KHÔNG TỐI ƯU CŨNG KHÔNG SAO: POWERBUILDING

Cuộc tranh luận (hay đúng hơn là ‘diss thân mật’) giữa giới Thể Hình và Powerbuilding bắt đầu từ nhiều tuần trước, nhưng có lẽ đến tuần này (ít nhất theo quan điểm của mình) mới thực sự đến hồi kết.

Dec 08, 2023

Cuộc tranh luận (hay đúng hơn là ‘diss thân mật’) giữa giới Thể Hình và Powerbuilding bắt đầu từ nhiều tuần trước, nhưng có lẽ đến tuần này (ít nhất theo quan điểm của mình) mới thực sự đến hồi kết. Nhìn chung cuộc tranh luận này không mới, và như mọi cuộc tranh luận khác liên quan đến tối ưu hóa, sau mỗi lần như vậy chúng ta hiểu được sâu sắc hơn về vấn đề. Các ý chính từ cuộc thảo luận này có thể được điểm qua như sau:

Powerbuilding là gì (và không là gì)?

Powerbuilding là một cách tập luyện Kháng lực với mục tiêu theo đuổi đồng thời mục tiêu Sức mạnh (Strength/Powerlifting) và Tăng cơ (Hypertrophy/Bodybuilding). Cách tiếp cận Powerbuilding truyền thống thực chất tập luyện giống với Powerlifting (tập trung vào Big 3: Squat, Bench, Deadlift) nhưng tập với ~5 Reps/Sets (vd: 3 x 5, 5 x 5, thậm chí 8 x 5), kết hợp với các bài tập bổ trợ/thuần túy Hypertrophy. Tuy nhiên, cách tiếp cận cập nhật hơn của Powerbuilding về bản chất là tập luyện cho mục tiêu phát triển cơ bắp (Hypertrophy) kết hợp với sử dụng khối lượng tập luyện tối thiểu (minimum effective Volume) để phát triển Sức mạnh.

Vì sao Powerbuilding có “tai tiếng”

Tai tiếng của Powerbuilding thực chất đến từ những tình huống người tập muốn ưu tiên Tăng cơ nhưng lại sử dụng cách tiếp cận Powerbuilding truyền thống. Hạn chế của cách tiếp cận này là dành quá nhiều thời gian và công sức cho nửa đầu buổi tập (tập trung vào Big 3), dẫn đến nửa cuối của buổi tập (các bài bổ trợ/Hypertrophy) thường bị tập qua loa hay thậm chí bỏ hẳn (những người tập Powerlifting có lẽ có thể liên hệ với điều này). Bên cạnh đó, mặc dù tập với khoảng Rep cao hơn, xét về hiệu quả thời gian, cách tiếp cận Powerbuilding truyền thống không thực sự hiệu quả cho cả mục tiêu Tăng cơ (5 Reps/Set với Big 3 không phải là lựa chọn hiệu quả, về lựa chọn bài tập cũng như thời gian/công sức bỏ ra) và tăng Sức mạnh (thiếu tính chuyên biệt, không hiệu quả bằng tập trung vào 1-3 Reps/Set).

Powerbuilding có “tối ưu” không?

Chắc chắn là không rồi. Không phương pháp nào tập luyện nhiều hơn một tố chất trong một thời điểm sẽ đem lại kết quả tốt nhất cho tất cả những tố chất được tập luyện. Nhưng đạt kết quả tối ưu ở cả tăng Cơ và tăng Sức mạnh không phải là mục tiêu chính của Powerbuilding. Bạn vẫn sẽ đạt tiến bộ cả về kích thước cơ bắp và sức mạnh, nhưng với tốc độ chậm hơn so với khi tập trung vào từng tố chất (và điều này cũng không sao cả!)

Powerbuilding dành cho ai?

Dành cho những người ưu tiên phát triển hình thể (ưu tiên Hypertrophy), nhưng vẫn muốn đạt tiến bộ về Sức mạnh tối đa (vd: 1RM Squat, Bench, Deadlift) và không bị áp lực về mặt thời gian (vd: không có ý định tham gia Pwl meet hay show Thể Hình nào trong tương lai gần). Nói cách khác, cho một người yêu thích tập luyện Kháng lực (để phân biệt với những người tập luyện phục vụ thi đấu).

Một chương trình Powerbuilding nên thiết kế như thế nào?

Một chương trình Powerbuilding sẽ có 2 phần chính: phần Sức mạnh (Strength, dựa trên Big 3 của Powerlifting) và Tăng cơ (Hypertrophy).

Phần Strength sẽ sử dụng Volume tối thiểu để đem lại tiến bộ Sức mạnh (minimum effective Volume hay MEV); mức MEV cho Strength sẽ phụ thuộc vào trình độ của người tập: chỉ với 1 Top Sets/lift/tuần đã đủ để một người mới tập có thể tiến bộ về Sức mạnh, và thậm chí 1 Singles/tuần (1 Set x 1 với mức tạ 90 - 95% 1RM) vẫn có thể đem lại hiệu quả cho một VĐV Powerlifting cao cấp (dù chỉ với xác suất khoảng 30 - 50%); 6 Sets/lift/tuần sẽ đem lại khả năng tiến bộ chắc chắn hơn với những người có trình độ cao hơn.
Phần Hypertrophy sẽ giống như với một chương trình tập luyện tập trung vào tăng cơ truyền thống, phụ thuộc vào thời lượng tập luyện mà một người có. Nhân tiện với chủ đề MEV ở trên, mức Volume thấp nhất đem lại tiến bộ về Tăng cơ là 4 - 6 Sets/nhóm cơ/Tuần với cường độ cao/rất cao (~0-2 RIR). Các bài tập được lựa chọn sẽ thuần túy phục vụ cho mục tiêu phát triển vùng cơ bắp bạn mong muốn
Kể cả nếu bạn ưu tiên Powerlifting hơn (nhưng vẫn muốn người “ngon”), bạn có thể dành phần lớn thời gian tập luyện duy trì Volume Big 3 ở mức tối thiểu để duy trì kĩ thuật, vd: Top Single @RPE 6-7 x 1 - 2 buổi/ tuần (tùy vào lift bạn cần/muốn cải thiện) (tốn khoảng 10-15 phút), và dành 45p - 1 tiếng còn lại của buổi tập cho Hypertrophy. Khi còn khoảng 8 - 12 tuần nữa đến meet, bạn có thể đảo ngược lại, giảm Volume Hypertrophy xuống mức tối thiểu để duy trì và tập trung vào Big 3.

Nhìn chung, Powerbuilding là một hình thức tập luyện hoàn toàn hợp lý cho những ai yêu thích nó. Phương pháp tập luyện này không hướng đến đạt được kết quả tối ưu (và điều này cũng không sao), nhưng bản thân cách thiết kế một chương trình Powerbuilding hiệu quả đã kết hợp những giải pháp giúp bạn khai thác tối ưu nhất thời gian và công sức bỏ ra.