LIỆU THEO DÕI CALO & MACRO LÀ CÁCH DUY NHẤT ĐỂ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG?
Kiểm soát cân nặng trong môi trường hiện đại đòi hỏi những thay đổi cơ bản và bền vững hơn là chỉ đếm Calo hay áp dụng một hình thức giới hạn nghiêm ngặt nào đó.
TLDR
Theo dõi Calo & Macro là một trong số vô vàn biện pháp được sử dụng nhằm cố gắng kiểm soát ảnh hưởng của môi trường đến cân nặng,
Môi trường có ảnh hưởng không nhỏ đến xu hướng thay đổi cân nặng của con người, nhưng chúng ta cũng có thể tự tạo môi trường riêng nhằm phục vụ mục tiêu thể chất của bản thân.
Theo dõi là một việc cần thiết, và bạn có nhiều thứ khác để theo dõi ngoài Calo & Macro.
Xây dựng nề nếp và thói quen sinh hoạt bền vững là 🔑
Đây là một câu hỏi được đặt ra cho Eric Helms và Eric Trexler trên podcast MASS Office Hours. Bài viết này sẽ biên tập lại và bổ sung câu trả lời bởi hai chuyên gia này.
❓Câu hỏi này xuất phát từ đâu?
Trước tiên chúng ta cần xác định vấn đề đằng sau câu hỏi ở tiêu đề. Vấn đề xuất phát từ một thách thức mà nhiều người gặp phải khi cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc duy trì kết quả giảm cân đã đạt được: nếu như không có một “rào chắn” hay giới hạn nào đó về dinh dưỡng, họ sẽ mất kiểm soát thói quen ăn uống, dễ bị cuốn đi bởi các yếu tố ảnh hưởng đến quyết định ăn uống hàng ngày, từ đó mất kiểm soát cân nặng, hình thể, kéo theo cảm giác bất lực lớn hơn đối với thói quen ăn uống, ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe thể chất cũng như tâm lý.
Như có thể thấy, gốc rễ của vấn đề xoay quanh sự kiểm soát. Theo dõi Calo & Macro là một hoạt động nhằm phục vụ (nhưng không trực tiếp) nâng cao khả năng kiểm soát của chúng ta đối với hành vi ăn uống. Điều này một phần lí giải vì sao các phương pháp hay trào lưu xoay quanh một quy tắc hay luật lệ cứng nhắc như ăn theo thực đơn (meal plan), loại bỏ hẳn một nhóm thực phẩm (vd: low Carb) hay chỉ được ăn theo một giờ giấc nhất định (vd: giới hạn khung giờ ăn, nhịn ăn gián đoạn) lại tỏ ra hấp dẫn.
Bên cạnh việc dễ dàng áp dụng (không đòi hỏi nhiều kĩ năng), đây đều là những cách thông qua đó nhiều người cảm thấy có thể kiểm soát “môi trường ăn uống” của mình, khi nó ngày càng thay đổi theo chiều hướng thúc đẩy cân nặng tăng lên.
❓”Môi trường ăn uống” có ảnh hưởng gì đến cân nặng?
Ảnh hưởng của “môi trường ăn uống” trước tiên cần được liên hệ đến cách mà cơ thể chúng ta tự kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.
Để hiểu về cơ chế kiểm soát cân nặng tự nhiên của cơ thể, chúng ta có thể dựa vào mô hình “can thiệp kép” (dual intervention model), được cho là phản ánh sát nhất với những quan sát thực tiễn về thay đổi cân nặng toàn cầu hiện nay. Mô tả một cách súc tích: Mô hình này cho rằng cân nặng của cơ thể có xu hướng biến động (tăng, giảm) tự nhiên trong một khoảng được phân định bởi hai điểm:
điểm “trần” (cân nặng ‘tự nhiên’ lớn nhất mà một người có thể đạt được) và
điểm “sàn” (cân nặng “tự nhiên” thấp nhất của người đó).
Vượt ra ngoài khoảng này , cơ thể sẽ có những phản ứng sinh lý nhằm duy trì cân nặng trong khoảng ‘tự nhiên’ trên. Thực tiễn hơn, đây là hai ngưỡng mà khi vượt ra ngoài chúng bạn sẽ gặp khó khăn hơn rõ rệt khi cố gắng giảm cân (BW < “điểm sàn”) hay khi cố gắng tăng cân (BW > “điểm trần).
Trong tự nhiên, cơ thể con người tỏ ra kháng cự giảm cân tốt hơn đáng kể. Một giả thuyết giải thích cho điều này đến từ quan sát rằng, mối đe dọa chính của con người (trong thời cổ đại đến tận ngày nay ở một số vùng trên thế giới) là chết đói; vì vậy khả năng tăng cân và tích trữ năng lượng dự trữ (mỡ) là một đặc điểm quan trọng giúp gia tăng cơ hội sống sót và sinh sôi của con người. Giả thuyết này được ủng hộ một phần bởi những quan sát ghi nhận những hiện tượng như kìm hãm chức năng sinh dục (↓ Testosterone ở nam giới), kinh nguyệt không đều hay mất kinh (ở nữ giới) ở những trường hợp giảm xuống tỉ lệ %BF rất thấp (vd: VĐV Thể Hình); khá hợp lý khi mà trạng thái thiếu hụt năng lượng (vd: khi thiếu thốn lương thực hay siết cân để thi đấu Thể Hình) không phải là điều kiện tốt nhất để gia tăng dân số.
Trái lại, ở những động vật làm con mồi như chuột, khả năng chống lại tăng cân lại là một đặc điểm giúp giả tăng khả năng sinh tồn; một con chuột nặng và béo hơn sẽ dễ trở thành một bữa ăn giàu năng lượng cho những động vật săn mồi khác.
“Môi trường khiến chúng ta tăng cân
Môi trường ăn uống là một yếu tố ngoại môi (đến từ bên ngoài) ảnh hưởng rõ rệt đến xu hướng thay đổi cân nặng. Đối lập với tình trạng khan hiếm lương thực, đòi hỏi con người phải vận động nhiều hơn để kiếm ăn trong quá khứ, môi trường hiện đại hội tụ những yếu tố thúc đẩy xu hướng cân nặng tăng lên:
Môi trường ăn uống: cho phép chúng ta tiếp cận những thực phẩm giàu năng lượng, dễ ăn hơn (mềm hơn, ngon miệng hơn so với những gì có ngoài tự nhiên), với giá thành rẻ (môi trường thực phẩm). Chưa kể, nhiều tác nhân trong sinh hoạt hàng ngày can thiệp phản ứng thỏa mãn khi ăn của cơ thể; ví dụ, xem TV, sử dụng điện thoại hay làm việc khác khi ăn khiến bạn mất tập trung vào bữa ăn, có thể khiến bạn ăn nhanh hơn và nhiều hơn.
Môi trường vận động: giảm/hạn chế tiêu hao năng lượng hơn, với ví dụ gần đây nhất là đại dịch Covid, xu hướng làm việc tại gia, sự phổ biến của các phương tiện di chuyển tiện lợi, các hoạt động giải trí ít liên quan đến vận động thể chất hơn, v.v.
Nói cách khác, khiến chúng ta có xu hướng tăng tiêu thụ năng lượng và giảm tiêu hao năng lượng, tạo ra trạng thái “thặng dư năng lượng”, dẫn đến tăng cân theo thời gian.
Tạo ra môi trường “giảm cân tự nhiên”
Mặc dù với những ảnh hưởng mạnh mẽ như trên, môi trường chỉ là một yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đạt được và duy trì cân nặng thành công. Như được ghi nhận bởi một nghiên cứu, mặc dù có ảnh hưởng (rõ rệt nhưng khá nhỏ) đến thời gian duy trì cân nặng, các môi trường thực phẩm khác nhau (từ lành mạnh nhất đến ít lành mạnh nhất) không ảnh hưởng đáng kể đến hành vi kiểm soát cân nặng hay tâm lý của những người được theo dõi. Điều này ủng hộ quan điểm rằng, yếu tố chủ quan, xuất phát từ cá nhân vẫn có vai trò đáng kể trong kiểm soát cân nặng.
Nếu như môi trường hiện đại đẩy chúng ta vào trạng thái tăng cân tự nhiên theo thời gian, chúng ta cũng có thể tác động lại môi trường để xúc tiến những mục tiêu về thể chất và cân nặng.
Mặc dù cùng sống trong một môi trường chung thúc đẩy tăng cân, bạn có thể điều chỉnh môi trường của cá nhân thông qua điều chỉnh những thói quen sinh hoạt hàng ngày để khiến việc kiểm soát cân nặng và/hoặc duy trì cân nặng đã giảm dễ dàng hơn.
Một số ví dụ không đòi hỏi theo dõi Calo & Macro từng được T3 thảo luận trong các bài viết và sản phẩm của mình có thể kể đến như:
ưu tiên những thực phẩm ít được chế biến hoặc tươi sống (vd: các món ăn chế biến đơn giản hoặc ít nguyên liệu);
lựa chọn những thực phẩm có những đặc tính giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và thể chất như chứa ít Calo, giàu Protein, giàu chất xơ (vd: rau củ quả), Nước, có thể ít vừa miệng hơn, có mật độ năng lượng thấp hơn, kết cấu cứng hơn;
tránh để những đồ ăn ‘cám dỗ’ với bạn trong tầm mắt (xa mặt, cách lòng).
Tập luyện: tập luyện Kháng lực thúc đẩy cơ bắp phát triển (và có thể giúp bạn giảm mỡ); tập luyện Thể lực giúp tăng tiêu hao năng lượng và đem lại những lợi ích đối với sức khỏe.
gia tăng cơ hội vận động trong sinh hoạt hàng ngày như đi bộ khi đi mua thực phẩm, đỗ xe xa hơn;
tránh bất động trong một khoảng thời gian dài, ngắt quãng những giai đoạn ngồi lâu bằng những quãng vận động ngắn, v.v.
Vai trò của theo dõi
Mặt khác, việc duy trì một hình thức theo dõi nào đó sẽ không hề kém quan trọng chút nào. Đây là một trong những thói quen phổ biến của của những người đã giảm cân và giữ cân thành công trong dài hạn. Dù sao, bạn chỉ kiểm soát được những gì bạn có theo dõi (ít hay nhiều).
Bạn có thể không cần trực tiếp cân đo thực phẩm và theo dõi Calo & Macro, mà thay vào đó theo dõi những dấu hiệu như:
cân nặng,
lựa chọn thực phẩm của bản thân (mà không cân đo),
cảm giác no, đói khi ăn
v.v.
Nói đi cũng phải nói lại, theo dõi Calo & Macro hoàn toàn có hiệu quả và là một phương án khả thi, tuy nhiên nó có thể không phù hợp với nhiều người khi áp dụng lâu dài, bởi tiêu tốn thời gian và công sức (ít nhất là khi mới bắt đầu). Mặt khác, những phương án theo dõi thay thế kể trên cũng có những hạn chế không nhỏ, có thể gây kích ứng về tâm lý (vd: nếu bạn nhạy cảm với thay đổi cân nặng), hay đòi hỏi một nền tảng hiểu biết về dinh dưỡng (lựa chọn và thay thế thực phẩm) và kĩ năng (cảm giác no, đói) nhất định.
Vì thế, trong khi có thể không phù hợp (và không cần thiết) cho áp dụng lâu dài, theo dõi Calo & Macro có thể đóng vai trò là một công cụ giáo dục hữu ích, giúp bạn nâng cao hiểu biết về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và cải thiện kĩ năng lựa chọn (và thay thế) thực phẩm. Nó sẽ đặc biệt hữu ích trong quá trình bạn xây dựng một “chế độ ăn cơ sở” cho thói quen ăn uống.
Cuối cùng, bản thân việc theo dõi không đảm bảo bạn sẽ giảm cân hay giữ cân thành công, và đó không phải là chức năng của nó. Chúng ta theo dõi nhằm tự thu thập thông tin về thay đổi của bản thân khi áp dụng những thay đổi trong sinh hoạt như đề cập ở trên, có thể giữ chúng ta trung thực hơn với sinh hoạt hàng ngày. Nắm được những dữ kiện này sẽ đem lại cơ sở vững chắc hơn để bạn quyết định về những điều chỉnh tiếp theo trong sinh hoạt hàng ngày.
Nề nếp và thói quen là 🔑
Bất kể phương án nào bạn chọn, xây dựng và duy trì nề nếp sinh hoạt và lối sống phù hợp với mục tiêu là trụ cột để giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và thể chất dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, thực tế là đây là một quá trình không hề diễn ra nhanh chóng. Đối với nhiều người, xây dựng một nề nếp sinh hoạt mới phục vụ lối sống và mục tiêu về thể chất đồng nghĩa với việc “đảo ngược” và thay thế những thói quen cũ đã khiến cân nặng tăng lên trước đó. Như được thể hiện trong một nội dung được Layne Norton chia sẻ,
[...] Khi ai đó tăng một lượng cân đáng kể, điều này xảy ra trong một khoảng thời gian dài, rất có thể tính bằng năm! Vì thế tại sao mọi người lại kì vọng có thể sửa chữa điều này chỉ trong một vài tháng? Nghe không thực sự hợp lý chút nào. [...]
Để thay đổi một thói quen lâu dài có thể sẽ đòi hỏi một khoảng thời gian ít nhất là tương đương. Quá trình tiếp thu những thói quen mới để thế chỗ cho những thói quen cũ có thể sẽ không suôn sẻ, chúng ta chắc chắc sẽ phải vấp ngã đôi lần (và khả năng cao là nhiều lần) - vì lí do chủ quan (vd: liên quan đến cảm xúc, tâm lý) hay do những tình huống ngoài tầm kiểm soát (vd: biến động trong cuộc sống). Tuy nhiên, mỗi lần vấp ngã như vậy sẽ là một cơ hội để chúng ta hiểu rõ hơn về phản ứng của bản thân trong một tình huống - điều gì khiến chúng ta có phản ứng đó, điều gì chúng ta có thể làm tốt hơn, hay đánh giá lại liệu mục tiêu hiện tại có thực sự phù hợp hay không v.v.
Một yếu tố quyết định không nhỏ sự tiến bộ và thay đổi thành công là khả năng nhận thức, tự chiêm nghiệm và tự học hỏi từ trải nghiệm. Vấp ngã là một phần của quá trình, nhưng chúng sẽ tăng khả năng thành công trong hành trình đạt được mục tiêu nếu như chúng ta rút ra được bài học và khắc phục trong những tình huống tương tự