Liệu có nên tập luyện khi đau mỏi cơ?
Đau mỏi sau buổi tập là một dấu hiệu khiến chúng ta muốn nghỉ ngơi tĩnh dưỡng. Tuy nhiên, liệu nó có thực sự ảnh hưởng đến quyết định tập luyện trong thực tế?
Đây là câu hỏi được giải đáp bởi Eric Helms, biên tập lại và bổ sung để giúp bạn đọc thuận tiện theo dõi và tiếp thu.
❓Hiện tượng đau mỏi sau khi tập luyện là gì?
Hiện tượng đau mỏi cơ sau tập luyện còn được biết đến với tên gọi khoa học hơn là “cơn đau cơ bắp khởi phát trì hoãn” (delayed onset muscle soreness hay DOMS). Tên gọi phiên dịch trên sẽ có liên quan đến bản chất của hiện tượng này sẽ được thảo luận bên dưới.
DOMS thường được liên hệ với một hiện tượng khác là tổn thương cơ bắp do tập luyện (Exercise Induced Muscle Damage hay Muscle Damage). Mối liên hệ giữa hai hiện tượng này sẽ được thảo luận bên dưới.
❓DOMS có liên hệ với “Muscle Damage”?
Muscle Damage thường xảy ra khi cơ bắp chịu tác động từ một dạng áp lực mới, thường với cường độ cao.
Đối tượng chịu ảnh hưởng: Một ví dụ dễ thấy nhất là một người chưa bao giờ tập luyện khi trải qua một buổi tập nặng sẽ thường đau cơ mất khoảng vài ngày đến 1 tuần; hiện tượng này cũng có thể xảy ra ở những người đã tập luyện lâu năm, khi mới áp dụng một phương pháp tập luyện mới (vd: áp dụng Lengthened Partials) hoặc một bài tập đã lâu không ở trong giáo án (vd: tập lại Romanian Deadlift sau một khoảng thời gian chỉ tập Conventional Deadlift).
Dạng chuyển động: các chuyển động dạng Eccentric (gây quá tải lên cơ bắp khi bị kéo giãn) có xu hướng gây tổn thương lớn hơn (vì vậy với Lengthened Partials nếu lỡ áp dụng quá tay khi mới bắt đầu bạn có thể sẽ cảm thấy đau cơ). Tuy nhiên, các chuyển động Concentric (chỉ bao gồm giai đoạn co ngắn cơ) cũng có thể gây tổn thương nếu thực hiện với Volume đủ lớn.
Ở những người mới tập cũng thường được ghi nhận hiện tượng tăng tổng hợp Protein cơ bắp (MPS) cao và kéo dài, nhưng hiện tượng này không liên hệ với phát triển cơ bắp (ít nhất trong giai đoạn đầu). Đọc thêm ở đây.
Bản thân Muscle Damage là hiện tượng khá phức tạp khó theo dõi hay đánh giá. Cách đánh giá Muscle Damage trực tiếp nhất là lấy mẫu sinh thiết cơ (muscle biopsy) để quan sát.
Ở cấp độ tế bào cơ, Muscle Damage xảy ra do sự hư hại về kết cấu của cơ bắp (vd: kết cấu của các sợi tơ cơ (sarcomere) bị hư hại), hoặc là hệ quả của sự tích lũy các chất chuyển hóa (các ion Canxi) khi cơ bắp vận động.
(Chris Beardsley có bảng tóm tắt khá súc tích về khía cạnh này).
Nếu không thể quan sát trực tiếp, các nhà nghiên cứu thường dựa vào những dấu hiệu gián tiếp như Creatine Kinase (CK, một enzyme thường xuất hiện báo hiệu hiện tượng Viêm khi xảy ra tổn thương cơ bắp), thành tích vận động; cơn đau cơ (DOMS) cảm nhận được bởi cá nhân (khi nghỉ hoặc khi chạm vào vùng cơ), v.v.
❓DOMS có phải là một dấu hiệu đánh giá phục hồi tốt?
Như vừa được nhắc đến, DOMS thường được cho là một dấu hiệu để để đánh giá Muscle Damage. Tuy nhiên, thời điểm khởi phát DOMS lại không thực sự trùng khớp với diễn biến của Tổn thương cơ bắp, cũng như sự khôi phục thành tích vận động (một dấu hiệu phản ánh mức độ phục hồi tổn thương của cơ bắp).
Trong bối cảnh tập luyện Kháng lực, sau một buổi tập nặng nhằm gây tổn thương cơ bắp, mặc dù DOMS đã biến mất sau 72 tiếng, thành tích tập luyện về Volume (Bench Press) vẫn không được khôi phục sau 96 tiếng.
Mặt khác, sự hiện diện của DOMS còn có liên hệ với thành tích vận động tốt hơn (với hoạt động dạng Isometric Leg Extension),
Sự khác biệt được ghi nhận trong hai tình huống trên có thể được cho là đến từ hình thức vận động khác nhau: với Isometric Leg Extension cơ bắp hoạt động trong trạng thái ‘tĩnh’ (isometric), trong khi với Bench Press cơ bắp phải trải qua giai đoạn kéo giãn và co ngắn của chuyển động. Dù vậy, chúng vẫn cho thấy rằng, DOMS, dù có quan hệ, không thực sự phản ánh trạng thái hồi phục về khả năng vận động.
Tập San Tháng 10/2022 thảo luận chi tiết về mối liên hệ giữa cảm giác đau mỏi, tổn thương cơ bắp và thành tích tập luyện
❓Vậy có nên tập khi đau?
Trong bối cảnh tập luyện thực tế, dấu hiệu trực quan nhất phản ánh tiến độ phục hồi sau buổi tập là Thành tích tập luyện.
Nếu như bạn còn đau nhưng khi tập có thể đạt thành tích tương đương hoặc cao hơn so với buổi tập trước đó, điều này chứng tỏ bạn đang phục hồi tốt.
Mặt khác, nếu như mức độ đau cơ quá cao, khiến chuyển động của bạn trở nên khó khăn đến mức giảm thành tích tập luyện, khả năng cao là tổn thương cơ bắp vẫn ở mức cao, và bạn nên cân nhắc nghỉ tập hôm đó hoặc vận động nhẹ nhàng để thúc đẩy hồi phục.
Phục hồi về Thành tích tập luyện là một tiêu chính chính mà bạn nên theo dõi khi cân nhắc áp dụng các biện pháp hỗ trợ phục hồi. Thảo luận kĩ hơn tại đây.