HEALTH TREND: GIẤC NGỦ VÀ NHỊP ĐỘ SINH HỌC

Giấc ngủ là một nhu cầu và yếu tố thiết yếu đối với sức khỏe của con người, không chỉ là một giai đoạn nghỉ ngơi vào cuối ngày, mà còn là một phần thiết yếu của “nhịp độ sinh học” trong mỗi người.

Tuy nhiên, môi trường sống hiện đại đang có xu hướng khiến con người sinh hoạt lệch với nhịp độ sinh học tự nhiên, dẫn đến không ít hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe.

Một số ý chính rút ra được từ chủ đề này:

“Đồng hồ sinh học” tồn tại ở mọi sinh vật sống, trong đó có con người

• “Đồng hồ trung tâm” nằm trong não bộ, phản ánh với chu kỳ “sáng - tối” (light - dark cycle) của môi trường. Bên cạnh “đồng hồ trung tâm” trong não bộ (phản ứng với chu kỳ sáng - tối tự nhiên), các cơ quan trong cơ thể có “đồng hồ sinh học” riêng, hoạt động theo các nhịp sinh học khác nhau, và chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi thói quen sinh hoạt hàng ngày.

• Mặt khác, mỗi cá nhân sẽ có ‘nhịp sinh học’ hay “đồng hồ sinh học” khác nhau (chronotype, vd: kiểu “cú đêm”/’night owl”/late chronotype hay kiểu “dậy sớm”/morning lark/early chronotype), quyết định xu hướng hoạt động tự nhiên có thể giúp một cá nhân phát triển tốt nhất (nhưng nhịp sinh học này có thể được điều chỉnh, thảo luận bên dưới)

Nhịp sinh học có liên hệ chặt chẽ với những biến động về hoạt động trong ngày ở người, với một số ví dụ như:

• Khả năng tập trung trí tuệ: đạt đỉnh vài tiếng sau khi thức dậy (~10am), giảm vào buổi trưa (uể oải sau giờ trưa; 1 cách lý giải cho rằng đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể nhằm giảm hoạt động vào thời điểm nắng gắt nhất), và đạt đỉnh trở lại vào buổi chiều (~2-3pm)

• Khả năng vận động của cơ bắp: biến động theo thân nhiệt (core temperature); một quan sát phổ biến là thành tích vận động/tập luyện có xu hướng đạt đỉnh vào buổi chiều tối (vì thế mà nhiều khuyến cáo đề xuất tập vào buổi chiều tối). Tuy nhiên cơ thể cũng sẽ có khả năng thích nghi với sự thay đổi giờ giấc tập luyện; hoạt động chuyển hóa năng lượng của cơ bắp có xu hướng thích nghi với thói quen tập luyện của bạn.

• Biến động tâm trạng: cảm xúc tích cực (positive affect) có xu hướng thấp nhất vào đầu ngày, tăng dần và đạt đỉnh vào buổi chiều tối (~6 giờ tối) và giảm xuống sau 9 giờ tối.

• Hoạt động tim mạch: hệ tim mạch có xu hướng dễ tổn thương nhất vào buổi sáng sớm (các biến cố về tim mạch (vd: đột quỵ) được ghi nhận thường xảy ra nhất vào thời điểm này). Trái với thói quen của nhiều người, ngâm nước lạnh (cold water immersion) là điều không nên làm ngay khi vừa mới ngủ dậy, do gây xung đột trong hoạt động của hệ thần kinh tự chủ (autonomic conflict, hay hiện tượng phản ứng “chiến hay chạy” và phản ứng “ăn và và nghỉ” được kích hoạt đồng thời), có thể gây rối loạn điều hòa nhịp tim cấp tính.

• Tiêu hóa: khả năng hấp thụ và chuyển hóa Carb/kiểm soát đường huyết tốt hơn vào buổi sáng so với với buổi tối. Hệ vi sinh trong dạ dày cũng hoạt động theo các nhịp sinh học khác nhau.

• Hoạt động miễn dịch, thời điểm sử dụng thuốc, tiêm vaccine, v.v

Con người hiện dường như không còn sống trong một môi trường phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên.

Các yếu tố có tiềm năng gây rối loạn nhịp sinh học bao gồm: tiếp xúc với ánh sáng (nhân tạo), thói quen làm việc (vd: làm ca đêm), ăn uống (vd: giờ giấc dùng bữa, lượng ăn tại các bữa), vận động (vd: ít vận động), thậm chí quy định pháp luật sở tại (một số quốc gia áp đặt múi giờ lệch so với chu kỳ sáng - tối thực tế).

• Hiện tượng rối loạn nhịp sinh học do thói quen làm việc/sinh hoạt còn gọi là ‘social jetlag’.

Chúng ta có thể điều chỉnh thói quen sinh hoạt nhằm giúp hoạt động hàng ngày đồng điều hơn với nhịp sinh học học, có thể kể đến:

• Tiếp xúc với ánh sáng: tránh ánh sáng xanh/mạnh/lạnh vào buổi tối, thay vào đó sử dụng ánh sáng ấm và mờ, giống với ánh sáng lửa; tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sớm nhất có thể khi mới ngủ dậy.

• Vận động thể chất: tập luyện vào sớm hơn trong ngày (vd: vào buổi sáng); tuy nhiên, tránh tập nặng trong 30p sau khi ngủ dậy. Đồng thời tránh tập nặng ~3 tiếng trước khi đi ngủ

• Dinh dưỡng: giới hạn khung giờ ăn sao cho kết thúc khung giờ ăn vào đầu buổi tối (vd: 6 - 7pm); giờ dùng bữa ổn định; ăn sớm nhất sau khi ngủ dậy; Ăn nhiều Carb hơn vào ban ngày (ngoại lệ là nếu bạn tập vào buổi chiều tối);

• Caffeine: giới hạn liều lượng khoảng 3mg/kg (210mg với 1 người 70kg; tránh caffeine ~ 9 tiếng trước khi đi ngủ; tránh rượu bia vào buổi tối (cản trở giấc ngủ ngon, dậy tiểu thường xuyên)

• Giấc ngủ đều đặn: ngủ đủ giấc cho bản thân; thói quen ngủ đều đặn; tạo điều kiện nhất quán cho giấc ngủ (tuân thủ các khuyến cáo phổ biến về vệ sinh giấc ngủ).

Hai xu hướng có liên hệ với xu hướng xấu đi của giấc ngủ:

• Béo phì: kích thước và trọng lượng vùng cổ tăng lên có xu hướng chặn đường hô hấp, dẫn đến chứng ‘ngưng thở khi ngủ’ (sleep apnea)

• Áp lực tâm lý và cảm xúc: gây khó ngủ (insomnia) trong ngắn hạn và dài hạn. Chứng khó ngủ có xu hướng dự báo diễn biến xấu đi của cảm xúc.

Để có được một ‘giấc ngủ ngon’

Một ‘giấc ngủ ngon’ có thể được định nghĩa dựa vào những dấu hiệu chủ quan như: tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái, hoạt động tốt trong thời gian thức, tâm trạng tươi tỉnh, buổi chiều buồn ngủ vào cùng thời điểm, buổi tối ko thức. Ngoài ra còn có những cách đánh giá khách quan hơn như dựa vào giờ ngủ, thói quen ngủ hàng ngày, hiệu suất giấc ngủ, các chỉ số liên quan đến chất lượng giấc ngủ, v.v.

3 điều có thể giúp cải thiện khả năng vào giấc

• Các nguyên tắc cơ bản về vệ sinh giấc ngủ: phòng tối, lạnh; tránh sử dụng caffeine; tránh stress trước khi ngủ; thư giãn trước khi ngủ; tiếp xúc ánh sáng khi ngủ dậy; v.v.

• Tạo mối liên hệ tích cực với giấc ngủ: chỉ sử dụng giường để ngủ (và đ.ụ); không làm gì khác trên giường (vd: đọc sách, sử dụng điện thoại…). Nếu trong 15p (cảm nhận cá nhân) không vào giấc, hãy sang phòng khác (với ánh sáng ấm, mờ) và thư giãn. Đặt báo thức giờ thức dậy cố định (thiết lập thời điểm cố định để thức dậy và tiếp xúc với ánh sáng).

• Gác lo âu sang một bên: sử dụng một số biện pháp trị liệu về nhận thức - hành vi như: chỉ định một khung giờ/vị trí trong nhà để lo nghĩ (ngoài thời gian/địa điểm này ra, hãy cố không lo nghĩ); cuối ngày, ghi ra những thứ đang lo lắng, giải pháp cho những thứ có thể giải quyết luôn và gác lại những thứ không thể giải quyết.

Những content liên quan:

Mạng xã hội

• (This One Life) #28 Five surprising ways your body clock impacts you (Dr. Greg Potter)

• (This One Life) #29 Sleep better: Two surprising & powerful protocols (Dr. Greg Potter)

• (Inside Exercise) #62. Interaction of exercise with muscle circadian clocks with Professor Karyn Esser

Các Tập San liên quan

• Tháng 04/2023 (về ảnh hưởng của thiếu ngủ đến tập luyện và hình thể)

• Tháng 05/2023 (về thời điểm ngưng dùng Caffeine trong ngày)

• Tháng 10/2023 (về “thời dinh dưỡng”, thời điểm ăn bữa lớn và tiêu hao năng lượng)