[Nghiên cứu mới] Xu hướng lựa chọn bài tập phục vụ cho Powerlifting
Tập gì khỏe nấy, nhưng điều này thường được áp dụng thế nào trong bộ môn Powerlifting? Một nghiên cứu khảo sát gần đây hé lộ một số xu hướng phổ biến.
Với trọng tâm xoay quanh 3 động tác thi đấu chính - Squat, Bench Press, Deadlift - ứng dụng nguyên tắc chuyên biệt (specificity) trong lựa chọn bài tập là một điều thiết yếu trong quá trình cải thiện thành tích của bộ môn Powerlifting. Tuy nhiên, nguyên tắc này được ứng dụng thực tế ra sao?
Một nghiên cứu được xuất bản gần đây trên tờ báo khoa học “Journal of Strength and Conditioning Research” (JSCR) bởi “Amdi và đòng nghiệp” (link tại đây) khám phá điều này thông qua khảo sát xu hướng lựa chọn bài tập của 548 vận động viên Powerlifting trình độ cao (44% thi đấu ở cấp độ vùng, 40% ở cấp quốc gia, và 17% ở cấp quốc tế; ~30% trong đó là nữ giới). Bài viết này sẽ tổng hợp những điểm chính (key findings) đáng chú ý được tác giả đứng tên đầu của nghiên cứu, Christian Houmann Amdi, chia sẻ trên Instagram cá nhân
Xu hướng tập luyện
Amdi chỉ ra những xu hướng tập luyện sau được ghi nhận ở những VĐV Powerlifting được khảo sát.
Tần suất tập luyện
Các VĐV tập luyện trung bình 4.3 lần/tuần (có thể hiểu là số buổi tập mỗi tuần), thực hiện các động tác Squat, Bench Press, và Deadlift theo thể thức thi đấu hay comp lifts (lần lượt) 1.6, 2.5 và 1.4 lần mỗi tuần. Gần như mọi VĐV (≥ 97.5%) đều sử dụng các bài tập bổ trợ.
Squat
Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.5 và 1.7 lần mỗi tuần.
Các biến thể Squat thông dụng bao gồm:
Pause Squat, hay Squat có thêm quãng dừng ở một điểm trong khoảng ROM, vd: điểm thấp nhất (”trong hố”);
Squat với vị trí đặt tạ khác (vd: High bar vs. Low bar)
Squat với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn)
Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm
Các động tác dạng Squat không dùng tạ đòn, và Squat từng bên.
Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông (vd: Hip Thrust cho Mông) và cơ Duỗi Gối (vd: Leg Extension cho Đùi trước).
Bench Press
Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 2.1 và 2.5 lần mỗi tuần.
Các biến thể Bench Press thông dụng bao gồm:
Long Pause Bench, hay Bench với quãng dừng (pause) dài, thường ở điểm thấp nhất của chuyển động;
Bench với các grip (vd: hẹp hơn hay rộng hơn) và góc khác nhau (vd: Incline [dốc lên] hoặc Decline [dốc xuống] ở các góc khác nhau) ;
Bench với pha Eccentric (đi xuống) chậm (hơn);
Larsen Press, hay Bench với chân duỗi thẳng không chạm đất (nhằm triệt tiêu leg drive)
Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm
Các động tác dạng Bench không dùng tạ đòn (vd: tạ đơn, máy, dùng các thanh bar khác).
Các bài tập cô lập các cơ Ngực và Tay Sau.
Deadlift
Các biến thể với tạ đòn và các bài tập bổ trợ khác được sử dụng lần lượt là 1.3 và 1.7 lần mỗi tuần.
Các biến thể Deadlift thông dụng bao gồm:
Pause Deadlift, hay Deadlift với quãng dừng (pause) ở một điểm trong khoảng ROM, vd: khi vừa rời mặt sàn, ngang gối;
Stiff-leg Deadlift. hay Deadlift với khớp Gối duỗi thẳng (thay vì gập như Conventional hay Sump DL), chỉ chuyển động ở khớp Hông.
Các bài tập bổ trợ thông dụng bao gồm
Các bài tập cô lập các cơ Duỗi Hông.
Reps và RPE
Các bài tập trong chương trình thường được thực hiện với khoảng Reps và RPE sau
Comp lift: 1-7 Reps/Set ở mức RPE 6-10,
Biến thể với thanh đòn: 4-7 Reps ở RPE 6-8.5,
Các bài bổ trợ: ≥ 8 Reps, RPE 6-10
ẢNH HƯỞNG CỦA THỜI ĐIỂM THI ĐẤU
Điều chỉnh chương trình
Đa số các VĐV có điều chỉnh chương trình tập khi đến gần hơn với ngày lên sàn, với 88.2% điều chỉnh các động tác thi đấu, 71.7% điều chỉnh các biến thể với thanh đòn, và 61.3% điều chỉnh các bài tập bổ trợ.
Những thay đổi này thường bao gồm tăng mức tạ tương đối (so với mức tạ mốc, thường là 1RM hiện tại) và RPE của các comp lift, trong khi giảm Volume và tần suất của các biến thể và các bài bổ trợ.
Lựa chọn bài tập tỏ ra khá nhất quán, với 49 - 59% vđv không thay đổi bài tập theo thời điểm thi đấu, mặc dù 35 - 46% có thay đổi.
Cụ thể với từng comp lift
Với Squat
Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,
Các biến thể với vị trí đặt tạ khác và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn khi cách xa ngày thi đấu hơn.
Bench Press
Long Pause Squat trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,
Các biến thể với độ rộng tay cầm và góc đẩy khác, Larsen Press và các bài tập Đa khớp bổ trợ được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.
Deadlift:
Pause Deadlift trở nên phổ biến hơn khi càng gần với ngày thi đấu,
Các biến thể với tư thế khác và Stiff-leg Deadlift được sử dụng nhiều hơn vào các giai đoạn trước đó.
ẢNH HƯỞNG TỪ ĐẶC ĐIỂM CÁ NHÂN CỦA NGƯỜI TẬP
Khảo sát ghi nhận được những xu hướng sau khi phân loại câu trả lời theo đặc điểm người tập:
Điểm IPF GL
Điểm IPF GL cao hơn được liên hệ với xác suất cao hơn cho việc sử dụng một số bài tập bổ trợ và thực hiện các comp lifts và biến thể sử dụng tạ đòn với RPE thấp hơn, trong khi những người tập với điểm số trung bình thường sử dụng khá nhiều biến thể sử dụng thanh đòn.
Điểm IPF GL (IPF Good Lift points) là một hệ thống đánh giá mới được IPF áp dụng từ tháng 05/2020, thay cho hệ thống điểm IPF Point trước đó (từ 2018), nhằm đem lại một chỉ số thống nhất để đánh giá trình độ của một vđv Powerlifting dựa trên thành tích thi đấu ở các giải IPF và được IPF chấp thuận.
Hạng cân
Những VĐV ở hạng cân tầm trung (middleweight. bao gồm 74kg và 83kg) thường tập nhiều buổi hơn và sử dụng nhiều biến thể thanh đòn và bài tập bổ trợ hơn.
Những VĐV nhẹ hơn thường thực hiện Squat và Bench Press thường xuyên hơn, và Squat với RPE cao hơn.
Giới tính
Các VĐV tham gia khảo sát là nữ giới có xu hướng thực hiện nhiều hơn các biến thể với thanh đòn và các bài tập bổ trợ, bao gồm các bài tập cô lập cơ Duỗi hông.
Các VĐV tham gia khảo sát là nam giới thường sử dụng nhiều hơn các biến thể Pause Squat, Pause Deadlift, và Long-pause Bench khi tới gần ngày thi đấu.
ỨNG DỤNG
Trước tiên chúng ta cần phải nhắc đến những hạn chế của những phát hiện trên
Được thực hiện theo hình thức khảo sát, nghiên cứu bởi “Amdi và đồng nghiệp” được xếp vào dạng nghiên cứu quan sát (observational research) hay cắt ngang (cross-sectional). Hạn chế chính của dạng nghiên cứu này là khả năng suy luận quan hệ nguyên nhân - kết quả, phương hướng của hiệu ứng mà các xu hướng lựa chọn bài tập được ghi nhận mang lại, và mức độ hiệu quả của những xu hướng này, khá hạn chế.
Nói cách khác, chúng ta không thể biết được chắc chắn liệu những phương án này có thực sự có hiệu quả đối với cải thiện thành tích Powerlifting hay không, và, nếu có, nó đóng vai trò bao nhiêu.
Bên cạnh đó, vì khảo sát này được thực hiện giấu tên và tuyển mộ những người trả lời từ nguồn mạng xã hội, những câu trả lời không thể được xác minh, và có thể chịu ảnh hưởng bởi thiên kiến lựa chọn (selection bias, vd: thu hút một tỉ lệ lớn những người tập theo đuổi một phong cách tập luyện cụ thể).
Thêm vào đó, kết quả khảo sát chủ yếu phản ánh những người tập khỏe hơn, giàu kinh ngiệm hơn, nên các phát hiện trên có thể không phản ánh hoàn toàn những thói quen của những người tập trình độ thấp hơn.
Tổng kết lại, mặc dù không cho thấy những phương án tốt nhất, các phát hiện trong nghiên cứu hiện tại chỉ ra những phương án đang được sử dụng tương đối rộng rãi, theo đó có thể được sử dụng như một nguồn tham khảo để các HLV và người tập. Rốt cục, khi xây dựng chương trình tập cho cá nhân, những yếu tố có tính cá nhân - như khả năng chịu áp lực, sở thích, những hạn chế từ môi trường, lối sống và hoàn cảnh, phản ứng với tập luyện, và mục tiêu cụ thể - nên luôn là cơ sở chính để đưa ra quyết định.