Lầm tưởng xoay quanh một số lời khuyên giảm mỡ thông dụng
Hiểu đúng để "cởi trói" cho bản thân
Khi nhắc đến “fitness”, Giảm cân là một mục tiêu cải thiện thể chất phổ biến, và để đạt được mục tiêu này đòi hỏi chúng ta đưa ra những điều chỉnh về chế độ ăn cũng như thói quen sinh hoạt, vận động. Thực lòng mà nói, dù khá đơn giản, quá trình giảm cân không hề dễ dàng và có thể phát sinh không ít trở ngại. Vì thế, bạn sẽ không khó để tìm kiếm những nội dung chia sẻ các “mẹo” và khuyến cáo trên các nền tảng mạng xã hội, để quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ nhất có thể.
Khác với khoảng 10-20 năm trước, hiện chúng ta đã có một tập hợp bằng chứng khoa học tương đối lớn, cho thấy khá chắc chắn những yếu tố cơ bản cần thiết để thiết kế một chương trình giảm cân thành công. Tuy nhiên, trong áp dụng thực tế, chúng thường trở thành “nạn nhân” của những lầm tưởng, hay vẫn chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi những quan niệm truyền thống.
Bài viết này chia sẻ và mở rộng thêm về một số chủ đề như vậy đã được thảo luận bởi Eric Trexler và Steve Hall trên một số của podcast Revive Stronger.
Mức độ thâm hụt
💡Lựa chọn về mức thâm hụt phù hợp để thúc đẩy giảm mỡ trong khi bảo toàn cơ bắp thực chất khá linh hoạt
Thâm hụt năng lượng, hay “cân bằng năng lượng âm” (negative energy balance), là điều kiện cần, yếu tố then chốt để giảm cân thành công. Tuy nhiên, thâm hụt bao nhiêu là đủ? 50 Calo? 100? 200? 1000?
🔗Trong một bài viết trước đó, T3 đã chia sẻ về những lầm tưởng xoay quanh “Cân bằng năng lượng”
Một trong những thắc mắc phổ biến là, mức thâm hụt năng lượng là bao nhiêu để giảm mỡ tối ưu? “Thâm hụt năng lượng” ở đây ám chỉ lượng Calo mà chế độ ăn giảm mỡ cung cấp, và lượng Calo này nên thấp hơn so với lượng Calo duy trì cân nặng hiện tại là bao nhiêu.
Xác định mức thâm hụt được quan tâm là bởi nó là một yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến tỉ lệ cân nặng giảm được là Mỡ và Cơ bắp; khi giảm cân, thứ thực chất mà mọi người muốn là giảm Mỡ và duy trì (hoặc thậm chí tăng) lượng Cơ bắp. Mức thâm hụt quá lớn thường đi kèm với lo ngại mất Cơ bắp, bên cạnh những hệ quả khác như tăng cảm giác đói và thèm ăn cũng như giảm khả năng tập luyện.
Tuy nhiên, mọi người thường có xu hướng tính toán quá chi li với mức độ thâm hụt, đến mức phải chính xác đến từng 50 - 100 Calo/ngày. Tất nhiên, sẽ có tình huống cụ thể mà mức độ theo dõi chi tiết này là cần thiết, nhưng với đại đa số người tập có mục tiêu giảm mỡ (cũng thường có tỉ lệ Mỡ lớn), họ sẽ có lựa chọn khá linh hoạt về mức độ thâm hụt trong toàn bộ quá trình giảm mỡ của mình.
Ngay cả với những đối tượng có nhu cầu lớn hơn (vd: trình độ tập luyện cao, bắt đầu giảm mỡ với tỉ lệ mỡ thấp, đặt ra mục tiêu giảm mỡ xuống dưới 10% bf, chuẩn bị thi đấu Thể Hình), họ vẫn có thể áp dụng mức độ thâm hụt khá quyết liệt trong giai đoạn đầu của quá trình giảm mỡ; mức độ thâm hụt sẽ chỉ thực sự cần chú ý và điều chỉnh sát sao khi đến giai đoạn cuối của quá trình giảm mỡ, khi họ đã ở tỉ lệ Mỡ khá thấp, thay đổi cân nặng không còn rõ rệt.
Gợi ý cụ thể hơn, con số 500 Calo/ngày (tương ứng với giảm ~0.5kg/tuần) là một giá trị khởi điểm khả dụng đối với những người tập phổ thông. Mức thâm hụt có thể được điều chỉnh để đạt tốc độ giảm cân tương ứng với 0.5 - 1% cân nặng ban đầu/tuần, và có thể được điều chỉnh linh động xuyên suốt quá trình giảm mỡ, với giai đoạn đầu áp dụng mức thâm hụt quyết liệt hơn (vd: gần hơn với giảm 1% BW/tuần) và mức khiêm tốn, thận trọng hơn khi đến cuối giai đoạn (vd: gần hơn với 0.5%/tuần, hoặc thấp hơn).
Kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn
💡Cơn đói hiếm khi là thứ mọi người muốn “né”
Đây là một yếu tố được thảo luận xuyên suốt trong các chủ đề khác nhau trong podcast này. Cơn đói và cơn thèm ăn thường được cho là trở ngại gây trì hoãn hoặc thậm chí đổ bể tiến độ giảm mỡ. Vì vậy, điều chỉnh các yếu tố trong chế độ ăn nhằm cải thiện điều này là một mối quan tâm của không ít người ăn kiêng. Dưới đây là một số các khía cạnh được các diễn giả thảo luận.
Tâm lý và thái độ với “cơn đói”
Mặc dù được đề cập đến ở gần cuối podcast, đây có lẽ là yếu tố đầu tiên mà mọi người nên cải thiện trong quá trình giảm mỡ. Sự quan tâm có phần thái quá đối với những “mẹo vặt” “chống đói” (phản ánh bởi các nội dung trên MXH) dường như cho thấy một tâm lý phổ biến cho rằng “cơn đói là thứ gì đó tiêu cực và cần tránh bằng mọi giá”. Tuy nhiên, cơn đói sẽ không đi đâu cả, và rất có thể sẽ càng trở nên lớn hơn theo diễn biến của giai đoạn giảm mỡ.
Thay vì né tránh, sẽ tốt hơn nếu người ăn kiêng đón nhận “cơn đói” với tâm thế “chấp nhận”. Theo đó, người ăn kiêng nên cố gắng nhìn nhận cơn đói dưới một góc nhìn khác:
Cơn đói là một phần tất yếu khi giảm mỡ, là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi không được cung cấp đủ năng lượng trong dài hạn. Cảm thấy đói khi thiếu ăn là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hoạt động một cách bình thường và đúng với chức năng của nó.
Cơn đói không gây cản trở đến quá trình giảm mỡ, mà còn là một dấu hiệu của thành công, báo hiệu rằng bạn đang tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn cơn đói (vốn bất khả thi khi giảm mỡ), bạn nên học cách chung sống với nó trong quá trình giảm mỡ, trong đó có tìm cách giảm thiểu ảnh hưởng của nó thông qua điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt.
Một nhận thức khác cần điều chỉnh liên quan đến thứ mọi người thực sự muốn khi nhắc đến “chống đói hay giảm cơn đói”. Thứ mọi người thực sự muốn thực chất là giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, cơn đói - hay phản ứng sinh lý của cơ thể kích thích hành vi ăn uống - thường xuyên bị nhầm lẫn với cảm giác thèm ăn - thường mang tính chủ quan và đến từ cảm giác nhàm chán hay những cảm xúc tiêu cực.
Ăn uống
Chúng ta không “ăn” các nguyên tố đa lượng. Chúng ta ăn các thực phẩm chứa chúng
Nguyên tố Đa lượng
Protein thường là Macro được nhắc đến đầu tiên, không chỉ bởi vai trò đối với bảo toàn cơ bắp trong giai đoạn Giảm mỡ mà còn bởi hiệu ứng thỏa mãn vị giác sau bữa ăn cao hơn mà nó mang lại, so với Carb hay Fat. Mặt khác, khi tiêu thụ lượng Protein lớn trong dài hạn, hiệu ứng thỏa mãn này dường như giảm đi, có lẽ bởi cơ thể đã làm quen với hiệu ứng này theo thời gian. Bên cạnh đó, đã có nghiên cứu ghi nhận rằng, hiệu ứng thỏa mãn này dường như đạt mức tối đa ở một lượng Protein nhất định (vd: 1.8g/kg) và tiêu thụ nhiều Protein hơn không đem lại lợi ích lớn hơn về kiểm soát vị giác. Ngoài ra, tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các loại Protein khác nhau (vd: Whey vs. Casein) cũng được đề xuất là có ảnh hưởng đến cảm giác thỏa mãn sau khi ăn. Tuy nhiên hiện không có bằng chứng chắc chắn nào ủng hộ luận điểm này, và nhiều khả năng hiệu ứng được ghi nhận đến từ những yếu tố khác đến từ loại thực phẩm được chọn (hãy thử liên tưởng cảm giác ăn một miếng Ức gà luộc với khi uống một bình Whey Protein đã được pha với nước). Cuối cùng, với những mục tiêu giảm mỡ cực hạn (vd: xuống %bf < 10%), việc tiêu thụ nhiều Protein hơn có thể sẽ cần thiết để hạn chế tối đa mất cơ.
Gần đây Menno Henselmans cũng mới thảo luận ảnh hưởng của Protein đến cảm giác no trong 1 video với tiêu đề “Protein is NOT more satiating than carbs or fats”, nhưng cá nhân mình thấy tiêu đề này mang tính câu view thì đúng hơn. Nội dung chính được thảo luận là, Protein có đem lại cảm giác thỏa mãn, nhưng chỉ đến một lượng nhất định, tiêu thụ nhiều hơn cũng không đem lại cảm giác no hơn trong giai đoạn giảm mỡ.
Video này cũng đề cập đến giả thuyết chính giải thích cho hiện tượng trên - “Protein leverage hypothesis” - theo đó hiệu ứng thỏa mãn đến một mức độ nhất định của tiêu thụ Protein là nhằm cung cấp 1 lượng Protein vừa đủ để hỗ trợ hoạt động tổng hợp Protein cơ bắp; vượt quá ngưỡng này, Protein nạp vào sẽ bị sử dụng để sử dụng để phục vụ chuyển hóa thành năng lượng (do cơ thể không có cơ chế tích trữ Protein dễ dàng như Carb và Fat). Trong khi điều này có thể đúng khi không tập luyện, tập luyện Kháng lực khiến khả năng sử dụng Protein để phục vụ tổng hợp Protein của cơ thể tăng lên đáng kể, như được ghi nhận bởi 1 nghiên cứu gần đây (đã được chia sẻ trong bài viết này).
Tiếp theo là Carb và Fat. Bản thân Carb và Fat tỏ ra không có hiệu ứng gì đặc biệt đối với vị giác. Liên hệ rộng hơn, những thực phẩm giàu Carb thường có mật độ năng lượng thấp hơn, vì thế với cùng một lượng Calo đem lại khối lượng ăn (Food Volume) lớn hơn so với những thực phẩm giàu Fat. Như sẽ được thảo luận ở dưới, khối lượng ăn là một yếu tố có ảnh hưởng không nhỏ đến nhận thức về cơn đói và thỏa mãn khi ăn, được thảo luận bên dưới. Trên thực tế, nếu lựa chọn giữa giảm Carb hay Fat khi giảm mỡ, lựa chọn phổ biến trong giới Thể Hình là giảm Fat, bởi lợi thế về khối lượng ăn, cũng như vì Carb giúp duy trì khả năng tập luyện (và theo đó khả năng bảo toàn hay hạn chế mất cơ bắp). Mặt khác, đáng chú ý là một số cá nhân cảm thấy thỏa mãn hơn và ăn ít hơn khi áp dụng những chế độ ăn Low Carb và có tỉ lệ Fat lớn hơn.
Tóm lại, bản thân các nguyên tố đa lượng - Protein, Carb, Fat - có ảnh hưởng khá mờ nhạt (hoặc bị thổi phồng) đối với kiểm soát vị giác và cảm giác thèm ăn. Tất nhiên trong giai đoạn giảm mỡ, chúng ta vẫn sẽ muốn tiêu thụ đủ Protein (kết hợp với tập luyện Kháng lực) để bảo toàn Cơ bắp; lượng Calo còn lại có thể phân bố linh hoạt giữa Carb và Fat theo sở thích (mặc dù T3 vẫn khuyến cáo nên ưu tiên Carb hơn để duy trì khả năng tập luyện). Tuy nhiên, ngoài những cân nhắc trên, bạn không nên quá bận tâm với việc chia “tỉ lệ Macro hoàn hảo” nếu muốn kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Đặc điểm của món ăn và bữa ăn
Trong thực tế chúng ta chủ yếu tiêu thụ những bữa ăn hoàn chỉnh, thay vì tiêu thụ các Macro đơn lẻ. Các bằng chứng gần đây cho thấy ảnh hưởng rõ rệt của các đặc điểm của món ăn và bữa ăn đến phản ứng vị giác và cảm giác thèm ăn. Cụ thể, có một số yếu tố sau đã được cho thấy có ảnh hưởng khá nhất quán.
Độ ngon miệng:
các món ăn có cảm giác ngon miệng có xu hướng kích thích vị giác và cảm giác thèm ăn hơn, so với các bữa ăn được nêm nếm ít vừa miệng hơn. Những thực phẩm có độ ngon miệng thái quá cũng thường là những thực phẩm đã trải qua chế biến/tinh luyện.
Mặt khác, với những mục tiêu giảm mỡ cực đoan hơn (vd: các VĐV Thể Hình trong giai đoạn cuối của quá trình siết cân), những công cụ thông dụng nhằm hỗ trợ giảm cân như chất tạo ngọt nhân tạo/thực phẩm ăn kiêng cũng có thể gây khó khăn cho người ăn kiêng bởi tính kích thích vị giác của chúng.
Kết cấu:
những thực phẩm có kết cấu cứng hơn có xu hướng thỏa mãn cơn đói và khiến người ăn kết thúc bữa ăn nhanh hơn, so với những thực phẩm có kết cấu mềm, dễ ăn hơn. Một lần nữa, những thực phẩm đã trải qua chế biến/tinh luyện thường có kết cấu mềm, dễ ăn hơn (mặc dù không phải lúc nào cũng vậy).
Hiệu ứng kiểm soát vị giác của thực phẩm có kết cấu cứng hơn được cho là đến từ việc khiến chúng ta ăn chậm lại. Điều này được cho là dẫn đến 2 hệ quả chính: 1) cho phép não bộ có thời gian để truyền đi tín hiệu “thỏa mãn” khi ăn; và 2) khiến bạn chú ý đến bữa ăn hơn, từ đó tăng cường lưu giữ kí ức về trải nghiệm của bữa ăn và theo đó giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn sau khi ăn.
Khối lượng ăn:
Khối lượng bữa ăn lớn có xu hướng tạo cảm giác no nhanh hơn so với khối lượng ăn nhỏ hơn. Đặc biệt khi “mật độ năng lượng” của bữa ăn thấp hơn, “khối lượng ăn” là yếu tố chính thúc đẩy cảm giác no khi ăn (và dừng bữa ăn).
Trong bối cảnh thâm hụt năng lượng của giai đoạn giảm mỡ, một bữa ăn có khối lượng lớn thường cũng thường có những đặc điểm như: có mật độ năng lượng thấp, giàu chất xơ, nước, thường có mức độ chế biến thấp hơn.
🔗Khối lượng ăn và mật độ năng lượng có quan hệ tương tác khá đặc biệt qua lại cũng như cùng tác động đến mức độ thỏa mãn với bữa ăn (và dừng bữa). Trước đó T3 đã thảo luận điều này trong bài viết này.
Người ăn kiêng có thể điều chỉnh 3 yếu tố trên trong chế độ ăn để khiến quá trình giảm mỡ trở nên suôn sẻ hơn, với một số gợi ý dưới đây
Tránh những bữa ăn hay món ăn đã trải qua tinh luyện và/hoặc quá ngon. Một điều nên tránh là cố gắng tái hiện lại phiên bản ít Calo hơn của những món ăn “vặt” mà bạn yêu thích, vì đến một thời điểm nhất định chúng chỉ khiến bạn thèm ăn hơn thay vì giúp “cắt cơn thèm”. Ở khía cạnh này, chúng ta có thể học hỏi giới Thể Hình chuyên nghiệp với thực đơn “tủ” gồm khoai lang, súp lơ, ức gà, cá; đây là những bữa ăn khá đơn giản (đến mức đơn điệu) và không phải là quá ngon nhưng nhất quán.
Ưu tiên những thực phẩm có kết cấu cứng hơn, ít vừa miệng hơn, có mức độ chế biến thấp hơn, và có mật độ năng lượng thấp hơn. Để dễ hình dung, bạn đọc có thể liên hệ với ví dụ so sánh giữa miếng Ức gà và Whey Protein ở trên; có thể bạn vẫn còn muốn ăn thêm nữa sau khi uống xong bình Whey thơm lừng, nhưng sẽ cảm thấy đủ và dừng bữa sau khi ăn xong miếng Ức gà. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng tiêu thụ những thực phẩm tươi sống, giàu chất xơ và nước như rau củ quả, không chỉ vì chúng sẽ giúp bạn thỏa mãn với bữa ăn hơn (bằng cách tăng đáng kể Khối lượng ăn) mà còn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng vi lượng (theo đó giúp duy trì sức khỏe khi giảm mỡ).
Các “mẹo” ăn kiêng
Như tên gọi ám chỉ, “mẹo” chỉ là giải pháp tạm thời
Bên cạnh việc điều chỉnh các yếu tố liên quan đến chế độ ăn, các “mẹo ăn” cũng thường được áp dụng với hi vọng cải thiện trải nghiệm và hiệu quả khi ăn kiêng. Mặt khác, một số mẹo tỏ ra có hiệu quả hơn một số mẹo khác. Dưới đây là 1 số “mẹo” được 2 diễn giả thảo luận.
Ăn chánh niệm
“Ăn chánh niệm” (mindful eating) phản ánh việc điều chỉnh hành vi ăn uống theo hướng tập trung hơn vào trải nghiệm của bữa ăn, như ăn trong môi trường yên lặng, không bị xao nhãng (vd: ăn một mình, không xem TV, đài, không trò chuyện khi ăn), ăn chậm, nhai kĩ, thưởng thức mùi vị của thức ăn, v.v.
Như đề cập ở trên, áp dụng “ăn chánh niệm” có thể cải thiện cảm giác thỏa mãn với bữa ăn, một điều khá cần thiết trong hoàn cảnh bữa ăn có xu hướng nhỏ hơn về khẩu phần và hàm lượng năng lượng trong giai đoạn giảm mỡ. Dù vậy, chỉ áp dụng độc nhất ăn chánh niệm không phải là một hình thức đáng tin cậy để kiểm soát năng lượng khi ăn và tạo ra thâm hụt năng lượng.
Lợi dung hiệu ứng của Khối lượng ăn
Như đề cập trước đó, “khối lượng ăn” (Food Volume) có thể đem lại cảm giác no trong điều kiện thiếu hụt năng lượng. Tuy nhiên, cũng vì thế mà điều này thường bị lạm dụng, thường bởi giới Thể Hình khi siết cân chuẩn bị thi đấu, dưới dạng lựa chọn thực phẩm nhằm tăng tối đa lượng ăn với lượng Calo rất thấp (vd: ăn rất nhiều rau củ quả), sử dụng các loại chất xơ nhân tạo để tạo khối cho thực phẩm. Trong không ít trường hợp những cách này đem lại những tác dụng phụ không mấy dễ chịu, như trương phồng bụng đến khó chịu (như Steve Hall chia sẻ, có thể đến mức phải nhập viện, mặc dù không có gì nguy hiểm đến tính mạng); ít nhất ưu điểm của điều này là người sử dụng nhận ra khá nhanh chóng và cân nhắc điều chỉnh (hoặc ngưng sử dụng). Thêm vào đó, trong những trường hợp giảm một lượng cân lớn hay xuống một tỉ lệ Mỡ rất thấp (như với những VĐV Thể Hình trong giai đoạn phục hồi sau giải đấu), việc quen với một khối lượng ăn quá lớn cũng có thể khiến họ dễ tiêu thụ một lượng Calo lớn hơn khi khôi phục lại thói quen ăn uống bình thường, dẫn đến tăng nhiều Mỡ hơn ngoài ý muốn.
Ngoài ra, lạm dụng “khối lượng ăn” thái quá trong dài hạn có thể khiến niêm mạc dạ dày giãn ra; trong khi không nguy hiểm, một hệ quả không mong muốn là nó làm “nhờn” phản ứng no, cho phép cá nhân có thể tiêu thụ khối lượng đồ ăn lớn hơn (và nhiều năng lượng hơn) - vốn có thể là một thứ không mong muốn sau khi kết thúc giảm mỡ. Tin vui là hiệu ứng “giãn” niêm mạc này có thể được “đảo ngược”, bằng việc dành 1 khoảng thời gian ăn uống với khối lượng ăn thấp hơn, để niêm mạc dạ dày khôi phục lại độ “bót”.
Một cách khác tận dụng hiệu ứng “no” của khối lượng ăn nhưng ít tác dụng phụ hơn, là “nạp tiền” (pre-load); như tên gọi, trước bữa ăn chính cá nhân sẽ tiêu thụ những thực phẩm có khối lượng lớn nhưng chứa ít năng lượng, để họ bắt đầu bữa ăn với trạng thái tương đối thỏa mãn. Rau củ quả là một lựa chọn tốt để “nạp tiền” trước bữa ăn.
Uống nhiều Nước hơn
Uống nhiều nước hơn là một mẹo giảm cân phổ biến, xuất hiện gần như trong mọi danh sách khuyến cáo giảm cân. Tuy nhiên, khi được trực tiếp đánh giá, các biện pháp nhằm tăng lượng Nước uống hàng ngày lại có hiệu quả giảm cân khá mờ nhạt. Đáng chú ý, khi so sánh việc thay thế các đồ uống chứa năng lượng bằng Nước lọc so với bằng đồ uống Ăn kiêng, đồ uống Ăn kiêng (làm ngọt nhân tạo, không chứa hoặc chứa rất ít năng lượng) tỏ ra hiệu quả hơn đối với hỗ trợ giảm cân.
Dù không đem lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân như mong đợi, uống Nước và đáp ứng nhu cầu giải khát của cơ thể vẫn là một điều quan trọng và nên được chú ý.
🔗Hiệu quả giảm cân của việc tăng uống nước cũng như nhu cầu nước hàng ngày cho bản thân được thảo luận trong Tập San Tháng 06/2024.
Nhắc đến chất tạo ngọt nhân tạo…
Sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo
Chất tạo ngọt nhân tạo - hay chất tạo ngọt không chứa năng lượng - là một công cụ hỗ trợ giảm cân hữu ích, bởi nó giúp giảm lượng Calo tiêu thụ thường đến từ các loại đồ uống giàu năng lượng, thường làm ngọt bằng đường. Thay thế thực phẩm như vậy cho phép thỏa mãn cơn “thèm ngọt” của người ăn kiêng, trong khi đảm bảo trạng thái “thâm hụt năng lượng”.
Mặt khác, như đề cập ở trên, đây có thể là một “con d.a.o hai lưỡi” với những người có mục tiêu giảm mỡ cực đoan hơn. Vị ngọt từ chất tạo ngọt nhân tạo có thể kích thích cảm giác thèm ăn, và gây khó khăn khi cố gắng giảm xuống một tỉ lệ Mỡ rất thấp (như các VĐV Thể Hình trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị trước khi lên sàn), khi lượng Calo trong chế độ ăn rất thấp, cảm giác mệt mỏi và cơn đói cũng ở mức cao nhất. Trong khi đó, những người có mục tiêu phổ thông hơn có thể lựa chọn linh hoạt hơn khi quyết định có sử dụng công cụ này hay không.
Điều chỉnh giờ ăn
Một số bằng chứng gần đây đã ghi nhận, thời điểm tiêu thụ phần lớn lượng ăn trong ngày có ảnh hưởng nhất định đến vị giác, theo đó ăn nhiều hơn vào sớm hơn trong ngày đem lại cảm giác thỏa mãn lớn hơn và cảm giác đói ít hơn trong cả ngày, bên cạnh những lợi ích khác đối với sức khỏe chuyển hóa. Tuy nhiên, với những người đang thực hành lối sống lành mạnh - có tập luyện, chế độ ăn kiểm soát cân nặng và đẩy đủ dinh dưỡng - ảnh hưởng thực tế của điều này có thể khá nhỏ.
Trong thực tiễn áp dụng, sự phù hợp với sở thích và thói quen sinh hoạt sẽ có ảnh hưởng lớn hơn đáng kể so với bất cứ lợi ích nào mà điều chỉnh giờ ăn có thể mang lại trên lý thuyết. Thử hình dung, nếu đúng là ăn sớm hơn trong ngày có thể khiến bạn sống lâu hơn, khác biệt ở đây có thể chỉ là sống đến 86 tuổi so với 88 tuổi - không có ý nghĩa thực tế khi đây cũng là thời điểm chất lượng cuộc sống trở nên rất thấp với bất cứ ai.
Một số “công cụ” hay “mẹo” hỗ trợ giảm mỡ khác
Bên cạnh những cách điều chỉnh thói quen ăn uống, Steve Hall cũng trao đổi với Eric Trexler về các công cụ khác có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Ở đầu phần này đã đề cập đến một lời khuyên: có một thái độ phù hợp đối với cơn đói, chấp nhập cơn đói, và tìm phương án khắc phục trở ngại thực sự (cảm giác thèm ăn). Cùng với mạch này, tập luyện và vận động khi cảm thấy thèm ăn hay đói bất chợt cũng có thể giúp bạn quên đi cơn đói. Nhìn rộng hơn, giữ cho bản thân “bận rộn” có lẽ là một mẹo chống đói/thèm ăn hữu hiệu nhất, khi bạn sẽ thường “buồn miệng” hơn khi cảm thấy nhàm chán. Cuối cùng, để quá trình giảm mỡ thuận lợi nhất, giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng là hai khía cạnh nên được chăm chút. Mất ngủ và chịu căng thẳng kéo dài có ảnh hưởng rõ rệt đến cảm giác thèm ăn và cơn đói, và có thể cản trở tiến độ hay thậm chí thành công của quá trình giảm mỡ.
Xông hơi (sauna) hay rộng hơn là phơi nhiệt/ngâm nóng (heat exposure/heat immersion) có thể giúp kiểm soát vị giác và cảm giác thèm ăn. Đáng chú ý, một mẹo hứa hẹn giúp hỗ trợ giảm mỡ nhưng theo chiều hướng ngược lại thường được nhắc đến là “ngâm lạnh” hay “phơi lạnh” (cold exposure). Tuy nhiên, trong nhiều tình huống hiệu ứng ngược lại được ghi nhận - bạn cảm thấy đói hơn và thèm ăn hơn sau khi ngâm mình trong nước đá, trong khi hiệu ứng tăng tiêu hao năng lượng do kích hoạt mỡ nâu gần như không nhằm nhò gì so với mức độ khó chịu của việc co quắp trong bồn nước đá. Tiếp xúc nhiệt (như xông hơi) có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và năng lượng tiêu thụ trong ngắn hạn, như được ghi nhận trong meta-analysis này. Thậm chí hiệu ứng ức chế vị giác của tập luyện có thể được cho là đến từ sự kết hợp của áp lực nhiệt (đặc biệt trong thời tiết nóng nực) và hiệu ứng của các chất chuyển hóa sản sinh trong tập luyện trong tập luyện. Tuy nhiên, lạm dụng áp lực nhiệt có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, vì vậy nó nên được sử dụng một cách thận trọng.
Cuối cùng (và không thể không nhắc đến), hai diễn giả có thảo luận về một số loại thực phẩm bổ sung (tpbs) “đốt mỡ” thông dụng.
Caffeine có lẽ là nguyên liệu thông dụng nhất - và được nghiên cứu nhiều nhất - trong các sản phẩm tpbs đốt mỡ. Trong khi có thể giảm mệt mỏi, tăng mức độ tỉnh táo, hỗ trợ tập luyện (và tiêu hao năng lượng), và kiềm chế vị giác trong ngắn hạn, Caffeine có một hạn chế lớn là ảnh hưởng đến giấc ngủ (một thứ bạn sẽ muốn duy trì tốt nhất có thể khi giảm mỡ), vì thế không nên lạm dụng. Một hợp chất có hiệu ứng tương đương là Yohimbe, được ghi nhận có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng và theo đó hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên lạm dụng hợp chất này đã được ghi nhận có thể gây ra những tác dụng phụ tiêu cực (như tăng nhịp tim, cảm giác lo âu khi dùng trong trạng thái nhịn) cũng như một số tình huống phải cấp cứu do dùng liều lượng cao. Yohimbe bị cấm bán dưới dạng tpbs tại một số thị trường.
L-Carnitine là một hợp chất khác đang trở lại thị trường nhưng với dạng mới. Cơ chế chính của hợp chất này được cho là đến từ việc hợp chất này trong cơ thể tham gia vào hoạt động vận chuyển chất béo vào trong tế bào cơ bắp để “đốt” làm nhiên liệu, vì thế nhiều người cho rằng bổ sung Carnitine sẽ giúp tăng đốt chất béo và theo đó thúc đẩy giảm mỡ.
Như đã thảo luận trong một bài viết trước đó, trong khi thúc đẩy “đốt mỡ” là một cơ chế phổ biến, “đốt mỡ” không đồng nghĩa với “giảm mỡ”, và việc cơ thể tăng đốt chất béo làm năng lượng gần như vô nghĩa cho mục tiêu giảm mỡ nếu thiếu trạng thái “thâm hụt năng lượng”. Điều này có thể giải thích được kết quả khá mờ nhạt của L-Carnitine (dạng uống) đối với cân nặng và lượng mỡ trên cơ thể, rõ rệt nhất trên những đối tượng thừa cân, béo phì, nhưng khá đáng thất vọng nếu so sánh với các biện pháp trực tiếp tạo ra thâm hụt năng lượng thông qua điều chỉnh chế độ ăn và thói quen sinh hoạt.
Hiện L-Carnitine có thêm những dạng mới như kem thoa da hay (gần đây nhất) là dạng tiêm. Tuy nhiên, những dạng này có rất ít bằng chứng đánh giá (hay ủng hộ), và khả năng cao là nó sẽ gặp phải những hạn chế cố hữu của các loại tpbs “đốt mỡ” - vô dụng nếu như không ảnh hưởng cơ bản đến cân bằng năng lượng.
Cuối cùng, giống với nhiều loại tpbs khác, một vấn đề bao trùm của tpbs “đốt mỡ” liên quan đến kiểm soát chất lượng. Các nguyên liệu trong các sản phẩm tpbs này thường có liều lượng thấp hơn hoặc thậm chí cao hơn so với ghi trên bao bì (vd: Caffeine), chứa các tạp chất hay các chất cấm.