Tập luyện đến “thất bại” hay không thực chất chả quan trọng
...như một bộ phận người tập đang cổ súy
Tập đến “thất bại” hay không tốt hơn cho tăng cơ. Đây là một chủ đề được bàn luận khá sôi nổi trên các diễn đàn về tập luyện hay phát triển cơ bắp. Trước đó T3 cũng đã thảo luận chủ đề này thông qua hai nghiên cứu gần mới công bố gần đây (tại đây, đây) cũng như trong Tập San T3 (vd: trong bài viết này). Tuy nhiên, chúng ta sẽ không nhắc lại những điều đó tại đây.
Một bài đăng gần đây bởi Luke Tulloch khiến mình có một số suy nghĩ về sự ám ảnh thái quá của một bộ phận người tập với chủ đề này. Bên cạnh đó, gần đây bản in trước của nghiên cứu “phân tích tổng hợp” (meta-analysis) đánh giá quan hệ giữa Volume (số Sets) và Hypertrophy cũng mới được công bố, hứa hẹn thổi bùng lại những cuộc tranh luận muôn thuở giữa “phe” Intensity và phe “Volume” (dù đây là cách phân biệt hoàn toàn không chính xác).
Như tiêu đề, bài viết này sẽ thiên về quan điểm cá nhân và lập luận dựa trên những nguyên tắc, và làm rõ vì sao bám vào tập đến “thất bại” (nhìn rộng hơn là chỉ bám vào một yếu tố duy nhất trong tập luyện) là một tư duy lạc lối, và cách tiếp cận chúng tốt hơn.
Cường độ tập luyện chỉ là “Thước đo”, chứ không phải “Mục tiêu”
Cường độ tập luyện - tập đến “thất bại” hay cách ngưỡng “thất bại” - không phải là yếu tố trực tiếp thúc đẩy thích nghi được mong muốn. Đây có lẽ là một điều cơ bản không ít người sẽ quên khi quá đắm chìm vào một phía của cuộc tranh luận.
Mục tiêu trong tập luyện là tạo ra thích nghi về thể chất. Điều này đạt được thông qua tạo ra áp lực đủ lớn để tạo ra “quá tải” - “kích thích” - bằng tập luyện (và sau đó tạo điều kiện thích hợp để cơ thể hồi phục và phát triển thông qua ngủ nghỉ và dinh dưỡng). Trong bối cảnh hiện tại, “mục tiêu” là thúc đẩy cơ bắp phát triển về kích thước, đạt được bằng cách tạo ra “kích thích” lên cơ bắp. Để phát triển, Cơ bắp không quan tâm rằng bạn có tập đến mức bị tạ đè hay không. Thứ nó quan tâm là áp lực có ĐỦ LỚN hay không để buộc nó phải thay đổi và phát triển (tích hợp thêm các protein mới vào sợi cơ và khiến cơ to lên). Kích thích này tỏ ra xuất hiện khi áp lực vượt qua một ngưỡng tối thiểu, và nó có thể tăng lên cùng với liều lượng áp lực, nhưng cũng dẫn đến những phản hồi tiêu cực (mức độ tổn thương và mệt mỏi) lớn hơn (và thường bất tương xứng với lợi ích nhận được thêm).
Ở góc độ này, hiện chưa có nghiên cứu hay phương pháp nào trực tiếp đo lường “sức căng cơ học” tác động lên sợi cơ, hay (nếu bạn tin rằng “áp lực chuyển hóa” là một tác nhân thúc đẩy Hypertrophy) nồng độ phụ chất tích lũy trong cơ bắp đủ lớn để tạo ra kích thích thúc đẩy cơ bắp phát triển trong dài hạn. Cho dù có một cách nào đó làm được điều này, khả năng cao là nó sẽ cực kì khó để ứng dụng trong thực tiễn tập luyện với đại đa số người tập (sẽ cực kì buồn cười khi bằng 1 cách nào đó xuất hiện 1 kiểu thiết kế chương trình tăng cơ thông qua những biện pháp theo dõi liên tục giống như sử dụng que thử lactate trong tập luyện Thể lực 🤣)
Vì vậy mà chúng ta phải dựa vào các “thước đo” gián tiếp như khoảng cách đến ngưỡng “thất bại” hay nỗ lực (RIR hay RPE), tốc độ thanh đòn. 0-1RIR (hay RPE 9-10), tốc độ thanh đòn Rep cuối giảm 40-60%, v.v., đây là những “mốc” đã được liên hệ có thể báo hiệu khá chính xác rằng 1 Set tập luyện có đem lại “kích thích”, hay nói cách khác trạng thái cơ bắp đã nhận "đủ áp lực" để (có động lực) phát triển.
Tuy nhiên, về bản chất, chúng vẫn chỉ là những “thước đo” gián tiếp: Chúng có những hạn chế nhất định. Ngay cả với những dấu mốc tưởng chừng chắc như đinh đóng cột như “ngưỡng thất bại” vẫn tỏ ra mù mờ và kém rõ ràng hơn mọi người tưởng. Cụ thể, cùng là hiện tượng “bị tạ đè” nhưng sẽ rất khó để biết biểu hiện “thất bại” này đến từ cơ bắp hay đến từ tâm lý, bỏ cuộc vì cảm giác đau mỏi, khó chịu, hay chỉ đơn thuần là sụt giảm phong độ do thiếu ngủ, ăn uống không đủ, stress, v.v. Tất nhiên, trong dài hạn điều này cũng sẽ không quá quan trọng, nhưng nó cho thấy rằng nền móng của niềm tin truyền bá bởi nhiều người nó không hề chắc chắn như họ tưởng.
Hơn nữa bám vào “thất bại” như một “mục tiêu” cũng có những nguy cơ tiềm ẩn. Ít nhất thì nó ngăn chúng ta tiếp cận những phương án hợp lý (và khả thi) hơn với nhu cầu để đạt được kết quả tương đương. Nó giống như làm ăn thay vì lãi 10 đồng thì chỉ lãi có 7-8, thậm chí 5 đồng - vẫn là "được lời", trong khi dễ dàng hơn, tốn kém ít hơn (đáng kể) và trong dài hạn có thể có lợi hơn. Xấu hơn thì nó có thể ngăn chúng ta tiến bộ trong dài hạn, hoặc thậm chí tụt lùi. Khó tăng tiến hơn, mệt mỏi, giảm động lực tập luyện, chấn thương, v.v.
Tóm lại, “ngưỡng thất bại” chỉ là thước đo gián tiếp phản ánh mục tiêu chúng ta muốn đạt được trong tập luyện hướng đến phát triển cơ bắp - tạo ra đủ áp lực để kích thích cơ bắp phát triển. Trong khi đó, kích thích hoàn toàn có thể đạt được kể cả khi tập không đến ngưỡng thất bại. Sự ám ảnh thái quá với ngưỡng thất bại có lẽ là ví dụ minh họa cho hạn chế của việc biến “thước đo” thành “mục tiêu” để theo đuổi: khi thước đo trở thành mục tiêu, nó ngưng trở thành một thước đo có ích. Nó cũng cho thấy hạn chế của truyền tải thông tin phức tạp thông qua các nội dung dạng ngắn. Không ít thông tin và bối cảnh quan trọng bị thất lạc khi bị cắt gọt để ghép vào các nội dung cho mạng xã hội để khán giả tiêu thụ dễ dàng, và theo thời gian các bè phái khác nhau được hình thành (một cách vô hình hay có chủ đích) dựa trên những thông tin giản lược và thiếu bối cảnh.
“Một” lựa chọn, thay vì lựa chọn “duy nhất”
Thay vì coi là thứ duy nhất có ý nghĩa, “ngưỡng thất bại” hay “cường độ tập luyện” nên được coi là một yếu tố có thể điều chỉnh - bên cạnh các yếu tố khác - trong một chương trình tập luyện. Như đã được đề cập trong các bài viết trước (đây, đây), “cường độ tập luyện” là một khía cạnh của “liều lượng” tập luyện - hay tổng hòa áp lực mà chương trình tập luyện mang lại, quy tụ ảnh hưởng của nhiều yếu tố như cường độ, khối lượng, kĩ năng, lựa chọn bài tập, v.v.
Chỉ tập đến “thất bại” (Intensity tối đa) không phải là thứ duy nhất quyết định hiệu quả tập luyện; cho dù có tập đến “thất bại”, “liều lượng” vẫn cần tăng lên cùng với trình độ tập luyện để tiếp tục thúc đẩy tiến bộ, và bạn sẽ sớm hết thứ để tối ưu hóa trước khi chỉ còn nước là “tập nhiều hơn”. Ở chiều hướng ngược lại, nếu bạn quyết định tập nhiều hơn, chỉ tập đến “thất bại” cũng có thể không phải là là lựa chọn phù hợp. Phát triển cơ bắp là thành quả của hàng chục, hàng trăm, thậm chí hàng nghìn buổi tập. Khi đánh giá trong quy mô nhỏ (vd: chỉ 1 Set) và trong ngắn hạn (1 buổi tập), tập đến “thất bại” có thể tỏ ra ưu việt hơn bởi kích thích nó mang lại (với điều kiện là bạn đạt được thất bại thực sự); mặt khác nó có hạn chế chính là tạo ra mức độ mệt mỏi và tổn thương lớn hơn, khiến bạn mất nhiều thời gian để hồi phục hơn. Trong dài hạn, điều này gián tiếp hạn chế “liều lượng” tập luyện mà bạn có thể tích lũy trong cùng một khoảng thời gian.
Bên cạnh đó, có những tình huống mà tập đến thất bại không có ưu điểm gì nổi trội hay thậm chí còn có thể phản tác dụng. Khi tập với mức tạ đủ nặng (80+%1RM), tập đến thất bại gần như không quan trọng; và với mức tạ đó cũng chả ai tỉnh táo muốn tập đến thất bại. Đặc biệt với các bài tập Đa khớp với tạ truyền thống (vd: Squat, Deadlift), thỉnh thoảng tập đến sập thì vui, nhưng hiếm ai có thể làm được điều đó tuần này qua tuần khác mà không có spotter trừ khi họ hạ thấp tiêu chuẩn “thất bại” của mình để tránh phải thừa nhận “thất bại” của bản thân (như chuyển sang 1 Set với số Reps rất cao chẳng hạn)
Cơ bắp được kích thích khi có đủ áp lực tác động lên nó. Khoảng áp lực được coi là có tính “kích thích” thực chất khá rộng, với ngưỡng “thất bại” là điểm “trần” của khoảng này; còn “thất bại” được quy định như thế nào lại là một câu chuyện khác, từ định nghĩa truyền thống (không thể hoàn thành thêm 1 Rep Full ROM nào nữa) đến định nghĩa giống hơn với ‘vượt thất bại’ (không thể di chuyển tạ thêm 1 li). Thay vì coi “thất bại” là kim chỉ nam duy nhất hay là một khái niệm đối đầu với Volume, chúng ta nên coi cường độ (Intensity) như một yếu tố có thể điều chỉnh và cân đối cùng các yếu tố khác để để điều chỉnh liều lượng tập luyện cũng như phù hợp với hoàn cảnh. Mối quan hệ giữa Intensity và Volume là ví dụ điển hình; chắc bạn sẽ quen thuộc với quan niệm “tăng Intensity thì giảm Volume, tăng Volume thì giảm Intensity” - đây có thể coi là cách cân đối hai yếu tố này để duy trì cùng một mức liều lượng, Chỉ có điều, khi muốn liều lượng tập luyện tăng cao hơn (vd: khi áp dụng các giai đoạn tăng Volume tập trung cho 1 số nhóm cơ hay Volume Cycling), khả năng cao là bạn sẽ cần tăng Volume trong khi duy trì Intensity ở một mức vừa đủ.
Còn lại, lựa chọn của bạn hoàn toàn có thể theo sở thích. Cá nhân mình chọn tập đến thất bại (ở những bài tập phù hợp) bởi mình không muốn nghĩ còn xem bao nhiêu Reps nữa đến thất bại (hay RIR). Một phương án khác là sử dụng RPE - có tính chủ quan hơn thay vì khắt khe như RIR; ví dụ RPE 10 sẽ là khi bạn cảm thấy không thực hiện thêm được 1 Rep nào nữa (mặc dù nếu như gọi 9 đời gia phả lên thì vẫn có thể rặn thêm được 3-4 Reps), khác với 0RIR là thực sự không thể thực hiện thêm 1 Rep nào.
Còn bất kể lựa chọn của bạn là gì, thứ bạn nên quan tâm là tiến bộ dài hạn trong tập luyện. Nỗ lực cao độ trong 1 Set tập hay 1 buổi tập thực chất không quan trọng bằng nỗ lực đủ lớn có thể duy trì đều đặn và lâu dài, và quan trọng là tạo ra tiến bộ theo thời gian. Một chỉ dẫn có thể tham khảo là, tập với cường độ mà bạn cảm thấy phải cố gắng, nhưng theo thời gian thành tích của bạn cần tăng lên - có thể không cần phải từ buổi này sang buổi khác, nhưng theo thời gian, cần tăng lên. Tiến bộ về thành tích tập luyện trong dài hạn vẫn là một dấu hiệu phản ánh khá chính xác thay đổi hình thể lâu dài.
Tập hiệu quả, đủ cố gắng, đủ nhiều đủ lâu, và hướng đến tiến bộ.