“Khi Squat phải mở gối ra”. “Squat chụm gối là sai”. “Knee-bola”. Đây là những chỉ dẫn phổ biến mà gần như bất cứ ai cũng sẽ từng nghe khi mới bắt đầu tập luyện. Một số lý do thường được viện dẫn cho thái độ tiêu cực trên với “chụm gối” khi Squat (hay knee valgus) có thể kể đến như
Cơ Mông quá yếu, trong khi tổ hợp cơ Khép háng (Adductors) lại quá khỏe và quá ‘cứng’
Tăng nguy cơ chấn thương khớp Gối
Kĩ thuật nhìn không đẹp
Vì thế mà nghiên cứu được chia sẻ trong bài viết này tỏ ra gây chấn động và được chia sẻ khá nhiều gần đây, khi nó dường như cho rằng “chụm gối” khi Squat không những không nguy hiểm mà còn có thể khiến cơ Mông phải làm việc nhiều hơn. Trong khi tỏ ra phấn khích, chúng ta cần cẩn trọng khi suy diễn kết quả thực sự được ghi nhận vào tình huống thực tế. Bối cảnh sẽ rất quan trọng, và có nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến suy diễn trên. Đó sẽ là những điều được thảo luận trong bài viết này.
Một lưu ý là, vì không có bản đầy đủ của nghiên cứu, mình sẽ phải dựa vào chia sẻ từ một nguồn thứ 3 để có thông tin về nội dung nghiên cứu - cụ thể là chia sẻ của Menno Henselmans và Layne Norton.
Nghiên cứu cho biết điều gì?
Trong nghiên cứu liên quan đến từ “Chiu”, 14 nam giới và 18 nữ giới có kinh nghiệm tập luyện (1RM Squat tối thiểu là 1.5x BW) được chỉnh định Squat theo 3 kĩ thuật khác nhau:
thông thường (theo thói quen);
chủ động mở gối (sang 2 bên); và
chủ động chụm gối (vào trong)
Nhóm nghiên cứu sử dụng kĩ thuật phân tích hình ảnh và cảm biến đo lực để xác định momen ròng (net joint moment hay NJM) ở các khớp tham gia vào chuyển động Squat.
Trước tiên chúng ta cần hiểu một chút về chuyển động học (biomechanics), cụ thể là khái niệm “joint moment” (momen khớp). Xương di chuyển quanh trục Khớp. Tự xương không thể di chuyển, mà cần được kéo đi bởi Cơ bắp bám vào các xương nối với Khớp. Cơ bắp co rút tạo ra lực kéo lên xương, khiến Xương di chuyển quanh trục khớp.
Cùng một chuyển động của Xương quanh Khớp - ví dụ chuyển động Gập khớp Khuỷu tay (Elbow Flexion) khi tập bài Biceps Curl - có sự tham gia đồng thời bởi nhóm cơ khác nhau cùng tạo ra chuyển động đó (các nhóm cơ “chủ vận” hay agonist). Tùy vào vị trí và điểm bám, mỗi nhóm cơ này sẽ có khả năng sản sinh lực để tạo ra chuyển động khác nhau, phản ánh bởi khái niệm ‘momen’ khớp (joint moment) và ‘cánh tay đòn’ (moment arm). Nhóm cơ với ‘cánh tay đòn’ lớn hơn sẽ ở vị trí thuận lợi hơn để phát lực (hay có ‘lợi thế cơ học’ hay mechanical advantage); đây là một yếu tố chính quyết định nhóm cơ ‘chủ vận’ nào đóng góp nhiều nhất vào sản sinh lực chính để tạo ra chuyển động.
Trong bài Biceps Curl, nhóm cơ Tay trước ở vị trí thuận lợi để phát lực lớn nhất (cánh tay đòn hay M lớn nhất) khi cẳng tay ở góc 90 độ so với cánh tay.
Khái niệm “net joint moment” hay NJM đưa suy luận trên đi xa hơn một bước bằng cách kết hợp với dữ kiện đo lường lực sản sinh trong chuyển động nhằm ước tính áp lực mà cơ bắp sản sinh. Trong nghiên cứu hiện tại, dữ kiện đo lực được thu thập bằng các tấm đo lực (force plate) mà những người tham gia nghiên cứu sẽ thực hiện Squat trên đó,
Kết quả
Nghiên cứu này có hai phát hiện chính liên quan đến hoạt động của các nhóm cơ tác động lên Hông khi Squat và lực tác động lên khớp Gối.
Về hoạt động của các nhóm cơ tác động lên Hông khi Squat
Kĩ thuật Squat bình thường đòi hỏi nỗ lực chủ yếu bởi các nhóm cơ thực hiện chức năng duỗi Hông (hip extensor), Khép háng (adductor), và Xoay Hông ngoài (Lateral rotator).
So với Squat “bình thường”, Squat “mở gối” đòi hỏi nỗ lực thấp hơn từ các nhóm cơ Duỗi Hông và Xoay Hông ngoài, và nỗ lực cao hơn từ các nhóm cơ Khép háng.
So với Squat “bình thường”, Squat “chụm gối” đòi hỏi nỗ lực thấp hơn từ các nhóm cơ Duỗi Hông và Khép háng, và nỗ lực cao hơn từ các nhóm cơ Xoay Hông ngoài.
Về lực tác động lên khớp Gối
Tác giả kết luận rằng, kể cả khi Squat “chụm gối, lực tác động lên dây chằng chéo trước (ACL) là không đủ để gây ra chấn thương cho dây chằng này. Bên cạnh đó, biên độ xoay vào trong của Hông (hip medial internal rotation) đều nằm trong khoảng bình thường và không đủ để gây “lệch xương bánh chè” (patellar misalignment).
Đáng chú ý, kết quả này dường như không phải là một phát hiện chính của nghiên cứu này, khi nó không được đề cập trong phần Tóm tắt (Abstract) nghiên cứu, trong khi các chuyên gia như Layne Norton hay Menno Henselmans đều chia sẻ về phát hiện này. Vì đây là các chuyên gia có uy tín trong ngành nên mình sẽ thiên về chấp nhận kết quả này hơn.
Kết luận liên quan đến khớp Gối trong nghiên cứu, trích dẫn bởi Menno Henselmans
Hiểu kết quả trên như thế nào
Chụm gối để “vào Mông” hơn?
Trước tiên, về kết quả đánh giá hoạt động của các nhóm cơ Hông khi Squat, chụm gối khi Squat được ghi nhận tăng cường sự đóng góp của các nhóm cơ Xoay Hông ngoài (vd: Mông lớn) trong khi Squat mở gối được ghi nhận tăng sự đóng góp của các nhóm cơ Khép háng (tức Đùi trong). Thoạt nhìn kết quả này có vẻ khá ngược đời so với những lời khuyên phổ biến - để Squat “vào Mông” hơn cần mở gối khi Squat hay Squat với chân rộng hơn; một cách thông dụng để tăng kích hoạt cơ Mông là buộc dây band vào ngang gối để giữ Gối luôn Mở và Mông luôn ở trạng thái gồng khi Squat hay Hip Thrust.
Tuy nhiên, kết quả trên tỏ ra đem lại dữ kiện về chuyển động học để phủ nhận những quan niệm trên, và nó cũng khá hợp lý dựa trên những hiểu biết hiện tại về phát triển cơ bắp.
Trước tiên, việc buộc dây band hay mở Gối khi Squat nhằm huy động chức năng “xoay hông ngoài” (hip external rotation hay Hip ER) thực chất không giúp Mông phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, áp lực mà những chuyển động này tác động lên Mông thực chất không tồn tại (khi mở Gối) hoặc rất nhỏ (đeo dây band); điều này không những giữ những sợi cơ Mông thực hiện chức năng Hip ER giữ trạng thái co ngắn (vốn gần như vô dụng về mặt kích thích tăng cơ) mà còn tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ Khép Háng (ADductors), bởi chuyển động “mở gối” (hay Hip ABduction) vừa kéo dài các nhóm cơ này vừa khiến các nhóm cơ này phải hoạt động mạnh mẽ hơn (như được ghi nhận bởi nghiên cứu). Nói ngắn gọn hơn, mở gối (chủ động hay đeo dây band) hay Squat rộng chân sẽ tác động vào Đùi trong nhiều hơn so với Mông. Trong khi đó áp lực lớn nhất lên Mông xảy ra tại điểm sâu nhất khi Squat; lúc này cơ Mông cũng ở trong trạng thái kéo dài, và dựa trên những bằng chứng hiện tại cũng là yếu tố chính khiến Squat là một bài tập có hiệu quả cho Mông. Nên là, để Squat vào Mông hơn, hãy Squat sâu. Đừng mất thời gian bận tâm vào “mở gối” (với những chị em muốn “chữa” “lõm hông”, tốt hơn là các bạn nên chấp nhận đây là một đặc điểm bẩm sinh đến từ cấu trúc Hông của các bạn, thay vì là một khiếm khuyết cần sửa). .
Thứ hai, “chụm gối” có thể khiến Mông phải hoạt động tích cực hơn. Cụ thể là “chụm gối” khi bắt đầu giai đoạn Concentric (bắt đầu đi lên). Đáng chú ý là hiện tượng này cũng thường xảy ra cùng với việc đầu Gối di chuyển về phía sau, phản ánh áp lực được dồn nhiều hơn vào Hông. Đây là một cách cơ thể tự phân bố và san sẻ áp lực giữa các phần trên cơ thể, nhất là khi phải chịu một áp lực rất lớn, như thường gặp phải bởi các VĐV các bộ môn Sức mạnh (Powerlifting, Cử tạ). Nói cách khác, bản thân “chụm gối” là một hiện tượng đem lại lợi thế cơ học, giúp cơ thể sản sinh nhiều lực hơn khi Squat. Bên cạnh đó, theo Menno, đa số người tập tập Mông nhiều hơn đáng kể so với tập cơ Khép Háng, một điều có lẽ lí giải vì sao “chụm gối” lại xảy ra phổ biến. Bản thân trong chuyển động Squat, sự đóng góp của cơ Khép háng vào chuyển động duỗi Hông cũng nhỏ hơn so với Đùi sau và Mông lớn, như được ghi nhận bởi 1 nghiên cứu trước đó.
Đó là chụm gối khi “lên”, còn chụm gối khi xuống thì sao? Nghiên cứu hiện tại cũng như bình luận của các chuyên gia không đề cập đến điều này. Theo quan sát của bản thân mình, nếu người tập có kĩ thuật Squat theo hướng “đưa Hông ra sau” để bắt đầu chuyển động, một mức độ “chụm gối” rất nhỏ sẽ xuất hiện, là hệ quả của việc đưa Hông ra sau (giống như khi thực hiện các bài tập Hip Hinge như Romanian Deadlift), đối lập với kiểu kĩ thuật Squat “ngồi thẳng xuống”. Dimitry Klokov có lẽ là một ví dụ của kiểu kĩ thuật này (như trong video dưới). Một khả năng khác của chụm gối khi xuống là khi sử dụng mức tạ quá nặng; lúc này đây là biểu hiện của sai lầm trong kiểm soát áp lực trong tập luyện, thay vì là một phương án chuyển động.
Squat “chụm gối” không nguy hiểm cho khớp Gối?
Phát hiện có lẽ đáng chú ý hơn cả liên quan đến lực tác động lên khớp Gối, rằng. Đây là một phát hiện không thực sự mới đối với những người có quan điểm cập nhật hơn về cơn đau và chấn thương trong tập luyện. Về bối cảnh, “chụm gối” là một yếu tố truyền thống dự báo nguy cơ xảy ra chấn thương và đau ở khớp Gối, trong đó có chấn thương ACL. Quan điểm này trở nên phổ biến hơn bởi các nội dung về Rehab và tập luyện có thể được tìm thấy trên Youtube và mạng xã hội. Tuy nhiên, quan điểm cập nhật hơn đang từng bước phủ nhận điều này, và chỉ ra rằng hiện tượng “chụm gối” không phải là yếu tố dự báo chắc chắn nguy cơ chấn thương ACL (một, hai). Bên cạnh đó còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương tại khớp Gối, như căng thẳng và mệt mỏi của người tập, vốn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác trong tập luyện và sinh hoạt (vd: thay đổi khối lượng và cường độ tập luyện, nghỉ ngơi, dinh dưỡng, giấc ngủ, v.v.)
Trong thể thao, chấn thương ACL xảy ra phổ biến nhất khi giảm tốc, chuyển hướng đột ngột, hay va chạm ở tốc độ cao (vd: xoạc chân trong bóng đá). Như chia sẻ bởi Layne Norton, một tình huống hi hữu mà ACL có thể đứt khi Squat là khi đồng thời xảy ra chấn thương rách Đùi trước, khiến chân người tập sập xuống và khối lượng tạ lớn khiến ‘bay” luôn ACL. Cuối cùng, “không chụm gối” chưa chắc đã giúp ngăn nguy cơ phát sinh đau mỏi ở khớp Gối. Như hình bên dưới, ngay cả những người tưởng chừng có kĩ thuật Squat tương đối “đẹp”, với Gối mở sang hai bên vẫn có thể gặp phải các vấn đề ở khớp Gối.
Ảnh trong hình lấy từ một video của Squat University. Điều đáng nói là là SquatU là một kênh thúc đẩy khá mạnh những quan điểm kiểu “Squat đẹp là phải mở gối”.
Tóm lại, một điều cơ bản nhất chúng ta có thể rút ra được là, trong tập luyện, hãy để khớp Gối làm việc của nó. Đừng cố banh ra hay ép vào. Quan trọng hơn, hãy sử dụng kĩ thuật Squat hiệu quả nhất với bản thân. Nếu như kĩ thuật Squat hiện tại của bạn có bao gồm chụm gối và bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy cứ Squat như vậy.
Với những ai muốn tập trung vào Mông🍑 nhiều hơn, khả năng cao là “chụm gối” sẽ chỉ là một trong số các “mẹo vặt” có ảnh hưởng rất nhỏ đến kết quả phát triển vùng Mông của bạn. Như mọi nhóm cơ khác, phát triển vùng Mông đòi hỏi tăng tiến về áp lực theo thời gian, và sẽ cần một khoảng thời gian không nhỏ để tạo ra thay đổi rõ rệt. Chỉ một mẹo “hack” kĩ thuật sẽ không khiến Mông bạn to hơn gấp đôi (như thường gặp trên các nội dung MXH).
Tất nhiên, cái gì quá nhiều cũng không tốt. “Chụm gối” thái quá cũng không tốt, đặc biệt khi nó gây mất ổn định trong chuyển động. Một yếu tố chưa được nhắc đến trong bài viết này là vai trò của áp lực bàn chân khi Squat. Bất kể có chụm gối hay không, khi Squat bạn sẽ muốn duy trì áp lực toàn bàn chân trên mặt đất; một dấu hiệu của chụm gối thái quá là khi nó khiến bạn mất hẳn tiếp xúc ở mép ngoài bàn chân, khiến mép ngoài bị nhấc lên.
Nhìn ra rộng hơn, khi đánh giá ảnh hưởng của một yếu tố trong tập luyện, chúng ta cần liên hệ với những yếu tố rộng hơn, như chương trình tập luyện, dinh dưỡng, hay hồi phục sau tập luyện. Đau mỏi hay những vấn đề về khớp Gối khi Squat nhiều khả năng sẽ không đến từ việc bạn có chụm gối hay không, mà đến từ cách bạn kiểm soát áp lực trong tập luyện, cũng như tạo điều kiện thuận lợi nhất để bản thân hồi phục hay không.
