Tập với RPE thấp, vẫn có thể tăng cơ tốt.

Trích từ tập san T3 Digest số 10/2023

Ở trong tập san T3 Digest các số trước đã xuất hiện một vài bài nói về chỉ số RPE/RIR liên quan đến tăng cơ và tăng sức mạnh chủ yếu đến từ góc nhìn bên tổ chức StrongerbyScience (Cụ thể là thông qua tay viết Eric Helms - bạn có thể xem lại bài viết ở số 04/2023 ).

Còn trong số tập san tháng 10/2023 này, chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho các bạn góc nhìn của bên Data Driven Strength về việc lựa chọn chỉ số gắng sức trong tập luyện (Hay chỉ số RPE/RIR) liên quan đến việc tăng sức mạnh và tăng cơ.

Ý chính bài viết :

1. Một lời khuyên khá phổ biến trong việc xây dựng cơ bắp, đó là chỉ nên thực hiện Set tập với sự cố gắng tính theo RIR là 0-4 (Tương ứng RPE 6-10). Tuy nhiên, khuyến nghị này là khá cứng ngắc và không phải là 1 lựa chọn bắt buộc.

2. Đối với mức tạ nặng (~75%1RM trở lên), một số bằng chứng cho thấy các Set tập ở mức tạ này khi thực hiện với ngưỡng > 4 RIR vẫn cho thấy hiệu quả tăng cơ là tối ưu. Nếu bạn lựa chọn mức tạ nặng để tập, chúng tôi khuyên nên thực hiện nhiều Set hơn để tăng tổng số Rep thực hiện được.

3. Đối với các bài tập Đa khớp (tạo ra nhiều sự mệt mỏi), việc thực hiện các Set tập xa ngưỡng thất bại có thể giúp đạt được nhiều lợi ích hơn. Đặc biệt là việc mỗi Set tập tạo ra ít sự mệt mỏi hơn, có thể giúp bạn tăng được tổng khối lượng tập luyện (Volume tập) và cũng giúp cho kỹ thuật được giữ ổn định hơn, từ đó việc kích thích các nhóm cơ mục tiêu cũng hiệu quả hơn. Chúng ta tôi cũng nghĩ rằng việc tập với mức RIR cao hơn (ít mệt mỏi hơn) ở giai đoạn đầu sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc tập với RIR thấp hơn (sự cố gắng cao hơn) ở giai đoạn sau.

4. Tập luyện với sự cố gắng trong mỗi Set cao hay thấp (RIR cao hoặc thấp) không nên được xem là lựa chọn độc nhất (tất cả hoặc không có gì). Sự lựa chọn về yếu tố này khi thiết kế chương trình tập nên được đưa ra sau khi phân tích mặt các mặt lợi-hại ở từng bối cảnh cụ thể.

Cùng trong số Tập san này, có 1 bài viết về “Low Fatigue Training” (Tập luyện với sự mệt mỏi thấp) đối với lợi ích cho việc “Tăng sức mạnh” cũng từ bên Data Driven Strength. Trong bài viết đó, bên tác giả có đề cập đến việc nên tránh tạo ra sự mệt mỏi trong set tập, để từ đó giữ được tốc độ di chuyển của bài tập ở mức cao, điều này sẽ giúp tối đa hóa khả năng tạo lực. Bởi vì nếu như mục tiêu của bạn là cải thiện mức tạ 1RM hay khả năng tạo lực trong chuyển động, bạn nên tuân theo nguyên tắc về sự chuyên biệt (Specificity) để làm sao mỗi Rep tập của bạn đều tạo ra được 1 lực lớn. Dưới đây là một vài quy tắc cần đạt được của việc tập theo “Low Fatigue Training” :

1. Tập với mức tạ >75% 1RM (Khoảng 10RM hoặc nặng hơn)

2. Tập mức Rep-Range thấp trong mỗi Set tập (Thường là nhỏ hơn 6) để tối thiểu sự mệt mỏi, từ đó tối thiểu việc giảm tốc độ chuyển động trong mỗi Rep.

3. Mỗi Rep tập sẽ thực hiện với vận tốc cao nhất.

Dưới đây là ví dụ về cách áp dụng các quy tắc phía trên vào việc viết giáo án. Ở cả 2 trường hợp này, tổng số Rep thực hiện được cùng với mức tạ là giống nhau, tuy chỉ khác là mỗi Set tập sẽ có sự cố gắng/mệt mỏi khác nhau.

Có thể bạn sẽ đặt ra câu hỏi rằng, liệu tập với kiểu sự cố gắng thấp hay RIR cao như vậy có đủ để đáp ứng việc tăng cơ hay không, câu trả lời đơn giản là hoàn toàn đủ đáp ứng, thậm chí với mức RIR khá cao là khoảng 8 RIR ( Ở 1 bài viết nói đến RPE/RIR trong tập san số tháng 04/2023 và số tháng 9/2022 có tổng hợp các nghiên cứu ủng hộ điều này). Những phát hiện này đi ngược lại với sự hiểu biết ở số đông trong cộng đồng hiện nay, đó là cần phải tập trong khoảng 0-4 RIR thì mới có thể giúp tăng cơ hiệu quả.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Lasevicius và cộng sự cho thấy khi sử dụng mức tạ 80%1RM, nhóm tập luyện với mức RIR là 5-7 cho thấy mức tăng trưởng cơ bắp tương đương so với nhóm tập đến thất bại, cả 2 nhóm có mức Volume tập bằng nhau (có nghĩa là nhóm tập với RIR 5-7 tập nhiều Set hơn so với nhóm tập đến thất bại). Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy việc tập cách xa ngưỡng thất bại (4+ RIR) có thể tạo ra mức tăng trưởng cơ bắp tương đương nhóm tập đến cận thất bại (0-3 RIR) (One,Two,Three). Và một điều quan trọng là các nghiên cứu này đều sử dụng mức tạ cao (xem lại mục 1 ở quy tắc phía trên). Và cũng trong nghiên cứu từ Lasevicius và cộng sự cho thấy đối với mức tạ nhẹ, việc tập xa ngưỡng thất bại đem lại hiệu quả tăng cơ ở mức kém ưu việt hơn.

Tiếp theo chúng ta sẽ đi đến một số nghiên cứu có liên quan đến chỉ số EMG (chỉ số đánh giá hoạt động của cơ bắp và thần kinh). Trước khi đi vào các nghiên cứu tôi muốn làm rõ rằng, chỉ số EMG chỉ là 1 trong những cách để xác định mức kích hoạt cơ bắp và nếu xét riêng chỉ số này thì sẽ có nhiều hạn chế trong việc xác định tiềm năng của việc tăng cơ. Tuy nhiên, những nghiên cứu ở phía sau sẽ được suy xét một cách rất kỹ lưỡng. Đầu tiên là nghiên cứu đến từ “Krol và Golas” phát hiện thấy không co sự khác biệt về chỉ số EMG ở nhóm cơ ngực lớn (Pectoralis Major) giữa những Rep tập ở mức tạ 70% và 100% 1RM trong bài Bench Press. Có vẻ như tồn tại 1 mức tạ nào đó sẽ giúp huy động toàn bộ sợi cơ của nhóm cơ Chủ vận kể cả khi chỉ tập với 1 Rep. Tương tự thì một nghiên cứu đến từ “van den Tillar và cộng sự” phát hiện thấy chỉ số EMG của vùng đùi trước là tương đương ở các mức tạ 70,80,90% 1RM trong bài Squat, và ở mức 100%1RM thì chỉ số có nhỉnh hơn 1 chút. Nhìn chung, các nghiên cứu trên cho thấy nếu như chúng ta tập với mức tạ tối đa hoặc gần tối đa thì chỉ số EMG tại các nhóm cơ chủ vận (ví dụ đùi trước trong bài Squat, ngực trong bài Bench Press) đều có thể đạt được ở mức tối đa, kể cả là trong bối cảnh không tập tới gần ngưỡng thất bại (RIR 0-4) khi sử dụngh các bài đa khớp.

Tuy nhiên, việc tập đến thất bại hoặc rất gần ngưỡng thất bại vẫn sẽ đem lại những lợi ích (nhỏ) trong trường hợp sau : 1, Khi người tập có ít kinh nghiệm (người tập có kinh nghiệm cao hơn có thể huy động đơn vị vận động dễ dàng hơn và dễ dàng tạo ra nhiều hiệu ứng chuyển hóa hơn ở cùng mức %1rm so với người ít kinh nghiệm hơn) và 2, Khi sử dụng những bài tập đơn khớp (Isolation). Và trong bài viết này, bối cảnh chủ yếu xoay quanh việc tập tập luyện ở người đã có kinh nghiệm tập và ở những bài đa khớp (ví dụ Squat, Deadlift)

1. Tạo ra ít sự mệt mỏi hơn ở mỗi Set tập

Một lợi ích dễ dàng nhận thấy nhất với phương pháp “Low Fatigue Training” đối với yếu tố tăng cơ đó là mỗi Set tập sẽ tạo ra ít sự mệt mỏi hơn. Một set tập với sự cố gắng càng gần hoặc chạm thất bại sẽ tạo ra tổn thương cơ bắp lớn hơn và sẽ khiến giảm thành tích tập luyện ở những ngày sau đó, nếu so với việc tập xa ngưỡng thất bại hơn, kể cả trong bối cảnh số Rep thực hiện được là bằng nhau (1, 2, 3). Việc chia nhỏ Volume tập ra thành nhiều Set tập nhỏ hơn, trong khi vẫn giữ nguyên mức tạ, sẽ giúp cho mỗi Set tập sau khi hoàn thành ở xa ngưỡng thất bại hơn (Mỗi Set tập thực hiện với số Rep ít hơn).

Chúng ta cùng nhìn lại 2 Phương án tập luyện đã nhắc đến ở phía trên :

Ở cả 2 phương án tập trên, số Rep thực hiện được đều là 24 Rep, ở Phương án B có vẻ cho thấy sẽ tạo ra ít sự mệt hơn. Nếu như chúng ta cùng tạo ra một sự kích thích lên cơ bắp giống nhau (với mục tiêu phát triển cơ bắp) và nhận về ít sự mệt mỏi hơn thì chắc hẳn đây sẽ là sự lựa chọn khôn ngoan.

Việc tạo ra ít sự mệt mỏi hơn sau mỗi Set tập, bạn sẽ có khả năng thực hiện được mức Volume cao hơn mỗi tuần, và như chúng ta đã biết thì mức Volume có mối liên hệ chặt chẽ với việc kích thích cơ bắp phát triển, nói đơn giản là tập với mức Volume cao hơn sẽ giúp đem lại mức tăng cơ tốt hơn. Ngoài ra, chúng ta cũng sẽ cần ít giai đoạn Deload (giảm tải) hơn, điều này cũng giúp tạo ra nhiều Volume hơn (Có nhiều tuần tập với mức tạ và Volume cao hơn) nếu xét về đường dài. Cuối cùng, nếu bạn tập theo phương án B thì mỗi Set tập sẽ được cải thiện chất lượng hơn. Ví dụ, Nếu như bạn sắp xếp 2 bài Squat và Leg Extension liền nhau, sau khi kết thúc bài Squat sử dụng phương án B, chắc chắn bạn sẽ ít sự mệt mỏi hơn (cả về mặt thể chất lẫn tinh thần), lúc này chúng ta sẽ bước vào bài Leg Extension với 1 tinh thần và thể chất tươi hơn, chắc sẽ bài tập sẽ được thực hiện tốt hơn, từ đó chất lượng cả buổi tập sẽ được cải thiện hơn.

Có lẽ với phương án B, nhiều người sẽ nói rằng việc tập 6 Set so với 3 Set (ở phương án A) sẽ khiến tiêu tốn nhiều thời gian ở phòng tập hơn. Với thắc mắc này, chúng tôi có thể đảm bảo rằng bạn không cần phải quá lo về thời gian tiêu tốn cho bài tập đó. Vì nếu sử dụng phương án B, bạn sẽ tích lũy sự mệt mỏi sau mỗi Set tập ít hơn khá nhiều, điều này giúp cho quãng thời gian nghỉ giữa các set tập của bạn được rút ngắn đi, và nó sẽ chỉ tương đương với thời gian nghĩ giữa các Set ở phương án A (Nếu như bạn nghỉ giữa Set không cố định thời gian, nghĩa là bạn cảm thấy đủ khỏe thì sẽ vào Set tiếp theo). Và một nghiên cứu về kiểu nghỉ giữa set tập theo dạng “Tự điều chỉnh” đến từ “Ibbott và cộng sự” cũng đã chứng minh nhận định này.

Nhìn chung, việc tập với RIR cao hơn ở những bài đa khớp sẽ giúp dàn trải, giảm bớt sự mệt mỏi, từ đó giúp người tập có khả năng tập được nhiều hơn, hoặc giữ cho khối lượng mỗi buổi tập vẫn như cũ nhưng với chất lượng cao hơn hoặc lấy được lợi ích từ cả 2 điều trên.

2. Kỹ thuật sẽ ít bị sai lệch hơn ở những bài Đa khớp

Khi Set tập ở những bài đa khớp (Ví dụ Squat, Deadlift) càng tới gần ngưỡng thất bại hơn, chắc chắn theo một cách tự nhiên thì kỹ thuật của chuyển động sẽ dần thay đổi về cuối Set tập. Để rõ ràng hơn về “Sự thất bại của cơ bắp” trong Rep tập, khái niệm này được hiểu là khi cơ bắp không còn khả năng tạo ra đủ lực để giúp người tập hoàn thành Rep tập đó. kể cả có bù đắp chuyển động (sai lệch khỏi chuyển động thông thường). Kiểu định nghĩa về sự thất bại này thường gọi là “Absolute Failure” (Thất bại hoàn toàn). Nhiều người khác lại định nghĩa “Thất bại” được hiểu theo nghĩa “Technical Failure”, kiểu này được hiểu là thời điểm hay Rep tập không thể hoàn thành với Form tập như cũ hay form tập đủ tốt nữa. Trong 2 định nghĩa là này “Absolute Failure” có vẻ mơ hồ hơn. Một khi Set tập đạt đến ngưỡng thất bại của cơ bắp, chúng ta hiểu rằng lúc này các nhóm cơ chủ vận hay các nhóm cơ thông thường tham gia vào chuyển động đã mệt mỏi, để hoàn thành chuyển động hay hoàn thành mục tiêu di chuyển thanh tạ từ điểm A->B thì các nhóm cơ khác lúc này sẽ được lôi vào tham gia, chính điều này làm kỹ thuật bị sai lệch đi. Và chúng ta hiểu rằng khi kỹ thuật bị sai lệch hay không còn đủ tốt nữa, có nghĩa đây là điểm chúng ta đạt đủ lợi ích tối đa từ bài tập.

Lấy ví dụ trong bài Squat, nếu nhu vùng đùi trước của bạn đã quá mệt mỏi, không còn tạo ra lực đủ để đáp ứng mức tạ, thì gối của bạn sẽ bị đẩy ra sau nhằm lấy thêm sự trợ giúp từ vùng lưng và hông (Hip Extensors) của bạn. Nếu như chúng ta sử dụng bài Squat với mục đích tập cho nhóm cơ đùi trước, thì ở tình huống này, các Rep sau đó chắc chắn chỉ tạo ra kích thích lên đùi trước 1 cách nghèo nàn. Hơn nữa, kể cả những giúp cơ được kêu gọi ra trợ giúp cũng không được kích thích tốt ở những Rep tập sau đó. Nghĩa là trong bối cảnh này (bối cảnh Rep tập chạm ngưỡng thất bại về mặt kỹ thuật) thì tỉ lệ giữa Việc kích thích nhóm cơ : Sự mệt mỏi không đồng đều (Bạn nhận nhiều sự mệt mỏi trong khi sự kích thích là ở mức kém).

Với việc tập luyện ở xa ngưỡng thất bại trong những bài đa khớp, đặc biệt là các bài Free-Weight, sẽ giúp các nhóm cơ chủ vận nhận được sự kích thích đủ, trong khi sự mệt mỏi được giảm tải một cách đáng kể. Sau đó, chúng ta hoàn toàn có thể dùng các bài tập khác để tấn công các nhóm cơ “phụ”, hơn là bắt nó cố gắng làm việc trong sự mệt mỏi của cơ thể ở những Rep tập ở ngưỡng thất bại hoặc quá ngưỡng thất bại.

Lợi ích khác của việc tập cách xa ngưỡng thất bại đó là giúp mỗi Rep tập có mức độ nhất quán cao hơn; nói cách khác thì mỗi Rep tập sẽ tương đồng nhau hơn. Điều này giúp chúng ta dễ dàng nhân biết được sự tăng tiến trong tập luyện, hay nhận biết được sự gia tăng sức mạnh ở những nhóm cơ chủ vận chính xác hơn.

3. “Low Fatigue Training” có thể giúp tăng “tiềm năng” cho giai đoạn giai đoạn “tăng cơ truyền thống”

Lời nhận định phía trên được hiểu là, nếu như áp dụng việc tập luyện “Low Fatigue Training” (Tập ở mức RIR cao) ở trước một chu kỳ tập trung vào tăng cơ (Hypertrophy - chu kỳ này thông thường sẽ tập với sự cố gắng ở mức cao và mức tạ trung bình) thì sẽ có khả năng giúp chu kỳ “Tăng cơ truyền thống” này phát huy hiệu quả cao hơn.

Thực tế thì lời nhận định này mang màu sắc chủ quan của tác giả bài viết nhiều hơn là dựa vào những thông tin, dữ liệu khách quan có được từ các nghiên cứu. Hiện chỉ có duy nhất một nghiên cứu tới từ “Carvalho và cộng sự” ủng hộ điều này, chúng ta sẽ còn cần nhiều hơn các nghiên cứu được thực hiện để làm sáng tỏ hơn nhận định này.

Nhận định này của tác giả bài viết xuất phát từ việc họ nhận thấy các phương pháp tập với việc đẩy sự cố gắng lên rất cao như Myo Set, Drop set,… thường tạo ra hiệu quả rất tốt nhưng chỉ trong giai đoạn đầu, và sau đó thì kiểu tập này nhanh khiến sự tiến bộ bị chững lại. Ngoài ra thì họ cũng nhận thấy với các vận động viên phải giảm tải trong tập luyện (Tập xa ngưỡng thất bại hơn) sau giai đoạn bị chấn thương, thì sau khi họ quay trở lại tập luyện như bình thường thì mức tiến bộ của họ cải thiện tốt hơn hẳn so với giai đoạn trước chấn thương, kể cả khi họ đã lấy lại mức sức mạnh trước đó.

Ngoài ra, chúng tôi (Team T3) cũng đưa thêm quan điểm là với giai đoạn tập luyện “Low Fatigue Training” có thể giúp cho người tập cải thiện sức mạnh, kỹ thuật tốt hơn. Điều này về cơ bản sẽ giúp những giai đoạn tập sau đó có thể tập với mức tạ cao hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cùng áp dụng cùng một mức độ cố gắng, nhưng khối lượng tập sẽ gia tăng, từ đó hỗ trợ tăng cơ tốt hơn

Kết luận và Ứng dụng

Nhìn chung, việc áp dụng kiểu tập “Low Fatigue Training” hoàn toàn có cơ sở và tiềm năng để giúp mục tiêu tập luyện là tập trung tăng cơ (Hypertrophy) đạt được một cách tối đa. Một lần nữa, có lẽ chúng ta sẽ cần có nhiều nghiên cứu hơn để có thể rút ra được kết luận cho vấn đề này, và chúng tôi không nói rằng việc tập xa ngưỡng thất bại hơn luôn luôn tốt hơn, nhưng chúng ta nên xem xét kiểu tập luyện như một lựa chọn với nhiều lợi ích tiềm năng.

Tiềm năng về việc tập luyện “Low Fatigue Training” có vẻ sẽ thích hợp nhất khi áp dụng trên các bài tập dạng Đa khớp. Ví dụ, việc chia nhỏ Volume tập trong bài Squat ra thành nhiều Set tập để dàn trải sự mệt mỏi có vẻ sẽ hiệu quả hơn nhiều so với bài tập Bicep Curl. Bạn cũng không nên coi việc áp dụng “Low Fatigue Training” là lựa chọn độc nhất (tất cả hoặc không gì cả)