Đây là một chia sẻ khá thú vị từ David Roche (@moutainroche), VĐV vừa phá kỉ lục chặng đua ultramarathon Leadville 100 dặm (15 tiếng 26 phút, nhanh hơn 16 phút so với kỉ lục trước đó [15:42]). Roche sử dụng phương án (bên cạnh những phương án khác) trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua ở lộ trình với địa hình hóc búa này.
Mặc dù đang trong giai đoạn mưa bão và khả năng là thời tiết sẽ trở nên mát mẻ hơn, đây vẫn là một công cụ có thể sử dụng quanh năm để thúc đẩy thể lực. Bài viết này sẽ phân tích cơ sở đằng sau phương án tập luyện này và cách bạn có thể ứng dụng nó trong tập luyện.
Phản ứng thích nghi của cơ thể với nhiệt độ cao
Chủ đề này trước đó đã được thảo luận khi chúng ta bàn về “tập Chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm”. Để tóm tắt lại: khi vận động trong thời tiết nóng (nhiệt độ cao, và đặc biệt độ ẩm cao), thân nhiệt của cơ thể tăng lên (do hoạt động sản sinh và tiêu thụ năng lượng), và để duy trì thân nhiệt ở mức ổn định, cơ thể cần giải phóng bớt nhiệt lượng này ra ngoài môi trường - một cách mà nó làm điều này là đổ mồ hôi. Điều này dẫn đến hệ quả là cơ thể thất thoát huyết tương (plasma hay phần chất lỏng của máu), dẫn đến tim làm việc với công suất cao hơn để tống máu (và Oxy) đến cơ bắp cần tiêu thụ. Mặt khác, trong dài hạn, cơ thể sẽ thích nghi thông qua những biểu hiện như tăng lưu lượng huyết tương máu (plasma blood volume) và giảm nhịp tim (trở về mức bình thường), bên cạnh những thích nghi khác - đây là khái niệm “thích ứng nhiệt” (heat acclimation).
Nguồn: Periad et al (2016). Diễn biến theo thời gian của các thích nghi với tập luyện trong môi trường nóng. Chỉ trong 1 tuần, thể tích huyết tương (plasma volume) tăng lên, nhịp tim (heart rate) giảm xuống khi tập luyện ở một công suất cụ thể. Thân nhiệt (Core temp) và nhiệt độ da (Skin temp) cũng giảm xuống, trong khi tốc độ đổ mồ hôi (Sweat rate) tăng lên. Về cảm nhận chủ quan, mức độ thoải mái với nhiệt độ (Thermal comfort) cũng được cải thiện. Hệ quả là, năng lực tập luyện thể lực (Exercise capacity) tăng lên. Đáng chú ý, mức độ của những thích nghi này phụ thuộc vào trạng thái ban đầu và hoàn cảnh thích nghi (môi trường, cường độ tập luyện)
Hai thích nghi này từ quá trình “thích ứng nhiệt” - tăng thể tích huyết tương và khối lượng hồng cầu - được cho là có thể có ích với những người tập Thể lực bởi mối quan hệ tích cực của nó với sức bền - tăng khả năng vận chuyển Oxy đến cơ bắp cũng như thanh thải các phụ chất khi tập luyện.
Trên thực tế, đã có 1 số nghiên cứu tìm hiểu về chủ đề này, và kết quả có vẻ khả quan. Cụ thể,
Thích ứng nhiệt xảy ra khá nhanh chóng, sau 5 - 11 ngày, và đem lại cải thiện thành tích bài kiểm tra thể lực (chạy 4km tính giờ) rõ rệt so với khi chưa thích ứng nhiệt. Sau đó, thích nghi này có thể được duy trì trong ít nhất 8 tuần với chỉ 1 buổi/tuần Heat training, và tiến bộ lớn hơn đạt được với 2 buổi/tuần.
Thời lượng của một buổi Heat training thường được áp dụng là ~1 tiếng, bắt đầu với cường độ cao hơn nhằm đưa thân nhiệt lên 38.5⁰C sau đó giảm cường độ.
Liệu có phải mẹo “hack” thể lực mới?
Tóm lại, những nội dung trên phản ánh một hiện tượng có thực, rằng cơ thể thích nghi và khôi phục khả năng vận động ban đầu khi tập luyện trong môi trường nóng; mặt khác, những thích nghi này có thể được tận dụng để nâng cao thành tích thể lực khi vận động trong môi trường mát hơn hay thậm chí thời tiết nóng. Không phải ngẫu nhiên mà một trải nghiệm chung trong giới tập luyện Thể lực là tăng đột biến về thành tích vào mùa Thu sau khi trả qua một giai đoạn tập luyện khắc nghiệt trong mùa Hè trước đó.
Mặt khác, hiểu biết về chủ đề này vẫn còn khá sơ khai, và còn tồn tại nhiều câu hỏi cần giải đáp.
Liệu các biện pháp tiếp xúc nhiệt bị động có hiệu quả cộng gộp cho thể lực?
Tập luyện trong điều kiện thân nhiệt tăng cao - hay tiếp xúc nhiệt chủ động - có thể giúp cải thiện thể lực, vậy liệu tiếp xúc nhiệt bị động (như sauna, ngâm nóng, xông hơi, hay chỉ đơn giản là mặc áo khoác giữa mùa hè) có góp phần thúc đẩy thích ứng nhiệt có lợi cho cải thiện thể lực?
Các biện pháp tiếp xúc nhiệt bị động như sauna (xông hơi) có thể thúc đẩy những thích nghi về tim mạch - tuần hoàn do tác động áp lực nhiệt (heat stress) lên cơ thể, tuy nhiên điều này thường xảy ra trong trạng thái nghỉ. Hiện chưa rõ liệu ảnh hưởng của nó có tăng cường thêm hiệu ứng của Heat training hay không; khả năng là nó có thể có tác động phần nào, nhưng từ góc độ của nguyên tắc chuyên biệt (specificity), tiếp xúc nhiệt khi tập luyện sẽ là cách hiệu quả nhất để cải thiện thành tích tập luyện và thi đấu.
Dù vậy, điều này sẽ không ngăn cản các VĐV thực hiện chúng trong quá trình bứt phá giới hạn của bản thân; David Roche có áp dụng ngâm nóng 3 - 5 lần/tuần trong giai đoạn chuẩn bị cho Leadville 100 mile.
Liệu nam giới và nữ giới có phản ứng khác nhau với thích ứng nhiệt?
Các dữ kiện về nữ giới và Heat training cực kì khan hiếm, trong khi không ít người tập là nữ giới có tập luyện và thi đấu trong điều kiện nóng - ẩm.
Liệu có phải chỉ là Giả dược?
Mặc dù ghi nhận những thay đổi sinh lý, chính các nhà khoa học đang băn khoăn liệu những cải thiện thực tế về thành tích đến từ thay đổi về sinh lý, hay đến từ hiệu ứng tâm lý từ người tập. Những người tập trải qua Heat training thường có chung trải nghiệm là họ cảm thấy trình độ và năng lực của mình được nâng cao - vốn có thể là hệ quả của cảm giác chinh phục một trải nghiệm khó khăn. Rất có thể giai đoạn Heat training tạo động lực cho họ cố gắng và nỗ lực cao hơn trong giai đoạn tập luyện sau đó, dẫn đến hiệu quả tập luyện cao hơn. Đặc biệt, những VĐV hay người tập có tính cạnh tranh cao cũng thường là những người có xu hướng muốn tìm kiếm và vượt qua những trải nghiệm khó khăn, và cũng thường muốn thử mọi cách để thỏa mãn đam mê của mình.
Đây là một ví dụ khác cho một hiện tượng khá phổ biến khi cố gắng truy tìm nguyên nhân giải thích cho một hiện tượng. Đôi khi, nó đến từ chính tâm trí bạn, thay vì một cơ chế cao siêu nào đó.
Ứng dụng
Một điều cần nhấn mạnh là, với đa số người tập, Heat training không phải là thứ bắt buộc để cải thiện thể lực. Bên cạnh đó, lạm dụng phương án này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng do tăng thân nhiệt ác tính, vì thế Heat training nên được sử dụng một cách thận trọng và có chừng mực.
Còn nếu như bạn sẵn sàng chịu đựng cảm giác khó chịu hơn một chút, tận dụng Heat training trong tập luyện không hề khó, nhất là trong điều kiện thời tiết của Việt Nam. Bạn có thể chọn thời điểm nóng nhất trong ngày để tập luyện (vd: giữa trưa/đầu giờ chiều), hoặc áp dụng thêm 1 số biện pháp tăng thân nhiệt (mặc áo mưa khi chạy là một phương án kinh điển).
Về tần suất, như có đề cập ở trên, sau ít nhất 5 ngày liên tục Heat training, bạn hoàn toàn có thể giảm xuống 1-2 buổi/tuần để duy trì thích nghi trên.
Về thời lượng và cường độ, cụ thể với Chạy bộ, Heat training nên được thực hiện trong các buổi Long Run hoặc Easy Run, thay vì những buổi tập khó hơn (vd: Tempo, Speed, những buổi bạn cần đạt công suất tối đa)
Có lẽ không có gì ngạc nhiên, bạn sẽ tăng đổ mồ hôi khi Heat training, mặc dù theo thời gian sẽ được cải thiện (khi các thích nghi về thân nhiệt và mức độ đổ mồ hôi diễn ra, thường sau khoảng 11-14 ngày). Dù vậy, bạn nên đảm bảo đáp ứng nhu cầu giải khát cho cơ thể, và có thể cần bổ sung điện giải nếu bạn đổ mồ hôi mặn.
