TĂNG TẦN SUẤT TẬP LUYỆN ĐỂ THÚC ĐẨY SỨC MẠNH

GIỚI THIỆU CHUNG

“Tần suất tập luyện” (Training Frequency) - được hiểu là tần suất hay số lần bạn tập một chuyển động hay số lần một nhóm cơ được tập trong tuần. Tần suất tập chính là một biến số hay một yếu tố để giúp xây dựng chương trình tập. Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại thì biến số này thường ít được quan tâm bằng các biến số khác như Volume và Intensity. Tầm quan trọng của những biến số này đã được chứng minh.

Ý chính bài viết :

1. Tùy thuộc vào việc thiết kế chương trình tập một cách tổng thể, có một số nghiên cứu và lý do hợp lý cho thấy việc tập một nhóm cơ/chuyển động với tần suất cao (bốn lần trở lên mỗi tuần) có thể đem lại lợi ích cho việc tăng sức mạnh, và có thể là tăng cơ.

2. Việc thiết kế một giáo án tập với tần suất cao cho một nhóm cơ hay một chuyển động nào đó cần phải tương đối khéo léo, vì việc nhóm cơ hay chuyển động đó phải tập vào 2 ngày liên tiếp là khó tránh khỏi.

3. Bài viết này giúp mọi người tiếp cận các phương án trong việc thiết kế chương trình tần suất cao, cùng với các nghiên cứu liên quan.

Trong nhiều nghiên cứu, khi Volume và Intensity thường được coi là nhân vật chính, còn Frequency thường đóng vai phụ. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập với tần suất cao (High Frequency) có thể tạo ra những lợi ích nhỏ về việc cải thiện Sức mạnh cũng như Cơ bắp. Hơn nữa, với kinh nghiệm trong huấn luyện của nhiều HLV thì việc tăng thêm số lần tập ở mỗi tuần cho mỗi chuyển động (tăng tần suất tập), có thể giúp học viên hoặc VĐV của họ cải thiện kỹ năng và tăng thêm sự tự tin vào bài tập đó. Trước khi đi vào phần áp dụng chiến thuật cho cách thiết kế chương trình tập “tần suất cao”, chúng ta sẽ điểm qua một vài nghiên cứu liên quan đến tần suất tập.

Trước tiên, chúng ta sẽ cần làm rõ định nghĩa về tần suất tập một lần nữa. Frequency - hay tần suất tập được hiểu là số lần trong tuần bạn thực hiện một chuyển động, hay số lần một nhóm cơ được tập. Nếu Squat được thực hiện vào Thứ 2, Thứ 4 và Leg Press được thực hiện vào Thứ 6, ta sẽ gọi tần suất tập luyện cho nhóm cơ Đùi trước/Mông hay các biến thể Squat là 3 lần/tuần. Tần suất tập cao (High Frequency training) được hiểu là tập với tần suất bằng hoặc lớn hơn 4 mỗi tuần (≥ 4x/tuần).

Với bối cảnh tăng Cơ (Hypertrophy), các nghiên cứu đã cho thấy tần suất tập 2 lần mỗi tuần sẽ cho ra kết quả về tăng cơ tốt hơn là chỉ tập 1 lần mỗi tuần. Chính nghiên cứu dạng phân tích tổng hợp (meta-analysis) của “Schoenfeld và cộng sự” vào năm 2016 [1] đã khẳng định điều này, tuy nhiên ông và các cộng sự lại chưa có kết luận về việc tập nhiều hơn 2 lần mỗi tuần có giúp tăng cơ tốt hơn không (do thiếu các nghiên cứu liên quan). Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp nội bộ khác [2] đến từ Greg Nuckols lại cho thấy có thể việc tập nhiều hơn 2 lần mỗi tuần có khả năng tạo ra lợi ích hơn cho tăng cơ, mặc dù là nhận định chưa thật sự đủ mạnh.

TẦN SUẤT TẬP LUYỆN VÀ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP

Phân tích tổng hợp được đề cập ở trên đều phân tích dựa vào các nghiên cứu có cùng mức Volume tập giữa các nhóm tham gia. Và điều này là cần thiết để kiểm tra xem liệu có mối quan hệ độc lập giữa “tần suất tập” và phát triển cơ bắp hay không. Tuy nhiên, đứng trên phương diện thực tế áp dụng trong tập luyện, việc tập với 1 tần suất cao hơn có thể sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn, vì đơn giản bạn sẽ dễ dàng tăng thêm Volume tập (↑ số Set tập) ở mỗi tuần. Đây là lý do vì sao, có một số nội dung trên mạng xã hội cho rằng việc tập với tần suất 5 - 7 lần mỗi tuần có thể tốt hơn cho việc tăng cơ.

Tổng kết lại với bối cảnh về tăng cơ thì tần suất lớn hơn 2 lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ có vẻ không tạo ra sự vượt trội gì, nhưng việc tăng tần suất tập lên trên 2 lần mỗi tuần nếu áp dụng hợp lý có thể tạo ra nhiều lợi ích khác

TẦN SUẤT TẬP LUYỆN VÀ PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH

Greg Nuckols cũng thực hiện một phân tích tổng hợp khác [3] đánh giá các bằng chứng tần suất tập luyện cho Sức mạnh, và phát hiện rằng tần suất tập có ảnh hưởng lớn hơn đến Sức mạnh nhiều hơn so với Tăng cơ. Giống với meta-analysis về Tăng cơ ở trên, ông cũng chỉ đánh giá, so sánh giữa các nghiên cứu có cùng mức Volume tập.

Tập với tần suất cao hơn sẽ cho ra những Set tập chất lượng cao hơn, đây chính là lý do vì sao tần suất cao có thể tạo ra lợi ích nhiều hơn về sức mạnh so với yếu tố tăng cơ. Ví dụ, một người tập 12 Sets Squat trong một tuần, nếu họ chia ra tập 3 buổi thì mỗi buổi sẽ tập 4 sets Squat, còn nếu họ chia ra chỉ tập trong 2 buổi thì mỗi buổi sẽ tập 6 Sets Squat. Việc tập với chỉ 4 Sets mỗi buổi sẽ giúp mỗi Set tập có chất lượng cao hơn là dồn 6 Sets mỗi buổi. Strength luôn gắn liền với kỹ năng, mà kỹ năng thì sẽ được cải thiện tốt hơn nếu như mỗi Set tập, mỗi Rep tập được thực hiện ở mức độ mệt mỏi thấp hơn (giúp duy trì được tốc độ chuyển động mỗi Rep, duy trì được mức lực tạo ra bị suy giảm ít hơn). Do đó việc tập số Set ít hơn mỗi buổi sẽ cho ra chất lượng mỗi Set tập tốt hơn.

ỨNG DỤNG NHỮNG PHÁT HIỆN VỀ TẦN SUẤT TẬP

Chúng ta đã đi qua một vài các nghiên cứu liên quan, giờ là lúc sử dụng các dữ kiện đó để áp dụng vào tập luyện. Trước tiên thì các bạn cần hiểu rằng, chúng ta không đi tìm kiếm dữ liệu để cho ra 1 con số cụ thể, kiểu rằng “tập X hay Y lần mỗi tuần sẽ tốt hơn”, mà thay vào đó là giúp nhìn ra vai trò của tần suất trong tập luyện và xem liệu nên ứng dụng nó như thế nào. Một điều nữa là ta cũng cần biết được sự khác biệt giữa các nghiên cứu và thực tế tập luyện. Tại các nghiên cứu, họ sẽ cô lập từng yếu tố một trong tập luyện, để làm sáng tỏ xem liệu yếu tố đó có ảnh hưởng thật sự đến kết quả không.

Tại các nghiên cứu, nếu chúng ta cần xem xét liệu tần suất tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng Sức mạnh trong bài Squat, lúc này chúng ta sẽ giữ nguyên tất cả các yếu tố khác trong tập luyện như mức tạ, số set tập, thời gian nghỉ, v.v., và chỉ thay đổi duy nhất tần suất tập thôi. Ví dụ, khi giữ nguyên Volume tập là 16 Sets tập Squat/tuần, thì tần suất 2 lần mỗi tuần thì chia ra 8 Sets/buổi, còn tần suất tập 4 lần mỗi tuần thì chia ra 4 Sets/buổi.

• Chúng ta có thể tập 2 buổi Squat đầu tiên với 5 Set/buổi ở mức tạ nặng.

• Buổi thứ 3, chúng ta vẫn sẽ tập Squat, nhưng với mức tạ nhẹ hơn, ở tốc độ cao hơn để luyện thêm kỹ năng, khoảng 3 Set cho buổi này.

• Và buổi thứ 4 ta sẽ tập 3 Set bài Leg Press với mức RPE cao để tập trung cải thiện Hypertrophy.

Tuy nhiên, đối với việc áp dụng thực tế, chúng ta sẽ linh hoạt hơn rất nhiều. Nếu tập với tần suất 4 lần mỗi tuần, ở mức Volume là 16 Sets/tuần:

Bạn có thể thấy, chúng ta hoàn toàn có thể linh động hơn trong việc sắp xếp Mức tạ, số set tập, cũng như mục tiêu cho mỗi buổi Squat, thay vì cố định như ở các nghiên cứu.

Bên dưới tôi sẽ đưa thêm một số chiến thuật áp dụng Tần suất tập cao trong tập luyện.

Các Chiến Thuật Tập Luyện Với Tần Suất Cao

Khi áp dụng việc tập với tần suất cao, chẳng hạn 4 lần/tuần hoặc hơn, thì việc tập cùng một nhóm cơ hay chuyển động ở 2 ngày liên tiếp là điều khó tránh khỏi. Vầ rất nhiều người tập luyện ngoài kia sợ phát khiếp khi nghe phải tập luyện nhóm cơ hoặc bài tập 2 ngày liên tiếp. Phải thừa nhận rằng việc tập 2 ngày liên tiếp cùng một nhóm cơ là điều khá bối rối khi nghe lần đầu. Tuy nhiên, phần tiếp theo vấn đề này sẽ được bóc tách một cách cụ thể hơn.

Phương án 1 - Buổi tập Strength ở trước buổi Hypertroph

Với kiểu phân bố này, yếu tố Strength sẽ được ưu tiên hơn. Việc thực hiện các Set tập thiên về Strength - Có mức tạ lớn (gần với ngưỡng 1RM hơn) ở những buổi đầu hoặc đầu tuần sẽ giúp hệ thần kinh vận động ít mệt mỏi hơn, từ đó mức lực tạo ra sẽ lớn hơn trong các Set, mà đây là điều cần thiết khi cải thiện Strength. Thứ hai, với mục tiêu Hypertrophy (tăng cơ), thì việc sắp xếp bài tập ở đầu buổi hay cuối buổi đều cho ra mức tăng cơ là tương đương [4], ngoài ra thì việc tăng cơ cũng là tương đương bất kể bạn có dàn đều các buổi tập đó ra cả tuần hay là tập ở những ngày liên tiếp [5]. Do đó, việc sắp xếp bài tập High Bar Squat ở buổi thứ 2, có thể khiến giảm mức tạ tập được (do mệt mỏi), nhưng đó không phải vấn đề lớn.

Phương án 2 - Buổi tập Strength ở trước buổi tập Power/Technique

Ở phương án này, giống ví dụ trên thì buổi 1 chúng ta sẽ tập trung cải thiện Strength với mức tạ tương đối cao. Còn buổi 2, sẽ là buổi để giúp tập luyện thêm kỹ thuật trong bài Squat. Thông thường thì mức tạ 72.5% 1RM hầu hết những người tập có thể thực hiện được 10 Reps là đến ngưỡng thất bại, do đó việc chỉ tập với 3 Reps là hoàn toàn có thể đạt được với form và tốc độ tốt, kể cả buổi 1 trước đó sự mệt mỏi có bị tích tụ nhiều. Trong khi phương án này với buổi 2 tập trung vào sự ‘bùng nổ’ (Power) chưa được chứng minh hiệu quả thực tế, tập luyện với mức tạ rất nhẹ (chỉ 10% 1RM) đã được cho thấy đem lại lợi ích về hồi phục [6].

Phương án 3 - Buổi tập Power/Technique ở trước buổi tập Strength

Phương án này chỉ đơn giản là đảo ngược lại với phương án 2 ở trên. Phương án này thì buổi Strength sẽ không phải là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, việc tập kỹ thuật hay ngày Power/Technique này có thể giúp cải thiện thành tích cho buổi Strength sau đó. Thực ra thì lý do cho việc sắp xếp này đến từ kinh nghiệm Coaching nhiều hơn, bản thân tôi và nhiều khách hàng hoặc VĐV tôi biết, họ cảm thấy khá là thoải mái và cảm giác sung sức hơn nếu buổi Strength được thực hiện sau buổi Power/Technique. Tuy nhiên, cũng có một vài nghiên cứu có liên quan đến vấn đề này, Ví dụ như nghiên cứu đến từ “Zourdos và cộng sự” năm 2016 [7] cho thấy việc thực hiện 1 ngày tập nhẹ hơn (Power day) cách buổi Strength vài ngày có khả năng giúp cải thiện yếu tố Strength một chút, nếu so với việc tập 1 buổi Hypertrophy cách vài ngày trước buổi Strength. Một nghiên cứu khác đến từ “Tsoukos và cộng sự” [8] cho thấy buổi tập Power có tiềm năng giúp cải thiện tính bùng nổ ở buổi tập sau đó (mặc dù nghiên cứu này có thể không ứng dụng cụ thể cho các bộ môn Sức mạnh).

có khả năng giúp cải thiện yếu tố Strength một chút, nếu so với việc tập 1 buổi Hypertrophy cách vài ngày trước buổi Strength. Một nghiên cứu khác đến từ “Tsoukos và cộng sự” [8] cho thấy buổi tập Power có tiềm năng giúp cải thiện tính bùng nổ ở buổi tập sau đó (mặc dù nghiên cứu này có thể không ứng dụng cụ thể cho các bộ môn Sức mạnh).

Phương án 4 - Đa dạng hóa các bài khi tập cùng một nhóm cơ

Bài Bulgarian Split Squat, mặc dù cũng là chuyển động duỗi hông và duỗi gối, nhưng chúng lại có cách thức thực hiện khác so với Squat, nghĩa là bài tập này sẽ huy động các vùng cơ khác đôi chút so với Squat [9]. Ngoài ra thì mức tạ cho những bài bổ trợ kiểu này cũng giảm đi đáng kể, và thường tập với khoảng Rep cao hơn. Kiểu sắp xếp này có thể giúp tăng tần suất cho các dạng chuyển động Squat, trong khi giúp giảm thiểu mệt mỏi về tâm lý.

Ví dụ về một lịch tập Tần suất cao trong 1 tuần

Tần suất tập 4 lần/tuần cho chuyển động Squat trên thực tế sẽ hơi khác thường, vì ít ai tập vậy. Tuy nhiên, mục đích của ví dụ này là giúp các bạn có cái nhìn rõ hơn về cách ứng dụng tần suất cao trong tập luyện. Tổng Set tập cho các chuyển động Squat ở ví dụ này là 20 Sets/tuần, thật sự đây là Volume cao cho Thân dưới. Tuy nhiên, 5 Sets trên tổng số là dạng Power/Technique, những Set tập này có thể còn có tác động giúp hồi phục. Như đã nêu ở trên, đây cũng là kiểu lịch tập trung vào Strength, khi buổi này được để lên đầu tiên và phải 3 ngày sau đó mới đến buổi Strength tiếp theo. Và buổi thứ 2 tập Strength thì chúng ta cũng đã được nghỉ ngơi 2 ngày hoàn toàn trước đó.

Kết hợp thêm Deadlift vào lịch tập Squat tần suất cao

Khi thiết kế một lịch tập tần suất cao (cho thân dưới), thì chúng ta sẽ cần phải để ý đến sự mệt mỏi tạo ra từ 2 bài Squat và Deadlift, và sự mệt mỏi này có thể sẽ đè lên nhau nếu không sắp xếp lịch tập khéo. Đầu tiên, chúng ta cần biết rằng các bài tập hay cách thức tập mà chú trọng vào Hypertrophy sẽ tạo ra sự mệt mỏi lớn nhất [10]. Và như đã đề cập ở trước đó, với mục tiêu Tăng cơ thì việc sắp đặt buổi tập Hypertrophy sẽ ít bị ảnh hưởng tới kết quả như là mục tiêu tăng Sức mạnh. Hiểu đơn giản thì chúng ta nên sắp xếp buổi Hypertrophy ngay gần phía sau buổi tập Strength, để cho việc hồi phục ở những buổi Strength ở tuần tiếp theo được tối ưu hơn.

Cuối cùng, 4 mẫu phương án đã nêu ở trên không phải là cách độc nhất để thiết kế một chương trình tập kiểu tần suất cao. Ví dụ, theo kinh nghiệm của một số HLV, chương trình của các VĐV Powerlifting trình độ cao thường cần có các buổi tập Strength (hoặc ít nhất là buổi tập có Top Set nặng) liền nhau

nhau cho bài Bench Press. Tính ứng dụng trong thiết kế chương trình tập là vô tận, nên hi vọng bài viết này cho bạn một số ý tưởng để áp dụng những khái niệm trên cho bản thân hay cho học viên của bạn.