Gần đây Hiệp Hội Dinh Dưỡng Thể Thao Quốc Tế (International Society of Sports Nutrition hay ISSN) vừa công bố Position Stand (bản tuyên bố quan điểm hay lập trường) đầu tiên của mình về các chế độ ăn Keto (Ketogenic diets).
Position Stand này nối tiếp những bản tuyên bố trước đó (được cập nhật định kỳ) của ISSN về các chủ đề lớn tron dinh dưỡng phục vụ tập luyện như Protein (2007, 2017), Creatine (2007, 2017), Caffeine (2010, 2021).
Danh sách các Position Stand của ISSN có thể được truy cập miễn phí tại đây.
Trước khi đi vào nội dung của bản Tuyên Bố Lập Trường trên, một vấn đề cần được thảo luận trước tiên là chất lượng và độ tin cậy của nó. Một phép thử đầu tiên chúng ta có thể sử dụng là hệ thống thứ bậc bằng chứng khoa học (hierarchy of evidence).
Nếu chỉ dựa vào cách xếp hạng trên, bài báo hiện tại được xếp vào nhóm bài báo “Ý kiến chuyên gia” (Opinion paper) - có thể coi là dạng bằng chứng yếu nhất. Tuy nhiên, điều này không nghiễm nhiên biến bài báo hiện tại thành vô giá trị và không đáng tin cậy. Khi cân nhắc chất lượng của một bằng chứng khoa học, cách chúng được thực hiện có ảnh hưởng rất lớn; một nghiên cứu dạng “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) - được coi là dạng bằng chứng có chất lượng cao nhất - được thực hiện không chặt chẽ hay hiệu quả sẽ không đóng góp gì nhiều vào tổng thể bằng chứng và hiểu biết về một vấn đề (hay thậm chí còn dẫn đến những suy diễn sai lệch) so với, ví dụ, một nghiên cứu dạng RCT hay nghiên cứu theo dõi đoàn hệ trong dài hạn (cohort studies) được tiến hành một cách chặt chẽ.
Ở khía cạnh này, bài báo hiện tại có thể coi là có độ uy tín cao. Những quan điểm trong bản Lập Trường này đến từ nhiều chuyên gia trong ngành (và không chỉ những người chuyên nghiên cứu về chế độ ăn Keto), và công bố bởi một tổ chức có uy tín trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao như ISSN. Vì vậy, bài báo này có thể được coi là phản ánh khách quan sự đồng thuận của giới nghiên cứu về chủ đề này.
Các nội dung chính
Bản đầy đủ của bản Lập Trường này có thể được truy cập miễn phí tại đây. Còn sau đây là trích đoạn (biên dịch) của phần tóm tắt những kết luận chính bởi các tác giả.
Chế độ ăn Keto dẫn đến trạng thái “ketosis” bằng dinh dưỡng, nhìn chung được xác định bằng mức Ketone huyết thanh > 0.5mM. Trong khi có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng Carb cần tiêu thụ để tạo ra trạng thái này, chỉ dẫn chung là tiêu thụ ít hơn (<) 50g/ngày.
Trạng thái ketosis bằng dinh dưỡng đạt được thông qua giới hạn tiêu thụ Carb và tiêu thụ lượng Fat lớn tự chúng không có hại và không nên bị nhầm lẫn với trạng thái “ketoacidosis” (nhiễm toan ceton), một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng thường gặp trong những người gặp phải bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Chế độ ăn keto chủ yếu có hiệu ứng trung tính (không tốt hơn hay xấu hơn) hoặc tiêu cực đến khả năng vận động trong thể thao, so với một chế độ ăn nhiều Carb hơn và ít Fat hơn, mặc dù khiến cơ thể đốt nhiều chất béo hơn.
Những hiệu ứng liên quan đến sức bền của chế độ ăn Keto có thể chịu ảnh hưởng bởi cả trình độ tập luyện và thời gian áp dụng chế độ ăn, nhưng sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để xác minh những điều này. Tất cả những nghiên cứu có sự tham gia của các VĐV trình độ tinh hoa (elite athlete) đều ghi nhận sụt giảm thành tích tập luyện khi áp dụng chế độ ăn Keto, tất cả đều diễn ra trong 6 tuần hoặc thấp hơn. Trong hai nghiên cứu kéo dài hơn 6 tuần, chỉ có một nghiên cứu ghi nhận lợi ích đáng kể (về thống kê) của chế độ ăn Keto.
Một chế độ ăn Keto có ảnh hưởng tương đương đến Sức mạnh tối đa hay tiến bộ về Sức mạnh khi tập luyện Kháng lực, so với một chế độ ăn nhiều Carb hơn. Tuy nhiên, một số lượng nhỏ nghiên cứu cho thấy kết quả tốt hơn từ các chế độ ăn Đối chứng (khác) với Keto.
Khi so sánh một chế độ ăn nhiều Carb hơn và ít Fat hơn, một chế độ ăn Keto dẫn đến kết quả giảm cân, giảm Mỡ và giảm thân không Mỡ lớn hơn, nhưng cũng có thể dẫn đến mất nhiều mô Nạc hơn. Tuy nhiên, điều này có thể là do chênh lệch về lượng tiêu thụ Calo và Protein, cũng như biến động cân bằng nước trong cơ thể.
Hiện chưa có đủ bằng chứng để kết luận liệu một chế độ ăn Keto ảnh hưởng khác biệt đến nam giới và nữ giới. Tuy nhiên, có tồn tại một cơ sở lý thuyết mạnh để ủng hộ cho sự khác biệt giới tính về phản ứng với chế độ ăn Keto.
Ứng dụng thực tiễn
Với những kết luận chính trên, mình muốn bình luận cụ thể hơn về một khía cạnh chính liên quan nhiều nhất đến khi áp dụng trong thực tế
Tập luyện
Hai hình thức tập luyện chúng ta sẽ bàn đến ở đây là tập luyện Kháng lực và tập luyện Thể lực. Tập luyện Kháng lực thường hướng đến 2 mục tiêu chính là Sức mạnh (vd: tăng mức tạ nâng được ở các chuyển động như Squat, Bench, Deadlift) và Hình thể (xây dựng cơ bắp), trong khi tập luyện Thể lực thường phục vụ cho các bộ môn sức bền (vd: chạy, đạp xe) hoặc các bộ môn thể thao.
Với tập luyện Kháng lực, các chế độ ăn Keto vẫn là một phương án dinh dưỡng khả dụng, nhưng với một số cân nhắc cụ thể sau. Khối lượng tập luyện (Volume) sẽ là một yếu tố chính chi phối ảnh hưởng của việc ăn Keto đến kết quả tập luyện. Với một chương trình tập Volume tương đối thấp hay ở khoảng Rep thấp, chế độ ăn Keto có thể đem lại kết quả về sức mạnh và hình thể tương đương với một chế độ ăn nhiều Carb hơn. Mặt khác, với một chương trình tập Volume cao/khoảng Rep cao với mỗi buổi tập kéo dài/mật độ tập luyện lớn, chế độ ăn Keto có thể sẽ lép vế hơn so với khi ăn nhiều Carb. Một vấn đề có thể phát sinh khi áp dụng chế độ ăn Keto là khó khăn trong việc nạp đủ Calo. Một hiện tượng thường được ghi nhận là mặc dù cùng được chỉ định một lượng Calo nhằm tạo ra trạng thái cân bằng hoặc thặng dư năng lượng nhẹ (nhằm duy trì hoặc tăng cân nhẹ), những người ăn Keto có xu hướng giảm cân trong quá trình áp dụng chế độ ăn. Ăn Keto dễ khiến người ăn nhanh ngấy, khó ăn nhiều. Đây là một đặc điểm đáng ao ước khi mục tiêu là giảm mỡ, nhưng có thể kìm hãm những tiến bộ về thể chất (vd: phát triển cơ bắp và/hoặc sức mạnh, đặc biệt với mục tiêu là tăng cơ và tập luyện với Volume lớn), bởi vì dẫn đến khó nạp đủ Calo cần thiết để tiếp sức cho tập luyện và hồi phục sau tập luyện.
Với tập luyện Thể lực, mặc dù có nhiều nỗ lực khám phá một lợi thế tiềm năng nào đó với hình thức tập luyện này, chế độ ăn Keto cho đến thời điểm hiện tại vẫn là một lựa chọn kém hiệu quả hơn so với một chế độ ăn nhiều Carb trong việc thúc đẩy tiến bộ về thể lực. Một ngộ nhận phổ biến là, thể lực (và sức khỏe) sẽ được cải thiện khi cơ thể có khả năng đốt chất béo (Fat) tốt hơn, và chế độ ăn Keto sẽ đặc biệt có lợi đối với các bộ môn sức bền (vd: chạy marathon, ultramarathon, v.v.). Đúng là, 1 phân tử Fat có thể cung cấp nhiều ATP hơn so với 1 phân tử Carb. Tuy nhiên, 1 phân tử Fat cũng tiêu hao nhiều Oxy hơn so với 1 phân tử Carb để sản sinh lượng ATP này. Khi tập luyện thể lực, khả năng vận chuyển Oxy sẽ là một yếu tố có hạn, chủ yếu bởi thể lực của người tập (vd: khả năng bơm máu của tim, khả năng tiêu thụ Oxy để sản xuất năng lượng của cơ bắp). Điều này khiến Fat trở thành một nguyên liệu có hiệu suất chuyển đổi khá kém, đem lại ít ATP hơn với cùng một lượng Oxy tiêu hao. Hơn nữa, chỉ trừ trạng thái nghỉ (vd: ngồi, đi bộ, v.v.), trong tập luyện, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng Carb để sản xuất ATP (cũng là nguyên liệu có sẵn để sử dụng ngay tại cơ bắp - dưới dạng Glycogen). Đặc biệt khi duy trì một cường độ đủ lớn trong thời gian dài, cơ thể tiêu hao Oxy với tốc độ ngày càng cao; nếu chỉ phụ thuộc vào Fat, cơ thể sẽ sớm rơi vào trạng thái “nghẽn cổ chai”, không được cung cấp đủ ATP để duy trì cường độ vận động mong muốn (mặc dù dự trữ nguyên liệu là Fat còn rất dồi dào), khiến người tập sớm phải giảm cường độ vận động hoặc dừng lại nghỉ để hồi sức. Vì những lí do trên, mặc dù có vẻ hấp dẫn trên lý thuyết, Fat là một nguyên liệu khá tồi để đạt được thành tích thể lực cao hơn và thúc đẩy tiến bộ về thể lực.
Giải thích về sản lượng ATP và “chi phí Oxy” của 1 phân tử Carb và Fat (bên trái) và hiệu suất sản sinh ATP/Oxy của Carb và Fat (bên phải). Hình minh họa bởi wod-science
Tóm lại, chế độ ăn Keto là một phương án khả thi để hỗ trợ tập luyện, nhưng chỉ trong một số bối cảnh khá cụ thể. Nếu mục tiêu của bạn là thúc đẩy tối đa tiến bộ đạt được từ tập luyện Kháng lực và Thể lực, Carb sẽ là bạn của bạn. Đó là lí do vì sao trong các sản phẩm như “Khỏe Bền Săn Chắc” và “Hybrid Training: From Zero To Hero”, T3 đều khuyên các bạn nên tiêu thụ nhiều Carb hơn trong chế độ ăn.
Giảm mỡ và sức khỏe
Giảm mỡ và sức khỏe có liên hệ mật thiết với nhau thông qua những mắt xích như cân nặng, mỡ thừa và các vấn đề xuất phát từ tình trạng thừa cân, béo phì như các chứng rối loạn chuyển hóa.
Chế độ ăn Keto thường đem lại kết quả giảm cân ban đầu lớn hơn rõ rệt thông qua giảm cân nước (do sụt giảm Glycogen vì lượng Carb được cung cấp quá ít); điều này có thể khích lệ động lực của người ăn kiêng đáng kể. Tuy nhiên trong dài hạn, chế độ ăn này có thể gặp phải một số thách thức, đáng chú ý nhất trong đó là Khó duy trì lâu dài. Với lượng Carb rất thấp, chế độ ăn Keto không phải là phương án lí tưởng với tất cả mọi người. Đặc biệt trong những môi trường mà nguồn thực phẩm thân thiện với Keto khó tiếp cận hay những vùng có ẩm thực truyền thống giàu Carb hơn, bạn sẽ khó duy trì ăn Keto trong thời gian dài (trừ khi khá giả, có khả năng chi trả và/hoặc thực sự thích kiểu ăn này).
Ngoài ra, chuyển sang ăn Keto vì nó “tốt hơn cho sức khỏe” thường xuất phát từ những quan niệm không đúng về quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe (vd: “ăn Carb dẫn đến tiểu đường”), và có thể thúc đẩy tư duy giới hạn phiến diện, nghiêm ngặt về dinh dưỡng và quan hệ tiêu cực với thực phẩm.
Một điều đáng chú ý là, mặc dù có mục đích ban đầu là phục vụ điều trị những bệnh lý đặc biệt như động kinh hay các bệnh rối loạn chuyển hóa (vd: tiểu đường loại 1), các chế độ ăn Keto đang được thúc đẩy và trở nên phổ biến như một lối sống và áp dụng phổ quát cho đại chúng. Vẫn còn khá nhiều câu hỏi chưa có câu trả lời dứt điểm về ảnh hưởng của chế độ ăn này trong dài hạn, ví dụ như ảnh hưởng đến hệ vi sinh dạ dày và sức khỏe đường tiêu hóa (một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển mạnh khác nhưng vẫn còn khá sơ khai).
Bất kể phục vụ mục tiêu nào, để đạt được kết quả bền vững và lâu dài, khả năng tuân thủ vẫn là yếu tố hàng đầu quyết định hiệu quả của một chế độ ăn - hay bất cứ biện pháp. Cụ thể về dinh dưỡng và sức khỏe, mặc dù cho có một câu trả lời dứt điểm cho câu hỏi “thế nào là một chế độ ăn ‘lành mạnh’?”, tổng thể bằng chứng khoa học cho đến thời điểm hiện tại cho thấy một số đặc điểm khá chắc chắn của một chế độ ăn như vậy (như được trình bày trong bài viết này).
Kết luận
Các chế độ ăn Keto là một công cụ dinh dưỡng khả thi để giúp đạt được những mục tiêu về sức khỏe và thể chất, tuy nhiên chúng có một số hạn chế không nhỏ cũng như tỏ ra lép vế rõ rệt ở một số tình huống (vd: phát triển cơ bắp, thể lực, v.v.). Và giống như mọi chế độ ăn khác, chế độ ăn Keto có thể áp dụng một cách tồi và dẫn đến những hệ quả tiêu cực về sức khỏe và thể chất. Tuy nhiên, khi được thiết kế một cách thấu đáo, ăn Keto vẫn là một phương án khả dụng.
Yếu tố cuối cùng quyết định hiệu quả lâu dài của việc ăn Keto vẫn là khả năng tuân thủ và tích hợp vào thói quen sinh hoạt hàng ngày. Vì thế, đừng tự ép bản thân phải ăn Keto nếu như ai đó “mách” bạn rằng ăn Keto là “thần dược” nhưng điều kiện của bạn không cho phép, hay bạn không hề thích ăn Keto một chút nào. Bạn có rất nhiều lựa chọn về phương án để đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể chất, nhưng bạn cần tác động vào “gốc rễ” của vấn đề - lối sống hiện tại của bản thân.
Alan Aragon, một tác giả đóng góp vào bản Position Stand trên, có một bài blog bình luận ngắn về bản lập trường này, có thể truy cập tại đây.
