Quan điểm: Một chương trình tập luyện hợp lý vốn đã có tính “sửa lỗi”
Một hình ảnh không khó để bắt gặp trong phòng tập là cảnh người tập thực hiện những bài tập “sửa lỗi” (hay Corrective Exercise) với những lý do từ chỉnh sửa tư thế đến cải thiện độ linh hoạt.
Tuy nhiên, liệu những khiếm khuyết đó có thực sự là “lỗi” cần “sửa”? Hay, liệu tập trung “sửa lỗi” có phải là cách sử dụng thời gian hiệu quả nhất trong phòng tập?
Một chương trình tập luyện hợp lý vốn đã có tính “sửa lỗi”
Đây là quan điểm được Sam Spinelli bày tỏ trong một bài đăng của mình. Theo ông, mục tiêu của tập luyện là tạo ra kích thích để thúc đẩy cơ thể thích nghi (vd: tăng sức mạnh, khả năng phối hợp chuyển động v.v.). Tuy nhiên dường như một xu hướng phổ biến hiện tại đang tạo ra suy nghĩ rằng, cơ thể chúng ta luôn có vấn đề, trục trặc ở đâu đó cần phải “sửa”, nhưng trong nhiều trường hợp bản thân việc sửa lỗi không có ý nghĩa thực tế đối với sức khỏe hay khả năng vận động, tập luyện. Sự thiếu hiệu quả thực tế của những bài tập sửa lỗi được áp dụng vô tội vạ vô tình làm dấy lên một xu hướng ngược lại, cho rằng “khái niệm ‘bài tập sửa lỗi’ không tồn tại”. Theo Sam, quan điểm này cũng không đúng.
Thay vào đó, cách nhìn ông đưa ra là: “TẤT CẢ các bài tập (được thiết kế và chỉ định phù hợp) đều có tính sửa lỗi”.
Quá trình tập luyện hướng đến một mục tiêu luôn là một hành trình, với xuất phát điểm là thể trạng hiện tại của chúng ta, và cái đích là thể trạng chúng ta muốn đạt được. Tập luyện giúp chúng ta lấp đầy những khoảng trống, khiếm khuyết ngăn cách giữa hai điểm này; dưới góc độ này, bản thân việc tập luyện đã có tính SỬA LỖI. Hơn nữa, nếu chúng ta đang cố thay đổi một trạng thái đã tồn tại hàng năm trời nhưng không thành công, liệu chương trình tập luyện đã tạo ra kích thích đủ lớn để thúc đẩy thay đổi?
Những bài tập “sửa lỗi” truyền thống thường có cường độ thấp, rất thấp. Chúng có chỗ đứng trong một chương trình phục hồi chức năng (rehab) hay trong một số bối cảnh rất cụ thể, nhưng với đại đa số người tập, thời gian và công sức quý báu nên dành cho một chương trình tập luyện được thiết kế hợp lý hướng đến mục tiêu được mong muốn.
Quan điểm trên dường như đồng tình với quan điểm của Alec Blenis, nhưng trong một bối cảnh cụ thể hơn: Khởi động đầu buổi tập/Warm up.
Tránh lãng phí thời gian và công sức cho tập luyện vào những bài Khởi động không cần thiết
Quan điểm mà Alec Blenis đưa ra nhằm phản biện thói quen khởi động rườm rà thường được áp dụng, vd: giãn cơ trên con lăn (foam roller), thực hiện các bài tập linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động của khớp (vd cho cổ chân trước khi Squat; Vai trước khi Bench Press hay OHP), kích hoạt cơ (vd: Mông)... tóm lại, tốn 15 - 20 phút để khởi động với cường độ rất thấp, trong khi thời gian đó có thể được sử dụng cho tập luyện tạo ra kích thích hiệu quả (vd: tập luyện cường độ cao hơn). Mặt khác, quan điểm này không nhằm phủ nhận vai trò và lợi ích của những bài khởi động như vậy (vd: giúp bạn cảm thấy thoải mái, linh hoạt hơn); tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian cho việc khởi động không hề có ích với những người không có cả ngày để tập luyện và có thể ăn bớt thời gian có thể dành cho để tập luyện những thứ mà mọi người thường than phiền là không có thời gian, vd: tập luyện thể lực.
Trong phần lớn thời gian, bạn có thể có một buổi tập hiệu quả với màn khởi động chớp nhoáng. Bên cạnh đó, bớt thời gian khởi động tương ứng với nhiều thời gian cho việc tập luyện hơn.
Để lấy ví dụ, thử nhìn vào một trường hợp giả định với một buổi tập có bài đầu tiên là Barbell Overhead Press (BB OHP). Nếu lựa chọn khởi động kiểu ‘truyền thống’, bạn sẽ thực hiện một chuỗi các bài thở, linh hoạt vai, kích hoạt nhóm cơ Răng trước (Serratus anterior), giãn cơ Xô trên foam roller… để tăng ROM của vai lên đủ 180 độ. Mặt khác, bạn sẽ có một số lựa chọn thay thế như sau:
Thay đổi bài tập khác: thay vì tập BB OHP kiểu đứng, chuyển qua biến thể ngồi với lưng ghế dốc ra sau (Seated OHP) để giảm bớt yêu cầu về linh hoạt vai; thay đổi từ tạ Đòn sang tạ Đơn (BB -> DB), hoặc chuyển qua tập trên các loại máy.
Nếu bạn muốn tăng linh hoạt khớp Vai: thay vì thực hiện một loạt các bài giãn ở trên, bạn có thể sử dụng các bài tập cho cơ Xô (Lats) như các biến thể Lat Pulldown hay Pullover, có thể tập với cường độ cao để kích thích lên nhóm cơ Lats, trong khi vẫn có thể cải thiện độ linh hoạt vai cho bài OHP sau đó.
Một lần nữa, những gợi ý trên không nhằm phủ nhận những lợi ích của việc khởi động có hệ thống, đặc biệt với những chuyển động đòi hỏi kĩ thuật cao (vd: các chuyển động dạng Calisthenics hay cử tạ Olympic). Tuy nhiên, với đại đa số người tập phổ thông, rút ngắn thời gian khởi động sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn về thời gian. Dù vậy, nếu có một bài tập khởi động nào đó có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn và sẵn sàng tập luyện trong 5-10 phút sau khi đến phòng tập, hãy cứ thực hiện nó. Tuy nhiên, điều này có thể làm phát sinh tình trạng phụ thuộc vào một bài tập nhất định (tức bạn luôn phải thực hiện nó); nếu bạn không bớt phụ thuộc hơn theo thời gian, khả năng cao là chương trình tập của bạn đang có “lỗ hổng”.
Tìm “Lỗi” (để “Sửa”)
Nếu bạn đã tập luyện trong một khoảng thời gian, bạn có thể từng nghe đến những khái niệm như “Upper Cross Syndrome” (Hội chứng mất cân bằng chéo trên) hay “Anterior Pelvic Tilt” (hay còn gọi là đít vịt). Và nếu bạn là HLV cá nhân, khả năng cao là bạn đã (và vẫn đang) tin rằng, để chống gù, bạn cần tập các bài kéo ngang nhiều hơn, kết hợp với khép bả vai vào nhau, để làm khỏe các nhóm cơ đang yếu, và áp dụng chúng cho học viên của mình. Những quan niệm này là sản phẩm của cách tiếp cận ‘y khoa’ truyền thống với vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Hiểu đơn giản, chuyên viên vật lý trị liệu xác định triệu chứng (thường là cơn đau), chẩn đoán nguyên nhân gây ra triệu chứng đó; và chỉ định các biện pháp để khắc phục triệu chứng, thường là các bài tập “sửa lỗi”, như “giãn các nhóm cơ căng” hay “làm khỏe những nhóm cơ yếu”.
Mặc dù phổ biến như vậy, cách tiếp cận “sửa lỗi” như trên không hiệu quả như mọi người nghĩ. Có lẽ đây là một chủ đề tương đối nhạy cảm, bởi nó vẫn còn bị tranh cãi khá nhiều. Một khía cạnh trong đó có thể kể đến là định hình “lỗi” cần “sửa” ở đây là gì, hay liệu nó thực sự có tồn tại. Hai ví dụ điển hình là hai hiện tượng “Upper Cross Syndrome” (UCS) và “Lower Cross Syndrome” (LCS); UCS và LCS được đề xuất bởi Vladimir Janda (một bác sĩ và nghiên cứu gia người Séc [Czech]) vào năm 1987, mô tả nguyên nhân dẫn đến hiện tượng ‘gù’ (UCS) và ‘đít vịt’ (LCS). Trong khi đây là những gì tốt nhất có thể đạt được với những dữ kiện và công cụ sẵn có vào năm 1987 (và ở một nước Đông Âu), trong những năm gần đây những lý thuyết này bị nghi vấn, phản biện và phủ nhận từng bước bởi những nghiên cứu mới hơn (vốn là một phần thiết yếu của phương pháp khoa học; bài viết này đi vào khá chi tiết). Dù vậy, hai lý thuyết này đã trở nên phổ biến và thâm nhập giới fitness, và vẫn tồn tại tương đối khỏe mạnh, bất chấp những nỗ lực phản biện và giáo dục (một số ví dụ: quan hệ giữa hiện tượng “đít vịt” và cơn đau lưng, quan hệ giữa tư thế và cơn đau).
Có lẽ mình không nên đi sâu hơn vào tiểu tiết của chủ đề này, vì mình cũng không muốn (và không có chuyên môn, mặc dù có hiểu biết), và thực sự những người có chuyên môn còn đang cãi nhau nảy lửa trên các diễn đàn. Thay vào đó, thứ liên quan hơn đến bài viết này là, ảnh hưởng của những luồng thông tin mâu thuẫn trên đến quá trình tập luyện thực tế của mọi người, cũng như quá trình tác nghiệp của anh chị em HLV cá nhân.
Chủ động “Sửa lỗi” có phải một thứ PT cần (hay nên) làm?
Giống với nhiều chủ đề khác liên quan đến fitness, việc đắm chìm vào các cơ chế, tiểu tiết, lý thuyết có sức cám dỗ rất lớn. Nếu bạn từng thử, bạn có thể đã từng cảm thấy đầu mình ‘nhảy số’ với đủ cách suy diễn hay ý tưởng khi bắt gặp một cơ chế nghe có vẻ xuôi tai. Tuy nhiên, cũng giống như những chủ đề khác trong giới fitness, những suy diễn dựa trên cơ chế hay suy luận từ biểu hiện sang nguyên nhân không phải lúc nào (thậm chí hiếm khi) có liên hệ với kết quả thực tiễn khi chúng được đưa ra thử nghiệm trong điều kiện được kiểm soát chặt chẽ (vd: thí nghiệm khoa học), hay thậm chí đúng hoàn toàn trên thực tế. Thử lấy cơn đau làm ví dụ, bạn có thể thấy rằng một số người đau lưng có tư thế “đít vịt”, nhưng cũng có những người có “đít vịt” cả đời nhưng không hề đau lưng (mà còn tập rất khỏe). Điều này không có nghĩa là tư thế hoàn toàn không liên quan đến cơn đau, mà cho thấy rằng còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến cơn đau thay vì chỉ tư thế.
Ví dụ trên minh họa cho một điểm là: cơ thể con người chỉ là một góc độ để tiếp cận vấn đề này (góc độ ‘sinh học’/bio-), bên cạnh đó còn những góc độ khác như tâm lý (psycho-) hay xã hội (socio-). Bản thân trong giới vật lý trị liệu (physiotherapy) và phục hồi chức năng (rehab) của phương Tây trong những năm gần đây đang có sự dịch chuyển từ cách tiếp cận y khoa truyền thống (chẩn đoán - điều trị triệu chứng) sang cách tiếp cận sinh lý - tâm lý - xã hội (bio-psycho-socio model), bởi sự mối liên hệ và tương tác giữa 3 khía cạnh này, và coi trọng vai trò của tập luyện Kháng lực trong quá trình trị liệu và phục hồi chức năng. Cũng quay lại ví dụ về “đít vịt” và cơn đau lưng ở trên, chưa chắc bản thân bài tập “sửa lỗi” mà bạn (một HLV cá nhân) chỉ định cho học viên đã có hiệu quả “sửa lỗi” như bạn nghĩ. Rất có thể hiệu quả đó lại đến từ chính việc học viên của bạn bắt đầu tập luyện và vận động nhiều hơn (thay đổi ít vận động, ngồi nhiều), chú ý nhiều hơn đến chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày, ngủ nghỉ tốt hơn… những hiệu ứng nâng cao chất lượng cuộc sống của việc thay đổi toàn diện đối với thói quen sinh hoạt và lối sống góp phần đáng kể vào việc giải quyết cơn đau, thay vì chính hiệu ứng “sửa lỗi” từ bài tập bạn đưa ra.
Cách tiếp cận hợp lý hơn
Trên phương diện kiến thức, mình nghĩ thứ sẽ cần thiết và quan trọng hơn cho những người đam mê tập luyện cũng như HLV cá nhân là nắm được “bức tranh toàn cảnh” - những nguyên tắc cơ bản và nền tảng nhất chi phối ảnh hưởng của tập luyện, dinh dưỡng và sinh hoạt đến thể trạng và sức khỏe con người. Hiểu được điều này sẽ là bước đầu tiên giúp bạn biết thứ gì cần tập trung công sức và thời gian, và thứ gì không thực sự đáng. Nó cũng đem lại bộ khung, nền móng để từ đó các bạn bắt đầu đi tìm câu trả lời cho những câu hỏi “vì sao”. Đó là một điều có lẽ may mắn hơn cho chúng ta, khi so sánh với những người có học hàm, học vị cao (tiến sĩ, giáo sư về một chủ đề). Những người nào thường phải “đào” quá sâu để trở thành chuyên gia trong lĩnh vực ‘tí hon’ của mình (trái với quan niệm thông thường, những người này thường có hiểu biết rất sâu nhưng thường không rộng); trong số này, những cá nhân thực sự uyên bác thường sẽ tỏ ra khiêm tốn và cởi mở hơn với những hạn chế của bản thân, trong khi có không ít người nghĩ rằng tấm bằng “tiến sĩ” hay “bác sĩ” của mình là to. Thực tế là, không ít các “bác sĩ” vật lý trị liệu đi tuyên truyền về ‘nhịn ăn gián đoạn’ hay các trào lưu ăn kiêng, detox - những chủ đề mà họ không có chút chuyên môn nào.
Quay lại chủ đề “tư thế”. chuyển động và tập luyện, mình nghĩ cái nhìn toàn cảnh (mà mình thấy hợp lý nhất) vẫn sẽ xoay quanh câu chuyện phản ứng thích nghi của cơ thể với áp lực bên ngoài. Những biểu hiện mà mọi người thường cho là “lỗi tư thế” thực chất có thể coi là cách cơ thể thích nghi với những gì nó phải đối mặt hàng ngày. Nếu bạn vận động rất ít, dành phần lớn thời gian trong ngày duy trì một tư thế, khả năng cao là cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh để thích nghi với đòi hỏi đó. Điều này cũng đúng ở chiều hướng ngược lại: nếu bạn vận động thường xuyên nhưng bị ép phải ngồi liên tục, rất có thể bạn sẽ cảm thấy toàn thân ù lì, thiếu sức sống, cứng nhắc, mỏi; biểu hiện này cho thấy cơ thể của bạn không quen với thứ bạn đang ép nó thực hiện và đang phản đối. Những điểm trên phục vụ cho một điểm chính là: tư thế mỗi người phản ánh cách cơ thể họ thích nghi và đối phó với trọng lực. Cơ thể chúng ta liên tục chịu tác động bởi trọng lực, bất kể khi chúng ta đi lại, ngồi bấm điện thoại hay làm việc trên máy tính, hay nằm ngủ. Tùy vào tư thế mà bạn dành phần lớn thời gian trong ngày, hình thái cơ thể của bạn sẽ ‘tự điều chỉnh’ để giúp bạn hoạt động trạng thái đó tốt nhất.
“Bức tranh lớn” là vậy, nó liên quan gì đến việc tập luyện? Với một người tập vì đam mê hay phong trào, tập luyện là công cụ để bạn đạt được kết quả mà mình mong muốn: tăng sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp, cải thiện hình thể. Với một HLV cá nhân, tập luyện là công cụ giúp học viên của các bạn đạt được những kết quả trên. Thứ chúng ta quan tâm không phải là “sửa lỗi”; bất cứ “lỗi lầm” nào của cơ thể trước tiên là rào cản đối với việc tập luyện của bạn (người tập) hay của học viên (HLV cá nhân), nhưng cũng có phản ánh một thực tế rằng: bài tập mà bạn đang chọn đang không phù hợp với khả năng hiện tại của cơ thể. Các bạn chắc đã từng nghe qua khái niệm ‘tăng tiến về về biến thể bài tập’ (exercise progression), theo đó khi trình độ tập luyện tăng lên, chúng ta sẽ thay đổi bài tập sang các bài tập khó hơn (vd: trước khi đến Back Squat, phải trải qua Bodyweight Squat, Goblet Squat, Front Squat, v.v.). Điều này không sai, nhưng thường được áp dụng không phù hợp.
Trong nhiều tình huống, phức tạp hơn chỉ dẫn đến tăng độ khó nhưng không hề tăng hiệu quả. Thử lấy ví dụ, rất nhiều người vẫn nghĩ Back Squat là bài tập bắt buộc phải có để phát triển cơ bắp, nhưng mục tiêu là phát triển cơ bắp, chứ không phải là tập Back Squat tốt hơn. Nếu muốn phát triển cơ Đùi trước, các biến thể Squat trên máy (vd: Hack Squat), hay Leg Press có thể mang lại hiệu quả hơn nhiều, trong khi bạn (hay học viên của bạn) có thể bắt đầu tập với mức tạ khá lớn từ những buổi tập đầu tiên; bất kể “lỗi lầm” trên cơ thể như thế nào hầu như không có ảnh hưởng đến khả năng tập luyện hay tăng tiến quá tải với những bài tập này, bởi chúng đã cho phép cơ thể được giữ ổn định khá tốt, và tập trung chủ yếu vào thứ quan trọng (cơ bắp). Thậm chí nếu bạn muốn tăng Sức mạnh (mà không có ý định đi thi Powerlifting), bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác thay vì Back Squat.
Thay vì cố gắng “sửa lỗi” để ép bản thân vào một bài tập, điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho bản thân hay học viên của bạn là lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và khả năng của người tập. “Lỗi” của cơ thể thường phát sinh khi nó chưa ‘sẵn sàng’ cho một hoạt động cụ thể, và ‘phản kháng’ lại cố gắng thực hiện hoạt động của bạn; hiếm ai giỏi làm những thứ mà họ chưa từng làm trong đời, trừ những ‘quái nhân’ được trời phú cho khả năng kiểm soát cơ thể và bắt chước cực tốt. Theo trải nghiệm của mình, những tiến bộ trong khả năng chuyển động thường sẽ xuất hiện khi cơ thể bạn đủ ‘tự tin’ với khả năng thực hiện một chuyển động (hay một phần cụ thể trong chuyển động), và bạn cũng trở nên tự tin hơn vào khả năng của bản thân; nói cách khác, tập luyện có thể coi là một quá trình nuôi dưỡng ‘niềm tin vào khả năng của bản thân’ hay self-efficacy.
“Niềm tin” này có thể xây dựng trong tập luyện bằng cách lựa chọn bài tập tốt hơn, nhưng cũng đồng thời bởi cách hướng dẫn chuyển động tốt hơn. Một lợi thế của lựa chọn những bài tập có tính ổn định cao (vd: tập trên máy, trên ghế, v.v.) là nó cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào cảm nhận của giác quan với môi trường xung quanh (vd: để ý hơn áp lực đang ở phần nào của bàn chân, mông đang ở trên ghế hay ‘cất cánh’ rồi, ngực bạn đang hướng đi đâu, v.v.)
Tập luyện nên khiến bạn trở nên tự tin hơn, thay vì khiến bạn sợ hãi bởi những khiếm khuyết (vốn nhiều khả năng không hề có thật).
(Update) Một số content liên quan
Cũng về chủ đề “khởi động trước buổi tập”, chúng ta có thể tham khảo ý kiến của một số “chuyên gia” về một số khía cạnh liên quan.
Xem bài viết đầy đủ tại đây.