Làm cách nào để giúp học viên nâng cao trình độ về dinh dưỡng?
HLV có ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng đạt được mục tiêu thể chất thành công của học viên, một cách trong số đó là thông qua nâng cao “trình độ dinh dưỡng” của họ.
“Trình độ dinh dưỡng” trong quan hệ Coaching
Trước tiên, chúng ta cần bàn về vai trò của “trình độ dinh dưỡng” trong mối quan hệ Coaching.
Thông thường, các HLV thường sẽ cung cấp một kế hoạch mang tính cá nhân hóa để học viên làm theo nhằm giúp họ đạt được mục tiêu thể chất của mình (vd: tăng cơ, giảm mỡ), và đưa ra những tư vấn và điều chỉnh phù hợp liên quan đến kế hoạch để đối phó với những biến động trong quá trình thực hiện kế hoạch (vd: tiến độ của học viên, những sự kiện bất khả kháng).
“Trình độ” của học viên lúc này phản ánh khả năng tuân thủ của họ với kế hoạch để tạo ra kết quả về thể chất được kì vọng. Ở khía cạnh dinh dưỡng, “trình độ dinh dưỡng” của học viên phản ánh khả năng hành động để đạt được những mục tiêu dinh dưỡng trong kế hoạch. Các kiểu kế hoạch dinh dưỡng khác nhau sẽ đặt ra những yêu cầu khác nhau về ‘trình độ dinh dưỡng’ của học viên.
Ví dụ, với hai kiểu chương trình dinh dưỡng phổ biến hiện tại là “ăn theo Macro” và “ăn theo thực đơn”:
Ăn theo “thực đơn” (Meal plan) là cách tiếp cận ăn kiêng theo một “thực đơn”, thường có dạng một danh sách thực phẩm kèm theo lượng ăn và thời điểm ăn từng bữa trong một ngày, cũng như một số chỉ dẫn khác. Một kế hoạch theo “thực đơn” đòi hỏi học viên cần có khả năng tìm kiếm và tiêu thụ các loại thực phẩm được chỉ định với lượng ăn, thời điểm bữa ăn, hay thậm chí cách chế biến như được yêu cầu bởi kế hoạch.
Ăn theo “macro” là cách tiếp cận ăn kiêng theo “macro” hay mục tiêu được thiết lập cho ba nguyên tố đa lượng (Macronutrients) chính trong chế độ ăn (Protein, Carb, Fat). Lúc này, học viên sẽ cần phải tự lựa chọn thực phẩm sao cho đạt đủ những mục tiêu trên.
Bên cạnh khả năng thực hiện một kế hoạch được định sẵn, “trình độ dinh dưỡng” còn là khả năng tự áp dụng những điều chỉnh về dinh dưỡng bởi học viên để duy trì kết quả đã đạt được một cách bền vững. Một thực tế là, quan hệ giữa HLV và học viên luôn có điểm dừng, bất kể vì học viên sẽ không đủ khả năng chi trả để làm việc lâu dài với HLV, hay các lý do ngoại cảnh khác. Đến một lúc nào đó, học viên sẽ phải tự xoay xở độc lập mà không có sự hỗ trợ của HLV. Quan hệ Coaching có thể kết thúc chỉ sau 12 tuần, nhưng hành trình cải thiện thể chất của học viên sẽ không dừng ở đó, và HLV có vai trò đặc biệt, quyết định liệu học viên có thể theo đuổi nó được bao lâu. Vì vậy, trong quá trình Coaching, HLV nên nuôi dưỡng và củng cố sự tự lập và tự tin vào năng lực của bản thân ở học viên (dù vậy, đôi khi điều này có thể đem lại hệ quả bất ngờ là khiến học viên muốn làm việc với HLV lâu hơn).
❓Những yếu tố nào ảnh hưởng đến ‘trình độ dinh dưỡng’ của học viên?
Bởi hành vi (khả năng thực hiện kế hoạch dinh dưỡng) là thứ chúng ta muốn cải thiện, một mô hình mà chúng ta có thể dựa vào là mô hình COM-B, gồm có 4 yếu tố cấu thành:
C (Capability): năng lực, bao gồm hiểu biết, kĩ năng về thể chất và tư duy cần thiết để thực hiện một hành vi.
O (Opportunity): cơ hội, bao gồm những yếu tố liên quan đến môi trường vật chất (vd: tài chính, nơi sinh sống), xã hội (các mối quan hệ) ảnh hưởng đến việc thực hiện hành vi.
M (Motivation): động lực, hay mọi hoạt động của não bộ tham gia vào thúc đẩy và điều chỉnh phương hướng hành vi, bên cạnh xác định mục tiêu và đưa ra quyết định có ý thức
B (Behavior): hành vi.
Mô hình COM-B về đánh giá và thay đổi hành vi được thảo luận chi tiết trong Tập San Tháng 05/2023
Nhìn dưới góc độ này, “trình độ dinh dưỡng” của học viên (B/Hành vi) sẽ chịu ảnh hưởng bởi 3 yếu tố còn lại (C, O, M), với ví dụ minh họa như:
C (Năng lực):
khả năng nấu nướng;
hiểu biết về dinh dưỡng
kỹ năng thay thế lựa chọn thực phẩm linh hoạt
v.v.
O (Cơ hội):
Công việc bận rộn
Khó khăn trong việc tiếp cận thực phẩm phù hợp tại nơi sinh sống
Tài chính
v.v.
M (Động lực), có thể được đánh giá bằng cách trả lời những câu hỏi như:
Mục tiêu họ đang theo đuổi có thực sự là ‘của họ’ (vd: điều gì thôi thúc họ theo đuổi mục tiêu, một phần thưởng bên ngoài, hay xuất phát từ mong muốn hoàn thiện bản thân)?
Họ có cảm thấy có một mối liên hệ sâu sắc giữa bản thân và mục tiêu đó?
Họ có cảm thấy bản thân đủ khả năng để đạt được mục tiêu?
❓HLV có thể làm gì để giúp học viên cải thiện ‘trình độ dinh dưỡng’?
Một cách mà HLV có thể giúp học viên nâng cao trình độ dinh dưỡng là hướng dẫn họ tự xây dựng một ‘chế độ ăn cơ sở’ của bản thân. Cách này nghe có vẻ giống với việc HLV cho học viên một “thực đơn” để ăn theo, và dường như đi ngược lại xu hướng đang thịnh hành trong giới fitness “thực chứng” là ăn kiêng linh hoạt/ăn theo Macro.
Điều này không đúng. Xây dựng ‘chế độ ăn cơ sở’ sẽ bao hàm những ưu điểm của việc xây dựng thực đơn cũng như theo dõi Calo/Macro trong khi hạn chế những nhược điểm của hai cách tiếp cận này. Đây sẽ là một quá trình do chính học viên thực hiện, nhưng được dẫn dắt bởi HLV. Tự xây dựng một chế độ ăn cơ sở cho bản thân là một trải nghiệm có tính giáo dục, giúp nâng cao trình độ dinh dưỡng của học viên.
❓Chế độ ăn cơ sở là gì?
“Chế độ ăn cơ sở” phản ánh cách một người sắp xếp thói quen ăn uống hàng ngày ổn định trong phần lớn thời gian, và có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu tại một thời điểm nhất định.
Mục đích của một “chế độ ăn cơ sở” là cung cấp một kết cấu cơ bản cho một chế độ ăn, nhằm thỏa mãn các nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu như lượng tiêu thụ rau củ quả, Protein hàng ngày. Dựa vào ‘khung xương’ này, bạn có thể thêm vào các yếu tố khác, vd: các nguồn Carb, Fat, hay thay đổi lựa chọn về Protein để đáp ứng nhu cầu năng lượng (Calo) và Macro cho các mục tiêu khác nhau. Nói cách khác, bất kể khi bạn ở trong giai đoạn giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì, ‘chế độ ăn cơ sở’ vẫn giữ nguyên, với thay đổi duy nhất nằm ở lượng ăn hay lựa chọn thực phẩm.
Với đặc điểm này, chế độ ăn cơ sở kết hợp ưu điểm của ăn theo “thực đơn” và “ăn theo Calo/Macro”. Bạn sẽ có sự ổn định, chắc chắn trong thói quen ăn uống (thực đơn) trong khi vẫn có đủ linh hoạt để ứng biến với những tình huống khó lường (điều chỉnh Calo/Macro).
❓Chế độ ăn cơ sở có ưu và nhược điểm gì?
Quá trình xây dựng “chế độ ăn cơ sở” cũng như bản thân “chế độ ăn cơ sở” có một số ưu điểm sau:
Duy trì và nuôi dưỡng động lực nội tại theo đuổi mục tiêu thể chất ở học viên. Theo thuyết tự quyết (self-determination theory), điều này đạt được thông qua thỏa mãn ba nhu cầu tâm lý chính là: tự chủ (được cảm thấy làm chủ, kiểm soát quá trình theo đuổi mục tiêu của mình), kết nối (nhu cầu được lắng nghe, liên hệ bản thân với mục tiêu), và khả dụng (nhu cầu cảm thấy rằng mục tiêu nằm trong khả năng thực hiện và đạt được của mình). Động lực nội tại (M) là một yếu tố có ảnh hưởng quan trọng đến năng lực (C), cơ hội (O), và hành vi (B) của học viên.
Vai trò của sự khích lệ tính tự chủ từ HLV đối với học viên/VĐV, cùng với Thuyết tự quyết đã được thảo luận trong Tập San Tháng 06/2022.
Đem lại sự ổn định trong thói quen ăn uống. Bất kể mục tiêu (vd: tăng cơ, giảm mỡ) thay thời điểm nào, về bản chất thói quen ăn uống hàng ngày của bạn không thay đổi, giảm thiểu sự khó chịu khi phải thay đổi thói quen ăn uống theo mục tiêu. Duy trì thói quen sinh hoạt có liên hệ mạnh mẽ với khả năng đạt được mục tiêu thành công, và duy trì thói quen ăn uống phù hợp là một trong những trụ cột của mục tiêu sức khỏe và thể chất.
Tiết kiệm công sức và thời gian dành cho điều chỉnh ăn uống. Với kết cấu cơ bản của “chế độ ăn cơ sở”, việc duy nhất bạn cần làm là thay đổi lượng ăn và/hoặc loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu về năng lượng.
Giống như bất cứ phương pháp nào, “chế độ ăn cơ sở” có một số hạn chế sau:
Mất thời gian và công sức xây dựng. Quá trình “xây dựng chế độ ăn cơ sở” ít nhiều là một quá trình thay đổi thói quen ăn uống của một người. Tùy vào xuất phát điểm của mỗi người, thay đổi này có thể chỉ là điều chỉnh những chi tiết nhỏ (với những người đã có nền tảng ‘năng lực’ khá cao) đến những thay đổi toàn diện, mang tính ‘lột xác’ (với những ‘tấm chiếu mới’). Vì vậy, quá trình này không dành cho những ai có tầm nhìn chỉ kéo dài 8 - 12 tuần.
❓”Chế độ ăn cơ sở” có phải là chỉ được ‘ăn sạch’ và không được ‘ăn bẩn’?
Không đúng.
Những khái niệm “ăn sạch” và “ăn bẩn” xuất phát từ cách phân loại thực phẩm thành những đồ ăn “sạch” (thường là những thực phẩm tươi sống, giàu chất dinh dưỡng, như rau củ quả, thịt cá tươi, v.v.) và đồ ăn “bẩn” (thường là những thực phẩm đã tinh luyện, nghèo dinh dưỡng, vd: những đồ ăn nhanh, đóng gói v.v.).
Tuy nhiên, cách phân biệt trên trên thực tế vô nghĩa và không có ích.
Tùy vào ‘trường phái’ ăn kiêng mà bạn bắt gặp, quan niệm về đồ ăn ‘sạch’ và ‘bẩn’ cũng sẽ thay đổi đáng kể; vd: theo ‘trường phái’ Low Carb, những đồ ăn chứa nhiều Carb (tinh bột) sẽ là những đồ ăn “bẩn’, hay, với những người ‘ăn chay’, những thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Ăn uống đa dạng về lựa chọn thực phẩm có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, thỏa mãn nhu cầu sinh lý (năng lượng, dinh dưỡng) cũng như nhu cầu cảm xúc, giao lưu xã hội (đi ăn với bạn bè, người thân, ăn theo sở thích).
Trái lại, việc phân biệt và loại trừ thực phẩm một cách khắt khe và phiến diện có thể thúc đẩy những hành vi và thói quen ăn uống không lành mạnh, có thể dẫn đến những hệ lụy không nhỏ đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Mục đích của chế độ “Chế độ ăn cơ sở” là thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu, bằng cách đem lại một kết cấu cho thói quen ăn uống hàng ngày.
Lí tưởng nhất, nhu cầu này sẽ được thỏa mãn bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng điều này không nghiễm nhiên loại trừ những thực phẩm theo sở thích.
Với một chế độ ăn cơ sở, lựa chọn những thực phẩm thỏa mãn những nhu cầu thiết yếu của cơ thể sẽ nên được ưu tiên. Khi đã thỏa mãn những nhu cầu trên, tùy vào mục tiêu và hoàn cảnh hiện tại của cá nhân, lựa chọn thực phẩm có thể tùy biến theo nhu cầu của bạn (vd: phục vụ sở thích hay hay giúp nạp đủ năng lượng để tăng cơ).
Quan trọng hơn, tư duy giới hạn linh hoạt là một đặc điểm giúp duy trì thói quen ăn uống trong dài hạn. Theo đó, “chế độ ăn cơ sở” có vai trò như một bộ khung để cá nhân dựa vào, thay vì một bộ quy tắc có tính quy phạm, phải tuân thủ toàn thời gian. Một vài bữa, hay một vài ngày (đặc biệt với kì nghỉ lễ đang đến gần), sẽ không ‘làm hỏng’ quá trình theo đuổi mục tiêu cải thiện thể chất của bạn; trái lại, chúng có thể cần thiết để giúp bạn tuân thủ và duy trì một thói quen ăn uống lâu dài.
⚠️Một lưu ý là, những điều trên cần được hiểu trong bối cảnh mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Mục tiêu càng cao và khó sẽ đòi hỏi những giới hạn chặt chẽ hơn; điều này không có nghĩa là bạn sẽ mất hoàn toàn sự tự do lựa chọn, nhưng bạn sẽ cần cân nhắc kĩ lưỡng hơn khi sử dụng nó.
“Cheat meal” là một chủ đề trực tiếp liên quan đến việc thiết lập giới hạn trong chế độ ăn. Tập San Tháng 12/2022 có bài viết giải thích vì sao áp dụng biện pháp này (hay sử dụng khái niệm ‘cheat meal’) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả về thể chất và sức khỏe của bạn.
Các bước giúp học viên xây dựng “chế độ ăn cơ sở”
Bước 1: Đánh giá trình độ dinh dưỡng
Trước tiên, HLV cần đánh giá trình độ dinh dưỡng hiện tại của học viên đang ở đâu. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thảo luận với học viên xoay quanh những chủ đề như:
Hiểu biết về dinh dưỡng, vd: liệu họ vẫn tin rằng các loại hạt (như hạnh nhân, hạt điều) là nguồn Protein tốt, hay Protein là một nguồn năng lượng; vai trò của Carb và Fat với cơ thể và tập luyện, v.v.
Liệu họ có hiểu rằng họ ăn thực phẩm, thay vì Macro
Chế độ ăn hiện tại của họ như thế nào
v.v.
Dựa vào phản hồi của học viên với những câu hỏi trên, HLV sẽ biết được năng lực hiện tại của học viên đang ở đâu, điều họ đang làm tốt, điều họ có thể cải thiện. Những thông tin này sẽ quyết định bước tiếp theo trong quá trình.
Bước 2: Điều chỉnh nhận thức
Từ bước này trở đi sẽ rất khó để đưa ra một phương hướng duy nhất có thể áp dụng cho mọi tình huống, vì sự đa dạng về trình độ và hoàn cảnh của học viên. Dù vậy, một chỉ dẫn chung sẽ là “lựa cơm gắp mắm”, ứng biến theo phản hồi của học viên. Với bước tiếp theo này, mối quan tâm chính sẽ là giúp học viên nhận thức thói quen ăn uống hiện tại của họ và điều chỉnh nhận thức của họ về chế độ ăn.
Giả sử học viên trên là một ‘tờ giấy trắng’ hoàn toàn, và có thói quen ăn uống hàng ngày khá hỗn loạn. Bước tiếp theo với những người này là, học cách theo dõi thói quen ăn uống hiện tại của bản thân, cụ thể là theo dõi Calo và Macro trong bữa ăn hàng ngày dưới sự hướng dẫn của HLV.
Đáng chú ý, bản chất của việc này là theo dõi nhưng không nhằm mục đích thay đổi chế độ ăn hiện tại, mà để học viên (và HLV) biết được một ngày họ đang ăn những gì. HLV có thể chỉ ra một số thứ học viên có thể theo dõi như:
đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì đồ ăn (với đồ ăn đóng gói),
cân đo khi ở nhà nhưng không thay đổi thói quen ăn uống;
tự theo dõi thói quen ăn uống của bản thân: ăn khi nào, trong môi trường nào, ăn theo một nề nếp cụ thể hay tiện đâu ăn đó;
đồ ăn học viên thích và không thích
v.v.
Dựa vào những thông tin thu thập được bởi học viên, HLV sẽ ngồi với học viên để phân tích và nâng cao hiểu biết của họ, vd:
đồ ăn A giàu Carb ít Fat, ít hay nhiều Protein;
vì sao chúng ta cần điều chỉnh chế độ ăn theo macro,
vai trò của protein, carb, fat và năng lượng;
những lợi ích của 1 số loại thực phẩm, cho sức khỏe, tiêu hóa, cảm giác no, hay tiếp năng lượng cho tập luyện (vd đủ năng lượng để vận động)
v.v.
Bước 3: Xây dựng và điều chỉnh
Bước cuối cùng của quá trình này là học viên sẽ tự xây dựng “thực đơn mẫu” cho bản thân dưới sự dẫn dắt của HLV. HLV sẽ dẫn dắt công đoạn này bằng cách hướng dẫn học viên tự xây dựng khoảng 3-4 thực đơn mẫu cho một ngày. Lí tưởng nhất là HLV làm điều này cùng với học viên, vd ngồi trực tiếp hoặc video call, ở đó cả HLV và học viên cùng nhìn vào một bảng tính và xây dựng thực đơn. Những vấn đề cần được thảo luận có thể kể đến:
Một bữa ăn sẽ trông như thế nào. Ví dụ: mỗi bữa ăn gồm những thành phần gì, sẽ trông như thế nào với thực phẩm thực tế; lựa chọn thực phẩm như thế nào để phù hợp với sở thích/sở ghét, khả năng chuẩn bị của học viên
Ăn mấy bữa một ngày; sắp xếp bữa ăn ra sao để phù hợp với lịch sinh hoạt của học viên,
Điều chỉnh lượng ăn trong mỗi bữa ăn như thế nào để phù hợp với nhu cầu về Calo/Macro; ví dụ minh họa về điều chỉnh bữa ăn trong ngày để ứng biến với một số tình huống bất khả kháng có thể xảy ra hàng ngày
v.v
Đáng chú ý, quá trình này có thể không chỉ kết thúc chỉ trong một buổi. Kết quả của quá trình ở trên mới là một ‘bản nháp’, và sẽ cần hoàn thiện theo thời gian.
Về bản chất, “chế độ ăn cơ sở” phản ánh thói quen ăn uống, và thói quen đòi hỏi rèn luyện và va chạm để hoàn thiện. Cũng vì những lí do trên mà, quá trình xây dựng “chế độ ăn cơ sở” nên tránh thực hiện trong những tình huống có áp lực lớn về dinh dưỡng, như trong giảm cân hay giảm mỡ. Trong điều kiện lí tưởng, quá trình này nên diễn ra trong giai đoạn tăng cơ (hay off season với giới VĐV), khi mà áp lực về ăn uống khá thấp, cho phép ăn uống linh hoạt hơn. Kể cả với những học viên có mục tiêu giảm mỡ, tùy vào trình độ của họ, dành ra 1-2 tháng duy trì để xây dựng hay củng cố thói quen ăn uống sẽ có ích trong dài hạn.
Để nâng cao khả năng thành công của quá trình, HLV và học viên nên thống nhất về kỳ vọng của cả hai bên trước khi bắt đầu. Quá trình này không dành cho những ai muốn chạy đua đến vạch đích trong 8 - 12 tuần.
Tổng kết
Tóm lại, xây dựng một ‘chế độ ăn cơ sở’ là một quá trình cộng tác chặt chẽ giữa học viên và HLV, đòi hỏi đầu tư thời gian và công sức đầu vào (đánh giá trình độ dinh dưỡng, theo dõi nhưng không điều chỉnh, xây dựng ‘thực đơn’ mẫu).
Kết quả của quá trình này là một thói quen ăn uống được cá nhân hóa theo sở thích và thói quen sinh hoạt đặc thù của học viên, và cũng như sự cải thiện đáng kể về hiểu biết và kĩ năng dinh dưỡng của học viên. Vì thế, sự tham gia tích cực của học viên đóng vai trò then chốt, với HLV đóng vai trò dẫn dắt, phân tích và giáo dục.
Bài viết được biên tập và bổ sung từ cuộc thảo luận của Eric Helms và Eric Trexler, và Team3DMJ để giúp bạn đọc thuận tiện theo dõi và tiếp thu.