NGHIÊN CỨU MỚI: TIẾP NỐI CÂU CHUYỆN VỀ "VOLUME" VÀ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
Nhiều hơn có tốt hơn, nhưng...?
Đồng hành cùng với chủ đề khoảng ROM tăng cơ hôm nọ làm dậy sóng cộng đồng meathead gần đây là chủ đề quan hệ giữa Volume và tăng cơ. Cách đây không lâu, cộng đồng này đã tranh luận khá sôi nổi về nghiên cứu bởi “Enes và đồng nghiệp” (còn được biết đến với tên gọi nghiên cứu 52 Sets Đùi trước), với các phát hiện đề xuất rằng Volume cao hơn đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn. Bài viết này sẽ thảo luận nghiên cứu mới công bố bởi “Pelland và đồng nghiệp” (mới ở dạng 🔗pre-print) về chủ đề này và những gì chúng ta (nên) rút ra được từ nó.
🔗Nội dung nghiên cứu này đã được thảo luận khá súc tích trong một cuộc phỏng vấn tác giả của nghiên cứu kéo dài 2 tiếng trên YT của MASS Research Review và Iron Culture Podcast
Nghiên cứu này có thể coi là nghiên cứu nối tiếp meta-analysis về quan hệ giữa Cường độ (khoảng cách đến “ngưỡng thất bại”) và Hypertrophy của 🔗“Zac Robinson và đồng nghiệp” (Zac, tác giả đứng tên đầu nghiên cứu này có tham gia vào nghiên cứu hiện tại). Chủ đề “ngưỡng thất bại” và Hypertrophy đã được thảo luận gần đây trên Substack của T3 (🔗một,hai).
Những phát hiện chính
Cách đếm Volume
Cách đếm Volume theo tỉ lệ cho nhóm cơ (Fractional Set) - hay đếm 1 Set gián tiếp = 0.5 Set và 1 Set trực tiếp = 1 Set - giải thích tốt nhất quan hệ giữa Volume và Hypertrophy của bộ dữ kiện trong nghiên cứu hiện tại, so với cách tính tổng số Set (Total Sets) hoặc chỉ đếm số Set trực tiếp (Direct Sets).
Về Volume
Hypertrophy được ghi nhận tăng lên cùng với mức Volume, với mối quan hệ này vẫn tiếp tục ở mức 40+ Sets/tuần; lợi ích từ việc tăng Volume có xu hướng lớn nhất ở các mức Volume thấp - trung bình, và tỏ ra giảm dần/kém nhất quán hơn khi Volume tăng lên cao - rất cao. Mặt khác, Strength tăng lên nhưng chững lại ở ~8 Sets/tuần.
Về Frequency
Hypertrophy tăng lên nhưng chững lại ở ~2 lần/tuần. Trong khi đó, Strength được ghi nhận tăng lên cùng với Frequency, nhưng mức tăng lớn nhất được ghi nhận ở ~2 buổi/tuần, sau đó giảm dần về mức tăng.
🌟Hiệu suất gia tăng lợi ích với Volume
Các tác giả có bao gồm nhiều biểu đồ minh họa cho những kết quả được ghi nhận, nhưng Bảng dưới đây tỏ ra có giá trị thực tiễn khá lớn.
BẢNG trên xếp hạng các mức Volume tính theo hiệu suất gia tăng lợi ích (efficiency tier) đạt được đối với Hypertrophy và Strength từ việc tăng số Sets (cần tập thêm bao nhiêu Sets để thu được thêm lợi ích về Hypertrophy và Strength tối thiểu có thể ghi nhận được so với cấp trước đó) dựa trên bộ dữ kiện được sử dụng. BẢNG này đem lại 1 số quan sát sau:
Hiệu suất gia tăng lợi ích của Volume với Hypertrophy giảm đáng kể theo số Sets, nhưng không chững lại (hoặc ít nhất là không đủ bằng chứng để kết luận cho 43+ Sets).
Mặt khác, hiệu suất gia tăng lợi ích của Volume với Strength nhanh chóng chững lại ở (trung bình) 5 Sets/tuần
Điều cần lưu ý của nghiên cứu
Có lẽ chính các tác giả của nghiên cứu hiện tại làm điều này tốt nhất. Trong một podcast kéo dài 5 tiếng, Josh Pelland và Zac Robinson đã điểm qua cặn kẽ từng chi tiết trong quá trình thực hiện meta-analysis của mình. (với các bạn đọc, để có thể bắt đầu từ phần “Strength & Limitations of the Project” [link chia sè ở ngay dưới👇] để tiết kiệm thời gian, sau đó xem lại các phần cụ thể có liên quan ở trước đó]
Dù vậy, để cô đọng hơn nữa mình sẽ chỉ ra 1 số điểm chính sau:
Mô hình “khớp nhất” với dữ kiện:
Thay vì đặt ra một ngưỡng cụ thể (vd: < 10 Sets hay 10 - 20 Sets) như các nghiên cứu trước, nghiên cứu hiện tại lựa chọn các mô hình phân tích khớp nhất với dữ kiện được sử dụng. Ví dụ điển hình nằm ở cách đếm Volume trong nghiên cứu này (Set trực tiếp = 1 Set; Set gián tiếp = 0.5 Set), được lựa chọn vì nó giải thích tốt nhất dữ kiện đến từ các nghiên cứu được lựa chọn. Điều này không có nghĩa đây là cách đếm Volume hiệu quả hơn (nhất là trong thực tiễn) so với cách đếm Tổng Volume cho nhóm cơ (trực tiếp + gián tiếp) hay chỉ đếm số Sets Trực tiếp.
Tương tự, với Volume và Frequency, thay vì đánh giá kích thước hiệu ứng theo các khoảng được định trước, hiệu ứng của Volume và Frequency đối với Hypertrophy và Strength được trình bày theo một dải liên tục (0 - 40+ Sets, 1 - 6 lần/tuần), vì vậy đem lại một cái nhìn trực quan hơn về mối quan hệ giữa các yếu tố và kết quả.
Tuy nhiên, do dữ kiện có hạn (đặc biệt ở các khoảng Volume và Frequency rất lớn), suy luận từ những phát hiện cần tương xứng với mức độ chắc chắn của dữ kiện.
Chương trình tập thí nghiệm:
Volume từ các chương trình được sử dụng sẽ giống với một chương trình tập trung vào một nhóm cơ cụ thể (specialization program) thay vì một chương trình kết hợp nhiều nhóm cơ (như trong nghiên cứu mới nhất về 🔗Full ROM vs Lengthened Partials). Vì vậy, kết quả hiện tại chỉ áp dụng cho các nhóm cơ đơn lẻ, chứ chưa khám phá ảnh hưởng của tổng Volume tập luyện đến hiệu ứng của Volume ở từng nhóm cơ.
Bên cạnh đó, giai đoạn tập luyện trong nghiên cứu hiện tại kéo dài trung bình ~10 tuần, nên sẽ khó có thể suy luận nó cho một chương trình áp dụng vô thời hạn (hay ủng hộ kết luận rằng “bạn cần 40+ Sets để tăng cơ tối đa”). Hơn nữa, nghiên cứu này cũng không trả lời những vấn đề liên quan đến tính bền vững khi áp dụng Volume lớn lâu dài (vd: chấn thương, giảm động lực, v.v.)
Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu ứng của Volume rất cao
2 yếu tố có thể được chỉ ra.
Trước tiên là về thời gian nghỉ; do giới hạn về thời gian mỗi buổi tập khi thực hiện thí nghiệm, thời gian nghỉ ngắn hơn thường được áp dụng, vì thế chưa loại trừ được khả năng rằng (một phần) hiệu ứng của số Sets rất cao đến từ việc bù đắp cho mỗi Sets đem lại kích thích thấp hơn.
“Sưng phồng cơ bắp” (muscle swelling) sau tập luyện cũng là một chi tiết thường được chỉ ra bởi những người phê bình, với lập luận rằng tổn thương cơ bắp do Volume lớn thổi phồng kết quả được ghi nhận. Trong khi có thể dễ dàng quan sát trong những tình huống thường xuất hiện mức độ tổn thương cơ bắp lớn như sau 1 buổi tập gây nhiều áp lực lên cơ khi kéo giãn và/hoặc ở những người chưa bao giờ tập luyện, hiện tượng này có ảnh hưởng thấp hơn rõ rệt ở những người có tập luyện thường xuyên hay thậm chí chỉ tập 1 buổi trước đó 4 tuần (được bảo vệ khỏi tổn thương cơ bắp nhờ hiệu ứng Repeated Bout Effect). Trong khi Volume lớn có tiềm năng gây “sưng phồng”, ảnh hưởng của nó chưa thực sự rõ ràng vì có rất ít dữ kiện về quan hệ giữa Volume lớn và sưng phồng cơ bắp; và rất có thể nó không ảnh hưởng đáng kể khi Volume được tăng tiến dần dần (vd: 40 Sets sau 6-8 tuần thay vì nhảy vào 40 Sets ngay từ tuần 1).
Trình độ người tập:
Sử dụng đối tượng chưa bao giờ tập luyện (untrained) là một hạn chế phổ biến trong nghiên cứu về phát triển cơ bắp. Trong bối cảnh nghiên cứu hiện tại, nó có tiềm năng ảnh hưởng đến kết quả thông qua 1 số yếu tố như thiên vị trong tuyển mộ (những người có thể chịu được Volume lớn cũng thường đăng ký tham gia hơn), tỷ lệ rút lui (một số người có thể rút lui vì không theo kịp mức tăng Volume).
Hiệu ứng của Volume đến phát triển cơ bắp trên thực tế có thể biểu hiện khác biệt (và có thể nhỏ hơn) ở những người có trình độ tập luyện cao hơn. Ví dụ, nếu bạn lựa chọn bài tập phù hợp, có kĩ thuật thực hiện bài tập hiệu quả và tập với nỗ lực đủ cao, bạn có thể đạt được “liều lượng” tập luyện lớn hơn với cùng mức Volume (hoặc cùng “liều lượng” với Volume thấp hơn); lúc này tăng Volume cao hơn có thể có ảnh hưởng tích cực không rõ rệt, hay thậm chí có thể tác động theo chiều hướng tiêu cực do ảnh hưởng từ mệt mỏi hay nguy cơ chấn thương tiềm tàng.
🎯Chúng ta rút ra được gì?
Đến một ngưỡng nhất định, tăng Volume có đem lại kết quả tốt hơn so với: mức Volume cao hơn (ở cấp Higher Efficency hay cùng lắm là Intermediate Efficency) có đem lại kết quả tốt hơn. Ở những mức này, khả năng cao là bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu so với thời gian và công sức bỏ ra.
Hiện tượng “lợi tức giảm dần” (diminishing return) giữa Volume và Hypertrophy: tập với số Sets cao hơn (cấp Lower hoặc Lowest Efficency) có thể đem lại kết quả tốt hơn, dù điều này không chắc chắn, nhưng chúng chắc chắn sẽ tiêu tốn thời gian và công sức hơn lớn hơn bất tương xứng với lợi ích gia tăng.
Cách đếm số Volume: ví dụ, với các nhóm cơ Tay (Tay trước, Tay sau), Volume gián tiếp từ các bài tập Đa khớp (vd: Chin-up, Bench Press) có thể được tính là 0.5 Sets. Dù vậy, điều này không có nghĩa là tính Volume theo tổng số Sets (gián tiếp + trực tiếp) hoặc chỉ tính Sets trực tiếp là không đúng. Dù tính Volume theo cách nào, bạn nên sử dụng cách đó một cách nhất quán để theo dõi Volume hiệu quả cho bản thân.
Frequency có ảnh hưởng khác biệt với Strength và Hypertrophy: số buổi tập tỏ ra có ảnh hưởng lớn hơn đến Sức mạnh một phần bởi yếu tố kĩ năng của sức mạnh; có nhiều cơ hội tập luyện 1 động tác có xu hướng cải thiện kĩ năng tốt hơn. Ngược lại, trong điều kiện Volume bằng nhau, số buổi tập có ảnh hưởng khá mờ nhạt với Phát triển cơ bắp; mặt khác với Volume cao hơn, tăng số buổi tập là 1 cách để điều chỉnh Volume trong khi duy trì chất lượng của buổi tập.
🚧Lưu ý cuối bài🚧
Chỉ có tính thao khảo
Con số trong nghiên cứu nên dc tiếp thu cực kì thận trọng. Giống như các nghiên cứu khác về Hypertrophy, các giá trị trong nghiên cứu hiện tại không nên được áp dụng máy móc vào thực tế. Thay vào đó, những giá trị này nên được coi là những mốc để tham khảo khi bạn mới bắt đầu. Ví dụ, khi thiết kế một chương trình tập, bạn có thể bắt đầu ở đâu đó trong khoảng 5 - 10 Sets/nhóm cơ tùy vào thời gian bạn có để tập luyện.
Bên cạnh đó, thứ chắc chắn đáng tiếp thu hơn là khái niệm và nguyên tắc mà dữ kiện này ủng hộ. Trong trường hợp này, đó là khái niệm “lợi tức giảm dần” về quan hệ giữa Volume và Hypertrophy. Rất có thể bạn sẽ đạt được tiến bộ hiệu quả nhất với thời gian và công sức bỏ ra với một mức Volume trung bình hoặc thậm chí khá thấp; tăng Volume lên có thể không đem lại kết quả tốt hơn rõ rệt, mà còn có tiềm năng đem lại những hạn chế (ít nhất là tốn nhiều thời gian hơn).
Một phương án, thay vì phương án duy nhất
Những phát hiện trên nên được coi như bằng chứng đem lại hoặc khẳng định một phương án khả dụng, bên cạnh những phương án khác, mà bạn có thể sử dụng. Nghiên cứu hiện tại củng cố một số nhận định sau:
Volume là một yếu tố có thể sử dụng để điều chỉnh “liều lượng” kích thích trong một chương trình tập luyện. Một điều đã được đề cập ở trên là, nghiên cứu này chắc chắn không ủng hộ những kết luận như “bạn phải tập đến 40+ Sets để tăng cơ tối đa”, đặc biệt nếu bạn tập luyện chưa lâu; trong tình huống này, bạn vẫn nên khai thác tối đa mức Volume thấp hơn, thông qua việc cải thiện 🔗những yếu tố khác ảnh hưởng đến “liều lượng”, như lựa chọn bài tập, nỗ lực tập luyện, kĩ thuật, v.v. Mặt khác, nếu bạn đã làm hết mọi thứ trên và đã chạm đến gần ngưỡng “trần” tiềm năng của bản thân, tăng Volume lên cao - rất cao là một phương án đáng cân nhắc. Nghiên cứu hiện tại tỏ ra ủng hộ đẩy Volume lên cao trong ngắn hạn (8 - 12 tuần, như 🔗Volume Cycling được thảo luận trong Tập San Tháng 08/2024).
Bạn có thể không cần nhiều Volume như bạn nghĩ để phát triển cơ bắp tối ưu. Dựa trên cách phân loại theo "hiệu suất gia tăng lợi ích” (efficiency tier), và cách tính số Sets sử dụng trong nghiên cứu này, một điều có thể rút ra là trong phần lớn trường hợp, bạn thường sẽ thu được nhiều hơn với Volume thấp hơn. Giả sử bạn quyết định lựa chọn tập Tay Sau với chỉ 4 Sets (mức tối thiểu có hiệu quả), 4 Sets đó có thể đến từ 1) 4 Sets tập Triceps Extension, hoặc 2) 2 Sets tập Triceps Extension + 4 Sets các bài Đẩy Ngực hay Vai (1 Set = 0.5 Set cho Tay Sau); ở phương án thứ 2, bạn có thể lựa chọn các biến thể Triceps Extension cho phép tác động nhiều hơn vào đầu Dài (Long head) và/hoặc khoảng ROM kéo dài nhóm cơ này (vd: Overhead Triceps Extension) để phát triển nhóm cơ này toàn diện nhất.
Nghiên cứu hiện tại không đem lại câu trả lời rõ ràng về “liệu có thể tập 40+ Sets/tuần vĩnh viễn” hay không, hay rộng hơn là không hé lộ về liệu có tồn tại ‘giới hạn sinh lý’ nào cho việc tăng Volume hay không. Có thể giới hạn này có tồn tại, nếu có một mức Volume đủ lớn để gây chấn thương cơ bắp (đặc biệt nếu kết hợp cùng với tập luyện gây áp lực lên cơ khi kéo dài, vốn có thể gây tổn thương cơ bắp lớn hơn), nhưng khả năng là hạn chế sẽ đến từ 🔗các yếu tố thực tiễn hơn (thời gian, động lực, tuân thủ, v.v.). Hơn nữa, khi cân nhắc 1 phương án, chúng ta cũng nên cân nhắc lợi - hại của nó. Tăng Volume lên rất cao có thể giúp thúc đẩy tốc độ tiến bộ thêm 1 chút, nhưng nó cũng có tiềm năng làm giảm tổng liều lượng tập luyện tích lũy trong dài hạn, khi mà bạn phải Deload nhiều hơn, hay khiến bạn ngán tập đến tận cổ trong vài tháng, v.v. Tất nhiên, những điều này có thể chỉ mang tính suy đoán, nhưng điều này càng nhấn mạnh vai trò của “cá nhân hóa” chương trình tập luyện. Tùy tình huống cụ thể, sẽ có phương án phù hợp hơn những phương án khác.
❓Liệu bạn có thể duy trì kết quả của Volume cao với Volume thấp hơn?
Đây là một câu hỏi thú vị liên quan được đặt ra và trả lời trên 🔗số gần đây nhất của podcast MASS Office Hours
Điều này hoàn toàn có thể.
Như đã được thảo luận trong 🔗bài viết trước, tại một thời điểm và trình độ nhất định, bạn sẽ có một mức Volume hay liều lượng tối thiểu để đem lại tiến bộ; điều này cần cân nhắc với quan sát rằng, tốc độ tiến bộ cũng sẽ chậm lại theo trình độ, vì thế (đặc biệt khi đạt trình độ cao - rất cao), mức Volume tối thiểu này thường sẽ đem lại tốc độ tiến bộ khá chậm.
Tăng Volume lên cao hơn mức này chỉ đẩy nhanh tốc độ tiến bộ, và nếu mục tiêu là một mức độ thay đổi cụ thể (vd: vòng tay +5cm) sẽ giúp bạn “đến đích” nhanh hơn. Tập với Volume tối thiểu có hiệu quả vẫn có thể đưa bạn đến kết quả này, nhưng có thể mất nhiều thời gian hơn.
Với những thông tin này, chúng ta có thể suy luận như sau:
Tăng Volume lên cao/rất cao trong ngắn hạn (vd: Volume Cycling cho một số nhóm cơ trong 6-8 tuần, và có thể lặp lại nhiều lần) có thể đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp trong giai đoạn đó (với điều kiện là bạn ‘sống sót’ được).
Sau giai đoạn Volume Cycling này, bạn có thể giảm Volume xuống mức tối thiểu để tiến bộ ở trình độ phát triển hiện tại của nhóm cơ đó để duy trì hay tiến bộ chậm ở những nhóm cơ này.
Mức tối thiểu cụ thể của mỗi người sẽ có tính cá nhân khá lớn, và tùy vào trình độ của bạn. Có thể nó sẽ chỉ bằng 1/2 hay 1/3 Volume bạn sử dụng trong giai đoạn Volume Cycling. Khoảng 5-10 Sets/tuần (kết hợp với lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp) là một giá trị khởi điểm bạn có thể tham khảo và áp dụng, kết hợp với quan sát lâu dài.