KHẮC PHỤC TRỞ NGẠI TỪ THỜI TIẾT NÓNG ẨM KHI TẬP CHẠY
Viết trong những ngày mưa nhưng hướng đến những ngày nóng mồ hôi vắt thành gáo 🥵
TLDR:
Trong điều kiện thời tiết nóng và độ ẩm cao, thành tích Chạy có thể bị ảnh hưởng do cơ thể khó hạ nhiệt và mất nước.
Tuy nhiên, một điều quan trọng bạn nên nhớ là, thể lực thực sự của bạn bị thời tiết che lấp. Vì vậy, đừng nhụt chí khi bạn thấy thể lực của bản thân bỗng dưng tụt xuống thảm hại.
Để đương đầu với khí hậu nóng ẩm trong mùa hè khi tập Chạy ngoài trời, bạn sẽ nên chú ý đến điều chỉnh cường độ tập luyện, áp dụng các biện pháp hỗ trợ giải nhiệt và tiếp tế đầy đủ cho cơ thể.
VÌ SAO TẬP CHẠY MÙA HÈ LẠI “THỐN” ĐẾN VẬY🥵?
Để khắc phục hiệu quả ảnh hưởng tiêu cực của tiết trời nóng ẩm mùa hè đến tập luyện Thể lực ngoài trời nói chung - cụ thể là tập Chạy - chúng ta cần hiểu được thời tiết khiến cơ thể phản ứng như thế nào. Cụ thể với thời tiết nóng ẩm, liên quan đến cách cơ thể điều hòa thân nhiệt, khi tập luyện, cơ thể phải điều hòa thân nhiệt trước những biến đổi từ bên trong lẫn môi trường bên ngoài
Khó hạ nhiệt
Bắt đầu với một hiểu biết phổ biến: thân nhiệt con người thường được duy trì ở khoảng 37 độ. Thân nhiệt này xuất phát từ các hoạt động tiêu hao năng lượng trong cơ thể để duy trì sự sống cũng như hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày. Đó là lí do vì sao cơ thể những người đã “đăng xuất” thường khá lạnh (đừng hỏi vì sao mình biết điều này 💀).
Khi tập luyện, cơ thể tăng sản xuất năng lượng (chuyển hóa chất nền năng lượng để sản sinh ATP) và cơ bắp tiêu thụ năng lượng này để hoạt động. Điều này dẫn đến tăng sản sinh nhiệt, khiến thân nhiệt tăng lên. Vì vậy, cơ thể cần giải phóng nhiệt lượng này từ trung tâm (vd: ngực) ra ngoại biên (vd: các chi), từ cơ thể ra môi trường bên ngoài. Mặt khác, trong môi trường có nhiệt độ cao, thân nhiệt của bạn cũng tăng lên do nhiệt độ của môi trường. Kết hợp với tập luyện, điều này khiến thân nhiệt của bạn tăng cao hơn nữa, nhân đôi khó khăn của cơ thể trong việc tự giải nhiệt.
Bên cạnh đó, việc giải phóng nhiệt lượng của cơ thể cũng trở nên khó khăn hơn với thời tiết có độ ẩm cao, bởi hơi ẩm trong không khí hay thậm chí kết hợp với độ ẩm trên da (vd: mồ hôi) khiến thân nhiệt khó thoát ra ngoài hơn; vì vậy mà với những ai đã quen với cái nóng khô sẽ cảm thấy cực kỳ khó chịu và mất sức nhanh với trời nóng ẩm.
Tóm lại, cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giải phóng thân nhiệt và tự làm mát khăn trong môi trường nhiệt độ cao và/hoặc độ ẩm cao. Tuy nhiên, đó không phải là trở ngại duy nhất, bởi bạn còn mất nhiều mồ hôi nữa.
Mất mồ hôi
Nếu ở tập luyện ở trong môi trường nóng ẩm, bạn cũng sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn, bởi cơ thể lúc này đang cố tự làm nguội bằng cách toát mồ hôi. Điều này sẽ dễ nhận thấy hơn với thời tiết có độ ẩm cao, trong khi ở điều kiện nóng và khô, bạn có thể không nhận mình mất nhiều mồ hôi bơi nhiệt độ môi trường lúc này khiến mồ hôi của bạn bốc hơi nhanh hơn.
Khi đổ mồ hôi nhiều, cơ thể sẽ mất dần huyết tương (blood plasma). Huyết tương là phần chất lỏng của máu, và máu là phương tiện để cơ thể vận chuyển Oxy mà bạn hít vào đến các cơ bắp đang vận động để sản sinh năng lượng phục vụ cho vận động. Khi huyết tương giảm do mất mồ hôi, tim phải hoạt động mạnh hơn để tống cùng một lượng máu đi trong cơ thể để vận chuyển Oxy đến cơ bắp để tiếp sức cho hoạt động tập luyện.
Tóm lại, khi tập luyện trong trời nóng ẩm, bạn không chỉ khó điều hòa thân nhiệt hơn, mà còn có nhịp tim cao hơn khi tập luyện trong trời nóng so với khi tập luyện trong thời tiết mát mẻ hơn. Một hiện tượng thường xảy ra gọi là "cardiac drift" hay khi nhịp tim có xu hướng tăng dần theo độ dài buổi tập. Điều này có thể khiến buổi tập ở cùng một cường độ (vd: pace chạy) cảm giác khó khăn hơn và bạn cảm thấy nhanh mệt hơn so với bình thường.
Đây có thể sẽ là một điều gây khó chịu và ức chế không nhỏ, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập chạy từ trong thời tiết dễ chịu hơn (vd: mùa thu năm ngoái). Tuy nhiên, một điều quan trọng mà bạn nên để tâm là:
THỜI TIẾT NÓNG ẨM CHE MỜ THỂ LỰC THỰC SỰ
Như đã đề cập ở trên, các biểu hiện mà bạn cảm thấy như thể mình đang yếu đi hay suy giảm thể lực thực chất là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với điều kiện thời tiết nóng nực và độ ẩm cao. Vì vậy, đừng tự đánh giá bản thân bằng tốc độ hay cảm giác về nỗ lực trong những ngày nóng ẩm, khi mà thực chất ảnh hưởng từ thời tiết kết hợp với mệt mỏi từ buổi tập đang khiến thể lực của bạn tỏ ra kém hơn so với thực tế.
Không phải lí do ngẫu nhiên mà mọi người thường nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về thể lực khi thời tiết chuyển từ hè sang thu, hay thậm chí đang từ những ngày nóng nực bỗng chuyển sang những ngày mát mẻ (phản án bởi một khái niệm trong giới chạy bộ là "fast Fall", dịch là "bứt tốc mùa Thu". Cũng vì lí do này mà nhiều cuộc thi chạy hay sức bền ngoài trời được tổ chức vào thời điểm này.
Tất nhiên, thời tiết nóng nực không phải là lí do để ngưng tập luyện. Ngay cả trong thời tiết nóng ẩm, chúng ta vẫn có thể thích nghi và khắc phục những hạn chế của thời tiết và tiếp tục tiến bộ. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể cân nhắc.
KHẮC PHỤC ẢNH HƯỞNG CỦA TRỜI NÓNG
Điều chỉnh trong tập luyện
Điều đầu tiên bạn nên làm là cho phép cơ thể có thời gian để thích nghi. Thông thường, cơ thể sẽ cần khoảng 2 tuần để làm quen với thời tiết nóng ẩm. Trong thời gian này, có thể trải nghiệm tập luyện sẽ cảm thấy tệ hơn rõ rệt, khi mà bạn luôn mấp mé muốn đứt hơi khi cố gắng chạy theo Pace cũ. Như được đề cập ở trên, điều này là do cơ thể của bạn gặp khó khăn trong việc tự hạ nhiệt và phải làm việc nặng hơn để vận chuyển Oxy trong cơ thể.
Bởi việc duy trì cường độ tập luyện như cũ trở nên khó khăn hơn trong thời tiết nóng ẩm, những lúc như vậy, điều chỉnh cường độ tập luyện là điều nên làm. Thông thường khi chạy, cường độ tập luyện thường được xác định bởi những chỉ số khách quan như Pace hay Nhịp tim (HR). Những lúc này, dựa vào các dấu hiệu chủ quan như thang đánh giá nỗ lực RPE (0-10) hay bài kiểm tra "Talk Test" sẽ phản ánh sát hơn cường độ thực tế.
Ví dụ, bạn thực hiện một buổi Easy Run nhưng khi chạy với pace mà bạn từng coi là "dễ" bạn đột nhiên cảm thấy khó khăn hơn rõ rệt và nhịp tim tăng vọt; lúc này bạn có thể sẽ cần chạy chậm lại cho đến khi bạn có thể cảm thấy thở khá dễ dàng và có thể duy trì một cuộc trò chuyện (mức "dễ" theo "Talk Test"). Thậm chí, nghỉ đi bộ nhiều hơn là một phương án hợp lý để kiểm soát cường độ buổi tập.
Điều chỉnh thời điểm tập luyện trong ngày là một phương án khả thi. Bạn có thể chọn chạy vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày, như sáng sớm hay tối (khi mặt trời chưa mọc hay đã lặn). Tất nhiên, điều này đòi hỏi bạn phải điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày, vốn có thể gây trở ngại (bạn không quen dậy sớm); bên cạnh đó, nếu bạn đang chuẩn bị tham gia một cuộc thi chạy, bạn cũng cần tập luyện trong khung giờ trong ngày mà cuộc thi sẽ diễn ra để cơ thể làm quen và vận động hiệu quả nhất.
Giải nhiệt
Bởi trời nóng ẩm tác động đến khả năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể, bạn nên cân nhắc có những phương án hỗ trợ cơ thể giải nhiệt. Như vừa đề cập ở trên, tập luyện vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày là một cách để làm điều này. Mặt khác, sẽ làm thế nào nếu như bạn buộc phải chạy trong trời nóng?
Thấm hút mồ hôi
Trong khi là một cách cơ thể tự làm nguội, toát mồ hôi nhiều có thể cản trở khả năng giải nhiệt của cơ thể, ngăn nhiệt lượng thoát ra bên ngoài (đặc biệt khi kết hợp với độ ẩm cao).
Để khắc phục, khi chạy bạn nên lựa chọn những trang phục cũng như sử dụng các loại trang phục che chắn (vd: ống tay) làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi và khô nhanh. Sử dụng băng đô đeo trán cũng sẽ giúp thâm hút và ngăn mồ hôi chảy từ tóc xuống. Hoặc, thỉnh thoảng sử dụng khăn thấm hút và lau mồ hôi khi dừng lại nghỉ.
Mặc đồ sáng màu
Mặc đồ tối màu có thể làm tăng hấp thụ nhiệt lượng từ ánh mặt trời. Trái lại, đồ sáng màu sẽ phản chiếu một phần nhiệt lượng, cùng với chất liệu khô thoáng, thấm hút mồ hôi có thể giúp cải thiện kiểm soát thân nhiệt khi tập luyện trời nắng.
Làm mát
Bên cạnh những gợi ý trên, bạn cũng nên cân nhắc áp dụng các biện pháp làm mát trực tiếp. Điều này có thể đạt được qua 1 số cách:
Vẩy hoặc dội nước lên cơ thể; đặc biệt là đầu
Chuẩn bị túi đá để đút vào túi hay trạng phục (nếu điều kiện cho phép)
Uống đủ nước, đặc biệt là nước mát/lạnh.
Tiếp tế
Nước và Điện giải
Bởi thời tiết nóng ẩm khiến bạn toát nhiều mồ hôi hơn, cơ thể cũng sẽ mất nhiều nước và điện giải hơn. Vì vậy bổ sung nước và điện giải là một điều tối quan trọng khi tập luyện ngoài trời trong mùa hè. Trong sinh hoạt hàng ngày bạn nên chú ý uống đủ nước (thậm chí uống ngay cả khi không khát) và tránh ăn quá nhạt (ít muối) trong bữa ăn hàng ngày. Một cách để xác định xem bản thân đã uống đủ nước hay không là dựa trên màu nước tiểu; bạn sẽ muốn uống đủ lượng nước sau cho màu nước tiểu trong.
Bạn nên cân nhắc mang theo nước (lí tưởng nhất là nước mát) ngay cả trong những buổi chạy tương đối ngắn (vd: dưới 60 phút). Đồng thời, bạn cũng nên chuẩn bị sẵn phương án bổ sung điện giải, đặc biệt nếu bạn mất nhiều muối khi đổ mồ hôi (vd: mồ hôi mặn). Một cách hiệu quả là chuẩn bị sẵn khoảng 1g/1L nước (tức khoảng 1 thìa cà phê) muối ăn (hoặc bất cứ loại muối nào bạn thích); bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng các loại bột bù điện giải (vd: Oresol) mua tại hiệu thuốc.
Carb
Bên cạnh nước và điện giải, cung cấp đủ tinh bột (Carb) trong chế độ ăn cũng là một yếu tố đáng chú ý. Khi tập luyện trong thời tiết nóng nực, cơ thể có xu hướng tăng tiêu hao nhiều Glycogen tích trữ trong cơ thể, trong khi giảm hiệu suất sử dụng Carb hấp thụ từ nguồn bên ngoài trong tập luyện (cùng xuất phát từ việc cơ thể vận chuyển Oxy và chất dinh dưỡng kém hơn do mất huyết thanh khi đổ mồ hôi). Hiện tượng này được giảm thiểu phần nào sau khi cơ thể đã thích nghi với môi trường nóng nực.
Vì vậy, điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý, cho cơ thể thời gian để thích nghi, cung cấp đủ Nước và điện giải cũng như áp dụng các biện pháp hỗ trợ giải nhiệt vẫn nên được ưu tiên hơn trong một buổi tập Chạy. Dù vậy, bạn vẫn nên tiêu thụ đủ Carb trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo dự trữ Glycogen đủ cho một buổi tập và được khôi phục sau mỗi buổi tập. Nhắc đến kết hợp giải khát và cung cấp Carb, sử dụng các loại đồ uống thể thao (vd: Revive, Pocari, Aquarius, v.v.) là một phương án tiện lợi để đồng thời cung cấp nước, khoáng và Carb trước, trong và sau buổi tập.