Tập tạ được cho là một bộ môn truyền thống ngốn Carb. Tuy nhiên, cùng với sự phổ biến của các chế độ ăn Low Carb trong lĩnh vực fitness và sức khỏe là sự lan truyền những quan niệm đối lập như “Carb không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu”, “bạn không cần Carb để khỏe hay khô”, hay cực đoan hơn “rau củ quả là chất độc” (phổ biến trong các cộng đồng “chỉ ăn thịt”). Cụ thể với tập luyện Kháng lực, vai trò của Carb đối với tập luyện trong ngắn hạn và dài hạn tỏ ra bị nghi vấn, với không ít người cho rằng bạn không cần ăn nhiều Carb (hay thậm chí không cần Carb) để trở nên khỏe và đô.
Nhìn rộng hơn, ảnh hưởng của tiêu thụ Carb phụ thuộc đáng kể vào hoạt động tập luyện. Đây có lẽ là yếu tố chính quyết định nhu cầu Carb của người tập trong ngắn hạn và dài hạn. Carb tỏ ra có ảnh hưởng lớn và rõ rệt hơn khi tập luyện Thể lực, trong khi đó, ảnh hưởng của Carb đến tập luyện Kháng lực hay hình thể tỏ ra thiếu rõ ràng hơn. Điều này có thể được lí giải bởi sự chênh lệch rất lớn về khối lượng tập luyện: cùng dành ra 1 khoảng thời gian tập luyện tương đương nhau, nhưng những người tập Kháng lực (vd: Powerlifting, Thể Hình) sẽ dành đa số thời gian đó để nghỉ giữa các Sets, trong khi những người tập Thể lực (chạy, bơi, đạp xe) sẽ liên tục chuyển động trong đại đa số thời gian này. Vì vậy không khó để hiểu vì sao những quan niệm phủ nhận vai trò của Carb đối với tập luyện Kháng lực lại xuất hiện.
Với bối cảnh trên, tập dưới đây trên podcast Iron Culture dưới đây hứa hẹn sẽ khá bổ ích, bởi nó tiếp cận chủ đề trên không chỉ từ góc độ khoa học mà còn từ góc độ của thực nghiệm (Thể Hình, dinh dưỡng lâm sàng, dinh dưỡng thể thao [cụ thể là các bộ môn võ thuật MMA]). Bài viết này sẽ tóm tắt một số nội dung chính của podcast trên, chủ yếu xoay quanh tập luyện Kháng lực để phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn của tiêu thụ Carb
Trong ngắn hạn (buổi tập) ảnh hưởng của Carb là tổng hòa của nhiều cơ chế khác nhau
Trong khi thường được cho là đóng vai trò cung cấp nguyên liệu để sản sinh năng lượng cũng như khôi phục dự trữ Glycogen trong cơ bắp, ảnh hưởng tích cực của tiêu thụ Carb trước buổi tập Kháng lực có thể đến từ những yếu tố khác, như hiệu ứng Giả dược (thỏa mãn kì vọng được ăn trước khi tập), hay cảm giác thỏa mãn (bắt đầu buổi tập mà không bị đói). Tùy vào thời điểm tập luyện, bạn có thể không cần ăn trước buổi tập (vd: tập vào chiều tối, trước đó đã ăn 2-3 bữa) hoặc chỉ cần ăn nhẹ một chút để không cảm thấy đói (vd: tập vào sáng sớm sau 1 đêm nhịn ăn).
Tương tự, trong buổi tập, tiêu thụ Carb có thể cải thiện khả năng tập luyện bằng cách tiếp thêm nguyên liệu để sản xuất năng lượng (sẽ đúng hơn với tập luyện Thể lực); mặt khác, súc miệng bằng đồ uống ngọt (Carb mouth-rinsing) cũng có thể đem lại hiệu ứng này thông qua giảm mệt mỏi tích lũy trong buổi tập (dù hiệu ứng này thường chắc chắn hơn khi khi người tập ở trong trạng thái cạn kiệt Glyocgen).
Như đã nhắc đến ở trên, hoạt động Tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến vai trò của tiêu thụ Carb; Carb sẽ quan trọng hơn khi buổi tập Kháng lực bắt đầu hơi giống tập Thể lực (vd: tập kiểu Crossfit, tập với khoảng Rep cao, nghỉ ngắn) so với tập kiểu Powerlifting (Rep thấp, nghỉ dài), với Volume lớn hơn so với thấp hơn (vd: ≥ 8 Sets/nhóm cơ như được ghi nhận bởi 1 nghiên cứu gần đây), khi sử dụng lượng cơ bắp lớn hơn (vd: tập Thân dưới so với Tay), v.v.
Về mức độ cấp thiết của tiêu thụ Carb ngay sau buổi tập, điều này tỏ ra không cần thiết đối với đa số người tập Kháng lực, vốn thường tập 3-5 buổi/tuần (thay vì tập hàng ngày hoặc 2 lần/ngày so với các VĐV thể thao hay các bộ môn Thể lực như Chạy bộ trong giai đoạn tích lũy Volume lớn).
Điều này không có nghĩa là Carb không hề quan trọng đối với tập luyện Kháng lực. Một góc độ chúng ta có thể nhìn chủ đề này là: lợi ích của Carb đối với khả năng tập luyện Kháng lực không đến từ việc chỉ ăn Carb, mà đến từ việc phòng ngừa và giảm thiểu cạn kiệt Glycogen. Mặc dù khiến Glycogen của toàn bộ cơ bắp sụt giảm không nhiều, tập Kháng lực đặc biệt tiêu hao và gây cạn kiệt Glycogen tích trữ trong các sợi cơ loại II, và điều này có thể trực tiếp làm giảm khả năng tập luyện. Tuy nhiên, với một chế độ ăn có đủ lượng Carb tương ứng với nhu cầu tập luyện (Volume, nhóm cơ, v.v.), người tập Kháng lực sẽ thường tập luyện trong trạng thái “đầy bình” Glycogen, khi Glycogen có thể được khôi phục trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập - kể cả với một chế độ ăn có lượng Carb tương đối thấp.
Vì thế với người tập Kháng lực, tiêu thụ đủ Carb trong cả chế độ ăn sẽ quan trọng hơn so với việc sắp xếp thời điểm tiêu thụ Carb. Tất nhiên, trên thực tế vẫn sẽ có 1 số yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu ăn trước/trong khi tập, ví dụ:
⏰Thời điểm tập: có thể nên ăn nhẹ (hoặc có đồ uống chứa khi tập) nếu tập vào sáng sớm, trong khi ăn trước khi tập sẽ ít cần thiết hơn khi tập vào chiều tối (trước đó đã ăn 2-3 bữa), trừ khi cảm thấy đói.
📈Volume: nên ăn nếu buổi tập có Volume lớn (~20+ Set hay kéo dài hơn 90 phút)
🦵Hôm đó tập gì: nên ăn nếu hôm đó tập Chân (đặc biệt với Volume lớn)
🏃➡️Kết hợp tập luyện Thể lực (Hybrid Training) hay không: nên ăn nếu có.
Ảnh hưởng của Carb đến thích nghi dài hạn từ tập Kháng lực (sức mạnh, cơ bắp) không thực sự rõ ràng
Về sức mạnh, Carb được ghi nhận không có ảnh hưởng đáng kể đến tiến bộ trong dài hạn. Trong khi đó, về phát triển Cơ bắp, một chế độ ăn nhiều Carb hơn có xu hướng dẫn đến tăng thân Nạc lớn hơn so với một chế độ ăn giới hạn Carb (Low Carb hoăc Keto).
Sự thiếu khác biệt về thay đổi Sức mạnh có thể giải thích được qua quan sát rằng, các chương trình Powerlifting truyền thống có Volume khá thấp. Trong khi đó, về thay đổi Cơ bắp, kết quả tỏ ra lép vế hơn của các chế độ ăn Low Carb dường như đến từ việc, những người ăn Low Carb cũng thường ăn ít hơn bởi vì cảm giác no và ngấy từ chế độ ăn, dẫn đến họ ở trong trạng thái thâm hụt (hoặc cân bằng năng lượng); nói cách khác, họ tiêu thụ ít năng lượng hơn vì no quá nhanh, cũng như, khá quan trọng, loại bỏ nhiều loại đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn. Điều này có thể dẫn đến chênh lệch về trạng thái năng lượng khi so sánh 2 chế độ ăn, khi mà các chế độ ăn nhiều Carb hơn dễ tạo ra trạng thái “thặng dư năng lượng” và tạo điều kiện tốt hơn để thúc đẩy cơ bắp phát triển, trong khi các chế độ ăn giới hạn Carb tạo ra trạng thái được cơ thể coi là năng lượng ít dồi dào hay thậm chí khan hiếm hơn, theo đó hạn chế khả năng tăng cơ (và thậm chí giảm mỡ; một quan sát phổ biến khác là các chế độ ăn Low Carb/Keto cũng thường khiến người sử dụng giảm mỡ kể cả khi được yêu cầu tiêu thụ mức năng lượng để tạo ra “thặng dư”). Cuối cùng, như đề cập ở trên, ít nhất trong ngắn hạn, tùy vào chương trình tập cụ thể, tiêu thụ nhiều Carb hơn có thể cải thiện khả năng tập luyện, và đem lại kích thích lớn hơn cho phát triển cơ bắp.
Tóm lại, trong khi được ghi nhận khá thường xuyên, quan sát “ăn nhiều Carb hơn dẫn đến tăng cơ tốt hơn” vẫn chưa thể giải thích rõ nguyên nhân đến từ 1) các chế độ ăn nhiều Carb tự chúng có tính “đồng hóa” vượt trội hơn, hay là 2) khác biệt này đến từ khác biệt về cân bằng năng lượng. Khả năng thứ hai (cân bằng năng lượng) vẫn tỏ ra là cách giải thích hợp lý hơn, nhưng chúng ta vẫn cần những bằng chứng mới để xác minh điều này.
Dù vậy, một điều đáng ghi nhớ là: thích nghi về thể chất - cơ bắp, sức mạnh - là hệ quả của quá trình tập luyện. Dinh dưỡng chỉ đóng vai trò tạo điều kiện để những thích nghi về thể chất diễn ra sau khi được kích thích bởi áp lực tập luyện. Vì thế, lựa chọn chế độ cần cân nhắc ảnh hưởng của nó đến khả năng tập luyện, và bạn sẽ muốn lựa chọn chế độ ăn hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động tập luyện của mình.
Cá nhân hóa vẫn là tối quan trọng
Khả năng tuân thủ vẫn là yếu tố hàng đầu quyết định thành công khi áp dụng bất cứ chế độ ăn nào. Các cá nhân khác nhau có nhu cầu và khả năng hấp thụ khác khá đa dạng. Ngay cả trong những bộ môn tỏ ra ưu ái High Carb (như Thể Hình hay võ thuật MMA), vẫn sẽ có những tình huống mà nhu cầu về Carb chênh lệch rõ rệt. Có 2 ví dụ được đưa ra trong podcast
Carb Loading trong Thể Hình: 2 VĐV cùng hạng cân và lượng cơ bắp nhưng lượng tiêu thụ Carb khi Carb loading (vào peak weak) có thể cách nhau 2-3 lần.
Carb Load trong MMA: một biện pháp thường được áp dụng là tái nạp Carb sau khi cắt nước/Carb để đủ cân cho thi đấu. Tuy nhiên có 1 trường hợp cá biệt cảm thấy (và đạt thành tích thi đấu) tốt hơn khi không tái nạp Carb.
Bên cạnh đó, lựa chọn một chế độ ăn cụ thể cần linh hoạt và đáp ứng lối sống, nhu cầu vận động và văn hóa của người tập. Thay vì chỉ định một mức cố định và cụ thể, lượng Carb có thể được chỉ định linh hoạt, tùy giai đoạn (giảm mỡ, tăng cơ), nhu cầu (lịch tập, biến động về mức độ vận động, sở thích), và tính khả thi (tiếp cận thực phẩm cụ thể). Cụ thể hơn, với chế độ ăn Keto, không phải chế độ ăn Keto của ai cũng giống nhau. Một ngộ nhận phổ biến là trạng thái ketosis khi áp dụng chế độ ăn Keto đến từ việc cung cấp đa số năng lượng từ Fat, nhưng thực chất hiện tượng này đến từ giới hạn lượng Carb. Con số thường được đưa ra là dưới 50g Carb/ngày, tuy nhiên đã có trường hợp ghi nhận đạt được trạng thái ketosis với Carb chiếm 25% tổng Calo (~150 - 200g Carb).
Tổng kết
Thay vì cho rằng Carb là một chất dinh dưỡng không thiết yếu, cái nhìn đúng hơn là, Carb là một chất dinh dưỡng “thiết yếu có điều kiện” (conditionally essential), phụ thuộc vào hoạt động tập luyện.
Trong bối cảnh tập luyện Kháng lực, ảnh hưởng của Carb đến tập luyện có thể xuất phát từ vai trò cung cấp nguyên liệu để sản xuất năng lượng, nhưng cũng có thể biểu hiện thông qua những hướng tác động khác như (trong ngắn hạn) giảm mệt mỏi, giảm cảm giác đói, thỏa mãn kì vọng, hay (trong dài hạn) tạo ra trạng thái năng lượng phù hợp để thúc đẩy thích nghi về thể chất (sức mạnh, cơ bắp). Dù vậy, một điều quan trọng là: chúng ta ăn “thực phẩm” chứ không ăn macro; lựa chọn tỉ lệ một macro cụ thể trong dài hạn sẽ ít quan trọng hơn rất nhiều so với chất lượng của toàn bộ chế độ ăn và thói quen ăn uống của bạn.
Nếu như tiêu thụ đủ Protein, đủ chất dinh dưỡng trong khuôn khổ một chế độ ăn lành mạnh, và đạt được mục tiêu thể chất của mình, bạn không cần phải quan tâm lượng Carb cụ thể. Quyết định về lượng Carb của bạn có thể sẽ cần cân nhắc:
đặc điểm của hoạt động tập luyện (khối lượng, nhu cầu chuyển hóa…);
phản ứng của cá nhân đối với tiêu thụ Carb, phản ánh bởi khả năng tập luyện; và
tổng thể chế độ ăn cũng như những yếu tố khác trong lối sống và văn hóa của cá nhân.
