Mặc dù nghe không hề liên quan đến những hoạt động trong phòng gym, khái niệm được mô tả ở tiêu đề phản ánh các phương pháp tập luyện trong đó người tập thực hiện một bài tập Đơn khớp (Isolation) trước một bài tập Đa khớp (Compound) hay “Pre-Exhaustion”. Đây là một phương pháp tập luyện khá phổ biến không chỉ trong quá khứ mà vẫn được sử dụng khá thường xuyên (với một chút thay đổi) bởi các VĐV và người tập đam mê bộ môn Thể hình hiện đại.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận các chi tiết xoay quanh phương pháp tập luyện này, những ưu điểm, hạn chế, và cách bạn có thể ứng dụng chúng trong tập luyện hàng ngày.
Pre-Exhaustion
Phương pháp Pre-Exhaustion được đề xuất bởi Arthur Jones (người sáng chế dòng máy tập Nautilus và cha đẻ của phương pháp tập luyện HIT cùng Mike Mentzer) vào những năm 1970, dựa trên giả thuyết cho rằng, những bài tập Đa khớp thường bị hạn chế bởi nhóm cơ yếu nhất tham gia, vì vậy dẫn đến sự tham gia (và phát triển) không đồng đều của các nhóm cơ đóng góp vào chuyển động. Quan điểm của Jones về phương pháp này có thể được tóm tắt như sau:
Cường độ: Thực hiện bài tập Đơn khớp đến thất bại, ngay sau đó thực hiện bài tập Đa khớp đến thất bại
Mức tạ: Bài tập Đa khớp nên sử dụng mức tạ nhẹ (20-30RM hoặc lớn hơn). Bài tập Đơn khớp sử dụng mức tạ nhẹ hơn ~50% so với khi thực hiện độc lập.
Thất bại đạt được ở bài tập Đa khớp cần đến từ nhóm cơ mục tiêu, thay vì nhóm cơ yếu nhất tham gia vào chuyển động. Ví dụ: khi Bench Press sau khi Cable Fly, hiệu quả mong muốn là thất bại ở bài Bench Press do Ngực, thay vì Tay sau.
Nói cách khác, người tập sẽ thực hiện một Set dài bao gồm bài tập Isolation và ngay sau đó là bài tập Compound; đây còn được gọi là Compound Sets hoặc kiểu Agonist - Agonist Superset (superset hai bài tập tác động vào cùng một nhóm cơ), Một số ví dụ minh họa:
Ngực: A1. Cable Fly + A2. Bench Press.
Đùi trước: A1. Leg Extension + A2. Back Squat.
Đùi sau: A1. Leg Curl + A2. Stiff Leg Deadlift.
Bên cạnh cách áp dụng trên, Pre-Exhaustion còn được áp dụng dưới dạng thay đổi trình tự thực hiện bài tập, theo đó bài tập Isolation sẽ được hoàn thành trước bài tập Compound. Giả sử bạn tập Cable Fly trước Bench Press, chương trình tập có thể có dạng như sau:
Cable Fly: 3 x 15-20 @1-2RIR
Barbell Bench Press: 3 x 8 - 12 @1-2RIR
❓Bằng chứng nói gì về hiệu quả của Pre-Exhaustion?
Compound Set/Agonist-agonist superset
Trước tiên, một chi tiết đáng chú ý là các hình thức “pre-exhaustion” được đánh giá trong nghiên cứu cho đến thời điểm hiện tại tỏ ra khác biệt với phương pháp được Arthur Jones đề xuất. Đây là những chi tiết cần được để tâm khi phân tích và đánh giá các dữ kiện khoa học về chủ đề này.
Bài tập Isolation thường sử dụng mức tạ tương đối giống với bài tập Compound. Ví dụ, cùng sử dụng mức tạ 10RM hoặc 75%1RM cho cả hai bài tập (thay vì sử dụng tạ nhẹ, rep cao cho Đơn khớp, và giảm mức tạ cho Đa khớp).
Một số quy trình thí nghiệm có bao gồm quãng nghỉ ngắn (~30 giây) giữa bài tập Isolation và bài tập Compound, thay vì thực hiện liền nhau không nghỉ.
Dựa trên khá ít các bằng chứng trực tiếp đánh giá hiệu quả phát triển cơ bắp trong dài hạn, “pre-exhaustion” được cho thấy có khả năng thúc đẩy cơ bắp phát triển tương đương so với cách tập luyện truyền thống
Dữ kiện trên ủng hộ quan sát rằng, “pre-exhaustion” hay Compound Set (tập một bài Đơn Khớp trước một bài Đa Khớp cho cùng một nhóm cơ) cho phép phát triển cơ bắp tương đương so với chỉ tập bài tập Đa Khớp. Đáng chú ý, phương pháp này cũng dẫn đến thành tích tập luyện của bài tập Đa Khớp giảm xuống, biểu hiện bởi mức Volume Load thấp hơn rõ rệt và mức độ mệt mỏi cao hơn (chỉ số RPE cao hơn).
Thời gian nghỉ giữa bài tập “pre-exhaust” (Đơn Khớp) và bài tập chính dường như có ảnh hưởng đến thành tích tập luyện của bài tập chính trong Compound Set. So với việc tập không nghỉ, có một quãng nghỉ ngắn (30 giây) giữa bài tập “pre-exhaust” và bài tập chính có thể giúp bảo toàn hoặc giảm thiểu sự sụt giảm thành tích ở bài tập chính. Thành tích tập luyện (tính theo số Reps trong 1 Set hoặc theo tổng Volume Load cho một bài tập) có ảnh hưởng đáng kể đến thay đổi về hình thể; thành tích Volume Load cao hơn ở bài tập Compound có thể dẫn đến tiêu hao năng lượng (đốt Calo) lớn hơn, do đó thúc đẩy giảm mỡ tốt hơn.
Liên quan cụ thể hơn đến “pre-exhaustion”, sắp xếp bài tập Đơn Khớp trước bài tập Đa Khớp cho cùng một nhóm cơ đem lại kết quả tăng cơ tương đương so với khi tập Đa Khớp trước Đơn khớp. Tất nhiên, giống như với Compound Set, thành tích tập luyện của bài tập thực hiện sau thường sụt giảm (cũng vì lí do này mà nếu mục tiêu của bạn là tăng Sức mạnh, bạn nên thực hiện bài tập bạn muốn cải thiện ngay đầu buổi).
Thành tích tập luyện (Volume Load) được ghi nhận cho bài tập Bench Press (A) và Triceps Extension (B) khi Bench Press được thực hiện trước (MJ + SJ) và Triceps Extension được thực hiện trước (SJ + MJ). Nghiên cứu này ghi nhận kết quả phát triển nhóm cơ Tay Sau tương đương nhau. Nguồn: Brandao và đồng nghiệp (2020)
Tuy nhiên, bài tập được lựa chọn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả thực tế. Ví dụ: nếu bạn muốn phát triển Tay Trước và tập Biceps Curl trước, lựa chọn Wide grip Pulldown lại không phải lựa chọn tốt để vắt kiệt Tay trước so với, ví dụ, Pulldown với tay hẹp hơn (neutral hoặc supinated grip).
Ứng dụng “Pre-Exhaustion” trong thực tiễn
Tổng kết lại, dựa vào các bằng chứng khoa học, “Pre-Exhaustion”, bất kể thông qua Compound Set hay thực hiện bài tập Đơn khớp trước Đa khớp, ít nhất đều có hiệu quả tương đương với cách tập luyện truyền thống. Như được đề cập ở trên, những gì được kiểm chứng trong các nghiên cứu khác với phương pháp HIT nguyên bản. Mặt khác, khi ứng dụng vào thực tiễn, hiệu quả của chúng có thể khác biệt.
Compound Set về bản chất là hi sinh thành tích của bài tập Đa khớp để nhét thêm Volume của bài tập Đơn Khớp trước đó; vì vậy, mặc dù thành tích bài tập Đa khớp kém hơn, tổng Volume chỉ tương đương với một Set truyền thống. Do vậy, phương án này mình nghĩ không có gì đặc sắc và có thể kém hiệu quả hơn so với, ví dụ thực hiện bài tập Đơn khớp và Đa khớp riêng biệt. Điều này càng đúng hơn khi áp dụng phương pháp “pre-exhaustion” truyền thống (20-30RM đến thất bại ở bài Đơn khớp), khi mà tập với tạ nhẹ, rep cao đòi hỏi tập đến thất bại (0RIR) để tạo ra hiệu quả tăng cơ tương đương với sử dụng mức tạ nặng hơn, rep thấp hơn nhưng xa ngưỡng thất bại hơn (1-2RIR), trong khi tạo ra nhiều mệt mỏi hơn rõ rệt; khả năng cao là bạn sẽ phải dừng Set tập vì đau rát và hết hơi trước khi đạt thất bại thực sự về hoạt động cơ bắp. Bên cạnh đó, nguy cơ “mất tạ” hay “mất máy” trong giờ cao điểm ở phòng tập khá cao, có thể gây gián đoạn buổi tập.
Vì vậy, “làm mệt trước” theo kiểu đưa bài tập Đơn Khớp lên đầu buổi, trước bài tập Đa khớp, sẽ có tính ứng dụng cao hơn. Đây cũng là phương pháp mình thấy được ứng dụng phổ biến trong những cộng đồng tập luyện có uy tín hơn, với mục đích khai thác hiệu quả của bài tập Đa khớp với mức tạ nhẹ hơn, qua đó giảm áp lực lên xương khớp và các mô liên kết. Trong khi hiện tại không có bằng chứng khoa học nào trực tiếp ủng hộ điều này, những lí do đằng sau khá hợp lý.
Hai đối tượng mà mình bắt gặp thường áp dụng phương pháp này:
VĐV Thể Hình có hỗ trợ ngoại sinh. Như được phân tích trong video dưới đây, Eric Janick sắp xếp Cable Fly trước khi thực hiện Bench Press. Một vấn đề mà những VĐV có hỗ trợ ngoại sinh thường gặp phải là, họ thường khỏe hơn so với khả năng chịu đựng của cơ thể, nhất là các mô liên kết như gân cơ. Sẽ không khó để bắt gặp một tình huống gặp chấn thương như bỗng nhiên ‘rách ngực’ (pec tear) khi tập Bench Press với mức tạ nặng (gần như ông nào tập với Larry Wheels cũng dính mấy chấn thương kiểu này). Bản thân phong cách tập với tempo rất chậm của Mike Israetel là một cách để kiểm soát mức tạ và giữ gìn sức khỏe xương khớp/mô liên kết trong khi vẫn tăng cơ (với những người “chơi đồ”, có lẽ tăng cơ không phải là vấn đề)
VĐV Thể Hình tự nhiên cao tuổi. Trong video ở dưới, Jeff Alberts mô tả cách ông tập Leg Extension trước khi tập Leg Press. Trường hợp này có hai chi tiết đáng chú ý: “tự nhiên” (không sử dụng chất ngoại sinh) và độ tuổi (ngoài 50) tạo ra cản trở đáng kể đối với khả năng phục hồi sau buổi tập của Jeff, trong khi Jeff không hề yếu (Leg Press > 200kg phăm phăm sau khi đã tập Leg Extension).
Nhìn chung, mối quan tâm chính của hai đối tượng trên cùng là duy trì khả năng tập luyện liên tục, tránh chấn thương và kéo dài sự nghiệp thi đấu Thể Hình của mình. Họ đều rất khỏe và có trình độ tập luyện cao (so với thể trạng và độ tuổi của họ), nhưng lựa chọn “tự kìm mình lại” để đáp ứng những tiêu chí trên.
Vậy còn với một người tập theo đam mê như (bạn và T3) thì sao?
Nếu bạn
đã tập lâu năm, đạt trình độ đủ cao để cần phải thực hiện một lượng Volume lớn để tiếp tục tiến bộ,
hạn chế về khả năng hồi phục (vd: ngoài 50 tuổi), và/hoặc
có “hỗ trợ”,
thực hiện các bài tập Đơn khớp trước bài tập Đa khớp cho một nhóm cơ có thể là một công cụ giúp bạn giảm áp lực lên xương khớp trong khi vẫn đem lại kích thích hiệu quả đến cơ bắp. Ở khía cạnh này, “pre-exhaustion” khá giống với Drop Sets (được T3 thảo luận trước đó tại đây), và cũng minh chứng cho một quan sát rằng cơ bắp có thể được kích thích phát triển hiệu quả trong một khoảng mức tạ khá rộng (tối thiểu 30% 1RM hay khoảng 30-35RM với điều kiện tập đến thất bại).
Mặt khác, chưa chắc bạn đã đủ khỏe để lo lắng về những điều trên. Nếu bạn mới bắt đầu tập hoặc tập chưa lâu, phòng tránh chấn thương và kiểm soát mệt mỏi có thể đạt được bằng cách tập luyện với kĩ thuật tốt vàcân đối áp lực trong chương trình tập luyện một cách phù hợp. Hơn nữa, trên thực tế lượng Volume mà bạn có thể thực hiện thường bị giới hạn bởi các yếu tố thực tiễn, như thời gian bạn có thể dành cho tập luyện (và với phần lớn bạn đọc, bạn không tập nhiều như bản thân nghĩ đâu). Nếu bạn chỉ có thể tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi ~ 45 - 60 phút, bạn nên tập trung vào tập luyện với cường độ cao nhất có thể để khai thác tối đa Volume mà bạn có.
Một cách khác là bạn có thể tập cùng một chuyển động nhưng với một biến thể trên máy trước khi thực hiện biến thể với tạ truyền thống.. Đây tỏ ra cách ứng dụng “pre-exhaust” mà một số chuyên gia như Mike Israetel ưa thích hơn. Theo Mike, bài tập “pre-exhaust” nên là bài tập đem lại kích thích lớn nhất cho nhóm cơ mục tiêu, và trong thực hành thường là một bài tập Đa khớp khác nhưng với độ ổn định cao hơn (vd: Hack Squat hoặc Leg Press trước khi tập Barbell Back Squat cho Đùi trước).
Lí do Mike đưa ra là, cũng với ví dụ Đùi trước, lựa chọn một bài tập như Leg Extension làm “pre-exhaust” chỉ kích thích các tổ hợp vận động (motor unit hay MU) điều khiển các sợi cơ loại I và gây mệt mỏi nhưng không kích thích hiệu quả các MU điều khiển các sợi cơ loại II (có tiềm năng phát triển lớn nhất). Theo đó những bài tập đem lại kích thích lớn hơn (Mike sử dụng khái niệm raw stimulus magnitude) sẽ thực hiện chức năng “pre-exhaust” hiệu quả hơn (⁉️). Cá nhân mình nghĩ cách giải thích này không được thuyết phục lắm, vì rốt cục hệ quả cuối cùng vẫn là mệt mỏi và hi sinh mức tạ (và kích thích) mà bài tập sau đó mang lại 🤔 trong khi sử dụng Leg Press hay Hack Squat (với mức tạ lớn hơn nhiều so với Leg Extension) có thể gây mệt mỏi thần kinh/hệ thống (systemic fatigue) lớn hơn so với Leg Extension. Chung quy lại, đây là lí do Mike đưa ra cho lựa chọn của mình (ít nhất là vào thời điểm 3 năm trước), và mình nghĩ điều đó hoàn toàn hợp lý. Đây vẫn là một phương án bạn có thể tham khảo nếu như không thích tập Leg Extension để ‘làm mệt’.
Đáng chú ý, cũng liên quan đến tập Chân, không trực tiếp liên quan đến “pre-exhaustion”, một cách mà các VĐV Thể Hình thường làm là tập Đùi sau đầu buổi (vd: Leg Curl, hoặc Leg Curl → Stiff Leg DL) trước khi bước vào các bài tập nặng hơn cho Đùi trước. Cách làm này có một số lợi ích truyền miệng như giúp tăng sự ổn định khi tập Squat sau đó.
Mặt khác, một phương án tăng cơ với tạ nhẹ khác mà bạn có thể tham khảo là BFR (blood flow restriction), theo đó bạn sẽ dùng băng chun thắt chặt quanh tĩnh mạch nhằm hạn chế máu lưu thông ở một nhóm cơ. Phương pháp này được ghi nhận giúp thúc đẩy tăng cơ hiệu quả với mức tạ thấp đến mức 20% 1RM. Tuy nhiên, đổi lại bạn sẽ phải tập khá nhiều Reps và chịu cảm giác đau rát khá lớn (và có thể ngăn bạn tập luyện với thực sự cường độ cao).
⚠️Cuối cùng, một điều cần nhắc lại là, các phương án thảo luận ở trên là những kĩ thuật tập luyện cao cấp (advanced training technique), tức nó sẽ có xác suất mang lại lợi ích lớn hơn cho những người tập đã đạt trình độ cao/rất cao (và lợi ích đem lại cũng sẽ rất nhỏ). Chúng sẽ không thực sự có ích với những người với trình độ tập luyện thấp hơn. Nếu đó là bạn, bạn nên tập trung vào khai thác tối đa những yếu tố cơ bản trong tập luyện (tập với kĩ thuật tốt, nỗ lực cao, với bài tập và Volume phù hợp).⚠️
