Phát triển cơ bắp có thể "chống béo phì"
Thêm một lí do để bắt đầu (và tiếp tục) tập tạ 💪
Đây là điều thông điệp mà Brad Schoenfeld truyền tải trên Instagram của mình trong một bài viết chia sẻ một bài báo khoa học mới được công bố bởi "Wackerhage và đồng nghiệp" về cùng chủ đề này.
Với các bạn quan tâm, bài báo này bị "paywall" (phải trả tiền để đọc) nhưng những luận điểm trong này đã được tác gì trình bày trong một nghiên cứu tổng quan khác có thể truy cập miễn phí (các bạn tìm “PMID: 35460513” hoặc truy cập đường link tại đây).
Vì sao “tăng cơ” lại giúp “chống béo”
Có thể bạn đang thắc mắc "vì sao lại như vậy" hoặc liên hệ tới hiểu lầm "biến Mỡ thành Cơ". Lội qua những dẫn chứng được đưa ra, hiệu ứng "chống béo phì" của phát triển cơ bắp có thể được hiểu đơn giản thông qua tác động của cơ bắp đang phát triển tới hoạt động "chuyển hóa đường huyết" (glucose metabolism) của cơ thể. Theo đó:
Cơ bắp đang phát triển (phình đại) có xu hướng tăng hấp thụ đường (↑glucose uptake) lưu thông tự do trong tuần hoàn (vd: sau khi tiêu hóa và hấp thụ một bữa ăn giàu tinh bột hay Carb);
Nhiều đường được hấp thụ bởi cơ bắp ⇒ sẽ có ít đường có thể bị chuyển hóa thành phân từ mỡ và tích trữ vào mô mỡ hơn.
Hiểu theo cách khác, phát triển cơ bắp có khả năng làm thay đổi hoạt động điều phối dinh dưỡng theo mục đích trong cơ thể (nutrient partitioning), theo hướng ưu tiên xây dựng cơ bắp và hạn chế tích trữ Mỡ thừa.
✋Nói đến đây mình cũng phải lưu ý luôn: ❗những cơ chế trên không hề cổ súy rằng “Carb gây béo” hay “Chỉ cần tập tạ là ăn gì cũng được, không sợ tăng Mỡ”.
Trong khi với những hiệu ứng kể trên, tập luyện Kháng lực không làm đảo lộn định luật bảo toàn năng lượng: nếu bạn cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu sử dụng cho cơ thể, năng lượng dư thừa đó sẽ phải được tích trữ vào đâu đó.
Nếu có tập tạ nhưng tiêu thụ dư thừa năng lượng, bạn sẽ tăng cân, trong cân nặng đó bên cạnh thân Nạc chắc chắn sẽ có cả Mỡ thừa. Còn “‘dư thừa’ là bao nhiêu Calo” hay “bao nhiêu % cân nặng tăng thêm là Mỡ” lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như lượng Calo dư thừa là bao nhiêu, mức độ hiệu quả của chương trình tập hiện tại, trình độ tập luyện của bạn, hay chỉ đơn giản là cơ địa.
Lí do Carb (Tinh bột) là một mắt xích trong này là bởi nó liên hệ mật thiết với sinh lý bệnh của chứng tiểu đường (đường huyết tăng cao liên tục → tuyến Yên tăng tiết Insulin để kiểm soát đường huyết bằng xử lý đường đang lưu thông trong tuần hoàn, với một con đường là biến chúng thành phân tử chất béo để tích trữ vào mô mỡ). Tập luyện Kháng Lực có thể giúp cải thiện tình trạng này bằng cách khiến cơ bắp tăng hấp thụ đường, giúp ổn định đường huyết ở những người mắc rối loạn chuyển hóa
Tóm lại, trong khi có thể giúp bạn khó tăng Mỡ hơn, tập luyện Kháng lực không phải là giải pháp duy nhất để cải thiện hình thể hay sức khỏe, mà sẽ chỉ là một thành phần trong một chương trình kết hợp hiệu quả nhiều yếu tố khác nhau, ngoài tập luyện và vận động thể chất còn bao gồm cả thói quen ăn uống, ngủ nghỉ, v.v.
Bối cảnh
Mặt khác, chúng ta cũng cần hiểu bối cảnh mà những thông tin trên hướng đến:
Béo phì và các loại bệnh lý phát sinh từ tình trạng béo phì (vd: tiểu đường loại I, loại II) đang là một vấn nạn lớn của xã hội hiện đại;
Ở phương Tây (Mĩ), một chủ đề được quan tâm nhiều gần đây là việc sử dụng các loại biệt dược “chống béo phì” (anti-obesity drug) như một biện pháp đối phó với vấn nạn sức khỏe trên. Các loại thuốc này (vd: semaglutide) chứa các hợp chất mô phỏng chức năng của GLP-1 (GLP-1 agonist), khiến người dùng giảm cảm giác thèm ăn và khiến họ ăn ít hơn, giảm lượng Calo nạp vào, và giảm cân. Mặt khác, sử dụng những loại thuốc này có thể gây ra một số tác dụng phụ (dù hiếm) như khó chịu đường tiêu hóa, đau đầu, buồn nôn.
Trong bối cảnh trên, tập luyện Kháng lực nhằm thúc đẩy phát triển cơ bắp là một phương án chi phí thấp mà không có tác dụng phụ (khi được thực hiện hợp lý) nhằm đối phó với vấn đề sức khỏe này.
Điều này quan trọng bởi, tập luyện Kháng lực thường được cho là chỉ để phục vụ mục tiêu cải thiện hình thể (nói cách khác, chỉ để đẹp và “làm cảnh”). Trong khi đó, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nhiều lợi ích rõ rệt mà tập luyện Kháng lực có thể đem lại đối với sức khỏe, đặc biệt với những đối tượng thuộc các nhóm nguy cơ như người cao tuổi hay những người mắc các bệnh liên quan đến béo phì (chuyển hóa, tim mạch).
Rào cản nhập cuộc
Mặt khác, vẫn luôn có những góc độ khác cần nói đến trong cuộc thảo luận này, một trong những khía cạnh này là “rào cản nhập cuộc”, hay những trở ngại mà một người sẽ cần vượt qua trước khi thu được những lợi ích ở trên.
Tập luyện Kháng lực không phải là một hoạt động mà tất cả mọi người sẽ ‘yêu từ cái nhìn đầu tiên’. Với nhiều người, nó giống như một việc “phải làm” để đạt được mục tiêu họ muốn; một số khác (chủ yếu là nữ giới) thường ám ảnh bởi những định kiến như “sợ thô và đô” (giá như mà dễ thế 🥲) hay những nỗi sợ gắn với một số bài tập (“Squat gây đau gối”, “Deadlift gây đau lưng”, v.v.).
Bên cạnh đó, riêng với mục tiêu giảm mỡ, chỉ tập luyện Kháng lực (hay tập luyện nói chung) thường đem lại hiệu quả rất kém, so với một chương trình có áp dụng những điều chỉnh về dinh dưỡng. Mặt khác, coi tập luyện Kháng lực (hay tập luyện và vận động nói chung) như một hoạt động chỉ để phục vụ giảm mỡ hay giảm cân là một điều không nên trong dài hạn, khi nó có thể thúc đẩy những suy nghĩ và hành vi thiếu lành mạnh như “tập để được ăn” hay “tập bù miệng ăn”.
Vì vậy, việc loại bỏ những “rào cản nhập cuộc” như những ví dụ trên là điều cần thiết để mọi người tiếp cận được với những lợi ích mà tập luyện Kháng lực mang lại. Mình nghĩ một người (hay HLV khi hướng dẫn học viên) sẽ cần giải quyết một số khía cạnh khi áp dụng tập luyện Kháng lực cho bản thân (hay học viên), với một số ví dụ có thể kể đến:
Xác định mục tiêu phù hợp: tập luyện Kháng lực cho mục tiêu Hình thể sẽ khác với khi áp dụng cho mục tiêu Sức mạnh, hay chỉ đơn thuần là cải thiện sức khỏe. Mặc dù dựa trên những nguyên tắc chung trong tập luyện, mỗi mục tiêu sẽ dẫn đến những chương trình tập với đặc điểm không giống nhau, về khối lượng hay lựa chọn bài tập. Bên cạnh đó, mục tiêu đặt ra cũng nên tương xứng với trình độ, hoàn cảnh và quan trọng nhất là “mong muốn” của người tập. Không phải ai cũng cần (hay muốn) tập luyện như một vận động viên thể hình hay Powerlifting.
Cá nhân hóa: hiệu quả của chương trình tập luyện phụ thuộc vào khả năng “tuân thủ” hay áp dụng hiệu quả của người tập trong sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, một chương trình tập nên được thiết kế theo hoàn cảnh, trình độ và sở thích của mỗi cá nhân, để đem lại hiệu quả tối đa. Bên cạnh những yếu tố về tổng thể chương trình tập, “tự điều chỉnh” trong từng buổi tập cũng không kém quan trọng. Nỗ lực hay cảm nhận chủ quan có thể biến động theo ngày; lắng nghe cơ thể và đưa ra điều chỉnh phù hợp kịp thời là một kĩ năng cần thiết mà người tập và HLV nên chú ý đến.
Định nghĩa “thành công” hay “tiến bộ”: “tiến bộ” với tập luyện Kháng lực không chỉ đơn thuần phản ánh qua những con số (vd: tăng tạ, tăng số Rep, Sets), mà còn có thể biểu hiện qua những dấu hiệu chủ quan. Thực hiện cùng mức tạ và số Reps với kĩ thuật tốt hơn hay cảm thấy dễ dàng hơn là một “tiến bộ” rõ rệt, vì nó khiến người tập tự tin hơn khi tăng tiến. Hay, có đi tập vào một ngày động lực tập luyện không cao có thể coi là một “thành công”, khi nó góp phần duy trì thói quen tập luyện.