CHUYÊN GIA THẾ GIỚI NÓI GÌ VỀ... TEMPO TRONG TẬP LUYỆN

Dec 06, 2023

“Tempo” có lẽ là một chủ đề cũ hơn nhưng chưa bao giờ hết nói trong tập luyện. Nhìn lại trong khoảng những năm 2012 - 2013, các chương trình tập luyện với tempo như “4020”, “5110” xuất hiện khá phổ biến. Chủ đề này lặn đi một thời gian nhưng dường như được quan tâm trở lại, với những luồng bằng chứng mới liên quan đến tập luyện khi cơ bị kéo dài (long muscle length training). Đây có lẽ là thời điểm thích hợp để chúng ta ôn lại và cập nhật những hiểu biết hiện tại về chủ đề này.

❓Tempo là gì

Tempo là cách gọi của khoảng thời gian dành cho các giai đoạn (hay pha) cụ thể của một lần thực hiện chuyển động (hay một Rep tập). Một Rep sẽ có hai pha chính:

Pha “kéo dài cơ” (Eccentric hay ECC), hay giai đoạn mà các nhóm cơ chủ vận/tham gia phát lực chính trong một chuyển động di chuyển từ trạng thái co ngắn sang trạng thái kéo dài (trong phạm vi chuyển động/ROM mà cơ thể có thể thực hiện an toàn). Đây thường là pha “nhả tạ” của chuyển động.
Pha “co ngắn cơ” (Concentric hay CON), hay giai đoạn mà các nhóm cơ chủ vận chuyển từ trạng thái kéo dài sang trạng thái co ngắn. Đây là pha “phát lực” của chuyển động.

Để dễ hình dung, hãy thử nhìn vào bài tập Back Squat.

Pha ECC là giai đoạn người tập sẽ đưa tạ xuống tư thế ‘ngồi xổm’. Khi đó, các nhóm cơ chủ vận khi Squat (Đùi trước/Quad, Mông/Glute, Khép háng/Adductor) sẽ bị kéo dài.
Pha CON là giai đoạn người tập đạp sàn và đứng thẳng dậy, đưa tạ lên; khi đó các nhóm cơ chủ vận sẽ co ngắn, sản sinh lực để đưa người (và tạ) lên.

Tempo thường được thể hiện qua 4 con số. VD: 41X1 = 4 giây ECC (4), 1 giây ở vị trí kéo dài (1), CON nhanh nhất có thể (X), và 1 giây ở vị trí co ngắn (1). Tổng thời gian của các giai đoạn khác nhau trong chuyển động tạo thành thời gian cơ chịu áp lực hay Time Under Tension (TUT); ở ví dụ trên là ~ 6-7 giây/Rep

Một cách chỉ định Tempo khác chỉ dựa vào 3 con số, tức là bỏ con số quy định thời gian ở vị trí co ngắn đi, vd: 41X để phản ánh đúng hơn thời gian cơ bắp thực sự chịu áp lực (khi co ngắn hoàn toàn/lockout cơ bắp không chịu lực).

❓Tempo có vai trò gì với tập luyện Kháng lực

Trước tiên, Tempo là một cách để chuẩn hóa kỹ thuật tập luyện

Chuẩn hóa kĩ thuật tập luyện dẫn đến các Rep trong một Set tập giống nhau, từ đó khiến việc đánh giá tiến bộ tập luyện dễ dàng hơn. Ví dụ, khi bạn phá kỉ lục của bản thân bằng cách tập được nhiều hơn 1 Rep so với buổi tập trước, liệu Rep tập đó có duy trì được Tempo, hay là vì bạn thực hiện Rep tập nhanh hơn.
Chuẩn hóa Tempo cũng được sử dụng để đánh giá trong thi đấu; ví dụ, trong các Powerlifting meet, một số liên đoàn yêu cầu Bench Press phải có “pause” (dừng) ở điểm dưới cùng trước khi có hiệu lệnh Press (đẩy).

Tempo có ảnh hưởng đến thành tích tập luyện trong buổi tập

Rút ngắn pha ECC (vd: hạ tạ nhanh hơn so với bình thường) và CON (vd: đẩy tạ một cách bùng nổ) có thể giúp bạn tăng Volume mình có thể thực hiện trong một Set, một bài tập hay một buổi tập.
Rút ngắn pha ECC và CON cũng có thể giúp bạn tăng thành tích sức mạnh (vd: đỡ tốn sức trong giai đoạn hạ tạ và đạp sàn bùng nổ trong bài Squat).
Ngược lại tăng thời gian ECC/CON dẫn đến TUT lớn hơn nhưng thường kéo theo Volume/mức tạ thực hiện được giảm.

❓Vì sao Tempo thường gây tranh cãi

Những tranh cãi về Tempo thường xoay quanh ảnh hưởng của nó đến kết quả phát triển cơ bắp trong dài hạn.

Các kiểu tempo truyền thống thường có thời gian khá dài, làm chậm gần như mọi giai đoạn của chuyển động (khiến độ dài 1 Rep có thể lên đến 10 - 12s), với mục đích nhằm tăng tối đa TUT. Lí do thường được viện dẫn thường dựa trên cách hiểu không chính xác về quan hệ “Lực - Vận tốc” (Force - Velocity Relationship) và biểu hiện của nó ở hoạt động co rút của sợi cơ.
Những kiểu tempo chậm trong thời gian gần đây thường chú trọng vào làm chậm giai đoạn ECC/kéo dài cơ và khiến giai đoạn CON bùng nổ nhất có thể (những ai thường xem video của Mike Israetel/RP sẽ thường thấy kiểu áp dụng tempo này). Lý do đằng sau việc áp dụng ECC chậm có thể kể đến: khai thác lợi ích của việc gây áp lực cho cơ bắp khi bị kéo dài, cho phép kích thích cơ bắp phát triển với mức tạ nhẹ hơn, gây ít áp lực cho xương khớp hơn.

Tuy nhiên, một lập luận phản biện cho rằng, sai lầm của việc cố gắng kéo dài Tempo là quá tập trung vào yếu tố Time (thời gian) mà hi sinh yếu tố Tension (sức căng, khả năng phát lực).

Theo luồng quan điểm này, quá tập trung vào kéo dài Rep có thể hi sinh mức độ áp lực áp đặt lên cơ bắp, phản ánh bởi việc phải giảm tạ hoặc giảm số Rep có thể thực hiện được.
Một khái niệm vật lý khá thú vị liên quan đến TUT/Tempo là “xung lực” (impulse), được tính bằng Lực (F) x Thời gian (t). Nếu dựa vào khái niệm này, thời gian cơ bắp chịu áp lực (TUT/t) sẽ có ích nhất khi với phát triển cơ bắp khi khả năng sản sinh Lực của cơ bắp (F) được duy trì (tất nhiên, chắc chắn khả năng phát lực sẽ giảm khi về cuối Set).
Nói cách khác, thời gian cơ chịu áp lực hiệu quả đối cho việc kích thích cơ bắp phát triển là thời gian cơ bắp chịu áp lực lớn (time under high tension). Một ví dụ là ở những Rep cận kề thất bại, chuyển động thường chậm lại nhưng cơ bắp sản sinh Lực rất lớn (theo quan hệ Lực - Vận tốc).
Việc chủ động làm chậm tốc độ chuyển động khi còn sung sức được coi là kéo dài Set tập không cần thiết và lãng phí sức lực vốn dĩ có thể được sử dụng để tập với mức tạ nặng hơn/nhiều Reps hơn.

Nói tóm lại, ở trên là những yếu tố mang tính lý thuyết/vẽ vời. Vậy bằng chứng khoa học nói gì về Tempo tốt nhất cho tập luyện với các mục tiêu khác nhau?

❓Bằng chứng nói gì về…

Độ dài phù hợp cho một Rep (tính từ lúc bắt đầu ECC đến lúc kết thúc CON)

Phát triển cơ bắp: kết quả tương đương nhau được ghi nhận với Rep tập có độ dài khá đa dạng, trong khoảng 2 - 8 giây.
Phát triển sức mạnh: Reps ngắn/nhanh hơn có xu hướng dẫn đến kết quả tốt hơn.
Một lưu ý lớn liên quan đến các nghiên cứu về tempo/độ dài một Rep cho phát triển sức mạnh là, có không ít nghiên cứu có khả năng ứng dụng vào thực tế không cao, thường do thiết kế chương trình tập thí nghiệm thiếu tính thực tế (vd: chỉ 1 Set x 6 -12 Reps với khoảng 5-6 bài tập, 2-3 buổi/tuần) với tempo không tưởng (vd: trong một nghiên cứu: 5/0/10/0; có thể hiểu vì sao mỗi bài họ chỉ cho làm đúng 1 Set 🥲), và mức tạ thường dưới ngưỡng tối đa (≤ 80-85% 1RM)

Độ dài ECC

Phát triển cơ bắp:

ECC dài hơn có xu hướng dẫn đến kết quả tăng cơ tốt hơn so ECC ngắn hơn (vd: 4 giây so với 1 giây); tuy nhiên phát hiện này không hoàn toàn nhất quán.
ECC dài hơn làm tăng TUT nhưng cũng có xu hướng dẫn đến giảm Volume thực hiện được.
ECC dài hơn cũng có xu hướng đem lại hiệu quả ở những bài tập dạng ‘cô lập’/đơn khớp (vd: Leg Extension).

Phát triển Sức mạnh:

ECC ngắn hơn có xu hướng đem lại kết quả tốt hơn ECC dài.
Mặt khác, kéo dài ECC có xu hướng gây mệt mỏi nhiều hơn (mức RPE sau Set tập cao hơn).

Độ dài CON:

Với phát triển cơ bắp, độ dài CON không có ảnh hưởng rõ rệt.
Với phát triển sức mạnh, CON ngắn (vd: phát lực bùng nổ) có xu hướng dẫn đến kết quả tốt hơn.

❓Những yếu tố thực tiễn nào sẽ ảnh hưởng đến Tempo

Yếu tố cơ địa/cá nhân hóa:

Cấu trúc cơ thể (vd: độ dài thân, tay, chân, tỉ lệ giữa các phần trên cơ thể) cũng như chiều cao sẽ quyết định tempo tự nhiên của một người tập.
Bên cạnh đó, một người có thể có cấu trúc “trời phú” (hoặc kém may mắn hơn) cho một bài tập. Ví dụ, những người có xương Đùi ngắn/ thấp bé thường dễ nắm bắt chuyển động Squat hơn và có thể thoải mái hơn với tốc độ hạ tạ nhanh hơn, trong khi những người có Đùi dài/chiều cao cơ thể lớn hơn thường sẽ mất thời gian trong pha ECC hơn (đơn giản vì quãng đường đi của tạ lớn hơn và họ cũng thường không thể ngồi xổm thẳng xuống dễ dàng).

Phòng tránh chấn thương/đau xương khớp

ECC dài hơn có thể giúp tránh/giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương, và phù hợp hơn với những người đang bị đau khớp/gân cơ (cho phép tập luyện nhưng với mức tạ nhẹ hơn).

Khai thác khoảng ROM với mục tiêu phát triển cơ bắp

Dựa vào bằng chứng hiện tại, tập luyện ở khoảng ROM mà cơ bị kéo dài (long muscle length) sẽ đem lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn. Suy luận từ điều này, tăng TUT ở khoảng ROM này có tiềm năng đem lại lợi ích.
Ví dụ thay vì kéo dài toàn bộ pha ECC, chỉ làm chậm lại thời điểm cơ bị kéo dài nhất trong ROM, bằng cách chậm lại khi ở gần cuối pha ECC kết hợp với dừng (pause) ở điểm cơ bị kéo dài của chuyển động (vd: điểm đáy của Squat/Romanian Deadlift/Bench Press; điểm đầu của các bài Pulldown/Pull Ups)..

Phát triển sức mạnh

Nếu mục tiêu là đạt thành tích sức mạnh tối đa, mục tiêu của ECC nên là giúp phát lực tối đa ở pha CON. Vì thế, người tập nên lựa chọn tempo tự nhiên nhất với bản thân
Mặt khác, chủ động rút ngắn ECC có thể giúp tăng thành tích sức mạnh (bằng cách tận dụng hiệu ứng “kéo giãn - co ngắn”/stretch-shortening cycle của cơ bắp, vd: hiệu ứng ‘nẩy’ lên từ điểm sâu nhất trong bài Squat).
Một số kĩ thuật tập luyện cho Strength hướng đến giải quyết những điểm chững (sticking point) trong chuyển động thường chi phối các giai đoạn khác nhau trong Rep tập (vd: Pause tại 1 điểm nào đó).
Việc chỉ định một tempo CON trên thực tế khá vô nghĩa, vì khi thực hiện với mức tạ tối đa, kiểu gì tốc độ CON cũng chậm lại mặc dù người tập chủ động phát lực với nỗ lực và sự bùng nổ tối đa.

📌Khuyến cáo để áp dụng vào thực tế

Thông qua những nội dung trên, chúng ta có thể rút ra một số điểm sau để ứng dụng vào thực tế:

Trong đại đa số trường hợp, sử dụng tempo tự nhiên nhất với cá nhân sẽ phù hợp hơn, với điều kiện duy trì kĩ thuật tập luyện nhất quán và ổn định. Có lẽ việc chỉ định một tempo cụ thể thường khá vô nghĩa trong bối cảnh tập luyện thực tế.
Để phát triển cơ bắp: có khá nhiều lựa chọn cho độ dài pha ECC mà bạn có thể áp dụng để phục vụ cho mục tiêu phát triển cơ bắp, trong khoảng 2 - 4 giây, không gây đau bất thường và không khiến Volume hay khả năng tập luyện bị ảnh hưởng. Kéo dài thời gian ở khoảng ROM mà cơ bị kéo dài có tiềm năng đem lại lợi ích.
Để tăng sức mạnh, ECC chỉ cần đủ dài để không ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chuyển động, và thúc đẩy tối đa khả năng phát lực sau đó, và CON được thực hiện bùng nổ, nhanh nhất có thể. Thực hiện ECC nhanh hơn (so với thói quen) có thể đem lại lợi ích nhưng sẽ là một kĩ năng cần rèn luyện.