LIỆU CÓ THỂ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP HIỆU QUẢ VỚI BODY PUMP?

Mọi kiểu thức tập luyện nào cũng có ích, nhưng không phải loại hình nào cũng đủ tốt cho một mục tiêu.

Hình thức tập luyện hiệu quả nhất vẫn là loại hình tập luyện mà bạn có thực hiện. Bất kể lựa chọn như thế nào, tập luyện với bộ môn bạn ưa thích sẽ giúp bạn duy trì nó lâu dài và dễ đạt được kết quả mong muốn với nó hơn.

Mặt khác, mỗi mục tiêu liên quan đến thể chất sẽ đặt ra những yêu cầu nhất định để đạt được kết quả mong muốn. Như được đề cập ở trong một số bài viết trước, yêu cầu về tập luyện cho mục tiêu sức khỏe sẽ khá là khác với tập luyện cho mục tiêu phát triển cơ bắp hay sức mạnh; ngay cả trong cùng một mục tiêu, ví dụ phát triển cơ bắp, tập luyện để chỉ để phát triển cơ bắp sẽ khác với tập luyện để phát triển tối đa cơ bắp.

Trong bối cảnh trên, một câu hỏi được đặt ra là: Liệu các hình thức tập luyện nhóm như “Body Pump” có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt? Bài viết này¹ sẽ cố gắng trả lời câu hỏi trên.

❓Body Pump là gì?

 

Sau đây một số đặc điểm chính của “Body Pump” theo tìm hiểu của mình.

Body Pump là một hình thức tập luyện Kháng lực theo nhóm lớn (10 - 20 người). Ở Việt Nam, Body Pump xuất hiện ở những CLB lớn như chuỗi CLB California Fitness. 

Một buổi tập Body Pump thường được thiết kế như sau:

• Kéo dài khoảng ~45 - 60 phút

• Tập toàn thân, với các bài tập được thực hiện lần lượt.

• Chủ yếu với các bài tập Đa khớp với mức Tạ nhẹ

• Mỗi bài tập được thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian cố định (~ 5-10 phút), có thể biến đổi cách thực hiện theo từng quãng, vd: tempo (eccentric 3 giây → concentric 3 giây), biến thể (vd: chân hẹp -> rộng chân), v.v.

Lợi ích chính thường được quảng bá của hình thức tập luyện này bao gồm:

• Đốt calo (với những lời quảng cáo là lên đến ~500 calo/giờ 😱)

• Sảng khoái tinh thần

• Săn chắc cơ thể

❓Liệu Body Pump có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt?

Nếu có thể mô tả tối giản nhất, chương trình tập Body Pump thoạt nhìn có thể coi là tập với tạ nhẹ và số Rep cao. Vậy, chỉ với những đặc điểm trên, liệu Body Pump có khả năng thúc đẩy cơ bắp phát triển?

Trên lý thuyết câu trả lời là Có. Chúng ta hiện đã biết khá chắc chắn rằng, cơ bắp có thể phát triển với khoảng Rep cao nhưng với điều kiện là tập đến thất bại, như được ghi nhận bởi “Lasevicius và đồng nghiệp” có thể lên đến 30 - 35RM (nội dung nghiên cứu này được thảo luận trong Tập San Tháng 09/2022). Tuy nhiên, hiệu quả trên có xu hướng giảm dần khi đến khoảng Rep rất cao như 40 - 50 Reps, hay nhỏ hơn 30% 1RM (vd: 20% 1RM).

Dựa vào bằng chứng trên, trên lý thuyết, Body Pump có thể khiến cơ bắp phát triển. Tuy nhiên trên thực tế, Body Pump có một số hạn chế chính sau kìm hãm đáng kể khả năng thúc đẩy phát triển cơ bắp trong dài hạn.

Những hạn chế thực tiễn của Body Pump

Trước hết là hạn chế về tăng tiến. Body Pump sẽ bị hạn chế tăng tiến ở 2 yếu tố: khoảng Rep và mức Tạ. 

• Khoảng Rep: thường bị giới hạn bởi thời lượng dành cho một bài tập trong một buổi tập. Bên cạnh đó, thời gian thực hiện bài tập cũng được chia ra bằng những thay đổi nhỏ trong động tác, như thay đổi tempo (vd: xuống 3s, lên 1s, và ngược lại), thay đổi tư thế (Squat hẹp chân -> Squat rộng chân), khoảng ROM (sẽ được thảo luận dưới đây). Tất nhiên bạn có thể mặc kệ những gì giảng viên đang nói và tập nhiều Reps nhất có thể, cơ mà lúc đấy bạn cũng nên tự hỏi vì sao mình lại đến lớp này làm gì 🤣

• Mức tạ: trong một lớp đông người, sẽ có một mức tạ tối đa mà bạn có thể vơ vét cho bản thân (một lí do nữa để tự hỏi vì sao bạn tham gia lớp nhóm như vậy nếu như muốn tập nặng). Chưa kể, hãy thử tưởng tượng với bài Squat, bạn sẽ cần lựa chọn một mức tạ mà bạn có thể giữ trên lưng và tập trong, ví dụ, 5 phút liên tục. Điều này sẽ liên quan đến yếu tố tiếp theo.

Mệt mỏi: mặc dù có hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương với tạ nặng Rep thấp, tập với tạ nhẹ Rep cao có một hạn chế chính là gây mệt mỏi đáng kể về tim mạch - hô hấp, cũng như cảm giác khó chịu, đau rát - nhất là khi tập đến ngưỡng thất bại (đã được thảo luận trong Tập San Tháng 02/2023). Cảm giác mệt mỏi, khó chịu trên có xu hướng đánh lừa nhận thức về ngưỡng thất bại, khiến người tập dừng Set tập trước khi đạt thất bại thực sự. Người tập khả năng cao sẽ gặp phải vấn đề này khi tập Body Pump (ít nhất là khi mới bắt đầu tập), khi mà mỗi Set được thực hiện liên tục không nghỉ. Chưa kể, như đã được đề cập đến trong một bài viết gần đây, cảm giác mệt mỏi khi tập đến thất bại sau một bài tập có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích (và hiệu quả) của bài tập sau đó.

Biên độ chuyển động (ROM): Body Pump thường có những điều chỉnh (mà mình cho là) làm màu khi thực hiện bài tập (như trong video👇). Như được thảo luận tương đối nhiều gần đây, tập luyện gây áp lực ở khoảng ROM kéo dài cơ là một điều chúng ta sẽ muốn ưu tiên khi lựa chọn bài tập hay tập luyện. Dành nhiều thời gian ở những khoảng ROM kém hiệu quả hơn (ví dụ “nhấp” ở khoảng ROM co ngắn cơ) sẽ là một sự lãng phí thời gian và công sức nếu như mục tiêu là phát triển cơ bắp

 TỔNG KẾT

Tất nhiên, khi nói đến khả năng thúc đẩy phát triển cơ bắp của một phương án, chúng ta cần cân nhắc đặc điểm của đối tượng được đánh giá. Nếu đó là một người cao tuổi, một người rất ít vận động, đi bộ thậm chí cũng có thể coi là một phương án phát triển cơ bắp hiệu quả. Body Pump cũng vậy; hình thức tập luyện này sẽ có hiệu quả đối với những người mới bắt đầu tập luyện, nhưng sẽ sớm mất hiệu quả khi người tập đã vượt qua giai đoạn “vỡ lòng”. 

Mặt khác, chúng ta cũng nên cân nhắc những ảnh hưởng rộng hơn đến sức khỏe và thể chất của hoạt động tập luyện. Như được đề cập ở đầu bài, hình thức tập luyện hiệu quả nhất là hình thức tập luyện bạn có thực hiện. Tuân thủ chế độ tập luyện là một yếu tố chính giúp tập luyện đem lại kết quả, và sự yêu thích với một hình thức tập luyện giúp người tập tuân thủ tốt hơn. Với cân nhắc này, Body Pump có những yếu tố có thể khiến người tập hứng thú và tham gia tập luyện, như năng lượng trong buổi tập, trở thành một phần của cộng đồng, v.v. Tuy nhiên, xét dài hạn, nó không phải là công cụ sắc bén nhất cho việc xây dựng cơ bắp lâu dài.

Khi đó, khuyến cáo thực tiễn nhất có thể đưa ra cho một người tập đang tham gia Body Pump là: 

• Hãy chọn mức tạ nặng nhất có thể, giúp bạn đến gần nhất với thất bại mà vẫn cho phép bạn hoàn thành mỗi phần trong buổi tập

• Nếu mục tiêu thực sự là phát triển cơ bắp tối đa, bạn nên cân nhắc theo đuổi một chương trình tập luyện Kháng lực nghiêm túc.

1. biên tập và bổ sung từ bình luận của Tiến sĩ Eric Helms, PhD.