Mỗi buổi tập bao nhiêu Hiệp? Quan sát từ một nghiên cứu mới công bố
Dữ kiện từ 67 Nghiên Cứu Nói Gì Về Số Hiệp Cho Mỗi Buổi Tập Để Phát Triển Cơ Bắp và Sức Mạnh?
CÁC Ý CHÍNH
Nghiên cứu hiện tại đánh giá ảnh hưởng của Volume mỗi buổi tập tính theo Set đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, Kết quả chính đáng quan tâm được phản ánh bởi chỉ số POUS (Point of Undetectable Superiority), cho thấy lợi ích lớn hơn (nếu có) mang lại bởi số Sets lớn hơn ngưỡng này tỏ ra không chắc chắn. Nhóm nghiên cứu cũng xác định cách tính số Set giúp giải thích tốt nhất xu hướng dựa trên bộ dữ kiện hiện tại.
Đối với phát triển Cơ bắp, POUS nằm ở 11 Sets/buổi, tính theo Sets phân số. Đối với Sức mạnh, POUS là 2 Sets/buổi, tính theo Set trực tiếp.
Trong khi số Sets lớn hơn có thể đem lại tiến bộ tốt hơn, người tập nên cân nhắc ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện, khả năng tuân thủ buổi tập, cũng như tận dụng Tần suất tập luyện để đảm bảo tập luyện được hiệu quả và bền vững.
“Mỗi buổi tập bao nhiêu là đủ” là một câu hỏi có lẽ người tập nào cũng từng tự đặt ra. Trong khi chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi thời gian có thể dành cho tập luyện, việc xác định khối lượng tập luyện hay Volume cho mỗi buổi tập còn liên quan đến hiệu quả thúc đẩy tiến bộ mà buổi tập mang lại. Để buổi tập có hiệu quả, người tập sẽ cần tập với Volume - số Sets cho một nhóm cơ hay cho một chuyển động - đủ lớn để tạo ra kích thích thúc đẩy tiến bộ (về Sức mạnh hay Cơ bắp) trong khi vẫn đảm bảo được chất lượng - tập với đủ cường độ - cho lượng Volume đó.
Vậy mỗi buổi tập bao nhiêu Sets là đủ? Đây chính là câu hỏi trung tâm trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi cứu (meta-regression) quy mô lớn được thực hiện bởi “Remmert và đồng nghiệp” (hiện bản pre-print có thể được truy cập miễn phí tại đây hoặc theo tiêu đề “Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength”). Những phát hiện được ghi nhận tỏ ra đề xuất rằng, trong khi nhiều Set hơn có dẫn đến thúc đẩy tiến bộ nhanh hơn, tăng số Set mỗi buổi tập quá một ngưỡng cụ thể có thể không đáng với công sức mà bạn bỏ ra.
Jake Remmert - tác giả đứng đầu tên của nghiên cứu này - gần đây chia sẻ và bình luận về nghiên cứu này trên podcast Iron Culture. Trong cuộc thảo luận này, một nội dung chính được Eric Trexler và Jake Remmert thảo luận về những phát hiện chính - ảnh hưởng của “số hiệp mỗi buổi tập” đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh - của nghiên cứu, bình luận về những dư luận xoay quanh nghiên cứu này, và - quan trọng hơn hết - cách hiểu và ứng dụng những kết quả đó vào thực tiễn..
✨ Vì Sao Số Hiệp Mỗi Buổi Tập Lại Quan Trọng?
Số Hiệp mỗi buổi tập (Per Session Set Volume, viết tắt PSSV) là một yếu tố quan trọng đáng cân nhắc trong tập luyện. Nó quyết định xem độ dài của mỗi buổi tập, và đô khó mà bạn cảm thấy ở mỗi buổi tập. PSSV quá cao có thể dẫn để những buổi tập dài lê thê và mệt mỏi, vì thế việc hiểu được khoảng PSSV tối ưu là điều cần thiết. Trong khi đã có khá nhiều dữ liệu về ảnh hưởng của tổng Volume tập luyện hàng tuần, tần suất tập luyện, và cường độ (khoảng cách đến thất bại) đến phát triển Cơ bắp và Sức mạnh dài hạn, dữ kiện về ảnh hưởng của số Hiệp mỗi buổi tập lại khá khan hiếm. Vấn đề này là động lực thúc đây nghiên cứu hiện tại.
Đáng chú ý, nghiên cứu hiện tại thuộc một “series” các nghiên cứu phân tích tổng hợp và hồi quy hệ thống (meta-regression) đến từ phòng lab của Tiến sĩ Mike Zourdos tại trường Đại Học Florida (Hoa Kỳ), về các yếu tố then chốt trong một chương trình tập Kháng lực. Series này đã được công bố toàn bộ, bao gồm các nghiên cứu sau:
Nghiên cứu về Khoảng cách tới ngưỡng thất bại bởi “Robinson và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây và đây)
Nghiên cứu về Volume và Tần suất tập luyện hàng tuần bởi “Pelland và đồng nghiệp” (🔗T3 đã thảo luận tại đây) , và
Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại).
Nghiên cứu về Volume mỗi buổi tập bởi “Remmert và đồng nghiệp” (nghiên cứu hiện tại)
Nội dung nghiên cứu
🔬 Thiết Kế Nghiên Cứu
“Remmert và đồng nghiệp” đã phân tích 67 nghiên cứu (chọn lọc từ hàng nghìn tài liệu) để đánh giá mối quan hệ giữa số Hiệp mỗi buổi tập (PSSV) và kết quả tập luyện (thay đổi Cơ bắp và Sức mạnh). Các nghiên cứu được chọn lọc thỏa mãn tất cả những tiêu chí sau:
Chỉ bao gồm người lớn khỏe mạnh (dưới ~70 tuổi)
Kiểm soát thời gian nghỉ, cường độ tập luyện, và các yếu tố gây nhiễu khác
Bao gồm nhiều kiểu chia Volume (số Sets) và Tần suất (số buổi mỗi tuần) khác nhau
Họ phân loại cách định lượng khối lượng tập luyện theo Hiệp (Set Volume) theo 3 cách:
Set Trực Tiếp: mỗi Hiệp cho nhóm cơ chỉ được tính theo bài tập trực tiếp tác động vào nhóm cơ, và không tính các nhóm cơ được tác động gián tiếp (vd: 1 Set Biceps Curl = 1 Set cho Tay trước)
Set Gián Tiếp (Phân Số): Hiệp gián tiếp được tính là 0.5 (vd: Bench Press = 0.5 Set cho Tay Sau, 1 Set cho Ngực)
Tổng Set: Mỗi nhóm cơ tham gia vào bài tập đều được tính là 1 Set (vd: Bench Press = 1 cho Ngực + 1 cho Tay Sau)
📈 Kết quả Chính: PUOS
Một chỉ số chính được quan tâm trong phân tích “hồi quy hệ thống” của nghiên cứu hiện tại là PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority). Khi hiển thị trên đồ thị, PUOS là điểm mà sau đó việc tăng số Set mỗi buổi tập không còn mang lại sự cải thiện rõ ràng về Cơ bắp hoặc Sức mạnh. Đó là khi đường cong phản ánh hiệu quả bắt đầu phẳng dần. Hiểu theo cách khác, PUOS phản ánh điểm mà khi Set Volume tăng vượt qua (lớn hơn), những kết quả tốt hơn được ghi nhận cho Cơ bắp và Sức mạnh sẽ không được đảm bảo chắc chắn (xác suất không thỏa mãn > 50%), dựa trên bộ dữ kiện của nghiên cứu (từ 67 nghiên cứu thỏa mãn tiêu chí chọn lọc).
Phát hiện chính
Kết quả phân tích ghi nhận PUOS theo các cách tính Set Volume khác nhau như sau:
💪Phát triển Cơ bắp
Xét trung bình, hiệu quả phát triển Cơ bắp tăng mạnh nhất cho đến 11 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn)
Một số điểm cần lưu ý về kết quả trên:
Cách tính Volume theo “Set Phân Số” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức tính Set từ cả các bài tập trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0.5 Set) tác động lên một nhóm cơ.
Mức độ đa dạng phản ứng cá nhân khá lớn. Một số nghiên cứu sử dụng số Set nhỏ nhưng ghi nhận mức độ thay đổi khổng lồ (và điều ngược lại cũng xảy ra với kết quả từ số Set rất lớn).
🏋️ Sức Mạnh
Xét trung bình, hiệu quả phát triển Sức mạnh tăng mạnh nhất cho đến 2 Sets/nhóm cơ/buổi. Sau đó, hiệu ứng này vẫn theo chiều hướng tăng nhưng với mức độ nhỏ hơn (phản ánh bởi đường cong phẳng dần theo số Set) và thiếu chắc chắn hơn (biên độ dao động của hiệu ứng lớn hơn).
⚠️Một số điểm cần lưu ý⚠️
Cách tính Volume theo “Set Trực tiếp” được xác định là phù hợp nhất để giải thích xu hướng của bộ dữ kiện, tức chỉ tính Set từ các bài tập tác động trực tiếp vào một nhóm cơ. Điều này có thể được liên hệ với nguyên tắc “chuyên biệt” (Specificity) trong tập luyện - tập cái gì nhiều hơn sẽ đem lại tiến bộ tốt hơn ở thứ đó.
Đa số nghiên cứu dùng mức tạ nhẹ và số reps cao—chưa thật sự tối ưu cho sức mạnh.
🔎 Những quan sát chính
Một điều có lẽ luôn cần được nhắc lại trong thời điểm hiện tại mỗi khi có một nghiên cứu mới về tập luyện được công bố là, các phát hiện được ghi nhận nên được hiểu là ủng hộ các xu hướng và nguyên tắc chung và cung cấp những điểm mốc có tính tham khảo, thay vì đem lại một lời giải cho những bài toán cụ thể trong tập luyện hay cho thấy cách tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
Nghiên cứu hiện tại đem lại một số quan sát sau:
Volume cao vs Volume thấp:
Volume cao hơn có thể đem lại kết quả tốt hơn, nhưng khi vượt qua một ngưỡng nhất định, lợi ích này có thể không chắc chắn hay được đảm bảo, và điều chắc chắn hơn sẽ là tiêu tốn nhiều thời gian và công sức hơn. Điều này đúng với tổng Volume và Volume cho mỗi buổi tập.
Tương tác giữa Volume và các yếu tố khác :
Tăng Volume lên đến một ngưỡng nhất định có thể sẽ đòi hỏi người tập phải giảm Cường độ tập luyện (vd: tập xa ngưỡng thất bại hơn).
Mặt khác, nếu muốn duy trì Cường độ với Volume lớn hơn, người tập sẽ cần Lựa chọn bài tập hiệu hơn; ví dụ chọn bài tập đem lại kích thích lớn hơn lên nhóm cơ mục tiêu trong khi hạn chế tích lũy mệt mỏi hay áp lực lên khớp.
Cuối cùng, người tập nên sử dụng Tần suất tập luyện (số buổi tập/tuần) để phân bố/điều chỉnh Volume sao cho đảm bảo hiệu quả của mỗi buổi tập. Thay vì tăng Volume mỗi buổi, hãy giữ Volume mỗi buổi ở mức có thể tuân thủ và tăng số buổi tập.
🧯 Phản Hồi Những Ngộ Nhận Phổ Biến
Ngay sau khi được công bố, nghiên cứu hiện tại trở thành chủ đề của không ít suy luận và tranh luận sôi nổi, không ít trong số đó có tính xây dựng nhưng một lượng lớn những bình luận này dựa trên những suy luận không chính xác.
Trong podcast, Jake Remmert bình luận về một số ngộ nhận phổ biến sau:
"Phải tập 11 Sets/nhóm cơ mỗi buổi mới tăng cơ tối ưu."
Ngộ nhận xuất phát từ giá trị PUOS được ghi nhận cho phát triển Cơ bắp, cho rằng mốc này cho thấy mốc Volume mà người tập bắt buộc phải tập nếu như muốn đạt được kết quả tốt nhất, tập ít hơn hay nhiều hơn sẽ đem lại kết quả kém hơn. Đây cũng là một ngộ nhận phổ biến khi suy diễn từ kết quả của các phân tích hồi quy hệ thống (meta-regression) - cho rằng những phân tích này đem lại đáp án duy nhất đúng để áp dụng ngay trong tập luyện thực tế.
Cách hiểu đúng là, mốc PUOS (11 Sets) này là kết quả trung bình dựa trên các kết quả ghi nhận từ nhiều nghiên cứu khác, có tính gợi ý và tham khảo, thay vì chỉ định hay tuyệt đối. Mốc “11 Sets” chỉ cho biết điểm mà sau đó lợi ích nhiều hơn trở nên khó phát hiện hơn - chứ không phải là mức đem lại lợi ích tối đa hay lợi ích mà số Set/buổi đem lại chấm dứt. Tóm lại PUOS mô tả xu hướng, chứ không đặt ra quy tắc.
“Thay đổi về kích thước cơ bắp chỉ là do sưng và phù nề”
Một chỉ trích phổ biến dành cho xu hướng của một số bằng chứng gần đây ủng hộ tập luyện với Volume lớn (như nghiên cứu “52 Sets Đùi trước” đã được thảo luận trước đó), kết quả tăng Cơ được ghi nhận chỉ đến từ hiện tượng sưng phồng Cơ (swelling) hay phù nề (edema), theo đó không phản ánh sự phát triển thực tế về kích thước của Cơ bắp (tức tích lũy thêm mô cơ). Tuy nhiên, đây là một ngộ nhận đến từ cách hiểu tối giản hóa về hai hiện tượng này và quy trình đo lường kích thước cơ bắp trong thí nghiệm.
Trong khi có thể chịu ảnh hưởng nhiễu loạn bởi sưng phồng/phù nề do tập luyện, quy trình đo lường kích thước cơ bắp (vd: bằng siêu âm hay chụp hình cộng hưởng từ MRI) đều đã tính đến điều này và được thực hiện nhằm hạn chế tối thiểu ảnh hưởng của những hiện tượng trên (vd: thường diễn ra 3-5 ngày sau buổi tập cuối cùng, trong khi sưng phồng cơ thường trở về mức ban đầu trong 1-3 ngày). Bên cạnh đó, hiện tượng sưng phồng dài hạn gây ra bởi tập luyện với Volume lớn chưa có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ. Tất nhiên, điều này không loại trừ khả năng tồn tại phù nề cấp độ thấp trong dài hạn, nhưng hiện hầu như không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng sưng phồng mãn tính làm sai lệch đáng kể kết quả phát triển Cơ bắp.
Về chủ đề này, Jake Remmert có một bài đăng trên Instagram trực tiếp phản hồi về quan điểm này:
Đồng thời, tiến sĩ Eduardo de Souza có chia sẻ và bình luận về những nghiên cứu thường được dẫn chứng bởi những quan điểm xoay quanh phù nề và sưng tấy. Đáng chú ý, hiện tượng sưng phồng cơ bắp sau tập luyện được ghi nhận đã có thể biến mất trong 24 tiếng sau buổi tập.
Vì sao ảnh hưởng của Tần suất tập luyện không lớn hơn nếu 11 Sets/buổi là “quá nhiều”?
Câu hỏi này liên quan đến meta-regression trước đó thực hiện bởi “Pelland và đồng nghiệp”, ghi nhận rằng Tần suất tập luyện không có ảnh hưởng mạnh mẽ đến phát triển Cơ bắp.
Điều này có thể được giải thích bởi lí do rằng, đa số các nghiên cứu được lựa chọn trong nghiên cứu của “Pelland” sử dụng trung bình 6 Sets/nhóm cơ/buổi (dao động 5-8 Sets/buổi), vốn khá nhỏ để tần suất tập luyện có ảnh hưởng rõ rệt. Bên cạnh đó, có rất ít dữ kiện với Volume cao/rất cao chia cho rất ít buổi, ví dụ 20 - 30 Sets/tuần dồn vào 1-2 buổi/tuần.
Do đó, ảnh hưởng mờ nhạt của Tần suất tập luyện đến phát triển Cơ bắp trong phân tích không có nghĩa là nó (Tần suất) vô dụng, mà là vì chưa có đủ dữ liệu tại các mức Volume cao để đánh giá chính xác ảnh hưởng của tần suất.
🏋️♀️Gợi ý thực tiễn
👉Dựa vào những quan sát trên, người tập có thể tham khảo một số gợi ý sau:
Mục tiêu tăng cơ: Bắt đầu với 6-10 Sets/nhóm cơ/buổi, rồi điều chỉnh. Lưu ý là số Sets này bao gồm cả Sets trực tiếp (1 Set) và gián tiếp (0,5 Set)
Đáng chú ý, liên hệ với phát hiện trước đó về quan hệ giữa tổng Volume và tần suất tập luyện, với phát triển Cơ bắp và Sức mạnh, đại đa số người tập có thể thu được phần lớn lợi ích khi tập mỗi nhóm cơ 2 buổi/tuần. Mỗi buổi tập có thể có Volume thấp nhất đến 2 Sets (với mức tổng Volume tối thiểu 4 Sets/tuần), và lên đến 9-10 Sets/nhóm cơ (mức Volume đem lại hiệu suất tập luyện cao nhất 18 - 20 Sets/tuần).
Người tập có thể tập nhiều Sets hơn, nhưng nên quan sát ảnh hưởng của nó đến Cường độ tập luyện và mức độ tuân thủ với buổi tập, và (nếu tập với tổng Volume lớn hơn) nên cân nhắc chia ra nhiều buổi hơn.
Mục tiêu sức mạnh: 1–3 Sets trực tiếp/buổi với mức tạ nặng cho chuyển động muốn cải thiện.
Đối với mục tiêu Sức mạnh, Volume mỗi buổi tập sẽ không quan trọng bằng Tần suất tập luyện (số lần tập luyện chuyển động) và Cường độ (mức Tạ). Vì vậy mỗi buổi không cần quá nhiều Set, và nên tập nhiều buổi hơn.
Đa số người tập có thể bắt đầu với 2 buổi/tuần, nhưng một số có thể cần nhiều buổi hơn, đặc biệt đối với những chuyển động yếu và muốn cải thiện (vd: Bench Press hay Squat).
Cảm thấy kiệt sức? Giảm số hiệp/buổi, tăng tần suất
Hiệu quả tập luyện giảm rõ ở cuối buổi? Có thể bạn đang tập với Volume mỗi buổi quá cao. Hãy thử phân bố sang một buổi khác, hoặc giảm đi (vd: triệt tiêu những động tác trùng lặp)