ĐIỂM NHANH CONTENT tuần 06.11 - 12.11
Tập luyện:
Sử dụng mạng xã hội trước set có thể làm giảm thành tích tập luyện
Tư thế hồi phục hiệu quả (chống tay lên gối, thay vì để tay lên đầu, sẽ đưa lồng ngực vào vị trí thuận lợi giúp bạn dễ hít thở hơn)
Chủ động Deload có thể làm giảm hiệu quả tăng cơ/sức mạnh từ tập luyện (Các số Tập san liên quan: Tháng 08/2023).
Thời gian nghỉ giữa các Set ngắn làm giảm kết quả phát triển cơ bắp (Các số Tập san liên quan: Tập San Tháng 11/2022);
Vì sao những “reps hiệu quả” lại có thể không thực sự hiệu quả đối với phát triển cơ bắp. Video này thực chất phân tích một thiết bị tập luyện mới cho phép tự động giảm mức tạ để duy trì tốc độ chuyển động khi tập ở một mức nhất định, nhưng rốt cục đem lại một cách giải thích vì sao những phương pháp như Drop Set lại không tỏ ra hiệu quả hơn. Trong khi một mục đích phổ biến khi áp dụng Drop Sets là nhằm tạo ra nhiều “reps hiệu quả” hơn (effective reps, hay những reps có tốc độ concentric chậm lại do phải nỗ lực cao hơn), những “reps hiệu quả” này được thực hiện trong trạng thái mệt mỏi, và có thể đem lại hiệu ứng kích thích cơ bắp thấp hơn so với những “reps hiệu quả được thực hiện trong trạng thái đã hồi phục (vd: thời gian nghỉ dài hơn giữa các Set). Điều này phần nào được ủng hộ bởi một kết quả được ghi nhận (từ một meta-analysis được viện dẫn trong video) rằng, tính theo Set Volume, Drop Sets đòi hỏi tập nhiều Set hơn so với một Set truyền thống (còn tất nhiên, một số người sẽ cho rằng những Set nhỏ của Drop Set vẫn tính là một Set thôi).
Hồi phục - tưởng tượng và thực tế (nhìn chung các phương pháp hồi phục được truyền bá phổ biến hiện tại thường bị thổi phồng, và trên thực tế không có hiệu quả nếu như những nhu cầu cơ bản như dinh dưỡng, ngủ nghỉ không được đáp ứng)
Thay vì tốn thời gian cho các bài tập sửa lỗi chuyên dụng, hãy lựa chọn bài tập tốt hơn((quan điểm của Alec Blenis thường xuyên xoay quanh triết lý “Movement positive”, cho rằng cơ thể bẩm sinh có tiềm năng thực hiện mọi chuyển động mà bạn muốn thực hiện, tất nhiên với điều kiện là được tập luyện có tăng tiến hợp lý. Bên cạnh đó, anh này cũng thường xuyên phản biện lại những khuyến cáo thông dụng về tập luyện xuất phát từ giới vận động viên khi chúng tỏ ra không phù hợp với đối tượng người tập phổ thông.)
Dinh dưỡng
Những mẹo để giảm mỡ mà không cần theo dõi Calo/macro (ăn nhiều rau củ quả hơn, mỗi bữa ăn chứa ít nhất 20g Protein, tập trung vào bữa ăn/ăn chậm hơn, nhận biết cảm giác no/đói. Các số Tập San liên quan: Tháng 08/2022; Tháng 05/2023; Tháng 08/2023)
Giữ hình thể “khô quanh năm” khá là vô nghĩa. Duy trì hình thể khô quanh năm có thể đem đến nhiều tác động tiêu cực đến một người, về thể chất cũng như tâm lý. Các số Tập San liên quan: Tháng 09/2022
Ăn dư thừa 1 ngày có "toang". Cũng gần đến thời điểm nhiều dịp hội họp, ăn uống rồi nên đây sẽ là một chủ đề nhức nhối với nhiều người. Chung quy lại, cho phép bản thân tận hưởng những dịp này trong 1 vài ngày hoàn toàn hợp lý, và bạn cũng sẽ không béo lên hay nhỏ đi (rõ rệt, còn tất nhiên, tùy vào mức độ ‘nhồi nhét’, bạn sẽ cảm thấy ít nhiều nặng nề hơn); thông điệp chung là, hãy biết tiết chế.
Ăn chậm hơn để hỗ trợ giảm cân và ăn ngon hơn. Ăn chậm (hay ‘ăn chánh niệm’) về bản chất không phải là một công cụ giảm cân, nhưng sẽ giúp kết nối vị giác và cảm giác thỏa mãn tốt hơn với bữa ăn, từ đó giúp gián tiếp giảm lượng ăn.
Điều gì xảy ra nếu bạn chỉ ăn 100% thực phẩm tinh luyện trong 2 tuần (bài đăng nào thảo luận một nghiên cứu đã được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 07/2022)
Tư duy/Kĩ năng
Tầm quan trọng của lên kế hoạch với tuân thủ khi đi xa.
Sự tương đồng giữa “lợi tức lũy tiến” (Compound interest) và tiến bộ về thể chất(nền tảng thể chất cần xây dựng theo thời gian, và có xu hướng tích lũy cao hơn khi bạn theo đuổi nó càng lâu. Nguồn gốc của thông điệp này có thể được tìm thấy trong cuốn “Atomic Habits” (Thói quen tí hon) của James Clear)
Common sense với một số chủ đề nóng hổi trong giới fitness (phục hồi, phòng tránh chấn thương, functional training, dinh dưỡng. Tấu hài, súc tích, bổ ích)
Đặc điểm tâm lý của những ‘học viên thành công’ - phiên bản phổ thông và phiên bản lên sàn. Một số đặc điểm chung của hai đối tượng này có thể kể đến: tư duy linh hoạt/mở (thay vì phiến diện/bảo thủ); tính trách nhiệm (tôn trọng quá trình coaching, tự nhận thức về trách nhiệm với hành vi của bản thân); sự tự giác (sẵn sàng đầu tư công sức để đạt được kết quả).
Khác biệt giữa 'học hỏi' và 'tiêu thụ' thông tin à ứng dụng. Mình luôn không có thiện cảm với việc chia sẻ những thông tin vô bổ nên thông điệp này gãi đúng chỗ ngứa hiện tại