Liệu có nên sắp xếp chương trình tập luyện theo phản ứng tổng hợp Protein cơ bắp sau buổi tập?
Tổng hợp Protein cơ bắp (MPS) thường được cho là đại diện cho quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, suy diễn từ cơ chế hiếm khi ăn nhập với những kết quả thực tế được quan tâm.
Được biên tập lại và bổ sung từ những giải đáp bởi Eric Helms và Eric Trexler, để giúp bạn đọc thuận tiện theo dõi và tiếp thu.
Câu hỏi được đặt ra là: Liệu có nên chia buổi tập cùng một nhóm cơ cách nhau 48 - 72 tiếng, để đón đầu giai đoạn tổng hợp Protein cơ bắp tăng cao do tập luyện? Để giải quyết câu hỏi này, chúng ta sẽ cần trả lời một số câu hỏi sau.
❓Tổng hợp Protein cơ bắp là gì?
Tổng hợp Protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis hay MPS) là một dấu hiệu phản ánh hoạt động tổng hợp và tích lũy Protein mới trong cơ bắp. Đây là một trong hai hoạt động chuyển hóa Protein chính trong cơ bắp, bên cạnh “phân giải Protein” (Muscle Protein Breakdown hay MPB) - hay hoạt động phá dỡ các Protein trong cơ bắp nhằm sửa chữa tổn thương hoặc phục vụ các hoạt động sinh lý khác trong cơ thể.
❓MPS và Tập luyện có quan hệ như thế nào?
Trước tiên, chúng ta nên điểm lại vai trò của MPS đối với phát triển cơ bắp. Một cách để giải thích hiện tượng “phát triển cơ bắp” là thông qua tương tác giữa MPS và MPB trong dài hạn, theo đó, cơ bắp phát triển về kích thước khi lượng Protein được tích lũy thêm (thông qua MPS) lớn hơn lượng Protein bị phân giải (MPB), hay còn gọi là trạng thái “cân bằng Protein dương” (Positive Protein Balance). Hiểu đơn giản hơn: MPS - MPB > 0. Do mối liên hệ của nó với việc tích lũy thêm Protein mới trong cơ bắp, MPS thường được sử dụng làm một dấu hiệu phái sinh (proxy) tượng trưng cho tiềm năng thúc đẩy phát triển cơ bắp của một biện pháp trong nghiên cứu, như lượng Protein trong một bữa ăn hay các yếu tố liên quan đến tập luyện.
Tập luyện Kháng lực là yếu tố then chốt thúc đẩy MPS tăng cao sau buổi tập trong một thời gian tương đối dài, có thể lên đến 48 tiếng sau buổi tập (giảm dần cho đến khi trở về mức cơ sở), đồng thời khiến cơ bắp nhạy cảm hơn với chất dinh dưỡng từ chế độ ăn (vd: Protein). Đây là một khoảng thời gian khá rộng để dinh dưỡng (Calo, Protein) thực hiện chức năng cung cấp năng lượng và nguyên liệu để phục vụ quá trình sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
❓Hiện tượng tăng MPS có phản ánh kết quả phát triển cơ bắp?
Trên thực tế, tăng MPS không phải lúc nào cũng phản ánh hiện tượng phát triển cơ bắp.
Ở những người chưa bao giờ tập luyện (untrained hay UT), hiện tượng tăng MPS sau buổi tập được ghi nhận không có liên hệ với kết quả phát triển cơ bắp; điều này được ghi nhận song song với hiện tượng, tập luyện gây tổn thương cơ bắp lớn hơn với UT. Một cách giải thích được đưa ra là, hiện tượng tăng MPS khi mới bắt đầu tập luyện là nhằm phục vụ sửa chữa tổn thương cơ bắp (muscle damage) gây ra bởi tập luyện, thay vì xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, sau giai đoạn ban đầu (vd: ~ 8-10 tuần) khi mà người tập có trình độ tập luyện cao hơn (trained hay T), mức tăng MPS tỏ ra có liên hệ lớn hơn với phát triển cơ bắp.
Mặt khác, hiện tượng này cũng cần được hiểu trong bối cảnh, tùy vào thâm niên, những đối tượng T thường tăng cơ chậm hơn so với UT. Một cách giải thích cho hiện tượng này xoay quanh sự thay đổi về ảnh hưởng của tập luyện đến chuyển hóa Protein cơ bắp. Những người tập có trình độ cao (T) này thường tạo ra kích thích lớn hơn lên cơ bắp (thông qua tập luyện với cường độ và khối lượng cao hơn), dẫn đến tăng kích thích MPS nhưng đồng thời cả MPB lớn hơn; bên cạnh đó, trong khi hiện tượng tăng MPS ở UT diễn ra trong thời gian khá dài (~48 tiếng) mặc dù đạt đỉnh chậm hơn, MPS của của T tăng lên trong thời gian ngắn hơn (~24 tiếng), mặc dù MPS đạt đỉnh nhanh hơn. Điều này khiến “cửa sổ tăng trưởng” của những đối tượng T ngắn hơn so với UT, dẫn đến khả năng tích lũy thêm Protein thêm vào cơ bắp cũng bị hạn chế hơn.
Tuy nhiên, một điều cần nhấn mạnh là, những lập luận trên chỉ mang tính lý thuyết và không thể giải thích hoàn toàn những gì diễn ra đối với phát triển cơ bắp trong thực tế; kể cả với một chương trình tập luyện và dinh dưỡng “hoàn hảo” trên lý thuyết, những tác động từ cuộc sống luôn có khả năng khiến kế hoạch này bị “trật bánh”, thông qua những ảnh hưởng đến khả năng phản hồi và đáp ứng thực tế của cơ thể với ‘kế hoạch’.
Tóm lại, trong khi khá là thú vị, MPS chưa chắc đã phản ánh chính xác kết quả phát triển cơ bắp thực tế, và đó không phải là chức năng của dấu hiệu sinh hóa này.
Thay vì suy diễn dựa trên một dấu hiệu mang tính cơ chế/lý thuyết, chúng ta nên dựa vào những bằng chứng trực tiếp đánh giá quan hệ giữa Tần suất tập luyện (số buổi tập/tuần) và kết quả phát triển cơ bắp.
Trước đó chúng ta đã khám phá một khía cạnh khác về suy diễn từ cơ chế về MPS ra khuyến cáo thực tế, liên quan đến sắp xếp lượng Protein trong bữa ăn đối với phát triển cơ bắp tại đây.
❓Bằng chứng nói gì về quan hệ giữa Tần suất tập luyện và Kết quả phát triển cơ bắp?
Với cùng một lượng Volume, Tần suất tập luyện không có ảnh hưởng rõ rệt đối với Kết quả phát triển cơ bắp. Bằng chứng này dựa trên dữ kiện của 13 nghiên cứu được phân tích tổng hợp (meta-analysis) và công bố vào năm 2019.
Một lưu ý là nhóm nghiên cứu thực hiện phân tích này trước đó đã thực hiện một meta-analysis cũng thuộc về chủ đề này và phát hiện rằng Volume tập luyện cao hơn cho một nhóm cơ (vd: 3 buổi/tuần vs. 1 buổi/tuần) dẫn đến kết quả tăng cơ tốt hơn; tuy nhiên, tại thời điểm đó có tập hợp dữ kiện khá nhỏ, khiến khả năng ứng dụng của kết quả bị hạn chế.
Meta-analysis vào năm 2019 cập nhật kết quả trước đó với phát hiện trên, cùng với kết luận bổ sung là, việc tăng Tần suất tập luyện có thể được sử dụng để tăng Volume cho một nhóm cơ/tuần, theo đó có thể đem lại kích thích lớn hơn đối với cơ bắp; tuy nhiên lợi ích bổ sung mà điều này đem lại có thể không lớn trong thực tế.
Sắp xếp một giai đoạn tăng Volume tập trung vào một nhóm cơ là một phương án khả thi để phát triển các nhóm cơ bị chững, đã được thảo luận tại đây. Tập san Tháng 02/2023 thảo luận về việc điều chỉnh Tần suất tập luyện như một cách điều chỉnh Volume cho mục tiêu Tăng cơ và Sức mạnh.
❓Vậy, một nhóm cơ chỉ cần tập 1 buổi/tuần, miễn là đủ Volume?
Trên lý thuyết điều này nghe có vẻ hợp lý, và nếu bạn đã tập luyện lâu năm, khả năng cao là bạn đã từng tập luyện kiểu Bro-splits, tức mỗi ngày một nhóm cơ (vd: T2 Ngực, T3 Lưng, T4 Chân, T5 Tay Vai, v.v.) và mỗi buổi tập hết mọi bài tập cho một nhóm cơ (vd: tập Ngực thì hết đẩy phẳng, đẩy dốc lên, dốc xuống, rồi banh cáp ở các góc độ khác nhau).
Tuy nhiên, cách này có hạn chế lớn nhất là lãng phí thời gian và công sức. Khả năng tập trung và nỗ lực thường cao nhất vào đầu buổi tập và ‘rơi rụng’ khi càng về cuối buổi tập, do mệt mỏi tích lũy ngày càng lớn hơn. Xét dưới góc độ lợi - hại, bạn sẽ tạo ra kích thích hiệu quả nhất lên cơ bắp ở 1-3 bài tập đầu buổi, khi còn sung sức nhất; nếu chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ, càng tập nhiều bài và Volume sẽ tăng khả năng tạo ra “Volume rác” (hay Volume tập luyện với hiệu quả kích thích cơ bắp không lớn), tích lũy thêm mệt mỏi và tổn thương không cần thiết, và có thể gây cản trở cho buổi tập kế tiếp (vd: hôm trước tập Lưng, hôm sau tập Chân, hay hôm trước tập Tay, hôm sau tập Lưng).
Jeff Nippard và Mike Israetel cũng thể hiện quan điểm của mình gần đây về chủ đề này
Tập San Tháng 10/2022 có bài viết thảo luận chi tiết về ảnh hưởng của tổn thương cơ bắp do Volume tập quá lớn trong một buổi đến tiến độ phục hồi sau buổi tập.
Tổng kết và Ứng dụng
Tần suất tập luyện (số buổi tập nhóm cơ/tuần) là yếu tố có thể điều chỉnh trong chương trình tập luyện để góp phần thúc đẩy cơ bắp phát triển. Một số điểm có tính ứng dụng cho thực tế có thể kể đến:
Tần suất tập luyện là một công cụ hữu hiệu để phân bố Volume tập luyện (số Sets/nhóm cơ/tuần).
Volume hàng tuần cho một nhóm cơ có thể giữ nguyên nhưng chia vào nhiều buổi tập hơn (giảm số Sets/nhóm cơ/buổi) nhằm hỗ trợ thành tích tập luyện tối đa cho mỗi buổi tập, hoặc tăng lên khi tăng thêm số buổi tập (không đổi/tăng số Sets/nhóm cơ/buổi) nhằm tích lũy Volume cao hơn (vd: trong một giai đoạn tập trung cho một nhóm cơ).
Khoảng cách giữa hai buổi tập cho cùng một nhóm cơ nên dựa trên khoảng thời gian cần thiết để khôi phục thành tích tập luyện.