Nghiên cứu mới: Tiếp nối câu chuyện về khoảng ROM “tối ưu” cho tăng cơ
"Let them fight" ⚔️
Bạn đọc theo dõi nội dung của T3 có thể nhận thấy là chủ đề “khoảng ROM tăng cơ” được thảo luận khá thường xuyên. Điều này cũng dễ hiểu thôi, đây là một chủ đề được thảo luận (và tranh luận) thường xuyên trên mạng xã hội, và gần đây một số nghiên cứu mới công bố gần đây tiếp thêm nhiệt cho những cuộc tranh luận này. Bài viết này sẽ thảo luận về 2 nghiên cứu như vậy.
Full ROM vs Lengthened Partials
Nghiên cứu này bởi “Wolf và đồng nghiệp” (đang ở dạng pre-print) đáng chú ý bởi 3 lí do.
Đây là nghiên cứu đầu tiên trực tiếp so sánh 2 kiểu kĩ thuật tập luyện này trong bối cảnh một chương trình tập giống với thực tế, gồm nhiều bài tập cho Thân trên.
Sử dụng người tập có kinh nghiệm tập luyện cao (trung bình đã tập ~4.9 năm và hình thể của họ cũng thuộc dạng “có tập”), khá giống với nhóm đối tượng sẽ quan tâm đến chủ đề này.
Đặc biệt có quay lại tất cả các Set tập của những người tham gia. Đây là một nước đi mới và có ích trong nghiên cứu về chủ đề này, giúp việc đánh giá, phê bình và rút ra kết luận từ nghiên cứu dễ dàng và khách quan hơn.
Tất nhiên, một lí do bên lề khiến nghiên cứu này được chú ý vì nó được thực hiện bởi Milo Wolf với sự đầu tư của Jeff Nippard, những người thường được cho là có quan điểm thiên vị khá mạnh đối với Long Muscle Length Training và Lengthened Partials và cũng thường xuyên thúc đẩy kiểu tập luyện này trên mạng xã hội. Cá nhân mình nghĩ họ đủ chính trực và thực sự muốn đi tìm câu trả lời để thực hiện 1 nghiên cứu tốt (trong khả năng của họ).
Tóm tắt tổng quan
Những người tham gia thực hiện một chương trình tập bao gồm các bài tập như BẢNG dưới. Thay vì chia ra thành 2 nhóm tương ứng với 2 biện pháp (Full ROM vs Lengthened Partials/LP), mỗi người tham gia sẽ trải qua cả hai biện pháp bằng cách tập 1 bên tay Full ROM và bên tay còn lại tập theo LP (được chỉ định ngẫu nhiên). Bằng cách này, nhóm nghiên cứu loại trừ được ảnh hưởng của khác biệt về cơ địa hay thói quen sinh hoạt giữa các cá nhân khác nhau.
Chương trình tập luyện được áp dụng trong thí nghiệm Kết quả chính được quan tâm là thay đổi về kích thước cơ bắp (đo bằng siêu âm) ở Tay trước và Tay sau, và sức mạnh (thành tích 10RM Lat Pulldown ở cả Full ROM và LP) sau 8 tuần tập luyện.
Phát hiện chính của nghiên cứu: tập luyện với Full ROM và LP đem lại thay đổi về phát triển cơ bắp khá giống nhau sau 8 tuần, mà không có khác biệt đáng kể giữa 2 biện pháp; kết quả tương tự cũng được ghi nhận ở bài kiểm tra sức mạnh.
Mặt khác, giống như mọi nghiện cứu, chúng ta cần phải chú ý đến hạn chế của nghiên cứu hiện tại. Ở khía cạnh này, Kassem Hanson đã đóng góp 1 số quan điểm có giá trị sau.
Trình độ người tập: trong khi việc tuyển mộ những người tập giàu kinh nghiệm có thể coi là 1 ưu điểm, hạn chế lớn nhất của điều này là những đối tượng này cũng tiến bộ chậm hơn. Kết hợp với thời gian thí nghiệm ngắn (chỉ 8 tuần), để có hi vọng quan sát được hiệu ứng rõ rệt từ tập luyện, chương trình tập sẽ cần tối ưu hóa các yếu tố liên quan đến kích thích - vd: lựa chọn bài tập hay kĩ thuật tập luyện. Điều này được phản ánh qua chính những phát hiện: sau 8 tuần, kết quả tăng cơ cũng không thực sự rõ rệt (5.9% và 6.6% cho Lengthened Partials và Full ROM), tương ứng với ~1-3mm độ dày cơ bắp (không thực sự rõ rệt để tránh ảnh hưởng của sai số trong đo lường
Lựa chọn bài tập: nghiên cứu hiện tại sử dụng những bài tập mới (vd: Bayesian Curl, Machine Press, Dumbell Row,…) cho những nhóm cơ ít được kiểm chứng (Tay trước, Tay sau). Đáng ra nhóm nghiên cứu nên bám vào những bài tập và nhóm cơ đã được kiểm chứng nhiều hơn, như Leg Extension cho Đùi trước hay Leg Curl cho Đùi sau. Hơn nữa, 1 số bài tập vô tình thiên vị 1 bên, cụ thể là Machine Chest Press tỏ ra thiên vị nhóm Full ROM hơn; ở bài tập này Tay sau tham gia chủ yếu đóng vai trò ‘lockout’ trong chuyển động, khiến cho nhóm Full ROM được thực hiện nhiều Volume Tay sau hơn - dù ở khoảng ROM co ngắn cơ (điều này cũng phần nào phản ánh ở kết quả cho Tay sau nhỉnh hơn 1 chút ở nhóm Full ROM).
Kĩ thuật tập luyện: kĩ thuật tập luyện cũng không đồng bộ giữa những người tham gia. Thông qua video do nhóm nghiên cứu quay lại, cách Set-up của mỗi người ở cùng một bài tập khác nhau đáng kể (với bài Bayesian Curl là 1 ví dụ), từ đó có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả tiềm tàng của Lengthened Partials.
Tóm lại, chúng ta có thể tiếp nhận nghiên cứu hiện tại theo 2 hướng:
Nghiên cứu hiện tại không trả lời câu hỏi nó đặt ra. Bằng cách cố gắng mô phỏng sát nhất hoạt động tập luyện thực tế, nhóm nghiên cứu vô tình khiến nghiên cứu hiện tại không đủ khả năng để đánh giá vấn đề nó muốn tìm câu trả lời: ảnh hưởng của khoảng ROM đến tăng cơ. Thứ nó chắc chắn phát hiện là: trong chương trình tập được áp dụng, khoảng ROM có ảnh hưởng không đủ lớn để phân biệt và lấn át ảnh hưởng của những yếu tố khác có liên quan (vd: Volume, lựa chọn bài tập, kĩ thuật tập luyện). Nếu như khoảng ROM có ảnh hưởng thực sự nổi trội, điều này đã được ghi nhận mặc dù với những hạn chế về thiết kế chương trình tập ở trên.
Dù vậy, bạn cũng có thể lập luận theo hướng ngược lại, rằng kể cả khi tập luyện khá giống với cách mọi người tập luyện trong thực tế (đa dạng, đầy lỗi sai có thể mổ xẻ), Lengthened Partials vẫn có thể đem lại kết quả ngang ngửa với Full ROM. Tuy nhiên, một điều quan trọng cần chú ý là kết quả này chỉ được ghi nhận ở Tay trước và Tay sau, chứ không bao gồm những nhóm cơ khác có thể tham gia (như Ngực, Lưng xô); rất có thể nhóm Lengthened Partials có phát triển nhiều hơn ở Ngực và Xô do được tiếp xúc với khoảng ROM cơ dài nhiều hơn. Tuy nhiên chúng ta không biết chắc chắn điều này, vì nó không được đánh giá trong nghiên cứu hiện tại, và Ngực hay Lưng xô cũng là hai nhóm cơ ít được nghiên cứu bởi chúng khá là khó để đo lường thay đổi về kích thước do cấu trúc phức tạp của chúng.
Phát triển cơ theo vùng khi tập luyện ở các độ dài cơ khác nhau
Đáng chú ý, trong thời gian viết bài này, một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) đến từ “Varvovic và đồng nghiệp” được công bố ở dạng pre-print. Các tác giả kết luận rằng: nếu có đem lại thêm lợi ích, lựa chọn bài tập gây hoặc áp dụng phương pháp tập luyện áp lực lớn nhất lên khoảng ROM kéo giãn cơ (longer muscle length) đem lại hiệu ứng lớn nhất nhất ở vùng cơ Xa tâm (distal).
Nói cách khác, giả sử nếu bạn tập Tay trước, nếu như ưu tiên gây áp lực lên cơ bắp khi kéo giãn có đem lại thêm lợi ích về phát triển cơ bắp (so với Full ROM hay chỉ tập ở khoảng cơ co ngắn), lợi ích lớn hơn này biểu hiện rõ nhất và chắc chắn nhất ở vùng cơ Xa tâm (gần với Khuỷu tay), tiếp theo là vùng giữa Bụng cơ (mid-belly) và nhỏ nhất là vùng cơ Cận tâm (proximal).
Như được các tác giả chủ động đề cập, phát hiện trên nên được tiếp cận một cách rất thận trọng và chỉ có tính tham khảo, bởi sự thiếu tin cậy của dữ kiện được sử dụng. Hơn nữa, kể cả ở vùng Xa tâm, kích thước cơ bắp chỉ tăng thêm ~4% sau 8 - 12 tuần vẫn là khá nhỏ và có thể không thực sự đáng bận tâm với đa số người tập (còn tất nhiên ưu thế này vẫn tích lũy theo thời gian). Nghiên cứu bởi “Wolf và đồng nghiệp” ở trên chỉ đo lường độ dày cơ bắp ở khoảng giữa (45% và 55% chiều dài bụng cơ), nên (kết hợp với những hạn chế về bài tập và kĩ thuật tập luyện) phần nào giải thích sự thiếu khác biệt về thay đổi.
Điều gì có thể rút ra
Tóm lại, những dữ kiện trên cho thấy rằng cuộc tranh luận về khoảng ROM và kĩ thuật tập luyện để tăng cơ, cụ thể là giữa Full ROM và Lengthened Partials, vẫn chưa có hồi kết. Hiện tại, chúng ta có thể rút ra 1 số kết luận sau:
So sánh về hiệu quả cô lập, Lengthened Partials và Full ROM đều tỏ ra có hiệu quả ngang ngửa nhau, với LP có thể nhỉnh hơn 1 chút để tác động vào vùng cơ cụ thể (xa tâm hay distal). Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa có đầy đủ bằng chứng ủng hộ kết luận này cho tất cả các nhóm cơ.
Khoảng ROM và Áp lực theo khoảng ROM nên được coi những yếu tố có thể sử dụng để điều chỉnh liều lượng tập luyện giống như Volume, Frequency, lựa chọn bài tập hay Intensity. Lengthened Partials tỏ ra có ích hơn trong 1 số tình huống sau:
Cho phép bạn thực hiện được nhiều Reps hơn cho một bài tập (và tích lũy Volume Load và tạo ra kích thích lớn hơn trong mỗi Set). Điều này có thể phụ thuộc vào lựa chọn bài tập cụ thể (vd: các bài Pull so với Push hay Squat), hoặc khi bạn tập vượt ngưỡng thất bại ở Full ROM.
Khi bạn muốn chi phối liều lượng lên các nhóm cơ có xu hướng được tập luyện cùng nhau. Một ví dụ được thảo luận trong podcast ở trên liên quan đến Ngực và Tay sau; bạn có thể lựa chọn các bài đẩy Ngực với tay cầm cố định (vd: đẩy bằng máy hay thanh đòn) kết hợp với Lengthened Partials để tập trung vào Ngực trong khi tránh tác động vào Tay sau, để tránh ảnh hưởng cho các bài tập Tay sau trong cùng buổi hôm đó hoặc buổi hôm sau; điều này cũng có thể áp dụng với các bài Pull/Tay trước.
Ngoài ra, nếu bạn biết một bài tập ưu tiên tác động (bias) phần nào của một nhóm cơ, bạn có thể lựa chọn 1 bài tập khác để bias các phần khác ít bị ảnh hưởng hơn để tiếp tục tập luyện nhóm cơ đó; một tình huống khác (dễ hình dung hơn bằng ví dụ) là khi tập Ngực, bạn có thể lựa chọn các bài tập bias Ngực trên (Upper hay Clavicular head) và Ngực dưới (Lower hay Costal head) để gián tiếp tác động vào Ngực giữa (Middle hay Sternal head) mà không cần phải tập thêm một bài tập cho phần này. Tuy nhiên, điều này sẽ đòi hỏi cần có kiến thức về giải phẫu chức năng cơ bắp.
Để cơ bắp phát triển tối đa và toàn diện, bạn nên đa dạng khoảng ROM cũng như cách setup chuyển động tập luyện của một nhóm cơ. Thay vì chọn chỉ Full ROM hay chỉ Lengthened Partials, bạn có thể (và nên) tích hợp cả 2 phương án này vào trong chương trình tập luyện, tùy theo nhu cầu.
Điều này là hệ quả của suy luận gián tiếp từ bằng chứng ủng hộ việc sử dụng nhiều bài tập hơn đem lại kết quả tăng cơ tốt hơn so với chỉ sử dụng một bài tập. Chủ đề này đã được thảo luận trong Tập San T3 tại số Tháng 09/2023.
Bên cạnh đó. một điều mà Kassem chỉ ra mà mình thấy khá thú vị là, cấu trúc và hoạt động của cơ bắp phức tạp hơn nhiều so với chỉ đơn thuần là 1 búi cơ dài chạy thẳng và liền mạch được nối với 2 đầu xương qua gân. Cơ bắp không chỉ đơn thuần là chỉ có 2 điểm bám nối vào xương qua gân và tác động lực qua 2 điểm đó, mà còn có thể bám vào mạng lưới màng cơ có thể kết nối với nhiều cấu trúc khác nhau trên cơ thể; vì thế cơ bắp sẽ có hoạt động đa dạng ở các tư thế khác nhau, và theo đó có thể có những thích nghi đa dạng tùy vào áp lực tác động lên nó.
Mặt khác, không phải lúc nào Lengthened Partials hay lựa chọn bài tập tập trung áp lực vào khoảng ROM cơ dài cũng là phương án khả thi hay hiệu quả hơn. Ở trên đã nhắc đến 1 yếu tố mà bạn có thể dựa vào khi cân nhắc áp dụng Lengthened Partial (Volume load, liệu nó có giúp bạn thực hiện được nhiều Reps hơn trong 1 Set với cùng mức tạ không). 3ó 2 tình huống mà mình có thể nghĩ đến liên quan đến lựa chọn bài tập để ủng hộ điều này
Bài tập cho phép thực hiện tác động cô lập lên một nhóm cơ. Điểm này có thể liên hệ với 2 ví dụ. Thứ nhất là Mông, cụ thể là Squat (tác động vào Mông lớn khi kéo giãn) và Hip Thrust (tác động vào Mông lớn khi co ngắn); Hip Thrust sẽ tập trung vào Mông trong khi không tác động đáng kể vào Đùi trước hay cơ Khép háng.
Bài tập có tính ổn định cao hơn và gây ít mệt mỏi hơn. Squat và Hip Thrust cho Mông cũng là ví dụ cho điều này. Một ví dụ khác là Seated Calf Raise và Straight Leg Calf Raise cho bắp chuối. Mặc dù các bằng chứng gần đây tỏ ra đề xuất rằng Straight Leg Calf Raise (đứng hoặc tập trong máy Leg Press) là thứ duy nhất bạn cần để phát triển toàn diện Bắp chuối (bao gồm 2 nhóm cơ chính là Gastrocnemius và Soleus), bài tập này có thể bị hạn chế bởi mức độ mệt mỏi từ Mông và Đùi sau (cảm giác đau rát, đặc biệt khi tập ở cuối những buối trước đó có Deadlift). Trong khi đó, Seated Calf Raise tỏ ra ổn định hơn và ít chịu ảnh hưởng bởi những hạn chế trên; bên cạnh đó, bài tập này cũng cho phép thực hiện chuyển động gập mắt cá chân (dorsiflexion) với biên độ lớn hơn, tức cho phép kéo giãn Bắp chuối nhiều hơn (đặc biệt là cơ Dép Soleus), vì thế có thể đem lại một số lợi ích tiềm tàng liên quan đến tác động cơ bắp khi kéo giãn.
Bài tập mà bạn có điều kiện để thực hiện. Ví dụ như có dụng cụ để tập hay không; điều này sẽ dễ liên hệ với tình huống Seated Leg Curl và Lying Leg Curl cho Đùi sau. Máy Lying Leg Curl xuất hiện phổ biến hơn ở các phòng gym và dễ dàng setup hơn so vs máy Seated Leg Curl. Hoặc khi tập trong giờ cao điểm; có máy nào dùng máy đó thôi.
Kết luận
Trong tương lai chắc chắn chúng ta sẽ có thêm những dữ kiện mới giúp làm rõ hơn về ảnh hưởng của khoảng ROM đến phát triển cơ bắp. Còn hiện tại chủ đề này vẫn sẽ còn được tranh cãi sôi nổi và chưa có hồi kết. Điều mà chúng ta nên rút ra được từ những cuộc tranh luận trên là là những phương án khả thi, những lựa chọn có thể áp dụng, thay vì những lựa chọn duy nhất. Hơn nữa, những gì bạn tiếp thu được từ những cuộc tranh luận này nên tương xứng với mục tiêu mà bạn hướng đến.
Cho đại đa số người tập có mục tiêu cải thiện thể chất hay sức khỏe, Full ROM vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Bạn vẫn có thể đạt được kết quả tốt với những bài tập truyền thống khi tập với nỗ lực đủ cao và tăng tiến theo thời gian; Lengthened Partial lúc này có thể là một “món lạ” giúp tăng giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn một chút cho thời gian và công sức bỏ ra.
Còn nếu bạn là một người “nông dân” nuôi trồng “cơ bắp” chính thống, muốn phát triển hình thể tối đa, chi phối áp lực trong các khoảng ROM khác nhau bằng lựa chọn bài tập hay kĩ thuật tập luyện là thứ có thể đáng xem xét. Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết điều gì quan trọng cần ưu tiên hơn, nắm được những thứ cơ bản trước khi đâm sâu vào các ngóc ngách.
