[Podcast] Tăng cơ hiệu quả: Volume hay Intensity ??
“Một hiệp đến khi thất bại (failure) hay hai hiệp nhưng còn dư reps (Reps in Reserve – RIR), cái nào giúp tăng cơ tốt hơn?”
Đây là một câu hỏi rất hay mà nhiều người tập — kể cả người đã có kinh nghiệm — thường xuyên băn khoăn. Gần đây, mình nghe lại một podcast chuyên sâu từ DataDrivenStrength, nơi các chuyên gia đào sâu vào mối quan hệ giữa volume (số set) và intensity (độ gần failure) trong hypertrophy. Và họ đã đưa ra một cách tiếp cận rất hay mà mình muốn chia sẻ lại với các bạn.
🧠 Đầu tiên, cần hiểu rõ bản chất của câu hỏi:
Việc hỏi "Cái nào tốt hơn?" thật ra không đầy đủ, vì kết quả phụ thuộc rất lớn vào ngữ cảnh:
Một set đến failure là trong bài gì? Máy hay tạ tự do?
Hai set còn dư reps là dư bao nhiêu? 2 hay 5?
Mỗi buổi tập có mấy bài, mỗi tuần tập bao nhiêu lần?
Tổng số set/tuần là bao nhiêu?
Khi đặt vào ngữ cảnh cụ thể, thì chúng ta mới phân tích đúng được hiệu quả của volume vs. proximity to failure.
📊 Phân tích từ DataDrivenStrength:
1. Volume có mối quan hệ phi tuyến với tăng cơ
Khi bạn mới bắt đầu hoặc đang tập với khối lượng thấp (dưới 8–10 set/nhóm cơ/tuần), thì việc tăng số set gần như luôn dẫn đến tăng cơ tốt hơn.
Tuy nhiên, khi bạn đã tập ở mức cao hơn (~12–20 set/tuần), hiệu quả từ việc thêm set giảm dần rõ rệt(diminishing returns).
Ví dụ: tăng từ 6 lên 10 set có thể tăng cơ rất tốt. Nhưng tăng từ 16 lên 20 set thì hiệu quả sẽ thấp hơn nhiều.
2. Tập đến failure hoặc sát failure có lợi ích tuyến tính hơn
Càng tiến gần đến failure, bạn càng huy động được nhiều motor units (đơn vị vận động) → cơ càng được kích thích mạnh hơn.
Dù chưa phải “fail rep”, nhưng tập với 0–1–2 RIR sẽ hiệu quả hơn 3–5 RIR, đặc biệt trong các bài cách ly hoặc kháng lực thấp.
🔧 Vậy nên chọn hướng nào?
Câu trả lời không phải là “hoặc cái này – hoặc cái kia”, mà là:
“Kết hợp cả hai một cách chiến lược.”
🔹 Với các bài compound (đa khớp, kháng lực lớn như Squat, Deadlift, Bench Press):
Dùng mức RIR khoảng 1–3 cho đa phần các set.
Có thể để set cuối gần failure, nhưng không bắt buộc phải fail – nhất là khi không có spotter.
🔹 Với các bài isolation (machine, cable, dumbbell fly,…):
Có thể đi đến failure thật sự, thậm chí dùng kỹ thuật như lengthened partials, drop set, v.v.
🔹 Về volume tổng:
Mục tiêu nên là moderate to high volume (8–15 sets/tuần mỗi nhóm cơ).
Không cần tập quá nhiều, miễn là bạn tập chất lượng và đủ gần failure trong phần lớn các set.
✅ Kết luận chính:
🧩 Volume tạo ra nền tảng tổng thể,
🔥 Nhưng Intensity (failure) là chìa khóa để tận dụng tối đa từng rep cuối cùng.
Nghĩa là:
Nếu bạn đang tập ít → tăng số set sẽ có ích.
Nếu bạn đang tập nhiều rồi → sát failure mới là yếu tố kích hoạt tăng cơ mạnh nhất.
💬 Quan điểm cá nhân & Ứng dụng:
Cá nhân mình thường chọn cách "hybrid":
Các bài compound: Thường rất ít khi để giờ để fail rep (Trừ khi áp dụng Plus Set để tăng tiến), nhưng luôn đảm bảo 1–2 set cuối rất sát failure.
Các bài máy: Có thể để học viên đi đến failure hoặc dùng kỹ thuật tăng độ khó cuối hiệp.
Tổng số set: Luôn ở mức đủ để có cảm giác “nặng về volume” nhưng không tới mức “burnout”.
Công thức này giúp tiến bộ bền vững, tránh đau nhức quá nhiều, mà vẫn đảm bảo hiệu quả hypertrophy dài hạn.
📚 Tham khảo gốc:
Bài viết này được trích lọc và tổng hợp từ video trên kênh DataDrivenStrength, tiêu đề:
🎥 “Volume vs. Intensity: What DRIVES Muscle Growth?”
Đây là một trong những nguồn podcast chuyên môn mình đánh giá rất cao, phù hợp với cả người tập có kinh nghiệm và HLV muốn đào sâu.
🗣️ Còn bạn thì sao?
Bạn đang thiên về Volume hay Intensity trong giáo án của mình?
Bạn có thường tập đến failure? Hay bạn sợ ảnh hưởng tới hồi phục?