Tản mạn về Khởi động trước buổi tập
Khởi động trông thế mà cũng lắm vấn đề nhở 🥲
Ở một bài viết khác chúng ta đã thảo luận về quan điểm “Một chương trình tập được thiết kế hợp lý vốn đã có tính ‘sửa lỗi’” và cũng đã nhắc đến vấn đề ‘lãng phí thời gian vào phần khởi động’. Trong bài viết này hãy cùng tham khảo một số luồng quan điểm khác liên quan.
Khởi động đúng cách
Nội dung này bắt đầu với câu hỏi “Bạn có đang lãng phí thời gian khởi động?”, và chỉ ra một số ví dụ minh họa những tình huống lãng phí thời gian cho phần khởi động như:
Tập các bài ‘kích hoạt cơ’ với dây kháng lực
Tập các bài tập tăng độ linh hoạt vô nghĩa
Nếu bạn có rất ít thời gian để tập luyện.
Tiếp theo, bài viết này giới thiệu cách tiếp cận tổng quan với phần khởi động cho một buổi tập. Phần khởi động trước một buổi tập sẽ thường sẽ chia ra làm 2 phần chính:
Phần khởi động tổng quan (General warm-up) nhằm giúp cơ thể quen với môi trường mới, làm nóng cơ thể, và chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập phức tạp hơn sau đó; và,
Phần khởi động chuyên biệt (Specific warm-up) cho bài tập đầu tiên (thường là bài tập chính, phức tạp và khó nhất).
Mỗi phần khởi động có vai trò riêng, và bạn nên hiểu rằng tại sao mình thực hiện nó, để lựa chọn hình thức khởi động hiệu quả nhất về thời gian.
Khởi động (hay không) cho tập luyện Kháng lực
Để tập luyện Kháng lực ở đa số người tập phổ thông, khởi động dài có thể không cần thiết. Như được chia sẻ bởi Brad Schoenfeld, đã có nghiên cứu đánh giá chủ đề này và ghi nhận rằng, khởi động (tổng quan, chuyên biệt, hoặc tổng quan + chuyên biệt) không đem lại thành tích tập luyện tốt hơn khi tập luyện đến thất bại ở mức tạ 80% 1RM (tương ứng với 8-10RM). Ông cũng không quên đính kèm 1 số lưu ý: ⚠️phát hiện này có thể không áp dụng khi tập luyện với mức tạ rất nặng (vd: tập lên top Singles hay top Triples trong Powerlifting); ⚠️đồng thời, những người tập có trình độ tập luyện nhưng không phải các VĐV Thể Hình chuyên nghiệp.
Tất nhiên là ngay lập tức sẽ có người đưa ra quan điểm để phản biện lại ý kiến ở trên, như ở đây bởi Chester Soko (Dr. Soko).
Quan điểm này đưa ra dưới góc độ nhu cầu của một người tập có trình độ cao hơn so với những người tham gia nghiên cứu được trích dẫn ở trên, tuy nhiên ổng lại biến nó thành dẫn chứng cho một luận điểm với đại ý là: Mảng nghiên cứu về tập luyện Kháng lực và phát triển cơ bắp là một cái circle-jerk (google đi bạn sẽ hiểu =))).
Hai điều mình thấy: 1️⃣ trào lưu (cố tình) 🚩hiểu sai phát ngôn của người khác để gây sóng trên mạng xã hội, như quan điểm này dường như không tính đến lưu ý của Brad về trình độ của người tập ở trên (không thể phủ nhận là mình cũng có hơi thiên vị với Brad Schoenfeld 1 tí 🤣); 2️⃣ dù vậy, Soko cũng có ý đúng, là 🎯nhu cầu khởi động sẽ tùy thuộc vào cá nhân và (có thể) trình độ người tập.
Gần đây hơn thì Menno Henselmans cũng chia sẻ thêm một nghiên cứu ghi nhận rằng thêm phần khởi động tổng quan vào trước phần khởi động chuyên biệt cho bài tập không làm tăng thành tích tập luyện.
Nhìn chung, một điều có thể rút ra là, so với các hình thức tập luyện khác (vd: cử tạ Olympic), nhu cầu khởi động của tập luyện Kháng lực (với mục tiêu phát triển cơ bắp) tỏ ra đơn giản hơn nhiều.
Giãn cơ để khởi động
Một việc mọi người hay thường làm khi khởi động là thực hiện các bài giãn cơ để tăng độ linh hoạt. Tuy nhiên, điều này có thể không có ích cho việc cải thiện thành tích tập luyện hay phòng tránh chấn thương.
Linh hoạt chừng nào là đủ?
Tùy vào hoạt động bạn tham gia, bạn có thể không cần độ linh hoạt quá lớn, trừ khi bạn chủ động tham gia những hoạt động đòi hỏi độ linh hoạt lớn từ cơ thể (như ở đây là một ví dụ khá trực quan).
Tuy nhiên, dường như khả năng uốn dẻo như bún đang được đề cao như đỉnh cao của rèn luyện thể chất (đặc biệt ở nữ giới). Rốt cục bạn chỉ cần “đủ” linh hoạt cho tập luyện và sinh hoạt hàng ngày, và nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn
Độ linh hoạt cho tập luyện Kháng lực
Với tập luyện Kháng lực cho mục tiêu tăng cơ hay sức mạnh, tăng độ linh hoạt trở nên vô nghĩa khi bạn không sử dụng đến phạm vi chuyển động (ROM) mới được cải thiện, và trở nên khỏe hơn ở khoảng ROM đó. Khi thực hiện ở phần khởi động đầu buổi tập, mặc dù có thể tăng phạm vi chuyển động, các hình thức giãn cơ tĩnh có thể gây sụt giảm thành tích tập luyện (được thảo luận chi tiết hơn trong Tập San Tháng 05/2022)
❓Giãn cơ có giúp phòng tránh chấn thương Gân Cơ (tendon)?
Theo GS. Michael Kjær (một chuyên gia về tập luyện và gân cơ đến từ khoa Y học Lâm Sàng, Bệnh viện Bispebjerg thuộc trường ĐH Copenhagen, Đan Mạch), câu trả lời là Không. Bản thân việc khởi động trước buổi tập, mặc dù có vai trò quan trọng đối với thành tích tập luyện (tăng thân nhiệt, nghi thức để chuẩn bị cơ thể và tâm lý cho thành tích cao), cũng không chắc chắn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương gân cơ.
Ông chỉ ra một số yếu tố dự báo rủi ro chấn thương gân cơ như:
tăng Volume tập luyện đột biến trong 2-3 tháng trở lại (vd: ở những người tập chạy, tăng số km/tuần);
thực hiện các chuyển động va chạm mạnh với mặt đất (vd: tiếp đất nhiều, liên tục như ở các môn bóng chuyền hay điền kinh);
chương trình tập thiếu tính đa dạng dẫn đến quá tải gân cơ.
TỔNG KẾT
📌Qua những nội dung trên, một số điều có thể rút ra được:
Nhu cầu khởi động sẽ phụ thuộc vào hình thức tập luyện, trình độ tập luyện, giới hạn về thời gian tập luyện. Phần khởi động của một người tập cử tạ Olympic chắc chắn sẽ không giống với một người tập Kháng lực, hay một người tập chạy. Kể cả với những yếu tố trên tương đồng, phần khởi động vẫn có tính cá nhân rất lớn.
Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng, khởi động có vai trò không nhỏ với thành tích đạt được trong buổi tập, giúp người tập cảm thấy sẵn sàng và tự tin hơn, về thể chất và tâm lý, trước khi bước vào buổi tập.