Tìm hiểu, Tổng quan về RPE và RIR

Chúng ta thường dễ dàng bắt gặp thuật ngữ về RPE và RIR ở nhiều bài viết chuyên môn hay trong các giáo án cơ bản. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu lịch sử ra đời của thuật ngữ này, cũng như các

Dec 14, 2023

(Đây là bài viêt trích từ tập san T3 Digest số tháng 3/2022)

Chúng ta thường dễ dàng bắt gặp thuật ngữ về RPE và RIR ở nhiều bài viết chuyên môn hay trong các giáo án cơ bản. Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu lịch sử ra đời của thuật ngữ này, cũng như cách áp dụng RPE/RIR vào trong tập luyện như thế nào.

Lịch sử ra đời

Thuật ngữ RPE (Rating of Perceived exertion - Đánh giá cảm nhận về sự cố gắng) được ra đời vào năm 1970 bởi “Gunnar Borg” (1), ban đầu ông tạo ra thang đo RPE để phục vụ cho các bài tập sức bền (Aerobic Exercise). Thang đo này chỉ có thang điểm từ 6-20 (còn gọi là “Borg 6-20 Scale”) để giúp xếp hạng tương ứng với nhịp tim của các vận động viên môn chạy. Ví dụ, nếu xếp hạng RPE ở mức 6 thì sẽ tương ứng với nhịp tim là 60 nhip/phút, tương tự nếu RPE là 20 thì ứng với nhịp tim 200 nhịp/phút. Mốc nhịp tim từ 60 đến 200 nhịp/phút đại diện cho một dải nhịp tim tính từ trạng thái nghỉ ngơi đến mốc nhịp tim tối đa. Do đó, ban đầu thang đo RPE được tao ra để đánh giá mức độ “Nỗ lực” trong các bài tập sức bền.

Sau đó, vào năm 1982 thì Borg rút gọn thang đo RPE xuống với tháng điểm từ 0-10 (2). Cả 2 kiểu thang đo RPE này vẫn chỉ dành cho các bộ môn về sức bền, và giúp đánh giá mức độ cố gắng với các mốc “Light” (Nhẹ), “Moderate” (Vừa) và “Heavy” (Nặng) Effort. Cụ thể miêu tả 2 loại thang đo RPE xem ở bảng 1 và bàng 2.

Vào năm 2012, thang đo RPE của Borg đã được Hackett và các đồng nghiệp sử dụng trong nghiên cứu của mình (3), các vđv Bodybuilder sẽ thực hiện 5 Sets tập Squat tại 70% 1RM tới ngưỡng Failure, sau 10 Reps mỗi Set các vđv sẽ được tự đánh giá nỗ lực thực hiện bài tập theo thang đo Borg RPE (Mức nỗ lực nhẹ, vừa hoặc nặng), và tự ghi lại số Rep họ cảm thấy còn có thể thực hiện tiếp tục được, sau đó tiếp tục tập đến mức ngưỡng Failure. Với cách đo đạc này thì số Rep họ ước lượng còn thể thực hiện được khi đến ngưỡng Failure khá chính xác, tuy nhiên mức độ cố gắng tính theo thang đo Borg RPE lại không chính xác lắm, các vđv hầu hết chọn mức cố gắng chỉ là “Moderate Effort” (Mức vừa) mặc dù họ tập đến ngưỡng Failure. Do đó ta có thể thấy việc áp dụng thang đo Borg RPE ở thời điểm này còn khá hạn chế khi áp dụng vào việc tập kháng lực.

Vào năm 2008 (4), Mike Tuchscherer xuất bản cuốn sách về hệ thống tập luyện có tên “Reactive Training System” và ông đã tạo ra ý tưởng về việc sử dụng chỉ số RIR (RIR viết tắt của “Rep in Reserve” - Có nghĩa là số Rep còn có thể thực hiện được đến khi không tiếp tục nâng được thêm nữa) để giúp miêu tả chỉ số RPE. Sau đó vào năm 2016 (5), Michael C Zourdos cùng các đồng nghiệp đã dựa vào những ý tưởng trước đó của Hackett và Mike Tuchscherer đê tạo ra thang đo “RPE dựa trên chỉ số RIR” (Bảng 3).

Áp dụng thang đo RPE vào tập luyện

Trước khi bắt đầu vào các mục nhỏ nói về cách áp dụng thang đo RPE trong các trường hợp cụ thể, mọi người nên nhớ rằng RPE chỉ là một công cụ để giúp chúng ta có thể tự điều chỉnh (Autoregulation) mức tạ hay sự cố gắng của bài tập (7), đã có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc áp dụng thang đo RPE/RIR cho việc xác định mức tạ trong thời gian dài sẽ giúp tối ưu hóa sức mạnh hơn là việc dựa vào việc tính % mức tạ một cách cứng nhắc (8) (9).

Tính mức tạ dựa vào RPE

Một cách áp dụng thang đo RPE phổ biến nhất đó là việc dùng nó để thay thế việc tính mức tạ dựa vào % 1RM. Ví dụ, thay vì việc tập “4 Sets x 8 Reps tại mức tạ 70%” thì ta có thể thay thế bằng “4 Sets x 8 Reps tại 6- 8RPE”. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tự lựa chọn mức tạ rơi vào khoảng RPE từ 6-8. Lợi ích của việc này là bạn có thể tự tăng hoặc giảm mức tạ dựa vào thể trạng sức mạnh tại thời điểm đó, tại vì có rất nhiều yếu tố có thể tác động, ảnh hưởng đến sức mạnh tại một thời điểm bất kỳ như “Giấc ngủ kém”, “Bạn đang bị lo âu” hay là “Bạn phải thay đổi lịch trình nào đó đột xuất”,... Theo cách này, việc sử dụng thang đo RPE có thể giúp bạn chọn/tập được mức tạ nặng hơn, nếu như hôm đó bạn cảm thấy tâm trạng tốt hơn mọi khi. Trên thực tế thì 2 nghiên cứu của “Helms et al 2018” (8) và “Graham and Cleather 2021” (9) đã chỉ ra rằng việc lựa chọn mức tạ dựa vào thang đo RPE sẽ giúp các đối tượng trong nghiên cứu tập nặng hơn mức bình thường, từ đó giúp gia tăng đáng kể mức 1RM ở các bài tập Compound.

Ngoài ra, Số Rep thực hiện được tại một mức tạ (Intensity) bất kỳ sẽ phụ thuộc nhiều vào mỗi cá nhân. Hai nghiên cứu gần đây khi cho các đối tượng Squat với mức tạ 70% 1RM đến ngưỡng Failure đã cho thấy dải Rep thực hiện được là rất rộng, và khác nhau : Từ 6-28 Rep (Trung bình 16 ± 4) (10) và từ 6-26 Rep (Trung bình 14 ± 4) (11). Do đó việc sử dụng thang đo RPE thay thế cho việc dùng %1RM để tính số Rep tập được có vẻ giúp người tập cá nhân hóa giáo án hơn. Kể cả nếu bạn ưa thích sử dụng %1RM để tính toán giáo án thì cũng nên sử dụng thang đo RPE trong vài tuần đầu, điều này sẽ giúp bạn tìm kiếm được mức Rep mà bản thân mình hoặc khách hàng có thể thực hiện được tại mốc %1RM cụ thể nào đó.

Chúng ta xem bảng 4 để có hình dung về một giáo án tính mức tạ dựa vào thang đo RPE. Bạn có thể thấy với mỗi tuần sau đó thì số Rep tập sẽ giảm đồng thời mức RPE sẽ tăng lên, hiểu đơn giản thì giáo án này thiết kế để Volume giảm và Intensity tăng theo mỗi tuần. Nếu áp dụng tính mức tạ theo cách này, đối với các bài hỗ trợ (Assistance Work) nên để số Rep cao hơn và giữ nguyên mức RPE, điều này sẽ giúp cho việc ở những tuần cuối, nhưng bài này sẽ không phải tập với số Rep quá ít (Như 3 Rep hoặc 1 Rep).

Một vấn đề tiếp theo nếu như áp dụng thang đo RPE vào việc chọn lựa mức tạ trong giáo án, đó là việc nếu như mức tạ bạn chọn không “khớp” với mức RPE lúc đầu đặt ra, thì bạn sẽ phải tự điều chỉnh tăng hoặc giảm mức tạ đó. Dựa vào bảng “Tự điều chỉnh mức tạ” được thiết kế bởi Dr. Helms (Bảng 5), bạn sẽ có thể tính toán được mức tạ ở hiệp tập tiếp theo dựa vào mức RPE đạt được ở hiệp đầu tiên. Tất nhiên bạn không nhất thiết phải áp dụng 100% việc tính toán như ở bảng 5, nhưng dựa vào bảng hướng dẫn này bạn sẽ dễ dàng tìm ra được mức tạ hợp lý hơn. Với mỗi “0.5 RPE” vượt ra ngoài dự định của bài tập, bạn sẽ tăng hoặc giảm thêm 2% mức tạ đó.

Lưu ý, khi áp dụng thang đo RPE vào giáo án, bạn nên đặt theo 1 dải Range (Ví dụ RPE : 5-7) chứ không nên áp dụng 1 mốc RPE cụ thể nào đó (Ví dụ RPE : 7), việc này sẽ giúp bạn không phải điều chỉnh mức tạ sau mỗi Set tập.

Tự điều chỉnh Volume tập dựa theo RPE (RPE Stop)

Việc ứng dụng RPE để tự điều chỉnh Volume tập được gọi với thuật ngữ là “RPE Stop”. RPE Stop có thể được sử dụng theo 2 cách :

1.Để giúp điều chỉnh số Rep tập trong một Set.
2.Để giúp điều chỉnh số Set tập trong một bài cụ thể, trong một buổi tập.

Với cách dùng thứ nhất, bạn sẽ chọn một mức tạ cụ thể hoặc mức tạ tính theo %1RM cụ thể nào đó cho một bài tập, sau đó bạn sẽ thực hiện tất cả các set của bài tập đó với mốc RPE đã xác định sẵn. Ví dụ : Bench Press tập 3 sets x 100kg @RPE 8, bạn sẽ tập mỗi hiệp Bench Press với số Rep chạm ngưỡng RPE 8 (Cách ngưỡng Failure 2 Rep), có thể 3 Set với số Rep lần lượt là Set đầu 8 Rep, Set 2 với 7 Rep và Set 3 với 6 Rep. Lời khuyên, nếu bạn muốn tập với Volume cao thì nên dùng ngưỡng RPE là 7-8, nếu bạn muốn tập với Volume thấp Intensity cao (Ví dụ tập 2-4 Reps với mức tạ 85-90% 1RM) thì nên tập với RPE quanh mốc 9.

Với cách dùng thứ hai với RPE Stop, chúng ta sẽ chọn sẵn mức tạ (Ví dụ 70% 1RM), chọn sẵn số Rep thực hiện mỗi Set (Ví dụ 8 Rep cho mỗi Set tập) và chọn sẵn mốc RPE muốn tập (Ví dụ RPE 8), ta sẽ để ngỏ số lượng Set tập. Sau đó chúng ta sẽ tập với số Set nhiều nhất có thể mà mỗi Set tập khi kết thúc vẫn giữ trong mức RPE 8. (Ví dụ bạn tập đến Set thứ 4, và khi kết thúc set này, mức RPE bạn ước tính là 9 thì bạn sẽ dừng lại, vậy tổng số Set tập ở bài đó là 4 set). Và tất nhiên, để tránh tình trạng Volume tập bị đẩy lên quá cao (Tập Volume quá cao sẽ không tốt cho việc tăng cơ) thì số Set tập cho các bài Compound nên là 5 hoặc 6 Sets tập (Nếu vượt quá 5 Set thì bạn nên cân nhắc tăng mức tạ).

Việc sử dụng RPE Stop có mặt lợi thế hơn về việc tăng tiến mức tạ. Ví dụ, ở cách dùng số 1, nếu mục tiêu là Volume tập, bạn chỉ cần giữ nguyên mức tạ trong vài tuần và cố gắng tập được nhiều Reps hơn, khi nào bạn đạt được số Rep mong muốn cho tất cả Set tập (Ví dụ bạn mong muốn đạt 100kg x 4 set x 12 rep với RPE 6-8) thì bạn có thể nâng mức tạ lên. Với cùng dùng số 2, ví dụ nếu mục tiêu của bạn là 5 sets x 8 Rep tập với RPE 8, đến khi nào bạn đạt được mục tiêu trong cả 5 Sets, bạn có thể tăng tạ. (Bảng 6)

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng RPE Stop cho 2. phương pháp là “Total Reps” và “Rest-Pause”. Với “Total Reps”, bạn sẽ chọn một mức tạ sau đó chọn tổng số Rep muốn thực hiện dựa trên RPE mong muốn, ví dụ : Bạn chọn mức tạ 12RM cho bài Dumbbell Bench Press là khoảng 30kg, chọn tổng số Rep tập mong muốn trong buổi đó là 35 Rep, mức RPE mong muốn là 8-9 RPE, sau đó bạn thực hiện mỗi Set sao cho vừa với tiêu chí vừa đặt ra. Ví dụ trong tuần đầu bạn phải mất 5 Sets để thực hiện đủ 35 Reps, nhưng ở các tuần sau số Set sẽ giảm đi, khi nào bạn hoàn thành 35 Reps tập với mức tạ 40kg đó trong 3 Set thì bạn có thể nâng mức tạ lên ở những buổi sau. (Bảng 7)

Với phương pháp “Rest Pause”, việc sử dụng RPE sẽ giúp bạn tránh được tình trạng mỗi “Mini Set” đều tập đến ngưỡng Failure, việc này sẽ giúp bạn giảm tải tình trạng Fatigue tốt hơn (13).

Theo dõi sự tiến bộ và phán đoán 1RM dựa vào RPE

RPE là một công cụ rất tốt để giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và việc tích lũy Fatigue trong tập luyện qua các tuần hoặc qua các Block tập. Ví dụ như việc bạn tập Squat với mức tạ 175kg trong tuần đầu với RPE 9, sau đó 8 tuần bạn chỉ tập mức tạ đó những với RPE là 5. Bạn hoàn toàn có thể thấy rõ sự tiến bộ trong khi không cần phải thực hiện việc test 1RM, và dựa vào RPE bạn sẽ biết lúc nào nên thực hiện Deload.

Với việc theo dõi việc luyện tập dựa vào thang đo RPE, bạn có thể áp dụng cách tính đơn giản sau để giúp tính toán mức tạ cho việc tập luyện, đó là với mức RPE càng thấp, bạn sẽ càng có thể tăng nhiều tạ hơn. Ví dụ, nếu bạn thực hiện bài Bench Press với 100kg cho 3 Sets x 10 Reps trung bình vào khoảng RPE 9, khi nào bạn thực hiện bài tập đó với mức RPE 7-8 thì có nghĩa là đến thời điểm bạn nên tăng thêm tạ hoặc tăng thêm số Set tập. (Bảng 8)

TỔNG KẾT VÀ ỨNG DỤNG

Thang đo RPE chỉ là một trong nhiều công cụ giúp chúng ta tự điều chỉnh giáo trình tập (Autoregulation). Việc sử dụng công cụ RPE có thể giúp xác định khối lượng/độ nặng bài tập tại thời điểm ta tập luyện, đây là lợi thế của công cụ RPE so với việc tính toán mức tạ dựa theo %1RM.
Công cụ RPE được sử dụng phổ biến nhất là để giúp xác định mức tạ (Ví dụ : 3 Sets x 5 Rep tại 7-9RPE). Ngoài ra, nó còn có thể sử dụng để tự điều chỉnh khối lượng Volume tập luyện (Nhờ vào công cụ RPE Stops), cũng như theo dõi/xác định sự tiến bộ trong tập luyện.

TƯ LIỆU THAM KHẢO

Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand j rehabil med. 1970;2:92-8.
Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med sci sports exerc. 1982 Jan 1;14(5):377-81.
Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of sports sciences. 2012 Sep 1;30(13):1405-13.
Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting. Reactive Training Systems. 2008;15.
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, Blanco R. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Jan 1;30(1):267-75.
Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2001 Feb 1;15(1):109-15.
Ormsbee MJ, Carzoli JP, Klemp A, Allman BR, Zourdos MC, Kim JS, Panton LB. Efficacy of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion for the bench press in experienced and novice benchers. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Feb 1;33(2):337-45.
Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology. 2018 Mar 21;9:247.
Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by" Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of strength and conditioning research. 2019 Apr.
Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Bazyler CD, Johnson TK, Varieur R, Zoeller RF, Whitehurst M, Zourdos MC. Body Mass and Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat in Well-Trained Lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Mar 1;33(3):890-5.
Zourdos MC, Goldsmith JA, Helms ER, Trepeck C, Halle JL, Mendez KM, Cooke DM, Haischer MH, Sousa CA, Klemp A, Byrnes RK. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. Journal of strength and conditioning research. 2019 Feb.
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations. Journal of strength and conditioning research. 2018 Jul.
MASS Volume 3, Issue 9 : RPE and RIR : The Complete Guide