Nghiên cứu mới củng cố phát hiện không mới: Tập tạ cải thiện linh hoạt tương đương với Giãn cơ
Không những linh hoạt mà còn hơn thế nữa.
Một định kiến phổ biến về độ linh hoạt là: tập tạ nặng và xây dựng nhiều cơ bắp gây cứng người, vì thế để cơ thể dẻo dai và linh hoạt, mọi người nên tránh tập tạ nặng. Có lẽ định kiến này phổ biến nhất ở nữ giới, thường đi cùng với nỗi sợ “đô và thô”, mất đi sự nữ tính cũng như đặc điểm truyền thống của nữ giới như độ linh hoạt.
Tuy nhiên bằng chứng khoa học thường cho thấy điều ngược lại. Nghiên cứu dưới đây được chia sẻ bởi Menno Henselmans là một bằng chứng nữa thêm vào tổng thể bằng chứng cho thấy rằng tập Kháng lực có hiệu quả tương đương với giãn cơ trong việc cải thiện độ linh hoạt
Tóm tắt nội dung
Trong nghiên cứu được chia sẻ, nhóm nghiên cứu so sánh hai biện pháp thí nghiệm trên hai nhóm người tham gia
Nhóm tập Kháng lực, tập các bài tập Stiff Leg Deadlift và Jefferson Curl
Nhóm Giãn cơ, thực hiện giãn cơ tĩnh (static stretching) với động tác Sit-and Reach (ngồi duỗi thẳng chân và gập người với tay về phía ngón chân)
Chương trình của cả hai nhóm được quân bình về cường độ (RPE 8 ở nhóm tập Kháng lực và cảm giác đau 8/10 ở nhóm Giãn cơ), số Sets, và thời gian chịu áp lực.
Sau 8 tuần, cả hai nhóm này đều ghi nhận mức độ cải thiện giống nhau về độ linh hoạt, thông qua bài kiểm tra Sit-and Reach. Điều đáng ngạc nhiên là nhóm tập Kháng lực đạt được tiến bộ tương đương về độ linh hoạt, mặc dù nhóm Giãn cơ tập luyện chính động tác được kiểm tra trong suốt 8 tuần.
Kết quả nghiên cứu trên tương đồng với các bằng chứng trước đó ghi nhận rằng tập Kháng lực với tạ đem lại cải thiện tương đương về độ linh hoạt so với Giãn cơ tĩnh. Thực sự quan điểm cho rằng tập tạ gây giảm linh hoạt tỏ ra khá nực cười khi tập Kháng lực - đặc biệt khi thực hiện qua toàn bộ biên độ chuyển động (hay Full ROM) của động tác - về bản chất là Giãn cơ động (dynamic stretching) với Tạ; bản thân Giãn cơ động cũng đã được cho thấy đem lại cải thiện tương đương về độ linh hoạt so với Giãn cơ tĩnh.
Bình luận
Quan hệ giữa Linh hoạt và sức mạnh
Như đề cập ở đầu bài, định kiến phổ biến thường đặt “linh hoạt” và “sức mạnh” vào tình thế đối lập nhau, như thể được cái này mất cái kia (dẻo dai thì không khỏe, và ngược lại). Tuy nhiên, trên thực tế đây là 2 thành phần quan trọng đối với khả năng vận động thể chất của mỗi người và, quan trọng hơn, cùng có thể coi là những kĩ năng mà mỗi người có thể rèn luyện và tiến bộ đồng thời.
Linh hoạt là khả năng đưa cơ thể vào 1 vị trí và di chuyển qua một biên độ chuyển động - 1 kĩ năng. Tương tự, sức mạnh là khả năng huy động và phối hợp chuyển động cơ bắp để sản sinh lực (để tác động lên môi trường/đưa cơ thể chuyển động) và hấp thụ lực (kiểm soát ngoại lực từ môi trường bên ngoài/chuyển động của cơ thể) - cũng là 1 kĩ năng có thể rèn luyện.
Trong vận động thực tế, chỉ tập trung vào tối đa độ Linh hoạt - khả năng di chuyển cơ thể trong một biên độ chuyển động (ROM) lớn - tỏ khá vô ích, khi mà khoảng ROM lớn hơn này đạt được thông qua hi sinh độ ổn định và khả năng phát lực (kéo giãn, thả lỏng cơ bắp; hay thậm chí kéo giãn dây chằng trong một số tình huống cực đoan). Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng vận động và khiến cơ thể dễ gặp rủi ro do chấn thương hơn khi đối mặt với áp lực lớn xảy ra đột ngột.
Vì vậy, độ linh hoạt cần được củng cố bởi sức mạnh để thực sự có ích. Tập luyện Kháng lực là một cách để xây dựng Sức mạnh và khả năng kiểm soát chuyển động trong khoảng ROM lớn. Mặt khác, một lo ngại có thể phát sinh là, tập Kháng lực dẫn đến Cơ bắp to lên về kích thước, vốn có thể cản trở độ linh hoạt. Trong khi phần nào có lý, chúng ta có không ít ví dụ “vừa khỏe, vừa đô, vừa linh hoạt” từ các VĐV từ các bộ môn đòi hỏi sức mạnh như Cử tạ, Đấu vật.
Thậm chí các VĐV Thể Hình - những cá nhân được cho là lực lưỡng nhất - có thể đạt được độ linh hoạt đáng kinh ngạc (nếu như họ chịu luyện tập). Giống như mọi kĩ năng, độ linh hoạt cần được chủ động rèn luyện để duy trì.
❓Vậy “giãn cơ tĩnh” là vô ích?
Trước hiệu quả tương đương đối với cải thiện độ linh hoạt của tập luyện Kháng lực (và còn thêm lợi ích đối với phát triển cơ bắp và sức mạnh), một câu hỏi có thể đặt ra là “Liệu giãn cơ tĩnh hoàn toàn vô ích?”.
Có lẽ đây là sự mở rộng của câu chuyện so sánh hiệu quả tăng thành tích vận động và phòng tránh chấn thương giữa “giãn cơ tĩnh” (static stretching) với “giãn cơ động” (dynamic stretching); chủ đề này đã được thảo luận trong một bài viết trước đó. Thực chất tập luyện Kháng lực có thể coi là một hình thức “giãn cơ động” nhưng cụ thể hơn với chuyển động được luyện tập (vd: thực hiện các Set khởi động trước khi bước vào Set chính của bài tập). Tóm tắt lại, hai hình thức giãn cơ trên tỏ ra không có khác biệt rõ rệt về ảnh hưởng đến thành tích tập luyện, và “giãn cơ tĩnh” có thể dẫn đến giảm khả năng phát lực và sức mạnh trong ngắn hạn nếu lạm dụng quá mức (vd: giãn cơ lâu và với cường độ lớn.
Với những thông tin này, câu trả lời cho câu hỏi trên là Không: giãn cơ tĩnh vẫn có thể là là một phần của một phần Khởi động (Warm-up) đóng góp hiệu quả vào cải thiện khả năng tập luyện nếu được sử dụng điều độ. Ưu điểm lớn nhất của “giãn cơ tĩnh” là nó đem lại cảm giác thoải mái, thư giãn, giúp cơ thể dễ đạt được biên độ chuyển động (khoảng ROM) lớn hơn - một điều có ảnh hưởng không nhỏ đối với những người tập thường xuyên gặp phải cảm giác gượng gạo, uể oải, “cứng người” mỗi khi bắt đầu buổi tập (đặc biệt là các bạn làm những công việc đòi hỏi giữ một tư thế cố định trong thời gian dài). Tất nhiên, sau khi cải thiện khoảng ROM bằng giãn cơ tĩnh, để chuẩn bị cơ thể sẵn sàng bước vào buổi tập, người tập nên thực hiện các động tác kích thích khả năng sản sinh lực trong khoảng ROM lớn hơn này thông các động tác “giãn cơ động”, các bài tập bùng nổ, và sau đó bước vào các Set khởi động của bài tập đầu tiên.
❓Vậy thêm tạ khiến giãn cơ tốt hơn?
Câu hỏi trên liên quan đến một trào lưu trong các cộng đồng tập luyện: tăng tiến mức tạ với những chuyển động truyền thống hướng đến cải thiện độ linh hoạt.. Ví dụ điển hình nhất là bài tập Jefferson Curl, về bản chất giống động tác Toe Touch (đứng duỗi thẳng chân và gập người với tay chạm mũi chân), nhưng người tập sẽ cầm thêm tạ. Ví dụ gần đây nhất mình bắt gặp là bài tập Hip airplane (như ở post bên dưới, slide 2).
Một câu hỏi mình nghĩ có thể đặt ra là: liệu có nên tăng tạ ở bất cứ chuyển động nào, bất cứ khi nào có thể?
Đầu tiên, một điều mình muốn khẳng định là, mọi người đều có quyền tự quyết đối với quyết định về tập luyện của bản thân. Theo đó, không ai ngăn cấm bạn nếu bạn muốn tăng tạ với các chuyển động truyền thống thường sử dụng để khởi động; hãy thử tưởng tự khi bạn thực hiện bài tập Bird Dog với 15-20kg (trên thực tế có một bài tập gọi là Bird Dog Row, hay thực hiện động tác Row trong tư thế Bird Dog). Đây còn có thể là một cách duy trì hứng thú với tập luyện khá hiệu quả, khi bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán với những bài tập truyền thống và muốn thử thách bản thân.
Mặt khác, với đa số người tập và khi cân nhắc từ góc độ hiệu quả so với thời gian và công sức bỏ ra, không phải chuyển động nào cũng cần (hay đáng) ‘load’ nặng. Cá nhân mình nghĩ. một số động tác đóng vai trò “mở đường” để bạn có thể thực hiện những bài tập khó hơn và có tiềm năng tăng tiến cao hơn; nếu và khi có điều kiện tiếp cận những lựa chọn tốt hơn này, mình nghĩ sẽ có rất ít lý do để bạn từ chối cơ hội này.
Một ví dụ dễ hình dung liên quan đến chuyển động Squat: Khi mới tập luyện, Goblet Squat là một bài tập tuyệt vời để dạy cho bạn chuyển động Squat, nhưng tiềm năng tăng tiến của nó khá hạn chế. Khi bạn đạt tiến bộ về sức mạnh đến một ngưỡng nhất định, bạn sẽ 1) không còn quả Tạ đơn (hay Tạ ấm) nào đủ nặng hoặc 2) không thể giữ (hay đưa lên vị trí bắt đầu) quả Tạ nặng hơn, để tiếp tục thúc đẩy tiến bộ mong muốn (phát triển sức mạnh và cơ bắp vùng thân dưới). Khi đó, lựa chọn tốt hơn sẽ là các biến thể Squat với thanh đòn (Zercher Squat, Back Squat, Front Squat), hoặc Squat với máy (Smith machine, Hack Squat, Leg press).
Tương tự, trong khi truyền tải thông điệp có ích là “đừng ngại khám phá tiềm năng vận động của cơ thể”, mình nghĩ việc tăng tạ với những chuyển động thuần túy hướng đến cải thiện linh hoạt trong dài hạn không phải lúc này cũng tốt hơn hay nên làm, và bạn sẽ nên dành thời gian và công sức cho những phương án trực tiếp liên quan hơn đến kết quả bạn muốn đạt được.
Lời nhắn nhủ cho các chị em
Bộ lốp căng tròn🍑 ẩn dưới quần yoga gần như chắc chắn không có được do tập yoga.
Một lầm tưởng phổ biến của nữ giới là, để cơ thể thon gọn và nữ tính thì nên tập yoga (cũng dễ hiểu khi gần như mọi KOL với vòng 3 bốc lửa đều bận ‘quần tập yoga’). Tuy nhiên, một sự thực là những chị em diện quần yoga đẹp thường rơi vào 2 khả năng: 1) do trang phục (và cách pose) tôn dáng, và 2) các chị em này đều tập tạ, và tập đủ nặng để cơ bắp phát triển. Lầm tưởng trên thường đi cùng với nỗi sợ “thô”, “đô”, “cứng người”, “mất nữ tính” trong phái nữ. Tuy nhiên, một lần nữa sự thực hoàn toàn trái ngược: tập Kháng lực giúp các bạn nữ trở nên thon gọn, săn chắc và nữ tính hơn.
Tất nhiên, đây không phải là một điều xảy ra nhanh chóng. Quá trình cải thiện hình thể rõ rệt không chỉ diễn ra trong 12 tuần, mà sẽ đòi hỏi sự kiên trì theo đuổi mục tiêu này trong hàng năm, kết hợp không chỉ tập luyện mà cả ăn uống, vận động và thói quen sinh hoạt. Nhìn rộng hơn là sự thay đổi cơ bản về lối sống, từ lối sống dẫn đến hình thể hiện tại sang lối sống giúp đem lại và duy trì hình thể mong muốn. Đây là một hành trình tự khám phá bản thân và không ngừng học hỏi những kĩ năng mới, chắc chắn sẽ có nhiều trở ngại và những lần vấp ngã, có thể khiến bạn nhụt chí. Nhưng không điều gì đáng giá lại dễ dàng cả. Mặt khác, quá trình thay đổi, mặc dù có thể có nhiều khó khăn, nhưng cũng chưa chắc sẽ khắc nghiệt và khắt khe như nhiều chị em tưởng tượng. Chìa khóa vẫn nằm ở thời gian; thay đổi cần thời gian để phát huy hiệu quả, cũng như để cho bạn biết điều bạn đang làm có đang hiệu quả hay không.
Nói dài dòng như vậy, tóm lại là, các bạn nữ không những không nên ngại tập tạ , mà nên tập tạ (bên cạnh điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt), và kiên trì tập luyện lâu dài và có tăng tiến nếu như muốn có đạt được hình thể mong muốn (bên cạnh những lợi ích về sức khỏe dài hạn, liên quan đến xương khớp và sinh nở). Còn về độ linh hoạt, như đề cập ở trên, nó là một kĩ năng, và cần rèn luyện để duy trì. Vì vậy, hãy cứ giãn cơ hay tập yoga nếu các bạn thích, nhưng đừng lấy lí do sợ cứng người mà không tập tạ.