MỚI MÀ KHÔNG MỚI: LENGTHENED PARTIALS
Giống như nhiều trào lưu trong giới fitness, một phương pháp tập luyện đang nổi như cồn, thực chất lại không hề mới chút nào, nhưng những bằng chứng mới dường như cho thấy rằng: các "bro" đã đúng!
Update (2024/02/13): bài viết này được cập nhật và bổ sung tại đây. Khái niệm Lengthened Partials (LP) nên được hiểu là “tập luyện cơ bắp ở trạng thái kéo dài” (Long Muscle Length Training)
Lengthened Partials (LP) là gì:
Đây là một phương pháp tập luyện rút ngắn phạm vi chuyển động (Partial ROM, để phân biệt với Full ROM, hay thực hiện hết ROM của chuyển động) của bài tập nhằm phục vụ mục tiêu phát triển cơ bắp, ở đó người tập sẽ chỉ tập trung vào khoảng ROM gây áp lực lên nhóm cơ chủ vận khi ở trong trạng thái bị kéo giãn (Lengthened). Đây là đặc điểm phân biệt với một hình thức tập Partial Rom khác là Shortened Partial (SP), hay chỉ tập ở khoảng ROM gây áp lực lên cơ bắp khi ở trong trạng thái co ngắn (vd: lockout khi Triceps Extension, gập hết khuỷu tay khi tập Biceps Curl).
LP có phải là phương pháp mới:
Không, phương pháp này đã được áp dụng bởi các VĐV Thể Hình chuyên nghiệp trong khoảng 20 - 30 năm, chủ yếu dưới dạng một kĩ thuật tăng cường độ tập luyện (intensification technique). Vì sao bây giờ nó dường như nổi như cồn như một hot trend thì có một số lí do như: 1) trào lưu full ROM vào những năm 2010 (coi mọi hình thức tập partial ROM như ăn gian hay ‘cheating’), phần nào được ủng hộ bởi các nghiên cứu cho thấy full ROM > SP, 2) các nghiên cứu mới cho thấy LP đem lại hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương, thậm chí vượt trội hơn so với Full ROM.
Tổng thể bằng chứng hiện tại nói gì về LP:
Cho đến hiện tại có tất cả 8 nghiên cứu (trong đó có 1 nghiên cứu được công bố dưới dạng tóm tắt/abstract) liên quan đến LP, liên quan đến 3 góc độ: Isometric (gồng cơ tĩnh ở khi cơ kéo dài v. khi cơ co ngắn); LP vs. full ROM (vs. SP) (giới hạn khoảng ROM của bài tập); và, cùng Full ROM nhưng thay đổi setup để gây áp lực lớn hơn lên cơ khi bị kéo giãn. Kết luận rút ra được là: về hiệu quả phát triển cơ bắp: LP > SP; LP ≥ Full ROM với các nhóm cơ đã được đánh giá là Đùi sau (Seated Leg Curl > Lying Hamstring Curl), Đùi trước (Leg Extension: LP > Full ROM > SP [: Leg Press: LP [< 10⁰] = Full ROM), Tay Sau (Overhead Triceps Extension > Triceps Extension), Bắp chuối (Calf Raise [trong máy Leg Press]: LP > Full ROM > SP]. Trong thực tế, những người từng ứng dụng rộng rãi LP (Kassem/N1) ghi nhận tiến bộ rõ rệt nhất ở các vùng Lưng/Xô, Vai giữa, Đùi sau; một số VĐV Thể Hình tự nhiên có thâm niên (Alberto Nunez, Eric Helms) cũng ghi nhận cải thiện rõ rệt về hình thể mặc dù đã tập luyện khá lâu.
Hiệu quả thực tế của LP đối với phát triển cơ bắp: (Milo Wolf) không kém hơn Full ROM, và có thể tốt hơn Full ROM, mặc dù không nhiều (5 - 10%). Hiệu quả của LP phụ thuộc không nhỏ vào bài tập/nhóm cơ liên quan: ví dụ, một số bài tập về bản chất đã khá thiên vị LP (tức vốn đã gây áp lực tối đa lên cơ bắp khi kéo giãn, cũng là những bài tập khó nhất ở khoảng ROM này), ví dụ Leg Press, Bench Press. DB Pullover; mặt khác một số bài tập khác lại khó nhất/tiêu tốn nhiều năng lượng nhất ở khoảng ROM co ngắn cơ (vd: Pull Up/Pulldown, Calf Raise). Bên cạnh đó (Helms), LP có xu hướng hiệu quả hơn ở nam giới so với nữ giới (bởi nữ giới thường có độ linh hoạt khởi điểm cao hơn).
Cách ứng dụng LP trong chương trình tập:
Lựa chọn 1-2 bài tập/nhóm cơ để áp dụng LP (thay vì thay đổi tất cả bài tập sang LP). Bắt đầu với Volume vừa phải rồi tăng tiến dần (để tránh gây tổn thương cơ bắp quá lớn khi mới bắt đầu).
Lựa chọn những bài tập an toàn để áp dụng LP. Ví dụ cho những bài tập không an toàn lắm là Leg Press, Bench Press, Squat (nếu không có spotter/bảo hộ).
Lựa chọn những bài tập khó nhất ở khoảng SP (khi co cơ hoàn toàn), bởi cắt ngắn khoảng ROM co ngắn cơ sẽ tiết kiệm năng lượng để dành cho gây áp lực lên cơ bắp khi kéo giãn. VD: với Pulldown, chỉ kéo đến khi cánh tay tạo góc ~ 90 độ với thân (thay vì kéo hết khuỷu tay xuống).
Áp dụng một số kĩ thuật tăng cường độ: vd: Integrated Partials, tức kết hợp các Rep full ROM với các Rep LP (vd: 1 Full : 1LP, 1 Full : 3 LP, nói chung nó không khác gì kiểu 1 ¼ Rep khá thịnh hành trong giới Thể Hình); Lengthened Superset, tức khi đạt thất bại với các Set Full ROM, tập thêm các Reps LP (đến hoặc không đến thất bại).
Một số yếu tố bên lề:
Quan hệ với Volume và ngưỡng thất bại: LP dường như cho phép thực hiện nhiều Reps/Volume hơn, với mức tạ lớn hơn (vì không phải đi hết ROM), và cho phép đẩy ngưỡng thất bại đi xa hơn, nhưng điều này cũng đồng nghĩa với tích lũy nhiều mệt mỏi hơn. Vì thế, cần chú ý đến hồi phục khi áp dụng.
Các content liên quan:
Mạng xã hội
(Jeff Nippard) Why You Must Do Long-Length Partials For Maximum Muscle Growth (ft. Dr. Milo Wolf);
MASS Office Hour Ep. 10 (câu hỏi về Lengthened Partials)
(Milo Wolf) Is FULL ROM killing your gains? (Science Explained); What Are LENGTHENED PARTIALS? (Science Explained)
(Chester soko) Đừng giữ tạ ở khoảng cơ co ngắn
Các Tập San liên quan: