THÊM MỘT LÍ DO ĐỂ TẬP LUYỆN THỂ LỰC (KẾT HỢP VỚI KHÁNG LỰC)
Để sống thọ, "khỏe" và “bền” tỏ ra có lợi hơn so với chỉ một trong hai
Đây là kết luận có thể rút ra được từ một nghiên cứu mới công bố gần đây, đóng góp thêm lập luận ủng hộ cho lợi ích vượt trội hơn của việc tập luyện kết hợp Thể lực và Kháng lực(hay Concurrent Training) đối với sức khỏe dài hạn, so với chỉ tập luyện một trong hai. Trong khi một điều không thể phủ nhận là tập luyện - Kháng lực hay Thể lực - đều có ích cho sức khỏe, chỉ tập một trong hai thường kéo theo những lỗ hổng tiềm tàng về thể chất, nhất là trong môi trường sống hiện đại.
Trong nghiên cứu tổng quan mô tả (narrative review) mới công bố của mình, “Serrano và đồng nghiệp” đưa ra lập luận rằng thiếu hụt các sợi cơ loại I (type I muscle fiber) là một trong những “thủ phạm” đằng sau các hiện tượng chuyển hóa dị biệt thường được ghi nhận ở những người béo phì.
Tổng quan về các loại sợi cơ trong cơ thể
Xét một cách khái quát nhất, cơ thể người có 3 loại sợi cơ chính. Mỗi loại sợi cơ có đặc điểm về khả năng sản sinh và duy trì lực, cũng như chuyển hóa khác nhau, như được tóm tắt bên dưới.
Những đặc điểm trên quy định cách hiểu thông dụng về những loại sợi cơ này. Sợi cơ loại I thường được gọi là sợi cơ “bền”, sợi cơ loại II (IIa, IIx) là sợi cơ “nhanh”, “mạnh”.
Nhìn chung, sợi cơ loại I và IIA chiếm tỉ lệ lớn nhất trong cơ thể. Sợi cơ loại IIX (nhanh nhất) chiếm tỉ lệ rất RẤT nhỏ, với đại đa số mọi người, chưa đến 1%. Ngoài ra, trong cơ thể còn có thể tồn tại một loại sợi cơ “lai tạp” (hybrid), chủ yếu được ghi nhận khi phân tích các mẫu sinh thiết cơ (muscle biopsy), có thể coi là ảnh chụp thành phần một lát cắt mô cơ tại một thời điểm nhất định. Các sợi cơ “lai tạp” có thể có dạng I/IIa hoặc IIa/IIX, thường là một sợi cơ trong trạng thái chuyển giao giữa hai loại sợi cơ (nhanh sang chậm hoặc ngược lại) nhưng cũng có thể duy trì tính “lai tạp” này (biểu hiện đặc tính của hai loại sợi cơ, thay vì chỉ thuần túy “nhanh” hay “chậm”.
Điều gì quyết định tỉ lệ sợi cơ trong cơ bắp
Đáng chú ý, mỗi nhóm cơ trên cơ thể đều chứa cả 3 loại sợi cơ, mặc dù với tỉ lệ khác nhau, tùy vào chức năng của nhóm cơ đó. Ví dụ, sợi cơ loại I thường chiếm đa số ở các nhóm cơ có chức năng duy trì tư thế (vì độ bền bỉ của nó). Tỉ lệ sợi cơ ở các nhóm cơ trên cơ thể trước tiên được quy định bởi cơ địa bẩm sinh, nhưng chúng cũng có thể thay đổi do thói quen vận động và tập luyện. Ví dụ một người chỉ tập luyện Thể lực/sức bền (vd: một VĐV chạy đường trường) sẽ có tỉ lệ sợi cơ “chậm” (loại I) lớn hơn, bởi yêu cầu duy trì hoạt động trong thời gian dài của bộ môn; trong khi đó một người chỉ tập luyện Kháng lực (vd: một VĐV cử tạ, powerlifter) sẽ có tỉ lệ sợi cơ “nhanh” lớn hơn (loại II) do yêu cầu sản sinh lực lớn và nhanh, trong thời gian ngắn. Một người tập Kháng lực cho mục tiêu phát triển cơ bắp sẽ là một trường hợp đặc biệt hơn một chút; họ có thể có tỉ lệ sợi cơ “nhanh” khá lớn do loại sợi cơ này cũng có tiềm năng phát triển kích thước lớn, nhưng cũng có thể có một tỉ lệ không nhỏ sợi cơ “chậm”, đặc biệt nếu tập luyện với khoảng Rep cao.
Đáng chú ý, như chia sẻ bởi Nathan Serrano (tác giả nghiên cứu đề cập đầu bài viết) trên một podcast, tỉ lệ sợi cơ có thể thay đổi khi tập luyện thêm một bộ môn mới. Ví dụ nếu đang tập Thể lực nhưng đồng thời kết hợp tập thêm Kháng lực (hoặc ngược lại, đang tập Kháng lực nhưng tập thêm Thể lực), khoảng 15 - 20% lượng sợi cơ thuộc loại chủ đạo sẽ chuyển sang loại sợi cơ cần thiết cho bộ môn mới; tức khoảng 15-20% sợi cơ “chậm” sẽ chuyển thành sợi cơ “nhanh” khi tập luyện thêm Kháng lực cùng Thể lực. Với sự thay đổi nhỏ này, trên thực tế sẽ rất RẤT khó có thể xảy ra việc một VĐV chạy marathon đẳng cấp thế giới trở thành một VĐV Powerlifting đẳng cấp thế giới (và ngược lại).
Một đặc điểm chung là các VĐV hay những người thường xuyên tập luyện có tỉ lệ sợi cơ loại “lai tạp” rất thấp. Trái lại, những người ít vận động có tỉ lệ sợi cơ “lai tạp” (và sợi cơ loại “nhanh”) cao hơn; điều này biểu hiện rõ rệt hơn ở những người cao tuổi ít vận động. Tập luyện có xu hướng làm giảm tỉ lệ sợi cơ loại “lai tạp”, bằng cách biến những sợi cơ loại này thành những loại sợi cơ tương ứng với áp lực tạo ra bởi tập luyện và vận động (“chậm” nếu thiên về sức bền, “nhanh” nếu thiên về bùng nổ, sức mạnh, và 50/50 nếu thực hiện cả hai.
Vai trò của các loại sợi cơ đối với sức khỏe
Thành phần của các loại sợi cơ đóng góp vào hoạt động chuyển hóa và chức năng của nhóm cơ đó, và theo đó ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa và vận động của cơ thể.
Tâm điểm của sự chú ý gần đây đang tập trung vào các sợi cơ “nhanh” và tập luyện Kháng lực bởi vai trò của chúng đối với sức khỏe và khả năng sinh hoạt độc lập của người cao tuổi. Do khả năng sản sinh lực cũng như tiềm năng phát triển về kích thước, các sợi cơ “nhanh” đóng vai trò quan trọng đối với duy trì sức mạnh và khả năng vận động không chỉ trong thể thao mà còn cả trong sinh hoạt hàng ngày của cá nhân. Theo thời gian và tuổi tác, cá nhân thường gặp phải tình trạng nhược cơ (sarcopenia) hay suy giảm lượng cơ bắp theo tuổi tác, theo đó cơ bắp có xu hướng suy giảm về khối lượng và khả năng vận động do lão hóa. Với người cao tuổi, mất đi các sợi cơ “nhanh” thường kéo theo sự sụt giảm về khả năng sinh hoạt độc lập cũng như tăng rủi ro gãy xương do ngã, gây tàn phế và làm giảm chất lượng cuộc sống và tuổi thọ.
Mặt khác, các sợi cơ “chậm” cũng đóng vai trò không kém quan trọng. Với một số lượng lớn ti thể, những sợi cơ này là nơi diễn ra phần lớn hoạt động chuyển hóa hiếu khí, hay sử dụng đường (Carb) và chất béo (Fat) kết hợp với Oxy để sản xuất năng lượng, trong cơ bắp. Vì vậy, chúng đóng góp vào sự điều hòa đường huyết và mỡ máu, cũng như duy trì sự “linh hoạt chuyển hóa” (metabolic flexibility) - hay khả năng chuyển động giữa đốt Carb và đốt Fat để sản xuất năng lượng - của cơ thể. Như được chỉ ra bởi “Serrano và đồng nghiệp”, dựa trên hiện tượng ghi nhận trên những cá nhân béo phì, mất đi các sợi cơ “chậm” có thể dẫn đến sụt giảm về hoạt động tổng hợp Protein trong cơ bắp, giảm hàm lượng Ti thể trong cơ bắp, giảm khả năng chuyển hóa đường (và chức năng ổn định đường huyết của cơ bắp) và chất béo, tăng hiện tượng nhiễm mỡ trong cơ bắp. Hệ quả là giảm khả năng vận động của cá nhân, dẫn đến giảm vận động thể chất và khiến cá nhân dễ tăng cân/khó giảm cân hơn.
Trong khi là một phần tự nhiên của sinh lý người, các bằng chứng hiện tại cho thấy có một tỉ lệ lớn các sợi cơ “lai tạp” (vd: IIa/IIx) có thể không có lợi cho sức khỏe. Điều này được phản ánh bởi việc, những đối tượng có tỉ lệ sợi cơ “lai tạp” cao thường ít vận động và/hoặc cao tuổi, cũng là những đặc điểm khiến một người có xu hướng những vấn đề về sức khỏe (vd: béo phì, các bệnh về chuyển hóa, v.v.).
Tóm lại, bên cạnh các sợi cơ “nhanh”, việc duy trì và phát triển các sợi cơ “chậm” (loại I) đóng vai trò không kém quan trọng đối với sức khỏe và khả năng vận động của cơ thể. Cụ thể, bên cạnh tham gia vào vận động, sợi cơ loại I đóng góp vào kiểm soát đường huyết và mỡ máu, giúp duy trì sức khỏe chuyển hóa - tim mạch.
Ứng dụng thực tế
Tóm lại, cả sợi cơ “chậm” và “nhanh” đều quan trọng, đóng góp vào duy trì sức khỏe cơ bắp đối với sức khỏe dài hạn ở người. Trong khi nghiên cứu của “Serrano và đồng nghiệp” nhấn mạnh vai trò của sợi cơ “chậm” (loại I) đối với sức khỏe, một điều cần ghi nhớ là duy trì và xây dựng khối lượng và chức năng (vd: sức mạnh) của các sợi cơ “nhanh” (loại II) cũng rất quan trọng. Đáng chú ý, các bằng chứng hiện tại không đề xuất có một “tỉ lệ vàng” giữa các sợi cơ loại “chậm” và loại “nhanh”. Mặc dù cần nhiều bằng chứng hơn để làm rõ, việc tránh tỉ lệ lớn các sợi cơ loại “lai tạp” tỏ ra ra điều quan trọng hơn so với việc ưu tiên cơ “nhanh” hay cơ “chậm”.
Bất luận thế nào, tập luyện và vận động thể chất là cách để duy nhất để duy trì sức khỏe cơ bắp lâu dài. Tập luyện Kháng lực (vd: tập với tạ) sẽ ưu tiên phát triển những sợi cơ “nhanh” trong khi tập luyện Thể lực (vd: chạy, đạp xe, v.v.) sẽ ưu tiên phát triển các sợi cơ “chậm”, mặc dù với một người đang ít vận động, tham gia vào bất cứ hình thức tập luyện nào cũng sẽ phát triển cả hai loại sợi cơ này. Việc chỉ tập Kháng lực hay Thể lực đều đã được ghi nhận đem lại những kết quả tích cực đối với sức khỏe, so với không vận động. Dù vậy, kết hợp tập luyện đồng thời Kháng lực và Thể lực (hay Concurrent Training) tỏ ra là phương án đem lại lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe dài hạn, so với chỉ tập một trong hai.
Nếu bạn đang chỉ tập với tạ hay chỉ tập sức bền, bổ sung thêm loại hình tập luyện còn lại vào chương trình tập có thể giúp bạn sống khỏe hơn. Trước đó, T3 đã thảo luận về câu hỏi “Cần tập bao nhiêu để sống lâu và khỏe” trong một bài viết khác trên Substack (tại đây).