Cơ thể sẽ sử dụng hết (100g) Protein trong bữa ăn của bạn
“Ngày ăn một bữa vẫn tăng cơ tốt”. Đây có thể là một kết luận mà một số người sẽ nảy sinh khi đọc lướt qua nghiên cứu tâm điển về chủ đề dinh dưỡng trong tuần vừa qua
Nghiên cứu mới được công bố này, thực hiện bởi “Trommelen và đồng nghiệp”, theo dõi hoạt động chuyển hóa Protein trên người sau khi tiêu thụ 0g, 25g, và 100g Protein từ sữa (milk protein); đáng chú ý là lượng Protein trên được tiêu thụ sau một buổi tập kháng lực.
Các phát hiện chính
Tổng quan kết quả theo dõi đem lại một số phát hiện mới sau:
Cơ thể có khả năng hấp thụ và sử dụng nhiều Protein hơn rõ rệt để xây dựng cơ bắp so với quan niệm phổ biến hiện tại. Hoạt động tổng hợp Protein cơ bắp và lượng Protein được sử dụng để tích lũy vào cơ bắp tăng lên tương ứng với lượng Protein được tiêu thụ (100g > 25g).
Đa số lượng Protein được tiêu thụ được cơ thể sử dụng để tổng hợp Protein tại các mô. Hoạt động oxy hóa amino acid chỉ chiếm một tỉ lệ khá nhỏ của lượng Protein được tiêu thụ (~15%). Mặt khác, một tỉ lệ khá lớn nguyên liệu được sử dụng cho tổng hợp Protein đến từ các amino acid nội sinh (endogenous, do hoạt động phân giải và tái sử dụng Protein trong cơ thể), với các amino acid ngoại sinh (exogenous, từ Protein tiêu thụ từ thực phẩm) đóng vai trò thúc đẩy phản ứng đồng hóa cao hơn.
Tiêu thụ lượng Protein lớn hơn đòi hỏi thời gian dài hơn để tiêu hóa hết, nhưng cũng tương ứng với thời phản ứng đồng hóa diễn ra lâu hơn, và theo đó dẫn đến lượng Protein được sử dụng để tích lũy vào cơ bắp cao hơn. 100g Protein khiến phản ứng tổng hợp Protein cơ bắp tăng cao trong suốt thời lượng theo dõi (12 tiếng) và chưa có dấu hiệu dừng lại (trong khi phản ứng với 25g Protein đã chững lại ở ~ 8 tiếng). Hoạt động này diễn ra độc lập với các hoạt động truyền tin tế bào (chỉ kéo dài chưa đến 4 tiếng).
Cuối cùng, tiêu thụ Protein, kể cả 1 lượng rất lớn, không ảnh hưởng đến hoạt động phân giải Protein toàn cơ thể hay hoạt động ‘đại thực bào’ (autophagy).
Ấn tượng lớn nhất của những phát hiện này, tiêu thụ nhiều Protein hơn trong một bữa ăn dẫn đến phản ứng tổng hợp Protein mạnh mẽ hơn trong thời gian dài hơn, trong khi không ảnh hưởng đến hoạt động phân giải Protein, từ đó dẫn đến hoạt động đồng hóa mạnh mẽ hơn tại cơ bắp và trên toàn cơ thể. Nghiên cứu này củng cố luận điểm cho rằng “phân bố Protein không quan trọng như được cổ súy”.
⚠️Những điểm cần lưu ý⚠️
Mặt khác, những phát hiện trên cần được nhìn nhận trong một số bối cảnh sau:
Protein được tiêu thụ sau một buổi tập và một đêm nhịn ăn. Tập luyện và nhịn ăn khiến cơ bắp nhạy cảm hơn với amino acid, khiến phản ứng MPS sau khi tiêu thụ Protein mạnh hơn, so với khi không tập và đã ăn trước đó 3-4 tiếng. Tất nhiên điều này nằm trong thiết kế thí nghiệm, để theo dõi được phản ứng của cơ thể rõ ràng nhất.
Đối tượng tham gia chưa bao giờ tập luyện. Như đã được thảo luận trong một bài viết trước, tập luyện kích thích MPS ở những người chưa bao giờ tập luyện cao hơn trong thời gian dài hơn (lên đến 48 tiếng), trong khi ở những người đã tập luyện lâu năm, phản ứng MPS có xu hướng mạnh mẽ nhất khi mới kết thúc buổi tập nhưng kéo dài không lâu (~12 tiếng).
Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần lưu ý những gì nghiên cứu này không cho thấy: kết quả phát triển cơ bắp dài hạn. Đây vẫn là điều cuối cùng những người đam mê thể chất quan tâm, và như đã được thảo luận trong một số bài viết trước đó, tổng hợp Protein cơ bắp (MPS) là một chỉ số phái sinh khá tồi để đại diện cho hiệu quả phát triển cơ bắp thực tế.
📌ỨNG DỤNG THỰC TIỄN
Từ nghiên cứu trên, chúng ta có thể rút ra được một số điều sau để ứng dụng trong thực tế
Tiêu thụ đủ Protein hàng ngày kết hợp với tập luyện Kháng lực vẫn là hai yếu tố chính bạn cần quan tâm khi muốn xây dựng cơ bắp (bên cạnh những yếu tố khác như cung cấp đủ năng lượng, nghỉ ngơi, v.v.)
Phân bố Protein dường như không đem lại lợi ích rõ rệt nào về sinh lý, nhưng vẫn có ảnh hưởng thực tiễn không nhỏ.
Trong khuôn khổ một chế độ ăn thúc đẩy phát triển cơ bắp, ăn 1-2 bữa lớn vẫn có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp, nhưng chia tổng lượng Protein hàng ngày vào ít nhất 3 bữa, nếu có thể chia đều chúng trong ngày, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng trong ngày dễ dàng hơn (nhất là khi ngốn hết 100g Protein hay lượng Protein trong một lần không phải là điều đơn giản, chưa kể những thực phẩm khác).
Phân bố Protein có thể sẽ trở nên quan trọng hơn với những người tập có trình độ cao hơn hay muốn phát huy tối đa tiềm năng cơ bắp của mình.
🔗Một điều thú vị là trong quá khứ mình có thực hiện một video trên Tiktok về chủ đề ‘ngày ăn một bữa có tăng cơ tốt không’, nêu ra những lí do trên lý thuyết cũng như thực tiễn để lập luận rằng ăn ít nhất 3 bữa/ngày sẽ là phương án có lợi hơn. Nghiên cứu hiện tại nhìn chung không làm thay đổi đáng kể quan điểm của mình, nhưng nó cũng góp phần củng cố sự thay đổi quan niệm của mình về một số vấn đề, vd. như về hiện tượng “no cơ” sau bữa ăn.
Tiktok failed to load.
Enable 3rd party cookies or use another browser
🔗Chủ đề ‘nên ăn bao nhiêu Protein trong một ngày’ đã được thảo luận cụ thể trong Tập san Tháng 06/2023