Một số kinh nghiệm cho người bắt đầu Chạy
Hôm nọ mình có chia sẻ trên Substack của T3 một bài viết về các phương án "vượt chững" khi tập luyện thể lực. Bài viết này sẽ mở rộng từ bài viết đó, nhưng nhấn mạnh hơn vào đối tượng người mới bắt đầu. Trong này cũng là một số kinh nghiệm mình đúc kết được từ trải nghiệm của bản thân.
Mặc dù trình độ chưa thể gọi là cao và mình biết bản thân còn phải học hỏi nhiều thứ, mình nghĩ bản thân đã tích lũy đủ trải nghiệm ít nhất để ra khỏi giai đoạn "người mới", và có gì đó để chia sẻ lại cho những lớp "người mới" tiếp theo.
Thường những anh chị em bắt đầu theo đuổi phong cách Hybrid Training trước đó chủ yếu tập luyện Kháng lực cho mục tiêu phát triển Sức mạnh và Hình thể. Cá nhân mình đã tập Kháng lực được ngót một thập kỉ trước khi bắt đầu sơ mú tập luyện Thể lực. Lí do để bắt đầu chạy và tập Thể lực thường đến từ thần tượng (với mình Nick Bare là nguồn cảm hứng lớn để bắt đầu), công việc (mình bắt đầu tập chạy cũng vào thời điểm biên soạn cuốn "Khỏe, Bền, Săn chắc" 🤣) hay theo phong trào (ông anh mình lúc đó cũng đang tập chạy 🤣). Tuy vậy, một số trở ngại chính khi bắt đầu có thể kể đến: khó chạy nhiều hay chạy liên tục do cảm giác khó chịu, mệt mỏi, hoặc (với những người nặng cân) áp lực lên xương khớp lớn, gây đau khớp (vd: khớp Gối, mắt cá chân, v.v.).
Dưới đây là một số gợi ý hi vọng có thể giúp những người muốn theo đuổi phong cách Hybrid Training, hay những người mới hoàn toàn, có một quá trình bắt đầu tập chạy suôn sẻ hơn.
Bắt đầu nhỏ
Một sai lầm lớn của bất cứ ai mới chạy có lẽ là "đớp quá to, nhai không nổi". Khi mới bắt đầu chạy, nhiều khả năng người tập thường bị thôi thúc phải chạy cho bằng bạn bằng bè, cố gắng băm 5-10k mỗi ngày, và sau 2-3 tuần quyết định cạch mặt món Chạy. Vấn đề ở đây là họ cố làm một thứ vượt ngoài khả năng hiện tại của bản thân.
Khi mới bắt đầu, người tập có thể sẽ không đủ khả năng để kham những cung đường dài do hạn chế về tốc độ cũng như thể lực, khiến chạy cự ly dài hơn tốn nhiều thời gian và sức hơn. Bên cạnh đó, khối lượng tập luyện hay Volume (vd: cự ly, km/tuần) cũng là 1 thứ cần lưu tâm. Trong khi áp lực lên tim mạch, hô hấp sẽ k thực sự đáng kể, mối đe dọa lớn nhất đến từ áp lực lên xương khớp. Bắt đầu vs Volume quá lớn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập luyện và tiến bộ lâu dài.
Vì thế, lời khuyên đầu tiên cho những người mới là: hãy bắt đầu nhỏ. Khi chạy, nên xác định bỏ cái tôi ở nhà. Đừng cố băm ngay 5k, 7 ngày/tuần. Thay vào đó, một gợi ý là bắt đầu với 2-3k, 2-3 buổi/tuần. Bắt đầu vừa sức, thậm chí dễ dàng một chút, tập trung vào chất lượng sẽ giúp xây dựng sự tự tin khi chạy và quan trọng hơn là cho phép người tập có thể tăng tiến. Sau khi quen với mức Volume khởi điểm trên, tùy vào điều kiện về thời gian, người tập có thể tăng số buổi (3-4b/tuần), chạy dài hơn mỗi buổi (bắt đầu từ một buổi), chạy nhanh hơn trong 1 buổi, và/hoặc thêm một buổi chạy dài (Long Run). Ngay cả khi đã tập được một thời gian, phần lớn người tập có thể đạt được những lợi ích và tiến bộ trong tập luyện thể lực với 3-4 buổi chạy/tuần.
Tập trung vào kĩ thuật chạy
Đây là một thứ khác mà người tập nên quan tâm ngay từ khi bắt đầu. Tìm được kĩ thuật chạy hiệu quả với bản thân sẽ giúp người tập chạy ít tốn sức hơn, nhanh hơn và hạn chế chấn thương không đáng có (tất nhiên là phụ thuộc cả vào việc cân đối Volume tập luyện như thảo luận ở trên nữa). Đáng chú ý, kĩ thuật chạy chắc chắn sẽ được thay đổi và hoàn thiện theo thời gian, cùng với sự tiến bộ của người tập, vì thế người tập nên coi đây là một quá trình diễn ra liên tục, thay vì là một thứ cố định.
Bên cạnh đó, mình nhấn mạnh vào khía cạnh "hiệu quả cho bản thân" bởi đảo qua mạng xã hội sẽ không thiếu những nội dung "hướng dẫn" cách chạy như thế nào là "đúng" và "sai". Trong khi có một số cách chạy chắc chắn kém hiệu quả, những cách chạy "hiệu quả" thì vô vàn, với mỗi người sẽ có một cách định hình dáng chạy của bản thân khác nhau.
Một xuất phát điểm mình nghĩ sẽ có ích với nhiều người là hình dung về chuyển động chạy giống như bật nhảy liên tục qua lại giữa hai chân, với mỗi bước sẽ bao gồm 3 giai đoạn "Chạm - Trượt - Nảy".
Xây dựng sức bền bằng những loại hình tập luyện khác chạy
Mặc dù rất tiện lợi, không đòi hỏi cao về thiết bị, chạy bộ không phải là cách duy nhất để xây dựng thể lực. Ngoài ra, người tập có thể sử dụng những hình thức tập luyện sức bền khác như đạp xe, chèo thuyền, máy elliptical, hay thậm chí đi bộ dốc. Ưu điểm của những hình thức này là gây áp lực thúc đẩy những tiến bộ thể lực (thích nghi của cơ thể về tim mạch - hô hấp - chuyển hóa) trong khi với mức độ va chạm thấp hơn đáng kể.
Chia sẻ cá nhân một chút, trước khi bắt đầu chạy, mình đã bỏ xe máy đi xe đạp trong 1 năm (mỗi ngày băm 20 - 30km). Vì vậy khi bắt đầu chạy, thực chất áp lực từ tim mạch không lớn, mà chủ yếu đến từ va chạm khi tiếp đất (và đây cũng là thứ gây rắc rối cho mình khi mình tự tin thái quá và đẩy Volume chạy lên quá nhanh 🥲). Đồng thời, một điểm mạnh của việc kết hợp với đạp xe ngay cả khi chạy là nó giúp mình củng cố kĩ thuật khi chạy, ví dụ chuyển ("trượt") bàn chân sau khi chạm đất, cũng như xây dựng sức bền cơ bắp ở Chân.
Duy trì tập Kháng lực
Tất nhiên là những tiến bộ đạt được khi tập các hình thức sức bền khác sẽ cần phải được "bắc cầu" sang tình huống va chạm với mặt đất thường gặp trong thực tế khi chạy. Để làm điều này, tập luyện các hình thức tập bật nhảy liên tục (plyometrics) cường độ thấp, build dần Volume lên sẽ giúp ích đáng kể, build dần sự kiên cường của cơ thể với va chạm.
Ngoài ra duy trì tập Kháng lực cũng sẽ giúp cải thiện hiện suất chuyển động khi chạy (running economy). Nhắc đến tập luyện Kháng lực, bên cạnh các biến thể Squat, Walking Lunge có lẽ là một bài tập gần nhất với chuyển động chạy, khi nó mô phỏng (có kiểm soát và với kháng lực) giai đoạn "trượt" của trọng lượng cơ thể trên bàn chân sau khi tiếp đất ban đầu ("chạm").
Đừng ngại ĐI BỘ
Cái này mình nghĩ liên quan đến tâm lý khá lớn. Khi tập chạy chắc một tâm lý chung của nhiều người là, mình phải băm liên tục, dừng lại đi bộ là hèn, v.v. Cơ mà thực sự, cố chạy trong khi bản thân chưa sẵn sàng hay không có khả năng mình nghĩ là cố chấp và thiển cận. Ngay cả những người chạy lâu năm vẫn thường xuyên sử dụng đi bộ kết hợp với chạy khi muốn nâng cao thành tích của bản thân.
Giống như tập Kháng lực trong phòng gym, hãy bỏ cái tôi ngoài cửa (hay lúc này là ở nhà) khi đi chạy. Chạy và đi bộ sẽ đặc biệt có ích trong những buổi chạy dài (Long Run) kéo dài 60 - 90 phút.
Ở trên là những bài học mình nghĩ là "vỡ lòng" với những ai bắt đầu tập chạy, nhưng kể cả khi bạn đã đạt được một trình độ tương đối cao chúng vẫn rất đáng áp dụng. Hi vọng những gợi ý trên có ích đối với các bạn.