Dưới đây là tổng hợp những nội dung đáng chú ý trên MXH trong tuần vừa qua (6/8 - 13/8)
NGHIÊN CỨU MỚI: MỨC DƯ THỪA NĂNG LƯỢNG HỢP LÝ CHO MỤC TIÊU PHÁT TRIỂN KÍCH THƯỚC VÀ SỨC MẠNH CƠ BẮP
Nghiên cứu mới được công bố dưới dạng bản in trước (pre-print) tức chưa trải qua quá trình bình duyệt (peer-review) trước khi xuất bản; mọi người có thể đọc bản full tại đây (Helms et al 2023)
Nội dung nghiên cứu đã được chia sẻ bởi các tác giả của nghiên cứu như Eric Helms, James Krieger, và các chuyên gia khác như Milo Wolf, Nhìn chung quan điểm được nhất trí xoay quanh những điểm sau:
Trạng thái dư thừa năng lượng “energy surplus” là điều kiện lí tưởng nhất để cơ bắp phát triển. Trạng thái dư thừa năng lượng thúc đẩy cơ thể tăng tích lũy mô mềm, trong đó có cả mô Nạc lẫn mô Mỡ.
Mức dư thừa càng lớn sẽ thúc đẩy tăng Mỡ thừa nhiều hơn Cơ bắp; mặt khác, nếu chương trình tập luyện cung cấp kích thích đủ lớn, tỉ lệ Cơ:Mỡ tăng lên do mức dư thừa lớn cũng có thể tăng lên (nhiều Cơ hơn, ít mỡ hơn) - điều nầy *cần được kiểm chứng *bởi các nghiên cứu trong tương lai.
Khuyến cáo hiện tại cho mức độ dư thừa thích hợp tương ứng với tốc độ tăng cân là 0.5 - 2% BW/tháng. Những người có điều kiện tăng cơ thuận lợi (vd: mới tập, dùng PED, trời phú bộ gen tốt, mới quay lại tập sau thời gian nghỉ dài) có thể áp dụng mức dư thừa cao hơn (gần 2% BW/tháng hơn), trong khi những người có thâm niên tập luyện lâu hơn, gần chạm tới giới hạn tiềm năng cơ bắp của mình nên áp dụng mức dư thừa thấp hơn (gần 0.5% hơn).
Như Milo Wolf chỉ ra, cơ bắp hoàn toàn có thể phát triển ở trạng thái duy trì (maintenance) hoặc thậm chí thâm hụt năng lượng (deficit)và Sức mạnh thì hoàn toàn không cần trạng thái dư thừa năng lượng để phát triển tốt. Mấu chốt ở đây là bạn không cần “ăn như lợn” hay “bulk bẩn” và tăng một đống mỡ thừa để tăng cơ.
Như Steve Hall chia sẻ: “Dư thừa năng lượng như dầu bôi trơn. Thêm một chút sẽ giúp mọi thứ trôi chảy hơn, nhưng thêm quá nhiều sẽ thành một mớ hỗn độn mà bạn phải dọn dẹp sau đó.”
===
NGHIÊN CỨU MỚI: TẬP MÁY "FUNCTIONAL" NGANG TẬP TẠ TRUYỀN THỐNG
Đây là kết luận của một nghiên cứu mới, so sánh hiệu quả của tập tạ truyền thống so với tập máy đến những kết quả về "sức mạnh thực dụng" (functional strength) như thăng bằng, sức bật, chạy nước rút và bật nhảy. Bài tập được sử dụng là Bench press, Squat, Row, và OHP. Nghiên cứu được chia sẻ bởi một số chuyên gia như Brad Schoenfeld và Menno Henselmans.
Nhìn chung nghiên cứu này xác minh một thực tế là tập máy hiệu quả tương đương với tập tạ cho mục tiêu phát triển cơ bắp. Các bài kiểm tra ‘sức mạnh’ được sử dụng trong nghiên cứu đều không liên quan tới bài tập được sử dụng nên cũng dễ hiểu khi thành tích sức mạnh ở cả hai nhóm là tương đương nhau.
Mình từng nhắc đến ở một bài viết trước (bài về tập luyện cho Tay sau), tính "thực dụng" hay "ứng dụng" (functionality) của một hình thức tập luyện có tính chuyên biệt (specificity): tập gì khỏe nấy, tập gì nhanh nấy. Nếu bạn muốn Back Squat khỏe hơn, bạn cần tập Back Squat nhiều hơn. Mặt khác, chúng ta nên coi tập máy và tập tạ truyền thống là hai công cụ tập luyện bổ trợ cho nhau, thay vì tách bạch và loại trừ nhau.
Đáng chú ý, bởi tính ổn định cao hơn, tập máy cho phép thực hiện - với khả năng tăng tiến về tạ lớn hơn - những bài tập vốn thường bị giới hạn bởi khả năng thăng bằng khi tập với tạ truyền thống (một ví dụ trong video đính kèm là bài tập Sissy squat, tập bá cháy vãi nồi). Nói cách khác, ***tập máy mở ra những lựa chọn ***thường bị hạn chế khi tập tạ thường.
===
NGHIÊN CỨU MỚI VỀ BỔ SUNG COLLAGEN PEPTIDE
Đây là một nghiên cứu mới công bố (link full) được chia sẻ bởi một tác giả của nghiên cứu, Mike Ormsbee. Trong đó, 10g, 20g, và Placebo (maltodextrin) được sử dụng trên những người trung niên (40 - 65 tuổi. cả nam và nữ) có vận động thể chất thường xuyên (tối thiểu 4 giờ/tuần), đang gặp tình trạng đau mỏi khớp định kỳ dai dẳng, trong 9 tháng liên tục.
Các tác giả kết luận rằng bổ sung Collagen peptide cải thiện cảm giác đau mỏi khớp và (đáng ngạc nhiên) các kết quả về tâm lý của người sử dụng. Tuy nhiên, nếu nhìn vào kết quả, mức độ cải thiện thực sự không có gì ấn tượng khi những thay đổi về cơn đau không khác biệt rõ rệt (hay đạt ngưỡng đáng kể về thống kê) giữa các nhóm.
Nhìn chung đây vẫn lại là một nghiên cứu cho thấy tpbs Collagen (dạng peptide) hiệu quả hơn Giả dược. Và cho đến hiện tại vẫn chưa từng có một nghiên cứu nào trực tiếp so sánh bổ sung Collagen với bổ sung Protein chất lượng cao (vd: Whey protein) và ảnh hưởng đến cơn đau khớp. (Chủ đề này từng được thảo luận trong Tập San Tháng 12/2022). Collagen là một loại Protein chất lượng thấp, và không có hiệu quả nổi trội gì so với một chế độ ăn với lượng Protein đủ cao (vd: tối thiểu 1.6g/kg BW).
Mặt khác, chúng ta không thể bỏ qua thực tế là loại sản phẩm này được sử dụng khá rộng rãi bởi giới VĐV và KOL để hỗ trợ sức khỏe xương khớp cũng như cho đẹp da. Nghịch lý là những người này cũng thường tiêu thụ lượng Protein tối ưu (cũng như có lối sống lành mạnh). Nó giống như VĐV bơi lội đang trong bể mà mà thêm nước lên người vậy (nếu bạn biết, bạn sẽ biết cái meme đó
Nhìn chung Collagen là một loại tpbs nên được xếp vào hàng xa xỉ phẩm: nếu nó khiến bạn an tâm và nếu bạn có dư khả năng chi trả, cứ tự nhiên sử dụng. Còn không sử dụng chúng cũng không khiến bạn tệ hơn, nhất là khi bạn ăn đủ Protein.
===
INFLUENCER ĂN CHAY QUA ĐỜI VÌ SUY DINH DƯỠNG
Đây là một tin khá nổi trong thời gian gần đây (bên cạnh những tít trước đó về Aspartame và ung thư), khi một KOL người Nga truyền bá chế độ ăn “chay thô” - chỉ rau củ quả sống - qua đời vì suy dinh dưỡng.
Bài học có thể rút ra từ câu chuyện này là sự nguy hiểm của những hiểu biết sai lệch về dinh dưỡng và sức khỏe. Như được chia sẻ bởi Layne Norton (tại đây và đây), sự truyền bá thông tin sai lệch có thể gây hại, dẫn đến sự hình thành xu hướng hành vi ăn uống rối loạn (eating disorder); chỉ riêng ở Mĩ, rối loạn ăn uống là chứng rối loạn tâm lý có tỉ lệ tử vong cao nhất trong số các chứng rối loạn tâm lý, lớn hơn cả trầm cảm.
Với mức độ truyền bá những thông tin sai và giả ở Việt Nam trên các trang mạng như Tik Tok, rất có thể có không ít người đã là nạn nhân của những thông tin như vậy (nhưng không bao giờ lên tiếng hay tìm được sự trợ giúp mà họ cần).
Theo Layne, những hiểu biết sai lệch được tuyên truyền dưới hình thức hù dọa như ví dụ trên không thể được bỏ qua, mà cần được chủ động phản bác. Còn với những ai muốn thách thức những thông tin sai và thông tin giả một cách ôn hòa hơn, Tập San Tháng 02.2023 có đề xuất một số gợi ý.
===
CÀ PHÊ CÓ LÀM TĂNG "CHUYỂN HÓA MỠ"
Đây là một infographic được chia sẻ trên IG của YLMSportScience.
Nhìn chung, Caffeine có tác động đến chuyển hóa mỡ, bằng cách “tăng giải phóng mỡ” dưới dạng acid béo để được “đốt” làm nguyên liệu.
Tuy nhiên, như đã đề cập đến trong một bài viết trước đó về tpbs "đốt mỡ", nếu bạn không tạo ra điều kiện để 'đốt' lượng mỡ (acid béo) được giải phóng (vd: thâm hụt năng lượng, tập luyện), Caffeine hay bất cứ dạng tpbs “đốt mỡ” nào khác cũng không có giúp giảm mỡ.
