp thiết hơn, như khôi phục lại lượng Mỡ để phục hồi chức năng sinh dục bình thường, thay vì phát triển cơ bắp. Đây là tình trạng mà các VĐV Thể Hình gặp phải sau giải đấu, và hoạt động thường được cho là bulking (tiêu thụ mức dư thừa năng lượng lớn) thực chất nhằm thúc đẩy quá trình phục hồi sau giải đấu của họ, thông qua khôi phục một phần lượng Mỡ đã giảm cùng với lượng thân Nạc bị mất khi ăn kiêng.
Ngay cả khi duy trì tỉ lệ mỡ ở mức cao hơn một chút (vd: 8 - 10%) quanh năm chưa chắc đã là hỗ trợ cơ bắp phát triển tốt. Tùy vào cơ địa, tỉ lệ mỡ này có thể nằm dưới ‘điểm mỡ sàn’ (hay tỉ lệ Mỡ thấp nhất mà một cá nhân có thể duy trì khỏe mạnh) của một số người, khiến họ rơi vào trạng thái ‘thiếu hụt năng lượng’ ngay cả khi ở trong trạng thái ‘cân bằng năng lượng’ (duy trì cân nặng hiện tại).
Bên cạnh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm lý, ‘thiếu hụt năng lượng’ có thể kìm hãm khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể, ngay cả khi ăn đủ Protein và có tập Kháng lực.
🔗Ảnh hưởng của hiện tượng ‘thiếu hụt năng lượng’ đến phát triển cơ bắp được thảo luận cụ thể tại Tập San Tháng 09/2023.
Rốt cục, tỉ lệ Mỡ mà bạn quyết định bắt đầu bulk sẽ phụ thuộc vào tỉ lệ Mỡ mà bạn cảm thấy thoải mái. Vì thế, việc cut trước khi bulk sẽ mang giá trị tinh thần - tâm lý đáng kể. Tỉ lệ mỡ lớn thường che lấp cơ bắp bạn xây dựng được, nên nếu bạn thích ‘lộ múi’ quanh năm, ‘mất múi’ có thể khiến bạn giảm tự tin và động lực tiếp tục bulk. Vì thế, bạn có thể cân nhắc giảm mỡ trước khi bắt đầu một giai đoạn tập trung tăng cơ. Như được đề cập trước đó, trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’ không phải là điều kiện lí tưởng để cơ bắp phát triển, nhưng không có nghĩa kìm hãm hoàn toàn hoạt động xây dựng cơ bắp; bản thân những người mới tập luyện có thể phát triển cơ bắp tốt trong trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’ (vd: khi giảm mỡ) nên có thể có thể nhận thấy hiện tượng ‘tăng cơ giảm mỡ’ đồng thời. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là, khả năng phát triển của cơ bắp giảm dần với mức thâm hụt năng lượng càng lớn, và biến mất hoàn toàn với một mức thâm hụt đủ lớn. Trình độ tập luyện càng cao cũng khiến bạn nhạy cảm hơn với ảnh hưởng của thâm hụt năng lượng.
❓Có thể bulk lên 30% BF được không?
Đây là cách suy diễn ngược lại của quan điểm được thảo luận ở câu hỏi trước: vì tỉ lệ Mỡ cao không ảnh hưởng đến phát triển cơ bắp, nên một giai đoạn tăng cơ có thể thúc đẩy tỉ lệ Mỡ lên khá cao (trước khi cut). Nói cách khác, giống với quan điểm bulking truyền thống.
Mục đích của bulking là bổ sung năng lượng nhằm thúc đẩy thành tích tập luyện tốt nhất, chứ không phải hướng đến một mức cân nặng hay tỉ lệ mỡ. Và như đã được thảo luận trước đó, Bulk đến mức đạt được một tỉ lệ Mỡ đạt mức thừa cân hay béo phì có thể đem lại những biến đổi tiêu cực về sức khỏe cũng như khả năng tập luyện.
Nhìn chung, hoạt động phát triển cơ bắp có thể diễn ra tốt trong một khoảng tỉ lệ Mỡ được coi là khỏe mạnh khá rộng, từ khoảng 10-12% BF đến khoảng 25% BF. Con số thực tế sẽ phụ thuộc vào cơ địa của từng người, nhưng cốt lõi là: tỉ lệ Mỡ quá cao hay quá thấp nhiều khả năng sẽ không lý tưởng để hỗ trợ phát triển cơ bắp, bởi mỗi thái cực sẽ mang lại những hiệu ứng tiêu cực đến sức khỏe khác nhau, đến từ nguy cơ ‘thiếu hụt năng lượng’ (%BF quá thấp) hoặc từ những thay đổi tiêu cực về sức khỏe chuyển hóa (%BF quá cao), mà cơ thể sẽ ưu tiên đối phó, thay vì tập trung vào phát triển cơ bắp.
❓Mini-cut có cần thiết trong giai đoạn tăng cơ?
Mini-cut thường được sử dụng xen kẽ trong những giai đoạn bulking dài tương đối quyết liệt bởi những người tập lâu năm (cụ thể là các VĐV Thể Hình). Đây là những giai đoạn giảm cân quyết liệt với tốc độ giảm cân nhanh hơn so với khuyến cáo thông dụng (1.5 - 2% BW/tuần so với 0.5 - 1% BW/tuần), trong ngắn hạn (chỉ 1-2 tháng, cũng vì nó khó duy trì lâu dài) nhằm giảm được nhiều Mỡ nhất có thể trong khi bảo toàn/hạn chế tối thiểu sụt giảm lượng cơ bắp quý giá vừa được xây dựng được. Bên cạnh đó, minicut còn được sử dụng để kích thích vị giác, giúp người tập ăn được nhiều hơn (và đạt được mức dư thừa lớn hơn) bằng cách tận dụng cảm giác thèm ăn sau giai đoạn minicut.
Nhìn chung, chúng ta không có nhiều dữ kiện khoa học để đánh giá ảnh hưởng của minicut tới hiệu quả của giai đoạn bulking. Dựa vào cuộc thảo luận ở trên, bulking rồi minicut chưa chắc đã đem lại hiệu quả tốt hơn so với dành toàn bộ thời gian đó tăng cân chậm/rất chậm hoặc giữ cân. Tuy nhiên, nó có thể phù hợp với tính cách của một số người.
❓Bulking có hiệu quả nếu Calo nạp vào hàng ngày biến động nhưng Calo/tốc độ tăng cân trung bình trong dài hạn vẫn được đảm bảo?
Trên lý thuyết, điều này nghe có vẻ hợp lý. Nếu như bạn thỉnh thoảng nhỡ nhàng (ví dụ, 1-2 ngày trong tuần không ăn đủ) nhưng bù đắp vào các ngày còn lại và đạt được lượng Calo nạp vào trung bình một tuần đúng với mức bạn mong muốn, nhiều khả năng điều này sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả bulking.
Mặt khác, một điều đáng nhắc lại là, tiến bộ về thành tích tập luyện, thay vì tốc độ tăng cân, là yếu tố chính bạn muốn quan tâm. Nhìn chung, bạn sẽ muốn thói quen ăn uống tương đối ổn định để tạo điều kiện tốt nhất để tiến bộ. Trở lại ví dụ ở trên, đảm bảo lượng Calo 1-2 ngày trong tuần bị hụt nhưng không chênh lệch quá lớn với các ngày còn lại sẽ tốt hơn. Bạn cũng nên tránh biến động quá lớn giữa các tuần với nhau, ví dụ một tuần ăn dư thừa rất lớn, tuần kế tiếp ăn thâm hụt để trung bình 2 tuần đạt mức đề ra; khi đó điều bạn làm sẽ giống như luân phiên giữa một tuần bulking và một tuần cutting vậy. Không có bằng chứng nào cho thấy ảnh hưởng của điều này đến phát triển cơ bắp, nhưng nó có thể cho thấy bạn đang có vấn đề về nề nếp sinh hoạt.