Năm mới nhìn lại về dinh dưỡng
Đây là một bài reupload từ năm 2022, nhưng với bối cảnh thông tin về dinh dưỡng và thể chất hiện tại, nó dường như chưa hết thời sự
Bài viết này chủ yếu là quan điểm cá nhân của mình về cách nhìn nhận quá trình tìm hiểu và ứng dụng dinh dưỡng,
TLDR: Sử dụng công cụ dinh dưỡng cho mục tiêu xoay quanh quá trình tìm ra và áp dụng giải pháp ‘cá nhân hóa’ những nguyên tắc cơ bản để đem lại kết quả. Luôn để mắt tới Mục tiêu, Toàn cảnh và Bối cảnh sẽ giúp quá trình tìm hiểu và ứng dụng dinh dưỡng vào thực tế của bẹn bổ ích và hiệu quả hơn
DINH DƯỠNG CHỊU TÁC ĐỘNG LỚN BỞI PHẢN ỨNG CỦA CÁ NHÂN
Nó phản ánh một thực tế rằng, mỗi người trong chúng ta sẽ xuất phát điểm khác nhau trước khi áp dụng bất cứ biện pháp dinh dưỡng nào. Hai yếu tố chủ đạo có thể kể đến là thiên hướng cá nhân và cơ địa bẩm sinh.
Có một câu nói mình bắt gặp gần đây phản ánh khá chính xác tiêu đề trên: "Bất cứ ai có ăn uống sẽ đều có định kiến về một cái gì đó" (Everybody who eats is biased in some ways). Hiểu đơn giản nhất, câu nói này phản ánh thực tế là, mỗi người đã có sở thích và thói quen ăn uống cá biệt (mặc dù vẫn sẽ có những điểm chung giữa những cá nhân). Chúng ta có thể thích và ghét những đồ ăn khác nhau, ăn vào những giờ ăn khác nhau, ăn số bữa khác nhau... Đó là đặc điểm bẩm sinh hay sản phẩm của quá trình hình thành thói quen trong một khoảng thời gian dài. Mặt khác, nếu bạn là HLV, khả năng cao là hiếm khi một học viên đến với bạn ‘nguyên vẹn’ và ‘trong sáng’ như một tờ giấy trắng: trước sự lưu hành tràn lan của những thông tin vô căn cứ, chưa kể đến những trải nghiệm trước đó của họ, sẽ không tránh khỏi việc người này đã có những quan điểm, định kiến nhất định về dinh dưỡng, một số chỉ ở mức độ hời hợt nhưng sẽ không thiếu những người cuồng tín. Điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng tiếp thu và tuân thủ biện pháp, và có lẽ cả hiệu quả của cả quá trình nữa.
Về cơ địa bẩm sinh của cá nhân, mỗi người chúng ta có đặc điểm sinh lý rất giống nhau, khi mà bộ gene của chúng ta giống nhau đến 99.9% - cơ mà vẫn chỉ là 99.9% chứ không phải 100%. Chỉ 0.1% khác biệt cũng đủ để dẫn đến những phản ứng khác biệt ở một số cá nhân đối với cùng một kích thích từ bên ngoài. Vì thế mà có người dị ứng khó dung nạp lactose trong sữa, có người mắc chứng khó dung nạp protein Gluten trong lúa mì (Celiac disease), và cũng có những người có nguy cơ bẩm sinh mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch lớn hơn những người khác. Về mặt chuyển hóa, trên thực tế có những cá nhân nhạy cảm với đường huyết và mỡ máu hơn; điều này khiến những người này dễ mắc các bệnh về chuyển hóa hơn. Thực tế này hay bị sử dụng và khai thác bởi những 'phương pháp tối ưu hóa', hứa hẹn đem lại 'kết quả 'đặc biệt'. Chúng thường có những cái nhìn quy chụp, ví dụ "50% dân số đang mắc phải Kháng Insulin, và 75% trong ấy phát triển thành tiểu đường loại 2". Những luận điểm như vậy không có ích, và chỉ có tính hù dọa, bởi nguồn gốc của bản thân hiện tượng được đề cập luôn đa chiều và có thể đơn giản và trực quan hơn là đổ lỗi cho hormone.
Chốt lại, chúng ta giống nhau, nhưng không giống nhau hoàn toàn. Thứ tạo nên khác biệt đến từ xuất phát điểm – với hai ví dụ nổi bật là thói quen sinh hoạt và cơ địa bẩm sinh. Vì vậy, để đạt được mục tiêu mình muốn thông qua dinh dưỡng, các yếu tố cá nhân đóng vai trò rất quan trọng.
...TRƯỚC NHỮNG HIỆN TƯỢNG, TRẠNG THÁI SINH LÝ CHUNG
Cho đến thời điểm hiện tại, chúng ta gần như có thể chắc chắn rằng, một số hiện tượng sinh lý cơ bản sẽ xảy ra ở người, khi liên hệ với những mục tiêu cần phải áp dụng những thay đổi về dinh dưỡng (vd: ăn kiêng). Một ví dụ điển hình là vai trò của Cân bằng năng lượng trong thay đổi cân nặng và sức khỏe.
Để giảm cân, cần thiết lập trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’. Nói cách khác, nạp vào ít năng lượng hơn so với mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.
Để tăng cân, cần phải ở trong trạng thái “dư thừa năng lượng” – ăn nhiều hơn so với mức năng lượng tiêu hao.
Tiêu thụ ‘dư thừa năng lượng’ trong thời gian dài sẽ dẫn đến lượng mỡ thừa tăng lên, khiến một người có nguy cơ mắc các thứ bệnh liên quan đến thừa cân/béo phì như rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, các bệnh tim mạch, etc…
Ngược lại, ‘thâm hụt năng lượng’ trong thời gian dài sẽ dẫn đến giảm cân và mỡ, và cải thiện các chỉ số về tim mạch/chuyển hóa, bất kể với cách phân bố macro như thế nào.
Dù vậy, tính cá nhân được thảo luận ở trên (thói quen sinh hoạt, cơ địa) sẽ quyết định Mức độ phản ứng và Liều lượng cần thiết để đem lại kết quả mong muốn. Tiếp nối các ví dụ ở trên
Mỗi người có phản ứng khác nhau với trạng thái ‘dư thừa năng lượng’ (tức khi ăn ngập mồm): có người tăng cân rất nhanh, trong khi có người gần như không tăng cân nào. Trong khi khác biệt về mức tiêu hao năng lượng của cá nhân thường được viện dẫn để lí giải, lí do của hiện tượng trên lại đến từ phản ứng bẩm sinh của cơ thể mỗi người khi ăn nhiều lên với mục đích duy trì cân nặng ổn định của cơ thể (các bạn có thể tìm hiểu thêm về khái niệm Điểm mỡ cố định), cụ thể là tăng tiêu hao năng lượng từ những hoạt động vô thức (hay gọi là NEAT – khác với năng lượng tiêu hao từ những hoạt động có ý thức như tập luyện). Với những người muốn tăng cân, điều này chỉ có nghĩa là, họ sẽ phải ăn nhiều hơn so với những người khác cùng thể trạng thôi
Trong trạng thái “thâm hụt năng lượng”, có người sẽ tụt cân rất nhanh và đều trong khi có những người dễ bị chững cân. Điều này đến từ việc cơ thể mỗi người có phản ứng giảm tiêu hao năng lượng (cũng chủ yếu đến từ NEAT) nhưng với mức độ khác nhau – hiện tượng này gọi là “chuyển hóa thích ứng” (metabolic adaptation). Nó không có nghĩa là người chịu ảnh hưởng lớn hơn bởi ‘chuyển hóa thích ứng’ có hệ nội tiết bị hư hỏng, cần sửa chữa, mà chỉ đơn giản là họ cần mức thâm hụt lớn hơn, hoặc dành nhiều thời gian ăn kiêng hơn để đạt được mức cân mình muốn.
Nói chút về mặt chuyển hóa, thừa cân, béo phì và có lượng mỡ lớn, và lười vận động là những yếu tố dự báo lớn nhất nguy cơ gặp các vấn đề về chuyển hóa và tim mạch. Liên hệ với yếu tố cơ địa bẩm sinh, trong khi những người khác có thể có một chút ‘linh hoạt’ khi ‘buông thả’, những cá nhân ‘nhạy cảm’ ở trên sẽ dễ gặp vấn đề về sức khỏe hơn khi ‘sống lỗi’.
Nói tóm lại, trong khi xuất phát điểm của mỗi người không đồng đều, quy luật tự nhiên thì nhiên thì bất di bất dịch. Những điều cơ bản vẫn sẽ luôn áp dụng với tất cả mọi người, có chăng điều khác biệt sẽ là Liều lượng và Mức độ.
CÁ NHÂN HÓA NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN
Suy cho cùng, áp dụng một biện pháp dinh dưỡng cho một mục tiêu là quá trình tìm ra giải pháp để ‘cá nhân hóa’ những điều cơ bản.
Lấy một người có mục tiêu giảm cân làm ví dụ. Điều cần làm là tạo ra trạng thái ‘thâm hụt năng lượng’, tức lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên chỉ hét “Calo nạp vào thấp hơn Calo tiêu hao” không thực sự có ích chút nào; bởi xuất phát điểm của người này khiến họ không tiêu hóa và áp dụng được câu ‘thần chú’ trên. Chưa kể, người này có thể còn phải khắc phục hệ quả của thói quen sinh hoạt đã đưa họ tới hoàn cảnh hiện tại (vd: ăn uống không kiểm soát…).
Đến đây chúng ta bàn giải pháp cho tình huống trên. Cách cơ bản nhất là cân đo thực phẩm và theo dõi calo/macro; cá nhân mình nghĩ làm việc này rất cần thiết cho việc nâng cao hiểu biết và kĩ năng về dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện (và cũng muốn) làm điều này. Khi đó chúng ta vẫn có những giải pháp khác như: giới hạn khung giờ ăn (vd: 8 tiếng ăn, 16 tiếng nhịn), giới hạn khẩu phần bữa ăn (vd: theo đĩa), loại bỏ một nhóm thực phẩm (vd: đường, tinh bột nhanh, đồ ăn vặt..)… Kể cả với một yếu tố quan trọng khác là theo dõi tiến độ, chúng ta cũng có những lựa chọn khác nhau: theo dõi cân nặng tối thiểu 3 ngày/tuần thay vì theo dõi hàng ngày; nếu không theo dõi cân nặng (đặc biệt với những người bị ám ảnh bởi cân nặng), theo dõi số đo vòng, hình ảnh, điểm kẹp mỡ (chứ không phải tỉ lệ % mỡ)….
GIẢI PHÁP ĐÔI KHI CÒN QUAN TRỌNG HƠN NGUYÊN TẮC…
Tuy nhiên, một nghịch lý mà bản thân mình từng gặp phải là, văn hay chữ tốt đến mấy nhưng cũng có thể bó tay trong ứng dụng thực tế. Xuất phát điểm của mỗi người (đặc biệt là thói quen sinh hoạt và những định kiến trước đó) quyết định rất lớn.
Để đạt được mục tiêu thông qua dinh dưỡng sẽ đòi hỏi thay đổi thói quen sinh hoạt, ít hay nhiều. Thói quen thường bền vững, bởi nó đem lại sự ổn định; một số bền vững đến mức có tính bệnh lý (vd: tự bỏ đói, quan hệ tiêu cực với đồ ăn, ăn uống không kiểm soát…). Những trường hợp như vậy, áp dụng máy móc nguyên tắc không giải quyết được vấn đề, mà lại còn có thể phản tác dụng.
…NHƯNG ĐỪNG HI SINH TÍNH TRUNG THỰC CỦA THÔNG TIN
Trong bối cảnh đó, đôi khi tạo một ‘ảo tưởng’ lại có hiệu quả - dù sao, ‘ảo tưởng’ dẫn đến tăng niềm tin, niềm tin cải thiện khả năng tuân thủ, và sự tuân thủ có đóng góp rất lớn vào thành công của một biện pháp.
Những ‘ảo tưởng’ này thường tác động trực tiếp vào tâm lý và cảm xúc của người tiếp nhận nó: ăn thoải mái mà vẫn ít mỡ, giảm cân mà không cần đếm calo, tập ít mà vẫn to… Đặc biệt, một xu hướng nổi trội khác là những luận điểm ‘vơ đũa cả nắm’ mang tính hù dọa dựa vào những hiện tượng bệnh lý đặc biệt, hứa hẹn những 'phương pháp tối ưu, hứa hẹn đem lại 'kết quả đặc biệt' như đã đề cập ở trên.
Chắc chắn, một số phương pháp như vậy sẽ có hiệu quả. Nhưng khả năng cao hiệu quả sẽ đến từ việc, chúng đem lại cho người sử dụng một hệ thống, kỉ luật để tuân theo và niềm tin – thứ mà có thể người tiếp nhận chúng chưa bao giờ có – để tạo điều kiện cho những nguyên tắc cơ bản phát huy hiệu quả. Vấn đề của những phương pháp này là, những người truyền bá chúng lại lựa chọn truyền bá những thông tin vô căn cứ hoặc không đầy đủ để thu lợi. Những luận điểm như vậy thường mang màu sắc ‘thần bí’, nghe có vẻ khoa học, và rất ưa viện dẫn những cơ chế sâu xa mà đến các nhà khoa học vẫn đang vò đầu bứt tai tìm câu trả lời.
Dĩ nhiên, nhu cầu của một người cung cấp dịch vụ là tạo ra một lợi thế cạnh tranh so với đối thủ, cũng như duy trì nguồn khách hàng ổn định để sinh lợi nhuận. Cách làm ở trên có thể khiến cho dịch vụ bạn đem lại thu hút được sự chú ý cũng như khiến người sử dụng phải lệ thuộc và tiếp tục sử dụng dịch vụ của bạn.
Tuy nhiên, một nửa sự thật không phải toàn bộ sự thật; những hiểu biết chắp vá như vậy không có ích nếu như mục tiêu là nâng cao hiểu biết và kĩ năng về dinh dưỡng cho người tiêu dùng.
NHÌN VỀ NĂM MỚI
Dinh dưỡng là một vấn đề tương đối nhiều ngóc ngách, vì vậy, so vs 1 vde khác cũng dc quan tâm không kém là tập luyện, thông tin và kiến thức dinh dưỡng thường khó tiếp cận và dễ ‘đi lạc’.
Vậy làm thế nào để luôn đi đúng hướng? Bản thân mình hiện tại vẫn đang đi tìm câu trả lời, nhưng mình nghĩ, lấy Mục tiêu, Toàn cảnh, và Bối Cảnh làm trung tâm sẽ rất có ích
Mục tiêu cho bạn biết bạn cần gì, từ đó hạn chế nguy cơ rẽ vào đường ngang ngõ tắt.
Toàn cảnh đem lại cho bạn một cái nhìn có hệ thống – bức tranh toàn cảnh - về một vấn đề.
Bối cảnh sẽ thôi thúc bạn tự bổ sung những tiểu tiết để lấp đầy bức tranh toàn cảnh. Điều này sẽ đặc biệt có ích khi bạn đối mặt với những luận điểm trái chiều, cũng như giải quyết một tình huống cụ thể..