Hiệu quả của các phương pháp thúc đẩy phục hồi phổ biến
Trên thị trường cũng như mạng xã hội, có nhiều phương pháp hồi phục được truyền bá khá rộng rãi. Tuy nhiên, liệu chúng thực sự có hiệu quả thúc đẩy “hồi phục trên thực tế”?
Các phương pháp thúc đẩy phục hồi phổ biến hiện tại liệu có hiệu quả trên thực tế?
Trên thị trường cũng như mạng xã hội, có nhiều phương pháp hồi phục được truyền bá khá rộng rãi. Có thể bạn đã từng bắt gặp “ngâm nước lạnh” (Cold Water Immersion, thường với các influencer nhảy vào bồn nước đá); một số phương pháp khác có thể kể đến lăn cơ trên con lăn (foam rolling), massage, súng giãn cơ, v.v. Tuy nhiên, liệu chúng thực sự có hiệu quả thúc đẩy “hồi phục trên thực tế”?
(Giải đáp bởi Mike Zourdos)
Trước khi đi vào câu trả lời, Zourdos nhấn mạnh hai ý sau.
Ông thường lựa chọn và khuyến cáo các biện pháp phục hồi dựa trên các tiêu chí: có hiệu quả và ứng dụng được vào thực tế (practical), tiết kiệm thời gian (time-efficient), và chi phí thấp/miễn phí (low to now cost). Theo đó, nếu một biện pháp khá là khó áp dụng trong thực tế, nó cần phải đem lại hiệu quả rất lớn để ông đề xuất nó cho VĐV.
Chúng ta cần xác định liệu giảm đau mỏi có đồng nghĩa với phục hồi về thành tích tập luyện (performance recovery) hay không. Có một thực tế được ghi nhận bởi các nghiên cứu là, thay đổi về các dấu hiệu tổn thương cơ bắp hay đau mỏi không đi cùng với phục hồi về thành tích tập luyện.
Với hai tiêu chí trên, ông cho rằng, phần lớn các biện pháp phục hồi hiện tại có hiệu quả bị thổi phồng. Hiệu quả của chúng không lớn, so với chi phí bỏ ra; một số biện pháp khá là cồng kềnh, như ngâm lạnh đòi hỏi phải làm bồn nước đá, hoặc tốn tiền/cần sự tham gia của chuyên viên có nghiệp vụ (như massage). Thậm chí, một số biện pháp có thể không có lợi trong dài hạn, như như ngâm lạnh (cold water immersion hay CWI) đã được cho thấy có khả năng kìm hãm phát triển cơ bắp trong dài hạn, mặc dù có thể giảm đau trong ngắn hạn.
Mảnh ghép thường bị “lãng quên”
Bên cạnh đó, một yếu tố mọi người thường bỏ qua là ảnh hưởng đến từ chính chương trình tập luyện. Nếu như bạn luôn cảm thấy “tơi tả” do tập luyện và cần phải thúc đẩy phục hồi, khả năng cao là bạn sẽ cần đánh giá lại chương trình tập luyện của mình. Cho dù bạn là một VĐV chuyên nghiệp, một chương trình tập luyện hợp lý không nên khiến bạn cảm thấy rã rời hay mệt mỏi thái quá trong khi vẫn đem lại tiến bộ tốt; tất nhiên, để đạt được phong độ đỉnh cao (vd: chuẩn bị cho giải đấu), chắc chắn sẽ có những giai đoạn bạn cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn do tập gắng sức với cường độ cao để thúc đẩy thích nghi về thể chất (hay còn gọi là overreaching) nhưng những giai đoạn này sẽ thường chỉ chiếm một tỉ lệ tương đối nhỏ trong một chu kì tập luyện dài.
Nếu vấn đề về hồi phục liên quan đến chương trình tập luyện, Zourdos đề xuất một số cách điều chỉnh trong chương trình tập luyện như: nghỉ dài hơn giữa các Set tập, sắp xếp lại chương trình tập (vd: đừng tập Deadlift nặng và hôm sau tập Squat). Còn nếu như chương trình tập luyện đã được thiết kế tốt nhất có thể mà bạn vẫn cảm thấy rã rời, lúc này bạn có thể cân nhắc áp dụng những biện pháp phục hồi. Tuy nhiên bạn sẽ cần cân nhắc liệu bạn có ý định sử dụng nó thường xuyên hay không (lưu tâm về ảnh hưởng tiêu cực tiềm tàng trong dài hạn) và liệu việc sử dụng biện pháp phục hồi đó có giúp bạn phục hồi về thành tích tập luyện.
Những tình huống có thể phát sinh nhu cầu này có thể kể đến: nếu bạn đang ở trong một giai đoạn chuẩn bị thi đấu/overreaching trước khi peak); hoặc nếu bạn là một VĐV đang trong mùa giải, cần phục hồi nhanh chóng để thi đấu/tập luyện liên tục, không lo lắng về thích nghi trong dài hạn.
Một điều đáng chú ý khác là cách đánh giá phục hồi về thành tích, để đánh giá hiệu quả của biện pháp phục hồi. Bạn sẽ muốn tìm một bài kiểm tra tương ứng với hoạt động mà bạn muốn thúc đẩy thành tích tối đa. Một ví dụ là với 1 VĐV powerlifter, nếu kết quả mong muốn là tăng 1RM Squat, lúc này thay vì đi test 1RM Squat, một bài kiểm tra thay thế có thể là động tác “bật nhảy cao” (Vertical jump).
Chủ đề liên quan: Viêm (Inflammation)
(Giải đáp bởi Eric Helms và Mike Israetel)
Hiện tượng Viêm có liên quan đến hồi phục bởi, “ngâm lạnh” (CWI) được ghi nhận có hiệu quả giảm các dấu hiệu sinh lý về Viêm. Một hiện tượng cũng khá phổ biến là những người tập nặng hay các VĐV thường xuyên sử dụng các loại thuốc kháng Viêm phi steroid (NSAID) để giảm viêm và giảm đau mỏi.
Viêm thường bị coi là ‘xấu’, nhưng giống như hầu như mọi hoạt động sinh lý trong cơ thể, câu chuyện thường có tính đa chiều hơn. Có nhiều hơn một loại hiện tượng Viêm, có thể chia thành (khoảng) 2 nhóm chính: viêm cục bộ (local, ví dụ tại cơ bắp) và viêm hệ thống (systemic, vd: toàn cơ thể). Viêm có thể ‘tốt’ vì nó là phản ứng cần thiết để khởi động quá trình sửa chữa, tái tạo và xây dựng trong cơ thể. Mặt khác Viêm có thể không tốt khi nó diễn ra trong thời gian dài (mãn tính) và trên toàn cơ thể (hệ thống). Viêm hiếm khi là nguyên nhân, mà là hệ quả của những hiện tượng khác, như trạng thái thừa cân trong dài hạn, ít vận động, chế độ ăn thúc đẩy trạng thái thừa cân/béo phì, áp lực tinh thần và thể chất trong cuộc sống…
Trong bối cảnh tập luyện với mục đích xây dựng cơ bắp, cố gắng ‘giảm Viêm’ bằng mọi giá, bất kể bằng CWI, sử dụng NSAID hay chất chống oxy hóa liều cao, có thể không có lợi trong dài hạn. Tuy nhiên, giống như nhiều chủ đề khác trong giới fitness, quan hệ giữa (giảm) Viêm và phát triển cơ bắp dường như tồn tại một quan hệ liều lượng - phản ứng (dose-response relationship), tùy theo đối tượng (vd: dập Viêm có thể kìm hãm tăng cơ ở những người trẻ tuổi nhưng lại có lợi cho những người cao tuổi), liều lượng kháng viêm được sử dụng (vd: 400mg hay 1200mg) và khoảng thời gian sử dụng (vd: liên tục trong 8 tuần hay chỉ tạm thời trong 1-2 tuần).
Các Content/Content creator liên quan
Các Tập San liên quan:
Tập San Tháng 02/2022 (về phương pháp giảm đau mỏi sau tập luyện)
Tập San Tháng 03/2022 (về thuốc chống Viêm và phát triển cơ bắp).