Một quan sát thực tế khá phổ biến lần đầu tiên được đánh giá trong thực nghiệm!?
TLDR:
Whey Protein chưa chắc đã là nguyên nhân quyết định (hay có tính dự báo) đến hiện tượng sinh Mụn.
Khi cân nhắc phương án kiểm soát và khắc phục mụn, tổng thể chế độ ăn nên được ưu tiên chú ý, thay vì chỉ một hay vài nhóm thực phẩm đơn lẻ.
Whey Protein là một loại thực phẩm bổ sung mà gần như ai đi tập gym cũng sẽ từng sử dụng. Cá nhân mình trong quá trình dạy học viên và theo dõi các nội dung fitness thường bắt gặp một lời trải nghiệm phổ biến là “mọc mụn sau khi sử dụng Whey Protein”. Mặt khác, không phải ai cũng gặp phải tình huống này. Câu hỏi đặt ra là, điều gì có thể ảnh hưởng đến hiện tượng mọc mụn khi sử dụng Whey?
Cơ sở lý thuyết
Mối liên hệ giữa Whey và Mụn (acne) không phải là vô căn cứ, xuất phát từ việc Protein từ Whey khi tiêu thụ khiến cơ thể tăng tiết Insulin và IGF-1. IGF-1 là một yếu tố có tham gia và các cơ chế dẫn đến sinh mụn trong cơ thể, thông qua các hiệu ứng như tăng sản sinh dầu nhờn (sebum), tăng sinh nhân mụn (comedogenesis), tăng sản sinh tế bào sừng (khi chết đi có thể dẫn đến bít lỗ chân lông), tăng viêm lỗ chân lông.
Tuy nhiên, mối liên hệ này không mặc nhiên cho thấy rằng Whey Protein chắc chắn dẫn đến sinh mụn. Đó là vấn đề được nghiên cứu dưới đây khám phá.
Nghiên cứu được chia sẻ (tại đây) có thể coi là nghiên cứu dạng RCT (chỉ định ngẫu nhiên có kiểm soát bằng Đối chứng) đầu tiên trực tiếp điều tra về ảnh hưởng của sử dụng Whey Protein đến hiện tượng sinh mụn và mức độ nghiêm trọng của mụn. Trong nghiên cứu này 49 sinh viên Thái Lan (độ tuổi trong khoảng 19-20) được chia vào 2 nhóm: 1 nhóm sử dụng 30g Whey Protein hàng ngày, và nhóm còn lại sử dụng một loại tpbs Protein khác không phải Whey. Thí nghiệm kéo dài trong 6 tháng và những người tham gia được đánh giá định kỳ về mụn (tổng vết mụn, số mụn trứng cá, và số mụn viêm).
Sau 6 tháng, kết quả theo dõi cho thấy thay đổi về mụn ở hai nhóm không có khác biệt đáng kể. Khoảng tin cậy cho thấy có người ở cả hai nhóm dùng Whey và không dùng Whey có sinh mụn, không thay đổi về mụn hay thậm chí giảm số mụn, và khác biệt giữa hai nhóm không đạt ngưỡng đáng kể về thống kê. Về mức độ nghiêm trọng, chỉ có một người ở nhóm không dùng Whey ghi nhận tăng mức độ trầm trọng của mụn thêm ít nhất 2 mức (level), theo thang đánh giá VIGA-AD của Hội Đồng Bệnh Da Liễu Quốc Tế.
Từ kết quả trên, một kết luận có thể rút ra được là, sử dụng Whey Protein không phải là nguyên nhân hay dấu hiệu dự báo chắc chắn nguy cơ mọc mụn hay diễn biến trầm trọng hơn của mụn.
Tất nhiên, đây mới là nghiên cứu đầu tiên về chủ đề này, không đem lại câu trả lời chắc chắn cho mối liên hệ giữa Whey và Mụn và chúng ta vẫn cần thêm bằng chứng và dữ kiện trong tương lai để xác minh và làm rõ phát hiện trên.
Một câu hỏi tiếp theo có thể đặt ra là: Chế độ ăn có ảnh hưởng thế nào đến Mụn?
Dinh dưỡng và Mụn
Trong khi hiện tượng sinh Mụn chịu ảnh hưởng khá lớn từ cơ địa bẩm sinh (vd: loại da, nội tiết tố) cũng như thói quen sinh hoạt (vd: sử dụng rượu bia, stress, thiếu ngủ, sử dụng thiết bị điện tử) và môi trường (khói bụi, ô nhiễm, tiếp xúc với hóa chất), các yếu tố từ chế độ ăn có thể làm trầm trọng mụn hơn.
Ăn gì để tăng mọc mụn?
Tổng thể bằng chứng hiện tại cho thấy mối liên hệ giữa hiện tượng sinh mụn và những chế độ ăn có đặc điểm như:
Thúc đẩy tiết Insulin/GH. Những chế độ ăn có hiệu ứng này thường giàu Carb chuyển hóa nhanh, đường tinh luyện; tiêu thụ Whey Protein và các sản phẩm từ sữa cũng được ghi nhận tăng sinh mụn, dù hiện tượng này không được ghi nhận nhất quán. Chocolate (sô-cô-la) cũng được ghi nhận là một loại thực phẩm tăng sinh mụn, đặc biệt ở những người trẻ tuổi.
Thúc đẩy Viêm (inflammation). Bên cạnh những đặc điểm như giàu đường tinh luyện, những chế độ ăn này cũng thường giàu chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo trans (Trans fat), cũng như có ít những thực phẩm có đặc tính kháng viêm như thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ (vd: các loại rau củ quả), lượng tiêu thụ chất béo không bão hòa đa (PUFA) Omega-3 thấp. Một ghi chú là mặc dù trên lý thuyết có con đường chuyển hóa gây viêm, PUFA Omega-6 không phải là một yếu tố mặc nhiên dẫn đến tăng Viêm trên toàn cơ thể, mà thậm chí, khi sử dụng nó để thay thế chất béo bão hòa hay chất béo trans, còn có thể giảm viêm và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.
Dẫn đến trạng thái thừa cân/béo phì. Những chế độ ăn này thường dẫn đến trạng thái thặng dư năng lượng trong dài hạn (kết hợp với lối sống ít vận động), với ví dụ điển hình là chế độ ăn phương Tây với phần lớn năng lượng đến từ thực phẩm đã qua chế biến, có mật độ năng lượng cao, ngon miệng và kích thích vị giác (cũng đồng thời có những đặc điểm được mô tả ở trên như giàu đường tinh luyện, và giàu chất béo bão hòa). Những người thừa cân, béo phì cũng có tần suất sinh mụn và mức độ trầm trọng của mụn cao hơn.
Dẫn đến rối loạn hệ vi sinh dạ dày. Chủ đề sức khỏe dạ dày (gut health) và hệ vi sinh tại đây (gut microbiome) đang được quan tâm nhiều gần đây bởi cả giới nghiên cứu và đại chúng, bởi ảnh hưởng không nhỏ của chúng ngược trở lại sức khỏe thể chất cũng như tâm lý. Trong khi có nhiều yếu tố phức tạp tác động đến hệ khuẩn dạ dày, dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ sinh thái vi mô này trong cơ thể. Những chế độ ăn với các đặc điểm nêu trên hoàn toàn có thể gây rối loạn hệ vi sinh dạ dày nếu duy trì trong dài hạn.
Hai sơ đồ khác nhau minh họa ảnh hưởng của các yếu tố trong chế độ ăn đến các cơ chế sinh lý bệnh khác nhau của mụn viêm. Một lưu ý là đây chỉ là những cơ chế tiềm tàng và không phải lúc nào cũng phản ánh thực tế, như mối liên hệ giữa thịt (Meat) và phát sinh Mụn thông qua con đường kích hoạt mTOR có rất ít bằng chứng ủng hộ.
Vậy ăn gì để tránh mọc mụn?
Giống như nhiều vấn đề khác liên quan đến thể chất và sức khỏe, rốt cục yếu tố trong dinh dưỡng quyết định tần suất phát sinh và mức độ nghiêm trọng của mụn là tổng thể chế độ ăn của một cá nhân, thay vì chỉ một số loại thực phẩm cụ thể.
Theo Menno Henselmans, thứ có quan hệ đáng kể hơn với mụn là mức độ ‘thúc đẩy viêm’ của chế độ ăn, phản ánh bởi khái niệm “inflammatory load”. Trong khi hầu như không xuất hiện trong nghiên cứu khoa học (mình chỉ tìm được có đúng 1 bài báo trực tiếp nhắc đến khái niệm này, tại đây), khái niệm này được có liên hệ với những thang điểm đánh giá được sử dụng trong nghiên cứu như thang DII (Dietary Inflammation Index, đánh giá dựa trên thành phần chất dinh dưỡng trong chế độ ăn) hay thang EDII (Empirical Dietary Inflammation Index, dựa trên các loại thực phẩm cụ thể xuất hiện trong chế độ ăn), với điểm số càng cao phản ánh tiềm năng gây viêm lớn hơn của chế độ ăn. Tuy nhiên những thang đo này có những bất cập không hề nhỏ (vd: theo thang điểm EDII bằng một cách nào đó bia, rượu và pizza được xếp vào nhóm các thực phẩm “kháng viêm”). Bên cạnh đó, chúng gần như chưa được sử dụng cho Mụn. Vì vậy những thang đo này không thực sự có ích, ít nhất trong bối cảnh cân nhắc mối liên hệ giữa dinh dưỡng và mụn.
Phân loại các chất dinh dưỡng và nhóm thực phẩm có tính thúc đẩy Viêm (Pro-inflammatory) và kháng Viêm (Anti-inflammatory). Nếu dựa vào cách phân loại trên, có vẻ bia sẽ trở thành “thần dược”, vừa mát mà vừa “tốt” cho sức khỏe 🤔
Tuy nhiên, cốt lõi của khái niệm “inflammatory load” vẫn có thể coi là hợp lý, bởi khi xét tổng thể, những đặc điểm của một chế độ ăn “sinh Mụn” nêu ở trên (vd: tiêu thụ nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa/trans, thặng dư năng lượng) đều có tính thúc đẩy Viêm, đặc biệt khi liên hệ với trạng thái dư thừa năng lượng dài hạn và thay đổi hình thể theo hướng thừa cân/béo phì - khi mà các trạng thái này cũng đã được liên hệ với mức độ Viêm lớn hơn và nguy cơ mắc các bệnh lý về chuyển hóa, tim mạch cao hơn.
Thực tế hơn, một chế độ ăn “chống mụn” có nhiều điểm tương đồng với một chế độ ăn “lành mạnh”, với những đặc điểm như:
Hạn chế những thực phẩm đã trải qua chế biến, tinh luyện, đặc biệt nếu nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa/trans;
Tăng cường những thực phẩm tươi sống, giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là giàu chất xơ, chất béo PUFA, giàu các chất chống oxy hóa (vd: tiêu thụ nhiều rau củ quả, các loại đỗ, đậu, hạt);
Kiểm soát năng lượng và cân nặng trong dài hạn.
Bộ tiêu chí về chế độ ăn lành mạnh đưa ra bởi Tổ Chức Y Tế Thế Giới (bản năm 2015). Xác định “chế độ ăn lành mạnh” là một trong những chủ đề được thảo luận trong một bài viết tạiTập San Tháng 03/2024.
Cụ thể hơn với những người dễ mọc mụn, dựa vào phản ứng cụ thể của cá nhân, một số loại thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ như
Sữa và chế phẩm từ sữa (trong đó có Whey Protein). Các loại bơ hay phô mai có thể là ngoại lệ.
Chocolate
Đồ uống có cồn
Những thói quen ăn uống trên nên được kết hợp với những thói quen sinh hoạt phù hợp, như
