Khởi động có cải thiện thành tích vận động hay phòng tránh chấn thương
Khởi động dường như là một thứ gì đó chúng ta khá tự tin về mức độ cần thiết và hiệu quả của nó với tập luyện, nhưng khi nhìn dưới lăng kính khoa học lại tỏ ra thiếu chắc chắn đáng kinh ngạc.
Bài viết này tiếp nối hai bài viết ở tuần trước (đây, đây) cũng về chủ đề khởi động. Cụ thể chúng ta đã thảo luận và có một số kết luận như sau:
Nếu bạn có ít thời gian tập luyện, tập các bài tập ‘sửa lỗi’ là một việc lãng phí thời gian, vốn có thể được sử dụng cho những bài tập có chức năng tương đương nhưng có thể tạo áp lực đủ lớn để tạo ra kích thích đối với cơ thể.
Nhu cầu khởi động sẽ phụ thuộc vào hình thức tập luyện, trình độ tập luyện, giới hạn về thời gian tập luyện. Phần khởi động của một người tập cử tạ Olympic chắc chắn sẽ không giống với một người tập Kháng lực, hay một người tập chạy. Kể cả với những yếu tố trên tương đồng, phần khởi động vẫn có tính cá nhân rất lớn.
Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng, khởi động có vai trò không nhỏ với thành tích đạt được trong buổi tập, giúp người tập cảm thấy sẵn sàng và tự tin hơn, về thể chất và tâm lý, trước khi bước vào buổi tập.
Giãn cơ để tăng linh hoạt khi khởi động chỉ thực sự có ích khi bạn có thể ‘sử dụng’ độ linh hoạt đó (tăng tiến quá tải, thay vì chỉ linh hoạt để linh hoạt). Trở nên linh hoạt hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn cho thành tích tập luyện và phòng tránh chấn thương.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tiếp cận chủ đề này từ một góc độ bao quát hơn, dựa vào tổng thể bằng chứng nói gì về hiệu quả của khởi động đối với thành tích tập luyện và phòng tránh chấn thương. Cụ thể, bên cạnh khởi động nói chung, bài viết này sẽ tập trung vào một số hình thức khởi động thông dụng sau:
Giãn cơ tĩnh (Static stretching)
Giãn cơ động (Dynamic stretching)
Lăn cơ (Foam rolling)
Trước tiên, chúng ta cần điểm lại “Khởi động” (Warm up) trước buổi tập thường gồm có gì:
General Warm-up (Khởi động chung/tổng quan), hay các hoạt động để giúp chuyển người tập sang trạng thái phù hợp cho tập luyện, về thể chất và tâm lý (từ trạng thái, ví dụ: ‘công sở’ hay ‘ngái ngủ’). Các hình thức khởi động được nhắc đến ở trên nằm trong phần khởi động này; và,
Specific Warm-up (Khởi động cụ thể/chuyên biệt): hay tập luyện với bài tập chính của buổi tập nhưng với cường độ nhẹ hơn nhằm chuẩn bị cơ thể cho bài tập sẽ được thực hiện.
Về Thành tích tập luyện
Giãn cơ tĩnh
Trước tiên, Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) là hoạt động di chuyển vị trí các phần trên cơ thể nhằm kéo giãn tối đa nhóm cơ mong muốn và giữ trạng thái đó trong một khoảng thời gian tùy ý. Giãn cơ tĩnh thường được áp dụng trong tập luyện bởi nó có thể làm tăng (trong ngắn hạn) biên độ chuyển động (range of motion hay ROM) của khớp mà nhóm cơ được giãn điều khiển. Khi bị giữ ở trong vị trí kéo giãn tối đa, cơ bắp sẽ thả lỏng (stretch - relaxation cycle), tạo ra ‘cảm nhận’ về sự dẻo dai trong ngắn hạn, nhưng sau đó sẽ khôi phục trạng thái ban đầu.
Giãn cơ tĩnh thường được coi là một điều nên tránh khi mới bắt đầu buổi tập Kháng lực vì nó làm giảm khả năng phát lực của cơ bắp, khiến thành tích tập luyện sụt giảm; quan sát này không sai nhưng dường như bị thổi phồng thái quá. Các nghiên cứu đầu tiên về ‘giãn cơ tĩnh’ áp dụng biện pháp giãn cơ khá nặng đô (> 100 giây) và ghi nhận hiện tượng sụt giảm sức mạnh rõ rệt. Tuy nhiên khi giảm thời lượng giãn cơ xuống ~ 10 - dưới 30 giây, ‘giãn cơ tĩnh’ không gây ảnh hưởng đáng kể đến khả năng phát lực của cơ bắp (không giảm nhưng cũng không tăng).
Tóm lại, “giãn cơ tĩnh” có thể khiến bạn yếu đi, nhưng chỉ khi bạn giãn quá lâu (vd: > 30 giây) và/hoặc với cường độ quá cao (vd: 70-80%+ mức độ khó chịu). ‘Giãn cơ tĩnh’ trong thời gian ngắn (vd: ~10 giây) gần như sẽ không ảnh hưởng xấu đến thành tích của bạn (mặc dù có thể không giúp nó tăng lên). Nếu bạn thích ‘giãn cơ tĩnh’, cố gắng giữ thời lượng ngắn (hoặc chia nhỏ một quãng giãn dài ra, vd: 30 giầy -> 3 lần 10 giây, cách nhau trong giây lát).
Ảnh hưởng của Giãn cơ tĩnh đến thành tích sức mạnh được thảo luận cụ thể trong Tập San Tháng 05/2022
💭Đây là một hiện tượng thường gặp trong các nghiên cứu về tập luyện. Các bằng chứng ban đầu thường áp dụng các biện pháp khá khắc nghiệt để cô lập hiệu ứng của một hiện tượng được quan tâm, nhưng vô tình cũng tạo ra một ấn tượng lâu dài về hiện tượng đó trong công chúng; một số ví dụ khác có thể kể đến: hiệu ứng ‘cản trở’ khi tập luyện Thể lực song song với Kháng lực, hay lượng Protein tối đa có thể được tiêu thụ trong một bữa ăn (dựa trên các nghiên cứu theo dõi phản ứng tổng hợp Protein trong ngắn hạn). Tuy nhiên, các nghiên cứu sau đó, với thiết kế thí nghiệm và công nghệ tiến bộ hơn, có xu hướng ‘làm sáng tỏ’ hiệu ứng được ghi nhận trước đó, làm giàu hiểu biết về một chủ đề nhưng đôi khi cũng phủ nhận những hiểu biết không còn đúng (một nghiên cứu như vậy mới được công bố liên quan đến lượng Protein tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng để xây dựng cơ bắp, sẽ được T3 thảo luận trong thời gian tới).
Giãn cơ động
Giãn cơ động (Dynamic Stretching) thường bao gồm những động tác nhằm đưa cơ bắp vào vị trí được kéo giãn, nhưng không giữ vị trí đó. Trái với dư luận tiêu cực mà ‘giãn cơ tĩnh’ gặp phải, ‘giãn cơ động’ được khuyến cáo là một hình thức khởi động thay thế hiệu quả hơn khi bắt đầu buổi tập Kháng lực.
Những lợi ích được cho là tăng thân nhiệt và độ linh hoạt, trong khi những ảnh hưởng tiêu cực của ‘giãn cơ tĩnh’. Tuy nhiên, ảnh hưởng của ‘giãn cơ động’ đối với thành tích tập luyện (vd: sức mạnh) khá là khiêm tốn (với tình huống tốt nhất chưa đến 3%, còn tệ nhất là gần như không có ảnh hưởng).
Điều rút ra được là, ‘giãn cơ động’ có thể giúp bạn tăng thành tích tập luyện, nhưng hiệu quả sẽ khá thấp, thậm chí không tồn tại, và cũng sẽ không làm giảm khả năng tập luyện của bạn (với điều kiện là không thực hiện nhiều đến mức gây mệt mỏi). Bạn có bắt buộc phải thực hiện nó không? - KHÔNG. Thứ bạn nên ưu tiên hơn là phần khởi động cho bài tập chính của mình (tức Khởi động chuyên biệt).
Lăn cơ (Foam Roll)
Lăn cơ (Foam Roll) là một dạng kỹ thuật ‘giải phóng màng cơ’ (myofascial release) bằng cách đặt bụng cơ lên một con lăn (foam roller) và lăn bụng cơ đó qua lại, hoặc dùng một con lăn cầm tay và ấn xuống bụng cơ với áp lực tùy ý. Đây là một hình thức khởi động khá phổ biến (gần như có thể bắt gặp ở bất cứ phòng tập nào), đem lại cảm giác đau ban đầu nhưng dễ chịu sau đó.
‘Lăn cơ’ được ghi nhận không có ảnh hưởng đáng kể đến thành tích tập luyện, nhưng nó giúp cải thiện độ linh hoạt (ROM chuyển động) ở vùng cơ được giãn khá chắc chắn, tương đương với các hình thức giãn cơ (tĩnh/động). Mặt khác. giống với hai hình thức giãn cơ ở trên, ảnh hưởng tiêu cực sẽ chịu ảnh hưởng bởi cường độ lăn cũng như thời gian dành cho việc lăn.
Tổng kết
Đối với thành tích tập luyện, nhìn chung, không có hình thức khởi động nào có hiệu quả cải thiện thành tích rõ rệt, nhưng đều có thể làm giảm thành tích tập luyện nếu lạm dụng (vd: giãn quá lâu, thực hiện quá nhiều gây mệt mỏi không cần thiết). Nhìn chung, đối với từng hình thức:
Giãn cơ tĩnh: nên tránh giãn lâu; từng quãng kéo dài ~10 giây là đủ
Giãn cơ động: có thể thực hiện nhưng hiệu quả không lớn; chỉ nên dành tối đa 5 phút
Lăn cơ: có thể thực hiện hay bỏ theo sở thích
Dưới đây là một ví dụ minh họa cho phần khởi động cho một buổi tập Kháng lực.
Về Phòng tránh chấn thương
Trước tiên, các bằng chứng về hiệu quả phòng tránh chấn thương khi tập luyện Kháng lực của Khởi động rất RẤT khan hiếm. Mối quan tâm chính đối với chủ đề này đến từ các bộ môn thể thao, vốn gặp phải nguy cơ chấn thương cao hơn rõ rệt do tính đột ngột của các hoạt động trong thể thao. Vì thế, việc đa số các nghiên cứu về chủ đề này được thực hiện trên các VĐV thể thao cũng không có gì đáng ngạc nhiên.
Khởi động và phòng tránh chấn thương thể thao
Về tổng thể, bằng chứng về hiệu quả giúp phòng tránh hay giảm thiểu nguy cơ chấn thương của tập Khởi động nói chung có tồn tại, nhưng không thực sự chắc chắn.
Xu hướng chung cho thấy, Khởi động có thể giúp giảm tần suất xảy ra chấn thương, nhưng lợi ích được ghi nhận khá nhỏ và có chất lượng bằng chứng không cao.
Những kết quả này thường đến từ những nghiên cứu có những hạn chế đáng kể như: quy trình thực hiện với chất lượng kém, quy mô không đủ lớn để ghi nhận kết quả đáng tin cậy, mức độ tuân thủ kém, quy trình khởi động đa dạng, kết quả sử dụng để theo dõi thay đổi không đồng nhất, v.v.
Bên cạnh đó,. Dữ kiện đến từ những cá nhân tập Kháng lực hay các bộ môn thể thao sức mạnh rất khan hiếm.
Dù vậy, đối với phòng tránh chấn thương thể thao, lợi ích dù nhỏ cũng rất có giá trị với các VĐV, và trên thực tế sẽ hiếm ai cho rằng Khởi động là không cần thiết cả. Mặt khác, với đối tượng này (VĐV Thể thao), một số hình thức khởi động được ghi nhận có hiệu quả rõ rệt hơn.
Xu hướng chung hiện tại cũng tỏ ra ưu ái ‘giãn cơ động’ so với ‘giãn cơ tĩnh’ hơn, khi nhiều quy trình khởi động phổ biến hiện tại được xây dựng xoay quanh ‘giãn cơ động’ và các kiểu khởi động bằng chuyển động (vd: chạy, bật nhảy, tiếp đất). Thậm chí một số chương trình dường như loại bỏ hoàn toàn ‘giãn cơ động’.
Thành phần của một số quy trình khởi động đa thành phần. Nguồn: Behm và đồng nghiệp (2023).
Tương tự, với phòng tránh chấn thương thân Dưới ở các VĐV bóng rổ, một quy trình khởi động đa thành phần (multi-component) được khuyến cáo bao gồm các yếu tố như bật nhảy (jumping/plyometrics), tập luyện Kháng lực (strength training), và khởi động bằng chuyển động (dynamic warm-up).
Dù vậy, trong thực tiễn, các hình thức giãn cơ (tĩnh, động) và lăn cơ vẫn được sử dụng thường xuyên bởi các VĐV chuyên nghiệp, tất nhiên là kết hợp với các hoạt động khởi động khác. Điều này có thể được giải thích bởi những lợi ích tiềm tàng đến tâm lý của VĐV khi bước vào buổi tập hay trận đấu.
Khác với những kết quả thường được theo dõi có liên hệ với nguy cơ chấn thương như biên độ chuyển động (ROM) của các khớp, thành tích các bài kiểm tra chuyển động (vd: bật nhảy cao, chạy bứt tốc, kiểm tra sức mạnh), hay tần suất xảy ra chấn thương, hiệu quả liên quan đến tâm lý thường mang tính chủ quan, và ngắn hạn (vd: ngay trong buổi tập). Tuy nhiên, việc không thể định lượng lợi ích không có nghĩa là lợi ích này không tồn tại.
Bên cạnh những chấn thương do sử dụng quá nhiều (overuse injury), chấn thương thường xảy ra đột ngột trong thời gian rất ngắn, thường do va chạm mạnh hay tiếp đất ở những góc độ bất thường (ví dụ điển hình là các chấn thương ở khớp Gối và Cổ chân). Việc phòng tránh, hay giảm thiểu ảnh hưởng của chấn thương lúc này phụ thuộc vào phản xạ của VĐV, hay nói cách khác, sự phối hợp nhịp nhàng và thông suốt giữa hệ thần kinh và cơ thể.
Cảm thấy thoải mái và sẵn sàng về thể chất và tinh thần có ảnh hưởng không nhỏ đến phòng tránh chấn thương; có lẽ không phải ngẫu nhiên mà các biện pháp mang tính trị liệu tâm lý được ghi nhận đặc biệt có hiệu quả (bên cạnh các hoạt động cải thiện sức mạnh, thăng bằng và nhận thức về cơ thể khi chuyển động). Dưới góc độ này, các hình thức giãn cơ (tĩnh, động) hay lăn cơ có thể giảm cảm giác đau mỏi, tăng biên độ chuyển động và khả năng vận động, cũng như là một phần của ‘nghi thức’ hay thói quen khởi động trước buổi tập, khiến các VĐV (hay người tập) trở nên thoải mái, tự tin và sẵn sàng hơn cho trận đấu hay buổi tập.
Một cơ thể và tâm trí ít chịu áp lực sẽ có phản xạ và khả năng đưa ra quyết định trong giây lát tốt hơn, và điều này có thể giúp phòng tránh một chấn thương có tiềm năng kết thúc sự nghiệp hoặc biến nó thành một chấn thương tương đối nhẹ và có thể hồi phục.
Tổng kết
Đối với phòng tránh chấn thương, bằng chứng khoa học hiện tại có ủng hộ hiệu quả của việc áp dụng các hình thức Khởi động nói chung, nhưng lợi ích thường khá nhỏ, và rất khó để xác định cụ thể hình thức khởi động nào có hiệu quả phòng tránh chấn thương lớn nhất (đặc biệt là 3 hình thức đang được đánh giá trong bài viết này).
KẾT LUẬN
Mặc dù với hiệu quả được ghi nhận khá mờ nhạt bởi các nghiên cứu, chắc chắn sẽ hiếm ai phủ nhận sự cần thiết của Khởi động đối với khả năng tập luyện và thi đấu. Điều chúng ta có thể rút ra từ bài viết này là, khởi động là công cụ để đưa chúng ta đến một buổi tập hiệu quả hay một trận đấu thành công. Vì thế, bên cạnh những yêu cầu chuyên biệt đến từ hình thức tập luyện (vd: dạng chuyển động, nhu cầu linh hoạt, v.v.), Khởi động là một hoạt động có tính cá nhân cao (một điều chúng ta đã rút ra từ các bài viết trước), ảnh hưởng bởi sở thích, nhưng cũng đồng thời cả những giới hạn bên ngoài (vd: thời gian tập luyện, thiết bị có sẵn). Bên cạnh những lợi ích truyền thống như tăng ROM của khớp, tăng thành tích ở các bài kiểm tra thể chất, khởi động còn có hiệu ứng tâm lý không hề nhỏ, củng cố sự tự tin và tập trung trước khi vận động.
Một quy trình khởi động hiệu quả giúp chúng ta sẵn sàng về thể chất và tâm lý để đạt thành tích tốt nhất. Để khai thác tối đa hiệu quả của chúng, bạn nên lựa chọn hình thức khởi động phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh, và thực hiện chúng một cách đều đặn.
Biên tập và bổ sung dựa trên giải đáp bởi Michael Zourdos để giúp bạn đọc thuận tiện theo dõi và tiếp thu.