Hoạt động chạy bộ đang ngày càng trở nên phổ biến, cùng với nó là những trào lưu tập luyện ‘phi truyền thống’ như kết hợp đồng thời chạy bộ và tập tạ (thường được gọi là ‘Hybrid Training’), cũng như những cuộc thi thể chất thử thách đồng thời sức mạnh và sức bền như Hyrox.
Tuy nhiên, cùng với những xu hướng này, hiện tượng ‘rạn xương’ đang trở thành một trong những chấn thương phổ biến, nhưng thường xuyên bị hiểu lầm và bỏ qua, không chỉ ở những người tập chạy bộ mà cả những người theo đuổi phong cách ‘Hybrid Training’ hay tập luyện để tham gia thi Hyrox.
Bài viết này dựa trên chia sẻ của một huấn luyện viên Anth Di Paolo, trong đó anh thảo luận cụ thể về chấn thương ‘rạn xương’ ở cổ xương Đùi (Hông) ở những khía cạnh sau:
những dấu hiệu cảnh báo sớm
vì sao chúng đang xảy ra phổ biến hơn
những yếu tố làm tăng nguy cơ gặp phải ‘rạn xương’, và
cách phòng tránh ảnh hưởng tiêu cực và tiếp tục tiến bộ trong tập luyện
Nội dung bài viết này chỉ mang tính thông tin và giáo dục, không phải chỉ dẫn y khoa. Bạn nên đi tìm sự giúp đỡ chuyên khoa nếu như gặp phải, hay lo lắng bản thân có dấu hiệu gặp phải ‘rạn xương’.
Nhiều người tập nghĩ rằng chấn thương ‘rạn xương’ xảy ra vì một số lí do như
“Tuần này chạy hơi nhiều”
“Cơ gập Hông bị căng”
“Đã lâu không thay giày chạy rồi”
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng, sự khởi phát của ‘rạn xương’ là sự kết hợp hoàn hảo của
Áp lực tập luyện lớn
Mức độ hồi phục kém
Mệt mỏi
Cung cấp không đủ năng lượng
Căng thẳng từ cuộc sống.
‘Rạn Xương’ Là Gì
‘Rạn xương’ (stress fracture) là những vết nứt rất nhỏ trong xương của bạn, xảy ra khi áp lực lớn hơn khả năng hồi phục của cơ thể. Rạn xương thường ở những điểm chịu lực lớn, liên tục, và lặp lại nhiều lần, cũng thường xảy ra ở các vùng Thân dưới, do thường phải chịu tải gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể. Theo các dữ kiện dịch tễ, ‘rạn xương’ hay xảy ra nhất ở các vùng xa tâm (cẳng chân, bàn chân, cổ tay, cẳng tay), và phổ biến nhất ở các vận động viên nữ, người tập chạy bộ, và quân nhân.
Tuy nhiên, khi xảy ra ở các vùng cận tâm, như cổ xương Đùi. hay Hông, những vết nứt này có thể trở nên trầm trọng hơn nhanh chóng, cản trở đáng kể để khả năng tập luyện và sinh hoạt. Khi nó xảy ra, một số trường hợp đòi hỏi phẫu thuật, một số ngăn cản thi đấu trong nhiều mùa giải, một số khác chấm dứt hoàn toàn sự nghiệp thi đấu.
‘Rạn Xương’ Ở Cổ Xương Đùi
Các Dấu Hiệu Cảnh Báo Sớm
Nếu đang gặp phải những triệu chứng sau, đừng lờ nó đi
Cảm giác đau sâu trong Hông/háng
Cơn đau chỉ xuất hiện khi chạy, và biến mất khi nghỉ.
Cơn đau khởi phát nhanh hơn trong những buổi tập sau đó.
Đây là thời điểm mà vấn đề này còn có thể được khắc phục
Còn nếu xuất hiện những dấu hiệu 🚩sau đây, lúc đó đã có thể quá muộn:
Cảm thấy đau đớn khi đi lại.
Cảm thấy đau khi ngủ ban đêm
Đi lại tập tễnh
Cơn đau gắt khi bật nhảy
Đau ở háng trong sinh hoạt hàng ngày.
Đây không phải là hiện tượng căng cơ bình thường, mà là dấu hiệu của một chấn thương xương đang phát triển.
Hậu quả
Rạn xương ở cổ xương Đùi/Hông có thể đồng nghĩa với:
KHÔNG chạy bộ trong 6-16 tuần.
Mang nạng trong 4-8 tuần để tránh gây tải lên xương.
Hồi phục trong 3-6 tháng trước khi trở lại tập luyện bình thường.
Phẫu thuật nếu vết rạn xương xảy ra ở bờ trên cổ xương Đùi (nơi chịu lực kéo căng, khiến vết nứt có xu hướng mở rộng).
Nguy cơ hoại tử vô mạch (chết tế bào xương do thiếu máu lưu thông) nếu không được phát hiện sớm.
Hiểu đơn giản: nó KHÔNG phải là “đau nhức vặt”.
Vì Sao Ngày Càng Xuất Hiện Phổ Biến
Lí do chính đến từ sự chênh lệch về tốc độ thay đổi của các mô và hệ cơ quan trên cơ thể. Trình độ thể chất mất vài tuần để cải thiện. Hệ tim mạch - tuần hoàn mất vài tuần để cải thiện.Cơ bắp mất vài tuần để phát triển.
Còn xương mất vài THÁNG để thay đổi.
Nói cách khác, xương bạn không bắt kịp được cùng với tiến bộ ở các khía cạnh thể chất khác của bạn. Trình độ thể chất của mặt bằng chung người tập ngày càng được nâng cao, nhưng có nguy cơ vượt quá tốc độ hồi phục và phát triển của xương.
Chạy bộ: nạn nhân quen thuộc
Những người tập Chạy bộ là một trong số những nhóm đối tượng có nguy cơ gặp phải rạn xương cao nhất. Những lí do có thể kể đến:
Liều lượng tập luyện quá sức, như tăng khối lượng tập luyện đột ngột, tập quá nhiều buổi tập cường độ cao, và/hoặc không áp dụng các tuần giảm tải khi cần thiết.
Thiếu đa dạng kiểu áp lực lên cơ thể, như sử dụng chỉ một đôi giày chạy trong nhiều tháng, và/hoặc chạy quá nhiều trên mặt đường bê tông.
Chế độ ăn không cung cấp đủ năng lượng, dẫn đến tình trạng “năng lượng sẵn có thấp”.
Cơn đau vùng Hông/Háng biến mất nhanh chóng sau khi khởi động là dấu hiệu cảnh báo sớm kinh điển.
Vì sao Hyrox có thể khiến tình trạng này tệ hơn
Về bản chất, Hyrox là một cuộc thi chạy xen kẽ bởi những phần thi sức mạnh và sức bền cơ bắp. Một kết quả được kì vọng là khả năng duy trì công suất trong trạng thái mệt mỏi. Vì vậy, quá trình tập luyện chuẩn bị cho một cuộc thi Hyrox là các chu kỳ liên tục chịu áp lực và tích lũy mệt mỏi từ khối lượng tập luyện lớn. Trong đó, chạy bộ thường xuyên được ghép cùng với các buổi tập khác, trong cùng một ngày, hay trong cùng một buổi tập.
Ví dụ
Buổi tập sức mạnh Thân dưới → Chạy
Các buổi tập cho các phần thi Hyrox với Sled Push, Wall Ball, Walking Lunge → Chạy
Những buổi như vậy gây áp lực và mệt mỏi đáng kể cho chân. Khi các cơ Thân dưới bắt đầu kiệt sức, khả năng hấp thụ lực của nó càng kém, khiến xương khớp, trong đó có xương Đùi, phải chịu tải nhiều hơn.
Đáng chú ý, trình độ thể chất của bạn càng cao, bạn càng có thể chịu được mức độ mệt mỏi lớn hơn. Có thể tim mạch bạn cảm thấy ổn, cơ bắp cảm thấy sẵn sàng cho tiếp tục tập luyện. Nhưng xương bạn có thể không hồi phục kịp. Đó CHÍNH là lúc rạn xương xảy ra.
Thủ Phạm Chính: Cung Cấp Thiếu Dinh Dưỡng
Tình trạng ‘năng lượng sẵn có’ thấp khiến nguy cơ rạn xương tăng MẠNH.
‘Năng lượng sẵn có’ (energy availability) là mức năng lượng nạp vào từ chế độ ăn còn lại sau khi đã trừ đi mức năng lượng tiêu hao từ hoạt động tập luyện, để cơ thể sử dụng phục vụ cho các hoạt động sinh lý thiết yếu.
Tình trạng ‘năng lượng sẵn có thấp’ (low energy availability/ LEA) xảy ra khi mức ‘năng lượng sẵn có’ không đủ để duy trì hoạt động sinh lý bình thường. Đáng chú ý, tình trạng này có thể xảy ngay cả khi chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng để duy trì cân nặng hiện tại - đây là điểm phân biệt nó với trạng thái “thâm hụt năng lượng” (energy deficit, năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao, dẫn đến giảm cân và lượng mô trên cơ thể).
Nếu duy trì trong dài hạn, tình trạng ‘năng lượng sẵn có thấp’ có thể dẫn đến phát sinh các triệu chứng sinh lý - tâm lý tiêu cực của hiện tượng “thiếu hụt năng lượng sẵn có” (Relative energy deficiency in Sports / RED-S), trong đó có loãng xương, có thể dẫn đến rạn xương nếu không được kiểm soát sớm. Hiện tượng này đặc biệt phổ biến ở nữ giới, và sụt giảm sức khỏe xương khớp là một trong 3 triệu chứng kinh điển của tình trạng ‘thiếu hụt năng lượng sẵn có’ (còn gọi là Female Athlete’s Triad: năng lượng sẵn có thấp, rối loạn kinh nguyệt, và giảm mật độ khoáng xương).
Đáng chú ý, các yếu tố khác như tiêu thụ không đủ Tinh bột (Carb), Đạm (Protein), Canxi và Vitamin D có thể khiến những ảnh hưởng tiêu cực đến xương trầm trọng hơn. Nói cách khác, bạn không thể xây dựng hay sửa chữa xương nếu thiếu năng lượng và nguyên liệu.
Đồng Phạm: Căng Thẳng Trong Cuộc Sống
Mặt khác, căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống không được kiểm soát là đồng phạm giấu mặt của hiện tượng rạn xương. Tập luyện với khối lượng và cường độ lớn đòi hỏi quá trình hồi phục tương xứng để cơ thể có thể tiếp tục chịu đựng và tạo ra thích nghi từ tập luyện. Nếu yêu cầu hồi phục không được đáp ứng, phong độ tập luyện sụt giảm, quá trình tiến bộ chững lại và thậm chí bị gián đoạn và thụt lùi do chấn thương.
Như vừa được đề cập, chế độ ăn không cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng có thể cản trở đáng kể quá trình phục hồi. Mặt khác, bạn có thể tập luyện và ăn uống hoàn hảo, nhưng vẫn gặp phải rạn xương, nếu căng thẳng trong cuộc sống quá cao và không được kiểm soát. Trạng thái căng thẳng mãn tính khiến hormone Cortisol duy trì ở mức cao kéo dài, trực tiếp kìm hãm quá trình tạo xương (osteoclast) và thúc đẩy quá trình tiêu xương (osteoblast).
Điều này trở nên trầm trọng hơn với giấc ngủ kém. Giấc ngủ sâu là thời điểm nhiều hoạt động hồi phục của cơ thể diễn ra, trong đó có tái tạo xương. Ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ kém làm gián đoạn những quá trình hồi phục này. Nghiên cứu trên binh sĩ đã ghi nhận rằng, ngủ 4 tiếng hoặc ít hơn dẫn đến tăng gấp đôi tần suất chấn thương cơ - xương khớp so với ngủ 8 tiếng mỗi tối, và ngủ nhiều hơn 6 tiếng mỗi tối dẫn đến cải thiện phong độ thể chất và tâm trạng sau 6 tuần so với ngủ ít hơn 6 tiếng.
Phòng Tránh ‘Rạn Xương’
Phòng tránh không khó
Điều đáng nói là, nếu phát hiện và xử lý kịp thời, rạn xương có thể được hồi phục mà không cản trở đáng kể đến tiến độ tập luyện.
Thử cân nhắc bài toán sau: Chấn thương rạn xương khi xảy ra sẽ mất 3-6 tháng để hồi phục, nhưng chỉ mất 5-7 ngày nghỉ ngơi nếu phát hiệu các dấu hiệu cảnh báo sớm. Nếu bạn kịp thời giảm tải và nghỉ ngơi khi cơn đau háng mới lộ diện, đó không phải là vấn đề lớn, nhưng nếu lờ nó đi, sẽ lấy đi của bạn 6 tháng tập luyện.
1 tuần so với 6 tháng, phép toán đơn giản là vậy.
Phòng tránh như thế nào?
Phòng tránh rạn xương khá đơn giản, nhưng đòi hỏi sự tiết chế, kiên nhẫn và nhất quán. Bạn sẽ cần chú ý đến những khía cạnh sau.
Tăng tiến từ từ: tăng khối lượng/cường độ tập luyện từ từ (vd: 5% mỗi tuần), thay vì tăng đột ngột.
Quản trị mệt mỏi: Đừng chạy ngay sau một buổi tập Thân dưới nặng, nếu nó làm giảm chất lượng chuyển động của bạn.
Chú ý rằng, chất lượng chuyển động của bạn trong trạng thái mệt mỏi quyết định áp lực lên xương.
Dinh dưỡng: Cung cấp đủ năng lượng, Tinh bột, Đạm, Canxi, Vitamin D, v.v. cho cơ thể.
Tinh bột: chú ý cung cấp đủ trước và sau buổi tập, đặc biệt nếu tập luyện với khối lượng lớn.
Đạm: Tiêu thụ tối thiểu 1.6 g/kg cân nặng/ngày
Canxi, Vitamin D có thể được tiêu thụ đủ từ chế độ ăn hàng ngày và/hoặc tắm nắng, tuy nhiên nếu cân nhắc bổ sung, bạn nên xét nghiệm để xác định rõ nguy cơ thiếu hụt.
Giấc ngủ: nghiêm túc với giấc ngủ và nghỉ ngơi như với tập luyện. Ngủ tối thiểu 7-9 tiếng mỗi tối, và tạo điều kiện tốt nhất để vào giấc. Ngủ đủ sẽ giúp xương hồi phục nhanh hơn.
Tôn trọng cơn đau: Cơn đau háng phát sinh khi chạy hay tập luyện là dấu hiệu cảnh báo sớm để bạn chú ý giảm tải tập luyện. Còn khi nó xuất hiện ngay cả khi nghỉ, đó là dấu hiệu để bạn DỪNG tập một thời gian để hồi phục.