"Kể chuyện” & Bằng chứng (P.1): Tập luyện nhiều hơn “cần thiết” có khiến bạn ‘đăng xuất’ sớm hơn?
Một thiền sư xuống núi (đúng hơn là lên podcast) để lan truyền 'bí quyết' sống thọ cho giới 'trần tục'. Tuy nhiên, liệu những gì được truyền lại có chắc chắn như phong thái điềm đạm của anh ta?
Bài viết này được biên soạn nhằm phản hồi nội dung của một video ngắn (reel) thu hút khá nhiều sự chú ý gần đây.
Phản hồi của không ít người đam mê tập luyện là “quan điểm mới nghe có vẻ ngược nhưng nghe xong cũng thấy có lý”. Tuy nhiên, liệu nó có thực sự được khoa học ủng hộ? The Thinking Trainer (T3) sẽ phân tích những luận điểm được đề cập dựa trên những bằng chứng cho đến thời điểm hiện tại, và đưa ra đánh giá cuối cùng về thông điệp của reel trên.
Tóm tắt nội dung reel
Reel trên đưa ra những luận điểm sau:
1️⃣ Chạy bộ nhiều hơn giúp con người sống có chất lượng hơn, nhưng không giúp họ sống thọ hơn, mà còn có thể giảm tuổi thọ.
2️⃣ Lí do là bởi: 1) vận động nhiều khiến trao đổi chất diễn ra nhiều hơn, khiến tế bào thay thế nhiều hơn; 2) tế bào được lập trình để chỉ có thể phân chia trong một số lần nhất định; 3) trao đổi chất nhanh hơn khiến chúng ta sử dụng hết số lần phân chia đó nhanh hơn; 4) sử dụng hết số lượt phân chia tế bào là nguyên nhân giảm tuổi thọ.
3️⃣ Mặt tích cực vận động nhiều là giúp cơ thể “lưu thông máu huyết” và khiến “tinh thần rất là sảng khoái’, từ đó tăng chất lượng sống
4️⃣ Duy trì tập luyện ở mức độ đều đặn và vừa phải sẽ giúp cân bằng giữa “gia tăng chất lượng sống” với “giảm bệnh tật”, từ đó giúp tăng tuổi thọ
5️⃣ Con rùa và con lười có tuổi thọ lớn hơn, trong khi những con nhanh hơn thường có tuổi thọ ngắn hơn.
T3 sẽ lần lượt thảo luận và đánh giá 5 luận điểm trên.
❓Chạy bộ/Tập luyện nhiều hơn không tăng mà còn có thể làm giảm tuổi thọ?
Chạy bộ nhiều hơn giúp con người sống có chất lượng hơn, nhưng không giúp họ sống thọ hơn, mà còn có thể giảm tuổi thọ.
Đây là tiến đề, và cũng là điểm nhấn của toàn reel, thu hút và dẫn dắt sự chú ý của người xem đến ‘câu chuyện’ được kể ở phía bên dưới. Luận điểm này cũng đặt ra tiền lệ cho các luận điểm khác trong Reel này với việc không kèm theo bất cứ dẫn chứng nào.
Vậy, luận điểm này có chính xác trong thực tế? Chúng ta có thể đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này thông qua 2 khía cạnh sau:
Các vận động viên (VĐV) chuyên nghiệp có thực sự có tuổi thọ thấp hơn người bình thường?
Vận động nhiều hơn có gây giảm tuổi thọ hay tăng nguy cơ tử vong?
❓Các VĐV chuyên nghiệp có thực sự có tuổi thọ thấp hơn người bình thường?
Theo các bằng chứng hiện tại, Không.
Quan điểm của tổng thể bằng chứng cho thấy khá rõ: các VĐV chuyên nghiệp được ghi nhận có tuổi thọ cao hơn rõ rệt so với dân số đại chúng.
🔎Trong các nghiên cứu dài hạn, tuổi thọ được đánh giá không chỉ thông qua phương thức trực tiếp (vd: đếm số năm) mà còn thông qua tỉ lệ “tử vong” (mortality), thường được tính bằng cách chia số trường hợp tử vong thực tế của nhóm đối tượng được quan tâm (ở đây là các VĐV chuyên nghiệp, đạt thành tích đỉnh cao) cho số ca tử vong được dự báo (phản ánh bởi chỉ số “SMR” hay standard mortality rate), hoặc chia cho số ca tử vong thực tế của nhóm đối tượng được đối chứng - ở đây là dân số đại chúng (phản ánh bởi chỉ số “HR” hay hazard ratio)
Cụ thể, chúng ta có thể điểm qua một số dữ kiện đáng chú ý sau:
Dựa trên dữ kiện từ hơn 42000 VĐV chuyên nghiệp, một nghiên cứu công bố vào năm 2014 phát hiện rằng, so với dân số đại chúng, các VĐV chuyên nghiệp có tỉ lệ tử vong thấp hơn 33% (vì mọi lí do), 27% (do bệnh tim mạch), và 40% (do ung thư).
Các VĐV chuyên nghiệp có tuổi thọ (trung bình) cao hơn so với dân số đại chúng. Để minh họa, một nghiên cứu thực hiện ở Phần Lan thu thập dữ kiện từ hơn 2600 VĐV chuyên nghiệp đẳng cấp quốc tế ghi nhận rằng tuổi thọ của các VĐV chuyên nghiệp lớn hơn so với dân số đại chúng (trung bình 69.9). Đáng chú ý, các VĐV các bộ môn sức bền (vd: chạy đường trường, trượt tuyết băng đồng) có tuổi thọ trung bình cao nhất (75.6 tuổi) so với các môn thể thao đồng đội và chạy nước rút (73.9), và các bộ môn sức mạnh (71.9). Xu hướng tương tự cũng được ghi nhận với khả năng vận động và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường vào cuối đời
Đại đa số các VĐV chạy trong số 20 người đầu tiên phá vỡ thành tích chạy 1 dặm (1.62km) trong 4 phút hoặc nhanh hơn (4 min/mile) đều vượt qua tuổi 80.
Xu hướng trên cũng được ghi nhận ở nhiều quốc gia và môn thể thao khác nhau.
Những bằng chứng khoa học ở trên khá trực quan: các VĐV chuyên nghiệp (đặc biệt là các bộ môn sức bền) có xu hướng sống lâu hơn so với một người bình thường. Một phản biện hợp lý có thể đưa ra là, “các VĐV không giống với người bình thường” vì họ có đời sống vật chất dư dả hơn (do nguồn thu nhập họ nhận được trong sự nghiệp của mình) hay vì họ có “cơ địa vượt trội” hơn người bình thường, vì thế so sánh như vậy là khập khiễng. Cơ mà, diễn giả dường như ám chỉ là các VĐV là minh chứng điển hình, thay vì ngoại lệ, của việc “tập luyện nhiều có thể giảm tuổi thọ”, nhưng lại không đưa ra dẫn chứng.
Thứ gần với ‘dẫn chứng’ nhất cho điều này là phép so sánh của diễn giả trong ảnh bên dưới. Tuy nhiên, như vậy, phép so sánh lúc này là giữa hai nhóm đối tượng có đặc điểm ‘khác người’ (hay còn gọi là outlier, vốn không hề nhiều), vì thế không có ý nghĩa thực tiễn với ‘người trần mắt thịt’ (như nhóm biên soạn T3 hay các bạn đang theo dõi).
Hơn nữa, cho dù là vận động viên, không phải ai cũng “về hưu” thành công. Các VĐV khi về hưu nhưng vẫn duy trì thói quen vận động và tập luyện thường có kết quả về hình thể và sức khỏe tim mạch, chuyển hóa tốt hơn so với những ‘bằng hữu’ đã ‘rửa tay treo giày’ hoàn toàn’. Ở khía cạnh này, các VĐV sẽ không khác với những người ‘trần tục’ là bao, khi mà mà việc ít vận động là một dấu hiệu chính báo hiệu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nhắc đến so sánh ‘tương xứng’, một lập luận phản biện khác có thể đưa ra là “những bằng chứng ở trên chỉ có ý nghĩa với dân số phương Tây và không có tính ứng dụng đối với người châu Á hay người Việt Nam”.
Trong khi sự khác biệt về vùng miền, văn hóa, đời sống kinh tế xã hội có những ảnh hưởng nhất định, ít nhất những bằng chứng ở trên còn so sánh những cá thể người với nhau, nên ở mức độ cơ bản nhất, đáng để cân nhắc với người Việt Nam (thay vì đem ‘họ hàng’ (rất rất) xa của con người ra để so sánh như cách diễn giả làm ở cuối Reel).
❓Vận động nhiều hơn có gây giảm tuổi thọ hay tăng nguy cơ tử vong?
Không.
Tập luyện và vận động thể chất được liên hệ với những kết quả tích cực liên quan đến cải thiện sức khỏe và tuổi thọ, thông qua giảm nguy cơ tử vong (vì mọi lí do hay do các bệnh mãn tính) và gia tăng khối lượng tập luyện được liên hệ với lợi ích lớn hơn. Tất nhiên nhiên, xu hướng chung được ghi nhận là lợi ích tối đa thường đạt được ở một ngưỡng nhất định, thay vì tiếp tục tăng cùng với lượng vận động (mặc dù sẽ lớn hơn như bạn nghĩ))
Cụ thể:
Khuyến cáo phổ biến hiện tại về vận động cho sức khỏe đề xuất mọi người nên dành 150 - 300 phút/tuần vận động cường độ trung bình, 75 - 150 phút/tuần vận động cường độ cao hoặc kết hợp vận động ở các cường độ khác nhau để đạt thời lượng tương đương (‘cường độ’ đã được giải thích ở đây). Lượng vận động trên tương ứng với khoảng 500 - 1000 MET phút/tuần (với MET là đơn vị ước tính năng lượng).
Một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) gần đây ghi nhận, dựa trên dữ kiện đến từ 116 nghìn người, rằng trong khi lợi ích lớn hơn có thể đạt được với lượng vận động gấp đôi (x2) khuyến cáo trên, tương ứng với 150 - 300 phút/tuần vận động cường độ cao và 300 - 600 phút/tuần cường độ trung bình, (hay ~1000 - 2000 MET phút/tuần); thử hình dung, nếu chỉ chạy tốc độ 6.4km/h hay ~9.4 phút/km (tương ứng với 6 METs), bạn sẽ chỉ cần chạy khoảng 16 - 32km/tuần. Bên cạnh đó, chỉ xét riêng vận động cường độ cao, lợi ích trên không giảm kể cả với lượng vận động hàng tuần lên đến 600 phút/tuần (tương ứng với 10 tiếng chạy ở pace 9.4 phút/km, hay 64km/tuần) hoặc cao hơn.
Quan sát trên được ủng hộ bởi phát hiện của một nghiên cứu công bố trước đó vào năm 2018, ghi nhận rằng lợi ích đáng kể đối với giảm nguy cơ tử vong vẫn được duy trì ở lượng vận động cao hơn nhiều lần so với khuyến cáo, với lượng cao nhất được ghi nhận tương ứng với 5000 - 6000 MET phút/tuần. Lượng vận động này tương ứng với việc chạy ~88 - 106km/tuần nếu chạy ở pace 9.4 phút/km (mất khoảng 13 - 16 tiếng/tuần); nếu thể lực và trình độ của bạn tốt hơn, quãng đường trên chỉ mất 9 - 11 tiếng ở pace 6.25 phút/km (trên thực tế đây là một Volume tương đối nhẹ nhàng của các VĐV chạy marathon).
Điểm nhấn của cuộc thảo luận ở trên, trong khi lợi ích tối đa cho sức khỏe và tuổi thọ ở một lượng vận động/tập luyện nhất định, tập luyện/vận động nhiều hơn không làm giảm những lợi ích này (một cách rõ rệt) hay gây hại (làm tăng nguy cơ tử vong/giảm tuổi thọ của người tập).
Đáng chú ý, có lẽ thứ thực sự quan trọng không phải là tập luyện/vận động ít hay nhiều, mà là xây dựng thể trạng tốt, liên quan đến các bộ môn sức bền, đó là xây dựng thể lực của bạn (cụ thể là thể lực tim mạch - hô hấp, hay cardiorespiratory fitness hay CRF). Như được giải thích tại đây, những người vận động nhiều thường có thể lực tốt, và có thể cho rằng trạng thái thể lực tốt hơn tỏ ra quan trọng đối với sức khỏe hơn so với chỉ đơn thuần là tập luyện nhiều hơn.
CRF cao hơn cũng được ghi nhận có liên hệ với tỉ lệ tử vong vì mọi lí do thấp hơn; những người có CRF “rất thấp” có nguy cơ tử vong cao gấp 4 - 5 lần so với những người có CRF “rất cao” (elite). Thậm chí, những người có CRF “rất tốt” có nguy cơ tử vong vì mọi lí do thấp hơn 23% so với những người có CRF “cao” (high).
Rõ ràng, để đạt được thể lực tốt hơn, một điều bạn cần làm là tập luyện nhiều hơn và quan trọng là thông minh hơn (bạn không thể có thể lực ‘đẳng cấp quốc tế’ nếu như không bỏ công sức tương xứng).
Kết luận
Chúng ta có thể rút ra 3 điều sau từ cuộc thảo luận trên:
Các VĐV chuyên nghiệp - ví dụ cho những người tập “quá nhiều” (so với người ‘bình thường’) - có xu hướng sống lâu hơn người bình thường.
Bạn có thể thu được lợi ích rõ rệt về sức khỏe và tuổi thọ bằng cách tập luyện, và tập luyện nhiều hơn có xu hướng đem lại lợi ích lớn hơn. Bạn có thể tập luyện với một khối lượng gấp 4 -5 lần mức được ‘khuyến cáo’ mà vẫn thu được lợi ích đáng kể về sức khỏe và không gặp nguy hại gì.
Tập luyện hướng đến xây dựng thể trạng tốt hơn có thể sẽ quan trọng hơn so với chỉ đơn thuần tập nhiều lên.
Trong đó, điểm số 3 là điểm T3 muốn nhấn mạnh hơn cả. Mục đích của tập luyện là đem lại kích thích cho cơ thể thích nghi và phát triển. Để đạt được điều này, tập luyện là cần thiết nhưng chưa đủ. Và như sẽ được thảo luận ở bên dưới, có những cách sử dụng tập luyện trên thực tế có thể làm giảm chất lượng cuộc sống và sức khỏe.
👉ĐIỂM SỐ: 0/5
Xuất phát điểm dường như bằng chứng khoa học không tỏ ra ủng hộ cho ý kiến của diễn giả trong Reel. Vậy liệu anh ta có một cơ sơ sở hợp lý hay “khoa học” nào để “chống lưng” cho quan điểm của mình? Chúng ta sẽ thảo luận về luận điểm tiếp theo trong bài viết sau.
Nếu các bạn thấy có ích, hãy chia sẻ và bình luận. T3 cũng sẵn lòng tiếp nhận và phản hồi với những góp ý và phản biện hợp lý, có tính xây dựng và có dẫn chứng đầy đủ.